واقعا چگونه می توان شکمی صاف داشت؟ شکم صاف در خانه: قوانین اساسی، تغذیه مناسب و ورزش

بسیاری از دختران می خواهند شکمی صاف و صاف داشته باشند. شما می توانید حتی در خانه با انجام منظم تمرینات ویژه با هدف تمرین عضلات شکم به نتیجه دلخواه برسید. در مورد آناتومی تنه عضلانی یک زن، چه تمریناتی موثر در نظر گرفته می شود، چگونه آنها را انجام دهیم و با چه نظمی (برنامه تمرینی)، در مقاله با جزئیات بیشتری صحبت خواهیم کرد.

اشتباه اصلی مبتدیان در کاهش وزن این است که آنها سعی می کنند تمام بارهای در نظر گرفته شده برای افراد قبلاً آموزش دیده را به طور کامل انجام دهند. شما نمی توانید این کار را انجام دهید - باید شدت کلاس ها را به تدریج افزایش دهید و به بدن اجازه دهید به بارها عادت کند.

1. دنبال کردن طرح. برای پیشرفت، قبل از شروع کار روی خودتان، توصیه می شود برنامه ای برای آموزش های آینده ترسیم کنید. طرح باید تا حد امکان راحت باشد تا بتوان به راحتی آن را به خاطر آورد و مهمتر از همه، بدون عقب نشینی از آن پیروی کرد.
2. ترکیبی. از جمله فراموش نکنید که تمرین باید با تغذیه مناسب همراه باشد. تأثیر ورزش تنها در ارتباط با محدودیت های غذایی حاصل می شود.

قبل از تمرین بدن خود را گرم کنید

قانون مهمبرای ورزش - باید تمرین را با گرم کردن شروع کنید.

یک گرم کردن ساده شامل مراحل زیر است:

1. کف دست های خود را به طرفین خود تکیه دهید، پاهای خود را بازتر کنید. بدن را در جهات مختلف بچرخانید تا متوقف شود. 20 بار انجام دهید.
2. دستها پایین، پاها از هم جدا بدون اینکه پاهای خود را از روی زمین بلند کنید، خم شوید تا دستانتان به نوک انگشتان پا برسد. 15 بار اجرا کنید.
3. بازوهای صاف شده را در مقابل خود دراز کنید. به طور متناوب پای راست را به سمت کف دست چپ و پای چپ را به سمت کف دست راست تا جایی که ممکن است بالا ببرید. بیش از 20 بار تکرار نکنید.
4. دستان خود را دراز کنید، پاهای خود را باز کنید. بدون اینکه پاهای خود را از روی زمین بردارید، تا جایی که ممکن است اسکات بزنید. تعداد اسکات 20 عدد است.

به طور متوسط، گرم کردن 15-20 دقیقه طول می کشد.

دوچرخه

اولین تمرین موثر برای عضلات شکم دوچرخه است.

مهم است که بخشی از تمرین که نیاز به حالت خوابیده دارد روی زمین انجام شود (تمرین روی فرش مخصوص مجاز است).

کارایی:

1. به پشت دراز بکشید؛
2. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید (مفاصل آرنج باید جدا شوند).
3. پاهای خود را خم کنید و آنها را بالای زمین بلند کنید (10-15 سانتی متر).
4. شانه های خود را بالاتر از زمین بلند کنید، در عین حال پاهای خود را خم کنید و خم کنید و حرکاتی مانند دوچرخه سواری را شبیه سازی کنید.

شما باید دوچرخه را 7-10 بار، 2-3 ست انجام دهید.

تخته

تمریناتی برای شکم صافدر خانه، آنها تقریبا همیشه یک نوار دارند:

برای مبتدیان، یک رویکرد کافی است. هر روز می توانید به تدریج زمان نوار را افزایش دهید. بسیاری از مربیان حرفه ای توصیه می کنند هنگام انجام این تمرین یک آینه جلوی خود قرار دهید. با استفاده از آن می توانید وضعیت صحیح و صافی پشت را کنترل کنید.

تخته کناری

کارایی:

برای هر طرف، یک رویکرد کافی است.

پلانک با بالا بردن پا

سومین نوع تمرین معروف، پلانک با بالا بردن پا است:

هزینه انجام تمرین به اندازه یک پلانک معمولی - 25-30 ثانیه است.

پلانک با بالا بردن پا و بازو

این تغییر میله دشوارتر از موارد قبلی است، اما به طور موثرتری عضلات شکم را بار می کند:

در طول تمرین، باید سعی کنید تعادل را حفظ کنید و به طرفین منحرف نشوید. 2 ست 20-30 ثانیه ای را در هر طرف انجام دهید.

پیچش

چرخاندن در کاهش وزن نیز مفید خواهد بود:

15-20 بار، 3 ست انجام دهید.

تخت

کارایی:

10-15 بار، 2 ست انجام دهید.

وکیوم

تمرینات برای مطبوعات نه تنها بارهای قدرتی هستند، بلکه تمرینات تنفسی نیز هستند. یک شکم صاف در خانه به ایجاد خلاء کمک می کند.

کارایی:

1. به پشت دراز بکشید، بازوها در امتداد بدن.
2. زانوهای خود را خم کنید، دم و بازدم چندین بار انجام دهید.
3. دم عمیق بکشید، سپس به شدت بازدم کنید، تمام هوا را از ریه ها آزاد کنید و در همان زمان تا حد امکان شکم را بکشید.
4. 12-15 ثانیه بدون حرکت نفس نکشید.
5. آرام باشید، نفس عمیق بکشید.

لانژ با چرخش

اسپین لانژها از حالت ایستاده انجام می شوند و به اندازه پلانک یا جاروبرقی محبوب نیستند، اما کاملاً مؤثر هستند.

کارایی:

1. بایستید، کف دست خود را به پهلوهای خود بگذارید.
2. بدون خم شدن کمر، با پای راست خود به سمت جلو حرکت کنید، به طوری که زانوی چپ شما زمین را لمس کند و پای راست شما در زاویه 90 درجه قرار گیرد.
3. از موقعیت پذیرفته شده صاف شوید، کمر خود را خم نکنید.
4. پاها را عوض کنید (اکنون با چپ به سمت چپ حرکت کنید)، سپس تمرین را انجام دهید، به طور متناوب با چپ یا راست حرکت کنید.

بالا بردن پا دراز کشیده

بالا بردن پا دراز کشیده یک ورزش استاندارد شکم است:

دایره های پا

تمرینات برای شکم صاف در خانه می تواند پیچیده و ساده باشد، اما همه آنها برای مطبوعات و نه تنها به یک اندازه موثر هستند. بنابراین، برای مثال، دایره های پا نه تنها عضلات شکم، بلکه باسن را نیز تقویت می کنند.

کارایی:

1. دراز بکشید، بازوها را در امتداد بدن قرار دهید.
2. پاهای خود را بالا بیاورید تا انگشتان پا به سمت سقف باشد.
3. ابتدا با پای راست، سپس با پای چپ (از چپ به راست، بدون پایین آوردن پای دوم به زمین)، دایره های بزرگی را روی سقف بکشید.

شما باید سه ست 10-15 بار انجام دهید.

"قورباغه"

این عنصر آموزشی به دلیل موقعیتی که باید در آن انجام شود به این نام خوانده می شود: تا حدودی یادآور ساختار پنجه های حیوانی به همین نام است.

