Πολλές γυναίκες που θέλουν να χάσουν βάρος γνωρίζουν πόσο δύσκολο είναι να ανεβάσουν την πρέσα, να αφαιρέσουν το στομάχι και τα πλευρά. Και μερικές φορές, παρά τις πολλές προσπάθειες, είναι αυτή η περιοχή, την οποία οι γιατροί ονομάζουν κοιλιακό, με μεγάλη δυσκολία που μπορεί να διορθωθεί με σωματικές ασκήσεις. Και πολλές ώρες προπόνησης δεν δίνουν το αναμενόμενο αποτέλεσμα - ξανά και ξανά παρατηρούμε κρεμασμένα πλαϊνά και κοιλιά στον καθρέφτη. Αλλά το γεγονός είναι ότι δεν γνωρίζουν όλοι πώς να αντλούν σωστά τον τύπο και τους λοξούς κοιλιακούς μύες. σας προσφέρουμε αποτελεσματικές ασκήσειςγια τον Τύπο και τις πλευρές.
Η αφαίρεση του στομάχου και των πλευρών που προεξέχουν με ασκήσεις είναι μια απολύτως εφικτή εργασία. Επιπλέον, οι ειδικοί έχουν αναπτύξει από καιρό ειδικά σύμπλοκα που βοηθούν σε σύντομο χρονικό διάστημα όχι μόνο να χάσουν τα επιπλέον κιλά, αλλά και να τονώσουν σημαντικά το μυϊκό πλαίσιο.
Όπως γνωρίζετε, κάθε έξυπνο είναι απλό, γι' αυτό σήμερα θα επικεντρωθούμε στις πιο απλές και προσιτές ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν ακόμη και στο σπίτι.
Στρίψιμο στο fitball
Αρχική θέση: ξαπλώστε σε fitball, στηρίξτε την οσφυϊκή χώρα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας και πάρτε μια βαθιά ανάσα. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας, τεντώνοντας στο μέγιστο όλους τους μυς του άνω κοιλιακού. Εάν δεν έχετε μπάλα, τότε η άσκηση μπορεί να γίνει στο πάτωμα. Δεν είναι απαραίτητο να σηκώσετε εντελώς το σώμα, το κύριο πράγμα είναι να χρησιμοποιήσετε τους άνω κοιλιακούς μυς. Για καλό φορτίο στην επάνω πρέσα, πρέπει να κάνετε 3 σετ των 12-15 φορές.
σανίδα
Δώστε έμφαση ξαπλωμένοι και στη συνέχεια στηρίξτε τις κάλτσες και τους αγκώνες σας. Το σώμα πρέπει να είναι απόλυτα ομοιόμορφο και όσο πιο τεντωμένο γίνεται. Σε αυτή τη θέση, πρέπει να σταθείτε για 1 λεπτό και μετά να κάνετε ένα διάλειμμα. Για να ξεκινήσετε, επαναλάβετε την άσκηση 3 φορές.
Υπάρχει μια περίπλοκη εκδοχή αυτής της άσκησης που βοηθά στην πολύ αποτελεσματική καύση λίπους - από την αρχική θέση, τραβήξτε εναλλάξ τα γόνατά σας προς το στήθος. Η αποτελεσματική καύση θερμίδων βοηθά σε γρήγορο ρυθμό, αυξάνοντας τον μεταβολισμό στο σώμα. Η άσκηση σανίδας όχι μόνο βοηθά στην εμπλοκή και την εκγύμναση όλων των μυών της κοιλιάς και των πλευρών, αλλά ενισχύει επίσης τους γλουτιαίους, τους ραχιαίους και τους ώμους.
Τραβώντας ψηλά τα γόνατα
Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να ασκήσετε τους μύες της κάτω πρέσας. Επιτρέπει επίσης (με το κατάλληλο φορτίο) να δώσει στο στομάχι κάποια ανακούφιση. Δεδομένου ότι το πάνω μέρος του σώματος πρέπει να είναι ανυψωμένο καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης, δημιουργείται στατική ένταση, απαραίτητη επίσης για να τονώσει όλους τους κοιλιακούς μυς, χωρίς τους οποίους δεν θα έχετε όμορφο στομάχι. Για να το κάνετε αυτό, ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας, σηκώστε ελαφρά τα πόδια σας από το πάτωμα και τραβήξτε εναλλάξ το γόνατό σας στο στήθος σας χωρίς να χαμηλώσετε το αντίθετο πόδι.
Κάντε 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων.
"Ενα ποδήλατο"
Για να εκτελέσετε το "ποδήλατο" πρέπει να πάρετε την αρχική θέση: ξαπλώστε ανάσκελα, με τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Και μετά τραβήξτε εναλλάξ το ένα ή το άλλο πόδι προς το μέρος σας. Οι αγκώνες των χεριών, ταυτόχρονα με την κίνηση των ποδιών, μειώνονται εναλλάξ στο αντίθετο γόνατο. Για βέλτιστο αποτέλεσμα, πρέπει να κάνετε 3 σετ των 12-15 φορές. Αυτή η άσκηση θεωρείται δικαίως μια από τις καλύτερες για να απαλλαγείτε από την κοιλιά και τα πλάγια που κρέμονται, καθώς και να αυξήσετε τον τόνο των μυών ολόκληρου του σώματος. Το πλεονέκτημά του είναι ότι, εκτός από την άνω κοιλιακή χώρα, αντλείται επίσης το πιο "πρόβλημα" - το κάτω μέρος της πρέσας. Χάρη σε αυτή την άσκηση, θα έχετε μια όμορφη ανακούφιση από τους λοξούς κοιλιακούς μυς, που θα σφίξουν τα πλευρά σας και θα απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά.
Επιμήκυνση ποδιού
Ξαπλώστε στο πάτωμα, σηκώστε τα πόδια σας και απλώστε αργά στα πλάγια καθώς εκπνέετε. Επαναλάβετε 20 φορές και κάντε ένα διάλειμμα. Μπορείτε να κάνετε, ανάλογα με το επίπεδο της προπόνησής σας, 2-4 προσεγγίσεις.
Υπάρχει μια άλλη παραλλαγή της επέκτασης του ποδιού που αφορά τους λοξούς μύες της κοιλιάς. Σχηματίζει καλά ένα μυϊκό πλαίσιο. Πρέπει να ξαπλώσετε στο πλάι, ακουμπώντας τον αγκώνα σας στο πάτωμα. Σηκώστε αργά το ένα πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση 20 φορές και αλλάξτε θέση - κυλήστε στην άλλη πλευρά και σηκώστε το άλλο πόδι. Είναι απαραίτητο να δώσουμε τη δέουσα προσοχή στην ανάπτυξη των πλάγιων μυών, από την οποία εξαρτάται η σαφής ανακούφιση των καννών μας. Αυτή η άσκηση λειτουργεί καλά τόσο στους γλουτιαίους όσο και στους οσφυϊκούς μύες.
Ανελκυστήρας πορτμπαγκάζ
Παρά τη φαινομενική ευκολία αυτής της άσκησης, μόνο άτομα με καλά αντλημένους κοιλιακούς και γλουτούς μπορούν να την εκτελέσουν σε πολλές προσεγγίσεις. Αρχικά, συνιστάται να σηκώνετε το σώμα με έμφαση και στα δύο πόδια. Όταν οι μύες της πλάτης, των κοιλιακών και των γοφών είναι αρκετά δυνατοί, μπορείτε να δοκιμάσετε αυτή την άσκηση με έμφαση στο ένα πόδι.
Ξαπλώστε λοιπόν ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. χέρια κατά μήκος του σώματος. Ακουμπώντας στα πόδια σας, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε τους γλουτούς σας από το πάτωμα. Ισιώστε το σώμα σας και κρατήστε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο.
σχοινακι
Το σχοινάκι είναι ένας εύκολος τρόπος για να ξεκινήσετε τη μεταβολική διαδικασία και να προετοιμάσετε το σώμα για το στρες. Ξεκινήστε το σετ των ασκήσεων σας για απώλεια βάρους στην κοιλιά και στα πλευρά με άλματα και πολύ σύντομα θα δείτε το αποτέλεσμα. Είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι κάνοντας μόνο μυϊκή άντληση, δεν θα επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Είναι απαραίτητο να εισάγετε στις προπονήσεις και τις ασκήσεις καρδιο. Εκτός από το σχοινάκι, μπορείτε επίσης να τρέξετε σε διάδρομο ή να ανεβείτε και να κατεβείτε σκάλες μερικές φορές.
Καλημέρα, αγαπητοί επισκέπτες του ιστότοπου Lucinda.ru. Το θέμα του σημερινού μας άρθρου: πώς να αφαιρέσετε το στομάχι και τις πλευρές.
Θα εξετάσουμε μαζί σας ερωτήσεις όπως:
- οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών.
- μια λίστα με τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε όταν χάνετε βάρος.
- συμβουλή ειδικού;
- καθώς, υγιεινά φαγητάγια απώλεια βάρους και πολλά άλλα.
Λοιπόν, ας πάμε στο άρθρο!
