Kişilər üçün bədəni qurutmaq haqqında hər şey. Kişilər üçün bədəni qurutmaq: məşq və qidalanma

Uğurlu çəki təlimindən sonra həm təcrübəsiz, həm də təcrübəli bədən qurucuları, əlavə olaraq əzələ kütləsiçoxlu artıq yağ əldə edin. İnsan bədənində hökm sürən anabolizm, idmançıya yağ təbəqəsi görünmədən yalnız əzələləri pompalamağa imkan vermir. Bir relyef fiqur yaratmaq və yağ yandırmaq üçün idmançılar sözdə qurutmadan istifadə edirlər. Bu effektiv lipid parçalanma prosesi əzələ glikogeninin azalmasına əsaslanır.

Glikogen karbohidratların anbarıdır. Yəni quru və təmiz əzələ kütləsinin alınması karbohidratların yandırılması ilə baş verir. Bədənin qurudulması xüsusi pəhrizin hazırlanmasını və bədənin relyefini inkişaf etdirməyə yönəlmiş müəyyən məşqlərin yerinə yetirilməsini nəzərdə tutur.

Heç bir halda ketogenik pəhrizə getməməlisiniz. Karbohidratlar və qlükoza çatışmazlığı ilə bədən glikogeni, sonra isə yağları istehlak etməyə başlayır. Kompleks qidalar olduqca yavaş yandırılır, lakin əsas problem keton cisimlərinin qlükoza çatışmazlığı nəticəsində qalmasıdır. Onlar qanı turşulaşdırır və bədəni zəhərləyir, bu da böyrəklərə mənfi təsir göstərir. Müxtəlif əzələ böyüməsi gücləndiricilərindən istifadə edirsinizsə, bu xüsusilə təhlükəlidir.

Belə bir xoşagəlməz hadisənin qarşısını almaq üçün bir kişi tədricən istehlak edilən karbohidratların miqdarını azaltmalıdır, onlar dərhal tamamilə istisna edilə bilməz. Buna görə də, bədənin quruması dövründə düzgün bəslənmənin ilk tələbi çoxlu yeməklərin qorunması ilə birlikdə hissələrin həcmini azaltmaqdır. Gündəlik yeməklərin sayı 4-6 dəfə, porsiyalar kiçik olmalıdır, protein səviyyəsi lazımi səviyyədə saxlanılmalıdır.

Təlim nəticəsində əzələlərdə glikogenin azalması səbəbindən enerjinin miqdarı çox azalır. Bu baxımdan onun ehtiyatlarını bərpa etmək lazımdır. Bu, yeməklər arasındakı vaxtı azaltmaqla edilə bilər. Karbohidratlar nə qədər yemək lazımdır? Tələb olunan məbləğ hər bir şəxs üçün tamamilə fərdi.

Arıqlama dövründə qarşıya qoyulan məqsədi (ən yaxşı əzələ relyefini əldə etmək üçün neçə kiloqram arıqlamaq lazımdır) nəzərə alaraq, hər kəs bu göstəricini özü üçün seçməlidir. Karbohidratlardan tamamilə imtina etmək mümkün deyil! Gündəlik pəhrizdə onların miqdarı ümumi kalorili məzmunun ən azı 40-45% -ni təşkil etməlidir (ən azı). 2 qram 1 kq çəki üçün). Taxıllar, qoz-fındıq, tərəvəzlər və şəkərsiz meyvələr yaxşı karbohidrat mənbəyi ola bilər.

Qurutma zamanı qida proteinlə doyurulmalıdır. Hər kiloqram bədən çəkisi üçün ən azı 1,1-1,5 qram protein istehlak edilməlidir, tercihen 2-3 qram(əzələləri mümkün qədər məhv olmaqdan qorumaq üçün). Protein (zülal) bədənin quruması dövründə əzələlər üçün həmişə lazımdır. Yalnız arıq mənbələrdən əldə edilməlidir ( yaxşı variantdır Zülalın 60-70%-i qidadan, qalanı isə qidadan alınır idman qidası).

Böyük miqdarda su istehlakı səbəbiylə kiçik bir su ola bilər artıq çəki lakin 1-2 gün ərzində yox olacaq. Müsabiqə və ya fotosessiyadan bir gün əvvəl suyun qəbulu minimuma endirilməlidir - bu, daha dərin relyef əldə etməyə imkan verəcək. Artıq suyu çıxarmaq üçün duzdan imtina etməyinizə əmin olun - bədəndə maye saxlayır.

Təsdiqlənmiş Məhsullar

Qida məqbul miqdarda istehlak edilməlidir. Gündəlik pəhrizin əsas yeməkləri aşağıdakılardan ibarət olmalıdır:

Toyuq və ya hinduşkanın dərisiz ağ əti (qaynadılmış, buxarda hazırlanmış və ya bişmiş).
Toyuq yumurtasının zülalları.
Qaynadılmış kalamar filesi.
Az yağlı balıq (bir cüt və ya güveç üçün bişirmək daha yaxşıdır).
Süd məhsullarından kefir və kəsmik istifadə edə bilərsiniz, onların yağ tərkibi 3% -dən çox olmamalıdır. Yalnız qurudan ilk iki həftə ərzində yeyilməlidir. Suda yulaf ezmesi və qarabaşaq yarması sıyığı, çovdar makaron, brokoli, göyərti, balqabaq və kahı, qreypfrut və yaşıl alma.
İstidə yaşıl və ya bitki çayı (zəncəfil və ya çobanyastığı) içmək faydalı olacaq.

Unutmayın ki, bir çox cəhətdən bədənin qurudulmasının nəticəsi idmançının istehlak etdiyi kalorilərin sayından asılı olacaq. Buna görə də, yeməkdən alınan kalorilərin qeydini aparmaq və gündəlik çəkini ölçmək nəinki faydalı, hətta məsləhətli olacaq. Hər hansı bir insanın həyatında bu çətin dövrün nəticəsi uzun müddət öz sahibini sevindirəcək gözəl və kabartmalı bir rəqəm olacaqdır.

Pəhriz nümunəsi

Aşağıdakı gündəlik pəhriz nümunəsindən istifadə edərək, əzələləri çəkmək üçün düzgün menyu yarada və ya kömək üçün bir qidalanma mütəxəssisi ilə əlaqə saxlaya bilərsiniz:

səhər yeməyi - yulaf ezmesi, cütlük qaynadılmış yumurta yumşaq qaynadılmış;
ikinci yemək - protein sarsıntısı, meyvə;
nahar - yağsız bulyon, bir parça ət ( toyuq filesi və ya mal əti), bir neçə kəpək çörəyi;
günortadan sonra qəlyanaltı - bal və ya salat, tərəvəz və meyvə ilə kəsmik;
şam yeməyi - buxar kotletləri, yüngül salat;
ikinci şam yeməyi az yağlı kefir və ya kəpəkdir.

Yediyiniz yeməyin miqdarını özünüz seçməli olacaqsınız. Müəyyən sayda qram yazmaq qeyri-mümkündür, çünki bu fərdi sualdır, gündəlik rejimdən, şehdən, yelekdən, fiziki formadan, bədən növündən və s.

Hər halda mədəyə yük düşməmək üçün bir oturuşda 200-350 qramdan çox yemək yeməmək daha yaxşıdır.

Beləliklə, məşq də qurutma vaxtı üçün dəyişdirilməlidir. Çox sayda təkrarlama ilə yüksək intensivlikli yüklərə diqqət yetirilməlidir. Supersets və dropsets istifadə etmək yaxşı olacaq.

Alınan karbohidratların minimum dozaları ilə minimum enerji olacağı üçün iş çəkilərini 20-30% azaldın. Bu, bədənin mikrotrauma və stressdən qaçınmağa kömək edəcək, yəni əzələlər daha sürətli bərpa olunacaq. Lakin, eyni zamanda, onların böyüməsi dayanacaq.

