Iš kur gauti maisto. Tinkamai mitybai skirtų produktų sąrašas

Žmogaus organizmas dirba pagal savo vidinį laikrodį, kurį specialistai vadina kasdieniais bioritmais. Kiekvienas iš mūsų turi savo tvarkaraštį, tačiau yra bendrų modelių. Tai, kas mums naudinga ryte, gali būti problematiška vakare. Valgomas tas pats maistas skirtingas laikas, skirtingai veikia organizmą! Jei norite užtikrinti, kad maistinės medžiagos būtų visiškai įsisavintos, o ne kaupiamos „atsargoje“ įvairiose vietose, prisiminkite, kada yra geriausias laikas valgyti tam tikrus maisto produktus!

Saldus jogurtas su vaisių griežinėliais, kefyras ar raugintas keptas pienas – ne geriausios idėjos pusryčiams. Kai esi alkanas, druskos rūgšties kiekis skrandyje yra didelis, o pieno rūgštis, esanti rauginto pieno produktuose, jį mažina. Tai trukdo normaliam maisto pasisavinimui ir gali sukelti virškinimo problemų.

Geriausias laikas: Pieno produktai Geriausia valgyti po valgio, kai skrandžio rūgšties kiekis yra mažas. Šios taisyklės ypač svarbu laikytis, jei mėgstate „rūgpienį“ su probiotikais. Kad naudinga mikroflora apgyvendintų žarnyną ir pagerintų sveikatą, jai reikia palankių sąlygų.

Bulvė

Bulvių košė vakarienei yra tokia pat nesveika, kaip ir keptos bulvės. Taip yra todėl, kad ši daržovė turi aukštą glikemijos indeksą. Bulvės greitai virškinamos ir suteikia energijos, tačiau greitai pajunta alkį. Bet į priekį – visa naktis! O jei bulves derinsite su riebalais, tai priaugs svorio.

Geriausias laikas: Specialistai pataria pusryčiams valgyti bulves. Kadangi jame gausu angliavandenių, yra ir tirpių, ir netirpių maistinių skaidulų, ji lengvai virškinama ir apsaugo nuo vidurių užkietėjimo. Be to, bulvėse yra daug vitamino B6 ir didelės koncentracijos kalio, kuris naudingas širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikai.

Baltieji ryžiai, kaip ir bulvės, yra greitų angliavandenių šaltinis. Jei laikotės dietos arba tiesiog svajojate numesti svorio, galbūt norėsite jo atsisakyti vakarienei. Kad naktį nereikėtų bėgti prie šaldytuvo ko nors skanaus, bet siaubingai kaloringo.

Geriausias laikas: Ryžius tinka valgyti po pietų – pusryčiams ar pietums. Jūs gausite energijos, kad atliktumėte dabartines užduotis ir galėsite saugiai imtis verslo. Ir jei žinote, kad artimiausiomis valandomis negalėsite užkandžiauti, derinkite ryžius su baltyminiu maistu – pavyzdžiui, žuvies ar mėsos gabalėliu.

Obuoliai

Obuoliai ir kiti vaisiai, kuriuose yra vaisių rūgščių, neturėtų pakeisti pagrindinio valgio. Jie vis tiek nenumalšins alkio, bet suvaidins didelį apetitą. Valgant vaisius tuščiu skrandžiu padidės skrandžio rūgštingumas, o tai gali sukelti diskomfortą, skausmą ir mėšlungį.

Geriausias laikas: Obuoliai yra idealus maistas užkandžiams, planuojamiems tarp pagrindinių valgymų. Juose yra pektinų, kurie gerina virškinamojo trakto veiklą ir greitina virškinimą. O vitaminų skystuose obuoliuose yra labai daug!

Jei naktį jaučiatės alkanas, mitybos specialistai pataria atkreipti dėmesį į šviežius vaisius ir daržoves. Tuo pačiu metu bananas dėl didelio kaloringumo ir maistinės vertės atrodo geriausias variantas vakarienė. Bet tai tik iš pirmo žvilgsnio! Jei valgote bananus tuščiu skrandžiu, dėl didelės magnio koncentracijos tai gali sukelti virškinimo sutrikimus.

Geriausias laikas: Idealus laikas valgyti bananus yra po valgio. Tyrimai parodė, kad šis vaisius padeda pagerinti virškinimą ir pažaboti apetitą. Be to, bananas yra geras per pirmąsias 20-30 minučių po to fizinė veikla. Sportininkai dažnai jo griebiasi norėdami uždaryti „angliavandenių langą“ po sporto.

riešutai

Riešutai yra žinomi dėl didelio sveikųjų riebalų, baltymų, skaidulų ir kitų maistinių medžiagų kiekio. Kartu jie padeda išvengti širdies ligų ir ilgiau jaučiasi sotūs. Tačiau valgyti riešutus naktį yra bloga mintis, nes tai gali priaugti svorio.

Geriausias laikas: Jei nenorite priaugti papildomų kilogramų, valgykite riešutus visą dieną kaip sveiką užkandį. Tuo pačiu metu atsižvelkite į bendrą dienos kalorijų kiekį, neturėtumėte viršyti savo normos.

Vyšninius pomidorus, rožinius, raudonus ir kitų veislių pomidorus geriausia išbraukti iš vakaro meniu. Juose yra pektino ir oksalo rūgšties, kurios gali sukelti virškinimo sutrikimus, pilvo pūtimą ir sutrikdyti miegą.

Geriausias laikas: Tačiau valgyti pomidorus pusryčiams ne tik skanu, bet ir nepaprastai sveika. Dėl skaidulų kiekio pomidorai gerina virškinimą ir greitina medžiagų apykaitą.

Mėsa

Mėsa ir produktai iš jos yra labai maistingi, tačiau toks maistas yra sunkus skrandžiui. Specialistai pastebi, kad organizmui visiškai pasisavinti mėsą prireikia mažiausiai 4–6 valandų. Jei reguliariai valgysite dideliais kiekiais vakarienei, tai gali sukelti virškinimo sutrikimų ir virškinimo trakto problemų.

Geriausias laikas: Mėsa yra puikus maistas pietums. Jame yra daug geležies ir baltymų, kurie padeda sumažinti nuovargį, didina efektyvumą ir skatina raumenų atsistatymą. Viena mėsos porcija aprūpins kūną naudingų medžiagų ir pradėti atsigavimo bei augimo procesą raumenų masė.

Kalbant apie tinkamą mitybą, reikia aiškiai atskirti sveikus saldumynus nuo potencialiai kenksmingų. Taigi, pyragaičius su sviestiniu kremu, bandeles ir vyniotinius su uogiene vargu ar galima pavadinti sveiku maistu (išskyrus nuotaiką), tačiau natūralūs zefyrai, zefyrai ir marmeladas – visai kitas reikalas! Tačiau net ir juos reikėtų vartoti saikingai.

Geriausias laikas: Galite sau leisti saldumynus ryte kaip desertą. Pakeisti juos pagrindiniu patiekalu – didelė klaida, kuri gali būti lemtinga jūsų figūrai.

Juodasis šokoladas

15-25 gramai juodojo šokolado per dieną gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, kontroliuoti kraujospūdį, pagerinti kraujotaką ir pagerinti smegenų veiklą. Be to, juodasis šokoladas veikia apetitą, todėl sotūs jaučiamės šiek tiek ilgiau. Bet ir gana kaloringas, todėl vakare, kai jau ruošiatės miegoti, verčiau jomis nesilepinti.

Geriausias laikas: Atrodo, kad tamsus šokoladas sukurtas linksmam rytui. Be pagrindinio patiekalo, jie pradžiugins jus galingu energijos užtaisu ir pagerins nuotaiką. Ko dar reikia produktyviai dienai?

Makaronai kaip garnyras vakarienei – skanus maistas, bet kaloringas. Bet jei galite sau leisti laisvę su savo mityba, jums nereikia jos atsisakyti. Juk tokie produktai naudingi!

Geriausias laikas: Skaidulos, esančios kietųjų kviečių pastoje, reikalingos normaliai virškinimo sistemos veiklai. O žemas glikemijos indeksas, būdingas durum veislėms, yra optimalus žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu.

grikiai

Grikiai dažnai vadinami mėgstamiausiais moterų grūdais. Tai sudėtingų angliavandenių verčia organizmą išleisti daug energijos jo įsisavinimui, o tai kartu su mažu kalorijų kiekiu yra naudinga visiems, kurie numeta svorio.

Geriausias laikas: Grikius galite valgyti bet kada, vienintelė išimtis – naktis. Iki vakaro organizmo medžiagų apykaita sulėtėja, todėl net sveikas maistas šiuo metu yra nepageidaujamas.

Eksperto komentaras

Pabudę saldų rytą kai kurie žmonės suvokia savo nenorą pusryčiauti. Nors jie supranta, kad išėjus į darbą kito valgymo laikas gali būti labai ilgas.

• Ką daryti, jei nesinori valgyti pusryčių?

Pabudę išgerkite stiklinę vandens, jį galite paįvairinti tokiais priedais kaip imbieras, citrina, medus, mėtos, agurkai.

Vanduo padės pasiruošti virškinimo traktoį darbą, o po kurio laiko galite pradėti pusryčius.

Ryte valgykite lėtus angliavandenius. Tai didžioji dalis daržovių, ankštinių augalų ir javų, taip pat kietų vaisių. Cukraus kiekis kraujyje keisis lėtai, ilgai išliksite sotūs, todėl susitikime išvengsite užkandžiavimo ar ne visada tinkamo alkio jausmo.

• Prieš pietus valgykite saldumynus

Smalsiai turėtų rinktis skanėstų laiką iki 12 dienų. Faktas yra tas, kad greitieji angliavandeniai ir jiems priklauso saldumynai, greitai pakeičia cukraus kiekį kraujyje, akimirksniu suteikia energijos, kuri lygiai taip pat greitai išnyksta per dvi valandas. Greitus angliavandenius galite naudoti, kai jums reikia greito energijos papildymo.

• Būkite atidūs riebalams bet kuriuo paros metu

Riebalus reikėtų rinktis ne pagal vartojimo laiką, o pagal jų naudingumą. Venkite greito maisto, gatavų maisto produktų, traškučių, spirgučių, spurgų – juose yra kenksmingų organizmui riebalų, kurie formuoja apnašas ant kraujagyslių sienelių, cholesterolio, dėl kurio kyla sveikatos komplikacijų. Sveikųjų riebalų yra tokiuose maisto produktuose kaip žuvis, augalinis aliejus, mėsa, riešutai, avokadai ir kietieji sūriai. Išvardyti produktai papildo Omega atsargas, kurios svarbios nagų, plaukų, odos grožiui ir tvirtumui, taip pat normalizuoja cholesterolio kiekį.

