Šajā rakstā jūs uzzināsit, kā veidot muskuļu masu cilvēkam ar atšķirīgu ķermeņa uzbūvi. Varēsi noteikt savu ķermeņa tipu un izvēlēties savai struktūrai atbilstošu treniņu programmu un uztura plānu, lai veiksmīgi palielinātu muskuļu apjomu.
Ektomorfi
Šis ķermeņa tips parasti ir gara auguma cilvēki ar šauru skeletu. Garajos muskuļos ir neliels muskuļu šķiedru daudzums. Šāda veida sportistiem ir grūti pieņemties svarā. Veiksmīgiem ektomorfu sportistiem kultūrisma ziņā ir ļoti estētiska ķermeņa uzbūve. Šādi sportisti ir raksturoti ātra maiņa vielas. Ja nav fizisko aktivitāšu, ektomorfi nevar iegūt masu, jo. visa liekā enerģija no patērētās pārtikas tiek vienkārši izkliedēta siltuma veidā, tāpēc ektomorfi nav pakļauti zemādas tauku veidošanai.
Apmācības programma
Katrs treniņš sporta zāle ektomorfiem (hardgainers) jāiekļauj pamata vingrinājumi ar brīvajiem svariem. Šādi vingrinājumi aktivizē lielas muskuļu grupas, paaugstina testosterona līmeni – tas viss dod spēcīgu impulsu visa muskuļu skeleta augšanai. Jums vajadzētu trenēties ne vairāk kā trīs reizes nedēļā. Ektomorfiem pēc katra treniņa ir nepieciešama pienācīga atpūta.
Tikai pēc pilnīgas atveseļošanās jūs varat atgriezties sporta zālē. Saglabāt enerģijas līdzsvaru galvenais uzdevums sportists ar astēnisku ķermeņa tipu. Jums jāpārliecinās, ka patērējat vairāk kaloriju, nekā sadedzināt sporta zālē. Treniņa ilgums ir ne vairāk kā 1 stunda, ideālā gadījumā apmēram 45 minūtes, kuru laikā jums ir jāveic trīs vingrinājumi ar četrām galvenajām pieejām.
Pirmdiena (bicepss + krūtis)
Spiešana guļus - 4x8;
Slīpuma spiešana guļus 4x8;
Pacelšanās uz bicepsu (hanteles / stienis - pārmaiņus dažādās treniņu dienās) - 4x10.
trešdiena (kājas)
Pietupieni ar stieni 4x8;
Pacelšanās uz zeķēm 3x 20;
Rumānijas spārna vilkšana 4x 12 atkārtojumi.
Piektdiena (tricepss + mugura)
Spiediena pacelšana - 4x12;
Plaša satvēriena pievilkšanās – maksimāli 4 atkārtojumi
Prese ar šauru rokturi - 4x12;
Pirmdiena (pleci + kājas)
Kāju prese 4x15;
Armijas spiešana guļus 4x12;
Stieņa vilkšana līdz zodam - 3x12.
Ir svarīgi atcerēties, ka hardgainer vajadzētu ierobežot sojas fiziskās aktivitātes ārpus sporta zāles - dažāda veida skriešanas sporta veidi, kas patērē daudz enerģijas.
Lielie enerģijas zudumi no treniņiem ir jākompensē ar bagātīgu pareizas pārtikas patēriņu. Maltīti vēlams sadalīt uz 6-7 reizēm. Kopējam patērēto ogļhidrātu procentuālajam daudzumam jābūt vismaz 60-70%, pārējās vielas ir olbaltumvielas un tauki.
Ikdienas uztura piemērs
Brokastis 1 (6:30)
- auzu pārslas 100g;
- olīvju eļļa tējkarote.
- piens 250 ml;
- rozīnes 60 g;
Brokastis 2 (09:30)
- vistas krūtiņas 150 g;
- griķi 100 g;
- olīveļļa st. karote.
Pusdienas (pirms treniņa) 13.00-14.00
- makaroni 100 g;
- vistas krūtiņas, teļa gaļa, cūkgaļa (nelietot ļaunprātīgi) 150 g;
Maltīte pirms treniņa (1 vai 1,5 stundu iepriekš)
- vairāki maizes gabaliņi.
- medus 2 ēdamkarotes;
- biezpiens 150 g;
Ēdiens pēc treniņa
- vistas krūtiņas - 100 g.
- rīsi (jebkura putra ir piemērota) - 70 g;
Vakariņas 21:00
- piens 500g.
- muslis 100g.
Pievērsiet uzmanību liesas gaļas, dažreiz cūkgaļas, zivju, zupu klātbūtnei. Hardgainers ideālā gadījumā nedrīkst justies izsalcis, tāpēc vienmēr pa rokai jābūt enerģijas batoniņam, āboliem, riekstiem, žāvētām aprikozēm utt.
No iedarbīgajiem sporta uztura bagātinātājiem kuņģa-zarnu trakta slodzes mazināšanai (ektomorfiem jāēd daudz) var izcelt guineri - ogļhidrātu-olbaltumvielu maisījumu, ko var lietot pirms un pēc treniņa. Šis produkts piesātinās ķermeni ar galvenajiem celtniecības materiāliem.
Tālākas izaugsmes perspektīvas.
Hardgainers ir lemts atrast mūžīgo vidusceļu – viņiem pastāvīgi jāuzrauga un jāuzlabo uzturs un treniņu programma, lai iegūtu svaru. Vingrinājumi, tāpat kā ēdiena uzņemšanas programma, ir pakāpeniski jāmaina un jāuzlabo.
Mezomorfi un muskuļu augšana
Šim tipam raksturīgi plati un biezi kauli un vidējs zemādas tauku līmenis, un muskuļu korsete sastāv no liela skaita muskuļu šķiedru. Mezomorfi ir ideāli piemēroti kultūrismam, jo. pietiekami ātri pieņemas svarā ar sabalansētu uzturu. Viņu vielmaiņa ļauj viņiem absorbēt lielu daudzumu olbaltumvielu, kas tieši nonāk muskuļu veidošanā.
Masu pieauguma vingrojumu programma
Mezomorfa treniņiem jānotiek pēc nepārtrauktas vingrojumu veidu un to intensitātes maiņas principa, galvenie vingrinājumi jāpapildina ar kvalitatīvām izolēšanas pieejām atsevišķiem muskuļiem. Intensīvām treniņu nedēļām vajadzētu mīties ar vieglām nedēļām. Aerobikas nodarbības jāierobežo līdz 2-3 reizēm nedēļā ne vairāk kā 20-30 minūtes vienā treniņā.
pirmdiena
Spiešana guļus 4x6-10;
Spiediens uz slīpa sola 3x8-10;
Izlūkošana ar hanteles uz soliņa ar horizontālu slīpumu 3x10-12;
Pievilkšanās aiz galvas (plats satvēriens) uz horizontālās stieņa 3x8-12;
Vilce T veida stieņa slīpumā 4x8-12.
Kāju pacelšana uz šķērsstieņa 4xmax.
trešdiena
Parausta plecus ar hantelēm 3x10-14;
Izliekta kakla celšana uz skotu sola 3x10-12;
Pacelšanas hanteles bicepsam 3x10-12;
Stieņa bicepsa celšana stāvus 4x8-12;
Vaislas hanteles stāvus 3x10-12;
Sēde uz guļus guļus 4x8-12.
piektdiena
franču spiešana guļus 4x8-10;
Hanteles celšana no galvas, stāvot vai sēžot 3x12-14;
Hiperekstensija ar svariem 4x12-14;
Griešanās uz slīpa sola 3xmax;
Reverse crunches 3xmax.
svētdiena
Pietupieni ar stieni 4x10-12;
Paceļas uz zeķēm 4x14-16.
Uzturs muskuļu augšanai
Biežām atsevišķām ēdienreizēm vajadzētu sastāvēt no 5-7 ēdienreizēm. To vajadzētu dažādot, jo mezomorfs diezgan viegli iegūst muskuļu masu un sadedzina taukus. Mezomorfa ēdienkartē ir gan ogļhidrāti, gan olbaltumvielas proporcijā 60/40. Šī attiecība var atšķirties atkarībā no apmācības rezultātiem. Ja aktīvi palielinās gan muskuļu masa, gan ķermeņa tauki, ir nepieciešams samazināt ogļhidrātu uzņemšanu un to kompensēt, palielinot olbaltumvielu uzņemšanu. Olbaltumvielu kokteiļi – kā neviens cits palīdz mezomorfam veidot muskuļu masu.
Uztura pieejas var atšķirties. Daži sportisti ēd visu pēc kārtas un aktīvi pieņemas svarā. AT noteiktu brīdi kad ir pietiekami daudz masas, tie sāk žāvēšanas procesu, lai samazinātu zemādas tauku procentuālo daudzumu.
Liesa gaļa, augļi, dārzeņi, graudaugi, zivis ir neaizstājami produkti jebkuram sportistam, arī mezomorfiem. Tāpēc nav nepieciešams ievērot kādu stingru diētu, tāpat kā citiem sportistiem ar atšķirīgu ķermeņa tipu - uzturam jābūt vienkārši sabalansētam.
