تمرینات قدرتی به مدت 9 سال. یک برنامه ورزشی برای بچه ها ایجاد کنید

تمرینات قدرتی برای بچه ها؟ هیچ چیز تعجب آور نیست. البته بچه ها بدون نیاز به بلند کردن دمبل های سنگینو سعی کنید به اهرم های شبیه سازها برسید.

تمرینات ساده ای که به شما امکان می دهد وزن بدن خود را بارگیری کنید و رعایت دقیق آن ملاحضات امنیتیکودک را قوی تر و متابولیسم او را بهبود می بخشد. این به کنترل موثر وزن بدن و رشد سالم کمک می کند.

چرا کودکان به تمرینات قدرتی نیاز دارند؟

این نوع تمرین همراه با افزایش استقامت و چابکی، تراکم استخوان را بهبود می بخشد، سطح کلسترول خون را تنظیم می کند و به حفظ وزن بدن کمک می کند.

آیا فرزند شما در حال حاضر در بخش ورزش است؟ تمرینات قدرتی باعث افزایش عملکرد و بهبود نتایج او می شود.

اگر در حین تمرین نکات ایمنی رعایت شود و خود تمرینات به درستی ساخته شوند، هیچ آسیبی به بدن در حال رشد وارد نمی کنند.

چگونه و چه زمانی تمرین کنیم؟

حتی کودکان نوپا سالخورده سه تا پنج سالمی تواند تمرینات قدرتی را شروع کند. این بدان معنا نیست که آنها باید وزنه بزنند! کافی تمرینات ساده، که در آن از وزن بدن خود فرد برای بار استفاده می شود: فشار، کشش، بلند کردن پا و بدن.

سن شش تا نه سالهکودکان می توانند برای افزایش بار از تجهیزات ورزشی مختلف استفاده کنند: گشاد کننده های ساده، دمبل های سبک، توپ های مختلف، چوب های ژیمناستیک و همچنین سایر وسایل سبک وزن در دست.

آموزش قدرتی ایمن برای کودکان

هنگام ورزش با نوزاد در هر سنی، بسیار مهم است که تمام تمرینات انجام شود درست و آهسته.

اطمینان حاصل کنید که کودک به خوبی نحوه انجام تمرینات را می داند، از نظر بدنی قادر به انجام آنها است و به دقت به دستورات شما گوش می دهد. هرگز بچه رو رها نکندر کلاس های بدون نظارت!

دو یا سه جلسه تمرین قدرتی در هفته برای نوزاد کافی است. به او توضیح دهید که چقدر مهم است کلاس های منظم. برای انجام این کار، می توانید قهرمانانی از فیلم ها و کارتون ها را مثال بزنید که از نظر قدرت و استقامت متمایز می شوند.

برای رفتن تمرینات سرگرم کننده تر، «مثل لئو بونیفیس»، «مثل بتمن» یا هر شخصیت دیگری را تمرین کنید. فیلم ها یا کارتون های مورد علاقه خود را با فرزندتان مرور کنید و تمرین هایی را برای یک قهرمان واقعی انتخاب کنید.

اگر کودک به بخش ورزش رفت، حتما با مربی موافقممعرفی بارهای نیرو علاوه بر این، از او بخواهید که در مورد ایمنی، انتخاب تمرینات و رژیم تمرینی توصیه کند.

نمونه طرح درس برای کودک شش تا نه ساله

1. پنج تا ده دقیقه گرم کردن: پیاده روی سریع، دویدن در محل یا طناب زدن.

2. تمرینات با چوب یا توپ ژیمناستیک برای تمرین گروه های عضلانی اصلی: بازوها، شانه ها، پاها، شکم، بالا و پایین کمر، سینه.

تمرینات بدنی برای کودکان سال هفتم زندگی باید پویا باشد و در صورت امکان تعداد زیادی از گروه های عضلانی را پوشش دهد. بار باید به طور مساوی روی تمام عضلات بازوها، پاها و تنه توزیع شود، تمرینات باید از موقعیت های مختلف شروع انجام شود: ایستاده، نشسته و دراز کشیده.

در طول ژیمناستیک، آموزش صحیح تنفس به کودکان مهم است، به ترتیب، لازم است اطمینان حاصل شود که هنگام انجام تمرینات، کودکان نفس خود را حبس نکنند، دم و بازدم را به درستی با حرکات ترکیب کنند.

