آموزش تکنیک صحیح راه رفتن نوردیک با چوب. جزئیات در مورد قوانین پیاده روی نوردیک برای مبتدیان

پیاده روی نوردیک با چوب، که در دهه های اخیر محبوبیت باورنکردنی در سراسر جهان به دست آورده است، یک راه عالی برای ترکیب تجارت با لذت است. عملا هیچ گونه منع مصرفی برای تمرین این نوع ژیمناستیک تفریحی وجود ندارد و درس های پیاده روی نوردیک برای مبتدیان بسیار ساده، قابل درک و بسیار سریع جذب می شود.

انواع پیاده روی نوردیک

با توجه به درجه شدت، سرعت و اشباع با حرکات خاص که نوردیک نیز نامیده می شود، به چهار نوع تقسیم می شوند:

سلامت عمومی؛
سلامتی ویژه؛
تناسب اندام؛
ورزش ها.

اولین آنها کمی با پیاده روی معمولی در پارک متفاوت است، اما در عین حال عملکرد سیستم های قلبی عروقی، تنفسی و عصبی سمپاتیک بدن را به طور قابل توجهی بهبود می بخشد، به طور همزمان عضلات را تقویت می کند، تحرک مفاصل را بهبود می بخشد و وضعیت بدن را اصلاح می کند. .

دوم بر توسعه یک گروه عضلانی خاص و همچنین از بین بردن مشکلات مرتبط با عواقب بیماری ها، جراحی های اخیر و در اصل یک برنامه توانبخشی تمرکز دارد.

هدف سوم مدل سازی بدن و کاهش وزن است، به همین دلیل است که پیاده روی نوردیک با چوب برای مبتدیان و با تجربه ها اغلب در مجموعه های مختلف تمرینات قلبی گنجانده می شود.

در نهایت، آخرین واریته چهارم راهی برای حفظ شکل بهینه در دوره بین رقابتی برای ورزشکاران حرفه ای(عمدتاً اسکی بازان و ورزشکاران بیاتلند).

لازم به ذکر است که پیاده روی نوردیک برای مبتدیان معمولاً توسط مربیان معتبر به مبتدیان بی تجربه آموزش داده می شود. فقط آنها در مرحله اول کلاس های شما می توانند به شما پیشنهاد واجد شرایطی بدهند - کجا، چگونه و چقدر باید راه بروید، چه اصولی برای انتخاب چوب و تجهیزات، چه اشتباهاتی باید اجتناب کنید، چه درس ویدیویی در مورد نوردیک. پیاده روی برای مبتدیان برای مطالعه توصیه می شود و غیره.

مبانی تکنیک پیاده روی نوردیک

سبک اسکاندیناویایی راه رفتن با چوب (در واقع، هر نوع دیگری) مبتنی بر تسلط بر روش شناسی عنصر اصلی آن - گام است. مهارت لازم برای این امر فوراً به دست نمی آید و بنابراین در مراحل به "حافظه ماهیچه ای" وارد می شود.

انتخاب چوب

پیاده روی نوردیک برای مبتدیان موظف است پارامتر مهم دیگری - طول خود چوب ها را فراهم کند. برای حرفه ای ها با استفاده از یک فرمول نسبتاً پیچیده و برای آماتورها با استفاده از یک ضریب ساده ضرب در قد خود محاسبه می شود. برابر است با:

0.66 - اگر در حال برنامه ریزی تمرینات سبک وزن و بهبود دهنده سلامتی هستید.
0.68 - برای کسانی که می خواهند در یک نسخه تناسب اندام از این پیاده روی شرکت کنند.
0.70 - اندازه برای استفاده ورزشی.

از آنجایی که قد همه افراد متفاوت است، طول چوب استاندارد ممکن است بسیار دور از رقم توصیه شده باشد. به همین دلیل بهتر است آپشن های تلسکوپی خریداری کنید که تنظیم آن برای رشد سخت نخواهد بود.

نکته: روی زمین نرم (چمن، خاک) از نوک چوب استاندارد استفاده کنید. روی سطوح سخت (آسفالت، کاشی، سنگ فرش) - یک دستگیره لاستیکی مخصوص

چگونه آنها را نگه داریم؟

فقط ارزش این را ندارد که نگران این موضوع باشید. طراحی تمام مدل های با کیفیت، بدون استثنا، وجود یک حلقه ویژه را فراهم می کند که به طور ایمن دست را ثابت می کند، و یک بند با پیکربندی سطح ویژه، که انگشتان تقریباً مانند یک دستکش روی آن قرار می گیرند.

در عین حال، طول حلقه به راحتی با یک گیره تنظیم می شود - و بنابراین تهدیدی برای آسیب به مچ دست یا از دست دادن چوب نخواهید داشت. تنها چیزی که باقی می ماند این است که یاد بگیرید دستان خود را فشار ندهید و سپس تکنیک گرفتن و دفع در سطح ناخودآگاه ثابت می شود.

دست ها چگونه باید کار کنند؟

تکنیک پیاده روی با چوب های اسکاندیناوی برای مبتدیان لزوماً حرکت صحیح دست ها را فراهم می کند. در واقع، این شبیه به اقدامات هنگام اسکی است:

بازوها کمی خم شده؛
هنگام بلند شدن، زاویه خم به حدود 45 درجه کاهش می یابد.
هنگام پایین آمدن، بازو به سمت ران می رود، زاویه به 120 درجه افزایش می یابد.

پاها چگونه باید کار کنند؟

نکته اصلی در اینجا حرکت پاها است. تکیه گاه در فشار پای نگهدارنده به تدریج از پاشنه به پدها، سپس به انگشتان، تقریباً بلافاصله - به پاشنه پای دوم و سپس به صورت دایره ای منتقل می شود. سعی کنید یک بار یکنواخت روی کل پا ایجاد کنید - در این صورت ماهیچه ها خسته نمی شوند.

اشتباهات متداول

در نتیجه پردازش تعداد زیادی داستان و بررسی در مورد اولین روزهای نه تنها، بلکه حتی چند دقیقه پیاده روی نوردیک بدون آمادگی لازم، ما موفق شدیم لیستی از رایج ترین اشتباهات مرتکب شده توسط علاقه مندان به این نوع ورزش تفریحی را تهیه کنیم:

استفاده از عصای پیاده روی که در هر ورزش دیگری استفاده می شود.
موقعیت نادرست دست ها، که در آن چوب ها به عقب بر می گردند و به معنای واقعی کلمه از پشت عبور می کنند.
تلاش می کند با چرخاندن بدن به سمت دست در حال حرکت به خود "کمک" کند.
فشار روی چوب با قلم مو و نه همه با دست از آرنج (نه تنها کارایی عمل مفید را کاهش می دهد، بلکه مچ دست را نیز به سرعت خسته می کند).
"تکان دادن" با پاها (در صورت عدم وجود فشار مساوی روی قسمت های راست و چپ پا، نه تنها پاها به سرعت خسته می شوند، بلکه "میخچه" نیز با گذشت زمان شکل می گیرد و پوست ترک می خورد).
به ندرت، اما هنوز "راه رفتن یک ضربان‌دار" اتفاق می‌افتد (ویژگی که هنگام دویدن توسط موستانگ‌ها بسیار مورد استقبال قرار می‌گیرد، ابتدا تنظیم مجدد فقط سمت چپ، و سپس فقط جفت پاهای راست مطلقاً برای شخص مناسب نیست).
استفاده از تنها یک جفت جوراب - که معادل تشخیص "میخچه" است (دو جفت باید پوشیده شود - علاوه بر این، آنها کاملاً روی پا و فقط از مواد با کیفیت بالا قرار می گیرند).