• Visą dieną tolygiai paskirstykite suvartojamų baltymų kiekį

Baltymai išleidžiami kūno audinių atsinaujinimui, papildo svarbias aminorūgštis. Dalinis baltymų suvartojimas visą dieną padės išlaikyti sotumą. Baltymai apima mėsą, žuvį, kiaušinius, liesos veislės sūriai, pieno produktai, ankštiniai augalai. Atskirai norėčiau pasakyti apie sportininkus, kuriems po treniruotės reikia 20 minučių uždaryti baltymų-angliavandenių langą. O šiuo metu rekomenduojama valgyti patiekalus iš vištienos ar liesos mėsos, kiaušinienės ar virtas kiaušinis, pieno produktai.Kava

Kortizolis yra pagrindinis mūsų kasdienio ciklo hormonas, padedantis mūsų kūnui pabusti ir užmigti. Kai gaminamas reikiamas kortizolio kiekis, kūnas jaučiasi visiškai pabudęs. Ryte šis hormonas yra aukščiausio lygio, todėl ryte kavos puodelis slopina jo gamybą, nes organizmas gauna kofeino, kad jį pakeistų. Paprastai kortizolio gamyba yra nuo 6 iki 9 ryto, o pikas yra 8-9 val. Kavą geriau gerti jai sumažėjus, tai yra 10 val., o geriausia po 2 val., kai po ankstyvo pakilimo jaučiamas stiprus nuovargis.

• Ankštiniai augalai

Geriausia juos vartoti vakarienės metu, likus 3-4 valandoms iki miego. Juose daug naudingų skaidulų ir augalinių baltymų, kurie svarbūs organizmui. Bet ryte ar po pietų – tai ne pati geriausia geriausias vaizdas angliavandenių turinčio maisto dėl galimo vidurių pūtimo ir pilvo pūtimo.

Pagrindinė priklausomybė nuo insulino yra ta, kad jį gamina organizmas ir ryte geriau kovoja su cukrumi. Cukrus mums taip pat suteikia energijos, kurią geriau išleisti per dieną, o ne prieš miegą. Jei valgėte saldumynų, tada dažniausiai kils noras daugiau judėti, o ne eiti miegoti. Tai gali būti viena iš prasto ir pertraukiamo miego priežasčių.

• Alkoholis

Alkoholis turi tokį patį poveikį organizmui kaip ir saldumynai. Be to, persivalgymo rizika yra didelė, o visas maisto perteklius, viršijantis pagrindines kalorijų normas, greičiausiai bus deportuotas į riebalų atsargas.

• Šviežiai spaustos sultys

Jūs neturėtumėte gerti tuščiu skrandžiu. Vaisiuose esančios rūgštys ir aliejai dirgina skrandžio gleivinę, todėl išsiskiria druskos rūgštis. Ryte skrandis dar tuščias, prasideda virškinimo procesas, o opa jau ne už kalnų.

Noras numesti svorio yra pažįstamas daugeliui merginų ir tam gali būti naudojami įvairūs metodai. Norėdami normalizuoti svorį ir nepriaugti svorio, turite žinoti, ką galite valgyti numetę svorio ir sumažinti suvartojimą kenksmingi produktai.

Patvirtinti produktai

Norėdami atsikratyti papildomų svarų, turite žinoti, ką valgyti metant svorį. Žemiau pateikiami produktai, kurie ne tik padės atlikti šią sudėtingą užduotį, bet ir suteiks daug naudos visam kūnui:

1. Kiaušiniai. Juos galima valgyti laikantis beveik bet kokios dietos, prisotinant organizmą reikiamu kiekiu baltymų, kurie tiesiogiai dalyvauja ląstelių kūrimo procese. Tačiau trynyje yra daug riebalų, todėl per dieną rekomenduojama suvalgyti ne daugiau kaip vieną kiaušinį.
2. Obuoliai. Šiuose vaisiuose gausu geležies, vitaminų, skaidulų ir antioksidantų. Obuoliai padeda normalizuoti žarnyno veiklą, suaktyvėja medžiagų apykaita. Šiuos vaisius galima valgyti numetus svorio beveik neribotais kiekiais.
3. Kukurūzai, pupelės. Juose yra daug skaidulų, baltymų, vitaminų. Galite juos valgyti vakare ir nebijoti pasveikti, nes šie produktai yra puiki alternatyva paukštienai ir mėsai, todėl įtraukiami į įvairių dietų racioną.
4. Pomidorai. Juose yra minimalus kalorijų skaičius, tačiau jie labai greitai pasisotina. Yra tik vienas pomidoras dienos norma karotino ir ¼ reikalingo vitamino C kiekio.
5. Kopūstas. Šį produktą galima valgyti vakare ir nebijoti pasveikti. Kopūstuose yra daug skaidulų, taip pat stambių maistinių skaidulų, kurių dėka jie padeda greitai išvalyti žarnyną ir lengvai numesti svorio. Numesti svorio galite valgyti visų rūšių kopūstus.
6. Saldzioji paprika. Tai vienas sveikiausių mažai kalorijų turinčių maisto produktų, aprūpinančių organizmą tinkama suma karotino ir vitamino C. Pipirams virškinti organizmas išeikvoja daug energijos, todėl jį būtina vartoti laikantis bet kokios dietos.
7. Greipfrutas. Daugelis merginų domisi klausimu, ar galima valgyti vaisius vakare? Žinoma, taip, bet mažai kalorijų. Geriau, jei greipfrutas yra tarp vaisių vakarui. Jis turi kartaus skonio, kuris daro stebuklus. Jame yra daug skaidulų, skatina tulžies gamybą, pagreitina kūno riebalų skaidymosi procesą.
8. Morka. Ši daržovė turi rekordinį skaidulų, karotino, mineralų ir vitaminų kiekį. Dvi morkos per dieną suteikia organizmui reikalingą vitaminų kiekį.

Jei sudarysite savo kasdienę mitybą, derindami aukščiau išvardintus produktus, per gana trumpą laiką galėsite numesti svorio ir pripildyti organizmą vertingomis medžiagomis, reikalingomis visapusiškam jo funkcionavimui. Sudarant dietą reikia laikytis sveikos mitybos principų, atsižvelgiant į individualias organizmo savybes.

Saldumynai ir miltiniai gaminiai svorio metimui

Metant svorį labai norisi saldumynų, tačiau desertų valgymas nepadės numesti svorio. Iš saldaus ir krakmolingo maisto beveik nieko negalima pagaminti, o natūralius produktus naudinga valgyti kuo mažiau energetinė vertė- pavyzdžiui, džiovinti vaisiai, kurie turi malonų saldų skonį, bet tinka beveik bet kokiai dietai.

Jei lieknėjate, desertą turėtumėte pakeisti džiovintais abrikosais, figomis, džiovintomis slyvomis ir datulėmis. Šie džiovinti vaisiai ne tik labai skanūs, bet ir naudingi organizmui. Tai taip pat apima riešutus, tačiau geriausia rinktis graikinius ir lazdyno riešutus.

Leidžiami nedideli pyragaičių ir pyragaičių kiekiai, bet tik nekaloringi – krekeriai, dribsnių sausainiai, moliūgų ar varškės troškinys. Jei planuojate sulieknėti po gimdymo, pravartu į savo racioną įtraukti produktų, kurie buvo gaminami ne iš paprastų kvietinių miltų, o iš avižinių dribsnių, grikių, nesmulkintų kviečių ir sėlenų. Cukrų reikėtų keisti natūraliu medumi, o vietoj kiaušinių imti bananus. Pasirodo ne tik labai skanu, bet ir naudinga.

Dažnai kyla klausimas, ar lieknėjant galima valgyti zefyrus, ar dieta bus sugadinta? Nepaisant to, kad zefyras priklauso saldumynams, leidžiama, tačiau tik nedideliais kiekiais - ne daugiau kaip 2 vienetus per dieną.

Jei sunku atsispirti ir labai norisi kažko saldaus, galite suvalgyti juodojo šokolado (didžiausia porcija – 50 g per dieną). Kai tik organizmas pripras prie nekaloringos dietos, potraukis pyragams ir bandelėms pastebimai susilpnės, o netrukus visai išnyks.

Teisingai sudarykite dietą, kurios metu antsvoris greitai išnyks, pateikiamas šis naudingų ir dietiniai produktai:

• bet kokios daržovės;
• neriebūs pieno produktai;
• dietinė mėsa;
• žuvis (tik neriebios veislės);
• džiovinti vaisiai;
• nemaltų kviečių duona;
• kiaušiniai;
• vaisiai;
• šokoladas;
• pasta;
• Zefyras;
• marmeladas;
• alyvuogių aliejus;
• riešutai;
• cinamono;
• vegetariškos sriubos;
• grybai;
• Žalioji arbata;
• kukurūzai;
• kopūstai;
• greipfrutas;
• Paprika;
• pomidorai;
• imbiero;
• ananaso;
• aviečių.

Gana dažnas klausimas, kada galima valgyti varškę ir kefyrą? Žinoma, prieš miegą rekomenduojama įdėti bet kokių uogų. Tas pats pasakytina ir apie gaivinantis gėrimas, daugelio mylimas – ar galima gerti kavą lieknėjant? Taip, bet geriausia be pridėtinio cukraus. Dar geriau ją bent laikinai pakeisti cikorija.

Ką galite valgyti vakarienei metant svorį?

Svarbu atsiminti, kad po lengvos ir dietinės vakarienės nebūsite alkani. Jei žinosite, ką galite valgyti, o ko ne, mesdami svorį, susidorojimo su antsvoriu procesas nesukels jokių sunkumų. Valgyti reikia ne vėliau kaip 3 valandos prieš miegą. Išsamiai išstudijavus, ko negalima valgyti ir ar galima vakare gerti kavą, kiekviena mergina gali nesunkiai susikurti savo mitybą.

Peržiūrėkite pavyzdžius mažai kalorijų turinčių patiekalų:

• kepta jautiena su prieskoniais ir nedideliu kiekiu troškinti kopūstai;
• virta vištiena, salotos su šviežiais pomidorais ir agurkais patiekiamos kaip garnyras;
• vištienos krūtinėlė derinama su žiediniais kopūstais arba brokoliais;
• daržovių troškinys;
• kopūstų sriuba su grybais;
• salotos su agurkais, jautiena, pomidorais, salotomis;
• vištienos vyniotinis, kaip garnyrą rekomenduojama patiekti šviežius Pekino kopūstus;
• daržovių troškinys su troškinta nekaloringa žuvimi;
• virta jautiena su ant grotelių keptomis daržovėmis.

Ar galite valgyti naktį?

Norėdami greitai numesti svorio, turite žinoti, ką galite valgyti vakarienei sulieknėję. Maistas prieš miegą turi būti mažai kaloringas, idealus variantas bus varškės, pagardintos dietiniu natūraliu jogurtu, šiek tiek pieno ir neriebių sūrių. Dietą verta paįvairinti salotomis iš šviežios daržovės ir žuvis, ruda duona leidžiama, bet ribotais kiekiais.

Žiūrėkite vaizdo įrašą, kuriame pasakojama apie tinkamos mitybos principus ir kelis pagrindinius dietinius produktus, kuriuos naudodami galite greitai numesti svorio ir atlikti veiksmingą viso kūno sveikatingumo kursą.

Norint greitai numesti svorio ir išvalyti organizmą nuo susikaupusių toksinų, į savo racioną būtina įtraukti ne tik sveiką ir nekaloringą maistą, bet ir nepamiršti reguliaraus fizinio aktyvumo. Tinkama mityba kartu su sportu suteikia nuostabių rezultatų per labai trumpą laiką.

Ei!

