Tricepsz otthon. Hogyan lehet felpumpálni a tricepszt otthon és az edzőteremben? Tricepszet hintázunk az edzőteremben

A tricepsz pontosan azok az izmok, amelyek vizuálisan növelhetik a karok méretét, és a lehető legnagyobbra teszik. Ezek fejlesztésével és nem a bicepszekkel növelheti észrevehetően a karok térfogatát.

Az otthoni edzések sikerének kulcsa, hogy az alábbiakban ismertetésre kerülő gyakorlatokat rendszeresen, fokozatosan növelve kell a terhelést. A legjobb eredmény elérése érdekében egészséges alvásés a megfelelő táplálkozás.

Gyorsabban halad a haladás, ha növeli a fehérjebevitelt, és teljesen kiiktatja étrendjéből az alkoholt, a szénsavas italokat, az energiaitalokat és az édességeket. Különös figyelmet kell fordítani a helyes táplálkozásra, hiszen az egészséges táplálkozás plusz az edzés a jó izomnövekedés alapja.

A felkészülés egy bemelegítésből áll. A könnyű gimnasztika, az izmok és ízületek bemelegítése mellett kardiót is hozzáadhat futás vagy kardiógépen végzett gyakorlatok formájában, ha van otthon.

Ne feledje, hogy a képzés hatékonysága csak az eredmények elérésére irányuló vágytól függ. Az alább leírt gyakorlatok fiúk és lányok számára egyaránt alkalmasak. Ugyanakkor meg kell értenie a pumpált izmok szerkezetét, hogy megértse, hol található a test és hogyan kell megfeszíteni őket. Elemezzük tovább ezt a pontot.

Miből készül a tricepsz?

Az edzés megkezdése előtt fontos megérteni a tricepsz szerkezetét. Ez segít létrehozni a megfelelő gyakorlatsort, és közben érezni, hogy az izom melyik része kerül munkába.

Az első dolog, amit fontos megérteni, hogy a tricepsz izomzatának köszönhetően a kéz bármilyen mozgása megtörténik. Ugyanakkor kapcsolatot biztosít a humerus és az ulna között. Pontosan „háromfejűnek” nevezik, mert 3 „komponensből” áll, amelyeket fejeknek neveznek:

• oldalsó;
• középső;
• hosszú.

A kéz hátsó részén található, közelebb a vállízülethez. Használhatja, ha a kezét visszahúzza a test mögé. A kezek erőpotenciálja pontosan a tricepsz.

Francia fekvenyomás

A végrehajtáshoz szüksége lesz egy padra vagy két egymás mellé helyezett zsámolyra, amelyek elbírják a súlyát.

• Úgy kell feküdni a padon, hogy a hát teljesen ellazuljon.
• Vegyen két súlyzót vagy egy megfelelő súlyú súlyzót. A terhelést minden edzéssel fokozatosan növelni kell.
• Amikor súlyzót vagy súlyzót vesz, legyen 40 cm távolság a kezei között, és ügyeljen arra, hogy a kezeit a kézfejével az arc felé fordítsa. Ebben az esetben a kezek beállítása megfelelő lesz.
• Sima mozdulattal fogja a kezét a feje mögé. Próbálja meg a könyökét ugyanabban a síkban tartani.
• Hajlítsa meg és hajlítsa ki a könyökízületeket, ne felejtse el mélyen lélegezni, miközben ezt teszi. Végezzen 10-12 ismétlést. Javasoljuk, hogy 3-4 megközelítést végezzen.
• Az utolsó megközelítés befejezése után álljon fel, lélegezzen néhány percig, igyon néhány korty vizet. Most folytathatja a következő gyakorlatot.

Kivégzés súlyzókkal

Az első gyakorlat alternatívája lehet, ha csak egy súlyzó van otthon. Kell:

• Állíts fel egy széket. Feküdj rá úgy, hogy a lapockák a felületén feküdjenek.
• Tartson egy súlyzót a kezében úgy, hogy a kézfeje az arc felé nézzen.
• Szabad kezével tartsa a könyökét, emelje fel a karját a súlyzóról, és végezzen 10 hajlítást és nyújtást. Ügyeljen arra, hogy a könyök semmilyen esetben ne dőljön előre. A megközelítés befejezése után cseréljen gazdát. Összesen 3-4 megközelítést kell végrehajtania. Emlékezz kb helyes légzés- belégzés közben leengedjük a kezünket, kilégzéskor felfelé nyomjuk a súlyzót.

Edzés közben fontos a megfelelő légzés. Ezenkívül próbálja meg mérni a pulzust, a nyomást edzés előtt és után, hogy önállóan ellenőrizhesse a test állapotát és elkerülje a túlterhelést.

Gyakorlat rudak

Ezt a gyakorlatot az egyik leghatékonyabbnak tekintik, mivel végrehajtása során számos izomcsoport működik. Technika:

1. Tegye a kezét az egyenetlen rudakra válltávolságban.
2. Ebben az esetben a testnek mindig szigorúan merőlegesnek kell lennie a padlóra.
3. Nem hajolhatsz le, és nem tárhatod szét a karjaidat túl szélesre, ez használhatatlanná teszi a gyakorlatot.
4. Le kell engednie a testet a kezére, amíg a könyöknél 90 fokos szög nem alakul ki.

Ha ezt a gyakorlatot otthon szeretné elvégezni, akkor 3 székletet kell szednie. Egy egyenlő szárú háromszög legszélső pontjain kell elhelyezkedniük. Ezek közül kettő magát a rudat fogja helyettesíteni, a harmadik pedig a lábak támasztékát szolgálja, és lehetővé teszi a test leengedését a gyakorlat technikájának megfelelően.