کلاس های ژیمناستیک باید حداقل 2 بار در هفته، در طول روز انجام شود، به هیچ وجه نباید مجموعه ای از تمرینات را قبل از خواب انجام دهید.

اتاقی که در آن ژیمناستیک انجام می شود باید تمیز و تهویه مناسب باشد. دریچه ها باید باز باشند.

بیشترین فایده ژیمناستیک رشدی عمومی در صورتی برای کودک به ارمغان می‌آید که در یک گروه با کودکان دیگر انجام شود.

مدت زمان: 30 دقیقه.

قسمت مقدماتی - 3-5 دقیقه، قسمت اصلی - 20 دقیقه، قسمت پایانی - 3-5 دقیقه.

فواید: قفسه هایی برای پرش های ارتفاع با طناب کشیده شده بین آنها در ارتفاع 30-40 سانتی متر.

نیمکت ژیمناستیک (عرض 18-20 سانتی متر، ارتفاع 20-25 سانتی متر) یا حاشیه.

اهداف و مقاصد: بهبود مهارت های حرکتی در راه رفتن و دویدن با عناصر پیچیده بازسازی در سیگنال یک بزرگسال. تحکیم مهارت های حرکتی در تعادل - راه رفتن در یک هواپیمای باریک در ارتفاع 15-20 سانتی متر؛ آموزش فرود صحیح در پرش ارتفاع با دویدن.

معرفی	راه رفتن روی انگشتان پا، روی پاشنه پا. دویدن با تغییر جهت با علامت یک بزرگسال. دویدن با انتقال به پیاده روی.
تمرین 1 4-5 بار تکرار کنید	موقعیت شروع (I.P.): پاها کمی از هم باز، دستها پایین. در شمارش "یک، دو": بازوهای مستقیم را از طرفین بالا ببرید، کشش دهید، روی انگشتان پا بلند شوید، به دست ها نگاه کنید - استنشاق در شمارش "سه، چهار": بازگشت به I.P. - بازدم
تمرین 2 5-6 بار تکرار کنید	I.P .: پاها از هم جدا، بازوها پایین آمده، بالاتنه به طرفین - نشان دهنده یک "پمپ". به خرج «یک»: کج شدن به راست. در شمارش دو: صاف کردن. در شمارش سه: به سمت چپ خم شوید. در شمارش چهار: صاف شوید. نفست را حبس نکن
تمرین 3 3 بار با هر پا تکرار کنید	I.P .: ایستاده، پاها به اندازه عرض پا از هم باز هستند، بازوها به طرفین. در شمارش «یک»: پای راست را به جلو بچرخانید، کف دست زیر پا بزنید. با شمارش «دو»: بازگشت به I.P. با شمارش «سه»: پای چپ را به جلو بچرخانید، کف دست زیر پا را بزنید. در شمارش "چهار": بازگشت به I.P. تنفس یکنواخت است.
تمرین 4 5 بار تکرار کنید	I.P.: نشستن روی زمین، پاها صاف، بازوها در پشت بدن قرار دارند. در شمارش «یک»: پاهای صاف را بلند کنید. در شمارش "دو": پاهای خود را خم کنید، با پاهای خود زمین را لمس کنید، سر خود را به سمت زانوهای خود خم کنید - "به شکل یک توپ جمع شوید." در شمارش "سه، چهار": به I.P برگردید نفس خود را حبس نکنید.
تمرین 5 4-6 بار تکرار کنید	I.P.: دراز کشیدن روی شکم، پاها دراز، دست ها خم شده، دست ها زیر چانه قرار گرفته اند. به قیمت "یک، دو": در ستون فقرات قفسه سینه و کمر خم شوید، بدون اینکه پاهای خود را از زمین بلند کنید، دستان خود را به عقب صاف کنید. در شمارش "سه، چهار": به I.P برگردید نفس خود را حبس نکنید.
تمرین 6	با انتقال به پیاده روی یک دقیقه در محل بدوید.
تمرین 7 3-4 بار از هر دو طرف تکرار کنید	راه رفتن روی یک هواپیمای باریک (نیمکت ژیمناستیک، حاشیه، بلوک‌های بزرگ) کودک در امتداد نیمکت راه می‌رود، تعادل را حفظ می‌کند، دست‌ها را به طرفین می‌گیرد و از زمین می‌پرد.
تمرین 8 2-3 دقیقه	پرش از ارتفاع برای پرش های ارتفاع دو صندلی کودک قرار می گیرد و طناب در ارتفاع 30-40 سانتی متری کشیده می شود.یک بزرگسال فرود صحیح را به کودک آموزش می دهد. سپس کودک انجام می دهد.
قسمت پایانی	راه رفتن در دایره و در محل با بازیابی تنفس یا بازی کم تحرک