Το ερώτημα "Πώς να αφαιρέσετε το στομάχι και τις πλευρές" είναι ιδιαίτερα οξύ την άνοιξη. Ο κύριος ένοχος για την εμφάνιση «σωσίβιο» στην κοιλιά, κατά κανόνα, είναι η υπερβολική κατανάλωση λιπαρών και γλυκό φαγητό. Οι υδατάνθρακες και τα λίπη εναποτίθενται στη μέση, δηλαδή το σώμα κάνει μια στρατηγική αποθήκη μεταξύ των εσωτερικών οργάνων και των μυών για μια βροχερή μέρα. Επίσης, το στομάχι μπορεί να στρογγυλεθεί λόγω των αδύναμων κοιλιακών μυών. Δηλαδή, δεν υπάρχουν αρκετά αθλήματα στη ζωή σας και δεν υπάρχουν φορτία που μπορούν να «κάψουν» τα υπερβολικά αποθέματα λίπους.
Για να χάσετε βάρος, υπάρχει ένας βασικός κανόνας: " Τρώτε λιγότερο - κινηθείτε περισσότερο! ". Αλλά όλα δεν είναι σε καμία περίπτωση τόσο ξεκάθαρα. Ειδικοί υγιεινή διατροφήκαι οι γκουρού της γυμναστικής έχουν σε απόθεμα μια σειρά από highlights που σχετίζονται με το θέμα της απαλλαγής περιττό λίποςστο στομάχι και στα πλευρά, σώζοντας το σώμα σας από πιθανές επιβλαβείς συνέπειες.
Εδώ είναι τα αυστηρά αξιώματα που πρέπει να ακολουθήσετε για να ευχαριστήσει το σχήμα τα μάτια σας:
- Μην τρώτε το βράδυ. Οτιδήποτε τρώγεται λίγο πριν τον ύπνο εναποτίθεται ακριβώς σε εκείνα τα σημεία του σώματος από τα οποία θα θέλατε να το αφαιρέσετε.
- Οργανώστε υγιεινά γεύματα για τον εαυτό σας. Όλοι γνωρίζουν την ανάγκη να αρνηθούν τα πλούσια και γλυκά, υπάρχουν πολλές συνταγές για «μαγικές δίαιτες» στο Διαδίκτυο ... Αλλά το κύριο μυστικό είναι να μην τρώτε υπερβολικά! Αν σηκωθείτε από το τραπέζι λίγο πεινασμένοι, τότε αυτό που τρώτε δεν μετατρέπεται σε λίπος.
Είναι καλύτερο να τρώτε 5-6 φορές σε μέτριες δόσεις παρά να τρώτε μέχρι να χορτάσετε μερικές φορές. Το πρωινό πρέπει να είναι υψηλής ποιότητας για να προστατεύσετε τον εαυτό σας από την επιθυμία να υποκλέψει κάτι απολύτως μη χρήσιμο. Το απόγευμα, μπορείτε να αντέξετε οικονομικά ένα σνακ με φρούτα, ξηρούς καρπούς, γαλακτοκομικά προϊόντα.
Είναι προτιμότερο να επιλέγετε προϊόντα για το κύριο γεύμα με μεγάλη αναλογία φυτικών ινών (μήλα, κολοκυθάκια, λάχανο, δημητριακά, δημητριακά, χόρτα). Το βράδυ, είναι προτιμότερο να προτιμάτε τις λεγόμενες τροφές με χαμηλά λιπαρά: κεφίρ, γιαούρτι, σαλάτα φρούτων ή λαχανικών. Μετά τις 7 μ.μ., επιτρέπονται ένα μήλο και ένα ποτήρι κεφίρ.
Αποκλείστε ανελέητα τα ανθρακούχα ποτά, τα γλυκά κ.λπ., τα τουρσί, την περιεκτικότητα σε λιπαρά, καθώς και διάφορες σάλτσες (συμπεριλαμβανομένης της μαγιονέζας, αγαπημένες σε όλους).
2. Ποιες ασκήσεις μπορούν και πρέπει να γίνουν στο σπίτι για να αφαιρέσετε το στομάχι και τα πλευρά;
Είναι πιο εύκολο να χάσουν βάρος για τους τακτικούς επισκέπτες σε γυμναστήρια. Αλλά το δίλημμα της απαλλαγής από το λίπος στο στομάχι και στα πλευρά μπορεί πραγματικά να λυθεί στο σπίτι.
Στοιχειώδης είναι το στρίψιμο του στεφάνου και προπόνηση κοιλιακών μυών.
Η περιστροφή του hula-hoop θα προετοιμάσει τους κοιλιακούς μύες για άσκηση, η κυκλοφορία του αίματος ενεργοποιείται σε αυτούς και ο μεταβολισμός βελτιστοποιείται. Η άσκηση συνδυάζεται εύκολα με την παρακολούθηση τηλεόρασης. Για αρχάριους, είναι καλύτερο να πάρετε ένα ελαφρύ τσέρκι και με την πάροδο του χρόνου να το κάνετε βαρύτερο. Ρυθμίστε τα πόδια σας σε πλάτος ίσο με το μέγεθος των ώμων σας, περιστρέψτε δεξιόστροφα. Εξασκηθείτε με το τσέρκι για 20 λεπτά. Η μουσική θα το κάνει πιο διασκεδαστικό.
Τότε θα πρέπει να ξεκινήσετε σύνθετο στον Τύπο. Πρέπει να κάνετε ασκήσεις για την απώλεια βάρους στην κοιλιά και στα πλάγια: 15-30 επαναλήψεις σε τρία σετ με ελάχιστη ανάπαυλα.
Αποτελεσματικές ασκήσεις για το αδυνάτισμα της κοιλιάς και των πλευρών:
3. Πώς να αφαιρέσετε γρήγορα το στομάχι και τα πλευρά στο σπίτι σε μια εβδομάδα
Για να λύσετε τη δυσκολία να απαλλαγείτε από την κοιλιά και τα πλάγια, επιπλέον, γρήγορα, συνιστάται, πρώτα απ 'όλα, να βελτιστοποιήσετε τη διατροφή σας.
1. Εξαλείψτε εντελώς τους απλούς υδατάνθρακες.
Δηλαδή εξαιρέστε τις πατάτες, τα ζυμαρικά, το ρύζι (λευκό), τα γλυκά.
2. Το πιεστήριο δεν θα σας ευχαριστήσει με την αρμονία του όταν το στομάχι σας είναι τεντωμένο και τα έντερα είναι γεμάτα φαγητό. Μειώστε το μέγεθος της μερίδας σε μερικές γροθιές.
Το μεγαλύτερο μέρος αυτού του όγκου θα πρέπει να καταλαμβάνεται από λαχανικά στον ατμό.
Ένα κατά προσέγγιση μενού για την ημέρα για όσους θέλουν να καθαρίσουν το στομάχι και τα πλευρά τους στο σπίτι:
3. Μειώστε την πρόσληψη αλατιού.Το πρήξιμο και η εναπόθεση αποθεμάτων λίπους συμβάλλουν στη συνήθεια της πιο γενναιόδωρης αλατισμένης τροφής. Απορρίψτε τα πατατάκια, τα παστά ψάρια και τους ίδιους ξηρούς καρπούς. Αλάτι μέσα πιάτα κρέατοςκαι οι σαλάτες μπορούν να αντικατασταθούν με σάλτσα σόγιας.
4. . Υπάρχει ένα συγκρότημα που θα συμβάλει ενεργά στην ταχεία απόκτηση επίπεδη κοιλιά. Αυτές οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους στην κοιλιά και τα πλάγια εκτελούνται σε πρηνή θέση, η καθεμία για 1 λεπτό με τον ταχύτερο ρυθμό:
- Τα πόδια, λυγισμένα σε γωνία 90 °, ακουμπούν στο πάτωμα, τραβούν το στομάχι στη σπονδυλική στήλη, τα χέρια στηρίζουν το πίσω μέρος του κεφαλιού. Κάντε παραδοσιακά τσακίσματα, τραβήξτε το πηγούνι σας μέχρι το ταβάνι. Οσφυϊκή χώρα - πιέζεται με ασφάλεια στο χαλάκι ή στο πάτωμα.
- Τοποθετήστε τα λυγισμένα πόδια σας στα γόνατα υπό γωνία ως προς το πάτωμα. Πραγματοποιήστε πινελιές στον αγκώνα δεξί χέριστο γόνατο του απέναντι ποδιού, και από την άλλη πλευρά.
- Ισιώστε τα πόδια σας κάθετα στο πάτωμα. Σχεδιάστε μαζί τους κύκλους στον αέρα σε διάφορες κατευθύνσεις. Θυμηθείτε το κάτω μέρος της πλάτης σας.
- Ξαπλώστε στο πλάι με τα πόδια σας ίσια και ακουμπισμένα στον αγκώνα σας. Σταυρώστε τα πόδια σας, το δεύτερο χέρι βρίσκεται κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε τη λεκάνη μέχρι ο κορμός να τεντωθεί σαν κορδόνι και, στη συνέχεια, χαμηλώστε την χωρίς να φέρετε μερικά εκατοστά στο πάτωμα. Εκτελέστε από την άλλη πλευρά.
Αυτές οι ασκήσεις σίγουρα θα σας βοηθήσουν να αφαιρέσετε το στομάχι και τα πλευρά.
5. Σφουγγάρισμα.Η καφεΐνη βοηθά στην πιο γρήγορη καύση λίπους. Κάντε ένα scrub καφέ δύο φορές την εβδομάδα. Μια άλλη σίγουρη επιλογή είναι να ρίξετε 5 σταγόνες εσπεριδοειδών αιθέρια έλαια(γκρέιπφρουτ, λεμόνι και πορτοκάλι) σε ζεστό μπάνιο.
