Για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού χρειάζεται ενέργεια, η οποία έρχεται με την τροφή. Περίπου το ήμισυ των ενεργειακών σας αναγκών προέρχεται από τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες. Όσοι προσπαθούν να χάσουν βάρος θα πρέπει να παρακολουθούν συνεχώς την πρόσληψη και τη δαπάνη θερμίδων.
Σε τι χρησιμεύουν οι υδατάνθρακες;
Οι υδατάνθρακες καίνε πολύ πιο γρήγορα από τις πρωτεΐνεςκαι λίπη. Αυτά τα στοιχεία είναι απαραίτητα για τη διατήρηση ανοσοποιητικό σύστημα. Οι υδατάνθρακες περιλαμβάνονται στη δομή των κυττάρων και συμμετέχουν στη ρύθμιση του μεταβολισμού και στη σύνθεση νουκλεϊκών οξέων που μεταδίδουν κληρονομικές πληροφορίες.
Το αίμα ενός ενήλικα περιέχει περίπου 6 γρ. γλυκόζη. Αυτό το απόθεμα είναι αρκετό για να παρέχει στον οργανισμό ενέργεια για 15 λεπτά. Για να διατηρηθεί η συγκέντρωση της γλυκόζης στο αίμα, το σώμα παράγει ανεξάρτητα τις ορμόνες γλυκαγόνη και ινσουλίνη:
- Η γλυκαγόνη αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
- Η ινσουλίνη μειώνει αυτό το επίπεδο μετατρέποντας τη γλυκόζη σε γλυκογόνο ή λίπος, το οποίο είναι απαραίτητο μετά από ένα γεύμα.
Το σώμα χρησιμοποιεί αποθήκες γλυκογόνου που συσσωρεύονται στους μύες και το συκώτι. Αυτές οι συσσωρεύσεις είναι αρκετά αρκετές για να παρέχουν στον οργανισμό ενέργεια για 10-15 ώρες.
Όταν η συγκέντρωση της γλυκόζης πέφτει σημαντικά, ένα άτομο αρχίζει να νιώθει ένα αίσθημα πείνας.
Οι υδατάνθρακες διαφέρουν μεταξύ τους ως προς τον βαθμό πολυπλοκότητας του μορίου. Επομένως, οι υδατάνθρακες μπορούν να ταξινομηθούν κατά σειρά φθίνουσας πολυπλοκότητας ως εξής:
- πολυσακχαρίτες,
- δισακχαρίτες,
- μονοσακχαρίτες.
- για την απομάκρυνση των τοξινών και άλλων επιβλαβών ουσιών από το σώμα.
- για εντερική περισταλτική?
- για την τόνωση της ευεργετικής μικροχλωρίδας.
- να δεσμεύει τη χοληστερόλη.
Σπουδαίος! Ένα άτομο που χάνει βάρος δεν πρέπει να τρώει τροφές που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες το απόγευμα.
Πίνακας αργών και σύντομων υδατανθράκων
| Ονομα | είδος υδατάνθρακα | Σε ποια προϊόντα βρίσκονται |
| απλά σάκχαρα | ||
| Γλυκόζη | Μονοσακχαρίτης | Σταφύλι, χυμός σταφύλι, μέλι |
| Φρουκτόζη (ζάχαρη φρούτων) | Μονοσακχαρίτης | Μήλα, εσπεριδοειδή, ροδάκινα, καρπούζι, αποξηραμένα φρούτα, χυμοί, κομπόστες, μαρμελάδες, μέλι |
| Σακχαρόζη (ζάχαρη τροφίμων) | δισακχαρίτης | Ζάχαρη, προϊόντα από αλεύρι ζαχαροπλαστικής, χυμοί, κομπόστες, μαρμελάδες |
| Λακτόζη (ζάχαρη γάλακτος) | δισακχαρίτης | Κρέμα, γάλα, κεφίρ |
| Μαλτόζη (ζάχαρη βύνης) | δισακχαρίτης | Μπύρα, κβας |
| Πολυσακχαρίτες | ||
| Αμυλο | Πολυσακχαρίτης | Προϊόντα αλευριού (ψωμί, ζυμαρικά), δημητριακά, πατάτες |
| Γλυκογόνο (ζωικό άμυλο) | Πολυσακχαρίτης | Ενεργειακό απόθεμα του σώματος, που βρίσκεται στο συκώτι και στους μύες |
| Κυτταρίνη | Πολυσακχαρίτης | Φαγόπυρο, μαργαριτάρι, πλιγούρι βρώμης, πίτουρο σίτου και σίκαλης, ψωμί ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά |
| Πίνακας υδατανθράκων ανάλογα με την πολυπλοκότητα του μορίου | ||
Η γλυκόζη απορροφάται πιο γρήγορα. κατώτερο από τη γλυκόζη σε ρυθμό απορρόφησης. Η μαλτόζη και η λακτόζη απορροφώνται σχετικά γρήγορα υπό τη δράση των ενζύμων και του γαστρικού υγρού. Τα τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες (άμυλο) διασπώνται σε απλά σάκχαρα μόνο στο λεπτό έντερο.
Αυτή η διαδικασία είναι μακρά, καθώς επιβραδύνεται από τις φυτικές ίνες, οι οποίες εμποδίζουν την απορρόφηση αργών υδατανθράκων.
Με μια διατροφή πλούσια σε αργούς υδατάνθρακες, το σώμα αποθηκεύει γλυκογόνο (ζωικό άμυλο) στους μύες και το συκώτι. Με την υπερβολική πρόσληψη σακχάρων και τις πλήρεις συσσωρεύσεις γλυκογόνου, οι αργοί υδατάνθρακες αρχίζουν να μετατρέπονται σε λίπος.
Απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες, λίστες τροφών για απώλεια βάρους
Απλοί και αργοί, σύντομοι υδατάνθρακες εισέρχονται στο σώμα σε μεγάλες ποσότητες από όσπρια και δημητριακά. Αυτή η δίαιτα είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές πρωτεΐνες.
Μια τεράστια ποσότητα χρήσιμων στοιχείων περιέχεται στο κέλυφος και το φύτρο των δημητριακών. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι προσεκτικά επεξεργασμένοι κόκκοι στερούνται οφέλη.
Τα όσπρια περιέχουν πολλές πρωτεΐνες, αλλά είναι εύπεπτα μόνο κατά 70%. Επιπλέον, τα όσπρια εμποδίζουν τη δράση ορισμένων πεπτικών ενζύμων, τα οποία μερικές φορές βλάπτουν την πέψη και μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τα τοιχώματα του λεπτού εντέρου.
Όλα τα είδη δημητριακών και προϊόντα ολικής αλέσεως που περιέχουν πίτουρο έχουν τη μεγαλύτερη θρεπτική αξία.
Παρά το γεγονός ότι το ρύζι χωνεύεται καλά στο στομάχι, το προϊόν περιέχει λίγες φυτικές ίνες, μέταλλα και βιταμίνες. Σημαντικά περισσότερες φυτικές ίνες στο μαργαριτάρι και το κεχρί. Το πλιγούρι βρώμης είναι πλούσιο σε θερμίδες και πλούσιο σε ψευδάργυρο, μαγνήσιο και κάλιο. Το φαγόπυρο περιέχει πολύ σίδηρο. Ωστόσο, αξίζει να υπενθυμίσουμε ότι είναι χρήσιμο, επομένως πρέπει πάντα να εξετάζεται ξεχωριστά.
Είναι αρκετά δύσκολο να επιτευχθεί υπερκατανάλωση τροφής με τροφές που περιέχουν απλούς και αργούς υδατάνθρακες, αφού υπό κανονικές συνθήκες τα στοιχεία αυτά δεν αυξάνουν το σωματικό λίπος. Και η άποψη ότι το σωματικό βάρος αυξάνεται λόγω του γεγονότος ότι ένα άτομο καταναλώνει απλούς και αργούς υδατάνθρακες είναι λάθος.
Απλώς απορροφώνται πιο γρήγορα από τα λίπη και τις πρωτεΐνες, με αποτέλεσμα ο οργανισμός να έχει μειωμένη ανάγκη για την οξείδωση των λιπών, τα οποία σχηματίζουν εναποθέσεις.
Τραπέζι φαγητού για απώλεια βάρους
Οι απλοί και αργοί υδατάνθρακες βρίσκονται στο αλεύρι, στις γλυκές τροφές, στα δημητριακά, στα γαλακτοκομικά προϊόντα, στα μούρα, στους χυμούς φρούτων και στα φρούτα. Για να επιτευχθεί απώλεια βάρους την ημέρα, αρκεί να μην καταναλώνετε περισσότερα από 50-60 γραμμάρια. προϊόντα από αυτή τη λίστα.