Fontos, hogy mind a karokat, mind a lábakat a széklet közepére helyezzük. Javasoljuk, hogy zoknira helyezze a lábát egy zsámolyra.

Push-up a padról

Ez a gyakorlat akkor kényelmes, ha két pad vagy egy pár szék áll rendelkezésére. Ha ez nem így van, akkor a lábakat le lehet engedni a padlóra.

• A padokat vagy zsámolyokat 80 cm távolságra helyezze el egymással párhuzamosan.
• Tegye a lábát az egyik padra, a másodikon pedig vegye fel olyan pozíciót, hogy a kezével érezze a hangsúlyt.
• Fokozatosan hajlítsa be a könyökét, miközben engedje le olyan mélyre, amennyire csak tudja. Ezután emelkedjen fel a kiindulási helyzetbe.
• Végezzen 10-15 ismétlést, ne felejtse el lélegezni.

A gyakorlat elvégzése után igyon vizet és pihenjen egy kicsit. Csináld ezt 3-4 sorozatig. Ha növelni szeretné a tricepsz terhelését, akkor minden sorozat után keskeny fogással 10-szer nyomja fel a padlóról.

Ülő egykaros francia sajtó

1. Üljön le egy székre, tartsa egyenesen a hátát.
2. Vegyen egy súlyzót az egyik kezébe, a másodiknak szabadnak kell lennie.
3. Emelje fel a súlyzót a feje fölé úgy, hogy a kézfeje felfelé nézzen.
4. Engedje le a súlyzót a feje mögé, miközben éreznie kell, hogyan nyúlik a tricepsz.
5. Gyors mozdulattal egyenesítse ki a karját.
6. Végezzen 10-15 ismétlést, és váltson kezet.

Ez a gyakorlat nem ajánlott azoknak, akik hat hónapon belül megsérültek a kezükben, valamint azoknak, akik korábban nem edzettek. A szalagszakadás elkerülése érdekében ne végezzen 5-nél több megközelítést. A terhelés intenzitásának, valamint az ismétlések gyakoriságának fokozatosan növekednie kell. Ne felejtsen el megfelelően lélegezni.

Áthajolt karnyújtás

• Vegyen álló helyzetet.
• Hajoljon előre, egyik kezét támasztja egy zsámolyon vagy padon.
• Vegyünk egy súlyzót a szabad kezünkkel (a kézhát helyzete nem számít), vegye vissza a súlyzót. A könyöknek vállmagasságban kell lennie. A karnak egy egyenes vonalat kell alkotnia, tartsa közel a testhez.
• Engedje le a súlyzót úgy, hogy a karja "L" helyzetben legyen.
• Egy rándítással egyenesítse ki a karját a kiindulási helyzetbe.
• Gazdát cserél.
• Csinálj három sorozatot mindkét karra, pihenj egy percig, majd csinálj még néhány sorozatot.

Ha fájdalmat érez a gyakorlat során, akkor még túl korai megtennie. Ne feledje, hogy a túlzott terhelés az edzés első napjaiban negatív következményekkel jár.

Push-up keskeny markolattal

Ez az egyik legtöbb hatékony gyakorlatok amit otthon is meg lehet csinálni. Tökéletesen megszilárdítja az előző gyakorlatok elvégzése után elért hatást.

1. Vegyen fekvőtámaszt.
2. A kezeket vállszélességben kell elhelyezni. Nyomja a könyökét a testhez. Győződjön meg arról, hogy ez a feltétel teljesül.
3. Engedje le magát úgy, hogy a karja fokozatosan a test felé hajoljon.
4. Simán kelj fel.
5. Csinálj 10 sorozatot. Minden edzéssel növelni kell az ismétlések számát.

Ha növelni szeretné a terhelés szintjét, akkor tegye egymáshoz közelebb a kezét. Abban a pillanatban, amikor a test közepe alatt vannak, a tricepsz terhelése maximális lesz.

Mi gumit használunk

Meg kell vásárolnia egy szűk gumihurkot, amely a legkényelmesebb függőleges felülethez van rögzítve, és ami a legfontosabb - stabil. Ez lehet gardrób vagy szekrény. Fontos, hogy egy ilyen gumihurok vállmagasságban legyen.

A tornaterem körülményei között a szimulátorhoz rögzített kötélfogantyút használják az edzéshez. De egy ilyen rendszer otthoni felépítése aligha lehetséges. A gyakorlatot az alábbiak szerint kell végrehajtania:

1. Mindkét kezével megfogva a rögzített gumi edzőhurkot, a padlóra merőleges helyzetbe kell helyeznie.
2. A gyakorlat lényege a karok nyújtása a csípő szintjéig.
3. Fontos figyelni a gumikábel feszességét, úgy kell rögzíteni (vagy el kell mozgatni egy bizonyos távolságot), hogy a feszültség egy kicsit erősebb legyen, mint a kényelmes.

Képzési programok

Számos program létezik a tricepsz izomzatának fejlesztésére. Az alábbiakban ismertetjük a gyakorlatokat, az egy megközelítésben előforduló alkalmak számát és a megközelítések ismétlését.

Általános tricepsz program

Ez a program hasznos a tricepsz szokásos fejlesztéséhez, megkönnyebbüléshez és tömegnöveléshez. Rendszeres végrehajtást igényel:

1. Francia fekvenyomás.
2. Nyomd meg egy kézzel ülő helyzetben.
3. A kar nyújtása ferde helyzetben.

Mindegyik gyakorlatot 12-szer kell végrehajtani, három megközelítéssel.

Erőpotenciál megszerzése

Minden izomszerkezetnek van erőpotenciálja, pl. az ütközés során mért teljesítmény paraméter. Ennek a mutatónak a növeléséhez a következő gyakorlatokat kell végrehajtania:

1. Francia sajtó.
2. Fekvenyomás.

Minden gyakorlatot 8-szor kell végrehajtani a megközelítésben, amelyet legalább 5 alkalommal kell elvégezni.

Könnyű súly a könyökön

Ha nem akarunk túl nagy terhelést adni a könyöknek, de van vágy a tricepsz fejlesztésére, akkor egy ilyen program megteszi:

1. Keskeny markolattal nyomja meg.
2. Áthajolt karnyújtás.

Minden gyakorlatot 3 sorozatban hajtanak végre, mindegyik sorozatban 15 alkalommal.

Következtetés

• csak a rendszeres edzés és a precízen végrehajtott programok adhatják a kívánt eredményt;
• a gyors toborzás érdekében izomtömeg ne feledje a táplálkozás fontosságát. Élelmiszerrel nagyobb mennyiségű fehérjeszerkezetet kell biztosítania a szervezet számára;
• edzés előtt és után (után) 40 percig fehérjét kell fogyasztania;
• a gyönyörű tricepsz eléréséhez nem szabad azonnal nagy terhelést adni. Ez nemcsak nem adja meg a kívánt eredményt, hanem károsíthatja az izmot is, amely helyreállítást igényel;

Töltse le a tricepszet vas nélkül

Bevezetés

Természetesen minden a rendelkezésre álló képzési eszközök arzenáljától függ. Mert ha van egy vízszintes sáv és rudak, akkor a kéz könnyű, támasztó otthoni edzése igazi tömegnövelővé válhat. Nyaraláskor általában nincs gond a táplálkozással, van bőven szabadidő, pumpáld az izmokat, növessz tömeget. Nos, ha nincsenek vízszintes rudak és rudak, akkor otthon is végezhet tricepsz gyakorlatokat, testsúllyal edzve. Az otthoni edzés hatékonyságát tekintve alulmúlja az edzőtermi edzést, de súlyzót és súlyzót nem vihetsz magaddal a tengerbe, ugye?

Tricepsz fekvőtámasz a padlóról keskeny karokkal

Háromszög fekvőtámasznak is nevezik. Biomechanikáját tekintve egy ilyen fekvőtámasz gyakorlat teljesen megismétli a keskeny markolatú fekvenyomást fekve, így az otthoni tricepsz edzésprogramunkban elsőként kerül végrehajtásra. És ne gondolja, hogy keskeny karhelyzettel könnyű fekvőtámaszt csinálni a padlóról.

Ha még soha nem edzette így a karjait, azt tanácsolom, hogy mindenekelőtt melegítsen be jól, különös figyelmet fordítva a vállakra és a kezekre, mert nagy terhelést kapnak. Kezdje ezt a tricepsz gyakorlatot úgy, hogy fokozatosan szűkítse a tenyerét. Amikor a gyakorlat legnehezebb változatához ér, végezzen néhány munkakészletet.

Ha már csináltál otthon ilyen fekvőtámaszokat tricepszre, és ez nem tűnik komoly terhelésnek, akkor bonyolíthatod. Kérj meg valakit, hogy helyezzen plusz súlyt a hátadra, és egy ilyen fekvőtámasz-gyakorlat azonnal nem tűnik könnyűnek számodra.

Ennek is megvan a maga "light-verziója". Ha még mindig nehéz felnyomni a padlóról, a karokat az egész test súlyával terhelve, először a támaszból is végezhet fekvőtámaszokat, sokkal könnyebb.

Következtetés: a háromszög fekvőtámasz technikailag egyszerű, de ugyanakkor a legnehezebb tricepsz gyakorlat otthon, mivel azonnal megterheli a váll tricepsz izomzatának teljes tömbjét.

2. Tricepsz fekvőtámasztámogatásból

Hallottál már a francia súlyzógépről? És ez a tricepsz gyakorlat a teljes mása, súlyok nélkül hajtják végre. De ha súlyzóval rázva megmozgatjuk a lövedéket, akkor a támasztól való fekvőtámaszok közben a saját testünket kell mozgatnunk. Az ilyen gyakorlatok otthoni végrehajtásához bármilyen kiálló támasztékra lesz szüksége, az asztaltól kezdve az ablakpárkányig. A lényeg, hogy mindkét kézzel meg lehetett fogni, ugyanakkor biztonságosan rögzítették.

De azonnal figyelmeztetni akarom - ez a gyakorlat meglehetősen nehéz. Ne próbálja a testet a támasz szélén túl mélyre vinni már az első megközelítésben, elég lesz felnyomni, amíg el nem éri a könyök és az alkar közötti derékszöget. A francia súlyzóhoz hasonlóan a tricepsz fekvőtámasz hasonló változata is aktívan terheli. hosszú konty, mely jó hatással van a kézizmok alakjának javítására. Azt javaslom, nézze meg, hogyan csinálja ezt a gyakorlatot az edzéssztár Mike Vasquez.

edzés otthon 1. videó:

Következtetés: A francia tricep fekvőtámasz sokkal nehezebb gyakorlat, mint az előző, de ennek ellenére minden joga megvan jelen lenni az otthoni karedzésben.

3. Tricepsz fekvőtámaszkönyökből a padlóról

Ily módon izomépítést otthon még fejlettebb. Bár szűk tartású fekvőtámaszokra hasonlít, már nem alap, hanem elszigetelt mozgás. Különféle módon végezhet otthon egy ilyen gyakorlatot a tricepsz számára. A közvetlenül a tricepsz izmait érő terhelés nagyon tiszta és hangsúlyos lesz.

De azonnal figyelmeztetni szeretném, ha kellemetlen érzést érez a tricepsz gyakorlat során, jobb, ha megtagadja. A könyökízületek számára egy ilyen terhelés nagyon megterhelő lesz. Sokan otthon izmokat pumpálva azt gondolják, hogy ha csak a testsúlyukat használják, akkor nem félhetnek a sérülésektől - ez egy nagy tévhit.

edzés otthon 2. videó:

Következtetés: az ilyen fekvőtámasz gyakorlatok végzése közben figyelmesen hallgatnia kell teste jelzéseire, mert a könyökízületek nagyon nagy terhelésnek vannak kitéve a végrehajtás során. Az otthoni edzés mindig nagy felelősség.

4. Fordított fekvőtámasz tricepszhez

Ez a módszer, amikor a karokat a saját tested súlyával lendíted, technikailag talán a legegyszerűbb. Ezért bezárul a miénk tricepsz edzésprogram otthon. A megvalósításukhoz nem kell más, mint egy támasz, lehetőleg kettő (például egy kanapé és egy zsámoly).

De mivel a kezek otthoni edzésének végére az izmok már alaposan elfáradtak, pumpáló stílusban kell fekvőtámaszt végrehajtania. A padról lerövidített pályán és nagy ismétlési tartománnyal (15-20) felnyomva olyan izomérzetet érhet el, amely minőségében semmivel sem rosszabb, mint egy komoly tricepsz edzés az edzőteremben.

Sokféle variációban pumpálhatod így otthon a tricepszeket. A fordított tricepsz fekvőtámaszt három támasz segítségével lehet végrehajtani, például két pad közé süllyesztve a testet. Vagy ne közvetlen, hanem fordított fogást használjunk. De a legtöbb egyszerű módon a tricepsz komoly pumpálásához a padról felfelé tolva további súly nehezedik a lábakra.

Következtetés: a hátsó fekvőtámasz az utolsó gyakorlat az otthoni tricepsz edzéshez. Lerövidített pályán és gyors tempóban kell végrehajtania. Ez a végére növeli a kézizmok vérellátását.

Otthon pumpáljuk az izmokat. Végső szakasz

De a dinamikus módon végzett gyakorlatok mellett a mi tricepsz otthoni edzés két további típusú töltést fog tartalmazni. Mert nemcsak nagy, hanem szépen megtervezett kézre is szükségünk van. Ezért a tricepsz gyakorlatainak elvégzése után kemény statikus terhelésnek kell kitenni.

Ez a következőképpen történik: a fenti gyakorlatok bármelyikénél felvesszük a kiinduló helyzetet, teljes erőnkkel megfeszítjük a tricepszeket, és 30-40 másodpercig lefagyunk ebben a helyzetben. A test ilyen terhelése mindig szokatlan, így az izmok fájdalma garantált. De az izomrostok hosszú ideig tartó álló állapotban lévő feszültsége miatt, kinézet a kezek mindig észrevehetően javulnak.

Statikus terhelés | Remek módja az izmok otthoni terhelésének

A statika nagyon jótékony hatással van mind a kézizmok elválasztására (a bicepsz vizuális elválasztása a tricepsztől), mind pedig a meghatározásukra (vizuális felosztás külön kötegekre). A statikus terhelésnek a szokásos tricepsz edzésbe való rendszeres beiktatásától az izmok merevebbé, részletesebbé és terjedelmesebbé válnak, még a meglévő izomtömeg megtartása mellett is.

Nem véletlen, hogy minden professzionális testépítő pózszakaszokkal fejezi be edzéseit. Ezt nem azért teszik, hogy mutogassanak, hanem azért, hogy növeljék az izomsűrűséget és javítsák az alakjukat.

Következtetés: a tricepsz statikus terhelése az otthoni edzés végén egy egyszerű és természetes módon növeli az izommerevséget.

Tricepsz nyújtás

Az otthoni tricepsz edzés végén izomnyújtó gyakorlatok végzése azért szükséges, mert ez a fajta terhelés jelentősen felgyorsítja a felépülésüket. A tricepsz brachii nyújtása kétféleképpen történhet:

1. MÓDSZER. Kemény. Ha az erőnlét megengedi, extrém nyújtást végezhet egy olyan támaszték segítségével, amelyet már használtak francia fekvőtámaszok végrehajtására. Ehhez csak mozdulatlanul kell lógnia a pálya végpontjában 15-20 másodpercig, ami nagymértékben megnyújtja a tricepszt a teljes hosszon.

2. MÓDSZER. Puha. Nyújtsa ki az egyik karját a másikkal. Elég sok lehetőség van az ilyen nyújtásra, javaslom, hogy nézzen meg egyet.

tricepsz nyújtás videó:

Tricepsz edzésprogram otthon:

1. Push-up a padlóról keskeny kéztartással, 5 x 15
2. 4 x 12 french press stílusú fekvőtámasz
3. fekvőtámasz könyökből 3 x 10
4. Fordított fekvőtámasz a támasztól 2 x 8
5. Nyújtás

Következtetés

Az otthoni edzés nem olyan egyszerű, mint amilyennek látszik. Kívánt esetben a gyakorlatok ütemének lassításával egy ilyen tricepsz edzés igazi kínzássá változtatható. És a próbálkozás után kiderülhet izomépítést otthon, te, visszatérve a szokásos edzéseidhez tornaterem jelentős változtatásokat szeretnének végrehajtani rajtuk. Hiszen mindenhol ugyanolyan hatékonysággal pumpálhatod az izmokat, a lényeg, hogy teljes odaadással tedd.

Remélem, az otthoni karedzésről szóló történetem hasznos lesz számodra, és lehetővé teszi a megszerzett izomtömeg fenntartását rendszeres edzőteremi edzés nélkül is. Az Erő legyen veled! És mise!

Senki sem meri kétségbe vonni, hogy lendített, erős tricepsz mellett a sportoló karja úgy néz ki, mint egy ágyú. Azok számára, akik szép és erős tricepszre vágynak, számos lehetőség kínálkozik az otthoni edzésre. Talán úgy döntött, hogy az edzőteremben töltött idő hiánya miatt, vagy más okok miatt úgy döntött, hogy otthon felpumpálja a tricepsz izmát, ne idegesítsen, mert otthon ezt nem lehet kevésbé hatékonyan megtenni, mint az edzőteremben, de ugyanakkor. , anélkül, hogy időt pazarolna az edzőterembe. Elmondjuk Önnek a legjobb otthoni gyakorlatokat a vállfeszítő számára ...

És először nézzük meg az alapvető gyakorlatokat ...

A vállfeszítő alapgyakorlatai.

Saját testsúllyal is hatékonyan edzhetsz.

A tricepsz felpumpálásának legmenőbb módja minimális felszerelési és sportfelszerelési költségek mellett természetesen a jó öreg fekvőtámasz. De nem klasszikus, hanem szűk kiállással, mert minél szűkebb az állás, annál jobban tanul a háromfejű. Ideális esetben ez az, amikor az egyik tenyér a másikon nyugszik, de ha Ön tapasztalatlan sportoló, akkor ne kísérletezzen ezzel - hagyja az ilyen bonyodalmakat későbbre. Rendkívül szűken tolva célszerű körülbelül 4 megközelítést végrehajtani, ismétlésekkel igazítva a terhelést. Ennek a gyakorlatnak az az előnye, hogy egyáltalán nem igényel további felszerelést, elég egy sík hely, és edzhetsz...

Két padot vagy négy zsámolyt kihúzva saját testsúllyal végezhetsz még egy gyakorlatot. Ehhez párhuzamosan kell elhelyezni őket körülbelül egy méter távolságra. A lábát az egyik padra kell helyeznie, a másikon pedig a kezére kell támaszkodnia, miközben fokozatosan hajlítja a könyökét és engedje le a lehető legalacsonyabbra, majd vegye fel a kiindulási helyzetet. Tehát 7 megközelítést kell végrehajtania, igazítva megfelelő mennyiség ismétlések és mély légzés. Még a kiváló testépítők is (mint például Arnold Schwarzenegger) gyakorolják ezt a lehetőséget. A helyes szerint úgy hívják: "fekvés a padok között". Kiváló eszköz a tricepsz pumpálásához. Próbáld ki és biztosan tetszeni fog...

A modern életritmus nem mindig teszi lehetővé, hogy időt szánjon magánedzőre vagy órákra egy speciális intézményben. Tricepsz edzés otthon ideális lehetőség azoknak, akik valamilyen okból nem tudnak elmenni az edzőterembe.

Tricepsz brachii

A váll tricepsz izma a kar mozgásáért, különösen a könyök nyújtásáért felelős izom. A felkarcsontot és a singcsontot köti össze, oldalsó, középső és hosszú fejből áll, és a váll teljes hátsó részét alkotja.

Hála neki, a kar visszahúzódik, amikor a tricepsz kinyújtott állapotban van - a bicepsz hajlított. Ez az izom az első, amely részt vesz a kéz bármilyen mozgásában. A kezek minden ereje rajta múlik, és a patkóformája adja csodálatos kilátás testkönnyítés.

A tricepsz izom a kar térfogatának kétharmadát teszi ki.

A megfelelően felpumpált tricepsz segít a bicepszekkel való munkavégzésben, és többet tesz lehetővé hasznos anyagok süllyedjen a felkarba. Az ezzel az izomzattal végzett munka javítja a vérkeringést, és ha kellő figyelmet fordít rá az edzés során, lenyűgöző karfejlődést érhet el.

Hogyan építsünk tricepszt otthon

Ahhoz, hogy otthon a lehető leggyorsabban felpumpálja a tricepszeket, módosítania kell a programot, a tricepszre helyezve a hangsúlyt. Azonban ne végezze el a gyakorlatok teljes listáját egy edzésben - ez nem fogja meghozni a várt hatást. Optimális a tricepsz edzés heti 2 alkalommal. Olyan gyakorlatokat kell választania, amelyeket a test nem vár el. Ez "sokk" terápiát biztosít az izmoknak és az elengedhetetlen növekedéshez.

Bemelegít

Az ízületek és a gerinc biztonsága érdekében az edzést bemelegítéssel kell kezdeni, és a terhelés mértékének megfelelő gyakorlatokat kell végezni - a minimumtól a maximumig. A terhelés fokozatos növelése segít az összes izom zökkenőmentes felmelegedésében és a sérülések megelőzésében.

Tricepsz gyakorlatok otthon

Francia sajtó súlyzókkal

Ebben az izolációs gyakorlatban a tricepsz izom szinte egyedül működik, ezért az egyik leghatékonyabbnak tartják.

Helyezze lábfejét csípőszélességre egymástól, és kissé hajlítsa be a lábát, miközben a törzsét egyenesen tartja. Használjon súlyzókat vagy súlyokat, és egyenesítse ki karjait úgy, hogy a súlyzók a mennyezet felé nézzenek. A karokat lassan könyökben kell hajlítani, majd vissza kell helyezni eredeti helyzetükbe.

Ne dobjon hirtelen súlyt, és ne nyomja a kezét a hátához. Ha a gyakorlat végzése közben a könyökét oldalra tárja, nem lesz hatása.

Push-up a padról

Ez a gyakorlat a legegyszerűbb változatában: lábak a padlón, olyan lányok számára is megfelelő, akik otthon, súlyzók nélkül szeretnék felpumpálni a tricepszeket.

A fordított fekvőtámasz végrehajtásához bármely rendelkezésre álló platformot, például padot vagy széket kell használnia. Üljön le, és támaszkodjon a széleihez, és nyomja a kezét a testéhez. Miután felemelkedett, mozgassa a testet előre, és lassan engedje le, amennyire csak lehetséges. Bonyolíthatja a gyakorlatot, ha a lábát a képen látható módon a második padra dobja, és súlyzót vagy más terhelést is helyez a csípőre.

Fókuszáljon a legalacsonyabb pontra, és egyszer a tetejére - lazíthat egy kicsit. Ne segítsen magának a lábával, ez rossz hatással lehet a hát alsó részére. Óvatosan végezze ezt a gyakorlatot, mert a túlzott terhelés károsíthatja az ízületeket.

Az első edzésekhez egy kis amplitúdó is megfelelő, és miután megtalálta a tempót, önállóan növelheti a terhelést.

Csonka fekvőtámasz

Push-up keskeny karral. A padlón kell feküdnie, és a kezét a padlón kell támasztania. A könyököknek hajlítottnak kell lenniük, a karoknak pedig a testhez közel kell lenniük. A fő terhelés a tricepszre esik, így ez a gyakorlat nem mindig működik először, különösen akkor, ha korábban nem pumpálta a kar izmait.

Próbáljon meg legalább egy-két megközelítést végrehajtani, és amint sikeres lesz, növelje a számukat. Az ilyen gyakorlatok fő hibája a hát elhajlása. A testnek párhuzamosnak kell lennie a padlóval, és csak az emelés felső harmadában kell kilélegezni.

Emeléskor a könyökök hátra vannak húzva, nem oldalra.

Ha könnyű számodra egy ilyen feladat, tegyél a hátadra egy hátizsákot súlyokkal, vagy végezz fekvőtámaszokat az öklödön.

Padon gyakorlat

Vegyen egy súlyzót a kezébe, és dőlt háttal üljön le egy székre vagy padra. Emelje fel és engedje le a karját, hajlítsa meg a könyökénél. Az ilyen megközelítéseket 10 ismétlésből álló sorozatokban kell elvégezni.

Olyan padot válassz, amely nem okoz kényelmetlenséget a hát alsó részén, és nem terheli feleslegesen a hátat. Ha szisztematikusan hajtja végre ezt a gyakorlatot, folyamatosan módosítania kell a pad szögét.

A gyakorlat fölé hajolva

Használjon széket vagy padot támasztékul a nem használt karjához. Hajlítsa meg a derékt, és emelje fel a karját a súlyzóval enyhe szögben, miközben a vállának párhuzamosnak kell lennie a padlóval.

Itt az izom oldalsó (külső) feje maximálisan érintett, javítja az izmok tehermentesítését és pozitívan hat a tricepsz növekedésére.

Tricepsz tömegprogram

A tricepsz tömegének otthoni felépítéséhez hetente háromszor kell tennie, ebből 2 a következőket tartalmazza:

1. Tricepsz fekvőtámasz napon - 1-2 gyakorlatot végezhet a váll tricepsz izomzatán befejező mozdulatként.
2. A bicepsz edzés napján - az izmok edzésének elve szerint - antagonisták. Végezzen egy teljes tricepsz edzést.

A komplex edzéseknek több különböző alapgyakorlatot kell tartalmazniuk. Ne összpontosítson a tricepszre, edzen a bicepszre és az alkarra (ha a karok le vannak maradva). Rögzítse az edzés eredményeit, és rendszeres időközönként növelje a súlyt, képességeitől függően.

Az izom természetes felépülése egy héten belül megtörténik, ezért a hibaedzést is be kell iktatni az üzemmódba. Ha hetente háromszor edz, akkor egy edzés sikertelen legyen, a következő két edzést pedig kisebb terhelés mellett kell tartani. Az elutasítás tíznaponta egyszer történik.

növekedési feltételek

A tricepsz sikeres növekedésének számos tényezője van:

• Harmonikus fejlődés- különböző izomcsoportok kiegyensúlyozott edzését foglalja magában. Nem szabad kizárólag tricepszekkel dolgozni, mert a növekedése más izmoktól függ. Heti két edzés elegendő lesz ahhoz, hogy jelentősen felgyorsítsa növekedését.
• - Segít felgyorsítani az izomszövet helyreállítási folyamatát.
• Teljes alvás- Elősegíti a sejtregenerációt és az izomnövekedést. Alvás közben a szervezet a legjobban felszívja és feldolgozza a fehérjét, ami szintén fontos az izomtömeg építéséhez. Többek között az alváshiány negatívan befolyásolja az edzés minőségét. Nem fogja tudni befejezni a komplexumot erősítő gyakorlatok ha erő nélkül jössz edzésre.

További tényezők

Az edzés előtt néhány órával teljes étkezés megengedett. Nem szabad közvetlenül edzés előtt enni, hogy a test csak az izmokkal foglalkozzon, és ne emésztse meg az ételt. Ha nem sikerült időben ennie, használjon könnyen emészthető ételeket - banánt, müzlit vagy tápszeleteket.

Egy órával az óra előtt telítheti a testet a szükséges szénhidrátokkal. Ha a cél a tömegnövelés, akkor készíthet fehérje-szénhidrát shake-et, vagy ehet lassú szénhidrátot tartalmazó ételeket.

Egy gyakorlatsor előtt legalább fél liter vizet kell inni. Tegye ezt egy órával az edzés előtt, hogy megelőzze a kiszáradást.

Figyelmeztetések és ellenjavallatok

A tricepsz hajlamosabb a túledzettségre, mint a többi izom, ezért nem szabad visszaélni a megközelítések számával. Minél nagyobb stressz ér egy izmot, annál hosszabb ideig tart a felépülés.

A legtöbb izolációs fekvenyomás gyakorlat nem ajánlott magas vérnyomásban és alacsony vérnyomásban szenvedőknek. A szívbetegség és az asztma nem engedi, hogy súlyzókkal és terhelésekkel dolgozzon, ezért ne tesztelje a testet.

Ne hagyja figyelmen kívül a biztonsági óvintézkedéseket - amint éles fájdalmat érez, azonnal hagyja abba az edzést, és elemezze a hibáit. Gondosan figyelje a test helyzetét - a hát nem megfelelő terhelése sérüléshez vezethet.

Mindenki okosnak akar kinézni, felhívni magára a figyelmet, férfiak és nők egyaránt. A kéz a fő dolog, amelyre mindenekelőtt figyelmet fordítanak az alak értékelésekor. Egy sportos és fitt embernek mindig szép kezei vannak. Nem csak a kiemelkedő bicepszről beszélünk, hanem annak antagonistájáról is - a tricepszről. Felpumpálhatod az edzőteremben, de az otthoni edzések nagyon hatékonyak lehetnek. Ezután arról fogunk beszélni, hogyan lehet otthon felpumpálni a tricepszt.

Valamilyen oknál fogva, miután úgy döntöttek, hogy felpumpálják a karjukat, az emberek többsége jobban odafigyel a bicepszre, mint a tricepszre, és azt hiszi, hogy így a karja dúsabb lesz. Ez durva hiba. A tricepsz a karok térfogatának 2/3-át, a bicepsz pedig csak az 1/3-át foglalja el. Ha felpumpált karokat szeretne, ne feledkezzen meg a tricepsz edzésről.

A felpumpált tricepsz lehetővé teszi a hozzáadást, növeli a padlóról történő fekvőtámaszok számát, mivel a tricepsz segédizmok a mellkas munkája során. Ezenkívül a tricepsz fontos szerepet játszik az ütéseknél, ami nagyban segíti a bokszolókat és más harcosokat. Az is fontos, hogy a lányok figyeljenek rá, különösen, ha akarják.

Hogyan van elrendezve a váll tricepsz izma?

A névből egyértelműen kiderül, hogy a tricepsz három izomkötegből áll: oldalsó, középső és hosszú fej. Fontos ismerni a felépítésüket, mert különböző pozíciókban ezek a kötegek eltérően működnek és edzenek. A tricepsz a kar nyújtására szolgál, és a bicepsz antagonistája. Az izmok végei a könyökízülethez vannak rögzítve.

Csak egy gyakorlatot végezve csak egy gerenda lesz terhelve, a többi lemarad. Ebben az esetben a kéz inharmonikusnak és csúnyának tűnik.

Az otthoni edzés jellemzői

Otthon nincs olyan sokféle szimulátor, mint az edzőteremben, azonban itt is pumpálhatja a váll tricepsz izmát. Ehhez vannak egyszerű klasszikus tricepsz gyakorlatok, amelyeket otthon vagy az utcán végezhet. A következő felszerelések szükségesek: súly, pad vagy szék, blokk szimulátor vagy két pár különböző súlyú súlyzó, ideális esetben rúd. Ha megvan a kellő türelmed és akaratod az edzéshez, akkor gyorsan és egyszerűen megérted, hogyan kell megfeszíteni ezt az izomcsoportot.

Tricepsz gyakorlatok férfiaknak

A férfiak tricepsz gyakorlatai nem különböznek a lányok számára készült gyakorlatoktól. Az egyetlen különbség az, hogy a férfiak edzését a nagy terhelés és a kis ismétlésszám uralja. És a lányok számára elegendő, ha könnyű vagy közepes súllyal és nagy számú ismétléssel foglalkoznak. A tricepsz gyakorlatok legjobban kombinálhatók a hátizmokra gyakorolt ​​gyakorlatokkal. Ezt a csoportot heti 2 alkalommal javasolt edzeni, 5 napos pihenőidővel.

A szokásos fekvőtámaszokhoz hasonlóan csak a kezek vannak vállmagasságban, nem pedig szélesek. A gyakorlat végrehajtása során a könyököket hátra kell húzni, nem pedig oldalra. Ez alapvetőnek számít, és az otthoni edzésekbe való beépítése kötelező.

Fordított fekvőtámasz padról vagy székről

Itt szükség lesz valamilyen emelkedésre, például egy székre vagy egy kis zsámolyra. A lényeg az, hogy szilárd és stabil legyen. Támaszkodjon a kezére, a test súlyon van, a tekintet előre irányul. Lassan engedje le és emelkedjen fel. Ügyeljen arra, hogy a test egyenes legyen, a hát ne legyen hajlítva vagy kiálló. Ezt a gyakorlatot kudarcig kell végrehajtania. A gyakorlat megkönnyítése érdekében a térd behajlítható. Hogy megnehezítse, tegye a lábát egy további dombra.

Egyik kezével és térdével pihenjen egy széken vagy padon. Nyomja a kezét a súlyzóval a testhez. Kezdje el hajlítani és hajlítsa be a karját a könyöknél. Ezt a gyakorlatot enyhén lefelé dőlt, egyenes háttal álló helyzetben is elvégezheti.

Súlyzó / kettlebell prés a fej mögött

Állj fel, fogj egy súlyzót a kalap alá, és emeld a fejed fölé. Kezdje el lassan leengedni a feje mögé, majd emelje fel újra. Legyen óvatos, nagyon könnyen megtöltheti magát egy dudorral.
Ez a videó leírja, hogyan kell technikailag elvégezni ezt a gyakorlatot.

Francia fekvenyomás súlyzóval/súlyzóval

Állva és ülve is megteheti. A fő lehetőség a fekvés. A súlyzót (ennek hiányában súlyzót is vehet) szűk markolattal veszik. A rudat megemeljük előtted, és leengedjük a homlokra, a karokat a könyökben hajlítva. A gyakorlat bonyolítása érdekében vegye vissza a kezét, így a mellkas kikapcsolódik a munkából, és a tricepsz jobban megterhelődik. Minden sérülésveszély ellenére ez a gyakorlat megfelelő megközelítéssel komolyan megerősítheti a szalagokat.

Ez a videó bemutatja, hogyan kell ezt a gyakorlatot elvégezni.

Push-up az egyenetlen rudakon

A fő tricepsz gyakorlat az érintettek számára. Van azonban egy mínusza – biztos vannak otthon rácsok, de lehet, hogy nem. A gyakorlat végrehajtása során jobb, ha a könyökét hátra kell húzni, hogy a mellizmok terhelése átkerüljön a tricepszre. Eleinte kellemetlen érzés lehet a mellkasában, mintha szakadna ott valami. Ez normális, mivel az izmok még nincsenek megfeszülve, így megnyúlnak. 3 hét oktatás után az ilyen érzések eltűnnek.
Videók innen részletes utasításokatés minden árnyalattal.

Gyakorlatok lányoknak

Általában egy nőnek nincs szüksége nagy karokra és erős izmokra. Elég, ha okosan néznek ki, és nem lógnak, mint egy kolbász. Ezért a lányok gyakorlatai különböznek a férfiakétól. Fő feladatuk az izmok tonizálása súlyzókkal vagy súlyzóval. A nők pumpálása kevésbé intenzív.

Ugyanazok a fekvőtámaszok, mint a férfiaknak, de némi árnyalattal. A lányok általában gyengébbek, mint a férfiak, ezért nehezen tudnak fekvőtámaszt végezni a padlóról. A gyakorlat megkönnyítése érdekében végezhet fekvőtámaszokat székről, ágyról, ablakpárkányról, asztalról stb. Ne feledje, hogy minél magasabb, annál könnyebb a terhelés. A terhelést úgy kell megválasztani, hogy 30-40 alkalommal meg lehessen tenni. A legfontosabb, hogy ne felejtse el keskenyen összetenni a kezét, és hátra kell húznia a könyökét.

A lányok is nagyon hasznosnak találják ezt a gyakorlatot. Vegyünk azonban könnyebb súlyokat, és végezzünk több ismétlést, hogy az izmok karcsúbbak és határozottabbak legyenek.

A lányoknak jobb, ha ezt a gyakorlatot egy kézzel, kis súllyal hajtják végre. Ebben az esetben a kart a súlyzóval együtt le kell engedni az ellenkező vállra. A második a támogatásra vonatkozik. Miután a dolgozó kar elfáradt, váltson kezet. Próbáljon meg ugyanannyi ismétlést végezni az izomrostok egyenletes fejlődése érdekében.

• Rendszeresen edzeni. Csak állandó edzéssel lehet bármit elérni;
• Étkezz helyesen. A szervezetnek elegendő fehérjével kell rendelkeznie ahhoz, hogy biztosítsa az izomrostok növekedését, és szénhidráttal kell rendelkeznie az energiatartalékok feltöltéséhez;
• Hagyja fel az alkoholt. A tudósok régóta bebizonyították, hogy az alkohol semmissé teszi az edzésből származó erőfeszítéseket. Kiváló minőségű és szép test csak úgy érhető el, ha teljesen elhagyja azt;
• Aludj jól. A testnek időre van szüksége az izmok helyreállításához. A legjobb az egészben, hogy egy álomban felépülnek. A legjobb edzési eredmények eléréséhez egészséges, nyolcórás alvást kell biztosítani;
• Ne dobj el mindent félúton. Sokan, miután nem kapták meg a kívánt eredményt, egy hónapos órák után abbahagyták az edzést. Ha még hat hónapig edzettek volna, megkapták volna a kívánt testet;
• Edzés előtt melegítsen be alaposan. Az a test, amelyet nem melegítenek be az órák előtt, rosszabbul edz, és rándulásokat és elmozdulásokat is kaphat. Ne hanyagolja el a bemelegítést;
• Válasszon ésszerű súlyt. Ha túl nagy súlyt emel, megnő a sérülés esélye;
• Végezzen kardio gyakorlatokat. Így gyorsabban fogyhatsz, a tested egyre karcsúbb lesz. A tricepsz is kiemelkedőbb lesz. Alkalmas lányoknak;
• Tartson szünetet. Edzés után a felmelegedett izmokat le kell nyugtatni, így gyorsabban felépülnek edzés után. Ehhez végezzen nyújtó vagy kardio gyakorlatokat.

elérni gyönyörű kezekés a tricepsz felpumpálása nem nehéz. Mindenhez képzés kell. Elég rendszeresen edzeni, és figyelni a bicepszre és a tricepszre egyaránt. Valamiért ez utóbbit nagyon gyakran elfelejtik, de hiába. A gyönyörű és terjedelmes tricepsz a felpumpált kar kulcsa. Kövesse ezeket az irányelveket, és látni fogja, hogy kezei milyen gyorsan öltenek gyönyörű formát. Sok sikert az edzéshez.