آب و غذا

آب باید به اندازه نیاز بدن مصرف شود که این امر را با احساس تشنگی نشان می دهد. اگر چه مطلوب است که این حدود 2-3 لیتر به شرح زیر توزیع شود: 60٪ در نیمه اول روز و 40٪ در نیمه دوم. و به آرامی و در جرعه های کوچک بنوشید.
دوز روزانه کالری بسته به اینکه می خواهید بهتر شوید، وزن کم کنید یا وزن فعلی خود را حفظ کنید انتخاب می شود. اما در عین حال، شما باید درست غذا بخورید - اغلب، اما کم کم، از غذاهای ناسالم اجتناب کنید و بر مصرف کامل مقدار مورد نیاز ویتامین ها و مواد معدنی نظارت کنید.
دیرتر از 2 ساعت قبل از پیاده روی نوردیک غذا نخورید.
قهوه یا نوشیدنی های انرژی زا را پس از یک بار طولانی ننوشید - آب ساده یا یک کوکتل با محتوای بالای کربوهیدرات (اما نه شکر!) فواید بسیار بیشتری به همراه خواهد داشت.
قبل از غذا بنوشید نه بعد از آن. این کلیشه که در کشور ما جا افتاده است باید تغییر کند.

پوشاک و کفش

لباس باید بسته به شرایط آب و هوایی انتخاب شود - اما همیشه قابل تنفس و راحت. این موضوع در مورد کفش‌ها بیشتر صدق می‌کند - زیرا کفش‌های بد و ارزان به شما و پاهایتان آسیب زیادی وارد می‌کنند که هیچ مقدار ورزش نمی‌تواند جبران کند.

و همیشه سالم باشید!

در پایان، دو درس ویدیویی از مربیان مجرب.

پست های مرتبط:

پیاده روی نوردیک برای کاهش وزن یک راه عالی برای کاهش وزن سالم است.
راه رفتن نوردیک با چوب دستورالعمل های دقیقو مطالعه تکنیک راه رفتن
پیاده روی نوردیک - همه چیزهایی که باید بدانید
راهنمای پیاده روی نوردیک با میله
راه رفتن نوردیک با چوب
پیاده روی نوردیک چقدر مفید است، آیا موارد منع مصرف وجود دارد؟

پیاده روی نوردیک روشی برای شفا با چوب های مخصوص است که در دسترس افراد در هر سنی است.

امروزه هیچ کس از افرادی که با عصا راه می روند تعجب نمی کند که اغلب در پارک ها، خاکریزها، مسیرهای پیاده روی جنگلی یا فقط در خیابان می بینیم.

اینها معمولاً بازنشستگان مثبت و خندان هستند که تصمیم گرفتند برای سلامتی خود به پیاده روی مسابقه بروند. یا افرادی که پیاده روی نوردیک برای کاهش وزن برای آنها به بخشی ضروری از زندگی تبدیل شده است.

پیاده روی فنلاندی یا اسکاندیناویایی نوردیک از ضرورت آموزش تابستانی اسکی بازان فنلاندی زاده شد. تعطیلات تابستانی در تمرین برای ورزشکاران بسیار طولانی بود.

تمرین بدون اسکی، فقط با چوب، و ورزش در فضای باز زیر آفتاب گرم تابستان به آنها کمک کرد تا تناسب اندام خود را حفظ کنند.

علاوه بر این، می توانید با یک گام پهن راه بروید، می توانید بدوید یا فقط می توانید با یک ریتم قابل قبول برای خود راه بروید. به همین دلیل است که راه رفتن نوردیک با چوب نه تنها در بین ورزشکاران و نه تنها در بین اسکاندیناوی ها به سرعت محبوبیت پیدا کرد. اروپایی ها در هر سنی به این گرایش در ورزش پیوسته اند.

پیاده روی نوردیک با چوب در دهه 90 قرن گذشته وضعیت یک ورزش مستقل را به دست آورد. اکنون این جنبش در سراسر جهان از جمله در روسیه محبوب است.

موارد مصرف و موارد منع مصرف

راه رفتن سوئدی با چوب، همانطور که به آن نیز گفته می شود، هیچ تفاوتی با اسکاندیناوی ندارد، که در سراسر اروپا گسترش یافته است، حتی نام پیاده روی نوردیک را نیز دریافت کرده است.

افراد خوش بین نتایج سلامتی خود را با افراد دیگر به اشتراک می گذارند. در واقع، معلوم شد که راه رفتن با چوب برای کاهش وزن یک درمان مقرون به صرفه و موثر است.

مزایای پیاده روی نوردیک به شرح زیر است:

پر کردن ریه ها با اکسیژن خون را غنی می کند، باعث می شود بدن تمام سیستم ها را در حالت فشرده روشن کند، سموم و چربی ها را از بین ببرد. 50 درصد بیشتر از پیاده روی معمولی کالری می سوزاند.
سطح اندورفین افزایش می یابد، زیرا از هوای تازه و لبخند، از مناظری که در مسیر باز می شوند، از متحدانی که با شما قدم می زنند، و مهمتر از همه، از یک پیروزی کوچک بر خودتان، احساسات مثبت زیادی دریافت می کنید.
کار قلب و کل سیستم قلبی عروقی به طور قابل توجهی فعال می شود که منجر به تقویت میوکارد می شود.
روش مقرون به صرفه راه رفتن نوردیک وضعیت بدن را اصلاح می کند، کرست عضلانی را تقویت می کند و می سازد توده عضلانییا به سادگی ماهیچه های شل را احیا می کند.
فواید بسیار ارزشمندی در پیشگیری از استرس، افسردگی، بی خوابی دارد.
هماهنگی حرکات را بهبود می بخشد، که به ویژه در طول دوره نقاهت پس از بیماری یا جراحی مهم است.
تحرک مفاصل بازیابی می شود.
یک موج قوی از انرژی وجود دارد.
روش اثبات شده پیاده روی نوردیک برای کاهش وزن منجر به کاهش وزن می شود.

و همه اینها به آموزش تخصصی پیچیده نیاز ندارد، به افراد در هر سنی از جمله کودکان نشان داده می شود. پیاده روی نوردیک در دوران بارداری نیز مفید خواهد بود، زیرا شدت بارها به طور مستقل تنظیم می شود.

البته محدودیت هایی وجود دارد. بهزیستی انسان و ارزیابی عینی نیروهای خودیو فرصت ها - مهم ترین عامل در تصمیم گیری برای شروع پیاده روی فنلاندی.

دریافت مشاوره از یک متخصص اضافی نخواهد بود، بلکه یک پزشک با تجربه است، زیرا برای هر فرد، موارد منع آموزش در راه رفتن نوردیک با چوب می تواند متفاوت باشد، به عنوان مثال:

استراحت طولانی در تمرین؛
آسیب های پیچیده بازوها و کمربند شانه؛
کف پای صاف طولی یا عرضی؛
نارسایی حاد قلبی؛
فشار خون بالا، بحران فشار خون بالا؛
جراحی اخیر شکم؛
سندرم درد حاد؛
بیماری های عفونی همراه با تب،
آسم؛
فرآیندهای دژنراتیو سیستم اسکلتی عضلانی و تغییر شکل در مفاصل؛
گلوکوم و جداشدگی شبکیه؛
ضعف عمومی و سلامت ضعیف

لباس و تجهیزات برای کلاس ها

اصل اصلی انتخاب تجهیزات راحتی است. لباس ورزشیبا توجه به فصلی که در آن به راحتی می توانید پیاده روی نوردیک را برای کاهش وزن انجام دهید، نباید خسته نشوید و در حرکات آزاد اختلال ایجاد کنید.

کفش ها نیز باید راحت باشند. کفش مخصوص پیاده روی نیم سایز بزرگتر از حد معمول توصیه می شود تا بتوانید جوراب تنگ بپوشید. این کار پا را به خوبی ثابت می کند، هنگام راه رفتن فشاری وارد نمی کند و آسیب های مفصل مچ پا را تضمین می کند.

خوب، و مهمتر از همه - عصای راه رفتن، که توسط اسکاندیناوی ها اختراع شد. آنها به صورت جداگانه طبق یک فرمول ساده انتخاب می شوند: قد یک فرد ضرب در 0.68. به عنوان مثال: 172 سانتی متر * 0.68 \u003d 117 سانتی متر. این ارتفاع چوب های مورد نیاز شخصی با چنین قد است. شما باید طول چوب ها را از محدوده اندازه تا حد ممکن نزدیک به شکل به دست آمده انتخاب کنید. در مورد ما، 115 سانتی متر، زیرا چوب ها با افزایش 5 سانتی متر فروخته می شوند.

