Visos dailiosios lyties atstovės nori turėti plokščią, tonuotą pilvuką ir gražius plono juosmens išlinkimus. Mažas fizinis aktyvumas, sėslus gyvenimo būdas lemia pilvo raumenų susilpnėjimą. Ilgas sėdimas darbas taip pat ištempia tiesiąjį pilvo raumenį, todėl pilvas išsipūtęs. Šiandien svetainė jums pasakys, kaip padaryti plokščią skrandį ir parodyti ypatingą efektyvus pratimas skirtas stiprinti pilvo raumenis.
Norėdami išlyginti pilvą mankšta, turite žinoti, kodėl pilvas pradeda augti ir atrodo ne taip, kaip norėtumėte. Pilvas išsikiša dėl kelių priežasčių:
- Tiesiojo pilvo raumens tempimas iš sėdimas gyvenimas (ilgai sėdėdamas visada įsiurbk skrandį!);
- Raumenų, kurie palaiko gerą liemens formą ir palaiko vidaus organus, nusilpimas;
- Riebalų perteklius pilvo srityje;
- Blogas virškinimas ir žarnyno nepraeinamumas, persivalgymas;
- Po nėštumo;
Be raumenų susilpnėjimo dėl sėslaus gyvenimo būdo, netinkamos mitybos ir trūkumo fiziniai pratimai veda prie riebalų pertekliaus nusėdimo po oda. Moters kūnas yra sukurtas taip, kad pagal hormonų įtaką riebalų perteklius guli šlaunų, sėdmenų ir pilvo srityje, ypač apatinėje dalyje. Po nėštumo pilvo raumenys taip pat įsitempia ir praranda tonusą. Tačiau tai nesunku ištaisyti, jei skiriate laiko ir pasirūpinsite savimi!
Galbūt kas nors manys, kad tai sunki, neįmanoma užduotis ir nepavyks suploti pilvo, neužteks valios ir kantrybės. Žinokite, viskas įmanoma ir paprasta! Svarbiausia yra reguliari mankšta, kuri turėtų tapti jūsų įpročiu. Iš pradžių bus šiek tiek sunku, kūnas priešinsis ir tingės. Tačiau netrukus pajusite, kad be mankštos gyventi nebeįmanoma! Organizmas reikalauja fizinė veikla ir judėjimas!Pažiūrėkite į merginas, kurios susiėmė ir pasiekė nuostabių rezultatų:
Turėtumėte žinoti, kad labai lengva sustiprinti pačius pilvo raumenis, užtenka reguliariai daryti pratimus, kuriuose bus įtraukti liemens raumenys. Tonizuojasi raumenys, bus labai lengva išlaikyti įtemptą pilvą. Įtempti ir stiprūs raumenys bus korsetas vidaus organams. Tai ne tik gražu, bet ir nepaprastai sveika! Apskritai, pirmiausia reikia įdėti sveikatą, o jei kūnas ir visas kūnas yra sveiki, tada figūra tikrai bus graži!
Plokščias pilvas – tinkamos mitybos pagrindai
Stiprinti raumenis lengva, tačiau norint sudeginti riebalų perteklių, reikėtų pabandyti... Plokščias pilvas visų pirma yra:
- Tinkama mityba!;
- Fiziniai pratimai (aerobiniai ir jėgos pratimai);
Jei darote pilvo pratimus, galite gerai sustiprinti pilvo raumenis. Bet jokios kardio apkrovos, ne tinkama mityba jūsų tvirti ir tonizuoti pilvo raumenys bus paslėpti po riebalų sluoksniu. Norint atsikratyti riebalų, būtinai reikia pakoreguoti mitybą. Nepersivalgykite, atsisakykite krakmolingo maisto, saldumynų. Galite apskaičiuoti per dieną suvartojamų kalorijų skaičių ir baltymų, riebalų ir angliavandenių santykį.
Reikia vartoti daugiau baltyminio maisto, mažai riebalų, o angliavandenių reikėtų gauti tik iš maisto produktų, kuriuose yra kompleksiniai angliavandeniai ir geba aprūpinti organizmą energija ilgam ir palaipsniui. Prisiminkite vieną taisyklę, kad ryte galite valgyti daug angliavandenių (kartais tai gali būti jūsų mėgstamiausias saldumynas!), Tačiau po pietų pirmenybę teikite baltyminiam maistui, kuriame yra mažai riebalų.
Valandą prieš treniruotę valgyti negalima, o po pusantros valandos taip pat reikia susilaikyti nuo valgymo, galima ir reikia gerti vandenį. Būtent šiuo metu bus sudegintos papildomos kalorijos ir pilvo riebalai.
Kardio apkrova priversti širdį dirbti sunkiai, pagreitinti kraujotaką ir deginti riebalus bei kalorijas. Todėl šokinėjimas su virve, bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, energingi šokiai prisideda prie svorio metimo ir riebalų pertekliaus deginimo.
Kai kurios merginos bijo daryti abs pratimus dėl to, kad nenori siurbti kubelių ir palengvėjimo, kaip ir vyrai. Jei darai pratimus be svarmenų, tik su savo svoriu, neįmanoma statyti kubelių, padidinti raumenų. Nebijokite, kad mankštinantis jūsų juosmuo atrodys kaip vyriškas – platus liemuo su iškiliais kubeliais. Merginai labai, labai sunku išpumpuoti kubelius.