4. TOP 3 προϊόντα που αφαιρούν το λίπος στο στομάχι και στα πλευρά
Οι τροφές που καίνε λίπος σε αρκετά σύντομο χρονικό διάστημα περιλαμβάνουν το αβοκάντο, το τζίντζερ και το γκρέιπφρουτ. Παρακάτω θα τα εξετάσουμε με περισσότερες λεπτομέρειες. 
1. Αβοκάντο
Το αβοκάντο εξακολουθεί να είναι εξωτικό στο τραπέζι μας. Τώρα όμως μπορεί ήδη να το βρεις εύκολα σε πολλά παντοπωλεία, γιατί καλό είναι να το δεις πιο προσεκτικά. Ο καρπός περιέχει L-καρνιτίνη, έναν διάσημο λιποκαυστήρα. Το στοιχείο αυτό συμβάλλει στην ταχεία επεξεργασία του λίπους και αυξάνει την «καλή» χοληστερόλη.
2. Τζίντζερ
Το τζίντζερ έχει μια εξαιρετικά πικάντικη γεύση. Συχνά χρησιμοποιείται για το μαγείρεμα τόσο κρέατος όσο και αρτοσκευασμάτων. Αυτό το φυτό είναι ένας απαραίτητος σύμμαχος στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού. Είναι ένα ντουλάπι χρήσιμων στοιχείων και βασικών εξαρτημάτων. Το τζίντζερ θα αντιμετωπίσει τέλεια το ερώτημα που τίθεται: "Πώς να αφαιρέσετε το στομάχι και τις πλευρές".
Το τζίντζερ είναι πολύ πολύτιμο για την προσπάθεια απώλειας βάρους. Βοηθά στην απομάκρυνση της περίσσειας υγρών, στην καύση λίπους, στην απαλλαγή από τη σκωρία στο σώμα και στην επιτάχυνση των μεταβολικών διεργασιών στο ανθρώπινο σώμα.
Οι ειδικοί λένε ότι όταν χρησιμοποιείτε τζίντζερ:
- η διαδικασία απώλειας βάρους είναι αργή, αλλά το βάρος δεν αποκαθίσταται, όπως μετά τις περισσότερες δίαιτες.
- η φιγούρα αποκτά τον επιθυμητό τόνο.
Λόγω της τονωτικής δράσης, είναι προτιμότερο να το πίνετε το πρωί, και όχι περισσότερο από 8 φλιτζάνια την ημέρα.
3. Γκρέιπφρουτ
Το γκρέιπφρουτ φημίζεται για το γεγονός ότι τρώγοντάς το, αισθανόμαστε χορτάτοι περισσότερο και επομένως τρώμε λιγότερο. Επιπλέον, αυτό το κίτρο έχει διουρητική δράση και καταπολεμά το πρήξιμο.
Ενδιαφέρον να γνωρίζετε!
5. Πώς να αφαιρέσετε γρήγορα το στομάχι και τα πλάγια ενός άνδρα ή γυναίκας - η καλύτερη δίαιτα για απώλεια βάρους στην κοιλιά και τα πλάγια
"και πλευρές;"- αυτή η ερώτηση τίθεται από τις κυρίες πιο συχνά από τους άνδρες. Υπάρχει διαφορά στους τρόπους απώλειας βάρους; Τόσο αυτοί όσο και άλλοι πρέπει να ακολουθούν αυστηρά τους κανόνες για να επιτύχουν το αποτέλεσμα. Πρέπει να φάτε σε 3 ώρες. Είναι απαραίτητο να πίνετε μεγάλη ποσότητα νερού ή πράσινου τσαγιού (επιτρέπεται να διαλυθεί λίγο μέλι σε αυτά).
Στο μενού εισάγουμε τα λαχανικά, τα προϊόντα δημητριακών και αυτά που είναι γεμάτα φυτικές ίνες. Αυτά είναι: δημητριακά, ρύζι, όσπρια, αγγούρια, λάχανο, φύκια, μήλα, αχλάδια, γκρέιπφρουτ, πορτοκάλια και χόρτα. Μπορείτε να φάτε φρούτα, αλλά ως ανεξάρτητο γεύμα. Οι σαλάτες μπορούν να καρυκευτούν με ελαιόλαδο.
Επιπλέον, ένα καλό αποτέλεσμα μέρες νηστείας . Επιλέξτε μία επιλογή και καταναλώστε την ημέρα:
- 1,5 κιλό μήλα χωρισμένα σε 5 γεύματα
- 1,5 λίτρο κεφίρ για τον ίδιο αριθμό δόσεων,
- 1,5 κιλό φρούτα και λαχανικά καρυκευμένα με φυτικό λάδι, χωρίς αλάτι.
6. Τρόφιμα που είναι καλύτερα να αρνηθείτε όταν απαλλαγείτε από το περιττό λίπος στο στομάχι και στα πλευρά
Προσπαθήστε απλώς να εξαιρέσετε ορισμένα προϊόντα από το μενού και με την εκπλήρωση αυτών των προϋποθέσεων, θα απαλλαγείτε από αυτά υπερβολικό βάροςκαι σκέψεις απώλειας βάρους. 
1. Γλυκά (συμπεριλαμβανομένων marshmallows και γλειφιτζούρια).
2. Τηγανητές πατάτες, πατατάκια.
3. Γλυκιά σόδα.
4. Μπάρες σοκολάτας.
5. Λουκάνικο κ.λπ.
7. Ζυμαρικά που παρασκευάζονται γρήγορα.
8. Αλατότητα.
9. Αλκοόλ.
11. Μασώμενες μπάρες.
12. Γιαούρτι με φρούτα από το κατάστημα. Ένα τέτοιο γιαούρτι περιέχει ζάχαρη, σιρόπι καλαμποκιού ή τεχνητά γλυκαντικά.
13. Ψωμί (εκτός από κομμάτια φυτρωμένου σίτου).
14. Σάντουιτς.
15. Χυμός φρούτων από τη συσκευασία.
16. Αθλητικά ποτά.
17. Σόδα διαίτης.
7. Συμπέρασμα
Νομίζω ότι τώρα ξέρετε ακριβώς πώς να αφαιρέσετε το στομάχι και τα πλευρά, γιατί το λίπος στη μέση είναι ένα φορτίο που κουβαλάτε μαζί σας καθημερινά. Αυτό καταστρέφει τους σπονδύλους και τις αρθρώσεις στα πόδια, υπερφορτώνει την καρδιά. Η κοιλιά που απλώνεται είναι ένας περιορισμός των σωματικών και πνευματικών ικανοτήτων. Το λίπος συσσωρεύεται όχι μόνο γύρω από τη μέση, αλλά και μέσα στο σώμα. Με την περίσσεια του, η εργασία των οργάνων του πεπτικού συστήματος διαταράσσεται και οι ασθένειες είναι εύκολα προσβάσιμες. Πρέπει οπωσδήποτε να το ξεφορτωθείς. Και τότε θα κουραστείτε λιγότερο, η αυτοπεποίθηση θα αυξηθεί.
Όσο πιο γρήγορα επιλέξετε την επιλογή απώλειας βάρους που είναι κατάλληλη για εσάς, τόσο πιο γρήγορα θα πραγματοποιήσετε τα όνειρα και τους στόχους σας και τόσο πιο έντονη και δραστήρια θα γίνει η ζωή σας.
Καλή σου τύχη!
Και εν κατακλείδι, σας προτείνω να κάνετε ένα σετ ασκήσεων για να απαλλαγείτε από την κοιλιά και τα πλάγια:
Σβετλάνα Μάρκοβα
Η ομορφιά είναι σαν κόσμημα: όσο πιο απλό είναι, τόσο πιο πολύτιμο!
Περιεχόμενο
Εάν ένα άτομο θέλει να έχει μια λεπτή σιλουέτα, τότε πρέπει να δουλέψει στον εαυτό του: να τρώει σωστά, να ασκείται, να ακολουθεί έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Όσον αφορά την απώλεια βάρους, οι γυναίκες θέλουν να βρουν απλές ασκήσειςγια να αφαιρέσετε το στομάχι και τις πλευρές, αλλά το λίπος απλά δεν θα εξαφανιστεί, πρέπει να εργαστείτε σκληρά. Υπάρχει αποτελεσματικά προγράμματα, που βοηθούν στη ρύθμιση της μέσης, αφαιρέστε τα αυτιά από τους γοφούς, σφίξτε την πρέσα.
Πώς να αφαιρέσετε το λίπος από την κοιλιά και τα πλάγια
Η αιτία των υπερβολικών εναποθέσεων σε άνδρες και κορίτσια είναι πάντα οι ίδιοι λόγοι: η υπερκατανάλωση τροφής, η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας, η οποία οδηγεί σε μείωση του μεταβολικού ρυθμού. Σε ορισμένες περιπτώσεις, υπάρχει αλλαγή στο βάρος λόγω ορμονικής αποτυχίας, αλλά εδώ πρέπει ήδη να επικοινωνήσετε με έναν ενδοκρινολόγο και να μην αναζητήσετε σωματικές ασκήσεις για να χάσετε βάρος στην κοιλιά και στα πλάγια. Όλες οι περαιτέρω ενέργειες θα πρέπει να στρέφονται ενάντια σε αυτούς τους δύο παράγοντες. Είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε μια δίαιτα, να διατηρήσετε την κανονικότητα της προπόνησης και να εκτελέσετε αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στην κοιλιά και στα πλευρά.
