İdeal fiqur həmişə ətrafdakı insanların heyranedici baxışlarını cəlb edir. İstədiyiniz nəticəyə nail olmaq üçün çoxları düzgün bəslənməyə riayət etməyə başlayır. Bu, cinahlar və qarın bölgəsindəki visseral yağdan tez bir zamanda xilas olmağa kömək edir.
Qidalanma ilə yanaşı, prosesi sürətləndirəcək xüsusi məşqlər etmək lazımdır. Məşqə başlamazdan əvvəl bədənin hansı hissəsinin düzəldilməli olduğunu başa düşmək lazımdır.
Materialımız tərəflər və bel üçün məşqlərin ətraflı texnikasını təqdim edir. Onların sayəsində qısa müddət ərzində istədiyiniz nəticəni əldə edəcəksiniz.
Bu günə qədər sizə dəqiq bədən nisbətlərini təmin edən bir çox xüsusi hazırlanmış üsullar mövcuddur. Yanlış seçilmiş məşq dəsti rəqəminizə mənfi təsir göstərəcəkdir.
Nəyə xüsusi diqqət yetirilməlidir?
- əlavə yükü olan yamaclar (dumbbells), qatqı təmin edir sürətli artım mətbuatın yanal və oblik əzələləri. Nəticədə, belin həcmi artmağa başlayır. Bu cür məşqlər bədənlərinin nisbətlərini artırmaq istəyən gənc uşaqlar üçün uygundur. Bu vəziyyətdə, bu texnika nazik bir bel əldə etmək istəyən qızlar üçün uyğun deyil;
- halqa fəaliyyəti. Peşəkar halqa ilə daimi məşq çanaq orqanlarının prolapsasına səbəb ola bilər;
- əlavə çəki ilə yan tərəfə çevrilir. Bu texnikanın icrası zamanı qəfil hərəkətlər etmək tövsiyə edilmir.
Onurğa sütunu güclü bir yük yaşayır, bu da intervertebral disklərə mənfi təsir göstərir. Bu vəziyyətdə tərəfləri yandırmaq üçün məşqlər xüsusi qayğı tələb edir:
- sürətli nəticələr əldə etmək üçün kardio yüklərdən istifadə edə bilərsiniz. Onlar bel bölgəsində yağın sürətlə yandırılmasına kömək edir;
- təsirli məşqlər tərəflər üçün əlavə yüklərlə birləşdirilməlidir.
Bel əzələlərini necə düzgün məşq etmək olar? Bu vəziyyətdə hər məşqi ən azı 20 dəqiqə yerinə yetirmək tövsiyə olunur. Bu müddət ərzində kəsilmiş bir beldən məsul olan dərin əzələlər hazırlanır.
Düzgün əzələ hazırlığı
Qarın və yanları arıqlamaq üçün məşqlər tələb olunur düzgün hazırlıq yan əzələlər.
Buraya daxildir:
- uzadılmış qollarla əyilir. Ani hərəkətlər etməyin, onurğa sütununuz üçün mümkün qədər rahat olmalıdır. Bu, belin və qarın əzələlərinin yanal və əyri əzələlərini işləməyə kömək edir;
- bədənin 90 0С çevrilməsi. Bədən hər istiqamətdə hamar bir şəkildə dönməlidir. Yan tərəflər üçün ev məşqləri bədənin yuxarı hissəsini bükməkdən ibarətdir.
İncə bir bel üçün məşqlər
İstiləşməni tamamladıqdan sonra əsas məşqlərə keçməlisiniz. Ən təsirli hesab olunur müxtəlif növlər bədənin bükülməsi.
Təlimlərin fotoşəkili hər bir texnikanın ardıcıllığını göstərir.
Bədənin başlanğıc mövqeyi arxa üstə uzanır. Bədən mümkün qədər rahatdır. Sonra bədən qaldırılır və bədən içəri bükülür əks tərəf. Bel və dirsəklər yerdən düşməməlidir.
Növbəti məşq arxa üstə durmağı tələb edir. Ayaqları dizlərdə bir az əyilmiş, əllər başın arxasında. Bədəni hər istiqamətə rəvan çevirməyə başlayırıq. Sağ dirsək sağ dabanınıza toxunmalıdır.
Oturmuş vəziyyətdə bədəni bükmək. Bunun üçün oturma vəziyyətində rahat oturmaq lazımdır. Ayaqları dizlərdə əyilmiş olmalıdır. Bədənin gövdəsi yan tərəfdən bir qədər əyilmişdir. İcra prosesində, qollarınız dirsəklərdə bir az əyilmiş halda, bədəninizi hamar bir şəkildə çevirmək lazımdır. Bu üsul daha dözümlü şəxslər üçün nəzərdə tutulmuşdur.
Bədəni uzanmış vəziyyətdə bükmək. Bədən rahat vəziyyətdədir. Ayaqları mədədən bir qədər yuxarı qaldırılır. Dizlər bir az əyilmişdir. Onların arasında kiçik bir rezin top yerləşdirmək tövsiyə olunur. Məşq yerinə yetirmək üçün dizləri yan tərəfə əymək lazımdır. Nəticədə, oblik qarın əzələləri yaxşı işlənmişdir.
Tərəflər üçün foto məşqlər
Demək olar ki, hər bir qadını bu və ya digər dərəcədə arıqlamaq məsələsi narahat edir. Hər kəsin mübarizə apardığı əlavə santimetrlərlə ən problemli sahə beldir. Bu gün sizə təklif edəcəyik kompleks üçün effektiv məşq sürətli kilo itkisi qarın və yanlar, evdə asanlıqla edə biləcəyiniz və o əlavə santimetrləri mümkün qədər tez aradan qaldırmaq üçün başqa nə etməli olduğunuzu söyləyin.
