Biz elmi dildən insan dilinə əzələləri mümkün qədər səmərəli şəkildə böyütməyə kömək edəcək bir neçə vacib bilikləri tərcümə etdik.
İnanırıq ki, mətnləri oxuyan və fitneslə məşğul olan demək olar ki, hər kəs idmanın həm əzələlərin gücünü, həm də ölçüsünü artıra biləcəyini başa düşür. Bununla belə, güc təhsili ilə əzələ böyüməsi təlimi arasında aydın fərq var.
Əzələlər necə böyüyür
Tək başına müqavimət təlimi əzələlərin böyüməsinə səbəb olmur. Amma məşq zamanı alınan yük yorğunluğa səbəb olur və əsasən istirahət zamanı əzələlərin böyüməsinə səbəb olan fizioloji mexanizmləri stimullaşdırır. Böyümə əzələ liflərinin qalınlığının və əzələ hüceyrələrində mayenin həcminin artması nəticəsində baş verir.
Böyümə qabiliyyəti əzələ kütləsi cins, yaş, çəki məşq təcrübəsi, genetika, yuxunun miqdarı və keyfiyyəti, pəhriz və maye qəbulu və hətta stress səviyyələri çəki qazanma qabiliyyətinizə təsir edə bilər. Məsələn, işdə çox işləmək və ya kifayət qədər yuxu almamaq, düzgün məşq və qidalanmaya baxmayaraq, əzələ böyüməsini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər.
Mexanik və metabolik stress
Şübhə yoxdur ki, dəmiri müntəzəm və düzgün çəksəniz, bu, əzələ həcminin və gücünün artmasına səbəb olacaq, lakin elm adamları hələ də əzələ böyüməsinə nəyin səbəb olduğunu başa düşə bilməyiblər.
İdman iki spesifik stress növünə səbəb olur: mexaniki (əzələlərdə mikro yırtılmalar - daha çox oxuyun: "") və metabolik (əzələlərin sərf etdiyi enerji hesabına kimyəvi bərpa proseslərini tetikler) və hər ikisi əzələlərin böyüməsi üçün lazımi stimulu təmin edə bilər.
Tədqiqatın çətinliyi ondan ibarətdir ki, həm mexaniki, həm də metabolik stress tandemdə işləyir və onların hər birinin əzələ böyüməsinə təsirini ayrıca təcrid etmək asan deyil.
"Yavaş" və "sürətli" əzələ lifləri
Əzələ böyüməsini maksimum dərəcədə artırmaq üçün bir məşq proqramı hazırlamaq üçün fiziologiyanı başa düşməlisiniz.
Əzələ liflərinin iki əsas növü var: yavaş seğirmə və sürətli bükülmə. Sürətli bükülmə lifləri "yavaş" liflərdən daha böyük diametrə malikdir və buna görə də əzələlərinizdə daha görkəmli yer tutur.
"Yavaş" liflər uzun müddət büzülməyə imkan verən yüksək oksidləşmə qabiliyyətinə görə aerobik olaraq da adlandırılır. Onlar minimum səy tələb edən uzunmüddətli fəaliyyətlər (məsələn, uzun məsafəyə qaçış) üçün ən uyğundur.
Sürətlə bükülən əzələ lifləri həyəcan üçün yüksək həddə, eləcə də yüksək siqnal sürətinə malikdir və sürətli səylər üçün daha uyğundur (bu səbəbdən də qısa məsafəli qaçışçılar uzun məsafəli qaçışçılarla müqayisədə idmançıya bənzəyirlər). Başqa sözlə, bunlar ağır bir ştanqı uğurla silkələmək üçün lazım olan liflərdir.
Təkrarlanan səylər üsulu. Əgər böyümək istəyirsinizsə, uğursuzluğa yaxınlaşın
Əzələ çatışmazlığına gətirib çıxarmazsa, yüksək təkrarlarla çəkiləri sadəcə qaldırmaq kifayət deyil. Bədən enerjini çox səmərəli şəkildə saxlayır və istifadə edir, buna görə də məşqləri daimi yüklə təkrarlasanız, bu, əzələlər üçün mexaniki (təxminən desək, pis yırtılacaq) və metabolik stressin (böyümə üçün kiçik hormonlar) miqdarını məhdudlaşdıra bilər və minimuma endirir. təlimin nəticələri.
Sadəcə olaraq, maksimum əzələ böyüməsi üçün əzələ çatışmazlığına qədər məşqlər etmək məsləhətdir (artıq bunu edə bilmirəm!)
3 növ təlim
Alimlər Zatsiorsky və Kremer 2006-cı ildə üç əsas təlim növünü müəyyən etdilər: maksimum səy metodu, dinamik səy metodu və təkrarlanan səy metodu. İlk iki üsul öz məqsədləri üçün yaxşıdır, lakin əzələ böyüməsi üçün mümkün qədər təsirli deyil.
1. Ən yaxşı səy metodu
Bu üsul üçün "sürətli" əzələ liflərinin fəaliyyətini artırmaq üçün əhəmiyyətli çəkilər istifadə olunur (bu barədə yuxarıda daha ətraflı yazdıq). Kobud desək, maksimum səy metodu mümkün olan maksimum ağırlığın qaldırılması ilə əlaqələndirilir (müvafiq olaraq, yanaşmada az sayda təkrar).
Maksimum səy metodundan əsas stimul mexaniki (əzələlərdə mikro göz yaşları yaratmağa yönəldilmiş), gücün əhəmiyyətli dərəcədə artması və əzələ kütləsinin orta dərəcədə artması ilə miyofibrilyar hipertrofiyadır.
Maksimum səy metodu gücü inkişaf etdirmək üçün effektivdir, lakin ən çox deyil təsirli vasitəəzələ kütləsinin artması.
2. Dinamik səylər metodu
Dinamik güc təlimi maksimum çəkidən istifadə etmir, motor hissələrini stimullaşdırmaq üçün çəkinin mümkün qədər sürətli hərəkətinə diqqət yetirir.
Bu üsul bir çox idman və ya dinamik fəaliyyətlərdə tələb olunan səy və daralma gücünün inkişaf sürətini artırmaq üçün ən təsirli olur. Bununla belə, əzələlərin böyüməsini stimullaşdırmaq üçün kifayət qədər mexaniki və ya metabolik stress təmin etmir.
3. Təkrar səylər üsulu
Təkrarlanan səylər üsulu maksimum yükləri təmin etmir, ancaq əzələ çatışmazlığı başlamazdan əvvəl məşqlər etmək ehtiyacını (yanlaşmada növbəti təkrarlardan hər hansı birini yerinə yetirmək artıq mümkün olmadıqda).
Yanma hissi ilə edilməli olan son bir neçə təkrarlama, hədəf əzələdəki bütün lifləri daralmaya cəlb edə bilər və əhəmiyyətli dərəcədə yüklənməyə səbəb ola bilər. Təkrarlanan səylər metodundan istifadə edərkən, yanaşmanın əvvəlində yavaş motor bölmələri işə salınır, onlar yorulduğu üçün "sürətli" əzələlər də birləşdiriləcəkdir.
Elm deyir ki, məşqi uğursuzluğa çevirmək üçün təkrarlanan səy metodu əzələ kütləsi yaratmaq üçün ən təsirli olur. Eyni zamanda, uğursuzluğa tam olaraq çalışmaq vacibdir. Yük kifayət deyilsə və ya uğursuzluğa yanaşma yerinə yetirilmirsə, "sürətli" motor bölmələrinin stimullaşdırılması (yuxarıda oxuduğunuz kimi, onlar əsasən əzələlərə həcm verirlər) baş vermir və ya əzələlərin inkişafı üçün lazımi metabolik şərait yaradılmır. artım.
Yuxu və sağalma idman və qidalanma qədər vacibdir.
İstirahət məşqin ən çox diqqətdən kənarda qalan elementidir. Son təkrarların ağrısına nə qədər dözməyinizə və pəhrizinizə nə qədər səylə zülal və kalori əlavə etdiyinizdən asılı olmayaraq, məşqdən sonra qida və hormonların əzələ zülallarının sintezini təşviq etmək üçün lazım olan vaxt qədər vacib deyil.
Məşq və yemək əzələ böyüməsi tənliyinin vacib hissələridir, lakin hamısı deyil. Adekvat bərpa vacibdir - əzələlərinizə glikogen ehtiyatlarını doldurmaq və yeni əzələ toxumasını bərpa etmək və yaratmaq üçün kifayət qədər vaxt verin.
Əzələ böyüməsi üçün tələb olunan bərpa fərdi əzələ qrupu üçün məşqlər arasında 48-72 saatdır. Bu elmi arqument, yeri gəlmişkən, split təlimin lehinə danışır - hər bir əzələ qrupu əsas yükü aldıqda, məsələn, həftədə bir dəfə.
İdman zalında məşq edərkən mexaniki və metabolik stressin induksiyası yalnız əzələ böyüməsi üçün lazım olan hormonlar və maddələr REM yuxusu zamanı sərbəst buraxıldığı müddətcə məna kəsb edəcək. Və bu, məşqdən sonra əzələ böyüməsi üçün tam hüquqlu deməkdir gecə yuxusu... Qeyri-kafi yuxu və bərpa idman zalında və xaricində səylərinizi məhv edəcək. yemək masası... Üstəlik, yuxusuzluq adrenalin və kortizol səviyyələrini artıra bilər ki, bu da yeni əzələ toxuması əmələ gətirmə qabiliyyətini daha da azalda bilər.
