Daudzas sievietes, kas vēlas zaudēt svaru, zina, cik grūti ir uzpumpēt presi, noņemt vēderu un sānus. Un dažreiz, neskatoties uz daudzajiem centieniem, tieši šo zonu, ko ārsti sauc par vēderu, ar lielām grūtībām var labot ar fiziskiem vingrinājumiem. Un daudzu stundu treniņš nedod gaidīto efektu – atkal un atkal spogulī novērojam nokarenās sānu malas un vēderu. Bet fakts ir tāds, ka ne visi zina, kā pareizi uzpumpēt presi un slīpos vēdera muskuļus. Mēs jums piedāvājam efektīvi vingrinājumi presei un sāniem.
Kuņģa un pārkareno sānu noņemšana ar vingrinājumiem ir pilnīgi izpildāms uzdevums. Turklāt eksperti jau sen ir izstrādājuši īpašus kompleksus, kas īsā laika periodā palīdz ne tikai zaudēt liekos kilogramus, bet arī ievērojami tonizēt muskuļu rāmi.
Kā zināms, viss ģeniālais ir vienkāršs, tāpēc šodien pievērsīsimies vienkāršākajiem un pieejamākajiem vingrinājumiem, ko var veikt pat mājās.
Vīšana uz fitbola
Sākuma pozīcija: apgulieties uz fitball, atbalstiet jostasvietu, rokas aiz galvas un dziļi elpojiet. Izelpojot, paceliet ķermeņa augšdaļu, maksimāli sasprindzinot visus vēdera augšdaļas muskuļus. Ja jums nav bumbas, tad vingrinājumu var veikt uz grīdas. Nav nepieciešams pilnībā pacelt ķermeni, galvenais ir izmantot vēdera augšdaļas muskuļus. Lai noslogotu augšējo presi, jums jāveic 3 komplekti pa 12-15 reizēm.
dēlis
Uzsveriet uzsvaru guļus stāvoklī un pēc tam noliecieties uz zeķēm un elkoņiem. Ķermenim jābūt pilnīgi vienmērīgam un pēc iespējas saspringtam. Šajā pozīcijā jums jāstāv 1 minūti, pēc tam paņemiet pārtraukumu. Lai sāktu, atkārtojiet vingrinājumu 3 reizes.
Šim vingrinājumam ir sarežģīta versija, kas palīdz ļoti efektīvi sadedzināt taukus – no sākuma pozīcijas pārmaiņus pievelciet ceļus uz krūtīm. Efektīvi sadedzināt kalorijas palīdz ātri, palielinot vielmaiņu organismā. Vingrinājums plankam palīdz ne tikai iesaistīt un trenēt visus vēdera un sānu muskuļus, bet arī stiprina sēžas, muguras un plecu muskuļus.
Pavelkot uz augšu ceļgalus
Šis vingrinājums ļauj trenēt apakšējās preses muskuļus. Tas arī ļauj (ar atbilstošu slodzi) nedaudz atvieglot kuņģi. Tā kā visa vingrojuma laikā ķermeņa augšdaļai jābūt paceltai, rodas statiskais sasprindzinājums, nepieciešams arī visu vēdera muskuļu tonizācijai, bez kā nebūs skaista vēdera. Lai to izdarītu, apgulieties uz muguras un paceliet ķermeņa augšdaļu, nedaudz paceliet kājas no grīdas un pārmaiņus pievelciet ceļgalu pie krūtīm, nenolaižot pretējo kāju.
Veiciet 3 komplektus ar 12-15 atkārtojumiem.
"Velosipēds"
Lai veiktu "velosipēdu", jums jāieņem sākuma pozīcija: gulēt uz muguras, rokas aiz galvas. Un tad pārmaiņus velciet vienu vai otru kāju pret sevi. Roku elkoņi, sinhroni ar kāju kustībām, pārmaiņus tiek samazināti uz pretējo ceļgalu. Lai iegūtu optimālu efektu, jums jāveic 3 komplekti 12-15 reizes. Šis vingrinājums pamatoti tiek uzskatīts par vienu no labākajiem, lai atbrīvotos no pārkarenā vēdera un sāniem, kā arī palielinātu visa ķermeņa muskuļu tonusu. Tās priekšrocība ir tā, ka papildus vēdera augšējai daļai tiek sūknēta arī lielākā “problēma” - preses apakšējā daļa. Pateicoties šim vingrinājumam, jūs iegūsiet skaistu reljefu slīpajiem vēdera muskuļiem, kas sasprindzinās jūsu sānus un atbrīvosies no liekajiem kilogramiem.
Kāju pagarinājums
Apgulieties uz grīdas, paceliet kājas un, izelpojot, lēnām izkliedējieties uz sāniem. Atkārtojiet 20 reizes un paņemiet pārtraukumu. Atkarībā no apmācības līmeņa varat veikt 2-4 komplektus.
Ir vēl viena kājas pagarinājuma variācija, kas ietver slīpos vēdera muskuļus. Tas labi veido muskuļu rāmi. Jums jāguļ uz sāniem, balstoties ar elkoni pret grīdu. Lēnām paceliet vienu kāju uz augšu, cik augstu vien iespējams. Atkārtojiet šo kustību 20 reizes un mainiet pozīciju – apgāzieties uz otru pusi un paceliet otru kāju. Pienācīga uzmanība jāpievērš sānu muskuļu attīstībai, no kuras ir atkarīgs mūsu mucu skaidrais reljefs. Šis vingrinājums labi darbojas gan uz sēžas, gan jostas muskuļiem.
Bagāžnieka pacēlājs
Neraugoties uz šī vingrinājuma šķietamo vieglumu, tikai cilvēki ar labi izsūknētu vēdera un sēžamvietu var to izpildīt vairākās pieejās. Sākumā ir ieteicams pacelt ķermeni, uzsvaru liekot uz abām kājām. Kad muguras, vēdera un gurnu muskuļi ir pietiekami spēcīgi, varat izmēģināt šo vingrinājumu ar uzsvaru uz vienu kāju.
Tāpēc gulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem. rokas gar ķermeni. Atspiedies uz kājām, pievelciet abs un paceliet sēžamvietu no grīdas. Iztaisnojiet ķermeni un turiet šo pozīciju sekundi.
lecamaukla
Lēciena virve ir vienkāršs veids, kā uzsākt vielmaiņas procesu un sagatavot ķermeni stresam. Sāciet vingrinājumu komplektu svara zaudēšanai uz vēdera un sāniem ar lēcieniem, un ļoti drīz jūs redzēsit rezultātu. Ir svarīgi saprast, ka, veicot tikai muskuļu pumpēšanu, jūs nesasniegsiet vēlamo rezultātu. Ir nepieciešams ieviest savos treniņos un kardio vingrinājumus. Papildus lecošajai virvei varat arī skriet uz skrejceliņa vai dažas reizes kāpt pa kāpnēm augšup un lejup.
Labdien, dārgie vietnes Lucinda.ru apmeklētāji. Mūsu šodienas raksta tēma: kā noņemt kuņģi un sānus.
