بیوگرافی گئورگ هاکنشمیت. گئورگ هاکنشمیت مسیر قدرت و سلامتی

گئورگ هاکنشمیت، به عنوان یک کشتی گیر حرفه ای و یک فیلسوف باتجربه، همیشه معتقد بود که تمرین از سر شروع می شود. ابتدا باید همه چیز را در آنجا مرتب کنید: خود را برای موفقیت آماده کنید، افکار خود را در جهت درست هدایت کنید. غلبه بر تمام نقاط ضعف شما نیز در ابتدا در ذهن شماست. و سپس شروع به بازیگری کنید.

تمرین از سر شروع می شود ...

در اینجا قوانین اساسی سیستم آموزشی گئورگ هاکنشمیت آمده است:

1) میل باید با عمل همراه باشد.

عزم برای قوی شدن برای دستیابی به موفقیت ضروری است. همه افراد دارای قدرت برجسته فقط با کمک اراده قابل توجه به کمال جسمانی خود دست یافتند: آنها می خواستند قوی باشند - و چنین شدند. با اراده می توانید به هر چیزی برسید.

۲) بر افکار خود مسلط باشید.

رعایت این قانون کاملاً در تمام زمینه های زندگی ضروری است. اگر می خواهید موفق باشید، باید افکار خود را روی موفقیت متمرکز کنید. جهت گیری صحیح افکار و تفکر مثبت باید حتی با کوچکترین شرایط زندگی روزمره همراه باشد. و البته، باید افکار خود را بر روی تمایل خود برای قوی و سالم بودن متمرکز کنید.

3) ارباب بدن خود باشید.

الکل میزان انرژی ما را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد و برخی از نیروهای داخلی بدن ما را که برای ما اهمیت زیادی دارند، اما ممکن است از آنها آگاه نباشیم، از بین می برد.

نیکوتین مستقیماً بر قلب و عروق خونی اثر مضر دارد.

به گفته گئورگ هاکنشمیت، اعتدال در مسائل جنسی نیز از اهمیت بالایی برخوردار است. در دوران رشد و نوجوانی باید پرهیز کامل رعایت شود. در مورد مزایای بسیار زیاد عفتفقط کسانی که از این قانون پیروی می کنند می توانند قضاوت کنند.

حالا در مورد ماهیت خود آموزش.

سیستم آموزشی شیر روسی

طبیعتاً جهت و توانایی رشد جسمانی بسته به فردیت فرد متفاوت است. یک مرد بالغ، یک مرد جوان، یک پیرمرد، یک زن، یک کودک - همه به رویکردهای متفاوتی برای آموزش نیاز دارند.

• اولین و اصلی ترین اصل آموزش درستی و منظم بودن است.
• بهتر است دو ساعت قبل از ناهار یا دو ساعت بعد از آن ژیمناستیک با وزنه انجام دهید. در هر صورت باید 15 دقیقه قبل از غذا تمرین را قطع کرد تا بدن آرام شود و آماده غذا خوردن شود. در غیر این صورت ممکن است اشتهای خود را از دست بدهید.
• برای شروع، تمرینات نباید بیش از 15 دقیقه طول بکشد. فقط بعد از چند ماه می توانید زمان تمرین را 5 دقیقه افزایش دهید. در نهایت، 30 دقیقه برای حمایت و رشد مداوم عضلات و استقامت کافی است.

• Gackenschmidt توصیه می کند در طول تمرین استراحت نکنید. این می تواند منجر به سفت شدن غیر ضروری عضلات شود.
• هنگام ورزش باید حداقل لباس بپوشید. بعد از یکی از سری تمرینات، خود را در یک حوله بپیچید و به جلو و عقب بروید. این امر گردش خون، حذف بافت های زائد، تبخیر و فرآیند متابولیک را بهبود می بخشد.
• تمام تمرینات باید به آرامی و با تمرکز انجام شوند. شما باید تنفس خود را به دقت کنترل کنید. پس از هر بار تکرار، هوا باید از طریق بینی وارد ریه ها شود.

و البته در جمع سرگرم کننده تر است... بهتر است در جمع دو یا سه دوست با هم تمرین کنید.

• در طول تمرین، به رشد همه عضلات در هماهنگی دقیق توجه کنید. شما نمی توانید بار روی برخی از عضلات را افزایش دهید در حالی که برخی دیگر را ضعیف کنید. تمرینات خود را تغییر دهید
• برای دستیابی به حداکثر و بهترین نتایج باید سیستماتیک وجود داشته باشد.

تمرینات بدون وزنه

گئورگ هاکنشمید استدلال می کرد که اگر بدن می خواهد سلامتی داشته باشد، باید قدرت نیز داشته باشد. اگر مجموعه تمرینات زیر را با یک توالی مشخص انجام دهید، بدن شما به خوبی رشد می کند و سالم می شود.

با نگاهی دقیق تر به تمرینات، می توانید متوجه شوید که آنها شامل تمام حرکاتی هستند که برای رشد قسمت های مختلف بدن لازم است:

- برای کسانی که از اختلالات گوارشی، یبوست مزمن یا معده دردناک رنج می برند، تمرینات 6، 8، 9، 10 و 13 مفید خواهد بود.

- برای کسانی که نیاز به رشد عضلات قفسه سینه، پشت سر و گلو دارند، به تمرینات 1، 2، 3، 4، 5 و 14 توجه کنند.

از جمله نکات دیگر، حفظ تغذیه مناسب، استراحت و تمرینات تنفسی مهم است.

برای ژیمناستیک بدون وزنه بهتر است بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب یا قبل از خواب شب از زمان استفاده شود.

وظیفه اصلی تمرین باید رشد عضلاتی باشد که به آن نیاز دارند.

بنابراین، 14 تمرین ساده بدون وزنه:

1. گردن. صاف بایستید، دستان خود را در پشت سر به هم بپیوندید. سر خود را محکم به سمت پایین فشار دهید تا چانه به سینه شما برخورد کند و از عضلات پشت سر خود برای مقاومت در برابر فشار استفاده کنید.
5 بار تکرار کنید.

2. گردن. صاف بایستید، با سر خود حرکات دایره ای انجام دهید.
به تدریج از 10 تا 20 بار تکرار کنید.

3. شانه ها. صاف بایستید، آرنج ها را در امتداد بدن قرار دهید. مشت های خود را گره کنید و ساعد خود را در زاویه قائمه قرار دهید. شانه های خود را بالا و پایین و جلو و عقب حرکت دهید تا زمانی که احساس خستگی کنید.

4. سینه. صاف ایستاده، بازوها به جلو کشیده شده، کف دست ها به سمت داخل. بازوهای خود را در امتداد خط شانه به عقب برگردانید. با کف دست رو به جلو، بالای سر خود بلند شوید. بازوهای خود را به طرفین پایین بیاورید پس از توصیف یک نیم دایره در پشت و بالای سر خود، آن را به موقعیت اصلی خود بیاورید. 1 دقیقه تکرار کنید.

5. پاها، پشت، سینه، شانه ها. صاف بایستید. پای راست خود را پشت چپ بیاورید. دست ها روی شانه هاست. به طور ناگهانی پرش کنید، پاهای خود را باز کنید و دستان خود را به طرفین در امتداد خط شانه به بیرون پرتاب کنید. به موقعیت شروع بازگردید. تکرار - حداکثر 20 بار.

6. برای هضم صحیح، تقویت ستون فقرات، تحرک کمر.
صاف بایستید. پاها با هم. دست هایتان را بالای سرتان دراز کنید. حرکات دایره ای را با نیم تنه خود انجام دهید و چرخش را روی باسن متمرکز کنید.
تکرار - از 5 تا 10 بار بسته به استقامت. خیلی خسته نباشید!

7. پاها، پشت، سینه، شانه ها. صاف بایستید. پاها با هم. مشت های خود را گره کنید و دست های خود را بالای سر خود دراز کنید. تمام عضلات خود را سفت کنید و پای چپ خود را بلند کنید، به آرامی به جلو خم شوید. پاهای کشیده، پشت و بازوها باید در یک خط افقی باشند. ممکن است مقداری خم شدن پای راست در زانو وجود داشته باشد. به موقعیت شروع بازگردید. تکرار - 5 بار با تغییر پا. تکرارها را هر هفته یک بار با هر پا افزایش دهید.

8. فشار دهید، عقب. صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. بازوهای خود را بالای سر دراز کنید، کف دست ها به سمت داخل باشد. تنه خود را تا حد امکان به جلو خم کنید بدون اینکه زانوهای خود را خم کنید. سپس بدن را تا جایی که ممکن است به عقب فشار دهید. تکرار - از 5 تا 20 بار با افزایش تدریجی.

9. فشار، پشت، پاها. با پشت روی زمین دراز بکشید و دراز کنید. پاهای خود را در زوایای قائم با بدن خود بالا بیاورید. تکرار - 5 بار با افزایش تدریجی، یک بار در هفته.

10. فشار دهید، عقب. وضعیت شروع – شبیه به تمرین 9. بالاتنه را تا زاویه قائمه بالا بیاورید. سعی کنید پاهای خود را ثابت نگه دارید.

11. فشار دهید، عقب. صاف بایستید، دست ها را روی باسن قرار دهید. پاهای خود را به صورت ضربدری قرار دهید. پای جلوی خود را به زور به عقب برگردانید. بدن موقعیت یک کرتسی باستانی را به خود می گیرد. به آرامی به حالت اولیه برگردید و با پای دیگر تکرار کنید. چرخه را تکرار کنید - از 5 بار، یک بار در هفته به 20 بار افزایش دهید.

12. پاها. صاف بایستید. پاشنه های خود را کنار هم قرار دهید و انگشتان پا را به طرفین نشان دهید. بازوهای خود را به طرفین دراز کنید، به آرامی خود را روی انگشتان پا پایین بیاورید تا در پایان تقریباً بتوانید روی پاشنه های خود بنشینید. به حالت اولیه برگردید و تمرین را با بازوهای کشیده به جلو تکرار کنید. برای تکرار سوم، دست های خود را بالای سر خود دراز کنید. تکرار - 3 بار با افزایش تدریجی 1 تا 2 بار در هفته.

13. پشت، فشار، دست. در ابتدا موقعیت یک دونده را در نظر بگیرید. بازوهای خود را دراز کنید و با انگشتان خود زمین را لمس کنید. پای جلویی را در زانو بیشتر از پای دیگر خم کنید. وزن بدن را در دستان خود متمرکز کنید. با پای عقب خود را به شدت فشار دهید و در لحظه بلند کردن کمی بدن، وضعیت پاهای خود را تغییر دهید. پرش باید صاف باشد تا از وارد آمدن فشار به پشت، باسن و ساق پا جلوگیری شود. تکرار - از 15 بار با افزایش 3 - 5 بار در هفته تا رسیدن به 30 - 40 تکرار. تمرین را بیشتر از یک روز در میان انجام ندهید.

