Greiti būdai sumažinti stresines reakcijas. Pagrindiniai kovos su stresu metodai

Kaip sumažinti stresą ir įtampą: paprasti būdai susidoroti

Laba diena draugai! Mes, broliai Valitovai, vėl džiaugiamės galėdami vėl susitikti su jumis mūsų tinklaraštyje. Šiandien norime padėti daugeliui iš jūsų suprasti, kaip sumažinti stresą ir įtampą.

Juk stresas savo neigiamu aspektu neigiamai veikia ne tik vyrų, moterų, paauglių, bet ir vaikų sveikatą.

Tai išsunkia jų nervines jėgas, energiją; mažina imunitetą, sukelia depresiją ar lėtinį nuovargį.

Šia šimtmečio liga serga daugybė žmonių, todėl šiandien pažiūrėsime, kaip jos atsikratyti neigiamos emocijos, sumažinti stresą ir jį valdyti.

Kas yra stresas, kokiais simptomais jis pasireiškia suaugusiam ar vaikui. Kokiomis liaudies gynimo priemonėmis jį galima pašalinti namuose, apie tai sužinosite vėliau.

Likite su mumis mūsų tinklaraštyje! Toliau bus įdomu!

Streso sąvokos apibrėžimas

Pašėlęs šiuolaikinio gyvenimo ritmas įtraukia daugybę žmonių į streso ir nervinės įtampos tinklą.

Stresas – tai išorinis tam tikrų veiksnių spaudimas, kuris neigiamai veikia žmogų, išbalansuoja jį. nervų sistema su psichologiniu komponentu.

Dažniausiai šią būseną daugelis vyrų, moterų ir vaikų patiria prieš grėsmę gyvybei, pavojingų situacijų ar didelių buitinių rūpesčių metu.

Tuo pačiu metu žmogaus nervų sistemą sukrečia ne tik neigiamos emocijos. Didelė laimė ar džiaugsmas savo sukrėtimu taip pat gali sutrikdyti psichinę pusiausvyrą.

Kaip atpažinti stresą

Stresinės būsenos atsiradimą žmogui galite nustatyti pagal jo:

• Staigus nuovargis;
• bendras silpnumas;
• Pykinimas
• Galvos skausmai.

Suaugusiems vyrams ar moterims emocinis stresas ir nervinė įtampa pasireiškia:

• Skausmas širdyje ar nugaroje;
• Aukštas kraujo spaudimas;
• Diabeto ar onkologijos vystymasis;
• nemiga;
• Padidėjęs nerimas;
• Depresija.

Vaikams stresines sąlygas paprastai lydi:

• Padidėjęs dirglumas;
• raumenų įtampa;
• Ašarojimas;
• Miego sutrikimas;
• Svorio kritimas arba padidėjimas;
• Nugaros ar pilvo skausmas;
• disfunkcija Šlapimo pūslė arba žarnynas.

Būtent šiuo mūsų istorijos tašku norime šiek tiek pailsėti ir pakalbėti apie jūsų sūnų.

Po mylimo šuns mirties jūsų vaikas tapo labai išsiblaškęs, uždaras, o jo neadekvatūs poelgiai jus labai vargina? Aišku, jūsų baimės nėra atsitiktinės.

Klausykite mūsų patarimo! Skubiai pasikalbėkite su vaiku, nuraminkite jį, pasistenkite atitraukti dėmesį, o jei tai nepadeda, kreipkitės į psichologą, kad sukurtumėte palankią strategiją, kaip susidoroti su neigiama vaiko emocine būsena.

Kodėl stresas yra pavojingas

Stresas yra pažįstamas visiems. Tačiau ši statistika nieko gero nežada.

Ypač jei užsitęsęs stresas ar nervinė įtampa išsekina žmogaus organizmą, atima moralines ir fizines jėgas.

Tuo pačiu metu, net jei vyras ar moteris išoriškai atrodo ramus, elgiasi santūriai, stresas iš vidaus kenkia jų sveikatai, provokuodamas:

1. Padidėjęs nuovargis.
2. Psichosomatinių ligų, tokių kaip gastritas, skrandžio opos, hipertenzija, atsiradimas.
3. Imuniteto slopinimas.
4. Prastas atsparumas virusams ir patogeninėms bakterijoms.
5. Irzlumas.
6. Karštakraujis.
7. Apatija.
8. depresija.
9. Padidėjęs cukraus kiekis kraujyje.
10. Bėdos namuose ar darbe.

Nervinės įtampos ir streso mažinimo būdai

Šiuolaikinis gyvenimo ritmas padidina apkrovą žmogaus nervų sistemai, o tai turi įtakos jo psichikai ir fiziologijai.

Todėl kiekvienas turi žinoti, kokiais paprastais būdais galima pašalinti stresą namuose. Apsvarstykime keletą variantų.

