Georg Hackenschmidt, profesyonel bir güreşçi ve deneyimli bir filozof olarak eğitimin kafada başladığını her zaman savundu. Öncelikle orada işleri düzene koymanız gerekiyor: kendinizi başarıya hazırlayın, düşüncelerinizi doğru yöne yönlendirin. Tüm zayıflıklarınızı fethetmek de kafanızda ilk sırada yer alır. Daha sonra oyunculuğa başlayın.
Eğitim kafada başlar...
Georg Hackenschmidt'in eğitim sisteminin temel kuralları şunlardır:
1) Arzuya eylem eşlik etmelidir.
Güçlü olma kararlılığı başarıya ulaşmak için şarttır. Olağanüstü güce sahip tüm insanlar, fiziksel mükemmelliklerine yalnızca önemli bir irade yardımıyla ulaştılar: güçlü olmak istediler ve öyle oldular. İrade ile her şeyi başarabilirsiniz.
2) Düşüncelerinizin efendisi olun.
Bu kurala uymak kesinlikle yaşamın her alanında gereklidir. Başarılı olmak istiyorsanız düşüncelerinizi başarıya odaklamanız gerekir. Düşüncelerin doğru yönü ve olumlu düşünce, günlük yaşamın en küçük koşullarına bile eşlik etmelidir. Ve tabii ki düşüncelerinizi güçlü ve sağlıklı olma arzunuz üzerine odaklamanız gerekiyor.
3) Vücudunuzun efendisi olun.
Alkol, sahip olduğumuz enerji miktarını önemli ölçüde azaltır ve vücudumuzun bizim için çok şey ifade eden ancak farkında olmayabileceğimiz bazı iç kuvvetlerini etkisiz hale getirir.
Nikotinin doğrudan kalp ve kan damarları üzerinde zararlı etkisi vardır.
Georg Hackenschmidt'e göre cinsel konularda ölçülü olmak da büyük önem taşıyor. Gelişim dönemi ve ergenlik döneminde tamamen uzak durmaya dikkat edilmelidir. Muazzam faydalar hakkında iffet Yalnızca bu kurala uyanlar yargılayabilir.
Şimdi eğitimin özü hakkında.
Rus Aslanı eğitim sistemi
Doğal olarak bireyin bireyselliğine göre fiziksel gelişimin yönü ve yeteneği farklılık göstermektedir. Olgun bir adam, genç bir adam, yaşlı bir adam, bir kadın, bir çocuk - herkesin eğitim konusunda farklı yaklaşımlara ihtiyacı vardır.
- Eğitimin ilk ve ana prensibi doğruluk ve düzenliliktir.
- Öğle yemeğinden iki saat önce veya öğle yemeğinden iki saat sonra ağırlıklarla jimnastik yapmak daha iyidir. Her durumda, vücudun sakinleşip yemeye hazır hale gelmesi için yemeklerden 15 dakika önce antrenman durdurulmalıdır. Aksi takdirde iştahınızı kaybedebilirsiniz.
- Başlangıç olarak egzersizler 15 dakikadan fazla sürmemelidir. Ancak birkaç ay sonra eğitim süresini 5 dakika artırabilirsiniz. Sonuçta, Kasların ve dayanıklılığın sürekli desteklenmesi ve geliştirilmesi için 30 dakika yeterlidir.
- Gackenschmidt'in tavsiyesi antrenman sırasında mola vermeyin. Bu gereksiz kas gerginliğine yol açabilir.
- Egzersiz yaparken minimum kıyafet giymelisiniz. Bir dizi egzersizden sonra kendinizi bir havluya sarın ve ileri geri yürüyün. Bu, kan dolaşımını teşvik eder, atık dokuların uzaklaştırılmasını sağlar, buharlaşmayı ve metabolik süreci iyileştirir.
- Tüm egzersizler yavaş ve konsantrasyonla yapılmalıdır. Nefesinizi dikkatle izlemelisiniz. Her tekrardan sonra havanın burun yoluyla akciğerlere girmesi gerekir.
Ve elbette grup halinde daha eğlenceli... İki veya üç arkadaşın birlikte antrenman yapması daha iyi.
- Antrenman sırasında tüm kasların tam bir uyum içinde gelişmesine dikkat edin. Bazı kasların yükünü artırırken bazılarını zayıflatamazsınız. Egzersizlerinizi çeşitlendirin.
- Maksimum ve en iyi sonuçları elde etmek için sistematiklik olmalıdır.
Ağırlıksız egzersizler
Georg Hackenschmid, bedenin sağlıklı olmak istiyorsa aynı zamanda güçlü olması gerektiğini savundu. Aşağıdaki egzersiz serilerini belirli bir sırayla yaparsanız vücudunuz daha iyi gelişecek ve sağlıklı olacaktır.
Egzersizlere daha yakından bakıldığında vücudun farklı bölgelerinin gelişimi için gerekli olan tüm hareketleri içerdiğini anlayabilirsiniz:
— Sindirim bozuklukları, kronik kabızlık veya mide ağrısı çekenler için 6, 8, 9, 10 ve 13 numaralı egzersizler faydalı olacaktır;
- Göğüs, baş ve boğaz kaslarını geliştirmek isteyenler için 1, 2, 3, 4, 5 ve 14. egzersizlere dikkat edin.
Diğer ipuçlarının yanı sıra doğru beslenmeyi, dinlenmeyi ve nefes egzersizlerini sürdürmek önemlidir.
Ağırlıksız jimnastik için zamanı uyandıktan hemen sonra veya akşam yatmadan önce kullanmak daha iyidir.
Antrenmanın asıl işi, ona ihtiyaç duyan kasları geliştirmek olmalıdır.
Yani, ağırlıksız 14 basit egzersiz:
1. BOYUN. Düz dururken ellerinizi başınızın arkasında birleştirin. Çeneniz göğsünüze değene kadar başınızı sıkıca bastırın ve basınca direnmek için başınızın arka kaslarını kullanın.
5 kez tekrarlayın.
2. BOYUN. Dik durarak başınız ile dairesel hareketler yapın.
10'dan 20'ye kadar kademeli olarak tekrarlayın.
3. OMUZLAR. Düz durun, dirsekler vücut boyunca. Yumruklarınızı sıkın ve ön kollarınızı dik açılara yerleştirin. Yorgun hissedene kadar omuzlarınızı yukarı, aşağı ve ileri geri hareket ettirin.
4. GÖĞÜS. Düz duruyor, kollar öne doğru uzatılmış, avuç içleri içe doğru. Kollarınızı omuz çizgisi boyunca geriye doğru getirin; avuçlarınız öne bakacak şekilde başınızın üstüne kaldırın; kollarınızı yanlarınıza indirin. Sırtınızın arkasında ve başınızın üstünde yarım daire çizdikten sonra onu orijinal konumuna getirin. 1 dakika boyunca tekrarlayın.
5. BACAKLAR, SIRT, GÖĞÜS, OMUZLAR. Dik durun. Sağ bacağınızı solunuzun arkasına getirin. Eller omuzlardadır. Aniden zıplayın, bacaklarınızı açın ve kollarınızı omuz çizgisi boyunca yanlara doğru uzatın. Başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrarlayın - 20 defaya kadar.
6. Sindirimin düzgün olması, omurganın güçlendirilmesi, bel hareketliliği için.
Dik durun. Ayaklar bir arada. Kollarınızı başınızın üzerine uzatın. Kalçalara dönüşe odaklanarak gövdenizle dairesel hareketler yapın.
Dayanıklılığa bağlı olarak 5 ila 10 kez tekrarlayın. Çok yorulmayın!
7. BACAKLAR, SIRT, GÖĞÜS, OMUZLAR. Dik durun. Ayaklar bir arada. Yumruklarınızı sıkın ve kollarınızı başınızın üzerine uzatın. Tüm kaslarınızı sıkıp sol bacağınızı kaldırarak yavaşça öne doğru eğilin. Uzatılmış bacak, sırt ve kollar tek bir yatay çizgide olmalıdır. Sağ bacakta dizde bir miktar bükülme olabilir. Başlangıç pozisyonuna dönün. Bacak değiştirerek 5 kez tekrarlayın. Her bacakta haftada bir kez tekrarları artırın.
8. BAS, GERİ. Düz durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Kollarınızı başınızın üzerine uzatın, avuçlarınız içe doğru baksın. Dizlerinizi bükmeden gövdenizi mümkün olduğunca öne doğru eğin. Daha sonra gövdeyi mümkün olduğu kadar güçlü bir şekilde geriye doğru itin. Kademeli bir artışla 5 ila 20 kez tekrarlayın.
9. BASIN, GERİ, BACAKLAR. Sırtınızı yere yaslayın ve gerin. Bacaklarınızı vücudunuza dik açıyla kaldırın. Haftada bir kez, kademeli bir artışla 5 kez tekrarlayın.
10. BAS, GERİ. Başlangıç pozisyonu – egzersiz 9'a benzer. Gövdeyi dik açıya kaldırın. Bacaklarınızı sabit tutmaya çalışın.
11. BAS, GERİ. Düz durun, ellerinizi kalçalarınıza koyun. Bacaklarınızı çapraz olarak yerleştirin. Öndeki bacağınızı kuvvetli bir şekilde geri getirin. Ceset eski bir reverans pozisyonunu alacak. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi diğer bacakla tekrarlayın. Döngüyü 5 defadan haftada bir defaya kadar 20 defaya kadar tekrarlayın.
12. BACAKLAR. Dik durun. Topuklarınızı bir araya getirin ve ayak parmaklarınızı yanlara doğru uzatın. Kollarınızı yanlara doğru uzatarak, kendinizi yavaşça ayak parmaklarınızın üzerine indirin, böylece sonunda neredeyse topuklarınızın üzerine oturabilirsiniz. Başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi kollarınız öne doğru uzatılmış şekilde tekrarlayın. Üçüncü tekrarda kollarınızı başınızın üzerine uzatın. Haftada 1-2 kez kademeli bir artışla 3 kez tekrarlayın.