کارایی:

1. به پشت دراز بکشید، پاهای خود را خم کنید و پاهای خود را به هم وصل کنید.
2. زانوهای خود را کمی پایین بیاورید، اما بدون کشش.
3. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید؛
4. بدن را بلند کنید، معده را تا حد امکان فشار دهید.
5. تا زمانی که ممکن است در موقعیت پذیرفته شده بمانید.
6. بدون اینکه سر خود را روی زمین پایین بیاورید، پایین بیایید. 5-10 بار تکرار کنید، 2 ست انجام دهید.

راه رفتن روی دست از روی دروغ گفتن تاکیدی

کارایی:

"تمساح"

تمرین تمساح باید با 10-20 متر کف صاف در مقابل شما انجام شود.

علاوه بر این، به چیزی نیاز دارید که به شما امکان می دهد بدون اصطکاک روی زمین بلغزید (کیسه / حوله).

کارایی:

1. پاهای خود را با حوله / کیسه انتخابی بپیچید.
2. دراز کشیدن تاکید کنید.
3. فقط با استفاده از دست ها، به انتهای قسمت آزاد شده کف "بروید" (فقط باید بدن را همراه خود بکشید).
4. پس از رفتن به انتها، 60 ثانیه استراحت کرده و برگردید، سپس یک بار دیگر تمرین را تکرار کنید.

توس

این تمرین آشنا باعث تقویت عضلات زیر شکم می شود. قبل از اجرا، مربیان توصیه می کنند که گردن خود را بکشید.

کارایی:

1. به پشت دراز بکشید، دستان خود را زیر باسن قرار دهید.
2. بلند کردن پاهای صاف؛
3. لگن را بالای زمین بلند کنید، پاها را تا حد امکان حرکت دهید، سعی کنید دست ها را در موقعیت اصلی خود روی زمین نگه دارید.
4. چند ثانیه نگه دارید، سپس خود را روی زمین پایین بیاورید.

شما باید توس را 5-10 بار تکرار کنید.

تمرینات هوازی

فواید کاردیو چیست؟

تمرینات قلبی، بر خلاف تمرینات معمولی، نه تنها با هدف تقویت ماهیچه ها، بلکه برای حفظ سلامت سیستم قلبی عروقی نیز انجام می شود. به لطف تمرینات قلبی، گردش خون در فرد بهبود می یابد و عضله قلب تقویت می شود. همچنین، این نوع ورزش قلب و عروق خونی را در حالت سالم نگه می دارد.

علاوه بر این، این ورزش استقامتی را توسعه می دهد که مهم است، از جمله هنگام کاهش وزن. هنگامی که ضربان قلب در طول تمرینات قلبی افزایش می یابد، بدن شروع به سوزاندن شدید چربی می کند و آن را صرف انرژی برای ورزش می کند.

مهم!افراد مبتلا به فشار خون باید مراقب تمرینات قلبی باشند. با این بیماری، آنها منع مصرف ندارند، اما بیماران مبتلا به فشار خون در طول تمرین باید نبض خود را کنترل کنند و از اضافه ولتاژ اجتناب کنند.

انواع تمرینات کاردیو

تمرینات قلبی شامل چندین ورزش است، بنابراین هر کس می تواند آنچه را که برای او مناسب است انتخاب کند:

• دویدن/پیاده روی سریع؛
• دوچرخه سواری / دوچرخه ورزشی؛
• تمرینات طناب زدن؛
• دویدن روی تردمیل؛
• تمرینات پرش

بنابراین انجام تمرینات کاردیو در خانه کاملاً امکان پذیر است.

مجموعه ای از تمرینات با حلقه

برای داشتن شکمی صاف، تمرینات هولاهوپ نیز خوب است:

تمرینات فیتبال

فیت بال (توپ ژیمناستیک) - دیگری درمان موثربرای تمرینات خانگی

تمرینات:

1. فیتبال را در بازوهای کشیده به سمت بالا نگه دارید، 10 تا 30 بار بنشینید. در این حالت بدن باید صاف باشد.
2. فیت بال را بین پاهای خود نگه دارید (وسط توپ باید در سطح زانوها باشد)، سپس با آن چمباتمه بزنید و با زانوهای خود یک زاویه قائمه ایجاد کنید. در این حالت، 20-30 ثانیه درنگ کنید. 17 بار تکرار کنید؛
3. بایستید، فیتبال را پشت سر خود روی زمین بگذارید. سپس با زانوی خود به آن تکیه دهید. با پای دیگر جلو بروید و زانو را نیز خم کنید. در عین حال سعی کنید پای خود را روی توپ صاف کنید. 5-10 بار انجام دهید؛
4. توپ را در مقابل خود قرار دهید، سپس برای یک پلانک معمولی ژست بگیرید، اما آرنج خود را نه روی زمین، بلکه روی فیتبال قرار دهید. 25 ثانیه در این حالت بمانید.
5. روی زمین دراز بکشید، فیت بال را با بازوهای صاف نگه دارید، پاهای خود را دراز کنید. به آرامی هر دو پا و بازو را همزمان بالا بیاورید بدون اینکه توپ را رها کنید. در نقطه افراطی، فیتبال را از دستان خود "رد کنید" و آن را بین مچ پا نگه دارید، سپس، توپ را با پاهای خود نگه دارید، خود را روی زمین پایین بیاورید. تکرار - 7-10 بار.

یوگا برای داشتن شکمی صاف

تمرینات برای شکم صاف در خانه را می توان با کلاس های یوگا تکمیل کرد. بسیاری از کارشناسان آنها را به عنوان توصیه می کنند چربی سوز موثر.

بوجاناسانا:

پریپورنا ناواسانا:

1. دراز بکشید، بازوها را در امتداد بدن (سمت عقب به سمت پایین) قرار دهید.
2. پس از دم، پاهای صاف را بالا بیاورید.
3. پس از آن، بازوهای خود را دراز کنید و سعی کنید با نوک انگشتان خود به انگشتان پا برسید.
4. این حالت را به مدت 10 تا 20 ثانیه در زاویه 45 درجه نگه دارید، سپس خود را روی زمین پایین بیاورید و عمیقاً بازدم کنید.
5. 4-7 بار تکرار کنید.

پاواناموکتاسانا:

دانوراسانا:

1. روی شکم دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید.
2. ساق پاهای خود را بالا بیاورید، سپس بازوهای خود را در پشت خود دراز کنید، مچ پاهای خود را با کف دست خود ببندید.
3. به عقب خم شوید.
4. دقیقاً نفس بکشید، به مدت 20-30 ثانیه همینطور دراز بکشید.

آدو موخا سواناسانا:

1. چهار دست و پا شوید، دستان خود را به جلو دراز کنید.
2. نفس بکشید، سپس هنگام بازدم، پاهای خود را صاف کنید، لگن خود را بالا بیاورید.
3. سر باید به سمت پایین خم شود.
4. 20-30 ثانیه در این حالت بمانید، سپس صاف شوید، پس از مدتی 3-4 بار دیگر انجام دهید.

تمرینات تنفسی برای داشتن شکم صاف

ارزش بیشتردر کاهش وزن، از جمله موارد دیگر، تمرینات تنفسی:

مجموعه ای از تمرینات برای هفته

دوشنبه:

• دست گرمی بازی کردن؛
• دوچرخه؛
• خلاء؛
• تمرینات حلقه ای؛

سهشنبه:

چهار شنبه:

• دست گرمی بازی کردن؛
• تخته؛
• تمرینات کاردیو (20-30 دقیقه)؛
• تمرینات تنفسی

پنج شنبه:باقی مانده.