Gali kilti sveikatos ir gerovės problemų. O gal pavargote nuo savo draugų. Galbūt šį rytą atspindys veidrodyje jums pasakė tiesiaituri kazka daryti. Kasdien tūkstančiai žmonių dėl šių ir kitų priežasčių nusprendžia pereiti prie tinkamos mitybos.

Sprendimas pagirtinas, tačiau norint pasiekti sėkmės, reikia žinoti bent jau tinkamos mitybos pagrindus. Internetas pilnas resursų, kurie tarpusavyje kovoja su mitais (po 6-erių valgyti negalima) ir nemoksliškais, sveikatai pavojingais metodais ("kefyras" ir kitos dietos). Šiame straipsnyje nerasite nieko panašaus, čia tik remiamas mokslu (60 mokslinių šaltinių) irmano asmeninė patirtisveiksmingi sveikos mitybos principai.

Tinkamos mitybos esmė – kodėl tau to reikia

1. Tinkama mityba (PP) yra raktas į sveikatą ir sveikos gyvensenos pagrindas.Jūsų organizmui reikia maisto augimui, ląstelių ir audinių atstatymui, kūno temperatūros palaikymui, fiziniam aktyvumui ir kitiems procesams. Tai, ką valgote, turi įtakos jūsų savijautai, nuotaikai, išvaizda ir, svarbiausia, sveikata.
2. Netinkama mityba sukelia ligą, mažina imunitetą ir nusėda ant šonų. Jei pasukote sveikos gyvensenos keliu, treniruojatės, bet prisikimšte visokių šiukšlių, tikslo nepasieksite.
3. kasdien sveika mityba Tai turilemiamastiek svorio metimui, tiek raumenų masės augimui.

Principas: tinkama mityba – tai ne vienkartinis pasiruošimo vasarai veiksmas, o Gyvenimo būdas, Sveikas gyvenimo būdas, leidžiantis puikiai jaustis ir būti formos ištisus metus.

Pagrindiniai tinkamos mitybos principai

0. Vanduo

Žmogus, priešingai nei šiame straipsnyje, sudaro apie 65% vandens. Vanduo dalyvauja visuose medžiagų apykaitos procesuose ir yra tiesiog būtinas jūsų organizmo funkcionavimui, ypač sportuojant. Vanduo reikalingas termoreguliacijai, maisto medžiagų įsisavinimui ir „atliekų“ pašalinimui. Net ir nedidelė dehidratacija (1-2% kūno svorio) sutrikdo smegenų veiklą, mažina fizinio darbingumo lygį.

Taigi gerti, gerti ir dar kartą gerti (vandenį)!Vidutinis vandens suvartojimas per dieną yra 3,7 litro vyrams ir 2,7 litro moterims, tikslus skaičius priklauso nuo aktyvumo ir kitų veiksnių. Ir reikia gerti svarus vanduo, o ne kola / sultys / arbata - jie nesiskaito.

Patarimas: prieš kiekvieną valgį išgerkite 1-2 stiklines vandens – vienu šūviu pripildysite du paukščius: valgykite mažiau ir įvykdysite vandens normą.

1. Balansas

Svarbiausias tinkamos mitybos principas (visi jie svarbūs šiame straipsnyje). Maiste turi būti pakankamas visų organizmui būtinų maistinių medžiagų (maistinių medžiagų) kiekis – baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų ir mineralų.

Makroelementų (baltymų, riebalų ir angliavandenių – BJU trejybės) reikia dideliais kiekiais. Mikroelementai (vitaminai ir mineralai) dažniausiai būna su makrobroliais ir jų reikia mažesniais kiekiais. Kūnas negali tinkamai funkcionuoti, jei jam trūksta vienos ar kelių maistinių medžiagų..

Vienpusė mityba, tokia kaip „grikiai“, „greipfrutai“ ir kitos stebuklingos / mono dietos, yra ŽENKINGOS sveikatai.

2. „Tikras“ maistas

Perdirbtas maistas yra tinkamas būdas antsvorio ir nutukimas. Kodėl? Perdirbto maisto šiluminis efektas yra 50% silpnesnis. Tai reiškia, kad jam suvirškinti reikia 2 kartus mažiau kalorijų. Kiti jo trūkumai:

• veda prie persivalgymoskatinant dopamino – malonumo hormono – gamybą;
• sukelia maistąpriklausomybė, veikiantis kaip narkotikas („dar vienas (ne) šokoladinis plytelė“ – pažįstama?);
• mažai naudinga maistinių medžiagų;
• daug greitųjų angliavandenių, transriebalų ir kitųsąvartynus.

Šimtus tūkstančių metų žmogus valgė tai, ką jam davė gamta (arba aštrią ietį), buvo ištrauktas ir atrodė puikiai. Dabar 99% nutukimo problemų kyla ne dėl „plataus kaulo“, o dėl lengvai virškinamo kaloringo maisto pertekliaus – gamtoje žmogus turėjo gana daug bėgti per džiungles, kad gautų sūrio mėsainio atitikmenį.

Valgykite tik tai, ką galite rasti gamtoje: daržovės, vaisiai, mėsa, nesmulkinti grūdai, riešutai. Tai tinkama mityba.

3. Energijos balansas

Pirmasis termodinamikos dėsnis teigia: „Izoliuotos sistemos vidinė energija išlieka nepakitusi“. Energijos negalima sukurti ar sunaikinti, ji tik keičiasi iš vienos formos į kitą.

1. Norint numesti svorio, reikia vartotimažiauenergijos, nei išleidžiate.
2. Norint priaugti svorio, priešingai, reikia vartotidaugiau.
3. Jūs valgote per daug irtapti drąsus.

Viskas paprasta. Jokia magija, tokia kaip teisingas BJU santykis, ypatingas maitinimosi dažnis, sportinė mityba ar vaistai, nesiginčys su šiomis taisyklėmis. Jei turite ką nors kaltinti, pradėkite nuo evoliucijos, visatos, „Vieningosios Rusijos“.

Kalorijos ne visada vienodos.Skirtingi makroelementai turi skirtingą ilgalaikį poveikį medžiagų apykaitai ir hormonams, plačiau apie tai žemiau.

Į numesti 0,5 kg riebalų per savaitę, sukurkite 20% dienos kalorijų deficitą.

Į priaugti 1 kg liesos raumenų masės per mėnesį(galima, jei esate pradedantysis) su minimaliu riebalų padidėjimu, padarykite 20% perteklių, tada koreguokite pagal rezultatą.

Atsikratykite matematikos .

Svarbu: Nepriklausomai nuo tikslo, jūsų svoris neturėtų keistis per greitai (išskyrus vandens įtekėjimą / nutekėjimą).

4. Teisingas baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis

Mes einame iš baltymų - 2,5–3 gramai vienam jūsų svorio kilogramuiturėtų būti monolitas kasdienėje mityboje (jei dar nesportuojate, jums užteks 1,5 g/kg). Likusias dienos kalorijų normas padalinkite į angliavandenius ir riebalus:

1. apie masinį rinkimą -70/30 ;
2. su riebalų deginimu – koridoriuje iš20/80 prieš 80/20 , kinta kiekvieną dieną;
3. dėl svorio palaikymo50/50 .

Baltymų turi būti kiekviename valgyje – nuo ​​30 gramų.

Makroelementus galima derinti. „Atskira mityba“ (produktų suderinamumo taisyklės) yra moksliškai nepagrįsta. Tai nesuteikia jokios naudos svorio kontrolės požiūriu.

5. Valgykite prieš ir po treniruotės

1. Maiste prieš treniruotę turi būtibaltymas ir angliavandenių(be to, galite turėti šiek tiek riebalų) – energijai ir ištvermei;
2. laiko intervalas tarp valgymų prieš ir po treniruotės neturėtų būtiviršyti 3 valandas, atsižvelgiant į tai, kad įprastas treniruočių procesas trunka apie valandą;
3. maistas po treniruotės turėtų apimtigreiti angliavandeniai(20-60 gramų) ir kokybėbaltymas(30+ gramų) – didžioji dalis to, ką valgote, bus skirta raumenų glikogeno papildymui ir jų atstatymui.

Blogas patarimas: jei persekioja potraukis saldumynams / krakmolingam maistui, suvalgykite jį prieš pat treniruotę arba iškart po jos. Energija eis į darbą, o ne į šalis. Tačiau sekite, ką valgote, ir atminkite, kad saldūs vyniotiniai yra siaubingai kaloringi ir gali nesunkiai sudeginti visą jūsų dienos normą.

6. Nuoseklumas

Tinkama mityba ilgainiui duos naudos.Laikinos dietos neveikia. Žmonės, kurie laikosi dietos, o paskui pašoka, viską tik pablogina. Jie grįžta (ir įgyja naujų) sveikatos problemų ir numetė svorio, dažniausiai priauga riebalų – „yo-yo efektas“.

7. Valgymo dažnumas

Dauguma tyrimų tai patvirtinavalgymų skaičius per dieną neturi įtakos svoriui ir kūno sudėčiai. Laikantis riebalus deginančių dietų valgymo dažnumo didinimas neduoda geresnių rezultatų. Be to, dažnas valgymas gali padidinti alkį.

Tačiau dėl bendros sveikatos ir disciplinos stenkitės valgyti kaipbent 3 kartus per dieną. Masinio įdarbinimo metu tiesiog negalite valgyti visos normos 3 kartus - ten jau reikės 5–6 priėmimų.

8. Valgyk, kai nori

Pamirškite apie nevalgyti po šeštos ir nakties bei jauno mėnulio kliedesį. Tačiau laikykitės stabilaus režimo. Valgote nereguliariai (šiandien pusryčiai ir vakarienė, o rytoj 5 valgymai) – sutrinka medžiagų apykaita ir lėčiau deginamos kalorijos.

9. Veskite maisto dienoraštį

Žmonės dažniausiai klaidingai įvertina, kiek valgo (žemyn). Maisto dienoraštis suteiks galimybę tiksliai apskaičiuoti per dieną gaunamas kalorijas, bei koreguoti maitinimą priklausomai nuo organizmo reakcijos.

Taip pat pabandykite planuoti į priekį. Planuodami sutaupysite ir laiko, ir pinigų.

Kaip tinkamos mitybos dienoraštį galite naudoti specialias mobiliąsias programas: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Atsisakykite cukraus, ypač saldžių gėrimų.

Jis sukelia insulino antplūdį (kodėl jis žalingas sužinosite žemiau) ir greitai nusėda riebaluose. Cukrus, ypač kartu su aromatizuotais gėrimais, skatina alkį. Galite išgerti litrą limonado / sulčių ir nepastebėti, o tai yra 420 kalorijų tiesiai į jūsų riebalų atsargas.

Kuo pakeisti cukrų tinkama mityba? Išbandykite baltyminius batonėlius, kokteilius – jie gana sveiki ir labai skanūs. Kitas variantas – cukraus pakaitalai, tokie kaip stevija. Gydykite save, bet saikingai.

Patarimas: jei planuojate valgyti saldumynus, pirmiausia valgykite sveiką maistą – baltymus, daržoves. Taigi sumažinsite deserto glikemijos indeksą (kas tai yra - sužinosite žemiau).

11. Gaminkite patys

Maisto gaminimas namuose skatina sveiką mitybą. Kodėl?