Dairəvi proqram tərtib etmək daha yaxşı nəticələr əldə etməyə kömək edəcəkdir. Onun mahiyyəti belədir: bütün əzələ qrupları üçün 7-8 məşq edirik və bir dairədə 2-3 dəfə qaçırıq (hər məşqin bir dövründə 2 dəst edirik).

Təkrarların ideal sayı 15 dəfə səviyyəsindədir, baxmayaraq ki, hər kəs fərdi xüsusiyyətlərə malikdir, buna görə də bu rəqəm sabit deyil.

Kişi əzələlərini qurutmaq üçün iki məşq gününün aşağıdakı nümunəsini verə bilərsiniz:

Gün 1

2-ci gün

Unutmayın ki, məşqləriniz güc deyil, həcm olmalıdır.

Kardio haqqında unutmayın

Təlim həftəsində aerobik məşqləri əlavə etməyi unutmayın, çünki onların sayəsində bədən təkcə məşq zamanı deyil, həm də istirahət zamanı yağ yandıracaq. Həftədə bir və ya iki dəfə belə dərslər üçün 30-60 dəqiqə vaxt ayıra bilərsiniz. Bu, çöldə və ya qaçış bandında qaçmaq, velosiped sürmək və ya digər kardio avadanlıqlardan istifadə etmək ola bilər.

Hər gün səhər yeməyini mütləq edin, çünki orqanizmin normal metabolizmasını poza bilməzsiniz.
Yağların tamamilə xaric edilməsi idmançının vəziyyətinə mənfi təsir göstərə bilər: saçlar tökülməyə başlayacaq və dəri pisləşəcək. Əsasən doymuş yağları - pendirlər, süd, yumurta sarısı, piy, donuz və quzu əti, mayonez və yağ, kakao tozunu istisna etmək tövsiyə olunur. Yaxşı və sağlam yağlar var müxtəlif növlər dəniz balığı və bütün növ qoz-fındıqlarda (fındıq, sidr və qoz).
Qurutma zamanı şirin qidaları və un məmulatlarını unudun, mədəyə zərərli olan qəlyanaltıları istisna edin: çips, kraker və ketçup. Qadağan edilmiş siyahıya hər hansı duzlu və konservləşdirilmiş qidalar daxildir.
Yatmadan əvvəl heç vaxt yeməyin. Aclıq halında, bir stəkan kefir içə və ya bir alma yeyə bilərsiniz və suyun üzərinə bir porsiya zülal qəbul etmək yaxşıdır.
Tez-tez yemək lazımdır (hər 3 saatdan bir), lakin kiçik hissələrdə.
Alkoqol və siqareti unudun.
Hər gün kifayət qədər su içməyə çalışın. Qurutma dövründə idmançı gündə 2-3 litr su içməlidir.
İstehlak edilən karbohidratlar sağlam olmalı və tərkibində lif (tərəvəz və meyvələr, dənli bitkilər) olmalıdır.
Hər gün daha çox hərəkət etməyə çalışın - bu, əlavə kalori yandırmağa kömək edəcək.
Təlimdən əvvəl və sonra 10-15 dəqiqə kardio əlavə edə bilərsiniz. Həm də məşqdən əvvəl və sonra qəbul etmək məsləhətdir

Olya Lixaçeva

Gözəllik kimidir daş: nə qədər sadədirsə, bir o qədər qiymətlidir :)

Məzmun

Bir çox qızlar və kişilər evdə bədəni yağdan necə qurutmaq barədə düşünürlər. Gündəlik menyunu düzgün seçsəniz və onu fiziki fəaliyyətlə tamamlasanız, qurutma asandır. Nəticədə siz atletik siluet, əzələ relyefi və daxili özünə inam əldə edə, dəri altında yığılmış piylərdən tamamilə xilas ola bilərsiniz. Bədəni necə düzgün qurutmaq sualını təcrübəli bir məşqçiyə ünvanlaya bilərsiniz, idmanı gündəlik işinizə daxil edin.

Qurutma nədir

Problemli sahələri düzəltmək üçün bir məşq kompleksi və ya yalnız bir pəhriz seçərkən, dərinin altında yağ olduğunu başa düşmək lazımdır; və əsas məqsəd ondan məhsuldar şəkildə xilas olmaq və bununla da sıxılmış əzələ kütləsini azad etməkdir. Bədənin qurudulması sadəcə buna kömək edir, ölçüsünü tez və məhsuldar şəkildə azaltmağa, daha zərif və miniatür bir fiqur əldə etməyə və relyef əzələ korsetini əldə etməyə kömək edir.

Keçirilmiş səylər nəticəsində bədən qızardılmış və quruduğundan, bodibildinqdə xarakterik bir ad meydana çıxdı - "qurutma". Əslində, bu, tez arıqlamaq üçün təhlükəsiz bir üsuldur və bu, çılğın nəticələrə zəmanət verir. Bu, böyüməsi fiziki fəaliyyətin azalması, subkutan yağ təbəqəsinin görünüşü ilə maneə törədilmiş bütün əzələ qruplarına aiddir.

Necə düzgün qurutmaq olar

Yalnız peşəkar bir bədən qurucusu deyil, həm də əlavə funt və yağlardan məhsuldar şəkildə qurtulmağa çalışan bir insan quruya bilər. İdman salonuna baş çəkmək həmişə lazım deyil, evdə özünüzü dəyişdirmək olduqca mümkündür. Arıqlamaq üçün bədənin düzgün qurudulması gündəlik menyudan yüngül karbohidratlar və yağların tamamilə xaric edilməsini təmin edir və sağlamlıq üçün zülallar, amin turşuları və antioksidanlar pəhrizin əsasını təşkil etməlidir. Yemək aşağı kalorili olacaq və həmişə ruhlandırıcı olmayacaq, lakin burada motivasiya vacibdir - istənilən nəticə, yağın olmaması.

Əzələ kütləsi itkisi yoxdur

Bir çox idmançı, yalnız qurutma zamanı deyil, əzələ kütləsini itirməkdən qorxur. Bunlar boş təcrübələrdir, xüsusən də ağır məşqlərə davam etsəniz. Əzələ kütləsini itirmədən effektiv şəkildə qurutmaq üçün növbəti məşq zamanı aclıqdan huşunu itirməmək üçün belə bir pəhriz seçmək vacibdir. Artıq çəki düzəltmək üçün qurumağa qərar verilərsə, nəticə həmişə sevindirici deyil - inkişaf etməmiş əzələlər atletik bir siluet yaratmayacaq. Buna görə də məşqə başlamamalısınız, yoxsa idmanla məşğul olmaq vaxtıdır.

Qısa müddətə

Təcrübəsiz idmançı sürətli nəticə ilə maraqlanırsa, onu əldə etmək üçün bir sıra tələblər var. Əvvəlcə ümumi rifahın pisləşməsi riskini, həzm sisteminin xroniki xəstəliklərinin mövcudluğunu istisna etmək vacibdir. Tibbi əks göstərişlər tamamilə istisna olunarsa, üç əsas qaydaya riayət etməklə, həqiqətən tez quruya bilərsiniz:

Pəhrizdən karbohidratları tədricən aradan qaldıran, onları zülallarla əvəz edən yağa qarşı xüsusi bir pəhriz seçin.
Bütün əzələ qruplarının intensiv öyrənilməsi üçün optimal məşq kompleksini seçin.
Əlavə olaraq, dərialtı toxuma və yağdan təhlükəsiz şəkildə xilas olmaq üçün idman qidası, protein kokteylləri, təbii yağ yandırıcıları, amin turşuları və digər dərmanlardan istifadə edin.

Kişilər üçün əzələləri rahatlaşdırmaq üçün

Alkoqol və protein kokteylləri- anlayışlar uyğun gəlmir, buna görə də güclü cinsin nümayəndələrinin əvvəlcə prioritet verməsi, özləri üçün məqsəd seçməsi vacibdir. Digər pis vərdişlər də istisna olunur, düzgün və aktiv həyat tərzi sürməli, idman salonuna mütəmadi olaraq baş çəkməlisiniz. Kişilər üçün əzələləri rahatlaşdırmaq üçün düzgün qurutma üsulları ilə bağlı bir sıra dəyərli üsullar var, lakin bu məsələ aşağıdakı komponentləri ehtiva edən inteqrasiya olunmuş bir yanaşma təmin edir:

effektiv, demək olar ki, həddindən artıq məşq;
sevdiyiniz qidaları artıq yağlara qarşı ciddi bir pəhriz ilə əvəz etmək.