Tālākas izaugsmes perspektīvas
Mezomorfiem ir visizcilākās vervēšanas spējas muskuļu masa. Visvairāk veiksmīgu sacensību sportistu ir šāda veida. Plašais skelets ir pielāgots ievērojamam muskuļu korsetes apjoma palielinājumam. Pakāpeniska apmācības programmas un uztura sistēmas maiņa ir atslēga, lai sasniegtu nozīmīgus rezultātus.
Endomorfi
Šis tips apzīmē cilvēkus ar tieksmi iestatīt liekais svars. Viņu vielmaiņas ātrums ir diezgan lēns, kas pie nepietiekamas fiziskās aktivitātes ietekmē strauju zemādas tauku daudzuma pieaugumu.
Apmācības programma
Endomorfa treniņiem jābūt vērstiem uz vairāk kaloriju sadedzināšanu un vielmaiņas paātrināšanu. Spēka treniņš pārmaiņus ar aerobiku (skriešana, peldēšana, distanču sports).
Pirmdiena (spēka vingrinājumi)
- Skriešana -15 min;
- Spiešana guļus 4x10;
- Pietupieni ar stieni 4x10;
- Deadlift 4x8;
- Skrien 15 min.
otrdiena (izolācijas vingrinājumi)
- Skrien 15 min;
- Armijas spiešana guļus 3x12;
- Stienis bicepsam 3x12;
- Augšējā bloka vilkšana priekšā ar šauru satvērienu 3x12;
- Augšējā bloka vilce jums priekšā 3x15;
- Parausta plecus 3x12.
Trešdiena (pastiprināta kardio)
- Skrien 15min;
- Stumšanas stienis 1x10, 1x8, 2x5;
- Stieņa raušana 1x10, 1x8, 2x5;
- Skrien 20 min.
piektdiena (spēks)
- Pietupieni ar stieni 4x10;
- Hanteles spiešana guļus 4x12;
- Preses guļus ar šauru rokturi 4x12;
- Saliekta stieņa rinda 4x12.
Ēdiens
Endomorfiem vajadzētu ierobežot vienkāršu ogļhidrātu uzņemšanu un kompensēt ar palielinātu olbaltumvielu uzņemšanu. Enerģijas plānam jābūt vismaz sešas reizes dienā. Salīdzinot ar mezomorfiem, endomorfiem vajadzētu patērēt mazāk ogļhidrātu. Izvēlnē jāiekļauj dārzeņu salāti, beztauku biezpiens, āboli (augļi bez ievērojama cukura satura), mājputnu zivis, piena produkti. Īpaša uzmanība jāpievērš zivju patēriņam kā omega-3 nepiesātināto tauku avotam, kas veicina tauku dedzināšanas procesu organismā.
Treniņu dienās jāpalielina ogļhidrātu uzņemšana, bet atpūtas dienās jāpalielina olbaltumvielu daudzums. Proteīna kokteiļi tam ir lieliski piemēroti. Daži endomorfi sportisti praktizē sekojošo efektīva shēma uzturs: atsevišķs ogļhidrātu un olbaltumvielu patēriņš. 70% ogļhidrātu tiek patērēti pirms pusdienlaika. Olbaltumvielas sāk patērēt visu atlikušo dienas daļu pakāpeniski. Lieliski produkti sporta uzturs- tie ir tauku dedzinātāji, kas piesātina organismu ar noderīgām beztaukskābēm, nebūs lieki nevienam vingrojošam endomorfam.
Tālākas izaugsmes perspektīvas
Endomorfa panākumi ir ļoti atkarīgi no pareizais režīms uzturs un aerobikas vingrinājumi. Ir svarīgi saprast, ka, tiklīdz treniņi apstājas, vielmaiņa sāk palēnināties, kas noved pie īslaicīga taukaudu kopuma šāda veida cilvēku vielmaiņas specifikas dēļ. Jums jābūt gatavam tam, ka jums būs jāpārdomā pašdisciplīnas organizēšana, lai nepalaistu garām treniņus. Endomorfiem ir jāvingro ilgāk un biežāk nekā ektomorfiem. Smags treniņš, kas izdzīs desmito sviedrus no endomorfa, atmaksāsies ar atriebību, ja būs pareizs uzturs.
Veidojiet spēcīgus, liesus muskuļus un atbrīvojieties no vēdera un sānu taukiem, lai rekordīsā laikā sasniegtu dramatiskas izmaiņas fitnesā, izmantojot šo vīriešu treniņu un uztura plānu.
Cik daudz jūs varat mainīt savu ķermeni četru nedēļu laikā? Spēcīgāk, nekā tu domā, ja tev ir trīs lietas: laba treniņu sistēma, saprātīgi uztura noteikumi un pareiza attieksme, kas ļauj tos ievērot koncentrēti un mērķtiecīgi.
Ieteiktais četru nedēļu plāns tika izstrādāts, lai palielinātu masu tādā veidā, kas pastāvīgi izaicina jūsu ķermeni un izstumj to ārpus jūsu komforta zonas, vienlaikus izlīdzinot vēdera un sānu muskuļus. Šajā gadījumā jūsu ķermenim neatliek nekas cits, kā veidot jaunu muskuļu masu un sadedzināt taukus, radikāli pārveidojot ķermeni. Tāpēc katra programmas nedēļa satur savus mazos trikus: šīs izmaiņas "apmulsinās" jūsu ķermeni un liks tam mainīties.
Pilnīgi pārveidot savu ķermeni četru nedēļu laikā ir grūti, bet iespējams. Sāc lēnām gan sporta zālē, gan virtuvē, un drīz šie mazie soļi būtiski pārveidos tavu dzīvi. izskats nav krekla.
Plānot
Plāns sastāv no diviem 2 nedēļu blokiem. Pirmais ir paredzēts četriem treniņiem nedēļā: krūtis un mugura; kājas un prese; rokas; pleci un abs. Otrajā ir iekļautas arī četras treniņu dienas, taču treniņi ir dažādi: krūtis un tricepss; kājas un pleci; krūtis un tricepss; mugura un bicepss.
Spēcīgs starts
Zemāk ir norādīti pirmā bloka pirmās nedēļas treniņi. Tad tabulās redzami bloka otrās nedēļas treniņi. Veiciet kompleksus secībā, ievērojot komplektu skaitu, atkārtojumu skaitu, tempu un norādītos atpūtas periodus, lai plāna sākums būtu pēc iespējas efektīvāks.
Temps attiecas uz sekunžu skaitu, lai pabeigtu katru vingrinājuma fāzi. Spiešanas guļus piemērā pirmais cipars atbilst svara nolaišanas fāzes ilgumam, otrais – pauzei amplitūdas apakšējā punktā, trešais cipars norāda svara celšanas ilgumu un visbeidzot ceturtais līdz pauzei amplitūdas augšējā punktā.
Stāva spiediena piemērs
Tempo 2010 nozīmē:
- 2 sekundes samaziniet svaru
- 0 sekundes atpūtieties apakšējā punktā, tas ir, nekavējoties atgriezieties sākuma stāvoklī
- 1 sekundi paceliet svaru uz augšu
- 0 sekundes atpūtieties amplitūdas augšējā punktā, tas ir, nekavējoties nolaidiet stieni uz leju
lielais fināls
Lielā atšķirība bloka otrajā nedēļā ir tāda, ka divas reizes nedēļā strādāsit ar krūtīm, muguru un rokām. Šis treniņu apjoma pieaugums šokē ķermeni, liekot tam veidot vairāk muskuļu masas un sadedzināt taukus. liekie tauki lai jūs kļūtu lielāks un vienlaikus plānāks.
Vienmērīgs progress
Kompleksi sastāv no vieniem un tiem pašiem vingrinājumiem tādā pašā secībā pirmo un otro, trešo un ceturto nedēļu. Taču komplektu un atkārtojumu skaits ir atšķirīgs, lai jūsu ķermenis strādātu maksimāli. Šī pieeja paātrinās pozitīvu izmaiņu iestāšanos jūsu fiziskajā formā.
Atpūta
Būsim godīgi: piedāvātais četru nedēļu plāns ir ļoti smags, taču citādi tik īsā laikā savu ķermeni uz labo pusi nemainīsi. Tas nozīmē, ka labs ēdiens un kvalitatīvai atpūtai ir galvenā loma. Ievērojiet tālāk norādītās uztura vadlīnijas, lai jūsu ķermenis būtu hidratēts, un katru vakaru mēģiniet agri iet gulēt.
Liesās muskuļu masas veidošanai un iegūšanai plakans vēdersĒdiens, ko ēdat, ir tikpat svarīgs kā laba programma treniņi sporta zālē vīriešiem uz atvieglojumu. Lai gūtu panākumus, ievērojiet šos četrus noteikumus.
Olbaltumvielas
Ja neēdat pietiekami daudz olbaltumvielu – balto un sarkano gaļu, zivis un olas –, nebrīnieties, ja jūsu muskuļi aug lēnāk, nekā jūs vēlētos. Smagu svaru celšana izraisa mikroskopiskas asaras muskuļos, un tieši olbaltumvielas dziedē šīs brūces un veido spēcīgākus un apjomīgākus muskuļu audus. Mēģiniet katrā ēdienreizē patērēt augstas kvalitātes liesās olbaltumvielas vismaz dūres lieluma porcijās.