Greitoji pagalba

Paprasčiausiu būdu žmogui, atsidūrusiam nenumatytoje gyvenimo situacijoje, kaip pirminę priemonę įtampai nuimti, galima patarti keletą paprastų liaudies gynimo priemonės laiko patikrinta:

• Iš pradžių keiskite situaciją, pasivaikščiokite gryname ore, apsipirkimas labai padeda;
• Išgerti stiklinę vandens arba puodelį ramunėlių ir mėtų arbatos;
• Suvalgykite gabalėlį apelsino arba juodojo šokolado;
• Sudrėkinkite įprastą rankšluostį vėsiame vandenyje ir keletą minučių tepkite ant veido;
• Užimkite rankas kuo nors: mezgimu, siuvinėjimu, spausdinimu kompiuteriu;
• Šauk į pagalvę;
• Pabandykite šokinėti arba vaikščioti aukštyn ir žemyn keliais laiptais.

Meditacija

Meditacija yra labai gera namuose, norint sumažinti stresą. Tam reikia:

• vėdinama zona;
• Tyla;
• Ramybė;
• Maloni muzika;
• 15 minučių laisvo laiko.

Kur pradėti?

1. Užimkite patogią sėdėjimo padėtį.
2. Ištieskite nugarą.
3. Atsipalaiduokite ir užmerkite akis.
4. Galite ištarti žodžius „meilė“, „laimė“, „sveikata“.
5. Instinktyviai stebėkite, kokios mintys jus aplankys.
6. Neteiskite jų leisdami jiems išnykti.

Ilgalaikis mokymas pradės sulėtinti neigiamas mintis, o tada visiškai išnyks.

Po meditacijos galite prijungti autogeninę treniruotę. Jie greitai atkurs nervus, padarys jus labiau subalansuotą ir ramesnį.

Kvėpavimo ir atsipalaidavimo pratimai

Paprasti kvėpavimo pratimai padės įveikti stresą ir jo pasekmes namuose. Jie turi būti atliekami bent kartą, bet geriau 2 kartus per dieną.

Juk kvėpavimas yra vienas pagrindinių besąlyginių žmogaus refleksų. Tai veikia visus gyvybinius procesus. Todėl, norint sustiprinti nervų būklę, jam reikia:

1. 5–10 įkvėpimų per nosį. Jie turėtų būti gilūs ir ramūs. Tokiu atveju iškvėpimai turi būti atliekami per burną ir kiekvieną kartą pageidautina sutelkti dėmesį į plaučių pripildymo jausmą oru.
2. Kad įkvėpimas ar iškvėpimas būtų tikrai lėtas, juos reikia atlikti keturiais skaičiavimais.
3. Tada prie šių kvėpavimo pratimų reikia prijungti diafragmą. Norėdami tai padaryti, giliai įkvėpkite, kad plaučių pastangos būtų perkeltos į diafragmą, o skrandis ir krūtinė būtų išpūsti.

Laikui bėgant, kai šie pratimai bus atliekami lengvai, bus galima prijungti gimnastiką, kad sumažintumėte stresą.

Paprastai nervinė įtampa nevalingai blokuoja raumenis, dažniausiai tai yra:

• pečių sritis;
• Žandikauliai;
• Mimikos raumenys;
• Rankų sritis.

Čia gerai įkvėpus pakaitomis minkyti gimdos kaklelio-apykaklės zoną.

Reikia pasukti pečius arba atpalaiduoti veido raumenis.

Ilgalaikė streso prevencija

• Sveika gyvensena;
• Apsilankymas baseine;
• Kūno kultūra ir sportas;
• Savaitgaliai gamtoje;
• Klausytis ramios muzikos;
• Seksas su mylimu žmogumi.

Yra įdomi knyga Antistresas. Kaip įveikti stresą, nerimą ir depresiją be narkotikų ir psichoanalizės“, kuriame rasite labai įdomių būdų, kaip susitvarkyti su stresu.. Šios knygos pagalba autorius žada normalizuoti savo emocinę būseną.

Jei norite sužinoti daugiau apie streso mažinimo būdus, patariame tapti mūsų tinklaraščio prenumeratoriumi.

Rūpinkitės savo nervais, sėkmės visiems!

Iki pasimatymo!

Neprarask. Prenumeruokite ir gaukite nuorodą į straipsnį savo el. paštu.

Mūsų gyvenime nuolat kažkas vyksta – kažkur bėgame, skubame dirbti, susitinkame su įvairiais žmonėmis. Be kita ko, mūsų dėmesį karts nuo karto nori perimti žiniasklaida, internetas, reklama ir kiti dirgikliai – nuo ​​įkyrios musės iki kaimyno su kumščiu. Gyvename nuolatinėje įtampoje, daugeliui žmonių streso būsena tampa chroniška.

Tačiau vos porai dienų išvykus iš miesto, gyvenimas įgauna visai kitas formas. Jūs geriau miegate ir lengviau kvėpuojate, ir jums nereikia niekur bėgti, o išgalvotų problemų yra daug mažiau. Kodėl tai vyksta? Sumažinate streso poveikį. Ir tam nebūtina kažkur išvykti - straipsnyje mes surinkome keletą pratimų, kurių nekeičiant aplinką.

Kad gautumėte didžiausią naudą, naudokite atsipalaidavimo metodus kartu su kitais būdais, pvz., aktyviu mąstymu, humoru, įgūdžiais ir mankšta.

Autogeninis atsipalaidavimas

Žodis „autogeninis“ reiškia, kad galia kyla iš vidaus, tai yra, tai yra savihipnozės forma. Naudodami šią techniką, norėdami sumažinti stresą, naudojate tiek vizualinius vaizdus, ​​tiek kūno ir jo pojūčių suvokimą.