همانطور که قبلاً بارها گفته ایم، همه سنین تسلیم ورزش هستند. از این قاعده مستثنی نیست و «ورزش آهنی». به همان سرعتی که برای بزرگسالان، بدنسازی برای کودکان محبوبیت خود را به دست می آورد. چرا که نه؟ من حدس می‌زنم این روزها که قهرمانان مدرن هستند راز نیست ورزشکاریو ژیمناستیک ریتمیک از 3 سالگی شروع به آموزش فرزندان خود می کند. در واقع، برای دستیابی به موفقیت واقعی در این ورزش ها، باید چندین دهه وقت بگذارید. و شروع کلاس ها از سن 6 سالگی در حال حاضر یک تاخیر جبران ناپذیر محسوب می شود که محکوم به از دست دادن است ...

البته هیچکس نمی گوید که بچه را باید فورا از گهواره زیر هالتر گذاشت و با وزنه های غیر قابل تحمل و استانداردهای المپیک بار کرد! این قطعاً اضافی و حتی برای سلامتی کودک مضر خواهد بود. اما یک تمرین ورزشی معقول، عادی و کنترل شده، علاوه بر این، تمرینات گروهی و همراه با بازی های مفرح در فضای باز تنها تأثیر مثبتی بر جسمی، روحی و روانی خواهد داشت. حالت معنوینوزادت...

تا همین اواخر، هنجارهای زیر سطح قابل قبول بار ورزشی برای کودکان بود:

یادگیری نحوه بالا رفتن از طناب برای دانش آموزان جوان مفید است. این تمرینات برای رشد انعطاف پذیری، چابکی، ثبات تعادل، هماهنگی و نرمی حرکات ضروری است.

• I) کشش روی میله،
• 2) خم شدن و اکستنشن بازوها در وضعیت خوابیده،
• III) بالا بردن و پایین آوردن بدن در وضعیت مستعد (دستها در پشت سر، پاها ثابت هستند).

در تمرینات قدرتی ویژه، می‌توانید فشارهای هالتر را از قفسه سینه انجام دهید.

دانش آموزان زیر 14 سال باید بسیار مراقب باشند تمرینات قدرتی، بدن آنها هنوز برای تجربه استرس فیزیکی طولانی مدت آماده نیست.

در زمان ما نگاه به ورزش کودکان تا حدودی تغییر کرده و با آن هنجارهای بار مجاز به سمت بالا تغییر کرده است... اما سوال اینجاست که آیا می توان بدنسازی را برای کودکان پرورش داد؟ یا ممکن است بیش از حد باشد؟

تمرینات ورزشی برای کودکان

تمرینات قدرتی با کودکان سن پیش دبستانیبهبود سلامتی خود، رشد تسریع شدهو توسعه، ایجاد وضعیت صحیح است. کودکان درگیر ژیمناستیک ورزشی قوی و پرانرژی، سرسخت و قوی، ماهر و سریع می شوند. آنها بار را به خوبی تحمل می کنند، اما همیشه باید به خاطر داشت که باید به تدریج و به طور مداوم افزایش یابد و تأثیر ورزش روی ارگانیسم در حال رشد ثابت بماند. در عین حال، لازم است که سن و درجه رشد فیزیکی را به وضوح در نظر بگیریم (برخلاف ناسازگاری و اغلب یکنواخت فعالیت حرکتی). مجموع مدت یک درس برای هر سن متفاوت است. برای کودکان زیر دو سال، 8 - 10 دقیقه، از دو تا سه - تا 15 - 20، برای کودکان بزرگتر - تا 30 - 40 سال است. برای جلوگیری از خستگی، موقعیت شروع را بیشتر تغییر دهید (نشستن، ایستادن، دراز کشیدن). ) و حرکات، متناوب آنها با استراحت استراحت. به عنوان وزنه می توانید از دمبل، چوب، توپ، گرز، کیسه های باردار و غیره استفاده کنید. لازم است روش انجام تمرین را به طور صحیح و واضح برای کودک توضیح دهید. کلاس های مفید با یک پنجره باز، پابرهنه.