Yuxunun olmaması, zəif iştah, uzun müddət xəstəlik və məşq nəticəsində böyümənin geriləməsi həddindən artıq yüklənmənin əlamətləridir və insanın öz fitness məqsədlərinə nail olmaq qabiliyyətinə əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərə bilər.
"Underrecovery" həddindən artıq gərginlik haqqında düşünmək üçün başqa bir səbəbdir. Schönfeld (2013) deyir: "Tam sağalmağa imkan vermək üçün əzələ böyüməsini təşviq etmək üçün istirahət (aktiv istirahət) üçün vaxt lazımdır".
Əzələ qazandıran məşq proqramı
Təkrarların sayı
Elm göstərir ki, maksimum əzələ böyüməsi üçün çəki seçmək lazımdır ki, əzələ çatışmazlığına qədər 8-12 təkrar etmək lazımdır - idman zalında demək olar ki, hər bir məşqçinin bu sadə həqiqəti bilməsi yaxşıdır. Düzdür, indi sizdən fərqli olaraq hər kəs dəqiq niyə bilmir.
Dəstlər arasında istirahətin miqdarı
Dəstlər arasında qısa və orta istirahət (30 saniyə ilə 2 dəqiqə) əhəmiyyətli metabolik stressə səbəb ola bilər.
Hər məşqdə yanaşmaların sayı
Alimlərin fikrincə, 3-4 yanaşmanın həyata keçirilməsi bütün cəlb olunan əzələlər üçün ən təsirli mexaniki gərginliyi təmin edir.
Səyahət sürəti
Alimlər hərəkəti maksimum səylə daha sürətli etməyi məsləhət görürlər - 1-2 saniyə (məsələn, ştanqı qaldırmaq) və məşqin ekssentrik mərhələsi (məsələn, ştanqı endirmək) daha uzun (2-6 saniyə). Kifayət qədər mexaniki gərginliyi təmin etmək üçün eksantrik fazanın daha yavaş icrası lazımdır - əzələ böyüməsi üçün ən vacib olan hərəkətin bu "yüngül" mərhələsidir. “Hipertrofiya baxımından ekssentrik daralma əzələ inkişafına daha çox təsir edir. Xüsusilə, eksantrik məşq zülal sintezində daha çox artımla əlaqələndirildi "(Schoenfeld, 2010).
Pulsuz çəkilər və ya maşınlar
Alim Schoenfeld, hər bir müqavimət növünün optimal əzələ böyüməsində rol oynadığını müdafiə edir: "Çox sayda əzələnin iştirak etdiyi sərbəst çəkilər əzələ sıxlığını artırmağa kömək edir, maşınlar tərəfindən təmin edilən sabitləşmə isə fərdi əzələlərin daha çox yüklənməsinə imkan verir".
Ciddi məşqlərə hazırlaşır
Böyük bir metabolik və mexaniki təsir ilə əzələ böyüməsi üçün məşq edərkən, ciddi əzələ zədələnməsinə səbəb ola bilər və ən azı bir il məşq təcrübəsi olan insanlar üçün tövsiyə olunur.
Dinamik istiləşmə ilə başlamaq lazımdır, əzələ toxumasını yüksək həcmli təlimin stressinə hazırlamaq üçün əsas əzələləri (abs, stabilizatorlar və s.) Yükləyin.
Məşq sifarişi
Məşqə maksimum əzələ sayını daxil etmək üçün sərbəst çəkilərlə mürəkkəb hərəkətlərlə başlamaq üstünlük təşkil edir (məsələn, ştanqla çömbəlmə, ən yaxşısı məşqin əvvəlində edilir) və dərs zamanı tədricən simulyatorlara keçin. fərdi əzələlərə təsir edən.
Ekstremal məşq
Hər bir məşqdəki son məşq arıqlama simulyatorunda aparılmalıdır: uğursuzluğa yanaşmanın bütün təkrarlarından sonra çəki azaldılır və uğursuzluğa maksimum mümkün təkrarlamalar da bununla aparılmalıdır.
Çəki itirmə yanaşmaları əhəmiyyətli mexaniki və metabolik stressə, həmçinin əhəmiyyətli narahatlıqlara səbəb ola bilər və sessiyanın sonunda edilməlidir.
Sizin üçün lazım olan yükü dozalamaq vacibdir, çünki "aşırı yükləmə" əzələ böyüməsi üçün "az yüklənmədən" daha az zərərli ola bilməz. Məsələn, Alimin Tövsiyə etdiyi Əzələ Böyümə Proqramı (aşağıya bax) kardionu məhdudlaşdırır. Schoenfeld-ə görə, "Həddindən artıq enerji sərf etmək əzələ böyüməsini azalda bilər".
Aşağıdakı məşq proqramı əzələ kütləsinin artması ilə bağlı ən son elmi araşdırmalara əsaslanır.
Diqqət: PM - təkrarlanan maksimum
Gün 4. İstirahət və ya aşağı intensivlikli kardio məşqləri
İş, asudə vaxt, ailə və idman məşqlərini birləşdirmək çox çətindir. İdman zalında bütün bədənin əzələlərini necə qurmaq və həftədə neçə gün məşq etmək lazım olduğunu bilmədən, bütün bunlar üçün güc və sağlamlıq tapmaq çətindir.
Əgər yükə qayıtmaq qərarına gəlsəniz və ya sadəcə fərqli məşq etmək istəyirsinizsə, rahat nəfəs alın, çünki indi hər iki hal üçün qaydaları oxuyursunuz.
Onlarda sağlamlığınıza zərər vermədən bütün bədənin əzələlərini necə quracağınızı və həftədə neçə gün məşq etməyiniz lazım olduğunu öyrənəcəksiniz.
Bədəndə əzələləri necə qurmaq olar
Boş bir divara dəyməzdən əvvəl güc məşqləri qaydalarının əsasları ilə tanış olun. Xəbərdar olun, bəzi qaydalar eşitdiyiniz hər şeyə zidd ola bilər - təəccüblənməyə hazır olun.
Əzələ qurmaq üçün beş qayda
Bədəninizdə əzələ qurmaq və özünüzü ömür boyu əzələ ilə təmin etmək üçün bu sadə həqiqətləri xatırlayın.
Qayda 1. Bədəninizi bütövlükdə qəbul edin
Siz bütün bədən hissələrinizin cəmi deyilsiniz. İdman zalındakı ağır çəki sizə nə deyirsə desin, məşq zamanı hamısını yükləsəniz, əzələləriniz daha yaxşı işləyir. Düzünü desək, əzələləri təcrid etmək mümkün deyil. Onlar fasya, ligamentlər, tendonlar ilə bir-birinə bağlıdır.
Bəli, müəyyən bir əzələ qrupuna diqqət yetirə bilərsiniz, ancaq onu təcrid etmək çox çətindir. Pull-upları nəzərdən keçirin. O, kürəyinizi işlədir, eyni zamanda bicepsinizi, qollarınızı və qarın kaslarınızı da işləyir.
Bir əlamətdar araşdırma (McLester, Bishop və Guilliams, 1999) bunu sübut etdi. Alabama Universitetinin laboratoriyalarından ağ xalatlı insanlar müəyyən etdilər ki, bütün bədən məşqləri, xüsusi əzələ qruplarına yönəlmiş məşqlərdən ayda orta hesabla 2-2,5 kq daha çox əzələ qazanmasına səbəb olur.
Çaşqın olmayın: hər məşqdə bir və ya iki əzələ qrupunu məşq etmək, bodibilderlər kimi, nəticə verəcəkdir. Bununla belə, bir neçə güc məşq sessiyasını atlasanız, bu strategiya sizə qarşı çıxmaqda yavaş olmayacaq.
Tam bədən məşqi bütün əzələlərə böyümə üçün siqnallar göndərir. Pektoral əzələləriniz təkcə məşqdən sonrakı günlərdə deyil, həftə ərzində də böyüyür. Bodibildinq dünyasındakı aşağı asma meyvə kimi tam bədən gücü məşq rejimini düşünün.
Həyat işgüzar görüş təyin etsə belə, hələ də bir əzələ belə kənarda qalmır - siz sadəcə olaraq həftədə 4 gün deyil, 3 gün məşq edirsiniz və zədələnmədən ideal nisbətdə böyüməyə davam edirsiniz. Əzələlərinizi bütün bədəninizdə daha sürətli böyütmək üçün onlara oyunçuların birlikdə işləməsi bir o qədər yaxşı olan komanda kimi davranın.
Qayda 4. Təlimin əsas anlayışları
Burada əsas anlayışların qısa lüğəti verilmişdir.
Təkrarlama: bir təkan kimi məşqi bir dəfə etmək.
Yanaşma (dəst): Fasiləsiz təkrarlar qrupunun yerinə yetirilməsi, məsələn, 5 təkan dəsti.
Yüksəlmə dərəcəsi: Çəkiləri endirmək və qaldırmaq üçün sizə lazım olan vaxt.
İstirahət: Dəstlər arasında istirahətin miqdarı.
Tezlik: Müəyyən bir müddət ərzində, adətən bir həftə ərzində məşq etdiyiniz vaxtların sayı.
Sıra: Təlimlərin yerinə yetirildiyi ardıcıllıq.