جمعه:

• دست گرمی بازی کردن؛
• دوچرخه؛
• یوگا؛
• تمرینات تنفسی

شنبه:

• دست گرمی بازی کردن؛
• پلانک با بلند کردن پا؛
• تخت نوزاد;
• تمرینات حلقه ای؛
• یوگا.

یکشنبه:

• دست گرمی بازی کردن؛
• "تمساح"؛
• دایره های پا؛
• تمرینات کاردیو (15-20 دقیقه)؛
• تمرینات تنفسی

بنابراین با کمک ورزش های ساده می توانید وزن کم کنید و شکمی صاف در خانه برای خود ایجاد کنید.

ویدئو: تمرینات برای شکم صاف

تمرینات موثربرای شکم صاف در یک کلیپ ویدیویی:

شکم صاف در دو هفته، کلیپ را ببینید:

پیگیری تغذیه و فعالیت بدنی برای کسی که به هیکل اهمیت می دهد و آرزوی داشتن شکمی صاف و زیبا را دارد، وظیفه مهمی است. با این حال، این همه چیز نیست - اسرار ساده و قابل دسترس برای همه وجود دارد که به شما کمک می کند تا به سرعت به هدف خود برسید و شکل رویاهای خود را پیدا کنید.

• 
  سرعت را افزایش دهید.فقط پمپ کردن پرس برای تحریک فرآیند سوزاندن چربی زیر پوست روی شکم کافی نیست. ورزش هوازی منظم مورد نیاز است، که در دسترس هر کسی است، حتی اگر صبح وقت برای رفتن به باشگاه یا دویدن نداشته باشد. پیاده‌روی روزانه نیز می‌تواند به یک ورزش چربی‌سوز تبدیل شود، اگر سرعت معمول حرکت را 25 تا 30 درصد افزایش دهید. از آسانسور دوری کنید و عادت به پیاده روی سریع کنید. در صورت امکان پیاده روی به محل کار و عدم استفاده از وسایل نقلیه عمومی، از این فرصت استفاده کنید. متمرکز تور پیاده رویبه شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید و چربی شکم سریعتر شروع به سوزاندن می کند. مدت هر پیاده روی سرعت باید حداقل 30 دقیقه باشد. ورزش اینتروال نیز مفید است - آرام متناوب، پیاده روی شدید با دوره های کوتاه دویدن.


• در خانه، یک دستیار ضروری برای پیدا کردن شکم صاف یک فیتبال خواهد بود - یک توپ تناسب اندام بادی. با کمک توپ می توانید تمام عضلات شکم را به طور مساوی بارگیری کنید، چرخش را انجام دهید، عضلات مورب شکم را تمرین دهید.


• تخته و خلاء - بسیار تمرینات ساده، که برای اجرای آن نیازی به موجودی اضافی ندارید. در عین حال برای سوزاندن چربی و به دست آوردن شکمی خوش فرم و تراشیده فوق العاده موثر هستند. تنها 30 ثانیه بی حرکتی در پلانک، بار یکنواخت را بر روی تمام گروه های عضلانی ایجاد می کند و عضلات شکم نیز بار بهینه را دریافت می کنند. وکیوم تمرینی است که می توان آن را حتی در محل کار یا حمل و نقل انجام داد. با کشیدن و فشار دادن معده به کاهش آن، خلاص شدن از شر شلی و افتادگی شکم کمک می کنید.


• بارهای نیرو برای خلاص شدن از شر معده مورد نیاز است. برخی از مردم فکر می کنند که تمرینات هوازی برای سوزاندن کالری کافی است، اما هر مربی تایید می کند: بدون آموزش قدرتو تمرین با وزنه حاصل نمی شود نتیجه مطلوب. چنین تمریناتی پر انرژی ترین هستند و ماندگارترین اثر تمرین را در ترکیب با تغذیه مناسب ارائه می دهند. ددلیفت و همچنین هر تمرین تعادلی، عضلات شکم را همراه با سایر گروه های عضلانی کار می کند. بنابراین، در حین تمرین در باشگاه، نیازی به دانلود اختصاصی مطبوعات ندارید. در صورت سوزاندن به موقع چربی زیر جلدی، تسکین به خودی خود ایجاد می شود.


• یک سبک زندگی سالم را دنبال کنید و مراقب برنامه روزانه خود باشید. کمبود خواب منجر به افزایش غلظت هورمون استرس می شود که به تجمع چربی بدن کمک می کند. کاهش وزن و افزایش وزن شکل زیبافقط اگر خواب کافی داشته باشید


• چای سبز را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید. چای سبز علاوه بر خواص مفید غیرقابل انکار، دارای خاصیت چربی سوزی نیز می باشد.

صبح می دوید، بعد از ساعت 6 بعدازظهر چیزی در دهان نگذارید و یخچال شما فقط پر است، اما با همه اینها، چربی ها به آرامی از بین می روند و فکر صاف بودن شکم شما را برای یک دقیقه تنها نمی گذارد. .

البته همه موارد فوق عادت های خوبی برای شروع هستند، اما کافی نیستند. در زیر نکات بیشتری را برای کمک به شما برای رسیدن سریعتر به هدف خود برای داشتن شکمی کاملاً صاف پیدا خواهید کرد.

1. سرعت راه رفتن خود را افزایش دهید

مطمئناً برای شما جالب خواهد بود که بدانید می توانید 25٪ کالری بیشتری بسوزانید، فقط هر از گاهی سرعت معمول پیاده روی خود را افزایش می دهد.

یک مطالعه نشان داد که ورزش کوتاه و شدید منجر به کاهش 20 درصدی چربی احشایی (شکمی) بعد از ورزش می شود. سه ماهاز روزی که آنها معرفی شدند، در حالی که تمرینات طولانی مدت با سرعت متوسط ​​چیزی از این دست نشان نداده است.

بنابراین اگر به دنبال نتایج سریع هستید، این تصمیم هوشمندانه ای است که از طرف شما هدف گذاری کنید که 2 تا 3 بار در هفته پیاده روی سرعتی حداقل 30 دقیقه ای داشته باشید. در طول چنین پیاده روی، شما باید سرعتی را حفظ کنید که فقط بتوانید ناگهانی صحبت کنید.

اگر نمی‌توانید این سرعت را در طول پیاده‌روی حفظ کنید، در فواصل زمانی تمرین کنید: از یک سرعت سریع به یک سرعت آهسته تغییر دهید و سپس به یک سرعت سریع برگردید.

در اینجا چند راه برای پیگیری فواصل وجود دارد:

• با کمک پخش کننده: یک آهنگ - شتاب، دیگری - ریکاوری، سومی دوباره شتاب و غیره.
• استفاده از ساعت هوشمند: فواصل 3-5 دقیقه ای را اندازه گیری کنید. بخش اول شتاب است، بخش دوم بازیابی است و دوباره روند را تکرار کنید.
• در زمین های تپه ای: در سربالایی سرعت بگیرید و در سراشیبی استراحت کنید.

2. از توپ تناسب اندام استفاده کنید

یک توپ تناسب اندام برای افزایش بار در هنگام انجام کرانچ (تمریناتی برای تمرین عضلات شکم) مورد نیاز است.

محققان از دانشگاه دولتیسن دیگو دریافت که به این روش ساده، آنها می توانند بار روی عضله راست شکمی را تا 40 درصد و حدود 47 درصد بر روی ماهیچه های مورب افزایش دهند.