Šią techniką išrado ir išpopuliarino vokiečių psichiatras Johannas Schulzas. Jis nustatė šešis pagrindinius pratimus:

• Raumenų atpalaidavimas tapo įmanomas kartojant tokias frazes kaip „Mano dešinė ranka darosi sunki“. Panašiai galite „apeliuoti“ į kitas savo kūno dalis.
• Pasyvus susikaupimas, kai žmogus susikoncentruoja į šilumos jausmą, išreiškiamas fraze „Mano ranka tampa šilta“.
• Širdies veiklos pradžia: „Mano širdis rami“.
• Pasyvus susikoncentravimas į kvėpavimą kartojant frazę „Kvėpuoju ramiai“.
• Dėmesys šilumai pilvo srityje: „Mano saulės rezginys neša šilumą“.
• Pasyvi koncentracija į vėsą, sklindančią iš kaukolės srities: „Mano kakta vėsi“.

progresuojantis raumenų atsipalaidavimas

Naudodamiesi šia atsipalaidavimo technika, sutelkite dėmesį į lėtą kiekvienos raumenų grupės įtempimą ir atpalaidavimą. Ši technika padeda tiesiogine prasme pamatyti skirtumą tarp įtampos ir atsipalaidavimo, o tai teigiamai veikia nuotaiką, be kita ko, todėl, kad grąžina mus į esamą laiko akimirką.

Pratimo esmė – 10-20 sekundžių nuosekliai įtempti ir atpalaiduoti šias kūno dalis: pečius, skrandį, kojas, rankas, kaktą, akis (sumerkus), kaklą.

Taikant šią techniką raumenų spaustukai išnyksta ir jūs visiškai atpalaiduojate visą kūną.

Vizualizacija

Čia savo galvoje sukuriate psichikos vaizdus, ​​​​kad leistumėte virtualią kelionę į ramią vietą.

Norėdami atsipalaiduoti, naudokite kuo daugiau pojūčių. Pavyzdžiui, jei įsivaizduojate save vandenyne, sutelkite dėmesį į garsus, kvapus ir net kūno bei skonio pojūčius.

Galite užsimerkti, sėdėti ramioje vietoje, atlaisvinti aptemptus drabužius ir sutelkti dėmesį į kvėpavimą. Stenkitės sutelkti dėmesį į dabartinę akimirką ir galvoti pozityviai.

Diafragminis kvėpavimas

Kasdien įkvepiate ir iškvepiate keliasdešimt tūkstančių kartų, tačiau nustebsite sužinoję, kad dažnai tai darote neteisingai.

Jei kada nors stebėjote miegantį vaiką ar augintinį, tikriausiai matėte, kad kvėpuojant jų skrandis pakyla daug aukščiau už krūtinę.

Kūdikiai natūraliai kvėpuoja skrandžiu, kol nuolatinis šiuolaikinio gyvenimo stresas juos permoko tai daryti iš krūtinės.

Diafragminis kvėpavimas dar vadinamas pilvo arba pilvo kvėpavimu – būtent tai yra natūralus, natūralus procesas. Streso metu jūsų krūtinė susitraukia, o kvėpavimas tampa paviršutiniškas ir greitas. Tai vadinama krūtine. Tai geras rodiklis, kad reikia sąmoningai keisti situaciją.

Kvėpavimas krūtinės ląstos pagalba sukelia budrumo būseną: padažnėja pulsas ir kraujospūdis, kraujas nukreipiamas į smegenis ir raumenis, išsiskiria streso hormonai. Viskas gerai, jei tau fiziškai grasinama, bet jei kalba eina apie, tarkime, viešą kalbėjimą, tokia reakcija neturi prasmės.

• Patogiai atsisėskite arba atsigulkite.
• Padėkite vieną ranką ant pilvo, o kitą - ant krūtinės.
• Lėtai iškvėpkite per burną.
• Tada lėtai įkvėpkite per nosį, sutelkdami dėmesį į pilvo pakėlimą virš krūtinės.

Meditacija

Meditacija išlaiko jus dabartyje, emociškai nesijaudindama dėl ateities ir negalvodama apie praeitį.

Yra daug būdų medituoti. Nuo paprasto: galite išbandyti vadinamąjį. Arba suraskite savo telefonui skirtas programas ar vaizdo įrašus „YouTube“ ir tiesiog vadovaukitės instrukcijomis.

Joga

Taip, bet kokie fiziniai pratimai sumažins stresą, tačiau joga yra pranašesnė už bet kurią iš jų. Jis lėtina kvėpavimą ir širdies ritmą, mažina kraujospūdžio lygį ir padeda sumažinti kortizolio kiekį organizme.

Joga kvėpavimui

Vienas iš gydomojo kvėpavimo metodų yra Sudarshan kriya joga. Šio tipo jogos kvėpavimo pratimai buvo plačiai ištirti ir nustatyta, kad jie yra naudingi mažinant stresą, nerimą, PTSD, depresiją, piktnaudžiavimą narkotinėmis medžiagomis, nemigą ir psichines ligas.