نکات مهم در آماده سازی آموزش برای کودکان.

هنگام برنامه ریزی تمرینات بدنی برای کودکان، انتخاب تمرینات برای آنها، باید به خاطر داشت که در کودکان 3-6 ساله، ستون فقرات به تأثیرات تغییر شکل بسیار حساس است و رشد ضعیف تاندون ها، فاسیا و رباط ها از ویژگی های اسکلتی است. ماهیچه ها در سن 6 سالگی، کودک، به عنوان یک قاعده، گروه های عضلانی بزرگ تنه و اندام ها را به خوبی تشکیل می دهد، اما عضلات کوچک، عمدتاً عضلات دست، بسیار ضعیف هستند. برای آموزش کودکان 6-8 ساله، تمرینات باید به گونه ای انتخاب شود که بار قابل اجرا باشد و بر گروه های مختلف عضلانی تأثیر بگذارد، اول از همه، به طور متناسب خم کننده ها و اکستانسورهای بدن را توسعه دهد. توجه ویژه ای به توسعه عملکرد تعادل می شود.

در فرآیند تمرینات هدفمند با وزنه، در ترکیب با بازی های خارج از منزل، کودکان توانایی کنترل حرکات خود را به دست می آورند، تلاش های عضلانی را متمایز می کنند. بنابراین، آنها توانایی انجام حرکات ورزشی را با دامنه های مختلف و در حالتی متفاوت ایجاد می کنند که بچه ها می توانند به دستور معلم آن را تغییر دهند.

هنگام انجام تمرینات تناسب اندام ورزشی برای کودکان، باید به تدریج از تمرینات نسبتاً ساده که با دامنه کم و با سرعت کم در سنین 3-4 سالگی انجام می شود، به تدریج با هماهنگی پیچیده تر، با دامنه قابل تنظیم و با سرعت متغیر در سنین بالاتر حرکت کرد. . وزنه ها در حین تمرین کودکان 6 تا 8 ساله با دقت و به تدریج انتخاب می شوند و در سنین 3 تا 6 سالگی وزنه ها تقریباً نمادین هستند و عمدتاً برای تأثیرگذاری بر عضلات دست ها که مشکل هستند و به کندی رشد می کنند طراحی شده است. به خصوص خم کننده های دست.

خلاصه درس در تربیت بدنی

تناسب اندام در مدرسه. آموزش مداریبرای کودکان 6-9 ساله "

آموزش مداری - این روشی برای سازماندهی فعالیت های ورزشی است که در اواسط قرن بیستم در بریتانیای کبیر ابداع شد. در ابتدا برای تربیت بدنی دانش آموزان و دانش آموزان در نظر گرفته شده بود ، بنابراین بسیاری هنوز معتقدند که این نوع تمرین فقط برای ورزشکاران مبتدی یا مسن مناسب است ، که بارهای بسیار شدید قبلاً منع مصرف دارند. معنای آن انجام سریع تمرینات و انتقال سریع از پرتابه به پرتابه یا به مکانی که تمرین بعدی انجام می شود - به اصطلاح "ایستگاه" است. در مجموع، تمرین معمولاً شامل 8-10 (گاهی اوقات 12) تمرین است. هر یک از آنها گروه عضلانی متفاوتی را بارگیری می کند - نه مشابه قبلی. تکمیل آنها معمولاً بیش از 45 دقیقه طول نمی کشد، این دنباله "دایره" نامیده می شود.

تمرین ما در 7 (هفت) ایستگاه انجام خواهد شد، هر ایستگاه تمرینات خاص خود را با تعداد تکرار مشخص دارد. در مورد ما، 1 دایره - 7 ایستگاه. شما باید حداقل 2 دور را کامل کنید.

قبل از شروع دایره، باید یک گرم کردن انجام دهید. در پایان دایره دوم (یا بیشتر)، کشش لازم است.

1 ایستگاه:

"پرستو" I.p. ایستاده پای راست را روی پنجه (نیمه انگشتان) می گذاریم، سپس آن را پس می گیریم (45 درجه بیشتر نباشد)، برمی گردانیم. 3-4 بار تکرار می کنیم (تمرینات یادگیری). بیشتر پیچیده می کنیم: پا را 90 درجه به عقب می بریم، و پا را به جلو برمی گردانیم، زانو را بالا می آوریم، تعادل را حفظ می کنیم. دست ها از هم باز شده اند. (3-4 بار تکرار کنید)

تغییر ساق پا

2. "چرخش های بدن" I.p. ایستاده زانوی راست را بالا بیاورید، تعادل را حفظ کنید. دست ها به طرفین هدایت می شوند. بدن را به سمت زانوی بالا می چرخانیم (4-6 بار)

تغییر جهت و پا

3. “Squat “lotus” I.p. ایستاده یک پا را در زانو خم می کنیم و آن را روی پای دیگر نیز در ناحیه زانو (بالای مفصل) قرار می دهیم. دست ها در مقابل شما قرار دارند، بدن کمی به سمت جلو متمایل شده است. انجام اسکات (4 بار)

تغییر ساق پا

ایستگاه 2:

فشار از روی زمین (7 بار). I.p. بازوها بیشتر از شانه ها، تاکید بر زانوها، پاها خم شده، باسن و شکم تنش دارند، کمر خم نمی شود، پشت صاف است. ما آرنج ها را خم می کنیم (به طرفین)، در حالی که قفسه سینه پایین می آید و تقریباً زمین را لمس می کند.

فشارهای معکوس (5-7 بار). I.p. بازوها در پشت، دست ها به سمت جلو، پاها در زانو خم شده، پاها روی زمین، لگن بالاتر از زمین قرار دارند. ما بازوها را در آرنج خم می کنیم، لگن همیشه بالای زمین است.

فشار در پهلو (5-7 بار). I.p. به پهلو دراز کشیده، بازو پایین بدن را می بندد، بازو در سطح سینه قرار می گیرد، پاها کمی خم می شوند. کشش بازو را انجام می دهیم، در حالی که بدن بعد از بازو به سمت بالا می رود، سپس بازو را دوباره خم می کنیم و به پایین می رویم.

طرف عوض می کنیم

ایستگاه 3:

کلاهک ها در همان فاصله از یکدیگر قرار می گیرند.

با گام های کوچک (گام مینچ) با مار بین کلاهک ها ابتدا در یک جهت حرکت می کنیم سپس به عقب برمی گردیم.

ما از طریق کلاهک ها (مار) می تایم و جهت را تغییر می دهیم. ما این کار را به عقب و جلو انجام می دهیم.

پریدن. در سطح کلاهک پا جدا، بین کلاهک پا با هم، جدا، با هم و غیره. این کار را به عقب و جلو انجام دهید.

ایستگاه 4:

"پیچش"

چرخاندن روی زمین با "برآمدگی". I.p. روی زمین به پشت دراز بکشید، بازوها را به سینه فشار دهید. پاها در زانو خم شده، پاها روی زمین. کمر به زمین فشرده می شود. تیغه های شانه را از زمین تا بازدم پاره می کنیم، با یک دست ضربه می زنیم (بازدم)، ضربه با دست دوم (بازدم). (10 بار)

چرخاندن "دوچرخه". I.p. روی زمین به پشت دراز بکشید، دست ها را پشت سر خود قرار دهید. پاها در زانو خم شده و از سطح زمین بلند می شوند. ما چرخاندن را انجام می دهیم، با آرنج به سمت زانوی مقابل عجله می کنیم (به طور متناوب - چپ، راست) (10 بار)

دو به دو چرخیدن. I.p. روی زمین به پشت دراز بکشید، بازوها را به سینه فشار دهید. پاها در زانو خم شده، پاها روی زمین. کمر به زمین فشرده می شود. ما تیغه های شانه را از کف در بازدم پاره می کنیم، شریک پاها را نگه می دارد. (10 بار)

ایستگاه 5:

صندلی به دیوار.در فاصله حدود 30 سانتی متری پشت به دیوار می ایستیم. و حالا در هوا می نشینیم انگار روی یک صندلی و به پشتی به دیوار تکیه داده ایم. لگن و زانوها را به شدت در زاویه 90 درجه نگه دارید. دست ها در امتداد بدن. (20-30 ثانیه برای شروع)

با یک فیتبال به دیوار چمباتمه بزنید. I.p. ما فیتبال را با قسمت پایین کمر به دیوار فشار می دهیم و دست ها را روی کمربند قرار می دهیم. ما تمرین را با چمباتمه زدن انجام می دهیم (جوراب و زانو را به خاطر بسپار)) و توپ را به عقب به سمت بالا می چرخانیم (10 بار)

اسکات با فیتبال در دست. I.p. فیت بال در دست ها قرار دارد، بالای سر قرار دارد و کمی از جلو کج شده است تا قسمت پایین کمر قوس نشود. ما یک اسکات را انجام می دهیم، روی پاشنه ها تأکید می کنیم، زانوها از جوراب فراتر نمی روند، بدن کمی به جلو متمایل می شود، لگن جمع می شود. (10 بار)

ایستگاه 6:

1. I.p. چهار دست و پا به عقب ("عنکبوت"). اجرا می کنیم: پاهای خود را در یک جهت (انتهای سالن) به جلو حرکت می دهیم و سپس با سر به جلو برمی گردیم.

2. I.p. "عنکبوت". ما انجام می دهیم: به سمت انتهای سالن حرکت می کنیم، با طرف دیگر برمی گردیم.

3. I.p. تاکید بر چهار دست و پا (پشتیبان گیری). اجرا می کنیم: چهار دست و پا تا انتهای سالن حرکت می کنیم، به سمت عقب حرکت می کنیم، برمی گردیم.

ایستگاه 7:

"مرد عنکبوتی". I.p. - ژست پلانک روی بازوهای کشیده. به طور متناوب یک یا زانو دیگر را خم کنید و آن را به سمت معده هدایت کنید. (6-8 بار)

"پرش". I.p. - ژست پلانک روی بازوهای کشیده. تکمیل: به طور متناوب به جلو بپرید (تا سطح بدن، برای افراد پیشرفته این امکان را به کف دست دارد) پا (زانو خم شده است، پا در ناحیه بدن / کف دست روی زمین قرار می گیرد) . سپس پا را به عقب می پریم و در همان زمان پای دیگر را به جلو می پریم (6-8 بار)

پرش با 2 پا. I.p. - ژست پلانک روی بازوهای کشیده. در همان زمان، ما با هر دو پا تا سطح بدن به جلو می پریم (در آینده می توانید به دست ها بروید) و به عقب (به میله) (6-8 بار) می پریم.

تمرینات قدرتی می تواند از سن 7-8 سالگی شروع شود. بارهای توان دوز باعث تقویت سلامت کودکان می شود. آنها تون عضلانی را افزایش می دهند، به کنترل وزن و توسعه سیستم اسکلتی عضلانی کمک می کنند. اما برای اینکه حداکثر سود را از تمرینات وزنه بردارید و در عین حال به بدن در حال رشد آسیب نرسانید، باید یکسری شرایط رعایت شود. آموزش دانش آموزان نباید بیش از 30-45 دقیقه طول بکشد. تعداد بهینه کلاس ها دو بار در هفته است. در مرحله آموزش اولیه از مجموعه تمرینات سطح اول استفاده می شود. با کمک آن، بدن به بارهای قدرت عادت کرده و برای تمرین با درجه بالاتری از پیچیدگی آماده می شود. برنامه تمرینی سطح ابتدایی شامل تمرینات با دمبل و وزن بدن (فشار، کشش، دراز و نشست) است.

قبل از شروع تمرینات قدرتی، یک گرم کردن لازم است. حرکات گرم کردن جهانی شامل انواع چرخش، شیب، چرخش بدن، چرخش است. شما همچنین می توانید از ورزش های هوازی سبک استفاده کنید - پیاده روی، دویدن در محل، پریدن. مجموعه ای از تمرینات با دمبل به گونه ای طراحی شده است که با تمرین تمام عضلات کلیدی، بدن را تا حد امکان به طور کامل بارگیری کند.

