Georg Hackenschmidt hivatásos birkózóként és tapasztalt filozófusként mindig is fenntartotta, hogy a képzés a fejben kezdődik. Először is rendet kell tenned: tedd fel magad a sikerre, irányítsd a gondolataidat a helyes irányba. Minden gyengeséged legyőzése is először a fejedben van. És akkor kezdjen el színészkedni.
Az edzés a fejben kezdődik...
Íme Georg Hackenschmidt képzési rendszerének alapvető szabályai:
1) A vágyat tettnek kell kísérnie.
Az elhatározás, hogy erőssé váljunk, elengedhetetlen a siker eléréséhez. Minden kiemelkedő erejű ember csak jelentős akaraterő segítségével érte el testi tökéletességét: erős akart lenni - és azzá is lett. Akaraterővel bármit elérhetsz.
2) Légy ura gondolataidnak.
Ennek a szabálynak a betartása az élet minden területén szükséges. Ha sikeres akarsz lenni, akkor a sikerre kell összpontosítanod a gondolataidat. A gondolatok helyes irányának és a pozitív gondolkodásnak a mindennapi élet legapróbb körülményeit is végig kell kísérnie. És természetesen gondolatait arra kell összpontosítania, hogy erős és egészséges legyen.
3) Légy ura a testednek.
Az alkohol jelentősen csökkenti a rendelkezésünkre álló energia mennyiségét, és semmissé teszi szervezetünk azon belső erőit, amelyek sokat jelentenek számunkra, de amelyekről nem biztos, hogy tudatában vagyunk.
A nikotin közvetlenül a szívre és az erekre káros hatással van.
Georg Hackenschmidt szerint a mértékletesség a szexuális kérdésekben is nagyon fontos. A fejlődési időszakban és serdülőkorban teljes absztinenciát kell követni. A hatalmas előnyökről tisztaság Csak azok ítélhetnek, akik betartják ezt a szabályt.
Most magának a képzésnek a lényegéről.
Orosz oroszlán képzési rendszer
Természetesen a testi fejlődés iránya és képessége az egyén egyéniségétől függően eltérő. Egy érett férfi, egy fiatal férfi, egy idős férfi, egy nő, egy gyerek - mindenkinek más megközelítésre van szüksége az edzéshez.
- Az edzés első és fő elve a helyesség és a rendszeresség.
- Ebéd előtt két órával vagy utána két órával célszerű súlyzós tornát csinálni. Mindenesetre az edzést étkezés előtt 15 perccel le kell állítani, hogy a szervezet megnyugodjon és készen álljon az étkezésre. Ellenkező esetben elveszítheti étvágyát.
- Kezdetben a gyakorlatok nem tarthatnak 15 percnél tovább. Csak néhány hónap elteltével növelheti az edzési időt 5 perccel. Végül, 30 perc elegendő az izmok és az állóképesség folyamatos támogatásához, fejlesztéséhez.
- Gackenschmidt ajánlja edzés közben ne tarts szünetet. Ez szükségtelen izomfeszüléshez vezethet.
- Edzés közben minimális ruházatot kell viselnie. Az egyik gyakorlatsor után csavarja be magát egy törülközőbe, és sétáljon oda-vissza. Ez elősegíti a vérkeringést, a salakanyagok eltávolítását, javítja a párolgást és az anyagcsere folyamatokat.
- Minden gyakorlatot lassan és koncentráltan kell végezni. Gondosan figyelnie kell a légzését. Minden ismétlés után a levegőnek az orron keresztül be kell jutnia a tüdőbe.
És persze csoportban szórakoztatóbb... Jobb, ha két-három barát társaságában edz együtt.
- Edzés közben ügyeljen arra, hogy minden izom szigorú harmóniában fejlődjön. Nem növelheti egyes izmok terhelését, míg másokat gyengít. Változtasd a gyakorlatokat.
- A maximális és legjobb eredmény eléréséhez szisztematikusnak kell lennie.
Gyakorlatok súlyok nélkül
Georg Hackenschmid azzal érvelt, hogy ha a test egészséget akar, akkor erővel is kell rendelkeznie. Ha az alábbi gyakorlatsorokat meghatározott sorrendben hajtja végre, szervezete jól fejlődik és egészséges lesz.
Ha közelebbről megvizsgálja a gyakorlatokat, megértheti, hogy minden olyan mozgást tartalmaznak, amely a test különböző részeinek fejlődéséhez szükséges:
- emésztési zavarokban, krónikus székrekedésben vagy gyomorfájdalomban szenvedőknek a 6., 8., 9., 10. és 13. gyakorlat hasznos lesz;
- akiknek fejleszteni kell a mellkas, a fej és a torok izmait, az 1., 2., 3., 4., 5. és 14. gyakorlatra figyeljen.
Többek között fontos a megfelelő táplálkozás, a pihenés és a légzőgyakorlatok betartása.
Súly nélküli torna esetén jobb, ha közvetlenül ébredés után vagy este lefekvés előtt használja az időt.
Az edzés fő feladata azoknak az izmoknak a fejlesztése kell legyen, amelyeknek szükségük van rá.
Tehát 14 egyszerű gyakorlat súlyok nélkül:
1. NYAK. Egyenesen állva fogd össze a kezeid a fejed hátulján. Erősen nyomja le a fejét, amíg az álla hozzá nem ér a mellkasához, és a fej hátsó részének izmait használja, hogy ellenálljon a nyomásnak.
Ismételje meg 5-ször.
2. NYAK. Egyenesen állva végezzen körkörös mozdulatokat a fejével.
Ismételje meg fokozatosan 10-20 alkalommal.
3. VÁLL. Állj egyenesen, könyökölj a test mentén. Ökölbe szorítja az öklét, és helyezze az alkarját derékszögbe. Mozgassa a vállát fel-le és előre-hátra, amíg fáradtnak nem érzi magát.
4. MELLKAS. Egyenesen állva, előre nyújtott karokkal, tenyerekkel befelé. Húzza vissza a karját a vállvonal mentén; emelje fel a feje fölé úgy, hogy a tenyere előre néz; engedje le a karját az oldalára. Miután leírt egy félkört a háta mögött és a feje felett, állítsa vissza eredeti helyzetébe. Ismételje meg 1 percig.
5. LÁB, HÁT, MELL, VÁL. Állj egyenesen. Vidd a jobb lábadat a bal mögé. A kezek a vállakon vannak. Hirtelen ugrálva tárd szét a lábaidat, és a vállvonal mentén dobd ki a karjaidat oldalra. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg - legfeljebb 20 alkalommal.
6. A megfelelő emésztéshez, a gerinc erősítéséhez, a derék mozgékonyságához.
Állj egyenesen. Lábak együtt. Nyújtsa ki a karját a feje fölé. Végezzen körkörös mozdulatokat a törzsével, a csípőre fókuszálva a forgatást.
Ismételje meg – az állóképességtől függően 5-10 alkalommal. Ne fáradj túl!
7. LÁB, HÁT, MELL, VÁL. Állj egyenesen. Lábak együtt. Ökölbe szorítsa a kezét, és nyújtsa ki a karját a feje fölé. Feszítse meg az összes izmát és emelje fel a bal lábát, lassan hajoljon előre. A nyújtott lábnak, hátnak és karoknak egy vízszintes vonalban kell lenniük. Előfordulhat, hogy a jobb láb térdnél meghajlik. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg – 5-ször lábváltással. Növelje az ismétlések számát hetente egyszer minden lábbal.
8. NYOMÁS, VISSZA. Álljon egyenesen, lábak vállszélességben. Nyújtsa ki a karját a feje fölé, tenyerével befelé. Hajlítsa előre a törzsét, amennyire csak lehetséges, térd hajlítása nélkül. Ezután erővel tolja hátra a testet, amennyire csak lehetséges. Ismételje meg - 5-20 alkalommal, fokozatos növekedéssel.
9. NYOMÁS, VISSZA, LÁBAK. Feküdj háttal a padlón, és nyújtózkodj. Emelje fel a lábát derékszögben a testéhez képest. Ismételje meg – 5-ször, fokozatos emeléssel, hetente egyszer.
10. NYOMÁS, VISSZA. Kiinduló helyzet – hasonlóan a 9. gyakorlathoz. Emelje fel a törzset derékszögbe. Próbálja mozdulatlanul tartani a lábát.
11. NYOMÁS, VISSZA. Állj egyenesen, kezed csípőre. Helyezze keresztbe a lábait. Erővel húzza vissza az első lábát. A test felveszi egy ősi karkötő helyzetét. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik lábával. Ismételje meg a ciklust - 5-ször, hetente egyszer 20-ra növelve.
12. LÁBAK. Állj egyenesen. Helyezze össze a sarkait, és mutassa a lábujjait oldalra. Karjait oldalra nyújtva lassan ereszkedjen le a lábujjaira, hogy a végén szinte a sarkára tudjon ülni. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot előre nyújtott karral. A harmadik ismétlésnél nyújtsd ki a karjaidat a fejed fölé. Ismételje meg - 3-szor, fokozatos emeléssel heti 1-2 alkalommal.