Ogļhidrāti
Jums nav pilnībā jāizslēdz ogļhidrāti, lai pārveidotu savu ķermeni. Gluži pretēji, saprātīgi izvēloties ogļhidrātu avotus, jūs kļūsit lielāks, stiprāks un plānāks. Izvairieties no cukura un samaziniet ātri sagremojamo ogļhidrātu, piemēram, baltmaizes un makaronu, uzņemšanu, jo tiem trūkst lauvas daļas uzturvielu un šķiedrvielu. Tā vietā izvēlieties lēni sagremojamus ogļhidrātus, piemēram, saldos kartupeļus, brūnos rīsus un daudz barojošu, šķiedrvielu saturošu dārzeņu.
Dārzeņi
Ja nevarat apēst piecas augļu un dārzeņu porcijas dienā slavenā sistēma"piecas dienā", jūs atņemat sev daudz vitamīnu, minerālvielu un citu būtisku uzturvielu, kas var sniegt jums labu veselību un liesu ķermeni. Ēdiet vairāk dārzeņu dažādas krāsas apgādāt organismu ar būtiskām uzturvielām pēc smaga treniņa. Turklāt šķiedrvielas paildzinās sāta sajūtu un stabilizēs cukura līmeni asinīs, lai nerastos kāre pēc saldumiem.
Alkohols
Lai iegūtu maksimālu rezultātu četru nedēļu laikā, jums pilnībā jāizslēdz alkohols. Tas ir pilns ar kalorijām, kuras jums nav vajadzīgas, un, dzerot pārāk daudz, jūs zaudēsiet vēlmi trenēties un ēst pareizi. Labākais variants lai jūs dzertu tīru ūdeni, zaļā tēja un melnā kafija mitrināšanai un antioksidantiem, kas palīdzēs jums atgūties pēc treniņa.
Vingrinājumu komplekts sporta zālē vīriešiem
1. bloks: 1. nedēļa
Pirmdienas treniņš: krūtīs un mugurā
1. Spiešana guļus
Pieejas 3 Reps 10 Temps 2010 Relaksācija 60 sek.
Apgulieties uz līdzena sola, satveriet stieni ar rokturi plecu platumā. Atpūtiet kājas uz grīdas un pievelciet muskuļus. Nolaidiet stieni, līdz tas pieskaras jūsu krūtīm, pēc tam ar spēku to paceliet.
Pieejas 3 Reps 10 Temps 2011 Relaksācija 60 sek.
Stāviet taisni, turot stieni ar rokturi plecu platumā. No gūžas locītavas noliecieties uz priekšu, bet tajā pašā laikā krūtis ir jāpaceļ, un pamata muskuļiem jābūt saspringtiem. Pievelciet stieni pie ķermeņa, saliekot rokas elkoņos, palieciet augšējā punktā un nolaidiet.
3. Vaislas hanteles guļus uz slīpa sola
Pieejas 3 Reps 10 Temps 2010 Relaksācija 60 sek.
Apgulieties uz slīpa sola ar galvu uz augšu, turot divas hanteles ar taisnām rokām tieši virs krūtīm. Nedaudz salieciet elkoņus, pēc tam lēnām nolaidiet rokas uz sāniem, līdz jūtat stiepšanos krūšu muskuļos. Savelciet krūšu muskuļus, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
4. Augšējā bloka virziens uz krūtīm uz plata roktura
Pieejas 3 Reps 10 Temps 2011 Relaksācija 60 sek.
Sēdieties uz simulatora, turot rokturi ar tiešu satvērienu plecu platumā. Turot krūtis augšā un sasprindzinot abs, velciet rokturi uz leju, vienlaikus saliekot elkoņus. Turiet apakšā sekundi un atgriezieties sākuma stāvoklī.
Pieejas 3 Reps 10 Temps 2 0 1 1 Relaksācija 60 sek.
Stāviet ar muguru pret krosoveru ar D veida rokturi vienā rokā. Paceliet krūtis uz augšu, pievelciet abs un spiediet uz priekšu ar vienu roku, iztaisnojot elkoni. Atgriezieties un pabeidziet visus atkārtojumus, pēc tam mainiet rokās.
6. Pulovers ar hanteli
Pieejas 3 Reps 10 Temps 4 0 1 0 Relaksācija 60 sek.
Apgulieties uz līdzena sola, cieši piespiežot muguru pret to un turot hanteli ar abām taisnām rokām virs krūtīm. Lēnām un kontrolēti nolaidiet hanteli aiz galvas ar taisnām rokām, pēc tam paceliet to sākuma stāvoklī.
Trešdienas treniņš: kājas un vēdera muskuļi
1. Pietupiens mugurā
Pieejas 3 Reps 10 Temps 2 0 1 0 Relaksācija 60 sek.
Stāviet taisni ar stieni uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem. Paceļot krūtis un sasprindzinot visa ķermeņa muskuļus, salieciet ceļus un nolaidieties pietupienā pēc iespējas zemāk, neļaujot ceļgaliem iekrist uz iekšu. Atspiedieties ar papēžiem un pacelieties uz augšu.
2. Rumānijas vilce
Pieejas 3 Reps 10 Temps 2 0 1 0 Atpūta 60 sek.
Stāviet taisni, satverot stieni taisni. Ar krūtīm uz augšu un sasprindzinātu serdi, noliecieties uz priekšu gurnos, bīdot stieni gar kāju priekšpusi, līdz jūtat stiepšanos augšstilbu aizmugurē. Uzrāpties.
Pieejas 3 Reps 10 Temps 2 0 1 1 Relaksācija 60 sek.
Sēdieties uz mašīnas pareizā stāvoklī, kurā mīkstais veltnis atrodas apakšstilbu apakšā priekšā. Sasprindziniet ķermeņa augšdaļas muskuļus un paceliet kājas, iztaisnojot kājas. Turiet augšpusē, turot četrgalvu, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
Pieejas 3 Reps 10 Temps 2 0 1 0 Relaksācija 60 sek.
Sēdieties uz mašīnas un ieņemiet pareizo sākuma pozīciju: mīkstajam veltnim jāpieskaras jūsu kāju apakšdaļas aizmugurei. Turot ķermeņa muskuļus sasprindzinātā stāvoklī, nolaidiet pēdas uz leju, saliecot kājas. Turiet apakšējā punktā, savelkot augšstilba aizmugures muskuļus, un atgriezieties sākuma stāvoklī.
5. Vīšana
Pieejas 3 Reps 10 Temps 2 0 1 1 Relaksācija 60 sek.
Apgulieties uz muguras, pievelciet rokas pie deniņiem un salieciet ceļus. Savelciet vēdera augšējo daļu un paceliet rumpi no grīdas, pēc tam kraukšķiniet, sasniedzot rumpi ceļgalu virzienā. Lēnām nolaidieties uz grīdas, visu laiku turot abs ciešus.
Pieejas 3 Laiks 30 sek. Temps – Relaksācija 60 sek.
Iegūstiet elkoņus zem pleciem, kājas kopā, gurni ir pacelti un abs un sēžamvieta ir saspiesti tā, lai jūsu ķermenis veidotu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem. Turiet šo pozīciju, neļaujot gurniem nolaisties.
Piektdienas treniņš: bicepss un tricepss
1. Reversā lata novilkšana
Pieejas 3 Reps 10 Temps 2 0 1 1 Relaksācija 60 sek.
Sēdiet uz simulatora, turot rokturi ar reverso rokturi plecu platumā. Paceliet krūtis, pievelciet abs un velciet rokturi uz leju, saliekot elkoņus. Apturiet sekundi apakšā un atgriezieties sākuma pozīcijā.
2. Atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem
Pieejas 3 Reps 6-10 Temps 2 0 1 0 Relaksācija 60 sek.
Nostājieties uz paralēlajiem stieņiem ar taisnām rokām un sakrustotām pēdām aiz muguras. Turot krūtis augšā un sasprindzinot abs, nolaižoties uz leju, salieciet elkoņus 90 grādu leņķī. Piespiediet uz augšu, atgriežoties sākuma stāvoklī.
Pieejas 3 Reps 10 Temps 2 0 1 1 Relaksācija 60 sek.
Stāviet taisni, paņemiet hanteli katrā rokā, pagriežot rokas ar plaukstām uz priekšu. Nospiediet elkoņus uz sāniem un paceliet hanteles uz pleciem. Saspiediet bicepsus augšpusē, pēc tam nolaidiet hanteles sākuma stāvoklī.
Pieejas 3 Reps 10 Temps 2 0 1 0 Relaksācija 60 sek.
Stāviet taisni, paņemiet hanteles katrā rokā, turot tās aiz galvas ar taisnām rokām. Turot elkoņus taisni pret griestiem, nolaidiet hanteles aiz galvas, pēc tam iztaisnojiet rokas, atgriežoties sākuma stāvoklī.