1. Restorano maiste gausu druskos, riebalų, cukraus ir kitų neskanių nešvarumų.
2. Maisto gaminimas namuose yra puiki disciplina.
3. Jūs asmeniškai kontroliuojate produktų ir jų BJU kokybę.
4. Skelbti naminį maistą Instagram yra dvigubai malonu.

Taigi, jei mokate gaminti – atvėsinkite, jei nemokate – išmokite. jau vištos krūtinėlė kepkite ir išvirkite ruduosius ryžius, kuriuos įvaldysite. Internetas pilnas vadovų ir receptų (įsitikinkite, kad jie sveiki).

Apsirūpinkite konteineriais ir nešiokitės su savimi maistą. Sakysite, baisu? Taigi, ar ne kvaila neštis su savimi?

12. 10 proc. taisyklė

Mes visi esame žmonės, apgaulingi patiekalai leidžiami.10 procentų valgymų per savaitę gali būti paverčiami apgaulingais patiekalais.Pavyzdžiui, jei valgote 4 kartus per dieną, per 7 dienas gausite 28 patiekalus. Todėl galite nutraukti programą 3 – suapvalinti savo naudai:) – kartą per savaitę. Apgauti patiekalai yra netgi naudingi: jie leidžia įveikti riebalų deginimo plynaukštę. Tačiau stenkitės remtis ne riebalais, o angliavandeniais ir nepamirškite baltymų.

Ką valgyti – sveikas maistas ir maistinės medžiagos

viduryje dietologai sukūrė sveikos mitybos piramidę, kuri nulemia, ką ir kokiomis proporcijomis valgyti. Pagal klasikinę piramidę duona ir dribsniai yra apačioje. Tada ateina vaisiai ir daržovės, kiek aukščiau – mėsa, žuvis, pieno produktai. Viršuje yra riebalai ir saldumynai. Šiuolaikiniai mokslininkai patobulino piramidę, remdami vandenį.

Tiesą sakant, piramidė suteikia tik apytikslį supratimą apie tinkamą mitybą.To negalima suprasti pažodžiui.. Archyvinis baltyminis maistas toli gražu nėra sveikos mitybos pagrindas. Treniruojantis organizmui reikia daugiau baltymų, todėl mums labiau tinka kitoks piramidės variantas.

Klausimas "kas ten yra?" išsamiau aprašyta PSO ir Amerikos širdies asociacijos rekomendacijose. Taigi,sveikos mitybos pagrindasturėtų sudaryti iš:

• vaisius,
• daržovės,
• riešutai,
• ankštiniai augalai,
• nesmulkinti grūdai (rudieji ryžiai, pilno grūdo avižiniai dribsniai),
• žuvys,
• paukščiai.

Būtina teikti pirmenybę nesotiesiems riebalams, boikotuoti transriebalus, valgyti pakankamai daržovių ir vaisių. Pabandykime suprasti išsamiau.

Voverės

1 gramas baltymų = 4 kcal

Baltymai yra svarbiausias makroelementas jūsų mityboje, nesvarbu, ar norite priaugti raumenų, ar numesti riebalų.

Sklando mitas, kad baltymai pavojingi sveikatai: kenkia inkstams, išplauna kalcį ir pan. Nieko panašaus.

čia Pagrindinės baltymų savybės:

1. baltymai nekenkia kaulams- didelis jo vartojimas padidina kaulų tankį ir sumažina lūžių riziką;
2. daug baltymų maiste gali pakenkti inkstams, tačiau tik žmonėms, sergantiems sunkia inkstų ligasveiki žmonės nėra paveikti.;
3. baltymai sumažina rizikąhipertenzija ir nutukimas ;
4. sudarytas iš baltymų (kolageno, keratino)plaukai ir nagai- nepakankamas baltymų suvartojimas pablogina jų būklę(merginos!!!);
5. reikia pakankamai baltymųraumenų augimui ir raumenų praradimo prevencijai kalorijų deficito metu ;
6. maistas, kuriame gausu baltymųgerai prisotina, o tai svarbu, jei jūsų tikslas yra .
7. baltymai turi termogeninį poveikį -30% iš baltymų gaunamos energijos išleidžiama virškinimui ir organizmo panaudojimui. Palyginimui: angliavandeniai užima tik 5-10%, o riebalai - paprastai nuo 0 iki 3%. Todėl dieta, kurioje gausu baltymų, pagreitina kalorijų suvartojimą;
8. baltymai yra sunkiausiai kaupiami riebaluose. Jis daugiausia naudojamas raumenų auginimui ir audinių atstatymui.

Kiek yra baltymų?Tyrimų duomenimis, sportuojantys žmonės turėtų suvartoti ne mažiau kaip 2 g/kg baltymų per dieną. Rekomenduoju naudotine mažiau kaip 2,5 g baltymų 1 kg kūno svorio per dieną.Pavyzdžiui, vyrui – pavadinkime jį Steve’u – sveriančiam 85 kg ir besilaikančiam sveikos mitybos, baltymų norma bus 2,5 x 85 = 213 g.

Baltymai yra tema, bet nepersistenkite. Viršutinė leistina riba yra 3,5 g/kg kūno svorio gerai prisitaikiusiems asmenims.

Kokybiški baltymų šaltiniai:

• višta,
• jautiena,
• Turkija,
• kiaušiniai,
• žuvis,
• krevetės,
• pupelės,
• sojos,
• varškės,
• baltymų kokteiliai (viskas ant viršaus, bet sumaltas ir atskirtas nuo riebalų).

Svarbu: įsitikinkite, kad riebalų procentas yra mažas (<10г/100г).

Riebalai

1 gramas riebalų = 9 kcal

Riebalai yra būtini normaliai organizmo veiklai. Taškas.Praėjusio amžiaus devintajame dešimtmetyje JAV gamintojai įtikino gyventojus, kad riebalai yra kenksmingi, norėdami parduoti savo produktus BE RIEBALŲ 2 kartus brangiau. Šis stereotipas, deja, yra giliai įsišaknijęs. Tačiau riebalai žmonių nestorina, o atvirkščiai. Tinkama mityba turėtų apimti juos.

Riebalai yra:

• nesočiųjų(laikomas „geru“) – daugiausia augalinis maistas;
• ir turtingas(laikoma „blogu“) – daugiausia gyvūninės kilmės produktai.

Pirmenybę teikite nesotiesiems riebalams. Nepamirškite apie sočiuosius riebalus – jie turėtų būti sveikoje mityboje, pavyzdžiui, gaminant testosteroną ir kitus hormonus. Bijokite transriebalų kaip ugnies. Jie sutrikdo imuninę sistemą, gali sukelti uždegimą, padidinti cholesterolio kiekį ir širdies ligų riziką. Ypač daug transriebalų greitame maiste.

Nesočiųjų riebalų privalumai:

1. būtinas normaliam darbuismegenys ;
2. teigiamas poveikisširdies ir kraujagyslių ;
3. prisidėti raumenų masės padidėjimas ir riebalų sumažėjimas, sumažinti kortizolio – destruktyvaus hormono ir tavo raumenų priešo – lygį;
4. padidinti kaulų stiprumądidinant kalcio kiekį kauliniame audinyje;
5. pagerinti miegą.

Kiek yra riebalų?Vėlgi, pavyzdžiui, paimkime Steve'ą, sveriantį 85 kg, kurio kalorijų sąnaudos yra 2800 per dieną. Kaip jau išsiaiškinome, baltymų norma jam – 213 g (852 kcal).

1. dėl masinio įdarbinimoSteve'as pridės apie 500 kalorijų – 3300, 852 kcal, kurias jau išleido baltymams, likusias 2448 padalins į angliavandenius ir riebalus.70/30 . Pasirodo, 1714 kcal angliavandeniams (428 g) ir 743 kcal riebalams (82 g) .
2. su riebalų deginimuSteve'as atims 20% (560 kcal) - 2240 ir pakeis balansą koridoriuje20/80 (278/1111 = 70 g angliavandenių ir123 g riebalų) iki 80/20 (1111/278 = 277 g angliavandenių ir31 griebalai) kiekvieną dieną;
3. dėl priežiūros – 50/50(974/974 = 244 g angliavandenių ir108 g riebalai)

Sveikųjų riebalų šaltiniai:

• riešutai (graikiniai riešutai, žemės riešutai, migdolai, anakardžiai),
• alyvuogių aliejus,
• avokadas,
• riebi žuvis (lašiša, tunas, skumbrė),
• linų sėmenų,
• omega-3 papildai, „žuvų taukai“.

Angliavandeniai ir insulinas

1 gramas angliavandenių = 4 kcal

Angliavandeniai yra tikros parijos šiuolaikiniame mažai angliavandenių turinčių dietų pasaulyje. Tačiau jie taip pat nepaprastai svarbūs organizmui. Labiausiai tikėtina, kad jums reikia daug mažiau angliavandenių nei šiuo metu suvartojate.

1. Po vartojimo angliavandeniai paverčiami gliukoze, kuri vėliau naudojama kaipenergijos šaltinis ARBA kaupia atsargasveikiant insulinui.
2. Gliukozė saugoma kaip glikogenas kepenyse ir raumenyse (gerai) arba paverčiama trigliceridais ir saugoma kaip riebalai (negerai).
3. Gliukozė bus tiekiama į raumenis ir kepenis, kol glikogeno atsargos bus pilnos,likusieji nueis į šoną.

Visus šiuos procesus reguliuoja hormonas insulinas.Štai ką reikia žinoti apie jį:

1. insulinas yra atsakingas užraumenų augimas ir glikogeno kaupimas juose;
2. perteklinisinsulino gamyba lemia riebalų kaupimąsi ir riebalų deginimo slopinimą;
3. jautrumas insulinuižemas- energija nusėdamažiauį raumenis ir daugiauį riebalus;
4. aukštas- priešingai;
5. jėgos lavinimaspadidintijautrumas insulinui;
6. dideli greitieji angliavandeniaipažemintijautrumas insulinui.

Tinkamos mitybos principas – vengti staigių insulino šuoliųsumažinti jautrumą insulinui. Taigi taisyklės:

1. Pabandyk 80% angliavandeniųper dieną apskaityti pusryčiai ir maitinimas prieš ir po treniruotės.
2. Rinkitės angliavandenius sužemasglikemijos indeksas.
3. Po treniruotės, kai jautrumas insulinui yra didžiausias ir glikogeno atsargos išsenka, vartokite angliavandenius suaukštas GIViskas eis į raumenis.

Glikemijos indeksas (GI) yra angliavandenių įtakos gliukozės kiekio kraujyje padidėjimui ir vėlesniam insulino išsiskyrimui rodiklis. GI diapazonas yra nuo 1 (lėčiausias) iki 100 (cukrus) ir daugiau. „Sudėtingi“ angliavandeniai turi žemą GI ir suteikia organizmui ilgalaikį energijos tiekimą. Jie nesukelia staigaus insulino šuolio ir yra nepakeičiamas PP komponentas. Rafinuoti angliavandeniai (cukrus, krakmolas) yra greiti ir turi aukštą GI.

Renkantis angliavandenius pagal GI, atsižvelkite į porcijos dydį.Pavyzdžiui, arbūzo GI yra 73, o pieniško šokolado – 43. Bet tai nereiškia, kad vaisius reikia pakeisti šokoladu. GI matuoja 50 gramų angliavandenių poveikį konkrečiame maiste. Tereikia suvalgyti 85 g šokolado arba 6,8 kg (!) arbūzo, kad gautum 50 g angliavandenių.