اما شما همچنین باید درک کنید که چرخش فقط یک تکه از کل پازل است که عضلات بالایی را تقویت می کند. راه رسیدن به شکم صاف نیز از طریق مطالعه عضلات داخلی است.

چگونه عضلات داخلی را تمرین کنیم؟ یکی از مهمترین راه های ساده- اینها تمریناتی هستند که معمولاً نامیده می شوند. در ویدیوی زیر می توانید این تمرینات را بصورت عملی تماشا کنید.

3. دانلود آهن

ورزش های شدید مانند پیاده روی سریع یا دویدن کمک بزرگی برای تشکیل شکم صاف است، اما اگر به آنها وزنه اضافه کنید، می توانید خیلی سریعتر به نتیجه برسید.

کالج اسکیدمور آزمایشی 12 هفته ای انجام داد که نتایج آن به نتیجه زیر رسید. افرادی که رژیم های هوازی و پر پروتئین را ترکیب کردند، دو برابر بیشتر چربی سوزاندند (به ویژه، چهار برابر بیشتر چربی شکم از دست دادند) نسبت به افرادی که فقط ورزش کاردیو دریافت کردند و رژیم سنتی داشتند.

پس به فکر خرید بلیط فصل باشید سالن ورزش.

4. تمرینات تعادلی را انجام دهید

اگر در حال حاضر وارد باشگاه شده اید، پس از 80 درصد افرادی که این کار را نمی کنند بسیار جلوتر هستید. پس از همه، حتی تمرینات عمومی(اسکات، ددلیفت) شامل عضلات اصلی قسمت میانی بدن از جمله پرس می شود.

اما اگر وظیفه شما تمرین کردن تک تک عضلات است، باید تمرینات تعادلی را به مجموعه تمرینی خود اضافه کنید. واقعیت این است که وقتی مثلاً روی یک پا می ایستید، بدن شما مجبور می شود از تمام عضلات اصلی برای حفظ تعادل و جلوگیری از افتادن استفاده کند.

در اینجا چند تمرین تعادلی وجود دارد که می توانید امتحان کنید:

یکی دیگر راه خوبکار کردن با عضلات شکم همراه با سایر ماهیچه های بدن به معنای نگه داشتن یک وزنه سبک در بالای سر هنگام انجام تمرینات (مثلاً لانژ یا اسکات) است. نکته این است که ماهیچه های قسمت مرکزی بدن رابط بین قسمت های پایین و بالایی بدن هستند. و هر چه فاصله از مرکز بدن تا نوک انگشتان بیشتر باشد، بار بیشتری بر روی این عضلات وارد می شود، زیرا وظیفه آنها عمودی نگه داشتن تنه است.

5. زودتر به رختخواب بروید

تغذیه مناسب و منظم تمرین فیزیکی- این یک راه مطمئن برای یافتن شکمی صاف است، اما فقط در صورتی که برای خوابیدن وقت داشته باشید.

منجر به افزایش غلظت کورتیزول (هورمون استرس) و رسوبات چربی شکم می شود. این یک واقعیت تایید شده است.

مطالعه ای انجام شد که شش سال به طول انجامید. مشخص شده است که بزرگسالانی که به طور متوسط ​​5 تا 6 ساعت در شب می خوابند، 35 درصد بیشتر احتمال دارد 4 تا 5 پوند اضافه وزن اضافه کنند و 60 درصد بیشتر در معرض ابتلا به این وزن هستند. چربی بدندر شکم نسبت به کسانی که 7-8 ساعت می خوابند.

زودتر به رختخواب بروید.

6. چای سبز بنوشید

برای پوست مفید است و به مبارزه با سرطان کمک می کند. همچنین آن نیز است درمان خوببرای کسانی که آرزوی داشتن اندام زیبا را دارند.

این آزمایش که نتایج آن در مجله تغذیه منتشر شد، نشان داد افرادی که ورزش می کردند ورزشدر حالی که حداقل چهار فنجان می نوشید چای سبزبه مدت 12 هفته در روز، 8 برابر بیشتر از افرادی که نوشیدنی های کافئین دار مصرف می کردند، چربی شکم می سوزاند.

این یک دلیل جدی برای فکر کردن به مصرف چای سبز برای تمرین است.

7. به یک برنامه آموزشی خاص پایبند باشید

نکته آخر یک برنامه تمرینی مثال زدنی را به شما پیشنهاد می کنیم که با رعایت آن می توانید شکمی صاف و زیبا پیدا کنید.

اگر زمان کافی برای انجام تمام تمرینات پیشنهادی را به یکباره ندارید، سپس با یک بار قلبی شروع کنید، سپس تمرینات وزنه را اضافه کنید و تنها پس از آن تمرینات را برای پرس اضافه کنید.

در اینجا یک نمونه از یک برنامه آموزشی آورده شده است:

• دوشنبه:تمرینات کاردیو با یک سرعت حداقل به مدت 30 دقیقه.
• سهشنبه:بار قلبی فاصله ای (شتاب، ریکاوری، شتاب) برای حداقل 30 دقیقه. به دنبال آن تمرینات تحمل وزن انجام می شود که با دو تمرین تعادلی رقیق می شود. کل زمان 20-30 دقیقه است.
• چهار شنبه:باقی مانده.
• پنج شنبه:بار قلبی فاصله ای (شتاب، ریکاوری، شتاب) برای حداقل 30 دقیقه. سپس تمریناتی برای تمرین عضلات پرس انجام دهید.
• جمعه:تمرینات تحمل وزن رقیق شده با دو تمرین تعادلی. کل زمان 20-30 دقیقه است.
• شنبه:برنامه دوشنبه.
• یکشنبه:برنامه سه شنبه.

این همه هفت نکته ای است که امروز می خواستیم به شما بگوییم. اگر مقاله را مفید دیدید، آن را ذخیره کنید تا از دست ندهید، بلکه آن را با دوستان خود به اشتراک بگذارید.

مشکل‌سازترین نواحی برای کاهش وزن، باسن و شکم هستند. برای خلاص شدن از شر رسوبات چربی در این مناطق، باید در یک نبرد واقعی شرکت کنید. چربی از ناحیه کمر نه تنها به دلایل زیبایی شناختی و به دست آوردن اعتماد به نفس، بلکه به منظور کاهش خطر ابتلا به بیماری هایی که می تواند ناشی از تجمع چربی های شکمی باشد، برداشته می شود.

اگر حجم آن واقعاً چشمگیر است، نباید به نتیجه فوری امیدوار باشید، و هدف خود را برای برداشتن معده در هفت روز تعیین کنید. کاهش وزن اضافی انباشته شده در طول سالها در یک هفته غیرممکن است. این بدان معنا نیست که هیچ وسیله ای برای رسیدن به هدف عزیز وجود ندارد. راه های بدست آوردن شکم صافبسیاری از آنها، سی مورد از موثرترین آنها در زیر ارائه شده است.

با تلاش و کوشش خود می توان از شر چربی های ناحیه کمر خلاص شد و گزیده ای از 30 روش که اثربخشی آنها توجیه علمی دارد در این امر کمک کننده است. اگر این توصیه ها را دنبال کنید، وزن اضافی بدون اثری از بین می رود و شکم کاملا صاف می شود.

برای خلاص شدن از شر معده، باید:

کاهش وزن و تغذیه رابطه جدایی ناپذیری با هم دارند. و اگر ارزش انرژی رژیم بدون تغییر باقی بماند، پوندهای اضافی از بین نمی روند. این امر در مورد رسوبات چربی در ناحیه کمر نیز صدق می کند. برای کاهش وزن در هفته 0.5-1 کیلوگرم، کالری دریافتی روزانه باید در محدوده 500 تا 1000 کالری کاهش یابد.