تمرین نشان می دهد که منطقی تر است که از میله های تلسکوپی که می توانند هنگام راه رفتن و از روی بار جمع شوند، استفاده نکنید، بلکه از چوب هایی با طول ثابت و متناسب با ارتفاع خود استفاده کنید.

منفعت و ضرر

برای اینکه فواید پیاده روی نوردیک واقعی و ملموس باشد، سه عامل باید در تمرین در نظر گرفته شود که عبارتند از:

دانش تکنیک راه رفتن؛
لباس مناسب و راحت، کفش و چوب هایی که به درستی انتخاب شده اند.
ارزیابی کافی از قابلیت های فیزیکی

سپس ستون فقرات و مفاصل پاها تخلیه می شود، درد ناپدید می شود، اطمینان از حرکات ظاهر می شود و البته خلق و خوی بالا می رود. ضربان قلب و گردش خون عادی می شود، فرآیندهای متابولیک تسریع می شود. کرست عضلانی تقویت می شود که برای تغییرات مرتبط با افزایش سن در ستون فقرات، مفاصل بازوها و پاها بسیار مهم است.

پیاده روی منظم نوردیک همچنین فرآیندهای متابولیک را بازیابی می کند - به عنوان مثال، کلسیم در پوکی استخوان، که خطر شکستگی استخوان را کاهش می دهد.

دسترسی به پیاده روی نوردیک با چوب باعث الهام بخشیدن و افزایش عزت نفس و میل به لذت بردن از زندگی می شود. سطح اندورفین پنج برابر افزایش می یابد. به عنوان یک قاعده، مردم افراد همفکر را در این ورزش پیدا می کنند، برای کلاس ها متحد می شوند. ارتباط دوستانه همیشه مایه لذت است، یعنی افسردگی وجود ندارد و فرصتی برای رهایی از استرس وجود دارد.

تکنیک ها

تکنیک راه رفتن سوئدی با میله ساده است. قبل از پیاده روی، لازم است چندین تمرین گرم کردن انجام دهید، بدن، عضلات و دستگاه رباط را گرم کنید، به تدریج دامنه حرکت را از صاف به کار افزایش دهید.

تمرینات گرم کردن، هر کدام 10-15 بار تکرار می شوند:

از پاشنه تا نوک پا غلت می زند و دست ها را به چوب تکیه می دهد.
هر پا را به جلو و عقب بچرخانید.
با چوب به جلو پرت کنید.
بالاتنه به چپ و راست، با هر دو دست یک چوب را پشت سر نگه دارید.
ورزش "اسکی باز" - چرخش های متناوب با بازوها به جلو و عقب با یک چمباتمه خفیف روی پای حمایت کننده.
بالا کشیدن بدن با چوب

در حین راه رفتن، آرنج ها به بدن فشار نمی آورند، پشت صاف با کمی تمایل به جلو است. جایگزین ها: دست چپجلو - پای راست به جلو، دست چپ به جلو با پای راست. پا از پاشنه تا نوک پا می چرخد. پاها به صورت موازی قرار می گیرند، انگشتان پا به جلو.

چوب ها شل هستند. حلقه های روی میله ها برای راه رفتن فنلاندی به راحتی از دست در برابر حرکات نادرست محافظت می کند. خود چوب ها به فشار دادن سطح برای حرکت به جلو کمک می کنند. سرعت باید برای شما راحت باشد.

هنگام پیاده روی باید آب بنوشید. امروزه این یک ضرورت ثابت شده برای همه آموزش هاست.

چگونه برای کاهش وزن پیاده روی کنیم

راه رفتن نوردیک با چوب - دستیار در کاهش وزن. از کار ریتمیک ماهیچه ها آدرنالین تولید می شود و می سوزد چربی اضافیبسیار موثرتر از دویدن یا دوچرخه سواری معمولی است.

دویدن فعال تر از راه رفتن فنلاندی با چوب است، فرآیند سوزاندن بافت عضلانی را آغاز می کند و زمانی که ذخایر گلیکوژن در ماهیچه ها تمام شده باشد، بدن هنوز به چربی نرسیده است.

برای کاهش وزن در حین دویدن، باید ضربان قلب خود را کنترل کنید تا از 120 تا 135 ضربه در دقیقه تجاوز نکند. این ضربان قلب بهینه برای سوزاندن چربی است. تکنیک پیاده روی نوردیک برای کاهش وزن برای شدتی طراحی شده است که در آن ضربان قلب تقریباً همیشه در محدوده چربی سوزی است. در عین حال، سرعتی که با آن راه می روید باید به شما اجازه دهد به راحتی نفس بکشید و حتی صحبت کنید.

تمام قسمت های بدن و سیستم ها در کار گنجانده شده است، کل ارگانیسم را هماهنگ می کند. این فرآیند است که باعث کاهش وزن می شود و باعث کاهش وزن می شود.

پیاده روی نوردیک در دوران بارداری

مصلحت ورزش در دوران بارداری بدیهی است. تنش در پشت را از بین می برد و به مبارزه با خستگی کمک می کند. فعالیت در فضای باز بسیار سودمند است. مهارت های تنفس و آرامش در پویایی به دست می آیند. آنها در زمان مناسب به مادر باردار کمک خواهند کرد.

استقامت همه گروه های عضلانی را افزایش می دهد و این ستون فقرات سالمقادر به حمل بار بدون عواقب است. این فرآیند کاهش استرس، سوزش است اضافه وزنخلاص شدن از شر مایعات اضافی بدن

نکته اصلی این است که تکنیک پیاده روی نوردیک برای زنان باردار امکان کلاس ها را تقریباً تا هفته چهلم و از روز پنجم پس از زایمان شروع می کند، مشروط به اینکه سلامتی خوب باشد. اینها توصیه های پزشکان است.

همچنین موارد منع مصرف برای زنان باردار وجود دارد:

آسیب شناسی قلب، کبد، کلیه ها؛
سقط جنین و سابقه؛
سمیت شدید؛
آسیب شناسی جریان خون رحمی جفتی؛

این آسیب شناسی در 10 درصد از زنان باردار رخ می دهد. تمام مادران دیگر می توانند پیاده روی را تمرین کنند. بار همیشه توسط پزشک، مربی و بهزیستی تعیین می شود.

اشتباهات متداول

اشتباه در تکنیک راه رفتن به ناراحتی شخصی و گاهی تشدید بیماری های مزمن تبدیل می شود.

بنابراین، توجه به موارد زیر ضروری است:

دست ها را نباید جلوی بدن بیرون انداخت. لازم است دسته چوب از ناف بلند نشود.
آرنج ها نیازی به فشار دادن به بدن ندارند، در غیر این صورت بخش های گردن رحم و شانه ها بسته می شوند، این باعث ایجاد درد می شود.
خستگی از وضعیت مستقیم و تنش بدن در حال حرکت ناشی می شود. بهتر است با کمی تمایل طبیعی به جلو راه بروید.
کشیدن چوب پشت سر هم اشتباه است. با چوب، باید از زمین فشار بیاورید و در عین حال برای حرکت خود انرژی مضاعف دریافت کنید. پس از دریافت آن، تمام بدن خود را در روند حرکت قرار می دهید.

اسکاندیناویایی ها تکنیک پیاده روی عالی را به دنیا ارائه کردند. محبوبیت آن در همه کشورها این را ثابت می کند. اکنون هر کدام از ما این فرصت را داریم که زیباترین مکان ها را در پارک ها و حومه شهرها برای پیاده روی انتخاب کنیم یا به سادگی با چوب روی آسفالت اطراف خانه قدم بزنیم.

چه کسی می تواند چه کاری انجام دهد، زیرا مزایای پیاده روی نوردیک مدت هاست ثابت شده، آشکار و غیر قابل انکار است. سلامتی و خلق و خوی خود را با دوستان و فرزندان دنبال کنید. راه رفتن نروژی با چوب نیز دوست شما خواهد شد.

ویدیوی مفید در مورد پیاده روی نوردیک

من دوست دارم!