Bet vis tiek, jei norite daugiau nei tik plonas skrandis bet ir plonas juosmuo su gražiu išlenkimu -nesijaudinkite svoriais pumpuodami įstrižus, šoninius pilvo raumenis, nuo jų juosmuo platus... Pakanka juos tik tonizuoti ir sustiprinti, kad jie suveržtų ir tvirtai išlaikytų formą. Taigi juosmuo taps plonesnis ir grakštesnis. Raumenys neaugs, jei nesportuosite su svarmenimis! Tačiau norint gražiai išlenkti juosmenį ir plokščią pilvą, būtina atlikti įstrižų raumenų stiprinimo pratimus.
Kaip išlyginti skrandį – pratimai norint numesti svorio ir stiprinti raumenis
Tai reikia daryti 4-5 kartus per savaitę.
Prieš kiekvieną pamoką pirmiausia turite atlikti kardio pratimus 5-10 minučių. Tai gali būti įvairus šokinėjimas su virve arba be jo, bėgimas, galima tiesiog aktyviai šokti. Svarbiausia gerai apšilti ir padidinti pulsą. Ištempkite raumenis, darykite liemens lenkimus (į šonus, pirmyn ir atgal).
Po treniruotės taip pat patartina bent 15 minučių įtraukti kardio pratimus.
Kiekvienas pratimas turi būti atliekamas 2–3 rinkiniais po 10–25 kartus, priklausomai nuo jūsų treniruotės.
1 pratimas – kelių pritraukimas prie krūtinės ... Apatinio ir viršutinio preso stiprinimas.
Atsisėskite ant kilimėlio, pakelkite kojas stačiu kampu, delnais remkitės į grindis šalia sėdmenų. Pritraukite kelius prie krūtinės – iškvėpkite. Ištieskite kojas (kad blauzda taptų lygiagreti grindims) ir šiek tiek nuleiskite kūną atgal – įkvėpkite.
2 pratimai plokščiam pilvui – tiesus sukimas. Viršutinės preso stiprinimas.
Atsigulkite ant kilimėlio ant nugaros, apatinę nugaros dalį prispauskite prie grindų. Rankos už galvos, bet netraukite ir netraukite rankų už galvos! Delnai tik šiek tiek laiko pakaušį. Greitai pakelkite pečių ašmenis nuo grindų – iškvėpkite. Sklandžiai nusileiskite ant grindų – įkvėpkite.
Taip pat skaitykite:
3 pratimas – kojų pakėlimas ... Apatinio preso stiprinimas.
Atsigulkite ant grindų, rankos ištiestos išilgai kūno, apatinė nugaros dalis prispausta prie grindų. Sulenkite kojas stačiu kampu. Pakelkite kojas (kad klubai būtų stačiu kampu į grindis) – iškvėpkite, nuleiskite į pradinę padėtį – įkvėpkite.
4 pratimas – šoninė lenta. Įstrižųjų pilvo raumenų stiprinimas.
Atsigulkite ant šono, atsiremkite į grindis sulenkę ranką per alkūnę. Laikykite pėdas ir sėdmenis vienoje linijoje. Iškvėpkite – pakelkite klubus nuo grindų. Sklandžiai sumažinkite įkvėpimą. Pratimą galima apsunkinti ir sutelkti dėmesį ne į kelius, o į pėdas, t.y. kojos turi būti tiesios. Pratimai turi būti atliekami iš abiejų pusių.
5 pratimas – sukimas iš šoninės juostos. Įstrižinės raumenų grupės stiprinimas.
Pradinė padėtis yra šoninė lenta ant kelių, o kūnas yra tiesia linija nuo vainiko iki kelių. Keliai ir klubai yra vienoje linijoje. Ištieskite ranką aukštyn (įkvėpkite) ir švelniai nuleiskite ją už juosmens kitoje pusėje (iškvėpkite). Pratimus pirmiausia darykite iš vienos pusės, paskui iš kitos pusės – tai bus vienas rinkinys.
Norėdami apsunkinti pratimą, galite paimti į ranką hantelį (arba buteliuką vandens :) ir atlikti nuo lentos su atrama ant kojų. Tie. kojos turi būti tiesios, o kūnas turi sudaryti vieną tiesią liniją nuo galvos iki kulnų.
6 pratimas – sukimas į šoną pakeliant kojas ... Stiprina visus pilvo raumenis.
Pradinė padėtis – gulima ant grindų, kojos pakeltos aukštyn, rankos už galvos. Nuleiskite kairiąją koją neliesdami grindų – koja turi būti pakabinta. Vienu metu nuleisdami koją, nuplėškite pečių ašmenis nuo grindų, sukdami į šoną - kairiąją alkūnę patraukite prie dešiniojo kelio (iškvėpkite). Grįžkite į pradinę padėtį - įkvėpkite. Atlikite pratimą vienoje pusėje, tada kitoje.
7 pratimas – šoniniai traškėjimai pakeltomis kojomis. Viršutinių ir įstrižų pilvo raumenų stiprinimas.