شما نباید از نرخ توصیه شده فراتر بروید. کاهش شدیدتر در محتوای کالری رژیم غذایی می تواند بر بدن تأثیر منفی بگذارد. اگر ارزش انرژی غذاهای مصرفی در روز حداقل باشد، متابولیسم می تواند به میزان قابل توجهی کاهش یابد یا تعداد کالری سوزانده شده هنگام انجام برخی اقدامات تغییر کند. مطالعه ای انجام شد که در آن به یک گروه از افراد غذای با محتوای کالری 1100 در روز داده شد و به گروه دوم - 1500 کالری. نتایج نشان داد که میزان متابولیسم گروه دوم دو برابر گروه اول بود.

استفاده از کالری اضافی به شما اجازه نمی دهد متابولیسم را به سطح قبلی خود بازگردانید. نسبت به قبل از کاهش کوچکتر خواهد ماند ارزش انرژیرژیم غذایی. بنابراین، به هیچ وجه نباید زیاده روی کنید و خود را با گرسنگی عذاب دهید. این فقط بر وضعیت بدن تأثیر منفی می گذارد.

این امر به ویژه در مورد فیبرهای محلول صادق است. آنها مقدار زیادی رطوبت را جذب می کنند که باعث کند شدن عبور غذا به داخل می شود دستگاه گوارش. این به طور قابل توجهی طول مدت احساس سیری را افزایش می دهد. فیبر محلول تعداد کالری دریافتی از غذا و میزان چربی ذخیره شده در بدن را کاهش می دهد.

تاثیر مثبت فیبر غذایی در یک مطالعه که طی چندین سال انجام شد به اثبات رسید. این نشان داد که ده گرم فیبر غذایی که به مدت پنج سال وارد رژیم غذایی روزانه می شود، برای کاهش وزن به دست آمده در ناحیه کمر تا 3.7 درصد کافی است.

برای کاهش رسوب چربی در شکم، باید بلغور جو دوسر، حبوبات، شاه توت، بذر کتان، کلم بروکسل. این غذاها سرشار از فیبر غذایی هستند.

پروبیوتیک ها میکروارگانیسم هایی هستند که دارند پراهمیتبرای مدیریت وزن و کاهش وزن باکتری های روده در بدن افراد عادی و دارای اضافه وزن متفاوت است. در یک فرد چاق، میکرو فلور روده به مجموعه ای حتی بیشتر از کیلوگرم کمک می کند و پروبیوتیک ها به شما اجازه می دهند این را تغییر دهید. آنها تعداد باکتری های مفید را افزایش می دهند که خطر تشکیل را کاهش می دهد چربی اضافیدر شکم

موثرترین پروبیوتیک ها برای کاهش چربی شکم سه سویه لاکتوباسیلوس هستند:

• تخمیر
• آمیلووروس؛
• گازسری

پروبیوتیک ها در کفیر، ترشی، کیمچی و برخی ماست ها یافت می شوند. همراه با محصولات، می توان آنها را به صورت مکمل های مخصوص مصرف کرد که حاوی چندین سویه از این لاکتوباسیلوس به طور همزمان است. نکته اصلی در هنگام خرید چنین ابزاری این است که مطمئن شوید که دارای سه نوع فعال است.

ورزش هوازی و کاردیو به چربی سوزی و بهبود سلامت کلی کمک می کند. مطالعات انجام شده این واقعیت را ثابت کرده است که کاردیو به تقویت قسمت میانی بدن، کاهش دور کمر کمک می کند.

مدت زمان مطلوب تمرینات هوازی با شدت بالا و متوسط ​​حدود 150-300 دقیقه است. این حدود 20 تا 40 دقیقه در روز است. در عین حال، بیشترین کارایی هنگام دویدن، پیاده روی سریع، پارو زدن، دوچرخه سواری به دست می آید.

اگر مدام در برنامه خود زمانی را برای تمرینات هوازی در نظر بگیرید، شکم سفت و صاف می شود.

این ساده ترین راه برای دریافت پروتئین مورد نیاز است. مصرف آن به اندازه کافی به شما امکان می دهد متابولیسم را افزایش دهید، گرسنگی را سرکوب کنید - اشتها را کاهش دهید، از جمله در مناطق مشکل دار. این امر به ویژه در مورد قسمت میانی بدن صادق است. تاثیر کوکتل های غنی از پروتئین بر تشکیل شکمی صاف و خوش حالت توسط مطالعات بسیاری تایید شده است.

به لطف این نوشیدنی ها، کمبود این ماده مهم برای حفظ عملکردهای حیاتی طبیعی به طور کامل در بدن جبران می شود. افزودن چنین کوکتل هایی به رژیم غذایی معمول به شما امکان می دهد کمر نازک مورد نظر خود را بدست آورید.

آنها به دسته چربی های سالم تعلق دارند و در دمای اتاق دارای قوام مایع هستند. مطالعات نشان داده است که آنها از تجمع چربی های شکمی که خطرناک ترین آنها برای بدن است جلوگیری می کنند.

یک نمونه از رژیم غذایی غنی از اسیدهای چرب تک غیراشباع، رژیم مدیترانه ای است. وجود این چربی ها در رژیم غذایی می تواند به میزان قابل توجهی خطر چاقی از جمله در ناحیه شکم را کاهش دهد.

اسیدهای چرب تک غیر اشباع غنی از دانه ها، آووکادو، روغن زیتون، آجیل و خشکبار.

کاهش محتوای کالری مواد غذایی که باعث کاهش وزن، به دست آوردن شکمی صاف می شود، محدود کردن کربوهیدرات های ساده است. موارد تصفیه شده به ویژه خطرناک هستند. اثربخشی این رویکرد در رژیم غذایی توسط مطالعات متعددی پشتیبانی می شود که جایگزینی کربوهیدرات های تصفیه شده با کربوهیدرات های سالم را توصیه می کنند.

خطر ایجاد چربی شکمی در افرادی که غلات کامل مصرف می کنند در مقایسه با افرادی که کربوهیدرات های سریع می خورند هفده درصد کاهش می یابد. بنابراین، با به حداقل رساندن تعداد مورد دوم، اولویت دادن به موارد مفید، می توان به طور قابل توجهی پیشرفت کرد ظاهربدن و از شر تجمع چربی در ناحیه کمر خلاص شوید.

رژیم های غذایی با هدف سوزاندن چربی دارای یک عیب قابل توجه هستند، که در این واقعیت نهفته است که همراه با چربی، توده عضلانی نیز از بین می رود. وقتی این اتفاق می افتد، نه تنها متابولیسم مختل می شود، بلکه کالری بسیار کمتری سوزانده می شود. تمرینات تحمل وزن با بهبود کیفیت فرآیندهای متابولیک در بدن به جلوگیری از از دست دادن عضلات کمک می کند. یک واقعیت مهم این است که چنین فعالیت بدنی باعث تقویت عضلات شکم می شود.

انجام ایروبیک و تمرینات قدرتی- حداکثر است راه موثربرای باریک کردن کمر علاوه بر این، نباید فراموش کنیم که تمرین با وزنه به شما امکان پس انداز می دهد توده عضلانیحتی با رژیم غذایی که تأثیر مثبتی بر روند سوزاندن چربی شکم و سرعت متابولیسم دارد.