Peşəkar və ya təcrübəsiz bir idmançının səhəri zülal kokteyli ilə başlamalıdır, bu da qurutmadan əlavə, enerji artımını təmin edir. Məşq, oğlanlar üçün güc məşqlərinə üstünlük verilməklə, bərpa dövrləri ilə əvəz olunmalıdır. Əzələ işi və istirahətin birləşməsi ilə, aşağı kalorili pəhrizdən əlavə, ən qısa müddətdə müsbət nəticə nəzərə çarpır.

Proqram

Belə bir idman istiqaməti, əgər məsələyə məsələni bilməklə yanaşsanız, işləyir. Bədənin yağdan qurudulması zehni bir layihə və ya peşəkar bir məşqçinin məsləhətini tələb edir. Kişilər üçün bədən qurutma proqramı bir həftədən çox davam edəcək, lakin bu, dərialtı yağın tez bir zamanda itirilməsinə zəmanət verir. Düzgün qidalanma ilə başlamalısınız, qaydalar aşağıdakılardır:

Səhər yeməyi, əks halda metabolik proses yavaşlar.
Gündə 6 dəfəyə qədər 2-3 saat fasilə ilə yeyin, yatmazdan 3 saat əvvəl yemək yeməyin.
Səhər, gündəlik pəhrizin 75% -ni istehlak edin, yağları istisna edin.
Bədənə su axınına nəzarət edin, gündəlik norma 3 litrə qədərdir.
Bundan əlavə, yağ yandırıcılardan, idman qidalarından, multivitamin komplekslərindən istifadə edin.
Təlim günü kompleks karbohidratlar idmançının gündəlik menyusunda olmalıdır, məsələn, suda bişmiş qarabaşaq yarması və ya yulaf ezmesi. Ancaq bərpa dövrlərində özünüzü protein qidaları ilə məhdudlaşdırmaq daha yaxşıdır.
Zülallar 1 kq çəki üçün 2 qram hesab edilir, bir həftə ərzində gün ərzində istehlak edilir və bir porsiya 30 qramdan az olmamalıdır.

Təlimə gəldikdə, onlar təkcə kəmiyyət baxımından deyil, həm də maşında işlənmiş yanaşmaların keyfiyyətindədir. Kişinin bədənini necə düzgün qurutmaq üçün əsas tələblərə aşağıdakı qaydalar daxildir:

Üstündə güc təhsili dəstlər arasında minimal istirahətlə çoxlu sayda təkrarlara və dəstlərə diqqət yetirin.
Əzələlər "yandırılmalıdır", bunun nəticəsində yağ əriyir. Çəkilər baxımından "barınızı" artırmaq üçün qığırdaq və vətərlərdən istifadə etmək vacibdir.
İstiləşmə kimi kardio ilə məşqə başlayın, həmçinin bədənin məhsuldar və tez bərpası üçün bitirin.

Hazırlıqlar

Yağ yandırmaq üçün kurs proqramı məşqçi tərəfindən fərdi olaraq hazırlanmalıdır, əks halda, hər yeni xüsusi preparat qəbulu ilə gücləndirilmişdir. fiziki məşğələ nəticəni yerdən almaq üçün. Bundan əlavə, nəticə üçün əzələ kütləsi qazanmaq da lazımdır. Aşağıda kişilər üçün ən məşhur bədən qurutma preparatları verilmişdir, onlardan mükəmməl atletik siluet hazırlanacaqdır:

Clenbuterol;
yohimbin;
efedrin;
L-karnitin;
Metformin.

Qızlar üçün əzələləri rahatlaşdırmaq üçün

Bəzi qızlar növbəti fitnes və bodibildinq yarışları ərəfəsində forma almağa və təcili olaraq pəhriz saxlamağa qərar verirlər. Digərləri yay dövrünə hazırlaşmaq məsələsi və sadəcə idman fiquru əldə etmək istəyi ilə daha çox maraqlanır. Hər iki halda da lazımdır düzgün qurutma qızlar üçün bədənlər, lakin nəticə yalnız bir neçə həftədən sonra görünəcək. Yanları, itburnu və mədəni çıxarmaq mümkündür, lakin əvvəlcə qəhvə və spirtli içkilərdən, şokoladdan və sevimli fast fooddan tamamilə imtina etməlisiniz. Sərt pəhriz, müntəzəm məşqlər və bir qadının arzusu mümkündür.

Proqram

Küpləri öz mətbuatınızda görmək üçün bir aydan çox məşq etməlisiniz, güc təhsili isə gündəlik qidalanmada karbohidrat-zülal alternativi ilə ahəngdar şəkildə birləşmək üçün vacibdir. Qızlar üçün belə bir qurutma proqramı 8-12 ay üçün nəzərdə tutulmuşdur, lakin bütün qaydalara əməl edilərsə, müsbət nəticələr daha qısa müddətdə müşahidə olunur. Bədəni yağdan qurutmadan əvvəl, tibbi əks göstərişləri istisna etmək vacibdir. Tövsiyələr:

Kəsmənin əsası güc təlimidir, burada əsas tövsiyə yağ yandırmaq üçün minimum istirahət fasilələri ilə mümkün qədər çox təkrarlamaları intensiv şəkildə yerinə yetirməkdir.
Ümumi vəziyyətə uyğun olaraq, müntəzəm olaraq iş çəkisi əlavə edin, bununla da dözümlülüyü və atletik performansınızı artırın.
Güc məşqlərinə alternativ olaraq, əlavə kardio yükü təmin edən, qarın əzələlərini işlədən və yağları çıxaran çarpaz uyğun təlim proqramı seçə bilərsiniz.
Qidalanmaya gəldikdə, yüngül karbohidratlar tamamilə istisna edilir, kompleks karbohidratlar yalnız səhər istehlak edilməlidir. Digər yarısı isə yağsız protein qidalarıdır.
Maye qəbulunu nəzarət edin, əks halda maddələr mübadiləsi yavaşlayır və bədənin quruması daha yavaş bir sürətlə baş verəcəkdir.

Hazırlıqlar

İdman salonuna baş çəkmək üçün vaxt yoxdursa, həll yolu tapıldı. Evdə qızlar üçün bədəni qurutmaq realdır, ancaq idman qidası, amin turşuları almağı da düşünməlisiniz. Pulsuz satışda qızlar üçün bədəni qurutmaq üçün çoxlu hazırlıqlar üstünlük təşkil edir ki, bu da yağların sürətli və geri dönməz yanmasına kömək edir. Çıxışda qadın silueti cəlbedici və atletik şəkildə qurulur. Qurumaq üçün bədən üçün belə mütərəqqi hazırlıqlardan istifadə edə bilərsiniz:

Nutrex-dən Lipo-6 xətti;
yağ yandırıcı Qara Dul və Methyldren;
İnnovativ Laboratoriyalar;
Cloma Pharma.

40 yaşdan yuxarı bir qadının bədənini necə qurutmaq olar

Zəif cinsin bəzi nümayəndələri bu cür təlimin bütün faydalarını aydın şəkildə başa düşərək, yetkinlik dövründə idmana gəlirlər. 40 yaşlarında bir qadının cəsədini qurutmaq üçün gizli xəstəliklərin mövcudluğunu tamamilə istisna etmək vacibdir, əks halda sağlamlığa əhəmiyyətli dərəcədə zərər verə bilər. Heç bir kontrendikasyon yoxdursa, problemli tərəflər və kalçalar tezliklə yox olacaq, mədə uzaq keçmişdə qalacaq və hətta onun yerində elastik kublar görünəcək. Bu xəyalları gerçəkləşdirmək üçün bədəni yağdan necə qurutmaq olar. Qaydalar aşağıdakılardır:

bədən qurutma müddəti - ən azı 5 həftə;
fraksiyalı qidalanma, balanslaşdırılmış pəhriz, vitaminlərin olması məcburidir;
gündə 6 dəfə yemək, yatmadan iki saat əvvəl yeməkdən imtina etmək;
-dan güc məşqləri bədən üçün yalnız əsas hərəkətləri yerinə yetirin: təkan, çömbəlmə, ağciyər.
kardiyo üçün həftədə iki məşq verin, qarın əzələlərini pompalayın;
tempi tədricən artırın, yağa qarşı iş çəkisini artırın;
bir məşqçi ilə məsləhətləşin, nəfəs almağa və ümumi rifaha nəzarət edin.