13. VISSZA, NYOMÁS, KEZEK. Tegyük fel a futó pozícióját a rajtnál. Nyújtsa ki a karját, és érintse meg a padlót az ujjaival. Hajlítsa meg az elülső lábát térdben jobban, mint a másikat. Összpontosítsa a test súlyát a kezeibe. Erősen tolja el a hátsó lábával, és abban a pillanatban, amikor kissé megemeli a testét, változtassa meg a lábak helyzetét. Az ugrásnak simának kell lennie, hogy elkerülje a hát, a csípő és a vádli megerőltetését. Ismételje meg - 15-ször hetente 3-5-szörös növekedéssel, amíg el nem éri a 30-40 ismétlést. A gyakorlatot ne végezze gyakrabban, mint minden második nap.
14. KEZEK. Álljon körülbelül 30 cm-re a faltól. Az érték egyedi és úgy van kiválasztva, hogy a súlypont kissé a test előtt legyen. Támassza a kezét a falra, és vigye rá teste súlyát. Erőteljesen nyomja le, és cseréljen gazdát. Végezzen a lehető leggyorsabban és energikusan, amíg fáradtnak nem érzi magát.
Gyakorlatok súlyokkal
Az igazi erő fejlesztéséhez nehéz súlyokat kell emelnie. Csak az ilyen gimnasztikának köszönhetően érheti el az egyes izomcsoportok fejlesztését, amelyekre képesek.
Az emberi testben körülbelül 500 izom található, amelyek a következő csoportokra oszthatók:
- a fej hátsó izmai (nyaki)
- a váll, az alkar és a mellkas izmai
- hasizmok
- lábizmok.
A megdolgozott izmok függvényében Hackenschmidt minden súlyzós gimnasztikát 4 sorozatra oszt fel.
ELSŐ EPISZÓD
A fej hátsó részének izmai
1. Ugyanaz, mint az 1. gyakorlat súlyok nélkül. Ismételje meg - 5-20 alkalommal.
2. Ismételje meg az 1. gyakorlatot, de a kezek már tartják a fejet, és a fej hátsó izmai visszanyomják őket.
3. Hasonló a súlyzók nélküli gimnasztika 2. gyakorlatához. Ismételje meg - 5-20 alkalommal.
4. Húzz hidat a testeddel, miközben egy 13-23 kg súlyú súlyzót nyomsz egyidejűleg. Helyezzen egy kemény párnát a feje alá. A test támasztéka a fej és a talp. Minél meredekebb a híd, annál könnyebb a súlyemelés. Ismételje meg fokozatosan, hetente 3-10 alkalommal. Ezután adjunk hozzá 2 kg súlyt, és csökkentsük az ismétlések számát a ciklusban 3-szorosra, ismét fokozatosan növelve hetente.
5. Álljon a padlóra, kezére és térdére támaszkodva. Akassz egy 4,5 kg súlyú súlyt a fejedre (ne a nyakadba!) egy széles övre. Lassan engedje le és emelje fel a fejét, amíg fáradtnak nem érzi magát.
MÁSODIK SOROZAT
A nyak, a váll, az alkar és a mellkas izmai
1. Állj egyenesen. Mindkét kezével vegyen egy 4,5 kg-os súlyzót. Próbálja meg a lehető legmagasabbra emelni a vállát. Engedje le őket. Ismételje meg - legfeljebb 10 alkalommal. Összeadás akár 20-szor. Ezután adjunk hozzá súlyt, és kezdjük újra 10 ismétléssel.
2. Hasonló az 1. gyakorlathoz, de hajlítsa be a karját a könyökénél, és írja le a vállaival végzett forgó mozgásokat.
3. Állj egyenesen. Tartson a kezében egy 2,3 kg súlyú súlyzót. Egyenként hajlítsa be a karját, emelje fel a súlyzókat a mellkas szintjéig, könyökét oldalra helyezve. Kezdje 5 ismétléssel. Fokozatosan növelje egy ismétléssel, majd növelje a súlyt 0,5 kg-mal, és kezdje újra 5 ismétléssel.
4. Fogjunk egy 22,5 kg-os súlyzót mindkét kezünkkel és szorítsuk meg, csak a vállizmokat használva. Ismételje meg – 10-szer: 5-ször tenyérrel maga felé, és 5-ször hátrafelé néző tenyérrel. Fokozatosan növelje az ismétlések számát és a súlyt.
5. Fogjon meg egy 4,5–7 kg-os súlyzót a kezével úgy, hogy az ujjai befelé mutassanak. Emelje fel a súlyt a csípőjétől a válláig. Mozgás kizárólag az alkarral. Ismételje meg - 5 alkalommal. Ha elérte a 10-szeresét, növelje a súlyt 2,3 kg-mal. Kifelé néző tenyérrel a kezdeti súly 9-11 kg lehet.
6. Vegyünk a kezünkkel egy 13,6 - 22,6 kg-os súlyzót, és emeljük a fejünk fölé a kinyújtott karokhoz. Kezdje 5 ismétléssel. Nyújtsa ki akár 10-szeresét, és növelje a súlyt 2,3 kg-mal. Végezzen gyakorlatokat befelé és kifelé néző tenyérrel.
7. Egy kézzel tolja ki teljes hosszában a 11-18 kg-os súlyzót. Egyik kezével emelje fel a súlyzót vállmagasságig, a másikkal a könyökét a combján támasztja. Minden nehézség a lábamban van. Ezután eltávolítjuk a könyököt a csípőről, a testet leengedjük, a térdeket behajlítjuk, a kéz felfelé nyomja a súlyzót, és a test gyorsan kiegyenesedik. A mozdulatoknak gyorsnak és energikusnak kell lenniük. Ismételje meg legfeljebb 5-ször minden kézzel. Kéthetente növelje az ismétlést eggyel, amíg el nem éri a 10-szeresét. Ezután növelje a súlyt 2,3 kg-mal, és kezdje 5 ismétléssel.
8. Végezzen fekvőtámaszokat. A testnek egyenesnek kell lennie. Ismételje meg - 10-20 alkalommal.
9. Feküdj hanyatt. Fogjon meg egy 13,6-22,6 kg-os súlyzót úgy, hogy az ujjai kifelé nézzenek. Nyomja meg a súlyzót 5-ször. Hetente egyszer 10-szeresére növelve a súlyt 2,3 kg-mal, és kezdje újra 5 ismétléssel.
10. Állj egyenesen. Engedje le a kezét, és vegyen egy 6,8-13,6 kg súlyzót. Tenyerek befelé néznek. Miután leírt egy félkört a kezével, vigye fel a súlyt az emeletre. Ismételje meg - 5 alkalommal. Miután elérte a 10 ismétlést, növelje a súlyt 2,3 kg-mal.
11. Feküdj hanyatt. Nyújtsa ki a karját a feje fölé. Vegyünk egy 4,5-9 kg súlyzót. Emelje fel a súlyzót a testére merőlegesen nyújtott karokkal. Ismételje meg - 5 alkalommal. Növelje 10-szeresére, adjon hozzá 2,3 kg-ot, és kezdje elölről.
12. Hasonló a 11. gyakorlathoz, de nyújtsd ki a karjaidat oldalra. Vegyen 4,5 kg-os súlyzót mindkét kezébe. Emelje fel a karját, és hozza össze őket maga fölött anélkül, hogy meghajlítaná a könyökét. Ismételje meg 5-ször. Amikor eléri a 10 ismétlést, növelje a súlyt 0,5 kg-mal, és kezdje elölről.
HARMADIK SOROZAT
A has, a hát és a comb izmai
1. A földön fekvő 13,6 kg-os súlyzót tartsa a kezével úgy, hogy a tenyere Ön felé nézzen. Egyenesítse ki és emelje fel a súlyzót a mellkas szintjére. Tartsa hátra a vállát. Ismételje meg - 5 alkalommal. Miután elérte a 20-szorost, növelje a súlyt 2,3 kg-mal, és kezdje elölről.
2. Hasonló az 1. gyakorlathoz, de cserélj ki egy súlyzót két 9 kg-os súlyzóra, mindkét kezében egy-egy. Ismételje meg - 5 alkalommal. Miután elérte a 10-szeresét, növelje a súlyt 2,3 kg-mal, és kezdje elölről.
3. Emelj a fejed fölé egy 4,5 – 9 kg-os súlyzót nyújtott karokkal. A karok behajlítása nélkül hajoljon le derékszöget bezáróan. Ismételje meg - 5 alkalommal. Miután elérte a 10-szeresét, növelje a súlyt 2,3 kg-mal, és kezdje elölről.
4. Vegyünk egy 22,6-31,7 kg-os súlyzót a földön fekve a kezünkkel. A lábaknak és a karoknak hajlítaniuk kell. Terhelés a csípőre. Ismételje meg - 5 alkalommal. Amikor eléri a 10 ismétlést, növelje a súlyt 4,5 kg-mal, és kezdje elölről.
5. Feküdj a hátadra. Kezek a test mentén. Emelje fel a nyújtott lábakat, amíg derékszöget nem zár be a testtel. Ismételje meg - 5 alkalommal. Miután elérte a 10 ismétlést, kezdje elölről, de mindkét lábára 2,3 kg-os súlyzót kell kötni.
6. Hasonló az 5. gyakorlathoz, de addig kell emelnie a törzsét, amíg derékszöget nem alkot. A lábaknak mozdulatlanoknak kell lenniük. A gyakorlat megkönnyítése érdekében először helyezzen egy súlyzót a lábára. Ismételje meg - 5-ször fokozatosan növelve 10-re. Ezután kezdje elölről, de tartson egy 2,3 kg-os súlyzót a kezével a fejénél. Ezt követően egy súlyzót kicserélhet ugyanazzal a kettővel.