اثربخشی فعالیت بدنی ارتباط مستقیمی با نحوه انجام آن دارد. اگر کلاس‌های شبیه‌ساز و در حالت نشسته را با کلاس‌هایی که در حالت ایستاده انجام می‌شوند مقایسه کنیم، دومی بسیار مؤثرتر است. این به دلیل استفاده از ماهیچه های بیشتر برای تحمل وزن بدن و تعادل است که نیاز به افزایش انرژی مصرف شده نیز دارد.

به طور تجربی تأیید شد که وقتی یک فرد ایستاده است، فعالیت عضلانی در حین ورزش در محدوده 7 تا 25٪ افزایش می یابد و تنفس به طور قابل توجهی بهبود می یابد. آخرین مزیت تمرین تقریبا نامحسوس است، اما سهم قابل توجهی در تقویت عضلات قسمت میانی بدن دارد. این فعالیت بدنی است که در حالت ایستاده انجام می شود که به شما امکان می دهد مصرف کالری و میزان اکسیژن ورودی به بدن را افزایش دهید و کار عضلات را تحریک کنید.

#10 پختن غذا با سرکه سیب

سرکه سیب حاوی اسید استیک است که تاثیر مثبتی بر سلامتی دارد. همانطور که توسط آزمایش های انجام شده بر روی حیوانات نشان داده شده است، تولید بافت چربی را مهار می کند. آزمایش هایی از این نوع بر روی انسان انجام نشده است، اما یک مطالعه قابل توجه وجود دارد.

افراد دارای اضافه وزن به مدت دو هفته هر روز یک قاشق غذاخوری سرکه سیب مصرف کردند. پس از پایان آزمایش، مشخص شد که دور کمر به طور متوسط ​​1.4 سانتی متر کاهش یافته است.

#11 هر روز نیم ساعت پیاده روی کنید

بهترین راه برای کاهش وزن و بهبود سلامتی، ترکیب رژیم غذایی با فعالیت بدنی است. لازم نیست بلافاصله تمرینات فشرده پیچیده را انجام دهید، می توانید خود را به تمرینات ساده تر محدود کنید.

پیاده روی تند روزانه از 30 تا 40 دقیقه که در طی آن حدود 7500 قدم برداشته می شود، تأثیر مثبتی بر وضعیت کمر و ناحیه شکم دارد. دومی به جلوگیری از ظاهر شدن چربی در ناحیه کمر کمک می کند.

#12 سعی کنید کالری های مایع را به طور کامل حذف کنید

آب و آب شیرین گازدار و همچنین نوشیدنی های انرژی زا به شکل مایع دارای قند و کالری بالایی هستند. ویژگی آنها در این واقعیت است که آنها به مقدار زیاد مست می شوند. خطر اصلی چنین نوشیدنی این است که کالری مایع بسیار بدتر از کالری جامد جذب بدن می شود. بنابراین باید ابتدا آنها را از رژیم غذایی حذف کرد.

در طول یک آزمایش علمی، این امکان وجود داشت که نشان داد هر بطری نوشیدنی شیرین گازدار نوشیده شده، خطر چاقی را در کودکان تا 60٪ افزایش می دهد. این نوشیدنی ها حاوی مقدار زیادی فروکتوز هستند. این همان چیزی است که مستقیماً روی مجموعه چربی اضافی در حفره شکمی تأثیر می گذارد.

شماره 13 غذاهای تک ماده ای و کامل بخورید

بیشترین توصیه مهمدر مورد رژیم غذایی برای شکم صاف غذاهای کامل حاوی مقدار زیادی مواد معدنی، آب، عناصر کمیاب و فیبر هستند. پرخوری چنین غذایی تقریبا غیرممکن است. علاوه بر این، به طور قابل توجهی به کاهش وزن کمک می کند.

غذاهای تک ماده ای عبارتند از: محصولات لبنی، سبزیجات، غلات کامل، ماهی، حبوبات، گوشت خام، آجیل. آنها به شما اجازه می دهند تا به سرعت گرسنگی را برطرف کنید، مقدار زیادی از بدن را تامین کنید مواد مفید، از دست دادن چربی در ناحیه کمر.

#14 آب بیشتری بنوشید

هنگامی که آب به مقدار زیاد نوشیده شود، استفاده از مایع در سه جهت روی بدن تأثیر می گذارد:

• متابولیسم را تسریع می کند و هزینه های انرژی بدن را حدود 100 کالری در روز افزایش می دهد.
• اگر مایع بلافاصله قبل از غذا نوشیده شود، مقدار غذای مصرفی را کاهش می دهد.
• نفخ و یبوست را برطرف می کند.

کسانی که می خواهند وزن کم کنند باید قبل از هر وعده غذایی یک لیوان آب بنوشند.

نوشیدن مقدار زیادی آب متابولیسم را فعال می کند، سریعتر اشباع می شود، هضم را عادی می کند، یبوست را از بین می برد. همه اینها به شما امکان می دهد شکم را صاف تر کنید.

#15 فقط به روشی معنادار غذا بخورید

معنی دار خوردن به این معناست که با غذا نه تنها به عنوان منبع ارضای هر گونه احساس یا عواطف، بلکه به عنوان وسیله ای طراحی شده برای جبران نیاز به آن رفتار کنید. خوردن طبق این طرح باید عمدی باشد و به کاهش وزن کمک کند و نه برای رهایی از استرسی که باعث پرخوری می شود.

اگر او عادت غذایی خود را بازسازی کند و احساسات خود را در رابطه با غذا مهار کند، کنترل وزن خود بسیار آسان تر خواهد شد. بنابراین، غذا دیگر ابزاری برای شخص برای رسیدن به اشباع نخواهد بود، بلکه به وسیله ای منحصراً برای از بین بردن احساس فیزیولوژیکی گرسنگی تبدیل می شود.

#16 هوا را همراه با دی اکسید کربن قورت ندهید

این در مورد فرآیند تنفسی صدق نمی کند، بلکه در مورد استفاده از نوشیدنی های گازدار - منبع اصلی دی اکسید کربن است. در وزیکول ها وجود دارد و پس از ورود به معده آزاد می شود. دی اکسید کربن می تواند باعث تهوع یا ناراحتی گوارشی شود.

اثرات منفی مشابهی از جویدن آدامس، هنگام صحبت در حین غذا، نوشیدن نوشیدنی از طریق نی به دست می آید. برای از بین بردن اثر تجمع چربی بر روی شکم ناشی از دی اکسید کربن، باید غذا را بی صدا خورد، مایعات را در لیوان بنوشید، نوشیدنی های گازدار را با آب ساده جایگزین کنید.

جویدن آدامس و نوشابه های گازدار برای بسیاری، نه فقط برای افرادی که اضافه وزن دارند، مشکلات معده ایجاد می کند.

شماره 17 تمرینات با شدت بالا انجام دهید

تمرینات بدنی با شدت افزایش یافته، انجام شده در دوره های زمانی کوتاه، با وقفه های کوتاه بین رویکردهای فردی، بدن را وادار می کند تا روی افزایش چربی سوزی کار کند و سرعت متابولیسم را نه تنها در حین ورزش، بلکه پس از تمرین نیز افزایش می دهد. می توانید پرش، قایقرانی، دوی سرعت انجام دهید.

مزیت چنین تمریناتی این است که مدت زمان کوتاهی دارند و از 10 تا 20 دقیقه زمان می برند. این به شما امکان می دهد زمان زیادی را برای تمرین صرف نکنید، اما در عین حال متابولیسم را تسریع کنید، چربی را از مناطق مشکل حذف کنید.