14. دست. حدود 30 سانتی متر از دیوار بایستید. مقدار فردی است و طوری انتخاب می شود که مرکز ثقل کمی جلوتر از بدن باشد. دست خود را به دیوار تکیه دهید و وزن بدن خود را به آن منتقل کنید. به زور فشار بیاورید و دستتان را عوض کنید. تا حد امکان سریع و پرانرژی اجرا کنید تا زمانی که احساس خستگی کنید.

تمرینات با وزنه

برای تقویت قدرت واقعی، باید وزنه های سنگین بلند کنید. فقط به لطف چنین ژیمناستیک می توانید رشد هر گروه عضلانی را که آنها قادر به انجام آن هستند به دست آورید.

حدود 500 ماهیچه در بدن انسان وجود دارد که می توان آنها را به گروه های زیر تقسیم کرد:

- عضلات پشت سر (گردن)
- عضلات شانه، ساعد و سینه
- عضلات شکم
- عضلات پا

بسته به عضلات کار شده، تمام ژیمناستیک با وزنه توسط Hackenschmidt به 4 سری تقسیم می شود.

قسمت اول
عضلات پشت سر

1. همان تمرین 1 بدون وزنه. تکرار - از 5 تا 20 بار.

2. تمرین 1 را تکرار کنید، اما دست ها از قبل سر را گرفته اند و ماهیچه های پشت سر آنها را به عقب هل می دهند.

3. مشابه ورزش 2 ژیمناستیک بدون وزنه. تکرار - از 5 تا 20 بار.

4. با بدن خود پل بسازید و همزمان دمبلی به وزن 13 تا 23 کیلوگرم را فشار دهید. یک بالش سخت زیر سر خود قرار دهید. تکیه گاه بدن سر و کف پا است. هر چه پل شیب دارتر باشد، بلند کردن وزنه آسان تر است. هر هفته از 3 تا 10 بار به تدریج تکرار کنید. در مرحله بعد، 2 کیلوگرم وزن اضافه کنید و تعداد تکرارهای چرخه را به 3 بار کاهش دهید، دوباره به تدریج در هفته افزایش دهید.

5. روی زمین بایستید و به دست ها و زانوهای خود تکیه دهید. وزنه ای به وزن 4.5 کیلوگرم را به پشت سر خود (نه به گردن!) به یک کمربند پهن آویزان کنید. به آرامی پایین بیاورید و سر خود را بالا بیاورید تا زمانی که احساس خستگی کنید.

سری دوم
عضلات گردن، شانه ها، ساعد و سینه

1. صاف بایستید. با هر دست یک دمبل 4.5 کیلوگرمی بردارید. سعی کنید شانه های خود را تا حد امکان بالا ببرید. آنها را پایین بیاورید. تکرار - تا 10 بار. تا 20 بار اضافه می شود. سپس وزن را اضافه کنید و دوباره با 10 تکرار شروع کنید.

2. مشابه تمرین 1، اما بازوهای خود را از آرنج خم کنید و حرکات چرخشی را با شانه های خود توصیف کنید.

3. صاف بایستید. یک دمبل به وزن 2.3 کیلوگرم در دستان خود بگیرید. بازوهای خود را یکی یکی خم کنید، دمبل ها را تا سطح سینه بالا بیاورید و آرنج خود را به پهلو قرار دهید. با 5 تکرار شروع کنید. به تدریج یک تکرار افزایش دهید، سپس وزنه را 0.5 کیلوگرم افزایش دهید و دوباره با 5 تکرار شروع کنید.

4. یک دمبل 22.5 کیلوگرمی را با هر دو دست بردارید و فشار دهید و فقط از عضلات شانه استفاده کنید. این کار را 10 بار تکرار کنید: 5 بار با کف دست ها رو به شما و 5 بار با کف دست ها رو به عقب. به تدریج تعداد تکرارها و وزن را افزایش دهید.

5. یک دمبل 4.5-7 کیلوگرمی را با دستان خود بگیرید تا انگشتانتان به سمت داخل باشد. وزنه را از باسن به سمت شانه ها بلند کنید. حرکت منحصرا با ساعد. تکرار - 5 بار. پس از رسیدن به 10 برابر، وزن را 2.3 کیلوگرم افزایش دهید. در حالی که کف دست های شما به سمت بیرون باشد، وزن اولیه می تواند 9 تا 11 کیلوگرم باشد.

6. یک دمبل 13.6 - 22.6 کیلوگرمی را با دستان خود بردارید و آن را بالای سر خود تا بازوهای دراز کنید. با 5 تکرار شروع کنید. تا 10 برابر برسید و 2.3 کیلوگرم وزن را افزایش دهید. تمرینات را با کف دست ها به سمت داخل و خارج انجام دهید.

7. با یک دست، دمبل 11-18 کیلوگرمی را تا تمام طولش به بیرون فشار دهید. دمبل را با یک دست تا سطح شانه بالا بیاورید، دست دیگر آرنج خود را روی ران خود قرار دهید. تمام سنگینی در پاهای من است. سپس آرنج از مفصل ران خارج می شود، بدن به پایین می آید، زانوها خم می شوند، دست دمبل را به سمت بالا فشار می دهد و بدن به سرعت صاف می شود. حرکات باید سریع و پر انرژی باشد. با هر دست تا 5 بار تکرار کنید. هر دو هفته یک بار تکرار را افزایش دهید تا به 10 برابر برسید. سپس وزنه را 2.3 کیلوگرم افزایش دهید و با 5 تکرار شروع کنید.

8. تمرینات فشاری انجام دهید. بدن باید صاف باشد. تکرار - از 10 تا 20 بار.

9. به پشت دراز بکشید. یک دمبل 13.6 تا 22.6 کیلوگرمی را طوری نگه دارید که انگشتانتان به سمت بیرون باشد. دمبل را 5 بار فشار دهید. با افزایش وزن یک بار در هفته تا 10 بار، وزن را 2.3 کیلوگرم افزایش دهید و دوباره با 5 تکرار شروع کنید.

10. صاف بایستید. دستان خود را پایین بیاورید و یک دمبل 6.8 - 13.6 کیلوگرمی بردارید. کف دست ها رو به داخل. پس از توصیف یک نیم دایره با دستان خود، وزنه را به طبقه بالا حمل کنید. تکرار - 5 بار. پس از رسیدن به 10 تکرار، وزن را 2.3 کیلوگرم افزایش دهید.

11. به پشت دراز بکشید. بازوهایتان را بالای سرتان دراز کنید. یک دمبل 4.5 تا 9 کیلوگرمی بردارید. دمبل را طوری بالا بیاورید که بازوهای خود را در زوایای قائم با بدن دراز کرده اید. تکرار - 5 بار. به 10 برابر افزایش دهید، 2.3 کیلوگرم وزن اضافه کنید و از اول شروع کنید.

12. مشابه تمرین 11، اما بازوهای خود را به طرفین دراز کنید. دمبل های 4.5 کیلوگرمی را در هر دست بگیرید. بازوهای خود را بالا بیاورید و بدون خم شدن آرنج، آنها را بالای سر خود به هم نزدیک کنید. 5 بار تکرار کنید. وقتی به 10 تکرار رسیدید، وزنه را 0.5 کیلوگرم افزایش دهید و از نو شروع کنید.

سری سوم
عضلات شکم، پشت و ران

1. یک دمبل 13.6 کیلوگرمی را با دستان خود روی زمین بگیرید به طوری که کف دست ها به سمت شما باشد. صاف کنید و دمبل را تا سطح سینه بالا بیاورید. شانه های خود را عقب نگه دارید. تکرار - 5 بار. پس از رسیدن به 20 برابر، وزن را 2.3 کیلوگرم افزایش دهید و از اول شروع کنید.

2. مشابه تمرین 1، اما یک دمبل را با دو دمبل 9 کیلوگرمی، در هر دست، جایگزین کنید. تکرار - 5 بار. پس از رسیدن به 10 برابر، وزن را 2.3 کیلوگرم افزایش دهید و از اول شروع کنید.

3. یک دمبل 4.5 – 9 کیلوگرمی را با بازوهای دراز بالای سر خود بلند کنید. بدون خم کردن بازوها، به سمت پایین خم شوید و یک زاویه قائمه ایجاد کنید. تکرار - 5 بار. پس از رسیدن به 10 برابر، وزن را 2.3 کیلوگرم افزایش دهید و از اول شروع کنید.

4. یک دمبل 22.6 - 31.7 کیلوگرمی را که روی زمین دراز کشیده با دستان خود بردارید. پاها و بازوها باید خم شوند. روی باسن بارگذاری کنید. تکرار - 5 بار. وقتی به 10 تکرار رسیدید، وزنه را 4.5 کیلوگرم افزایش دهید و از نو شروع کنید.

5. به پشت دراز بکشید. دست ها در امتداد بدن. پاهای کشیده را بالا بیاورید تا زمانی که با بدن زاویه قائمه پیدا کنند. تکرار - 5 بار. پس از رسیدن به 10 تکرار، از ابتدا شروع کنید، اما با یک دمبل 2.3 کیلوگرمی که به هر پا بسته شده است.

6. مشابه تمرین 5، اما باید بالاتنه خود را تا زمانی که زاویه قائمه تشکیل دهید بالا بیاورید. پاها باید بی حرکت باشند. برای سهولت در تمرین ابتدا یک دمبل را روی پاهای خود قرار دهید. تکرار - از 5 بار با افزایش تدریجی به 10 بار. سپس از نو شروع کنید، اما یک دمبل 2.3 کیلوگرمی را با دستان خود در سر خود نگه دارید. پس از آن، می توانید یک دمبل را با همان دو جایگزین کنید.

سری چهار
رشد ویژه عضلات پا

تمرینات ارائه شده در زیر به ویژه برای کسانی که مستعد فتق هستند باید مراقب باشند. در این صورت بهتر است تمرین 5 این مجموعه را کنار بگذارید.

1. دستان خود را پشت سر خود بچسبانید. یک دمبل 4.5 تا 9 کیلوگرمی بردارید. پاشنه های خود را به هم وصل کنید، انگشتان پا را از هم جدا کنید. روی انگشتان پا بلند شوید و به آرامی خود را تا حد امکان پایین بیاورید. موقعیت شروع را بگیرید. تکرار - 5 بار. پس از رسیدن به 20 برابر، وزن را 2.3 کیلوگرم افزایش دهید و از اول شروع کنید.