Tərtib etdiyimiz kompleks qarın və yanlarda arıqlamaq üçün ayaq üstə və ya uzanaraq yerinə yetirilən 10 müxtəlif məşqdən ibarətdir. Bel bölgəsindəki əlavə santimetrləri azaltmağa çalışırsınızsa, bu məşqləri mütləq məşq proqramına daxil etməyiniz üçün bir sıra səbəblər var.
Kompleksin üstünlükləri
- Mətbuatın və arxanın əzələlərini işlətməyə imkan verir;
- kilo itkisini təşviq edir;
- həzm sisteminin işini yaxşılaşdırmağa kömək edir;
- məşqləri evdə edə bilərsiniz.
Biri ilə nə az təsirli kompleks bel bölgəsi üçün "Nazik bir bel üçün məşqlər" məqaləsində tapa bilərsiniz.
Bu kompleksin bütün müsbət keyfiyyətlərinə baxmayaraq, bəzi əks göstərişlər var onun həyata keçirilməsinə.
- mədə xorası;
- qastrit, pankreatit;
- yırtıq;
- onurğanın hər hansı xəstəlikləri;
- ürək-damar sisteminin xəstəlikləri.
Həmçinin bu kompleksi yerinə yetirməyin hamiləlik dövründə və ana südü zamanı qadınlar. Doğuşdan dərhal sonra özünüzü məşqlə yükləməyin. Qadın orqanının bərpası körpənin doğulmasından bir il sonra baş verir. Biz sizə laktasiyanı mümkün qədər uzun müddət saxlamağı məsləhət görürük. Ana südü ilə qidalanmanın arıqlamağınıza kömək etdiyi elmi şəkildə sübut edilmişdir.
Təlimin bütün nüanslarını və ümumiyyətlə arıqlamaq prosesini öyrəndikdən sonra qarın və yanlarda arıqlamaq üçün hansı məşqlərin uyğun olduğunu anlamağın vaxtı gəldi.
Hər hansı bir məşq həmişə istiləşmə ilə başlamalıdır. Sizə bədəninizi sıx bir yükə hazırlamağa kömək edəcək bir neçə məşq təklif edirik.
İstiləşmək
Məşq 1. Başlamaq üçün başınızı yanlara, irəli və arxaya əyin. Sonra başın dairəvi hərəkətlərini yerinə yetirin. Məşqi hər istiqamətdə 5-7 dəfə yavaş-yavaş yerinə yetirin.
Məşq 2. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun, əllərinizi kəmərinizə qoyun və yanlara, irəli və arxaya 5-7 dəfə əyin.
Məşq 3 Hər birləşməni dairəvi hərəkətlə yoğurun. Yuxarıdan başlayın, sonra aşağı hərəkət edin.
Məşq 4 Hər hansı bir kardio yükü məşqə keçmək üçün əla bir məşq olacaqdır. Bu qaçış, iplə tullanma və ya idman velosipedi ola bilər. Yavaş bir sürətlə başlayın və tədricən sürətləndirin. 10-15 dəqiqə məşq edin.
Fotoşəkilli qarın və yanların arıqlaması üçün məşqlər
Qarın üçün məşqləri 10-15 təkrar üçün orta sürətlə yerinə yetirin.
Kardio
İlk məşq istiləşmə kimi xidmət edir, lakin kardio yükləri olmadan çəki itirmək prosesi mümkün deyil. Nəbz səviyyəsini izləmək vacibdir. Hər biri üçün fərdi olaraq hesablanır, lakin orta hesabla bu rəqəm dəqiqədə 120-130 vuruşdur. Məhz bu göstəricidə bədəninizə zərər verməmək üçün kardio ilə məşğul olmaq tövsiyə olunur.
dəyirman
Məktəbdən bəri hər kəs məşqi bilir. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən daha geniş bir yerə qoyun, qollarınızı yanlara yayın, çiyin qurşağı ilə bir xətt yaradın. Bədəninizi yerə paralel olana qədər əyin. Bədənin növbələrini yerinə yetirin, barmaqlarınızla qarşı ayağın barmaqlarına toxunun. Nəfəs alarkən bir toxunuş edin, nəfəs alarkən əlinizi hərəkət etdirin.
Dirsəkdən dizə bükülmə
Yerdə yatın, ayaqlarınızı yerdən 45 dərəcə yuxarı qaldırın, çiyin bıçaqlarınızı yerdən qaldırın. Əllərinizi başınızın arxasında saxlayın. Nəfəs alarkən, bükün, dizinizi özünüzə doğru çəkin və dirsəyinizlə qarşı ayağın dizinə toxunun. Sonra digər ayağını bükün.
Qayçı
Məşq qarın alt hissəsinin əzələlərini işlətməyə imkan verir. Zəmində yatın, əllərinizi bədən boyunca qoyun. Ayaqlarınızı yerdən 30 dərəcə yuxarı qaldırın. Alternativ olaraq ayaq biləyində ayaqlarınızı bir-birinizlə keçirin.
Ayağın qaldırılması
Döşəmədə uzanaraq, qolları bədən boyunca, nəfəs verərkən, ayaqlarınızı kalça ekleminde düz bir açıya qaldırın, nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə endirin. Dibində döşəməyə toxunmayın. Qarın əzələləri daimi gərginlikdə olmalıdır. 15-20 təkrar edin.