Ασκήσεις καύσης λίπους
Αυτό δεν είναι τόσο μια άποψη όσο μια μέθοδος διεξαγωγής εκπαίδευσης. Όταν κάποιος επιλέγει ποιες ασκήσεις θα αφαιρέσει το στομάχι και τα πλευρά, πρέπει να λάβει υπόψη του ότι πρέπει να εκτελούνται με γρήγορο ρυθμό. Μόνο με την επιτάχυνση του καρδιακού ρυθμού θα είναι δυνατό να ξεκινήσει η διαδικασία καύσης των πλεοναζόντων εναποθέσεων. Ο ανθρώπινος οργανισμός προσπαθεί να έχει πάντα απόθεμα ενεργειακού υλικού (λίπος) προκειμένου να το χρησιμοποιήσει σε μια κρίσιμη κατάσταση. Οι ασκήσεις καύσης λίπους για την κοιλιά και τα πλευρά θα πρέπει να το δημιουργήσουν και να αναγκάσουν το σώμα να απαλλαγεί από το λίπος.
Οι ασκήσεις καύσης λίπους στοχεύουν στην καύση θερμίδων, επομένως σπάνια εκτελούνται με επιπλέον βάρη, πρέπει να διατηρήσετε τον καρδιακό ρυθμό για μεγάλο χρονικό διάστημα. Είναι εξαιρετικά δύσκολο να γίνει αυτό με στάθμιση. Τα κλασικά είναι:
- κολύμπι;
- ποδήλατο γυμναστικής?
- σχοινάκι.
Ασκήσεις ενδυνάμωσης
Αυτό το είδος προπόνησης στοχεύει στην ενδυνάμωση των μυών, δίνοντάς τους τόνο. Αυτό είναι σημαντικό εάν θέλετε να μειώσετε τη μέση και τους γοφούς σας. Αν ο μυώδης κορσές σας μπορεί να συγκρατήσει τα εσωτερικά όργανα, τότε θα απαλλαγείτε από την «κοιλιά που προεξέχει», που συχνά αποκαλείται «κοιλιά μπύρας». Είναι πολύ σημαντικό αυτό ασκήσεις δύναμηςγια να αφαιρέσετε το στομάχι και τις πλευρές, δεν αύξησε τον όγκο των μυών. Για τους σκοπούς αυτούς, παίρνουν το μέγιστο βάρος και εκτελούν 5-6 επαναλήψεις για να ενισχύσουν τις μυϊκές ίνες χωρίς να αυξήσουν τη μάζα τους.
Τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε για να μειώσετε το στομάχι
Οι αρχάριοι στον αθλητισμό πιστεύουν λανθασμένα ότι μπορείτε να απαλλαγείτε από το λίπος κάνοντας ασκήσεις σε εκείνες τις μυϊκές ομάδες που βρίσκονται στην προβληματική περιοχή. Σωστά, το πρόγραμμα αδυνατίσματος στην κοιλιά και τα πλάγια είναι με αύξηση της αερόβιας άσκησης (καρδιοπροπόνηση), που βοηθά στην επιτάχυνση του μεταβολισμού. Ολόκληρο το σώμα θα χάσει βάρος ταυτόχρονα, και όχι μόνο ένα μέρος. Λάβετε υπόψη ότι η διάρκεια της καρδιοφόρτισης θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 30-40 λεπτά για να φτάσει το σώμα στις εναποθέσεις λίπους.
Το δεύτερο μέρος της άσκησης για την απώλεια βάρους στην κοιλιά και στα πλάγια θα πρέπει να αποτελείται από την εκγύμναση των μυϊκών ομάδων-στόχων, ώστε να είναι τονωμένες, να έχουν το σωστό, όμορφο σχήμα. Εάν ένα κορίτσι ή ένας άντρας μπορεί απλά να χάσει βάρος, αλλά ταυτόχρονα δεν φέρνει το σώμα σε τόνο, θα φαίνονται πλαδαρά. Για την κοιλιά, η ανάπτυξη του μυϊκού κορσέ είναι ιδιαίτερα σημαντική, γιατί θα συγκρατήσει τα εσωτερικά όργανα και θα τα εμποδίσει να προεξέχουν.
Οι επιλογές στατικής προπόνησης θεωρούνται οι καλύτερες για να αφαιρέσετε τα πλάγια, να κάνετε τους κοιλιακούς μύες ελαστικούς. Αυξάνει εξαιρετικά την κατανάλωση θερμίδων, εκπαιδεύει την κοιλιακή ομάδα άσκηση αναπνοής κενού. Βοηθά σε σύντομο χρονικό διάστημα (μέσα σε λίγες εβδομάδες) να ενισχυθεί σημαντικά η πρέσα. Αυτή είναι μια απλή επιλογή για προπόνηση στο σπίτι, στα κορίτσια αρέσει πολύ λόγω του γρήγορου αποτελέσματος.
άσκηση σανίδας
Αυτή η επιλογή δύσκολα μπορεί να ονομαστεί απλή, επειδή απαιτεί από ένα άτομο να μπορεί να συγκρατεί στατική ένταση στους ώμους, τα χέρια, την πλάτη και τους κοιλιακούς μύες. Αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή εάν θέλετε να φτιάξετε μια επίπεδη, όμορφη κοιλιά. Η μπάρα άσκησης για απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών γίνεται απλά στο σπίτι, γιατί δεν απαιτεί πρόσθετο εξοπλισμό, χρειάζεστε μόνο ένα χαλί. Εκτελείται ως εξής:
- Διπλώστε το χαλάκι πολλές φορές, πρέπει να τοποθετηθεί μόνο κάτω από τους αγκώνες.
- Μπείτε σε θέση ώθησης με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
- Κατεβείτε από τις παλάμες σας μέχρι τους αγκώνες σας, κρατήστε το σώμα σας ίσιο, όπως στα push-ups.
- Κρατήστε αυτή τη θέση. Στην αρχή, 20-30 δευτερόλεπτα θα είναι αρκετά, στη συνέχεια αυξήστε αυτόν τον αριθμό σε 1-3 λεπτά.
σχοινακι
Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε το μέγεθος της μέσης σας στο σπίτι (απλώς βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει κανείς κοντά). Το άλμα με σχοινί θα βοηθήσει στη μείωση του στομάχου, επειδή αυτή είναι μια επιλογή προπόνησης καρδιο. Μια απλή άσκηση για την οποία χρειάζεστε μόνο ελεύθερο χώρο στο δωμάτιο. Δημιουργείτε ένα σταθερό φορτίο στο αγγειακό σύστημα, το οποίο αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και την κατανάλωση ενέργειας.
Στην αρχή, το σώμα θα παράγει πρόσθετη δύναμη από το γλυκογόνο, αλλά μετά από 20-30 λεπτά θα αρχίσει να αποθηκεύει λίπος και θα αρχίσει να καίει επιπλέον κιλά. Αυτή η απλή άσκηση περιλαμβάνεται συχνά σε συγκροτήματα κυκλικής προπόνησης, προγράμματα crossfit. Αυτός είναι ένας εύκολος τρόπος για να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας χωρίς να χρησιμοποιήσετε επιπλέον εξοπλισμό ή εάν ο καιρός είναι κακός και δεν μπορείτε να πάτε για τρέξιμο.
Στρίψιμο
Αυτή είναι μια κλασική, απλή άσκηση για τους κοιλιακούς. Δεν θα βοηθήσει στην απώλεια βάρους και δεν θα αφαιρέσει τα πλαϊνά, αλλά θα βοηθήσει στην αύξηση του μυϊκού τόνου. Μπορείτε να δείτε πολλές παραλλαγές της προπόνησης της κοιλιάς, αλλά όλες καταλήγουν στο να τεντώνετε όσο το δυνατόν περισσότερο τους κοιλιακούς μυς κατά το στάδιο της συστολής. Είναι απαραίτητο με εξαιρετική προσοχή να εκτελείτε συστροφή για απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών, επειδή η πολύ ενεργή χρήση του μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση μυική μάζα, που θα κάνει τη μέση σας πιο ογκώδη.
Το μέγιστο οπτικό αποτέλεσμα αυτού του τραγανού μπορεί να επιτευχθεί μόνο εάν εκτελείτε τακτικά προπονήσεις καύσης λίπους και ακολουθείτε τουλάχιστον μια απλή δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Είναι σημαντικό να εκτελέσετε σωστά αυτή την κίνηση:
- Επιλέξτε ένα βολικό μέρος στο διαμέρισμα, ώστε να μπορείτε να ξαπλώσετε, να γαντζώσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας σε κάτι σταθερό, να λυγίσετε τα γόνατά σας.
- Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, κλείστε τα δάχτυλά σας στην κλειδαριά. Εάν αυτή η θέση είναι πολύ δύσκολη, τότε μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος.
- Ξεκινήστε να τεντώνετε το πηγούνι σας προς τη λεκάνη σας. Είναι σημαντικό όχι απλώς να σηκώνετε τον κορμό στα γόνατα (συνηθισμένο λάθος), αλλά να αγγίζετε τη λεκάνη.
- Κάντε 15 επαναλήψεις.
Πλαϊνά τσακίσματα
Με αυτή την άσκηση, τα κορίτσια πρέπει να είναι ακόμη πιο προσεκτικά, γιατί η ανάπτυξη των λοξών κοιλιακών μυών θα κάνει τη μέση σας πιο φαρδιά. Πολλοί προπονητές γενικά απαγορεύουν στις γυναίκες να κάνουν πλάγιες κρίσεις στον Τύπο. Αυτή η προπόνηση είναι πιο κατάλληλη για άνδρες, αλλά τα κορίτσια πρέπει να την αρνηθούν. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση με δύο τρόπους:
- στέκεται με αλτήρες?