Pradinė padėtis – gulima ant grindų, apatinė nugaros dalis prispausta prie grindų, kojos pakeltos į viršų stačiu kampu, rankos už galvos. Pakelkite pečių ašmenis nuo grindų ir ištieskite rankas į dešinę pusę – iškvėpkite. Atliekant šį pratimą, kaitaliokite šonus taip: pirmasis kilimas į dešinę, antrasis kilimas į kairę, trečiasis vėl kilimas į dešinę ir t.t.
8 pratimas – tiesių kojų kėlimas iš gulimos padėties ant šono ... Įstrižųjų raumenų stiprinimas.
Pradinė padėtis – gulint ant kilimėlio dešinėje pusėje, dešinę ranką ištiesus į priekį ir gulint ant grindų. Kairiarankis už galvos, kojos tiesios. Kiek įmanoma pakelkite kojas į viršų, tuo pačiu kelkite kūną ir traukite link kojų – iškvėpkite. Nuleidžiame kojas ir pečius – įkvėpiame.
9 pratimas – kojų pakėlimas ... Apatinių pilvo raumenų stiprinimas.
Atsigulkite ant kilimėlio, rankas už galvos, apatinė nugaros dalis prispausta prie grindų... Kojos sulenktos per kelius, pėdos yra ant grindų. Ištiesiame kojas ir palaikome 1 sekundę 45 laipsnių kampu – iškvėpiame. Padedame kojas ant grindų – įkvėpiame. Stebėkite apatinės nugaros dalies padėtį – ji visada turi būti prispausta prie grindų, o pilvo raumenys įsitempę.
10 pratimas – šoniniai traškėjimai. Dirba viršutiniai ir įstrižai raumenys.
Atsigulkite ant grindų, kojos sulenktos per kelius ir nuleistos į šoną, rankos už galvos. Nuplėškite pečių ašmenis nuo grindų – iškvėpkite, švelniai nusileiskite ant grindų – įkvėpkite. Po 10-25 pakartojimų pakeiskite pusę ir kelius perkelkite į kitą pusę.
11 pratimas – lenta. Stiprina visus pilvo, nugaros, apatinės nugaros dalies, sėdmenų ir rankų raumenis.
Labai geras kompleksinis statinis pratimas. Čia dalyvauja beveik visi raumenys. Statiniai pratimai stiprina raumenis ir degina riebalus.
Pradinė padėtis – remkitės į rankas, sulenktos per alkūnes, nugara tiesi. Kūnas sudaro tiesią liniją nuo galvos iki kojų pirštų. Nugarinė turi būti tiesi, o pilvo raumenys įtempti. Stebėkite savo kvėpavimą – staigų iškvėpimą (pilvo raumenys dar labiau įsitempia) ir sklandų įkvėpimą. Išlikite šioje pozicijoje tiek, kiek galite. Pradėkite nuo 10-20 sekundžių. Norėdami pailsėti, nuleiskite kūną ant grindų, tada vėl grįžkite į lentos padėtį. Paimkite kelis rinkinius.
Atlikdami visus pratimus įsitikinkite, kad dirba būtent pilvo raumenys, reikia atlikti tiek pakartojimų, kol raumenys nesudegė. Pajutome, kad raumenys pradeda degti ir degti – dar 3-5 pakartojimai ir galite atsipalaiduoti.
Stebėkite savo mitybą, atlikite kardio ir pilvo pratimus – ir jūsų skrandis tikrai taps tonusas, plokščias ir gražus. Svarbiausia ne mesti pamokas! Būk graži!
Šiandien džiaugiamės galėdami su jumis pasidalinti dar viena greita treniruote, kuri padės pašalinti pilvą per trumpiausią įmanomą laiką. Vos 2 savaitės reguliarių užsiėmimų – ir jūs pastebėsite pirmuosius teigiamus rezultatus!
Patartina bent kas antrą dieną atlikti pratimus pilvo raumenims lavinti ir tuo pačiu laikytis minimalios dietos.
O jau greitai galėsite pasigirti gražiu pilvuku!
Pratimai pilvo raumenims stiprinti
Pirmas lygis
Drugelio presas
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir išskleiskite kojas į šonus, pėdas laikykite kartu, o rankas už galvos. Nelenkdami nugaros, šiek tiek pakelkite kūną ir pabūkite šioje pozicijoje porą sekundžių. Nuleiskite save į pradinę padėtį. Pratimą kartokite 10 kartų.
Pratimai įstrižiems pilvo raumenims
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, rankas išilgai grindų. Šiek tiek pakelkite kūną ir ištieskite į priekį kaire ranka, tada dešine. Galva ir kaklas turi likti vienoje linijoje, o apatinė nugaros dalis turi būti prispausta prie grindų. Pakartokite 15 kartų kiekvienoje pusėje.
Lenta
Šiame pratimų rinkinyje atlikite juostą taip: 10 rinkinių po 3 sekundes.
Vidutinis lygis
Mes siekiame kojinių!
Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas ir rankomis pasiekite kojų pirštus. Tuo pačiu metu nelenkite nugaros ir kojų. Turite 2 15 pakartojimų rinkinius.