Yan tərəfə əyilir
Məşq ayaq üstə yerinə yetirilir. Ayaqlarınızı çiyin genişliyinə qoyun, qollarınızı bədən boyunca aşağı salın və ya kəmərinizə qoyun. Nəfəs alarkən bədəni növbə ilə hər istiqamətə əyin. İcra zamanı çanaq sümüyü yerində qaldığından əmin olun.
Yan tərəfə bükülmə
Yerdə yatın, ayaqlarınızı yerdən 45 dərəcə yuxarı qaldırın və dizlərdə əyilmək, bədən də eyni hündürlüyə qaldırılmalıdır. Bədəni qarın əzələləri ilə tutmağa, onların gərginliyinə nəzarət etməyə çalışın. Qalada əllərinizi qarşınıza qoyun və nəfəs aldığınız zaman bədəni növbə ilə sağa və sola çevirin.
Gövdə qaldırma
Zəmində yatın, ayaqlarınızı kalça ekleminde düz bir açıya qaldırın. Nəfəs alarkən bədəni qaldırın, əllərinizlə ayağın barmağına çatmağa çalışın. Eyni zamanda, kürəyinizi düz tutun, aşağı belinizi gərginləşdirməyin, mətbuatın işinə görə qaldırın.
Vakuum
“Mədədəki vakuum” məşqi unikaldır ki, o, istənilən yerdə və istənilən vaxt yerinə yetirilə bilər. Statik gərginlik səbəbindən qarın əzələlərini işlətməyə və mədəni sıxmağa kömək edir. Tamamilə nəfəs alın, mədənizi mümkün qədər içəri çəkin. Bu mövqeyi 10-15 saniyə saxlayın. Sonra yavaş-yavaş nəfəs alın. 5-10 dəfə təkrarlayın.
Bu məşq haqqında daha ətraflı məlumatı "Qarın üçün məşq vakuumu" məqaləsində tapa bilərsiniz.
Hula Hup
Bu cihaz olmadan "eşəkarı bel" almaq demək olar ki, mümkün deyil. Hər məşqlə icra müddətini tədricən artıraraq, gimnastika halqasını təxminən 5 dəqiqə bükmək lazımdır.
Hitch
Bir məşqdən sonra da faydalı olacaq. Bu, əzələləri bir az rahatlaşdırmağa və onları sakit bir vəziyyətə keçirməyə kömək edəcəkdir. Əvvəlcə qarın, arxa və ayaqların əzələlərini yaxşıca uzatın. Bunu etmək üçün yerə uzanın, əllərinizi başınıza qoyun və bütün bədəninizi yaxşıca uzatın. 5-7 dəfə yerinə yetirin.
Arıqlamağa yönəlmiş bir məşqi tamamlamaq üçün kardiyo ilə də məşğul olmağı məsləhət görürük. Bunun üçün 5-10 dəqiqə qaçışdan istifadə edə bilərsiniz. Gərgin bir templə başlayın, tədricən yeriməyə keçin.
Müntəzəm məşqlə, zaman keçdikcə bu yükün artıq sizin üçün kifayət etmədiyini hiss edəcəksiniz. Bu vəziyyətdə, məşqlər edərkən təkrarların sayını artıra və ya dumbbell şəklində çəkilərdən istifadə edə bilərsiniz.
Məşqlərinizi şaxələndirmək üçün aşağıdakı videoya baxmağınızı təklif edirik.
Qarın və yanları arıqlamaq üçün 5 məşq - video
Bu video qarında arıqlamaq üçün kompleks təqdim edir və hər bir məşqi yerinə yetirmək üçün texnikanı göstərir.
Biz sizə qarın və yanlarda arıqlamaq üçün ən yaxşı ev məşqlərindən ibarət kompleks təklif etdik. Tövsiyələrimizə ciddi əməl etsəniz və müntəzəm məşq etsəniz, çox tezliklə işinizin və əzminizin nəticələri ilə fəxr edə biləcəksiniz. Əla əhval-ruhiyyə və sevimli musiqi məşqlərinizi daha rahat edəcək.
Məşqləriniz üçün kompleksdən hansı məşqləri seçmisiniz? Hansı çətinliklərlə üzləşdiniz? Nəticələrinizi və təcrübənizi şərhlərdə paylaşın.
Olya Lixaçeva
Gözəllik kimidir daş: nə qədər sadədirsə, bir o qədər qiymətlidir :)
Məzmun
Bel bölgəsi bir çox insan üçün ən problemlidir. Qadınlarda dərialtı yağın yığılması genetik olaraq ora daxil edilir, uşaq doğuşda köməkçi kimi, sonra həyat tərzinə görə artır. Kişilərdə daha çox daxili orqanları əhatə edən başqa bir yağ növü əmələ gəlir. Rəqəmdəki qüsurlardan xilas olmaq üçün fiziki məşğələ problem sahəsinə yönəlmişdir. Böyük çeşid var effektiv məşqlər, bunların arasında özünüz seçə bilərsiniz hansı məşq mədəni ən yaxşı şəkildə çıxarır və yanlarda yağın udulmasını təşviq edir.