- ξαπλωμένος στο πάτωμα.
Η δεύτερη επιλογή είναι πιο απλή, γιατί η τεχνική είναι ξεκάθαρη και μπορείς να νιώσεις αμέσως τις μυϊκές ομάδες που λειτουργούν. Για να το κάνετε αυτό, θα χρειαστείτε ένα χαλί και λίγο ελεύθερο χώρο. Οι πλευρικές στροφές εκτελούνται ως εξής:
- Πρέπει να ξαπλώσετε στο πλάι, να βάλετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, να κλείσετε μέσα στο κάστρο.
- Λύγισε τα γόνατά σου.
- Τεντώστε με τον αγκώνα του χεριού που είναι από πάνω, λόγω της συστολής των πλάγιων μυών.
- Κάντε 15 επαναλήψεις και μετά κάντε ένα σετ από την άλλη πλευρά.
άσκηση ανύψωσης ποδιών
Κατά την εκγύμναση της κοιλιάς, όλοι οι κοιλιακοί μύες πρέπει να είναι τεντωμένοι, αλλά κάποιοι πιστεύουν ότι το κάτω μέρος της πρέσας παραμένει αχρησιμοποίητο. Οι ανασηκώσεις ποδιών είναι ένας εύκολος τρόπος για να φορτώσετε τους κάτω κοιλιακούς μυς. Μπορείτε να το εκτελέσετε κρεμασμένο στην οριζόντια μπάρα (δύσκολη επιλογή) ή στο πάτωμα (απλή επιλογή). Στο σπίτι, η δεύτερη μέθοδος είναι καλύτερη, η τεχνική είναι η εξής:
- Βρείτε αρκετό ελεύθερο χώρο στο πάτωμα στο σπίτι, ώστε να μπορείτε να απλωθείτε εντελώς.
- Πιάσε κάτι σταθερό με τα χέρια σου.
- Λόγω των μυών της πρέσας, αρχίστε να σηκώνετε τα πόδια σας προς τα πάνω.
- Στη συνέχεια, μην τα ρίξετε απλά κάτω, κατεβάστε τα απαλά και, χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα, αρχίστε να σηκώνετε ξανά. Το κράτημα στον αέρα θα δημιουργήσει επιπλέον άγχος στην κοιλιά.
Ποδήλατο ξαπλωμένο στην πλάτη
Αυτή η επιλογή κίνησης έχει σχεδιαστεί για να εκπαιδεύει τους λοξούς και τους κοιλιακούς μυς. Το ποδήλατο γυμναστικής για την πρέσα δεν απαιτεί πρόσθετο εξοπλισμό και έχει απλή τεχνικήεκτέλεση. Ένα κορίτσι πρέπει να είναι προσεκτικό με μια τέτοια προπόνηση, γιατί υπάρχει κίνδυνος αύξησης της περιοχής της μέσης λόγω αύξησης της μυϊκής μάζας. Ιδανικό για άνδρες για να σχηματίσουν μια όμορφη πρέσα. Δεν θα λειτουργήσει η αφαίρεση του στομάχου ή των πλευρών με τη βοήθεια ενός "ποδηλάτου", αλλά ναι, για την ενίσχυση του μυϊκού κορσέ. Αυτή η απλή άσκηση εκτελείται για την αφαίρεση του στομάχου ως εξής:
- Απλώστε κάτι απαλό στο πάτωμα.
- Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. κοντά στο κάστρο.
- Σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε το κάτω πόδι σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα.
- αρχίστε να κινείτε τα πόδια σας σαν να κάνετε πετάλι με ποδήλατο.
- Τραβήξτε τον αγκώνα σας στο αντίθετο γόνατο, σηκώνοντας το σώμα σας με τους κοιλιακούς μύες.
- Κάντε 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Για να δώσετε στη φιγούρα όμορφες καμπύλες και να απαλλαγείτε από το σωματικό λίπος, συνιστάται να εκτελέσετε ασκήσεις αδυνατίσματος κοιλιάς στο σπίτι. Παρά το γεγονός ότι πολλοί ειδικοί συνιστούν να παρακολουθείτε εξειδικευμένες προπονήσεις και να καταναλώνετε τον ακριβή αριθμό των θερμίδων για την εξάλειψη του λίπους στην κοιλιά, μπορούν να επιτευχθούν εξαιρετικά αποτελέσματα στο σπίτι. Ωστόσο, η συνηθισμένη αιώρηση του πιεστηρίου δεν μπορεί να προσφέρει γρήγορη καύση λίπους και απώλεια βάρους.
Τα προβλήματα της προπόνησης δεν είναι μόνο στην αναποτελεσματικότητα των ασκήσεων, αλλά και στη λάθος προσέγγιση γενικότερα. Η προπόνηση θα πρέπει να είναι πολύπλοκη ώστε να εξασφαλίζεται το μέγιστο φορτίο σε όλους τους μύες του περιτοναίου. Για να διασφαλίσετε την απώλεια βάρους, πρέπει να διατηρήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων, να ακολουθήσετε έναν ενεργό τρόπο ζωής και να ασκείστε τακτικά.
Αιτίες υπερβολικού βάρους στην κοιλιά
Πριν ξεκινήσετε την καταπολέμηση του λίπους στην κοιλιά, πρέπει να καταλάβετε γιατί εναποτίθεται εδώ. Εκτός από την εξωτερική μη ελκυστικότητα μιας γεμάτη κοιλιά, οι εναποθέσεις σε αυτήν την περιοχή μπορούν να οδηγήσουν στην ανάπτυξη σοβαρών ασθενειών.
Οι κύριοι λόγοι για τις καταθέσεις περιλαμβάνουν:
- γενετική προδιάθεση. Μια κοινή αιτία λίπους στην κοιλιά. Είναι αυτός ο λόγος που είναι πιο δύσκολο να αντιμετωπιστεί, γιατί αν οι πιο στενοί συγγενείς είχαν σώμα σε σχήμα μήλου, τότε η πιθανότητα του ίδιου σχήματος είναι μεγάλη. Σε αυτή την περίπτωση, οι εναποθέσεις θα συσσωρευτούν κυρίως στην κοιλιά. Η μόνη λύση στο πρόβλημα είναι να απαλλαγούμε από το περιττό λίπος σε όλο το σώμα.
- Μεταβολική νόσος. Με την ηλικία, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, επομένως η πιθανότητα εμφάνισης λιπαρών εναποθέσεων αυξάνεται.
- καθιστική εικόναΖΩΗ. Ο σύγχρονος ρυθμός ζωής δεν σας επιτρέπει να ξοδεύετε πολύ χρόνο στα πόδια σας. Η εργασία στο γραφείο οδηγεί σε μακροχρόνια παραμονή σε μια θέση, επομένως δαπανώνται λιγότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνονται και αυτό οδηγεί στο σχηματισμό λίπους.
- Υπερφαγία. Είναι σημαντικό όχι μόνο να τρώτε σωστά, αλλά και να καταναλώνετε τον απαιτούμενο αριθμό θερμίδων, ο οποίος υπολογίζεται με βάση τη φυσική δραστηριότητα και το σωματικό βάρος. Για να εξαλείψετε το σωματικό λίπος, πρέπει να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων.
- Στρες. Η νευρική καταπόνηση επηρεάζει την κατάσταση του σώματος στο σύνολό της, αλλά κυρίως οδηγεί σε αύξηση του επιπέδου της κορτιζόλης. Ενισχυμένο επίπεδοαυτή η ορμόνη οδηγεί σε εναποθέσεις στην περιοχή της μέσης.
- Η αλλαγή ορμονικό υπόβαθρο. Οποιεσδήποτε αλλαγές στο επίπεδο των ορμονών οδηγούν σε διαταραχή ολόκληρου του σώματος. Μετά την ηλικία των 40 ετών, το επίπεδο των ορμονών του φύλου μειώνεται, γεγονός που οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους, ειδικά στην περιοχή της μέσης. Σε αυτή την περίπτωση, θα χρειαστεί είτε να κινηθείτε περισσότερο είτε να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων στη διατροφή σας.
Το υπερβολικό βάρος στα πλευρά και στην κοιλιά δεν μπορεί να αφαιρεθεί εντελώς με τη βοήθεια θαυματουργών χαπιών ή σταγόνων. Απαιτεί συνεχή δουλειά με τον εαυτό σας, συμπεριλαμβανομένης της σωστής διατροφής και ειδικών ασκήσεων για την καύση λίπους.
Κανόνες άσκησης
Για να εξαλείψετε γρήγορα το λίπος από τα πλάγια και την κοιλιά, όταν εκτελείτε ασκήσεις, θα πρέπει να ακολουθείτε ορισμένους κανόνες:
- Ολοκληρωμένες προπονήσεις. Για να απαλλαγείτε από το σωματικό λίπος, δεν αρκεί μόνο να αντλήσετε την πρέσα για μια λεπτή μέση. Απαιτείται συνδυασμός ασκήσεων karyo και ειδικής προπόνησης για τον μυϊκό κορσέ με επιβάρυνση στα πλευρά, την κοιλιά και την πλάτη.
- Το πιο ποικίλο πρόγραμμα. Συνιστάται να χωρίσετε την προπόνησή σας σε έντονο καρδιο (15-20 λεπτά) και ασκήσεις καύσης λίπους (15-20 λεπτά). Οι ασκήσεις πρέπει να αιχμαλωτίζουν όλους τους μύες.