Mēs kopā ar jums izskatīsim tādus jautājumus kā:
- visefektīvākie vingrinājumi vēdera un sānu svara zaudēšanai;
- pārtikas produktu saraksts, kurus nevajadzētu ēst, zaudējot svaru;
- eksperta padoms;
- kā arī, veselīgu pārtiku svara zaudēšanai un daudz ko citu.
Nu ķersimies pie raksta!
Jautājums "Kā noņemt kuņģi un sānus" ir īpaši aktuāls pavasarī. Galvenais vaininieks "glābšanas riņķa" parādīšanās vēderā, kā likums, ir pārmērīga taukainu un saldais ēdiens. Ogļhidrāti un tauki tiek nogulsnēti jostasvietā, tas ir, ķermenis veido stratēģisku noliktavu starp iekšējiem orgāniem un muskuļiem lietainai dienai. Arī kuņģis var būt noapaļots vāju vēdera muskuļu dēļ. Tas ir, tavā dzīvē nav pietiekami daudz sporta un nav slodzes, kas varētu “sadedzināt” liekās tauku rezerves.
Lai zaudētu svaru, ir galvenais noteikums: " Ēd mazāk - kustēties vairāk! ". Taču viss nebūt nav tik viennozīmīgi. Speciālisti veselīga ēšana un fitnesa guru krājumā ir vairāki akcenti, kas saistīti ar jautājumu, kā atbrīvoties no liekie tauki uz vēdera un sāniem, glābjot savu ķermeni no iespējamām kaitīgām sekām.
Šeit ir stingri postulāti, kas jāievēro, lai figūra priecētu jūsu acis:
- Neēdiet naktī. Viss, kas tiek apēsts īsi pirms miega, nogulsnējas tieši tajās ķermeņa daļās, no kurām jūs vēlētos to izņemt.
- Organizējiet sev veselīgas maltītes. Ikviens zina par nepieciešamību atteikties no bagātīga un salda, internetā ir daudz recepšu “burvju diētām” ... Bet galvenais noslēpums ir nepārēsties! Ja pieceļaties no galda nedaudz izsalcis, tad tas, ko ēdat, nepārvēršas taukos.
Labāk apēst 5-6 reizes pieticīgās devās, nekā pāris reizes paēst līdz sātai. Brokastīm jābūt kvalitatīvām, lai pasargātu sevi no vēlmes pārtvert kaut ko absolūti nederīgu. Pēcpusdienā varat atļauties uzkodas ar augļiem, riekstiem, piena produktiem.
Pamatēdienā labāk izvēlēties produktus ar lielu šķiedrvielu īpatsvaru (āboli, cukini, kāposti, graudaugi, graudaugi, zaļumi). Vakarā labāk dot priekšroku tā sauktajiem zema tauku satura ēdieniem: kefīram, jogurtam, augļu vai dārzeņu salātiem. Pēc pulksten 19 ir atļauts lietot ābolu un glāzi kefīra.
Nežēlīgi izslēdziet gāzētos dzērienus, saldumus u.c., marinētus produktus, tauku saturu, kā arī dažādas mērces (arī majonēzi, visu iemīļotās).
2. Kādus vingrinājumus var un vajadzētu veikt mājās, lai noņemtu vēderu un sānus?
Regulāriem fitnesa centru apmeklētājiem ir vieglāk zaudēt svaru. Bet dilemmu, kā atbrīvoties no taukiem uz vēdera un sāniem, patiešām var atrisināt mājās.
Elementāri ir stīpas pagriešana un vēdera muskuļu treniņš.
Hula stīpas rotācija sagatavos vēdera muskuļus slodzei, tajos tiek aktivizēta asinsrite un optimizēta vielmaiņa. Vingrojumu ir viegli apvienot ar televizora skatīšanos. Iesācējiem labāk ir ņemt vieglu stīpu un laika gaitā padarīt to smagāku. Iestatiet kājas platumā, kas vienāds ar plecu izmēru, pagrieziet pulksteņrādītāja virzienā. Trenējieties ar stīpu 20 minūtes. Mūzika padarīs to jautrāku.
Tad jums vajadzētu sākt komplekss par presi. Jums ir jāveic vingrinājumi svara zaudēšanai uz vēdera un sāniem: 15-30 atkārtojumi trīs komplektos ar minimālu atelpu.
Efektīvi vingrinājumi vēdera un sānu novājēšanai:
3. Kā nedēļas laikā ātri noņemt vēderu un sānus mājās
Lai atrisinātu grūtības atbrīvoties no vēdera un sāniem, turklāt ātri, vēlams, pirmkārt, optimizēt savu uzturu.
1. Pilnībā izslēdziet vienkāršus ogļhidrātus.
Tas ir, izslēdziet kartupeļus, makaronus, rīsus (baltos), saldumus.
2. Prese jūs neiepriecinās ar savu harmoniju, kad vēders ir izstiepts un zarnas ir pilnas ar ēdienu. Samaziniet porcijas lielumu līdz pāris dūrēm.
Lielāko daļu šī apjoma vajadzētu aizņemt tvaicētiem dārzeņiem.
Aptuvenā dienas ēdienkarte tiem, kas vēlas mājās iztīrīt vēderu un sānus:
3. Samaziniet sāls patēriņu. Pietūkums un tauku rezervju nogulsnēšanās veicina ieradumu dāsnāk sālīt pārtiku. Atteikties no čipsiem, sālītām zivīm un tiem pašiem riekstiem. Sāls iekšā gaļas ēdieni un salātus var aizstāt ar sojas mērci.
4. . Ir komplekss, kas aktīvi veicinās ātru iegādi plakans vēders. Šie vingrinājumi svara zaudēšanai uz vēdera un sāniem tiek veikti guļus stāvoklī, katrs 1 minūti ātrākajā tempā:
- Kājas, saliektas 90 ° leņķī, balstās uz grīdas, pievelciet kuņģi pie mugurkaula, rokas atbalsta pakausi. Veiciet tradicionālos crunches, pavelciet zodu līdz griestiem. Jostas vieta - droši piespiesta pie paklājiņa vai grīdas.
- Novietojiet saliektās kājas ceļos leņķī pret grīdu. Veiciet elkoņa pieskārienus labā roka līdz pretējās kājas ceļgalam un otrā pusē.
- Iztaisnojiet kājas perpendikulāri grīdai. Zīmējiet ar tiem gaisā apļus dažādos virzienos. Atcerieties savu muguras lejasdaļu.
- Apgulieties uz sāniem ar taisnām kājām un balstieties uz elkoņa. Sakrustiet kājas, otrā roka atrodas gar ķermeni. Paceliet iegurni, līdz rumpis izstiepjas kā aukla, un pēc tam nolaidiet to, nepaceļot pāris centimetrus līdz grīdai. Izpildiet no otras puses.
Šie vingrinājumi noteikti palīdzēs noņemt vēderu un sānus.
5. Skrubis. Kofeīns palīdz ātrāk sadedzināt taukus. Veiciet kafijas skrubi divas reizes nedēļā. Vēl viena droša iespēja ir ieliet 5 pilienus citrusaugļu ēteriskās eļļas(greipfrūtu, citronu un apelsīnu) karstā vannā.