Mədəni azaltmaq üçün hansı məşqlər edilə bilər
İnteqrasiya edilmiş bir yanaşma mədənin düz və gözəl olmasına kömək edəcəkdir. Tək bir məşqin həyata keçirilməsinin bütün problemləri həll edəcəyini gözləmək olmaz. İki növ məşqi birləşdirmək vacibdir: aerobik və güc. Aerobik məşq ürəyi işlədir, qan dövranını və hüceyrələrin oksigenlə doymasını yaxşılaşdırır. Bu maddələr mübadiləsini artırır və bununla da çəki itirir. Beldə bir yağ təbəqəsi yığılıbsa, o zaman yalnız qaçış, iplə tullanma, velosiped sürmə, hovuzda üzgüçülük və fitnes şəklində məşğələlər onu uzaqlaşdırmağa kömək edəcəkdir.
Güc məşqləri, ağırlıqları və ya öz bədən çəkimizi qaldıraraq yerinə yetirdiyimiz məşqlərdir. Onlar müəyyən əzələ qruplarına diqqət yetirirlər. Onları aerobik məşqlə birləşdirərək, siz eyni vaxtda arıqlamağı və gözəl relyef formalaşmasını təmin edəcəksiniz. Mədəni sıxmaq üçün istifadə etməlisiniz:
- Üst basın. Plank məşqləri, torso liftləri, clamshell, squats, deadlift onunla işləyir.
- Aşağı basın. Bunun üçün "qayçı", "velosiped", ayaq qaldırıcıları uyğun gəlir.
- Mətbuatın yanal və oblik əzələləri. Arxa, yan, fitbolda qıvrımların köməyi ilə pompalanır.
Qarın yağını yandırmaq üçün məşqlər
Qarın mətbuatın konturlarını gözəl edən üç fəaliyyətdir. Bütün əzələləri hərtərəfli işlədirlər və yağ təbəqəsini tez bir zamanda azaldırlar:
- Velosiped. Bunu etməklə siz düz və oblik əzələlərə yük verəcəksiniz. Yatan vəziyyətdə edilir, ayaqları 45 dərəcə qaldırılır. Bir ayaq, nəfəs alarkən, daban ilə ombaya gedir, nəfəs verərkən diz sinə çəkilir. Bu zaman ikinci ayaq düzdür. Sonra hər şey ayaqların dəyişdirilməsi ilə təkrarlanır.
- Fitbol ilə burulma. Rektus əzələsini işlədir, yuxarı və aşağı mətbuatı işlədirlər. Bunu etmək üçün kürəyinizlə fitbolda uzanın, əllərinizi başınızın arxasına qoyun və bədəninizi yuxarı qaldırın. Üst vəziyyətdə əzələlərinizi sıxın.
- Ayaq qaldırma. Düz və oblik əzələləri işləyin. İcra etmək üçün çarpaz çubuqdan asmaq və ayaqlarınızı göğsünüzə çəkmək lazımdır.
Qarın və bel üçün məşqlər
Qarın üçün bütün məşqlər də beli əhatə edəcəkdir. Aşağıdakı məşqlərlə müntəzəm məşqlərlə, ayda bir neçə santimetr həcmdə azalma görə bilərsiniz:
- Çanaq qaldırma ilə burulma. Bu hərəkət meylli vəziyyətdə həyata keçirilir, ayaqları dizlərdə əyilmiş və yuxarı qaldırılmalıdır. Torso və ayaqlarınızı eyni anda qaldırın, yarıya qatlayın.
- Yan büzüşmələr belə maksimum diqqət yetirəcək. Yanınızda uzanın, aşağıdan irəli olan qolu uzatın. İkincisini başınızın arxasına çəkin. Vəziyyəti tərəfinizdə saxlayaraq bədəninizi və ayaqlarınızı yuxarı qaldırmağa çalışın. Dizlər bir az əyilmişdir.
- Çanaq sümüklərinin enməsi. Yan üstə uzanın, bir dirsəyə söykənin. Bədəni tamamilə aşağı salın, sonra orijinal vəziyyətinə qayıdın.
- Əyirlər. Onlar tərəflərdə işləyirlər. Daha çox səmərəlilik üçün, dumbbell şəklində çəkilərlə çıxış edə bilərsiniz.
Düz bir mədə üçün məşqlər
Bir effektiv məşq bir neçə kilo arıqlamağa kömək edəcək. Həftədə 5 dəfə, gündə iki dəfə acqarına icra etsəniz, bir aydan sonra nəticəni görəcəksiniz. Söhbət daxili əzələlərin tonusunu artıran və mədəyə düz forma verən “vakuum” məşqindən gedir. Dərisi aşağıda sallanan və əzələləri çox uzanan insanlar üçün uyğundur. Bu, ayaq üstə, oturaraq, dörd ayaq üzərində aparılır. Nəticə budur ki, əvvəlcə dərindən nəfəs alınır, sonra tam ekshalasiya edilir ki, qarın divarları arxaya yapışmış kimi görünür. Nəfəs verərkən 15-20 saniyə sərf edin, nəfəs alın və yenidən təkrarlayın.
Mədəni çıxarmaq üçün hansı məşqin ən yaxşı olduğuna cavab axtararkən çoxları bunun roller konkisürmə olduğu qənaətinə gəlirlər. Bu hərəkəti yerinə yetirərkən qarın əzələlərində böyük bir gərginlik hiss edirsiniz. Ona uyğunlaşmaq asan deyil, lakin kublar şəklində nəticə buna dəyər. Dizlərinizdə yuvarlanmağa başlayın. Gücünüzün imkan verdiyi qədər rulonu yavaş-yavaş irəli və geri yuvarlayın. Uzatılmış mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın. Başlamaq üçün, 10 dəfədən çox iki dəst etməyin.