2. در پرش های بلند و بلند با دویدن و بدون دویدن ورزش کنید. به پرش های ایستاده توجه ویژه ای داشته باشید. پرش با وزنه و بدون وزنه. پرش سه گانه را تمرین کنید: گام، پرش و اسکات.

3. پریدن از روی یک طناب، به خصوص طناب که از پنجه یک پا رد شده است.

4. با هر دو دست، یک دمبل 9 تا 18 کیلوگرمی را پشت سر و روی گردن خود بگیرید. به آرامی خود را پایین بیاورید بدون اینکه پاشنه های خود را از روی زمین بلند کنید. از ابتدا 3 بار تکرار کنید. به 10 تکرار برسید و وزن را 2.3 کیلوگرم افزایش دهید، از اول شروع کنید.

5. به پشت دراز بکشید. پاهای خود را بالا بیاورید، زانوهای خود را با زاویه راست خم کنید و زانوها را به شکم خود فشار دهید. با دستان خود، یک دمبل 9-13.6 کیلوگرمی را که در نزدیکی سر خود قرار دارد بردارید. دمبل را محکم روی کف پای خود قرار دهید. در حالی که پاهایتان در زوایای قائم با بدن قرار گرفته اند، دمبل را به سمت بالا فشار دهید. تکرار - از 3 تا 5 بار.

نحوه انتخاب وزن مناسب برای وزنه ها

در تمریناتی که در بالا توضیح داده شد، وزن گرانش به صورت بسیار کلی آورده شده است. شما باید وزن دقیق خود را مطابق با نقاط قوت خود تعیین کنید.

ورزش کردن با وزنه یکسان و صرفاً افزایش تعداد تکرارهای تمرین اشتباه است. بین استقامت و قدرت تفاوت زیادی وجود دارد. تاندون ها اهرمی هستند که وزن بار را به استخوان ها منتقل می کنند. فقط از طریق ژیمناستیک با وزنه های سنگین می توان آن را توسعه داد.

چگونه مناسب ترین وزنه برای ورزش را پیدا کنیم؟

باید سعی کنید زمانی که هنوز خسته نیستید یکی از تمرینات را با وزنه مشخص با حداکثر تنش انجام دهید. اگر کار کند، وزن به درستی تعیین می شود و تمرین را می توان تکرار کرد، اما بیش از 5 بار در روز.

مناسب ترین راه برای افزایش وزنه و تکرار دمبل چیست؟

پس از تعیین وزن صحیح، هر تمرین باید 5 بار انجام شود. هر هفته 1 تکرار به تکرارها اضافه کنید تا زمانی که حد بالایی یک نوع تمرین خاص برای فرد خاصی برسد. سپس باید به تکرارهای کمتری برگردید، اما با افزایش وزن (معمولاً 2 تا 2.5 کیلوگرم در هر بازو).

تمرین با وزنه های سنگین را چه زمانی شروع کنیم؟

نباید زودتر از 3 ماه تمرین با دمبل های سبک یا کتل بل به تمرینات با وزنه های سنگین تغییر دهید. هرگز نباید با وزنه هایی کار کنید که نمی توانید 10 بار بدون خستگی زیاد آنها را بلند کنید. در غیر این صورت، خطر ابتلا به فتق، رگ به رگ شدن، حتی پارگی رباط ها و عضلات وجود دارد.

Georg Hackenschmidt توصیه می کند که بدن و وزن خود را از همان ابتدا اندازه گیری کنید و خوانش ها را ثبت کنید و تغییرات و موفقیت های به دست آمده را یادداشت کنید. شما باید قبل از تمرین اندازه گیری کنید.

شاید در ابتدا متوجه شوید که عضلات، برعکس، حجم خود را از دست می دهند. این به این دلیل اتفاق می افتد که چربی و آب ابتدا از ماهیچه ها خارج می شود. بنابراین نباید از همان ابتدای کلاس ها ناامید شوید. این یک پدیده کاملا قابل درک است.

بنابراین، با انتخاب وزن و تعداد تکرار مناسب برای بدن خود، می توانید در سریع ترین و آسان ترین زمان ممکن به نتایج عالی برسید.

تمام تمرینات شرح داده شده نیازی به سالن بدنسازی یا تجهیزات کمیاب ندارند. چنین آموزشی را می توان در خانه انجام داد، صرفه جویی در وقت و هزینه برای بازدید از باشگاه.

بنابراین، پس از آشنایی با داستان زندگی ورزشکار و کشتی گیر بزرگ طبیعی اوایل قرن بیستم، با آموختن اسرار پیروزی ها و دستاوردهای او، بسیار کمی برای به دست آوردن بدنی قوی و سالم باقی مانده است: بر تمرینات تسلط داشته باشید و شروع کنید. تا آنها را در زندگی خود به کار ببرید. و نتیجه آن دیری نخواهد آمد.

اگر این مقاله را دوست داشتید، بعد از مقاله یا در ستون سمت راست در به روز رسانی وبلاگ مشترک شوید. شما آن را برای افراد مستقیم دریافت خواهید کرد. و همچنین مقاله و وبلاگ را در شبکه های اجتماعی به دوستان خود که علاقه مند به سبک زندگی سالم هستند توصیه کنید.

(1877-08-01 )

گئورگ کارل جولیوس هاکنشمیت (هاکن اشمیت) (20 ژوئیه (1 اوت) ( 18770801 ) ، تارتو - 19 فوریه لندن) - کشتی گیر روسی و ورزشکار سیرک که در آغاز قرن بیستم (آلمانی بالتیک بر اساس ملیت) اجرا می کرد ، یکی از اولین کشتی گیران حرفه ای و اولین قهرمان جهان در کشتی آزاد که چندین قدرت را نیز به دست آورد. رکورد، برنده وزنه برداری قهرمانی جهان. او کار حرفه ای خود را در روسیه آغاز کرد و بیشتر عمر خود را در لندن گذراند و در آنجا لقب «شیر روسی» را به خود اختصاص داد. او را خالق تعدادی از فنون کشتی و سیستم تمرینات بدنی می دانند.

حرفه کشتی

جورج در زندگی خود ماجراهای زیادی داشت، به عنوان مثال، یک بار در یک تور در ساموآ، پادشاه محلی به قدری از او خوشش آمد که فوراً به جورج یک عنوان سلطنتی و علاوه بر آن حرمسرا پیشنهاد کرد که به اختیار خود جمع آوری می کرد. جورج مودبانه نپذیرفت. در منچستر مورد حمله یک باند 6-7 نفره اراذل و اوباش قرار گرفت که در عرض چند دقیقه با آنها برخورد کرد.

گاکن اشمیت تا زمانی که مقابل فرانک گوچ کشتی گیر آمریکایی قرار گرفت، شکست ناپذیر ماند. این مبارزه در 3 آوریل 1908 در پاویون انجام شد دکستر پارکدر شیکاگو، 2 ساعت و 3 دقیقه به طول انجامید. در این مدت هیچ یک از آنها حتی یک بار هم سقوط نکردند. اعتقاد بر این است که گوچ ناعادلانه برنده شد. برای اینکه بدنش لغزنده شود، مخصوصاً خودش را با روغن آغشته کرد. در همان زمان ، او دائماً قوانین را زیر پا گذاشت: او چشمان گئورگ را خراشید و تکنیک های ممنوع را انجام داد. مسابقه مجدد این مبارزه در سال 1911 برگزار شد، اما گئورگ به دلیل آسیب دیدگی پایش نتوانست انتقام بگیرد. پس از این اتفاق او رینگ را ترک کرد.

در خارج از رینگ، او سعی کرد یک سیستم علمی برای توسعه قدرت خود ایجاد کند و از تاکتیک های وحشیانه بسیاری از کشتی گیران حمایت نکرد.

پس از بازنشستگی، هاکنشمیت فیلسوف عرفانی شد انسان و تضاد کیهانی با ذهن و روح(1936) و کتابهای دیگر. او پس از جنگ جهانی اول شهروند فرانسه شد و در سال 1950 تابعیت بریتانیا را گرفت.

تغذیه

گئورگ به رژیم غذایی خود توجه زیادی داشت. او مقدار زیادی آجیل، سبزیجات تازه و میوه می خورد. منابع استونیایی اشاره می کنند که گئورگ گیاهخوار بود و گوشت نمی خورد.

داده های آنتروپومتریک

داده های آنتروپومتریک گئورگ هاکنشمیت (اندازه گیری های 1905):

• ارتفاع - 176 سانتی متر،
• وزن - 93 کیلوگرم،
• سینه - 125 سانتی متر،
• گردن - 50 سانتی متر،
• عضله دوسر - 47 سانتی متر،
• باسن - 68 سانتی متر،
• دور کمر - 85 سانتی متر.

Hackenschmidt یک تمرین موثر ارائه کرد که حداکثر استفاده از قسمت جلوی ران را امکان پذیر می کرد، آن را به عنوان اسکات هک می شناسند. گئورگ هاکنشمیت این تمرین را با هالتر انجام داد و عضله چهار سر ران بسیار زیبایی داشت و سپس دستگاهی با همین جلوه را ابداع کردند. دستگاه هک اسکوات و هک توسط بدنسازان در سراسر جهان برای تمرین عضلات چهار سر خود استفاده می شود.

پس از پیروزی و ثبت رکورد جهانی توسط یوری ولاسوف، در مسابقات لندن در ژوئیه 1961، گئورگ هاکنشمیت به او مدال اهدا کرد و در آنجا نیز عکس خود را با کتیبه ای تقدیم به ولاسوف تقدیم کرد (Yu. Vlasov Justice of Force. Lenizdat). 1989)

نظری در مورد مقاله "Gackenschmidt, Georg" بنویسید

یادداشت

پیوندها

گزیده ای از شخصیت هاکنشمیت، گئورگ

پرنسس ماریا گفت: "الز، مون آمی، [برو دوست من." شاهزاده آندری دوباره نزد همسرش رفت و در اتاق کناری نشست و منتظر بود. زنی با چهره ای ترسیده از اتاقش بیرون آمد و با دیدن شاهزاده آندری خجالت کشید. صورتش را با دستانش پوشاند و چند دقیقه آنجا نشست. از پشت در صدای ناله های جانوران رقت انگیز و درمانده به گوش می رسید. شاهزاده آندری ایستاد، به سمت در رفت و خواست در را باز کند. یک نفر در را نگه داشته بود.
- نمی تونی، نمی تونی! - صدای ترسیده ای از آنجا گفت. - شروع کرد به قدم زدن در اتاق. فریادها قطع شد و چند ثانیه گذشت. ناگهان فریاد وحشتناکی - نه فریاد او، او نمی توانست آنطور فریاد بزند - در اتاق بغلی شنیده شد. شاهزاده آندری به سمت در دوید. فریاد قطع شد و صدای گریه کودکی شنیده شد.
«چرا بچه را آوردند آنجا؟ در اولین ثانیه فکر کرد شاهزاده آندری. کودک؟ کدام یک؟... چرا بچه آنجاست؟ یا اینکه بچه به دنیا اومده؟ هنگامی که او ناگهان متوجه تمام معنای شادی این گریه شد، اشک او را خفه کرد و او که با دو دست به طاقچه تکیه داده بود، گریه کرد و شروع به گریه کرد، همانطور که کودکان گریه می کنند. در باز شد. دکتر، با آستین های پیراهنش، بدون کت، رنگ پریده و با فک لرزان، از اتاق خارج شد. شاهزاده آندری به سمت او برگشت، اما دکتر با گیجی به او نگاه کرد و بدون اینکه حرفی بزند، از کنارش گذشت. زن فرار کرد و با دیدن شاهزاده آندری ، در آستانه تردید کرد. وارد اتاق همسرش شد. او در همان حالتی که پنج دقیقه پیش او را دیده بود، مرده دراز کشیده بود و همان حالت، با وجود چشمان ثابت و رنگ پریدگی گونه هایش، روی آن چهره جذاب و کودکانه با اسفنجی پوشیده از موهای سیاه بود.
"من همه شما را دوست دارم و هرگز به کسی بدی نکرده ام، پس شما با من چه کردید؟" چهره دوست داشتنی، رقت انگیز و مرده او صحبت می کرد. در گوشه اتاق، چیزی کوچک و قرمز غرغر می‌کرد و در دست‌های سفید و لرزان ماریا بوگدانونا می‌لغزید.

دو ساعت پس از این، شاهزاده آندری با قدم های آرام وارد دفتر پدرش شد. پیرمرد از قبل همه چیز را می دانست. درست دم در ایستاد و به محض باز شدن در، پیرمرد بی‌صدا، با دست‌های پیر و سخت‌اش، مثل رذیله، گردن پسرش را گرفت و مثل بچه‌ها گریه کرد.

سه روز بعد مراسم تشییع جنازه شاهزاده خانم کوچولو برگزار شد و شاهزاده آندری با وداع با او از پله های تابوت بالا رفت. و در تابوت همان چهره بود، هرچند با چشمان بسته. "اوه، تو با من چه کردی؟" همه چیز را گفت و شاهزاده آندری احساس کرد که چیزی در روحش پاره شده است ، او مقصر است که نمی تواند آن را اصلاح یا فراموش کند. او نمی توانست گریه کند. پیرمرد هم وارد شد و دست مومی او را که آرام و بلند روی دیگری افتاده بود بوسید و صورتش به او گفت: آخه این چه کاری و چرا با من کردی؟ و پیرمرد با دیدن این چهره با عصبانیت روی برگرداند.

پنج روز بعد، شاهزاده جوان نیکلای آندریچ غسل تعمید داده شد. مادر پوشک‌ها را با چانه‌اش گرفته بود در حالی که کشیش کف دست‌ها و گام‌های قرمز چروک‌شده پسر را با پر غاز می‌مالید.
پدربزرگ پدرخوانده که می‌ترسید او را رها کند و می‌لرزید، نوزاد را دور فونت حلبی فرورفته حمل کرد و به مادرخوانده‌اش، پرنسس ماریا سپرد. شاهزاده آندری که از ترس غرق نشدن کودک یخ زده بود، در اتاق دیگری نشست و منتظر پایان مراسم مقدس بود. وقتی دایه کودک را به سمت او برد، با خوشحالی به کودک نگاه کرد و وقتی دایه به او گفت که یک تکه موم با موهایی که در فونت انداخته شده بود فرو نرفت، بلکه در امتداد فونت شناور بود، سرش را به نشانه تایید تکان داد.

شرکت روستوف در دوئل دولوخوف با بزوخوف با تلاش کنت قدیمی خاموش شد و روستوف به جای تنزل رتبه، همانطور که انتظار داشت، به عنوان آجودان فرماندار کل مسکو منصوب شد. در نتیجه، او نتوانست با تمام خانواده خود به روستا برود، اما تمام تابستان در مسکو در موقعیت جدید خود باقی ماند. دولوخوف بهبود یافت و روستوف در این دوران بهبودی با او دوست شد. دولوخوف در کنار مادرش که او را عاشقانه و با محبت دوست داشت بیمار دراز کشیده بود. پیرزن ماریا ایوانونا که به خاطر دوستی با فدیا عاشق روستوف شده بود، اغلب در مورد پسرش به او می گفت.
او می‌گفت: «بله، کنت، او برای دنیای فاسد کنونی ما بسیار نجیب و پاک است.» هیچ کس فضیلت را دوست ندارد، چشم همه را آزار می دهد. خب، کنت، به من بگو، آیا این عادلانه است، آیا این نمایشگاه از طرف بزوخوف است؟ و فدیا در نجابت خود او را دوست داشت و اکنون هرگز در مورد او چیز بدی نمی گوید. در سن پترزبورگ، این شوخی‌ها با افسر پلیس چیزی بود که با آن شوخی می‌کردند، چون با هم این کار را کردند؟ خوب، بزوخوف چیزی نداشت، اما فدیا همه چیز را روی دوش خود کشید! بالاخره چه تحمل کرد! فرض کنید آن را پس داده اند، اما چگونه می توانند آن را پس ندهند؟ فکر می‌کنم مردان و پسران دلیر وطن مثل او آنجا نبودند. خوب حالا - این دوئل! آیا این افراد حس شرافت دارند؟ با دانستن اینکه او تنها پسر است، او را به یک دوئل دعوت کنید و آنقدر مستقیم شلیک کنید! چه خوب که خدا به ما رحم کرد. و برای چه؟ خوب، چه کسی این روزها فتنه ندارد؟ خوب، اگر او اینقدر حسود است؟ می‌فهمم، چون قبلاً می‌توانست به من این حس را بدهد، وگرنه یک سال ادامه داشت. و بنابراین، او را به یک دوئل دعوت کرد، زیرا معتقد بود که فدیا به دلیل اینکه به او مدیون است، نمی جنگد. چه پستی! حال به هم زنه! می دانم که فدیا را فهمیدی، کنت عزیزم، به همین دلیل است که تو را با جان دوست دارم، باور کن. افراد کمی او را درک می کنند. این یک روح بلند و آسمانی است!

گئورگ هاکنشمیت یک ورزشکار برجسته روسی است. او را اگر اشتباه نکنم قوی ترین مرد به حساب می آمد. او بارها رکوردهای بدنام اوگنی ساندوف را که بنیانگذار بدنسازی بود شکست. گئورگ هاکنشمیت با داده های درخشان و قدرت قابل توجه خود شگفت زده شد. یکی از تمرینات مورد علاقه هاکن اشمیت راه رفتن با وزنه بود. سیستم Georg Hackenschmidt به دلیل اصالت و منحصر به فرد بودن آن متمایز است.

گئورگ هاکنشمیت:

هیچ سنی وجود ندارد که فرصت یا حق شرکت در ژیمناستیک را فراهم نکند. اما طبیعتاً تمام توجهات باید به نسل جوان معطوف شود. انواع بهانه ها و اشاره به سن بالا، کمبود زمان یا شرایط مساعد - همه اینها قطعاً شایسته احترام نیستند.
- با ورزش منظم بدنی نه تنها بدن تقویت می شود، بلکه اراده تقویت می شود، انرژی و استقلال تولید می شود و لذت زندگی با شدت بیشتری احساس می شود.
- تمرینات بدنی معجزه می کند، اما اراده، اعتماد به نفس در دستیابی به نتایج مطلوب، آگاهی از اینکه هر ژست، هر حرکتی به هدف مورد نظر و مورد نظر منتهی می شود، نقش بزرگی دارد.
- توانایی تمرکز، آگاهی از انگیزه ها و افکار خود در هر لحظه شرط لازم برای موفقیت در هر کاری است.
تمرینات بدنی که فکر و هوشیاری شما بر روی آنها متمرکز نیست بی تاثیر خواهند بود، زیرا به کار ساده عضلانی خلاصه می شوند که فقط خسته کننده است.
- در تمرین نباید عجله کرد، بلکه به آرامی و مطمئناً به سمت هدف حرکت کرد.
- تمرینات به آرامی، آگاهانه و با تمرکز انجام می شود. مطمئن شوید که درست نفس می کشید.
- هوای تازه را بیشتر و همیشه از طریق بینی تنفس کنید. تمرینات دویدن در کراس کانتری بسیار مفید هستند.
- نظارت بر وضعیت سالم پوست ضروری است.
روزانه خود را با آب سرد خشک کنید و سپس با حوله مالش دهید.
دو بار در هفته حمام کنید. شنا بسیار مفید است.
- اقامت طولانی مدت در هوای تازه باعث خواب خوب می شود که برای بهبودی لازم است.
مدت زمان خواب حداقل 8 ساعت است.
- اعتدال قانون طلایی تغذیه است. از مصرف انواع غذاهای تند و چاشنی شده خودداری کنید. شکر را باید فقط به صورت خالص مصرف کرد، خرما، انجیر و میوه‌های مشابه. عوامل مضر - الکل، تنباکو، قهوه.

لازم به ذکر است که خود هاکنشمیت دائماً از این اصول پیروی می کرد و تا سنین پیری به تمرین ادامه می داد. وقتی هاکنشمیت 60 ساله بود، هنوز در سیرک اجرا می کرد (تقریباً همه ورزشکاران آن زمان ورزشکار سیرک بودند) و تمرین می کرد. واقعاً یک فرد شگفت انگیز!

تمرینات

1. فشار دادن هالتر با دو دست در حالی که روی پل کشتی ایستاده اید. تمرین روی زمین با یک تکیه گاه نرم زیر سر انجام می شود. وزن اولیه میله 12 - 20 کیلوگرم است. در کلاس های اول تمرین را سه بار تکرار کنید و هر هفته یک بار دیگر اضافه کنید و به همین ترتیب تا ده تکرار ادامه دهید و پس از آن وزن هالتر را باید 2 کیلوگرم افزایش دهید و دوباره با سه تکرار شروع کنید.

2. روی زانوها قرار بگیرید، نیم تنه خود را به جلو خم کنید و دستان خود را روی زمین قرار دهید. پس از آویزان کردن وزنه چهار کیلوگرمی به پشت سر به کمربند پهن، سر خود را بالا و پایین بیاورید. تمرین تا زمانی انجام می شود که عضلات گردن خسته شوند. سر خود را بالا ببرید، دم کنید، آن را پایین بیاورید - بازدم.

3. دست ها با دمبل در امتداد بدن. شانه های خود را بالا و پایین بیاورید. بالا بردن شانه ها - دم، پایین آوردن - بازدم. وزن اولیه دمبل ها 4 کیلوگرم است.

ده بار تکرار را شروع کنید، هر هفته یک حرکت را افزایش دهید و به همین ترتیب تا بیست بار ادامه دهید، پس از آن وزنه را به نصف افزایش دهید و دوباره با ده تکرار شروع کنید.

تنوع تمرین شماره 3. بازوهای خود را با دمبل در زوایای قائم خم کنید، حرکات دایره ای با شانه های خود به جلو و عقب انجام دهید. هنگام حرکت به سمت جلو، بازدم و هنگام حرکت به سمت عقب، دم را انجام دهید.

4. دمبل در دست های پایین. به طور متناوب بازوهای خود را در مفاصل آرنج خم و راست کنید.

تنفس داوطلبانه است. وزن اولیه دمبل ها 2 کیلوگرم است. از پنج تکرار شروع کنید، هر روز یکی را اضافه کنید و تا بیست ادامه دهید.

5. سپس وزن دمبل ها را نیم کیلوگرم افزایش دهید و دوباره با پنج تکرار شروع کنید.

6. هالتر را با هر دو دست به سمت سینه بالا بیاورید. بدون خم کردن تنه، هالتر را به سمت بالا فشار دهید - دم کنید، سپس آن را به سمت سینه خود پایین بیاورید - بازدم. تمرین را پنج بار با گرفتن از روی دست و پنج بار با گرفتن از زیر دست تکرار کنید. وزن اولیه هالتر 20 کیلوگرم است.

با پنج تکرار شروع کنید، هر هفته یک بار تکرار کنید و تا ده تکرار ادامه دهید. سپس وزن میله 2 کیلوگرم افزایش می یابد.

7. فشار یک دست هالتر. هالتر را با یک یا دو دست به سمت شانه خود بالا بیاورید. پس از یک اسکات کوتاه، پاهای خود را صاف کنید و همزمان هالتر را به سمت بالا فشار دهید. پس از اینکه میله را به وضوح در بالا ثابت کردید، آن را تا شانه خود پایین بیاورید. حرکات باید سریع و پر انرژی باشد. وزن اولیه هالتر 10 تا 16 کیلوگرم است. تمرین را پنج بار با هر دست تکرار کنید و هر دو هفته یک بار به آن اضافه کنید و تا ده مرتبه ادامه دهید و پس از آن وزن 2 کیلوگرم افزایش می یابد.

8. تمرین بدون وزنه انجام می شود. در حالی که روی زمین دراز کشیده اید، بازوهای خود را خم کرده و صاف کنید. بالاتنه و پاها باید در یک راستا باشند. خم کردن بازوها - دم، صاف کردن - بازدم. با ده تکرار شروع کنید و هر هفته یکی اضافه کنید.

9. روی زمین به پشت دراز بکشید. هالتر را با هر دو دست روی سینه خود بگیرید. هالتر را به سمت بالا فشار دهید - دم کنید، سپس به آرامی آن را به سمت سینه خود پایین بیاورید - بازدم. وزن اولیه هالتر 12 تا 20 کیلوگرم است. پنج تکرار با اضافه کردن هفتگی یک حرکت تا ده، پس از آن وزنه 2 کیلوگرم افزایش می‌یابد و مجدداً تمرین را پنج بار انجام دهید، پرس‌های متناوب با گرفتن از روی دست و گرفتن از زیر دست.

10. هالتر در دست‌های پایین‌تر با گیره روی دست. با بازوهای صاف، هالتر را به سمت بالا بلند کنید - نفس بکشید، سپس به آرامی آن را به حالت شروع پایین بیاورید - بازدم. پنج تکرار با اضافه کردن هفتگی یک حرکت و به همین ترتیب تا ده، پس از آن وزن 2 کیلوگرم افزایش می یابد.

11. به پشت روی زمین دراز بکشید. با بازوهای صاف، هالتر را که پشت سر خود قرار داده است بگیرید و آن را بالا بیاورید تا بازوهایتان عمودی شوند - بازدم. سپس هالتر را به آرامی پشت سر خود پایین بیاورید - دم کنید. وزن اولیه هالتر 4 تا 8 کیلوگرم است. پنج تکرار با اضافه کردن هفتگی یک حرکت تا ده، پس از آن وزنه 2 کیلوگرم افزایش می یابد.

12. روی زمین به پشت دراز بکشید، بازوها را با دمبل در پهلوها قرار دهید. بازوهای خود را مستقیم در مقابل خود بیاورید - بازدم کنید، سپس به حالت شروع بازگردید - دم کنید.

وزن اولیه دمبل ها 4 کیلوگرم است.
تکرار مانند تمرین 10 است.

13. هالتر روی زمین نزدیک پای شما. خم شوید، میله را با هر دو دست بگیرید و به اندازه عرض شانه باز کنید و با صاف کردن تنه، هالتر را به سمت سینه بلند کنید، سپس آن را روی زمین پایین بیاورید. همانطور که تنه خود را به جلو خم می کنید، بازدم کنید، در حالی که صاف می کنید، دم را انجام دهید. وزن میله 12 کیلوگرم است. پنج بار تکرار کنید، به دنبال آن یک بار اضافه هفتگی و به همین ترتیب تا بیست و پس از آن وزن 2 کیلوگرم افزایش می یابد.

14. هالتر را با هر دو دست بالا بیاورید. بالاتنه خود را به جلو خم کنید، سعی کنید بازوهای خود را خم نکنید - بازدم کنید، سپس به حالت شروع بازگردید - دم کنید.

وزن میله از 4 تا 8 کیلوگرم است. تکرار مانند تمرین قبلی است.

15. به پشت دراز بکشید، دست ها را در امتداد تنه خود قرار دهید، دمبل های دو کیلویی را به پاهای خود بچسبانید. پاهای صاف خود را تا زاویه راست بالا بیاورید - بازدم کنید، سپس به آرامی آنها را به حالت شروع پایین بیاورید - دم کنید. تمرین را 5 تا 10 بار تکرار کنید.

16. روی زمین به پشت دراز بکشید. پاهای خود را زیر تکیه گاه ثابت قرار دهید. بنشینید - بازدم کنید، سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید - دم کنید.

ابتدا تمرین را بدون وزنه انجام دهید و سپس با یک دمبل به وزن 2 کیلوگرم دستان خود را پشت سر بگیرید. تعداد تکرارها از 5 تا 10 است.

17. یک بند ناف به وسط یک چوب گرد ضخیم ببندید و یک وزنه دو کیلویی را به انتهای آزاد آن بچسبانید. روی دو صندلی بایستید و به آرامی طناب را به دور چوب بپیچید، سپس با حرکت معکوس دست‌هایتان، طناب را تا سطح زمین باز کنید. تمرین را تا زمانی که عضلات ساعد خسته شوند انجام دهید.

18. دست‌هایتان را پشت سر، روی استخوان خاجی قرار دهید و هالتر را طوری نگه دارید که کف دست‌ها به سمت شما باشد.
روی انگشتان پا بلند شوید و به آرامی، تا حد امکان پایین، چمباتمه بزنید - بازدم کنید. سپس به موقعیت شروع بازگردید - دم کنید. وزن میله 4 تا 8 کیلوگرم است.

این کار را از 5 تا 20 بار تکرار کنید، سپس وزن را 2 کیلوگرم افزایش دهید.

19. اسکات روی کل پا، نگه داشتن هالتر به وزن 8-16 کیلوگرم روی شانه ها با سر. سه بار با اضافه کردن یک تا ده بار در هفته تکرار کنید، پس از آن وزن 2 کیلوگرم افزایش می یابد.

20. تمرین زیر را نیز انجام دهید. به پشت دراز بکشید، پاهای خود را بالا بیاورید و هالتر را روی کف پای خود قرار دهید. با حفظ تعادل، پاهای خود را خم کرده و صاف کنید. وزن اولیه 8-12 کیلوگرم.

تمرین را از 3 تا 10 بار تکرار کنید و سپس وزن هالتر را 2 کیلوگرم افزایش دهید.

"شیر روسی" گئورگ هاکنشمیت زندگی طولانی و پرمشغله ای داشت. ما چیز زیادی در مورد زندگی او نمی دانیم - بالاخره پس از سال 1911 او در خارج از کشور زندگی می کرد. اما تمام عمرش به تمرین ادامه داد. بنابراین، در مجله Strangt and Health توسط هافمن می توانید عکسی از جورجی جورجیویچ را در حال تمرین مشاهده کنید. او 86 سال سن دارد. شلوارک و کفش دویدن به تن دارد. او مثل یک پیرمرد ژولیده، چروکیده، اما پهن است و ماهیچه هایش هنوز در اثر سن فرسوده نشده اند. دیگر زنده نیست گئورگ هاکنشمیت، نام مستعار "شیر روسی". او در 19 فوریه 1968 در نود و یکمین سال زندگی خود در لندن درگذشت.

قدرت عضلانی و شکل زیبا - چگونه می توان این را ترکیب کرد و چگونه می توان به آن دست یافت؟ امروزه برای کسانی که در بدنسازی فعالیت می کنند، اندازه عضله مطرح شده است. زمان تغییر می کند، مد تغییر می کند و روش های آموزشی تغییر می کند. بر کسی پوشیده نیست که متخصصان امروزی از استروئیدها استفاده می کنند و نماهای چشمگیری می سازند. و اگر فردی نمی خواهد شیمی را بگذراند، پس چگونه می تواند قدرت عضلانی را توسعه دهد و بدنی زیبا بسازد؟

و تصمیم گرفتم به تجربه فراموش شده روی بیاورم. در پایان قرن نوزدهم و آغاز قرن بیستم در روسیه افراد قوی و مشهور زیادی وجود داشتند که معاصران خود را نه با زیبایی بدن خود، بلکه با قدرت خارق العاده عضلات خود شگفت زده می کردند.

یکی از این ورزشکاران گئورگ هاکنشمیت است. بیوگرافی او را بازگو نمی کنم؛ اطلاعات زیادی در این مورد در اینترنت وجود دارد. من به روش رشد قدرتی که گئورگ توسعه داد علاقه مند بودم. اولین سوالی که ممکن است مطرح شود این است: "آیا این تکنیک واقعاً اینقدر مؤثر است؟" من در مورد رکوردهای قدرتی که ورزشکار معروف Gakkeschmidt تنظیم کرده است صحبت نمی کنم - آنها واقعاً شگفت انگیز هستند. بیایید ببینیم که جورج نوزده ساله چه کاری می تواند انجام دهد.

او 12 بار با بازوی راست خود 145 پوند فشار داد. 145 پوند 65.77 کیلوگرم است. قد گئورگ 176 سانتی متر است، معلوم است که او تقریباً وزن خود را (!) با یک دست 12 بار فشار داده است. و این در نوزده سالگی پس از پنج سال آموزش (و واقعاً در دو سال). چه کسی امروز قادر به این کار است؟ قدرت عضلانی فوق العاده!

من با دقت بسیار کتاب گاکنشمیت "مسیر قدرت و سلامت" را خواندم و برای خودم به این نتیجه رسیدم که روش شناسی پیشنهادی مطمئناً یک هسته سالم دارد. سیستمی وجود دارد که امروزه منسوخ تلقی می شود، توصیه هایی برای تغذیه و بهبودی وجود دارد، تضمین هایی وجود دارد که نتایج به دست آمده واقعاً نشان دهنده قدرت عضلانی است و نه دستاوردهای شیمی و فارماکولوژی.

من شما را تشویق نمی کنم که کورکورانه از تکنیک های توصیف شده توسط گئورگ کپی کنید، اما این جای تفکر است. قدرت و ماهیچه ها از سر شروع می شود، یعنی. ابتدا دانش و سپس قدرت عضلانی. در هر صورت تصمیم با شماست.

در همین حال، بیایید به سیستم توسعه قدرت و عضلات با استفاده از تمرینات وزنه از گئورگ هاکنشمیت - "شیر روسی" نگاه کنیم.

1. فشار دادن هالتر با دو دست در حالی که روی پل کشتی ایستاده اید. تمرین روی زمین با یک تکیه گاه محکم (بالش سخت) زیر سر انجام می شود. وزن اولیه 12-20 کیلوگرم. در درس های اول تمرین را 3 بار با افزایش هفتگی 1 بار و به همین ترتیب تا 10 تکرار تکرار کنید و پس از آن 2 کیلوگرم وزن را افزایش دهید و دوباره با 3 تکرار شروع کنید.

2. زانو بزنید، سر خود را به جلو خم کنید و دستان خود را روی زمین قرار دهید. وزنه 4 کیلوگرمی را به پشت سر خود به کمربند پهن آویزان کنید، سر خود را بالا و پایین بیاورید. تمرین را تا زمانی انجام دهید که عضلات گردن خسته شوند (اما نه تا حد خستگی). در حالی که سر خود را بالا می آورید نفس خود را بیرون دهید و هنگامی که سر خود را پایین می آورید دم را انجام دهید.

3. دست با دمبل در امتداد بدن. شانه های خود را بالا و پایین بیاورید. بالا بردن شانه ها - بازدم، پایین آوردن - دم. وزن اولیه دمبل ها 4 کیلوگرم است. با 10 تکرار شروع کنید، هر هفته یک حرکت را افزایش دهید و به همین ترتیب تا 20 تکرار ادامه دهید، سپس وزنه را به نصف افزایش دهید و دوباره با 10 تکرار شروع کنید.

4. تفاوت این تمرین با تمرین قبلی این است که بازوها از آرنج خم شده و شانه ها حرکات دایره ای به جلو و عقب انجام می دهند.

5. دمبل در دست های پایین. به طور متناوب بازوهای خود را در مفاصل آرنج خم کنید. تنفس داوطلبانه است. وزن اولیه دمبل ها 2 کیلوگرم است. با 5 تکرار شروع کنید، یک تکرار در هفته اضافه کنید و به همین ترتیب - تا 20 بار. سپس وزن دمبل ها را 0.5 کیلوگرم افزایش دهید و دوباره با 5 تکرار شروع کنید.

6. هالتر را با هر دو دست به سمت سینه بلند کنید. بدون خم کردن تنه، هالتر را به سمت بالا فشار دهید - بازدم کنید، سپس آن را به سمت سینه خود پایین بیاورید - دم کنید. تمرین را 5 بار با گرفتن جلو و 5 بار با گرفتن معکوس تکرار کنید. وزن اولیه میله 20 کیلوگرم است. هر هفته یک تکرار اضافه کنید و به همین ترتیب تا 10. سپس وزن را 2 کیلوگرم افزایش دهید.

7. هالتر را با یک دست فشار دهید. هالتر را با یک یا دو دست به سمت شانه خود بالا بیاورید. پس از یک اسکات کوچک، پاهای خود را صاف کرده و همزمان هالتر را به سمت بالا فشار دهید. پس از اینکه هالتر را به وضوح در بالا ثابت کردید، آن را تا شانه خود پایین بیاورید. حرکات باید سریع و پر انرژی باشد. وزن اولیه 10-16 کیلوگرم. تمرین را با هر دست 5 بار تکرار کنید، هر دو هفته یک بار به آن اضافه کنید و به همین ترتیب تا 10. چرا وزن را کیلویی افزایش دهید.

8. تمرین بدون وزنه انجام می شود. در حالی که روی زمین دراز کشیده اید، بازوهای خود را خم کرده و صاف کنید. بالاتنه و پاها باید در یک خط باشند. خم کردن بازوها - دم، صاف کردن - بازدم. با 10 تکرار شروع کنید و هر هفته یک تکرار اضافه کنید.

9. به پشت دراز بکشید. هالتر را با هر دو دست روی سینه خود بگیرید. آن را فشار دهید - بازدم کنید، سپس به آرامی آن را پایین بیاورید - دم کنید. وزن اولیه میله 12-20 کیلوگرم است. با 5 تکرار با اضافه کردن 1 حرکت در هفته شروع کنید و به همین ترتیب تا 10 تکرار کنید. پس از آن وزنه 2 کیلوگرم افزایش می یابد و دوباره با 5 تکرار. یک گیره دستی را با یک دستگیره زیر دستی جایگزین کنید.

10. هالتر در دست‌های پایین‌تر با گیره روی دست. با بازوهای صاف، هالتر را بالا بیاورید - بازدم کنید، سپس به آرامی آن را به حالت شروع پایین بیاورید - دم کنید. وزن اولیه میله 4-8 کیلوگرم است. 5 تکرار را با یک تکرار در هفته انجام دهید و تا 10 تکرار کنید و پس از آن وزن 2 کیلوگرم افزایش می یابد.

11. به پشت دراز بکشید. با بازوهای صاف، هالتر را که پشت سر خود قرار داده است بگیرید و آن را به حالت عمودی بلند کنید - بازدم. سپس به آرامی هالتر را به سمت قفسه سینه خود پایین بیاورید - نفس بکشید. وزن اولیه میله 4-8 کیلوگرم است. 5 تکرار را با یک تکرار در هفته انجام دهید و تا 10 تکرار کنید و پس از آن وزن 2 کیلوگرم افزایش می یابد.

12. به پشت دراز بکشید، بازوها را با دمبل به طرفین ببرید. بازوهای خود را مستقیم در مقابل خود بیاورید - بازدم کنید، سپس به حالت شروع بازگردید - دم کنید. وزن اولیه - 4 کیلوگرم. 5 تکرار را با یک تکرار در هفته انجام دهید و تا 10 تکرار کنید و پس از آن وزن 2 کیلوگرم افزایش می یابد.

13. هالتر روی زمین نزدیک پای شما. خم شوید، هالتر را با هر دو دست بگیرید و به اندازه عرض شانه باز کنید و در حالی که بالاتنه خود را صاف کنید، آن را به سمت سینه بلند کنید. سپس آن را روی زمین پایین بیاورید وزن هالتر 12 کیلوگرم است. تمرین 5 بار انجام می شود و به دنبال آن یک بار اضافه هفتگی و به همین ترتیب تا ساعت 20 ادامه می یابد و پس از آن وزن هالترها 2 کیلوگرم افزایش می یابد.

14. هالتر را با هر دو دست بالا بیاورید. بالاتنه خود را به جلو خم کنید، سعی کنید بازوهای خود را خم نکنید - بازدم کنید، سپس به حالت شروع بازگردید - دم کنید. وزن میله از 4 تا 8 کیلوگرم است. تمرین 5 بار انجام می شود و به دنبال آن یک بار اضافه هفتگی و به همین ترتیب تا ساعت 20 ادامه می یابد و پس از آن وزن هالترها 2-3 کیلوگرم افزایش می یابد.

15. به پشت دراز بکشید، دست ها را در امتداد نیم تنه قرار دهید، دمبل های دو کیلویی را به پاهای خود بچسبانید. پاهای صاف خود را تا زاویه راست بالا بیاورید - بازدم کنید، سپس به آرامی آنها را به حالت شروع پایین بیاورید - دم کنید. تمرین را 5 تا 10 بار تکرار کنید. 1 کیلوگرم وزن را افزایش دهید.

16. به پشت دراز بکشید، پاهای خود را زیر یک تکیه گاه ثابت محکم کنید. بنشینید - بازدم کنید، سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید - دم کنید. ابتدا تمرین را بدون وزنه انجام دهید و سپس یک دمبل 2 کیلویی را پشت سر خود بگیرید. تعداد تکرارها از 5 تا 10 است. سپس 50 درصد به وزن دمبل اضافه کنید.

17. یک بند ناف به وسط یک چوب ضخیم ببندید که به انتهای آزاد آن وزنه ای به وزن 2 کیلوگرم ببندید. روی 2 صندلی بایستید و به آرامی طناب را به دور چوب بپیچید، سپس در جهت مخالف سیم را تا کف زمین باز کنید. تمرین را تا زمانی که عضلات ساعد خسته شوند انجام دهید.

18. دستان خود را پشت سر خود در ناحیه خاجی قرار دهید و هالتر را طوری نگه دارید که کف دست ها به سمت شما باشد. روی انگشتان پا بلند شوید و به آرامی، تا حد امکان پایین، چمباتمه بزنید - دم کنید. سپس به موقعیت شروع بازگردید - بازدم. وزن میله 4-8 کیلوگرم است. از 5 تا 20 بار تکرار کنید، سپس وزن را 2 کیلوگرم افزایش دهید (هکن اشمیت این تمرین را با وزنه 5 پوندی انجام داد).

19. روی تمام پای خود چمباتمه بزنید و یک هالتر به وزن 8-16 کیلوگرم را روی شانه های خود در پشت سر نگه دارید. تمرین را 3 بار تکرار کنید، یک بار در هفته و به همین ترتیب تا 10 بار افزایش دهید و به دنبال آن وزن هالتر را 2 کیلوگرم افزایش دهید.

20. به پشت دراز بکشید، پاهای خود را بالا بیاورید و هالتر را روی کف پا قرار دهید. با حفظ تعادل، پاهای خود را خم کرده و صاف کنید. وزن اولیه 8-12 کیلوگرم. تمرین را از 3 تا 10 بار تکرار کنید و سپس وزن هالتر را 2 کیلوگرم افزایش دهید.