1. Nykščiu uždarykite vieną šnervę.
2. Lėtai įkvėpkite per kitą šnervę 5 sekundes.
3. Dabar uždarykite kitą šnervę, atleiskite pirmąją, ir lėtai iškvėpkite.
4. Pakartokite procesą, pradėdami nuo kitos šnervės.

Emocinės laisvės technika

Emocinės laisvės technika (EFT), taip pat žinoma kaip tapšnojimas, yra taškinio masažo forma, kai pirštų galiukais stimuliuojami „energijos meridiano“ taškai. Tai vadinama „akupunktūra be adatų“.

Teigiama, kad jį galima naudoti esant susijaudinimo ir nerimo būsenoms, fobijoms, įkyrioms mintims, nemigai, o taip pat ir neigiamoms emocijoms šalinti. Technika turi daug pasekėjų ir ne mažiau kritikų. Jo postulatai mokslu nepatvirtinti, bet galite išbandyti kaip atsipalaidavimo techniką.

aromaterapija

Tai alternatyviosios medicinos rūšis, kurios metu organizmui naudojamas lakiųjų aromatinių medžiagų, gautų iš augalų, poveikis.

Jei kalbėsime apie konkretų aromatą, vargu ar suklysite pasirinkę levandas. Tai labiausiai ištirta ir universaliausia iš visų eteriniai aliejai ir mažina stresą, nerimą, atpalaiduoja ir stabilizuoja nuotaiką.

Išvykimas į gamtą

Ir vis dėlto, jei turite galimybę nuvykti į gamtą, būtinai tai padarykite. Tai sumažins kortizolio kiekį, kraujospūdį ir širdies susitraukimų dažnį, tuo pačiu padidindamas širdies ritmo kintamumą.

Nebūtina vykti į Indiją ar Nepalą, užtenka aplankyti artimiausią parką ar mišką.

Linkime sėkmės!

Stresas yra neišvengiama gyvenimo dalis, todėl labai svarbu mokėti valdyti stresą, nes jis gali sukelti rimtų fizinės ir psichinės sveikatos problemų. Atsipalaidavimo metodai yra puikus būdas susidoroti su stresu.

Tačiau susidūrus su aukštus reikalavimus ir kasdienę atsakomybę už atsipalaidavimo užduotis ir metodus, dažnai atsitraukia. Taip yra todėl, kad daugelis žmonių nesupranta visos naudos, kurią teikia reguliarus šių metodų naudojimas.

Atsipalaidavimo metodai atlieka pagrindinį vaidmenį mažinant streso simptomus, nes lėtina širdies ritmą ir kvėpavimą, mažina kraujospūdį, didina kraujo tekėjimą į pagrindinius raumenis, mažina streso hormonų aktyvumą, mažina raumenų įtampą, pakelia nuotaiką, gerina koncentraciją, mažina nuovargį ir mažina pyktį bei nusivylimas..

Iš esmės atsipalaidavimo technikos padeda perorientuoti jūsų dėmesį į kažką raminančio ir didina jūsų kūno suvokimą. Tai padeda išstumti mintis apie stresą iš galvos. Be to, noriu pabrėžti, kad šie metodai padeda pagerinti jūsų sveikatą.

Naudodami atsipalaidavimo metodus stresui mažinti, taip pat turėtumėte praktikuoti kitus teigiamus įveikos metodus, įskaitant pozityvų mąstymą, laiko valdymą, mankštą, pakankamai miego, tik valgymą. tinkamus produktus ir gauti pagalbos iš šeimos bei draugų.

10 paprastų atsipalaidavimo būdų stresui sumažinti

1. Valdomas atvaizdavimas

Vizualizacija ir vaizdiniai, taip pat žinomi kaip vaizduotės valdymas, yra veiksmingas būdas sumažinti stresą. Šie metodai apima sistemingą praktiką, kuriant jūsų mintyse išsamų patrauklios, ramios aplinkos ar aplinkos vaizdą.

Tai atitraukia dėmesį ir nukreipia jūsų dėmesį nuo to, kas sukelia stresą, į kitą dėmesį.

Vizualizacija netgi veikia daugelį kognityvinių procesų smegenyse, įskaitant variklio valdymą, dėmesį, suvokimą, planavimą ir atmintį. Tai taip pat padidina motyvaciją ir padidina pasitikėjimą savimi, o tai labai svarbu mažinant stresą.

2012 m. atliktas papildomos terapijos klinikinėje praktikoje tyrimas atskleidė, kad vizualizacija padeda sumažinti streso suvokimą ir sumažinti diadinį distresą, taip pat sumažinti psichologinius ir fizinius skundus.

Taip pat buvo įrodyta, kad pacientams vadovaujami vaizdai padeda valdyti galvos skausmą, sumažina migrenos dažnį, mažina baimę ir nerimą prieš operaciją ir netgi sumažina. šalutiniai poveikiai vėžio gydymas, teigiama 2008 m. Mayo Clinic Health Letter pranešime.

