Cara membuat perut lurus. Cara membuat perut rata di rumah

Selama seminggu - apakah mungkin dan apa yang perlu dilakukan untuk ini? Jawaban atas pertanyaan-pertanyaan ini dan rekomendasi terperinci ada di artikel kami.

Kencangkan perut dalam 7 hari - kenyataan atau dongeng?

Mari kita mulai dengan fakta bahwa perut berbeda. Perut seseorang hampir tidak tertutupi oleh lemak berlebih, dan orang tersebut (paling sering seorang wanita muda) sudah mulai khawatir tentang hal ini, dan seseorang mulai terlalu banyak berdiri sehingga dia tidak bisa membungkuk untuk mengikat tali sepatunya - perutnya masuk ke perutnya. cara.

Jadi, jika proses deformasi gambar berada pada tahap paling awal, maka sangat mungkin untuk mendapatkan perut rata dalam seminggu. Jika tidak, untuk melihat hasil positif pertama di cermin, Anda harus bekerja lebih lama pada diri sendiri. Nah, bagaimana Anda menyukainya? Memang, agar Anda mendapatkan harmoni, tubuh harus membakar lemak, yang menumpuk bukan selama beberapa hari, tetapi selama berbulan-bulan, atau bahkan bertahun-tahun. Butuh waktu dan kerja keras Anda untuk kembali ke harmoni.

Kabar baiknya adalah begitu Anda program yang tepat dan melanjutkan ke implementasi metodis dan gigih, tujuan akan mendekati mengejutkan dengan cepat. Nah, sekarang mari kita mulai menyusun strategi yang tepat.

Perut rata dalam seminggu: apa yang harus Anda lakukan?

Kecil kemungkinan Anda akan mempelajari sesuatu yang benar-benar baru sekarang. Jawabannya sederhana: pembantu terbaik adalah:

• latihan khusus untuk pers;
• latihan aerobik;
• rezim minum;
• diet atau diet seimbang.

Di atas, Anda dapat, jika diinginkan, menambahkan salah satu dari berikut ini:

• callanetics;
• bodyflex;
• Pilates;
• yoga.

Setelah kita memutuskan garis besar umum dari rencana aksi, mari kita beralih ke analisis yang lebih rinci dari poin-poin utama.

Apa latihan perut terbaik?

Jika Anda berniat "memahat" perut rata dalam seminggu, maka latihan klasik untuk ini sangat ideal untuk ini. perut, diketahui semua orang sejak bangku sekolah. Tetapi di sini ada satu rahasia yang digunakan binaragawan secara aktif: setiap latihan harus dilakukan dalam beberapa pendekatan, mis. ulangi gerakan apa pun 10-15 kali, diikuti dengan istirahat singkat dengan relaksasi (30-60 detik) dan ulangi lagi. Tiga pendekatan adalah apa yang Anda butuhkan. Jadi ayo mulai:

1. Kami berbaring di lantai, menghadap ke atas, tangan di belakang kepala atau diangkat di atasnya. Kami menarik napas dan saat menghembuskan napas, kami mulai memompa pers, melepaskan diri dari lantai dan mencoba mendekatkan wajah kami ke kaki kami. Latihan ini membuat semua otot perut tegang. Berkat dia, sel-sel lemak di perut terbakar dengan sangat cepat.

2. Posisi awal sama seperti sebelumnya, hanya lengan berbaring di sepanjang tubuh, tulang belakang harus ditekan ke lantai. Kami mengangkat kedua kaki ke atas sehingga berada pada titik tertinggi dalam kaitannya dengan tubuh pada sudut 90 derajat. Gerakan-gerakan ini mengaktifkan bagian bawah pers.

3. Sekali lagi, berbaring telentang menghadap ke atas, tangan di belakang kepala, kaki ditekuk di lutut, tulang belakang ditekan ke lantai. Selanjutnya, kami merobek tubuh bagian atas dari lantai dan naik ke depan sejauh mungkin. Punggung bawah harus ditekan dengan kuat ke permukaan horizontal. Latihan ini dirancang untuk memperkuat dan mengaktifkan otot perut bagian atas.