وزن وزنه ها به طور تقریبی نشان داده می شود و به قدرت اولیه تمرین کننده بستگی دارد. شما باید 3 بار در هفته تمرین کنید.

این برای ایجاد قدرت با وزنه است. همانطور که می بینید، تمرینات بسیار ساده هستند و می توان آنها را حتی در خانه انجام داد. قدرت عضلانی به احتمال زیاد خواسته و کار سخت و منظم شماست.

یکی از "نگت" های سال های گذشته شامل یک شخص واقعاً برجسته است که با تلاش های خود زمینه ورزش های ورزشی را در روسیه در قرن بیستم توسعه داد، گئورگ هاکنشمیت یا "شیر روسی". بیایید داستان شگفت انگیز او، رویکرد او به آموزش و اختراع ماشین هک را به شما بگوییم.

در عصر حاضر، پشت جلدهای براق، سرفصل های بلند تحریک آمیز در مجلات و اینترنت، ما کمتر و کمتر به تجربه نسل های گذشته نگاه می کنیم. رسانه ها ما را اسیر رویدادهای کنونی می کنند، زمانی که اهمیت گذشته اغلب بی ارزش می شود.

اولین ورزشکاری که توانست در کشتی آزاد قهرمان جهان شود. نام او گئورگ هاکنشمیت است و مقاله امروز به او و همچنین تکنیک معروف او برای پمپاژ و افزایش توانایی های بدن خود می پردازد.

زندگی نامه مختصر هاکنشمیت

گئورگ به عنوان یک کشتی گیر حرفه ای شناخته می شود که برای اولین بار در تاریخ ثبت شد که توانست در کشتی آزاد قهرمانی جهان را از آن خود کند. شهرت به سرعت در حال گسترش نه تنها به محبوبیت شخص او کمک کرد، بلکه به تکنیک های خاصی کمک کرد که به او در دستیابی به این ارتفاعات کمک کرد.

با این حال همه چیز شایستگی خودش بود. هر تمرین توسط او به طور مستقل توسعه داده شد و با دقت خاصی تمرین کرد.

گئورگ کارل جولیوس هاکنشمیت (Hackenschmidt) - در سال 1877، در 1 اوت، در یک بیمارستان لندن به دنیا آمد. از بدو تولد، پسر با اندازه او متمایز بود، برای یک کودک معمولی خیلی بزرگ بود.

از آنجایی که هر دو والدین گئورگ، همانطور که خود ورزشکار ادعا می کرد، هیکل متوسطی داشتند، هیکل ورزشی او از پدربزرگ مادری اش به ارث رسیده بود. خود پسر بچه بزرگ خانواده بود و پشتیبان واقعی برادر و خواهر کوچکترش بود.

گئورگ هاکنشمیت آلمانی، متولد بالتیک است که کارش از روسیه آغاز شد. این ورزشکار در دوران جوانی و در دوران تحصیل در مدرسه علاقه خاصی به تمرینات قدرتی نشان داد. از آنجایی که گئورگ در ابتدا جذب ورزش شد، علاقه زیادی به دویدن و شنا داشت. بعدها، پسر لذت دوچرخه سواری را کشف کرد.

با این حال، گئورگ متقاعد شد که باید زندگی آینده خود را به عنوان کارمند یک کارخانه ماشین سازی با ورزش مرتبط کند. آنجا بود که متوجه شد فعالیت بدنی لذت می آورد.

سپس خود مرد جوان چکش انفرادی خود را می سازد که مدتی به عنوان تجهیزات اصلی برای آموزش عمل می کرد. وزن چکش تقریباً 16 و نیم کیلوگرم بود. تقریباً در همان دوره، گئورگ اولین مربی خود را ملاقات کرد - یک کشتی گیر با نامی به نام گئورگ لوریچ.

شروع حرفه یک ورزشکار

جای تعجب نیست که تنها پس از یک سال، به لطف چنین تمرینات فشرده و مداوم، تا سال 1896 مرد جوان قبلاً توانست با آرامش 98 کیلوگرم را تنها با یک دست فشار دهد. مشخص است که او تنها با تلاش دست راستش وزنه 56 کیلوگرمی را بلند کرد! اکنون گئورگ فعالیت های عمومی خود را آغاز می کند.

این ورزشکار شروع به اجرا در مقابل مردم کرد و به هر طریق ممکن استعداد فیزیکی و همچنین اکتسابی خود را نشان داد. باید گفت که پیشرفت گئورگ به عنوان یک استاد ورزش تحت تأثیر مربی او بود که اشتیاق جدی به کشتی آزاد را در او ایجاد کرد.

سال 1898 برای زندگی هاکنشمیت بسیار مهم بود، زیرا این ورزشکار در مسابقات قهرمانی کشتی یونان و روم اروپا شرکت کرد. حالا بیایید فکر کنیم، آیا در مورد اینکه این شخص قهرمانی را در آنجا برده است شک دارید؟ البته او پیروز شد. این موفقیت آغاز یک سری کامل از پیروزی ها در مسیر ورزشکار جوان آن زمان بود.

حرکت به روسیه

تصمیم برای نقل مکان به روسیه در سال 1898 به جورج رسید. سنت پترزبورگ به عنوان شهر برای جابجایی انتخاب شد. هاکن اشمیت توسط آشنایش دکتر کرایفسکی که در وین با او آشنا شد به اینجا آورده شد. این کرایفسکی بود که راه درست را به ورزشکار جوان نشان داد، به او یاد داد که به درستی و متعادل غذا بخورد و تمرینات بدنی را با رژیم غذایی ترکیب کند.

تا سال 1900، گئورگ اولین دستاوردهای حرفه ای خود را در یک تورنمنت حرفه ای که در مسکو برگزار شد به دست آورد. در عرض چهل روز، این ورزشکار خود را در بین رقبای خود به عنوان قوی ترین از همه معرفی کرد.

در طول این دوره دشوار، او توسط دکتر کرایفسکی حمایت می شد، که در آن زمان به یک دوست واقعی، برادر و حتی یک پدر دوم برای گئورگ تبدیل شده بود. گئورگ تمام پیروزی های خود را که به دست آمد به شایستگی کرایوسکی نسبت می دهد.

داده های آنتروپومتریک هاکن اشمیت

جورج در اوج خود، پارامترهای آنتروپومتریک زیر را که برای زمان خود خارق العاده بودند نشان داد:

• قد ورزشکار: 176 سانتی متر;
• وزن: 94 کیلوگرم؛
• حجم عضله دوسر: 47 سانتی متر;
• دور تنه: 125 سانتی متر;
• دور ران: 67 سانتی متر.

"شیر روسی" گئورگ هاکنشمیت

عنوانی که هموطنان روسی ما با الهام از قدرت استثنایی و همچنین توانایی های بدنی برجسته به این ورزشکار اعطا کردند. گئورگ هرکسی را که در رینگ ملاقات کرد شکست داد. و مهم نبود حریف او چه کسی باشد: یک حرفه ای باتجربه یا یک قهرمان سه بار. هاکن اشمیت از هیچ کس کمتر نبود. گئورگ همچنین در تجارت سیرک فعال بود: او با برنامه خود اجرا کرد و در آنجا استعداد و قدرت بی سابقه خود را نشان داد.

در اوایل بیست سالگی، او می توانست به خود ببالد که به راحتی می تواند صد وزنه سنگین را با یک دست بلند کند. "شیر روسی" نام مستعار او است که زمانی که تعداد کل پیروزی های او از هزار گذشت به گئورگ اختصاص داده شد.

پادشاه حرمسرا به جورج می دهد

ما موافقیم، این با رایج ترین مورد فاصله زیادی دارد. با این حال، این اتفاق در زندگی پرمشغله یک ورزشکار نیز رخ داد. این در دوره ای اتفاق افتاد که گئورگ در حال تور ساموآ بود. همانطور که در آن زمان مرسوم بود، هاکن اشمیت از هر مبارزه پیروز بیرون می آمد، که مورد توجه شاه قرار گرفت. کسی که از قدرت بی سابقه و آمادگی جسمانی "شیر روسی" چنان شوکه شده بود که با تمام وجود تصمیم گرفت او را در وطن خود نگه دارد.

حاکم مرد جوان را برای صرف شام به محل خود دعوت کرد و در طی آن به هر طریق ممکن سعی کرد او را متقاعد کند که در ساموآ بماند. او تمام مزایای ممکن و غیرممکن را وعده داد، او می خواست یکی از عناوین را به ورزشکار بدهد، از او فردی عالی رتبه بسازد، از جمله ارائه حرمسراهای کامل دختران. اما ورزشکار سرسخت بود. او موقعیت مدنی قوی داشت و قرار نبود ارزش های اخلاقی خود را با ثروت مادی معاوضه کند.

تمرین های گئورگ هاکنشمیت

Gackenschmidt شروع به تمرین شدید با استفاده از روش خود کرد که شامل تمریناتی برای رشد عضلات بود. تجهیزات اصلی همچنان بود: وزنه، چکش پوندی خودساخته. این مرد جوان تمام وقت آزاد خود را صرف تمرین در یک باشگاه ورزشی کرد و از هیچ تلاش و زمان برای خودسازی دریغ نکرد.

گئورگ جایگاه کلیدی در پمپاژ بدن خود به پاها داد - در اینجا از تجهیزات و تمرینات مختلف برای استقامت قدرت استفاده شد. این ورزشکار برای رشد عضلات به طناب زدن و بالابرهای مختلف هالتر متوسل شد. بیایید 12 تمرین قدرتی اساسی برای یک ورزشکار را بررسی کنیم.

قابل توجه ترین تمرین بالا رفتن از پله های کلیسا با باری به گردنم و همچنین چندین وزنه در دستانم بود. به طور معمول از وزنه هایی با وزن حدود 32 کیلوگرم استفاده می شد. این ورزشکار با همراهی یک پسر یا به تنهایی، روزانه از پای پله ها تا خود مناره بالا می رفت.

پرش جزء ثابت تمرین بود. او در همه جهات پرید: بلند، بلند، اما یک عنصر اجباری وزن اضافی به شکل دمبل یا وزنه بود.

یک واقعیت جالب از زندگی: این ورزشکار حتی زمانی که بسیار پیر بود تمرینات خود را متوقف نکرد. بنابراین می‌دانید، گئورگ حتی در سن 82 سالگی هم شکل خود را حفظ کرد - او هنوز از طناب پرش به عنوان عنصر کلیدی برای پریدن استفاده می‌کرد. گاهی اوقات جایگزین آن یک طناب معمولی بود که بین یک جفت صندلی کشیده می شد.