5. Crossover Curl
Pieejas 3 Reps 10 Temps 2 0 1 1 Relaksācija 60 sek.
Stāviet ar skatu pret krosoveru, piestipriniet dubultā virves rokturi augšējam blokam un satveriet to ar reverso rokturi. Paceliet krūtis uz augšu, nospiediet elkoņus ķermenī un salieciet rokas līdz plecu līmenim. Saspiediet bicepsu augšpusē un nolaidiet rokas.
6. Crossover Triceps Extension
Pieejas 3 Reps 10 Temps 2 0 1 1 Relaksācija 60 sek.
Pagriežoties pret krosoveru, satveriet dubultā virves rokturi, kas piestiprināts pie augšējā skriemeļa, ar rokturi. Paceļot krūtis un piespiežot elkoņus pie ķermeņa, nospiediet, iztaisnojot rokas, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
Sestdienas treniņš: pleci un rokas
1. Sēdus hanteles prese
Pieejas 3 Reps 10 Temps 2 0 1 0 Relaksācija 60 sek.
Sēdiet uz vertikāla sola ar hanteles katrā rokā plecu līmenī. Turiet krūtis uz augšu un sasprindzinājumu un spiediet hanteles taisni uz augšu, vienlaikus iztaisnojot rokas. Lēnām nolaidiet hanteles sākuma stāvoklī.
2. Mahi hanteles caur sāniem sēžot
Pieejas 3 Reps 10 Temps 2 0 1 0 Relaksācija 60 sek.
Sēdieties uz vertikāla sola, satveriet vieglu hanteli katrā rokā un nedaudz salieciet elkoņus. Paceliet krūtis uz augšu, nofiksējiet kodolu un paceliet hanteles uz sāniem plecu augstumā, sākot no elkoņiem, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
3. EZ stieņa vertikālā vilkšana līdz zodam
Pieejas 3 Reps 10 Temps 2 0 1 1 Relaksācija 60 sek.
Stāviet taisni, turot EZ stieni ar rokturi. Turot krūtis uz augšu un sasprindzinātu, paceliet stieni līdz zoda augstumam, sākot ar elkoņu saliekšanu. Apturiet augšpusē, pēc tam kontrolētā veidā atgrieziet stieni sākuma stāvoklī.
4. Piekārts ceļgala pacēlums
Pieejas 3 Reps 10 Temps 1 1 1 1 Relaksācija 60 sek.
Pakariet uz horizontālās joslas, satverot to ar tiešu satvērienu un iztaisnojot kājas. Satverot serdi, sēžamvietas un turot pēdas kopā, velciet ceļus uz krūtīm. Turiet šo pozīciju, pēc tam iztaisnojiet kājas un atgriezieties sākuma stāvoklī.
5. Svērtie crunches
Pieejas 3 Reps 10 Temps 2 0 1 1 Relaksācija 60 sek.
Apgulieties uz līdzena sola ar hanteli vai šķīvi krūšu priekšā. rokas saliktas, Saliec ceļus. Pievelciet vēdera augšējo daļu un paceliet rumpi no sola, pēc tam pagrieziet ķermeņa augšdaļu, tuvinot rumpi ceļgaliem. Lēnām nolaidiet sevi.
Pieejas 3 Reps 10 Temps 2 0 1 1 Relaksācija 60 sek.
Apgulieties uz grīdas uz muguras ar izstieptām rokām gar ķermeni un saliektiem ceļiem. Pievelciet visu presi un, pateicoties tās apakšējās daļas darbībai, pievelciet ceļus pie krūtīm, pēc tam noraujiet iegurni no grīdas. Atgriezties sākuma stāvoklī.
1. bloks: 2. nedēļa
Turpiniet veidot liesos muskuļus un zaudēt vēdera taukus, trenējoties vēl vairāk.
Izmantojot četrus 1. nedēļas treniņus, jūs, iespējams, jau sākat justies nedaudz spēcīgāks, vieglāks un veiklāks. Tāpēc mēs tagad paaugstināsim likmes, lai paātrinātu jūsu pozitīvo progresu.
Otrās nedēļas četri treniņi ir līdzīgi pirmās nedēļas treniņiem. Tādā pašā secībā jūs trenēsit krūtis un tricepsus; kājas un prese; rokas un tad pleci un abs. Taču, lai nodrošinātu lielāku efektivitāti, programmā ir veiktas divas lielas izmaiņas. Pirmkārt, jūs papildus veiksiet vienu papildu katra kompleksa pirmā un otrā vingrinājuma komplektu. Arī katra treniņa pēdējos četros vingrinājumos atkārtojumu skaits palielinās līdz 12.
Priekš kam? Jo tagad jūs zināt, kā pareizi veikt šos vingrinājumus, tāpēc palielinot slodzi muskuļiem, jūsu ķermenis liks veidot muskuļus un dedzināt taukus vēl intensīvāk. Saglabājiet uzmanību un izmantojiet pareizu formu visos četros treniņos, lai iegūtu ātrākos rezultātus.
Pirmdiena: krūtis un mugura
| Vingrinājumi | Pieejas | atkārtojumi | Temps | Relaksācija |
| 1. Spiešana guļus | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 sek. |
| 2. Noliekt vertikālo vilkmi | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 sek. |
| 3. Audzēšanas hanteles guļus uz slīpa sola ar galvu uz augšu | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 sek. |
| 4. Pavelciet bloku uz leju līdz platākajam | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sek. |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sek. | |
| 6. Pulovers ar hanteli | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 sek. |
Trešdiena: kājas un vēdera muskuļi
| Vingrinājumi | Pieejas | atkārtojumi | Temps | Relaksācija |
| 1. Pietupieni | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 sek. |
| 2. Rumānijas vilce | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 sek. |
| 3. Kājas pagarinājums simulatorā | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sek. |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sek. | |
| 5. Kraukšķīgs | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sek. |
| 3 | 45 sek. | - | 60 sek. |
Piektdiena: bicepss un tricepss
| Vingrinājumi | Pieejas | atkārtojumi | Temps | Relaksācija |
| 1. Reverse Lat Pulldown | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 sek. |
| 2. Atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem | 4 | 6-10 | 2 0 1 0 | 60 sek. |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sek. | |
| 4. Roku pagarināšana ar hanteli tricepsam | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 sek. |
| 5. Crossover Hammer Curl | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sek. |
| 6. Roku pagarinājums tricepsam krosoverā | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sek. |
Sestdiena: pleci un vēdera muskuļi
| Vingrinājumi | Pieejas | atkārtojumi | Temps | Relaksācija |
| 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 sek. | |
| 2. Hanteļu celšana caur sāniem sēžot | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 sek. |
| 3. EZ-stieņa vertikālā saite | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sek. |
| 4. Piekārts ceļgala pacēlums | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sek. |
| 5. Svērtie crunches | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sek. |
| 6. Apgriezti crunches | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sek. |
2. bloks: 1. nedēļa
1. treniņš: krūtis un mugura
1. Spiešana guļus
Pieejas 4 Reps 10 Temps 3 0 1 0 Relaksācija 60 sek.
Apgulieties uz slīpa sola, satveriet stieni ar rokturi. Piespiediet kājas pie grīdas un pievelciet muskuļus. Nolaidiet stieni, līdz tas pieskaras jūsu krūtīm, pēc tam paceliet to uz augšu.
2. Pievelciet augšējo bloku ar plašu satvērienu līdz krūtīm
Pieejas 4 Reps 10 Temps 3 0 1 0 Relaksācija 60 sek.
Sēdieties uz simulatora, turot rokturi ar plašu satvērienu, divreiz platāku par pleciem. Kad krūtis ir uz augšu un abs ir saspiests, velciet rokturi uz leju, saliekot elkoņus. Uz brīdi turiet apakšā un celieties atpakaļ.
Pieejas 4 Reps 10 Temps 3 0 1 0 Relaksācija 60 sek.
Apgulieties uz soliņa, paņemiet hanteles katrā rokā un turiet tās krūšu līmenī. Atpūtiet kājas uz grīdas un pievelciet muskuļus. Saspiediet hanteles taisni uz augšu, iztaisnojot rokas, pēc tam kontrolēti nolaidiet tās uz leju.
4. Airēšana sēdus stāvoklī
Pieejas 4 Reps 10 Temps 3 0 1 1 Relaksācija 60 sek.
Sēdiet uz mašīnas, turot abas rokas uz dubultās stūres. Turot krūtis uz augšu, velciet rokas pret rumpi no elkoņiem. Turiet augšējo pozīciju un atgriezieties sākuma pozīcijā.
Pieejas 4 Reps 10 Temps 3 0 1 1 Relaksācija 60 sek.
Stāviet ar muguru pret krosoveru ar D veida rokturi vienā rokā. Paceliet krūtis uz augšu, saspiediet muskuļus un iztaisnojiet roku ar nospiešanas kustību. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet līdz komplekta beigām, pēc tam mainiet rokas.
6. Nospiediet krosoverā ar taisnām rokām uz leju
Pieejas 4 Reps 10 Temps 3 0 1 0 Relaksācija 60 sek.
Stāviet ar abām rokām uz taisnā roktura ar skatu pret krosoveru. Turot krūtis paceltu, velciet stieni uz leju līdz gurniem nedaudz izliektā ceļā, apturiet apakšā un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
2. treniņš: kājas un pleci
1. Pietupiens mugurā
Pieejas 4 Reps 10 Temps 3 0 1 0 Relaksācija 60 sek.
Stāviet taisni ar stieni deltveida muskuļu aizmugurē. Paceliet krūtis, pievelciet visu ķermeni un salieciet ceļus, tupus pēc iespējas zemāk, vienlaikus turot ceļus uz iekšu. Atspiedieties no papēžiem, lai paceltos.
2. Armijas prese
Pieejas 4 Reps 10 Temps 3 0 1 0 Relaksācija 60 sek.
Stāviet taisni, turot stieni krūšu priekšā ar satvērienu. Ar krūtīm uz augšu un sasprindzinātu serdi spiediet stieni uz augšu virs galvas, vienlaikus iztaisnojot rokas. Nolaidiet stieni kontrolētā veidā, atgriežoties sākuma stāvoklī.
3. Kājas pagarinājums simulatorā
Pieejas 4 Reps 10 Temps 3 0 1 1 Relaksācija 60 sek.
Sēdieties uz simulatora pareizā stāvoklī: veltnis atrodas apakšstilbu priekšpuses apakšā. Pievelciet ķermeņa augšdaļu un paceliet kājas, pagarinot ceļus. Apturiet augšpusē, lai aktivizētu kvadraciklus, un nolaidiet kājas atpakaļ sākuma stāvoklī.
4. Hanteļu celšana caur sāniem sēžot
Pieejas 4 Reps 10 Temps 3 0 1 1 Relaksācija 60 sek.
Sēdiet uz vertikāla sola ar hanteles abās rokās ar nedaudz saliektiem elkoņiem. Paceliet krūtis uz augšu, nofiksējiet serdi un paceliet hanteles uz sāniem plecu augstumā, sākot no elkoņiem. Pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
Pieejas 4 Reps 10 Temps 3 0 1 1 Relaksācija 60 sek.
Sēdieties uz simulatora, ieņemot pareizo sākuma pozīciju, kurā mīkstais veltnis atrodas apakšstilbu apakšā aizmugurē. Turiet rumpja muskuļus saspringtus un nolaidiet kājas uz leju, saliekot ceļus. Apturiet apakšējā punktā, saspiežot augšstilbu aizmugures muskuļus, un atgriezieties sākuma stāvoklī.
6. EZ stieņa vertikālā vilkšana līdz zodam
Pieejas 4 Reps 10 Temps 3 0 1 1 Relaksācija 60 sek.
Stāviet taisni, satveriet stieni ar EZ stieni ar rokturi. Paceliet krūtis, pievelciet serdi un pievelciet stieni līdz zodam, saliekot elkoņus. Apturiet augšpusē un kontrolēti nolaidiet stieni sākuma stāvoklī.
3. treniņš: krūtis un triceps
1. Spiešana guļus
Pieejas 4 Reps 10 Temps 3 0 1 0 Relaksācija 60 sek.
Apgulieties uz līdzena sola, satverot stieni plecu platumā. Piespiediet kājas pie grīdas un pievelciet muskuļus. Nolaidiet stieni, līdz tas pieskaras jūsu krūtīm, un paceliet to uz augšu.
2. Vaislas hanteles guļus uz slīpa sola
Pieejas 3 Reps 10 Temps 2 0 1 0 Relaksācija 60 sek.
Apgulieties uz slīpa sola ar divām hanteles taisni virs krūtīm. Nedaudz salieciet rokas elkoņos un lēnām izplešiet tās uz sāniem, līdz krūšu muskuļos parādās spriedzes sajūta. Atgriezieties sākuma stāvoklī, savelkot krūšu muskuļus.
3. Atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem
Seti 4 Atkārtojumi 6-10 Temps 3 0 1 0 Atpūta 60 sek.
Ieņemiet sākuma pozīciju uz paralēliem stieņiem, iztaisnojot rokas un sakrustojot kājas aiz muguras. Paceliet krūtis, pievelciet abs un nolaidieties uz leju, saliekot elkoņus taisnā leņķī. Paceliet rokas uz augšu, atgriežoties sākuma stāvoklī.
4. Nospiediet hanteles slīpumā
Pieejas 4 Reps 10 Temps 3 0 1 0 Relaksācija 60 sek.
Apgulieties uz slīpa sola ar hanteles abās rokās krūšu līmenī ar plaukstām uz āru. Atpūtiet kājas uz grīdas un pievelciet muskuļus. Saspiediet hanteles taisni uz augšu, iztaisnojot rokas, un kontrolēti nolaidiet tās uz leju.
5. Crossover Triceps Press
Pieejas 4 Reps 10 Temps 3 0 1 0 Relaksācija 60 sek.
Stāviet ar skatu pret krosoveru un satveriet dubultā virves rokturi, kas piestiprināts pie augšējā skriemeļa, izmantojot rokturi. Paceliet krūtis un nospiediet elkoņus uz sāniem, nospiediet rokas uz leju, pagarinot elkoņus, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
6. Atspiešanās
Pieejas 4 Reps 10-15 Temps 3 0 1 0 Relaksācija 60 sek.
Stāviet uzsvarā guļus: novietojiet rokas uz grīdas, pleci un elkoņi atrodas vienā līnijā, pēdas kopā. Saspiediet galvenos muskuļus un tuviniet krūtis grīdai, saliekot elkoņus. Nospiediet no grīdas ar rokām, atgriežoties sākuma stāvoklī.
4. treniņš: mugura un bicepss
Pieejas 4 Reps 6-10 Temps 3 0 1 1 Relaksācija 60 sek.
Pakariet uz horizontālās joslas ar apgrieztu rokturi, rokas plecu platumā. Saspiediet vēdera muskuļus un sēžas muskuļus un ar krūtīm uz augšu pavelciet rumpi uz augšu, līdz zods pieskaras stienim. Turiet šo pozīciju, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
2. Bloka vilkšana ar plašu satvērienu pie krūtīm uz latissimus dorsi
Pieejas 4 Reps 10 Temps 3 0 1 1 Relaksācija 60 sek.
Ieņemiet sākuma pozīciju uz simulatora, turot rokturi ar tiešu satvērienu plecu platumā. Turot krūtis uz augšu un sasprindzinot vēdera muskuļus, velciet rokas pret sevi, saliekot elkoņus. Turiet apakšā sekundi un atgriezieties sākuma stāvoklī.
3. Guļus hanteles rinda
Pieejas 4 Reps 10 Temps 3 0 1 1 Relaksācija 60 sek.
Apgulieties uz vēdera uz slīpa sola, galvu uz augšu, ar hanteles abās rokās. Nospiežot krūtis pret soliņu, pavelciet hanteles uz augšu, sāciet kustību, saliekot rokas elkoņos. Nofiksējiet augšējā punktā un nolaidiet hanteles uz leju, atgriežoties sākuma stāvoklī.
4. Vaislas hanteles guļus ar seju uz leju
Pieejas 4 Reps 10 Temps 60 sek. Relaksācija 60 sek.
Apgulieties uz vēdera uz slīpa sola ar vieglu hanteli katrā rokā. Nospiediet krūtis pret soliņu un paceliet hanteles uz sāniem, sākot no elkoņiem. Apturiet augšējā pozīcijā un nolaidiet hanteles sākuma stāvoklī.
Pieejas 4 Reps 10 Temps 3 0 1 1 Relaksācija 60 sek.
Stāviet taisni ar hanteles katrā rokā ar plaukstām uz priekšu. Piespiežot elkoņus pie ķermeņa, paceliet hanteles plecu līmenī. Saspiediet bicepsus augšpusē, pēc tam nolaidiet hanteles sākuma stāvoklī.
6. Roku saliekšana ar hanteles "āmuru"
Pieejas 4 Reps 10 Temps 3 0 1 1 Relaksācija 60 sek.
Stāviet taisni, hanteles abās rokās, plaukstas viena pret otru. Stingri piespiediet elkoņus pie sāniem un paceliet rokas uz pleciem. Augšējā stāvoklī pievelciet bicepsu, pēc tam, izstiepjot rokas, atgriezieties sākuma stāvoklī.
2. bloks: 2. nedēļa
Kā jūs pamanījāt šī plāna otrā bloka pirmajā nedēļā, programmā tika ieviestas dažas jaunas kustības, lai sasprindzinātu muskuļus, lai tie augtu. Šie komplekti, atkārtojumi un temps ir arī pielāgoti tā, lai katrs katra treniņa komplekts būtu nedaudz grūtāks. nervu sistēma un muskuļi. Tas nozīmē, ka otrais plāna bloks ir psiholoģiski un fiziski grūtāks, taču koncentrējies un centies katrā setā sniegt savu labāko, cik vien spēj. Un jūs būsiet pārsteigts par to, kādus rezultātus jūs varat sasniegt, palielinot spēku, muskuļu augšanu un uzlabojot ķermeņa atvieglošanu.
Pagājušās nedēļas treniņi ir apkopoti zemāk, un, lai gan tie sastāv no tiem pašiem vingrinājumiem tādā pašā secībā kā bloka pirmajā nedēļā, komplekti un atkārtojumi šeit atkal tiek mainīti. Tas nozīmē, ka katru reizi, ieejot sporta zālē, jūs piešķirsiet saviem muskuļiem jaunu stresa slodzi, pie kuras tie nav pieraduši, jo tas ir vienīgais veids, kā turpināt sasniegt rezultātus.
Atlētisks ķermenis sākas ar pamata vingrinājumiem. Šāda apmācība veicina muskuļu masas piesaisti un pamata izveidi, kas pēc tam tiek pulēta, lai iegūtu muskuļu skeletu, tāpat kā labākie kultūristi.
Šajā rakstā jūs atradīsiet daudz padomu un noderīga informācija par pamata vingrinājumiem sporta zālē muskuļu veidošanai.
Masas pieauguma bāze
Lai uzsāktu muskuļu audu apjomu pieaugumu, tie tiek kompleksi noslogoti.Šim nolūkam ir paredzēti pamata vingrinājumi, kurus sauc arī par vairāku locītavu, jo ir iesaistītas divas vai vairākas locītavas. Tie ir vērsti uz nevis viena muskuļa, bet visas grupas sasprindzinājumu. Apmācība notiek ar lieliem svariem.
Pamata vingrinājumu darbība:
- Palielina muskuļu masu un sadedzina taukus.
- Paaugstina apetīti, kas noder ektomorfiem – cilvēkiem ar liesu ķermeņa uzbūvi un plāniem kauliem.
- Uzlabota muskuļu simetrija.
- Tiek nostiprināta saikne starp muskuļiem un smadzenēm.
Zinātniskā eksperimentā, kurā piedalījās četrdesmit vīrieši, tika atklāts, ka muskuļu masas pieaugumu nodrošina hormoni, jo īpaši testosterons, nevis fiziska piepūle. Plkst fiziskā aktivitāte notiek hormonālā izdalīšanās. Jo vairāk muskuļu vienlaikus tiek noslogoti, jo vairāk tiek ražoti hormoni. Efektu pastiprina iekļaušana elpošanas un centrālās nervu sistēmas darbā.
Muguras un kāju muskuļu īpatsvars sasniedz 80% no kopējās masas. Tāpēc tie, kas vēlas uzpumpēt ķermeni, vispirms pievērš uzmanību šīm grupām. Attīstot tos, sportists attīsta citus muskuļus.
Galvenie pamata vingrinājumi
Šeit ir saraksts ar pamata pamata vingrinājumiem, kas iesācējam ir nepieciešami, lai izveidotu muskuļu “pamatu”. Pēc gada ķermeņa reljefu var uzlabot ar atsevišķiem vingrinājumiem.- tie, kas trenē vienu muskuļu grupu.
No video jūs uzzināsiet, kā pareizi veikt spiešanu guļus, pietupienus un nāves vilkšanu, kā arī to, kā no tiem iegūt maksimālu rezultātu:
Deadlift klasika
nekad necelieties bez atlētiskās jostas Šis vingrinājums ir labāks par citiem, lai attīstītu ķermeņa muskuļus, jo tas darbā iesaista visvairāk muskuļu:
- galvenie ir četrgalvu augšstilba kauls, gluteus maximus, muguras ekstensori;
- papildu - augšstilba bicepss, semimembranosus, trapezius, semitendinosus.
Deadlift tiek veikts 3-4 komplektos ar 8-12 atkārtojumiem. Aptuveni sākotnējais svars vīriešiem ir līdz 40 kg, sievietēm - līdz 20 kg. “Tavs” svars tiek aprēķināts tā, lai sportists to paceltu ar taisnu muguru. Ja ir izliekums, apaļums, tad nākotnē būs mugurkaula slimības.
Ar traumām vai muguras sāpēm nāves pacelšana programmā netiek iekļauta uzreiz. Pirmie divi mēneši ir izpildīti. Tas pats vingrinājums 3 komplektos tiek veikts pirms nāves vilkšanas.
Pietupieni
pietupieni ar stieni palīdzēs veidot papildu mārciņas bicepsā
Šis vingrinājums ir populārs ne tikai bodibildingā, bet arī citos sporta veidos, rehabilitācijas programmās un sportista sagatavošanā sacensībām. Kombinācijā ar puloveriem tas izstiepj krūtis, palielina plaušu apjomu un ventilāciju.
Darba muskuļi:
- galvenie ir četrgalvu muskuļi, lielais sēžas kauls, zole;
- papildus - augšstilba bicepss, ikri, ekstensori.
Ja tehnika ir slikti apgūta vai inventārs nav izveidots, vingrinājums ir traumatisks, cieš ceļi un mugurkauls.
Strādājot ar lieliem svariem, tiek izmantoti elastīgie pārsēji uz ceļgaliem un plaukstu locītavām un josta. Smagumu ceļ tikai ar taisnu muguru. Zemākā amplitūdā pēdām jāatrodas vienā līmenī ar ceļiem.Mainot satvēriena platumu, sportists pārceļ uzsvaru uz vēlamo muskuļu grupu.
Tātad ar plašu satvērienu slodzi saņem krūškurvja vidusdaļa, ar šauru satvērienu - tricepss un iekšējā daļa. Stieņa nolaišana dažādās krūškurvja daļās palīdz izvairīties no izaugsmes stagnācijas.
Veicot spiešanu guļus, ievērojiet šādus noteikumus:
- ar lielu svaru tiek izmantots tikai slēgts rokturis;
- bārs no plauktiem jāapkalpo palīgam;
- neļaujiet muguras lejasdaļai noliekties uz augšu.
Tunikas pievilkšanās
vingrošanas laikā pacelts zods Tie padara ķermeni reljefu, sausāku. Muskuļi strādā:
- galvenās ir platākās muguras, trapecveida,;
- papildus - saliecēji, apakšdelmu ekstensori, ķermeņa vidusdaļa, deltveida.
Atkarībā no satvēriena platuma un virziena tiek izstrādātas šādas muskuļu grupas:
- taisni-, apakšdelma ekstensori;
- vidējais reverss- bicepss, plats dorsāls (vēlams iesācējiem);
- taisni šauri- zobains, platākais muguras lejasdaļā, pleci;
- šaurs reverss- bicepss, latissimus dorsi;
- plašs- platākā mugura augšējā daļā, pārī apaļa, trapecveida;
- plata galvai- pārī apaļa, platākā vidējā daļa, trapecveida.
Pēdējās divas iespējas ir paredzētas tikai pieredzējušiem sportistiem.
Stieņa presēšana stāvus
neatslābiniet muguras un preses muskuļus, pretējā gadījumā pastāv liels traumu risks Šo stenda spiedienu sauc arī par armiju, un tas ir viens no labākajiem. Iepriekš tas bija iekļauts olimpisko spēļu svarcelšanas programmā, lai pārbaudītu ķermeņa augšdaļas spēku. Galvenie darba muskuļi ir deltveida, augšdaļa, tricepss.
Mainoties saķeres platumam, krava pārvietojas:
- Šaurs- priekšējais deltveida, krūšu muskuļa atslēgas daļa, garā tricepsa galva;
- plašs- deltveida muskuļu priekšējā un vidējā daļa, krūšu augšdaļa.
Armijas spiešana guļus tiek veikta arī ar hantelēm.
Optimālais treniņu biežums ir 3-4 reizes nedēļā, ilgums līdz 60-90 minūtēm. Pārtraukums starp komplektiem - 2-3 minūtes.
Pirmajā apmācības gadā apmācības programmā nav atsevišķi vingrinājumi - viņi apgūst "bāzi". Sāciet nodarbības ar minimālu slodzi, pakāpeniski palieliniet intensitāti. Svarīgi sākuma stadijā pareiza tehnika, nevis svars.
Lai ķermenis nepierastu, slodzes periodiski tiek palielinātas- mainiet darba svaru, atkārtojumu skaitu, samaziniet pārtraukumu starp komplektiem.
Svarīga ir pareiza diēta, diētas ievērošana, ūdens bilance. Pārēšanās nav pieļaujama.
Noteikumi muskuļu masas iegūšanai:
Šķiet nesasniedzams sapnis iegūt tādu ķermeni kā Arnolds Švarcenegers, Lī Priests, citi kultūristi. Taču, izpētot Martina Forda veiksmes stāstu, atklāsies acīmredzamais: mērķis tiks sasniegts, ja pieliks pūles, lai to sasniegtu.
Lai veidotu muskuļus un kļūtu stiprāki, jums ir jātrenējas efektīvi, tāpēc mēs turpinām iepazīstināt jūs ar veidiem, kā veidot apmācību dažādiem uzdevumiem. Šoreiz mēs apsvērsim divas iespējas svara treniņu programmai, kas paredzēta 3 reizēm nedēļā.
Pamati
Pirms sākat šūpot, jums ir jāsaprot masas iegūšanas pamati. Jūs varat darīt vismaz divas reizes dienā katru dienu, veikt katru vingrinājumu, līdz nokrītat, un galu galā nesaņemt nevienu kilogramu papildus tam, kas bija.
Un viss tāpēc, ka masas pieaugums ir vesela zinātne. Un atkal, pieņemsim atrunu, ja jūs iegūstat masu farmakoloģiskā kursa laikā, katru nedēļu jūs muskuļu izteiksmē stiprināsit. Rezultāti būs redzami spogulī. Bet kursam ir vairākas sliktas puses:
- Muskuļi paliek uz kursa, tiklīdz jūs pārtraucat piegādāt ķermenim "farmas", sāksies strauja regresija.
- Negatīvā ietekme uz vīriešu seksuālo funkciju (laika gaitā tā vājina, jo organisms pārstāj ražot savu testosteronu) un sekundāro vīriešu dzimuma seksuālo īpašību parādīšanās sievietēm (balss rupjība utt.).
Farmakoloģija darbojas pēc principa "Es gribu šeit un tagad". Tas ir kā aizdevums: ātri saņem to, ko vēlies, un pēc tam par to maksā ilgu laiku. Ne tikai nauda, bet arī veselība un dzīves kvalitāte. Kompetentais kurss - garš, periodisks, ieskaitot dzimumdziedzeru rehabilitācijas pasākumus. Ja vienreiz grasāties demonstrēt savus muskuļus, labāk nemēģināt. Ja tava prioritāte ir veselība un harmoniska organisma attīstība, vēl jo vairāk.
Tātad, jūs nolēmāt veidot muskuļus. Tam būs nepieciešams:
- Pareizi veidot uzturu.
- Ievērojiet treniņu režīmu - 3 dienas nedēļā.
- Patiesībā izveidojiet kompetentu apmācības programmu.
- Plānojiet miega, atpūtas, nomoda kompleksu.
- Pievērsiet uzmanību veselībai un ņemiet vērā kontrindikācijas.
Ēdiens
Jums ir jāizdomā, kāds ķermeņa tips esat. Katram no trim veidiem (ekto-, endo- un mezomorfiem) ikdienas kaloriju saturs būs atšķirīgs. Ektomorfiem visgrūtāk ir iegūt masu. Tāpēc viņiem būs jāēd intensīvāk.
Endomorfiem pietiek ar diētu pievienot nedaudz vairāk ogļhidrātu, nekā nepieciešams slaidai figūrai, un to masa pieaugs.
Jebkurā gadījumā neatkarīgi no tā, kāda veida jūs esat, jums ir nepieciešams ēst daudz olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku. Neaizmirstiet paralēli lietot vitamīnus, hondroprotektorus, kreatinīnu un dažas aminoskābes.
Ēdienreižu skaits - 4-6 reizes dienā.
Apmācības režīms
Trīs dienu treniņu programma ir klasiska kultūrisma shēma liesās ķermeņa masas iegūšanai. Trenēties var 2 dienas nedēļā. Treniņu biežums būs atkarīgs no jūsu ķermeņa spējas atgūties.
Ja uzņemsiet pietiekami daudz organismam nepieciešamo vielu, muskuļi ātrāk atjaunosies. Pateicoties tam, jūs varēsiet praktizēt dienas laikā. Ar nepareizu uzturu atveseļošanās var aizņemt daudz ilgāku laiku, kas ievērojami samazina iespējamo sesiju skaitu nedēļā.
Kultūrismā svarīgi ir dot muskuļiem kritisku slodzi, lai tie augtu. Pauerliftingā lielāks uzsvars tiek likts uz spēku, nevis uz muskuļu formu. Neskatoties uz to, masas palielināšana kultūrismā ir obligāta prasība, un pauerliftingā tas ir dabiski. Pieaugot spēkam, pieaug arī ķermeņa masa.
Trīs dienu apmācības programma labākais variants kultūrismā, jo 3 treniņos var izpumpēt visas galvenās muskuļu grupas.
A variants
Treniņu programmai sporta zālē vajadzētu trenēt visus muskuļus. Uzsvars tiek likts uz pamata vingrinājumiem. Minimāli izolēti, maksimāli pamatelementi.
Treniņu režīms sporta zālē meitenēm būs tieši tāds pats, neskatoties uz dzimumu atšķirībām. Bet to masa tik jūtami nepieaug (runa ir par muskuļiem, nevis taukiem, jo meitenēm parasti ir vieglāk kļūt labāk nekā zēniem). Kopumā meitenēm labāk nav koncentrēties tikai uz muskuļu masas palielināšanu un iemīlēties regulārā fitnesā.
Treniņu programma muskuļu masas iegūšanai varētu izskatīties šādi.
Pirmā diena: kājas un pleci
- Kardio un treniņš.
- Pietupieni ar stieni: 5 komplekti ar 5-6 atkārtojumiem.
- Kāju presēšana: 3 komplekti pa 8-10 atkārtojumiem ar maksimālo svaru.
- Lunges ar hantelēm vai: 3 komplekti pa 10 atkārtojumiem.
- Spiešana guļus sēžot no galvas aizmugures: 4 komplekti pa 6-8 atkārtojumiem.
- Darbs pie preses: kāju pacelšana pakarā ar atsvariem 3-4 komplekti pa 10 atkārtojumiem (starp kājām var turēt hanteli, nedaudz jāsaliek ceļgali).
Otrā diena: mugura un bicepss
- Kardio un treniņš.
- Hiperekstensija: no 3 līdz 15 bez svara ar taisnu muguru.
- Pacelšana no nāves: 5 līdz 5-6 ar maksimālo svaru.
- Augšējā bloka grūdiens pret krūtīm: no 3 līdz 8.
- T veida stieņa rinda vai hantele pie jostas slīpumā: 4 līdz 8.
- Stienis bicepsam: no 4 līdz 6.
- Āmurs: 2 līdz 10.
Trešā diena: krūtis un tricepss
- Kardio un treniņš.
- Spiešana guļus: 4-5 x 5-6 atkārtojumi.
- Spiediens uz stenda ar 30 grādu slīpumu: 3 līdz 8 reizes.
- Roku samazināšana krustojumā līdz krūšu apakšai: 2 līdz 10 reizes.
- Roku pagarināšana blokā: no 3 līdz 10.
- Nospiediet: pagriežot uz romiešu krēsla: 4 līdz 10 reizes ar svaru.
Starp komplektiem jums jāatpūšas 1-2 minūtes. Ja neesat pietiekami atpūties, jūs nevarēsiet pilnībā pabeigt komplektu.
Svariem jābūt maksimāliem, bez sūknēšanas, krāpšanās, uzmanīgi ievērojiet tehniku.
Tiem, kuriem ir problēmas ar muguru, ir jānoņem spiešanas un pietupieni. Pēdējo var aizstāt ar pietupieniem Smith, HACK mašīnā vai vienkārši kāju presi.
Kurš vingrinājums jūs veiksit, ir atkarīgs no muguras stāvokļa smaguma pakāpes. Ja noliecoties ir asas sāpes, diskomforts, likteni labāk nekārdināt. Vai nu jūs esat nepareizi veicis pietupienus, vai arī jums vienkārši nevajadzētu to darīt (vismaz pagaidām).
B variants
Un vēl 3 dienu apmācības programma. Otrā iespēja ir vairāk paredzēta jaudas īpašību attīstīšanai.
Diena 1
- Kardio un treniņš.
- Hiperekstensija: no 2 līdz 15.
- Deadlift: 5 komplekti ar 5 atkārtojumiem un sestais komplekts ar 60% no darba svara 15 atkārtojumiem.
- Spiešana guļus: no 5 līdz 5 ar lielu svaru, bet ne maksimālo.
- Āmurs bicepsam: no 2 līdz 10.
- Nospiešana: 2 x 2 piekarināmo kāju pacēlumi ar atsvariem un 2 x 10 pagriezieni uz romiešu krēsla ar hanteli.
2. diena
- Kardio un treniņš.
- Spiešana guļus: no 3 līdz 5 un no 2 līdz 3 ar maksimālo svaru.
- no krūtīm: 3 līdz 8-10 ar maksimālo svaru.
- Roku samazināšana krosoverā, vaislas hanteles guļus uz horizontāla sola supersetos: 2 līdz 10 un 2 līdz 10 (alternatīva 1 samazināšanas pieeja ar 1 audzēšanas pieeju).
- Roku pagarināšana uz bloka: 3 līdz 10, 1 līdz 8, 1 līdz 6, 1 līdz 4 - mēs izgatavojam "kāpnes" ar pieaugošiem svariem. Jums vajadzētu maksimāli izmantot katra komplekta pēdējos 2 atkārtojumus atbilstošā formā.
- Nospiediet: pagriežot uz romiešu krēsla 3 līdz 10 ar svaru.
3. diena
- Kardio un treniņš.
- Pietupieni ar stieni: no 5 līdz 5.
- Kāju prese: 3 x 8-10.
- Augšējā bloka novilkšana vai pievilkšanās ar šauru atpakaļgaitas satvērienu: 4 līdz 8 ar atsvariem.
- Pulovers: no 2 līdz 10.
- Kardio: 15 minūtes ar 1 intervālu.
Jūs varat noņemt pacēlumu, tā vietā ielieciet kājas presi. Tas viss ir atkarīgs no jūsu fiziskajām iespējām.
Izslēdziet izolētus vingrinājumus. Ik pēc 2 nedēļām vari nomainīt dažādus palīgelementus, piemēram, novelkot rokas krosoverā uz hanteles presi otrādi vai izlēcienus ar hanteles, lai izstieptu un saliektu kājas simulatorā.
Divu dienu masu treniņu programma ļoti atšķirsies no iepriekšminētās, jo 2 dienās ir jāatstrādā viss ķermenis. Tajā pašā laikā nodarbību ilgumu nevajadzētu pārmērīgi aizkavēt.
Treniņu programma meitenēm, ja arī viņas vēlas pieņemties svarā, izskatīsies apmēram tāpat.
Abas treniņu programmas ir vērstas uz muskuļu masas un spēka attīstīšanu.
Miegs un veselība
Neatkarīgi no tā, cik perfektas ir treniņu programmas, bez pienācīga miega un labas veselības jūs nespēsiet izveidot muskuļus.
Pirmkārt, ja jūs bieži saaukstējaties, jūs nodarbībās paņemsiet pārtraukumus. Nedēļas pārtraukums jau atgriež jūsu rezultātus.
Otrkārt, ja jums ir vāji saistaudi (iedzimta diagnoze), tad, sasniedzot lielus svarus, jūs biežāk nekā parasti rausit saites. Pietiek ar vienu neuzmanīgu kustību vai vienreizēju sliktu iesildīšanos.
Treškārt, nepietiekams miegs ļoti palēnina anaboliskos procesus organismā.
Tāpēc jums ir nepieciešams labi gulēt un nocietināties. Muskuļu veidošanai nepieciešama stabilitāte un monotons ilgstošs darbs pie ķermeņa, dzelžaina griba un vesels vēders.
Kompetentā programmā ir svarīgi norādīt pareizo darba svaru. Tas tiek izvēlēts eksperimentāli. Katras atsevišķas programmas efektivitāte ir atkarīga no tās izvēles pareizības.
Pirmā lieta, kas jums jāzina, ir tas, ka muskuļu masas veidošana ir smags darbs. Jums būs nopietni jāstrādā sporta zālē, kā arī daudz jāēd (īpaši ektomorfiem). Augstas kvalitātes muskuļu masas komplekts ir laikietilpīgāks process nekā svara zaudēšana. Tomēr daudzi sportisti ar nepacietību gaida šo treniņu periodu. Arī veiksmīgas apmācības priekšnoteikums ir atbilstība pareizajam režīmam. Uzturs ir ļoti svarīgs faktors, ne mazāk svarīgs kā pats treniņš.
Kā un kāpēc aug muskuļi?
Iedomājieties, ka jūs darāt. Šeit nāk 7. atkārtojums, tu jau ar grūtībām esi iztaisnojis kājas un sāc šaubīties, ka izdarīsi astoto. Bet, dziļi ieelpojot, jūs nogrimstat paralēli vai pat zemāk! Un tagad caur sāpēm un dedzinošu sajūtu muskuļos jūs sākat lēnām celties augšā, jūtot, kā jūsu partnera rokas atbalsta un kontrolē šo procesu. Protams, tu piecēlies droši un, knapi nolicis stieni uz bagāžniekiem, nogurumā sakriti uz soliņa. Tas ir masu treniņš!
Papildus daiļrunīgi aprakstītajam piektdienas treniņa mirklim šis stāsts ir labs arī ar to, ka palīdzēs saprast, kad un kāpēc aug muskuļi. Brīdī, kad pabeidzāt astoto atkārtojumu, strādājošo muskuļu muskuļu šķiedras piedzīvoja smagu stresu un spriedzi. Tik lielas, ka patiesībā tās saplēsa. Tas notiek pēdējo, smago atkārtojumu laikā. Tāpēc ir tik svarīgi komplektu nokomplektēt līdz galam, līdz pašai robežai vai pat aiz tā.
Pēc treniņa muskuļu šķiedras ir nožēlojams skats: tās ir vājas un iznīcinātas, un tām steidzami nepieciešama reanimācija. Tāpēc tu ej mājās un uzreiz ņem vai. To var izdarīt uzreiz pēc treniņa, sporta zālē. Galvenais ir stundas laikā aizvērt olbaltumvielu-ogļhidrātu logu.
Olbaltumvielu-ogļhidrātu logs ir ķermeņa stāvoklis, kad izsīkuma dēļ tam ir ļoti nepieciešamas barības vielas. Aizverot ogļhidrātu-olbaltumvielu logu stundas laikā pēc treniņa, jūs sniegsiet spēcīgu stimulu muskuļu augšanai.
45 minūtes pēc kokteiļa uzņemšanas jāapēd liela porcija kvalitatīva, veselīga, kalorijām bagāta, daudzveidīga ēdiena. Šis cikls jāpabeidz ar veselīgu, pilnvērtīgu 8-9 stundu miegu, kura laikā pār muskuļu šķiedrām notiks atveseļošanās procesi. Muskuļi aug miegā, nevis treniņā!
Kā trenēties, lai audzētu muskuļus
Svara treniņu programmai vajadzētu sastāvēt galvenokārt no pamata vingrinājumiem, jo tie ir tie, kas ietver visvairāk muskuļu šķiedru. Zinot muskuļu augšanas procesu, tu saproti, ka jo vairāk muskuļu šķiedru trenēsi treniņā, jo vairāk masas vēlāk uzkrāsies. Tas nenozīmē, ka jātrenē visas muskuļu grupas un jādara tas vairākas stundas; gluži pretēji, treniņiem muskuļu masas iegūšanai vajadzētu ilgt ne vairāk kā stundu, un tajā nedrīkst būt vairāk par 3 strādājošām muskuļu grupām. Pietupienos, protams, ir iesaistīti gandrīz visi ķermeņa muskuļi, bet pasīvā formā. Mērķa muskuļi ir kvadracikli, paceles muskuļi un sēžas muskuļi. Tās var uzskatīt par vienu muskuļu grupu – kājām.
Masu apmācības programma
Pietiek teorijas! Ir pienācis laiks sākt praktizēt. Bet pirms tam jums ir jāsastāda treniņu programma muskuļu masas iegūšanai. To darot, jāņem vērā šādi faktori:
- Vecums. Tas ir svarīgs faktors, kas var ierobežot apmācībā izmantoto vingrinājumu sarakstu. Piemēram, nav ieteicams veikt nāves vilkšanu ar lieliem svariem.
- Veselības stāvoklis. Šis aspekts ir ne mazāk svarīgs, jo treniņu mērķis ir ne tikai iegūt muskuļu masu, bet arī stiprināt veselību, nevis to sabojāt. Pie mazākajām šaubām pirms treniņu uzsākšanas labāk konsultēties ar ārstu.
- dzīves laika skala. Paskaidrošu ar piemēru: vajag cilvēkam, kurš strādā datorklubā par krāvēju un administratoru dažādas pieejas uz treniņu, jo viens visu dienu sēž krēslā, bet cits svīst.
Šādu faktoru ir daudz, jo ne velti treniņš muskuļu masas iegūšanai pie personīgā trenera nereti dod lielāku efektu nekā patstāvīga cīņa ar savu atspulgu spogulī.
Treniņu programma muskuļu masas iegūšanai
Zemāk varat atrast svara treniņu programmas piemēru. Cits labi apstākļi nodarbības uz tā dos rezultātus, taču šī nav labākā pieeja. Labāk analizējiet savu grafiku, kā arī citus faktorus un izveidojiet sev personisku programmu muskuļu masas iegūšanai vai pasūtiet to no trenera. Tas ne vienmēr ļoti atšķirsies no šīs programmas, taču šāda personalizēta pieeja parasti dod lielāku efektu nekā nodarbības programmās, kas lejupielādētas no interneta.
Diena 1(krūšu kurvis, bicepss)
- Spiešana guļus - 8-10x3
- Slīpuma hanteles presēšana - 10x3
- Atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem ar plašu satvērienu 10x2
- Stieņa celšana bicepsam stāvus 10x3
- Pacelšanas hanteles bicepsam stāvus 10x3
2. diena(mugura, tricepss)
- Deadlift 10x3
- Pievilkšanās 10-12x3
- Saliekts pāri rindai 8-10x3
- Parausta plecus 12x3
- Atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem ar šauru rokturi 10x2
- Franču prese 10x3
3. diena(kājas, pleci)
- Pietupieni ar stieni 10-12x3
- Kāju prese 10x3
- Vingrinājums "Ēzelis" 15x3
- Armijas spiešana guļus 10x3
- Stieņa rinda līdz zodam 12x3
Ievērojiet šajā rakstā sniegtos ieteikumus, un jūsu muskuļu veidošanas treniņi drīz sniegs pirmos rezultātus! Priekšnoteikums ir pareiza tehnika visu svara programmas vingrinājumu veikšanai. Neuztveriet to viegli – papildus lielākam treniņu efektam jūs ietaupīsiet arī savu veselību.