Qayda 5. Əsas və ya intensiv məşq
10 məşqçidən bədən boyu əzələləri qurmaq üçün hansı məşqlərin ən yaxşı olduğunu soruşun - intensivlik və ya kəmiyyət - və siz 10 fərqli cavab alacaqsınız. Ancaq hər bir metod nəyi nəzərdə tutur?
Kəmiyyət üçün məşq edərkən, əzələlərinizi çoxlu sayda dəst və təkrarlarla bombalayırsınız (həftədə bir neçə dəfə, 60-90 dəqiqə), buna görə də onların öyrəşmək və böyüməkdən başqa bir işi yoxdur.
İntensivlik üçün məşq edərkən, özünüz üçün maksimum çəkilərlə qısa və intensiv seanslar (həftədə 2-3 dəfə 30-60 dəqiqə) yerinə yetirirsiniz, sonra bərpa etmək üçün bir neçə gün istirahət edin - bu, böyümək vaxtıdır.
Hər iki fəaliyyət növünün öz üstünlükləri var. İkincisi işə əsaslanır, birincisi məzuniyyətdədir. Həll? Sağ ayağınızı qaldırın və bölmə xəttinə möhkəm qoyun. Hər iki üsulu birləşdirməyə çalışın. Kəmiyyət üçün, sonra intensivlik üçün bir müddət məşq edin. Hansı metodun sizin üçün ən yaxşı nəticə verdiyini tezliklə görəcəksiniz.
Başlayan bodibilderlər üçün kəmiyyət məşqi daha uyğundur. Kəmiyyət təlimi sizə güc məşqlərini düzgün yerinə yetirməyi öyrədəcək. Axı, çox vaxt texnikaya mənfi təsir göstərən dəhşətli ağırlıqları qaldırmaq tələb olunmur.
Başlayan bodibilder üçün məşqlərin tam kursu haqqında oxuya bilərsiniz.
Beləliklə, siz artıq bədənin əzələlərini qurmaq üçün məşqlərin əsas qaydalarını başa düşdünüz və onları praktikada necə tətbiq edəcəyinizi öyrəndiniz. Növbəti addım planı həyata keçirməyə kömək edəcək "tikinti materialları" əldə etməkdir.
- Tikinti materialları (zülallar) və enerji (karbohidratlar) üçün böyük xərc tələb edən motor hissələrini (əzələləri) böyüdün.
- Bədənin həyat üçün ciddi təhlükə hesab etdiyi istehlakçıları (əzələləri) artırmaqla daha çox enerji sərf edin. Əzələlər böyük miqdarda enerji sərf edən çox qarınqulu şeylərdir.
İndiyə qədər başa düşülən az şey ola bilər. Narahat olma. Tezliklə daha asan olacaq.
Yuxarıda göstərilən bütün prinsiplər haqqında ətraflı danışaq.
Proqressiv yük
Yükün irəliləməsi bodibildinqin əsas qaydasıdır.
Əzələlərimiz və bütövlükdə bədənimiz daim tarazlıq üçün çalışır(homeostaz).
Əzələlərin artması (hərəkət hissələrinin ölçüsü) bədən üçün son dərəcə əlverişsiz olan enerji xərclərinin artmasına səbəb olur.
Təsəvvür edin, bədən sakitcə balansda yaşayır və siz onu məcbur etməyə çalışırsınız:
MİN İLLİ təkamül ərzində əcdadlarımız sağ qalmaq üçün enerjiyə qənaət etməyə məcbur olublar, çünki Çox hərəkət etməli oldum, yemək də çox az idi.
Bədənimiz buna uyğunlaşmalı idi.
Bədənimizi onun üçün faydası olmayan şeyi etməyə (əzələ qurmaq üçün) məcbur etmək üçün onun ƏLVƏLLİ olduğunu və yaşamaq üçün lazım olduğunu göstərməliyik.
Əslində bütün bunlar çox kobud və şişirdilmişdir. Ümid edirəm ki, siz bunu başa düşürsünüz, amma bu, mahiyyəti əks etdirir.
Yaxşı, bədənə əzələlərin böyüməsi lazım olduğunu necə göstərmək olar?
TƏLİM YÜKLƏRİNİ DAVAMLI ARTIRMAQ LAZIMDIR! Bu, bədənə gələcəkdə artan yükdən qorunmaq üçün əzələləri artırmaq lazım olduğuna dair siqnal verəcəkdir.
Ən çox sadə şəkildə yükün irəliləməsi iş çəkilərini artırmaqdır. Bu, ən asan, lakin yeganə yol deyil.
Yükü artırmaq üçün şərti olaraq təhlükəsiz və təhlükəli yollar var. Niyə belə adlanırlar, aşağıda yazacam.
Yükləmə üsulları:
- İş çəkilərinin artması (barbell, dumbbells, simulyatorlarda) = təhlükəsiz yol.
- Hər məşq üçün təkrarların sayının artırılması = təhlükəsiz yol.
- Məşq başına yükün ümumi həcmində artım (məşqdəki yanaşmaların sayı, məşqlərin özlərinin sayı, yanaşmalar arasında istirahətin azalması) = təhlükəli yol.
- Super hərəkətlər (supersetlər, dropsets, məcburi təkrarlar, mənfi təkrarlar, aldatma və s.) = təhlükəli yol.
Bunlar yükün irəliləməsinin əsas yollarıdır, lakin əksər insanlar üçün iş çəkilərinin artırılması və təkrarların sayı kifayət edəcəkdir.
Artan iş çəkiləri və təkrarlar, xüsusilə yeni başlayanlar üçün irəliləmənin iki təhlükəsiz yoludur, çünki bu yollar üçün təbii müdafiələrimiz var.
Bədənin hər zaman sağlamlığımızı və həyatımızı sığortalamaq üçün buraxdığı ehtiyat enerji ehtiyatı var.
İş çəkiləri və ya təkrarlar vasitəsilə yükü artırdığınız zaman, əzələ çatışmazlığımız yarandıqda, bədən bu ehtiyat ehtiyatını saxlayır.
Əzələlər böyüyür, lakin sağlamlıq riski yoxdur.
Əgər məşq zamanı yükün ümumi həcminin artması və ya super texnikalar hesabına yükü artırsaq, onda bədən enerji ehtiyatlarını ehtiyat enerji ehtiyatından ÇOX DƏRİNLİKLƏRİ tükəndirir, yəni. həddindən artıq məşq riski var.
Əgər idman zalına yeni gəlmisinizsə, onda sizə yükü yalnız təkrarlar və iş çəkiləri vasitəsilə artırmağı məsləhət görürəm.
Ancaq bu, yalnız 1-2 aylıq dərslərdən sonra olur, çünki ilk günlərdən bədəni aşağıda danışacağımız stressə hazırlamaq dövründən keçməli olacaqsınız.
1 Nəticə: Yeni başlayan (kişi və ya qadın fərq etməz) ilk andan (1-3 ay) orqanizmi fiziki fəaliyyətə hazırlamaq dövrü keçməlidir.
Narahat olmayın, mənim bu dövr haqqında tələbə rəyləri ilə əla bir blog yazım var. Aşağıda onun linkini verəcəyəm.
2 Nəticə: İlkin mərhələdə (1-2 il) yüklərin irəliləməsi iş çəkilərinin artırılması və təkrarların sayını artırmaqla baş verməlidir.
Beləliklə, yeni başlayanlar üçün yükün inkişafı ilə bağlı məqalələr var ki, sizə mütləq oxumağı məsləhət görürəm:
Yuxarıdakı məqalələrdən, yükü düzgün şəkildə necə artıracağınızı öyrənəcəksiniz.
Keyfiyyətli bərpa
Bir çox insanlar bodibildinqin yalnız idman zalında məşq etdiyini düşünür.
Nə qədər yanılırlar...
Bodibildinq təkcə ağır məşq deyil, həm də HƏYAT TƏRZİDİR.
Siz gecə-gündüz gözəl bədən qurursunuz, çünki əzələ böyüməsi prosesləri məşq zamanı deyil, ondan sonra istirahət zamanı baş verir.
Buna görə də, yemək yeyərkən və ya yatarkən, əzələləriniz bərpa olunduğu üçün bədən tərbiyəsi ilə də məşğul olursunuz.
3 Nəticə: Əzələlər məşq zamanı deyil, ondan sonra böyüyür.
Məşqdən sonra istirahətə məşqdən sonra bərpa deyilir.
Tez-tez olur ki, insan yaxşı məşq edir, nizam-intizamlıdır, məşqləri qaçırmır, amma böyümür, hətta kiçilir və özünü pis hiss edir.
Problem nə ola bilər? 99% PƏS BƏRPA!
Səlahiyyətli, balanslı bir pəhriz ilə bədən hər şeyi alır zəruri materiallar yeni protein strukturlarının qurulması üçün.
Bu proses ANABOLİZM adlanır (yunancadan. Ἀναβολή, "yüksək")
Fakt budur ki, bədənimiz bir neçə vəziyyətdə ola bilər:
- Katabolizm(qidalanma kifayət deyil, zülal və digər strukturlar məhv olur). Bu, ağır məşq şəraitində də baş verə bilər.
- Homeostaz(Kifayət qədər qidalanma və yuxu var, məşq zamanı zədələnməni dayandırmaq üçün kifayət qədər bərpaedici qabiliyyət var, bədən dəyişməz olaraq qalır).
- Anabolizm(kifayət qədər qidalanma və yuxu + protein və digər strukturlar böyüyür).