4. Dan akhirnya, kita sampai pada latihan terakhir, yang akan membuat otot-otot perut lateral yang bertanggung jawab atas pinggang yang tipis bekerja. Kami tidak membutuhkan lemak di samping, jadi kami mulai: kami berbaring telentang menghadap ke atas, meletakkan tangan kami di belakang kepala lagi, menekuk kaki kami di lutut, menurunkannya ke kanan dan mulai menaikkan dan menurunkan tubuh bagian atas. Setelah menyelesaikan latihan 10-15 kali dalam tiga set, ulangi semuanya ke arah lain.

Apa manfaat dari latihan bodyflex?

Apa lagi yang akan membantu Anda mendapatkan perut rata dalam seminggu? Latihan dari sistem terkenal Bodyflex! Hal utama dalam sistem ini adalah pernapasan dalam khusus, yang merupakan napas diafragma yang kuat dan selanjutnya menahan napas selama sepuluh hingga dua belas hitungan dengan ketegangan simultan dari kelompok otot tertentu. Akibatnya, sejumlah besar oksigen memasuki area masalah, yang membakar kelebihan lemak.

Untuk menguasai pernapasan seperti itu, Anda perlu meluangkan waktu, tetapi upaya itu akan membuahkan hasil seratus persen! Untuk memulainya, berdiri tegak, rentangkan kaki selebar bahu dan tekuk sedikit, letakkan telapak tangan di atas lutut. Ambil napas normal, lalu hembuskan semua udara dari paru-paru dan tarik napas lagi, tetapi sedalam mungkin, lalu buang napas dengan tajam, selipkan perut di bawah tulang rusuk, dan tahan napas selama 10-12 hitungan. Pada menahan napas inilah Anda perlu melakukan latihan untuk pers perut.

Mereka mengatakan bahwa bodyflex, bahkan tanpa diet apa pun, mampu membentuk perut rata dalam 3 minggu, atau bahkan kurang. Dan jika Anda menambahkan diet, dapatkah Anda bayangkan seberapa cepat semuanya akan berjalan? Pastikan untuk mencoba metode ini!

kardio

• Brokoli;
• kacang polong;
• kacang polong;
• kol bunga;
• Kubis Brussel;
• mentimun segar.

2. Produk tepung. Grup ini tidak hanya mencakup berbagai barang seperti kue dan kue kering, tetapi juga roti biasa.

3. Gula dan garam. Anda harus bersabar, karena Anda ingin perut rata dalam 1 minggu, dan pemenuhan keinginan tersebut membutuhkan pengorbanan!

4. Beberapa buah:

• pisang;
• anggur.

5. Daging berlemak, sosis, ham.

6. Kentang.

7. Setiap produk susu berlemak.

Anda mungkin berpikir bahwa kami ingin membuat Anda kelaparan, tetapi Anda akan mengerti bahwa ini tidak terjadi jika Anda membaca daftar berikut.

Apa yang bisa Anda makan saat diet?

• berbagai sayuran dan sayuran (bit, wortel, tomat, peterseli, adas, dll.). Buat salad, sup ringan, atau semur sayuran saja;
• susu rendah lemak, yogurt, keju cottage;
• daging tanpa lemak. Pilihan sempurna- daging kalkun;
• berbagai sereal di atas air (oatmeal, gandum, soba);
• buah. Pilihan yang ideal adalah apel hijau.

Seperti yang Anda lihat, Anda tidak akan kelaparan. Prinsip utama: Anda harus makan dalam porsi kecil, setiap 2-3 jam. Makan berlebihan sangat dilarang. Selama diet kita, volume perut harus berkurang.

Motivasi yang kuat adalah kunci kesuksesan

Kalau memang mau, banyak yang bisa dicapai misalnya membentuk perut rata dalam 2 minggu, dalam seminggu atau sebulan. Masalahnya adalah bahwa niat kita sering menyerah pada kesulitan pertama, dan kita menyerah pada tujuan kita segera setelah kita mulai bertindak. Jangan biarkan kemalasan, kelelahan, atau rasa lapar yang salah menguasai Anda, teruskan apa pun yang terjadi, dan semuanya pasti akan berhasil!

Sebuah acara besar akan datang, dan Anda memiliki perut kembung dan hanya seminggu untuk memperbaikinya. Tujuannya memang ambisius, tetapi bisa tercapai jika Anda mengikuti tips di bawah ini. Anda akan sangat menyukainya sehingga Anda ingin mengikuti mereka setelah seminggu.