- Μεγάλη προπόνηση. Είναι δύσκολο να επιτύχετε ένα ορατό αποτέλεσμα εάν κάνετε λιγότερο από 30 λεπτά. Μόνο μετά από 20 λεπτά έντονης προπόνησης ξεκινά η διαδικασία καύσης λίπους, οπότε μια σύντομη συνεδρία μπορεί να οδηγήσει μόνο στην ενδυνάμωση των μυών της μέσης, αλλά όχι στην καύση του σωματικού λίπους.
- Τακτικά μαθήματα. Η αποτελεσματικότητα της προπόνησης εξαρτάται από την κανονικότητά τους. Ο βέλτιστος τρόπος προπόνησης είναι κάθε δεύτερη μέρα. Για γρηγορότερη καύση λίπους, θα πρέπει να ασκείστε κάθε μέρα. Η ελάχιστη συχνότητα των μαθημάτων είναι δύο φορές την εβδομάδα. Για ταχύτερη απώλεια βάρους, η κύρια εστίαση πρέπει να είναι στην προπόνηση καρδιο.
- Κατάλληλη διατροφή. Για την ταχεία καύση του σωματικού λίπους, πρέπει να δοθεί προσοχή και διατροφή. Συνιστάται να τρώτε με έλλειμμα θερμίδων. Αν δεν περιορίζεσαι στη διατροφή, τότε είναι αδύνατο να χάσεις βάρος ακόμα και με καθημερινή και έντονη προπόνηση. Ως εκ τούτου, για κατάλληλη διατροφήπρέπει να υπολογίσετε σωστό ποσόθερμίδες σύμφωνα με τον πίνακα με βάση το βάρος και τη φυσική σας δραστηριότητα.
- Χρήση αλτήρων. Για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες. Εάν δεν είναι διαθέσιμα, μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε πλαστικά μπουκάλιαμε νερό ή άμμο.
Ένα σύνολο αποτελεσματικών ασκήσεων
Η άσκηση είναι ένα απαραίτητο στοιχείο του προγράμματος απώλειας βάρους και σας επιτρέπει να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος στην κοιλιά και τα πλάγια. Για να επιτύχετε σημαντικά αποτελέσματα, θα πρέπει να συνδυάσετε την άσκηση με σωστή διατροφή. Εξετάστε τα περισσότερα αποτελεσματικό σύμπλεγμαασκήσεις για καύση λίπους στην κοιλιά.
Κενό
Η βάση αυτής της άσκησης είναι σωστή αναπνοή. Αρχική θέση - στα τέσσερα, τα χέρια στους αγκώνες. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και χαλαρώστε τους κοιλιακούς σας μύες. Στη συνέχεια εκπνεύστε αργά, τραβώντας το στομάχι προς τα μέσα. Συνιστάται να παραμείνετε σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.
Πλαϊνές κλίσεις
Το σύμπλεγμα βοηθά στην ενίσχυση των μυών των πλευρών. Σταθείτε ίσια, τα πόδια πλατιά, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Γείρετε τον κορμό σας στο πλάι έτσι ώστε να αισθάνεστε μυϊκή ένταση από την άλλη πλευρά. Σε αυτή τη θέση, πρέπει να σταθείτε για 15-20 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να γέρνετε προς την άλλη πλευρά.
Ανασηκώσεις ποδιών σε καθιστή θέση
Καθίστε σε μια καρέκλα με την πλάτη σας ίσια. Τα χέρια πρέπει να τοποθετούνται κάτω από τα πόδια έτσι ώστε να είναι οι παλάμες προς τα κάτω. Εισπνεύστε βαθιά και εκπνεύστε. Πρέπει να σηκώσετε τα γόνατά σας και να τα πιέσετε στο στήθος σας. Σε αυτή τη θέση, πρέπει να μείνετε για 8-10 δευτερόλεπτα.
Σανίδα με ανατροπές
Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετικά χρήσιμη όχι μόνο για τον Τύπο, αλλά και για την πλάτη, τους γοφούς και τα πόδια. Πάρτε μια θέση σανίδας έτσι ώστε και τα δύο δάχτυλα των ποδιών και οι αγκώνες να έρχονται σε επαφή με το πάτωμα. Το σώμα πρέπει να είναι όσο πιο ίσιο γίνεται. Σε αυτή τη θέση, πρέπει να κρατηθείτε για περίπου 30 δευτερόλεπτα και μετά να στρίψετε στη θέση της πλευρικής ράβδου. Πρέπει να κρατάτε το σώμα στο αντιβράχιο του ενός χεριού και τις κάλτσες. Σε αυτή τη θέση, πρέπει επίσης να κρατηθείτε για μισό λεπτό. Κάντε μια στροφή για το ένα και το δεύτερο χέρι.
Κυκλικές περιστροφές
Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να δώσετε ένα καλό φορτίο σε ολόκληρο τον τύπο. Πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας κάτω. Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος και κάντε περιστροφές στα πλάγια, προσπαθώντας να γράψετε έναν πλήρη κύκλο. Είναι επιτακτική ανάγκη τα πόδια και οι γοφοί να παραμένουν στην ίδια θέση χωρίς να γυρίζουν στο πλάι. Οι κυκλικές περιστροφές πρέπει να εκτελούνται τουλάχιστον 5 φορές σε κάθε κατεύθυνση. Όλες οι κινήσεις πρέπει να γίνονται αργά και να αναπνέετε με ήρεμο ρυθμό.
Στρίψιμο
Η πιο δημοφιλής άσκηση για λεπτή μέση. Διαφέρει όχι μόνο σε εξαιρετικά αποτελέσματα, αλλά και σε ευκολία εφαρμογής. Θα πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα, να λυγίσετε τα πόδια σας και να ακουμπήσετε τα πόδια σας στο πάτωμα. Τα χέρια πρέπει να τοποθετηθούν κάτω από το κεφάλι, διπλώνοντάς τα σε ένα κάστρο. Πάρτε μια βαθιά ανάσα καθώς σηκώνετε αργά το πάνω μέρος του σώματός σας. Όσο πιο κοντά είναι το κεφάλι στη μέση, τόσο πιο αποτελεσματικό είναι το σύμπλεγμα. Κατά την εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Ανύψωση πυέλου
Ένα εξαιρετικό σύμπλεγμα για την εκγύμναση του κάτω και του μεσαίου τμήματος του περιτοναίου. Αρχική θέση - ξαπλωμένη ανάσκελα. Τα πόδια πρέπει να είναι τεντωμένα και ελαφρώς λυγισμένα. Τα χέρια πρέπει να εκτείνονται κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε αργά τη λεκάνη όσο πιο ψηλά γίνεται, σταματώντας για μερικά δευτερόλεπτα. Οι κινήσεις πρέπει να γίνονται με τη βοήθεια των κοιλιακών μυών και τα πόδια και η λεκάνη να μην κινούνται στο πλάι.
λοξή συστροφή
Πρέπει να ξαπλώνετε στο χαλί με τα χέρια σας κάτω από το κεφάλι σας και τα πόδια σας πρέπει να είναι λυγισμένα έτσι ώστε τα πόδια να μην αγγίζουν το πάτωμα. Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας στρέφοντας τον αριστερό σας ώμο προς τον δεξιό σας. Η δεξιά πλευρά πρέπει να είναι ακίνητη. Στη συνέχεια, εκτελέστε το σύμπλεγμα για την άλλη πλευρά.
ορειβάτης
Ένα δυναμικό και έντονο σύμπλεγμα που ξεκινά τη διαδικασία καύσης λίπους σε όλο το σώμα. Είναι απαραίτητο να δοθεί έμφαση στο πάτωμα σε τεντωμένα χέρια και κάλτσες. Το γόνατο του ενός ποδιού πρέπει να τραβιέται μέχρι το στήθος. Επαναφέρετε το πόδι στην αρχική του θέση και εκτελέστε την κίνηση για το άλλο πόδι. Στο αρχικό επίπεδο, μπορείτε να εκτελέσετε το σύμπλεγμα στους αγκώνες, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο.
Ενα ποδήλατο
Ένα κλασικό σύμπλεγμα για την ενδυνάμωση των μυών της μέσης. Πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα, να βάλετε τα χέρια σας κάτω από το κεφάλι σας και να σηκώσετε τα πόδια σας, λυγίζοντας τα στα γόνατα. Το δεξί γόνατο πρέπει να τραβηχτεί στο στήθος, να ισιώσει το πόδι και να τραβήξει το αριστερό γόνατο στο στήθος. Αλλάζετε πόδια συνεχώς. Ο ρυθμός κίνησης δεν είναι τόσο σημαντικός όσο η προσεκτική μυϊκή ένταση. Το στομάχι πρέπει να τεντωθεί για να δημιουργήσει μια αίσθηση στρέψης των τροχών του ποδηλάτου.
Ανύψωση του σώματος στην πλαϊνή μπάρα
Βέλτιστη κίνηση για λοξούς μύες. Μπορεί να εκτελεστεί ακόμη και από άτομα με ελάχιστη φυσική προπόνηση. Παρέχει υψηλό φορτίο και απόδοση. Ωστόσο, δεν συνιστάται η εκτέλεση του με έντονο πόνο ή ασθένειες της πλάτης. Θα πρέπει να δώσετε έμφαση στα πόδια και τα χέρια και να ισιώσετε ολόκληρο το σώμα. Κάντε αργές κλίσεις της λεκάνης προς το πάτωμα. Είναι σημαντικό να αποφύγετε το τόξο της πλάτης σας. Οι κινήσεις πρέπει να είναι ομοιόμορφες και ομαλές. Όταν εκτελείτε το σύμπλεγμα, θα πρέπει να αναπνέετε βαθιά και ήρεμα.