پیاده روی نوردیک نه چندان دور ظاهر شد، اما بلافاصله ساکنان کلان شهرها را مجذوب خود کرد. این کاملاً موجه است، زیرا این نوع آموزش برای افراد در هر سنی مناسب است و به دلیل تأثیر پیچیده بر بدن انسان، امروزه نه تنها بازنشستگان، بلکه جوانان نیز به آن مشغول هستند. به هر حال، چنین پیاده روی نوردیک، نروژی، نوردیک و فنلاندی نیز نامیده می شود. همه این نام ها به این معنی است که در حین تمرین از چوب های مخصوصی استفاده می شود که شبیه چوب اسکی هستند. درست مثل دویدن کافی نیست یک تردمیل برای خانه انتخاب کنید، و در اینجا فقط خرید این لوازم جانبی کافی نیست، شما باید بدانید که تکنیک راه رفتن نوردیک با چوب چیست که دستورالعمل آن در زیر ارائه خواهد شد.

برای شروع، کمی تاریخ. اسکی بازان فنلاندی اولین کسانی بودند که در دوران پیش از جنگ به چنین پیاده روی پرداختند. واقعیت این است که ورزشکاران از از دست دادن شکل خود در تابستان بسیار می ترسیدند، بنابراین در فصل گرم شروع به پیاده روی با لوازم اسکی کردند. بعداً مشخص شد که آموزش چنین برنامه ای تأثیر مفیدی بر بدن دارد و در دهه 80، پزشکان در سراسر اسکاندیناوی و اروپا شروع به تشویق مردم به انجام این کار کردند. نمای مفیدورزش ها.

فواید پیاده روی نوردیک با چوب

اول از همه، پیاده روی تفریحی برای افراد مبتلا به اختلالات تنفسی و گردش خون و همچنین افرادی که از پوکی استخوان، پوکی استخوان و آرتروز رنج می برند توصیه می شود. علاوه بر این، تمرینات اسکاندیناوی به مبارزه با اضافه وزن کمک می کند.

اگر در مورد مزایای پیاده روی نوردیک با چوب صحبت کنیم، لازم به ذکر است که چنین فعالیت هایی "دموکراتیک ترین" هستند، زیرا آنها حداقل بدن را سنگین می کنند (بر خلاف تمرینات قدرتییا تمرینات طاقت فرسا در باشگاه) و در عین حال حداکثر تأثیر را داشته باشد. عملا هیچ منع مصرفی برای تمرین وجود ندارد، بنابراین افراد مسن می توانند پیاده روی نوردیک را تمرین کنند.

در مقایسه با پیاده‌روی معمولی، پیاده‌روی نوردیک مزایای زیادی دارد، از جمله:

در طول کلاس ها، همه گروه های عضلانی کار می کنند (نه تنها کمربند شانه پایین، بلکه قسمت بالایی نیز درگیر است).
تمام اندام ها و سیستم های بدن در شکل خوبی حفظ می شوند، در نتیجه میکروسیرکولاسیون و همودینامیک به طور قابل توجهی بهبود می یابد.
آموزش مشترک انجام می شود؛
خواب بهبود می یابد؛
میزان کالری سوزانده شده در حین ورزش 50 درصد بیشتر از پیاده روی معمولی است. بنابراین، برای 1 ساعت پیاده روی با چوب های اسکاندیناوی، یک فرد حدود 500 کیلو کالری مصرف می کند.
هماهنگی و تعادل را بهبود می بخشد.

و البته، آیا ارزش دارد در مورد مزایای فعالیت های خارج از منزل صحبت کنیم.

علیرغم این واقعیت که راه رفتن از نظر ظاهری با "نوردیک ها" (به اصطلاح چوب ها) ساده به نظر می رسد، برای به دست آوردن نتیجه "صحیح"، باید برای چنین کلاس هایی آماده شوید. اول از همه، شما باید تجهیزات ورزشی لازم را خریداری کنید. در مورد ما، اینها فقط میله هایی هستند که باید بر اساس پارامترهای زیر انتخاب شوند:

طول محصولات باید 68 درصد قد شما باشد. برای محاسبه این نسبت ساده کافی است قد را در 0.68 ضرب کنیم (مثلاً 165 cm x 0.68 cm = 112.2 سانتی متر). عصا صادر می شود اندازه های استاندارد، بنابراین فقط مقدار حاصل را به بالا گرد کنید.
"اسکاندیناوی" باید راحت باشد به طوری که خم آرنج تقریباً در یک زاویه راست باشد.

قوانین راه رفتن نوردیک با چوب شامل چندین مرحله است. ابتدا باید نحوه صحیح نگه داشتن نوردیک ها را آموزش دهید. در اینجا هیچ چیز پیچیده ای وجود ندارد، زیرا محصولات مجهز به حلقه های دست ویژه - "رشته ها" هستند. از نظر ظاهری شبیه زنگ های دستکش هستند. انگشتان شست با نوارهای گسترده ای پوشانده شده اند که به لطف آن دست در طول تمرین به طور قابل اعتمادی از حرکات نادرست محافظت می شود. علاوه بر این، "تسمه ها" اجازه نمی دهند که چوب ها از دستان شما پرواز کنند.

شما باید نوردیک ها را موازی با یکدیگر نگه دارید. دست‌ها تنش نمی‌کنند. اگر روی یک سطح سنگفرش سخت راه می روید، برای راحتی، می توان نوک های لاستیکی مخصوصی را روی چوب ها قرار داد. هنگام تمرین بر روی زمین نرم، بهتر است آنها را بردارید تا انتهای تیز نوردیک ها به شما کمک کند تا از زمین خارج شوید.

هنگام راه رفتن، بازوها کمی از آرنج خم شده و به سمت بالا و پایین حرکت می کنند. در همان زمان، سطح را فشار می دهید. الگوریتم مانند اسکی است - در موقعیت بالای بازوها، یک اندام باید در زاویه 45 درجه باشد، دیگری باید به سطح لگن جمع شود.

اکنون زمان آن است که در واقع یاد بگیریم راه رفتن نوردیک با چوب چیست. دستورالعمل کلاس ها ساده است.

دست گرمی بازی کردن

مانند هر فعالیت بدنی، قبل از پیاده روی نوردیک باید کمی خود را گرم کنید، بیایید این روند را در مراحل زیر در نظر بگیریم:

برای چند ثانیه روی نوک پا بلند شوید و به آرامی خود را تا یک پای کامل پایین بیاورید.
از پا به پا بپرید و سپس روی هر دو پا بپرید (پرش ها نرم و کم هستند).
به جلو دراز کنید دست راست، و چپ را به عقب بکشید و همچنین بکشید، سپس دست را عوض کنید.
به جلو حرکت کنید (تا حد امکان یک قدم) و به جلو و عقب بچرخید (در این زمان، بازوها باید در جهت مخالف نسبت به بدن حرکت کنند). تغییر پاها؛
میله های پیاده روی نوردیک را بردارید، آنها را پشت سر خود بلغزانید و انتهای آن را با کف دست های باز خود به سمت جلو بگیرید. در این حالت چندین چرخش بدن را به چپ و راست انجام دهید.
"نوردیک ها" را بالای سر خود روی بازوهای دراز بکشید و چند شیب به چپ و راست ایجاد کنید.
چوب ها را بردارید، آنها را از انتهای آن در مقابل خود نگه دارید (کف دست ها باز می شوند). بازوهای خود را به سمت جلو دراز کنید، سپس آنها را به سمت بدن فشار دهید. چندین بار تکرار کنید؛
در همان حالت، نوردیک ها را مانند هالتر بلند کنید.
چوب ها را پشت سر خود بگیرید (در حالی که باید بازوهای خود را کمی به طرفین باز کنید) و سعی کنید "اسکاندیناوی" را تا آنجا که ممکن است بالا ببرید.
چوب را پشت سر خود نگه دارید، انتهای بالایی آن را با یک دست و انتهای پایینی آن را با دست دیگر بگیرید. چوب را به سمت بالا بکشید تا زمانی که احساس کنید دستی که در پایین است شروع به تنش می کند. با تغییر دست تکرار کنید؛
چوب ها را به اندازه عرض شانه از هم قرار دهید و به آنها تکیه دهید. سپس روی پاشنه پا با پای راست خود یک قدم به جلو بردارید، همزمان زانوی چپ را کمی خم کنید تا زمانی که کشش عضلات اندام کشیده را احساس کنید. "بهار" به مدت 2-3 ثانیه، به موقعیت شروع بازگردید، پاها را تغییر دهید و تمرین را تکرار کنید.
چوب ها را تا جایی که ممکن است به جلو بکشید و به آنها تکیه دهید (مهم است که در این لحظه پشت صاف باشد و قسمت پایین کمر خم نشود). سعی کنید کمی خم شوید.
به چوب ها تکیه کنید و دو نوع اسکات انجام دهید. ابتدا چوب ها را کمی به جلو و سپس عقب ببرید.
با دست راست خود به یک چوب تکیه دهید و با دست دیگر پای چپ خود را از مچ پا بگیرید و سعی کنید پاشنه را به سمت باسن بکشید. در این حالت به مدت 10 ثانیه یخ زده و استراحت کنید. تمرین را با تغییر دست و پا تکرار کنید.