4. TOP 3 produkti, kas noņem taukus uz vēdera un sāniem
Pārtikas produkti, kas diezgan īsā laikā sadedzina taukus, ir avokado, ingvers un greipfrūti. Tālāk mēs tos apsvērsim sīkāk. 
1. Avokado
Avokado joprojām ir eksotika uz mūsu galda. Taču šobrīd to jau var viegli atrast daudzos pārtikas veikalos, jo vēlams to apskatīt tuvāk. Augļi satur L-karnitīnu, slaveno tauku dedzinātāju. Šis elements veicina ātru tauku pārstrādi un paaugstina "labā" holesterīna līmeni.
2. Ingvers
Ingveram ir izsmalcināti asa garša. To bieži izmanto gan gaļas, gan konditorejas izstrādājumu pagatavošanai. Šis augs ir neaizstājams sabiedrotais imunitātes stiprināšanā. Tas ir noderīgu elementu un būtisku komponentu pieliekamais. Ingvers lieliski tiks galā ar uzdoto jautājumu: "Kā noņemt vēderu un sānus."
Ingvers ir ļoti vērtīgs, lai mēģinātu zaudēt svaru. Tas palīdz izvadīt lieko šķidrumu, sadedzināt taukus, atbrīvoties no sārņiem organismā un paātrina vielmaiņas procesus cilvēka organismā.
Eksperti saka, ka, lietojot ingveru:
- svara zaudēšanas process ir lēns, bet svars netiek atjaunots, kā pēc vairuma diētu;
- figūra iegūst vēlamo toni.
Uzmundrinošās iedarbības dēļ to vēlams dzert no rīta un ne vairāk kā 8 tases dienā.
3. Greipfrūts
Greipfrūts ir slavens ar to, ka, to ēdot, mēs ilgāk jūtam sāta sajūtu, līdz ar to ēdam mazāk. Turklāt šim citrusauglim piemīt diurētiska iedarbība un cīnās ar tūsku.
Interesanti zināt!
5. Kā ātri noņemt kuņģi un sānus vīrietim vai sievietei - labākā diēta svara zaudēšanai uz vēdera un sāniem
"un malas?"- šo jautājumu dāmas uzdod biežāk nekā vīrieši. Vai ir atšķirības svara zaudēšanas veidos? Gan tiem, gan citiem ir stingri jāievēro noteikumi, lai sasniegtu rezultātu. Jums jāēd 3 stundu laikā. Ir nepieciešams izdzert lielu daudzumu ūdens vai zaļās tējas (tajos ir atļauts izšķīdināt nedaudz medus).
Ēdienkartē iepazīstinām ar dārzeņiem, graudu produktiem un tiem, kas ir pilni ar šķiedrvielām. Tie ir: graudaugi, rīsi, pākšaugi, gurķi, kāposti, jūraszāles, āboli, bumbieri, greipfrūti, apelsīni un zaļumi. Jūs varat ēst augļus, bet kā neatkarīgu ēdienu. Salātus var garšot ar olīveļļu.
Turklāt labs efekts badošanās dienas . Izvēlieties vienu iespēju un patērējiet dienā:
- 1,5 kg ābolu sadalīts 5 ēdienreizēs
- 1,5 litri kefīra tādam pašam devu skaitam,
- 1,5 kg augļu un dārzeņu, kas garšoti ar augu eļļu, bez sāls.
6. Pārtikas produkti, no kuriem labāk atteikties, atbrīvojoties no liekajiem taukiem uz vēdera un sāniem
Mēģiniet vienkārši izslēgt no ēdienkartes vairākus produktus, un, izpildot šos nosacījumus, jūs atbrīvosities no liekais svars un domas par svara zaudēšanu. 
1. Saldumi (ieskaitot zefīrus un konfektes).
2. Frī kartupeļi, čipsi.
3. Saldā soda.
4. Šokolādes tāfelītes.
5. Desa u.c.
7. Ātri pagatavotas nūdeles.
8. Sāļums.
9. Alkohols.
11. Košļājamie batoniņi.
12. Veikalā nopērkams jogurts ar augļiem. Šāds jogurts satur cukuru, kukurūzas sīrupu vai mākslīgos saldinātājus.
13. Maize (izņemot diedzēto kviešu gabalus).
14. Sviestmaizes.
15. Augļu sula no iepakojuma.
16. Sporta dzērieni.
17. Diētiskā soda.
7. Secinājums
Es domāju, ka tagad jūs precīzi zināt, kā noņemt vēderu un sānus, jo tauki jostasvietā ir slodze, ko jūs nēsājat līdzi katru dienu. Tādējādi tiek bojāti kāju skriemeļi un locītavas, tiek pārslogota sirds. Plašs vēders ir fizisko un garīgo spēju ierobežotājs. Tauki uzkrājas ne tikai ap vidukli, bet arī ķermeņa iekšienē. Ar tā pārpalikumu tiek traucēts gremošanas sistēmas orgānu darbs, un slimības ir viegli sasniedzamas. Jums noteikti ir jāatbrīvojas no tā. Un tad tu kļūsi mazāk noguris, pieaugs pašapziņa.
Jo ātrāk izvēlēsities sev piemērotāko svara zaudēšanas iespēju, jo ātrāk īstenosiet savus sapņus un mērķus, un jo intensīvāka un aktīvāka kļūs jūsu dzīve.
Veiksmi tev!
Un nobeigumā es iesaku jums veikt vingrinājumu komplektu, lai atbrīvotos no vēdera un sāniem:
Svetlana Markova
Skaistums ir kā dārgakmens: jo vienkāršāk, jo dārgāk!
Saturs
Ja cilvēks vēlas iegūt slaidu figūru, viņam ir jāstrādā pie sevis: jāēd pareizi, jāvingro, jāvada veselīgs dzīvesveids. Runājot par notievēšanas procesu, sievietes vēlas atrast vienkāršus vingrinājumus vēdera un sānu samazināšanai, taču tauki tāpat vien nepazudīs, ir smagi jāstrādā. Pastāv efektīvas programmas, kas palīdz pielāgot vidukli, noņemt ausis no gurniem, pievilkt presi.
Kā noņemt taukus no vēdera un sāniem
Vīriešu un meiteņu lieko nogulšņu cēlonis vienmēr ir vieni un tie paši iemesli: pārēšanās, fiziskās aktivitātes trūkums, kas izraisa vielmaiņas ātruma samazināšanos. Atsevišķos gadījumos ir svara izmaiņas hormonālās mazspējas dēļ, bet šeit jau ir jāsazinās ar endokrinologu, nevis jāmeklē fiziski vingrinājumi svara zaudēšanai uz vēdera un sāniem. Visām turpmākajām darbībām jābūt vērstām pret šiem diviem faktoriem. Ir nepieciešams ievērot diētu, uzturēt treniņu regularitāti un veikt efektīvus vingrinājumus svara zaudēšanai uz vēdera un sāniem.