Dviratis
Gulint, šiek tiek pakelkite kūną, rankos už galvos, nugara tiesi. Alkūnė dešinė ranka kairės kojos kelį ir atvirkščiai. Kartokite pratimą 15 kartų kiekviena kryptimi. Padarykite 2 rinkinius.
Aukštasis lygis
Keliai aukštyn
Atliekant šį pratimą, reikia tvirtai įsikibti į kėdžių atlošus. Šiek tiek sulenkite alkūnes, nuleiskite pečius žemyn ir atpalaiduokite kaklą. Lėtai kelkite kelius aukštyn. Atlikite 3 rinkinius po 10 pakartojimų.
Kojos į šonus
Atsigulkite ant nugaros, rankos į šonus, kojos aukštyn. Nekeldami kūno nuo grindų, nuleiskite tiesias kojas į dešinę pusę, o tada į kairę. Atlikite 2 rinkinius po 15 kartų kiekviena kryptimi.
Pratimai su kamuoliu
Šioje pozicijoje, kaip parodyta paveikslėlyje, pradėkite daryti taip: laikydami nugarą tiesiai, savo ruožtu pakelkite kojas keliais centimetrais. Yra 2 žygiai 15 kartų.
Pradėkite paprastai ir pagal savo galimybes pereikite prie sunkesnio lygio. Jums tikrai pasiseks!
Pilvo preso pratimų rinkinys gali patikti ir jūsų draugams!
Ar nemėgstate savo figūros, ypač pilvo? Pratimai, skirti stiprinti pilvo raumenis, padės padaryti nuostabią figūrą.
Pamiršite suglebusį ar išsipūtusį pilvą!
Tik 8 pilvo pratimai, kurie jus pakeis neatpažįstamai! Pasiruošę pradėti? Tada pirmyn į grožį!
Kodėl stiprinti raumenis?
Aišku, kad nukaręs pilvukas ar pernelyg išsikišęs pilvukas niekuo nepuošia.
Bet tai nėra pats „baisiausias“, daug blogiau yra tai, kad dėl silpnų pilvo raumenų sutrinka žarnyno, skrandžio motorinė funkcija ir laipsniškas vidaus organų prolapsas.
Be to, pilvo sienelės raumenys turi įtakos normaliai nėštumo ir gimdymo eigai.
Specialus efektyvus kompleksas pratimas.
Kaip taisyklingai atlikti pratimus, jų efektyvumas
Pratimai spaudai, apie kuriuos šiandien sužinosite efektyviausius! Jie sukurti taip, kad mankštos metu būtų treniruojami absoliučiai visi raumenys.
Rezultatas pastebimas vos per keletą seansų. Kaip atlygį už pastangas gausite plokščią pilvą ir ploną juosmenį.
Pratimus būtina atlikti be didelio streso, kad neišprovokuotų išvaržos susidarymo.
Pratimų rinkinys spaudai
- Drugelio presas. Gulėdami ant nugaros sulenkite kelius, tada paskleiskite juos į šoną, laikydami kojas kartu. Laikykite rankas už galvos. Pradėkite kelti savo kūną, stenkitės netrenkti nugaros. Šioje pozicijoje palaikykite kelias sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10-12 kartų.
- Įstrižiems pilvo raumenims. Paimkite kūno padėtį, kaip ir pirmame pratime, ištieskite rankas išilgai grindų. Pradėkite kelti kūno kūną, pakaitomis ištiesdami rankas į priekį. Tuo pačiu metu įsitikinkite, kad kaklas su galva išlieka lygus, o apatinė nugaros dalis nenukrenta nuo grindų. Atlikite 12-15 pakartojimų.
- Plankas – atliekamas dešimties priėjimų. Atlikite kiekvieną metodą mažiausiai tris sekundes.
- Traukimas. Gulėdami ant nugaros, pakelkite kojas. Pradėkite rankomis siekti kojų pirštus. Stenkitės nesulenkti kojų ir nugaros. Pratimą kartokite bent 10 kartų.
- Dviratis. Atsigulkite ant nugaros, rankas už galvos. Šiek tiek pakelkite kūną. Pradėkite liesti kairės rankos alkūnę prie dešinės kojos kelio. Tada pakartokite tą patį su kita ranka. Pratimai atliekami 12-15 kartų kiekviena kryptimi.
- Su kėdute. Ranka tvirtai laikykite kėdės atlošą. Atpalaiduokite kaklą, nuleiskite apatinius pečius, o alkūnės šiek tiek sulenktos. Lėtai pakelkite kelius po vieną. Atlikite pratimą dešimt kartų penkis rinkinius.
- Kojos į šonus. Padėtis – gulima ant nugaros, kojos – pakeltos. Nuleiskite tiesias kojas į kairę pusę, nepakeldami kūno nuo grindų, tada nuleiskite į dešinę pusę. Kartokite pratimą 12-15 kartų kiekviena kryptimi.
- Su kamuoliuku. Nugara išlieka lygi. Užimkite savo kūno padėtį, kaip parodyta paveikslėlyje. Pakelkite kojas po vieną 10 centimetrų. Atlikite 10 kartų kiekviena kryptimi.
Pratimus pilvo raumenims stiprinti gali daryti kiekvienas.Pradėkite palaipsniui – nuo pirmo, tada pereikite prie likusių.