| Προϊόντα | Περιεκτικότητα σε θερμίδες (kcal ανά 100 g) | Περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σε 100 γρ |
| σιτηρά | ||
| Ρύζι | 372 | 87,5 |
| Νιφάδες καλαμποκιού | 368 | 85 |
| αλεύρι για όλες τις χρήσεις | 350 | 80 |
| Ακατέργαστη βρώμη, ξηροί καρποί, αποξηραμένα φρούτα | 368 | 65 |
| άσπρο ψωμί | 233 | 50 |
| Ψωμί ολικής αλέσεως | 216 | 42,5 |
| Ρύζι βρασμένο | 123 | 30 |
| Πίτουρο σιταριού | 206 | 27,5 |
| Μακαρόνια βρασμένα | 117 | 25 |
| Ζαχαροπλαστική | ||
| κέικ κρέμας | 440 | 67,5 |
| μπισκότα κουλουράκια | 504 | 65 |
| Γλυκά αρτοσκευάσματα | 527 | 55 |
| Μπισκότο στεγνό | 301 | 55 |
| Εκλέρ | 376 | 37,5 |
| Παγωτό γάλα | 167 | 25 |
| Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα | ||
| Φρούτα κεφίρ | 52 | 17,5 |
| Πλήρες γάλα σε σκόνη χωρίς ζάχαρη | 158 | 12,5 |
| Κεφίρ | 52 | 5 |
| Κρέας και προϊόντα κρέατος | ||
| Λουκάνικο τηγανητό μοσχαρίσιο κρέας | 265 | 15 |
| Λουκάνικο τηγανητό χοιρινό | 318 | 12,5 |
| λουκάνικο συκωτιού | 310 | 5 |
| Ψάρια και θαλασσινά | ||
| τηγανητές γαρίδες | 316 | 30 |
| Μπακαλιάρος τηγανισμένος σε λάδι | 199 | 7,5 |
| Καλοκάμαρα τηγανητό σε τριμμένη φρυγανιά | 228 | 7,5 |
| Πέρκα ψημένη στο φούρνο | 196 | 5 |
| Λαχανικά | ||
| Πατάτες τηγανητές σε φυτικό λάδι | 253 | 37,5 |
| ωμό πράσινο πιπέρι | 15 | 20 |
| βραστές πατάτες | 80 | 17,5 |
| Πυρήνες γλυκού καλαμποκιού | 76 | 15 |
| Βραστά παντζάρια | 44 | 10 |
| βραστά φασόλια | 48 | 7,5 |
| βραστά καρότα | 19 | 5 |
| Καρπός | ||
| αποξηραμένες σταφίδες | 246 | 65 |
| Αποξηραμένη σταφίδα | 243 | 62,5 |
| Αποξηραμένοι χουρμάδες | 248 | 62,5 |
| Δαμάσκηνα | 161 | 40 |
| φρέσκες μπανάνες | 79 | 20 |
| Σταφύλι | 61 | 15 |
| κεράσι φρέσκο | 47 | 12,5 |
| φρέσκα μήλα | 37 | 10 |
| φρέσκα ροδάκινα | 37 | 10 |
| φρέσκα πράσινα σύκα | 41 | 10 |
| Αχλάδια | 41 | 10 |
| φρέσκα βερίκοκα | 28 | 7,5 |
| φρέσκα πορτοκάλια | 35 | 7,5 |
| φρέσκα μανταρίνια | 34 | 7,5 |
| Κομπόστα φραγκοστάφυλου χωρίς ζάχαρη | 24 | 5 |
| φρέσκο γκρέιπφρουτ | 22 | 5 |
| Μελί πεπόνια | 21 | 5 |
| Φρέσκο βατόμουρο | 25 | 5 |
| Φρέσκες φράουλες | 26 | 5 |
| ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ | ||
| κάστανα | 170 | 37,5 |
| Μαλακό λάδι καρυδιάς | 623 | 12,5 |
| Φουντούκια | 380 | 7,5 |
| αποξηραμένη καρύδα | 604 | 7,5 |
| Ψητά αλατισμένα φιστίκια | 570 | 7,5 |
| Αμύγδαλο | 565 | 5 |
| καρύδια | 525 | 5 |
| Ζάχαρη και μαρμελάδα | ||
| λευκή ζάχαρη | 394 | 105 |
| Μέλι | 288 | 77,5 |
| Μαρμελάδα | 261 | 70 |
| Μαρμελάδα | 261 | 70 |
| Καραμέλα | ||
| γλειφιτζούρια | 327 | 87,5 |
| Ίρις | 430 | 70 |
| σοκολάτα γάλακτος | 529 | 60 |
| Αναψυκτικά | ||
| υγρή σοκολάτα | 366 | 77,5 |
| κακάο σε σκόνη | 312 | 12,5 |
| κόκα κόλα | 39 | 10 |
| Λεμονάδα | 21 | 5 |
| Αλκοολούχα ποτά | ||
| αλκοόλ 70% | 222 | 35 |
| Βερμούτ στεγνό | 118 | 25 |
| ερυθρό κρασί | 68 | 20 |
| Λευκό ξηρό κρασί | 66 | 20 |
| Μπύρα | 32 | 10 |
| Σάλτσες και μαρινάδες | ||
| γλυκό της μαρινάδας | 134 | 35 |
| Ντομάτα κέτσαπ | 98 | 25 |
| Μαγιονέζα | 311 | 15 |
| Σούπες | ||
| Σούπα νουντλς κοτόπουλου | 20 | 5 |
Βλάβη μεγάλης ποσότητας υδατανθράκων
Υδατάνθρακες σε μεγάλες ποσότητες:
- Εξαντλήστε το μηχάνημα ινσουλίνης.
- Διαταράσσουν την πέψη και την απορρόφηση της τροφής.
- Προκαλέστε ανεπάρκειες μετάλλων και βιταμινών
- Οδηγεί σε δυσλειτουργία των εσωτερικών οργάνων.
Τα προϊόντα πέψης υδατανθράκων είναι σε θέση να καταστέλλουν την ανάπτυξη βακτηρίων που είναι απαραίτητα για το σώμα. Για παράδειγμα, η μαγιά, που χρησιμοποιείται στο ψήσιμο του λευκού ψωμιού, ανταγωνίζεται την εντερική μικροχλωρίδα.
Βλάβη στα προϊόντα από ζύμη μαγιάςΠαρατηρήθηκε εδώ και πολύ καιρό, τόσοι πολλοί λαοί προσπαθούν να ψήσουν ψωμί από άζυμη ζύμη.
Η σωστή διατροφή είναι το θεμέλιο της καλής υγείας.
Μια ποικίλη διατροφή είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση του σώματος, τη διατήρηση των προστατευτικών δυνάμεων. Είναι μια κοινή παρανόηση ότι οι υδατάνθρακες είναι η κύρια αιτία προβλημάτων βάρους.
Ωστόσο, οι στατιστικές δείχνουν τις απογοητευτικές συνέπειες που σχετίζονται με την απόρριψη υδατανθράκων, τα συγκεκριμένα χαρακτηριστικά των οποίων οι γιατροί συνιστούν ανεπιφύλακτα να μελετηθούν πριν από τη σύνταξη ατομικής δίαιτας.
Βασικό συστατικό ενός υγιεινού τρόπου ζωής είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες.Μια λίστα προϊόντων (πίνακας) για απώλεια βάρους είναι απαραίτητη για τη σύνταξη ενός μεμονωμένου μενού.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες αντιπροσωπεύονται από μια ποικιλία μονοσακχαριτών που απορροφώνται σταδιακά. Αυτό επιτρέπει στο σώμα να εξάγει ενέργεια από τα τρόφιμα. πολύς καιρός.
Τύποι υδατανθράκων
Οι υδατάνθρακες ταξινομούνται ως εξής: απλοί και σύνθετοι. Η σύγκριση θα σας επιτρέψει να κάνετε μια ενημερωμένη επιλογή υπέρ των δύσκολων για να διατηρήσετε μια εξαιρετική σιλουέτα χωρίς να θέσετε σε κίνδυνο την υγεία.
«Καλοί» και «κακοί» υδατάνθρακες όσον αφορά την απώλεια βάρους Οι απλοί υδατάνθρακες αφομοιώνονται εύκολα, αλλά ταυτόχρονα το επίπεδο της γλυκόζης στο αίμα αυξάνεται γρήγορα. Μετά την κατανάλωση τροφών που τα περιέχουν, εμφανίζεται γρήγορα ένα αίσθημα πείνας. Η ινσουλίνη έχει καταστροφική επίδραση στα αιμοφόρα αγγεία.
Η συχνή ή υπερβολική κατανάλωση απλών υδατανθράκων σε μεγάλες ποσότητες επηρεάζει αρνητικά την ευημερία, γεγονός που αναπόφευκτα θα οδηγήσει στην ανάπτυξη χρόνιων παθήσεων.
Είναι καλύτερα να τρώτε σύνθετους υδατάνθρακες. Μια λίστα προϊόντων (πίνακας) για απώλεια βάρους θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε πρωτότυπα πιάτα. Απορροφάται αργά, ενεργοποιεί το σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Το κύριο πλεονέκτημα είναι υψηλό η διατροφική αξίαμε χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Μετά από φαγητό για μεγάλο χρονικό διάστημα, δεν υπάρχει αίσθημα πείνας - αυτό είναι σημαντικό για τη συναισθηματική κατάσταση: αποκλείονται οι νευρικές καταστροφές, η ευερεθιστότητα και η κατάθλιψη. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες έχουν χαρακτηριστεί ως χρήσιμοι, η ασφάλεια έχει επιβεβαιωθεί από μελέτες.
Ομάδες σύνθετων υδατανθράκων
Οι ειδικοί επικεντρώνονται στους τύπους γρήγορων υδατανθράκων που πρέπει να υπάρχουν στο μενού εκπροσώπων διαφόρων ηλικιακών κατηγοριών. Αυτοί οι απαραίτητοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν:
- κυτταρίνη;
- άμυλο;
- γλυκογόνο.
Οι φυτικές ίνες είναι το αγαπημένο των οπαδών του υγιεινού τρόπου ζωής, καθώς διεγείρουν τα πεπτικά όργανα, αλλά δεν αφομοιώνονται από τον οργανισμό. Αποτελεσματικό στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, καρκίνου. Οι φυτικές ίνες καθαρίζουν το σώμα από τις τοξίνες, είναι απαραίτητο για τη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων χοληστερόλης.
Το άμυλο είναι μια μοναδική ουσία: με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, η ενεργειακή αξία είναι αρκετά υψηλή. Τα οφέλη της κατανάλωσης αμύλου είναι ότι δεν υπάρχουν περιορισμοί: ενώ απολαμβάνεις το αγαπημένο σου πιάτο, δεν κινδυνεύεις να πάρεις περιττά κιλά.
Μια λίστα προϊόντων για απώλεια βάρους χρησιμοποιείται για να κάνετε αλλαγές στο μενού, εάν είναι απαραίτητο, να επαναφέρετε το βάρος στο φυσιολογικό, να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα. Τα προϊόντα διανέμονται ανάλογα με τη χρησιμότητά τους. Το αίσθημα κορεσμού εμφανίζεται αμέσως μετά την κατανάλωση αμύλου, το οποίο έχει θετική επιρροήστο σώμα. Τα προϊόντα που περιέχουν άμυλο συνταγογραφούνται ως προληπτικά ογκολογικά νοσήματα, για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, για τη μείωση του σακχάρου στο αίμα.
Το άμυλο διαλύεται αμέσως ζεστό νερό, επομένως είναι υποχρεωτικό στοιχείο του μενού επαγγελματίες αθλητές: βοηθά στην αντοχή σε σημαντικό στρες, στη διατήρηση μιας φυσιολογικής συναισθηματικής κατάστασης.
Το γλυκογόνο κορεσμό του σώματος με γλυκόζη, εμποδίζει τη μείωση της.Αυτό το είδος σύνθετων υδατανθράκων ασθενοφόρο, πρόληψη της μείωσης των επιπέδων γλυκόζης λόγω υπερβολικής σωματικής καταπόνησης. Το γλυκογόνο είναι απαραίτητο στις συνθήκες του γρήγορου ρυθμού ζωής, βοηθά στο συνδυασμό καριέρας, αθλητισμού, προσωπικής ζωής.
Μια λίστα προϊόντων (πίνακας) για απώλεια βάρους χρησιμοποιείται για να κάνετε αλλαγές στο μενού, εάν είναι απαραίτητο, να επαναφέρετε το βάρος στο φυσιολογικό, να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι πηγή ενέργειας.
Τρόφιμα που περιέχουν άμυλο:
- ζυμαρικά;
- σιτηρά;
- ψωμί;
- σιτηρά;
- πατάτα;
- φασόλια.
άμυλο - καλύτερη επιλογήγια το μενού ατόμων με προβλήματα των πεπτικών οργάνων: η ενόχληση στην κοιλιά δεν θα επηρεάσει τον συνήθη τρόπο ζωής.
