Izomtömeg növelési mód. Táplálkozás izomtömeg növeléshez férfiaknak: diéta egy hétig

Ismeretes, hogy az evés hatása 4 órán át tart. Ugyanakkor a megnövekedett aminosavszint tovább tart. Ezért ajánlott gyakran enni.

4-5 óránként az emésztőrendszer nem tapasztal túlterhelést, de a vér folyamatosan tápanyagokkal látja el - a táplálék az izomszövetet táplálja a legjobban.

Az ötszöri diéta biztosítja az optimális táplálékfelvételt a nap folyamán.

Ehhez vannak olyan termékek, amelyeket egyszerűen hasznos nassolni a tömeg növelése érdekében. Ezek közé tartozik: szárított sárgabarack, datolya, füge, különféle diófélék.

A menünek magas kalóriatartalmúnak kell lennie

A teljes tömegnek körülbelül 70%-át fogyasszuk magas kalóriatartalmú ételeket, hogy a tápanyagoknak legyen ideje felszívódni, de az emésztőrendszer ne legyen túlterhelve.

A gyümölcsök és zöldségek természetesen hasznosak, de tömegnöveléskor normájuk a menüben nem haladhatja meg a 30%-ot. A zöldségek sok rostot tartalmaznak, ami nem emészthető meg. Ez a bél összehúzódását okozza, és a magas kalóriatartalmú ételek nem hatnak.

Az étrendnek olyannak kell lennie, hogy a bejövő energia mennyisége nagyobb legyen, mint az elfogyasztott mennyiség. Erre valók a magas kalóriatartalmú ételek.

Minimális zsír és gyors szénhidrát

Ne ragadjon el az állatoktól és a különféle telített zsíroktól.

Korlátozás nélkül csak zsíros halat fogyaszthat: nagyon hasznos.

Ügyeljen arra, hogy étrendje a lehető legtöbb növényi zsírt tartalmazza. Az aktív izomnövekedés érdekében szénhidrátot kell fogyasztania.

De a "gyors" szénhidrátokból - édességeket, péksüteményeket, süteményeket és egyéb édesipari termékeket el kell hagyni. A kenyér és hasonlók nem olyan veszélyesek. Ha nem nélkülözheti a "gyors" szénhidrátokat, fogyasszon sportolás után.

Az ivási rendszer

Erős testmozgás esetén megnő az ivásigény. Napi három liter víz az átlag. A kiszáradás az ellenség! Mindig igyon vizet, ha szomjas.

Ugyanazok az adagok egész nap

Ügyeljen arra, hogy az étel mennyisége minden étkezésnél azonos legyen. Ugyanakkor 16:00 előtt fogyasszuk el az étel 70%-át. Éjszaka ne egyen cukrot és lisztet tartalmazó ételeket.

A legjobb választás a fehérjében gazdag ételek.

Ide tartozik: bárány, túró, csirkemell, marhahús, tőkehal, garnélarák, tintahal, sajt, kefir, tej, hajdina, bab, lencse.

Minta menü 7 napra

hétfő

• Reggeli: 3 tojás omlett formájában, szendvics kenyérrel, kolbásszal és uborkával, egy közepes paradicsom, egy marék dió. Italokból, gyenge teából vagy gyümölcskompótból
• Ebéd: tésztaleves, 100 gr. sült pulyka zöldborsó, 2 vekni korpa, 1 körte. Igyál zöld vagy fekete teát
• Uzsonna: fél pohár Varenets / Ryazhenka és egy marék szárított gyümölcs
• Vacsora: 150 gr. burgonyapüré és hús (hal) szelet, 2 szendvics tetszőleges sajttal. Ital: cukrozatlan zöldséglé

kedd

• Reggeli: 100 gr. tejköles kása, fél pohár Varenets (joghurt), 6 mogyoró,
  tea
• Ebéd: 250 gr. kovászos leves, 100 gr. különféle zöldségek tésztában, uborka ill kaliforniai paprika választani. Lehet inni teát, de a bogyózselé jobb
• Délutáni snack: ryazhenka, 100 gr. friss bogyók (eper), egy pohár bármilyen gyümölcslé
• Vacsora: sajtos omlett paradicsommal és kolbásszal (150 gr.), 100 gr. száraz süti. Ital: egy pohár tej 1-2 evőkanál mézzel

szerda

• Reggeli: 3 kemény tojás, 100 gramm saláta babbal, kukorica és majonézes tojás, mazsola (30 gr.). Ma már érdemesebb gyógyteát választani
• Ebéd: 250 gr. borscs, 100 gr. zöldségek főtt marhahússal, 100 gr. főtt bab, egy vagy két mandarin. Ital: gyógytea vagy kompót
• Délutáni uzsonna: egy pohár erjesztett sült tej, 50 gr. mazsolák
• Vacsora: nagy szendvics csirkével, retekkel, paradicsommal, feta sajttal, ketchuppal és majonézzel, csokoládé. Ital: gyümölcslé

csütörtök

• Reggeli: 150 gr. árpa zabkása tejjel és mézzel, dióval és reszelt almával, kenyérrel és vajjal. Folyadékból: tea
• Ebéd: 200 gr. savanyú káposzta zöldségkehely, 100 gr. tészta fokhagymával és sajttal, spenótsaláta burgonyával és tejföllel. Igyál gyógyteát
• Uzsonna: tojás, kenyér és vaj, egy marék fenyőmag, egy pohár gyümölcslé
• Vacsora: 150 gr. sült tengeri sügér (vagy más hal), zöldség vagy burgonyapüré, görög saláta (100 gr.). A hagyományos tea tejjel hígítható

péntek

• Reggeli: 100 gr. zöldséges-gombás hodgepodge, 100 gr. zöldbab és brokkoli saláta, 4 szilva. Igyál teát vagy kompótot
• Ebéd: 250 gr. borsóleves, füstölt hal (borda), 100 gr. főtt sertés, paradicsomsaláta, tejföllel leöntve, 2 vekni. Igyál kissel
• Snack: túrótorta, 1 banán vagy alma, 70 gr. hagyományos sütemények, erjesztett sült tej vagy joghurt
• Vacsora: 150 gr. sült süllő vagy tonhal filé, 100 gr. sült káposzta majonézzel, kenyérrel és vajjal. Ital: paradicsomlé

szombat

• Reggeli: 100 gr. hagymával párolt marhahús, 100 gr. tészta. Ital: kakaó
• Ebéd: 250 gr. leves sajttal és krutonnal, 2 paradicsom tejföllel, 50 gr. sajt, 100 gr. rántott tonhal, citromos tea
• Délutáni uzsonna: 250 gr. varenza, mandula vagy kesudió
• Vacsora: 150 gr. főtt spagetti vagy tészta (lehet mártással), 100 gr. rántott csirke, korpás kenyér. Itt jobb a sárgarépa- vagy káposztalevet, tejszínt választani

vasárnap

• Reggeli: túrós mazsolás rakott tejföllel, kenyér vajas sajttal. Igyál kakaót vagy teát
• Ebéd: 250 gr. borscs, 100 gr. húsgombóc, 100 gr. spagetti szósszal és sajttal, 1 uborka, 2 szelet kenyér. Gyenge tea
• Uzsonna: palacsinta tejföllel, 1 körte, narancslé, maréknyi dió
• Vacsora: 150 gr. pulyka, 100 gr. bab paradicsomszósszal, 40 gr. sajt, 2 szelet korpás kenyér. Igyál kakaót vagy egy pohár ananászlevet

Egy ilyen menü előnye az izomtömeg növelésére, hogy korlátlan ideig használható. Ez a diéta nem kínál összetett módokat a belépésre és a kilépésre.

Egészséges életmód

Nem csak az étrendet kell betartani, hanem egyidejűleg kell enni is. A gyomor úgy működik, mint egy óra: hozzászokik az élelmiszerek egy bizonyos időpontban történő megemésztéséhez:

• A reggeli reggel 7 és reggel 9 óra között fogyasztható
• A legjobb ebédidő 13.00 óra
• Délutáni uzsonna - 17.00 órakor
• 20.00-kor lehet vacsorázni

Nyugodt környezetben étkezzen: ne legyen ideges és ne rohanjon.

Az egészséges 8 órás alvás és minden rossz szokás elutasítása is rendkívül szükséges. Minden terméknek frissnek és jó minőségűnek kell lennie. Ha inkább a napi fehérjeszükségletet szeretné kiszámítani, akkor összegezzen fehérje kiegészítőkés fehérjét az élelmiszerekben.

Különféle ételek edzés előtt és után

Az edzés előtti étrendnek a következő termékeket kell tartalmaznia: gabonafélék, halételek, liszt és zöldségek. Óra után kiegészítőket, koktélokat használhat. Nagy étkezés után a fizikai aktivitás nem lehet korábbi egy óránál.

Edzés után a szervezet könnyen fel tud venni nagy mennyiségű táplálékot és pótolni az elvesztett energiát. A kalóriadús ételeket fokozatosan vezesse be az étlapba, ha attól tart, hogy túlterheli a gyomrot.

Az izomtömeg növelését szolgáló étrend-kiegészítőkről

A kiegészítők olyan speciális anyagok, amelyek kompenzálják a vitaminok, nyomelemek és aminosavak hiányát.

Vannak speciális adalékanyagok: ezek az úgynevezett sporttáplálkozás jellemzői. Ezek közé tartozik: kreatin-monohidrát, gainer, fehérje, forskolin, BCAA és még sokan mások. A készítményeket porok, tabletták és kapszulák formájában készítik. A legtöbb esetben a kiegészítők olyan fehérjék, amelyek nagyon hasznosak az izomkönnyítéshez.

Az olyan étrend-kiegészítők, mint a fehérje, a tömegnövelő és a kreatin-monohidrát, különösen alkalmasak sovány és közepes testfelépítésűek számára.

• A fehérjét az egyik leghatékonyabb terméknek tartják ár-minőség arányban. Naponta 3-5 alkalommal kell bevenni, étkezések között egy adaggal. Ügyeljen arra, hogy ha étrendje nagy mennyiségű fehérjét tartalmaz, akkor az emészthetősége csökken. Ez emésztési problémákat okozhat. Egy adag körülbelül 20-30 gramm
• A Gainer lehetővé teszi az energiahiány pótlását edzés után. Reggeliként is bevethető, ha nincs mód teljesen enni
• A kreatin-monohidrát az egyik legerősebb táplálékkiegészítő. Naponta egyszer 2-3 grammot vegyen be. Az anyagot édes lében keverjük

Útközben számos kiegészítő növeli az állóképességet és az erőt. Ha krónikus betegségben, ételallergiában, anyagcserezavarban szenved, étrend-kiegészítők szedése előtt tanácsos szakemberhez fordulni.

A földelési teljesítmény kétkomponensű jelenség. Az étrendnek „el kell látnia” az aktívan sportoló férfi testet a szükséges energiával (a szénhidrát a forrása), valamint építőanyagot kell biztosítania az új izomrostok (fehérjetermékek) „építéséhez”.

Általánosságban elmondható, hogy a tömegnövelési folyamat (más szóval az izomtömeg növelése) három fő lépésből áll:

1. Izomstimuláció az edzési folyamat részeként nagy súlyokkal végzett munkával;
2. A szervezet tápanyag-ellátása (fehérjék, zsírok, szénhidrátok) élelmiszerekkel és speciális kiegészítőkkel (BCAA, fehérje, vitamin-ásványi komplexek);
3. Minőségi pihenés szükséges az izom helyreállításához és a hatékony növekedéshez.

Az alábbiakban a táplálkozással kapcsolatos kulcsfontosságú pontokat tárgyaljuk, melynek célja a testtömeg (vagyis az izomtömeg) minőségi növelése.

A férfiak izomtömeg növelését szolgáló tápláléknak magas kalóriatartalmúnak kell lennie, ezért az étrendből nyert tápanyagok mennyisége meg kell haladja az intenzív edzés időszakaiban elfogyasztott tápanyagok mennyiségét.

Egyes sportolók (főleg a kezdők) félnek nyerni és felesleges zsír. Természetesen az aktív tömeggyarapodás szakaszában mindig fennáll egy további zsírréteg megjelenésének lehetősége. Ezt rendkívül nehéz elkerülni. A szénhidrátmentes diéta („szárítás”) segítségével azonban később gyönyörű megkönnyebbülést adhat az izmoknak.

Egyes sportolók más utat járnak be – a tömegnövelő étrendjük kezdetben „száraz” – vagyis mindketten izmot építenek és megszabadulnak a zsírtól. Bár ennek a megközelítésnek vannak nyilvánvaló előnyei, túlságosan túlterheli a szervezetet - a szervezetet napi nagy intenzitású edzésnek vetik alá kalória- (és ennek megfelelően energia) hiányában. A férfiak számára nem megfelelően szervezett étrenddel a „száraz tömeggyarapodás” károsíthatja a sportolók testét.

Például a napi háromszori étkezést (reggeli, ebéd és vacsora) két szénhidrát uzsonna (második reggeli és délutáni tea) és egy pohár protein shake egészíti ki lefekvés előtt.

Ez a megközelítés segít növelni a teljes napi kalóriabevitelt és "eloszlatni" az anyagcserét.

Egy ilyen sportoló táplálkozásának előnyei a tömeg szempontjából nyilvánvalóak:

• Sokkal több étel lehet, mint amennyit a sportoló megszokott napközben;
• Az étkezések számát 6-ról 10-re növelheti. Ezzel egyenletesen oszthatja el az aminosavak és egyéb tápanyagok bevitelét a szervezetben a nap folyamán, és felgyorsítja az anyagcserét.

A minőségi tömegnöveléshez egy sportolónak két-három óránként kell ennie - ez lehet teljes étkezés vagy uzsonna.

Tehát fentebb figyelembe vettük az első két követelményt, amelyeket be kell tartani az izomtömeg-készlet során:

1. Az összes napi kalória mennyiségének növekedése;
2. Az étrend korrekciója (az étkezések száma 6-ról 10-re nő).

Most még egyre kell figyelnünk fontos pont- a sportoló étrendjének struktúrájának megváltoztatása edzés közben a súlygyarapodás érdekében, azaz a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányának korrekciója (a továbbiakban BJU).

Optimális arányok:

• Fehérjék - 25-30%;
• Zsírok - 10-15%;
• Szénhidrát - 50-60%.

Ezt az arányt nemcsak "egészségesnek", hanem az anabolizmus (az izomtömeg növelése) szempontjából is hasznosnak tartják. Ezt a szerkezetet úgy alakították ki, hogy elegendő mennyiségű aminosavat ("építőanyagot") biztosítson a szervezetnek, valamint megadja a szükséges energiát, miközben minimális mennyiségű növényi zsírt "támogasson".

A tápanyagokról

Nyilvánvaló, hogy az izomnövekedés táplálkozásának alapja a BJU. Ezen összetevők mindegyike eltérő lehet. Tehát a fehérjék gyorsak (fehérje, tejsavófehérje izolátumok – azonnal felszívódnak) és „hosszúak” ( húskészítmények- nagyon lassan szívódik fel).

Gyors fehérjékre akkor van szükség, ha a sportoló szervezete már régóta „éhezik”, és építőanyag-utánpótlásra van szüksége – ez kora reggel és közvetlenül egy intenzív edzés után történik.

A "hosszú" fehérjékre a szervezetnek minden más időszakban szüksége van. A protein shake bevételének legjobb ideje közvetlenül lefekvés előtt.

A legjobb fehérjeforrások a súlygyarapodáshoz szükséges sportdiétához:

• Hús (lehetőleg baromfi);
• Tenger gyümölcsei, friss hal;
• Tejtermékek: zsírmentes túró, joghurt, kefir, tej;
• Tojás;
• Dió;
• Hüvelyesek (lencse, borsó, bab).

Ezzel együtt a sportolóknak (különösen a kezdőknek) kerülniük kell a következő fehérjetartalmú ételeket:

• Füstölt hús;
• Házi zsíros túró;
• Sonka;
• Kolbász (különösen szalámi);
• Édes tejes tápszerek (pl. joghurt).

A szénhidrátokat szintén "gyors" és "lassú" csoportokra osztják. Az első csoportba a fruktózt és a glükózt (villámgyorsan felszívódó és az inzulinszintet emelő vegyületeket) kell tartalmaznia, a második - élelmi rostokat, amelyek lassan szívódnak fel, és ezért nem okoznak éles "ugrást" a vércukorszintben.

A gyors szénhidrátoknak edzés után azonnal és kora reggel, közvetlenül ébredés után kell „bejutniuk” a szervezetbe. Feladatuk, hogy a szervezetet „ellássák” a szükséges mennyiségű energiával, vagy gyorsan pótolják hatalmas költségeit. Minden más időpontban, a főétkezés részeként, a sportolóknak lassú szénhidrátokra (gabonafélékre) van szükségük. Lefekvés előtt minden szénhidrátot el kell dobni.

A legjobb szénhidrátok izomtömeget növelő sportolóknak:

• Kashi (köles, rizs, hajdina, zabpehely);
• Tészta (csak durumbúzából);
• Fekete, korpa, rozskenyér;
• Müzli (pehely);
• A zöldségfélék, például a burgonya, a répa és a sárgarépa fogyasztása javasolt ésszerű határokon belül – nagy mennyiségű keményítőt tartalmaznak.

A zsírok vagy telítettek (rossz), vagy telítetlenek (jók). Az utolsó csoportba tartozik a növényi olaj, hal, omega 3. Fő feladatuk a "rossz" koleszterin szintjének csökkentése a szervezetben. Jobb megtagadni a rossz zsírokat (majonéz, vaj) - használatuk plusz kilókkal jár.

A legjobb zsírok:

• Növényi olajok (olíva, kukorica, lenmag);
• Avokádó;
• Egy hal.

Hatalmi séma

Tekintsen egy hozzávetőleges menüt az izomtömeg építéséhez és növeléséhez:

• Reggel - víz + egyszerű szénhidrátok;
• Egész nap - lassú fehérjék + összetett szénhidrátok;
• Néhány órával edzés előtt - könnyű fehérjék + közepes szénhidrátok;
• Fél órával edzés előtt - szabad formájú aminosavak + tejsavófehérje izolátum;
• Az óra során - édes víz glükózzal (ha a sportoló növelni akarja az izomtömeget), BCAA (amikor a sportoló is „ki akar száradni”);
• Közvetlenül edzés után - egyszerű szénhidrátok (lé, gainer) + aminosavak egyszerű formában;
• Egy órával az óra után teljes étkezésnek kell lennie;
• Délután - összetett szénhidrátok + összetett fehérjék;
• Lefekvés előtt - nincs szénhidrát, "hosszú" fehérjék (túró, kazein fehérje) ajánlottak.

Az izomtömegre gyarapodó sportolóknak teljesen fel kell hagyniuk az édes és lisztes édességekkel. Természetesen nagyon ízletesek, de a szervezetbe kerülve azonnal megugrik a vércukorszintjük, serkentik az étvágyat, sőt, maguk is rengeteg felesleges kalória forrásai. Erre a „viselkedésre” válaszul a szervezet azonnal elkezdi a glükózt zsírrá alakítani.

A gyors szénhidrátokat és zsírokat is jobb korlátozni az étrendben. Füstölt hús, kolbász, bolti szósz, ketchup és majonéz semmi esetre sem szerepelhet a sportoló napi étlapján.

Javasoljuk minél több gyümölcs, zöldség és zöldség fogyasztása - a rostok pozitívan hatnak az emésztési folyamatra és lassítják a szénhidrátok felszívódását - így a vércukorszint fokozatosan emelkedik, a mono-, di- és poliszacharidok pedig igen. ne váljanak gyűlölt zsírsejtekké.

Ügyeljen az étrendre. A „tömeges” sportolóknak nem szabad naponta többször nagy adagokban enniük (sőt, heterogén ételeket).

Mennyit kell enni edzés után

Corbis/Fotosa.ru

Már elmondtam, hogyan kell szervezni. Most pedig vessünk egy pillantást az ételekre. Saját tapasztalataimra összpontosítva elmagyarázom, hogyan kell megfelelően összeállítani egy étrendet az izomtömeg növelésére.

Tömeggyarapodás: növelje a magas kalóriatartalmú élelmiszerek bevitelét

A gyümölcsök és zöldségek hasznosak. Magas rostforrásként azonban megzavarhatják a fehérje felszívódását, ha túlterheli az étrendjét. Azáltal, hogy a bélfelület nagy részét lefedi, a rostok korlátozhatják a tápanyagok más élelmiszerekből való felszívódását. Tartsa ezt szem előtt, amikor egy izomtömeg-növelő diétán gondolkodik, és tegye a magas kalóriatartalmú ételek 70%-át, a zöldségek és gyümölcsök 30%-át.

Ossza el megfelelően az ételt a nap folyamán

A nap első felében jól kell étkeznie, hogy legyen elegendő energiája, és délután 4 óra előtt fogyasszon körülbelül az összes étel háromnegyedét. Semmi esetre se hagyjon zsíros ételeket, magas szénhidráttartalmú ételeket estére. Fogyasszunk baromfit vagy halat zöldségekkel, ill fermentált tejtermékek. Ez a kezelési rend biztosítja a szomatropin, az izomnövekedésért felelős hormon megfelelő termelését.

Az edzés elviseléséhez két órával előtte mindenképpen vigyázz rá: egyél lassú szénhidrátban gazdag ételeket. Óra után egyél jól (ennek az étkezésnek kell a legterjedelmesebbnek lennie), támaszkodva a fehérjékre és ismét a lassú szénhidrátokra. Feltöltik az energiatartalékokat és segítik az izmok regenerálódását. Ha szeded, evés előtt másfél órával tedd meg, hogy a gyomorba kerülő étel ne akadályozza meg a teljes felszívódását.

Cserélje ki a napi háromszori étkezést töredékes étkezésekkel - napi 5-6 alkalommal

Minden étkezés munkára készteti a szervezetet, a frakcionált táplálkozás felgyorsítja az anyagcserét. Ez pedig az izomtömeg növeléséhez fontos, és azért, hogy ne „nőjön be” a zsír. Napi háromszori étkezéssel, amihez sokan gyerekkoruk óta hozzá vannak szokva, könnyebben elhízhatunk, mert sokszor több kalóriát kap egyszerre a szervezet, mint amennyire szüksége van.

Vegyen fehérjeturmixot vagy aminosav kapszulát

A már említett fehérje-szénhidrát shake mellett azt tanácsolom, hogy naponta egyszer vegyen be egy kis mennyiségű protein shake-et az étkezésébe, vagy igyon aminosavakat kapszulában 15 perccel étkezés előtt. Ez a "kísérő" tökéletes egy gyümölcs snackhez vagy bármilyen más, fehérje nélküli étkezéshez.

Ne felejtse el vitaminjait

Erős fizikai megterhelés esetén különösen nagy szüksége van a C-vitaminra és a B-vitaminra, amelyet vitamin-ásványianyag komplex részeként vegye be.

Korlátozza a gyors szénhidrátok mennyiségét az étrendben

Édességeket, édes gyümölcsöket, frissen facsart gyümölcsleveket és más, gyorsan emészthető szénhidráttartalmú ételeket csak közvetlenül edzés után szabad fogyasztani. Ezen a ponton nem fognak bántani, mert a szervezetnek fel kell töltenie glükóz- és glikogénraktárait. A fennmaradó időben elfogyasztott édességek minden bizonnyal derékban zsírosodnak.

Igyál elegendő vizet

Az anyagcsere fenntartása érdekében az izomtömeg növelése közben kerülni kell a kiszáradást. Igyál vizet anélkül, hogy megvárnád a szomjúságot. A norma 30 ml 1 testtömegkilogrammonként (vagy 40 ml melegben).

Diéta a tömegnöveléshez

Amikor elkezdtem fitneszezni, az edző nem csak az edzési folyamatot követte szigorúan, hanem azt is, hogy hogyan követtem a táplálkozással és pihenéssel kapcsolatos tanácsait! A napi izomtömeg növelés időszakában például ehetnék:

1. 200 g zabpehely, 1 alma, 20-30 g dió.

2. 200 g csirke, 200 g burgonya, 1 kínai kel levél, 1 paradicsom.

3. 250 g túró, 1 banán, 2 mandarin.

4. 200 g hal, 100 g rizs, 3 lap fehér káposzta, 1/3 st. l. bors.

5. Gyümölcssaláta: 1/2 narancs, 1/3 grapefruit, 10 szőlő, 1 kivi, 2 diószem, 10 mandula, 2 tk. tökmag, 2 ek. l. szirup.

6. Saláta: 2 doboz tonhal saját levében, 1 tk. l. olivaolaj, 2 salátalevél, 1 zöldhagyma toll, 1/2 paradicsom, 1 pépesített kenyér.

Most persze másképp eszem. És valakinek úgy tűnik, hogy mindezt egyszerűen nem eheti meg egy nap alatt! Talán eleinte, egyébként, így lesz. De néhány hét múlva megszokja az ilyen mennyiségű ételt. Nem vagyok híve annak, hogy magamba tömjem az ételt és számomra ez egy igazi kínszenvedés volt. De egy évvel később, az orosz fitneszbajnokságon nem az utolsó előtti lettem (mint először), hanem már az ötödik, és egy évvel később az Európa-bajnokságon - a második!

És hogyan állítod össze az étrendedet az izomtömeg növelése érdekében?

Mindenki arról álmodik, hogy szép és felfújt teste legyen. Mindenkit vonzanak a póló alól kilógó izomdudorok. Ahhoz, hogy szép testük legyen, az emberek elkezdenek diétázni vagy edzeni. De az éhezés és a "vas" felemelkedése nem vezet semmire. Az izomtömeg menüsor táplálkozása ugyanolyan fontos, mint például a súlyzós gyakorlatok. Néha a sportolók nem tulajdonítanak nagy jelentőséget ennek a pillanatnak, ami után csalódottak az eredményeikben. Csak az izomtömeg növelésére szolgáló megfelelő menü kiválasztásával érhet el sikert a testépítésben.

50%-os siker - megfelelő táplálkozás

Csak akkor érdemes menüt választani az izomtömeg növeléséhez, ha a terv a felpumpálás. Ha valaki csak azért megy edzőterembe, hogy jó formában legyen, és érezze az izomtónust, akkor nincs szüksége különleges táplálékra. Az aktív izomtömeg növelésének fő kulcsa a speciális étrend betartása.

Miért nem tud élni élelem nélkül?

Nem kell sokáig keresni a választ: amikor nagy terhelés éri az izmokat, hatalmas mennyiségű energia költ el. Ezért ugyanannyit kell bevinni a szervezetbe a helyreállításhoz.A következő kérdés következik: "Ha rosszul eszel, hol van az az energia?". Most itt! Az izomtömeg növelésére szolgáló táplálkozás (menü) elsősorban az edzés során elköltött energia helyreállítására és a test új "téglákkal" - fehérjékkel való ellátására irányul.

A fehérjék testünk építőkövei.

Egy személy nem tud normálisan növekedni és fejlődni megfelelő mennyiségű fehérje nélkül. Ezek az anyagok bejutnak az izmokba, a szervekbe és sok más dologba a szervezetben. Ezenkívül a szervezet aktivitását szabályozó összes enzim fehérjéből áll. Ezért nagyon fontos, hogy elegendő mennyiségű fehérje táplálékot kapjunk. Használata ad Építőanyagok izmok, amelyek annyira fontosak a tömegnövelés során.

Egy másik szempont: ahhoz, hogy valamit építsünk, bizonyos mennyiségű energiát kell elköltenie. Éppen ezért nem szabad figyelmen kívül hagyni a magas szénhidráttartalmú ételeket. Ezek az anyagok gyors energiaforrást jelentenek, ami az izomzat kialakulásához szükséges. Ennek eredményeként kiderül, hogy a fehérjék "téglaként" szolgálnak a gyönyörű és dombornyomott dudorok kialakításához, és a szénhidrátok összegyűjtik őket.

A megfelelő és gyors izomnövekedés titka

A menü titka egyszerű: több kilokalóriát kell enni, mint amennyit sikerül elkölteni. Csak így, másként nem lehetséges, mondván egyszerű szavakkal, felpumpálni. A táplálkozásra nagy figyelmet kell fordítani. Tehát táplálkozási hibák esetén minden felesleges kalória azonnal a zsírba kerül, és nem oda, ahová a sportolóknak menniük kell. Ha mindent sorban megesz, akkor a fent leírtak szerint kijön. Az izomtömeg megfelelő táplálkozása nem tartalmazhat nagy mennyiségű zsírt.

A sporttáplálkozás a legjobb az izomépítéshez. A vélemények szerint fő előnye a káros zsírok és cukrok hiánya, ami jó kezdet az izomtömeg növelésének folyamatában.

A napi rutin a siker kulcsa

Az izomtömeg növelését szolgáló táplálkozás (lásd az alábbi menüt) napi rutint igényel, hogy a szervezet hozzászokjon az étkezéshez bizonyos órákban. Alább található a legkiegyensúlyozottabb étkezési terv kezdő testépítők számára.

08:00 - Kelj fel. Meg tud tenni gimnasztikai gyakorlatok Vagy menj el egy reggeli futásra. Ez az eljárás segít a testnek és az izmoknak felébredni és tonizálni őket.

08:30 - Reggeli. A nap első étkezése nagyon fontos. Semmiképpen sem szabad figyelmen kívül hagyni. Egy leendő testépítőnek feltétlenül szüksége van egy kiadós reggelire.

11:00 - Ebéd. A harapnivalók ugyanolyan fontosak, mint a főétkezések. Ebben a szakaszban az ember egész napra energiát tárol, amelyet aztán gyorsan elfogyaszt.

14:00 - Ebéd. Is fontos pont az étkezési tervben. Ebéd után kerül a szervezetbe az izomtömeg építéséhez szükséges összes legfontosabb elem.

16:00 - Uzsonna edzés előtt. Ennek az étkezésnek nem szabad sűrűnek lennie, mivel nehéz gyomorral gyakorolni nem túl előnyös.

18:30 - Könnyű snack.

19:00 - Vacsora. Vacsorára ne egyen sok nehéz ételt.

21:00 - Uzsonna lefekvés előtt.

Egy ilyen egyszerű étrend lehetővé teszi, hogy rövid időn belül izomtömeget szerezzen.

Naponta hányszor kell enni

Kezdjük azzal, hogy egy igazi sportolónak nem fér bele a hétköznapi emberek szokásos napi háromszori étkezése. Túl sok idő telik el a reggeli, az ebéd és a vacsora között. Egy nagy halom izomhoz rendszeres utánpótlásra lesz szüksége. Ezért olyan fontos a nassolás. Jobb keveset enni, de gyakrabban.

Ha egy sportoló éhesnek érzi magát, ez az energiaéhezés első jele, ami nem vezet jóra. Amikor az energiaszint csökken, a kortizol hormon felszabadul. Célja a felhalmozott tartalékok energiává alakítása. És mindenekelőtt az izmokba kerül. Vagyis az éhség idején a hormon hatása miatt az izomtömeg ég. Minden, aminek annyi munkát adtak az edzőtermekben, elveszik. Ezért nagyon fontos, hogy egy izomtömeget gyarapodó sportoló emlékezzen az étkezési rendre és a táplálkozás szerepére a további testpumpálásban.

Egy igazi testépítő reggelije

A reggeli talán a legfontosabb étkezés. Ebben a szakaszban van szüksége a szervezetnek friss erőre a további munkanaphoz. A pitching első étkezésének fehérjékből kell állnia. Mert hatékony toborzás izomtömeg, a szervezetnek nagyobb mértékben lesz szüksége összetett szénhidrátokra (körülbelül 30% és 70% közötti arány).

Ideális esetben a reggeli valahogy így néz ki:

1. Felkelés után azonnal egyél gyors szénhidrátot. A legjobb és legegészségesebb megoldás egy pohár friss gyümölcslé. Nem ő? Egy csésze tea, kenyér és vaj is megteszi.

2. Ha túl lusta a reggeli gyakorlatokhoz, akkor elkezdheti elkészíteni a fő reggelit. A második szakaszban fehérjéket vesznek - sült tojás kenyérrel.

3. Nincs sok hátra – vegyen összetett szénhidrátokat. Érdemes enni egy keveset, mert előtte lesz uzsonna.

gyors szénhidrátok

A gyors szénhidrátoknak jelen kell lenniük a reggeliben. Ezek az anyagok gyorsan felszívódnak a vérben (a folyamat a szájban kezdődik), és drámai módon növeli a cukorszintet. Az ilyen ételek segítenek gyorsan eltávolodni az alvástól és felébreszteni a testet. A gyors szénhidrátok megtalálhatók a pékárukban, csokoládéban, fagylaltban, gyümölcslében, gyümölcsben, lekvárban és mézben.

Összetett szénhidrátok

Az összetett szénhidrátoknak jelen kell lenniük a testépítő reggelijében, hogy hosszú távon fenntartsák ugyanazt a vércukorszintet. Annak érdekében, hogy ne érezze magát több órán keresztül éhes, reggelire zabkását kell ennie. A zabpehely a legalkalmasabb, ami nagyon hasznos a gyomor és a belek számára.

Mókusok

Fehérje

Hány pletyka volt: "A fehérje csodaszer a testépítők számára, az izmok ugrásszerűen nőnek." Mindezek a címek csak jó reklámfogás lett. De mi is az a fehérje? Ez csak fehérje. A fehérjét csak az izomtömeg építésére szolgáló komplexum tartalmazza, ami kimerítő edzéssel jár, egészséges alvásés élelmiszer. A tömegnövelő fehérjék a fenti tényezők nélkül haszontalanok.

Hogyan kell bevenni a fehérjét

Ezt a fehérjét is a módszer szerint kell bevenni. Ha megesz egy napi adag fehérjét egy ülésben, abból semmi jó nem lesz. A nap folyamán mérsékelt adagokban kell bevenni. A fehérje a sporttáplálkozás része. A vélemények azt javasolják, hogy 1 kg súlyonként legfeljebb 2 grammot vegyen be ebből az anyagból.

Reggel, hogy gyorsan megszabaduljon az izomromboló hormontól, be kell venni egy adag gyors tejsavófehérjét, amely a megfelelő mennyiségű fehérjét juttatja el a szervezetbe.

Ha a munka vagy a tanulás nem teszi lehetővé a napi 5-6 étkezést, akkor az izomtömeg növeléséhez kötelező lesz ugyanazt a gyors fehérjét venni.

Ne felejtse el bevenni edzés előtt és után, mivel ebben az időben a szervezetnek további erőre van szüksége.

A különböző asszimilációs szintekkel rendelkező fehérje komplex bevitele folyamatosan fenntartja az összes szükséges anyag tartalmát a vérben, ami minden bizonnyal izomtömeg-készlethez vezet.

Néhány szó a vízről

Gyakran amikor edzésről és sporttáplálkozás, fehérje, hús és így tovább bukkan fel a gondolataimban. Valójában egyetlen szervezet sem tud normálisan működni víz nélkül. A fehérje, szénhidrát bevitele nem pumpálja fel az izmokat, ha nincs elég víz. A látens kiszáradás az egyik fő oka a hosszú izomnövekedésnek. Egy testépítőnek körülbelül 3,5 liter vizet kell fogyasztania naponta, mivel az edzés során nagy mennyiségű folyadékot veszítenek, és néha ez nem elegendő a test normál működéséhez.

Hogyan lehet megtudni, hogy van-e rejtett kiszáradás a szervezetben

A módszer nagyon egyszerű: egymás után három csésze vizet kell inni, ha ekkora vízmennyiség után az ember másfél óráig nem megy ki a WC-re, akkor ez a látens kiszáradás egyértelmű jele.

Az izomtömeg növeléséhez szükséges táplálkozás (a menünek a fenti ajánlásokon kell alapulnia) nagyon fontos. A testépítő csak megfelelő táplálkozással képes sikereket elérni vállalkozásában.

Nem tudja, mit egyen reggelire? Vacsora? Vacsora? Vagy a fentiek mindegyike? Most biztosan elsajátítja ezt a tudást. Az egyik korábbi "" című cikkben megvizsgáltuk kulcsfontosságú szempontokés alkatrészek megfelelő táplálkozás izomtömeget gyarapítani, ami nélkül sajnos egyszerűen lehetetlen a tested metamorfózisaiban sikeres lenni.

Ma megválaszoljuk azt a kérdést, hogyan kell helyesen étkezni az izomtömeg növelése érdekében, és megvitatjuk a táplálkozási stratégiákat. A menü univerzális, és az adagok beállításával és egyes összetevők cseréjével (például a zabkása nem vízzel, hanem tejjel és fordítva) szinte minden sportolónak megfelel.

Szóval, mi a tökéletes "recept" az izomépítő táplálkozáshoz? A válasz ijesztően egyszerű, legalábbis általánosságban:

1. Először, használnod kell megfelelő mennyiségétel bizonyos napszakokban
2. Másodszor, eszik helyes nézetekétel

Egyiket vagy másikat megcsinálni NEM ELÉG! Példa erre az ektomorf, aki őrülten pedáns, amikor az izomtömeg növelésére szolgáló ételeket választja, de nem eszik eleget egy ülésben. Vagy a sportoló, aki túllép minden határon tömeggyűjtő küldetésében, és mindent felfal, ami az útjába kerül, amíg a gyomor a testének legnagyobb részévé nem válik.

A fenti példákkal ellentétben léteznie kell egy ideális izomépítő étrendnek, amely lehetővé teszi a növekedést, az izom- és tömegnövelést anélkül, hogy „csúnya ogrévé” válna. Egy ilyen terv módszeresebb megközelítést igényel. Ezt fogjuk figyelembe venni a következő 9 szabályban. És nem számít, hogy lány vagy férfi olvassa - ez bárkire vonatkozik, az egyetlen különbség az ételek adagjaiban van. Próbáld ki magad, és figyeld meg mindegyik hatását. Ennek eredményeként létrehozhatja a sajátját ideális diétaés egy jóval kombinálva biztosan sikerül elérnie a céljait.

Egyél gyakrabban az izomtömeg növelése érdekében

Nem tudja maximalizálni a növekedést és az izomtömeget, ha az étkezést napi három vagy négy étkezésre osztja. Ehelyett ragaszkodnia kell a napi 6, sőt 7 étkezéshez. Az előnyök elképzelhetetlenül sokrétűek: a kisebb mennyiségek sokkal könnyebben szívódnak fel, ami azt jelenti, hogy sokkal több aminosavat, vitamint és ásványi anyagot kapsz, mintha nagy mennyiségben, de naponta csak néhányszor étkeznél.

A gyakoribb használat segít növelni a tesztoszteron- és inzulinszintet, amelyek elősegítik a növekedést, miközben csökkentik a kortizol szintjét, a növekedést gátló hormont, amely az edzés során termelődik. Ezt tartsa szem előtt az izomtömeg növelésére szolgáló táplálkozási menü összeállításakor.

Tartsa megfelelő fehérjét

A fehérje aminosavakból áll - az izomszövet fő összetevőiből és a táplálkozásban a legfontosabb dolog az ektomorf izomtömeg növelése érdekében. Nagyon sok aminosavra van szüksége ahhoz, hogy szervezete izomépítéshez jusson. Naponta legalább 2 gramm fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként. Ha súlya 90 kg, akkor legalább 180 gramm fehérjét kell tartalmaznia a napi tervben.

Ez 26-30 gr egy ülésben, ami körülbelül 150 gr-nak felel meg csirkemell vagy 170 gramm túrót. Ez egyszerű matematika, de sokan elhanyagolják, és elérhetetlenné válnak a céljaik.

Manipulálja a fehérjebevitelt a kulcsfontosságú pontokon

Kövesse a szabályt "2 gramm fehérje testtömegkilogrammonként" három-négy héten belül. Ha idővel nem lát jelentős eredményeket, két kritikus időpontban módosítsa fehérjebevitelét: edzés után és lefekvés előtt. Edzés után növeld a bevitelt 40-60g-ra, lehetőleg gyors hatású tejsavófehérjével. Alvás előtt, 30-40 gramm kazein fehérje segít anabolikus állapotban tartani alvás közben.. Ellenkező esetben túl hosszú és pusztító böjt lesz a szervezet számára, és az izomnövelő táplálkozás és a tömegnövelő program eredménytelen lesz.

Növelje a szénhidrátot

A szénhidrátok a fehérjével együttműködve hormonálisan kedvező feltételeket teremtenek a növekedéshez. Segítik az aminosavak élelmiszerből az izmokba történő szállítását, amelyekből új izomszövet alakul ki, vagy a sérült szövetek helyreállítására szolgálnak edzés közben. Nos, azt, hogy a szénhidrátok hatalmas energiaforrások, azt hiszem, már mindenki tudja. Kezdje 4 gr-os szénnel. testtömeg-kilogrammonként naponta. A fehérjével ellentétben azonban osszuk el őket az első öt vagy hat étkezés között, és távolítsuk el a szénhidrátokat az utolsó egy vagy két étkezésből.

Így egy 90 kg-os sportolónak 60-72 gramm szénhidrátot kell ennie. az első öt-hat ülésük mindegyikében minimális hanggal. után.

Kezelje a szénhidrátokat a kulcsfontosságú pillanatokban

Kövesse a szabályt "4 g char. súly kg" három-négy héten belül. Ha nem látja az eredményt, növelje a szénhidrátbevitelt két kritikus időpontban: a nap első étkezésekor és az edzés után. Ha még több szénhidrátot ad hozzá a reggelihez, fehérjével kombinálva, segít megállítani az éjszakai alvás utolsó 2-3 órájában fellépő lebontást, és felpörgeti az anyagcserét (a közkeletű tévhitekkel ellentétben a megnövekedett anyagcsere valóban fokozza az izomnövekedést):

• sz. of ang. reggelire és edzés után 50%-kal kell növelni. Például, ha 60 grammot evett reggelire, növelje 90 grammra.
• Az izomtömeg-diéta követésének ötödik hetére, ha még nem tapasztalt javulást, növelje étrendjében a szénhidrátok mennyiségét, összesen napi 5 grammra testtömegkilogrammonként.

Ne kerülje a zsírt

Gyakori hiba azok körében, akik izomépítéssel próbálkoznak, hogy nem tudnak különbséget tenni a jó és a rossz zsírok között. Az igazság az nem minden zsír egyforma. Az egészséges, egyszeresen telítetlen omega 3 és 6 zsírok hatalmas támogatást jelenthetnek azoknak a sportolóknak, akik megpróbálnak helyesen étkezni, hogy izmosodjanak. Hangsúlyozza a következő ételeket, amelyek nagyszerűek az izomépítéshez: avokádó, lazac és más olajos halak, diófélék és egészséges olajok, például repce és olíva.

Mondj igent a zöldségekre

Egy tonna zöldség elfogyasztása nem segít abban, hogy hatalmas testet kapj, de nélkülözhetetlen segédeszköz lesz más elfogyasztott élelmiszerek feldolgozásában. A hardgainerek emésztőrendszerével a tömegnövelő diéták során gyakran vannak problémák a normát meghaladó kalóriákkal. Étrendünkben található élelmi rost az, amely segíti az emésztési folyamatokat - hasznos nyomelemekkel és vitaminokkal látnak el bennünket.