Graži figūra verta pastangų. Pagrindinė taisyklė – reguliarūs užsiėmimai ir jums tikrai pavyks! Sėkmės.
Dabar pakalbėkime apie geresnių būdų kaip sustiprinti pilvo raumenis. Stiprus pilvas su raumenų kontūru – daugelio moterų ir vyrų svajonė. Tai vizitinė kortelėžmonių, kurie rūpinasi savo išvaizda ir nebijo energingų pratimų. Nors mankšta yra labai svarbi, būtina tinkama mityba. Taip atsikratysite riebalų sluoksnio, dėl kurio raumenys taps matomi.
Laikas treniruotėms
Turint tinkamas sveikos ir subalansuotos mitybos programas, laikas pradėti sportuoti. Prieš kiekvieną pilvo raumenų treniruotę reikia atlikti apšilimą, kuris paruoš raumenis darbui. Verta atlikti keletą fizinių pratimų, tokių kaip klubų sukimas, liemens posūkis, šokinėjimas, lenkimas, šokinėjimas virve. Reikėtų atlikti aerobikos pratimus, kad padidėtų raumenų temperatūra.
Pilvo treniruotės gali būti atskiras blokas, tačiau daug geriau, kai ją derinate su bėgimu ar važiavimu dviračiu. Didelis tokio treniruočių privalumas yra tai, kad tai galima atlikti be daug įrangos. Norėdami pradėti, naudokite paprastą mankštos kilimėlį. Laikui bėgant galite susidėti treniruoklius, kurie duos dar geresnių rezultatų.
Pilvo raumenų mankštinimas yra gana sudėtinga procedūra, kurios nereikia daryti kiekvieną dieną. Po lengvo intensyvumo treniruotės padarykite 2 dienų pertrauką. Šiuo metu verta surengti dar vieną vakarėlį raumenų masė. Regeneracijos laikas yra labai svarbus padeda palaikyti formą raumenims ir nepersitreniruoti.
Kaip pasiruošti treniruotei
Sportinis kostiumas yra pagrindinis dalykas. Pratimus patogiau atlikti su antblauzdžiais, šortais ir atitinkamos medžiagos marškinėliais. Pradžiai užtenka kilimėlio ir pratimų sąrašo. Laikui bėgant galite pradėti praktikuoti papildomus krūvius. Į mokymą verta įtraukti naujų elementų, tada jie bus efektyvesni. Pagrindinis krūvis – hanteliai, kurie puikiai tiks ir kitose treniruotėse.
Gera idėja yra gimnastikos kamuolys kuri yra ideali įranga pilvo raumenų treniruotėms, pritūpimams, lenkimams ir kitiems pratimams. Gerai turėti po ranka hula lanką ir treniruočių ratą. Paskutinis prietaisas stiprina pilvo, rankų, nugaros ir krūtinės raumenis. Taip pat gerina fizinį pasirengimą.
Keletas paprastų pratimų
Pratimą kartokite dviem rinkiniais po 25-30 kartų. Laikui bėgant pridėkite kitų, pakeiskite juos į mankštą su krūviu. Treniruočių įvairovė yra svarbi. Tai labai paprasti pratimai, ir jūs galite saugiai juos atlikti namuose.
1. Atsigulkite ant kilimėlio, sulenkite kelius ir padėkite pėdas lygiagrečiai viena kitai. Pinkite rankas už galvos. Iškvėpdami pakelkite pečius ir krūtinę. Galva visada yra stuburo pratęsime.
2. Atsigulkite ant kilimėlio, pakelkite kojas į viršų, sulenkite kelius stačiu kampu ir supinkite kojas. Pinkite rankas už galvos. Pakelkite pečius virš kilimėlio. Kaip ir ankstesniame pratime, stebėkite zoną gimdos kaklelio stuburas.
3. Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas 90 laipsnių kampu ir šiek tiek sulenkite kelius. Pakelkite galvą ir liemenį aukštyn, ištieskite rankas į kojų šonus, tada grįžkite į gulimą padėtį. Viso pratimo metu kojos lieka viršuje.
4. Pratimai įstrižiems raumenims lavinti. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant kilimėlio. Pinkite rankas už galvos. Nuimdami pečius nuo grindų, atlikite liemens posūkius pirmiausia į dešinę, o paskui į kairę.
5. Užimkite gulimą padėtį. Laikykite rankas vienoje linijoje su pečiais ir laikykite kūną tiesia linija. Būtina pakaitomis traukti sulenktą koją prie krūtinės. Lėtai ir tiksliai judėkite, kad pajustumėte pilvo raumenų darbą. Treniruojant pilvo raumenis labai svarbu kontroliuoti juosmeninę stuburo dalį. Nustokite mankštintis, jei jaučiate skausmą.
Mes aprašėme paprastus būdus kaip be didelių pastangų galite sustiprinti pilvo raumenis. Svarbiausia nelaukti greito efekto, reikia tai daryti sistemingai ir kelis mėnesius.
Greitai priveržkite pilvą namuose (pratimai) – įmanoma, jei laikomasi pagrindinių taisyklių. Sėkmingų treniruočių raktas – griežtas rekomendacijų laikymasis, neskubani veikla ir fizinių veiksmų nuoseklumas.