Eyni zamanda anabolizm və katabolizmə nail olmaq MÜMKÜNDÜR.
İlk növbədə, xərclədiyimizdən bir az daha çox kalori almalıyıq! Əksəriyyət məhdud qidalanma (az yemək) və sürətli maddələr mübadiləsini nəzərə almasa da, bir çox insan niyə böyümədiyini düşünür.
Böyüməyə başlamaq (anabolizm vəziyyətinə daxil olmaq) üçün ən vacib şərtlərdən biri yeməyinizin miqdarını və keyfiyyətini nəzərə almaqdır.
Qidalanmanıza nəzarət etməyin çox sadə yolu var.
Hər gün demək olar ki, eyni miqdarda eyni qidaları yeməyə başlayın. Beləliklə, böyümək üçün lazım olan qidaları dünənki kimi yediyinizə əmin ola bilərsiniz.
Bizim bərpamıza yuxunun keyfiyyəti və miqdarı da daxildir!
Yuxu zamanı bədəndə heyrətamiz metamorfozlar baş verir (xüsusilə yeniyetməlik dövründə). Bütün sistem doldurulur.
Böyümə və bərpa üçün lazım olan hormonlar (testosteron, böyümə hormonu və s.) sərbəst buraxılır.
22-23 saatdan gec olmayaraq yatmağa və gündə ən az 8-10 saat yatmağa çalışın.
Mövzu ilə bağlı faydalı məqalələr:
Yuxarıdakı məqalələri mütləq oxuyun. Əminəm ki, bərpa və qidalanma ilə bağlı mənzərə daha aydın olacaq.
İnkişaf etmiş əzələ hissi
Bir çox insan bütün həyatı boyu məşq edir və bu anlayışı bilmir.
Beləliklə, onların tərəqqisinin güclü məhdudlaşdırılması.
Deyəsən, illərdir yellənir, amma demək olar ki, heç bir irəliləyiş yoxdur. Necə?
Cavabında deyirlər: “Genetika pisdir”, “Mən bunu özüm üçün edirəm”, “Bir az daha çox edirəm” və s.
Təəccüblüdür ki, təbii ki, bu, heç də problem deyil.
Problem ondadır ki, onlar hərəkət zamanı hədəf əzələlərini hiss etmirlər və məşqləri səhv edirlər.
Təlimin ilk 1-3 ayında çəkilərinizi ümumiyyətlə unudun!
İş yükünüzü ən azı yarıya qədər azaldın və işləyin düzgün texnika məşq edin.
Fakt budur ki, səhv texnika ilə çəkiləri irəliləməyə başlayanda texnikanın "əyriliyi" səbəbindən zədə riski çox artır. Özünüzü qoruyun.
4 Nəticə: İlk 1-3 aylıq məşqdə (qız və ya kişi fərqi yoxdur) məşqlərdə iş çəkilərini bilərəkdən 50% azaldır və məşq texnikasını işlədirik. Biz mərminin hərəkət diapazonunun hər nöqtəsində əzələlərimizi hiss etməyə çalışırıq.
Təlim gündəliyi
İndi bilirsiniz ki, əzələ qurmaq üçün sizə lazımdır:
- Yükü irəliləyin.
- Yaxşı yeyin və yatın (məşqdən sonra bərpa).
- Məşq etdiyiniz əzələləri hiss edin.
İdman zalına gələn hər bir insanın bilməli olduğu bir sıra çox vacib şeylər var.
Məşq gündəliyini lap əvvəldən saxlamaq ÇOX VACİBDİR.
Adi damalı dəftər və ya gözəl gündəlik ola bilər, fərqi yoxdur.
Ölçülərinizi DAVAMLI DƏFƏRDƏ YAZMAĞI vərdiş halına gətirməyiniz vacibdir.
Bu mövzuda nizam-intizamınız nə qədər sərt olsa, irəliləyişiniz bir o qədər sürətli olar.
Ciddiyəm.
Səbəbini izah edim.
Göstəricilərinizi notebooka yazdığınız zaman, yəni:
- Nə məşq edirsiniz (ayaqlar, sinə, arxa və s.).
- Məşq (squats, deadlift və s.)
- İş və istiləşmə çəkisi (məsələn, istiləşmə 20 kq).
- Yanaşma nömrəsi.
- Dəstdəki təkrarların sayı.
- Dəstlər arasında istirahət edin.
Bu, başlanğıc üçün kifayət qədər çox olacaq və təkcə deyil.
Gündəliyimdə belə görünür:
Baxın, xüsusi bir şey yoxdur. Hətta xəttatlıq xətti ilə yazmağa belə cəhd etmirəm.
Əsas odur ki, siz özünüz bu qeydləri başa düşə biləsiniz.
Bütün bunlar niyə lazımdır:
- Yüklərin getdikcə artan inkişafı üçün.
- Nəticələrin əlavə təhlili üçün.
- Hər setdən əvvəl zehni bir münasibət üçün.
Bu ən azı.
Yüklərin getdikcə artan inkişafı üçün... Bodibildinqdə, artıq dediyimiz kimi, bir şərt, barda çəki, təkrarların sayı, məşqlər və ya super texnika şəklində daim artan bir yükdür. İş çəkinizi izləmək, həmçinin müəyyən bir dəstdə son məşqdə neçə təkrarlama etdiyinizi bilmək üçün göstəricilərinizi qeyd etmək vacibdir. Keçən həftə dördüncü setdə xüsusi çəki ilə üçüncü məşqdə neçə təkrar etdiyinizi xatırlayırsınız? Və iki həftə əvvəl və bir ay? O, əla. Mən də eyni şeyi nəzərdə tuturam.
Nəticələrin əlavə təhlili üçün... Uzun müddət məşq etdiyiniz zaman bir yerdə dayandığınız görünməyə başlayır. Ancaq gündəliyinizə baxdığınız zaman, çəki artımının nə qədər kiçik olduğunu, lakin müntəzəm olaraq böyük irəliləyişlərə səbəb olduğunu görürsünüz. Həmçinin, iş çəkisi ilə hərəkət etmək üçün altı ay və ya bir ay əvvəlki göstəricilərinizi izləyə bilərsiniz. Bu, çox kömək edir.
Hər setdən əvvəl zehni bir münasibət üçün... Son məşqdə müəyyən bir çəki ilə müəyyən bir yanaşmada nə qədər işlədiyinizi bilmirsinizsə, o zaman səhv etmək və daha az etmək çox asandır. Bədənin əvvəllər qaldırdığınız ağırlığın öhdəsindən gəlmək məqsədi yoxdur, daha əvvəl imtina edəcək. Əksinə, bu yanaşmada son dəfə 8 təkrar etdiyinizi və istədiyiniz kimi 9 təkrar etməli olduğunuzu bildiyiniz zaman, inanın, nadir istisnalarla 9 təkrar edəcəksiniz.
5 Nəticə: Məşq gündəliyi məşqinizdə irəliləyiş üçün MƏCBURDUR.
Bir qız üçün əzələ qurmaq necə. Kişi təlimindən fərqlər
Baxmayaraq ki, biz birik bioloji növlər, lakin təlim prosesinə yanaşma aşağıdakı səbəblərə görə bizim üçün bir qədər fərqli olmalıdır:
- Qızlarda testosteron (əsas anabolik hormon) təxminən 10 dəfə azdır.
- Əzələ çatışmazlığı vəziyyətində daldırma dərinliyi kişilər və qadınlar üçün fərqlidir.
- Qızlarda qida maddələrinin yığılması sistemi daha intensiv işləyir.
- Qadınlarda əzələlərin ölçüsü kişilərdən daha kiçikdir.
- Qadınların yuxarı bədənlərində alt bədənlərinə nisbətən daha az əzələ var.
- Fərq maksimum bir təkrardadır.
- Aylıq dövr.
Yuxarıdakı səbəbləri indi ətraflı nəzərdən keçirməyəcəm. Aşağıda qızların mütləq oxuması lazım olacaq məqalələrə bağlantılar verəcəyəm, burada qadın təliminin bütün incəlikləri ətraflı təsvir edilmişdir.
Öyrənməli olan əsas şey aşağıdakılardır, qızlar və oğlanlar eyni təlim sxemlərinə uyğun olaraq məşq edə bilməzlər.
Çox tez-tez görürəm ki, oğlanlar, hətta daha pis məşqçilər öz qızlarını və ya palatalarını eyni tipli proqramlar üzrə necə məşq etdirirlər.
Qızlar aylarla şumlayırlar, amma praktiki olaraq heç bir irəliləyiş yoxdur. Hazırlıqsız bir qız üçün kişi proqramları üçün bütün bu cür təlimlər, bir qayda olaraq, ağır həddən artıq məşq və çox zəif irəliləyişlə müşayiət olunur.
6 Nəticə: Qızlar və kişilər üçün təlim prosesi struktur xüsusiyyətlərinə və fərqliliyinə görə fərqli olmalıdır.
Tələb olunur (!) Oxumaq üçün:
Təlimə haradan başlamaq lazımdır
Siz artıq təlim prosesi ilə bağlı bəzi nəzəriyyələri öyrənmisiniz və artıq nəyin nə olduğunu anlamağa başlayırsınız.
Aşağıda biz təlim məsələlərini daha incə şəkildə başa düşməyə başlayacağıq. Ümid edirəm orda yaşayırsınız və məqalənin həcmi sizi qorxutmayıb)) Amma bu sizin xeyrinizə olacaq dostlar.