همانطور که می بینید، این تکنیک راه رفتن نوردیک با چوب برای سالمندان می تواند یک فعالیت بسیار مفید حتی در مرحله گرم کردن باشد. اما اگر در حین ورزش احساس درد یا ناراحتی کردید، بهتر است ورزش را متوقف کنید.

مهم! افرادی که اخیراً تحت عمل جراحی قرار گرفته اند، از نقص عضو، مزمن یا بیماری های عفونیتوصیه می شود ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.

تمرین

پس از گرم کردن، می توانید مستقیماً به خود پیاده روی بروید. برای این کار بهتر است یک خیابان ساکت و حتی بهتر یک پارک انتخاب کنید. بنابراین، بیایید پیاده روی سلامتی خود را شروع کنیم:

حلقه های چوب را به دستان خود بچسبانید، اندام خود را پایین بیاورید و به آرامی به جلو حرکت کنید. نوردیک در این مورد استفاده نمی شود. روی راه رفتن آرام تمرکز کنید، شانه‌ها شل و بازوها کمی به جلو و عقب تکان می‌خورند.
حرکت را ادامه دهید، چوب ها را کمی نگه دارید و آنها را با ضربان حرکات تکان دهید (اما هنوز از نوردیک ها استفاده نکنید). در حالی که ابتدا روی پاشنه پا می گذارید، مراحل را بلندتر کنید و پا را روی پنجه «غلتان» کنید. در این زمان، کمی زانو را فشار دهید.
حالا می توانید از چوب ها استفاده کنید. سعی کنید به ریتم (بازوی چپ - پای راست و بالعکس) وارد شوید و روی موازی نگه داشتن نوردیک ها با یکدیگر تمرکز کنید و مفصل آرنج خود را در زاویه مناسب خم کنید.
چوب ها را نزدیک بدن نگه دارید. لگن در حین حرکت باید به اندازه کافی بالا بیاید و بدن باید کمی به جلو خم شود. در عین حال مطمئن شوید که کمرتان کاملا صاف است.

شدت تمرین باید بر اساس حال شما تنظیم شود. اگر می خواهید بار را افزایش دهید، فقط نوردیک ها را محکم تر از سطح فشار دهید، مراحل را طولانی تر کنید یا طول چوب ها را افزایش دهید.

در بازداشت

پیاده روی نوردیک نه تنها تأثیر مفیدی بر تندرستی دارد، بلکه باعث آرامش و بهبود خلق و خو می شود، به خصوص اگر با شریک زندگی خود تمرین کنید. بسیاری از شهرها دارای کل باشگاه های آموزشی شمالی هستند، بنابراین اگر تصمیم به شروع تمرین دارید، به احتمال زیاد دوستان و همکاران جدیدی پیدا خواهید کرد. مهمتر از همه، فراموش نکنید که تکنیک راه رفتن نوردیک با چوب، که ویدیوی آن در زیر ارائه شده است، نیاز به اجرای دقیق دارد. فقط در این صورت نتیجه قابل مشاهده و نامرئی خواهید گرفت.

سلام من به همه! اگر می خواهید سلامت خود را بهبود ببخشید، پس تکنیک پیاده روی مفید با چوب را یاد بگیرید. امروز فرصتی برای یادگیری راه رفتن نوردیک با چوب برای مبتدیان وجود دارد. همچنین با فواید این ورزش آشنا خواهید شد، اینکه کدام یک را انتخاب کنید، چگونه قدم‌ها را به درستی بردارید و خیلی چیزهای دیگر.

فواید پیاده روی نوردیک

امروزه هیچ کس از گروه هایی از مردم که فعالانه با چوب در پارک ها، خیابان های شهرها و سکونتگاه ها قدم می زنند شگفت زده نمی شود. هم بازنشستگان و هم دانش‌آموزان با پشتکار قدم می‌زنند. بنابراین می خواهم بدانم چنین پیاده روی شگفت انگیزی چه فایده ای دارد؟ بیایید آن را بفهمیم.

پیاده روی نوردیک (یا پیاده روی نوردیک، فنلاندی، نوردیک) مفید است زیرا:

کالری بیشتری سوزانده می شود. مطالعات نشان داده اند که 1.5 برابر بیشتر از پیاده روی معمولی است که به ویژه برای کاهش وزن مفید است.
تقویت عضلات پاها، بالاتنه، عضلات شکم وجود دارد.
وضعیت بدن را بهبود می بخشد، ستون فقرات را صاف می کند.
هماهنگی حرکات بهبود می یابد، احساس تعادل ایجاد می شود.
فشار خون به حالت عادی باز می گردد.
کار قلب و عروق خونی را بهبود می بخشد. خون تسریع می شود و بافت ها را با اکسیژن تامین می کند.
فواید پیاده روی در صبح - انرژی می بخشد و عصرها - خواب سالم را تقویت می کند.

همچنین بخوانید

سلام خوانندگان عزیز! امروز خواهیم فهمید که "پیاده روی چینی" چیست، چگونه بر عملکرد مغز تأثیر می گذارد، چگونه ...

چه کسی باید این پیاده روی را انجام دهد؟

اگر در حال تجربه هستید

پوکی استخوان، آرتروز، خمیدگی؛
آسیب شناسی سیستم قلبی عروقی (فشار خون بالا، آترواسکلروز، وضعیت پس از حمله قلبی و سکته).
تمام بیماری های ریوی؛
اختلال حافظه؛
اختلالات عصبی (استرس، افسردگی، اختلال خواب)؛
اضافه وزن؛
دیابت.

اکنون زمان مناسبی برای پذیرش تکنیک پیاده روی نوردیک است.

آیا هیچ گونه منع مصرفی برای پیاده روی وجود دارد؟ عملا وجود ندارد. به جز آن حرارت، تشدید بیماری های مزمن و گلوکوم. اگر با سرعت معمولی راه بروید، برای همه افراد، حتی کسانی که بیماری های مزمن دارند، مفید است.

ایمن ترین ورزش برای افراد مسن

پیاده روی فنلاندی برای افراد مسن - بیشترین بهترین نمایاستراحت فعال اولا، فرصت بیشتر در فضای باز بودن. ثانیا، این ورزش کمتر آسیب زا است، زیرا در حین حرکت با چوب پشتیبانی می شود. ثالثاً ارتباط با افراد همفکر. با دور هم جمع شدن، افراد مسن احساس تنهایی نمی کنند.

و بیشتر اقدام مفید Nordica - پیشگیری موثر از حملات قلبی، سکته مغزی، فشار خون بالا.

ورزش منظم وضعیت عمومی بدن را بهبود می بخشد، به کاهش گلوکز خون کمک می کند. همانطور که می دانید، افزایش غلظت این ماده آسیب زیادی برای فرد به همراه دارد.

به محض اینکه متوجه شدید که قند خون شما افزایش می یابد، منتظر پیشرفت نباشید دیابت، شروع به راه رفتن فعال با چوب کنید.

همچنین بخوانید

درود به همه خوانندگان وبلاگ! مردم به دنبال رژیم‌های غذایی هستند، به باشگاه‌های ورزشی می‌روند، و یک مجتمع فوق‌العاده شکسته وجود دارد…

برای مفاصل دردناک

با افزایش سن، مفاصل شروع به آسیب دیدگی می کنند، ریزش می کنند , تحرک آنها مختل شده است. در افراد مسن، آب بیشتر تبخیر می شود، املاح رسوب می کنند. کوکسارتروز - تغییرات در مفصل ران - به خصوص خطرناک است.