Galima atlikti vadovaujamą vizualizaciją Skirtingi keliai. Čia yra vienas iš labiausiai paprastus būdus daryk:

1. Patogiai įsitaisykite ramioje vietoje, kur niekas jūsų netrukdys, ir užmerkite akis.
2. Kelis kartus lėtai ir giliai įkvėpkite, kad nuramintumėte protą ir kūną.
3. Įsivaizduokite save gražioje vietoje, kurią norėtumėte aplankyti.
4. Sutelkite dėmesį į įvairius juslinius požymius, esančius įsivaizduojamoje vietoje, kad ji būtų ryškesnė jūsų mintyse.
5. Tęskite tai tol, kol atsipalaiduosite.
6. Lėtai grąžinkite savo sąmonę į dabartį.
7. Atidarykite akis ir grįžkite į savo tikrąjį pasaulį.

2. Progresuojantis raumenų atpalaidavimas

Progresyvus raumenų atpalaidavimas yra dar vienas veiksmingas streso mažinimo būdas. Jį sudaro du pagrindiniai žingsniai: pirmasis yra sąmoningas raumenų įtempimas, o antrasis - sąmoningas tos įtampos atleidimas.

2014 m. Iranian Journal of Nursing and Midwifery Research paskelbtame tyrime teigiama, kad progresuojantis raumenų atpalaidavimas veiksmingai mažina mokinių nerimo lygį.

2015 m. IOSR žurnale „Slaugos ir sveikatos“ paskelbtas tyrimas parodė, kad progresuojantis raumenų atpalaidavimas sumažino skausmą ir stresą bei pagerino bendrą pacientų, kenčiančių nuo lėtinio nugaros skausmo, savijautą.

Dauguma progresuojančių raumenų atpalaidavimo praktikų prasideda nuo pėdų ir tęsiasi iki veido.

1. Atsisėskite patogioje padėtyje.
2. Skirkite kelias minutes atsipalaiduoti giliai kvėpuodami.
3. Kai pajusite atsipalaidavimą, nukreipkite dėmesį į dešinę koją.
4. Stebėkite keletą sekundžių, kad sutelktumėte dėmesį į pojūčius kojoje.
5. Lėtai įtempkite dešinės kojos raumenis, suspauskite kiek galite stipriau.
6. Laikykite iki 10, tada atpalaiduokite dešinę koją.
7. Išlikite šioje atsipalaidavusioje padėtyje 30 sekundžių, giliai ir lėtai kvėpuokite.
8. Tada nukreipkite dėmesį į kairę koją. Vykdykite tą pačią raumenų susitraukimo ir atleidimo seką.
9. Tęskite seką lėtai judėdami kūnu aukštyn, kad tokiu būdu dirbtumėte kojų, sėdmenų, pilvo, rankų, nugaros, kaklo ir veido raumenis.

3. Joga

Joga yra puikus būdas sumažinti stresą ir valdyti nerimą, nes ji spinduliuoja ramybę ir ramybę protui ir kūnui. Tai apima daugybę judančių ir nejudančių pozų, kurios padės nuraminti protą ir atpalaiduoti kūną.

Corpse Pose, arba ypač Shavasana, yra paprasta, bet labai efektyvi jogos poza, skirta sumažinti visų raumenų įtampą ir visiškai atsipalaiduoti. Taip pat gerina miegą, malšina galvos skausmą, taip pat švelnus.

Joga taip pat naudinga norint pagerinti bendrą sveikatą ir fizinę formą. Tiesą sakant, tai padeda sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos ir aukštas kraujospūdis, riziką.

1. Patogiai atsigulkite ant nugaros, kojos šiek tiek atskirtos.
2. Padėkite rankas į šonus, delnais aukštyn.
3. Lėtai ir giliai kvėpuokite nuo pilvo (tiksliau diafragmos).
4. Užmerkite akis ir atpalaiduokite kūno raumenis.
5. Laikykite šią poziciją 5-15 minučių.

Taip pat galite išbandyti kitas jogos pozas, tokias kaip vaiko poza (Balasana), į apačią nukreipto šuns poza (ARDHO Mukha Svanasana), lenkimas į priekį (Uttanasana) ir poza kojomis aukštyn ant sienos (Viparita Karani), kad paskatintumėte atsipalaidavimą.

4. Tai Chi

Tai chi, lėtų, sklandžių kūno judesių serija, taip pat labai veiksmingai mažina stresą.

Judesių serija privers susikaupti, atsipalaiduoti ir sąmoningai galvoti apie gyvybinės energijos cirkuliaciją visame kūne. Tai padeda nuraminti protą ir sumažinti stresą.

Tai chi praktikos metu pagrindinis dėmesys pirmiausia skiriamas kvėpavimui ir dėmesiui dabartinei akimirkai. Tai chi yra mažo poveikio mankšta, todėl ji tinka ir vyresnio amžiaus žmonėms, kurie negali atlikti sudėtingų pratimų.

2013 metais Šiaurės Amerikos psichiatrijos klinikose buvo atlikta nemažai tyrimų ir gydytojai priėjo prie bendros išvados, kad tai chi iš tiesų veiksmingai mažina depresijos simptomus, stresą, nerimą ir kitas neigiamas nuotaikas.

Tai chi geriausia išmokti klasėje arba su privačiu instruktoriumi, kuris yra šios srities ekspertas.

5. Atpalaiduojanti muzika

Muzikos klausymas itin atpalaiduoja protą ir kūną. Lėta ir raminanti muzika atlieka ypač svarbų vaidmenį mažinant streso hormonų kiekį organizme.