13. GERİ, BASIN, ELLER. Başlangıçta bir koşucunun konumunu varsayalım. Kollarınızı uzatın ve parmaklarınızla yere dokunun. Ön bacağınızı dizinizden diğerine göre daha fazla bükün. Vücudun ağırlığını ellerinizde yoğunlaştırın. Arkadaki ayağınızla güçlü bir şekilde itin ve vücudunuzu hafifçe kaldırdığınızda bacaklarınızın pozisyonunu değiştirin. Sırtınızı, kalçalarınızı ve baldırlarınızı zorlamamak için atlama düzgün olmalıdır. Tekrarlayın - haftada 3-5 defa artışla 15 defadan 30-40 tekrara ulaşana kadar. Egzersizi gün aşırıdan daha sık yapmayın.
14. ELLER. Duvardan yaklaşık 30 cm uzakta durun. Değer bireyseldir ve ağırlık merkezi gövdenin biraz önünde olacak şekilde seçilir. Elinizi duvara yaslayın ve vücudunuzun ağırlığını ona aktarın. Güçlü bir şekilde itin ve ellerinizi değiştirin. Yorgun hissedene kadar mümkün olduğunca hızlı ve enerjik bir şekilde egzersiz yapın.
Ağırlıklarla yapılan egzersizler
Gerçek gücü geliştirmek için ağır ağırlıkları kaldırmanız gerekir. Ancak bu tür jimnastik sayesinde yetenekli olan her kas grubunun gelişimini sağlayabilirsiniz.
İnsan vücudunda yaklaşık 500 kas vardır ve bunlar aşağıdaki gruplara ayrılabilir:
- başın arka kasları (boyun)
- omuz, ön kol ve göğüs kasları
- karın kasları
- bacak kasları.
Çalışılan kaslara bağlı olarak ağırlıklarla yapılan tüm jimnastik, Hackenschmidt tarafından 4 seriye bölünmüştür.
İLK BÖLÜM
Başın arka kasları
1. Ağırlıksız egzersiz 1 ile aynı. Tekrarlayın – 5 ila 20 kez.
2. Egzersiz 1'i tekrarlayın, ancak eller zaten kafayı tutuyor ve başın arkasındaki kaslar onları geriye doğru itiyor.
3. Ağırlıksız jimnastik egzersizi 2'ye benzer. Tekrarlayın – 5 ila 20 kez.
4. 13-23 kg ağırlığındaki dambılları aynı anda sıkarken vücudunuzla bir köprü yapın. Başınızın altına sert bir yastık yerleştirin. Vücudun desteği baş ve ayak tabanlarıdır. Köprü ne kadar dik olursa ağırlığı kaldırmak da o kadar kolay olur. Her hafta 3'ten 10'a kadar aşamalı olarak tekrarlayın. Daha sonra 2 kg ağırlık ekleyin ve döngüdeki tekrar sayısını 3 kata düşürün, yine haftalık olarak kademeli olarak artırın.
5. Ellerinize ve dizlerinize yaslanarak yerde durun. Geniş bir kemere 4,5 kg ağırlığındaki bir ağırlığı başınızın arkasına (boynunuza değil!) asın. Yorgun hissedene kadar başınızı yavaşça indirin ve kaldırın.
İKİNCİ SERİ
Boyun, omuz, ön kol ve göğüs kasları
1. Dik durun. Her elinize 4,5 kg'lık bir dambıl alın. Omuzlarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya çalışın. İndir onları. Tekrarlayın - 10 defaya kadar. 20 katına kadar ekleme. Daha sonra ağırlık ekleyin ve 10 tekrarla tekrar başlayın.
2. Egzersiz 1'e benzer, ancak kollarınızı dirseklerden bükün ve omuzlarınızla dönme hareketlerini tanımlayın.
3. Dik durun. Elinizde 2,3 kg ağırlığında bir dambıl tutun. Kollarınızı birer birer bükerek dambılları göğüs hizasına kadar kaldırın ve dirseğinizi yan tarafa koyun. 5 tekrarla başlayın. Yavaş yavaş bir tekrarla artırın, ardından ağırlığı 0,5 kg artırın ve 5 tekrarla yeniden başlayın.
4. 22,5 kg'lık bir dambılı iki elinizle alın ve yalnızca omuz kaslarınızı kullanarak sıkın. 10 kez tekrarlayın: 5 kez avuç içleriniz size dönük ve 5 kez avuç içleriniz geriye dönük olacak şekilde. Tekrar sayısını ve ağırlığı yavaş yavaş artırın.
5. 4,5–7 kg'lık bir dambılı parmaklarınız içe bakacak şekilde ellerinizle tutun. Ağırlığı kalçalarınızdan omuzlarınıza doğru kaldırın. Yalnızca önkollarla hareket edin. Tekrarlayın – 5 kez. 10 kata ulaşarak ağırlığı 2,3 kg artırın. Avuç içleriniz dışarı doğru bakarken başlangıç ağırlığı 9 – 11 kg olabilir.
6. Ellerinizle 13,6 - 22,6 kg'lık bir dambılı alın ve kollarınızı uzatarak başınızın üzerine kaldırın. 5 tekrarla başlayın. 10 kata kadar uzanın ve ağırlığı 2,3 kg artırın. Egzersizleri avuç içleriniz hem içe hem de dışa bakacak şekilde yapın.
7. Bir elinizle 11-18 kg'lık dambılı tam uzunluğuna kadar itin. Bir elinizle dambılı omuz hizasına kadar kaldırın, diğer elinizle dirseğinizi uyluğunuza dayayın. Bütün ağırlık bacaklarımda. Daha sonra dirsek kalçadan çıkarılır, vücut aşağı indirilir, dizler bükülür, el dambılı yukarı iter ve vücut hızla düzleşir. Hareketler hızlı ve enerjik olmalıdır. Her elinizle 5 defaya kadar tekrarlayın. Her iki haftada bir, 10 defaya ulaşana kadar tekrarı bir artırın. Daha sonra ağırlığı 2,3 kg artırın ve 5 tekrarla başlayın.
8. Şınav çekin. Vücut düz olmalıdır. Tekrarlayın - 10 ila 20 kez.
9. Sırt üstü yatın. 13,6 - 22,6 kg'lık bir dambılı ellerinizle, parmaklarınız dışarı bakacak şekilde tutun. Dambıl'a 5 kez basın. Ağırlığı haftada bir kez 10 kata kadar artırdıktan sonra ağırlığı 2,3 kg artırın ve 5 tekrarla yeniden başlayın.
10. Dik durun. Ellerinizi indirin ve 6,8 - 13,6 kg'lık bir dambıl alın. Avuç içi içe dönük. Ellerinizle yarım daire çizdikten sonra ağırlığı üst kata taşıyın. Tekrarlayın – 5 kez. 10 tekrara ulaştığınızda ağırlığı 2,3 kg artırın.
11. Sırt üstü yatın. Kollarınızı başınızın üzerine uzatın. 4,5 - 9 kg'lık bir dambıl alın. Kollarınızı vücudunuza dik açı yapacak şekilde uzatarak dambılı kaldırın. Tekrarlayın – 5 kez. 10 kata kadar artırın, 2,3 kg ağırlık ekleyin ve baştan başlayın.
12. Egzersiz 11'e benzer ancak kollarınızı yanlara doğru uzatın. Her elinize 4,5 kg’lık dambıl alın. Kollarınızı kaldırın ve dirseklerinizi bükmeden üstünüzde birleştirin. 5 kez tekrarlayın. 10 tekrara ulaştığınızda ağırlığı 0,5 kg artırın ve baştan başlayın.
ÜÇÜNCÜ SERİ
Karın, sırt ve uyluk kasları
1. Yerde duran 13,6 kg'lık bir dambılı avuçlarınız size bakacak şekilde ellerinizle tutun. Düzleştirin ve dambılı göğüs hizasına kadar kaldırın. Omuzlarınızı geride tutun. Tekrarlayın – 5 kez. 20 kata ulaştıktan sonra ağırlığı 2,3 kg artırın ve baştan başlayın.
2. Egzersiz 1'e benzer, ancak bir dambılı her biri 9 kg olan iki elinize birer tane koyun. Tekrarlayın – 5 kez. 10 kata ulaştıktan sonra ağırlığı 2,3 kg artırın ve baştan başlayın.
3. 4,5 – 9 kg'lık bir dambılı kollarınızı uzatarak başınızın üzerine kaldırın. Kollarınızı bükmeden dik açı yaparak eğilin. Tekrarlayın – 5 kez. 10 kata ulaştıktan sonra ağırlığı 2,3 kg artırın ve baştan başlayın.
4. Yerde yatan 22,6 - 31,7 kg'lık bir dambılı ellerinizle alın. Bacaklar ve kollar bükülmelidir. Kalçalara yük verin. Tekrarlayın – 5 kez. 10 tekrara ulaştığınızda ağırlığı 4,5 kg artırın ve baştan başlayın.
5. Sırt üstü yatın. Eller vücut boyunca. Uzatılmış bacakları vücutla dik açı oluşturacak şekilde kaldırın. Tekrarlayın – 5 kez. 10 tekrara ulaştıktan sonra baştan başlayın, ancak her bacağa 2,3 kg'lık bir dambıl bağlayın.
6. Egzersiz 5'e benzer, ancak gövdenizi dik açı oluşturana kadar kaldırmanız gerekir. Bacaklar hareketsiz olmalıdır. Egzersizi kolaylaştırmak için önce ayaklarınızın üzerine bir dambıl yerleştirin. Tekrarlayın - 5 defadan, kademeli olarak 10 defaya kadar artırın. Daha sonra yeniden başlayın, ancak 2,3 kg'lık bir dambılı ellerinizle başınızın üzerinde tutun. Daha sonra bir dambılı aynı ikisiyle değiştirebilirsiniz.
DÖRDÜNCÜ SERİ
Bacak kaslarının özel gelişimi
Aşağıda sunulan egzersizler özellikle fıtığa yatkın kişiler için dikkatli olmalıdır. Bu durumda, bu serideki 5. alıştırmayı terk etmek daha iyidir.