ماشین هک - اختراع شگفت انگیز جورج

طراحی این دستگاه ورزشی یک قاب فولادی با پد های شانه ای با سورتمه های متحرک - برای راحتی بیشتر در حین تمرین است. این دستگاه توسط خود گئورگ طراحی شده است.

شبیه ساز Hackenschmidt - اصل عملکرد آن توسعه و پمپاژ موثر عضلات پاها، باسن، ران ها و در اصل افزایش پتانسیل پاها است. باید گفت که این اختراع در آن روزها در نوع خود بی نظیر بود، حتی اکنون نیز پس از گذشت این همه سال، کارایی خود را از دست نداده است، بلکه برعکس، در بین بدنسازان مدرن تقاضای زیادی دارد. این توسط هر سازنده جدی تجهیزات ورزشی برای باشگاه های بدنسازی تولید می شود.

هک اسکات ماشین

اسکات هک ماشینی مشابه اصل اسکات پشت ثابت انجام می شود. اسکات هاکن اشمیت همان اثر را ایجاد می کند، اما در عین حال، تمرینات مربوط به آنها بسیار مؤثرتر خواهد بود، زیرا طیف وسیع تری از عضلات در اینجا درگیر هستند، و بنابراین، می توانید سریعتر پمپاژ کنید. تمرین عضلانی با حرکت دادن وزن اضافی در طول هواپیما، خم کردن پاها در زانو انجام می شود.

دختران و مبتدیان می توانند روی شبیه ساز ورزش کنند، زیرا در هنگام انجام نکات فنی اولیه کمترین خطر را در نظر می گیرند. چندین گزینه برای قرار دادن پاها روی سکو در حین انجام تمرین وجود دارد.

• پاها در بالای سکو - همسترینگ گلوتئوس و دو سر بازو
• پاها در پایین سکو - چهار سر ران
• پاها با هم - چهار سر ران
• پاها از هم جدا - ادکتورهای لگن

کدام عضلات در هر مورد به طور فعال کار می کنند - دستورالعمل های زیر را دنبال کنید.

توصیه می کنیم جنبه های فنی اجرای اسکوات در دستگاه هک را با استفاده از تکنیک زیر به عنوان مثال در نظر بگیرید.

اسکات را با پاهای باریک هک کنید

شایان ذکر است که تمرینات در دستگاه هک تا حدودی با اسکات کلاسیک با هالتر متفاوت است. در اینجا فشار پرتابه به قسمت پایین بدن منتقل می شود و نه به شانه ها (برای این کار باید به نوع دیگری از تمرین متوسل شوید). شبیه ساز به بهبود وضعیت عضلات باسن، چهارسر ران و به عنوان هم افزایی - عضلات ساق پا، پاها و شکم کمک می کند. یعنی پمپاژ عضلانی به صورت جامع انجام می شود.

برای انجام اسکات مناسب در دستگاه هک به چه چیزی نیاز دارید؟

ابتدا باید بهینه ترین وزن را برای خود در شبیه ساز انتخاب کنید. در اینجا مهم است که زیاده روی نکنید، بلکه همه چیز را به درستی محاسبه کنید. لازم است به گونه ای موضع بگیرید که پشت شما در پشت "دستگاه" قرار گیرد. صاف کنید به طوری که شانه هایتان با بالشتک های شانه تماس پیدا کند و پاهایتان را به موازات عرض شانه روی سکو قرار دهید. از قسمت پایین کمر خم شوید، سپس کمی به جلو خم شوید.

• پاهای خود را به حالت اولیه برگردانید.
• سپس اقدام به آماده سازی پرتابه برای حرکت کنید: باید بست های مهار کننده را باز کنید و گیره ها را بردارید.
• در حین بازدم، به آرامی با خم کردن زانوهای خود شروع به پایین آوردن سکو کنید و خود را تا زاویه 90 درجه در مفصل زانو پایین بیاورید.
• در قسمت پایینی، یک فشار صاف با پاهای خود انجام دهید و وزنه را به سمت بالا هدایت کنید. سپس پاهای خود را صاف کنید، سپس به حالت اولیه برگردید.

اسکات در یک ماشین هک باید با چندین روش انجام شود، دقیقاً به همان تعداد که در ساختار آموزشی مشخص شده است. توصیه می کنیم تکنیک، نکات و اشتباهات تمرین را در ویدیوی بعدی مشاهده کنید.

اسکات در یک دستگاه هک دارای تعدادی ویژگی است که آن را از اسکات معمولی کلاسیک متمایز می کند. مزایای خود را دارد که عبارتند از:

• روشی آسان برای انجام تمرینات. برای انتقال بهتر مرکز ثقل آن، دیگر نیازی به "توازن" با هالتر ندارید.
• ظرفیت بار افزایش می یابد؛
• حداقل خطر آسیب در طول تمرین، زیرا کل بار به طور مساوی توزیع شده است.
• اسکات در یک دستگاه هک به شما امکان می دهد بدن خود را به تنهایی، بدون پشتیبان گیری، بدون توسل به خدمات اشخاص ثالث توسعه دهید.
• همانطور که ماهیچه های پاهای شما به طور یکنواخت رشد می کنند، بدن شما شروع به تولید هورمون هایی می کند که مسئول رشد هستند.

نمونه ای از یک برنامه آموزشی با دستگاه هک

ترکیب تمرینات در یک مجموعه برای رشد پا بسیار ساده است. اگر در باشگاه بدنسازی خود دستگاه هک دارید، آن را با پرس ساق پا، فر کردن پاهای نشسته و خوابیده ترکیب کنید. ما آموزش اولیه زیر را برای مبتدیان در مورد تجهیزات ارائه می دهیم.

ورزشکار چگونه غذا می خورد؟

گئورگ در مورد رژیم غذایی خود بسیار دقیق بود، به ویژه، او به شدت به رژیم غذایی که کرایوسکی مخصوصاً برای او ایجاد کرد، پایبند بود. در این رژیم، هر عنصر تا حد امکان متعادل بود، یعنی منحصراً مفید بود.

خود گئورگ هرگز زیاده روی نمی کرد، اما دقیقاً به اندازه ای که برای حفظ تعادل قدرت و انرژی کافی بود غذا می خورد. اساس رژیم غذایی عبارت بود از: میوه ها، سبزیجات، آجیل. از آنجایی که گاکلاشمیت یک گیاهخوار بود، لازم بود روزانه آنها را به مقدار زیاد بخورد تا محتوای چربی و کربوهیدرات در بدن دوباره پر شود. در رژیم غذایی، غذاهای غنی از پروتئین، که اساس رشد و تغذیه طبیعی ماهیچه ها بودند، اهمیت کمتری نداشتند.

اولین و آخرین باخت هکن اشمیت

"هیچ چیز برای همیشه در زیر خورشید دوام نمی آورد" ، بنابراین "شیر روسی" شکست ناپذیر در یک نقطه شکست ناپذیر تلقی نشد. این رویداد افسانه ای در 3 آوریل 1908 در شیکاگو رخ داد. بسیاری از طرفداران از آن به عنوان چیزی واقعاً غم انگیز صحبت می کردند، زیرا به نظر می رسید که گئورگ شکست ناپذیر است. نبرد حداقل 2 ساعت طول کشید. هیچ یک از کشتی گیران هرگز زمین نخوردند تا به دیگری برتری ندهند.

بیش از یک بار توسط طرفداران ذکر شد که فرانک، حریف هاکنشمیت، ناصادقانه دعوا کرد. دشمن از "تکنیک های ممنوعه" مانند خاراندن استفاده می کرد، علاوه بر این، بدن او با نوعی مایع روغنی پوشیده شده بود که به او مزیت می داد، زیرا دشمن نمی توانست بدن او را برای مدت طولانی نگه دارد (دست هایش لیز می خورد). بنابراین، گرفتن آن یا برگرداندن آن به سادگی غیرممکن بود. حتی این عقیده وجود داشت که به قضات به سادگی رشوه داده شده است، که آنها دقیقاً به همین دلیل چشم خود را بسته اند.

اینکه بگوییم این دعوا باعث خشم خشونت‌آمیز با جنجال‌های فراوان برای سال‌های متمادی شد، چیزی نیست. طرفداران جورج خشمگین بودند. بنابراین، در سال 1911، قرار بود یک مسابقه مجدد برگزار شود، که هرگز اتفاق نیفتاد، زیرا هاکنشمیت از ناحیه پا آسیب جدی دید. این رویداد برای حرفه "شیر روسی" مرگبار بود. این باخت چنان بر او تأثیر گذاشت که قهرمان از شرکت در مسابقات بعدی امتناع کرد.

میراث یک ورزشکار کتاب مسیر قدرت و سلامتی

ترک رینگ این ورزشکار بزرگ را برانگیخت تا روی سیستم علمی خود کار کند که به کل جهان کمک می کند. او با این آثار می‌خواست تمام دانش، مهارت‌ها و همچنین روش‌ها و فنون تربیتی خود را به ارمغان بیاورد. حتی با وجود اینکه خودش در نبردها شرکت نمی کرد، با توصیه، حمایت و راهنمایی عاقلانه "از سایه ها" به ورزشکاران فعال کمک می کرد.

پس از مدتی، فیلسوف عارف، گئورگ هاکنشمیت، جایگزین «شیر روسی» بازنشسته شد. در سال 1941 (طبق منابع مختلف) مشهورترین کتاب او به نام "راهی برای زندگی: سلامت و آمادگی جسمانی" منتشر شد.

علیرغم اینکه تقریباً یک قرن از عمرش می گذرد، بسیاری از افکار او با توجه به پیشرفت کنونی علم به طور متناقض، مربوط به امروز باقی مانده است. مجموعه تمرینات رشدی مصور با وزنه و وزن بدن، و همچنین تمرینات برای ورزشکاران باتجربه، به سادگی عالی هستند.

کتابی مفید برای هرکسی که می خواهد راه قدرت و سلامتی را در پیش بگیرد. یک واقعیت جالب: در مصاحبه ای، یوری ولاسوف، وزنه بردار بزرگ شوروی، نقش ویژه ای به این کتاب خاص از هاکن اشمیت می دهد که بر اساس آن بزرگ شد و به یک ورزشکار بزرگ تبدیل شد.

در سال 1909 کتاب "علم کامل کشتی" منتشر شد.

پس از جنگ جهانی اول، جورج شهروند فرانسه شد و بعداً در سال 1950 تابعیت بریتانیا را گرفت.

زندگی شگفت انگیز یکی از بنیانگذاران بدنسازی مدرن و ورزش های قدرتی چنین است.