NEGYEDIK SOROZAT
A lábizmok speciális fejlesztése
Az alábbiakban bemutatott gyakorlatok különösen óvatosak legyenek azok számára, akik hajlamosak a sérvre. Ebben az esetben jobb, ha elhagyja az 5. gyakorlatot ebből a sorozatból.
1. Fogja össze a kezét a háta mögött. Vegyünk egy 4,5-9 kg súlyzót. Kösd össze a sarkaidat, a lábujjaidat szét. Emelkedj fel a lábujjaidra, és lassan engedd le magad a lehető legalacsonyabbra. Vegye ki a kiinduló helyzetet. Ismételje meg - 5 alkalommal. Miután elérte a 20-szorost, növelje a súlyt 2,3 kg-mal, és kezdje elölről.
2. Gyakorolj magas- és távolugrásban felfutással és anélkül. Különös figyelmet kell fordítani az álló ugrásokra. Ugrás súlyokkal és anélkül. Gyakorold a hármasugrást: lépés, ugrás és guggolás.
3. Átugrás egy kötélen, különösen azon, amelyik az egyik láb ujján keresztül van átfűzve.
4. Mindkét kezével tartson egy 9-18 kg-os súlyzót a feje mögött és a nyakán. Lassan engedje le magát anélkül, hogy felemelné a sarkát a padlóról. Ismételje meg - 3-szor az elejétől. Érj el 10 ismétlést és növeld a súlyt 2,3 kg-mal, kezdd elölről.
5. Feküdj hanyatt. Emelje fel a lábát, hajlítsa be a térdét derékszögben, és nyomja a térdét a gyomrához. A kezével vegyen egy 9-13,6 kg-os súlyzót a feje közelében. Helyezze a súlyzót határozottan a talpára. Lábait a testére merőlegesen helyezve nyomja felfelé a súlyzót. Ismételje meg - 3-5 alkalommal.
Hogyan válasszuk ki a megfelelő súlyt a súlyokhoz
A fent leírt gyakorlatokban a gravitáció súlyát nagyon általánosan adják meg. A pontos súlyt az erősségeinek megfelelően kell beállítania magának.
Helytelen ugyanazzal a súllyal edzeni, csak az ismétlések számát növelve. Óriási különbség van a kitartás és az erő között. Az inak az a kar, amely a terhelés súlyát átviszi a csontokra. Csak nagy súlyokkal végzett gimnasztikával lehet fejleszteni.
Hogyan találjuk meg az edzéshez legmegfelelőbb súlyt?
Meg kell próbálnia, ha még nem fáradt, az egyik gyakorlatot meghatározott súllyal, maximális feszültséggel elvégezni. Ha működik, akkor a súlyt helyesen határozzák meg, és a gyakorlat megismételhető, de legfeljebb napi 5 alkalommal.
Mi a legmegfelelőbb módja a súlyzók súlyának és az ismétlésszám növelésének?
A helyes súly meghatározása után minden gyakorlatot 5 alkalommal kell elvégezni. Minden héten adjunk hozzá 1 ismétlést az ismétlésekhez, amíg el nem éri egy bizonyos típusú gyakorlat felső határát egy bizonyos személy számára. Ezután vissza kell térnie a kevesebb ismétléshez, de nagyobb súllyal (általában 2-2,5 kg karonként).
Mikor érdemes elkezdeni az edzést nagy súlyokkal?
Legkorábban 3 hónapos könnyű súlyzókkal vagy kettlebellekkel végzett edzés után váltson át a nehéz súlyokkal végzett gyakorlatokra. Soha ne dolgozzon olyan súlyokkal, amelyeket nem tud 10-szer megemelni anélkül, hogy túl fáradna. Ellenkező esetben fennáll a sérv, ficam, sőt szalag- és izomszakadás veszélye.
Georg Hackenschmidt azt tanácsolja, hogy a kezdetektől mérje meg a testét és a súlyát, és rögzítse a mérési eredményeket, jegyezze fel a változásokat és az elért sikereket. Edzés előtt méréseket kell végezni.
Talán először észreveszi, hogy az izmok éppen ellenkezőleg, elveszítik a hangerőt. Ez azért történik, mert először a zsírt és a vizet távolítják el az izmokból. Ezért nem kell csalódnia az órák kezdetétől fogva. Ez teljesen érthető jelenség.
Így a testednek megfelelő súly és ismétlésszám megválasztásával a lehető leggyorsabban és legegyszerűbben érhetsz el kiváló eredményeket.
Az összes leírt gyakorlathoz nincs szükség edzőteremre vagy ritka felszerelésre. Ilyen képzés otthon is elvégezhető, időt és pénzt takaríthat meg az edzőterem látogatásával.
Tehát, miután megismerkedtünk a 20. század elejének nagy természeti sportolójának és birkózójának élettörténetével, megismerve győzelmeinek és eredményeinek titkait, már nagyon kevés maradt az erős és egészséges test megszerzéséhez: sajátítsa el a gyakorlatokat, és kezdje el. hogy alkalmazd őket az életedben. És az eredmény nem fog sokáig várni.
(1877-08-01 )Ha tetszett a cikk, iratkozzon fel a blogfrissítésekre a cikk után vagy a jobb oldali oszlopban. Heteró embereknek megkapod. És ajánlja a cikket és a blogot a közösségi hálózatokon barátainak, akik érdeklődnek az egészséges életmód iránt.
Georg Karl Julius Hackenschmidt (Hackenschmidt) (július 20. (augusztus 1.) ( 18770801 ) , Tartu - február 19., London) - a 20. század elején fellépő orosz birkózó és cirkuszi atléta (nemzetiség szerint balti német), az első hivatásos birkózók egyike és a szabadfogású birkózás első világbajnoka, aki több erőt is megtett rekordok, a súlyemelő világbajnokság győztese. Szakmai pályafutását Oroszországban kezdte, és élete nagy részét Londonban élte le, ahol megszerezte az "orosz oroszlán" becenevet. Számos birkózási technika és egy fizikai gyakorlatrendszer megalkotójaként tartják számon.
Birkózó karrier
Györgynek sok kalandja volt életében, például egyszer egy szamoai körúton a helyi király annyira megtetszett neki, hogy azonnal királyi címet, és emellett egy háremet is felajánlott Györgynek, amit saját belátása szerint gyűjt. Georg udvariasan visszautasította. Manchesterben egy 6-7 fős gengszterbanda támadta meg, akiket néhány perc alatt elintézett.
Gackenschmidt veretlen maradt egészen addig, amíg az amerikai bunyós, Frank Gotch ellen nem találkozott. Ez a harc 1908. április 3-án zajlott a pavilonban Dexter Park Chicagóban 2 óra 3 percig tartott. Ezalatt egyikük sem esett el egyetlenegyszer sem. Úgy gondolják, hogy Gotch tisztességtelenül nyert. Annak érdekében, hogy a teste csúszós legyen, speciálisan bekente magát olajjal. Ugyanakkor folyamatosan megszegte a szabályokat: megvakarta Georg szemét, és tiltott technikákat hajtott végre. A küzdelem visszavágójára 1911-ben került sor, de Georg lábsérülése miatt akkor nem tudott revansot venni. Az eset után elhagyta a ringet.
A ringen kívül megpróbált tudományos rendszert kidolgozni saját erejének fejlesztésére, és nem támogatta sok birkózó brutális taktikáját.
Nyugdíjba vonulása után Hackenschmidt misztikus filozófus lett – írta Az ember és a kozmikus antagonizmus az elmével és a szellemmel szemben(1936) és más könyvek. Az első világháború után francia állampolgár lett, majd 1950-ben felvette a brit állampolgárságot.
Táplálás
Georg nagy figyelmet fordított az étrendjére. Nagy mennyiségben evett diót, friss zöldségeket és gyümölcsöket. Észt források megemlítik, hogy Georg vegetáriánus volt, és nem evett húst.
Antropometriai adatok
Georg Hackenschmidt antropometriai adatai (1905-ös mérések):
- magasság - 176 cm,
- súlya - 93 kg,
- mellkas - 125 cm,
- nyak - 50 cm,
- bicepsz - 47 cm,
- csípő - 68 cm,
- derék - 85 cm.
Hackenschmidt egy hatékony gyakorlattal állt elő, amely lehetővé tette a comb elülső részének maximális kihasználását, ez a guggolás. Georg Hackenschmidt súlyzóval végezte ezt a gyakorlatot és nagyon szép négyfejű volt, majd kitaláltak egy ugyanolyan hatású gépet. A hack guggolást és a hack gépet a testépítők a világ minden tájáról használják négyfejű izomzatuk edzésére.