Qarın üçün bir sıra məşqlər
Əgər sizdə olsaydı düz qarın, lakin tədricən yağlandı, bir önlük çıxdı, belə sadə bir kompleks arıqlamağa kömək edir. Buraya qarın üçün ən təsirli məşqlər daxildir. Onlar hər gün yerinə yetirilməlidir və təkrarların sayını 25 dəfə 3 dəstə çatdırmağa çalışın. Siz mənimsəyə bildiyiniz məbləğdən başlaya bilərsiniz:
- Qayçı. Hərəkət uzanaraq həyata keçirilir. Əllərinizi ombalarınızın altına qoyun. Ombalarınızı yerdən təxminən 30 santimetr qaldırın, onları keçin, növbə ilə bir ayağı yuxarı, sonra digərini çevirin.
- itələyin. Eyni mövqedən edilir, lakin ayaqları dizlərdə bükülür. Dizlərinizi göğsünüzə gətirin, sonra ayaqlarınızı kəskin şəkildə yuxarı itələyin, onları düzəldin. Döşlər, aşağı arxa yuxarı qalxır, sonra hamar bir şəkildə geri qayıdırlar.
- Kompleks bükülmələr. Meyilli bir mövqedən ayaqlarınızı qaldırın, eyni zamanda bədəni yuxarı qaldırın. Bədəni dizlər arasında qatlayarkən qarın üzərində olan əlləri uzatın.
- Döngə ilə plank. Üzünüzü yerə çevirin, dirsəklərinizə qalxın. Bütün bədən bir xəttdə uzanır. Sonra yan tərəfə dönün, bir əlinizi yerdən qaldırın. Geri qayıdın, digər tərəfə yuvarlayın. Hər üç mövqeyi 30 saniyə saxlayın.
Problemlər artıq çəki v Son vaxtlar təkcə qadınları və kişiləri narahat etmir. Bu, xüsusilə "ənənəvi" problem sahələrinə aiddir. Buna görə də, bu yazıda qarın və yanlardan qırışları aradan qaldırmağa kömək edəcək kifayət qədər sadə, lakin təsirli məşqlər təqdim edəcəyik. Aşağıdakı arıqlama təlimatlarına əməl edərək, bir neçə həftə ərzində adi ev şəraitinizdə forma ala bilərsiniz.
Yan, qarın və kürək nahiyəsində qıvrımlar əmələ gətirən yağlı çöküntü təbəqəsi olduqca çətin və uzun müddət çıxarılır. Buna görə də, effekti artırmaq üçün fiziki yağ yandıran məşqləri düzgün bəslənmə, aktiv həyat tərzi ilə birləşdirmək tövsiyə olunur.
Beldə, yanlarda və mədədə əlavə santimetrlərdən xilas olmaq üçün hər cür səy göstərmək kifayət deyil. Qarın və yanlar üçün ən təsirli məşqləri seçmək, həmçinin pəhrizinizi yenidən nəzərdən keçirmək lazımdır. Evdə inteqrasiya olunmuş bir yanaşma ilə, idman jurnallarında fotoşəkildə olduğu kimi, yalnız 2-3 ay ərzində relyef xətləri və düz bir pompalı mədə əldə edə bilərsiniz.
Əvvəla, nizamlılıq dartılmış formalar əldə etməyə kömək edir. Buna görə də, problemli bölgələrdə arıqlamaqdan maksimum effekt əldə etmək istəyirsinizsə, müntəzəm olaraq bir sıra fiziki məşqlər edin. Bu vəziyyətdə, məşqlər istiləşmə və ürək yükləri ilə başlamalı, sonra uzanmağa keçin və məşqi güc məşqləri ilə tamamlayın.
Qadınlar və kişilər üçün qarın və yanlardan xüsusi məşqlər var. Onları yerinə yetirməklə, eyni zamanda yağ yandırılmasını stimullaşdıra və problem bölgəsindən gözəl bir rahatlama meydana gətirərək əzələləri gücləndirə bilərsiniz. Bu cür məşqlərin adi güc yüklərindən və sadə istiləşmələrdən əsas fərqi budur.
Yanlarda və qarında çəki itirərkən ciddi pəhrizə riayət etmək tövsiyə edilmir. Yağlı qidalar və fast food, duz, şəkər, qazlı içkilər, isti ədviyyatlar və nişastalı qidaların istehlakını azaltmaq kifayət edəcəkdir. Özünüzü hisə verilmiş və duzlu qidalardan məhdudlaşdırmaq da məqsədəuyğun olardı, çünki onlar bədəndə mayenin durğunluğuna səbəb ola bilər. Pis vərdişləri (alkoqol, siqaret) aradan qaldırmaq tövsiyə olunur.
Eyni zamanda, pəhrizinizi sulandıra bilərsiniz:
- təzə tərəvəz və meyvələr;
- dənli bitkilər və dənli bitkilər;
- balıq;
- yağsız ət (quş əti, dovşan).
Məşqlər toplusu
Evdə düz qarın, nazik bel və qabartma tərəflərə sahib olmaq üçün xüsusi məşqlər dəsti təklif edirik. İki hissəyə bölünür və həm qadınlar, həm də kişilər üçün uyğundur. Bu məşqləri hər gün yerinə yetirmək tövsiyə olunur.
1-ci hissə
Bu hissəyə qarındakı qırışları mümkün qədər tez aradan qaldırmağa yönəlmiş məşqlər daxildir, artıq yağ, süstlük.