پرس نیمکت دمبل (عضلات سینه ای):

• موقعیت شروع (IP) - نشستن روی یک نیمکت با دمبل در دست. ما به حالت خوابیده به پشت می رویم و پاهای خود را روی زمین قرار می دهیم. بازوهایمان را خم می کنیم، در حالی که دمبل ها را در دو طرف شانه ها، درست بالای سینه قرار می دهیم.
• بازوهایمان را صاف می کنیم و بالای قفسه سینه به هم نزدیک می کنیم. 1-2 ثانیه معطل می کنیم.
• به آرامی دمبل ها را به شانه های خود برگردانید.

هنگام انجام پرس، پشت سر و تیغه های شانه باید روی نیمکت فشار داده شود. لازم است اطمینان حاصل شود که پشت قوس نمی شود و به دست ها کمک می کند تا وزن را فشار دهند. در ناحیه کمر، انحراف طبیعی باید حفظ شود، اما سایر انحناهای پشت مجاز نیستند. لازم به ذکر است که در صورت گرفتن وزنه های خیلی سنگین، کمر قطعاً شروع به قوس شدن می کند.

دمبل ها باید کاملاً عمودی حرکت کنند، یعنی در یک صفحه عمود بر بدن. در نقطه بالا، دمبل ها باید به هم نزدیک شوند، اما نه هل داده شوند. هنگام پایین آوردن دمبل ها به پایین ترین سطح ممکن می رسند. اگر دمبل ها را با دامنه کوتاه هدایت کنید، اثربخشی تمرین کاهش می یابد.

ردیف دمبل با یک دست در حالی که در شیب ایستاده (پشت):

• IP - دمبل در دست راست، دست چپو زانوی چپ روی نیمکت قرار می گیرد. اگر به درستی انجام شود، نیم تنه تقریباً موازی سطح زمین خواهد بود. دست راست را با دمبل صاف کرده و پایین می آوریم و کف دست را به سمت خودمان می چرخانیم (به سمت داخل).
• خم می شویم دست راستو دمبل را کمی به سمت بالا و عقب بکشید - تا پایین شکم. مکث کوتاهی می کنیم و کشش عضلات در حال تمرین را طولانی می کنیم و دست خود را پایین می آوریم.
• تعداد تکرارهای تعیین شده را برای یک طرف بدن انجام می دهیم. دست کار را عوض کنید و تمرین را تکرار کنید.

در فرآیند کار، عضلات ستون فقرات باید به طور محسوسی کشیده و منقبض شوند. برای تثبیت وضعیت، باید عضلات پرس را سفت کنید و آن را همیشه در حالت تنش نگه دارید. حرکت دمبل باید صاف باشد، نمی توانید آن را با حرکات تند و ناگهانی به سمت بالا بکشید یا به طور غیرقابل کنترلی به پایین پرتاب کنید.

اسکات وزنه دار (لگن و باسن):

• IP - صاف ایستاده، بازوها با دمبل پایین، پاها کمی خم شده و به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند. جوراب ها را کمی به سمت بیرون بچرخانید. شانه های خود را صاف کنید.
• مانند زمانی که روی صندلی می نشینیم، لگن را به عقب برمی داریم و خود را به حالت اسکات پایین می آوریم. شما باید تا سطحی چمباتمه بزنید که ران ها موازی با زمین شوند.
• پاهای خود را صاف کرده و به حالت اولیه بازگردید.

فرض بر این است که اسکات کلاسیک بدون وزنه قبلاً تسلط یافته است. اگر این اتفاق نیفتد، ابتدا باید آنها را حل کنید. هنگام انجام اسکات، پشت باید همیشه صاف بماند و پاشنه ها باید به زمین فشار داده شود.

پرس نیمکت دمبل (شانه):

• IP - بازوها خم شده اند، دمبل ها در سطح گردن قرار دارند، کف دست ها به سمت داخل چرخانده شده اند. سر خود را صاف نگه دارید، مستقیم به جلو نگاه کنید. شانه هایمان را می چرخانیم.
• بازوهایمان را بالای سرمان صاف می کنیم، در حالی که دمبل ها را می چرخانیم تا در نقطه بالای کف دست ها به جلو نگاه کنیم.
• استراحت کوتاهی می کنیم. دستمان را رها می کنیم.

بازوهای بلند شده را می توان کمی به عقب برد تا کشش عضلات تمرین شده را افزایش دهد. در روند کار، بدن نباید حرکت کند. اگر هنگام بلند کردن دمبل بدن مدام به عقب متمایل می شود، به احتمال زیاد بار خیلی سنگین است.