#18 سعی کنید تا حد امکان کمتر به خودتان استرس وارد کنید

نگرانی و قرار گرفتن در یک وضعیت استرس زا برای هر فرد، بدون استثنا، یک پدیده کاملا طبیعی است، اما خطر توسعه را پنهان می کند. بیماری های مختلفو همچنین پرخوری به دلیل استرس، کورتیزول در بدن سنتز می شود. این هورمون باعث افزایش اشتها، پرخوری، افزایش تجمع چربی در حفره شکمی می شود.

شوک ها به ویژه برای افراد چاق. این گروه در معرض خطر بیشتر در برابر افزایش چربی بدن در ناحیه کمر در برابر پس‌زمینه ترشح کورتیزول در بدن آسیب‌پذیر است. برای اینکه تجارب خود را تحت کنترل بگیرید و اجازه ندهید احساسات بد پیروز شوند، باید مدیتیشن کنید و یوگا انجام دهید.

#19 روی غذاهای غنی از پروتئین تمرکز کنید

مهمترین ماده مغذی در منوی هر فردی که تصمیم به کاهش وزن دارد، پروتئین است. در مقابل پس زمینه جذب آن، مقدار زیادی کربوهیدرات و چربی در بدن می سوزد. و اگر غذاهای پر پروتئین در رژیم غذایی روزانه وجود داشته باشد، باعث سوزاندن 80-100 کالری اضافی در روز می شود.

نقش مهمی با سرکوب اشتها، شروع سریع تر اشباع، حفظ بهتر توده عضلانی ایفا می کند. در نتیجه تحقیق علمیرابطه ای بین مصرف پروتئین و کاهش دور کمر نسبت به حداقل محتوای غذاهای غنی از پروتئین در رژیم غذایی یافت شد.

ضروری نرخ روزانهپروتئین بستگی به فعالیت بدنی، جنس، سن دارد. مقدار بهینه این ماده از کل کالری دوز روزانه بین 20 تا 30 درصد است. درست رژیم پروتئینیبه شما امکان افزایش متابولیسم، حفظ توده عضلانی، کاهش چاقی در افراد دارای اضافه وزن را می دهد.

#20 مقدار غذایی که می خورید را کنترل کنید

برای خلاص شدن از شر پوندهای اضافی، باید تغذیه خود را کنترل کنید. می‌توانید تعداد کالری‌ها را بشمارید، یک دفتر خاطرات داشته باشید، جایی که همه وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها با جزئیات ثبت شوند، یا از هر چیزی که خورده‌اید عکس بگیرید.

کافی است این کار را برای چند روز یا چند هفته انجام دهید. این فرصتی را به شما می دهد که بدانید چه مقدار کالری مصرف شده است، آیا لازم است رژیم غذایی را کاهش دهید یا منوی انتخاب شده به شما امکان می دهد به هدف خود برسید. با نظارت بر تغذیه، کاهش وزن و به دست آوردن کمر باریک تر می تواند بسیار آسان تر باشد.

#21 تخم مرغ بخورید

پروتئین هایی که به مقدار زیاد در تخم مرغ وجود دارد، به از دست دادن پوند اضافی کمک می کند. یک تخم مرغ بزرگ بیش از ۷۷ کالری ندارد. اگر به مدت دو ماه هر روز برای صبحانه تخم مرغ میل کنید، می توانید 65 درصد بیشتر از زمان خوردن سایر غذاها وزن کم کنید.

خوردن تخم مرغ در صبح به شما این امکان را می دهد که کالری را در روز بعد در بدن کاهش دهید. علاوه بر این، این محصول بسیار مفیدتر از سایر مواد غذایی با محتوای کالری مشابه است و همچنین به کاهش لایه چربی روی کمر و شکم کمک می کند.

#22 به اندازه کافی بخوابید

خواب خوب بخش مهمی از کاهش وزن است. فرآیندهای استخدام اضافه وزنتشدید زمانی که بزرگسالان کمتر از پنج ساعت می خوابند و کودکان - ده ساعت. در یک زن، کمبود خواب باعث افزایش دور کمر می شود.

در افرادی که از کم خوابی مداوم رنج می برند، چاقی 55 درصد افزایش می یابد. این پیامد به راحتی پس از افزایش زمان صرف شده در خواب از بین می رود. در غیر این صورت، مشکل وزن همچنان بیشتر و بیشتر بدتر خواهد شد.

#23 روزه داری کوتاه

برای مدت کوتاهی روزه گرفتن، غذا خوردن طبق این طرح است، که در آن منوی معمولی متناوب با روزه است. محبوب ترین رعایت روزه در طول روز از دو تا چهار بار در هفته است. رویکرد دیگری نیز وجود دارد که آنها به مدت 16 ساعت در روز چیزی نمی خورند، اما در فاصله بین وعده ناهار و شام غذا می خورند. این منجر به خوردن کالری کمتر می شود.

روزه داری مفید و موثر است زیرا به شما امکان می دهد مصرف روزانه غذای خود را محدود کنید. مزیت اصلی این روش این است که بسیار ساده تر از رژیم های غذایی ناتوان کننده است. روزه داری کوتاه مدت به محدودیت های طاقت فرسا و گاهی گرسنگی واقعی نیاز ندارد. روزه تحمل محرومیت های غذایی را بسیار آسان تر می کند.

#24 روغن ماهی یا ماهی چرب را در رژیم غذایی خود بگنجانید

ماهی های چرب باید یک یا دو بار در هفته مصرف شود. این محصول حاوی امگا 3 است اسید چربو پروتئین با کیفیت بالا هر دوی این مواد برای سلامتی فوق العاده مفید هستند.

به لطف امگا 3، سنتز چربی در حفره شکم و همچنین کبد به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. وقتی ماهی روغنی وجود نداشته باشد، جایگزین مناسبی می شود چربی ماهییا مکمل های حاوی آن

#25 مصرف قند خود را به حداقل برسانید

غذاهای حاوی قند یکی از دلایل ایجاد خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها از جمله بیماری های کبدی و قلبی و همچنین دیابت محسوب می شوند. چنین مواد غذایی به طور گسترده ای گسترش یافته است، که به عنوان پایه ای برای مطالعات متعدد خدمت کرده است.

نتایج آنها ارتباط بین غذاهای شیرین و افزایش چربی در ناحیه شکم و کمر را نشان داد. این امر به ویژه در مورد استفاده از انواع نوشیدنی های شیرین صادق است. برای جلوگیری از چنین پیامدی، همیشه لازم است که ترکیب محصول خریداری شده را مطالعه کنید.

#26 روغن نارگیل را بمالید

این محصول حاوی ترکیبی بی نظیر از اسیدهای چرب است. روغن نارگیل سرشار از تری گلیسیرین با زنجیره متوسط ​​است. وقتی شروع به استفاده از آنها به جای چربی های معمولی می شود، مقدار انرژی مصرف شده افزایش می یابد و اشباع بسیار سریعتر اتفاق می افتد.

روغن نارگیل حاوی اسیدهای چرب است، اما روند کاهش وزن را کند نمی کند. البته باید این نکته را نیز در نظر گرفت که این محصول حاوی چربی هایی است که میزان کالری آن در هر گرم 9 کالری است. بنابراین روغن نارگیل را باید جایگزین انواع دیگر روغن ها کرد و نه اینکه آن را اضافه کرد.