Ką reikėtų daryti norint greitai sustangrinti pilvą namuose? Pratimai yra labiausiai efektyvus metodas.
Pradėti mankštinti kūną reikėtų apšilus raumenis.(šokinėjimas su virve, bėgimas, gimnastika). Atliekant jėgos kompleksą, pilvo pilvo raumenys turi būti įtraukti į darbą ir visada būti įtemptos būsenos.
Pastaba! Deginimo pojūtis raumenyse turėtų būti laikomas techniškai teisingo pratimo atlikimo požymiu.
Efektyvi treniruotė apima kelis ciklus, palaipsniui didinant tempą ir krūvį. Tai vienintelis būdas greitai sustangrinti pilvą namuose atliekant mankštą.
Kiekvieną judesį turi lydėti sportiškas kvėpavimas., kur prieš pastangas jie iškvepia, o atsipalaiduodami įkvepia.
Raumenų siurbimo seka lemia gimnastikos efektyvumą. Iš pradžių dėmesys skiriamas viršutinei pilvo sričiai, vėliau šoniniams (įstrižiniams) raumenims ir baigiama apkrova apatiniam presui. Efektyvi treniruotė apima kelis ciklus, palaipsniui didinant tempą ir krūvį.
Viršutinio preso priveržimo pratimai
Svarbu žinoti! Apšilimas turėtų būti atliekamas prieš pradedant sudėtingas sesijas. Norėdami greitai sugriežtinti pilvą namuose, nepakenkdami sau, pradėkite daryti efektyvus pratimas seka po pagrindinio apšilimo.
Gera treniruotė šiai spaudos daliai yra atlikti šiuos veiksmus:
- gulėti ant nugaros;
- nuimkite rankas po pakaušiu arba sukryžiuokite per krūtinę;
- tonizuoja spaudą;
- stebėti savo kvėpavimą;
- pakelkite ir nuleiskite abi kojas neliesdami grindų paviršiaus.
Šis jėgos kompleksas gali būti pakeistas, jei kojos pritvirtintos ant kalvos. Iškvepiant reikia pakelti kūną kuo aukščiau, tada įkvėpti, nuleisti iki žymos 0. Ciklas turi būti 25-30 judesių 3 rinkiniuose. Rekomenduojama sulenkti kojas, užtikrinant, kad apatinė nugaros dalis būtų prispausta prie grindų.
Sunkesnis yra šis pratimas:
- padėtis – guli;
- kojos sulenktos kelio sąnariuose;
- pėdos, juosmens sritis yra ant grindų;
- liemens kėlimas pakaitomis ištiesta ranka;
- fiksavimas kėlimo taške ir grįžimas į pradinę padėtį.
Na, o tai padeda ištempti visų preso sričių raumenis, treniruotė atliekama ant skrandžio veidu ant grindų. Užduotis yra vienu metu pakelti kojas ir rankas (tiesiai), o tada nuleisti jas į pradinę padėtį.
Iš šios padėties (horizontaliai ant pilvo) galite pereiti į kitą pamoką – „žirkles“, kurią lydi sinchroniniai kojų ir rankų judesiai.
Pratimai apatinei presui stiprinti
Jūs galite gauti norimą reljefą apatinėje pilvo dalyje, sukurdami didelę apkrovą šiai kūno daliai.
„Dviratis“ puikiai susidoroja su šia užduotimi. Nugara ant grindų, galva ant rankų, sulenktos kojos pakeliamos ir pradedama judinti ratu, imituojant važiavimą dviračiu.
Veiksminga yra gimnastika, kurią sudaro tiesių kojų kėlimas. Visa paslaptis yra ta, kad galūnės negali būti visiškai nuleistos ant grindų, taip suteikiant kūnui pailsėjimą. Rankos yra už galvos, nugara prispausta prie grindų, o dvi kojos vienu metu kyla ir leidžiasi į 50-20 cm aukštį nuo grindų.
Sinchroninius krūvius visoms spaudos sritims suteikia pratybos „Knyga“. Gulėdami, stipriai prispaudę apatinę nugaros dalį prie grindų, vienu metu turėtumėte nukreipti ištiestas kojas ir rankas vienas į kitą taip, kad kakta siektų kelius.
Judesiai atliekami be trūkčiojimo, taisyklingai kvėpuojant (iškvėpiama prieš pritūpimą, o įkvėpimas prieš nusileidžiant ant grindų).
Aktyvūs judesiai "Žirklės" ant nugaros. Rankos dedamos ant pakaušio arba ištiestos išilgai kūno. Tiesiomis kojomis 20 cm aukštyje nuo paviršiaus jie atlieka sinchroniškus judesius, imituojančius žirklių ašmenis, apvyniodami galūnes vieną už kitos. 
Pratimai įstrižiems pilvo raumenims
Norėdami greitai įtempti skrandį namuose (pratimai įstrižiems raumenims), jie atlieka lenkimus, sukimus, sukimus.
Užsiėmimus reikia pradėti nuo kūno sukimosi skirtingomis kryptimis.
Tada tvirtai stovėkite:
- uždėkite rankas ant diržo;
- kojos pečių plotyje;
- įdėti pilvo raumenis į įtampos būseną;
- padarykite posūkius su kūnu kūgio formos raštu.