Σηκωμένα τσακίσματα ποδιών
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και σταυρωμένα. Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας όσο πιο ψηλά γίνεται και φτάστε τα πόδια σας με τα χέρια σας. Κατά την εκτέλεση της κίνησης πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στην αναπνοή. Κατά την εκπνοή, πρέπει να σηκώσετε το σώμα και κατά την εισπνοή, πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική του θέση.
κάλτσα δάχτυλο swing
Αυτό το σύμπλεγμα βοηθά αποτελεσματικά ακόμη και στην ενδυνάμωση των μυών και στη μείωση της κοιλιάς. Πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα με τα χέρια σας κάτω από το κεφάλι σας. Τα πόδια πρέπει να είναι ελαφρώς ανυψωμένα, οι κάλτσες να είναι απλωμένες. Σηκώστε τους ώμους σας από το πάτωμα και τεντώστε προς τα εμπρός. Το ένα πόδι πρέπει να χαμηλώσει στο πάτωμα για να αγγίξει ελαφρά το δάχτυλο του ποδιού. Επαναφέρετε το πόδι στην αρχική του θέση. Επαναλάβετε την κίνηση με το δεύτερο πόδι. Είναι εξαιρετικά σημαντικό η πλάτη να πιέζεται στο πάτωμα. Για αρχάριους, μπορείτε να απλοποιήσετε το συγκρότημα. Για να γίνει αυτό, πρέπει να εκτελέσετε την κίνηση χωρίς να σηκώσετε τους ώμους.
Ξαπλωμένη ανύψωση ποδιών
Μια απλή κίνηση που πρέπει να κάνετε στο σπίτι. Ξαπλώστε ανάσκελα, βάλτε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε σταδιακά το ένα πόδι σε ύψος 50-60 μοιρών. Κρατήστε το πόδι σας σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Αργά και με μια εκπνοή, το πόδι χαμηλώνει. Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε το σύμπλεγμα 10-15 φορές για κάθε πόδι. Μπορείτε επίσης να σηκώσετε τα πόδια σας ταυτόχρονα. Για να περιπλέκετε την κίνηση ενώ χαμηλώνετε τα πόδια, μην αγγίζετε το πάτωμα.
Lunge twist
Τα πόδια πρέπει να είναι στο πάτωμα και τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Τα χέρια πρέπει να τοποθετούνται κάτω από το κεφάλι. Τεντώστε ένα πόδι τη φορά, προσπαθώντας να φτάσει στο στήθος σας. Κατά την εκτέλεση αυτής της κίνησης, είναι απαραίτητο να μετακινήσετε όχι μόνο τα πόδια, αλλά και την πλάτη. Πρέπει να εκπνέετε όταν λυγίζετε και να εισπνέετε όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση. Είναι σημαντικό να κάνετε όλες τις κινήσεις με αργό ρυθμό και να αναπνέετε ήρεμα. Εκτελέστε 5-10 κινήσεις για κάθε πόδι. Για να περιπλέκετε το σύμπλεγμα, αντί για ένα πόδι, σηκώστε δύο.
Όλες αυτές οι ασκήσεις είναι αρκετά απλές για αρχάριους και πολύ αποτελεσματικές για την απώλεια λίπους στην κοιλιά και γενικά για την απώλεια βάρους. Εάν αφιερώσετε τουλάχιστον 30 λεπτά για την υλοποίηση του συγκροτήματος 2-3 φορές την εβδομάδα, μπορείτε να αποκτήσετε μια λεπτή μέση.
Αερόβια άσκηση
Εκτελώντας ένα σύμπλεγμα για μια λεπτή μέση, μπορείτε να κάνετε την πρέσα ισχυρή, να απαλλαγείτε από μια χαλαρή κοιλιά και να τακτοποιήσετε τα εσωτερικά όργανα. Ωστόσο, εάν παρατηρηθεί υπερβολικό υπερβολικό βάρος, η χρήση αυτού του συμπλέγματος από μόνη της μπορεί να μην είναι αρκετή για γρήγορη απώλεια βάρους. Οι μύες θα αντλούν, αλλά το λίπος στην κοιλιά θα παραμείνει. Επομένως, τα τρόφιμα πρέπει να περιέχουν λιγότερες θερμίδες.
Σε αυτή την περίπτωση, συνιστάται η εντατική αερόβια άσκηση, η οποία διεγείρει την καύση οξυγόνου και επίσης επιταχύνει τη διαδικασία καύσης θερμίδων και απώλειας βάρους. Για γρήγορη απώλεια βάρους, πρέπει να πάτε για περπάτημα, χορό, τρέξιμο, κολύμπι και ενεργά αθλήματα. Ο συνδυασμός του συγκροτήματος, ο ενεργός τρόπος ζωής και η σωστή διατροφή θα σας επιτρέψουν να αποκτήσετε μια όμορφη και τεντωμένη μέση. Για να επιταχυνθεί η απώλεια βάρους, θα πρέπει να αυξηθεί ο χρόνος και η συχνότητα της προπόνησης, καθώς και να εξασφαλιστεί έλλειμμα θερμίδων στη διατροφή.
Η επίπεδη κοιλιά είναι το όνειρο κάθε κοριτσιού και γυναίκας. Εξάλλου, το υπερβολικό βάρος, τα κρεμαστά πλευρά και το στομάχι θα χαλάσουν ακόμα και την πιο όμορφη εμφάνιση. Με φόντο το υπερβολικό βάρος, εμφανίζονται συχνά συμπλέγματα που εμποδίζουν μια κοπέλα να φορέσει ένα όμορφο στενό φόρεμα, στενό τζιν, μια κοντή φούστα και κυρίως να πάει στην παραλία με ανοιχτό μαγιό! Το άτομο δεν αισθάνεται σίγουρο, ελκυστικό. Είναι απαραίτητο να λυθεί αυτό το πρόβλημα με πολύπλοκο τρόπο - μέσω σωστής διατροφής με έλλειμμα θερμίδων, σωματικής δραστηριότητας. Για την κοιλιά, υπάρχει μια σειρά από διάφορες ασκήσεις και συμπλέγματα που συμβάλλουν στην αποτελεσματική μείωση του όγκου της μέσης και της ζώνης, καθώς και στην αύξηση του μυϊκού ιστού.
Οι ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά μπορούν να γίνουν στο σπίτι. Περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με τους τύπους ασκήσεων για την απώλεια βάρους στην κοιλιά αργότερα σε αυτό το άρθρο.
Εάν δεν θέλετε να πάτε στο γυμναστήριο, αγοράστε μια ακριβή συνδρομή, τότε μπορείτε να επιλέξετε ένα σετ ασκήσεων για επίπεδη κοιλιά στο σπίτι. Για να το κάνετε αυτό, θα χρειαστείτε ένα γυμναστικό χαλί, αλτήρες, ένα fitball, ένα σχοινί άλματος, ένα τσέρκι.
Εάν θέλετε, μπορείτε να επιλέξετε μόνοι σας: ασκήσεις αναπνοής, γιόγκα, ασκήσεις καρδιο, τεχνικές με αντικείμενα και με το δικό σας βάρος.
Η προπόνηση γίνεται καλύτερα σε ένα καλά αεριζόμενο δωμάτιο, καθώς η αναπνοή και η μεγάλη ποσότητα οξυγόνου είναι σημαντικά στον αθλητισμό, κάτι που είναι απαραίτητο για τον κορεσμό όλων των ιστών, κυττάρων και οργάνων. Η αθλητική στολή είναι η καλύτερη επιλογή φυσικά υλικά, άνετο.
Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στην κοιλιά είναι οι καρδιο. Συμβάλλουν στην αυξημένη καύση λίπους, τον αυξημένο τόνο, τη μυϊκή σύσφιξη, την ενίσχυση της πρέσας. Για όσους δεν τους αρέσει ο αθλητισμός και όλες οι εκδηλώσεις του, μπορούν να συμβουλεύονται τεχνικές αναπνοής που θα βοηθήσουν επίσης αποτελεσματικά στην απώλεια βάρους και στην αφαίρεση του στομάχου.
Σημαντικό σημείο! Ο αριθμός των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων πρέπει να αυξάνεται σταδιακά, ώστε το αποτέλεσμα να μην μένει ακίνητο.
Ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά στο σπίτι
Εδώ είναι οι 10 κορυφαίες ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά στο σπίτι:
Αυτό είναι ένα σύνολο ασκήσεων για την αποτελεσματική ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών.
Βασική εκπαίδευση
Η βασική μυϊκή ομάδα περιλαμβάνει:
- ορθός κοιλιακός;
- εξωτερικοί λοξοί κοιλιακοί μύες.
- Latissimus dorsi;
- γλουτιαίοι μύες?
- μύες προσαγωγών?
- τραπεζοειδείς μύες.
Φωτογραφία από pikabu.ru
Συμμετέχουν σχεδόν σε κάθε κίνηση. Επομένως, είναι σημαντικό να είναι πάντα σε καλή κατάσταση. Καλύτερες Ασκήσειςγια τους μύες του φλοιού, αυτό είναι το plank, deadlift, side plank, push-ups.