پیاده روی فنلاندی به جلوگیری از تغییرات محسوس در مفاصل به دلیل بارهای یکنواخت روی مفاصل پاها، ستون فقرات و اندام های فوقانی کمک می کند.

همچنین بخوانید

زانو زدن تائوئیستی - آیا واقعاً اینقدر مؤثر است؟ یا اسطوره است؟ در مورد این و موارد بیشتر در ما خواهید آموخت…

فواید برای زنان باردار

پیاده روی نوردیک بهترین ورزش برای مادران باردار است. این ورزش چه چیزی به زن باردار می دهد؟

مقاومت بدن را افزایش می دهد.
خلق و خو را بهبود می بخشد.
فرصت پر کردن سلول ها را می دهد مواد مفیدو اکسیژن
ازدحام را کاهش می دهد.

اما زنان باردار فقط پس از اجازه پزشک باید در نوردیک شرکت کنند. بهترین سرعت برای زنان باردار 5-6 کیلومتر در ساعت و مدت زمان تمرین 60 دقیقه است.

پیاده روی فنلاندی برای کاهش وزن

برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند، این ورزش موثرترین است. برای افراد دارای اضافه وزن سخت است که به هر نوع ورزشی بپردازند، اما پیاده روی نوردیک درست است! این فرآیند به قدری انرژی زا است که تأثیر بیشتری نسبت به کلاس های یک باشگاه ورزشی دارد.

برای 1 ساعت کلاس، یک فرد از 400 تا 700 کیلو کالری صرف می کند. در سالن در همان زمان، بیش از 400 کیلو کالری مصرف نمی شود.

چه ماهیچه هایی در طول حرکت "فنلاندی" کار می کنند:

عضلات چهارسر و سه سر - عضلات ران؛
عضلات ساق پا؛
عضلات ساق پا و باسن.
روی تنه - پرس یا راست شکمی.
در اندام فوقانی:
عضله دوسر و سه سر - عضلات شانه؛
عضله دلتوئید روی تیغه های شانه؛
ماهیچه های اسکالن گردن.

قوانین پیاده روی

اما برای راه رفتن صحیح، باید قوانین راه رفتن را یاد بگیرید، چوب های مناسب را انتخاب کنید.

میله های پیاده روی نوردیک

برای به دست آوردن اثر این نوع تمرین، باید چوب های مناسب را انتخاب کنید. اینها اسکی های ساده نیستند، بلکه طراحی خاصی هستند که به توزیع صحیح بارها در تمام گروه های عضلانی کمک می کند.

نحوه انتخاب طرح مورد نظر? هنگام انتخاب این ابزار، مهم است که تمام پارامترهای خود را در نظر بگیرید:

رشد. برای یک فرد قد بلند باید میله های بلند را انتخاب کرد تا بتوانند بار زیادی را تحمل کنند. یک فرد کوتاه قد باید چوب های کوتاه را انتخاب کند.
شفت. باید سبک، انعطاف پذیر و بادوام باشد. برای زمستان بهتر است شفت آلومینیومی را انتخاب کنید.
تایپ کنید. بهتر است یکپارچه را به جای تلسکوپی بگیرید. این نوع ابزار بیش از حد غیر قابل اعتماد است. طراحی کشویی دارد و در نامناسب ترین لحظه تا می شود.
نکات. ارزش توجه دقیق به نکات را دارد. اگر پیاده روی شما روی یک سطح سخت انجام می شود، باید کاربید باشد. برای زمین های سست، باید نوک هایی را با سنبله انتخاب کنید تا چسبندگی روی خاک قوی و قابل اعتماد باشد.
قیمت. ابزارهای گران قیمت از کربن با نوک های قابل تعویض ساخته شده اند. هزینه آنها از 5 هزار روبل شروع می شود. اما مدل های بودجه ای نیز وجود دارد که 1-2 هزار روبل هزینه دارند.
انواع. موارد یکپارچه با طول ثابت وجود دارد، اما شما نمی توانید آنها را متناسب با قد خود تنظیم کنید. و تلسکوپی نیز وجود دارد که می تواند متناسب با پارامترهای شما تنظیم شود.

یک جدول برای تعیین ارتفاع وسایل وجود دارد. با چسبیدن به میز، می توانید چوب های مناسب را انتخاب کنید تا حرکات باعث شادی شود، نه ناراحتی.

اما تعیین وزن دشوارتر است. هنگام انتخاب طرح، چند متر پیاده روی کنید. وزن نباید احساس شود، در غیر این صورت کلاس های شما رضایت شما را به همراه نخواهد داشت. خاصیت ارتجاعی را می توان به صورت تجربی نیز تعیین کرد: هنگام راه رفتن، نباید دافعه پیچیده و احساس لرزش در دست وجود داشته باشد.

تفاوت ساختارهای تلسکوپی

بنابراین، با انتخاب بر اساس ارتفاع، می توانید از میز استفاده کنید یا به احساسات خود تکیه کنید. اگر تعیین فورا طول میله ها دشوار است، بهتر است از دستگاه های تلسکوپی استفاده کنید.

چه تفاوتی با بقیه دارند؟ به لطف طراحی تاشو، می توان آنها را در هر ارتفاعی تنظیم کرد، بنابراین تمام خانواده، از جمله کودکان، می توانند از آنها استفاده کنند. می توانید آنها را به ویلا، به جنگل ببرید. آنها برای دانش آموزان مدرسه مناسب هستند، زیرا ارتفاع چوب ها را می توان با قد آنها تنظیم کرد. همانطور که کودک بزرگتر می شود، آنها نیز می توانند از نظر قد به او "برسند".

کربن

اتصالات فیبر کربن از مواد فیبر کربن مدرن و بادوام ساخته شده است. کربن قوی تر از فولاد است، اما از نظر وزن بسیار سبک است. اتصالات ارتجاعی، سبک، بادوام و فیبر کربنی که گویی مخصوص پیاده روی نوردیک ساخته شده اند. نقطه ضعف اصلی یک لذت گران است.

AT اخیراشروع به تولید ساختارهای تلسکوپی کربنی کرد که قیمت آن چندان زیاد نیست.

آلومینیوم

شما می توانید سازه های ساخته شده از آلیاژهای آلومینیوم را خریداری کنید، آنها چندان گران نیستند. برای کشسانی بیشتر، ضربه گیر بر روی آنها تعبیه شده است که باعث می شود بار ضربه وارد بر ماهیچه ها کم شود. طول این سازه ها ثابت است، بنابراین باید با توجه به ارتفاع آنها انتخاب شوند.

نحوه انتخاب تجهیزات پیاده روی نوردیک

بهترین شرکت ها به کیفیت و راحتی محصولات خود توجه می کنند.

محصولات آلمانی بسیار مورد استقبال خریداران قرار گرفته است
KV+ همچنین به خوبی در بازار کالاهای ورزشی جا افتاده است.
محصولات فنلاندی برند Exel با قیمتی بالاتر از قیمت بازار تولید می شوند، اما، با توجه به نظرات کاربران، هزینه آن کاملاً توجیه شده است.
اکو - سازنده تایوانی طیف گسترده ای از تجهیزات تلسکوپی را تولید می کند.
Ergoforce - یک نام تجاری از تایوان نیز بر بخش بودجه متمرکز است.

بسیاری از برندهای دیگر در بازار وجود دارد. شما می توانید مدل های مقرون به صرفه و گران قیمت را انتخاب کنید. برای مبتدیان، می توانید در مدل برند Vinson / Vinson Plus توقف کنید. میله های تلسکوپی دو قسمتی با دسته چوب پنبه ای دارای بند نرم و ضربه گیر ضد ضربه می باشد.

همچنین بخوانید

سلام به خوانندگان وبلاگ مالش بین پاها هنگام راه رفتن - این مشکل برای بیش از یک سوم زنان شناخته شده است و ...