Bədən yağını azaltmaq üçün qidalanma

Əla sağlamlıq və döyüş ruhunu qoruyaraq, bir qız və bir oğlan üçün yağın bədənini necə qurutacağınızla maraqlanırsınızsa, gündəlik menyu məsələsinə məsuliyyətlə yanaşmaq vacibdir. Məhsullar dəsti elə olmalıdır ki, minimum miqdarda kalori bədənə daxil olsun, lakin enerji resursu tükənməsin. Buna görə qurutma zamanı qidalanma zülallar və karbohidratlar, kifayət qədər maye qəbulunu əhatə etməlidir. Bəziləri üçün təklif olunan pəhriz vəhşi görünə bilər, ancaq buna öyrəşmək lazımdır, bundan sonra yağ yox olacaq.

Məhsullar

Bir insan bədəni yağdan necə qurutmaq sualına cavab axtarırsa, onun qida səbəti onun məzmununu bir qədər dəyişir. Bədəni qurutmaq üçün icazə verilən məhsullar dənli bitkilər (qarabaşaq yarması, yulaf ezmesi), paxlalılar, yumurta, yağsız ət və balıq, kəsmik və yağ nisbəti aşağı olan süd məhsullarıdır. Bundan əlavə, tərəvəz və meyvələr yeyə bilərsiniz, lakin əvvəlcə onların tərkibində yüngül karbohidratlar olmadığından əmin olun.

Pəhriz

Səhər yeməyi doyumlu, axşam yeməyi erkən və yüngüldür. Bədənin yağdan necə qurudulacağına cavab verərkən əsas qayda budur. Qidalanma balanslı və tam ola bilər, lakin fraksiya olmalıdır, zülalların böyük bir konsentrasiyada olduğundan əmin olun. Bədəni qurutmaq üçün bir pəhriz bir neçə ay davam edə bilər, buna görə də artıq cansıxıcı menyunu bir qədər şaxələndirmək üçün öyrənmək lazımdır. aşağı kalorili reseptlər hər gün.

Reseptlər

Budları və bədənin digər problemli sahələrini çıxarmaq üçün düzgün yemək lazımdır. Məsələn, şəkərsiz və duzsuz suda bişmiş, bir ovuc quru meyvə ilə ədviyyat edilmiş yulaf ezmesi ideal səhər yeməyi hesab olunur. Alternativ olaraq, kişmiş ilə kəsmik bişirmək olar, ancaq şəkərsiz çay ilə yuyunmağınızdan əmin olun.

Balıq və əti yağsız qaynatmaq və ya buxarlamaq daha yaxşıdır, eyni prinsipə uyğun olaraq istilik müalicəsi verin xam tərəvəzlər. Pəhriz menyusunda kartof və yerkökü olmamalıdır. Məsələn, balığı pomidor və soğan ilə güveç edə bilərsiniz və xidmət etməzdən əvvəl bol göyərti səpin, limon suyu ilə səpin.

Yağ yandırma məşqləri

Diqqətlə qurumaq üçün seçilmiş proqramın güc hissəsinə daha çox vaxt ayırmaq tövsiyə olunur. Bir həftə əvvəldən dərhal təxmini pəhriz edərkən düzgün yemək lazımdır. Bədənin qurudulması üçün məşqlərə gəldikdə, müəyyən əzələ qruplarını ayrıca işləmək problemlidir, lakin onları vurğulamaq lazımdır. İlk məşqdən vəhşi bir sürətlə sui-istifadə etməyin, lakin sistematik olaraq iş çəkisini artırın, yağ çıxarın.

Yarışlarda iştirak edən demək olar ki, bütün idmançılar hazırlığın son mərhələsində qurumağa müraciət edirlər. Bir kişi üçün bədəni qurutmaq, yağ kütləsini azaltmaq və əzələ relyefini vurğulamaq üçün bir sıra tədbirlərdir, o cümlədən və.

Quru qidalanma karbohidratların məhdudlaşdırılmasını və ya rədd edilməsini nəzərdə tutur və yalnız bir kişi əzələ kütləsini qurduqdan sonra istifadə olunur.

görə peşəkar idmançılar, kişi qurutma ilə arasında heç bir əsas fərq yoxdur. Fərqlər cinsə görə deyil, ilkin çəki (qurutmadan əvvəl) və son çəki (quruduqdan sonra) arasındakı fərqə görə müəyyən edilir: kişilər üçün bu fərq adətən qadınlardan daha çoxdur və buna görə də qurutma prosesi daha intensiv ola bilər. və daha uzun.

Üstəlik, subkutan yağın minimum icazə verilən dəyəri vacibdir: kişi idmançı üçün bu, 3% -dən 7% -ə qədər, qadın üçün - 8% -dən 12% -ə qədərdir.

Gündəlik dərəcəsi zülallar, yağlar və karbohidratlar aşağıdakı düsturlardan istifadə edərək hər bir şəxs üçün fərdi olaraq hesablanır:

Pəhrizin müddəti 4 həftədən 6 həftəyə qədərdir. Əgər qurumanın ilk həftəsində olarsa icazə verilən dərəcə karbohidratlar bədən çəkisinin hər kiloqramına 2 qramdır, sonra gələcəkdə tədricən azalır:

2-ci həftə: bədən çəkisinin hər kiloqramına 1 qram;
3-6 həftə: Hər kiloqram bədən çəkisi üçün 0,5 qram.

Bədəni qurudarkən, evdə kişilər aşağıdakı qaydalara riayət etməlidirlər:

Səhər yeməyini atlamayın, çünki səhər yeməyin.
Hər 3 saatdan bir yeyin, çünki fraksiya yemək maddələr mübadiləsini sürətləndirir və aclığın qarşısını almağa kömək edir.
Pəhrizdən sürətli karbohidratlar, fast food, rahat qidalar, spirt istisna edin.
Siqareti buraxın.
Yatmadan iki saatdan gec olmayaraq axşam yeməyi yeyin.
Əzələ kütləsini yandırmamaq, yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün güc yüklərinin intensivliyini azaldın.
Faydalı iz elementlərinin çatışmazlığını doldurmaq üçün vitamin və mineral kompleksləri qəbul edin.
Gündə iki-dörd litr həcmində düz su içmək.
Əzələlərin bərpasını təşviq edən sağlam gündəlik rejimə əməl edin (gündə ən azı səkkiz saat yuxu, məşqlər arasında fasilələr).

Kişilərdə bədəni qurutmaq üçün düzgün pəhriz, karbohidratların və yağların məhdudlaşdırılmasını nəzərdə tutur ki, bədən yağ deposundan enerji alsın, dərialtı yağın faizini azaldır - bu, əzələ konturlarını çəkməyə kömək edir. Eyni zamanda, qidalanma əzələ kütləsinin qorunmasına və bədəndən toksinlərin vaxtında çıxarılmasına kömək etməlidir.

Bədəni qurutmaq üçün pəhriz aşağıdakı kimi formalaşır:

Yeməyin 70%-i;
20% - kompleks karbohidratlar (taxıllar, bərk buğda makaronları, taxıl çörəyi, tərəvəzlər, meyvələr);
10% - yağlar (bitki yağları, qoz-fındıq).