Πλούσιο σε φυτικές ίνες:
Για ασφαλή απώλεια βάρους, καταναλώστε σύνθετους υδατάνθρακες, ειδικά φυτικές ίνες. Χρησιμοποιήστε εποχιακά προϊόντα απώλειας βάρους από λίστα ή πίνακα.
Σύνθετοι υδατάνθρακες για τέλεια σχήματα
Η πείνα είναι μια κοινή αιτία νευρικών διαταραχών: η προσπάθεια για σωματική τελειότητα μπορεί να οδηγήσει σε κατάθλιψη. Οι εξαντλητικές δίαιτες δεν είναι συμβατές με τον τρόπο ζωής ενός δραστήριου ανθρώπου.
Χωρίς πηγές ενέργειας είναι αδύνατο να αντεπεξέλθουμε σε φορτία: σωματικά, ψυχικά. Η καταπολέμηση των περιττών κιλών περιλαμβάνει την παράλληλη τήρηση ατομικής διατροφής και αθλητισμού.
Είναι σχεδόν αδύνατο να ασκηθείτε ενώ αισθάνεστε πεινασμένοι.Για την επίτευξη του στόχου - όμορφη φιγούρα- είναι απαραίτητο να επιτευχθεί αρμονία ψυχής και σώματος.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες διεγείρουν τις μεταβολικές διεργασίες.
Καθημερινά χρειάζονται σύνθετοι υδατάνθρακες, για τον υπολογισμό του κανόνα των οποίων έχει συνταχθεί μια λίστα προϊόντων (πίνακας) για απώλεια βάρους. Είναι σημαντικό να αποτρέψετε την κατάχρηση των αγαπημένων σας (αλλά όχι υγιεινών) πιάτων.
Ποσότητα απαραίτητα προϊόνταεξαρτάται από τον τρόπο ζωής και την ηλικία.
Οι υδατάνθρακες διεγείρουν το συκώτι, γι' αυτό παραδοσιακά συνιστάται να καταναλώνονται το πρωί - για να παρέχουν στο σώμα ενέργεια για όλη την ημέρα. Υπολογίζεται με έναν απλό τύπο: υδατάνθρακες - N g πολλαπλασιασμένο με το σωματικό βάρος (kg).
Ν σύμφωνα με τον τύπο είναι:
- 4 g X 1 kg για να διατηρήσετε τη φόρμα, να αισθάνεστε υπέροχα.
- 5 g X 1 kg είναι η βέλτιστη ποσότητα για αθλήτριες.
- 2,5 -3 g X 1 kg - ο κανόνας για την περίοδο ενεργού αγώνα με το υπερβολικό βάρος.
- 5,5 g X 1 kg είναι ο κανόνας για μια έγκυο γυναίκα.
"Πιστοί σύντροφοι" - αρνητικές συνέπειες θα είναι:
- υπνηλία;
- κούραση;
- ναυτία;
- τρέμοντας στα χέρια.
Ο ιδρώτας, τα θαμπά μαλλιά, τα εύθραυστα νύχια θα οδηγήσουν αναπόφευκτα στην απογοήτευση του ωραίου φύλου, που αποφάσισε να μεταμορφωθεί.
Οι υδατάνθρακες διεγείρουν το συκώτιΩς εκ τούτου, παραδοσιακά συνιστάται να τρώγονται το πρωί - για να παρέχουν στο σώμα ενέργεια για όλη την ημέρα.
Παράλληλα, οι διατροφολόγοι εστιάζουν στα διατροφικά χαρακτηριστικά των ατόμων που ακολουθούν ενεργό τρόπο ζωής, που συνοδεύεται από σωματικό και ψυχικό στρες το βράδυ (εργασία, αθλητισμός).
Οι κουκουβάγιες «χρειάζονται διατροφή που να αντιστοιχεί στον τρόπο ζωής τους, πράγμα που σημαίνει ότι οι υδατάνθρακες» τη νύχτα «μέσα σε λογικά όρια δεν θα κάνουν κακό. Οι «κουκουβάγιες» χρειάζονται τροφή που να ταιριάζει με τον τρόπο ζωής τους, πράγμα που σημαίνει ότι οι υδατάνθρακες «για τη νύχτα» εντός λογικών ορίων δεν θα κάνουν κακό.
V χειμερινή περίοδοη σημασία των αργών υδατανθράκων αυξάνεται.Το σώμα χρειάζεται προστασία από τις χαμηλές θερμοκρασίες.
Η σύνθεση των υδατανθράκων περιλαμβάνει μια ειδική ορμόνη - τη σεροτονίνη, η οποία βοηθά στη θέρμανση, όντας, ταυτόχρονα, αποτελεσματικό εργαλείοκατά της κατάθλιψης.
Επιλογή πηγών αργών υδατανθράκων
Για απώλεια βάρους, χρειάζεστε μια λίστα προϊόντων (πίνακας): είναι σημαντικό να γνωρίζετε πόσοι σύνθετοι υδατάνθρακες μπορούν να καταναλωθούν (λαμβάνεται υπόψη η ηλικία, ο τρόπος ζωής).
Πρέπει να δίνεται προσοχή στα προϊόντα αρτοποιίας, να προτιμώνται προϊόντα από αλεύρι ολικής αλέσεως (όσο λιγότερη επεξεργασία περνούν τα υλικά, τόσο το καλύτερο).
Πλέον προσιτή επιλογήφαγητό - χυλός:
- πλιγούρι βρώμης;
- είδος σίκαλης;
- κριθάρι.
Ο γλυκαιμικός δείκτης των παραπάνω πιάτων είναι ιδανικός για τη διατροφή ενός αθλητή - η αποτελεσματικότητα της κατανάλωσης έχει δοκιμαστεί από αρκετές γενιές. Παράλληλα, συνιστάται η κατανάλωση οσπρίωνπαρέχοντας στον οργανισμό επαρκείς φυτικές ίνες.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι ο μόνος τρόπος για την αποκατάσταση της ενέργειας που δεν οδηγεί στο σχηματισμό λιπαρών ενώσεων.
Κατάλογος προϊόντων (ατομικός πίνακας) για κατάλληλη διατροφήθα σας επιτρέψει να ξεχάσετε τη συνεχή αίσθηση της πείνας, τα περιττά κιλά.
Η πιο οικονομική και υγιεινή επιλογή τροφίμων είναι τα δημητριακά. Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για την καλή διατροφή, η τακτική χρήση έχει θετική επίδραση σε όλα τα όργανα, ενώ η ανεπάρκεια αυτών των ουσιών οδηγεί σε μείωση της δραστηριότητας, απότομη επιδείνωση της ευημερίας.
Γλυκαιμικός δείκτης τροφών:
- Βερίκοκα - 20;
- Κυδώνι - 35;
- Πορτοκάλια - 35;
- Καλαμπόκι - 35;
- Σουσάμι - 35;
- Αποξηραμένα βερίκοκα - 30;
- Μαγιά - 35;
- Σύκα - 35;
- Λευκό λάχανο - 10;
- Παντζάρια - 30;
- Σέλινο ρίζα - 35;
- Κρεμμύδι - 10;
- Λιναρόσπορος - 35;
- Παπαρούνα - 35;
- Σάλτσα ντομάτας χωρίς ζάχαρη - 35;
- φασόλια - 35;
- Δαμάσκηνα - 25;
- Μαύρη σοκολάτα - 20;
- Μπάρα σοκολάτας χωρίς ζάχαρη - 35;
- Γάλα - 32;
- Καρότα - 35.
Κατά τη σύνταξη του μενού, μην κάνετε ένα κοινό λάθος: υγιεινό, δεν σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε σε απεριόριστες ποσότητες. Η αίσθηση της αναλογίας είναι η βάση της απώλειας βάρους.
Πρέπει να δίνετε προσοχή όταν καταναλώνετε τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες: τα όσπρια μπορεί να προκαλέσουν αυξημένο σχηματισμό αερίων, κοιλιακό άλγος - μην υπερβαίνετε το ποσοστό που αντιστοιχεί στο βάρος σας.
Για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της δίαιτας από την πρώτη μέρα, ξεκινήστε την άσκηση. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες διασφαλίζουν τη φυσιολογική λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος.Ο εγκέφαλος χρειάζεται γλυκόζη: οι διατροφικοί περιορισμοί επηρεάζουν αρνητικά τις νοητικές ικανότητες. Η απουσία μυαλού, η αδύναμη μνήμη είναι σημάδια υποσιτισμού των ανθρώπων της πνευματικής εργασίας.
Κατά τη σύνταξη του μενού, καθοδηγηθείτε όχι μόνο από τον πίνακα, αλλά εξετάστε τα προσωπικά γούστα: το φαγητό πρέπει να είναι ευχάριστο. Οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε διάφορα τρόφιμα, επομένως δεν είναι δύσκολο να φτιάξετε ένα μενού της αρεσκείας σας.
Για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της δίαιτας ξεκινήστε την άσκηση από την πρώτη μέρα.
Το πλεονέκτημα της απώλειας βάρους με τη βοήθεια σύνθετων υδατανθράκων έγκειται στην «ευκολία» της δίαιτας: υγιεινά γεύματα καταναλώνονται στη δουλειά και σε επαγγελματικό ταξίδι, επειδή αποκλείονται οι δυσκολίες απόκτησης και προετοιμασίας.
Πριν ξεκινήσετε τον αγώνα με τα περιττά κιλά απαιτείται να υποβληθεί σε ολοκληρωμένη εξέταση, συζητήστε το προτεινόμενο μενού με το γιατρό σας. Η δίαιτα με υδατάνθρακες είναι ανεκτή ανώδυνα, δεν επηρεάζει την απόδοση.
Το βίντεο θα σας μυήσει σε προϊόντα που περιέχουν υδατάνθρακες και τις λειτουργίες τους για τον οργανισμό.
Σε αυτό το βίντεο, ένας άντρας θα πει για διάφοροι τύποιυδατάνθρακες που βρίσκονται στη διατροφή μας.
Από αυτό το βίντεο μπορείτε να τα μάθετε όλα απαραίτητες πληροφορίεςσχετικά με τους υδατάνθρακες.
Περιεχόμενο:
Ποια είναι τα οφέλη των σύνθετων υδατανθράκων. Γιατί πρέπει να τα εντάξετε στη διατροφή σας; Όπου περιέχονται, παραδείγματα προϊόντων.
Πολλοί αρχάριοι αθλητές που κάνουν τα πρώτα τους βήματα (μερικές φορές ακόμα ασυνείδητα) μπερδεύονται στην επιλογή τα σωστά προϊόνταθρέψη. Κατά κανόνα, δίνεται έμφαση στην πρωτεΐνη και οι σύνθετοι υδατάνθρακες παραμένουν «υπερβολικά» στη διατροφή ή λαμβάνονται σε μικρή ποσότητα. Ως αποτέλεσμα, οι στόχοι που έχουν τεθεί δεν μπορούν να επιτευχθούν και το σώμα υποφέρει από έλλειψη ενέργειας.