Kiek valgyti angliavandenių?Angliavandenių normos apskaičiavimas, žr. aukščiau esančią pastraipą apie riebalus.

Sveiki sudėtingų angliavandenių šaltiniai:

• Rudieji ryžiai,
• avižiniai dribsniai,
• grikiai,
• quinoa,
• pilno grūdo makaronai,
• nemaltų kviečių duona,
• daržovės.

Daržovės ir vaisiai. Celiuliozė

Daržovėse ir vaisiuose gausu sveikų angliavandenių, vitaminų, mineralų ir skaidulų. Su kiekvienu valgymu valgykite daržoves (bulvės ir kiti krakmolingi bendražygiai nesiskaito). Su vaisiais būkite atsargūs džiovindami – juk cukrus.

naudotitrečdalių taisyklė : Trečdalį lėkštės turėtų sudaryti daržovės, 1/3 – angliavandeniai ir dar 1/3 – baltymai.

Trečiųjų taisyklė – lėkštės raštas

Dėl didelio skaidulų kiekio daržovės ir vaisiai:

1. pagerinti žarnyno mikroflorą ir atitinkamaižarnyno funkcija ;
2. sumažinti cholesterolio kiekįir širdies ir kraujagyslių ligų rizika;
3. padėti padidinti sotumąkontroliuoti alkio jausmą ;
4. skatina riebalų deginimą ir gerina imuninę funkciją.

Vaisius ir daržoves geriau valgyti žalias- terminis apdorojimas žudo kai kuriuos vitaminus ir padidina GI. Be to, neapdorotos gamtos dovanos geriau prisisotina. Valgykite juos su oda (jei įmanoma), kad padidintumėte skaidulų suvartojimą.

Daržovėse mažai kalorijų. Pavyzdžiui, cukinijose yra tik 14 kalorijų 100 gramų. Vaisiai turi daugiau kalorijų: apelsinas turi 47 kcal, avokadas (kaloringiausias vaisius) – 160.

Geros daržovės ir vaisiai:

• kopūstai (galvos, žiediniai kopūstai, brokoliai, kaliaropės, Briuselio kopūstai),
• žalumynai (špinatai, petražolės, krapai, salotos, rukola),
• cukinijos ir agurkai,
• saldžiosios paprikos ir pomidorai,
• avokadas,
• granatas,
• citrusiniai vaisiai (greipfrutas, citrina, laimas, apelsinas),
• žali obuoliai, vyšnios, serbentai.

Vitaminai ir mineralai, druska

Vitaminai ir mineralai yra būtini mikroelementai, kurie dažnai nepastebimi. Šių maistinių medžiagų trūkumas sukelia odos problemas, silpnus kaulus, nuolatinį nuovargį ir kitas bėdas.

Jei sportuojate, organizmo mineralų ir vitaminų poreikis gerokai padidėja.. Laikantis tinkamos, subalansuotos mitybos, vitaminų trūkumo išvengti nesunku. Tačiau mažai tikėtina, kad kalorijų deficito dieta aprūpins reikiamu mikroelementų kiekiu. Tokiu atveju naudokite vitaminų ir mineralų kompleksus.

Druska (natris) – svarbiausias skysčių apykaitos elementas. Šiais laikais druskos yra visur, o jos perteklius gali sukelti aukštą kraujospūdį ir širdies ir kraujagyslių ligas. Būkite atsargūs su ja, bet neatmeskite to visiškai. Treniruotės metu jis labai išplaunamas, todėl jį reikia papildyti. Jei jaučiate, kad norite kažko sūraus, pasūdykite. Kūnas tiksliai žino, ko jam reikia.

Alkoholis

1 gramas etilo alkoholio = 7 kcal

Ar alkoholis kenksmingas? Jei juo piktnaudžiaujama (gerti daug ir (arba) reguliariai) – tikrai taip. Pernelyg didelė priklausomybė nuo alkoholio sukelia:

1. glikogeno apykaitos sutrikimas, kurissumažina našumą;
2. slopina testosterono gamybą ir padidina kortizolio kiekį;
3. smegenų funkcijos sutrikimas;
4. kepenų ligos ir kiti negalavimai.

Bet kartais gerti net gerai. Mažos alkoholinių gėrimų dozės pagreitina medžiagų apykaitą. O raudonasis vynas saugo organizmą nuo laisvųjų radikalų – medžiagų apykaitos produktų, kurie ardo audinius.

Taigi, jei mylite, gerkite, bet retai ir saikingai.

pagardai

Norėdami pagerinti sveiko maisto skonį, naudokite prieskonius. Tačiau majonezui ir priedams su skonio stiprikliais sveikoje mityboje ne vieta. Naudokite natūralius prieskonius. Taigi, Henry CJ ir Emery B tyrimas parodė, kad čili pipirai, saldžiosios paprikos ir garstyčios (sėklos) gana gerai pagreitina medžiagų apykaitą.

Puikūs prieskoniai:

• imbieras (nemarinuotas)
• čili,
• paprika,
• Juodasis pipiras,
• garstyčių sėklų (ne padažo)
• kalendra,
• rozmarinas,
• Gvazdikas,
• Lauro lapas,
• šafranas.

Ko negalima valgyti ir gerti

1. sultys iš prekybos centro, saldūs gėrimai- turi daug greitųjų cukrų, neatitinka principo valgyti natūralų maistą;
2. margarinas, majonezas, sviestiniai kremai- nesveikų riebalų gausa;
3. kečupas, parduotuviniai padažai- dažikliai, cukrus, kvapiųjų medžiagų pakaitalai, nesveiki riebalai;
4. greitas maistas(gruzdintos bulvytės, pyragėliai ir mėsainiai su aguonomis) – greiti angliavandeniai, transriebalai;
5. greitas maistas- turi minimalų naudingų medžiagų kiekį;
6. parduotuvės dešra, vynai, franšizės, krabų lazdelės- perskaitykite kompoziciją vieną kartą susidomėjimui, - daugiau riebalų / emulsiklių / dažiklių / skonių nei mėsos;
7. traškučiai ir krekeriaikoncentruotas angliavandenių ir riebalų mišinys su skonio stiprikliais – iš karto prieštarauja visiems pagrindiniams tinkamos mitybos principams;
8. kramtomieji saldainiai, šokoladiniai batonėliai, ledinukai ir kt.didžiulis kalorijų kiekis, pagardintas cheminiais priedais.

Tinkama mityba: pavyzdinis dienos meniu

Šiame pavyzdiniame Steve'o (kas tai – skaitykite aukščiau) meniu apie svorio palaikymą2823 kcal. Norėdami apskaičiuoti, kiek jums reikia, naudokite mano .

Pusryčių meniu – pradėkite dieną teisingai

Po vakarienės maisto terminis poveikis yra mažiausias, palyginti su rytiniu ir popietiniu maistu. Todėl stenkitės, kad per dieną į skrandį patektų didžioji dalis maisto. Taigi čia yra pusryčių meniu pavyzdys:

Iš viso: B 42, U 73, F 5 — 509 kcal.

Užkandžiaukite tarp pagrindinių valgymų.

Užkandis numeris 1

Iš viso: B 42, U 21, F 28 — 509 kcal. Užkandžiauti tinkama mityba yra gana galinga :).

Pietų meniu – karas yra karas, o pietūs pagal grafiką

Iš viso: B 43, U 60, F 25 — 638 kcal.

Po treniruotės

Iš viso: B 44, U 71, F 4 — 500 kcal.

Vakarienės meniu – per daug nepasilenkite

Poilsio energijos sąnaudos (BMR) naktį yra beveik tokios pačios kaip ir dieną. Miego metu organizmui taip pat reikia daug energijos. Todėl merginos (ir ne tik), džiaukitės -valgyti naktį. Be to, vakarienė padidins raumenų baltymų sintezę naktį, taip pat medžiagų apykaitą ir sotumo jausmą ryte.

Iš viso: B 44, U 16, F 49 — 678 kcal.

Ši dieta yra tik pavyzdys, kokia gali būti sveika mityba. Čia svarbu įvairovė. Galite ieškoti receptų internete, sužinoti, kaip pasigaminti tinkamus fitneso sausainius užkandžiavimui. Išbandykite sportinius baltymų kokteilius – jų skonis primena pyragą, bet BJU geriau nei kepsnys. Apskritai, yra daug variantų.Sveikai maitintis nereiškia neskanu.

Galiausiai pasakysiu, kad bet kuriuo atveju reikia klausytis savo kūno, nes kiekvienas žmogus yra unikalus. Jei nori valgyti kartą per dieną – valgyk. Mėgsta valgyti kas 2 valandas – valgyk. Jei nemėgstate daržovių, nevalgykite jų ir pan. galiausiai,Geriausia dieta yra ta, kurios metu jaučiatės patogiai ir nenorite nuo jos nušokti.. Ilgainiui jis bus efektyvesnis.

Tikiuosi, kad straipsnis buvo naudingas. Jei taip, paspauskite like.

Jei turite klausimų - klauskite toliau pateiktuose komentaruose, mielai atsakysiu!

Sėkmės įvaldant PP ir siekiant savo kūno rengybos tikslų! :)