1. Ellerinizi arkanızda birleştirin. 4,5 - 9 kg'lık bir dambıl alın. Topuklarınızı birbirine, ayak parmaklarınızı birbirinden ayırın. Parmak uçlarınızın üzerinde yükselin ve yavaşça kendinizi mümkün olduğu kadar alçaltın. Başlangıç pozisyonunu alın. Tekrarlayın – 5 kez. 20 kata ulaştıktan sonra ağırlığı 2,3 kg artırın ve baştan başlayın.
2. Koşulu ve koşusuz yüksek ve uzun atlama egzersizleri yapın. Ayakta sıçramalara özellikle dikkat edin. Ağırlıklı ve ağırlıksız zıplayın. Üçlü atlama alıştırması yapın: adım atın, zıplayın ve çömelin.
3. Özellikle bir bacağın parmak ucundan geçirilen bir ipin üzerinden atlamak.
4. Her iki elinizle 9-18 kg'lık bir dambılı başınızın arkasında ve boynunuza tutun. Topuklarınızı yerden kaldırmadan yavaşça kendinizi aşağı indirin. Tekrarlayın – baştan itibaren 3 kez. 10 tekrara ulaşın ve ağırlığı 2,3 kg artırın, baştan başlayın.
5. Sırt üstü yatın. Bacaklarınızı yukarı kaldırın, dizlerinizi dik açıyla bükün ve dizlerinizi karnınıza doğru bastırın. Ellerinizle başınızın yakınında duran 9-13,6 kg'lık bir dambılı alın. Dambılı ayak tabanlarınıza sıkıca yerleştirin. Bacaklarınız vücudunuza dik açıda olacak şekilde dambılı yukarı doğru bastırın. Tekrarlayın - 3 ila 5 kez.
Ağırlıklar için doğru ağırlık nasıl seçilir
Yukarıda anlatılan alıştırmalarda yer çekiminin ağırlığı çok genel ifadelerle verilmektedir. Güçlü yönlerinize göre kendiniz için tam ağırlığı ayarlamanız gerekir.
Aynı ağırlıkla, sadece tekrar sayısını artırarak egzersiz yapmak yanlıştır. Dayanıklılık ve güç arasında büyük bir fark vardır. Tendonlar yükün ağırlığını kemiklere aktaran kaldıraçlardır. Ancak ağır ağırlıklarla jimnastik yaparak geliştirilebilir.
Bir egzersiz için en uygun ağırlık nasıl bulunur?
Henüz yorulmadığınız bir zamanda, belli bir ağırlıkla, maksimum gerginlikte egzersizlerden birini yapmayı denemelisiniz. İşe yararsa, ağırlık doğru şekilde belirlenir ve egzersiz tekrarlanabilir, ancak günde en fazla 5 defa yapılabilir.
Dambıl ağırlıklarını ve tekrarlarını artırmanın en uygun yolu nedir?
Doğru ağırlığı belirledikten sonra her egzersiz 5 kez yapılmalıdır. Belirli bir kişi için belirli bir egzersiz türünün üst sınırına ulaşılıncaya kadar her hafta tekrarlara 1 tekrar ekleyin. Daha sonra daha az tekrara dönmeniz gerekir, ancak daha fazla ağırlıkla (genellikle kol başına 2 - 2,5 kg).
Ağır ağırlıklarla antrenmana ne zaman başlamalı?
Hafif dambıl veya kettlebell ile yapılan antrenmandan en geç 3 ay sonra ağır ağırlıklarla yapılan egzersizlere geçmelisiniz. Çok yorulmadan 10 kez kaldıramayacağınız ağırlıklarla asla çalışmamalısınız. Aksi takdirde fıtık, burkulma, hatta bağ ve kas yırtılması riski vardır.
Georg Hackenschmidt, vücudunuzu ve kilonuzu en başından itibaren ölçmenizi ve elde edilen değişiklikleri ve başarıları not ederek sonuçları kaydetmenizi tavsiye ediyor. Antrenmandan önce ölçüm yapmanız gerekir.
Belki ilk başta kasların tam tersine hacim kaybettiğini fark edeceksiniz. Bunun nedeni, önce yağ ve suyun kaslardan uzaklaştırılmasıdır. Bu nedenle derslerin başından itibaren hayal kırıklığına uğramamalısınız. Bu tamamen anlaşılabilir bir olgudur.
Böylece vücudunuza uygun ağırlık ve tekrar sayısını seçerek, mükemmel sonuçlara en hızlı ve kolay şekilde ulaşabilirsiniz.
Açıklanan tüm egzersizler bir spor salonu veya nadir ekipman gerektirmez. Böyle bir eğitim evde yapılabilir, spor salonunu ziyaret ederek zamandan ve paradan tasarruf edin.
Yani, 20. yüzyılın başlarındaki büyük doğal sporcu ve güreşçinin yaşam öyküsünü öğrendikten, zaferlerinin ve başarılarının sırlarını öğrendikten sonra, güçlü ve sağlıklı bir vücuda sahip olmak için çok az şey kaldı: egzersizlerde ustalaşın ve başlayın. bunları hayatınızda uygulamak. Ve sonucun gelmesi uzun sürmeyecek.
(1877-08-01 )Bu makaleyi beğendiyseniz, makaleden sonra veya sağ sütundaki blog güncellemelerine abone olun. Bunu heteroseksüel insanlar için alacaksınız. Ayrıca sosyal ağlardaki makaleyi ve blogu sağlıklı bir yaşam tarzıyla ilgilenen arkadaşlarınıza da önerin.
Georg Karl Julius Hackenschmidt (Hackenschmidt) (20 Temmuz (1 Ağustos) ( 18770801 ) , Tartu - 19 Şubat, Londra) - 20. yüzyılın başında performans sergileyen Rus güreşçi ve sirk sporcusu (milliyete göre Baltık Almancası), ilk profesyonel güreşçilerden biri ve serbest stil güreşinde ilk dünya şampiyonu, aynı zamanda birkaç güç de belirledi rekorlar, halterde Dünya Şampiyonası'nın galibi. Profesyonel kariyerine Rusya'da başladı ve hayatının çoğunu "Rus Aslanı" lakabını aldığı Londra'da geçirdi. Bir dizi güreş tekniğinin ve bir fiziksel egzersiz sisteminin yaratıcısı olarak kabul edilir.
Güreş kariyeri
George'un hayatında pek çok macera vardı, örneğin, bir kez Samoa'da bir tura çıktığında, yerel kral onu o kadar sevdi ki, George'a hemen bir kraliyet unvanı ve ayrıca kendi takdirine göre toplayacağı bir harem teklif etti. Georg kibarca reddetti. Manchester'da 6-7 kişilik bir çetenin saldırısına uğradı ve birkaç dakika içinde onlarla ilgilendi.
Gackenschmidt, Amerikalı güreşçi Frank Gotch ile karşılaşana kadar namağlup kaldı. Bu kavga 3 Nisan 1908'de köşkte gerçekleşti. Dexter Parkı Chicago'da 2 saat 3 dakika sürdü. Bu süre zarfında hiçbiri bir kez bile düşmedi. Gotch'un haksız yere kazandığına inanılıyor. Vücudunu kayganlaştırmak için özel olarak yağa bulaştı. Aynı zamanda sürekli olarak kuralları çiğnedi: Georg'un gözlerini kaşıdı ve yasak teknikleri uyguladı. Dövüşün rövanş maçı 1911'de gerçekleşti, ancak Georg o zaman bacağındaki sakatlık nedeniyle intikam alamadı. Bu olaydan sonra ringden ayrıldı.
Ring dışında kendi gücünü geliştirmeye yönelik bilimsel bir sistem geliştirmeye çalıştı ve birçok güreşçinin acımasız taktiklerini desteklemedi.
Emekli olduktan sonra Hackenschmidt mistik bir filozof oldu. İnsan ve Kozmik Zihin ve Ruh Karşıtlığı(1936) ve diğer kitaplar. Birinci Dünya Savaşı'ndan sonra Fransız vatandaşı oldu ve 1950'de İngiliz vatandaşlığını aldı.
Beslenme
Georg beslenmesine büyük önem verdi. Çok miktarda fındık, taze sebze ve meyve yedi. Estonya kaynakları Georg'un vejetaryen olduğunu ve et yemediğini belirtiyor.
Antropometrik veriler
Georg Hackenschmidt'in antropometrik verileri (ölçümler 1905):
- yükseklik - 176 cm,
- ağırlık - 93 kg,
- göğüs - 125 cm,
- boyun - 50 cm,
- pazı - 47 cm,
- kalça - 68 cm,
- bel - 85 cm.
Hackenschmidt, hack squat olarak bilinen uyluğun ön kısmının maksimum kullanımına olanak tanıyan etkili bir egzersiz geliştirdi. Georg Hackenschmidt bu egzersizi halterle gerçekleştirdi ve çok güzel kuadriseps kaslarına sahip oldu ve ardından aynı etkiye sahip bir makine geliştirdiler. Hack squat ve hack makinesi dünyanın her yerindeki vücut geliştiriciler tarafından kuadriseps kaslarını eğitmek için kullanılıyor.
Temmuz 1961'de Londra turnuvasında Yuri Vlasov'un kazandığı zaferden ve dünya rekoru kırdıktan sonra, Georg Hackenschmidt ona bir madalya takdim etti ve orada ayrıca Vlasov'a ithaf yazıtlı fotoğrafını hediye etti (Yu. Vlasov Force Justice. Lenizdat). 1989)
"Gackenschmidt, Georg" makalesi hakkında bir inceleme yazın
Notlar
Bağlantılar
Hackenschmidt, Georg'u karakterize eden alıntı
"Allez, dostum, [Git dostum,'' dedi Prenses Marya. Prens Andrey tekrar karısının yanına gitti ve yan odada oturup bekledi. Bir kadın korkmuş bir yüzle odasından çıktı ve Prens Andrei'yi görünce utandı. Elleriyle yüzünü kapattı ve birkaç dakika orada oturdu. Kapının arkasından acınası, çaresiz hayvan inlemeleri duyuldu. Prens Andrey ayağa kalktı, kapıya gitti ve kapıyı açmak istedi. Birisi kapıyı tutuyordu.- Yapamazsın, yapamazsın! – dedi oradan korkmuş bir ses. – Odanın içinde dolaşmaya başladı. Çığlıklar durdu ve birkaç saniye geçti. Aniden yan odada korkunç bir çığlık duyuldu - onun çığlığı değil, o kadar çığlık atamazdı -. Prens Andrei kapıya koştu; Çığlık kesildi ve bir çocuğun ağlaması duyuldu.