بلند کردن جوراب با وزنه (شین ها):

• IP - جوراب ها روی پایه می ایستند، پاشنه ها از آن آویزان می شوند. با یک دست ما تکیه گاه را می گیریم، در دست دیگر یک دمبل می گیریم. پاشنه ها را تا حد امکان پایین می آوریم.
• روی انگشتان پا بلند می شویم. 1-2 ثانیه معطل می کنیم. به آرامی پاشنه های خود را پایین بیاورید. دوباره مکث می کنیم.
• تعداد تکرارهای مشخص شده را انجام می دهیم.

لازم است به طور دوره ای دمبل را به دست دیگر منتقل کنید. دست ها را می توان از تمرین به تمرین یا در یک جلسه تغییر داد: نیمی از تکرارها با دمبل در دست چپ و نیمی در سمت راست انجام می شود.

در تمرینات تناسب اندام برای پسران، نوع دیگری از ورزش استفاده می شود: با وزن بدن خود شما. این شامل فشار دادن و بالا بردن قسمت بالایی بدن است.

پوش آپ (بازوها، قفسه سینه):

• IP - در حالت تاکید، بازوهای مستقیم به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند. پاها به هم نزدیک می شوند یا در امتداد عرض لگن از هم باز می شوند. کل بدن باید در یک خط کشیده شود - از سر تا پا.
• بازوهایمان را خم می کنیم و به آرامی خود را روی زمین پایین می آوریم.
• با تلاشی قدرتمند، بازوهایمان را صاف می کنیم و بدن را بالا می آوریم و آن را به حالت اولیه برمی گردانیم.

بدن باید از ابتدا تا انتهای کار تا حد امکان صاف باشد - بدون خم شدن پشت به پایین یا بیرون زدگی باسن. اگر گزینه فشار بر روی زمین بسیار دشوار به نظر می رسد، می توانید با فشارهای شیب دار شروع کنید، که در آن دست ها روی نیمکت قرار می گیرند.

لیفت بدن با چرخش (فشار):

• IP - به پشت دراز کشیده، زانوها خم شده، دست ها پشت سر.
• بالاتنه را بالا بیاورید و به سمت پاها بکشید. هنگام حرکت بدن را کمی می چرخانیم و شانه راست را به سمت زانوی چپ هدایت می کنیم. در نقطه پایانی صعود معطل می شویم.
• روی زمین می نشینیم. با چرخش به سمت راست تکرار کنید.

دو بالابر با چرخش در جهات مختلف به عنوان یک تکرار حساب می شود. نیازی به فشار دادن به گردن و کشیدن سر به سمت زانو نیست. حرکت با کشش در عضلات شکم شروع می شود، سپس تیغه شانه چپ (راست) از زمین جدا می شود، تمام قسمت بالایی بدن بالا می رود و به طرفین می پیچد. سر باید آزادانه به دنبال شانه حرکت کند.

تمرینات قدرتی دو بار در هفته انجام می شود. در روزهای دیگر می توانید تمرینات هوازی (کاردیو) را برنامه ریزی کنید. آنها استقامت را توسعه می دهند، قلب را تقویت می کنند و به حفظ وزن ثابت کمک می کنند. تمرینات تناسب اندام هوازی را می توان در روز تمرین قدرتی نیز انجام داد. اما توصیه می شود آنها را بعد از بلوک قدرت قرار دهید، در غیر این صورت با شروع کار با وزنه، عضلات از قبل خسته می شوند و این بر کیفیت تکنیک و اثربخشی کلی تمرین تأثیر می گذارد.

شروع تمرینات تناسب اندام هوازی باید با سرعتی آرام انجام شود. پس از 5 دقیقه، می توان شدت را افزایش داد. سرعت بالای کار برای 20 دقیقه بعدی حفظ می شود، سپس 5 دقیقه دیگر با سرعت آسان تمرین می شود و جلسه به پایان می رسد. مبتدیان با سطح پایینتمرین بدنی در ابتدا بهتر است خود را به تمرینات 15 دقیقه ای محدود کنید. هنگام انجام تمرینات هوازی، باید به طور مداوم ضربان قلب را کنترل کنید. مقدار پالس نباید از فاصله زمانی فراتر رود - 65-80٪ حداکثر ضربان قلب.