Be to, muzika gali pavogti jūsų dėmesį, todėl blaško dėmesį ir padeda tyrinėti emocijas. Be to, meditacijai tinka tam tikra muzika, kuri inicijuoja atsipalaidavimo reakciją.

2003 m. Niujorko mokslų akademijos atliktas tyrimas parodė, kad muzika yra galinga priemonė, skatinanti daugelio žmonių pozityvesnį ir laimingesnį nusiteikimą. Muzikos klausymasis po streso gali stipriai sumažinti pagumburio-hipofizės-antinksčių ašies atsaką po streso.

Kitas tyrimas, kurį 2013 m. paskelbė PLoS ONE, rodo, kad muzika turi teigiamą įtaką apie psichobiologines streso sistemas. Tiesą sakant, muzikos klausymasis streso metu gali sumažinti psichologinį atsaką į stresą.

Neseniai atliktas 2016 m. Londono imperatoriškojo koledžo tyrimas praneša, kad dalyvavimas kultūriniuose renginiuose gali paveikti endokrininę veiklą ir sumažinti stresą. Ši išvada atitiko 22 ankstesnius tyrimus, rodančius, kad muzikos klausymasis kontroliuojamomis sąlygomis laboratorijoje ar ligoninėje gali sumažinti kortizolio kiekį.

Kai jūsų streso lygis yra didelis, čiupkite ausines ir įeikite į muzikos pasaulį.

6. Gilus kvėpavimas

Kai patiriate stresą, tiesiog kelis kartus giliai įkvėpkite ir iškvėpkite. Tai padės nedelsiant atsikratyti streso. Tiesą sakant, gilus kvėpavimas yra paprastas, bet galingas atsipalaidavimo būdas.

Gilus kvėpavimas sumažina streso poveikį, nes lėtina širdies ritmą ir mažina kraujospūdį. Jis netgi prisotina kraują deguonimi, padeda kūnui tinkamai veikti ir išvalo protą. Kuo daugiau deguonies jūsų kūnas gaus gilaus kvėpavimo treniruotės metu, tuo mažiau jausitės įtampos, dusulio ir nerimo.

Kitas 2010 m. tyrimas, paskelbtas Ispanijos žurnale Revista de enfermería, rodo, kad kvėpavimo terapija padeda sumažinti kortizolio kiekį organizme. Gilus kvėpavimas net kelias minutes sumažino kortizolio kiekį.

Be to, gilus kvėpavimas veikia kaip meditacija ir leidžia pailsėti nuo visko, kas jus vargina, nes jūsų dėmesys nukreipiamas į kvėpavimo procesą.

1. Sėdėkite tiesiai ir užmerkite akis.
2. Padėkite rankas ant pilvo.
3. Lėtai įkvėpkite per nosį ir pajuskite, kaip kvėpavimas pradeda užpildyti jūsų pilvą.
4. Suskaičiuokite iki 5, tada pakeiskite procesą, taip pat lėtai iškvėpkite per burną.
5. Kartokite šiuos veiksmus 5-10 minučių.
6. Jei sėdint sunku kvėpuoti iš pilvo, pabandykite atsigulti ant grindų.

7. Meditacija

Streso ir nerimo metu taip pat galite praktikuoti meditaciją – seną atsipalaidavimo techniką, skirtą stresui kontroliuoti ir sumažinti kortizolio, streso hormono, kiekį.

Meditacija, ypač sąmoningumo meditacija, padeda pagerinti keletą neigiamų psichologinio streso aspektų.

Koncentracija arba dėmesio meditacija reiškia patogią sėdėjimą ir bandymą sutelkti dėmesį į kvėpavimą, kad jūsų proto dėmesys pasiektų dabartinį laiką, neperkeldamas rūpesčių dėl praeities ar ateities.

2013 m. atliktas tyrimas, paskelbtas žurnale „Journal of Clinical Psychiatry“, rodo, kad dėmesingumo meditacija turi teigiamą poveikį nerimo simptomams esant generalizuoto nerimo sutrikimui, taip pat padidina streso reaktyvumą ir įveikimą, kaip išmatavo „Stress Challenge Lab“.

Tais pačiais metais žurnale „Journal of the Thai Medical Association“ paskelbtame kitame tyrime teigiama, kad sąmoningumo meditacija sumažina kortizolio kiekį kraujyje, o tai rodo, kad tai gali sumažinti stresą ir sumažinti streso sukeltų ligų, tokių kaip psichikos sutrikimai, pepsinė liga, riziką. opinis skrandžio skausmas ir migrena.

8. Juokas

Juokas yra puikus vaistas ir labai efektyvus metodas atsipalaidavimas, kuris gali padėti sumažinti stresą vos per kelias minutes.

Geras humoro jausmas gali palengvinti jūsų krūvį ir sukelti fizinių pokyčių jūsų kūne. Iš esmės tai padidina deguonies suvartojimą ore ir padidina endorfinų, kurie išsiskiria į jūsų smegenis, kiekį. Endorfinai gerina nuotaiką ir mažina streso lygį, kurį sukelia hormonai kortizolis ir adrenalinas. Jis taip pat atvėsina atsaką į stresą ir netgi padeda sumažinti fizinius streso simptomus.