Qurutma zamanı qanda şəkərin səviyyəsini izləmək lazımdır, çünki onun azalması zəiflik və apatiya hissinə səbəb ola bilər. Apatiya və zəifliyə əlavə olaraq ağızda aseton dadı yaranarsa, bu keton zəhərlənməsini göstərə bilər: bu vəziyyətdə su qəbulunu və karbohidrat qəbulunu 200-300 q-a qədər artırmaq lazımdır.

Mümkün ağırlaşmalardan və sağlamlığa zərər verməmək üçün qurutma yalnız həkimlə məsləhətləşdikdən sonra lazımdır.

Kişilər üçün bədən qurutma menyusu vitamin və mineral tərkibi baxımından müxtəlif və balanslı olmalıdır. Bu, əzələ kütləsini yaxşı formada saxlamaq və bədənin düzgün işləməsi üçün vacib şərtdir. Pəhrizdə aşağıdakı qidalar olmalıdır:

Günün təxmini menyusu belə görünür:

Bir dəfə yeyilən miqdar 200-350 q-dan çox olmamalıdır.Porsiyalar çəkiniz üçün hesablanmış gündəlik kaloriyə uyğun olaraq fərdi olaraq hesablanır.

Nəzərə alın ki, təklif olunan menyu məsləhət xarakteri daşıyır və qastronomik üstünlüklərinizə və ya məşqçinin tövsiyələrinə uyğun olaraq tənzimlənə bilər.

Bədənin qurudulması yarışdan əvvəl vacib bir mərhələdir, idmançılara dərialtı yağ faizini azaltmağa və əzələ relyefini təyin etməyə imkan verir. Bu zaman pəhrizdir arıq növlərət və balıq, tərəvəz və meyvələr, az yağlı süd məhsulları, lakin sürətli karbohidratlar və spirt tamamilə istisna edilir. Qurutma bir mütəxəssisin nəzarəti altında aparılması tövsiyə olunur və narahatedici simptomlar baş verərsə, dərhal həkimə müraciət edin.

Qurutma, əzələlərin daha "quru" və qabarıq olması üçün bədəndəki yağ faizini minimuma endirməyə imkan verən bodibildinqdə məşhur bir proqramdır. Çoxlarının seçimi evdə kişilər üçün bədəni qurutmaqdır. Praktik olaraq idman zalından fərqlənmir, çünki qidalanma eyni qalır və məşqlər dəyişsə də, daha az təsirli ola bilməz. Evdə qurutma üçün əlavə avadanlıqdan istifadə edərək yaxşı düşünülmüş təlim proqramına, bütün qaydalara cavab verən bir menyuya və əlbəttə ki, düzgün motivasiyaya ehtiyacınız olacaq, onsuz hər şey boşalacaq. Kişiləri evdə necə düzgün qurutmağı düşünün.

İlk növbədə, kişilər üçün evdə qurutma sağlamlığınız üçün təhlükəsiz olması vacibdir. Bunu etmək üçün, qidalanma və məşq rejimi ilə bağlı mütəxəssislərin tövsiyələrinə əməl etməlisiniz. Hər şeydən əvvəl səhər yeməyi vacibdir. Tam hüquqludur səhər qəbulu qida metabolik prosesləri başlatır və çəki itirmənizə nəzarət edir.

Yağlar pəhrizdən tamamilə xaric edilə bilməz - bu, bədən üçün təhlükəlidir. Ancaq sağlam yağları seçmək vacibdir, yəni doymamış, qaynaqları - dəniz balığı, qoz-fındıq, bitki yağları. Pəhrizdən doymuş yağlar, məsələn, piy, yağ, mayonez və s.

Quru şirin və un istehlak edilə bilməz. Çips, fast food, ketçup, turşu, konservlər yoxdur.

Kişilər üçün bədəni evdə qurutmaq yatmazdan əvvəl yemək yeməyi qadağan edir. Aclıq hissini şəkərsiz alma və ya bir stəkan kefirlə təmin edə bilərsiniz. Ən yaxşısı suda protein içməkdir. Tez-tez və kiçik hissələrdə yeyin - hər üç saatdan bir, gündə 5-6 dəfə. Əlbəttə ki, spirt istisna edilir və siqaret qadağandır - əks halda, təlim və sağlam qidalanmanın nə mənası var?

Kifayət qədər maye içmək çox vacibdir, çünki su-tuz balansı mühüm rol oynayır. Karbohidratların miqdarı məhduddur və onların mənbələri dənli bitkilər, meyvələr və tərəvəzlər olacaqdır.

Evdə kişilər üçün əzələlərin qurudulması da əzələlərin parçalanmasının qarşısını alacaq və bədəni lazımi komponentlərlə doyuracaq vitamin və mineral komplekslərinin əlavə istifadəsini tövsiyə edir. Təlimdən əvvəl və sonra BCAA amin turşusu komplekslərinin istifadəsi də tövsiyə olunur.

Kişilər üçün qurutma pəhrizi

Evdə kişilər üçün bədənin qurudulması əzələlərdə glikogen miqdarının azalması ilə əlaqələndirilir, bu da bədəndəki enerji miqdarının azalmasına səbəb olur. Ona görə də onun ehtiyatlarının bərpası vacibdir. Buna nail olmaq üçün yeməklər arasındakı vaxt azaldılır. Gündəlik istehlak üçün karbohidratların dərəcəsi də müəyyən edilir. Onu hesablamaq üçün pəhrizin kalorili məzmunu ilə yanaşı, qurutma məqsədlərinizi və qurtarmaq istədiyiniz kiloqramların sayını nəzərə almalısınız.

Karbohidratlardan tamamilə imtina edə bilməzsiniz, ancaq onları məhdudlaşdırmaq lazımdır - bu qurutma nöqtəsidir. Faydalı dənli bitkilər, tərəvəzlər, göyərti, şəkərsiz meyvələr, qoz-fındıq. Proteinli qidalar pəhrizin əsasını təşkil edir. Məhz onlar əzələ qurmağa gedirlər və arıqlayanda onların çökməsinə imkan vermirlər. Qurutma zamanı protein miqdarı çəkinizin hər kiloqramı üçün ən azı 2-3 q olmalıdır. Onun bir hissəsi bədənə qida ilə, bir hissəsi - protein idman qidası ilə daxil olur.

Qurudun ilk günlərində bir az əlavə çəki meydana gəldiyini görə bilərsiniz. Bu, istehlak edilən suyun miqdarının artması ilə əlaqədardır və 1-2 gün ərzində yox olur. Əgər evdə kişilər üçün bədən qurutma proqramı hansısa mühüm hadisədən, məsələn, fotosessiyadan və ya müsabiqədən əvvəl həyata keçirilirsə, onda bir gün əvvəl minimum su içməyə çalışın - bu, daha da aydın effekt verəcək.

əsas pəhriz evdə qurutma zamanı aşağıdakı məhsullar olmalıdır:

Dərisi olmayan ağ ətli toyuq və ya hinduşka. Onu qaynatmaq, bişirmək, buxarda bişirmək olar, amma qızartmaq olmaz.
Yumurta ağı.
Dəniz məhsulları, məsələn, qaynadılmış kalamar filesi.
Az yağlı balıq, ideal olaraq dəniz. Pişirmə üsulları ətlə eynidir.
Yağın aşağı faizi olan kəsmik və kefir.
Suyun üstündə qarabaşaq və yulaf ezmesi.
Yaşıllar, yaşıl tərəvəzlər, balqabaq, qreypfrut, yaşıl alma.

Qurutma zamanı pəhrizin kalori miqdarı çox vacibdir, çünki istehlakdan daha çox enerji sərf edilməlidir. Nəticəyə nəzarət etmək üçün kaloriləri ciddi şəkildə saymağa və müntəzəm olaraq çəkin.