اگر این محصول با تری گلیسرین با زنجیره متوسط ​​به درستی به منوی شما اضافه شود، می توانید سریعتر اشباع شده و تجمع چربی در بدن را از دست بدهید. مهمتر از همه، روغن های دیگر باید حذف شوند.

#27 عضلات مرکزی بدن را تقویت کنید

تمرینات شکم و کرانچ با هدف بهبود سلامت و بهبود آمادگی جسمانی انجام می شود. انجام منظم این تمرینات باعث تقویت عضلات شکم، افزایش حجم آن می شود که به جلوگیری از کمردرد کمک می کند.

بدن قوی و توسعه یافته به بهبود وضعیت بدن کمک می کند. این تأثیر مثبتی بر ظاهر افراد دارد. او اعتماد به نفس بیشتری پیدا می کند، قد بلندتر به نظر می رسد. کار با پرس ماهیچه هایی که از معده حمایت می کنند را تقویت می کند. تمرینات پیلاتس و پلانک برای این ناحیه بهترین در نظر گرفته می شوند.

#28 چای سبز شیرین نشده و قهوه سیاه بیشتری بنوشید

این دو نوشیدنی موثرترین نوشیدنی برای یک فرد در نظر گرفته می شوند. نوشیدن قهوه باعث افزایش 3 تا 11 درصدی کالری مصرفی می شود. چای تهیه شده از عصاره چای سبز، چربی سوزی را تا 17 درصد و کالری سوزانده شده را تا 4 درصد افزایش می دهد. این برای چای اولانگ سیاه و چای چینی صدق می کند.

شکم صاف اولین علامت بدنی آراسته و خوش حالت است. این قسمت از بدن است که بیشتر دخترها و پسرها به آن اهمیت می دهند. بسیاری از مردم می پرسند تمرینات برای شکم صاف در یک هفته چیست؟ پاسخ خیر است! شما نمی توانید پرس را به این سرعت پمپ کنید و چربی را از بین ببرید. در این مقاله در مورد آن صحبت خواهیم کرد راه های واقعیچگونه شکمی صاف داشته باشیم

چه چیزی مانع از صاف شدن معده می شود؟

اولین دشمن شکم صاف پرخوری است. به دلیل کالری بیش از حد مصرفی، چربی روی شکم به خصوص در مردان رسوب می کند. طبیعت دستور داد که در صورت گرسنگی، یک زن ذخایر انرژی داشته باشد و بتواند خود و فرزندان آینده را تامین کند. به همین دلیل است که چربی در زنان در مکان های صعب العبور مانند سمت داخلیپاها و باسن. در مردان، چربی عمدتاً روی معده رسوب می‌کند، بنابراین شکم گرد بزرگ در جنس قوی‌تر شایع‌تر است. چرا؟

در شکم، چربی به دو صورت رسوب می کند:

• چربی زیر پوست بین پوست و ماهیچه ها رسوب می کند.
• چربی احشایی - در اطراف اندام های داخلی رسوب می کند.

چربی احشایی برای بدن ما حیاتی است، زیرا از اندام های داخلی در برابر آسیب های خارجی محافظت می کند، اما درصد آن در بدن باید بسیار کم باشد: تقریباً 90٪ زیر جلدی و 10٪ احشایی.

اما اغلب این نسبت تغییر می کند، زیرا تعداد کمی از مردم درست غذا می خورند و سبک زندگی فعالی را دنبال می کنند. چربی اضافی بدن نه تنها از نظر زیبایی زشت است، بلکه برای سلامتی نیز خطرناک است (مشکلات قلبی، اختلالات). پس زمینه هورمونیو غیره.)

ما در مورد یک دلیل بزرگ بودن شکم صحبت کردیم، حالا بیایید به دومی برویم - ضعف عضلات ناحیه شکم. این در واقع بسیار است دلیل مهم، از آنجایی که فقط توسعه مطبوعات کافی نیست، باید مطمئن شوید که همیشه فشرده و متشنج است. احتمالا خیلی ها دیده اند که آقایان و خانم های فعال وزنه برداری پرس دارند اما به بیرون بیرون زده است.

چگونه سریع شکمی صاف داشته باشیم؟

خلاص شدن از شر چربی های شکم کاملاً آسان است. در بدن ما گیرنده های آلفا و بتا وجود دارند که رسوب چربی را تنظیم می کنند. گیرنده های بتا مسئول سوزاندن چربی هستند و گیرنده های آلفا برعکس، مانع از سوزاندن چربی می شوند. تعداد بسیار کمی از موارد دوم در معده وجود دارد، بنابراین خلاص شدن از شر چاقی شکمی بسیار آسان خواهد بود.

اگر مردی شروع به ورزش کند و مصرف غذای روزانه خود را کاهش دهد، ابتدا چربی احشایی می سوزد، بنابراین شکم صاف مرد تنها پس از خلاص شدن از شر چربی احشایی ظاهر می شود. کاهش وزن زنان نیز آسان خواهد بود.

برای خلاص شدن از شر چربی شکم، باید قوانینی را رعایت کنید:

• کاهش چربی های ترانس در رژیم غذایی. چربی های ترانس، چربی های رژیمی هستند که از نظر ژنتیکی اصلاح شده اند. واقعیت این است که چربی های طبیعی برای سازنده بسیار گران هستند، بنابراین او از چربی های ترانس برای تولید محصول ارزان قیمت استفاده می کند. محصولات حاوی آنها: چیپس، مارگارین، سس کچاپ، سس مایونز، کنسرو و غیره.
• چربی های اشباع شده کافی بخورید. چربی های اشباع شده چربی های حیوانی مانند گوشت، مرغ و ماهی هستند. در اصل، آنها برای سلامتی ما ضروری هستند، اما فقط در صورت کافی بودن آنها، نه زیاده روی.
• فیبر بیشتری بخورید فیبر دارد خواص مفیدبرای بدن ما، برای مثال، جذب غذا را کند می کند و به پاکسازی بدن از چربی احشایی کمک می کند. مقدار زیادی فیبر در سبزیجات و میوه ها یافت می شود.
• کربوهیدرات کمتری بخورید. کربوهیدرات ها، مخصوصاً سریع، دشمن هارمونی هستند! کربوهیدرات های آهسته به عنوان انرژی مورد نیاز بدن هستند، اما بهتر است از کربوهیدرات های سریع (قند، محصولات آرد و غیره) حذف شوند. به غلات و میوه ها ترجیح دهید.

نحوه درست کردن شکم صاف - تمرینات

بسیاری از زنان و مردان نیز برای از بین بردن چربی از ناحیه کمر، صاف کردن شکم و نازک شدن کمر، چرخش و چرخش را انجام می دهند. در یک مجله تناسب اندام، اثربخشی چنین تمرینی با این واقعیت توضیح داده شد که کمر "مثل پلاستیک می پیچد" و اندازه آن کاهش می یابد. افسوس که این مزخرف است! هر گونه تمرین عضلانی منجر به رشد آنها می شود نه کاهش، به این معنی که کمر شما پهن تر می شود! از انجام چنین تمریناتی بپرهیزید!

اگر می خواهید نه فقط شکم صاف، بلکه یک پرس نیز داشته باشید، پس هر چرخشی برای شما مناسب است، دراز کشیدن، نشستن روی صندلی رومی، آویزان کردن و غیره. چنین تمریناتی به شما امکان می دهد مطبوعات را تمرین کنید ، که به هر حال شکم شما را نگه می دارد و از "برآمدگی" آن جلوگیری می کند. این تمرینات مطلوب است که در برنامه تمرینی گنجانده شوند!