Judesiai turi būti pasitikintys savimi, sklandūs ir tuo pat metu intensyvūs.
Šoniniai kūno lenkimai atliekami iš pradinės ankstesnės treniruotės padėties.
Norėdami atlikti posūkius, turite užimti horizontalią padėtį:
- pakelkite kojas, sudarydami 90 laipsnių kampą;
- remkitės delnais į pakaušį;
- pakaitomis pasukite kūną priešinga kryptimi nuo sulenktų kojų pasvirimo (kamienas į kairę, sulenktos kojos į dešinę ir atvirkščiai).
- spaudos raumenys įsitempę.
Pilvo šonuose esantys raumenys pratimo metu efektyviai pumpuojami, pakaitomis suartėjant priešingoms apatinėms ir viršutinėms galūnėms (kelio-alkūnės). Juosmeninė stuburo dalis yra pritvirtinta prie grindų.
Pratimai presui ir plonam juosmeniui
Kaip apšilimą prieš pagrindinę vapsvos juosmens treniruotę atlikite „malūną“. Norėdami tai padaryti, kojos statomos plačiau nei pečiai, kūnas palenkiamas į priekį, rankos pasukamos į kairę ir į dešinę 20-30 kartų.
Veiksmas turi būti pasitikintis savimi, sklandus ir pakankamai intensyvus. Su kiekviena sekančia treniruote reikia padidinti priėjimų ir judesių dažnumą.
Lenta yra universali treniruotė. Standartinė lentos padėtis yra remtis į kojų pirštus ir rankų alkūnes. Stipriai įtraukite skrandį, fiksuokite 30-60 s. ir daugiau, tada atsipalaiduokite.
Treniruojantis su lanku reikia atsižvelgti į tai, kad kuo mažesnis atstumas tarp kojų pėdų, tuo didesnis krūvis teks raumenims.
Šoninė lenta suteikia kokybišką treniruotę įstrižiems pilvo raumenims. Turėtumėte atsiremti į ištiestą ranką ir išlaikyti kūną tonusą su įtemptais raumenimis. Periodiškai viena ranka pakeičia kitą.
Greitai priveržkite pilvą namuose su pratimais padės su hula lanku. Tai svertinis lankas su masažo kamuoliukais ir smaigaliais.
Treniruojantis su lanku reikia atsižvelgti į tai, kad kuo mažesnis atstumas tarp kojų pėdų, tuo didesnis krūvis teks raumenims. Treniruotės turėtų vykti gilaus kvėpavimo ir pilvo raumenų tonuso fone.
Pilvo plastiko pratimai po gimdymo
Gimus vaikeliui moteriai reikia kokybiškų burpe treniruočių. Pratimą reikia atlikti iš stovimos padėties: giliai pritūpkite, padarykite strypą ant abiejų ištiestų rankų (palaukite 30-60s); grįžkite į ankstesnę padėtį (pritūpimas) ir šokite į vertikalią pradinę padėtį. Visas kompleksas turi būti atliktas užtikrintai, sklandžiai ir tempu.
Šuoliai „Pasivaikščiojimas“ – iš „pradžios“ padėties jie drąsiai šokinėja dviem kojomis vienu metu skirtingomis kryptimis, pirmyn ir atgal, kiekvieną kartą grįždami į pradinę padėtį.
Paprasčiausias fizinis pratimas raumenims – lėtai pakelti abi ištiesintas kojas ir sklandžiai jas nuleisti.
Užsiėmimai su papildoma įranga 5 minutes prisidės prie buvusios formos grįžimo po gimdymo.
| Namuose naudojamas inventorius greitam pilvuko plastikui | ||||
| Lankas | Šokinėjimo virvė | Suoliukas | Vaizdo įrašas | Hanteliai |
| Mokytis pilvo raumenys vestibuliarinio aparato tobulinimas, judesių koordinavimas ir poodinių riebalų deginimas ties juosmeniu. | Gerinti ne tik preso, bet ir nugaros, rankų, kojų, sėdmenų fizinę formą. | Universalus jėgos treniruočių treniruoklis, padidinantis pratimų efektyvumą. | Puikus treniruoklis, skirtas siurbti pilvo raumenis. | Speciali įranga didinimui apkrova. |
Pratimai atliekami su kėde ar pilvo suoliuku
Pratimams ant suoliuko ir kėdės:
- visi pilvo raumenys yra įtempti;
- kaklas laikomas tiesiai;
- smakras neprispaustas prie krūtinės.
Atlikdami pratimus ant suoliuko namuose, norėdami greitai sugriežtinti skrandį, turite vengti:
- trūkčiojantys judesiai;
- prisitraukimai kaklo rankomis;
- apatinės nugaros dalies atskyrimas nuo suolo;
- lenkimas atgal, kai maitinate kūną į priekį;
- atsigulkite ant kojų visiškai pakreipę į priekį.
Gulėdami ant suoliuko, mesdami kojas per atramą, šiek tiek pasilenkę per kelius, uždėję rankas už galvos, jie pradeda cikliškai kelti liemenį. Veiksmo prasmė – pasiekti stačią kampą tarp kojų ir pakelto liemens.