Su meile,

Kočeris

Šaltiniai

1. Jéquier E, Constant F. Vanduo kaip esminė maistinė medžiaga: fiziologinis hidratacijos pagrindas. Eur J klinika Nutr. 2010 m. vasario mėn.;64(2):115-23.
2. Boschmann M. Vandens sukelta termogenezė. Eur J Nutr. 2013 m. kovo mėn.;52(2):617–24
3. Riebl SK, Davy BM. Hidratacijos lygtis: vandens balanso ir pažinimo veiklos atnaujinimas. ACSMs Health Fit J. 2013 lapkritis;17(6):21-28.
4. Murray B. Hidratacija ir fizinė veikla. J Am Call Nutr. 2007 m. spalis; 26 (5 priedas): 542S-548S.
5. Medicinos institutas. 2005. Vandens, kalio, natrio, chlorido ir sulfato normos. Vašingtonas, DC: The National Academies Press.
6. Asfaw A. Ar perdirbto maisto vartojimas paaiškina asmenų kūno svorio skirtumus? Gvatemalos atvejis. sveikatos ekonomika. 2011 m. vasario mėn.;20(2):184-95.
7. Sadie B. Barr ir Jonathan C. Wright. Energijos sąnaudos po valgio gaminant visavertį maistą ir perdirbtą maistą: poveikis kasdienėms energijos sąnaudoms. Food Nutr Res. 2010 m.; 54.
8. Kenis PJ. Atlygis už maistą ir vaistus: persidengiančios žmonių nutukimo ir priklausomybės grandinės. Curr Top Behav Neurosci. 2012;11:1-24.
9. C Deivis. Nuo pasyvaus persivalgymo iki „priklausomybės nuo maisto“: prievartos ir sunkumo spektras. ISRN Nutukimas. 2013 m.; 2013 Straipsnio ID 435027.
10. Eric R Helms ir kt. Įrodymais pagrįstos rekomendacijos ruošiantis natūralaus kultūrizmo varžyboms: mityba ir papildai. J Int Soc Sports Nutr. 2014 m.; 11:20.
11. Golay A. ir kt. Panašus svorio netekimas derinant mažai energijos turintį maistą arba subalansuotą mitybą. Int J Obes Relat Metab sutrikimas. 2000 balandis;24(4):492-6.
12. Tipton KD ir kt. Grynosios raumenų baltymų sintezės stimuliavimas vartojant išrūgų baltymus prieš ir po treniruotės. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 m. sausis;292(1):E71-6.
13. Hargreaves M ir kt. Angliavandenių ir riebalų suvartojimas prieš treniruotę: poveikis medžiagų apykaitai ir darbingumui. J Sports Sci. 2004 sausis;22(1):31-8.
14. Alanas Albertas Aragonas ir Bradas Jonas Schoenfeldas. Peržiūrėtas maistinių medžiagų vartojimo laikas: ar yra anabolinis langas po treniruotės? J Int Soc Sports Nutr. 2013 m.; 10:5.
15. Ohkawara K. ir kt. Padidėjusio valgymo dažnumo poveikis riebalų oksidacijai ir jaučiamam alkiui. Nutukimas (Sidabrinis pavasaris). 2013 m. vasario mėn.;21(2):336-43.
16. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Sumažėjęs terminis maisto poveikis po netaisyklingo valgymo, palyginti su įprastu sveikų lieknų moterų valgymu. Int J Obes Relat Metab sutrikimas. 2004 m. gegužės mėn.;28(5):653-60
17. Wolfsonas J.A., Bleichas S.N. Ar gaminimas namuose yra susijęs su geresne dietos kokybe ar ketinimu mesti svorį? Visuomenės sveikata Nutr. 2015 m. birželis;18(8):1397-406.
18. Gil A. ir kt. FINUT sveikos gyvensenos vadovas: už maisto piramidės ribų. FINUT sveikos gyvensenos vadovas: už maisto piramidės ribų.
19. sveika dieta. PSO informacinis lapas Nr. 394
20. Amerikos širdies asociacijos dietos ir gyvenimo būdo rekomendacijos
21. Kerstetter JE ir kt. Mitybos baltymai ir skeleto sveikata: naujausių žmonių tyrimų apžvalga. Curr Opin Lipidol. 2011 m. vasario mėn.;22(1):16-20.
22. Bonjour J.P. Dietiniai baltymai: būtina kaulų sveikatai palaikyti. J Am Call Nutr. 2005 m. gruodis; 24 (6 priedas): 526S-36S.
23. Levey AS ir kt. Mitybos baltymų apribojimo poveikis pažengusios inkstų ligos progresavimui atliekant dietos modifikavimą inkstų ligų tyrime. Esu J Inkstas Dis. 1996 m. gegužės mėn.;27(5):652-63.
24. Altorfvan der Kuil W. ir kt. Mitybos baltymai ir kraujospūdis: sisteminė apžvalga. PLOS vienas. 2010 m. rugpjūčio 11 d.;5(8):e12102.
25. Pasiakos S.M. Daug baltymų turinčių dietų poveikis be riebalų masės ir raumenų baltymų sintezei numetus svorio: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas. FASEB J. 2013 rugs.;27(9):3837-47.
26. Paddon-Jones D. Baltymai, svorio valdymas ir sotumas. Am J Clinic Nutr. 2008 m. gegužės mėn.;87(5):1558S-1561S.
27. Dominik H Pesta ir Varman T Samuel. Daug baltymų turinti dieta, skirta sumažinti kūno riebalus: mechanizmai ir galimi įspėjimai. Nutr Metab (Londonas). 2014 m.; 11:53.
28. Bray GA ir kt. Baltymų kiekio dietoje poveikis svorio padidėjimui, energijos sąnaudoms ir kūno sudėčiai persivalgymo metu: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas. JAMA. 2012 m. sausio 4 d.;307(1):47-55.
29. Butterfieldas GE. Viso kūno baltymų panaudojimas žmonėms. Med Sci sporto pratimai. 1987 m. spalis; 19 (5 priedas): S157-65.
30. Wu G. Baltymų suvartojimas per maistą ir žmogaus sveikata. maisto funkcija. 2016 m. kovas;7(3):1251-65.
31. Hodson L. Maistinių sočiųjų riebalų pakeitimo polinesočiaisiais arba mononesočiaisiais riebalais poveikis plazmos lipidams laisvai gyvenantiems jauniems suaugusiems. Eur J klinika Nutr. 2001 spalis;55(10):908-15.
32. Ianas A Mylesas. Greito maisto karštligė: Vakarų dietos poveikio imunitetui apžvalga. Nutr J. 2014; 13:61.
33. de Souza RJ ir kt. Sočiųjų ir transnesočiųjų riebalų rūgščių suvartojimas ir visų priežasčių mirtingumo, širdies ir kraujagyslių ligų bei 2 tipo diabeto rizika: sisteminga stebėjimo tyrimų apžvalga ir metaanalizė. BMJ. 2015 m. rugpjūčio 11 d.;351:h3978.
34. Singh M. Nepakeičiamos riebalų rūgštys, DHR ir žmogaus smegenys. Indijos J Pediatr. 2005 m. kovas;72(3):239-42.
35. Roche H.M. nesočiųjų riebalų rūgščių. Proc Nutr Soc. 1999 m. gegužės mėn.;58(2):397-401.
36. Wang Q ir kt. Omega-3 riebalų rūgščių papildymo poveikis endotelio funkcijai: atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų metaanalizė. aterosklerozė. 2012 m. balandis;221(2):536-43.
37. Eric E Noreen ir kt. Papildomų žuvų taukų poveikis sveikų suaugusiųjų medžiagų apykaitai ramybės būsenoje, kūno sudėčiai ir seilių kortizoliui. J Int Soc Sports Nutr. 2010 m. spalio 8 d.;7:31.
38. Kruger MC. Kalcio metabolizmas, osteoporozė ir nepakeičiamos riebalų rūgštys: apžvalga. Prog Lipid Res. 1997 rugsėjis;36(2-3):131-51.
39. Hansenas AL. Žuvies vartojimas, miegas, kasdienė veikla ir širdies ritmo kintamumas. J Clinic Sleep Med. 2014 m. gegužės 15 d.;10(5):567-75.
40. Brouns F. ir kt. Glikemijos indekso metodika. Nutr Res Rev. 2005 m. birželis;18(1):145-71.
41. Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M. Angliavandenių suvartojimas. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012;108:113-27.
42. Mirmiran P ir kt. Vaisių ir daržovių vartojimas bei širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksniai. Metabolizmas. 2009 balandis;58(4):460-8. doi: 10.1016
43. Ello-Martin JA ir kt. Maisto porcijos dydžio ir energijos tankio įtaka suvartojamos energijos kiekiui: svorio valdymo pasekmės. Am J Clinic Nutr. 2005 liepa;82(1 priedas):236S-241S.
44. Anderson JW ir kt. Maistinių skaidulų nauda sveikatai. Nutr Rev. 2009 m. balandis;67(4):188-205.
45. Lešková E. Vitaminų nuostoliai: išlaikymas termiškai apdorojant ir nuolatiniai pokyčiai, išreikšti matematiniais modeliais. Maisto sudėties ir analizės žurnalas; 19(4) Birželis 2006: 252–276
46. Slavin JL, Lloyd B. Vaisių ir daržovių nauda sveikatai. Skelbimas Nutr. 2012 liepos 1 d.;3(4):506-16.
47. Clarksonas premjeras. Mankštos ir šilumos įtaka vitaminų poreikiams
48. Clarkson PM, Haymes EM. Sportuojančių fizinis krūvis ir mineralų būklė: kalcis, magnis, fosforas ir geležis. Med Sci sporto pratimai. 1995 birželis;27(6):831-43.
49. Valentinas V. Druskos svarba sportininko mityboje. Curr sporto medicinos atstovas. 2007 liepa;6(4):237-40.
50. Francesco P Cappuccio. Širdies ir kraujagyslių sistemos ir kiti druskos vartojimo padariniai Kidney Int Suppl (2011). 2013 m. gruodis; 3(4): 312–315.
51. Lukas D. Vella ir Davidas Cameronas-Smithas. Alkoholis, sportinė veikla ir atsigavimas. Maistinių medžiagų. 2010 rugpjūtis; 2(8): 781–789.
52. Antonino Bianco ir kt. Alkoholio vartojimas ir hormoniniai pokyčiai, susiję su raumenų hipertrofija: apžvalga. Nutr Metab (Londonas). 2014 m.; 11:26
53. Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Klinikiniai ir patologiniai alkoholio sukeliamo smegenų pažeidimo požymiai. Nat Rev Neurol. 2011 m. gegužės mėn.;7(5):284-94.
54. Massey VL, Arteel GE. Ūminis alkoholio sukeltas kepenų pažeidimas. priekinis fiziol. 2012 m. birželio 12 d.; 3:193.
55. Weststrat JA ir kt. Alkoholis ir ūmus jo poveikis ramybės būsenos medžiagų apykaitai ir dietos sukeltai termogenezei. Br J Nutr. 1990 rugsėjis;64(2):413-25.
56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Raudonojo vyno vartojimas padidina antioksidacinį statusą ir sumažina oksidacinį stresą tiek jaunų, tiek senų žmonių kraujotakoje. Nat Rev Neurol. 2011 m. gegužės mėn.;7(5):284-94.
57. Henry CJ, Emery B. Prieskoninio maisto poveikis medžiagų apykaitai. Hum Nutr Clin Nutr. 1986 kovas;40(2):165-8.
58. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Dietos sukeltos termogenezės cirkadianas. Esu. J.Clin. Nutr. 1993;57:476–480.
59. Goldbergas G.R. ir kt. Naktinis ir bazinis medžiagų apykaitos greitis vyrams ir moterims. Eur J klinika Nutr. 1988 vasaris;42(2):137-44.
60. Amber W. Kinsey ir Michaelas J. Ormsbee. Nakties valgymo poveikis sveikatai: senos ir naujos perspektyvos. Maistinių medžiagų. 2015 balandis; 7(4): 2648–2662.

Daugelis žmonių mano, kad ligų priežastys yra paveldimumas ir prasta ekologija, stresas ir gyvenimo situacijos. Tačiau beveik niekas nesuvokia, kad išorinė ir vidinė žmogaus būsena labai priklauso nuo to, ką jis valgo. Jei norite – imkite tai rimtai, bet jei norite – tiesiog nekreipkite dėmesio į šią frazę. Bet kokiu atveju dabar kalbėsime apie tai, kaip teisingai maitintis, kad būtume sveiki.