“Çocuğu neden oraya getirdiler? İlk saniyede Prens Andrei'yi düşündü. Çocuk? Hangisi?... Orada neden bir çocuk var? Yoksa bir bebek mi doğdu? Aniden bu ağlamanın tüm neşeli anlamını anladığında, gözyaşları onu boğdu ve iki eliyle pencere pervazına yaslanarak hıçkırarak ağladı, çocuklar gibi ağlamaya başladı. Kapı açıldı. Doktor, gömleğinin kollarını sıvamış, fraksız, solgun ve çenesi titreyerek odadan çıktı. Prens Andrey ona döndü ama doktor şaşkınlıkla ona baktı ve tek kelime etmeden yanından geçti. Kadın koştu ve Prens Andrei'yi görünce eşikte tereddüt etti. Eşinin odasına girdi. Onu beş dakika önce gördüğü pozisyonda ölü yatıyordu ve sabit gözlerine ve yanaklarının solgunluğuna rağmen aynı ifade, siyah kıllarla kaplı süngerli o sevimli, çocuksu yüzde de vardı.
“Hepinizi seviyorum ve kimseye kötü bir şey yapmadım, peki siz bana ne yaptınız?” onun sevimli, zavallı, ölü yüzü konuştu. Odanın köşesinde, Marya Bogdanovna'nın titreyen beyaz ellerinde küçük ve kırmızı bir şey homurdanıyor ve ciyaklıyordu.
Bundan iki saat sonra Prens Andrey sessiz adımlarla babasının ofisine girdi. Yaşlı adam zaten her şeyi biliyordu. Tam kapının önünde durdu ve kapı açılır açılmaz yaşlı adam sessizce, bunak, sert elleriyle mengene gibi oğlunun boynunu tuttu ve bir çocuk gibi ağladı.
Üç gün sonra küçük prenses için cenaze töreni düzenlendi ve Prens Andrey ona veda ederek tabutun merdivenlerine çıktı. Ve tabutun içinde gözleri kapalı olmasına rağmen aynı yüz vardı. "Ah, sen bana ne yaptın?" her şeyi söylüyordu ve Prens Andrei ruhunda bir şeyin parçalandığını, düzeltemeyeceği veya unutamayacağı bir suçluluk duygusuna kapıldığını hissetti. Ağlayamıyordu. Yaşlı adam da içeri girip diğerinin üzerinde sakin ve yüksekte duran balmumu elini öptü ve yüzü ona şöyle dedi: "Ah, bunu bana ne ve neden yaptın?" Ve yaşlı adam bu yüzü görünce öfkeyle arkasını döndü.
Beş gün sonra genç Prens Nikolai Andreich vaftiz edildi. Rahip çocuğun kırışık kırmızı avuçlarına ve adımlarına kaz tüyü sürerken anne bebek bezlerini çenesiyle tutuyordu.
Vaftiz babası büyükbaba, onu düşürmekten korkarak ürpererek, bebeği çukurlu teneke yazı tipinin etrafında taşıdı ve vaftiz annesi Prenses Marya'ya teslim etti. Çocuğun boğulmayacağı korkusuyla donmuş Prens Andrei başka bir odada oturup kutsal törenin bitmesini bekliyordu. Dadı onu yanına taşıdığında çocuğa sevinçle baktı ve dadı ona, yazı tipine atılan kıllarla dolu bir balmumu parçasının batmadığını, yazı tipi boyunca süzüldüğünü söylediğinde onaylayarak başını salladı.
Rostov'un Dolokhov'un Bezukhov'la düellosuna katılımı eski sayımın çabalarıyla susturuldu ve Rostov, beklediği gibi rütbesi düşürülmek yerine Moskova genel valisine emir subayı olarak atandı. Sonuç olarak tüm ailesiyle birlikte köye gidemedi, ancak bütün yaz Moskova'daki yeni görevinde kaldı. Dolokhov iyileşti ve Rostov, iyileşmesinin bu döneminde onunla özellikle arkadaşça davrandı. Dolokhov, onu tutkuyla ve şefkatle seven annesinin yanında hasta yatıyordu. Fedya ile olan dostluğundan dolayı Rostov'a aşık olan yaşlı kadın Marya Ivanovna, ona sık sık oğlundan bahsederdi.
"Evet Kont, o şu anki yozlaşmış dünyamız için fazlasıyla asil ve saf bir ruha sahip" derdi. Kimse erdemi sevmez, herkesin gözünü acıtır. Peki söyle bana Kont, bu adil mi, Bezukhov açısından adil mi? Ve Fedya asilliğiyle onu sevdi ve artık onun hakkında asla kötü bir şey söylemiyor. St.Petersburg'da üç ayda bir bu şakalar hakkında şaka yaptılar, çünkü bunu birlikte yaptılar mı? Bezukhov'un hiçbir şeyi yoktu ama Fedya her şeyi omuzlarında taşıyordu! Sonuçta, neye katlandı! Diyelim ki iade ettiler ama nasıl iade etmediler? Sanırım orada onun gibi yiğit ve vatan evladı pek yoktu. Peki şimdi - bu düello! Bu insanların şeref duygusu var mı? Onun tek oğul olduğunu bilerek onu düelloya davet edin ve çok doğru ateş edin! Tanrı'nın bize merhamet etmesi iyi bir şey. Ve ne için? Peki, bu günlerde kim entrika yaşamaz ki? Peki ya bu kadar kıskançsa? Anlıyorum, çünkü bunu bana daha önce de hissettirebilirdi, yoksa bu bir yıl sürdü. Ve Fedya'nın kendisine borçlu olduğu için dövüşmeyeceğine inanarak onu düelloya davet etti. Ne alçaklık! Bu iğrenç! Anladığını biliyorum Fedya sevgili kontum, bu yüzden seni canı gönülden seviyorum, inan bana. Onu çok az insan anlıyor. Bu çok yüksek, cennetsel bir ruh!
Georg Hackenschmidt olağanüstü bir Rus atlettir. Yanılmıyorsam en güçlü adam olarak kabul ediliyordu. Vücut geliştirmenin kurucusu olan kötü şöhretli Evgeniy Sandov'un rekorlarını defalarca kırdı. Georg Hackenschmidt, parlak verileri ve olağanüstü gücüyle hayrete düşürdü. Hackenschmidt'in en sevdiği egzersizlerden biri ağırlıklarla yürümekti. Georg Hackenschmidt'in sistemi özgünlüğü ve benzersizliğiyle öne çıkıyor.
Georg Hackenschmidt:
Jimnastik yapma olanağına ve hakkına izin vermeyen hiçbir yaş yoktur. Ancak doğal olarak tüm dikkatin genç nesle verilmesi gerekiyor. Her türlü mazeret ve ileri yaş, zaman eksikliği veya uygun koşullarla ilgili atıflar - tüm bunlar kesinlikle saygıyı hak etmiyor.
- Sistematik fiziksel egzersiz ile sadece beden güçlenmez, irade güçlenir, enerji ve bağımsızlık oluşur, yaşam sevinci daha yoğun hissedilir.
- Fiziksel egzersizler harikalar yaratır, ancak irade, olumlu sonuçlara ulaşma güveni, her jestin, her hareketin amaçlanan ve istenen hedefe götürdüğü bilinci büyük bir rol oynar.
- Konsantre olma, motivasyonlarınızın ve düşüncelerinizin her an farkında olma yeteneği, herhangi bir işletmede başarı için gerekli bir koşuldur.
Düşüncenizin ve bilincinizin odaklanmadığı fiziksel egzersizler etkisiz olacaktır çünkü bunlar sadece yorucu olan basit kas çalışmalarına indirgenecektir.
- Antrenmanda acele etmemeli, yavaş ve emin adımlarla hedefe doğru ilerlemelisiniz.
- Egzersizler yavaş, bilinçli ve konsantrasyonla yapılır. Doğru nefes aldığınızdan emin olun.
- Temiz havayı daha sık ve daima burnunuzdan soluyun. Kros koşu egzersizleri çok faydalıdır.
- Cildin sağlıklı durumunu izlemek gerekir.
Kendinizi her gün soğuk suyla kurulayın ve ardından bir havluyla kuvvetlice ovalayın.
Haftada iki kez banyo yapın. Yüzmek çok faydalıdır.
- Temiz havada uzun süre kalmak, iyileşme için gerekli olan iyi bir uyku sağlar.
Uyku süresi en az 8 saattir.
- Ölçülü beslenmenin altın kuralıdır. Her türlü baharatlı ve baharatlı yiyeceklerden kaçının. Şeker sadece saf haliyle tüketilmeli, hurma, incir ve benzeri meyveler tüketilmelidir. Zararlı faktörler - alkol, tütün, kahve.
Hackenschmidt'in kendisinin de bu ilkeleri sürekli takip ettiğini ve yaşlılığına kadar antrenman yapmaya devam ettiğini belirtmek gerekir. Hackenschmidt 60 yaşındayken hâlâ sirkte performans sergiliyordu (o zamanın sporcularının neredeyse tamamı sirk sporcusuydu) ve antrenman yapıyordu. Gerçekten muhteşem bir insan!
Egzersizler.