Tauku dedzināšanas vingrinājumi
Tas nav tik daudz uzskats, cik apmācības vadīšanas metode. Cilvēkam izvēloties, kādus vingrinājumus izņemt vēderu un sānus, jāņem vērā, ka tie jāveic ātrā tempā. Tikai paātrinot sirdsdarbību, būs iespējams uzsākt lieko nogulšņu sadedzināšanas procesu. Cilvēka ķermenis cenšas vienmēr nodrošināt enerģētisko materiālu (tauku), lai tos izmantotu kritiskā situācijā. Tauku dedzināšanas vingrinājumiem vēderam un sāniem tas jārada un jāpiespiež ķermenis atbrīvoties no taukiem.
Tauku dedzināšanas vingrinājumi ir vērsti uz kaloriju sadedzināšanu, tāpēc tos reti veic ar papildu svariem, ilgstoši jāuztur pulss. Ar svēršanu to ir ārkārtīgi grūti izdarīt. Klasika ir:
- peldēšana;
- velotrenažieris;
- lecamaukla.
Spēka vingrinājumi
Šāda veida treniņi ir vērsti uz muskuļu nostiprināšanu, piešķirot tiem tonusu. Tas ir svarīgi, ja vēlaties samazināt vidukli un gurnus. Ja jūsu muskuļu korsete spēj noturēt iekšējos orgānus, tad jūs atbrīvosities no "izvirzītā vēdera", ko mēdz dēvēt par "alus vēderu". Ir ļoti svarīgi, ka spēka vingrinājumi lai noņemtu kuņģi un sānus, nepalielināja muskuļu apjomu. Šiem nolūkiem viņi uzņem maksimālo svaru un veic 5-6 atkārtojumus, lai stiprinātu muskuļu šķiedras, nepalielinot to masu.
Kādi vingrinājumi jāveic, lai samazinātu kuņģi
Iesācēji sportā maldīgi uzskata, ka no taukiem var atbrīvoties, veicot vingrinājumus tām muskuļu grupām, kuras atrodas problēmzonā. Pareizi, programma svara zaudēšanai uz vēdera un sāniem ir ar aerobo vingrinājumu (kardio treniņu) palielināšanu, kas palīdz paātrināt vielmaiņu. Viss ķermenis vienlaikus zaudēs svaru, nevis tikai viena daļa. Paturiet prātā, ka kardio slodzes ilgumam jābūt vismaz 30-40 minūtēm, lai ķermenis tiktu pie tauku nogulsnēm.
Vingrinājuma otrajā daļā svara zaudēšanai uz vēdera un sāniem vajadzētu sastāvēt no mērķa muskuļu grupu trenēšanas, lai tās būtu tonizētas, tām būtu pareiza, skaista forma. Ja meitene vai puisis var vienkārši zaudēt svaru, bet tajā pašā laikā neieved ķermenim tonusu, viņi izskatīsies ļengans. Vēderim īpaši svarīga ir muskuļu korsetes attīstība, jo tā noturēs iekšējos orgānus un neļaus tiem izsisties uz āru.
Statiskās apmācības iespējas tiek uzskatītas par labākajām, lai noņemtu sānus, padarītu vēdera muskuļus elastīgus. Lieliski palielina kaloriju patēriņu, trenē vēdera grupas vakuuma elpošanas vingrinājumu. Tas palīdz īsā laikā (dažu nedēļu laikā) ievērojami nostiprināt presi. Šī ir vienkārša iespēja trenēties mājās, meitenēm tas ļoti patīk ātrā efekta dēļ.
dēļu vingrinājums
Šo iespēju diez vai var saukt par vienkāršu, jo tas prasa, lai cilvēks spētu noturēt statisko spriedzi plecos, rokās, mugurā un vēdera muskuļi Ak. Šī ir lieliska iespēja, ja vēlaties izveidot plakanu, skaistu vēderu. Vingrošanas stienis vēdera un sānu svara samazināšanai tiek vienkārši veikts mājās, jo tam nav nepieciešams papildu aprīkojums, nepieciešams tikai paklājs. To veic šādi:
- Vairākas reizes salokiet paklājiņu, tas jānovieto tikai zem elkoņiem.
- Iegūstiet atspiešanās pozīciju ar rokām plecu platumā.
- Nolaidieties no plaukstām līdz elkoņiem, turiet ķermeni nekustīgi taisni, tāpat kā atspiešanās.
- Turiet šo pozīciju. Sākumā pietiks ar 20-30 sekundēm, pēc tam palieliniet šo skaitli līdz 1-3 minūtēm.
lecamaukla
Tas ir lielisks veids, kā samazināt vidukļa izmēru mājās (tikai pārliecinieties, ka tuvumā nav neviena). Lecamaukla palīdzēs samazināt vēderu, jo šī ir kardio treniņa iespēja. Vienkāršs vingrinājums, kura veikšanai telpā nepieciešama tikai brīva vieta. Jūs izveidojat pastāvīgu slodzi uz asinsvadu sistēmu, kas palielina sirdsdarbības ātrumu un enerģijas patēriņu.
Sākumā ķermenis ražos papildu spēku no glikogēna, bet pēc 20-30 minūtēm tas sāks uzkrāt taukus un sāks sadedzināt papildu mārciņas. Šis vienkāršais vingrinājums bieži tiek iekļauts apļa treniņu kompleksos, crossfit programmās. Tas ir vienkāršs veids, kā uzlabot vielmaiņu, neizmantojot papildu aprīkojumu vai ja ir slikti laikapstākļi un jūs nevarat doties skriet.
Vīšana
Šis ir klasisks, vienkāršs vēdera vingrinājums. Tas nepalīdzēs zaudēt svaru un nenoņems sānus, bet tas palīdzēs palielināt muskuļu tonusu. Jūs varat redzēt daudz vēdera treniņu variāciju, taču tās visas ir saistītas ar vēdera muskuļu sasprindzināšanu kontrakcijas stadijā. Vēdera un sānu svara samazināšanai ir nepieciešams ļoti piesardzīgi veikt vīšanu, jo pārāk aktīva tā lietošana var izraisīt uzkrāšanos. muskuļu masa, kas padarīs tavu vidukli apjomīgāku.
Maksimālo vizuālo efektu no šī kraukuma var iegūt tikai tad, ja regulāri veicat tauku dedzināšanas treniņus un ievērosiet vismaz vienkāršu zemu ogļhidrātu diētu. Ir svarīgi pareizi veikt šo kustību:
- Dzīvoklī izvēlies ērtu vietu, lai varētu apgulties, piekabināt kāju pirkstus uz kaut kā stabila, saliekt ceļus.
- Ielieciet rokas aiz galvas, aizveriet pirkstus slēdzenē. Ja šī pozīcija ir pārāk grūta, varat turēt rokas gar ķermeni.
- Sāciet stiept zodu pret iegurni. Ir svarīgi ne tikai pacelt rumpi līdz ceļiem (bieži izplatīta kļūda), bet arī sasniegt iegurni.
- Veiciet 15 atkārtojumus.
Sānu kraukšķēšana
Ar šo vingrinājumu meitenēm jābūt vēl uzmanīgākām, jo slīpo vēdera muskuļu augšana tikai padarīs tavu vidukļa līniju platāku. Daudzi treneri parasti aizliedz sievietēm veikt sānsveres uz presi. Šis treniņš ir labāk piemērots vīriešiem, bet meitenēm no tā vajadzētu atteikties. Šo kustību var veikt divos veidos:
- stāvot ar hantelēm;
- guļ uz grīdas.