Siz artıq çox şey etmisiniz, bura qədər oxuyun. Çoxları bunu edə bilmir.
Beləliklə, sıra ilə gedək.
İdman zalına özünüzlə nə götürməli
Bədəninizi dəyişdirmək istədiyinizi başa düşməyə başladıqdan sonra insan idman zalına sizinlə nə aparacağını düşünür.
Sual çox yaxşı və ümumidir.
Əslində, siz və mən evdə məşqə başlaya bilərik (bu barədə daha sonra), lakin zəruri şeylərin siyahısı çətin ki, əhəmiyyətli dərəcədə fərqlənsin.
Siyahı budur:
Başmaq ilə məşq etməyin! Bu, təhlükəsizlik baxımından çox təhlükəlidir (ayaq ən uyğun olmayan anda sürüşə bilər və ya ayağın üzərinə nəsə düşə bilər), birincisi.
İkincisi, əgər siz kişisinizsə, o zaman idman zalına gələnləri ayağınızın qoxusu ilə incitməyə ehtiyac yoxdur. Başqalarına hörmətli olun.
Daha ətraflı, bu məqalədə yazdıqlarım üçün nə lazım idi:
Evdə əzələləri necə qurmaq olar
Ümumiyyətlə, əzələləri harada məşq etdiyinizin əhəmiyyəti yoxdur.
İdman zalında bezləri qaldırsanız, banan üçün adada xurma ağacına çıxsanız belə, orqanizmin vecinə deyil.
Əgər yuxarıda bəhs etdiyimiz əzələ böyüməsi üçün bir neçə qaydaya əməl etsəniz, əzələləriniz böyümə ilə yükə cavab verəcəkdir.
Qaydalar, xatırladığımız kimi, sadədir:
- Yükləmə prosesi.
- Biz sağalırıq.
- Əzələləri hiss edirik.
Evdəki ən böyük problem yükün irəliləməsidir.
7 Nəticə: Əgər yükün irəliləməsini təmin edə bilsəniz, o zaman evdə məşqlərə başlaya bilərsiniz. Əzələlər harada yükləndiyinə əhəmiyyət vermir.
Evdə necə pompalanacağına dair bir çox suala cavab verəcək ayrı bir sərin məqalə yazdım:
Qorxuya necə qalib gəlmək və idman zalına getmək olar
Həyat tərzinizi dəyişmək, idman və qidalanmanı həyatınıza daxil etməyə başlamaq çox çətindir.
İnsanların çoxu çox ibtidai, ilkin mərhələdə təslim olur...
Hələ idman zalına getməli olduğunuz mərhələdə.
Sual çox vacibdir və mən başa düşmürəm ki, niyə bu mövzu ilə bağlı məlumatlara praktik olaraq rast gəlmədim.
Düşünürəm ki, sizi "" bölməmlə tanış etməyin vaxtı gəldi.
Yeri gəlmişkən, bir çox abunəçilərim və oxucularım bloquma sadəcə bu bölmədən yeni bir şey oxumaq üçün gəlirlər.
Hətta bodibildinqlə məşğul olmayan, ancaq bu bölməni oxuyan abunəçilər var! Bu, əlbəttə ki, heyrətamizdir. Bu o deməkdir ki, həqiqətən də bəzi maraqlı fikirlər var.
Bu bölmədə qorxuya qalib gəlmək və idman zalına getmək haqqında ətraflı məqalə yazdım.
Və ya hər buzov üçün 6-12 təkrar edin, bu onların gücünü artırmaq üçün əla olacaqdır. onların daralma amplitudası çox kiçikdir.
ƏZƏLƏ YETİŞMƏSİ VAXTINA daha çox diqqət yetirilməlidir!
Orada bu barədə daha ətraflı yazdım.
Bir qayda olaraq, bodibildinqdə təkrarların sayı 6-12 təkrar aralığında dəyişir və bunun niyə belə olduğunu yuxarıdakı linkdən öyrənəcəksiniz.
Mütləq oxuyun, məlumat çox vacibdir.
Yanaşmaların sayı
Yanaşmaların sayı çox fərqli ola bilər.
Məsələn, yavaş əzələ liflərini məşq edirsinizsə, bir məşqdə 6-12 və ya daha çox.
Əgər siz yaşlısınızsa, o zaman yanaşmalarınızın sayı təlim keçmiş gənclərinkindən bir qədər az olacaq.
Burada ən çox görülən hal, yəni yeni başlayanlar üçün yanaşmaların sayı haqqında danışacağıq.
Yeni başlayanlar üçün 2-3 iş yanaşması ilə başlamaq və daha sonra İŞ AĞIRLARI İLƏ DEYİL (ilk 1-3 ayda niyə iş çəkisini 50% azaltdığımızı artıq bilirsiniz) daha yaxşıdır.
Fərdi təlim proqramını seçmək sistemimə uyğun olaraq, özünüz üçün optimal sayda yanaşma seçə bilərsiniz.
Əzələ çatışmazlığı
Əzələ çatışmazlığı düzgün məşq texnikasına riayət edərkən bir əzələnin başqa bir təkrarı tamamlaya bilməməsidir.
Əgər siz nə vaxtsa idman zalında məşq etmisinizsə, o zaman sizə indi danışacağım hisslə tanışsınız.
Məsələn, ştanqı bicepsə qaldırırsınız, indi 7,8 ... 9, çubuğu 10-cu dəfə çətinliklə qaldırırsınız və 11-ci yüksəlişdə, hərəkətin ortasında "qazınız bitmiş" kimi görünür və sən, bir müddət mübarizə apararaq, atdığın çəki ilə, yorğunluqdan ştanqı aşağı salırsan.
Sizi təbrik edə bilərəm! Əzələ çatışmazlığına çatdınız.
Əzələ çatışmazlığı, əzələlərinizi böyütmək üçün kifayət qədər stress almağınıza zəmanət verdiyinizi göstərir.
Əzələ çatışmazlığının üç növü var:
- Müsbət
- Statik
- Mənfi
İndi bu növlər haqqında daha ətraflı.
- Müsbət imtina, köməksiz bir çəki qaldıra bilmədiyiniz zamandır, yəni. məsələn, biceps üçün çubuğu qaldırarkən, düzgün texnika ilə və ya hiylə istifadə etmədən çubuğu / dumbbellləri ən yüksək nöqtəyə qaldıra bilməzsiniz.
- Mənfi uğursuzluq, düzgün texnikaya və ya yardıma riayət edərkən mərminin enməsinə belə nəzarət edə bilmədiyiniz zamandır. Bu imtina çox vaxt mütləq və ya tam imtina adlanır.
- Statik imtina, bədənin belə bir vəziyyətidir, yanaşmanın icrası zamanı, müsbət imtina artıq yolda olduqda, lakin bədən hələ də qolları və ya ayaqları titrəyərək çəki ilə mübarizə aparır və bir müddət mərmi, bir anda donur, bundan sonra üzərinizə basmağa və ya düşməyə başlayır.
Əzələ çatışmazlığı haqqında bilməli olduğunuz hər şeyi aşağıdakı məqalədə söylədim:
Qidalanma
Qidalanma bodibildinq uğurunun 60, hətta 70%-ni təşkil edir.
Bu mövzu sadəcə böyükdür, ona görə də blogda ayrıca bir bölməm var - "" oxumağı çox tövsiyə edirəm.
Haradan başlayacağınızı bilmək üçün aşağıdakı məqalələrə baxın:
8 Nəticə: Mükəmməl nəticələr əldə etmək üçün qidalanmanıza hər zaman ciddi nəzarət edilməlidir.
İdman əlavələri
Çox genişdir və maraqlı mövzu"" bloqunda bütöv bir bölmə həsr etdiyim .
Bunu yoxlamağa əmin olun.
Pəhriz əlavələrinin faydasız olduğunu deyən insanların effektiv əlavələr və ümumiyyətlə, qidalanma haqqında heç bir təsəvvürü yoxdur.
Pəhriz əlavələri sayəsində biz bodibildinqdə bir az daha yaxşı nəticələr əldə edə bilərik.
Əgər onlar hər hansı bir üstünlük verirlərsə, niyə istifadə etmirlər?
Ədalət naminə deməliyəm ki, yalnız bir məqsəd güdən yararsız aşqarlar var - inandırıcı insanların kövrək zehnindən daha çox pul kəsmək.
Ancaq bir çox nüfuzlu təcrübə ilə təsdiqlənən super işçilər də var, məsələn,.
Bloqumda mütləq özümü sınadığım bir çox gözəl əlavələr haqqında yazıram. Hər məqalədə mən şəxsən öz təcrübəmi, hisslərimi söyləyirəm, həmçinin onları daha ucuza ala biləcəyiniz tövsiyələr verirəm.
Əvvəlcə oxunacaq məqalələr bunlardır:
Əvvəlcə bu məqalələri oxuyun! İdman qidalanmasından səmərəli istifadə haqqında anlayış əldə edəcəksiniz.
Unutmayın ki, "İdman əlavələri" başlığında açar söz ƏLAVƏLƏRdir.
9 Nəticə: İdman əlavələri və pəhriz əlavələri yalnız əsas pəhrizə əlavədir, əvəzedici deyil.
Tələbə nəticələri
Bloguma yeni gələnlər üçün məqaləni bitirməzdən əvvəl sizi bir dəfə sizin kimi bloquma ilk dəfə gələnlərlə tanış etmək istərdim.
Onlar da sizin kimi şübhələndilər, yeni bir şey sınamaqdan qorxdular, idman zalına getmək qorxusunu yaşadılar, lakin buna baxmayaraq, bütün şübhələrə baxmayaraq, BAŞLAmağa qərar verdilər.
İstənilən işdə ən çətin şey ilk addımı atmaqdır. İstədiyiniz şəxs olmaq üçün öyrəşmədiyiniz şeyləri etməyə başlayın.
Bu, çox çətindir və mən sizi başa düşürəm, ancaq özünüzü güclü, məqsədyönlü və gözəl edə bilərsiniz.
10 Nəticə: Bütün bu insanlar da bir vaxtlar bədənlərindən narazı idilər, amma bir dəfə özlərinə bunu dəyişdirə biləcəklərini söylədilər. Nə edə biləcəyinizə inanın və haqlı olacaqsınız.
Ən maraqlısı odur ki, BİLMƏMƏZ desəniz, siz də haqlı olacaqsınız.
Bütün həyatınız münasibətinizdən asılıdır. Yalnız özümüz öz sərhədlərimizi və sərhədlərimizi təyin edirik.
Mənim nəticələrim
İnsanın biliyini yoxlamağın ən asan yolu ONUN ÖZ NƏTİCƏSİDİR!
8 ildən artıqdır ki, müntəzəm olaraq bodibildinqlə məşğul oluram, həm məşqdə, həm də qidalanmada çoxlu təcrübələr etmişəm.
Mən yüzlərlə müxtəlif əlavələri sınadım, bu da onların effektivliyi haqqında öz nəticəmi çıxarmağa imkan verdi.
Mən dəfələrlə quruyub əzələ qazanmışam.
Budur mənim nəticələrim:
Mən etdiyim işi həqiqətən sevirəm.
4 ildən artıqdır ki, minlərlə insanın daha gözəl və özünə inamlı olmasına kömək edəcək resurs yaratmaq üçün çox səy, vaxt və pul sərf etdiyim bu bloqu idarə edirəm.
Burada özüm haqqında çox yazmayacağam.
Mənimlə tanış olmaq istəyirsinizsə, "" səhifəsini oxuya bilərsiniz. Orada iki Universitetdəki təhsilim, bodibildinq və fitnes mütəxəssisləri akademiyası, ordu, snoubord (ikinci həvəsim), ailəm və həyatım haqqında danışdım.
Pulsuz materiallarım
Bloqumda yükləmək və araşdırmaq üçün pulsuz məhsullar var.
Bunlardan ən populyarı artıq sizi tanış etdiyim ""dir.
Sistem blog oxucuları və yeni ziyarətçilər arasında çox populyardır. sadə və sadə, addım addım ilk təlim proqramının bütün incəliklərini izah edir.
Daha iki böyük kitab var:
Bu kitablar sizə təlimə başlamağa və təlimin bütün ən əsas aspektlərini öyrənməyə kömək edir.
Kitab " arxa tərəf gözəl bədən ”insan bodibildinqlə məşğul olmağa başlayanda onun həyatında nələrin dəyişdiyindən bəhs edir.
Pulsuz materiallarıma baxmağı məsləhət görürəm. Pulsuz olmalarına baxmayaraq, bu, onların keyfiyyətinə heç bir şəkildə təsir etmir.
Zaman-zaman yeni və yeni məhsullar buraxıram. Əvvəldən yaxşı endirimlə satılır, sonra bahalaşır, bu adi bir təcrübədir.
Hər hansı bir ödənişli material alarkən, siz ətraflı rəy və suallara cavab alırsınız.
Nəticə əldə etmək üçün hər bir müştəri ilə işləyirik.
İndi nə etməliyəm?
Başa düşürəm ki, bir ton məlumat sizi indi vurub və siz çaşıb qala bilərdiniz.
Mən sizə hər şeyi çox strukturlaşdırılmış şəkildə, addım-addım verməyə çalışmışam ki, problemləri gələn kimi həll edəsiniz.
Hal-hazırda etməli olduğunuz ən vacib şey START-dır.
Qazandığınız bütün bilikləri arxa plana qoymayın.
Onları tətbiq etməyə başlayın. Bu mənim bloqumun əsas məqamıdır.
Mən həmişə inanmışam ki, məlumatın heç bir dəyəri yoxdur - əgər biz onu praktikada tətbiq edə bilməsək və ya öyrənmək nəticəsində yaxşılaşa bilsək.
Buna görə də, demək olar ki, hər bir məqalənin sonunda blogumun oxucularını və abunəçilərini çox bəyənən əsas nəticələr çıxarıram.
Sizə tövsiyə etdiyim növbəti şey budur.
İnternet əsrində informasiya fırtınasında itmək çox asandır. Buna görə də abunəçim olmağa qərar versəniz və vaxtaşırı məndən dəyərli məktublar, məqalələr və materiallar alsanız, çox şad olaram.
Ən çox da otururam
İdman zalına ilk dəfə əzələ qurmaq məqsədi ilə gələn yeni başlayanlar üçün əzələlərin güclənməsi və əzələ kütləsinin böyüməsi üçün nə etmək lazım olduğunu başa düşmək çox vaxt olduqca çətindir. Təlimin əsas məqamlarına diqqət yetirmək əvəzinə, məsələnin ümumi anlayışını itirməklə yanaşı, çoxsaylı incəlikləri öyrənməyə başlayır.
Bu material əzələləri düzgün şəkildə pompalamaq üçün həqiqətən necə lazım olduğu sualına ən sadə (lakin eyni zamanda işləyən və təsirli) cavabdır. Kifayət qədər əzmkarlıq və motivasiya səviyyəsinə malik olmaqla, aşağıdakı ipuçları iddialı idmançıya tez əzələ qurmağa və qurmağa kömək edəcək. atletik bədən dumbbells və barbell ilə güc təlimi ilə.
Qeyd edək ki, təqdim olunan məsləhətlər ilk növbədə təbii olaraq arıq olanlara aiddir artıq çəki... Əgər sənin əsas vəzifə yalnız bədəni pompalamaq deyil, relyef mətbuatının yaradılmasıdır, onda ən yaxşı məşq strategiyası əsas kilo itkisi olacaqdır. Xatırladaq ki, bədən eyni zamanda əzələ qurmaq və yağ yandırmaq üçün son dərəcə istəksizdir.
1: bədəni enerji ilə təmin edin
Əzələ qurulmasının ilk qaydası gücləndirilmiş qidalanmadır. Yuxarıda göstərilən ektomorfların bədəni tez-tez kifayət qədər enerji ehtiyatı (əzələlərdə glikogen şəklində daxil olmaqla) toplaya bilmir. Ancaq bu enerji olmadan nə aktiv güc təhsili, nə də sonrakı əzələlərin bərpası və böyüməsi mümkün deyil.
Təlimdən 15-20 dəqiqə əvvəl (sürətli karbohidratlar və zülallar kokteyli) və məşqin özü zamanı əzələləri əlavə enerji ilə təmin etmək son dərəcə vacibdir. Bundan əlavə, məşqdən dərhal sonra zərdab proteinini qəbul etməlisiniz və 1-2 saat ərzində adi yeməyin tam hissəsini yeyin.
Bədən əzələlərini pompalamaq üçün məşqlər
Dumbbells və ya ştanqlarla, eləcə də maşınlarda yerinə yetirilən bir çox müxtəlif güc təlimi məşqləri var. Bundan əlavə, bədən çəkisi ilə məşqləri yerinə yetirməkdən ibarət olan funksional təlimlər (məsələn, CrossFit) var. Bununla birlikdə, bir barbell ilə məşqlər ənənəvi olaraq əzələləri pompalamaq üçün əsas hesab olunur və ümumiyyətlə simulyatorlarda deyil.
2: əsas məşqlərdən istifadə edin
Başlayanların bədəni adətən uzunmüddətli güc məşqləri üçün kifayət qədər enerji ehtiyatını necə toplamaq lazım olduğunu bilmədiyindən, yeni başlayan idmançılar diqqətini ən vacib şeyə - yəni proqramı lazımsız məşqlərlə yükləməyə cəmləməlidirlər. Digər şeylər arasında, məşqlərdəki bütün yanaşmaların ümumi sayı 10-15 dəsti keçməməlidir.
Təlim proqramına yalnız əzələ böyüməsi və hormonal səviyyələrin artırılması üçün vacib olanlar daxil edilməlidir. Həftədə üç dəfədən çox olmayan məşq etməlisiniz və hər birinin müddəti güc təhsili 45 dəqiqədən çox olmamalıdır (məcburi istiləşmə və soyutma istisna olmaqla).
3: 5-7 təkrar edin
Əzələ böyüməsi və əzələ artımı üçün əzələlərin mövcud fiziki fəaliyyətin öhdəsindən gələ bilməyəcəyinə dair bir siqnal lazımdır və gücü (və həcmini) artırmaq lazımdır. Danışan sadə sözlərlə, hər bir məşqdə bədəni fiziki imkanlarının sərhəddinə "gətirməlisiniz" ki, əzələləri quraraq bu sərhədi genişləndirsin.