1. Güreş köprüsünde dururken halteri iki elle sıkmak. Egzersiz, başınızın altında yumuşak bir destekle yerde yapılır. Çubuğun başlangıç ağırlığı 12 - 20 kg'dır. İlk derslerde, egzersizi her hafta bir kez daha ekleyerek üç kez tekrarlayın ve bu şekilde on tekrara kadar devam edin, ardından halterin ağırlığı 2 kilogram artırılmalı ve üç tekrarla tekrar başlanmalıdır.
2. Dizlerinizin üstüne çökün, gövdenizi öne doğru eğin ve ellerinizi yere koyun. Geniş bir kemere başınızın arkasına dört kilogramlık bir ağırlık astıktan sonra başınızı kaldırıp indirin. Egzersiz boyun kasları yoruluncaya kadar yapılır. Başınızı kaldırın, nefes alın, indirin - nefes verin.
3. Eller vücut boyunca dambıllarla. Omuzlarınızı kaldırın ve indirin. Omuzlarınızı kaldırın - nefes alın, indirin - nefes verin. Dambılların başlangıç ağırlığı 4 kilogramdır.
On kez tekrarlamaya başlayın, haftada bir hareket artırın ve bu şekilde yirmi defaya kadar devam edin, ardından ağırlığı yarı yarıya artırın ve on tekrarla yeniden başlayın.
3 numaralı egzersizin varyasyonu. Kollarınızı dambıllarla dik açılarda bükün, omuzlarınızı ileri geri hareket ettirerek dairesel hareketler yapın. İleriye doğru hareket ederken nefes verin, geriye doğru hareket ederken nefes alın.
4. Alçaltılmış ellerde dambıllar. Kollarınızı dirsek eklemlerinde dönüşümlü olarak bükün ve düzeltin.
Nefes almak isteğe bağlıdır. Dambılların başlangıç ağırlığı 2 kilogramdır. Beş tekrarla başlayarak her gün bir tane ekleyin ve yirmiye kadar bu şekilde devam edin.
5. Daha sonra dambılların ağırlığını yarım kilogram artırın ve beş tekrarla yeniden başlayın.
6. Halteri iki elinizle göğsünüze doğru kaldırın. Gövdenizi bükmeden halteri yukarı doğru bastırın - nefes alın, ardından göğsünüze indirin - nefes verin. Egzersizi üstten kavrama ile beş kez ve alttan kavrama ile beş kez tekrarlayın. Halterin başlangıç ağırlığı 20 kilogramdır.
Beş tekrarla başlayın, her hafta bir tane ekleyin ve 10'a kadar bu şekilde devam edin. Daha sonra çubuğun ağırlığı 2 kilogram artar.
7. Tek elle halter itme. Halteri bir veya iki elinizle omzunuza doğru kaldırın. Kısa bir çömelme sonrasında bacaklarınızı düzleştirin ve aynı anda halteri yukarı doğru itin. Çubuğu üst tarafa net bir şekilde sabitledikten sonra omzunuza indirin. Hareketler hızlı ve enerjik olmalıdır. Halterin başlangıç ağırlığı 10-16 kilogramdır. Egzersizi her iki elinizle beş kez tekrarlayın, iki haftada bir bir tekrar ekleyin ve 10'a kadar bu şekilde devam edin, ardından ağırlık 2 kilogram artar.
8. Egzersiz ağırlık kullanılmadan yapılır. Yerde yatarken kollarınızı bükün ve düzleştirin. Gövde ve bacaklar aynı hizada olmalıdır. Kollarınızı bükün - nefes alın, düzeltin - nefes verin. On tekrarla başlayın ve her hafta bir tane ekleyin.
9. Sırt üstü yere yatın. Halteri iki elinizle göğsünüzün üzerinde tutun. Halteri yukarı doğru sıkın - nefes alın, ardından yavaşça göğsünüze indirin - nefes verin. Halterin başlangıç ağırlığı 12 - 20 kilogramdır. 10'a kadar haftada bir hareketin eklenmesiyle beş tekrar, ardından ağırlık 2 kilogram artırılır ve egzersizi tekrar beş kez, üstten kavrama ve alttan kavrama ile dönüşümlü olarak uygulayın.
10. Alçaltılmış ellerde halter üstten tutuşla. Düz kollarla halteri yukarı kaldırın - nefes alın, ardından yavaşça başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna indirin - nefes verin. Haftada bir hareketin eklenmesiyle beş tekrar vb. 10'a kadar devam eder, ardından ağırlık 2 kilogram artar.
11. Yere sırt üstü yatın. Düz kollarla başınızın arkasında duran halteri alın ve kollarınız dikey oluncaya kadar yukarı kaldırın - nefes verin. Daha sonra halteri yavaşça başınızın arkasına indirin - nefes alın. Halterin başlangıç ağırlığı 4 - 8 kilogramdır. Ona kadar haftalık bir hareket ilavesiyle beş tekrar, ardından ağırlık 2 kilogram artar.
12. Sırt üstü yere yatın, kollarınız dambıllarla yanlarınızda olsun. Kollarınızı düz bir şekilde önünüze getirin - nefes verin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün - nefes alın.
Dambılların başlangıç ağırlığı 4 kilogramdır.
Tekrarlama alıştırma 10'dakiyle aynıdır.
13. Ayaklarınızın yakınında yerde halter. Eğilin, barı iki elinizle omuz genişliğinde açık bir şekilde kavrayın ve gövdenizi düzleştirerek halteri göğsünüze doğru kaldırın, ardından yere indirin. Gövdenizi öne doğru eğdiğinizde nefes verin, düzleşirken nefes alın. Çubuğun ağırlığı 12 kilogramdır. Beş kez tekrarlayın, ardından haftalık eklemeler yapın ve yirmiye kadar bu şekilde devam edin, ardından ağırlık 2 kilogram artar.
14. Halteri iki elinizle yukarı kaldırın. Kollarınızı bükmemeye çalışarak gövdenizi öne doğru eğin - nefes verin, ardından başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönün - nefes alın.
Çubuğun ağırlığı 4 ila 8 kilogram arasındadır. Tekrarlama önceki alıştırmadakiyle aynıdır.
15. Sırt üstü yatın, kollarınız gövdeniz boyunca olsun, bacaklarınıza iki kilogramlık dambıl takın. Düz bacaklarınızı dik açıya kaldırın - nefes verin, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin - nefes alın. Egzersizi 5 ila 10 kez tekrarlayın.
16. Sırt üstü yere yatın. Ayaklarınızı sabit bir desteğin altına yerleştirin. Oturun - nefes verin, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün - nefes alın.
Egzersizi önce ağırlıksız yapın, ardından 2 kiloluk bir dambıl ile ellerinizi başınızın arkasında tutun. Tekrar sayısı 5 ila 10 arasındadır.
17. Kalın, yuvarlak bir çubuğun ortasına bir ip bağlayın ve serbest ucuna iki kilogramlık bir ağırlık takın. İki sandalyenin üzerinde durun ve kordonu yavaşça çubuğun etrafına sarmaya başlayın, ardından ellerinizi ters hareket ettirerek kordonu yere kadar açın. Egzersizi önkol kasları yoruluncaya kadar yapın.
18.
Ellerinizi sırtınızın arkasına, sakrumunuza koyun ve halteri avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde tutun.
Ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin ve mümkün olduğu kadar yumuşak bir şekilde çömelin - nefes verin. Sonra başlangıç pozisyonuna dönün - nefes alın. Çubuğun ağırlığı 4 - 8 kilogramdır.
5 ila 20 kez tekrarlayın, ardından ağırlığı 2 kilogram artırın.
19. Başınızla omuzlarınızda 8-16 kilogram ağırlığındaki bir halteri tutarak tüm ayağınızın üzerine çömelin. Haftada bir ila on defaya kadar eklemelerle üç kez tekrarlayın, ardından ağırlık 2 kilogram artar.
20. Aşağıdaki alıştırmayı da uygulayın. Sırt üstü yatın, bacaklarınızı kaldırın ve ayak tabanlarınıza bir halter yerleştirin. Dengeyi korurken bacaklarınızı bükün ve düzeltin. Başlangıç ağırlığı 8-12 kilogram.
Egzersizi 3 ila 10 kez tekrarlayın, ardından halterin ağırlığını 2 kilogram artırın.
“Rus Aslanı” Georg Hackenschmidt uzun ve yoğun bir yaşam sürdü. Hayatı hakkında pek bir şey bilmiyoruz; sonuçta 1911'den sonra yurt dışında yaşadı. Ancak hayatı boyunca eğitime devam etti. Hoffman'ın Strangt and Health dergisinde Georgiy Georgievich'in antrenman sırasındaki bir fotoğrafını görebilirsiniz. Kendisi 86 yaşındadır. Şort ve koşu ayakkabısı giyiyor. Yaşlı bir adam gibi sırım gibi, buruşuk ama geniş ve kasları yaşı nedeniyle henüz yıpranmamış. Artık yaşamıyor Georg Hackenschmidt, takma isim "Rus Aslanı". Doksan birinci yılında, 19 Şubat 1968'de Londra'da öldü.
Kas gücü ve güzel bir figür - bu nasıl birleştirilebilir ve bu nasıl başarılabilir? Günümüzde vücut geliştirmeyle uğraşanlar için kas büyüklüğü ön plana çıktı. Zaman değişiyor, moda değişiyor ve eğitim yöntemleri değişiyor. Günümüzün profesyonellerinin steroid kullandığı ve etkileyici görünümler oluşturduğu bir sır değil. Ve eğer kişi kimya almak istemiyorsa, o zaman nasıl kas gücünü geliştirebilir ve güzel bir vücut inşa edebilir?
Ve unutulmuş deneyime dönmeye karar verdim. 19. yüzyılın sonlarında ve yirminci yüzyılın başlarında, Rusya'da çağdaşlarını vücutlarının güzelliğiyle değil, kaslarının olağanüstü gücüyle hayrete düşüren pek çok güçlü ve ünlü insan vardı.
Bu sporculardan biri de Georg Hackenschmidt'tir. Biyografisini tekrar anlatmayacağım, internette bununla ilgili pek çok bilgi var. Georg'un geliştirdiği güç geliştirme yöntemi ilgimi çekti. Ortaya çıkabilecek ilk soru şudur: “Bu teknik gerçekten bu kadar etkili mi?” Ünlü atlet Gakkeschmidt'in belirlediği güç rekorlarından bahsetmeyeceğim - gerçekten harikalar. On dokuz yaşındaki Georg'un neler yapabileceğine bir bakalım.
Sağ koluyla 12 kez omuzuyla 145 pounda bastı. 145 pound 65,77 kilogramdır. Georg'un boyu 176 cm, tek eliyle 12 kez neredeyse kendi ağırlığını sıktığı (!) ortaya çıktı. Ve bu, beş yıllık bir eğitimin ardından (ve aslında iki yılda) on dokuz yaşındayken oldu. Bugün bunu kim başarabilir? Olağanüstü kas gücü!
Gakkenshmidt'in "Güç ve Sağlığa Giden Yol" kitabını çok dikkatli bir şekilde okudum ve önerilen metodolojinin kesinlikle sağlam bir temele sahip olduğu sonucuna vardım. Bugün modası geçmiş sayılan bir sistem var, beslenme ve iyileşme önerileri var, elde edilen sonuçların kimya ve farmakolojinin başarılarını değil, gerçekten kas gücünü yansıttığının garantileri var.
Georg'un tarif ettiği teknikleri körü körüne kopyalamanızı teşvik etmiyorum, ancak bu üzerinde düşünülmesi gereken bir besindir. Güç ve kaslar kafada başlar. önce bilgi, sonra kas gücü. Her durumda, karar sizindir.
Bu arada, “Rus Aslanı” Georg Hackenschmidt'in ağırlık egzersizlerini kullanarak güç ve kas geliştirme sistemine bakalım.
1. Güreş köprüsünde dururken halteri iki elle sıkmak. Egzersiz, başınızın altına sağlam bir destek (sert yastık) konularak yerde yapılır. Başlangıç ağırlığı 12-20 kg. İlk derslerde egzersizi haftada 1 kez artırarak 3 kez tekrarlayın ve bu şekilde 10 tekrara kadar devam edin, ardından ağırlığı 2 kg artırın ve 3 tekrarla yeniden başlayın.
2. Diz çökün, başınızı öne doğru eğin ve ellerinizi yere koyun. Geniş bir kemere başınızın arkasına 4 kg'lık bir ağırlık asarak başınızı kaldırıp indirin. Egzersizi boyun kasları yoruluncaya kadar (fakat yorulma noktasına kadar değil) yapın. Başınızı kaldırırken nefes verin ve başınızı indirirken nefes alın.
3. Vücut boyunca dambıl bulunan eller. Omuzlarınızı kaldırın ve indirin. Omuzlarınızı kaldırın - nefes verin, indirin - nefes alın. Dambılların başlangıç ağırlığı 4 kg'dır. 10 tekrarla başlayın, haftada bir hareket artırın ve bu şekilde 20 tekrara kadar devam edin, ardından ağırlığı yarı yarıya artırın ve 10 tekrarla yeniden başlayın.
4. Bu egzersiz, kolların dirseklerden bükülmesi ve omuzların ileri geri dairesel hareketler yapması bakımından öncekinden farklıdır.
5. Alçaltılmış ellerde dambıllar. Alternatif olarak kollarınızı dirsek eklemlerinden bükün. Nefes almak isteğe bağlıdır. Dambılların başlangıç ağırlığı 2 kg'dır. 5 tekrarla başlayın, haftada bir tekrar ekleyin ve bu şekilde 20 defaya kadar devam edin. Daha sonra dambılların ağırlığını 0,5 kg artırın ve 5 tekrarla tekrar başlayın.
6. Halteri iki elinizle göğsünüze doğru kaldırın. Gövdenizi bükmeden halteri yukarı doğru bastırın – nefes verin, ardından göğsünüze indirin – nefes alın. Egzersizi 5 kez ileri tutuşla ve 5 kez ters tutuşla tekrarlayın. Çubuğun başlangıç ağırlığı 20 kg'dır. Her hafta bir tekrar ekleyin ve 10'a kadar bu şekilde devam edin. Ardından ağırlığı 2 kg artırın.
7. Halteri bir elinizle itin. Halteri bir veya iki elinizle omzunuza doğru kaldırın. Küçük bir çömelme sonrasında bacaklarınızı düzeltin ve aynı anda halteri yukarı doğru itin. Halterin üst kısmını açıkça sabitledikten sonra omzunuza indirin. Hareketler hızlı ve enerjik olmalıdır. Başlangıç ağırlığı 10-16 kg. Egzersizi her elinizle 5 kez tekrarlayın, iki haftada bir 1 tekrar ekleyin ve bu şekilde 10'a kadar devam edin. Neden ağırlığı kg kadar arttıralım?
8. Egzersiz ağırlıksız yapılır. Yerde yatarken kollarınızı bükün ve düzleştirin. Gövde ve bacaklar aynı çizgide olmalıdır. Kollarınızı bükün - nefes alın, düzeltin - nefes verin. 10 tekrarla başlayın ve her hafta bir tekrar ekleyin.
9. Sırtüstü yatmak. Halteri iki elinizle göğsünüzün üzerinde tutun. Yukarı doğru sıkın - nefes verin, ardından yavaşça indirin - nefes alın. Çubuğun başlangıç ağırlığı 12-20 kg'dır. Haftalık 1 hareket ekleyerek 5 tekrarla başlayın ve bu şekilde 10'a kadar devam edin. Daha sonra ağırlık 2 kg artırılır ve tekrar 5 tekrarla. Üstten tutuşu alttan tutuşla değiştirin.
10. Alçaltılmış ellerde halter, üstten tutuşla. Düz kollarla halteri yukarı kaldırın - nefes verin, ardından yavaşça başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna indirin - nefes alın. Çubuğun başlangıç ağırlığı 4-8 kg'dır. Haftada bir tekrarla 5 tekrar yapın ve 10'a kadar bu şekilde devam edin, ardından ağırlık 2 kg artar.
11. Sırtüstü yatmak. Düz kollarla başınızın arkasında duran halteri alın ve dikey konuma kaldırın - nefes verin. Daha sonra halterinizi yavaşça göğsünüze doğru indirin ve nefes alın. Çubuğun başlangıç ağırlığı 4-8 kg'dır. Haftada bir tekrarla 5 tekrar yapın ve 10'a kadar bu şekilde devam edin, ardından ağırlık 2 kg artar.
12. Sırt üstü yatarak, kollarınız yanlarda dambıllarla. Kollarınızı düz bir şekilde önünüze getirin, nefes verin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün, nefes alın. Başlangıç ağırlığı – 4 kg. Haftada bir tekrarla 5 tekrar yapın ve 10'a kadar bu şekilde devam edin, ardından ağırlık 2 kg artar.
13. Ayaklarınızın yakınında yerde halter. Eğilin, halteri iki elinizle omuz genişliğinde açık bir şekilde kavrayın ve gövdenizi düzleştirerek göğsünüze doğru kaldırın. Daha sonra yere indirin Halterin ağırlığı 12 kg'dır. Egzersiz 5 kez yapılır, ardından haftalık eklemeler yapılır ve 20'ye kadar bu şekilde devam eder, ardından halterlerin ağırlığı 2 kg artar.
14. Halteri iki elinizle yukarı kaldırın. Kollarınızı bükmemeye çalışarak gövdenizi öne doğru eğin - nefes verin, ardından başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönün - nefes alın. Çubuğun ağırlığı 4 ila 8 kg arasındadır. Egzersiz 5 kez yapılır, ardından haftalık eklemeler yapılır ve 20'ye kadar bu şekilde devam eder, ardından halterlerin ağırlığı 2-3 kg artar.
15. Sırt üstü yatarak, kollarınız gövdeniz boyunca, bacaklarınıza iki kilogramlık dambıl takın. Düz bacaklarınızı dik açıya kaldırın - nefes verin, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin - nefes alın. Egzersizi 5 ila 10 kez tekrarlayın. Ağırlığı 1 kg artırın.
16. Sırt üstü yatarak bacaklarınızı sabit bir desteğin altına sabitleyin. Oturun - nefes verin, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün - nefes alın. Egzersizi önce ağırlıksız yapın, ardından 2 kg'lık dambılı başınızın arkasında tutun. Tekrar sayısı 5 ila 10 arasındadır. Daha sonra dambıl ağırlığına %50 ekleyin.
17. Kalın bir çubuğun ortasına, serbest ucuna 2 kg ağırlığında bir ağırlık bağlayan bir kordon bağlayın. 2 sandalyenin üzerinde durun ve kordonu yavaşça çubuğun etrafına sarmaya başlayın, ardından ters yönde kordonu yere kadar gevşetin. Egzersizi önkol kasları yoruluncaya kadar yapın.
18. Ellerinizi arkanıza, kuyruk sokumunuza koyun ve halteri avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde tutun. Ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin ve mümkün olduğu kadar yumuşak bir şekilde çömelin - nefes alın. Sonra başlangıç pozisyonuna dönün - nefes verin. Çubuğun ağırlığı 4-8 kg'dır. 5 ila 20 kez tekrarlayın, ardından ağırlığı 2 kg artırın (Hackenschmidt bu egzersizi beş kiloluk ağırlıkla gerçekleştirdi).
19. Omuzlarınızın üzerinde 8-16 kg ağırlığındaki bir halteri başınızın arkasında tutarak tüm ayağınızın üzerine çömelin. Egzersizi 3 kez tekrarlayın, haftada bir kez artırın ve bu şekilde 10 kata kadar devam edin, ardından halterin ağırlığını 2 kg artırın.
20. Sırt üstü yatarak bacaklarınızı kaldırın ve halteri tabanlarınızın üzerine yerleştirin. Dengeyi korurken bacaklarınızı bükün ve düzeltin. Başlangıç ağırlığı 8-12 kg. Egzersizi 3 ila 10 kez tekrarlayın, ardından halterin ağırlığını 2 kg artırın.