Otrs variants ir vienkāršāks, jo tehnika ir skaidra un uzreiz jūtamas darba muskuļu grupas. Lai to izdarītu, jums būs nepieciešams paklājs un nedaudz brīvas vietas. Sānu pagriezieni tiek veikti šādi:
- Jums jāguļ uz sāniem, jānoliek rokas aiz galvas, jāaizveras slēdzenē.
- Saliec ceļus.
- Izstiepiet ar rokas elkoni, kas atrodas augšpusē, sānu muskuļu kontrakcijas dēļ.
- Veiciet 15 atkārtojumus, pēc tam veiciet komplektu otrā pusē.
kāju pacelšanas vingrinājums
Trenējot vēderu, jāsasprindzina visi vēdera muskuļi, taču dažiem šķiet, ka preses lejasdaļa paliek neizmantota. Kāju pacelšana guļus ir vienkāršs veids, kā noslogot vēdera lejasdaļas muskuļus. To var veikt piekārtiem uz horizontālās joslas (sarežģīta iespēja) vai uz grīdas (vienkāršs variants). Mājās otrā metode ir labāka, tehnika ir šāda:
- Atrodiet mājās pietiekami daudz brīvas vietas uz grīdas, lai varētu pilnībā izstiepties.
- Ar rokām satveriet kaut ko stabilu.
- Preses muskuļu dēļ sāciet pacelt kājas uz augšu.
- Pēc tam vienkārši nenometiet tos, uzmanīgi nolaidiet tos un, nepieskaroties grīdai, sāciet celt no jauna. Turēšanās gaisā radīs papildu stresu uz vēdera.
Velosipēds guļ uz muguras
Šī kustību iespēja ir paredzēta slīpo un vēdera muskuļu trenēšanai. Velotrenažieris presei neprasa papildu aprīkojumu un ir vienkārša tehnika izpildi. Meitenei ar šādu treniņu jābūt uzmanīgai, jo muskuļu masas palielināšanās dēļ pastāv risks palielināt jostasvietu. Lieliski piemērots vīriešiem, lai veidotu skaistu presi. Nestrādās ar “velosipēda” palīdzību noņemt vēderu vai sānus, bet jā, nostiprināt muskuļu korsete. Šis vienkāršais vingrinājums tiek veikts, lai noņemtu kuņģi šādi:
- Nolieciet uz grīdas kaut ko mīkstu.
- Noliec rokas aiz galvas. tuvu pilij.
- Paceliet kājas tā, lai apakšstilbs būtu paralēls grīdai.
- sāciet kustināt kājas tā, it kā jūs mītu velosipēda pedāļus.
- Velciet elkoni uz pretējo ceļgalu, paceliet ķermeni ar vēdera muskuļiem.
- Veiciet 15 atkārtojumus katrā pusē.
Lai piešķirtu figūrai skaistus izliekumus un atbrīvotos no ķermeņa taukiem, ieteicams veikt vēdera novājēšanas vingrinājumi mājās. Neskatoties uz to, ka daudzi eksperti iesaka apmeklēt specializētus treniņus un patērēt precīzu kaloriju skaitu, lai izvadītu vēdera taukus, lieliskus rezultātus var sasniegt mājās. Tomēr parastā preses šūpošanās nevar nodrošināt ātru tauku sadedzināšanu un svara zudumu.
Apmācības problēmas ir ne tikai vingrinājumu neefektivitātē, bet arī nepareizā pieejā kopumā. Apmācībai jābūt sarežģītai, lai nodrošinātu maksimālu slodzi visiem vēderplēves muskuļiem. Lai nodrošinātu svara zudumu, jums jāuztur kaloriju deficīts, jāvada aktīvs dzīvesveids un regulāri jāvingro.
Liekā svara cēloņi vēderā
Pirms sākat cīnīties ar taukiem vēderā, jums ir jāsaprot, kāpēc tie šeit nogulsnējas. Papildus pilna vēdera ārējai nepievilcībai, nogulsnes šajā zonā var izraisīt nopietnu slimību attīstību.
Galvenie noguldījumu iemesli ir:
- ģenētiskā predispozīcija. Biežs vēdera tauku cēlonis. Tieši ar šo iemeslu ir visgrūtāk tikt galā, jo, ja tuvākajiem radiniekiem bija ābola formas ķermenis, tad tāda paša skaitļa iespējamība ir liela. Šajā gadījumā nogulsnes galvenokārt uzkrāsies vēderā. Vienīgais problēmas risinājums ir atbrīvoties no liekajiem taukiem visā ķermenī.
- Vielmaiņas slimība. Ar vecumu vielmaiņa palēninās, tāpēc palielinās tauku nogulsnēšanās iespējamība.
- mazkustīgs attēls dzīvi. Mūsdienu dzīves ritms neļauj daudz laika pavadīt uz kājām. Darbs birojā noved pie ilgstošas uzturēšanās vienā pozā, tāpēc tiek iztērēts mazāk kaloriju nekā patērēts, un tas noved pie tauku veidošanās.
- Ēšanas mānija. Svarīgi ir ne tikai pareizi ēst, bet arī patērēt nepieciešamo kaloriju skaitu, kas tiek aprēķināts, ņemot vērā fiziskās aktivitātes un ķermeņa svaru. Lai noņemtu ķermeņa taukus, jums jārada kaloriju deficīts.
- Stress. Nervu spriedze ietekmē ķermeņa stāvokli kopumā, bet galvenokārt izraisa kortizola līmeņa paaugstināšanos. Paaugstināts līmenisšis hormons izraisa nogulsnes vidukļa zonā.
- Mainīt hormonālais fons. Jebkuras hormonu līmeņa izmaiņas izraisa visa ķermeņa darbības traucējumus. Pēc 40 gadu vecuma samazinās dzimumhormonu līmenis, kas izraisa ķermeņa svara pieaugumu, īpaši vidukļa zonā. Šajā gadījumā jums būs vai nu vairāk jākustas, vai jāsamazina kaloriju daudzums uzturā.
Lieko svaru uz sāniem un vēderu nevar pilnībā noņemt ar brīnumtablešu vai pilienu palīdzību. Tas prasa pastāvīgu darbu pie sevis, tostarp pareizu uzturu un īpašus vingrinājumus tauku sadedzināšanai.
Vingrinājumu noteikumi
Lai ātri noņemtu taukus no sāniem un vēdera, veicot vingrinājumus, jāievēro daži noteikumi:
- Visaptveroši treniņi. Lai atbrīvotos no ķermeņa taukiem, nepietiek tikai ar presi, lai iegūtu plānu vidukli. Ir nepieciešams apvienot kario vingrinājumus un īpašu treniņu muskuļu korsetei ar slodzi uz sāniem, vēderu un muguru.
- Daudzveidīgākā programma. Treniņu ieteicams sadalīt intensīvos kardio (15-20 minūtes) un tauku dedzināšanas vingrinājumos (15-20 minūtes). Vingrinājumiem vajadzētu aptvert visus muskuļus.