Pakėlimo piko metu įvyksta fiksacija, tada įkvėpimas ir grįžimas į pradinę padėtį. Jie prasideda iškvėpus ir baigiasi įkvėpus. Atliekant treniruotes su pasvirusiu suolu, nereikia grįžti į pradinę padėtį, paliekant 10 cm atstumą tarp kūno ir treniruoklio paviršiaus.
Hantelių tempimo pratimai
Papildomai naudojant hantelius, siekiama pagerinti viso kūno tonusą, kuriame dalyvauja nemaža raumenų grupė.
Dauguma pilvo raumenų treniruočių taip pat gali būti sudėtingi naudojant hantelius. Pradedantiesiems, treniruojantis su hanteliais, rekomenduojama dozuoti užsiėmimo trukmę.
- Rankos su svoriu pritvirtinamos ant krūtinės sukryžiuota forma.
- Pėdos dedamos už stotelės.
Gulint ant nugaros ant ištiestų kojų pėdų srityje padedami hanteliai ir jie pakeliami į 25-35 cm aukštį, šiek tiek palaukite ir neliesdami nuleiskite grindis. Leidžiama tvirtinti rankomis ant atramos (sofos krašto, lovos ir pan.).
Apsiversdami iš ankstesnės padėties ant pilvo, tarp pėdų suspauskite sporto įrangą, o kojas sulenkite atgal, bandydami paliesti sėdmenis. Net įprastas liemens lenkimas iš vertikalios padėties įvairiomis kryptimis su hanteliais rankoje sustiprins juosmens ir šoninius pilvo raumenis.
Pilvo ritinėlių pratimai
Veiksmingas treniruoklis fiziniams pratimams yra volelis. Dirbant su šiuo gimnastikos prietaisu stiprinami pilvo, rankų ir nugaros raumenys.
Treneriai tikina, kad veiksmingi pratimai su voleliu greitai padės sustangrinti skrandį namuose tik tuo atveju, jei bus laikomasi pagrindinių taisyklių: judesiai turi būti sklandūs, judesių technika atliekama tiksliai, kontraindikacijų nėra(trauma, skausmo sindromas).
Atliekant užduotį su voleliu, reikia atsiklaupti, laikyti volelį ištiestomis rankomis. Simuliatorius turėtų palaipsniui kiek įmanoma atsitraukti nuo savęs ant grindų, o tada grįžti į pradinę padėtį. Manipuliacijų skaičius turėtų palaipsniui didėti.
Kūno padėtis – stačios, kojos plačiai, paimkite volelį į ranką. Būtina pasilenkti į priekį ir nuleisti volą ant grindų ir priversti juos judėti į kairę ir į dešinę (neatimant kojų nuo grindų). Taip puikiai išlavinami įstrižieji pilvo raumenys. Norint treniruoti viršutinį presą, rekomenduojama volelį judinti pirmyn ir atgal.
Sėdėdami ir išskėtę tiesias kojas į šonus, jie į rankas paima gimnastikos volelį. Lygiais judesiais atsukite volelį nuo savęs. Stenkitės neliesti kūno apvalkalo prie grindų paviršiaus. Lėtai užimkite pradinę padėtį.
Vakuuminis pratimas greitam pilvo plastikui namuose
Norėdami atlikti pratimą, turite atsigulti ant nugaros ir kiek įmanoma labiau įtempti pilvą, įtempdami pilvą. Turėtų būti jausmas, kad skrandis pasiekė stuburą. „Vakuuminis“ veiksmas turi būti atliekamas įkvėpus.
Šiuo metu reikia sulaikyti kvėpavimą, išlaikant geros formos pilvo raumenis, o tada, neatpalaiduojant preso, lėtai iškvėpti ir vėl „sutvarkyti“ raumenis.
Preso išvaizdą ant pilvo galima pasiekti tik numetus svorį ir aktyviai treniruojantis.
Užsiėmimų ciklas susideda iš 10 pratimų, po 3 komplektus. Jums reikia pradėti treniruotis 5 kartus per savaitę. Pradinė padėtis atliekant „Vakuumą“ gali būti tradicinė vertikali padėtis arba sėdima padėtis. „Vakuumo“ sėkmė priklausys tik nuo vykdymo technikos laikymosi.
Svarbu atsiminti! Paskutinis fizinio aktyvumo etapas turėtų būti „track“ (raumenų tempimo kompleksas).
Kaip sustiprinti pilvo stangrinimo pratimų poveikį
Norint pasiekti norimą rezultatą – greitai patempti pilvą namuose – į figūros gerinimo priemonių kompleksą reikėtų įtraukti veiksmingus pratimus. Fizinė veikla turi būti derinama su sveika mityba ir gyvenimo būdas.
Pasitikėjimas savimi, galingas motyvatorius ir reguliarios mankštos suteiks norimos fizinės formos ir patemps pilvą.
Preso išvaizdą ant pilvo galima pasiekti tik numetus svorį ir aktyviai treniruojantis. Jei užsiėmimų metu gailėsite savęs, nesilaikysite grafiko, technikos ir pratimų cikliškumo, laukiamo rezultato gali ir nepavykti.
Kaip greitai atsikratyti pilvo namuose: veiksmingi pratimai šiame vaizdo įraše:
Kaip greitai sugriežtinti skrandį, žiūrėkite čia:
