A bicepsz egy nagy vállizom, amely részt vesz az alkar hajlításában a könyöknél, a vállban a vállízületnél, valamint a karok fordulataiban és forgásában. Az edzés segítségével jelentősen növelheti és erősítheti a kar izmait.
A bicepsz „felpumpálásának” hatása nem csak az edzőteremben végzett edzéssel érhető el, hanem az otthoni önálló tanulással is. A bicepszre sporteszközökkel és saját testsúllyal sok gyakorlat létezik, amelyek kitartással és állandó teljesítménnyel jó eredményt adnak.
A megfelelően kiválasztott gyakorlatok a végrehajtási technika betartása mellett hatékonyan hatnak a bicepszre, növelve annak méretét és erejét.
Minden gyakorlat előtt bemelegítés szükséges az izmok bemelegítéséhez és az esetleges sérülések elkerüléséhez.
Push-up a padlóról
A leginkább hozzáférhető gyakorlat, amely az alapszintű gyakorlatok közé tartozik, és nem igényel további felszerelést és eszközöket. Annak ellenére, hogy az ilyen típusú gyakorlatok végrehajtása során a mellkas és a tricepsz izmait a lehető legnagyobb mértékben szivattyúzzák, szinte a test összes izma részt vesz benne. Egyes izmok dinamikusan vesznek részt, míg mások statikusan támogatják a testet a kívánt helyzetben. Ez vonatkozik a bicepszre is, amely részt vesz a gyakorlatban. Ezenkívül a fekvőtámaszok növelik a tricepszeket, így a kar nagyobb lesz, és összhangban van a bicepszekkel.
A padlóról történő fekvőtámaszok terhelik a tricepszeket, elősegítik a vérkeringés fokozódását a bicepszben, amely a közelben található, és aktiválja az anyagcserét. Ezért ezen izmok egyidejű edzése sokkal nagyobb eredményt ad, mint külön vizsgálatuk.
Több izom kidolgozásához változatossá teheti a fekvőtámaszokat a kezek szélességének változtatásával.
felhúz
Az alapgyakorlatok közé tartozik, és sok sportoló szerint az egyik leghatékonyabb a bicepsz növelésére. Felhúzáskor a könyök- és vállízületek működnek, ami nemcsak az izmok növelését, hanem azok jelentős erősítését is lehetővé teszi. Például a bicepsz szimulátorok segítségével történő pumpálásakor csak a könyökízület izma működik, elszigetelve az összes további izmot.
A bicepsz a leghatékonyabban belső markolattal történő felhúzáskor edzett, amikor a tenyerek Ön felé irányulnak:
- Nál nél keskeny markolat a bicepsz külső része kidolgozás alatt áll. A kezeknek együtt kell lenniük, vagy a lehető legközelebb kell lenniük egymáshoz.
- Nál nél közepes tapadású a bicepsz belső és külső oldalát kidolgozzák. A tenyér kissé keskenyebb, mint a vállak szélessége, vagy azok magasságában.
- Felhúzáskor széles markolat a külső bicepsz kidolgozása folyik. Az ilyen típusú felhúzásnál a tenyér szélesebb, mint a váll.
A gyakorlatok és megközelítések számát egyénileg számítják ki, és függ a fizikai formától, testtípustól, egészségügyi korlátozásoktól.
Kis számú ismétléssel kell kezdenie, fokozatosan növelve azokat.
Átlagosan 3 sorozat 10 ismétlés tekinthető optimálisnak.
A maximális eredmény a bicepsz vízszintes sávon történő „felpumpálásakor” akkor lehetséges, ha helyes technika húzódzkodás:
- Simán fel kell húznia magát rángatás és lengés nélkül, csak izomerőt használva;
- Felhúzáskor lélegezzen be, leengedéskor lélegzetvisszatartás nélkül lélegezzen ki.
Súlyzó gyakorlat
Egy másik hatékony módszer bicepsz terhelés, ami észrevehető eredményt ad a növekedésben.
A bicepsz külső részének kidolgozására szolgáló gyakorlatot úgy végezzük, hogy a karokat súllyal a mellkashoz emeljük, a kezeket az ujjakkal felfelé fordítjuk.
Változat álló helyzetből:
- Álljon egyenesen súlyzókkal a kezében, a test mentén, tenyérrel a csípőig.
- Sportfelszerelés emelésekor fordítsa felfelé a tenyerét.
- Felül rögzítse néhány másodpercig a kezét, majd lassan engedje le.
- Vigyázz a lélegzetedre. Lélegezz mélyeket, lélegezz ki, amikor hajlítod a karjaidat, és lélegezz be, amikor leengeded.
- A mozgásokat maguk a bicepsz hajtják végre lendítés és a test használata nélkül.
- A könyököket a testtel párhuzamosan kell rögzíteni, a súlyzók emelésekor nem kell előre nyomni.
- Válassza ki a megfelelő súlyt, hogy 7-10 ismétlést végezzen, érezve a kézizmok terhelését.
- Ezt a gyakorlatot felváltva is végezheti, egyik kezét felemelve, a másikat leengedve, vagy mindkét kezével egyszerre.
Súlyzók emelése ülő helyzetből:
- Le kell ülnie egy székre vagy padra, a karját le kell engedni sporteszközökkel a test mentén, a kéz ujjait maga felé.
- Lassan emelje fel a súlyzókat, hajlítsa be a kar könyökízületét, miközben felfelé fordítja a kefét.
- Kontrollálja a lélegzetét úgy, hogy felemelkedik, és mély levegőt vesz, amikor leengedi a karját.
- A gyakorlat 7-10 alkalomból indítható 2-3 sorozatban, fokozatosan növelve a súlyt.
Kézi opció.
Az ilyen gyakorlatot koncentrált fekvenyomásnak nevezik:
- Üljön egy zsámolyon, lábai kissé széthúzva, könyökét támasztja rá belső rész lábak a térdben.
- Lassan emelje fel a súlyzót úgy, hogy a karját a könyöknél meghajlítja, és a kezét csavarja abban a fázisban, amikor az alkar párhuzamos lesz a padlóval. Felül rögzítse a kezét néhány másodpercre, és miközben lassan leengedi, fordítsa az ecsetet a kezdeti állapotba.
- Tegye ugyanezt a másik kezével is.
Kalapács (kalapács) súlyzókkal.
Egy másik típusú bicepsz edzés súlyzókkal, ami kidolgozza a belső részét. A gyakorlatot mindkét kézzel egyszerre és felváltva végezzük.
Helyes végrehajtás:
- Ülve vagy állva vegyen súlyzókat, kefével a combhoz.
- Emelje fel a súlyzókat, tartsa egyenesen a hátát. A könyök rögzített és nem mozdul felfelé.
- Az emelés tetején tartsa a súlyzókat néhány másodpercig, majd lassan engedje le őket, ne érje el az izomlazulás pontját. Alsó helyzetben könyökben hajlottak és feszültek.
A mozgás amplitúdója olyan, mint egy kalapáccsal való ütés, lassított felvételben.
Ezt a gyakorlatot az alkar megcsavarása nélkül hajtják végre a karok felemelésekor, mindig a kézzel befelé tartva.
Súlyzó gyakorlat
Ha van otthon súlyzónk, azzal lehet és kell is végezni a kézizmokat fejlesztő gyakorlatokat.
Nem mindenkinek van ilyen sportfelszerelése, így fantázia és rögtönzött eszközök segítségével meg lehet próbálni hasonló sporteszközöket készíteni.
Ez a gyakorlat egyszerűen végrehajtható, de megfelelő technikát igényel.
Fontos, hogy a felszereléshez megfelelő súlyt válasszunk, hogy a rúd ne legyen se túl könnyű, se túl nehéz.
- A helyes testtartáshoz jobb állni, a súlyzót a kezében tartani, háttal a falnak.
- Csak a kezek izmos erőfeszítésével, kilégzés közben emelje a súlyzót a mellkashoz, rögzítse néhány másodpercre, és lassan térjen vissza eredeti állapotába.
- Alul a karokat enyhén behajlítva kell tartani, ami nem engedi, hogy a bicepsz teljesen ellazuljon, állandó terhelést biztosítva rá.
A markolat nagy szerepet játszik a bicepsz különböző részeinek megfogásában:
- A keskeny markolat, a tenyerek ön felé néznek, amikor a kezek már vállszélességben vannak, a bicepsz külső részét érinti.
- A széles markolat, amikor a tenyér szélesebb, mint a váll, jobban megdolgoztatja az izom belsejét.
A rúd emelésekor a hátnak és a könyöknek a helyén kell maradnia anélkül, hogy segítené az emelést.
Edzésgyakoriság és ismétlésszám
Heti 1-3 alkalommal célszerű gyakorlatokat végezni, a terhelést pihenőnapokkal váltogatva. Ez a mód időt ad a felépülésre és növeli az izomnövekedés hatékonyságát.
Kezdőknek optimális az edzés utáni 2 nap pihenés a stresszre felkészületlen izmok rostjainak lassú felépülése miatt. Minél jobb a fizikai erőnléte, annál gyakrabban tud gyakorolni, akár heti 5 alkalommal is.
Úgy gondolják, hogy a bicepsz felpumpálásához viselési edzésre van szükség. Ennek az elméletnek a hívei azzal érvelnek, hogy nagy terhelés alatt az izomrostok mikroszakadásai fordulnak elő, és amikor gyógyulnak, a bicepsz megnő. E módszer követőinek fokozott táplálkozásra és több időre van szükségük a felépüléshez. A kezdeti szakaszban ez a képzési módszer ellenjavallt, mivel nagy a sérülés valószínűsége. A megnyúlt vagy elszakadt inak helyreállítása és esetleg orvosi ellátás nagyon hosszú időt vesz igénybe.
Az izmok megszokhatják ugyanazokat a terheléseket és megállhatnak a növekedésben, ezért a terhelést egyszerre kell növelni és csökkenteni, a gyakorlatok fajtáit, intenzitását változtatni kell.
Minden hónap edzés után módosítani kell az edzésprogramot.
Ha otthon edz, rendszeresnek kell lennie. Edző hiányában motiváció kell a folyamatos edzéshez.
A bicepsz fontos izom a férfialak számára. Az izomzat növeléséhez ki kell választani a megfelelő gyakorlatokat, és egyidejűleg fejleszteni kell a test többi izmát. A bicepsz lenyűgözőbbnek tűnik a sporttest általános hátterében.
Srácok a rock for erős kezek, széles hát és nyomókockák. Hiszen egy felpumpált férfi sokkal érdekesebb a hölgyek számára, mint egy tipikus modern férfi képviselő „irodai” figurával. Ma arról fogunk beszélni, hogyan kell helyesen pumpálni a bicepszeket.
Milyen újoncok néznek szembe
A kezdők fő kérdése az, hogyan lehet gyorsan felpumpálni a bicepszeket? De a rossz dolgok gyorsan történnek! Bármilyen haladás időbe telik. Önthet gyógyszeres gyógyszert az izomba, egy ideig ideális formákat kap. De a végén a bőr alatt csak egy rugalmas tömeg lesz, nem izmok. És a sterilitás legkisebb megsértése esetén a bicepsz helyett kiterjedt tályog lesz, és minden műtéti beavatkozással végződik.
Az izmok nem tudnak gyorsan növekedni, kivéve az erőteljes mesterséges stimuláció eseteit. Pont azok a gyógyszerek adják, amelyeken állandóan ülnie kell, és megöli a testét.
Ezért, miközben információkat keres a bicepszről, hogyan lehet gyorsan felpumpálni ezeket az izmokat stb., Ne fordítson figyelmet az állítólagos mágikus eszközökre. Sokkal ésszerűbb egy kicsit lehűteni a lelkesedést, és beletörődni a tömeg fokozatos, de minőségi növekedésébe. Hiszen nem csak a hangerőt szeretnénk növelni, hanem erősebbé is tenni, nem?
Célunk elérésének tehát egyetlen módja van - önállóan hintázni, a testünkben rejlő lehetőségeket maximálisan kihasználva.
Az alábbi információk segítenek abban, hogy természetes körülmények között a lehető leggyorsabban megnövelje bicepszét. Ugyanakkor az előnyök nyilvánvalóak: az izmok tovább megtartják térfogatukat és formájukat az edzés abbahagyása után, nem károsodik a szervezet.
A második probléma, amellyel a kezdők szembesülnek, az, hogy a kezdeti szakaszban túlbecsülik saját képességeiket. A srácok sietnek, próbálnak nagy súlyokat venni a bicepszre. A technika elveszett, a gyakorlatok minősége a nullára hajlik. A haladás leáll.
A harmadik probléma a technológia hiánya. Ideális esetben jó lenne, ha az edző megmutatná, hogyan kell helyesen elvégezni a gyakorlatot, és követné Önt. Ehhez személyi edzést kell vennie tőle. De nem mindenkinek van erre lehetősége, és a legtöbben önállóan kezdik el az edzést.
Egy másik kérdés, amellyel a listát zárjuk, az a vágy, hogy szuper nagy bicepszeink legyenek – mint a legjobb testépítőknek. Ismételjük, hogy ilyen szuper eredményt csak természetellenes módszerekkel és napi több órás edzéssel lehet elérni. Készen állsz arra, hogy az előszobában élj, és droggal tömd a tested? Legyünk egy kicsit szerényebbek, te vagy a Hulk.
Mindezen problémák megoldásához türelmet kell mutatnia, és tanulmányoznia kell a gyakorlatok technikáját, a munka törvényeit tornaterem. Megy!
Bicepsz edzés
Hetente többször edzhet bicepszet. Az edzések számát a szervezeted egyéni jellemzői határozzák meg. Ahhoz, hogy megértsük ezeket a jellemzőket, az edzőnek egy hónapig együtt kell dolgoznia Önnel, és döntenie kell a legjobb gyakorlatok, optimálisan állítsa be az edzésprogramot. Ez a munka nem könnyű, ezért válasszon tapasztalt és hozzáértő edzőt.
A legtöbb embernél a legnagyobb hatást akkor éri el, ha hetente kétszer edzi a bicepszet.
Maga a bicepsz izom nem foglalja el a kar legnagyobb részét. A térfogat jelentős része a tricepszre esik (több mint a fele). A bicepsz izomzatának fejlődése ugyanilyen bátor megkönnyebbülésről árulkodik a váll számára. Ezért arra a kérdésre, hogyan lehet felpumpálni egy nagy bicepszet, kitérően megválaszolható - ez nem a legnagyobb izom. Ha nem csak dombornyomott, hanem terjedelmes karokat is szeretne, akkor lógassa a tricepszt is. És ez nem jelenti azt, hogy a bicepsz pumpálása szükségtelen és haszontalan. Ha a keze akár 2 cm-rel is szélesebb lesz, oldalról nagyon lenyűgözőnek tűnik, nézze meg saját szemével.
Különböző gyakorlatokkal, szorgalmasan és türelmesen kell pumpálnia a bicepszizmot.
Bármely izom pumpálásakor fontos, hogy a benne lévő érzésekre összpontosítson. Ez különösen igaz a kezdőkre, akik még nem tudják, hogyan kell helyesen elvégezni a gyakorlatokat. Hiszen ahhoz, hogy jobban és hatékonyabban edzeni a testet, követni kell a mozdulatokat, mindent tudatosan kell csinálni. Aztán edzés után pontosan azok az izmok és azok részei fognak fájni, amelyeket edzeni terveztél.
Menjünk közvetlenül a gyakorlatokhoz.
Karhajlító gyakorlatsor
Hogyan lehet felpumpálni a bicepszt?
Súlyzó
A bicepsz számára a legfontosabb gyakorlatok a súlyzós fürtök állva és a Scott padon. Az első célja, hogy növelje a bicepsz izom vastagságát, a második pedig élesebb kerekítést biztosít a kar feszültségével.
Azonnal figyelmeztetünk a kérdésre, de ha nincs súlyzó, hogyan építsünk bicepszet anélkül? Ne essen kétségbe, ezt megteheti például súlyzókkal vagy vízszintes sávon.
Fontos tudni, hogy nemcsak a bicepsz szélességében és magasságában való felpumpálása, hanem az edzési folyamat megfelelő felépítése is. Az első esetben csak időt veszíthet anélkül, hogy a kívánt eredmény felét is elérné.
A karok hajlítása súlyzóval
- Álljon egyenesen, jobb, ha a hátát az elektromos rack támasztékának nyomja, de nem a falnak. A könyökének egy kicsit hátra kell tudnia mozdulni. A fal ebben az esetben az utolsó, amihez felbújhatsz.
- A medence, a fej hátsó része és a sarka érinti a támaszt, a súlyzó Ön előtt fekszik.
- Fogja meg a súlyzót, nyomja a könyökét a testhez, ha szükséges, nyomja a préshez, könyökét maga elé helyezve.
- Jobb, ha a rudat fordított markolattal a váll szélességében tartja. Karjainkat mellkasra vagy nyakra hajlítjuk, visszaengedjük.
A rúd felemelésekor ki kell lélegezni, leengedés közben be kell lélegezni. - A tömeg növeléséhez 4 sorozatot kell végrehajtania 6-szor a maximális súllyal ehhez az ismétlésszámhoz.
Scott Bench emel
A Scott-padon végzett gyakorlatokat ülve végezzük. A könyökét támasztékokra kell helyeznie. Vegye fel a súlyt, és végezze el a gyakorlatot anélkül, hogy az alsó ponton teljesen kiegyenesítette a karját. Ilyen helyzetbe is meg kell hajolni, az alkar kissé nem érte el a függőlegest.
Mellesleg, az ívelt nyak kényelmesebb lesz a kezében, mint az egyenes, és lehetővé teszi, hogy a lehető leghatékonyabban pumpálja a bicepszeit.
Ebben a gyakorlatban a hangsúly a karok nyújtásán van, próbálja meg lassan csökkenteni a súlyt, érezve, hogyan működnek az izmai.
Valójában most már tudjuk, hogyan lehet növelni a bicepszeket. Ideje formát adni neki.
Súlyzós gyakorlatok
Kalapácsos gyakorlatok, súlyzós göndörítés lejtős padon, ülve vagy állva, koncentrált emelések segítenek a bicepsz megkönnyebbülésében. A kalapács segít a bicepsz kiemelésében kívül, valamint terheli az alkar izmait. A súlyzókkal ellátott fürtök segítenek belülről felpumpálni a bicepszeket. A koncentrált emelések pedig átfogóan kidolgozzák az izmokat.
Kalapácsok
Kalapács technika:
- Üljön le egy padra, vegyen súlyzót a kezébe.
- Forgassa el a karját, mintha a súlyzók helyett kalapácsot tartana (a súlyzórudak merőlegesek a padlóra).
- A könyökök a testhez vannak nyomva, helyzetük rögzített.
- Hajlítsa be a könyökét, emelje fel a súlyt a váll szintjéig, tartsa a súlyt ebben a helyzetben 1-1,5 másodpercig, engedje vissza.
- Ha nem egyenesíti ki teljesen a karját, akkor a bicepsz jobban pumpál.
3-4 sorozatot kell csinálni 10 alkalommal. Hogyan lehet meggyőződni arról, hogy a bicepsz terhelése optimális? Először végezzen súlyzós fürtöket, majd lépjen a kalapácsra.
Koncentrált felvonók
A Concentrated Biceps Curl segítségével maximálisan kidudorodhat a bicepszed. Ez a hatás az izom maximális összehúzódásának és nyújtásának köszönhetően érhető el.
2 lehetőség van a gyakorlat elvégzésére: a könyökkel a comb belső oldalán ülve, és ahogy Arnie tanácsolta.
A könyök és a comb közötti emelések a következőképpen történnek:
- Üljön le egy padra, tárja szét a lábát.
- Vegyünk egy súlyzót a kezünkbe, hajoljunk előre, és kissé fordítsuk testünket a kar felé a súlyzóval. Könyökét támasztja a combjára.
- A könyöknek rajta kell lennie belül csípő. Engedje le a súlyzót a padlóra, szinte kiegyenesítse a karját.
- Hajlítsa be a karját, tartsa a súlyzót a tetején 1-2 másodpercig. Lassan engedje le a súlyt.
- Ebben a gyakorlatban a kar hajlítását a kéz elfordítása (supináció) kíséri. Meg tudod csinálni nélküle is. Egyes edzők úgy vélik, hogy egy ilyen csavar káros az inakra. De a szupináció az, amely lehetővé teszi a bicepsz minél hatékonyabb edzését. Ezért legyen óvatos, és kövesse érzéseit.
Ezt a gyakorlatot 3 sorozatban, 12 ismétlésben hajtják végre. Ez a fent említett első kettő után történik.
Arnold koncentrált bicepsz göndörítése hajlított helyzetben állva történik:
- Előrehajol úgy, hogy a kar a súlyzóval szabadon, merőlegesen lógjon a padlóra. Ebben a helyzetben a kar súllyal történő hajlítása történik. A második kéz a combon támaszkodhat a stabilitás érdekében.
- A gyakorlat sajátossága, hogy a dolgozó kéz könyökének nincs támaszpontja. Ennek köszönhetően az izom a lehető legnagyobb mértékben tudja változtatni a hosszát, egyszerre megfeszül és ellazul. A hajlított testhelyzetben állni azonban nem olyan kényelmes, mint az ember szeretné.
Karhajlítás súlyzókkal
Mint mondtuk, a súlyzós fürtöket lejtős padon állva, ülve és dőlve is lehet csinálni. Itt ülve nem írjuk le a technikát, ez a megfelelő cikkben található.
Különösen érdekes a gyakorlat utolsó verziója:
- A pad szögét 45 fokra kell beállítani.
- Vegyen súlyzókat a kezébe, engedje le őket a pad mindkét oldalán. Szabad állapotban a könyökök le vannak engedve, és mintegy visszamennek a hát mögé. Ez a pozíció a legjobb a maximális izomösszehúzódáshoz.
- A legjobb hatás érdekében a gyakorlatot minden kézzel egymás után végezzük. Először az egyik súlyzó felemelkedik, majd leereszkedik, de nem az eredeti helyzetébe - majdnem eléri (a könyökízület nem hajlik ki teljesen). Ez a pozíció szükséges az izom állandó feszültségének megteremtéséhez, ami növeli a bicepsz állóképességét. Aztán jön a második.
- Le kell hajlítani a karját egy súlyzóval, amennyire csak tudja.
Ne kezdje el felemelni a második mutatót, amíg az első le nem esik a kívánt pozícióba.
Az egyidejű emelés a feszültség helytelen eloszlását okozza, de jól időt takarít meg.
Az optimális hatás érdekében ezt a gyakorlatot 3-4 sorozatban, 8-10 alkalommal kell elvégezni kalapács helyett.
Tehát összegezzük: hogyan lehet felpumpálni a karok hajlító izmait, és hogyan lehet növelni a bicepsz térfogatát.
- A karok hajlítását súlyzóval végezzük.
- Végezzük a kalapács gyakorlatot vagy a karok hajlítását súlyzókkal.
- A bicepsz edzést koncentrált emeléssel fejezzük be.
Így a bicepszhez elegendő három gyakorlat egy edzésen.
Ha hetente többször szeretnél csinálni, akkor egy második napot is szánhatsz a bicepszre. Ezen a napon súlyzókkal dolgozhat, az utolsó két gyakorlatot elvégezve. Egy súlyzóval az erő és az erő érdekében jobb, ha hetente egyszer dolgozol. A második napon a kalapácsot, a főedzés napján pedig az incline bench curl-t használhatja.
A súlyzók lecserélhetők alsó kockákra. Néha kényelmesebb ezt megtenni. A bicepsz növelése kábelszimulátoron végzett gyakorlatokkal: a karhajlítást a szimulátor előtt állva vagy ülve végezzük, alulról fogva az alsó blokk fogantyúját.
Széles bicepsz pumpálásakor ne töltsön minden időt erre az edzésre. Nem szabad sok időt szentelni a bicepsznek, mivel ez az izom nem a legnagyobb a karon. A gyenge tricepszű kar megkönnyebbült hajlítója nevetségesen fog kinézni, ezért pumpálja meg az összes izmot, előnyben részesítve a legnagyobbakat.
Sok publikációt írtak arról, hogyan kell megfelelően felpumpálni a bicepszeket és más izmokat, de az összes tapasztalat a végén egyszerű és érthető következtetésekre vezet le. Jó terhelést kell létrehozni az izmokon, pihentetni kell őket, és ne feledkezzünk meg a helyes táplálkozásról.
És ne felejtsen el bemelegíteni, mielőtt vasalással dolgozna - végezzen alapjárati megközelítéseket, kezdje kis súlyokkal.
Mennyire reális, és hogyan lehet felpumpálni otthon a bicepszeket anélkül extra költségek idő és pénz? Sokan úgy vélik, hogy az elasztikusan megfeszített izmok és a test tehermentesítése megfelelő mennyiségű munkát és pénzügyi költségeket igényel az edzőterem látogatásához és a felszerelés vásárlásához. Eloszlatjuk ezt a mítoszt.
Gyors és hatékony bicepszépítés hagyományos edzőteremben végzett edzés nélkül, világos célt kell kitűznie és tervet kell írnia. Ha van egyfajta szabvány vagy kép egy személyről, akivel egyenlő akar lenni, akkor elemezze annak minden előnyét, és gondolja át, milyen gyorsan szeretné elérni ugyanazt az eredményt.
Helyesen ossza el a terhelést
Egy konkrét feladat kitűzése után ne rohanjon a cél felé, hanem próbálja meg úgy elosztani a terhelést, hogy az ne jelentsen terhet. Minden nap megtehetsz apró lépéseket, vagy szabálysá teheted, hogy hetente kétszer edz. Minden az Ön személyes ütemtervétől függ.
Ne tűzz ki irreális célokat, mert ha kihagysz néhány edzést, gyorsan kiéghetsz, ha pedig túlzott terhelést adsz a testednek, egyszerűen letépheted az izmokat, és akkor ez a „mellszobor” egyáltalán nem használ.
Vásárolja meg a szükséges felszerelést
Ha arra gondol, hogyan lehet gyorsan felpumpálni a bicepszeket otthon, akkor készüljön fel arra, hogy kiegészítőkre lesz szüksége. Súlyzókkal könnyebb felpumpálni a karjait. A legtöbb sportolónak több különböző súlyú és konfigurációjú súlyzója van otthoni arzenáljában. Használja a kéznél lévő eszközöket, és állítson fel egy felhúzórudat egy kényelmes helyen.
Kövesse a gyakorlatok sorozatát
Ha azon gondolkodik, hogyan pumpálja fel otthon a bicepszeket, akkor kiszámítja a rakományok optimális térfogatátés gyakorolj 6 hétig. A képzési komplexumnak a következő gyakorlatokat kell tartalmaznia:
- Felhúzások szűk markolattal (10-szeressel kezdjük, ha könnyűnek bizonyul, akkor terhelést adunk, vagy növeljük a gyakorlatok számát);
- Gyakorlatok súlyzókkal (a képzés alapja minden nap).
A súlyzós gyakorlatokat többféle stílusban lehet elvégezni. Bebizonyosodott a francia fekvenyomás nagy hatékonysága, valamint a karok hajlítására és nyújtására szolgáló gyakorlatok súlyzókkal ülve.
- Kéznyújtás (az izmok megnyugtatása, helyreállítása és a jobb rögzítés érdekében minden nap nyújtó gyakorlatokat kell végezni);
- Alkar edzés (egyénileg kiválasztva, fejlett alkarizmok nélkül nem tudod növelni a terhelést).
Az izomtréning programnak tartalmaznia kell ilyen tevékenységeket foglal magában:
- Teljes idő: 6 hét, az edzések közötti intervallum - 2 nap.
- Az első 2 hét: bemelegítés minimális súllyal az izomépítés érdekében.
- 3. és 4. hét: az átlagos munkasúlyt vesszük, és próbáljuk megérezni a maximálisan megengedett terhelést.
- Utolsó 2 hét: Intenzív edzés átlag feletti súllyal, maximális terhelés mellett.
Irányítsd az izomfeszültséget
Annak érdekében, hogy egyetlen edzésnap se legyen hiábavaló, gondosan figyelje az izmok terhelését. Ajánlott növelje a terhelést 5%-kal minden edzés után súlyzókkal. Ehhez használhat párnákat a súlyzókon, vagy további gyakorlatokat is tartalmazhat az edzési komplexumban.
Használjon segédelemeket
Önmagukban a mindennapi otthoni gyakorlatok nem adnak nyilvánvaló eredményeket, ha nem rögzíti az elért eredményeit további elemekkel, például kiegyensúlyozott étrenddel és egészséges étrend-kiegészítőkkel. Ha otthon bicepsz pumpálásával foglalkozik, akkor jól kell enni.
A kezekkel együtt a testsúlynak is egyenletesen kell növekednie, különben az újonnan szerzett kép legalább furcsának és aránytalannak tűnik.
Mi a?
Hogyan építsünk bicepszeket otthon speciális táplálkozás nélkül? A sportdiéta alapja a fehérje kell, hogy legyen 1,5 g/0,5 kg arányban. A második helyen a szénhidrátok állnak, amelyek energiát tárolnak. A természetes egyensúly fenntartásához 0,5 kg-onként 3-4 g szénhidrát, valamint 0,5 zsír fogyasztása javasolt. Fokozatosan növelheti a zsírbevitel mennyiségét, de az arányokat be kell tartani.
Milyen kiegészítők jók a bicepszhez?
Ahhoz, hogy eredményeket érjünk el az izmok felpumpálásában, fontos bizonyos kiegészítők használata, amelyek nem kerülnek szabad formában a szervezetbe az élelmiszerekkel. Tirozin és koffein fogyasztható a koncentráció szintjének növelésére, mielőtt súlyzókkal végezne gyakorlatokat. Fontos szempont sporttáplálkozás komplex aminosavak felhasználása az intenzitás fenntartása érdekében. Miután elvégezte a gyakorlatot súlyzókkal, ihat egy tápláló kreatin shakeés szublimált fehérje.
Lépjen túl a bicepsz edzésen
Az edzés fontos szempontja legyen a test arányainak megtartása. Ha felpumpálja a karját, de nem fordít kellő figyelmet a lábaira, akkor a kinézet tehát sok kívánnivalót hagy maga után. Ezért egy gyakorlatsor a bicepsz izmainak képzéséhez fontos hígítani kocogás és komplex gyakorlatok a sajtó és a lábak számára. A rúd felhúzása során a hát izmait felpumpálják, így a test tökéletes lesz.
Minden edzést az edzőteremben vagy otthon kell végezni vegye figyelembe egyéni igényeit. A tested megmondja, hogyan viselkedj. Ha nem sajnálod magad, vagy hiába terheled túl magad, akkor az első eredmények már az első két hét edzés után megjelennek.
Ahhoz, hogy az edzés eredményes legyen, fontos egy bizonyos légkör megteremtése és az órák tudatos megközelítése. Rendeljen magának egy külön termet vagy sarkot az edzéshez, válasszon motiváló zenét és hangoljon megfelelően a terhelésre. Amikor felgördül a lustaság, és eltűnik a vágy, hogy saját magadon dolgozz, emlékezz a célodra, és próbálkozz akaraterőt művelni.
Ez nem csak egy sportoló számára hasznos készség, hanem egy hétköznapi ember számára is, aki különféle hétköznapi helyzetekkel szembesül. Ha otthon kezd dolgozni a bicepsz pumpálásával, akkor ne álljon meg félúton.
Minden nap egy kis lépéssel olyan gyorsan közelebb kerülhetsz álmodhoz, hogy észre sem veszed.
A bicepsznek két feje van, ahogy a név is sugallja (bi-). A teljes fejlődéshez mindkét kötegre figyelni kell. Így a karjai sokkal nagyobbnak tűnnek, mintha csak egy fejet ednének.
Ennek az izomnak a fő funkciója a kar hajlítása a könyöknél. Ezenkívül a bicepsz felelős a szupinációért, és ha ezt a funkciót használja gyakorlatai során, akkor jó izomtömeg-növekedéssel számolhat.
A növekedés fontos feltétele az alapmozgások alkalmazása az edzőkomplexumban. Csak a több ízületet érintő mozgások okozhatják a szükséges izomfeszültséget, ami későbbi növekedéshez vezet. Ezenkívül az alap serkenti a hormonok felszabadulását a vérbe, ami nagyon fontos a természetes edzéshez.
A bicepsz gyors felépítéséhez intenzív edzésre van szükség. De a felépülési idő ugyanolyan fontos tényező lesz, mivel az izomnövekedés ettől függ.
Az óráknak rövideknek, de intenzíveknek kell lenniük, hogy ne okozzanak túledzést, ami akadálya lesz a további fejlődésnek. Ebben az esetben a kevesebb jobb, mint a több. De hatékonyan kell dolgoznia, betartva a technikát.
Még az összes szabály szorgalmas betartása mellett sem szabad megfeledkeznünk a szomszédos izmokról, amelyeket szintén ki kell dolgozni. , nagyszerű kiegészítője lesz ennek a komplexnek a bicepsz számára.
Bicepsz gyakorlatok
Az általunk használt gyakorlatokat két csoportra osztjuk:
1 csoport
(alapvető)
- felhúzás fordított markolattal a vízszintes rúdon, haladóknak övre vagy hátizsákra erősített súlyokkal;
- a rúd felemelése;
- súlyzók emelése bicepszhez (opcióként - szupinációval).
Ennek a gyakorlatcsoportnak a célja az izomrostok elpusztítása a későbbi helyreállítás, szuperkompenzáció és ennek eredményeként a növekedés érdekében. A lövedék súlyának nagynak kell lennie, mivel ez a nehéz erőképzés a nagy kezek kulcsa.
A technika ugyanilyen fontos, mert enélkül más izomcsoportok (például hát) is bevonásra kerülnek a gyakorlat során, ami csökkenti a célizom terhelését. Ez különösen fontos, ha otthon szabad súlyokkal, nevezetesen súlyzókkal és súlyzóval pumpálja a bicepszeket. A felhúzásnak azonban simának és rándulásmentesnek kell lennie.
A végrehajtás üteme lassú. A mennyiség 8-10, ami optimális az izomnövekedéshez.
2 csoport
(szivattyúzás)
- kalapács ívek;
- egy súlyzó emelése lejtőn egy kézzel;
- súlyzók emelése lejtős padon.
Ezek a gyakorlatok arra irányulnak, hogy erősítő edzés után az izmokat vérrel pumpálják. A szivattyúzás lehetővé teszi, hogy munka után egy ideig a bicepszben tartsa a vért. Erre a következő okból van szükség: az alapgyakorlatok a növekedéshez szükséges hormonokat a vérbe juttatják, a pumpálás pedig az izomzatban tartja a vért, ezáltal telíti azt mindennel, ami a térfogat növeléséhez szükséges.
A használt súlyok legyenek könnyűek, amivel akár 15 ismétlést is meg lehet csinálni 5-7 sorozatban.
Hogyan lehet gyorsan felpumpálni a bicepszt otthon
A titok egyszerű: minden edzés során használjon egy gyakorlatot minden csoportból. Alapvető változás óráról leckére. Változtassa meg a pumpáló gyakorlatokat két edzésenként, ez nagyszámú kombinációt és lassú izom alkalmazkodást biztosít a stresszhez.
- H - felhúzások keskeny markolattal (alap), kalapácshajlítás (szivattyúzás).
- Sze - súlyzó emelése (B), kalapács hajlítás (P).
- P - Súlyzók emelése (B), súlyzóemelés lejtős padon (P).
Emlékeztetni kell arra, hogy megfelelő bemelegítés nélkül nagy a kockázata a bicepsz izomzatának sérülésének, mivel az kicsi.
Ez a komplex négy hétig lesz hatásos, ezután át kell váltania egy új programra. Például ezen.
Az edzés gyakorisága egyéni, de ahhoz, hogy otthon gyorsabban felpumpálhassuk a bicepszeket, érdemes elegendő időt pihenni, hogy az izmoknak legyen ideje helyreállni. Jó indikátor, ha az edzés után 2 nappal abbahagyják az izmok fájdalmát. Ez azt jelenti, hogy elegendő terhelést kaptak, és sikerült teljesen visszatérniük a normális kerékvágásba. Ha másnap nincs fájdalom, minden edzést ki kell egészíteni egy másik alapgyakorlattal, vagy növelni kell a súlyt.
Biztos vagyok benne, hogy ha megpróbálja növelni az edzési súlyokat, az nem segít a karok gyorsabb felépítésében. De növeli a teljes tömegét, és akkor specializálódik a kéz izmaira.
A kar edzésprogramommal mindössze 31 nap alatt megnövelheti a kar méretét!
Mennyivel kell növelni?
Ez számos tényezőtől függ. A szülőket nem mi választjuk, hanem a genetikát sem. Lehet, hogy jó az izomnövekedési potenciálod, és úgynevezett mezomorf vagy, vagy átlagos tömegnövekedési potenciálod van (vagy az átlagosnál rosszabb).
Biztos vagyok benne, hogy ha Ön egy úgynevezett mezomorf (jó genetika) lenne, és bármilyen jelentős ideig edzett volna, akkor nem olvasná ezt a cikket. Végül is bármit is csinálnak a mezomorfok, az jó izomszövet növekedést eredményez. (Mindig nem szerettem ezeket a srácokat!)
És ha olyan vagy, mint a legtöbbünk, akkor minden gramm izomtömeget verejték és vér adta meg. Szóval ne aggódj. Nem vagy egyedül, barátom!
Most vissza a kérdéshez. Mennyivel növelheti a karját 31 nap alatt? Ha szigorúan betart egy speciális programot, betartja a táplálkozással, pihenéssel stb. kapcsolatos követelményeket, akkor egy átlagos genetikával rendelkező személy 2,5 centiméteres növekedéssel számolhat.
Hol kezdjük?
Hogyan lehet felpumpálni a Titan kezét / Kézi edzés a tömeg és a térfogat növelésére - videó
Először is, egy speciális programon végzett képzés magában foglalja a test más részei edzésének gyakoriságának és mennyiségének csökkentését. Az összes többi izmot csak formában kell tartani, semmi több. Megnövelt gyakoriságú, volumenű és intenzitású karedzésekkel megterheljük a szervezet anyagcseréjét.
Íme egy teljes testedzés, amelyet javaslok neked.
Hétfő és péntek (hetente két napon egy program szerint edzünk)
1. Súlyos guggolás
- 3 sorozat 8-12 ismétléssel
2. Közepes markolatú fekvenyomás
- 3 sorozat 6-10 ismétléssel
3. Felhúzás
- 3 sorozat 8-12 ismétléssel
4. Ülő súlyzónyomás
- 2 sorozat 8-12 ismétlésből
5. Álló helyzetben zoknira emelkedik
- 2 sorozat 12-20 ismétléssel
Az első dolog, ami az embereknek eszébe jut, amikor ezt a komplexumot olvassák: "nagyon egyszerű." Teljesen igaza van! Ahogy korábban is mondtam, célunk a formában tartás. De mi a kezekre fogunk összpontosítani. Ha egy ideig az ebben a komplexumban megadottnál nagyobb terheléssel edz, és stagnálást tapasztal, akkor elkezdheti más testrészek edzését is.
És ez csodálatos! Valószínűleg túledzettségtől és elégtelen izomgyógyulástól szenvedett, ami stagnáláshoz vezetett. Ez az egyszerűsített program lehetővé teszi az izmok felépülését, és előrehaladást fog elérni.
Néhány tipp a készlethez:
- Ne próbáljon meg minden sorozatot kudarcra csinálni. Ideális esetben, ha van ereje még 1-2 ismétléssel többet csinálni.
- Minden készlethez ugyanazt a súlyt használja. Vegyük például a guggolást. Ha sikerül 3 12 ismétlésből álló sorozatot kezelni, itt az ideje, hogy növelje a rúd súlyát. Ha az 1. sorozatban 12, a 2. 10-et és a 3. sorozatban 8 ismétlést végez, akkor ne változtasson a súlyon.
- Ha a 31 napos karnövelési terv során úgy érzi, hogy ezekben a többi gyakorlatban megnövekszik az erő, adjon hozzá súlyt.
- A sorozatok közötti pihenés másfél-két percig tartson.
Speciális kézi program
Térjünk át a legérdekesebbre, nevezetesen a havi programra a kezek növelésére. Hetente 3 alkalommal fogjuk csinálni. Hétfőt, szerdát, pénteket javaslom.
Hétfőn a teljes test gyakorlatok után kezdődik a karmunka.
Hétfőn kartorna
1. Súlyzók emelése bicepszhez állva
2. Súlyzós fekvenyomás a fej mögül ülve
- 5 sorozat 12-15 ismétlésből
UTASÍTÁS
- A fej feletti súlyzóprésben mindkét kezével meg kell tartani a súlyzót, és le kell engednie a feje mögé. A könyököknek felfelé kell mutatniuk.
- A bicepsz súlyzóit kétféleképpen lehet emelni: mindegyik súlyzót külön-külön vagy együtt. Egyénileg jobban szeretem: lehetővé teszi, hogy minden mozdulatra nagyobb koncentrációt irányítson.
- Ez a két gyakorlat egy szuper készletben történik. A bicepsz edzése után azonnal folytassa a tricepsz pumpálásával.
- Soha semmilyen gyakorlatnál ne lépje túl a 12 ismétléses küszöböt. Kivétel: ha csökkenti a lövedékek súlyát.
- Ne ess a kudarcba. Ideális esetben, ha van ereje még 1-2 ismétléssel többet csinálni.
- Tartson magának 45 másodperctől egy percig terjedő szünetet.
Szerda kargyakorlat
A bicepsz rúdjának felemelése állva
5 sorozat 5-8 ismétlésből
francia sajtó
5 sorozat 5-8 ismétlésből
UTASÍTÁS
- A forma megőrzését célzó gyakorlatok során próbálja meg a lehető legnagyobb súllyal ismétléseket végezni. Az utolsó ismétlések enyhe csalása nem rontja el a képet.
- A pihenésnek hosszabb ideig kell tartania, mint a hétfői edzésen. Pihenjen annyit, amennyire szüksége van ahhoz, hogy a legjobbat nyújtsa a következő sorozatban.
- Minden szerdán edz kicsit nagyobb súllyal, mint múlt szerdán.
Pénteki kar edzés
1. Bicepsz curl a Scott padon
- 3 sorozat 8-12 ismétléssel
2. A karok kinyújtása az alsó blokkon álló helyzetben
- 3 sorozat 8-12 ismétléssel
Utasítás
- A Scott padon bármit használhatsz, ami kényelmes: súlyzót vagy súlyzókat.
- Ezen a napon neveld a karjaidat a kudarcra. Vagyis a gyakorlatot addig kell folytatni, amíg a megfelelő technikával már nem lehet elvégezni az ismétlést.
- Legfeljebb 90 másodperc pihenő a sorozatok között.
- Pénteken először a karjaidat edd, aztán minden mást.
Táplálkozás az izomnövekedéshez
Ezt már mondtam, de még egyszer elmondom: nem érsz el jelentős kartömeg-növekedést, ha nem eszel sok tápláló ételt. Az étrendnek fehérje-orientáltnak kell lennie. Testtömegkilogrammonként napi 4 gramm teljes értékű fehérjét célszerű fogyasztani.
Mi az a teljes értékű fehérje? Esszenciális aminosavakat tartalmazó fehérje, amely az izomnövekedés támogatásához szükséges. Megtalálható: vörös hús, csirke, hal, tojás, tejtermékek. A bab, a bab és a dió is tartalmaz fehérjét, de nem teljes. Hiányoznak benne esszenciális aminosavak, ezért ne hagyatkozz az ilyen ételekre, hogy kielégítsd szervezeted szükségleteit. Csak egyél elég jó egészséges ételt, és hagyd ki az étrendedből a cukros és gyorsételeket (bár az nem árt egy kicsit).
31 napos programunk során további 1,5 kilogrammot hízhatsz. Ne törődj vele. Szinte lehetetlen jelentős izomtömeget növelni anélkül, hogy kevés zsírt gyarapítana.
Tervünkbe beépítek egy diétát, amit érdemes betartani, ha eredményeket szeretnél elérni. Ő nagyon fontos. Én és sok tanítványom nem fejlődtünk addig, amíg el nem kezdtünk sok fehérjét enni. Nem számítok rá, hogy az első napon elkezdi enni mindezt. Csak egyél egy kicsit többet minden héten, mint a múlt héten.
Nem kötelező vásárolni fehérje por ha nem engedheti meg magának. Ehelyett igyon rendes vagy porított tejet.
Reggeli
- Tojás - 3 db.
- Búza kenyér - 2 szelet
- Tej - 1 csésze
Falatozás
- Túró - 1/4 tányér
- Banán - 1 db.
- Tej - 1 pohár
Vacsora
- Tonhal szendvics
- Túró - 1/4 tányér
- Saláta
- Tej - 1 csésze
Falatozás
- Szendvics sajttal
- Tej - 1 csésze
Vacsora
- Csirke - 240 g.
- Sült burgonya - 1 db.
- Spárga
- Tej - 1 csésze
Falatozás
- Kemény tojás - 2 db.
- Alma - 1 db.
- Tej - 1 csésze
A kényelem abban rejlik, hogy ezeket a termékeket kis műanyag edényben el lehet vinni munkába vagy iskolába.
Ismerem a titkot, amely lehetővé teszi sok sikeres testépítő számára, hogy sikeresen fejlődjön. Ez a pozitív nitrogén-egyensúly fenntartása, ami egy komplett fehérje állandó jelenlétét jelenti a sejtnövekedés és -javulás érdekében. A titok az, hogy ne hagyja a szervezetet fehérje nélkül 3 óránál tovább. Ennek eléréséhez egész nap kortyolgathat egy fehérjeturmixot.
KÖVETKEZTETÉS
Most már tudja, hogy a kezek hangerejének növeléséhez növelnie kell a teljes mennyiséget izomtömeg, ami csak a munkasúlyok folyamatos előrehaladásával lehetséges. Arra az izomcsoportra is szakosodni kell, amit jobban szeretnénk növelni, ilyenkor pumpálni szeretnénk a karunkat.
Sok sikert kívánok az edzéshez, és remélem, hogy egy hónap múlva nagy karokat fogsz felpumpálni.