Ağırlıkların ağırlığı yaklaşık olarak belirtilir ve uygulayıcının başlangıçtaki gücüne bağlıdır. Haftada 3 kez antrenman yapmanız gerekiyor.
Ağırlıklarla güç oluşturmak için bu kadar. Gördüğünüz gibi egzersizler oldukça basit ve evde bile yapılabilir. Kas gücü büyük olasılıkla arzunuz ve sıkı, düzenli çalışmanızdır.
Geçtiğimiz yılların "külçelerinden" biri, çabalarıyla 20. yüzyılda Rusya'da atletik spor alanını geliştiren gerçekten seçkin bir kişiyi, Georg Hackenschmidt veya "Rus Aslanını" içeriyor. Gelin size onun muhteşem hikayesini, eğitime yaklaşımını ve Hack makinesinin icadını anlatalım.
İçinde bulunduğumuz çağda, parlak kapakların, dergilerdeki ve internetteki yüksek sesli kışkırtıcı manşetlerin ardında, geçmiş nesillerin deneyimlerine giderek daha az bakıyoruz. Medya, geçmişin öneminin çoğu zaman değersizleştirildiği güncel olaylarla bizi cezbediyor.
Serbest güreşte dünya şampiyonluğunu elde etmeyi başaran ilk sporcu. Adı Georg Hackenschmidt ve bugünkü makale onun yanı sıra kişinin kendi vücudunun yeteneklerini pompalama ve geliştirme konusundaki ünlü tekniğine odaklanacak.
Hackenschmidt'in kısa biyografisi
Georg, serbest güreşte ilk kez dünya şampiyonluğunu elde etmeyi başararak tarihe geçen profesyonel bir güreşçi olarak tanınıyor. Hızla yayılan şöhret, yalnızca kişisel olarak kişiliğinin değil, aynı zamanda bu yüksekliklere ulaşmasına yardımcı olan özel tekniklerin de popülerleşmesine katkıda bulundu.
Ancak her şey onun eseriydi. Her egzersiz kendisi tarafından bağımsız olarak geliştirildi ve özel bir titizlikle uygulandı.
Georg Karl Julius Hackenschmidt (Hackenschmidt) - 1877'de 1 Ağustos'ta Londra'daki bir hastanede doğdu. Doğumdan itibaren çocuk, sıradan bir çocuk için fazla büyük olan büyüklüğüyle ayırt edildi.
Sporcunun iddia ettiği gibi, Georg'un her iki ebeveyni de ortalama yapıda olduğundan, atletik yapısı anne tarafından büyükbabasından miras kalmıştı. Çocuğun kendisi ailenin en büyük çocuğuydu ve küçük erkek ve kız kardeşi için gerçek bir destekti.
Georg Hackenschmidt, kariyeri Rusya'da başlamış, Baltık doğumlu bir Alman. Sporcu, okulda okurken gençliğinde kuvvet egzersizlerine özel bir ilgi gösterdi. Georg başlangıçta spora ilgi duyduğu için koşma ve yüzme konusunda tutkuluydu. Daha sonra çocuk bisiklet sürmenin zevkini keşfetti.
Ancak Georg, bir makine imalat fabrikasının çalışanı olarak gelecekteki yaşamını sporla birleştirmesi gerektiğine ikna oldu. Orada fiziksel aktivitenin zevk getirdiğini fark etti.
Daha sonra genç adam, bir süre eğitim için ana ekipman olarak görev yapan kendi kişisel çekicini kendisi yapar. Çekicin ağırlığı yaklaşık 16 buçuk kilogramdı. Aynı dönemde Georg, ilk koçuyla tanıştı - adaşı Georg Lurich olan bir güreşçi.
Bir sporcunun kariyerinin başlangıcı
Sadece bir yıl sonra, bu kadar yoğun ve ısrarlı eğitim sayesinde, 1896 yılına gelindiğinde genç adamın tek eliyle 98 kilogramlık bench press'i sakin bir şekilde yapabilmesi şaşırtıcı değil. Tek başına sağ elinin çabasıyla 56 kilograma kadar kaldırdığı biliniyor! Artık Georg kamu faaliyetlerine başlıyor.
Sporcu, doğal ve edinilmiş fiziksel yeteneğini mümkün olan her şekilde göstererek insanların önünde performans sergilemeye başladı. Georg'un bir spor ustası olarak gelişiminin, ona serbest stil güreşine ciddi bir tutku aşılayan antrenöründen etkilendiği söylenmelidir.
1898 yılı Hackenschmidt'in hayatı için önemliydi; çünkü sporcu Avrupa Greko-Romen güreş şampiyonasına katılmıştı. Şimdi düşünelim, bu şahsın orada şampiyonluk kazandığından şüpheniz var mı? Tabii ki kazandı. Bu başarı, o zamanlar genç sporcunun yolunda bir dizi zaferin başlangıcı oldu.
Rusya'ya taşınmak
Rusya'ya taşınma kararı George'a 1898'de geldi. Taşınma şehri olarak St. Petersburg seçildi. Hackenschmidt buraya, Viyana'da tanıştığı tanıdığı Doktor Kraevsky tarafından getirildi. Genç sporcuya doğru yolu gösteren, ona doğru ve dengeli beslenmeyi, beden eğitimini diyetle birleştirmeyi öğreten Kraevsky'ydi.
1900 yılına gelindiğinde Georg, ilk profesyonel başarılarını Moskova'da düzenlenen profesyonel bir turnuvada kazandı. Kırk gün içinde sporcu rakipleri arasında en güçlüsü olarak kendini kanıtladı.
Bu zor dönem boyunca, o zamana kadar Georg için gerçek bir arkadaş, kardeş, hatta ikinci baba haline gelen Doktor Kraevsky tarafından desteklendi. Georg, kazanılan tüm zaferlerini Kraevsky'nin erdemlerine bağlıyor.
Hackenschmidt'in antropometrik verileri
Georg, zirve noktasında, kendi dönemi için olağanüstü olan aşağıdaki antropometrik parametreleri gösterdi:
- Sporcunun boyu: 176 santimetre;
- Ağırlık: 94 kilogram;
- Biceps hacmi: 47 santimetre;
- Gövde çevresi: 125 santimetre;
- Uyluk çevresi: 67 santimetre.
"Rus Aslanı" Georg Hackenschmidt
Rus yurttaşlarımız tarafından sporcuya, olağanüstü gücünün yanı sıra olağanüstü fiziksel yeteneklerinden ilham alınarak verilen unvan. Georg ringde tanıştığı herkesi yendi. Rakibinin kim olduğu da önemli değildi: tecrübeli bir profesyonel ya da üç kez şampiyon. Hackenschmidt kimseden aşağı değildi. Georg aynı zamanda sirk işinde de aktifti: yeteneklerini ve eşi benzeri görülmemiş gücünü gösterdiği kendi programıyla performans sergiledi.
Yirmili yaşlarının başlarında, tek eliyle yüzlerce ağır ağırlığı kolaylıkla kaldırabildiğiyle övünebilirdi. "Rus Aslanı", toplam zafer sayısı bini aştığında Georg'a verilen takma addır.
Kral George'a bir harem "verir"
Kabul ediyoruz, bu en yaygın durumdan çok uzak. Ancak bu durum bir sporcunun yoğun hayatında da yaşandı. Bu, Georg'un Samoa'yı gezdiği dönemde oldu. O zamanın geleneği olduğu gibi, Hackenschmidt her dövüşten galip çıktı ve bu, kralın büyük ilgisini çekti. "Rus Aslanı" nın eşi benzeri görülmemiş gücü ve fiziksel uygunluğu karşısında o kadar şok oldu ki, tüm gücüyle onu memleketinde tutmaya karar verdi.
Hükümdar, genç adamı akşam yemeğine davet etti ve bu sırada onu Samoa'da kalmaya ikna etmek için mümkün olan her yolu denedi. Mümkün olan ve imkansız tüm faydaları vaat etti, sporcuya unvanlardan birini vermek, onu yüksek rütbeli bir kişi yapmak, bir sürü kız haremi sunmak istedi. Ancak atlet kararlıydı. Güçlü bir sivil konumu vardı ve ahlaki değerlerini maddi zenginlikle değiştirmeyecekti.
Georg Hackenschmidt'in Egzersizleri
Gackenschmidt, kas geliştirme egzersizlerini de içeren kendi yöntemini kullanarak yoğun bir şekilde antrenman yapmaya başladı. Ana ekipman hala şunlardı: ağırlıklar, kendi kendine yapılan bir çekiç. Genç adam tüm boş zamanlarını bir atletizm kulübünde antrenman yaparak geçirdi, kendini geliştirmek için hiçbir çaba ve zaman ayırmadı.
Georg, kendi vücudunu bacaklara pompalamada önemli bir yer verdi - burada hem ekipman hem de dayanıklılık için çeşitli egzersizler kullanıldı. Sporcu kasları geliştirmek için ip atlama ve çeşitli halter kaldırma yöntemlerine başvurdu. Bir sporcu için 12 temel kuvvet egzersizine bakalım.
En dikkate değer eğitim, boynumda bir yük ve elimde birkaç ağırlıkla bir kilisenin merdivenlerini tırmanmaktı. Tipik olarak yaklaşık 32 kilogram ağırlığındaki ağırlıklar kullanıldı. Sporcu, bir erkek çocuk eşliğinde veya tek başına, her gün merdivenlerin dibinden kuleye tırmanıyordu.
Atlama antrenmanın değişmez bir parçasıydı. Her yöne atladı: uzun, yüksek, ancak zorunlu bir unsur dambıl veya ağırlık şeklinde ek ağırlıktı.
Hayattan ilginç bir gerçek: Sporcu çok yaşlıyken bile antrenmanını durdurmadı. Anladığınız gibi, Georg 82 yaşında bile formunu korudu; hala atlamanın temel unsuru olarak atlama ipi kullanıyordu. Bazen bunun alternatifi, bir çift sandalyenin arasına gerilmiş sıradan bir ipti.