Turbūt visi žino ir prisimena šį posakį: „Tu esi tai, ką valgai“. Galite suvalgyti gabalėlį kepto kepsnio, bet geriau rinkitės troškinį. Tai bus naudingiau. Dabar tiems, kurie nusprendžia sugrąžinti savo mitybą į normalią, keli patarimai:

Vanduo yra būtinas sveikatai

Jei užduodi sau klausimą, kaip išmokti teisingai maitintis, kad būtum sveikas, supranti, kad žmogus negyvena tam, kad valgytų, o, priešingai, valgo tam, kad gyventų. Bet jūs turite pradėti nuo paprasto vandens. Greičiausiai esate girdėję, kad jo reikėtų išgerti bent du litrus per dieną. Pakankamas skysčių kiekis leidžia kūnui normaliai gyventi. Kad nepamirštumėte naudoti „gyvybės suteikiančios drėgmės“, reikia išsiugdyti įprotį. Pradėkite paprastai: paimkite indą, galite naudoti butelį (pusės litro). Įpilkite į jį vandens. Atsisiųskite specialią programą į savo mobilųjį telefoną arba tiesiog nustatykite žadintuvą, kuris skambėtų kas valandą. Pasigirdo signalas – išimkite indą su skysčiu ir išgerkite tris gurkšnius. Net jei nenorite gerti, gerkite vis tiek. Tokiu būdu ugdoma „meilė“ geriamajam vandeniui.

Būkite kantrūs dvidešimt vieną dieną, tada pati ranka sieks butelio.

Atminkite: arbata, kava, sultys neįskaičiuojamos. Tik grynas vanduo.

Mes paimame maistą

Klajodami ieškodami atsakymo į klausimą, kaip tinkamai maitintis, kad būtumėte sveiki, nepamirškite tokio momento kaip valgymo dažnumas. Jau seniai netyla diskusijos tema „Valgyti po aštuoniolikos valandų ar ne?“. Apie tai ir dar daugiau kalbėsime šiuo metu.

Ar įmanoma užmigti, jei skrandis „prašo“ valgyti? Mažai tikėtina. Žinoma, tarp mūsų yra žmonių, galinčių jį nutildyti, bet ar verta? Geriausia, jei paskutinis valgis būtų trys valandos prieš miegą. Tačiau tai nebūtinai turi būti kepta bulvė ar mėsa. Neapsiribokite vien duonos gabalėliu. Stenkitės, kad vakarienė būtų lengva, bet subalansuota.

Kaip maitintis teisingai, kad būtum sveikas, jei turi omenyje valgymo dažnumą? Trijų kartų per dieną neužtenka, ypač tiems, kurie dirba. Kas tris valandas būtinai valgykite užkandžius. Pageidautina, kad tai būtų produktai:

• Daug tirpių skaidulų: vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai.
• Baltyminis maistas – sūriai, kiaušiniai, žuvis ir kt.
• Riešutai ir jogurtas be cukraus ir priedų.
• Džiovinti vaisiai ir salotos.

Kitas veiksnys turi įtakos mitybai. Tai yra amžius.

nuo dvidešimt iki trisdešimties metų

Esate jaunas, sveikas, medžiagų apykaitos procesai vyksta intensyviai. Dėl antsvorio problemų nėra. Tai teigiami taškai. Neigiamos yra: netinkama mityba, naktinis gyvenimas, alkoholis ir rūkymas. Visa tai neigiamai veikia kūną, ir jis pradeda skaudėti.

Į klausimą, kaip tinkamai maitintis, kad būtume sveikas šiame amžiuje, galima atsakyti taip:

• Jokių ilgalaikių dietų, ypač turinčių mažai baltymų. Jie veda prie raumenų masės sumažėjimo. Kalorijos pradeda kauptis riebaluose.
• Dietoje turi būti septyniasdešimt procentų gyvulinių baltymų ir trisdešimt – augalinių. Naudingiausi baltymai yra pieno produktuose, mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose. Pageidautina, kad bent kažkas iš šio rinkinio būtų įtrauktas į jūsų kasdienį meniu. Atminkite: mėsa turi būti liesa, tiks bet kokia žuvis.

• Ypatingą dėmesį atkreipkite į angliavandenius. Jų dėka esame energingi ir stiprūs. Naudingi kompleksiniai angliavandeniai. Tai apima: grūdus, viso grūdo duoną. Paprasti, bet labai skanūs angliavandeniai – cukrus, sausainiai, saldainiai ir kt., turėtų sudaryti tik dešimt procentų reikiamo organinių junginių kiekio. Norma yra šešiasdešimt procentų dietos energetinės vertės.

Riebalai ir mikro-, makroelementai per 20 metų

Tęsiame pokalbį apie tai, kaip teisingai maitintis, kad būtum sveikas dvidešimties ir trisdešimties metų amžiaus.

Nepamirškite apie riebalus. Dauguma medžiagų apykaitos procesų vyksta tik jų dėka. Vitaminai taip pat nebus įsisavinami, tačiau jie dalyvauja ląstelės membranos struktūroje ir tulžies pūslės veikloje. Riebalų funkcija yra energetinė ir apsauginė. Tačiau neturėtumėte piktnaudžiauti šiuo maisto produktu. Nuo dvidešimties iki trisdešimties metų pakanka dvidešimt penkių gramų sočiųjų riebalų ir vienuolikos polinesočiųjų riebalų.

Šiame amžiuje organizmas turi būti pilnai aprūpintas mineralais ir vitaminais. Pakankamas jų skaičius yra raktas į sklandžią organizmo veiklą ateityje.

Pirmenybę teikite maisto produktams, kuriuose yra pakankamai magnio, cinko, chromo, kalcio ir B grupės vitaminų. Pastarųjų yra vaisiuose ir daržovėse. Tačiau neįmanoma išsiversti be subalansuotų vitaminų ir mineralų kompleksų.

Mityba nuo trisdešimties iki keturiasdešimt penkerių metų

Niekada ne vėlu pradėti vadovauti sveikam gyvenimo būdui. Kaip teisingai maitintis sulaukus trisdešimties-keturiasdešimties metų, kad sveikata nesugestų ir ateityje?

Šiuo laikotarpiu medžiagų apykaitos procesai pradeda lėtėti. Stresas, sėdimas darbas, priskiriama atsakomybė už artimuosius ir draugus, mažas fizinis aktyvumas, mitybos pažeidimas – viskas jaučiasi. Atsiranda antsvoris, prasideda sveikatos problemos.

Po trisdešimt penkerių metų būtina sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Kūnas pradeda eikvoti mažiau energijos, raumenų masė kasmet sumažėja vienu procentu.

Svarbus meniu komponentas turėtų būti baltymai, mes neturime jų pamiršti. Turi būti sumažintas riebalų, ypač gyvulinių, kiekis. Tai taip pat taikoma paprastiems angliavandeniams. Dietoje turėtų būti daugiau vaisių, daržovių, salotų.

Iki keturiasdešimt penkerių metų daugelis žmonių suserga lėtinėmis ligomis. Meniu turėtų būti sudarytas atsižvelgiant į juos. Vieniems teks apriboti druskos ir prieskonių naudojimą, kitiems teks atsisakyti cukraus.

Maistas turėtų būti dalinis, porcijos – mažos.

Mityba vyresniems nei keturiasdešimt penkerių metų

Šiame amžiuje pasikeičia hormoninis fonas. Organizmas pradeda kaupti skysčius. Kalorijų perteklius greitai virsta riebalais. Ypač moterys šiuo laikotarpiu turėtų teikti pirmenybę sveikai mitybai. Kaip teisingai maitintis, dabar pakalbėkime. Pagrindinė valgiaraščio sudarymo taisyklė – ribotas riebalų ir angliavandenių kiekis. Dietoje turėtų būti: žuvis, pieno produktai, ankštiniai augalai, žolelės, česnakai, augaliniai aliejai.

Normaliam žarnyno funkcionavimui į valgiaraštį įtraukite: jogurtą, sūrį, sūrį, jogurtą, varškę, svogūnus. Nepamirškite maisto produktų, pavyzdžiui, raugintų kopūstų, naminių marinuotų agurkų be acto, marinuotų obuolių.

Su riebalais kovoti padės ananasai, papajos, kiviai. Ruošdami salotas pirmenybę teikite citrinų sultims, obuolių actui.

Be multivitaminų neapsieisite.

Šiuo amžiaus tarpsniu moteris turėtų daug savęs išsižadėti. Kiaušidės gamina mažiau estrogeno, kuris, kaip žinoma, apsaugo nuo antsvorio. Patartina atsisakyti druskos arba sumažinti jos kiekį, nepiktnaudžiauti duonos gaminiais. Rekomenduojama teikti pirmenybę daržovėms ir vaisiams.

Ką virti

Dabar pakalbėkime išsamiau apie tai, kaip tinkamai maitintis. Pabandykime sudaryti meniu.

Patarimas – nupieškite savaitės meniu pavyzdį. Nepamirškite, kad pusryčiai turėtų sudaryti du trečdalius paros angliavandenių, baltymų – trečdalį, riebalų – penktadalį.

Pietums niekas neverčia valgyti pirmo, antro ir trečio. Svarbiausia, kad produktai būtų derinami. Vakarienė turi būti lengva, bet soti. Vakarieniauti patartina likus trims valandoms iki miego.

Be pagrindinių patiekalų, turėtų būti ir užkandžių:

• Antrieji pusryčiai – užkandis prieš pietus. Dažniausiai naudojami: švieži vaisiai, džiovinti vaisiai, riešutai, varškė.
• Užkandis – šešioliktą valandą. Tinka arbata su sumuštiniu, kakava, blynais.
• Dienos pabaiga – rauginto pieno produktai: raugintas keptas pienas, kefyras.

Nepamirškite paruošti salotų. Turi būti daug. Kiekvieną dieną galite sugalvoti ką nors naujo. Daržoves ir vaisius galite pagardinti savo nuožiūra: augaliniu aliejumi, aštriu užpilu, padažu, natūraliu jogurtu. Mitybos specialistai siūlo originalią schemą. Visi salotų produktai skirstomi į kelias grupes. Derindami šių grupių produktus galite kasdien valgyti skanių salotų. Apie tai ir pakalbėsime.

Produktų grupės

Dietologų pasiūlytos schemos dėka salotos ant jūsų stalo bus kiekvieną dieną, o jos bus įvairios – visą savaitę. Ši lentelė padės jums sudaryti meniu.

Baltymų produktai	traškus	Saldus ar rūgštus	Žaluma	Padažas (nuo vieno iki dviejų arbatinių šaukštelių)
Kalakutiena arba vištiena, virta ir supjaustyta mažais gabalėliais	Sutarkuota morka	Mangas, supjaustytas kubeliais	Šviežios žolelės (petražolės, krapai, bazilikas)	tarkuotas sūris
Tunas arba lašiša. Galima marinuoti arba rūkyti	paprika			Saulėgrąžų sėklos
Keptas baklažanas, mažas gabalėlis			salotų ar špinatų lapų
Brokoliai, lengvai apkepti	Raudonasis svogūnas		Brokolių daigai	sezamo sėkla
Užspringti	nerauginti traškučiai	Konservuoti kukurūzai		avokado griežinėliai
Žaliasis žirnis	Ruginiai arba kvietiniai krekeriai	greipfrutas arba apelsinas
Konservuotos pupelės arba lęšiai		Razinos, slyvos
		vyšniniai pomidorai

Išvada

Dabar jūs žinote, kaip tinkamai maitintis, kad būtumėte sveiki. Belieka tik laikytis šių taisyklių, įgyti valios. Atminkite, kad tai, ką valgote būdamas jaunas, gali turėti neigiamos įtakos jūsų sveikatai ateityje.

Nereikia iš karto atsisakyti naujo gyvenimo būdo. Norint pakeisti savo įpročius, reikia tik dvidešimt vienos dienos. Išbandykite ir jums pavyks.