Başlanğıc mövqeyini qəbul edirik - arxa üstə uzanırıq. Avuç içi olan əllər yuxarı baxır, başın arxasına bükülürük, lakin onları bağlamırıq. Bu vaxt ayaqlarımızı dizlərdə bükürük, ayaqları çiyin genişliyində buraxırıq və dizləri birləşdiririk. Nəfəs alarkən bədəni qaldırmaq, burunla dizlərə toxunmağa çalışmaq, nəfəs alarkən - bədəni yerə endirmək lazımdır. Başlayanlar üçün əsas məşqlər qadınlar üçün təxminən 10, kişilər üçün isə 15 təkrar tələb edir. Daha yüksək fiziki qabiliyyətləri olan insanlar üçün 20 dəfə və ya daha çoxunu etibarlı şəkildə yerinə yetirə bilərsiniz.
Bu cür məşqlər təkcə əzələləri pompalamağa və düz bir mədə yaratmağa deyil, həm də yanlardan yağ çıxarmağa kömək edir, buna görə də onlara "yağ yandırma" deyilir. Başlanğıc mövqeyi - arxa üstə uzanmaq. Əllərinizi ovuclarınızı ombanızın altına qoyun. Ayaqları bir yerdə və düz tutmaq lazımdır. Dabanları 15 sm-dən çox olmayan bir hündürlüyə qaldıraraq "qayçı" edirik və çiyinləri yerə basırıq. Bu manipulyasiyaları 10 təkrar etmək, ziyarətlərin sayını 3-ə çatdırmaq lazımdır.
Aşağıdakı məşqin 10 təkrarını yerinə yetirməklə yan və qarın bölgəsindəki piyləri çıxara bilərsiniz.
Başlanğıc mövqeyi - düz tərəfinizdə uzanaraq, bir əl başınızın altında, digəri isə ovucunuz qarnınızın qarşısında yerə toxunmalıdır. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdaraq, eyni vaxtda hər iki ayağı döşəmədən mümkün qədər yüksək qaldırmaq lazımdır. 10 təkrar etdikdən sonra digər tərəfə yuvarlana bilərsiniz. Məşq edərkən hər şeyi yavaş-yavaş etməyə çalışmalısınız.
Növbəti dərsi yerinə yetirmək üçün bədən boyunca uzanan düz ayaqları və düz qolları ilə yerə uzanan bir mövqe tutmalısınız. Nəfəs alarkən, mədənizi geri çəkməyə çalışarkən yavaş-yavaş çanağı yuxarı qaldırmalısınız. İlhamla, başlanğıc mövqeyinə qayıda bilərsiniz. Bu manipulyasiyaları yerinə yetirərək, çanağı yuxarıda 20-30 saniyə tutmağa çalışın və 2 dəstdə 10 təkrar edin.
2-ci hissə
Aşağıda tərəflər üçün hazırlanmış sadə və təsirli yağ yandırma məşqləri verilmişdir. Onları etməklə, düz bir mədə və elastik kabartma tərəfləri əldə edəcəksiniz. Bu dərslər qadınlar və kişilər üçün əladır. Ev istifadəsi üçün bu əla seçim 1-2 aya formada olur.
Başlanğıc mövqeyi - ayaqları çiyinlərin xəttindən bir qədər geniş qoyun, ayaqları dizlərdə bir az bükün və əlləri başın arxasına qoyun və "kilid" bağlayın. Bədəni bir az irəli itələmək arzu edilir. Bu vəziyyətdə yavaş-yavaş əyilmək lazımdır - əvvəlcə sola, sonra sağa.
Bədənin hətta edam sarkmasında qalmasını təmin etmək lazımdır, onu döndərməyin və arxaya əyilməyin.
10 təkrardan ibarət 3 dəst edə bilərsiniz.
Evdə məşq və arıqlamanın ən arzu olunan effektinə nail olmaq üçün onsuz edə bilməzsiniz: əllərinizlə başınızın arxasında yerə uzanaraq və onları qalaya bərkidin. Sonra sol dirsəklə sağ ayağın dizinə toxunmağa çalışaraq, sol dabanı sağ dizə qoymalı və bədəni qaldırmalısınız. Bundan sonra, başlanğıc vəziyyətinə qayıda və alt ekstremitələrin "yerlərini" dəyişdirə bilərsiniz.
Bu dərslər olduqca sadədir, lakin daha az təsirli deyil. Və onlar qadınlar və kişilər üçün tərəfləri çıxarmağa imkan verən bir sıra məşqlərə daxil edilə bilər. Başlanğıc mövqeyi - yerdə uzanmaq, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, ayaqları dizlərdə bükülmüşdür. Əllərimizi qaldırırıq, onları düz yuxarıya yönəldirik və onları bir-bir çilçıraqa uzatmağa başlayırıq. Bu manipulyasiyaları yerinə yetirərkən, çiyin bıçaqlarının yerdən çıxmasını təmin etmək lazımdır.
Yağ yandırma məşqlərinə ümumiyyətlə qarın və yanlarda arıqlamaq üçün məşqlər daxildir, evdə aşağıdakı kimi edilə bilər: biz yerə arxa üstə uzanaraq başlanğıc mövqeyini alırıq. Ayaqlar dizlərdə bükülməli və ayaqları ombalara qədər bir az yuxarı çəkilməlidir. Əllər düzəldilməlidir və tam olaraq bədən boyunca yerləşdirilməlidir. Biz döngələr edirik. Bunu etmək üçün çiyinlərimizi yerə basmağa çalışırıq və dizlərimizi əvvəlcə sağ tərəfdə, sonra isə solda yerə endiririk.