Για να αποφευχθούν τέτοια προβλήματα, τα τρόφιμα δεν πρέπει να περιέχουν μόνο πρωτεΐνες. Πρέπει να περιέχει μακριούς υδατάνθρακες. Τι είναι αυτό? Ποια προϊόντα περιέχουν αυτό το στοιχείο;
Ουσία, είδη και ρόλος των υδατανθράκων
Το ανθρώπινο σώμα είναι ένα πολύπλοκο σύστημα που λειτουργεί σύμφωνα με τους δικούς του κανόνες και χρειάζεται σωστή διατροφή. Λίγοι γνωρίζουν ότι τα λίπη και οι πρωτεΐνες που εισέρχονται στο στομάχι δεν μπορούν να υποστούν επεξεργασία χωρίς το σωστό ποσόυδατάνθρακες, οι οποίοι είναι δύο τύπων:
- Αργή (σύνθετη, μακρά) -χαρακτηρίζεται από χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Κατά κανόνα, αυτή η παράμετρος δεν υπερβαίνει το 40.
- Γρήγορα- πιο συνηθισμένος (αλλά ταυτόχρονα επιβλαβής) τύπος, στον οποίο ο γλυκαιμικός δείκτης είναι αρκετά υψηλός (πάνω από 70). Αν ο στόχος είναι η απώλεια βάρους, τότε τέτοιες τροφές αποκλείονται πρωτίστως από το φαγητό.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι ουσίες που διακρίνονται όχι μόνο από ένα μικρό GKI, αλλά και από την αργή πέψη στο στομάχι. Παρέχουν την απαραίτητη ποσότητα ενέργειας, τόσο σημαντική για την καθημερινή εργασία του οργανισμού μας. Γι' αυτό οι διατροφολόγοι συνιστούν να έχετε στη διάθεσή σας μια λίστα με τα σωστά τρόφιμα και να θυμάστε να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας (κατά προτίμηση το πρωί).
Τα τρόφιμα με σύνθετους υδατάνθρακες παρέχουν σταδιακή αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Ως αποτέλεσμα, ένα άτομο λαμβάνει εξαιρετικές επιδόσεις, είναι ενεργό, γεμάτο ενέργεια και δύναμη. Εάν εστιάσετε σε απλά στοιχεία, τότε υπάρχει ένα απότομο άλμα στα επίπεδα σακχάρου, που μπορεί να είναι επικίνδυνο για τον οργανισμό.
Τι είναι?
Ας δούμε τι είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες και ποια στοιχεία αντιπροσωπεύονται σε μοριακό επίπεδο. Εδώ αξίζει να επισημανθούν οι ακόλουθες αλυσίδες μορίων μονοσακχαρίτη που βρίσκονται κάτω από:
- Αμυλο- ένα στοιχείο που σχηματίζεται από μακριές αλυσίδες μορίων γλυκόζης. Μια τέτοια ουσία είναι σε «καθαρή» ή επεξεργασμένη μορφή (μαλτοδεξτρίνη και γλυκόζη). Η ιδιαιτερότητα είναι η παρουσία βραχέων πολυμερών στη βάση, τα οποία διαλύονται γρήγορα στο υγρό και εισέρχονται στο πλάσμα του αίματος χωρίς καθυστέρηση. Λόγω αυτού, το άμυλο αφομοιώνεται γρήγορα και εξαλείφει προβλήματα με το γαστρεντερικό σωλήνα.
Έτσι, εάν γνωρίζετε πού περιέχονται οι σύνθετοι υδατάνθρακες και διαμορφώνετε σωστά μια δίαιτα, τότε η πιθανότητα να επιτύχετε αποτελέσματα στον αθλητισμό είναι μεγαλύτερη. Διαφορετικά, ο κίνδυνος παχυσαρκίας ή διαβήτη είναι υψηλός. Προϊόντα που περιέχουν άμυλο - δημητριακά, ζυμαρικά (καθώς και προϊόντα που ανήκουν σε αυτή την κατηγορία), φασόλια, πατάτες και άλλα. - Κυτταρίνη- ένα στοιχείο χρήσιμο για τον οργανισμό, το οποίο βρίσκεται σε επαρκείς ποσότητες σε ξηρούς καρπούς, δημητριακά, φασόλια, φρούτα και λαχανικά. Ουσιαστικά πρόκειται για μια διαιτητική ίνα που δεν αφομοιώνεται στο στομάχι λόγω της αντοχής της στα πεπτικά ένζυμα. Η πρόσληψη φυτικών ινών προστατεύει αξιόπιστα τον οργανισμό από διαβήτη, καρδιακά προβλήματα, ακόμη και κακοήθη όγκο του παχέος εντέρου. Επιπλέον, η παρουσία του στη διατροφή βοηθά στη μείωση της κακής χοληστερόλης και στην απομάκρυνση των χολικών οξέων από τον οργανισμό.
Οι συνολικές ίνες χωρίζονται σε δύο κατηγορίες. Το πρώτο περιλαμβάνει εκείνες τις ουσίες που διαλύονται στο νερό και το δεύτερο - εκείνες που ανήκουν στην κατηγορία των αδιάλυτων. Κάθε είδος φυτικής ίνας έχει τη δική του επίδραση στον οργανισμό. Οι ίνες που δεν μπορούν να διαλυθούν σε ένα υγρό επιταχύνουν την απομάκρυνση των επιβλαβών στοιχείων, επιβραδύνουν την υδρόλυση του αμύλου και σταματούν τη διαδικασία απορρόφησης της γλυκόζης. Η δεύτερη κατηγορία (διαλυτές φυτικές ίνες) μειώνει την ταχύτητα του πεπτικού συστήματος, μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης. Αυτός είναι ο λόγος που οι σύνθετοι υδατάνθρακες παίζουν βασικό ρόλο στην απώλεια βάρους. - Γλυκογόνο. Μόλις ένα άτομο έχει φάει, το αίμα είναι κορεσμένο με γλυκόζη και η περίσσεια αυτής της ουσίας μετατρέπεται σε γλυκογόνο. Μόλις υπάρχει ανεπάρκεια γλυκόζης, το αποθηκευμένο γλυκογόνο διασπάται για να διατηρηθεί το επίπεδό του σε αρκετά υψηλό επίπεδο. Η συσσώρευσή του συμβαίνει στα μυϊκά κύτταρα και στο συκώτι. Το μέσο απόθεμα του σώματος είναι 110-120 γραμμάρια. Κατά την ενασχόληση με ενεργά αθλήματα, η μείωση της ενέργειας συμβαίνει ακριβώς λόγω της έλλειψης γλυκογόνου. Γι' αυτό συνιστάται η λήψη αργών υδατανθράκων 1,5-2 ώρες πριν από την έναρξη των μαθημάτων.
Λίστα τροφών με αργούς υδατάνθρακες
Για να σχηματίσετε σωστά μια δίαιτα, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τι αναφέρεται σε σύνθετους υδατάνθρακες. Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι η πρόσληψη προϊόντων με το περιεχόμενό τους είναι σχετική τις πρωινές και μεσημεριανές ώρες. Ο λόγος είναι ότι τα τρόφιμα πλούσια σε πολυσακχαρίτες απορροφώνται καλύτερα το πρώτο μέρος της ημέρας.
Λοιπόν, η λίστα των προϊόντων:
- Οσπρια. Η ιδιαιτερότητα αυτών των ουσιών είναι η ταχεία πεπτικότητα από τον οργανισμό, η παρουσία βιταμινών, μικροστοιχείων και πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης στη σύνθεση. Τα όσπρια βελτιώνουν τη λειτουργία του στομάχου, ομαλοποιούν τις μεταβολικές διεργασίες, βοηθούν στην ενίσχυση των αιμοφόρων αγγείων και του ανοσοποιητικού συστήματος. Επιπλέον, οι εκπρόσωποί τους περιέχουν ισοφλαβόνες, οι οποίες αποκλείουν την ανάπτυξη καρκίνου του μαστού. Εδώ μπορείτε να επισημάνετε τροφές όπως τα ρεβίθια (48,6 γραμμάρια υδατάνθρακες), οι φακές (46,3 γραμμάρια) και η σόγια.
- σιτηρά. Οι διατροφολόγοι λένε ότι οι μεγάλοι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν μέρος της διατροφής. Συγκεκριμένα, τα πιο χρήσιμα είναι τα δημητριακά, τα οποία είναι πλούσια σε θερμίδες, αλλά ταυτόχρονα έχουν μικρή ποσότητα λίπους. Επιπλέον περιέχουν τέτοια απαραίτητες βιταμίνεςκαι ορυκτά. Ξεχωριστά, αξίζει να τονιστεί ότι τέτοιοι υδατάνθρακες είναι κατάλληλοι για απώλεια βάρους. Ο κατάλογος των προϊόντων έχει ως εξής - ρύζι (77 g), κεχρί (69 g), φαγόπυρο (65 g), βρώμη (65,4 g).
- Ψωμί ολικής- Χαμηλό σε θερμίδες και πλούσιο σε φυτικές ίνες. Πρόκειται για ψωμί ολικής αλέσεως (57,1 g), ψωμί βρώμης (52 g), ψωμί ολικής αλέσεως (44,15 g).
- Μούρα, λαχανικά και φρούτα- τροφές που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Περιέχουν μέταλλα, πηκτίνες, βιταμίνες, οξέα φρούτων. Η υποδοχή τους είναι πιο χρήσιμη σε ακατέργαστη μορφή. Οι ακόλουθες τροφές είναι πιο πλούσιες σε υδατάνθρακες - ρόδι (11,3 g), καρπούζι (9,2 g), κεράσι (11 g), κρεμμύδι (9,6).
Αναγνωρίστε την ανεπάρκεια αυτών χρήσιμες ουσίεςστο σώμα απλά - χαρακτηρίζεται από μείωση μυική μάζα, διαταραχή της ισορροπίας του νερού, εξάντληση, προβλήματα με τον εγκέφαλο, ευερεθιστότητα, κατάθλιψη. Από την άλλη πλευρά, η υπερβολική ποσότητα είναι επίσης επικίνδυνη, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο σωματικό βάρος, δυσκολία συγκέντρωσης, τρόμο στα άκρα ή υψηλά επίπεδα γλυκόζης.
Για να αποφύγετε τα προβλήματα που αναφέρθηκαν παραπάνω, η διατροφή πρέπει να είναι σε αφθονία - λίπη, πρωτεΐνες και, φυσικά, σύνθετοι υδατάνθρακες.
Εξακολουθείτε να πιστεύετε ότι για να χτίσετε ένα ποιοτικό σχήμα σώματος, πρέπει να αποφύγετε τους υδατάνθρακες; Πολύ μάταια, γιατί στην πραγματικότητα η κατάσταση είναι τελείως διαφορετική. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι σε θέση να παρέχουν στο σώμα σημαντικά ιχνοστοιχεία και η ενέργεια που λαμβάνεται από αυτούς θα αποθηκευτεί για όλη την ημέρα. Ας το καταλάβουμε!
Παροχή ενέργειας στο σώμα, διατήρηση καλής διάθεσης και ευεξίας, γέμισμα των μυών με γλυκογόνο - όλα έχουν να κάνουν με υδατάνθρακες, χωρίς τους οποίους μια πλήρης ανθρώπινη δραστηριότητα είναι απλά αδύνατη. Θα δώσουμε ιδιαίτερη προσοχή στους σύνθετους υδατάνθρακες, θα καταλάβετε γιατί ονομάζονται επίσης αργοί, μακριές, μακριές και ακόμη και βαριές. Στην πράξη, αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό στη διαιτολογία υποβάλλεται σε μεγάλο όγκο έρευνας, η οποία οδηγεί σε δίαιτες διαφορετικού τύπου: με χαμηλή ή υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, καθώς και πλήρη αποκλεισμό τους, εναλλαγή πρωτεΐνης-υδατάνθρακα κ.λπ.
Σε αυτό το άρθρο, θα σας πούμε τα πάντα για τους σύνθετους υδατάνθρακες, αυτούς τους αργούς, όπως:
- τους τύπους, τα χαρακτηριστικά και τη σημασία τους για το σώμα:
- ποια πηγή είναι πιο σημαντική για τη διατροφή και τι αναφέρεται σε μακριούς υδατάνθρακες από καθημερινά προϊόντα.
- ποιος είναι ο κίνδυνος ανεπάρκειας ή περίσσειας ενός θρεπτικού συστατικού;
- εξετάστε μια λίστα προϊόντων που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες και δώστε μερικά παραδείγματα υγιεινών συνταγών.
Απλοί και σύνθετοι (γρήγοροι και αργοί) υδατάνθρακες
Σύμφωνα με τη χημική δομή, οι τύποι υδατανθράκων είναι απλοί (μονο- και δισακχαρίτες) και σύνθετοι (πολυσακχαρίτες). Η ενεργειακή αξία 1 γραμμάριο ισούται με 4 χιλιοθερμίδες.
V Πρόσφαταγια στιγμιαίο κορεσμό, οι άνθρωποι χρησιμοποιούν προϊόντα που περιέχουν απλούς υδατάνθρακες - αυτό είναι πλούσιο σε θερμίδες, αλλά πολύ νόστιμο. Ως εκ τούτου, δίνεται προτίμηση στους γρήγορους και επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Προκαλεί μεγάλο ενδιαφέρονμεταξύ επιστημόνων που μελετούν ενεργά την ανθρώπινη απόδοση σύμφωνα με τα τρόφιμα που καταναλώνονται.
Πρώτα πρέπει να καταλάβετε τι είναι απλοί και τι σύνθετοι υδατάνθρακες για να καταλήξετε στο σωστό συμπέρασμα.
Απλοί (γρήγοροι) υδατάνθρακες
Με χημική σύνθεσηΟι απλοί υδατάνθρακες χωρίζονται σε δύο τύπους.
Τύποι σύνθετων υδατανθράκων
Οι πολυσακχαρίτες ή οι μακροί υδατάνθρακες είναι μεγάλες αλυσίδες ενώσεων που μπορούν να παρέχουν πολύ περισσότερη ενέργεια όταν διασπώνται από τους απλούς. Ένας σύνθετος υδατάνθρακας αφομοιώνεται αργά και για μεγάλο χρονικό διάστημα, χωρίς ξαφνικές αιχμές στην ινσουλίνη. Μετά τη λήψη τους, ένα άτομο παραμένει γεμάτο για μεγάλο χρονικό διάστημα, γεμάτο δύναμη και σθένος.
Οι φυτικές ίνες, το άμυλο και το γλυκογόνο είναι σύνθετοι υδατάνθρακες. Καθένα από αυτά είναι ένα σημαντικό συστατικό για την οικοδόμηση μιας αρμονικής διατροφής και ιδανικά θα πρέπει να είναι ένας συνδυασμός και των τριών τύπων. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στα χαρακτηριστικά του καθενός.
Αμυλο- θεωρείται μοναδικό και το πιο πολύτιμο, περίπου το 80% είναι υγιεινοί υδατάνθρακες από αμυλούχα τρόφιμα. Σε σύγκριση με το απλές συνδέσειςτο προϊόν έχει μεγαλύτερες αλυσίδες που αποτελούνται από μόρια γλυκόζης. Παρόμοιοι πολυσακχαρίτες βρίσκονται σε τρόφιμα όπως τα δημητριακά, τα ζυμαρικά και τα αρτοσκευάσματα, το ρύζι και τα δημητριακά, τα πράσινα φασόλια και οι πατάτες. Υπάρχουν επίσης επεξεργασμένες μορφές - αυτά είναι σύντομα πολυμερή γλυκόζης και μαλτοδεξτρίνης. Είναι τέλεια διαλυτά στο νερό, γεγονός που συμβάλλει στη στιγμιαία είσοδο στην κυκλοφορία του αίματος μετά την κατάποση.
Αυτό το προϊόν έχει ένα άλλο μεγάλο πλεονέκτημα - την απουσία παρενέργειας με τη μορφή φουσκώματος. Οι σύνθετες ενώσεις αναγνωρίζονται ως οι καλύτερες πηγές ενέργειας, επομένως κάθε αθλητής πρέπει να τις προσθέσει στο μενού του.
Κυτταρίνη– αυτή η ουσία συνήθως παραμελείται πολύ από πολλούς ανθρώπους. Είναι άφθονα σε φρούτα και λαχανικά, όσπρια και δημητριακά και ξηρούς καρπούς. Στη δομή του, δεν είναι αμυλώδης πολυσακχαρίτης, αλλά στους απλούς ανθρώπους είναι διαιτητικές ίνες.
Έχει μια σειρά από χαρακτηριστικά:
- δεν υπάρχει δυνατότητα πέψης των φυτικών ινών λόγω της αντοχής τους στα πεπτικά ένζυμα.
- μειώνει τον κίνδυνο ογκολογικών παθολογιών του παχέος εντέρου, διαβήτη και παθήσεων του καρδιαγγειακού συστήματος.
- μειώνει τους δείκτες της "κακής" χοληστερόλης.
- προάγει την απέκκριση των χολικών οξέων.
Οι ίνες είναι είτε διαλυτές είτε αδιάλυτες. Συμφωνώ, δεν γνωρίζουν πολλοί άνθρωποι ποιοι υδατάνθρακες είναι αδιάλυτοι στο νερό και γενικά σε τι χρησιμεύει. Εν τω μεταξύ, υπάρχουν ορισμένα οφέλη για τους αθλητές:
- Η αδιάλυτη ομάδα βελτιώνει τη διαδικασία πέψης επιβραδύνοντας την υδρόλυση του αμύλου και επίσης βοηθά στην απομάκρυνση των προϊόντων αποσύνθεσης και επιβραδύνει την απορρόφηση της γλυκόζης.
- Μια ομάδα διαλυτών ινών επιβραδύνει την πεπτική δραστηριότητα και μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης. Όπως και οι αδιάλυτες φυτικές ίνες, επιβραδύνουν την απορρόφηση της γλυκόζης.
Γλυκογόνο - η αλυσίδα περιέχει πολλά μόρια γλυκόζης. Αμέσως μετά το φαγητό, η γλυκόζη εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος, η περίσσεια της οποίας αποθηκεύεται με τη μορφή γλυκογόνου. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια σωματική δραστηριότητατα επίπεδα γλυκόζης πέφτουν, το σώμα αρχίζει να διασπά το γλυκογόνο με τη βοήθεια ενζύμων, επαναφέροντας τα επίπεδα γλυκόζης στο φυσιολογικό. Ακόμη και κατά τη διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας, όλα τα όργανα σε επαρκείς ποσότητες μπορούν να παράγουν ενέργεια.
Οι κύριες θέσεις αποθήκευσης γλυκογόνου είναι οι μύες και το συκώτι. Η συνολική ποσότητα κυμαίνεται στο εύρος των 300-400 γρ. Στη διαδικασία οικοδόμησης του σώματος, το γλυκογόνο από τις μυϊκές ίνες είναι εξαιρετικά σημαντικό.
Υπό την επίδραση της φυσικής δραστηριότητας, εμφανίζεται κόπωση λόγω της εξάντλησης του αποθηκευμένου γλυκογόνου. Από αυτή την άποψη, μιάμιση με δύο ώρες πριν από την έναρξη μιας προπόνησης, πρέπει να τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για να αναπληρώσετε τα αποθέματα γλυκογόνου.
Ο πίνακας δείχνει συγκεκριμένα παραδείγματακαθένα από τα είδη των μακριών συνδέσεων.
Πώς λειτουργεί ο μεταβολισμός των υδατανθράκων;
Τροφές που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες γαστρεντερικός σωλήναςμπορεί να διασπαστεί σε απλές ενώσεις, δηλαδή: γλυκόζη, μετά την οποία απορροφάται στο αίμα. Μια ορμόνη (ινσουλίνη) συντίθεται που μετατρέπει το προϊόν σε γλυκογόνο. Η διαδικασία συνεχίζεται μέχρι να σταθεροποιηθεί το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα.
Τα αποθέματα γλυκογόνου βρίσκονται στις μυϊκές ίνες και στα ηπατικά κύτταρα. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, τα αποθέματα στους μύες εξαντλούνται και τα αποθέματα στο συκώτι στοχεύουν στη διατήρηση του απαιτούμενου επιπέδου γλυκόζης στο αίμα. Το φυσιολογικό εύρος είναι 80 έως 120 mg/dl.
Σε περίπτωση έλλειψης θρεπτικών συστατικών, το γλυκογόνο από το ήπαρ μετατρέπεται εκ νέου σε γλυκόζη και εισέρχεται στο αίμα - όλα αυτά είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του σώματος.
Τι συμβαίνει όταν υπάρχει περίσσεια υδατανθράκων
Εάν οι σύνθετοι υδατάνθρακες εισέλθουν στο σώμα σε περίσσεια, αυτό συμβάλλει στην αύξηση της παραγωγής ινσουλίνης, ανεξάρτητα από τα τρόφιμα που καταναλώνονται. Η υπερφόρτωση του παγκρέατος οδηγεί σε εξάντληση των κυττάρων του, η οποία, αν υπάρχει τάση, μπορεί να προκαλέσει διαβήτη. Ένα εντελώς δυσάρεστο μπόνους σε όλα θα είναι η εναπόθεση λίπους με υπερβολική συγκέντρωση γλυκογόνου.
Στην περίπτωση που οι σύνθετοι υδατάνθρακες καταναλώνονται σε υπερβολικές ποσότητες και μασούνται κακώς, ενεργοποιούνται διαδικασίες ζύμωσης στα έντερα. Αυτό δεν είναι μόνο φούσκωμα και δυσφορία κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά και δηλητηρίαση του σώματος με τοξίνες από τα έντερα. Στην ιατρική, αυτό ονομάζεται ζυμωτική δυσπεψία.
Τι συμβαίνει όταν υπάρχει έλλειψη υδατανθράκων
Εάν, κατά τη σύνταξη της διατροφής σας, μειώσετε σοβαρά τους υδατάνθρακες για μεγάλο χρονικό διάστημα, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μη αναστρέψιμες μεταβολικές διαταραχές. Το σώμα δεν θα λάβει σημαντική ενέργεια από τα τρόφιμα, επομένως αρχίζει να χρησιμοποιεί γλυκογόνο από το ήπαρ, γεγονός που προκαλεί παραβίαση της δραστηριότητάς του.
Όταν δεν υπάρχουν διατροφικές πηγές υδατανθράκων, η διαδικασία διάσπασης των πρωτεϊνών ενεργοποιείται για να ληφθεί η απαραίτητη ενέργεια. Ως αποτέλεσμα, αρχίζει η καταστροφή της μυϊκής μάζας, η οποία έχει χτιστεί τόσο καιρό και επιμελώς γυμναστήριο. Πρέπει να σημειωθεί ότι η διαδικασία ισχύει και για τον καρδιακό μυ. Όλοι αυτοί οι παράγοντες καθιστούν μια μακρά και εξαντλητική δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες εξαιρετικά επιζήμια για ένα άτομο.
Ένα χαμηλό επίπεδο γλυκόζης στο αίμα προκαλεί έξαρση της πείνας και η παρατεταμένη έλλειψη οδηγεί σε αδυναμία και έλλειψη ενέργειας, ναυτία και εφίδρωση, πονοκεφάλους και συστηματική ζάλη, τρόμο και ταχυκαρδία. Αυτό ονομάζεται υπογλυκαιμία, η οποία επιδεινώνεται από την αντίσταση στην ινσουλίνη (μεταβολικό σύνδρομο).
Κλινική εικόνα
Η υπερβολική κατανάλωση ή ανεπάρκεια υδατανθράκων μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία. Για να διατηρήσετε έναν φυσιολογικό μεταβολισμό, πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας από το 60% ενός μακροθρεπτικού συστατικού καθημερινά.
Τι λένε οι γιατροί για την απώλεια βάρους
Οι διατροφολόγοι και οι εκπαιδευτές πολύ συχνά στην πράξη έρχονται αντιμέτωποι με το στερεότυπο ότι για να χάσουν βάρος είναι απαραίτητο είτε να μειώσουν κριτικά την ποσότητα των υδατανθράκων είτε να τους εγκαταλείψουν τελείως. Η ρίζα του κακού είναι η έλλειψη πληροφοριών και ένας μεγάλος αριθμός ψευδών γεγονότων που μπορούν να διαβαστούν στις δημοφιλείς κοινότητες. Τέτοιες ενέργειες όχι μόνο θα αποδυναμώσουν το ανοσοποιητικό σύστημα, αλλά και θα υπονομεύσουν σοβαρά την κατάσταση της υγείας.
Οι ειδικοί πιστεύουν επίσης ότι στη διαδικασία της απώλειας υπερβολικό βάροςοι αργοί υδατάνθρακες βελτιώνουν την περισταλτική και την εντερική μικροχλωρίδα. Το συστατικό είναι επίσης απαραίτητο κατά τη διάρκεια ενός σετ μυϊκής μάζας. Συνταγές για κάθε γκολ θα βρείτε στο τέλος του άρθρου.
Όπου βρίσκονται σύνθετοι (αργοί) υδατάνθρακες - λίστα προϊόντων
Έχουμε ήδη καταλάβει τι είναι οι μακροί υδατάνθρακες και τώρα ας μιλήσουμε για το ποιες τροφές τους περιέχουν περισσότερο.
Ο βασικός κανόνας της σωστής διατροφής λέει ότι είναι καλύτερο να καταναλώνουμε αργούς υδατάνθρακες το πρώτο μισό της ημέρας και αυτό οφείλεται στην πιο επιτυχημένη στιγμή για την αφομοίωσή τους. Ωστόσο, εάν η προπόνηση έχει προγραμματιστεί για το βράδυ, τότε δεν υπάρχει τίποτα κρίσιμο στην κατανάλωση τροφών που περιέχουν αυτά τα μακροθρεπτικά συστατικά για δείπνο. Στην περίπτωση που ο κύριος στόχος είναι η απώλεια βάρους, είναι καλύτερο να προτιμάτε τις φυτικές ίνες, οι οποίες γρήγορα κορεστούν και δεν απορροφώνται από τον οργανισμό. Στο στάδιο της απόκτησης μυϊκής μάζας, είναι καλύτερο να στραφείτε σε συστατικά πλούσια σε άμυλο και γλυκογόνο, αλλά δεν πρέπει να ξεχνάτε και τις πρωτεϊνούχες τροφές.
Για να σας διευκολύνουμε να επιλέξετε σύνθετους υδατάνθρακες για να πετύχετε τους στόχους σας, παρέχουμε έναν πίνακα με τα πιο δημοφιλή συστατικά σε φθίνουσα σειρά του αριθμού των μακροθρεπτικών συστατικών.
|
Ομάδες προϊόντων |
Ονομα |
Η ποσότητα των υδατανθράκων ανά 100 γρ |
|
Ολικής αλέσεως |
κόκκους καλαμποκιού |
|
|
καστανό ρύζι |
||
|
Ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά |
σκληρά ζυμαρικά |
|
|
σταρένιο ψωμί |
||
|
ψωμί σικάλεως |
||
|
φακές |
||
|
φασολάκια |
||
|
κέδρος |
||
|
Προιοντα γαλακτος |
γιαούρτι 1,5% |
|
|
γάλα 2,5% |
||
|
τυρί κότατζ 1,8% |
||
|
Φρούτα και μούρα |
||
|
σταφύλι |
||
|
Πορτοκάλι |
||
|
φράουλα |
||
|
σταφίδα |
||
|
πατάτα |
||
|
μπρόκολο |
||
|
κουνουπίδι |
||
Όπως έχετε ήδη δει, οι σύνθετοι υδατάνθρακες συντίθενται σε διάφορα συστατικά και ο κατάλογος των γενικευμένων προϊόντων παρακάτω αποκαλύπτει τα κύρια χαρακτηριστικά τους.
Λαχανικά και φρούτα- απαραίτητο και βασικό συστατικό μιας υγιεινής διατροφής για κάθε άτομο, ανεξάρτητα από τις ιδιαιτερότητες της προπόνησης. Τα λαχανικά και τα φρούτα περιέχουν σύνθετες ενώσεις. Για να αποκτήσετε τη μέγιστη ποσότητα χρήσιμων ουσιών, συνιστάται η χρήση τους ακατέργαστων, επειδή οποιαδήποτε μέθοδος θερμικής επεξεργασίας καταστέλλει τον αριθμό τους.
Kashi- Δεν είναι περίεργο που λένε ότι αυτό είναι το φαγητό των πρωταθλητών. Εάν παρασκευάζονται με βάση δημητριακά ολικής αλέσεως που σχετίζονται με σύνθετες ενώσεις, τότε αυτό ο καλύτερος τρόποςγια καθημερινή διατροφή. Συνιστάται η άρνηση προϊόντων που έχουν υποστεί πολυάριθμες επεξεργασίες, επειδή. έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και επηρεάζουν αρνητικά τη διαδικασία απώλειας βάρους. Εμφανίζει τον γλυκαιμικό δείκτη, το επίπεδο ανταπόκρισης της γλυκόζης στο αίμα σε ένα τρόφιμο.
Προιοντα γαλακτος- περιέχει λακτόζη, η οποία ταξινομεί αυτά τα προϊόντα στους απλούς υδατάνθρακες. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι αυτή η πηγή πρέπει να εγκαταλειφθεί, επειδή τα προϊόντα με χαμηλά λιπαρά εξακολουθούν να περιέχουν αργές αλυσίδες και είναι πλούσια σε ασβέστιο και φώσφορο.
Όσπρια και δημητριακάείναι μια άλλη μεγάλη πηγή ενέργειας. Μπορείτε να αυξήσετε σημαντικά την πρόσληψη ενός επιθυμητού μακροθρεπτικού συστατικού αντικαθιστώντας τα επεξεργασμένα δημητριακά με όσπρια. Αντικαθιστώντας το ψωμί σίτου με ένα προϊόν ολικής αλέσεως, μπορείτε να αυξήσετε σημαντικά την πρόσληψη φυτικών ινών.
Φρεσκοστυμμένοι χυμοίΜια υγρή μορφή ενός σύνθετου τύπου υδατάνθρακα από φρούτα και λαχανικά, που καταναλώνεται με τη μορφή ποτών.
Τα οφέλη των σύνθετων υδατανθράκων
Η υπερβολική περιεκτικότητα ενός μακροθρεπτικού συστατικού στη διατροφή μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία και τη φυσική κατάσταση ενός αθλητή, αλλά ο ρόλος του είναι εξαιρετικά σημαντικός στη ζωή του σώματος:
- η κύρια πηγή ενέργειας - οι υδατάνθρακες παρέχει καύσιμο για μια ολοκληρωμένη παραγωγική προπόνηση. καθημερινή απαίτησηυπολογίζεται σε ατομική βάση·
- αφού εξαντληθούν τα αποθέματα γλυκόζης και γλυκογόνου, λόγω των αργών αλυσίδων του μακροθρεπτικού συστατικού, δεν περιλαμβάνεται η κατανάλωση πρωτεΐνης ως πηγή ενέργειας. Αυτό το φαινόμενο ονομάζεται γλυκογένεση και εμφανίζεται όταν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα είναι χαμηλά. Συνοδεύεται από την απελευθέρωση γλυκαγόνης.
- αποτρέπει τη διαδικασία του καταβολισμού και της μυϊκής ατροφίας, η οποία οδηγεί σε απώλεια μυϊκής μάζας ως αποτέλεσμα της διαδικασίας γλυκογένεσης.
- Ένα άλλο τεράστιο πλεονέκτημα από την κατανάλωση υγιεινών υδατανθράκων είναι ότι μπορούν να βελτιώσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και να υποστηρίξουν το κεντρικό νευρικό σύστημασε κανονική κατάσταση. Το γλυκογόνο δεν συσσωρεύεται στον εγκέφαλο, επομένως, σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, οι αθλητές συχνά βιώνουν μείωση της πνευματικής δραστηριότητας, ειδικά τη συγκέντρωση της προσοχής.
- Τα πλήρη γεύματα με αρκετούς υδατάνθρακες προλαμβάνουν την υπογλυκαιμία, τα συμπτώματα της οποίας είναι: πείνα, απώλεια ενέργειας, ημικρανία και ζάλη. Για να μην βιώσετε τέτοιες αισθήσεις κατά τη διάρκεια της προπόνησης, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας είναι σύμφωνη με τους κανόνες.
1 - Οι αργοί υδατάνθρακες είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα
Οι κακοί υδατάνθρακες μπορούν να αυξήσουν σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, γεγονός που αναγκάζει το πάγκρεας να παράγει μεγάλη δόση ινσουλίνης. Αυτό όχι μόνο επιστρέφει το αίσθημα της πείνας, αλλά προκαλεί και την κατανάλωση άλλης μερίδας γλυκού φαγητού. Οι σύνθετοι τύποι υδατανθράκων χρειάζονται πολύ περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν από τους απλούς υδατάνθρακες, επιτρέποντάς σας να διατηρήσετε σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, παρέχοντάς σας μια ώθηση ενέργειας όλη την ημέρα και κατά τη διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας.
2 - Οι σύνθετοι υδατάνθρακες μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων χρόνιων ασθενειών
Για μια υγιεινή και θρεπτική διατροφή, είναι σημαντικό να καταναλώνετε τροφές που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι όχι μόνο θα μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο απόκτησης υπερβολικού βάρους, αλλά θα βοηθήσουν επίσης στην πρόληψη της ανάπτυξης χρόνιων ασθενειών όπως ο διαβήτης και οι καρδιαγγειακές παθολογίες. Όλες οι πηγές αργών υδατανθράκων είναι πλούσιες σε διαιτητικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, καθώς και αντιοξειδωτικά και φυτικές ενώσεις - αυτό το σύμπλεγμα παρέχει εξαιρετική πρόληψη διαφόρων ασθενειών.
Πρέπει να σημειωθεί ότι πολλές μελέτες επιβεβαιώνουν μια θετική σχέση μεταξύ χαμηλό επίπεδο«κακή» χοληστερόλη και σάκχαρο στο αίμα με δίαιτα που περιλαμβάνει φυτικές ίνες από ολόκληρα τρόφιμα.
3 - Οι μακροί υδατάνθρακες προάγουν ένα υγιές πεπτικό σύστημα
Το ανθρώπινο έντερο περιέχει μια τεράστια ποικιλία από «καλά» βακτήρια - αυτά είναι μικροχλωρίδα. Προάγουν την υγιή πέψη, την καλύτερη απορρόφηση των μετάλλων, εξουδετερώνουν τις φλεγμονώδεις διεργασίες στα έντερα και επίσης καταπολεμούν τη δυσκοιλιότητα. Όλες οι τροφές με σύνθετους υδατάνθρακες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες ευνοούν την ανάπτυξη ευεργετικών βακτηρίων, τρέφοντάς τα. Τα βακτήρια, με τη σειρά τους, παράγουν λιπαρό οξύμε κοντή αλυσίδα, που είναι εξαιρετικά ευεργετική για το πεπτικό σύστημα. Εάν τα ταΐζετε με τα σωστά μακροθρεπτικά συστατικά, μπορείτε να ξεχάσετε τη λαχτάρα για υπερκατανάλωση τροφής, κάτι που είναι πολύ σημαντικό σε μια δίαιτα.
4 - Οι μακροί υδατάνθρακες μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή
Η φλεγμονή είναι μια απάντηση του ανθρώπινου σώματος σε εσωτερικά ερεθίσματα. Η παρατεταμένη φύση συμβάλλει στην ανάπτυξη χρόνιων μορφών ασθενειών του καρδιαγγειακού συστήματος, υπέρτασης και Διαβήτης, μεταβολικό σύνδρομο ακόμα και καρκίνο.
Τα γλυκά προϊόντα και το ραφιναρισμένο αλεύρι προκαλούν φλεγμονή και σύνθετους τύπουςυδατάνθρακες βοηθούν στην αντιμετώπιση της εμφάνισής του. Οι φυτικές ίνες, που βρίσκονται στα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα και τα όσπρια, έχουν αντιφλεγμονώδη δράση.
Πώς να αρχίσετε να τρώτε πιο σύνθετους υδατάνθρακες
Προκειμένου οι υγιεινοί υδατάνθρακες να φέρουν τα πιο θετικά αποτελέσματα τόσο στη διαδικασία προπόνησης όσο και στη συνολική υγεία, ίσως χρειαστεί να προσαρμόσετε τις διατροφικές σας συνήθειες και να επιλέξετε τροφές που περιέχουν αργούς υδατάνθρακες. Για παράδειγμα, αγοράστε ζυμαρικά και ψωμί από σιτάρι ολικής αλέσεως και όχι από υψηλότερες ποιότητες. Προτιμήστε σνακ λαχανικών αντί για λιπαρά πατατάκια. Αντικαταστήστε το γυαλισμένο λευκό ρύζι με άλλες πηγές σύνθετων υδατανθράκων - όσπρια ή μη επεξεργασμένα δημητριακά.
Συνταγές με αργούς υδατάνθρακες
Τώρα έχετε βασικές πληροφορίες για τους μακριούς υδατάνθρακες, ξέρετε πόσο χρήσιμοι είναι και μπορείτε να βελτιστοποιήσετε το διατροφικό σας πρόγραμμα σύμφωνα με τις ανάγκες του σώματός σας. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε στο μενού όσο το δυνατόν περισσότερους σύνθετους και υγιεινούς υδατάνθρακες και ελαχιστοποιήστε τη μαλτόζη. Ελπίζουμε ότι αυτές οι συνταγές θα σας βοηθήσουν να κάνετε τη διατροφή σας πιο ποικίλη.
Πρωινό: χυλός κεχρί με κολοκύθα
Συνταγή αριθμός 1.
Συστατικά:
- πλιγούρι κεχρί - 100 g;
- κολοκύθα - 100 g;
- μέλι - 5 g;
- αλάτι - 1 πρέζα.
Μέθοδος μαγειρέματος:
1. Ξεπλένουμε το κεχρί και το περιχύνουμε με βραστό νερό σε αναλογία 1:1, κλείνουμε το καπάκι και αφήνουμε για 30 λεπτά και μετά ξεπλένουμε ξανά.
2. Κόβουμε την κολοκύθα σε κύβους και προσθέτουμε στο κεχρί, αλάτι.
3. Μεταφέρετε το μείγμα σε ταψί ή κατσαρόλα, ρίξτε νερό μέχρι τη στάθμη του κεχρί.
4. Στείλτε στο φούρνο προθερμασμένο στους 180 βαθμούς για 30 λεπτά.
5. Περιχύστε με μέλι πριν το σερβίρετε. Προαιρετικά, μπορείτε να βάλετε από πάνω ένα μικρό κύβο βούτυρο.
Σαλάτα "Βιταμίνη"
Συνταγή #2
Συστατικά:
- λάχανο - 150 g;
- καρότα - 200 g;
- παντζάρια - 100 g;
- σουσάμι - 1 κουταλάκι του γλυκού;
- σάλτσα ρόδι ή βαλσάμικο - 1 κ.σ.
Μέθοδος μαγειρέματος:
1. Τρίβουμε όλα τα λαχανικά φρέσκα στον χοντρό τρίφτη.
2. Καρυκεύουμε με τη σάλτσα, ανακατεύουμε και πασπαλίζουμε με σουσάμι. Συνιστάται η χρήση αμέσως μετά την προετοιμασία, γιατί. το λάχανο μετά από λίγο αρχίζει να εκκρίνει χυμό σε μεγάλες ποσότητες.
Ρύζι με θαλασσινά
Συνταγή #3
Συστατικά:
- καστανό ρύζι - 150 g;
- παγωμένο κοκτέιλ θάλασσας - 150 g.
- κρεμμύδι - 50 g;
- αλάτι, μπαχαρικά για γεύση.
Μέθοδος μαγειρέματος:
1. Ξεπλύνετε το ρύζι, ξεπαγώστε το θαλασσινό κοκτέιλ.
2. Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι σε μισούς δακτυλίους.
3. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά και τα ρίχνουμε ομοιόμορφα στο ταψί, προσθέτοντας μπαχαρικά και αλάτι κατά βούληση. Ρίχνουμε νερό ώστε να καλύψει όλα τα υλικά, αλλά να μην επιπλέουν.
4. Στείλτε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς για 40 λεπτά. Προσέχετε το μαγείρεμα, ίσως χρειαστεί να προσθέσετε λίγο νερό. Η σάλτσα σόγιας και τα φρέσκα βότανα είναι μια εξαιρετική προσθήκη στο ρύζι.
αμπελοφάσουλα ψημένα με αυγό
Συνταγή #4
Συστατικά:
- πράσινα φασόλια - 300 g;
- αυγό κοτόπουλου - 3 τεμ.;
- καρότα - 150 g;
- κρεμμύδι - 70 g;
- ελαιόλαδο - 1 κουταλιά της σούπας?
- σκληρό τυρί - 100 g;
- αλάτι, μπαχαρικά - για γεύση.
Μέθοδος μαγειρέματος:
1. Κόβουμε το κρεμμύδι σε κύβους, κόβουμε το καρότο σε λεπτά μπαστουνάκια.
2. Τσιγαρίζουμε το κρεμμύδι μέχρι να γίνει διάφανο, προσθέτουμε σε αυτό το κρεμμύδι και τα φασόλια. Σιγοβράζουμε σκεπασμένο μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά, ανακατεύοντας κατά διαστήματα. Στο τέλος, προσθέστε αλάτι και μπαχαρικά για γεύση.
3. Κόβουμε το κρεμμύδι σε μικρούς κύβους.
4. Βάλτε σε ταψί στιφάδο λαχανικών, και μοιράστε ομοιόμορφα το τυρί από πάνω και σπάστε απαλά τα αυγά από πάνω χωρίς να παραβιαστεί η ακεραιότητά τους.
5. Στείλτε στο φούρνο για 10-15 λεπτά στους 180 βαθμούς. Σε αυτή την περίπτωση, δεν απαιτείται να το ζεστάνετε εκ των προτέρων, γιατί. εξαιτίας αυτού κρόκοι αυγώνσχηματίζεται μια λευκή μεμβράνη.
Για επιδόρπιο: κολοκυθόπιτα
Συνταγή αριθμός 5
Συστατικά:
- γλυκές ποικιλίες κολοκύθας - 500 g.
- αλεύρι καλαμποκιού ολικής αλέσεως - 60 g.
- γάλα 1,5% - 70 ml;
- παχύ γιαούρτι χωρίς πρόσθετα 1,5 - 100 g;
- αυγό κοτόπουλου - 2 τεμ.;
- ξύσμα από ένα πορτοκάλι.
Μέθοδος μαγειρέματος:
1. Κόψτε την κολοκύθα σε μέτρια κομμάτια, προσθέστε νερό και μαγειρέψτε για περίπου 30-40 λεπτά μέχρι να μαλακώσει το προϊόν. Η ετοιμότητα μπορεί να ελεγχθεί με ένα μαχαίρι. Καταδικάζουμε και κάνουμε πουρέ με ένα μπλέντερ ή οποιαδήποτε άλλη βολική μέθοδο.
2. Προσθέστε στην κολοκύθα χτυπημένα αυγά, γάλα και γιαούρτι. Ανακατεύουμε/χτυπάμε καλά με ένα μπλέντερ.