Šiandien dauguma mitybos specialistų ir paprastų žmonių sutaria, kad „tinkamos mitybos“ samprata remiasi vegetarizmo principais. Ne paslaptis, kad esminis šios mitybos sistemos aspektas, kuris, beje, yra ne tik tam tikrų produktų atsisakymas ar vartojimas, o visa pasaulėžiūra, yra savanoriškas atsisakymas valgyti mėsą. Daugelio tyrimų rezultatai atskleidė, kad mėsa mūsų organizmą veikia taip pat destruktyviai, kaip alkoholio vartojimas ar rūkymas. Mėsa yra gyvulinių riebalų laidininkas į žmogaus organizmą, o jiems patekus į vidų nukenčia širdies ir kraujagyslių sistema, kyla kraujospūdžio šuoliai. Gyvūninių riebalų perteklius taip pat gali sukelti vėžį.

Be to, laboratorinių eksperimentų rezultatais nustatytas destruktyvus gyvulinių riebalų poveikis smegenims, dėl to žmogus pradeda patirti neurozes, jausti pyktį ir dirglumą. Visa tai blogiausiu būdu paveikia kasdienio gyvenimo kokybę, prarandama vidinė pusiausvyra ir harmonija su išoriniu pasauliu. Taigi, atsižvelgdami į tai, kad visiškai neįmanoma valgyti, nusprendėme, kad dabar galime apsvarstyti tinkamos mitybos sąrašą.

Tinkama mitybos sistema numato naudoti daugiau nei tris šimtus rūšių daržovių ir šakniavaisių, daugiau nei šešis šimtus veislių vaisių, taip pat apie du šimtus rūšių riešutų. Baltymų trūkumą užpildyti padės: špinatai, kaliaropės, žiediniai kopūstai ir kviečių vaisiai, riešutų ir ankštinių augalų (sojų, lęšių, pupelių ir žirnių) naudojimas šia prasme ypač efektyvus. Gyvuliniai riebalai pakeičia įvairių rūšių augalinius aliejus: alyvuogių, sėmenų, garstyčių, saulėgrąžų, kanapių, kokosų, kukurūzų, aguonų, pupelių, riešutų, medvilnės, migdolų.

Aiškumo dėlei toliau pateiktoje lentelėje apibendrinamas tinkamos mitybos sistemos proporcijų procentinis santykis, kai pagrindas yra 100% suaugusiojo dienos raciono:

Dėmesio: visiškai pašalinkite iš dietos bet kokius prieskonius ir actą!

Einant tinkamos ir sveikos mitybos keliu labai svarbu ne tik žinoti, kokius maisto produktus reikia valgyti, bet ir mokėti juos teisingai derinti:

1. Ankštiniai augalai ir sezamas puikiai dera su ryžiais;
2. Kviečiai derinami su žemės riešutais, sojų pupelėmis, sezamo sėklomis ir ankštinėmis daržovėmis;
3. Ankštiniai augalai yra naudingiausi, kai kartu su kukurūzais arba kviečiais;
4. Tobula trijulė: soja, ryžiai ir kviečiai;
5. Poros: kviečiai – sezamas, kviečiai – soja;
6. Tandemas: žemės riešutai - sezamo sėklos, sezamo sėklos - ankštiniai augalai, žemės riešutai - sojos pupelės, žemės riešutai - saulėgrąžų sėklos;

Tik išmokus teisingai naudoti visus šiuos produktus ir atsisakius produktų, kuriuose yra dažiklių, prieskonių, įvairių cheminių junginių pagrindu pagamintų skonių, galime kalbėti apie tinkamos mitybos sistemos principų laikymąsi.

Tinkama mityba: maisto produktų, kuriuos galite valgyti, sąrašas

Norint išvengti sunkių ligų išsivystymo, taip pat norint pakelti bendrą tonusą, reikia eiti ne į vaistinę dėl vaistų ir maisto papildų, o į parduotuvę sveikų produktų:

1. Avokadas: šio vaisiaus kalorijų kiekis yra apie 240 kcal. Jame yra didelis kiekis polinesočiųjų riebalų, kurie tiesiog būtini norint išlaikyti odos ir plaukų grožį. Be to, avokaduose gausu baltymų, vadinasi, jie gali lengvai pakeisti mėsą. Tai unikalus vaisius dar ir dėl to, kad visiškai nesukelia alerginių reakcijų, vadinasi, jį galima saugiai įtraukti į vaiko mitybą. Be to, avokadas pasižymi dideliu vario, geležies, riboflavino (vitamino B2), vitamino A ir mikroelementų kiekiu. Kadangi avokadų vidaus rinkoje netrūksta, reikėtų stengtis juos suvartoti bent porą kartų per savaitę.
2. Linų sėmenų aliejus: ne itin malonaus skonio, bet neįkainojamas naudos atžvilgiu! Tinkamai laikant (tik šaldytuve, atidarytas ne ilgiau kaip trisdešimt dienų), sėmenų aliejus prisotina mūsų organizmą riebalų rūgštimis: Omega-3, Omega-9, Omega-6. Linų sėmenų aliejus yra puiki alternatyva žuviai. Norint palaikyti šių rūgščių pusiausvyrą organizme, per dieną reikia suvartoti po vieną valgomąjį šaukštą produkto.
3. Jūros kopūstai, nori dumbliai: nepakeičiamas jodo, mikro ir makro elementų, vitaminų B ir C bei seleno šaltinis. Nori – jūros dumbliai, kuriuose itin gausu minėtų medžiagų, o tai reiškia, kad kartą per savaitę tiesiog turite pasilepinti suktinukais!
4. Grybai: gryniausias baltymas, lydimas retos aminorūgšties – valino. Grybai unikalūs tuo, kad juose esančioje geležyje visiškai nėra fito rūgščių. Pavyzdžiui, 200 g voveraičių nesunkiai atstoja kasdienį organizmo geležies poreikį.
5. Tofu sūris: aukščiausios koncentracijos visaverčiai baltymai (8,3 100 g). Tofu sūris gali būti puikus ir pikantiškas ingredientas absoliučiai bet kokiam patiekalui.
6. Pilno grūdo duonos rūšys: gryniausia ląsteliena ir magnis, taip pat vitaminai B. Valgant duoną iš viso grūdo miltų gaunamas didžiulis žvalumo, jėgos ir energijos užtaisas.
7. Įvairios grūdų rūšys: avižiniai dribsniai, perlinės kruopos, rudieji ryžiai, grikiai, kiaušiniai ir daugelis kitų padės kompensuoti riebalų, angliavandenių ir skaidulų trūkumą organizme. Galite virti sriubas su jų priedu, gaminti dribsnius ir net kotletus.
8. Baltyminiai žirniai – avinžirniai: pavadinimas kalba pats už save. Tai yra organizmui būtinų baltymų ir mikro bei makro elementų kiekio lyderis. Visi patiekalai su avinžirniais yra labai patenkinti.
9. Žemės riešutai ir graikiniai riešutai: yra didelės koncentracijos mikroelementų, riebalų ir baltymų. Jie gali būti naudojami kaip sveikas užkandis, taip pat kaip papildomas ingredientas prie pagrindinių patiekalų ir salotų.
10. Pupelės, lęšiai, žirniai: dideliais kiekiais turi lengvai virškinamų baltymų, be to, juose labai daug cinko.
11. Žalumynai: salierai, petražolės, krapai, bazilikas, kalendra – visų rūšių mikroelementų, skaidulų, cinko, geležies, amino rūgščių šaltinis. Be papildomų ingredientų pagrindiniams patiekalams, jie bus puikus pagrindas įvairiems kokteiliams.
12. Aguonų, linų, saulėgrąžų ir sezamo sėklos: gryni vitaminai, kalcis, kalis ir mikroelementai. Puikus priedas prie visų rūšių naminių pyragų.
13. Visų rūšių daržovės: įvairių rūšių kopūstai, morkos, cukinijos, moliūgai, baklažanai, kukurūzai, pomidorai – visa tai yra būtini mikroelementai, skaidulos, vitaminai visavertei ir sveikai mitybai.

Svarbu pažymėti, kad kalbant apie žalumynus, vaisius ir daržoves, reikia atsiminti sezoniškumo principą ir žinoti, kad tinkama mityba – tai ne tik žinojimas, kokius maisto produktus galite valgyti, bet ir kompetentingas jų derinys!

Ką galite valgyti tinkamai maitindamiesi: sąrašas

Tinkama mityba yra sveika mityba! Tokia mityba gali užtikrinti visavertį augimą ir vystymąsi vaikystėje, palaikyti gyvybinę veiklą tinkamu suaugusiojo lygiu, pagerinti sveikatą ir tapti visaverte, efektyvia, o svarbiausia – natūralia įvairių ligų ir anomalijų profilaktika. Jei griežtai laikysitės taisyklių ir valgysite tik natūralų ir sveiką maistą bei tuo pat metu skirsite dėmesio fiziniams pratimams, galite sumažinti riziką susirgti tokiomis lėtinėmis ir sudėtingomis ligomis kaip hipertenzija, onkologija, diabetas, nutukimas, virškinamojo trakto ligos. ir širdies ir kraujagyslių sistemai. Tinkamai maitindamiesi galite valgyti:

• Ankštiniai augalai: pupelės, sojos pupelės, avinžirniai, lęšiai, žirniai;
• Grūdinės kultūros: rugiai, soros, grikiai, kviečiai, ryžiai, miežiai, kuskusas, bulguras;;
• Riešutai: kokosai, pušies riešutai, pekano riešutai, pistacijos, anakardžiai, graikiniai riešutai, žemės riešutai, lazdyno riešutai, migdolai;
• Visų rūšių augaliniai aliejai: sėmenų, saulėgrąžų, alyvuogių;
• Grybai;
• Jūriniai produktai, tokie kaip: rudieji dumbliai (wakame, hijiki, rudadumbliai, lima), raudonieji dumbliai (dals, rodimia, karageninas, porfira), žalieji dumbliai (monostroma, umi budo, spirulina, ulva);
• Neželatinos saldainiai, pagaminti iš agaro arba pektino;
• Daržovės: bulvės, cukinijos, morkos, moliūgai, salierai, ridikai, špinatai;
• Kaip prieskonius galite naudoti: imbierą, cinamoną, mairūną, pankolį, baziliką, kalendrą, kardamoną, pipirus, kmynus, ciberžolę, anyžius, vanilę, raugerškį, raudonėlį, garstyčias;
• Pusryčiams labai naudingi dribsniai, įdaryti kedro pienu;
• Vaisiai / džiovinti vaisiai;
• Duona iš rupių miltų.

Būtinai atkreipkite dėmesį ne tik į tai, ką valgote, bet ir į tai, ką geriate! Stenkitės naudoti kuo daugiau gryno vandens, geriausia natūralios kilmės, pasigaminkite spanguolių sulčių, citrinų vandens, visiškai atsisakykite gazuotų gėrimų. Vartoti alkoholį nekalbama! Stebėkite savo mitybą, ji turi būti teisinga ir subalansuota, tik tada galėsite palaikyti tvarką savo kūne, padėdami jam susidoroti su kasdieniu stresu gana sudėtingoje aplinkos situacijoje.