- Ilgs treniņš. Ir grūti panākt redzamu efektu, ja darāt mazāk par 30 minūtēm. Tikai pēc 20 minūšu intensīva treniņa sākas tauku dedzināšanas process, tāpēc īsa sesija var novest tikai pie vidukļa muskuļu nostiprināšanas, bet ne pie ķermeņa tauku sadedzināšanas.
- Regulāras nodarbības. Apmācību efektivitāte ir atkarīga no to regularitātes. Optimālais treniņu režīms ir katru otro dienu. Lai ātrāk sadedzinātu taukus, vingrojiet katru dienu. Minimālais nodarbību biežums ir divas reizes nedēļā. Vairāk straujš kritumsķermeņa svaram jābūt galvenajam uzsvaram kardio treniņos.
- Pareizs uzturs. Lai ātri sadedzinātu ķermeņa taukus, jāpievērš uzmanība un uzturs. Ieteicams ēst ar kaloriju deficītu. Ja jūs neierobežojat sevi uzturā, tad nav iespējams zaudēt svaru pat ar ikdienas un intensīviem treniņiem. Tāpēc, lai pareizu uzturu jārēķina pareizā summa kalorijas saskaņā ar tabulu, pamatojoties uz jūsu svaru un fizisko aktivitāti.
- Hanteles lietošana. Lai palielinātu vingrinājumu efektivitāti, varat izmantot hanteles. Ja tie nav pieejami, varat izmantot plastmasas pudeles ar ūdeni vai smiltīm.
Efektīvu vingrinājumu komplekts
Vingrojumi ir neaizstājams svara zaudēšanas programmas elements, kas ļauj atbrīvoties no liekā svara vēdera un sānu daļā. Lai sasniegtu ievērojamus rezultātus, jums vajadzētu apvienot vingrinājumus ar pareizu uzturu. Apsveriet visvairāk efektīvs komplekss vingrinājumi tauku sadedzināšanai vēderā.
Vakuums
Šī vingrinājuma pamatā ir pareiza elpošana. Sākuma stāvoklis - četrrāpus, rokas uz elkoņiem. Dziļi elpojiet un atslābiniet vēdera muskuļus. Pēc tam lēnām izelpojiet, ievelkot vēderu. Šajā pozīcijā ieteicams palikt vismaz 30 sekundes.
Sānu nogāzes
Komplekss palīdz stiprināt sānu muskuļus. Stāviet taisni, kājas platas, paceliet rokas virs galvas. Noliec rumpi uz sāniem, lai sajustu muskuļu sasprindzinājumu otrā pusē. Šajā pozīcijā jums jāstāv 15-20 sekundes un pēc tam jānoliek uz otru pusi.
Kāju pacelšana sēdus stāvoklī
Sēdieties uz krēsla ar taisnu muguru. Rokas jānovieto zem kājām tā, lai tās būtu ar plaukstām uz leju. Dziļi ieelpojiet un izelpojiet. Jums jāpaceļ ceļgali un jāpiespiež tie pie krūtīm. Šajā pozīcijā jums jāpaliek 8-10 sekundes.
Dēlis ar pagriezieniem
Šis vingrinājums ir ārkārtīgi noderīgs ne tikai presei, bet arī mugurai, gurniem un kājām. Ieņemiet dēļu stāvokli tā, lai gan pirksti, gan elkoņi saskartos ar grīdu. Ķermenim jābūt pēc iespējas taisnam. Šajā pozīcijā jums jāpaliek apmēram 30 sekundes un pēc tam pagriezieties sānu stieņa pozīcijā. Jums ir jātur ķermenis uz vienas rokas apakšdelma un zeķēm. Šajā pozīcijā jums arī jāizturas pusminūti. Pagriezieties vienai un otrajai rokai.
Apļveida rotācijas
Šis vingrinājums ļauj dot labu slodzi visai presei. Jums jāguļ uz grīdas ar saliektiem ceļiem un uz leju kājām. Paceliet ķermeņa augšdaļu un veiciet apgriezienus uz sāniem, mēģinot izrakstīt pilnu apli. Kājām un gurniem obligāti jāpaliek tajā pašā stāvoklī, nepagriežoties uz sāniem. Apļveida rotācijas jāveic vismaz 5 reizes katrā virzienā. Visas kustības jāveic lēni un elpojiet mierīgā tempā.
Vīšana
Populārākais vingrinājums tievai viduklim. Tas atšķiras ne tikai ar izciliem rezultātiem, bet arī ar īstenošanas vieglumu. Jums vajadzētu gulēt uz muguras, saliekt kājas un novietot kājas uz grīdas. Rokas jānovieto zem galvas, saliekot tās pilī. Dziļi ieelpojiet, lēnām paceļot ķermeņa augšdaļu. Jo tuvāk galva atrodas jostasvietā, jo efektīvāks ir komplekss. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.
Iegurņa pacelšana
Lielisks komplekss vēderplēves apakšējās un vidējās daļas trenēšanai. Sākuma pozīcija - guļus uz muguras. Kājām jābūt izstieptām un nedaudz saliektām. Rokām jābūt izstieptām gar ķermeni. Lēnām paceliet iegurni pēc iespējas augstāk, apstājoties dažas sekundes. Kustības jāveic ar vēdera muskuļu palīdzību, kā arī kājas un iegurnis nedrīkst kustēties uz sāniem.
slīps vērpjot
Jums jāguļ uz paklāja, rokas zem galvas, un kājas ir jāsaliek tā, lai pēdas nepieskartos grīdai. Paceliet ķermeņa augšdaļu, pagriežot kreiso plecu uz labo pusi. Labajai pusei jābūt nekustīgai. Pēc tam veiciet kompleksu otrai pusei.
klinšu kāpējs
Dinamisks un intensīvs komplekss, kas uzsāk tauku dedzināšanas procesu visā ķermenī. Uzsvars uz grīdu ir jāliek uz izstieptām rokām un zeķēm. Vienas kājas ceļgalam jābūt pievilktam līdz krūtīm. Atgrieziet kāju sākotnējā stāvoklī un veiciet otras kājas kustību. Sākotnējā līmenī jūs varat veikt kompleksu uz elkoņiem, pakāpeniski palielinot slodzi.
Velosipēds
Klasisks komplekss vidukļa muskuļu nostiprināšanai. Jums jāguļ uz grīdas, jāpaliek rokas zem galvas un jāpaceļ kājas, saliekot tās ceļos. Labais ceļgalis jāpievelk pie krūtīm, iztaisnojiet kāju un pievelciet kreiso ceļgalu pie krūtīm. Pastāvīgi mainiet kājas. Kustību tempam nav tik liela nozīme kā uzmanīgam muskuļu sasprindzinājumam. Kuņģim vajadzētu sasprindzināt, lai radītu velosipēda riteņu vērpes sajūtu.
Korpusa pacelšana sānu joslā
Optimālas kustības slīpiem muskuļiem. To var veikt pat cilvēki ar minimālu fizisko sagatavotību. Tas nodrošina augstu slodzi un efektivitāti. Tomēr nav ieteicams to veikt ar stiprām sāpēm vai muguras lejasdaļas slimībām. Jums vajadzētu likt uzsvaru uz kājām un rokām un iztaisnot visu ķermeni. Veiciet lēnu iegurņa slīpumu pret grīdu. Ir svarīgi izvairīties no muguras izliekuma. Kustībām jābūt vienmērīgām un gludām. Veicot kompleksu, jums vajadzētu elpot dziļi un mierīgi.
Pacelta kāja kraukšķ
Apgulieties uz muguras, kājas izstieptas un sakrustotas. Paceliet ķermeņa augšdaļu pēc iespējas augstāk un ar rokām sasniedziet kājas. Veicot kustību, īpaša uzmanība jāpievērš elpošanai. Izelpojot, jums jāpaceļ ķermenis, un, ieelpojot, jums jāatgriežas sākotnējā stāvoklī.
zeķu pirkstu šūpoles
Šis komplekss efektīvi palīdz pat stiprināt muskuļus un samazināt vēderu. Jums jāguļ uz grīdas ar rokām zem galvas. Kājām jābūt nedaudz paceltām, zeķēm pagarinātām. Paceliet plecus no grīdas un izstiepiet uz priekšu. Viena pēda ir jānolaiž uz grīdas, lai viegli pieskartos pirkstam. Atgrieziet kāju sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet kustību ar otro kāju. Ir ārkārtīgi svarīgi, lai mugura būtu nospiesta pret grīdu. Iesācējiem jūs varat vienkāršot kompleksu. Lai to izdarītu, jums ir jāveic kustība, nepaceļot plecus.
Guļus kāju pacelšana
Vienkārša kustība, kas jāveic mājās. Apgulieties uz muguras, novietojiet rokas gar ķermeni. Pakāpeniski paceliet vienu kāju 50-60 grādu augstumā. Turiet kāju šajā pozīcijā dažas sekundes. Lēnām un ar izelpu kāja nolaižas. Katrai kājai ir nepieciešams veikt kompleksu 10-15 reizes. Vienlaikus varat arī pacelt kājas. Lai sarežģītu kustību, nolaižot kājas, nepieskarieties grīdai.
Lunge twist
Pēdām jāatrodas uz grīdas un kājām jābūt saliektām ceļos. Rokas jānovieto zem galvas. Izstiepiet vienu kāju vienlaikus, mēģinot sasniegt krūtis. Veicot šo kustību, nepieciešams kustināt ne tikai kājas, bet arī muguru. Saliecoties ir nepieciešams izelpot, un, atgriežoties sākuma stāvoklī, ieelpot. Ir svarīgi visas kustības veikt lēnā tempā un mierīgi elpot. Katrai kājai veiciet 5-10 kustības. Lai sarežģītu kompleksu, vienas kājas vietā pacel divas.
Visi šie vingrinājumi ir pietiekami vienkārši iesācējiem un ļoti efektīvi, lai zaudētu vēdera taukus un zaudētu svaru kopumā. Ja kompleksa īstenošanai veltīsit vismaz 30 minūtes 2-3 reizes nedēļā, jūs varat iegūt plānu vidukli.
Aerobikas vingrinājumi
Veicot kompleksu tievai viduklim, var padarīt presi stingru, atbrīvoties no nokarenā vēdera un sakārtot iekšējos orgānus. Taču, ja tiek novērots pārmērīgs liekais svars, ar šī kompleksa lietošanu vien var nepietikt ātrai svara zaudēšanai. Muskuļi pumpēsies, bet vēdera tauki paliks. Tāpēc pārtikai vajadzētu saturēt mazāk kaloriju.
Šajā gadījumā ieteicama intensīva aerobā slodze, kas stimulē skābekļa sadedzināšanu, kā arī nodrošina kaloriju sadedzināšanas un svara zaudēšanas procesa paātrinājumu. Lai ātri zaudētu svaru, jums ir jānodarbojas ar pastaigām, dejām, skriešanu, peldēšanu un aktīviem sporta veidiem. Kompleksa, aktīva dzīvesveida un pareiza uztura kombinācija ļaus iegūt skaistu un nostieptu vidukli. Lai paātrinātu svara zudumu, jāpalielina treniņu laiks un biežums, kā arī jānodrošina kaloriju deficīts uzturā.
Plakans vēders ir katras meitenes un sievietes sapnis. Galu galā liekais svars, piekārtie sāni un vēders sabojās pat visskaistāko izskatu. Uz liekā svara fona nereti parādās kompleksi, kas neļauj meitenei uzvilkt skaistu pieguļošu kleitu, piegulošus džinsus, īsus svārkus un jo īpaši uz pludmali doties atklātā peldkostīmā! Cilvēks nejūtas pārliecināts, pievilcīgs. Šī problēma ir jārisina kompleksā veidā - ar pareizu uzturu ar kaloriju deficītu, fiziskām aktivitātēm. Vēderam ir virkne dažādu vingrinājumu un kompleksu, kas veicina efektīvu vidukļa un jostas apjoma samazināšanos, kā arī muskuļu audu palielināšanos.
Vingrinājumi priekš plakans vēders var veikt mājās. Sīkāka informācija par vingrinājumu veidiem svara zaudēšanai vēderā šajā rakstā.
Ja nevēlaties doties uz sporta zāli, iegādājieties dārgu abonementu, tad varat izvēlēties vingrinājumu komplektu plakanam vēderam mājās. Lai to izdarītu, jums būs nepieciešams vingrošanas paklājs, hanteles, fitbols, lecamaukla, stīpa.
Ja vēlaties, varat izvēlēties sev: elpošanas vingrinājumus, jogu, kardio vingrinājumus, tehnikas ar priekšmetiem un ar savu svaru.
Treniņus vislabāk veikt labi vēdināmā telpā, jo sportā ir svarīga elpošana un liels skābekļa daudzums, kas nepieciešams visu audu, šūnu un orgānu piesātināšanai. Vislabāk ir izvēlēties sporta formu dabīgiem materiāliem, ērts.
Visefektīvākie vingrinājumi svara zaudēšanai vēderā ir kardio. Tie veicina pastiprinātu tauku dedzināšanu, paaugstinātu tonusu, muskuļu pievilkšanu, preses stiprināšanu. Tiem, kam nepatīk sports un visas tā izpausmes, var ieteikt elpošanas tehnikas, kas arī efektīvi palīdzēs notievēt un izvadīt vēderu.
Svarīgs punkts! Pieeju un atkārtojumu skaits pakāpeniski jāpalielina, lai rezultāts nestāvētu uz vietas.
Vingrinājumi plakanam vēderam mājās
Šeit ir 10 labākie vingrinājumi plakanam vēderam mājās:
Šis ir vingrinājumu komplekss efektīvai vēdera muskuļu nostiprināšanai.
Pamatapmācība
Galvenā muskuļu grupa ietver:
- taisnais vēders;
- ārējie slīpie vēdera muskuļi;
- latissimus dorsi;
- sēžas muskuļi;
- adductor muskuļi;
- trapeces muskuļi.
Foto no pikabu.ru
Viņi ir iesaistīti gandrīz katrā kustībā. Tāpēc ir svarīgi, lai tie vienmēr būtu labā formā. Labākie vingrinājumi pamata muskuļiem ir plank, pacelšana uz sāniem, sānu plank, atspiešanās.
Ir labi zināms fakts, ka atspiešanās no grīdas sievietēm ir grūta. Ja esat viens no viņiem, varat izmēģināt atspiešanos no ceļgaliem vai no soliņa, vai jebkurā citā pacēlumā.
- Vēdera taisnajai daļai labs vingrinājums: karājoties uz zviedru sienas, veicam taisnas kājas pacēlumus par 90 grādiem. Šis ir viens no efektīvākajiem vingrinājumiem šajā jomā. Jūs varat sarežģīt uzdevumu, paceļot taisnas kājas un turot tās 90 grādu leņķī.
Varat arī izmēģināt šādu triku:
- Mēs apgūlāmies uz grīdas, uz muguras. Paceliet taisnas rokas un kājas par 90 grādiem, pieskarieties grīdai. Tas jāveic 15-20 reizes 3-4 komplektos.
Statiskie vingrinājumi ir noderīgi vēdera muskuļiem. Viņi visātrāk sasprindzina vēdera muskuļus. to dažāda veida dēļi, stūri.
kardio
Efektīva metode, kā tikt galā ar lieko svaru un ķermeņa taukiem, jo īpaši ar nokarenu vēderu un sāniem, ir kardiotreniņi. Šis veids ietver vidējas intensitātes slodzi ilgu laiku. Piemēram, iešana vidējā tempā, skriešana, skrejceļš, elipse, velotrenažieris, riteņbraukšana.
Visefektīvākais kuņģim ir skriešana un staigāšana vidējā tempā. Kardio treniņi jāveic 3-4 reizes nedēļā, lai pēc iespējas ātrāk sasniegtu savu mērķi.
Lai ķermenis ātri nepierastu un nezustu motivācija, ieteicams ik pa laikam mainīt aktivitātes veidu. Piemēram, šodien skriet, rīt braukt ar velosipēdu, parīt staigāt.
Skriešanu vislabāk sākt ar 10-12 minūtēm, pakāpeniski palielinot slodzi. Ir obligāti pareizi elpot, no tā atkarīgs sirds un aknu darbs. Ja ieelpošanas-izelpošanas cikls ir bez noteikta identiska intervāla, ir iespējamas sāpes vēderā un krūtīs. Asas, caururbjošas sāpes, tirpšana.
Lai kardio treniņi ātri nekļūtu garlaicīgi, varat klausīties mūziku, veicot trikus. Un arī tad, ja skrienat vai ejat – mēģiniet ik pa laikam mainīt maršrutu.
Ideāls treniņš visam ķermenim, jo īpaši vēderam, ir lecamaukla. Jums jāsāk ar 2-3 minūtēm. Lēkšana sadedzina daudz kaloriju un nostrādā gandrīz visus muskuļus. To uzskata par vienu no labākajiem kardio vingrinājumiem.
Noteikti pievērsiet uzmanību kardio - tā ir labākais variants cīņa pret lieko svaru un ķermeņa taukiem.
Vingrinājumu komplekts ar stīpu
Stīpa tagad ir mazāk populāra nekā agrāk. Tomēr šāda plāna nodarbības palīdzēs sasniegt plakanu vēderu mēneša laikā. Šādiem nolūkiem labāk izvēlēties nevis vieglu plastmasas, bet gan smago metālu. Tas daudz intensīvāk iedarbosies uz vēderu.
Stīpas pagriešana jostasvietā maksā 20-30 minūtes. Nodarbību sākumā tas šķitīs neiespējami. Tāpēc sāciet ar 5-10 minūtēm. Tomēr šāda veida apmācībai ir vairākas kontrindikācijas: nieru, orgānu slimības kuņģa-zarnu trakta, dažādi iekaisuma procesi, muguras trūces (jostas rajonā). Izmantojiet stīpu uzmanīgi, lai nesavainotu iekšējos orgānus.
No paņēmieniem var ieteikt stīpu pagriezt ar palēninājumu un paātrinājumu. Šādi ātruma maiņas intervāli ļaus trenēt preses muskuļus. Kā redzat, tie ir ļoti vienkārši un viegli vingrinājumi plakanam vēderam mājās.
Stīpa veiksmīgi palīdzēs sasniegt plakanu vēderu pat manekeniem.
Fitball vingrinājumi
Jebkurā sporta zāle un sporta veikalā var atrast fitball - lielu bumbiņu vingrošanai ar to.
Vingrinājumu piemērs vēdera samazināšanai ar fitball:
Šādi vingrinājumi vēdera samazināšanai ir viegli izpildāmi.
Joga plakanam vēderam
Joga attiecas arī uz svara zaudēšanas vingrinājumiem. Viņa veicina ātrs svara zudums. Šeit ir daži jogas vingrinājumi vēderam:
Elpošanas vingrinājumi plakanam vēderam
Grīrs Čailders nāca klajā ar . Tas kļuva populārs 90. gadu beigās un joprojām ir pieprasīts šodien. Šīs metodes pamatā ir pareiza elpošana, ko sauc par diafragmatisko (vēderu, nevis krūtīm). Tādā veidā mazuļi elpo.
Regulāri veicot elpošanas vingrinājumi, tiek pastiprināts tauku dedzināšanas process, visu ķermeņa šūnu un orgānu piesātinājums ar skābekli. Šeit ir daži vēdera vingrinājumi:
- "Sānu stiepšanās". Mēs ieelpojam un izelpojam, noliecamies uz sāniem, pavelkam roku virs galvas.
Šis vingrinājums labvēlīgi ietekmē vidukli un sānus. Viduklis kļūst izteiktāks, un sāni tiek pievilkti.
Uzņemšana sākas ar ieelpas-izelpošanas ciklu. Elpošana tiek aizturēta un tiek veikta slīpums uz sāniem, viena roka stiepjas virs galvas kopā ar ķermeni, bet otra balstās uz ceļgala.
Elpa tiek aizturēta 10 sekundes. Sākuma pozīcija - volejbolista poza.
Uz jautājumu par to, kā zaudēt svaru un noņemt kuņģi, ir tikai viena atbilde - pareiza uztura un fiziskās aktivitātes.
Kāda veida sporta aktivitātes ir jūsu ziņā. Ir svarīgi tikai pakāpeniski palielināt slodzi un veikt dažāda veida vingrinājumus.
Kā redzat, visefektīvākie vingrinājumi plakanam vēderam ir kardio, joga, plank. Lai paātrinātu notievēšanas procesu, treniņos var izmantot dažādus vingrinājumus un kardio un jogu.
Svarīgs! Bez pareiza uztura jūs nevarēsit padarīt abs slaidus.
Lai zaudētu svaru un noņemtu kuņģi, jums jāievēro ikdienas kaloriju, tauku, ogļhidrātu un olbaltumvielu norma. Noderīguma attiecība vielas: 30–30–40%. Šo shēmu var mainīt, bet tauku daudzums nedrīkst būt mazāks par 20-25%.
Olbaltumvielām ir svarīga loma svara zaudēšanā, kas palīdz muskuļiem augt. Un muskuļu audi, savukārt, paātrina tauku dedzināšanas procesu.