Jurij Vlaszov győzelme és világrekordjának felállítása után az 1961. júliusi londoni tornán Georg Hackenschmidt érmet adományozott neki, és ott átadta Vlaszovnak dedikáló feliratú fényképét is (Yu. Vlasov Justice of Force. Lenizdat). 1989)
Írjon véleményt a "Gackenschmidt, Georg" cikkről
Megjegyzések
Linkek
Hackenschmidt jellemző részlet, Georg
– Allez, mon ami, [Menj, barátom – mondta Marya hercegnő. Andrej herceg ismét a feleségéhez ment, és leült a szomszéd szobába, és várt. Valami nő ijedt arccal jött ki a szobájából, és zavarba jött, amikor meglátta Andrej herceget. Kezével eltakarta az arcát, és néhány percig ott ült. Szánalmas, tehetetlen állati nyögések hallatszottak az ajtó mögül. Andrej herceg felállt, az ajtóhoz ment, és ki akarta nyitni. Valaki fogta az ajtót.- Nem lehet, nem lehet! – szólalt meg egy ijedt hang onnan. – Járkálni kezdett a szobában. A sikolyok abbamaradtak, és eltelt néhány másodperc. Hirtelen egy iszonyatos sikoly hallatszott – nem az ő sikolya, nem is tudott úgy sikítani – a szomszéd szobában. Andrej herceg az ajtóhoz rohant; a sikoly abbamaradt, és egy gyerek kiáltása hallatszott.
„Miért hozták oda a gyereket? gondolta Andrej herceg az első másodpercben. Gyermek? Melyik?... Miért van ott gyerek? Vagy baba született? Amikor hirtelen rájött ennek a kiáltásnak az örömteli értelmére, könnyei fojtogatták, és két kézzel az ablakpárkányra támaszkodva zokogva elkezdett sírni, ahogy a gyerekek sírnak. Az ajtó kinyílt. Az orvos feltűrt ingujjal, kabát nélkül, sápadtan és remegő állkapocsban hagyta el a szobát. Andrej herceg feléje fordult, de az orvos zavartan nézett rá, és szó nélkül elment mellette. Az asszony kirohant, és meglátva Andrej herceget, habozott a küszöbön. Belépett a felesége szobájába. A nő holtan feküdt ugyanabban a testhelyzetben, amelyben öt perce látta, és ugyanaz az arckifejezés, a merev szemek és az arca sápadtsága ellenére, azon a bájos, gyermeki arcon, fekete szőrszálakkal borított szivaccsal.
„Mindannyit szeretlek, és soha senkivel nem tettem rosszat, mit tettél hát velem?” kedves, szánalmas, halott arca beszélt. A szoba sarkában valami kicsi, vörös morgott és nyikorgott Marya Bogdanovna fehér, remegő kezében.
Két órával ezután Andrej herceg csendes léptekkel lépett be apja irodájába. Az öreg már mindent tudott. Közvetlenül az ajtóban állt, és amint az kinyílt, az öregember némán, szenilis, kemény kezével, mint egy satu, megragadta fia nyakát, és úgy zokogott, mint egy gyerek.
Három nappal később megtartották a kis hercegnő temetését, és Andrej herceg búcsút intett a koporsó lépcsőjén. És a koporsóban ugyanaz az arc volt, bár csukott szemmel. – Ó, mit tettél velem? mindent elmondott, és Andrej herceg úgy érezte, hogy valami elszakadt a lelkében, hogy olyan bûntudatban van, amit nem tud kijavítani vagy elfelejteni. Nem tudott sírni. Az idős férfi is belépett, megcsókolta viaszkezét, amely nyugodtan és magasan feküdt a másikon, és az arca így szólt hozzá: "Jaj, mit és miért tetted ezt velem?" És az öreg dühösen elfordult, amikor meglátta ezt az arcot.
Öt nappal később a fiatal Nikolai Andreich herceget megkeresztelték. Az anya az állával fogta a pelenkát, míg a pap libatollal kente be a fiú ráncos vörös tenyerét és lépteit.
A keresztapa nagypapa, mert félt leejteni, megborzongva körbecipelte a babát a horpadt bádogmedence körül, és átadta keresztanyjának, Marya hercegnőnek. Andrej herceg, megdermedve attól a félelemtől, hogy a gyermek nem fullad meg, egy másik szobában ült, és várta az úrvacsora végét. Örömteli pillantást vetett a gyerekre, amikor a dada kivitte hozzá, és elismerően bólogatott a fejével, amikor a védőnő elmondta neki, hogy a medencébe dobott szőrszálú viasz nem süllyedt el, hanem lebegett a kút mentén.
Rosztov részvételét Dolokhov Bezukhov párharcában az öreg gróf erőfeszítései elhallgatták, és Rosztovot ahelyett, hogy lefokozták volna, ahogy várta, a moszkvai főkormányzó adjutává nevezték ki. Ennek eredményeként nem mehetett a faluba az egész családjával, hanem egész nyáron Moszkvában maradt új pozíciójában. Dolokhov felépült, és Rosztov különösen barátságos lett vele a gyógyulása idején. Dolokhov betegen feküdt édesanyjával, aki szenvedélyesen és gyengéden szerette őt. Az öregasszony, Marya Ivanovna, aki beleszeretett Rosztovba a Fedyával való barátságáért, gyakran mesélt neki a fiáról.
– Igen, gróf úr, túl nemes és tiszta lelkű – szokta mondani – a jelenlegi, romlott világunkhoz. Senki sem szereti az erényt, mindenkinek bántja a szemét. Nos, mondja meg, gróf úr, tisztességes ez, tisztességes ez Bezukhov részéről? Fedya pedig a maga nemességében szerette őt, és most már soha nem mond róla semmi rosszat. Szentpéterváron ezeken a csínytevéseken vicceltek a negyedévessel, mert együtt csinálták? Nos, Bezukhovnak nem volt semmije, de Fedja mindent a vállán hordott! Végül is mit bírt ki! Tegyük fel, hogy visszaküldték, de hogyan nem tudták visszaadni? Azt hiszem, nem sok olyan bátor ember és fia volt a hazának, mint ő. Na most – ez a párbaj! Van ezeknek az embereknek a becsület érzése? Tudván, hogy ő az egyetlen fia, hívd ki párbajra, és lőj olyan egyenesen! Jó, hogy Isten megkönyörült rajtunk. És miért? Nos, kinek ne lenne manapság intrikája? Nos, ha ennyire féltékeny? Megértem, mert korábban is érezhette volna, különben egy évig ment. És ezért kihívta egy párbajra, mert azt hitte, hogy Fedya nem fog harcolni, mert tartozik neki. Micsoda aljasság! Ez gusztustalan! Tudom, hogy megértetted Fedyát, kedves grófom, ezért szeretlek lelkemmel, hidd el. Kevesen értik őt. Ez olyan magas, mennyei lélek!
Georg Hackenschmidt kiemelkedő orosz sportoló. Őt tartották, ha nem tévedek, a legerősebb embernek. Többször megdöntötte a hírhedt Evgeniy Sandov rekordjait, aki a testépítés alapítója volt. Georg Hackenschmidt lenyűgözött ragyogó adataival és figyelemre méltó erejével. Hackenschmidt egyik kedvenc gyakorlata a súlyzós séta volt. Georg Hackenschmidt rendszerét eredetisége és egyedisége jellemzi.
Georg Hackenschmidt:
Nincs olyan életkor, amely ne engedné meg a torna lehetőségét vagy jogát. De természetesen minden figyelmet a fiatalabb generációra kell fordítani. Mindenféle kifogás és utalás az idős korra, az időhiányra vagy a kedvező feltételekre – mindez természetesen nem érdemel tiszteletet.
- A szisztematikus testmozgással nemcsak a test, hanem az akarat is erősödik, energia, önállóság keletkezik, intenzívebben érződik az életöröm.
- A fizikai gyakorlatok csodákra képesek, de nagy szerepe van az akaraterőnek, a kedvező eredmények elérésébe vetett bizalomnak, annak a tudatnak, hogy minden gesztus, minden mozdulat a kitűzött és kívánt célhoz vezet.
- A koncentráció képessége, hogy minden pillanatban tisztában legyél indítékaiddal, gondolataiddal, minden vállalkozásban a siker elengedhetetlen feltétele.
Azok a fizikai gyakorlatok, amelyekre a gondolataid és a tudatod nem összpontosul, hatástalanok lesznek, mert egyszerű izommunkára redukálódnak, ami csak fárasztó.
- Az edzésen nem rohanni kell, hanem lassan és biztosan haladni a cél felé.
- A gyakorlatokat lassan, tudatosan és koncentráltan végezzük. Győződjön meg arról, hogy megfelelően lélegzik.
- Lélegezzen friss levegőt gyakrabban és mindig az orrán keresztül. A terepfutó gyakorlatok nagyon hasznosak.
- A bőr egészséges állapotának figyelemmel kísérése szükséges.
Naponta szárítsa meg magát hideg vízzel, majd erőteljes dörzsöléssel törölközővel.
Hetente kétszer fürödjön meg. Az úszás nagyon hasznos.
- A hosszan tartó friss levegőn tartózkodás jó alvást biztosít, ami szükséges a gyógyuláshoz.
Az alvás időtartama legalább 8 óra.
- A mértékletesség a táplálkozás aranyszabálya. Kerülj el mindenféle fűszeres és fűszeres ételt. A cukrot csak tiszta formában szabad fogyasztani, datolya, füge és hasonló gyümölcsök fogyasztásával. Káros tényezők - alkohol, dohány, kávé.
Megjegyzendő, hogy maga Hackenschmidt is folyamatosan követte ezeket az elveket, és idős koráig edzett. Amikor Hackenschmidt 60 éves volt, még a cirkuszban lépett fel (akkori sportolók szinte mindegyike cirkuszi atléta volt) és edzett. Valóban csodálatos ember!
Feladatok.