Είναι γνωστό ότι τα push-up από το πάτωμα είναι δύσκολα για τις γυναίκες. Εάν είστε ένας από αυτούς, μπορείτε να δοκιμάσετε push-ups από τα γόνατά σας, ή από έναν πάγκο, ή οποιοδήποτε άλλο ύψωμα.
- Για τους ορθούς κοιλιακούς μυς, μια καλή άσκηση: κρεμασμένοι στον σουηδικό τοίχο, εκτελούμε ίσιες ανυψώσεις ποδιών κατά 90 μοίρες. Αυτή είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις σε αυτόν τον τομέα. Μπορείτε να περιπλέκετε την εργασία σηκώνοντας ίσια πόδια και κρατώντας τα σε γωνία 90 μοιρών.
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε το παρακάτω κόλπο:
- Ξαπλώσαμε στο πάτωμα, ανάσκελα. Σηκώστε ίσια χέρια και πόδια 90 μοίρες, αγγίξτε το πάτωμα. Πρέπει να εκτελείται 15-20 φορές σε 3-4 σετ.
Οι στατικές ασκήσεις είναι καλές για τους κοιλιακούς μυς. Σφίγγουν τους κοιλιακούς μύες πιο γρήγορα. Αυτό διαφορετικό είδοςσανίδες, γωνίες.
καρδιο
Μια αποτελεσματική μέθοδος αντιμετώπισης του υπερβολικού βάρους και του σωματικού λίπους, ιδιαίτερα με τη χαλάρωση της κοιλιάς και των πλευρών, είναι η προπόνηση καρδιο. Αυτός ο τύπος περιλαμβάνει το φορτίο μέσης έντασης για μεγάλο χρονικό διάστημα. Για παράδειγμα, περπάτημα με μέσο ρυθμό, τρέξιμο, διάδρομος, έλλειψη, ποδήλατο γυμναστικής, ποδηλασία.
Το πιο αποτελεσματικό για το στομάχι είναι το τρέξιμο και το περπάτημα με μέσο ρυθμό. Πρέπει να κάνετε προπόνηση καρδιο 3-4 φορές την εβδομάδα για να πετύχετε το στόχο σας όσο το δυνατόν γρηγορότερα.
Για να μην το συνηθίσει γρήγορα το σώμα και να μην χάσετε το κίνητρο, συνιστάται να αλλάζετε το είδος της δραστηριότητας από καιρό σε καιρό. Για παράδειγμα, τρέξιμο σήμερα, ποδήλατο αύριο, περπάτημα μεθαύριο.
Το τρέξιμο είναι καλύτερο να ξεκινάτε με 10-12 λεπτά, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο. Είναι επιτακτική ανάγκη να αναπνέετε σωστά, το έργο της καρδιάς και του ήπατος εξαρτάται από αυτό. Εάν ο κύκλος εισπνοής-εκπνοής είναι χωρίς ένα συγκεκριμένο ίδιο διάστημα, είναι δυνατός ο πόνος στην κοιλιά και στο στήθος. Αισθήματα οξύ, διαπεραστικό πόνο, μυρμήγκιασμα.
Για να μην γίνει γρήγορα βαρετή η προπόνηση καρδιο, μπορείτε να ακούτε μουσική ενώ κάνετε τα κόλπα. Και επίσης εάν τρέχετε ή περπατάτε - προσπαθήστε να αλλάζετε τη διαδρομή από καιρό σε καιρό.
Η ιδανική προπόνηση για όλο το σώμα, ιδιαίτερα την κοιλιά, είναι το σχοινάκι. Πρέπει να ξεκινήσετε με 2-3 λεπτά. Το άλμα καίει πολλές θερμίδες και δουλεύει σχεδόν όλους τους μύες. Θεωρείται μια από τις καλύτερες ασκήσεις καρδιο.
Φροντίστε να δώσετε προσοχή στο καρδιο - είναι ο καλύτερος τρόποςκαταπολέμηση του υπερβολικού βάρους και του σωματικού λίπους.
Ένα σύνολο ασκήσεων με τσέρκι
Το τσέρκι είναι λιγότερο δημοφιλές τώρα από ό,τι στο παρελθόν. Ωστόσο, οι τάξεις ενός τέτοιου σχεδίου θα βοηθήσουν στην επίτευξη επίπεδης κοιλιάς σε ένα μήνα. Για τέτοιους σκοπούς, είναι καλύτερο να επιλέξετε όχι ένα ελαφρύ πλαστικό, αλλά ένα βαρύ μέταλλο. Θα έχει πολύ πιο έντονο αποτέλεσμα στην κοιλιά.
Το στρίψιμο του κρίκου στη μέση κοστίζει 20-30 λεπτά. Στην αρχή των μαθημάτων, αυτό θα φαίνεται αδύνατο. Ξεκινήστε λοιπόν με 5-10 λεπτά. Ωστόσο, αυτό το είδος προπόνησης έχει μια σειρά από αντενδείξεις: ασθένειες των νεφρών, οργάνων γαστρεντερικός σωλήνας, διάφορες φλεγμονώδεις διεργασίες, κήλες της πλάτης (στην οσφυϊκή περιοχή). Χρησιμοποιήστε το τσέρκι προσεκτικά για να μην τραυματίσετε τα εσωτερικά όργανα.
Από τις τεχνικές, μπορεί να συμβουλευτείτε να στρίψετε το στεφάνι με επιβράδυνση και επιτάχυνση. Τέτοια διαστήματα αλλαγής ταχύτητας θα σας επιτρέψουν να εκπαιδεύσετε τους μυς της πρέσας. Όπως μπορείτε να δείτε, αυτές είναι πολύ απλές και εύκολες ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά στο σπίτι.
Το τσέρκι θα βοηθήσει με επιτυχία στην επίτευξη επίπεδης κοιλιάς, ακόμη και για ανδρείκελα.
Ασκήσεις Fitball
Σε κάθε γυμναστήριοκαι ένα αθλητικό κατάστημα μπορείτε να βρείτε ένα fitball - μια μεγάλη μπάλα για να κάνετε ασκήσεις με αυτό.
Ένα παράδειγμα ασκήσεων για τη μείωση της κοιλιάς με fitball:
Τέτοιες ασκήσεις για τη μείωση της κοιλιάς είναι εύκολο να εκτελεστούν.
Γιόγκα για επίπεδη κοιλιά
Η γιόγκα ισχύει και για ασκήσεις απώλειας βάρους. Προωθεί γρήγορη απώλεια βάρους. Εδώ είναι μερικές ασκήσεις γιόγκα για την κοιλιά:
Ασκήσεις αναπνοής για επίπεδη κοιλιά
Η Greer Childers κατέληξε στο . Έγινε δημοφιλές στα τέλη της δεκαετίας του '90 και εξακολουθεί να είναι σε ζήτηση σήμερα. Αυτή η μέθοδος βασίζεται στη σωστή αναπνοή, η οποία ονομάζεται διαφραγματική (κοιλιά, όχι στήθος). Έτσι αναπνέουν τα μωρά.
Όταν εκτελείται τακτικά ασκήσεις αναπνοής, ενισχύεται η διαδικασία καύσης λίπους, ο κορεσμός με οξυγόνο όλων των κυττάρων και των οργάνων του σώματος. Εδώ είναι μερικές ασκήσεις κοιλιακών:
- «Πλάγιο τέντωμα». Εισπνέουμε και εκπνέουμε, γέρνουμε στο πλάι, τραβάμε το χέρι πάνω από το κεφάλι.
Αυτή η άσκηση έχει ευεργετική επίδραση στη μέση και στα πλευρά. Η μέση γίνεται πιο έντονη, και τα πλαϊνά σφίγγονται.
Η λήψη ξεκινά με έναν κύκλο εισπνοής-εκπνοής. Η αναπνοή κρατιέται και γίνεται μια κλίση στο πλάι, το ένα χέρι τεντώνεται πάνω από το κεφάλι μαζί με το σώμα και το δεύτερο ακουμπά στο γόνατο.
Η αναπνοή διατηρείται για 10 δευτερόλεπτα. Αρχική θέση - πόζα παίκτη βόλεϊ.
Στο ερώτημα πώς να χάσετε βάρος και να αφαιρέσετε το στομάχι, υπάρχει μόνο μία απάντηση - σωστή διατροφή και άσκηση.
Ποιο είδος αθλητικής δραστηριότητας εξαρτάται από εσάς να επιλέξετε. Είναι σημαντικό μόνο να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο και να εκτελέσετε διάφορα είδη ασκήσεων.
Όπως μπορείτε να δείτε, οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά είναι το cardio, η γιόγκα, η σανίδα. Για να επιταχύνετε τη διαδικασία απώλειας βάρους, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διάφορες ασκήσεις και καρδιο και γιόγκα στην προπόνηση.
Σπουδαίος! Χωρίς σωστή διατροφή, δεν θα μπορέσετε να κάνετε τους κοιλιακούς σας λεπτούς.
Για να χάσετε βάρος και να αφαιρέσετε το στομάχι, πρέπει να ακολουθήσετε τον καθημερινό σας κανόνα για θερμίδες, λίπη, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Η αναλογία των χρήσιμων ουσίες: 30%-30%-40%. Αυτό το σχήμα μπορεί να αλλάξει, αλλά η ποσότητα του λίπους δεν πρέπει να είναι μικρότερη από 20-25%.
Η πρωτεΐνη παίζει σημαντικό ρόλο στην απώλεια βάρους, η οποία βοηθά τους μυς να αναπτυχθούν. Και ο μυϊκός ιστός, με τη σειρά του, επιταχύνει τη διαδικασία καύσης λίπους.