Bu məşq həm qadınlar, həm də kişilər üçün maksimum effekt verəcək, bir şərtlə ki, manipulyasiyalar yavaş-yavaş yerinə yetirilsin və çiyinlər yerdən düşməsin.
Biz də sizə evdə yanları və sallanan mədəni necə çıxarmağı öyrədəcək video ilə tanış olmağı təklif edirik.
Problemli bölgələrdən yağ çıxarmaq üçün əlavə üsullar
Arıqlamanın əsası təkcə deyil fiziki məşğələ və düzgün qidalanma. Həm də aktiv həyat tərzi və gündəlik idman fəaliyyətinin olmasıdır. Evdə əlavə dərslər təşkil edə bilərsiniz. Bir qayda olaraq, bunlar yalnız sadə deyil, həm də qarın və yanlarda arıqlamaq üçün təsirli məşqlərdir:
- halqanı hər gün 30-60 dəqiqə bükün;
- dayaz squats və əyilmələr edin;
- gündəlik 5-30 dəqiqə ip atlayın.
Problem sahəsinin öz-özünə masajı həm zərif cins, həm də kişilər üçün təsirli olacaqdır. Beləliklə, məsələn, qarın və yanlarda kilo itkisini tez gözləmək üçün çimdik və su masajı edə bilərsiniz.
Birinci seçim istiləşmə hesab olunur. Bundan sonra, yağ yandıran fiziki məşqlərə başlaya bilərsiniz. İkinci seçim məşqdən sonra daha uyğun olacaq. Duşun köməyi ilə yalnız mədə və yanları deyil, digər problemli bölgələri də su axını ilə masaj edə bilərsiniz.
Əlbəttə ki, şəraitdə dərslər idman zalışəxsi məşqçinin rəhbərliyi altında daha təsirli olacaq. Ancaq yuxarıda təsvir olunan məşqlərdən istifadə etsəniz, müntəzəm yerinə yetirməklə, evdə bir neçə həftədən sonra özünüzü düz bir mədə, "eşəkarısı" bel edə və cəlbedici olmayan qıvrımları çıxara bilərsiniz.
Oxuma vaxtı: 29 dəqiqə
Mədəinizdə arıqlamaq, yanlarınızdan xilas olmaq və belinizi azaltmaq arzusundasınız? üçün məşq etməyə başlayın düz mədə bu gün evdə! Mətbuatı öyrətmək üçün minimal avadanlıq və otaqda bir az boş yerə ehtiyacınız olacaq.
Sizə təklif edirik qarın əzələləri üçün yüksək keyfiyyətli məşqlər seçimi, qarın əzələlərini sıxmağınıza və bel bölgəsindəki piylərdən qurtulmanıza kömək edəcəyinə zəmanət verilir.
Qarın üçün məşqlər: nəyi bilmək vacibdir
Evdə qarın üçün bir sıra məşqlərə keçməzdən əvvəl, kilo itkisinin yalnız bədənin enerjiyə sərf edə biləcəyindən daha az qida istehlak etdikdə baş verdiyini vurğulamaq lazımdır. (kaloriya çatışmazlığınız deməkdir). Pəhriz məhdudiyyətlərinə əməl etməsəniz, qarın əzələlərində gündəlik məşqlə belə yağ təbəqəsi azalmayacaq.
Buna görə qarın bölgəsində effektiv kilo vermək üçün üç amil vacibdir:
- Kalori çatışmazlığı və düzgün bəslənmə
- Qarın əzələlərini tonlaşdırmaq üçün məşqlər
- Yağ yandıran kardio məşqləri
Evdə qarın üçün məşq qaydaları:
- Qısa müddətdə düz bir mədə əldə etmək istəyirsinizsə, o zaman məşqinizə daxil edilməlidir yağ yandıran kardio məşqləri və qarın əzələlərini tonlaşdırmaq üçün məşqlər. Buna görə düz bir mədə üçün məşq planını iki hissəyə bölmək olar: kardio məşqləri (15-20 dəqiqə) və bütün əzələ korseti üçün məşqlər (15-20 dəqiqə). İkinci hissəyə arxa, ayaq üstə, taxtada qarın üçün məşqlər daxildir - öz istəyinizlə. Məşq proqramının mümkün qədər müxtəlif olması arzu edilir.
- Qarın üçün belə bir məşq dəstinin ümumi vaxtı 30-40 dəqiqədir, həftədə 2-3 dəfə etmək lazımdır. Təbii ki, məqsədlərinizdən və problem sahələrindən asılı olaraq az və ya çox məşq edə bilərsiniz.
- Qarnı məşq etməzdən əvvəl yerinə yetirmək məsləhətdir, məşqdən sonra - yerinə yetirmək.
- Qarın yağını daha sürətli itirmək istəyirsinizsə, həmişə kardio məşqlərinə diqqət yetirmək daha yaxşıdır. Bu, yağ yandırmaq üçün həmişə mətbuatı pompalamaqdan daha təsirli olur. Bizimkini mütləq yoxlayın.
- Daha çoxu üçün səmərəli yanma qarın yağlanması, gündəlik fəaliyyəti artırmaq da arzu edilir: daha çox gəzmək, müntəzəm gəzintilər etmək, daha az nəqliyyatdan istifadə etmək, həftə sonları açıq hava fəaliyyətini seçmək. Gün ərzində fəaliyyəti izləyən məşhur müasir qadcetlər bu məsələdə yaxşı köməkçiniz ola bilər. Məsələn, .