چگونه راه رفتن با چوب را یاد بگیریم

هنگامی که وسایل خود را انتخاب کردید، آماده شروع هستید. سپس این سوال مطرح می شود: چگونه به درستی راه برویم؟ برای درک مکانیک حرکات، باید به خاطر داشت که 90٪ از عضلات و مفاصل در راه رفتن فنلاندی درگیر خواهند شد، بنابراین باید تکنیک حرکات را به طور کامل مطالعه کنید.

البته بهتر است از یک مربی خوب درس بگیرید. اما اگر مربی در این نزدیکی وجود نداشته باشد، می توانید به تنهایی بر مکانیک حرکات نیز مسلط شوید.

این تکنیک ساده است، اما بدون پیروی از دستورالعمل های واضح، می توانید به خودتان آسیب برسانید. چه آسیبی می تواند انجام دهد: کاهش نفس، باعث می شود قلب در حالت تقویت شده شروع به کار کند. قرار گرفتن نادرست پا می تواند باعث درد شود. گرفتن نادرست پرتابه نیز می تواند باعث درد، تا دررفتگی شود. سرعت اشتباه نیز به ارتقای سلامت کمک نمی کند.

قوانین انجام حرکات با دستگاه ها:

ابتدا باید یک گرم کردن انجام دهید تا ماهیچه ها برای بارگذاری آماده شوند. مدت زمان گرم کردن از 5 تا 15 دقیقه است. تمرینات گرم کردن: پیاده روی آرام، چوب در مقابل شما. سپس تمرینات تنفسی، چرخش و چرخش بازوها، کج شدن در جهات مختلف می آید.
اجرای فناوری. مراحل از پاشنه تا پنجه با رول برداشته می شود. پشت صاف است، بدن کمی به جلو متمایل است. پاها و بازوها به طور متناوب حرکت می کنند، آرنج ها کمی خم شده، اندازه گام کمی بلندتر از حد معمول است.
تنفس در حین حرکت: بازدم - از طریق دهان، دم - از طریق بینی، با رعایت ریتم حرکات. برای 2 مرحله اول دم، برای 3-5 قدم بازدم.
بازوها باید مانند یک آونگ حرکت کنند، در حالی که آرنج ها باید آزاد و کمی خم شوند. وقتی دست به عقب کشیده می شود، کف دست باز می شود و فقط با دستکش بند ثابت می شود. بازو بیش از 45 درجه به جلو یا عقب کشیده می شود.

مراحل اصلی تکنیک پیاده روی نوردیک

تکنیک صحیح پیاده روی:

مراحل	شرح
راه رفتن با رول پا، گرفتن چوب در وسط	1. ابزار در وسط گرفته شده است. 2. با هر قدم، پا به جلو غلت می خورد، بازوها به طور طبیعی حرکت می کنند. 3. شانه ها پایین، کمی شل.
راه رفتن با چوب پشت سر	1. دست ها به تسمه ها وارد می شوند. 2. دست ها باز نگه داشته می شوند، چوب ها همراه با آنها "حمل" می شوند. 4. به تدریج سرعت و طول گام را افزایش دهید. دست ها به جلو و عقب حرکت می کنند. 5. دست ها باز است، هنگام بیرون آوردن چوب جلو می رود.
راه رفتن با تیرک	1. دسته چوب را فشار دهید. 2. هنگام پا گذاشتن، بازوی مقابل پای جلو همراه با پرتابه به جلو آورده می شود. 3. چوب به طوری گیر کرده که شفت به عقب برگردد. 4. با گذاشتن آن، آرنج از جلوی بدن خارج می شود. بازو صاف شده است. 5. به قدم زدن ادامه دهید.
دفع از چوب	1. با فشار دادن چوب به جلو با یک دست، دست دیگر پشت سر باقی می ماند. 2. با تکیه دادن به پشت، حرکت آن را به عقب ادامه دهید. و خود بدن به جلو رانده می شود. 3. با 50 مرحله اول، تلاش بیشتر به پرتابه می رود، 50 مرحله بعدی - در حال حاضر کمتر.

تکان دادن

برای جلوگیری از اسپاسم عضلانی، بهبود کشش، باید شدت راه رفتن را کاهش دهید. سپس تمرینات انعطاف پذیری و تمرینات تنفسی.

برای شروع راه رفتن بدون یادگیری این تکنیک عجله نکنید.

چرا کارشناسان چنین هشداری می دهند؟ زیرا مبتدیان بلافاصله شروع به اشتباه می کنند.

رایج ترین اشتباهات مبتدیان:

چوب های نادرست انتخاب شده؛
کفش و جوراب مناسب نیست؛
گام بیش از حد گسترده؛
دست ها نزدیک به بدن فشرده می شوند.
فشار ضعیف از پشت؛
بدن به صورت عمودی قرار می گیرد و به جلو کج نمی شود.
عدم هماهنگی حرکات

دوستان عزیز، پیاده روی نوردیک نوردیک برای مبتدیان یک راه عالی برای کاهش وزن و بهبود سلامت شما است. وقت آن است که از ویژگی های مفید این ورزش استفاده کنید و لاغر و جوان شوید.

مطمئناً بارها در مورد پیاده روی نوردیک شنیده اید، اما هرگز به این فکر نکرده اید که دقیقاً این ورزش چیست. کارشناسان به اتفاق آرا می گویند که پیاده روی نوردیک مفیدترین شکل فعالیت بدنی و ایمن ترین راه برای خلاص شدن از وزن اضافی است.

تاریخچه ظهور و برخی حقایق

پیاده روی نوردیک (که به عنوان پیاده روی نوردیک ترجمه شده است) از اسکاندیناوی و به طور خاص از فنلاند می آید. ظهور این ورزش با تاریخ 5 ژانویه 1988 همراه است که قرار بود مسابقات قهرمانی اسکی صحرای کانتری در هلسینکی برگزار شود.

برگزارکنندگان این مسابقات به دلیل کمبود برف با مشکلاتی مواجه شدند و باید سریعاً در مورد آینده این رویداد تصمیم گیری کنند. ورزشکاران باید با پای پیاده به پیست می رفتند و فقط میله های اسکی را با خود می بردند.

در ابتدا، پیاده روی نوردیک یک تمرین تابستانی برای اسکی بازان بود، زیرا در طول این فعالیت، ورزشکاران همان حرکات را انجام می دادند، گروه های عضلانی مشابهی را در طول کلاس ها درگیر می کردند.

پیاده روی تنها در اواخر دهه 80 و اوایل دهه 90 قرن گذشته به یک ورزش جداگانه تبدیل شد. بنابراین، این نوع فعالیت بدنی نه تنها در سراسر اسکاندیناوی محبوب شده است، بلکه با موفقیت به کشورهای همسایه مهاجرت کرده است. علاوه بر این، پیاده روی حتی در ایالات متحده آمریکا نیز طرفداران خود را پیدا کرده است، جایی که نام خود را به نام "پایه پیاده روی" گرفته است.

پیاده روی نوردیک چندین مزیت دارد:

آیا به گرم کردن نیاز دارم و چگونه آن را درست انجام دهم؟

گرم کردن یک لحظه آماده سازی بسیار مهم قبل از هر تمرینی است. به آماده سازی بدن برای فعالیت بدنی و استرس کمک می کند. پیاده روی نوردیک نیز از این قاعده مستثنی نیست.

شما می توانید گرم کنید، هم با چوب و هم بدون. این باعث کاهش خطر آسیب، کاهش خستگی در هنگام راه رفتن و بهبود خاصیت ارتجاعی رباط ها می شود.

شما می توانید گرم کردن را در خانه یا در هوای تازه شروع کنید، مدت زمان آن باید حداقل 7-10 دقیقه باشد. حرکات نباید ناگهانی یا تهاجمی باشد، زیرا ممکن است باعث درد شود.

برای شروع، گردن خود را بکشید و به طرفین و بالا و پایین شیب دهید. به حرکات چرخشی آرنج ها ادامه دهید، سپس عضلات سینه ای و مفاصل ران را گرم کنید. به منظور تنوع بخشیدن به تمرینات، یک چوب بردارید:

چوب را مانند هالتر بلند کنید.
اسکات را با تأکید بر چوب انجام دهید و زانوهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید.
چوب را بالای سر خود بلند کنید، بازوهای خود را به طرفین خم کنید.
چوب را پشت سر خود نگه دارید، به آرامی آن را بلند کنید تا زمانی که احساس کنید عضلات شروع به سفت شدن می کنند.

در واقع، می‌توانید تمرین‌های گرم‌کننده زیادی داشته باشید.

نکته اصلی که باید به خاطر داشته باشید این است که هدف اصلی شما گرم کردن عضلات و آماده کردن بدن برای یک تمرین جدی تر است.

سعی کنید هر بار قبل از رفتن به کلاس یک گرم کردن انجام دهید.

تکنیک راه رفتن نوردیک با چوب: دستورالعمل

پیاده روی نوردیک نه تنها برای افراد در هر رده سنی مناسب است، بلکه می تواند توسط یک ورزشکار مبتدی و مشتاق انجام شود. این ورزش برای افراد دارای اضافه وزن یا محدودیت های جسمی مختلف نیز توصیه می شود، به بهبود گردش خون و چربی سوزی کمک می کند.

علاوه بر این، در طول پیاده روی فشرده، بیش از 600 عضله درگیر می شوند. کسانی که از بیماری‌های قلبی عروقی رنج می‌برند، فقط زیر نظر پزشک ورزش کنند.

پیاده روی صحیح نوردیک یک تکنیک خاص، اما نسبتاً ساده است. تنها با یادگیری تمام اصول اولیه می توانید به مزایایی که این نوع فعالیت دارد بسنده کنید. بسیار مهم است که اولین آموزش ها را زیر نظر متخصصان مجرب شروع کنید که قوانین اساسی پیاده روی را به شما می گویند.

در طول تمرین، بدن باید کمی خم شود، چانه کمی به قفسه سینه فشار داده شود و نگاه فقط به سمت جلو باشد. شانه های خود را کمی عقب ببرید. قدم ها نقش بسیار مهمی در راه رفتن نوردیک دارند.

در مقایسه با راه رفتن معمولی، در حین راه رفتن نوردیک گام بلندتر می شود و اساساً به پاشنه پا می رسد. آرنج ها در یک زاویه راست قرار دارند که به حفظ تعادل کمک می کند. حرکات باید طبیعی باشد، پای چپ با دست راست به جلو برود و بالعکس.

کارشناسان توصیه می کنند برای اینکه کلاس ها تا حد امکان مؤثر واقع شوند، قوانینی را رعایت کنید:

قدم های بلندتری بردارید؛
به شیب بدن و سرعت راه رفتن توجه کنید.
دست نباید چوب را محکم بگیرد.

قبل از شروع اولین کلاس های خود، باید یک منطقه مناسب برای پیاده روی انتخاب کنید. برای پیاده روی نوردیک، مسیرهایی در مزارع یا جنگل ها عالی هستند.

بهتر است از جاده‌های آسفالته خودداری کنید، زیرا راه رفتن سریع روی سطوح سخت می‌تواند برای مفاصل زانو مضر باشد، این دقیقاً همان چیزی است که این ورزش قرار است آن را به حداقل برساند.

طول مسیر را می توان بر اساس توانایی های فیزیکی شما انتخاب کرد.

در پیاده روی نوردیک، باید روی هماهنگی تمرکز کنید - حرکات بازوها و پاها را مطابقت دهید. این بازوها و طول گام است که سرعت راه رفتن را تعیین می کند:

پیاده روی آهسته - قدم های کوتاه؛
پیاده روی سریع - قدم های طولانی؛
موقعیت بدن - تمایل بدن به سرعت راه رفتن بستگی دارد.
پیاده روی آرام - بدن در وضعیت عمودی قرار دارد.
انعطاف پذیری بدن - گرم کردن بدن قبل از تمرین و کشش بعد از ورزش نقش مهمی در این ورزش دارد.

هر چند وقت یکبار نیاز به راه رفتن با چوب های اسکاندیناوی دارید؟

مدت و شدت پیاده روی بستگی به نتایجی دارد که می خواهید به دست آورید. به طور متوسط 30 دقیقه در روز از وقت خود را اختصاص دهید به شما این امکان را می دهد که تناسب اندام داشته باشید و وزن اضافه نکنید، در حالی که پیاده روی روزانه ساعتی به شما کمک می کند تا از شر پوندهای اضافی خلاص شوید.

این به سن شما بستگی ندارد، زیرا این کار را برای سلامتی خود انجام می دهید و این در هر سنی بسیار مفید است. مهمترین چیز این است که واکنش بدن خود را زیر نظر داشته باشید و زیاده روی نکنید.

پیاده روی نوردیک با چوب برای کاهش وزن: تکنیک، شدت و اثربخشی

اول از همه، باید درک کنید که برای کاهش وزن، باید رژیم غذایی خود را تغییر دهید و پیاده روی نوردیک به عنوان یک دستیار عالی در مبارزه با اضافه وزن به شما کمک می کند. به سوزاندن کالری، تقویت بدن به طور کلی، بهبود آمادگی جسمانی و سرعت بخشیدن به متابولیسم کمک می کند.

پیاده روی می تواند به سوزاندن حدود 300 کالری در ساعت کمک کند. البته همه اینها فردی است و به وزن، سن و آمادگی جسمانی کلی شما بستگی دارد. برای نتایج موثرپیاده روی باید منظم باشد و حداقل 60 دقیقه طول بکشد.

تنها چیزی که برای تمرین موفق نیاز دارید چوب های مخصوص، کفش راحت، لباس و همچنین تکنیک مناسب است که هیچ تفاوتی با تکنیک پیاده روی نوردیک برای حفظ سلامتی ندارد.

مزیت بزرگ پیاده روی نوردیک توانایی راه رفتن در هر زمان و هر مکان است، بنابراین حتی تنبل ترین افراد می توانند یک ساعت رایگان را صرف کنند تا یک قدم به پارامترهای مورد نظر نزدیک شوند.

اشتباهات متداول

رایج ترین اشتباه در پیاده روی نوردیک، درک نکردن ماهیت این ورزش و اینکه به کجا باید منجر شود است. یک مربی واجد شرایط به شما کمک می کند تا حرکات را به درستی در حین راه رفتن انجام دهید و اشتباهات فنی فاحش را در آینده تکرار نکنید، یعنی:

هماهنگی نادرست دست و پا؛
قرار دادن نادرست حلقه ها؛
موقعیت بیش از حد عمودی بدن؛
قدم های خیلی طولانی؛
کفش اشتباه؛
عدم گرم کردن قبل از تمرین؛
خیلی نزدیک به بدن می چسبد

علاوه بر تکنیک مناسب، انتخاب تجهیزات مناسب برای تمرین بسیار مهم است. ما در مورد چوب، کفش و لباس صحبت می کنیم. طول چوب ایده آل با ضرب عدد 0.68 در قد شما تعیین می شود.

مثلاً 170 سانتی متر را در 0.68 ضرب کنید، 115 سانتی متر به دست می آید، به زبان ساده، اگر با چوب به زمین تکیه داده اید، آرنج های شما باید در زاویه قائمه باشند.

چوب ها می توانند تلسکوپی یا جامد باشند که در انتهای آن باید نوک وجود داشته باشد که بتواند آزادانه وارد زمین شود.

لباس ترجیحا از مواد کاربردی ساخته شده است که عرق را جذب می کند، به سرعت خشک می شود و برای بدن خوشایند است. کفش ها باید به خوبی روی پاشنه قرار بگیرند و اندازه آن ها درست باشد.

مانند هر ورزش دیگری، کفش‌های پیاده روی نوردیک با کفی پاشنه‌دار طراحی شده‌اند تا قدم‌های شما را مطمئن‌تر و پایدارتر کنند. اگر امکان خرید چنین کفشی وجود ندارد، هر کدام با کفی نرم این کار را انجام می دهند.

برای مبتدیان، کارشناسان توصیه می کنند اولین کلاس های خود را زیر نظر یک مربی با تجربه برگزار کنند تا از اشتباه جلوگیری شود. در آینده، این کار باعث می شود که تمرینات برای سلامتی موثرترین و مفیدترین باشند و شما می توانید اولین نتایج را پس از چند ماه تمرین منظم مشاهده کنید.

اطلاعات کمی در مورد پیاده روی نوردیک را می توانید در ویدیوی زیر مشاهده کنید.