Hack Machine - Georg'un muhteşem icadı
Bu egzersiz makinesinin tasarımı, egzersizler sırasında daha fazla rahatlık sağlamak için hareketli kızaklara sahip omuz yastıklı çelik bir çerçevedir. Bu makine bizzat Georg tarafından tasarlandı.
Hackenschmidt simülatörü - çalışma prensibi bacak, kalça, uyluk kaslarını etkili bir şekilde geliştirmek ve pompalamak ve prensip olarak bacakların potansiyelini arttırmaktır. Bu buluşun o günlerde kendi türünde benzersiz olduğu söylenmelidir, bu kadar yıl sonra bile şimdi bile etkinliğini kaybetmedi, aksine modern vücut geliştiriciler arasında büyük talep görüyor. Fitness kulüpleri için her ciddi spor ekipmanı üreticisi tarafından üretilmektedir.
Makine ağız kavgası hackleme
Hack makineli ağız kavgası, sabit sırtlı ağız kavgası prensibine benzer şekilde gerçekleştirilir. Hackenschmidt squat aynı etkiyi yaratır, ancak aynı zamanda bunları içeren egzersizler çok daha etkili olacaktır çünkü burada çok daha geniş bir kas aralığı söz konusudur ve bu nedenle daha hızlı pompalanabileceksiniz. Kas eğitimi, ek ağırlığın düzlem boyunca hareket ettirilmesi, bacakların dizlerden bükülmesi ile gerçekleştirilir.
Temel teknik ipuçlarını uygularken en az tehlikeli olduğu düşünüldüğü için kızlar ve yeni başlayanlar simülatörde egzersiz yapabilirler. Egzersizi yaparken ayakları platform üzerinde konumlandırmak için çeşitli seçenekler vardır.
- Bacaklar platformun üstünde - Gluteus ve Biceps hamstringleri
- Platformun altındaki bacaklar - Kuadriseps
- Ayaklar bitişik – Kuadriseps
- Bacaklar ayrık - Kalça addüktörleri
Her durumda hangi kaslar aktif olarak çalışıyor - aşağıdaki talimatları izleyin.
Örnek olarak aşağıdaki tekniği kullanarak bir hack makinesinde squat yapmanın teknik yönlerini düşünmenizi öneririz.
Dar ayaklarla squat yapın
Hack makinesindeki egzersizlerin halterle yapılan klasik ağız kavgasından biraz farklı olduğunu belirtmekte fayda var. Burada merminin basıncı omuzlara değil alt gövdeye kayar (bunun için farklı bir eğitim türüne başvurmanız gerekecektir). Simülatör, kalça, kuadriseps kaslarının ve sinerjist olarak baldır, bacak ve karın kaslarının durumunun iyileştirilmesine yardımcı olur. Yani kas pompalaması kapsamlı bir şekilde yapılır.
Bir hack makinesinde düzgün squat yapmak için neye ihtiyacınız var?
Öncelikle simülatörde kendiniz için en uygun ağırlığı seçmeniz gerekiyor. Burada aşırıya kaçmamak, her şeyi doğru hesaplamak önemlidir. Sırtınız “aparat”ın arkasına yaslanacak şekilde pozisyon almanız gerekiyor. Omuzlarınız omuz pedlerine değecek şekilde dikleşin ve ayaklarınızı omuz genişliğine paralel olarak platforma yerleştirin. Alt sırtınızı bükün, ardından biraz öne doğru eğin.
- Ayaklarınızı tekrar başlangıç pozisyonuna getirin.
- Ardından mermiyi hareket için hazırlamaya devam edin: tutucu bağlantı elemanlarının kilidini açmanız ve kelepçeleri çıkarmanız gerekir.
- Nefes verirken dizlerinizi bükerek ve kendinizi diz ekleminizde 90 derecelik bir açıya indirerek platformu yavaşça indirmeye başlayın.
- Alt desteği ayaklarınızla yumuşak bir şekilde iterek ağırlığı yukarı doğru yönlendirin. Daha sonra bacaklarınızı düzeltin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Bir hack makinesindeki ağız kavgası, eğitim yapısında belirtilen sayıda, birkaç yaklaşımla gerçekleştirilmelidir. Bir sonraki videoda egzersizin ayrıntılı tekniğine, ipuçlarına ve hatalarına bakmanızı öneririz.
Hack makinesindeki squat'lar, onu normal klasik squat'lardan ayıran bir takım özelliklere sahiptir. Aşağıdakileri içeren avantajları vardır:
- egzersizleri gerçekleştirmek için kolay erişilebilir teknik. Ağırlık merkezini daha iyi aktarmak için artık halterle "dengelemenize" gerek yok;
- yük kapasitesi artar;
- tüm yük eşit olarak dağıtıldığı için antrenman sırasında minimum yaralanma riski;
- bir bilgisayar korsanlığı makinesindeki ağız kavgası, vücudunuzu kendi başınıza, yedeklemeden, üçüncü tarafların hizmetlerine başvurmadan geliştirmenize olanak tanır;
- Bacaklarınızdaki kaslar eşit şekilde geliştikçe vücudunuz büyümeden sorumlu hormonlar üretmeye başlayacaktır.
Hack makinesiyle eğitim programı örneği
Egzersizleri bacak gelişimi için bir komplekste birleştirmek son derece basittir. Spor salonunuzda bir Hack makineniz varsa, onu leg press, oturma ve uzanma bacak bukleleriyle birleştirin. Ekipmana yeni başlayanlar için aşağıdaki temel eğitimi sunuyoruz.
Sporcu nasıl beslendi?
Georg, özellikle diyetine çok titiz davrandı, Kraevsky'nin kendisi için özel olarak geliştirdiği diyete sıkı sıkıya bağlı kaldı. Bu diyette her element mümkün olduğu kadar dengeliydi, yani son derece faydalıydı.
Georg asla aşırı yemek yemedi, ancak güç ve enerji dengesini korumaya yetecek kadar yiyecek tüketti. Diyetin temeli şuydu: meyveler, sebzeler, kuruyemişler. Gakkelschmidt bir vejeteryan olduğu için vücuttaki yağ ve karbonhidrat içeriğini yenilemek için her gün bunlardan büyük miktarlarda yemek gerekiyordu. Normal kas büyümesi ve beslenmenin temelini oluşturan protein açısından zengin gıdalar diyette daha az önemli değildi.
Hackenschmidt'in ilk ve son yenilgisi
"Güneşin altında hiçbir şey sonsuza kadar sürmez", bu nedenle yenilmez "Rus Aslanı" bir noktada yenilmez olarak görülmeyi bıraktı. Bu efsanevi olay 3 Nisan 1908'de Chicago'da gerçekleşti. Pek çok hayran, Georg'un yenilmez göründüğü için bundan gerçekten trajik bir şey olarak bahsetti. Savaş en az 2 saat sürdü. Pehlivanlardan hiçbiri diğerine avantaj sağlamasın diye düşmedi.
Hackenschmidt'in rakibi Frank'in dürüst olmayan bir şekilde dövüştüğü taraftarlar tarafından defalarca dile getirildi. Düşman, kaşıma gibi "yasak teknikler" kullanıyordu, ayrıca vücudu bir tür yağlı sıvıyla kaplıydı, bu da ona bir avantaj sağlıyordu çünkü düşman vücudunu uzun süre tutamıyordu (elleri kayıyordu). Bu nedenle onu yakalamak veya ters çevirmek kesinlikle imkansızdı. Hatta hakimlere basitçe rüşvet verildiği, tam da bu nedenle görmezden geldikleri yönünde bir görüş bile vardı.
Bu kavganın uzun yıllar boyunca pek çok tartışmaya yol açan şiddetli bir öfkeye yol açtığını söylemek hiçbir şey söylememektir. Georg'un hayranları öfkeliydi. Yani 1911'de bir rövanş maçı yapılması gerekiyordu ama bu asla gerçekleşmedi çünkü Hackenschmidt ciddi bir bacak yaralanması geçirdi. Bu olay "Rus Aslanı" nın kariyeri için ölümcül oldu. Mağlubiyet onu o kadar etkiledi ki şampiyon sonraki turnuvalara katılmayı reddetti.
Bir sporcunun mirası. Güç ve Sağlığa Giden Yol için Rezervasyon Yapın
Ringten ayrılmak, büyük sporcuyu tüm dünyaya yardımcı olacak kendi bilimsel sistemi üzerinde çalışmaya teşvik etti. Bu çalışmalarla tüm bilgi, beceri, eğitim yöntem ve tekniklerini ortaya koyacaktı. Kendisi savaşlarda yarışmasa da aktif sporculara "gölgelerden" tavsiye, destek ve bilgece rehberlik sağlayarak yardımcı oldu.
Bir süre sonra emekli olan “Rus Aslanı”nın yerini mistik filozof Georg Hackenschmidt aldı. 1941'de (çeşitli kaynaklara göre) en ünlü kitabı "Yaşamanın Yolu: Sağlık ve Fiziksel Fitness" yayınlandı.
Neredeyse bir asırlık olmasına rağmen, bilimin mevcut gelişimi göz önüne alındığında, çelişkili bir şekilde bugünle ilgili olan düşüncelerinin çoğu hala varlığını sürdürüyor. Ağırlıklar ve vücut ağırlığı ile gösterilen gelişimsel egzersiz setlerinin yanı sıra deneyimli sporculara yönelik egzersizler tek kelimeyle mükemmeldir.
Güç ve sağlığın yolunu tutmak isteyen herkes için faydalı bir kitap. İlginç bir gerçek: Büyük Sovyet halterci Yuri Vlasov, bir röportajında, Hackenschmidt'in üzerinde büyüdüğü ve büyük bir atlet haline geldiği bu özel kitabına özel bir rol veriyor.
1909'da “Güreşin Tam Bilimi” kitabı yayınlandı.
George, Birinci Dünya Savaşı'ndan sonra Fransız vatandaşı oldu ve daha sonra 1950'de İngiliz vatandaşlığını aldı.
Modern vücut geliştirme ve kuvvet sporlarının kurucularından birinin muhteşem hayatı böyle.