- Bəzi qarın məşqləri üçün dumbbelllərə ehtiyacınız ola bilər. İstəyirsinizsə, onları əvəz edə bilərsiniz. plastik şüşələr su və ya qum ilə. Qarın boşluğunda arıqlamaq üçün faydalı fitness avadanlığı arasında fitbol və kettlebellə də diqqət yetirin.
- Məşhur yanlış fikrin əksinə olaraq, qida filmlərində məşq etmək qarın boşluğunda daha sürətli kilo verməyə kömək etməyəcək. Bundan əlavə, bu təcrübə ürəyə gərginlik verir, eyni zamanda film yağ qatının azalmasına heç bir təsir göstərmir.
Təkcə qarın əzələlərini deyil, həm də bütün bədəni işləmək istəyirsinizsə, o zaman bizim digər effektiv məşqlər toplusumuza nəzər salın:
- Evdə ən təsirli 50 ayaq məşqləri
- Qadınlar üçün evdə ən yaxşı 20 əl məşqləri
Düz bir mədə üçün məşq planı
Məşqlər aşağıdakı siyahıdan götürülür. Siz məşqləri alternativ edə, onları dəyişdirə və ya yeniləri əlavə edə bilərsiniz.
- Kardio məşqləri(15-20 dəqiqə): sxemə uyğun olaraq 5 məşq 30 saniyə iş - 30 saniyə istirahət və ya 45 saniyə iş - 15 saniyə istirahət, məşqləri 3 dairədə təkrarlayın, dairələr arasında 1-2 dəqiqə istirahət edin.
- Dayanma məşqləri + arxa məşqləri və ya
- Planklar + mədədə uzanan məşqlər(10-12 dəqiqə): sxemə uyğun olaraq 8-10 məşq 40 saniyə iş - 20 saniyə istirahət və ya 50 saniyə iş - 10 saniyə istirahət. Hər dördüncü və ya beşinci məşqdən sonra qısa bir fasilə verə bilərsiniz.
Qarın üçün kardio məşqləri
Abdominal ürək məşqləri sizə daha çox kalori yandırmağa, maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə, yağ yandırma proseslərini başlatmağa və qarın əzələlərini gücləndirməyə kömək edəcək. Kardio məşqləri ən yaxşı şəkildə interval rejimində aparılır, məsələn, 30 saniyə gərgin iş + 30 saniyə istirahət (və ya tabata rejimi), bu, daha səmərəli məşq etməyə kömək edəcəkdir.
Sağlamlıq üçün əks göstərişləriniz varsa, yüksək sürəti qorumağa çalışarkən, atlamadan və qaçmadan məşqlər edin.. Məsələn, məşq yerinə sadəcə plank vəziyyətdə dizlərinizi göğsünüzə qədər çəkin. Kardio məşqlərində ən vacib şey nəbzi yağ yandırma zonasında saxlamaq, şok hərəkətləri yerinə yetirməməkdir.
8. Burpee (tələbsiz də edilə bilər)
Arxadakı qarın əzələləri üçün məşqlər
Düz bir mədə üçün ən çox görülən məşqlər arxa üstə uzanan məşqlər hesab olunur - burulma variantları, ayaqları qaldırmaq, dizləri sinəyə çəkmək və s. Bu cür məşqlərin üstünlüyü ondan ibarətdir ki, onlar hədəflənmiş qarın əzələlərini (düz və əyri) pompalamağa kömək edir və buna görə də mədənizi düz və tonlayır. Sırtınızdakı məşq zamanı mədəniz yuxarı qaldırılmalı və kürəyiniz yerə basılmalıdır. Sırtınızı əymək, belinizi yerdən qoparmaq və sürüşkən hərəkətlər edə bilməzsiniz, əks halda yaralanma riski var. Göbəyinizi onurğaya doğru çəkməyə çalışın və məşqləri yumşaq və düşünülmüş şəkildə edin.
Həm də qeyd edin ki, düz bir mədə üçün bu cür məşqlər onurğa ilə probleminiz varsa, həddindən artıq ehtiyatla müalicə edilməlidir. Müxtəlif növ sıxılmalar arxa və aşağı arxada stress yaradır, buna görə də bu qarın məşqləri bədənin bu bölgəsində ağrı və ya narahatlığa səbəb ola bilər. Arxadakı qarın üçün məşq zamanı ağrı hiss edirsinizsə, onları müvəqqəti məşq etməmək daha yaxşıdır. Onları daimi qarın məşqləri və taxtalarla əvəz edin (bunlar aşağıda müzakirə olunacaq). Əzələ korsetini gücləndirdikdən sonra bu məşqlərə qayıda bilərsiniz.
2. Ayağın yerə toxunması ilə burulma
5. Ayağa əyilmiş qıvrımlar
9. Ayaqları uzadılmış velosiped
Plankda qarın əzələləri üçün məşqlər
=
Daimi qarın məşqləri
Döşəmədə daha ənənəvi qarın məşqlərinə əla alternativ ayaq üstə duran məşqlərdir. Bu cür məşqlərin icrası zamanı arxanın yanlış mövqeyinin olma ehtimalı azdır, bu da zədə və alevlenme riskinin aşağı olması deməkdir. Başlamaq üçün dumbbells ilə məşqlər etmək lazım deyil, əlavə avadanlıq olmadan məşqə başlaya bilərsiniz.