Proqram, bir kişi üçün evdə necə qurudulacağı, fərdi olaraq tərtib edilir. Onun orta müddəti 8 həftədir, baxmayaraq ki, bu da dəyişə bilər: yeni başlayanlar üçün 4-6 həftədən başlamaq daha yaxşıdır və peşəkarlar müddəti 10 həftəyə qədər artıra bilər, lakin daha çox deyil, əks halda mənfi nəticələr mümkündür.

səkkiz həftəlik proqram Bir insanın evdə necə quruduğu, ümumiləşdirilmiş versiyada belə görünür:

Birinci həftə. Karbohidratların miqdarını məhdudlaşdırırıq - hər kiloqram çəki üçün 2 qramdan çox deyil. Gündə altı dəfə yemək lazımdır. Pəhrizdə yumurta ağları, kəsmik, yağsız ət və balıq, pendir, şəkərsiz meyvə və tərəvəzlər, bitki yağları olacaq.
İkinci həftə. Pəhrizimiz getdikcə sərtləşir. Karbohidratların miqdarı yarıya qədər azalır və indi hər kiloqram bədən çəkisi üçün 1 qramdır. Maksimum yemək ölçüsü 120 qramdır. Kaşi günün birinci yarısında ola bilər.
Üçüncü həftə. Karbohidratlar daha da yarıya endirilir - hər kq çəki üçün 0,5 q. Yeməklərin tezliyi eyni olaraq qalır, lakin pendir və meyvələr pəhrizdən xaric edilir.
Dördüncü həftə. Yerkökü, turp və digər kök bitkiləri qadağandır. Bir porsiya sıyıq altı yemək qaşığından çox olmamalıdır. Bu mərhələdə zəiflik, yuxululuq və ağız quruluğu ilə özünü hiss etdirən qanın oksidləşməsinin qarşısını almaq çox vacibdir. Bu simptomlar hiss olunarsa, karbohidratların miqdarını artırın.
Beşinci həftə. Karbohidratların gündəlik norması 50 qrama qədərdir. Kasha indi qadağandır. Bacarmaq təzə tərəvəzlər, salatlar, göyərti. Unutmayın ki, bitki mənşəli lif çatışmazlığı keton zəhərlənməsinə səbəb ola bilər.
Altıncı həftə. Bu həftə pəhriz çox az olacaq. İndi süd məhsullarına da icazə verilmir, çünki onların tərkibində şəkər var, bu mərhələdə bu qəti qadağandır.
Yeddinci həftə. Bu andan etibarən qurumadan tədricən çıxış başlayır. Karbohidratların miqdarı beşinci mərhələdə olduğu kimi hər kiloqram çəki üçün 0,5 qrama qədər yüksəlir. Dəniz məhsulları, təzə tərəvəzlər yeyə bilərsiniz.
Səkkizinci həftə. İlk addımları təkrarlayaraq əks istiqamətdə hərəkət edirik. Tədricən, karbohidratların miqdarı artır, karbohidrat mənbələri pəhrizə qayıdır.

Evdə bədən qurutma məşqləri

İdman zalında məşq etmək daha rahatdır, çünki hər şey oradadır zəruri avadanlıq. Bununla belə, evdə özünüzü bölüşmək üçün tam hüquqlu bir məşq təşkil edilə bilər. Aşağıdakı tövsiyələr bu işdə kömək edəcəkdir:

Evdə bədəni qurutmaq üçün məşqlər məşq müddətinin artırılmasını və iş çəkilərinin azaldılmasını nəzərdə tutur. Əhəmiyyətli aerob məşqi güclə birləşdirin. Əvvəlkilər töhfə verir səmərəli yanma yağ, ikincisi əzələ kütləsini tonda saxlayır.
Evdə alternativ olaraq ştanq, ip, dumbbell və ya su/qum doldurulmuş butulkalardan istifadə edə bilərsiniz. Həyətdə yerləşən üfüqi barlar və barlar da əla köməkçi ola bilər. Əsas odur ki, proqramı elə planlaşdırın ki, bütün əzələ qruplarına yük bərabər olsun.
Evdə nəticə əldə etməyə kömək edəcək idman qidalanma hazırlıqlarından istifadə edin.
Evdə kişilər üçün bədəni qurudarkən, məşq proqramı balanslaşdırılmış olmalıdır. Diqqət yetirə bilərsiniz dövrə məşqi, təxminən 45 dəqiqə ərzində bütün əzələləri pompalamağa imkan verir. Onlar həyata keçirilə bilər Həftədə 3-5 dəfə müxtəlif məşqləri birləşdirərək. Həftənin 1-2 gününü qaçış və ya iplə tullanma kimi kardio fəaliyyətlərə ayıra bilərsiniz. Bundan əlavə, fiziki fəaliyyətdən istirahət edəcəyiniz günlər olmalıdır və əzələləriniz bərpa olunacaq. Düzgün böyümək üçün onlara lazımdır.

Hər əzələ qrupu üçün çoxlu müxtəlif məşqlər var. Beləliklə, evdə kişilər üçün qarının qurudulması mətbuat üçün bükülmə, qaldırma və digər məşqləri əhatə edir. Çəkilərlə yerinə yetirilməli olan çömbəlmə, ağciyər, ayaq pressləri və digər məşqlər ayaqları pompalamağa kömək edir. Qolların, arxa və çiyinlərin əzələləri üçün də çoxlu sayda müxtəlif proqramlar var. Evdə məşq etməyi planlaşdırsanız belə, təlim proqramını sizin üçün bir mütəxəssis tərtib etsə yaxşı olar.

Evdə qurutma: əks göstərişlər və mümkün zərər

Nəzərə alın ki, evdə kişilər üçün bədən qurutma, artıq sıraladığımız məşqlər və qidalanma əks göstərişlərə malikdir. olan insanlar üçün qəti qadağandır diabet, həzm sistemi, qaraciyər, böyrək, ürək xəstəliklərindən əziyyət çəkənlər.

Bundan əlavə, intensiv qurutma mənfi nəticələrə səbəb ola biləcəyini unutmayın. Fiziki fəaliyyətdən sui-istifadə etsəniz və əzələ toxumasının bərpasına imkan verməsəniz, bu mümkündür. Qurutma, karbohidratları saxlayan əzələ lifi glikogeninin azalmasını nəzərdə tutur. Düzgün aparılarsa, təmiz əzələ kütləsi əldə edəcəksiniz.

Evdə qurutma təhlükəsi ondan ibarətdir ki, pəhriz kifayət qədər düzgün tərtib oluna bilməz və karbohidratlar çox azdırsa, bu, özünü zəhərləməyə səbəb ola bilər. Fakt budur ki, karbohidrat çatışmazlığı ilə bədən qlikogen və yağ ehtiyatlarından istifadə edir. Nəticədə, keton cisimlərinin parçalanmasından məsul olan kifayət qədər qlükoza yoxdur. Onların həddindən artıq olması intoksikasiyaya səbəb ola bilər. Zəhərli birləşmələrin konsentrasiyası çox yüksək olarsa, nəticələr komaya qədər son dərəcə təhlükəli ola bilər. Buna görə də, bütün qaydalarına riayət edərək, qurumağa məsuliyyətlə yanaşmaq son dərəcə vacibdir.

Karbohidratların miqdarını tədricən azaltmaq lazımdır və tədricən. Heç bir halda yağlardan, eləcə də onlardan tamamilə imtina etməyin. Evdə qurutmaq qərarına gəlsəniz, sağlamlığınız üçün məsuliyyət daşıdığınızı unutmayın.

Evdə qurutma haqqında video

Məsələ ciddidir, menyu və məşq proqramı ön plandadır.

Bütün proses məhz onlara əsaslanır.

Öz bədəninizə, evdə özünüzə qulluq etmək qərarına gəlsəniz, həyatınızda çətin bir dövrə hazır olun.

Özünüzü güc üçün sınamaq və günün 24 saatı özünü idarə etmənin səsinə tam qulaq asmaq çətin və bəzən dözülməz olacaq.

Ancaq bundan sonra sağlamlığınızın nə qədər yaxşılaşacağını bilmirsiniz. Özünüzə artıq piylərdən qurtulmağa və layiq olduğunuz piylərə çatmağa kömək edin.

Başlamazdan əvvəl əsas məqamları izah edirik

müəyyən nəzəri biliklər tələb edir.