Son təkrar güc məşqi daha birinə enerji qoymadan çox çətinliklə verilməlidir. Bununla belə, qeyd etmək lazımdır ki, 5-7 təkrar üçün optimal təkrar sayı əhəmiyyətli iş çəkilərinin istifadəsini və buna görə də müvafiq sığorta və ya şəxsi məşqçinin köməyini tələb edir.
Əzələlərin qurulması üçün qidalanma
Əzələ qurmağa və bədən çəkisini artırmağa imkan verməyən ektomorfun ikinci ən vacib problemi xroniki iştahsızlıqdır. Başlanğıc bədəni, əslində, yalnız minimum kalorili məzmunun təmin edilməsinə diqqət yetirir, böyüyən əzələlərin müvəffəqiyyətli bərpa və böyümə üçün əlavə enerjiyə ehtiyacı olan siqnallarına tamamilə məhəl qoymur.
4: kalori qəbulunuzu artırın
Əzələ kütləsi qazanmağın əsas qaydalarından biri odur ki, gündəlik kalori qəbulu normadan təxminən 15-25% artıq olmalıdır (ümumilikdə əzələlərin böyüməsi üçün gündə ən azı 2500 kkal lazımdır). İdmançıların pəhrizində kifayət qədər düzgün yağlar və karbohidratlar, həmçinin hər kiloqram quru bədən çəkisi üçün ən azı 1,5-2,5 qram protein olmalıdır.
Fitseven artıq necə düzgün müəyyənləşdirmək barədə danışdı - həm hazır düsturdan, həm də linklə materialda təqdim olunan cədvəllərdən istifadə edə bilərsiniz. Eyni zamanda, unutmayın ki, "gözlə" yeyilən yeməyin kalorili məzmununu müəyyən etmək hətta peşəkarlar üçün də çətindir - təəssüf ki, kalori və BJU-nu saymadan əzələ qurmaq demək olar ki, mümkün deyil.
5: Bədəninizə əlavələrlə kömək edin
Metabolik funksiyanı optimallaşdırmağın ən sadə yolu yüksək kalorili idman əlavələri qəbul etməkdir. Əzələ qurmaq istəyirsinizsə, aclıq hiss etməsəniz də, gündə bir neçə dəfə qəbul etməlisiniz. Bir müddət sonra maddələr mübadiləsi dəyişəcək və bədən yeni enerji miqdarına alışacaq.
Digər şeylər arasında, kofein və arginin, beta-alanin və digər əlavələri ehtiva edən xüsusi məşqdən əvvəl komplekslər əzələlərə artan qan axını təmin etməklə daha səmərəli məşq etməyə kömək edəcək, bu da öz növbəsində enerji ehtiyatlarını genişləndirmək üçün ideal şərait yaradacaq və əzələ həcmini daha da artırır.
6: Nəticələrinizi təhlil edin
Hər həftə məşqinizin nəticələrini nəzərdən keçirməyi vərdiş edin və həftəsonu buna 10-15 dəqiqə ayırın. Pəhrizinizdə məşq proqramınızı, bədən çəkisini və ümumi kaloriləri qeyd edin. Nəticələrinizi diqqətlə təhlil edin və onlara əsaslanaraq növbəti məşq həftənizi planlaşdırın.
Əvvəlcə belə bir analiz mürəkkəb və tamamilə lazımsız görünəcək - bununla belə, həftədə 6-7 saat idman zalında (məşqə gedən yol da daxil olmaqla) sərf edirsinizsə, bu saatların hər hansı bir real nəticə verib-vermədiyini başa düşmək son dərəcə vacibdir. Bir ay idman gündəliyini saxladıqdan sonra məşqin effektivliyini artırmaq üçün nə qədər vacib olduğunu başa düşəcəksiniz.
7: özünüzə real hədəflər qoyun
Bədəninizin imkanlarını adekvat qiymətləndirmək və özünüzü Instagram ulduzları, peşəkar idmançılar və bədən tərbiyəçiləri ilə müqayisə etməmək son dərəcə vacibdir. Birincisi, onların bədəni təbii olaraq əzələlərin qurulmasına meyllidir (əslində, onlar); ikincisi, onlar təlimə illər əvvəl başlayıblar, ona görə də təlimin qaydalarını aydın başa düşürlər.
Həqiqət budur ki, təlimin ilk ilində, hətta ən ideal hallarda belə, 6-8 kq-dan çox əzələ qurmaq olduqca çətindir, çünki orta genetikaya malik bir kişidə əzələ böyümə sürəti təxminən 0,5-1 kq təşkil edir. hər ay üçün. Bu, çox, çox yaxşı nəticə olsa da, üç ay ərzində bədəninizi tamamilə dəyişdirə biləcəyinizi gözləməyin.
***
Əzələ kütləsi qazanmaq üçün güc təliminin əsas qaydaları ideal texnika ilə yerinə yetirilən çox oynaqlı əsas məşqlərə vurğu, artan miqdarda kalori istehlakı və məşq nəticələrinin həftəlik təhlili və seçilmiş qidalanma strategiyasıdır. Bütün digər amillər yalnız kiçikdir.
Artıq ştanqın necə göründüyünü və Scott skamyasında nə edəcəyinizi bilirsiniz. İndi məşqinizin necə olması və əzələlərin düzgün formalaşdırılması və qurulması barədə böyüklər söhbətinə başlamağın vaxtıdır.
Siz artıq idman zalında yeni başlayan deyilsiniz və hətta pronasiyalı tutuşu arxadan qaldırılmış tutuşdan ayırd edə bilərsiniz, lakin bütün bunlar uşaq oyunudur və istənilən yaşda bədəni necə gücləndirmək barədə hər şeyi öyrənməyin vaxtıdır, hətta 20 və ya 40 yaşında.
Peşəkardan intensiv məşq proqramının dizaynına qədər tam bələdçi. Siz məşq yükü və həcmi kimi anlayışları öyrənəcək və maksimum nəticə əldə etmək üçün məşqinizi optimallaşdırmağı öyrənəcəksiniz. Bütün bədən məşq kompleksi split formatda 3 günə bölünəcək:
Bədən əzələlərini necə tez qurmaq olar
İdman salonuna getdiyiniz "Mən pompalamaq istəyirəm" ilkin istəyi zamanla böyüməli və düzgün şəkildə pompalamaq və lazımsız xəsarətlərdən qaçmaq istəyinə çevrilməlidir. Əzələlərin düzgün inkişafı texnika, yüklərin paylanması, həcmlər, yaxşı təşkil edilmiş istirahət intervalları və bədən biomexanikasının biliyinə əsaslanır.
Bəstələmək üçün intensivlik səviyyəsini təyin edərkən effektiv proqram Təcrübəlilər üçün təlim İlk öncə üç şey haqqında düşünmək lazımdır. Bunlar həcm, məşq və həddindən artıq məşqdən qaçınmaqdır. Fərqli çəkilərdən və müxtəlif sayda dəstlərdən istifadə etmək çətin ola bilər, lakin bu, durğunluq platosunu dəf etməyə imkan verəcək və təkcə əzələləri düzgün qurmaqla yanaşı, genetik potensialınızı maksimum dərəcədə artırmağa imkan verəcək.
Fərdi zəif cəhətlərinizdən asılı olaraq müxtəlif bədən hissələrini məşq edərkən bu dəyişikliklər də dəyişə bilər.
Fərdi dövrləşdirmə strategiyanızı qurmaqda məqsədiniz superkompensasiya effekti ilə müşayiət olunan optimal təlim səviyyəsinə çatmaq olmalıdır. Bu mərhələdə, aerobik və ümumi dözümlülük göstəricilərinizi yaxşılaşdırmaq üçün dəstəkləyici fəaliyyətlərin əlavə edilməsi ilə həftədə 3-4-dən çox olmayan güc məşqləri planlaşdıra bilərsiniz: yoqa, kardio, gərmə, trekking, üzgüçülük və s.
Güc təliminin strukturu müxtəlif günlərdə hədəf əzələ qruplarının öyrənilməsini bölməklə və ya bütün bədən üçün dövrə məşqinə sadiq qalaraq split formatda qurula bilər. Məqaləmizdə split məşq etməyi məsləhət görürük. Daha inkişaf etmiş idmançılar və qadın idmançılar üçün bu intensiv 3 günlük proqramı sınayın.
Sinə və arxa əzələlərin məşqi
Hər bir güc məşqinə qarın əzələlərini bir və ya iki məşqlə işlətməklə başlamağı tövsiyə edirik. Beləliklə, siz bədəni mükəmməl şəkildə qızdıracaqsınız və ən vacib əzələlərdən birini - düz və oblik qarın əzələlərini keyfiyyətcə yükləyəcəksiniz. Məşqinizin əsas hissəsi üçün 3-4 iş dəsti və 8-12 təkrar ilə 1 istiləşmə dəsti istifadə edin. Müvafiq çəkiləri götürərək son 2-də əzələ çatışmazlığına yaxınlaşmağa çalışın.
1-ci gün - sinə və arxa
Çiyinlərin və ayaqların əzələlərini məşq etmək
Bu gün həftənin əsas günüdür və siz ən çətin əzələlərdən bəziləri ilə işləyirsiniz. Ənənəvi olaraq mətbuatdan başlayaraq, məşqinizin əvvəlində 2-3 çiyin məşqləri etməyi məsləhət görürəm. Bu, hərəkət trayektoriyasını dəqiq idarə etməyə, bədəninizi daha yaxşı hiss etməyə və texnikaya nəzarəti itirməməyə imkan verəcəkdir. İstəyirsinizsə, çiyin qurşağının bütün bağlamalarının ümumi tədqiqi üçün kompleksə oturmuş dumbbell press, ordu mətbuatı və ya Smith maşınında əlavə edin.
2-ci gün - çiyinlər və ayaqlar
* - Xidmət beta sınaq mərhələsindədir
Qol əzələsi məşqi
Həftənin sonunda sizi ən zövqlü məşq gözləyir. Əlləriniz ehtiyatda yorğundur və rolu yüksək olduğu döş əzələlərini və kürəyinizi məşq etdikdən sonra bir neçə gün istirahət etdikdən sonra özünü əla hiss edir. Qarın əzələləri ilə başlayın və tədricən artikulyar məşqlərdən izolyasiya məşqlərinə keçin. Ön kol məşqi və yaxşı istiləşmə ilə bitirin.
3-cü gün - əllər
* - Xidmət beta sınaq mərhələsindədir
Əzələlərin bərpası
Məşqdən sonra uzanmaq əzələlərinizin sürətli qurulması üçün zəruridir. Onların heç vaxt kifayət qədər vaxtı və enerjisi olmur və təsiri silahlı gözə görünmür. Ancaq həqiqətən, təlim prosesinizə bu əlavə sizi növbəti səviyyəyə aparacaq. Bodibilderlər, qaldırıcılar və ya krossfitlər kimi bütün peşəkarların öz müsahibələrində bu ipucunu vurğulaması faktı sizdə uzanmağa olan marağınızı artırmalıdır. Aşağıdakı kompleksi təklif edirik.
Əzələlərin sürətli bərpasının növbəti elementi fərdi masaj rolleridir. Tam miyofasiyal tam bədən masajı məşqdən sonrakı uzanmalarınıza əla əlavədir. "Anatomik qatarlar" nəzəriyyəsi bədənin erkən bərpası üçün fasyanın masajının vacibliyini kifayət qədər inamla sübut etdi və funksional xətlərin bədəndə yerləşməsi bədənin hansı hissələri ilə birləşməyin arzuolunduğunu göstərir. bir-birinə.
Nəhayət, həftədə ən azı bir dəfə idmançılar üçün rahatlaşdırıcı masaj, bərpa texnikası dəstinizin bir hissəsi olmalıdır.
Bədən əzələlərini necə düzgün qurmaq olar
Təlimlə məşğul olduqdan sonra, müxtəlif intensivlik, alternativ yüklərin əzələlərimizi necə əmələ gətirdiyini nəzərdən keçirəcəyik.
Təlim intensivliyinin artırılması
Mövcuddur fərqli yollar nasos, lakin cəsarətli və qətiyyətli uşaqlar yalnız təsirli üsullarla maraqlanırlar. Fərqli intensivlikli məşqlərlə əzələləri necə pompalamaq yollarının kələ-kötür bir bədənin meydana gəlməsinə səbəb ola biləcəyini görək.
Təlimin intensivliyini daim artırmaq ehtiyacı yalnız orta ziyarətçilər tərəfindən nəzərə alınmır. idman zalı Bir çox təcrübəli bodibilderlər və rəqiblər də bunu başa düşmürlər. Məşq səviyyənizin fərqi yoxdur, hamınız bir şeyi yadda saxlamalısınız: intensivlik tərəqqinin açarıdır.
Əgər siz bir neçə ay ərzində hər gün eyni çəki ilə 4 dəst 10 təkrar çömbəlmə edirsinizsə və ya - düşünmək qorxuludur - məşqinizin intensivliyini artırmağa çalışmadan illərdir ki, bunu görməyəcəksiniz. sərt əzələlər. Sadəcə olaraq, vücudunuz əzələlərin ölçüsünü dəyişmək üçün heç bir səy göstərməyəcək.
Məşqdən sonra ölçünün bir qədər artması əzələ böyüməsini stimullaşdırdığınız anlamına gəlmir. Bu, təcrübəli idmançılar üçün xüsusilə vacibdir, çünki insanlar uzun illər ardıcıl məşq etdikdən sonra performansı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırmaq və nəhəng əzələləri qurmaq üçün ekstremal tədbirlər görülməlidir.
Hazırlığa gəldikdə, intensivlik termini çox fərqli mənalar alır. Bir məşq tərtib edərkən, əzələ qurmaq və həddindən artıq məşq etməmək üçün proqramın intensivliyini bütün formalarda artırmaq və azaltmaq lazımdır. Bunu etmək üçün gündəlik olaraq bədəninizin vəziyyətinə nəzarət edin, xüsusilə ağır günlərdən sonra ortostatik testlər edin. Bədənin müxtəlif intensivlik səviyyələrinə reaksiyalarını bilmək, bir çoxundan istifadə etməyə imkan verəcəkdir müxtəlif üsullarəzələ artımını artırmaq və bədəni düzgün şəkildə pompalamaq.
Yük planlaması
Əzələ həcmi üçün kiçik təkrarlama diapazonunda böyük çəkilərlə işləmək daha yaxşı olduğuna inanılır. Bu cür yük güc göstəricilərinizi yaxşılaşdırmağa imkan verəcək, lakin bu cür məşqdən əzələ kütləsində böyük bir artım gözləmək olmaz.
İkinci seçim, aşağı çəkilər və yüksək təkrarlarla işləməkdir. Bu vəziyyətdə, güc göstəricilərini eyni səviyyədə buraxaraq, əzələ hipertrofiyasını artırırsınız.
Yalnız bir növ yükdən istifadə edərək, yalnız bir diapazonda işləmək səhvdir. Qabaqcıl idmançılar üçün ciddi məşq proqramı ağır, orta və yüngül məşqləri əhatə etməlidir.
Uzun müddət ərzində əzələ qurmaq və irəliləyiş əldə etmək üçün irəliləmə metodundan istifadə edin. Həm yüksək, həm də aşağı təkrarlarla maksimum istifadə edilə bilən çəkinizi artırmaq hər hansı bir məşq proqramının əsas məqsədi olmalıdır, çünki təkcə bu, nəhəng bədən əzələlərini pompalayan ən vacib amillərdən biridir.
Həcmi artırmaq
Güc təliminin miqdarı edilən məşqlərin və çəkilərin ağırlığının cəmidir. Məqsədiniz həcmi artırmaq və böyük əzələlər qurmaqdırsa, istifadə edin yüksək intensivlik və yüksək təlim həcmi. Bu, prosesə başqa bir mexanizmin - hiperplaziyanın cəlb edilməsinə imkan verəcək. Mövcud əzələ hüceyrələrinizin ölçüsünü artıran hipertrofiyadan fərqli olaraq, hiperplaziya onların sayını artırmağa kömək edir.
Bununla belə, bu super effektivliyə baxmayaraq, dəstlərin və təkrarların sayının kəskin və tez-tez artması həddindən artıq məşqə səbəb ola bilər.
Ən yaxşı seçiminiz yüksək həcmli məşqlərlə əzələ böyüməsini maksimuma çatdırmaq və vücudunuzun ona qoyduğunuz əzələ qurmaq tələblərinə cavab verdiyinə əmin olmaq üçün vaxtaşırı aşağı həcmli məşqlər etməkdir.
Əzələ çatışmazlığı
Bədəni pompalamaq üçün bu üsulda həm böyük, həm də yüngül çəkilərdən istifadə edə bilərsiniz. Dəst, sadəcə olaraq, başqa bir təmsilçinin spotter tərəfdaşının köməyi olmadan düzgün tamamlana bilməyənə qədər davam edəcək.
Nutrex-dəki BCAA əzələ və məşq dəstəyi üçün əsasdır. Anabolik və anti-katabolik təsirlərə malikdir.
Olimp Sport Nutrition | Kreatin Mega Qapaqlar?
Gündə 1-2 dəfə 4 kapsul qəbul edin.
Maksimum enerji buraxılmasını tələb edən gücləndirilmiş əzələ işi əzələ sisteminin ən vacib enerji mənbəyi kimi kreatin fosfatın artan istehlakı ilə müşayiət olunur, bunun nəticəsində bədənin kreatinə ehtiyacı fiziki fəaliyyətəhəmiyyətli dərəcədə artır! Məşqlər zamanı dözümlülüyü artırmaqla yanaşı, kreatin əzələ həcmini artırmağa kömək edir.
VPLAB Qidalanma | FitActive Fitness İçkisi + Q10?
20 q yarım litr suda həll edin və məşq zamanı için.
Coenzyme Q10 yüksək təzyiqi azaltmağa kömək edir, ürəyə kömək edir, koroner ürək xəstəliyinin və miokard infarktı inkişafının qarşısını alır, orqanizmi virus və mikroblardan qoruyur və immuniteti bərpa edir, həmçinin yağların utilizasiyasına müsbət təsir göstərir.
Universal Qidalanma | Ultra Iso Whey ?
Tək porsiya hazırlamaq üçün üzərinə 1 çömçə məhsulu qarışdırmaq kifayətdir
150-200 ml su.
Universal Nutrition Ultra Iso Whey zərdab proteini izolatının qlobal brendidir. Çoxlu filtrasiya prosesləri vasitəsilə 100%-ə qədər təmiz amin turşuları ehtiva edir. Məşqdən sonra əzələ toxumasının qısa müddətdə bərpasına imkan verir.
Universal Qidalanma | N1-T?
- Məşqdən əvvəl və yatmadan əvvəl.