3. Πριν φτιάξετε το ξύσμα, σας συνιστούμε να ρίξετε βραστό νερό πάνω από τη φλούδα πορτοκαλιού για να φύγουν τα χημικά. Τρίψτε σε χοντρό τρίφτη χωρίς να ακουμπήσει το λευκό δέρμα.
4. Προσθέστε το ξύσμα στο μείγμα και ανακατέψτε σταδιακά το αλεύρι, χτυπήστε καλά μέχρι να φύγουν οι σβώλοι. Η συνοχή θα είναι αρκετά υγρή - αυτό είναι φυσιολογικό. Ρίξτε τα πάντα μέσα καλούπι σιλικόνηςή σε ταψί, το οποίο θα χρειαστεί να αλείψετε με μια σταγόνα λάδι.
5. Στείλτε στο φούρνο προθερμασμένο στους 200 βαθμούς για 30-40 λεπτά. Η ετοιμότητα καθορίζεται με μια οδοντογλυφίδα.
6. Είναι προτιμότερο να σερβίρετε την πίτα κρύα. Από πάνω, αν θέλετε, μπορείτε να ρίξετε μέλι ή πηχτό γιαούρτι χωρίς πρόσθετα. Εάν κατά τη διαδικασία προετοιμασίας χρησιμοποιήθηκε γλυκιά ποικιλίακολοκύθα, τότε δεν απαιτείται η προσθήκη γλυκαντικών. Αν όχι, τότε στη ζύμη προστίθενται μερικά διαλυμένα γλυκαντικά δισκία ή ζάχαρη.
Οι υδατάνθρακες είναι ένα σημαντικό υλικό που χρησιμοποιείται τόσο στη διαμόρφωση του οργανισμού όσο και στη διατροφή όλων των συστημάτων.
Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε δύο ομάδες:
- δισακχαρίτες ή απλοί υδατάνθρακες.
- πολυσακχαρίτες ή σύνθετους αργούς υδατάνθρακες.
Για τους οπαδούς του υγιεινού τρόπου ζωής και για όσους θέλουν να έχουν λεπτή σιλουέτα, θα πρέπει να προτιμάται η δεύτερη ομάδα.
Είναι χρήσιμο κατά τη σύνταξη μιας εβδομαδιαίας δίαιτας να συμπεριλάβετε πολυσακχαρίτες στο μενού. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ξέρετε τι αναφέρεται σε σύνθετους υδατάνθρακες.
Σύνθετοι και απλοί υδατάνθρακες: ποια είναι η διαφορά;
Οι πολυσακχαρίτες, όταν εμπλέκονται στη διαδικασία της πέψης, έχουν πλεονέκτημα έναντι των δισακχαριτών. Για μια πιο λεπτομερή μελέτη του θέματος, αξίζει να καταλάβουμε ποια είναι η διαφορά μεταξύ αργών υδατανθράκων και γρήγορων.
- απλούς υδατάνθρακες. Ο γλυκαιμικός δείκτης τέτοιων ουσιών είναι υψηλός, επειδή υπάρχει αυξημένη ποσότητα:
- φρουκτόζη;
- σακχαρόζη;
- λακτόζη;
- γλυκόζη.
Δηλαδή, στον οργανισμό εισέρχεται ταυτόχρονα μεγάλη περιεκτικότητα σε ουσίες, οι οποίες σε σύντομο χρονικό διάστημα μετατρέπονται σε ζάχαρη. Και μια δύσκολη κατάσταση προκύπτει όταν πρέπει να εξουδετερώσετε αυτήν την περίσσεια, διαφορετικά μπορεί να προκύψουν λειτουργικές αποτυχίες. Και, ακολουθώντας το μονοπάτι της ελάχιστης αντίστασης, το σώμα μετατρέπει την περίσσεια ζάχαρης σε περιττά κιλά, αποθηκεύοντάς την σε απόθεμα με τη μορφή λιποκυττάρων. Επειδή όμως η επεξεργασία τέτοιων τροφών έγινε γρήγορα, εμφανίζεται ένα αίσθημα πείνας σε σύντομο χρονικό διάστημα και το άτομο καταναλώνει και πάλι τροφή, που συνήθως περιέχει γρήγορους υδατάνθρακες. Επειδή οι ρυθμίσεις εσωτερικό σύστημαέχει ήδη γκρεμιστεί και αυτό το φαγητό φαίνεται γνωστό και επίσης καλύπτει την ανάγκη για πρώιμο κορεσμό.
- απλούς υδατάνθρακες. Ο γλυκαιμικός δείκτης τέτοιων ουσιών είναι υψηλός, επειδή υπάρχει αυξημένη ποσότητα:
- Σύνθετοι υδρογονάνθρακες. Αυτές οι ουσίες συνταγογραφούνται από μόρια που αποτελούνται από μακριές αλυσίδες, και ως εκ τούτου το σύστημα του πεπτικού σωλήνα πρέπει να ξοδέψει περισσότερο χρόνο και προσπάθεια για να πάρει τη ζάχαρη που χρειάζεται. Σε αυτή την περίπτωση δεν υπάρχει υπερκορεσμός και τα θρεπτικά συστατικά κατανέμονται ομοιόμορφα, παρέχοντας ενέργεια για 5-6 ώρες.
Τόσο οι σύνθετοι όσο και οι απλοί υδατάνθρακες πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή του ανθρώπου, αλλά πρέπει να λαμβάνεται υπόψη η αναλογία τους. Διότι οι δισακχαρίτες πρέπει να περιλαμβάνονται στο μενού σε ποσοστό 10%, αλλά οι πολυσακχαρίτες κατά 90%. Αλλά για να καταλάβετε ποια τρόφιμα είναι σύνθετοι υδατάνθρακες, πρέπει να εξοικειωθείτε με τον πίνακα. Επειδή η εσφαλμένη απόδοση ορισμένων ομάδων τροφίμων σε αργούς υδατάνθρακες διαταράσσει την ισορροπία στο πεπτικό σύστημα.
Πίνακας: Κατάλογος προϊόντων και η περιεκτικότητά τους σε σύνθετους υδατάνθρακες
Για να λειτουργεί ομαλά ο οργανισμός και να έχει αρκετή θρεπτική ενέργεια για όλη την ημέρα, για να αποφευχθεί η αλόγιστη κατανάλωση γρήγορων σακχάρων, αξίζει να γνωρίζετε τα προσωπικά πρότυπα για την κατανάλωση υδατανθράκων σε γραμμάρια.
- καθιστική εργασία και έλλειψη σωματικής δραστηριότητας - 3 - 4 γρ.
- κινητός τρόπος ζωής - 4 - 5 γρ.
- επαγγελματικά αθλήματα και ιδιαίτερα βαριά φορτία περιλαμβάνουν τη χρήση έως και 8 γραμμαρίων.
Παρακάτω παρατίθενται σύνθετοι υδατάνθρακες σε μορφή λίστας προϊόντων και πίνακα, για ευκολότερη ανάκτηση πληροφοριών.
Φρούτα και μούρα
Εκτός από την παροχή ενέργειας, τέτοιες λιχουδιές χορταίνουν το σώμα με βιταμίνες και μέταλλα.
| Ονομα | Ποσότητα υδατανθράκων σε 100 γραμμάρια του προϊόντος |
|---|---|
| Λεμόνι, ιπποφαές | 3 |
| Φράουλα, δαμάσκηνο κεράσι, γκρέιπφρουτ, φράουλα | 6 |
| Σταφίδα | 7 |
| Μανταρίνι, πορτοκάλι, βερίκοκο | 8 |
| Αχλάδια | 9 |
| Κεράσια, δαμάσκηνα, γλυκά κεράσια, ροδάκινα, μήλα, δαμάσκηνα | 10 |
| Ανανάς, λωτός | 12 |
| Σταφύλι | 16 |
| Μπανάνες | 21 |
Λαχανικά και χόρτα
Οι φυτικές ίνες και η πηκτίνη προέρχονται από φυτικές τροφές, επομένως είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την ποσότητα των λαχανικών στη διατροφή. Αλλά είναι επίσης σημαντικό τέτοιο φαγητό να είναι και ωμό και μαγειρεμένο.
Δημητριακά, γαλακτοκομικά προϊόντα
- Προιοντα γαλακτος.
Παρά το γεγονός ότι το γάλα και τα παράγωγα είναι γρήγοροι υδατάνθρακες, είναι απαραίτητο να τα συμπεριλάβετε στο καθημερινό μενού για να καταναλώνετε ασβέστιο και βιταμίνες.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα που αναφέρονται στους πίνακες είναι φυσικά προϊόντα χωρίς τεχνητά πρόσθετα και δεν παρασκευάζονται από ανασυσταμένο γάλα. Αυτή η ομάδα περιλαμβάνει συνήθως τα αγροτικά γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Σιτηρά.
Τα μη γυαλισμένα και όχι θερμικά επεξεργασμένα δημητριακά πρέπει να υπάρχουν καθημερινά στη διατροφή, γιατί αποτελούν πηγή μεγάλης ποσότητας ουσιών απαραίτητων για την καλή πέψη.
Όσπρια και δημητριακά
Ποτά
Οι περισσότεροι χυμοί φρούτων περιέχουν πολλούς βασικούς πολυσακχαρίτες.
Τα οφέλη των σύνθετων υδατανθράκων για την απώλεια βάρους
Εκτός από το γεγονός ότι τέτοιες ουσίες παρέχουν σε ένα άτομο την απαραίτητη και, κυρίως, χρήσιμη ενέργεια, προσφέρουν επίσης οφέλη όπως:
- Ρύθμιση των επιπέδων ινσουλίνης, δηλαδή, μην επιτρέπετε απότομα άλματα στο σάκχαρο του αίματος.
- Μείωση, σύμφωνα με στατιστικές και μελέτες, της εμφάνισης χρόνιων ασθενειών όπως:
- καρδιαγγειακά?
- ηπατική νόσο?
- προβλήματα με το γαστρεντερικό σωλήνα.
- Επίβλεψη ανάπτυξης όγκων, κακοήθων και καλοήθων.
Συμβουλή διαιτολόγου:
- Οι σύνθετοι υδατάνθρακες θα πρέπει κατά προτίμηση να καταναλώνονται σε μικρές μερίδες και ταυτόχρονα.
- πρέπει να μειώσετε σταδιακά την κατανάλωση ζάχαρης και βιομηχανικών αρτοσκευασμάτων, κορεσμένων με γρήγορα σάκχαρα και τρανς λιπαρά.
- καταναλώνουν φυτικές ίνες και πηκτίνη.
- εκτός από χυμούς και αφεψήματα βοτάνων, καταναλώστε νερό σε ποσότητα 30 γραμμαρίων ανά 1 κιλό σωματικού βάρους, ώστε οι πολυσακχαρίτες να έχουν την ευκαιρία να καθαρίζουν πιο προοδευτικά τον οργανισμό.