Bir çox təcrübəsiz idmançılar özlərini çox məhdudlaşdırdılar və mənfi nəticə əldə etdilər - bazal metabolizm yavaşladı, enerji olmayanda bədən "gözləmə rejiminə" keçdi, zehni fəaliyyət sıfırda idi, dəmirlə işləmək istəmirdim.

Təkamül tərəfindən düşünülmüş belə bir yuxu vəziyyəti, bir insanın həyatını xilas etmək üçün bədənimiz tərəfindən xüsusi olaraq təhrik edilir, çünki, görünür, çox az qida var. Ona görə də bu yanaşma uğursuzluğa gətirib çıxaracaq.

Üstəlik, belə bir "əlavə sərt" pəhrizdən sonra itirilmiş kiloqram yağ ikiqat ölçüdə geri qayıdacaq.

Təbiət həmişə daha güclüdür və daha hiyləgər davranmağa dəyər. Biz bunu edəcəyik. Başlayanlar üçün hədəflərinizi müəyyənləşdirin.

Bizim vəzifələrimiz iki şeydir:

Mövcud əzələlərin qorunması
Hər yerdə olan yağdan qurtulmaq

"Qurutma" anlayışı peşəkar bodibildinqdən gəldi.

Bədənin qurudulması ideal formalara nail olacaqdır

Və yuxarıdakı iki prinsipə əsaslanır. Adi pəhriz nəyin bahasına olursa olsun (yağ və əzələ hesabına) təklif edir.

Qurutma, əzələ liflərini itirmədən, yağ səbəbiylə arıqlamağa kömək edəcək.

Evdə kişilər üçün bədən qurutma nümunəsi , sual ətraflı biz yalnız aşağıda əhatə etdik, lakin həftədə 900 qramdan çox düşmədiyinizə əmin olun.

Pəhriz 5-6 kiçik hissəyə bölünür. Hər birinin iştirak etməsi arzu edilir.

Əvvəlcə belə bir rejimə keçmək çətin olacaq, çünki kifayət qədər çox protein qidası yemək məcburiyyətində qalacaqsınız.

Qida təcrübəsindən əvvəl tamamilə sağlam olduğunuzdan əmin olun..

Kişilər üçün bədəni evdə qurutmaq və digər oxşar proqramlar xəstəlikləri olan insanlar üçün qadağandır:

Mədəaltı vəzi
Sidik kisəsi
Böyrək
ürəklər
Qaraciyər

Bədənin qurudulması fiziki fəaliyyət və düzgün qidalanma

Bütün proses bir neçə mərhələyə bölünür, bu, bədəni çox stress olmadan qeyri-adi vəziyyətə hazırlamağa kömək edəcəkdir.

aydın tələb edir həftə üçün menyu , burada trans yağlar, şəkər, un xaric edilir və əsas pay nahardan əvvəlki vaxta düşür.

Əvvəlcə zülalın miqdarını pəhrizin 50% -ə çatdırırsınız, artıqlığı (yağlar - 20%, karbohidratlar - 30%) kəsir, sonra günortadan sonra zülallı qidalara diqqət yetirərək, ümumiyyətlə karbohidratlar yeməməyə çalışırsınız.

İpucu: Hər zaman alternativ protein növləri. Bu çətənə zülalı, soya proteini, noxud zülal izolatı ola bilər.

Evdə kişilər üçün bədəni qurutmaq, bir ay üçün bir menyu planlaşdırırıq. Yemək 80% müvəffəqiyyətdir!

İlk iki həftə

Qurutma, artıq müəyyən bir əzələ kütləsi qazandığınızı və yalnız qalan yağdan (təxminən 10-20 kq) xilas olmaq istədiyinizi nəzərdə tutur.

Onlayn bədən analizatorları (tibbi müayinə) daha yüksək rəqəm göstərirsə, düşünülmüş bir pəhriz ilə başlamağı və bir az sonra qurumağa qayıtmağı məsləhət görürük.

Kişilər üçün bədən qurumasına hazırlıq (ev şəraitində), ilk 2 həftə qidalanma menyusu "yumşaq" adlandırıla bilər, çünki bədənin panikləməsinin qarşısını almaq və yağ yandırmasını yavaşlatmaq üçün artıqlığı tədricən kəsirik.

Səhər tezdən Yuxudan oyandıqdan sonra ilk iş protein içmək. Yuxu zamanı yeməksiz uzun müddət sonra katabolizmi (əzələlərin parçalanması) mümkün qədər tez yavaşlatmaq lazımdır.
Səhər yeməyi- bir qaşıq içmək kətan yağı və ya kapsullar. 200 qram quinoa + 100 qram soya əti + C vitamininin ayrıca əlavə edilməsi ilə multivitamin kompleksi yeyirik.
Məşqdən əvvəl vaxt- yağ yandırıcı və ya L-karnitin istifadə edin. Bitki mənşəli infuziyalar istisna olmaqla, istənilən növ çay və qəhvə istisna olunur. Məşq üçün yola düşürük. Su içirik ki, hər kiloqram diri çəkidən 50 mq alırıq.
Şam yeməyi- 200 qram qəhvəyi düyü + 100 qram tofu.
Qəlyanaltı- 200 qram təzə tərəvəz salatı + 100 qram soya parçaları.
Şam yeməyi- 200 qram 0% yağlı kəsmik, iki çay qaşığı pəhriz mürəbbəsi ilə (bunlar böyük supermarketlərdə satılır, şəkər yoxdur, kalori miqdarı təxminən 44 kkal / 100 qramdır).
gec nahar- soya proteini + BCA.

Pəhriz tamamilə yenidən nəzərdən keçirilməlidir

İlk bir neçə həftə şirin meyvələr və (nahardan əvvəl), qarabaşaq yarması, mərcimək, noxud yemək icazəlidir.

Soya məzmununuzu maksimuma çatdırın. Onlar aşağı kalorili, doldurucu və yüksək proteinlidirlər.

Göstərilən məbləğ aksioma deyil və sizin çəkiniz, boyunuz və yaşınızdan asılı olmalıdır.

Hər şeyi fərdi hesablamağa imkan verən bir çox xidmət var. Göstərilən məbləğə çatmaq tədricən olmalıdır, həftədə 200 kkal "kəsmək" lazımdır.

Əks təqdirdə, qəzaların və bədənin mənfi reaksiyasının qarşısını almaq olmaz. Açıqcasına pis hiss etməyə başlasanız - adi rejimə qayıdın.

İkinci iki həftə

Bu addım bərk bişmiş məhsulları, meyvələri, kartofları və bütün nişastalı tərəvəzləri çıxarır.

Menyuya daha çox göyərti ilə salat əlavə edirik. Minimum qoz-fındıq yeyirik və yalnız səhərlər. Təlim günlərində karbohidratları günün başlanğıcına və məşqdən sonrakı vaxta köçürmək yaxşıdır.

Şam yeməyi sadəcə proteindir. Yeməklərinizə lif əlavə edin, bu, həzmə kömək edəcək, çünki zülal tamamilə sorulur və qida tullantılarını bədəndən çıxarmaq çətindir.

Səhər tezdən- su ilə seyreltilmiş protein içmək.
Səhər yeməyi- Kətan toxumu və ya yağ qəbulu ilə süddə 150 qram yulaf ezmesi + multivitaminlər + C vitamininin ayrıca qəbulu.
Məşqdən əvvəl vaxt- süd ilə protein. Qarşıdan gələn yüklərdən əvvəl süd protein jele hazırlamaq və yemək faydalıdır, mədədə ağırlıq hissi olmayacaqdır.
Şam yeməyi- 100 qram qarabaşaq yarması + soğan ilə 150 qram bişmiş göbələk + protein.
Qəlyanaltı- 100 qram bişmiş tərəvəz + 100 qram soya kolbasası.
Şam yeməyi- 150 qram az yağlı kəsmik.
gec nahar- noxud proteini + BCA.

Lobya, noxud, soya, seitan xoş gəlmisiniz.

Həftəlik (və biz belə bir rejimin təxminən 3-5 ayı gözləyirik), həddi aşmadan bir az daha çox protein yeyin və karbohidratları 10 qram "kəsin".