Langkah

Minum untuk meratakan perut

Minum lebih banyak air. Air harus selalu diminum (untuk menghindari dehidrasi), tetapi ini sangat penting jika Anda mencoba untuk meratakan perut Anda. Saat kita minum air, kita membantu tubuh untuk menjaga keseimbangan air yang optimal, tidak menahan air (yang merupakan penyebab utama perut kembung) dan menjaga rasa kenyang. Air juga memecah lemak untuk energi dan memberikan nutrisi ke otot, sehingga menjaga metabolisme pada tingkat yang tepat.

• Tambahkan irisan lemon, jeruk, atau mentimun ke dalam air untuk sedikit meningkatkan rasanya; Anda juga dapat mencoba herba dan bunga seperti mint atau lemon verbena.

1. Minum teh hijau. Selain banyak manfaat lainnya, teh hijau juga membantu mengurangi lemak perut karena mengandung katekin antioksidan. Untuk lebih membakar lemak saat berolahraga, minumlah teh hijau terlebih dahulu.

   Siapkan smoothie buah. Ini adalah cara yang bagus untuk tetap terhidrasi dan mencapai perut yang rata. Smoothie semangka, misalnya, mengandung asam amino yang dikenal sebagai arginin. Dalam sebuah penelitian yang dilakukan oleh Journal of Nutrition, arginine ditemukan untuk membantu mengurangi lemak tubuh dan meningkatkan massa otot. Smoothie nanas mengandung bromelain, enzim yang memecah protein, memperlancar pencernaan dan mengurangi kembung.

   Tambahkan jahe ke dalam diet Anda. Jahe menenangkan saluran pencernaan dan dapat membantu mengurangi kembung. Tambahkan jahe parut segar ke teh hijau atau rebus potongan akar cincang dan buat teh jahe.

   Minum teh mint. Bukan kebetulan bahwa banyak restoran menyajikan permen setelah makan; itu membantu dalam pencernaan. Seduh teh mint atau tambahkan daun mint ke dalam air atau teh hijau.

   Jangan minum alkohol. Alkohol adalah musuh perut rata. Karena asupan minuman beralkohol, pembakaran lemak dalam tubuh berkurang 36%, dan produksi hormon yang bertanggung jawab untuk membakar lemak juga ditekan.

   Hindari minuman berkarbonasi dan fermentasi. Gas yang terkandung dalam minuman tersebut menumpuk di saluran pencernaan, yang menyebabkan kembung.

   Jangan gunakan sorbitol. Sorbitol adalah pemanis buatan yang ditemukan di beberapa soda diet. Meski menambah rasa manis dan tidak banyak mengandung kalori, namun masalahnya zat ini sulit dicerna tubuh. Ini ditemukan tidak hanya dalam minuman berkarbonasi, tetapi juga dalam yogurt, makanan rendah kalori, permen karet dan permen keras.

Olahraga mengecilkan perut buncit

Dedikasikan waktu untuk kardio. Tidak ada yang memungkinkan Anda untuk menghancurkan lemak perut seperti aerobik. Menurut sebuah penelitian yang dilakukan di Duke University, latihan aerobik adalah cara paling efektif untuk membakar lemak perut bagian dalam. Mereka memungkinkan Anda untuk membakar 67% lebih banyak kalori daripada latihan kekuatan atau kelas yang menggabungkan kardio dan latihan kekuatan.

• Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS merekomendasikan agar orang dewasa yang sehat melakukan setidaknya 150 menit per minggu latihan aerobik sedang (seperti jalan cepat atau berenang) atau 75 menit per minggu latihan aerobik yang kuat (seperti lari).

1. Lakukan latihan perut. Di antara atlet profesional tidak ada konsensus tentang apakah latihan ab itu jalan terbaik membuat otot perut rata, tetapi tidak ada yang membantah fakta bahwa mereka memungkinkan Anda untuk melatih otot perut anterior dan lateral secara langsung.

   • Kemiringan panggul pada bola. Berbaring di fitball dengan punggung dan kepala, letakkan kedua kaki di lantai, dan ambil 2,5–5 kg dumbel atau bola obat di tangan Anda dan pegang di dada. Kencangkan otot perut Anda dan angkat tubuh Anda sampai bahu Anda terlepas dari bola. Kemudian angkat tangan Anda dengan dumbbell atau bola ke atas. Lakukan tiga set 12-15 repetisi dengan istirahat 30 detik.
   • Berolahraga dengan kaki dan tangan lurus. Ambil sepasang dumbel 5-6 kg, berbaring telentang, lengan di samping, kaki terpisah dan diangkat pada sudut 45 derajat. Angkat lengan di atas dada dan angkat bahu dari lantai sambil mengangkat kaki hingga tegak lurus dengan lantai. Kembali ke posisi awal, tetapi jangan menyentuh lantai dengan kaki Anda. Lakukan tiga set dengan 15 repetisi dengan istirahat 30 detik di antara set.

2. Bekerja pada kulit tikus. Ini termasuk otot perut, otot punggung bawah, panggul, dan paha—total lebih dari 15 otot. Agar perut benar-benar rata, Anda perlu melatih semua otot ini.

   • papan samping. Berbaring miring ke kiri, tekuk siku tepat di bawah bahu, dan lipat kaki Anda di atas satu sama lain. Taruh tangan kanan di bahu kiri atau di paha kanan. Kencangkan perut Anda dan angkat pinggul dari lantai sampai Anda menyeimbangkan lengan dan kaki Anda sehingga tubuh Anda membentuk garis diagonal. Perbaiki posisi selama 30-45 detik. Ulangi di sisi yang berlawanan.
     • Jika menahan posisi selama 30-45 detik cukup sulit, tahan selama mungkin.
   • Push up. Ambil posisi berbaring di lantai. Pertahankan kaki Anda di tempatnya dan angkat tubuh Anda dari lantai dengan tangan Anda, lalu kembali ke posisi awal. Lakukan 10-12 repetisi.
     • Jika Anda ingin mempersulit latihan, angkat sedikit satu kaki dari lantai.
   • Tali. Duduk dengan kaki terentang di depan Anda sehingga membentuk bentuk V. Tarik kaus kaki Anda. Kencangkan otot inti dan lengkungkan tulang belakang menjadi bentuk C. Angkat lengan ke atas dan gerakkan seolah-olah Anda sedang memanjat tali. Lakukan 20 repetisi untuk setiap lengan.

Ciptakan ilusi perut rata

1. Perbaiki postur Anda. Postur tubuh yang baik secara visual dapat menghemat dua kilogram, jadi mengapa tidak memanfaatkan kesempatan ini. Berdiri dengan panggul rileks dan punggung sedikit melengkung ke belakang. Dada harus sejajar dengan perut. Tarik bahu Anda ke belakang dan turunkan sedikit. Pertahankan kepala Anda di tengah, bayangkan leher adalah perpanjangan dari punggung, dan tali diikat ke sana, yang sedikit mengangkat bagian atas kepala.

   Pilih pakaian yang secara visual mengecilkan perut. Ada banyak pilihan di sini. Pada pilihan tepat kain dan gaya, Anda dapat menciptakan ilusi perut yang lebih kecil.

   • Pilih kain yang secara visual membuat Anda lebih kurus. Ini termasuk katun, sutra, campuran viscose dan campuran wol ringan. Jauhi kain yang ketat seperti lycra dan rajutan ringan, karena mereka menonjolkan setiap tonjolan.
   • Perbedaan. Pilih pakaian yang akan mengalihkan pandangan dari perut Anda. Misalnya, atasan dengan hiasan garis leher atau lipit di tengahnya. Bungkus atasan dan gaun juga pilihan bagus kecuali mereka terbuat dari bahan yang ketat, yang harus dihindari.
   • Tambahkan ikat pinggang. Anda akan membutuhkan ikat pinggang lebar berwarna gelap untuk memisahkan payudara dan pinggul dan membuat pinggang.
   • Bermain dengan gambar. Tidak jarang menyembunyikan perut dengan pola geometris dan bunga, tetapi Anda harus sedikit bereksperimen dengan ukuran pola; pastikan itu cocok dengan ukuran tubuh Anda.
   • Menjemput warna yang cocok. Memang, hitam adalah warna yang paling menipis, tetapi ini bukan satu-satunya pilihan. Stylist Philipp Bloch juga merekomendasikan warna ungu, navy, burgundy, aubergine, taupe dan deep emerald untuk tampilan yang lebih ramping. Anda bisa berpakaian dalam satu warna dari ujung rambut sampai ujung kaki, yang akan menciptakan citra seorang gadis tinggi dan kurus.

2. Gunakan pakaian berbentuk. Ini akan membantu Anda menciptakan tampilan yang Anda cari. Ada banyak jenis pakaian dalam, tetapi Anda harus mencari celana pendek berpinggang tinggi dan bersepeda untuk membentuk bagian tengah tubuh dan pinggul Anda. Pilih berat yang tepat untuk pakaian dalam Anda, dari yang tipis hingga yang sangat tebal, agar terasa nyaman.

Nutrisi untuk mengecilkan perut

Makan lebih sering. Alih-alih tiga kali makan besar yang bisa mengenyangkan perut dan membebani sistem pencernaan, makanlah dengan sering, dalam porsi kecil, atau sebagai camilan. Harus ada jeda 2-3 jam di antara waktu makan. Dengan demikian, makanan akan memakan lebih sedikit ruang di perut, lebih sedikit mengembang, mendukung metabolisme dan rasa kenyang.

Kurangi asupan makanan berserat tinggi. Banyak makanan berserat tinggi, seperti brokoli, kacang-kacangan, kubis Brussel, dan kembang kol, menyebabkan gas dan kembung. Hilangkan mereka dari diet Anda untuk minggu ini. Setelah waktu ini, secara bertahap perkenalkan kembali mereka ke dalam makanan. Anda mungkin akan menemukan bahwa beberapa makanan lebih membuat sakit perut daripada yang lain - sesuaikan diet Anda untuk mendapatkan serat dan menjaga perut tetap rata.

• Makan kacang-kacangan dan sayuran silangan. Mereka mengandung enzim yang memecah gula kompleks, membuatnya lebih mudah dicerna dan mengurangi produksi gas dalam tubuh.

1. Sesuaikan porsi buah dan sayuran. Sayur mentah dan buah-buahan adalah pilihan yang bagus makan sehat, tetapi mereka meregangkan perut, jadi yang terbaik adalah memakannya dalam porsi kecil sepanjang hari.

   Cari tahu apakah Anda tidak toleran laktosa. Jika produk susu menyebabkan gas dan kembung, Anda mungkin mengalami kesulitan mencerna laktosa (gula yang ditemukan dalam produk susu). Cobalah makan makanan rendah laktosa seperti yogurt, dan makan produk susu dalam jumlah kecil dan jangan mencampurnya dengan makanan lain. Anda dapat membeli produk bebas laktosa atau mengambil agen khusus untuk membantu memecah laktosa di saluran pencernaan.

   Pilih makanan yang kaya potasium. Makan makanan kaya kalium seperti alpukat, pisang mini, pepaya, mangga, melon, dan yogurt bebas lemak (tanpa pemanis buatan yang ditambahkan). Kalium adalah diuretik alami, sehingga akan membantu mengurangi retensi air dan pembengkakan.

Pertarungan melawan kelebihan lemak di perut dan paha bisa berubah menjadi pertarungan nyata. Kami telah mengumpulkan tips terbaik tentang cara mendapatkan perut yang rata. Tugas utamanya adalah menyingkirkan kelebihan lemak di perut untuk mendapatkan perut yang rata.

Kelebihan lemak perut tidak hanya meningkatkan risiko berbagai penyakit, tetapi juga meningkatkan keraguan diri seseorang.

Jika Anda sedang mencari cara untuk mendapatkan perut rata dalam seminggu, maka perhatikan persentase lemak tubuh dan berapa banyak yang ada di area pinggang. Cepat membuat perut indah jika tersedia kelebihan berat, Tidak akan berhasil. Apa yang telah terakumulasi selama bertahun-tahun tidak dapat dihapus dalam seminggu.

Untungnya, ada banyak cara efektif untuk menghilangkan lemak di area bermasalah.

Jika Anda memimpikan perut rata, maka artikel ini cocok untuk Anda.

Ini berisi 30 cara berbasis sains untuk mendapatkan perut rata yang akan membantu Anda menurunkan berat badan ekstra di pinggang.

1. Kurangi asupan kalori, tapi jangan berlebihan

Ini adalah fakta yang terkenal bahwa mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi terkait erat dengan penurunan berat badan.

Metode yang populer adalah mengurangi asupan harian 500-1000 kalori untuk mengurangi berat badan sebesar 0,5-1 kg per minggu.

Di sini perlu disebutkan bahwa pengurangan kalori yang berlebihan dapat berbahaya bagi tubuh.

Sejumlah kecil kalori dapat menyebabkan penurunan metabolisme yang signifikan atau perubahan jumlah kalori yang terbakar selama aktivitas.

Dalam sebuah penelitian, sekelompok orang makan makanan dengan nilai energi pada 1100 kalori. Tingkat metabolisme mereka dua kali lebih rendah daripada kelompok kedua yang menerima 1.500 kalori.

Terlebih lagi, penurunan metabolisme ini bisa tetap rendah bahkan ketika asupan kalori kembali normal. Artinya, metabolisme akan lebih sedikit dibandingkan sebelum asupan kalori dibatasi.

Jadi, penting untuk tidak membatasi asupan kalori Anda dengan lama.

Hasil. Sejumlah kecil kalori dapat memperlambat metabolisme, bahkan untuk waktu yang lama. Penting juga untuk tidak berlebihan, terlalu sedikit kalori berbahaya bagi tubuh.

2. Makan Lebih Banyak Serat Makanan, Terutama Larut

Serat larut menyerap sejumlah besar air dan memperlambat perjalanan makanan melalui saluran pencernaan.

Ini tercermin dengan baik di perut, perasaan bahwa seseorang kenyang tidak akan pergi untuk waktu yang lama.

Terlebih lagi, serat larut dapat mengurangi jumlah kalori yang bisa didapatkan tubuh Anda dari makanan.

Ini juga menghasilkan lebih sedikit lemak, yang mengurangi risiko penyakit tertentu.

Hasil satu studi jangka panjang menunjukkan bahwa setiap 10 g serat makanan dalam makanan sehari-hari mengurangi kenaikan berat badan pinggang sebesar 3,7% setelah 5 tahun.

Banyak serat makanan larut ditemukan dalam oatmeal, biji rami, alpukat, kacang-kacangan, kubis Brussel dan blackberry.

Hasil. Makan serat larut terkait erat dengan pengurangan lemak perut.

3. Makan Probiotik

Probiotik adalah mikro-organisme yang seharusnya memainkan peran besar dalam penurunan berat badan dan regulasi.

Orang gemuk memiliki bakteri usus yang berbeda dalam tubuhnya dibandingkan orang dengan berat badan normal. Bakteri ini berkontribusi pada penambahan berat badan.

Konsumsi probiotik secara teratur dapat menggeser keseimbangan mikroflora usus menuju dominasi bakteri menguntungkan, mengurangi risiko kelebihan lemak perut.

Beberapa jenis probiotik sangat efektif dalam mengurangi lemak perut:

• Lactobacillus fermentum;
• Lactobacillus amylovorus;
• Lactobacillus gasseri.

Beberapa jenis yogurt, kefir, tempe, kimchi, dan acar merupakan sumber probiotik yang baik.

Sejumlah besar suplemen probiotik sekarang tersedia. Biasanya mereka mengandung beberapa strain bakteri pada saat yang sama, juga pastikan bahwa lactobacilli yang tercantum di atas ada dalam komposisi.

Hasil. Probiotik akan membantu menciptakan mikroflora usus yang menguntungkan. Beberapa lactobacilli sangat efektif dalam hal ini.

4. Lakukan kardio

Latihan kardio atau aerobik adalah cara yang bagus untuk membakar kalori dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.

Studi juga mengkonfirmasi bahwa latihan kardio efektif dalam memperkuat bagian tengah tubuh dan mengurangi ukuran pinggang.

Latihan kardio yang bagus termasuk berlari, jalan cepat, bersepeda, dan mendayung.

Hasil. Latihan kardio yang berlangsung 20-40 menit sehari sangat efektif membentuk perut rata dan kencang.

5. Minum protein shake

Protein shake adalah cara mudah untuk menyediakan tubuh dengan jumlah protein yang diperlukan.

Asupan protein yang cukup dalam tubuh dapat menyebabkan peningkatan metabolisme, penurunan nafsu makan, penurunan berat badan, terutama di tempat yang dibutuhkan.

Ini tentang bagian tengah tubuh. Hasil berbagai penelitian telah mengkonfirmasi keefektifan protein shake dalam pembentukan perut rata.

Hasil. Dengan bantuan protein shake, Anda bisa mendapatkan jumlah protein yang hilang dalam tubuh. Memasukkan protein shake dalam diet Anda akan membantu Anda mencapai pinggang yang ramping.