1. A súlyzó szorítása két kézzel birkózóhídon állva. A gyakorlatot a padlón végezzük, puha támasztékkal a fejed alatt. A rúd kezdeti súlya 12-20 kg. Az első órákon ismételje meg a gyakorlatot háromszor, hetente még egyszer hozzáadva, és így tovább tíz ismétlésig, majd a súlyzó súlyát 2 kilogrammal kell növelni, és három ismétléssel újra kell kezdeni.
2. Térdeljen fel, hajlítsa előre a törzsét, és tegye kezét a padlóra. Miután felakasztott egy négy kilogrammos súlyt a fej hátsó részére egy széles övre, emelje fel és engedje le a fejét. A gyakorlatot addig végezzük, amíg a nyak izmai el nem fáradnak. A fej felemelése, belégzés, leengedés - kilégzés.
3. Kezek súlyzókkal a test mentén. Emelje fel és engedje le a vállát. A vállak felemelése - belégzés, leengedés - kilégzés. A súlyzók kezdeti súlya 4 kilogramm.
Kezdje el az ismétlést tízszer, hetente egy mozdulattal növelve, és így tovább egészen húszszor, majd növelje a súlyt felére, és kezdje újra tíz ismétléssel.
3. számú gyakorlat variációja. Súlyzókkal hajlítsd be a karjaidat derékszögben, végezz körkörös mozdulatokat a válladdal előre-hátra. Ha előre halad, lélegezzen ki, ha hátrafelé halad, lélegezzen be.
4. Súlyzók leengedett kezekben. Felváltva hajlítsa meg és egyenesítse ki karjait a könyökízületeknél.
A légzés önkéntes. A súlyzók kezdeti súlya 2 kilogramm. Öt ismétléstől kezdve minden nap adjon hozzá egyet, és így tovább húszig.
5. Ezután növelje meg a súlyzók súlyát fél kilogrammal, és kezdje újra öt ismétléssel.
6. Emelje fel a súlyzót mindkét kezével a mellkasához. A törzs hajlítása nélkül nyomja felfelé a súlyzót – lélegezzen be, majd engedje le a mellkasához – lélegezzen ki. Ismételje meg a gyakorlatot ötször kézi fogással, ötször pedig alsó markolattal. A súlyzó kezdeti súlya 20 kilogramm.
Kezdje öt ismétléssel, hetente adjon hozzá egyet, és így tovább tízig. Ezután a rúd súlya 2 kilogrammal nő.
7. Egykezes súlyzónyomás. Emelje fel a súlyzót egy vagy két kézzel a vállához. Egy rövid guggolás után egyenesítse ki a lábát, miközben egyidejűleg nyomja felfelé a súlyzót. Miután egyértelműen rögzítette a rudat a tetején, engedje le a vállára. A mozdulatoknak gyorsnak és energikusnak kell lenniük. A súlyzó kezdeti súlya 10-16 kilogramm. Ismételje meg a gyakorlatot mindkét kezével ötször, kéthetente egy ismétlést hozzáadva, és így tovább tízig, ezután a súly 2 kilogrammal nő.
8. A gyakorlatot súlyok nélkül végezzük. A padlón fekve hajlítsa meg és egyenesítse ki a karját. A törzsnek és a lábaknak egy vonalban kell lenniük. A karok hajlítása - belégzés, kiegyenesítés - kilégzés. Kezdje tíz ismétléssel, és hetente adjon hozzá egyet.
9. Feküdj a padlón a hátadon. Tartsa a súlyzót két kézzel a mellkasán. Nyomja felfelé a súlyzót – lélegezzen be, majd lassan engedje le a mellkasához – lélegezzen ki. A súlyzó kezdeti súlya 12-20 kilogramm. Öt ismétlés hetente egy mozdulattal tízig, ami után a súlyt 2 kilogrammal növeljük, és ismételje meg a gyakorlatot ötször, váltakozva a nyomásokat felső és alsó markolattal.
10. Súly leeresztett kezekben, felső markolattal. Egyenes karokkal emelje fel a súlyzót - lélegezzen be, majd lassan engedje le a kiindulási helyzetbe - lélegezzen ki. Öt ismétlés heti egy mozdulattal, és így tovább tízig, majd a súly 2 kilogrammal nő.
11. Feküdj hanyatt a padlón. Egyenes karokkal vegye a fej mögött fekvő súlyzót, és emelje fel, amíg a karok függőlegesek nem állnak - lélegezzen ki. Ezután lassan engedje le a súlyzót a feje mögé - lélegezzen be. A súlyzó kezdeti súlya 4-8 kilogramm. Öt ismétlés hetente egy mozgás hozzáadásával tízig, majd a súly 2 kilogrammal növekszik.
12. Feküdj a padlón a hátadon, a karokat súlyzókkal az oldaladon. Hozd egyenesen magad elé a karjaidat – lélegezz ki, majd térj vissza a kiindulási helyzetbe – lélegezz be.
A súlyzók kezdeti súlya 4 kilogramm.
Az ismétlés ugyanaz, mint a 10. gyakorlatnál.
13. Súlyzó a padlón a lábad közelében. Hajolj le, két kézzel fogd meg a rudat, vállszélességben, és törzsedet kiegyenesítve emeld a súlyzót a mellkasodhoz, majd engedd le a padlóra. Ahogy előrehajlítod a törzsedet, lélegezz ki, miközben kiegyenesedsz, lélegezz be. A rúd súlya 12 kilogramm. Ismételje meg ötször, majd hetente egyszer és így tovább húsz éves korig, ezután a súly 2 kilogrammal nő.
14. Emelje fel a súlyzót két kézzel. Hajlítsa előre a törzsét, próbálja meg nem hajlítani a karját - lélegezzen ki, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe - lélegezzen be.
A rúd súlya 4-8 kilogramm. Az ismétlés ugyanaz, mint az előző gyakorlatnál.
15. Feküdj a hátadra, karokat a törzsed mentén, két kilogrammos súlyzót rögzíts a lábaidhoz. Emelje fel egyenes lábait derékszögbe - lélegezzen ki, majd lassan engedje le őket a kiindulási helyzetbe - lélegezzen be. Ismételje meg a gyakorlatot 5-10 alkalommal.
16. Feküdj a padlón a hátadon. Helyezze a lábát valamilyen rögzített támasz alá. Üljön le - lélegezzen ki, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe - lélegezzen be.
Először végezze el a gyakorlatot súlyok nélkül, majd tartsa a kezét a feje mögött egy 2 kilogramm súlyzóval. Az ismétlések száma 5-10.
17. Egy vastag, kerek pálcika közepére kössünk egy zsinórt, a szabad végére pedig rögzítsünk egy kétkilós súlyt. Álljon két székre, és kezdje el lassan tekerni a zsinórt a bot köré, majd kezei fordított mozdulatával tekerje le a zsinórt egészen a padlóig. Végezze el a gyakorlatot, amíg az alkar izmai el nem fáradnak.
18.
Tegye a kezét a háta mögé, a keresztcsontjára, és tartsa a súlyzót úgy, hogy a tenyere elfelé nézzen.
Emelkedjen fel a lábujjakra, és simán, a lehető legalacsonyabbra guggoljon le - lélegezzen ki. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe - lélegezzen be. A rúd súlya 4-8 kilogramm.
Ismételje meg 5-20 alkalommal, majd növelje a súlyt 2 kilogrammal.
19. Guggolás a teljes lábon, a fejével a vállán tartva egy 8-16 kilogrammos súlyzót. Ismételje meg háromszor heti egy-tízszeres hozzáadással, majd a súly 2 kilogrammal nő.
20. Gyakorold a következő gyakorlatot is. Feküdj hanyatt, emeld fel a lábaidat, és helyezz egy súlyzót a talpadra. Az egyensúly megőrzése mellett hajlítsa és egyenesítse ki a lábát. Kezdeti súlya 8-12 kilogramm.
Ismételje meg a gyakorlatot 3-10 alkalommal, majd növelje a súlyzó súlyát 2 kilogrammal.
Georg Hackenschmidt „orosz oroszlán” hosszú és mozgalmas életet élt. Életéről nem sokat tudunk – elvégre 1911 után külföldön élt. De egész életében tovább edzett. Tehát a Hoffman Strangt and Health magazinjában láthat egy fényképet Georgiy Georgievich edzésről. 86 éves. Rövidnadrágot és futócipőt visel. Drótos, mint egy öreg, ráncos, de széles, izmait még nem koptatta ki a kor. Már nem él Georg Hackenschmidt, becenevén "orosz oroszlán". Kilencvenegyedik életévében, 1968. február 19-én halt meg Londonban.
Izomerő és szép alak – hogyan lehet ezt kombinálni és hogyan érhető el? A mai testépítéssel foglalkozók számára az izomméret került előtérbe. Változnak az idők, változik a divat és változnak az edzésmódszerek. Nem titok, hogy a mai szakemberek szteroidokat használnak és lenyűgöző homlokzatokat építenek fel. És ha valaki nem akar kémiát tanulni, hogyan tud izomerőt fejleszteni és gyönyörű testet építeni?
És úgy döntöttem, hogy az elfeledett élményhez fordulok. A 19. század végén és a huszadik század elején Oroszországban meglehetősen sok erős és híres ember élt, akik nem testük szépségével, hanem izomzatuk fenomenális erejével ejtették ámulatba kortársaikat.
Az egyik ilyen sportoló Georg Hackenschmidt. Nem mesélem el újra az életrajzát, sok információ van erről az interneten. Érdekelt a Georg által kifejlesztett erőfejlesztési módszer. Az első kérdés, ami felmerülhet: „Valóban ilyen hatékony ez a technika?” Nem beszélek azokról az erőrekordokról, amelyeket a híres atléta, Gakkeschmidt állított fel - ezek valóban csodálatosak. Nézzük, mire volt képes a tizenkilenc éves Georg.
A vállát 12-szer nyomta 145 fontot a jobb karjával. 145 font 65,77 kilogramm. Georg magassága 176 cm Kiderült, hogy 12-szer szorította meg (!) szinte a saját súlyát egy kézzel. És ez tizenkilenc évesen öt év képzés után (és tényleg két év múlva). Ki képes erre ma? Fenomenális izomerő!
Nagyon figyelmesen elolvastam Gakkenshmidt „Az erő és egészség útja” című könyvét, és arra a következtetésre jutottam, hogy a javasolt módszertannak minden bizonnyal van egy szilárd magja. Van egy ma elavultnak tekinthető rendszer, vannak ajánlások a táplálkozásra és a helyreállításra, vannak garanciák arra, hogy az elért eredmények valóban az izomerőt tükrözik, és nem a kémia és a farmakológia eredményeit.
Nem arra biztatlak, hogy vakon másold a Georg által leírt technikákat, de ez elgondolkodtató. Az erő és az izmok a fejben kezdődnek, i.e. először a tudás, majd az izomerő. Mindenesetre a döntés a tiéd.
Addig is nézzük meg az erő- és izomfejlesztés rendszerét Georg Hackenschmidt – az „orosz oroszlán” – súlygyakorlatainak segítségével.
1. A súlyzó szorítása két kézzel birkózóhídon állva. A gyakorlatot a padlón hajtjuk végre, a fejed alatt szilárd támasztékkal (kemény párnával). Kezdő súly 12-20 kg. Az első leckéken ismételje meg a gyakorlatot 3-szor heti 1-szeres emeléssel, és így tovább 10 ismétlésig, majd növelje a súlyt 2 kg-mal, és kezdje újra 3 ismétléssel.
2. Térdeljen le, döntse előre a fejét, és tegye a kezét a padlóra. Akasztson egy 4 kg-os súlyt a fej hátuljára egy széles övre, emelje fel és engedje le a fejét. Végezze el a gyakorlatot, amíg a nyak izmai el nem fáradnak (de ne a kimerülésig). Lélegezz ki, amikor felemeli a fejét, és lélegezze be, amikor lehajtja a fejét.
3. Kezek súlyzókkal a test mentén. Emelje fel és engedje le a vállát. A vállak felemelése - kilégzés, leengedés - belégzés. A súlyzók kezdeti súlya 4 kg. Kezdje 10 ismétléssel, növelje heti egy mozdulattal, és így tovább 20 ismétlésig, majd növelje a súlyt felére, és kezdje újra 10 ismétléssel.
4. Ez a gyakorlat abban különbözik az előzőtől, hogy a karok könyökben hajlottak, a vállak pedig körkörös mozdulatokat végeznek előre-hátra.
5. Súlyzók leengedett kezekben. Felváltva hajlítsa be a karját a könyökízületeknél. A légzés önkéntes. A súlyzók kezdeti súlya 2 kg. Kezdje 5 ismétléssel, adjon hozzá heti egy ismétlést, és így tovább - akár 20-szor. Ezután növelje a súlyzók súlyát 0,5 kg-mal, és kezdje újra 5 ismétléssel.
6. Mindkét kezével emelje fel a súlyzót a mellkasához. A törzs hajlítása nélkül nyomja felfelé a súlyzót – lélegezzen ki, majd engedje le a mellkasához – lélegezzen be. Ismételje meg a gyakorlatot 5-ször előrefogással és 5-ször hátrafogással. A rúd kezdeti súlya 20 kg. Adjon hozzá egy ismétlést minden héten, és így tovább 10-ig. Ezután növelje a súlyt 2 kg-mal.
7. Egy kézzel nyomja meg a súlyzót. Emelje fel a súlyzót egy vagy két kézzel a vállához. Egy kis guggolás után egyenesítse ki a lábát, és egyszerre nyomja felfelé a súlyzót. Miután egyértelműen rögzítette a súlyzót a tetején, engedje le a vállára. A mozdulatoknak gyorsnak és energikusnak kell lenniük. Kezdő súly 10-16 kg. Ismételje meg a gyakorlatot mindkét kézzel 5-ször, kéthetente 1 ismétlés hozzáadásával, és így tovább 10-ig. Miért növelje a súlyt kg-mal.
8. A gyakorlatot súlyok nélkül végezzük. A padlón fekve hajlítsa meg és egyenesítse ki a karját. A törzsnek és a lábaknak egy vonalban kell lenniük. A karok hajlítása - belégzés, kiegyenesítés - kilégzés. Kezdje 10 ismétléssel, és minden héten adjon hozzá egy ismétlést.
9. Hanyatt fekve. Tartsa a súlyzót két kézzel a mellkasán. Nyomd fel – lélegezz ki, majd lassan engedd le – lélegezz be. A rúd kezdeti súlya 12-20 kg. Kezdje 5 ismétléssel, heti 1 mozdulattal, és így tovább 10-ig. Ezután a súlyt 2 kg-mal növeljük, majd ismét 5 ismétléssel. Változtassa meg a kézi markolatot az alsó markolattal.
10. Súlyzó leengedett kezekben, kézi markolattal. Egyenes karokkal emelje fel a súlyzót – lélegezzen ki, majd lassan engedje le a kiindulási helyzetbe – lélegezzen be. A rúd kezdeti súlya 4-8 kg. Végezzen 5 ismétlést heti egy ismétléssel, és így tovább 10-ig, ezután a súly 2 kg-mal nő.
11. Hanyatt fekve. Egyenes karokkal vegye a fej mögött fekvő súlyzót, és emelje fel függőleges helyzetbe - lélegezzen ki. Ezután lassan engedje le a súlyzót a mellkasához – lélegezzen be. A rúd kezdeti súlya 4-8 kg. Végezzen 5 ismétlést heti egy ismétléssel, és így tovább 10-ig, ezután a súly 2 kg-mal nő.
12. Hanyatt fekve, karok súlyzókkal oldalt. Hozd egyenesen magad elé a karjaidat – lélegezz ki, majd térj vissza a kiindulási helyzetbe – lélegezz be. Kezdeti súly - 4 kg. Végezzen 5 ismétlést heti egy ismétléssel, és így tovább 10-ig, ezután a súly 2 kg-mal nő.
13. Súlyzó a padlón a lábad közelében. Hajoljon meg, két kézzel fogja meg a súlyzót vállszélességben, és a törzsét kiegyenesítve emelje a mellkasához. Ezután engedje le a padlóra.A súlyzó súlya 12 kg. A gyakorlatot 5 alkalommal hajtják végre, majd heti egyszeri kiegészítések és így tovább 20-ig, ezután a súlyzók súlya 2 kg-mal nő.
14. Emelje fel a súlyzót két kézzel. Hajlítsa előre a törzsét, próbálja meg nem hajlítani a karját - lélegezzen ki, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe - lélegezzen be. A bot súlya 4-8 kg. A gyakorlatot 5 alkalommal hajtják végre, majd heti egyszeri kiegészítések és így tovább 20-ig, ezután a súlyzók súlya 2-3 kg-mal nő.
15. Hanyatt fekve, karokkal a törzs mentén, két kilós súlyzókat rögzíts a lábadhoz. Emelje fel egyenes lábait derékszögbe - lélegezzen ki, majd lassan engedje le őket a kiindulási helyzetbe - lélegezzen be. Ismételje meg a gyakorlatot 5-10 alkalommal. Növelje a súlyt 1 kg-mal.
16. Hanyatt fekve rögzítse a lábát egy álló támasz alá. Üljön le - lélegezzen ki, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe - lélegezzen be. Eleinte végezd el a gyakorlatot súlyok nélkül, majd tarts a fejed mögé egy 2 kg-os súlyzót. Az ismétlések száma 5-10. Ezután adjunk hozzá 50%-ot a súlyzó súlyához.
17. Egy vastag pálcika közepére kössünk zsinórt, melynek szabad végére 2 kg súlyú nehezéket rögzítünk. Álljon 2 székre, és kezdje el lassan tekerni a zsinórt a bot köré, majd ellenkező irányban tekerje le a zsinórt egészen a padlóig. Végezze el a gyakorlatot, amíg az alkar izmai el nem fáradnak.
18. Tedd a kezeidet a hátad mögé a keresztcsontodra, és tartsd a súlyzót tenyereddel magadtól elfelé. Emelkedjen fel a lábujjakra, és simán, a lehető legalacsonyabbra guggoljon le - lélegezzen be. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe - lélegezzen ki. A rúd súlya 4-8 kg. Ismételje meg 5-20-szor, majd növelje a súlyt 2 kg-mal (Hackenschmidt ezt a gyakorlatot öt kilós súllyal végezte).
19. Guggoljon a teljes lábfejére, a feje mögött tartsa a vállaira 8-16 kg súlyú súlyzót. Ismételje meg a gyakorlatot 3-szor, hetente egyszer növelje, és így tovább akár 10-szer, majd növelje a súlyzó súlyát 2 kg-mal.
20. Hanyatt fekve emelje fel a lábát, és helyezze a súlyzót a talpára. Az egyensúly megőrzése mellett hajlítsa és egyenesítse ki a lábát. Kezdő súly 8-12 kg. Ismételje meg a gyakorlatot 3-10 alkalommal, majd növelje a súlyzó súlyát 2 kg-mal.
A súlyok súlya hozzávetőlegesen van feltüntetve, és a gyakorló kezdeti erejétől függ. Heti 3 alkalommal kell edzeni.
Ennyi az erő növeléséhez súlyokkal. Mint látható, a gyakorlatok meglehetősen egyszerűek, és akár otthon is elvégezhetők. Az izomerő valószínűleg a vágya és a kemény, rendszeres munka.
Az elmúlt évek egyik „röghöz” tartozik egy igazán kiemelkedő ember, aki erőfeszítéseivel a 20. századi oroszországi atlétikai sportágat fejlesztette, Georg Hackenschmidt vagy az „orosz oroszlán”. Mondjuk el csodálatos történetét, a képzéshez való hozzáállását és a Hack gép feltalálását.
A mai korban a fényes borítók, a magazinok és az internet hangos provokatív címei mögött egyre kevésbé tekintünk vissza az elmúlt generációk tapasztalataira. A média elragad bennünket az aktuális eseményekkel, amikor a múlt jelentősége gyakran leértékelődik.
Az első sportoló, akinek sikerült megszereznie a világbajnokságot a szabadfogású birkózásban. A neve Georg Hackenschmidt, és a mai cikk rá, valamint a saját testének pumpálására és képességeinek fokozására szolgáló híres technikájára összpontosít.
Hackenschmidt rövid életrajza
Georg hivatásos birkózóként ismert, aki először vonult be a történelembe, hogy megszerezze a szabadfogású birkózó világbajnokságát. A rohamosan terjedő hírnév nemcsak személye, hanem azon speciális technikák népszerűsítéséhez is hozzájárult, amelyek e magasságok elérését segítették.
Azonban minden a saját érdeme volt. Minden gyakorlatot önállóan dolgozott ki, és különös szorgalommal gyakorolta.
Georg Karl Julius Hackenschmidt (Hackenschmidt) - 1877-ben, augusztus 1-jén született egy londoni kórházban. Születésétől kezdve a fiút a mérete különböztette meg, túl nagy egy hétköznapi gyermek számára.
Mivel Georg mindkét szülője átlagos testalkatú volt, ahogy a sportoló maga is állította, sportos testfelépítését anyai nagyapjától örökölte. A fiú maga volt a legidősebb gyermek a családban, és igazi támasza volt öccsének.
Georg Hackenschmidt német, balti származású, karrierje Oroszországban kezdődött. A sportoló különös érdeklődést mutatott az erősítő gyakorlatok iránt fiatal korában, az iskolai tanulás során. Mivel Georg kezdetben vonzódott a sporthoz, szenvedélyes volt a futás és az úszás iránt. Később a fiú felfedezte a kerékpározás örömeit.
Georg azonban meggyőződött arról, hogy jövőbeli életét a sporttal kell összekötnie egy gépgyártó üzem alkalmazottjaként. Ott jött rá, hogy a fizikai tevékenység örömet okoz.
Ezután a fiatalember maga készíti el saját egyéni kalapácsát, amely egy ideig az edzés fő felszereléseként szolgált. A kalapács súlya körülbelül 16 és fél kilogramm volt. Körülbelül ugyanebben az időszakban Georg találkozott első edzőjével - egy birkózóval, akinek névadója, Georg Lurich.
Sportolói karrier kezdete
Nem meglepő, hogy alig egy év elteltével az intenzív, kitartó edzésnek köszönhetően 1896-ban a fiatalember már képes volt nyugodtan lenyomni 98 kilogrammot egy kézzel. Köztudott, hogy pusztán a jobb keze erőfeszítéseivel 56 kilogrammot emelt fel! Georg most kezdi nyilvános tevékenységét.
A sportoló elkezdett fellépni az emberek előtt, minden lehetséges módon bemutatva természetes és szerzett fizikai tehetségét. Azt kell mondanunk, hogy Georg sportmesteri fejlődését edzője befolyásolta, aki komoly szenvedélyt ébresztett benne a szabadfogású birkózás iránt.
Az 1898-as év jelentős volt Hackenschmidt életében, hiszen a sportoló részt vett a görög-római birkózó Európa-bajnokságon. Most gondoljunk bele, kétségeid vannak afelől, hogy ez a személy megnyerte ott a bajnokságot? Természetesen nyert. Ez a siker győzelmek egész sorának kezdetét jelentette az akkor fiatal sportoló útján.
Oroszországba költözés
George 1898-ban döntött úgy, hogy Oroszországba költözik. Szentpétervárt választották a költözés városának. Hackenschmidt ismerőse, Kraevszkij doktor hozta ide, akivel Bécsben ismert meg. Kraevsky volt az, aki megmutatta a helyes utat a fiatal sportolónak, megtanította helyesen és kiegyensúlyozottan étkezni, valamint a fizikai edzést a diétával kombinálni.
1900-ra Georg első szakmai eredményeit egy moszkvai szakmai tornán szerezte. A sportoló negyven napon belül a legerősebbnek bizonyult riválisai között.
Ebben a nehéz időszakban Kraevszkij doktor támogatta, aki addigra igaz barátja, testvére, sőt második apja lett Georgnak. Georg minden győzelmét Kraevszkij érdemeinek tulajdonítja.
Hackenschmidt antropometriai adatai
A csúcson Georg a következő antropometriai paramétereket mutatta be, amelyek korában fenomenálisak:
- Sportoló magassága: 176 centiméter;
- Súly: 94 kilogramm;
- Bicepsz térfogata: 47 centiméter;
- Törzs kerülete: 125 centiméter;
- Comb kerülete: 67 centiméter.
"Orosz oroszlán" Georg Hackenschmidt
A cím, amelyet orosz honfitársaink ítéltek oda a sportolónak, kivételes ereje, valamint kiemelkedő fizikai képességei ihlették. Georg mindenkit legyőzött, akivel a ringben találkozott. És nem számított, ki az ellenfele: egy tapasztalt profi vagy egy háromszoros bajnok. Hackenschmidt nem volt alábbvaló senkinél. Georg a cirkuszi üzletben is aktív volt: saját műsorával lépett fel, ahol megmutatta tehetségét és példátlan erejét.
A húszas évei elején már azzal büszkélkedhetett, hogy egy kézzel száz nehéz súlyt is könnyedén fel tud emelni. Az „orosz oroszlán” a beceneve, amelyet Georghoz rendeltek, amikor győzelmeinek összesített száma meghaladta az ezret.
A király háremet "ad" Györgynek
Egyetértünk, ez messze nem a leggyakoribb eset. Ez azonban egy sportoló mozgalmas életében is megtörtént. Ez abban az időszakban történt, amikor Georg Szamoán turnézott. Az akkori szokásoknak megfelelően minden harcból Hackenschmidt került ki győztesen, ami nagy érdeklődést váltott ki a király részéről. Akit annyira megdöbbentett az „orosz oroszlán” soha nem látott ereje és fizikai felkészültsége, hogy minden erejével úgy döntött, hazájában tartja.
Az uralkodó meghívta a fiatalembert a helyére vacsorára, amely során minden lehetséges módon megpróbálta rávenni, hogy maradjon Szamoán. Minden lehetséges és lehetetlen előnyt megígért, a sportolónak szerette volna a címek valamelyikét odaadni, magas rangú emberré tenni, beleértve egy egész lány háremet is. A sportoló azonban hajthatatlan volt. Erős polgári pozíciója volt, és nem akarta erkölcsi értékeit anyagi jólétre cserélni.
Georg Hackenschmidt gyakorlatai
Gackenschmidt saját módszerével kezdett intenzíven edzeni, amely izomfejlesztő gyakorlatokat is tartalmazott. A fő felszerelés továbbra is: súlyok, saját készítésű font kalapács. A fiatalember minden szabadidejét egy atlétikai klubban töltötte, erőfeszítést és időt nem kímélve az önfejlesztésre.
Georg kulcsszerepet adott a saját testének a lábak felpumpálásában - itt mind a felszerelést, mind a különféle erő-állóképességi gyakorlatokat használták. Az izmok fejlesztése érdekében a sportoló ugrókötélhez és különféle súlyzó emelésekhez folyamodott. Nézzünk meg 12 alapvető erőgyakorlatot egy sportoló számára.
A legfigyelemreméltóbb edzés a templom lépcsőjére való felmászás volt teherrel a nyakamban, valamint több súllyal a kezemben. Általában körülbelül 32 kilogramm súlyú súlyokat használtak. A sportoló fiú kíséretében vagy egyedül naponta felmászott a lépcső lábától magához a toronyhoz.
Az ugrás az edzés állandó része volt. Minden irányba ugrott: hosszúra, magasra, de kötelező elem volt a további súlyozás súlyzók vagy súlyok formájában.
Érdekes tény az életből: a sportoló akkor sem hagyta abba az edzést, amikor már nagyon öreg volt. Szóval érti, Georg még 82 évesen is formában tartotta magát – még mindig ugrókötelet használt kulcselemként az ugráshoz. Néha alternatívája egy közönséges kötél volt, amelyet egy pár szék közé feszítettek ki.
Hack Machine – Georg csodálatos találmánya
Ennek az edzőgépnek a kialakítása egy acélváz, vállpárnákkal és mozgatható szánokkal - a nagyobb kényelem érdekében az edzések során. Ezt a gépet maga Georg tervezte.
Hackenschmidt szimulátor - működésének elve a láb, a fenék, a comb izomzatának hatékony fejlesztése és felpumpálása, és elvileg a lábak potenciáljának fokozása. El kell mondanunk, hogy ez a találmány egyedülálló volt a maga nemében akkoriban, még most, annyi év után sem veszített hatékonyságából, hanem éppen ellenkezőleg, nagy kereslet van rá a modern testépítők körében. Minden komolyabb fitneszklubok sporteszköz-gyártója gyártja.
Hack gép guggolás
A hack gépi guggolásokat a rögzített hátú guggolás elvéhez hasonlóan hajtják végre. A Hackenschmidt guggolások ugyanazt a hatást produkálják, ugyanakkor a velük végzett gyakorlatok sokkal hatékonyabbak lesznek, mivel itt sokkal szélesebb körű izmok vesznek részt, és így gyorsabban tud felpumpálni. Az izomtréninget további súly mozgatásával végzik a sík mentén, a lábakat térdben hajlítva.
Lányok és kezdők is edzenek a szimulátoron, mivel az alapvető technikai tippek teljesítésekor ezt tartják a legkevésbé veszélyesnek. A gyakorlat végrehajtása közben több lehetőség is van a lábak elhelyezésére az emelvényen.
- Lábak az emelvény tetején - Gluteus és bicepsz combizom
- Lábak az emelvény alján - Quadriceps
- Láb együtt - Quadriceps
- Lábak szét - Csípődugók
Milyen izmok működnek aktívan minden esetben - kövesse az alábbi utasításokat.
Javasoljuk, hogy vegyék figyelembe a guggolások végrehajtásának technikai szempontjait egy hack gépben, példaként a következő technikával.
Hack guggolás keskeny lábbal
Érdemes megjegyezni, hogy a Hack gép gyakorlatai némileg eltérnek a klasszikus súlyzós guggolásoktól. Itt a lövedék nyomása az alsó testre tolódik, nem pedig a vállakra (ehhez más típusú edzést kell igénybe vennie). A szimulátor segít javítani a fenék, a négyfejű izomzat, valamint szinergistaként a vádli, a láb és a hasizmok állapotát. Vagyis az izompumpálás átfogó módon történik.
Mi kell ahhoz, hogy megfelelő guggolást hajts végre egy hack gépben?
Először is ki kell választania a legoptimálisabb súlyt magának a szimulátoron. Itt fontos, hogy ne vigyük túlzásba, hanem mindent helyesen számoljunk ki. Olyan pozíciót kell felvenni, hogy a háta a „készülék hátának” feküdjön. Egyenesítse ki úgy, hogy a vállai érintse a vállpárnákat, és helyezze a lábát az emelvényre a vállszélességgel párhuzamosan. Hajlítsa meg a hát alsó részét, majd hajoljon egy kicsit előre.
- Helyezze vissza a lábát a kiindulási helyzetbe.
- Ezután folytassa a lövedék mozgásra való előkészítését: fel kell oldania a rögzítő kötőelemeket, és el kell távolítania a bilincseket.
- Kilégzéskor kezdje el lassan leengedni a platformot a térd hajlításával, és engedje le magát 90 fokos szögben a térdízületnél.
- Az alsó támasznál simán nyomja meg a lábát, irányítva a súlyt felfelé. Ezután egyenesítse ki a lábát, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
A guggolásokat egy hack gépben több megközelítésben kell végrehajtani, pontosan annyiszor, ahányszor az edzési felépítésben szerepel. Javasoljuk, hogy a következő videóban tekintse meg a gyakorlat részletes technikáját, tippjeit és hibáit.
A hack gépben a guggolások számos olyan tulajdonsággal rendelkeznek, amelyek kiemelik a hagyományos klasszikus guggolások közül. Ennek megvannak az előnyei, többek között:
- könnyen hozzáférhető technika a gyakorlatok végrehajtásához. Már automatikusan nem kell „egyensúlyoznia” a súlyzóval, hogy jobban áthelyezze a súlypontját;
- növekszik a terhelhetőség;
- minimális sérülésveszély edzés közben, mivel a teljes terhelés egyenletesen oszlik el;
- a hack gépben végzett guggolás lehetővé teszi testének önálló fejlesztését, biztonsági mentés nélkül, anélkül, hogy harmadik felek szolgáltatásait igénybe venné;
- Ahogy a lábad izmai egyenletesen fejlődnek, a tested elkezdi termelni a növekedésért felelős hormonokat.
Példa egy edzésprogramra hack géppel
A gyakorlatok kombinálása egy komplexumban a lábfejlődés érdekében rendkívül egyszerű. Ha van Hack géped az edzőtermedben, kombináld lábprésekkel, ülő és fekvő lábgörbítéssel. Kezdőknek az alábbi alapképzést kínáljuk a felszerelésről.
Hogyan evett a sportoló?
Georg nagyon aprólékos volt az étrendjével kapcsolatban, különösen szigorúan betartotta azt az étrendet, amelyet Kraevsky kifejezetten számára fejlesztett ki. Ebben az étrendben minden elem a lehető legkiegyensúlyozottabb volt, vagyis kizárólag előnyös volt.
Georg maga soha nem evett túl sokat, de pontosan annyi ételt evett, amennyi elegendő volt az erő és az energia egyensúlyának fenntartásához. Az étrend alapja: gyümölcsök, zöldségek, diófélék. Mivel Gakkelschmidt vegetáriánus volt, naponta nagy mennyiséget kellett fogyasztani belőlük, hogy a szervezet zsír- és szénhidráttartalmát pótolhassuk. Az étrendben nem kevésbé fontosak voltak a fehérjében gazdag ételek, amelyek a normál izomnövekedés és táplálkozás alapjául szolgáltak.
Hackenschmidt első és utolsó veresége
„Semmi sem tart örökké a nap alatt”, így a legyőzhetetlen „orosz oroszlán” egy ponton megszűnt legyőzhetetlennek tekinteni. Ez a legendás esemény Chicagóban történt 1908. április 3-án. Sok rajongó valóban tragikus dologként beszélt róla, mivel úgy tűnt, hogy Georg legyőzhetetlen. A csata legalább 2 órán át tartott. Egyik bunyós sem esett el soha, nehogy előnyt szerezzen a másiknak.
A rajongók többször is megjegyezték, hogy Frank, Hackenschmidt ellenfele tisztességtelenül harcolt. Az ellenség „tiltott technikákat” alkalmazott, mint a vakarás, ráadásul a testét valamilyen olajos folyadék fedte be, ami némi előnyhöz juttatta, mert az ellenség nem tudta sokáig megtartani a testét (lecsúszott a keze). Így egyszerűen lehetetlen volt megörökíteni vagy megfordítani. Volt olyan vélemény is, hogy a bírákat egyszerűen megvesztegették, egyszerűen csak emiatt hunytak el.
Ha azt mondjuk, hogy ez a harc heves felháborodást váltott ki sok vitával sok éven át, akkor nem mondunk semmit. Georg rajongói felháborodtak. 1911-ben tehát egy visszavágót kellett volna rendezni, ami nem történt meg, mert Hackenschmidt súlyos lábsérülést kapott. Ez az esemény végzetes volt az „orosz oroszlán” karrierje szempontjából. A veszteség annyira megviselte, hogy a bajnok nem volt hajlandó további versenyeken részt venni.
Egy sportoló öröksége. Könyv Az Út az erőhöz és egészséghez
A ring elhagyása arra ösztönözte a nagyszerű sportolót, hogy saját tudományos rendszerén dolgozzon, ami az egész világot segítené. Ezekkel a munkákkal minden tudását, készségeit, valamint képzési módszereit és technikáit le akarta rakni. Annak ellenére, hogy ő maga nem indult csatákban, „árnyékból” tanácsokkal, támogatással és bölcs útmutatással segítette az aktív sportolókat.
Egy idő után Georg Hackenschmidt misztikus filozófus váltotta fel a visszavonult „orosz oroszlánt”. 1941-ben (különböző források szerint) megjelent a leghíresebb könyve, „Az élet útja: Egészség és fizikai erőnlét”.
Annak ellenére, hogy csaknem egy évszázados, sok gondolata a tudomány jelenlegi fejlődését tekintve paradox módon a mai napig aktuális. Az illusztrált fejlesztő gyakorlatsorok súlyokkal és testsúllyal, valamint a tapasztalt sportolóknak szánt gyakorlatok egyszerűen kiválóak.
Hasznos könyv mindenkinek, aki az erő és egészség útjára akar lépni. Érdekes tény: egy interjúban Jurij Vlaszov, a nagy szovjet súlyemelő különleges szerepet tulajdonít Hackenschmidt eme könyvének, amelyen felnőtt és nagyszerű sportoló lett.
Még 1909-ben jelent meg a „The Complete Science of Wrestling” című könyv.
Az első világháború után George francia állampolgár lett, majd 1950-ben felvette a brit állampolgárságot.
Ilyen a modern testépítés és erősportok egyik alapítójának csodálatos élete.