Bədəndə dəmir səviyyəsini saxlamaq üçün əlavələr də qəbul edin. Brokoli və ispanaq kalsium çatışmazlığını doldurmağa kömək edəcək.

Daha çox tərəvəz, daha az karbohidrat

Effektiv məşqlər getdikcə daha çətin veriləcək, amma yenə də gün ərzində aktivliyinizi azaltmamağa çalışın. Çıxış qurutma tədricən olmalıdır.

İpucu: quru lif su ilə yuyulmalı və ya az yağlı kefirdə seyreltilməlidir. İki çay qaşığı bir doza gündə iki dəfə istehlak edilməlidir.

Kişilər üçün bədən qurutma təlim proqramı. Evdə sürətli nəticələr üçün orta çətinlik

Əlinizdə olmalıdır: üfüqi bar, dumbbells, ştanq, atlama ipi və ya treadmill, bench press üçün uyğun bir səth. Bir pres çarxı da lazımlı olacaq.

Hər məşqə ən azı 15 dəqiqə davam edən istiləşmə ilə başlayın. Vaxtınızı buna sərf etməyin.

İstiləşmə, zədə almamağınıza və bir neçə həftə ərzində məşq prosesindən uçmamağınıza zəmanət verir.

Birinci gün

zəhmətlə başlayır

roller ilə. Dizlərinizə qalxın və rulonu götürün. Yavaş-yavaş, tədricən qollarınızı düzəldərək, irəli uzanırıq. Kalçalar praktik olaraq yerə toxunur. Mətbuatı, ombaları, çiyin bıçaqlarını gərginlikdə saxlayın. Növbəti addım başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq, yolun ortasında dayanmaq və yenidən aşağı enmək zamanı olacaq. Bu yolla siz qarın əzələnizdəki gərginliyi artırmış olursunuz ki, bu da daha effektivdir.

Yeri gəlmişkən, evdə kişilər üçün bədən qurutma əsaslana bilər dəmirsiz təlim proqramında öz bədən çəkisi istifadə edərək. Yerdə uzanın, ombalar ovuclarınıza uzanır. İstiqamətləndirilmiş təkanla, qarın əzələlərini gərginləşdirərkən, ayaqlarınızı üfüqi olaraq qaldırın. Bu çox rahat deyilsə, skamyada uzanın və əllərinizi onun baş dayağına bərkidin. Ayaqlarınızı bədəninizin ortasına qaldırın və yavaş-yavaş, bərabər vəziyyətdə aşağı salın.
Seçilmiş çəki ilə çubuğu rafdan çıxarın. Onlar həmçinin etibarlı şəkildə sabitlənmiş eyni yükləri olan adi bir çubuq kimi xidmət edə bilərlər. Çəki paylanmasını bərabər saxlayın. Ştanqı çiyinlərinizə qoyun, belinizi bükün, omba geri qayıdır. Geniş tutuşdan istifadə edir. Ağırlığı ilə döşəmə ilə paralel səviyyəyə və ya bir qədər aşağı əyilərək yavaş-yavaş ayağa qalxın. Unutmayın ki, dizlər mütləq yanlara baxmalıdır. Onlar titrəyirsə və ya içəriyə doğru gedirlərsə, çəkilər azaldılmalıdır.
Hər əlinizə bir dumbbell alın. Dizin ayaq barmağından kənara çıxmaması və düzgün bucağı meydana gətirməsi üçün bir addım geri çəkin. Qayıt. Ayağın ucunu bir az içəri bükmək daha yaxşıdır, bu, əsas ağırlığı ombalara köçürməyə kömək edəcəkdir.
Onurğada müəyyən problemlər yaşayırsınızsa, düz durun və ya skamyada oturun. Əllərinizə dumbbellləri götürün və dirsəklərinizi yanlara çevirin, ayaqlarınız bir-birindən geniş və möhkəm yerə söykənin. Onları başınızın üstündən yuxarı qaldırın və yumşaq bir şəkildə aşağı salın. Əllər və bütün bədən düz bir xətt təşkil etməli, hərəkətlərinizə nəzarət etməlidir.

Səhər qaçışı artıq olmaz

İkinci gün

Bu gün özünüzü kardiyoya həsr edin. Çöldə isti olarsa - 3, 6, 8 kilometr təşkil edin.

Ürək dərəcəsini izləyin və hər zaman optimal ürək dərəcəsi zonasında qalın.

Orta hesabla bu, 150 vuruş / dəqiqədir, lakin fərdi hesablamaq daha yaxşıdır. Sxemə uyğun olaraq qaçın - 3 dəqiqə yavaş, 2 dəqiqə sprint. Bir saatlıq belə fəaliyyət yağları yaxşı yandıracaq.

Evdə bu, sərfəli üsuldur, lakin hətta 20 dəqiqəlik tullanma da darıxdırıcıdır.

Üçüncü Gün

Plank vəziyyətinə keçin. Əllər çiyinlərdən daha geniş, ayaqları birlikdə, bütün bədən düz və gərgindir (basın və omba sıxılır). Bu mövqedə olarkən gücünüzün həddinə qədər irəliləməyə başlayın.
Yerə uzanın və ayaqqabılarınızı skamyaya qoyun. Əllərinizi boynunuzun arxasında tutaraq, qarın əzələlərinin büzülməsi üçün sinənizi qaldırın. Hər dəfə çiyin bıçaqlarını yerə toxundurun və dərhal hərəkəti təkrarlayın. Əgər sizin üçün asandırsa, sinəinizə bir torba qum və ya dəmir pancake götürün.
Onun boyunca bir skamyada uzanın. iki qollar qatlanmış, bir dumbbell götürün və yavaş-yavaş, sinənizdən qaldırın, aşağı salın, başınızın arxasına bir az bükün. Hərəkət trayektoriyası yarımdairəyə bənzəməlidir.
Çubuğu çiyinlərinizə qoyun. Onu uzadılmış qollarda yuxarı qaldırın və başın arxasından gözlərin səviyyəsinə endirin. Dirsəklər düz bir açı ilə bükülür, tutuş orta səviyyədədir. Çiyin qurşağını qızdırdıqdan sonra çəki tədricən artır.
Çubuğu çiyinlərinizə qoyun və onunla bel səviyyəsindən bir qədər aşağıda irəli əyilin. Arxa həmişə düzdür. Əgər siz nə vaxtsa yırtıq və ya onurğa zədəsindən əziyyət çəkmisinizsə, onu şəxsi siyahınızdan çıxarmaq yaxşıdır.

Və əlbəttə ki, müntəzəm məşq.

Dördüncü gün

Əllərinizi evin üfüqi çubuğuna bağlayın və onu asın. Düz ayaqlarınızı başınızın səviyyəsinə qaldırın, yarıya bükün. Yeni başlayanlar üçün belə qaldırmaq uyğundur, əlavə olaraq dizlərdə bükün.
Güc məşqləri və kardio məşqlərinin birləşməsi. Maksimum sürətlə 10 dəqiqə iplə tullanın.
Bara gəl. Ayaqlar arasındakı məsafə bir ayaqdır. Orta tutuşla çubuğu götürün (dizlər bir az əyilmiş) və yuxarı qaldırın, tam düzəldin. Eyni zamanda, qollar iplər kimi uzanır, ştanq onlara "asılır". Baxış irəli yönəldilir.
10 dəqiqə iplə tullanın və ya 50 burpi edin.
Üfüqi çubuğuna gedin və sinə və başın arxasında uzanma hərəkətləri edin. Tutuş çiyinlərinizdən bir qədər genişdir. Latissimus dorsi-nin hərtərəfli öyrənilməsi üçün hər bir hərəkət ən yaxşı şəkildə yavaş-yavaş edilir.
Məşqinizi qaçış və ya ip atlama ilə bitirin (20 dəqiqə).

İpucu: mədəniz xəstədirsə, yağ yandırıcıları qəbul etmək tövsiyə edilmir. Fəsadlar ola bilər.