Vėliau, 2008 m., Amerikos fiziologų draugijos atliktas tyrimas pranešė, kad vien tik laukimas juoko sustiprina sveikatą, apsaugo nuo hormonų, taip pat sumažina potencialiai žalingų streso hormonų kiekį.

Kitą kartą, kai patirsite stresą, tereikia pradėti žiūrėti juokingą filmą ar vaizdo įrašą. Jūs netgi galite skaityti komiksus arba bendrauti su žmonėmis, kurie priverčia jus šypsotis.

9. Savimasažas

Įveikti stresą atpalaiduojančiu masažu nėra nieko blogo. Tiesą sakant, masažas yra puikus būdas suvaldyti stresą.

Masažas, apimantis odos, raumenų, sausgyslių ir raiščių spaudimą, trynimą ir manipuliavimą, yra vertinga papildomos ir alternatyvios medicinos dalis, mažinanti stresą, skausmą ir raumenų įtampą. Be to, masažas stimuliuoja miegą, kuris sunkiai pasiekiamas bandant susidoroti su stresu.

2005 m. tyrime, paskelbtame International Journal of Neuroscience, teigiama, kad masažas teigiamai veikia kortizolio koncentraciją, didina serotonino ir dopamino kiekį organizme. Serotoninas ir dopaminas yra neurotransmiteriai, skatinantys laimės jausmą.

Pabandykite skirti keletą minučių masažui tarp užduočių. Švelnus pėdų masažas po sunkios dienos gali padėti atsipalaiduoti. Taip pat galite apsilankyti pas profesionalų masažuotoją.

10. Vaikščiojimo pertraukėlės

Kai jaučiate įtampą, padarykite pertraukas, kad tiesiog pavaikščiotumėte 10 minučių. Vaikščiojimas padidina endorfinų kiekį, kuris gali sumažinti streso hormonų kiekį ir palengvinti lengvą depresiją.

Ėjimas yra ritminis pratimas, apimantis ir rankas, ir kojas. Tai labai efektyvi streso mažinimo programa, kai ji atliekama apgalvotai. Tai reiškia, kad turite visapusiškai įsitraukti į akimirką, sutelkti mintis į tai, ką jaučia jūsų kūnas. Užuot sutelkę dėmesį į savo mintis, turite nukreipti dėmesį į pojūčius galūnėse ir pajusti, kaip kvėpavimas papildo jūsų judesius.

Vaikščiodami įsitikinkite, kad giliai kvėpuojate. Jei įmanoma, pabandykite pasivaikščioti gamtoje ar bent jau netoliese esančiame parke. Gamta ramina protą ir kūną. Tai taip pat suteikia papildomos naudos, kai gaunamas vitaminas D iš saulės.

Pasivaikščiojimo pabaigoje netgi galite paskambinti vienam iš savo draugų ar šeimos narių. Skatinantis mylimo žmogaus balsas gali padėti pamatyti džiugias perspektyvas.

Žmonės kiekvieną savo gyvenimo dieną patenka į stresines situacijas, nesvarbu, ar tai prieššventinis šurmulys, ieškojimas Naujas darbas, pristatymas, įstrigimas eismo spūstyje ar net vaikų auklėjimas. Tokios frazės kaip „aš taip išsekęs“, „dienoje per mažai valandų“, „nuolat dirbu“ ir pan., kalba apie depresiją kasdieniame gyvenime. Jei jaučiate, kad nuolat patiriate spaudimą, laikas pagalvoti, kaip tai padaryti kitais metais mažiau streso. Papasakosiu apie būdus, kaip sumažinti stresą ne tik treniruojantis, bet ir kitais veiksmais.

Kas yra stresas? JAV ligų kontrolės ir prevencijos centrai apibrėžia stresą kaip " fizinė ir psichologinė organizmo reakcija į bet kokį perteklinį stresą“. Pats stresas nėra teigiamas ar neigiamas. Gyvenimo kokybei įtakos turi tai, kaip žmogus reaguoja ir elgiasi tam tikroje situacijoje.

Yra du streso tipai: eustresas ir distresas.

eustress„Teigiamas“ stresas, lydintis malonius įvykius, tokius kaip naujo automobilio pirkimas, kūdikio gimimas ar paaukštinimas. Šis stresas yra teigiamas ir netgi jį reikia patirti.

„Neigiamas“ stresas arba kančia– ką žmonės sako žodžiais „Aš patiriau stresą“. Nelaimė yra bet kokia situacija, kuri neigiamai veikia žmogaus gyvenimą. Tipiškos kančios situacijos yra skyrybos, finansinės problemos, mylimo žmogaus netektis arba prasta darbo ir asmeninio gyvenimo pusiausvyra.

Neigiamo streso simptomai

Stresas gali sukelti psichologinių, emocinių ir elgesio problemų, kurios turi įtakos sveikatai, energijai, dvasios ramybei, asmeniniams ir profesiniams santykiams. Kiekvienas į stresą reaguoja skirtingai, tačiau bendri simptomai yra šie:

• Galvos skausmas
• nemiga
• depresija
• Nuovargis
• Nerimas
• Odos problemos
• Virškinimo sutrikimai (viduriavimas ar vidurių užkietėjimas)
• Dėmesio sutrikimai
• Irzlumas
• Nuolatiniai peršalimo simptomai
• Padidėjęs širdies susitraukimų dažnis

Jei šių simptomų nepastebėsite ir nesuvaldysite, jie gali sukelti rimtų sutrikimų ir ligų. Pavyzdžiui, vėžys, širdies ligos, imunodeficitas, aukštas kraujospūdis ir artritas. Tyrimų duomenimis, nuo 75 iki 90% pacientų, besilankančių pas gydytojus, skundžiasi su stresu susijusiomis ligomis.

Kaip numalšinti stresą

Geriausias būdas sumažinti stresą yra įtraukti streso mažinimo pratimus į savo kasdienybę. Vadovaudamiesi toliau pateiktais patarimais, naujaisiais metais tapsite laimingesni ir sveikesni:

Treniruokis, treniruokis ir dar kartą treniruokis

Pratimai yra vienas geriausių būdų padėti savo kūnui streso metu. Tyrimai parodė, kad net 20 minučių mankšta tris kartus per savaitę gali padėti sumažinti streso lygį. Pasirinkite tai, kas jums labiausiai patinka, pavyzdžiui, vaikščiojimas, bėgiojimas, važiavimas dviračiu, sodininkystė ar šokiai.

pakankamai miegoti

Dažnai jaučiame, kad per dieną neturime pakankamai laiko miegui. Atsižvelgiant į didelį aktyvumo ir streso lygį šiuolaikiniame gyvenime, daugumai žmonių reikia 8 valandų miego. Tai gali skambėti nerimtai, tačiau gerai pailsėjus nakties metu padidėja žmogaus fizinės ir psichinės galimybės.

rasti laisvo laiko

Iš savo įtempto grafiko skirkite šiek tiek laiko sau.

Stenkitės daryti tai, kas jums patinka kiekvieną dieną, nesvarbu, ar tai pietų pasivaikščiojimas, laikraščio skaitymas, mankšta ar mėgstamos televizijos programos žiūrėjimas.

Valgyk sveiką maistą

„Pasakyk man, ką valgai, ir aš pasakysiu, kas tu esi! “. Valgyti sveiką maistą yra įrodytas būdas sumažinti streso simptomus. Per dieną reikėtų valgyti duonos, pieno produktų, mėsos, vaisių ir daržovių. Visada pusryčiaukite ir apribokite kofeino bei alkoholio vartojimą.

Suteikite pirmenybę

Kai kuriems stresą patiriantiems žmonėms net ir standartinis darbo krūvis gali atrodyti didžiulis. Nustatykite, kas jums svarbiausia, nustatykite prioritetus ir darykite viską iš eilės. Atlikę vieną užduotį, pereikite prie kitos.

Būk realistiškas

Išmokite pasakyti „ne“! Jei nuolat jaučiate kasdienio gyvenimo spaudimą, galbūt prisiėmėte daugiau, nei galite atlaikyti.

juoktis

Juokas atpalaiduoja įsitempusius raumenis, mažina kraujospūdį ir širdies susitraukimų dažnį, mankština veido, diafragmos ir pilvo raumenis. Juokas stiprina imuninę sistemą ir verčia organizmą išskirti skausmą malšinančius hormonus.

Išlaikykite teigiamą požiūrį

Kai mūsų gyvenimas pasikeičia į gerąją ar blogąją pusę, mūsų kūnui reikia laiko atsigauti. Teigiamas požiūris padeda sutrumpinti atsigavimo laiką. Išmokę pamatyti „šviesiąją dalykų pusę“, galite padėti savo kūnui kovoti su neigiamais streso padariniais ir pagerinti savo sveikatą.

Stenkitės atsipalaiduoti

Kai patiriate stresą, jūsų raumenys yra įtempti ir įtempti, o kvėpavimas tampa paviršutiniškas ir greitas. Vienas iš paprasčiausių būdų atsispirti stresui yra lėtas ir gilus kvėpavimas. Jogos užsiėmimai yra puikus būdas išmokti atsipalaiduoti ir išmokti gilaus kvėpavimo technikų.

tempimo įtampa

Streso metu jūsų kūnas bando apsisaugoti įtempdamas raumenis. Dažniausiai kaklo srityje. Aprašyta žemiau paprasti pratimai Tempimas ir sukimasis padės sumažinti raumenų įtampą.

Kaklo raumenų tempimas

Atsistokite tiesiai, ištieskite nugarą. Pakreipkite galvą, priglausdami dešinę ausį prie dešiniojo raktikaulio, nekeldami kairiojo peties. Švelniai nuleiskite galvą žemyn, kol smakras palies jūsų krūtinę. Pakartokite pratimą kairei kūno pusei. Apibūdinkite didelį ratą pečiais iš priekio į galą, sujunkite pečių ašmenis. Palaikykite poziciją dvi sekundes, tada atpalaiduokite kūną ir pakartokite pratimą dar kartą.

Masažas

Kaire ranka masažuokite dešinįjį petį ir dešinė ranka- paliko. Pirštai turi judėti lengvai, bet tvirtai. Pradėkite masažą nuo pečių ašmenų, tada judėkite iki kaklo ir baikite galvos masažu.

Visada atminkite – stresas gimsta galvoje.