6. Makan Makanan Kaya Asam Lemak Tak Jenuh Tunggal

tak jenuh tunggal asam lemak cair pada suhu kamar dan diklasifikasikan sebagai "lemak baik".

Hasil beberapa penelitian telah mengkonfirmasi bahwa keberadaan kelompok asam ini dalam makanan dapat mencegah produksi lemak perut, yang paling berbahaya dalam tubuh manusia.

Diet Mediterania adalah contoh diet tinggi asam lemak tak jenuh tunggal. Kehadiran mereka dalam makanan bermanfaat bagi tubuh, termasuk mengurangi risiko obesitas bagian tengah tubuh.

Makanan yang mengandung asam ini: minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan dan biji-bijian.

Hasil. Diet kaya asam lemak tak jenuh tunggal mengurangi risiko obesitas.

7. Batasi asupan karbohidrat, terutama yang olahan.

Membatasi asupan karbohidrat memiliki banyak manfaat bagi tubuh, hal ini juga berlaku untuk penurunan berat badan. Diet perut rata harus fokus pada pengurangan asupan kalori dengan mengurangi karbohidrat cepat dalam makanan.

Berbagai penelitian mengkonfirmasi efektivitas diet rendah karbohidrat.

Orang yang makan biji-bijian memiliki 17% lebih sedikit lemak perut daripada mereka yang makan karbohidrat tidak sehat.

Hasil. Mengurangi asupan karbohidrat secara keseluruhan serta mengganti karbohidrat olahan dengan karbohidrat utuh meningkatkan kesehatan dan penampilan tubuh seseorang.

8. Lakukan Latihan Kekuatan

Diet kehilangan lemak sering menyebabkan efek samping sebagai pengurangan massa otot.

Ini dapat merusak metabolisme, karena hilangnya jaringan otot menyebabkan penurunan jumlah kalori yang terbakar.

Olahraga teratur dengan beban tambahan melindungi tubuh dari kehilangan massa otot, yang meningkatkan metabolisme.

Selain itu, latihan semacam itu akan membantu memperkuat otot perut.

Memang, kombinasi Latihan kekuatan dan dengan latihan aerobik dianggap cara terbaik untuk mencapai pinggang yang kurus.

Hasil. Latihan ketahanan mengurangi kehilangan otot akibat diet, meningkatkan metabolisme, dan mengurangi lemak pinggang.

9. Berolahraga Sambil Berdiri, Bukan Duduk

Melakukan latihan sambil berdiri lebih bermanfaat daripada melakukannya sambil duduk atau dengan berbagai simulator.

Ketika seseorang berdiri, lebih banyak otot yang terlibat untuk menjaga keseimbangan dan berat tubuh mereka sendiri. Itu juga mengkonsumsi lebih banyak energi.

Hasil penelitian tentang topik ini telah mengkonfirmasi bahwa latihan berdiri meningkatkan aktivitas otot sebesar 7-25%.

Ini juga meningkatkan pernapasan.

Ini mungkin tidak terlihat, tetapi lebih efektif untuk memperkuat otot-otot bagian tengah tubuh.

Hasil. Melakukan latihan fisik sambil berdiri menyebabkan konsumsi kalori yang lebih besar, mengaktifkan otot dengan lebih baik, dan meningkatkan aliran oksigen ke dalam tubuh.

10. Gunakan cuka sari apel untuk memasak

Cuka sari apel diyakini sangat bermanfaat bagi kesehatan karena adanya asam asetat dalam komposisinya.

Berbagai percobaan hewan telah menunjukkan bahwa asam asetat mengurangi produksi jaringan adiposa tubuh.

Meskipun hampir tidak ada eksperimen seperti itu yang dilakukan pada manusia, masih ada satu penelitian. Dalam perjalanannya orang gemuk mengambil satu sendok makan cuka setiap hari selama dua minggu. Akibatnya, lingkar pinggang mereka berkurang rata-rata 1,4 cm.

Hasil. Cuka sari apel terutama terdiri dari asam asetat, yang mengurangi produksi lemak tubuh.

11. Berjalan harus setidaknya 30 menit sehari

Kombinasi diet dan aktivitas fisik mungkin merupakan cara paling efektif untuk mencapai penurunan berat badan dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Fakta yang menarik adalah Latihan fisik tidak harus tinggi.

Jalan cepat rutin setiap hari selama 30-40 menit (sekitar 7500 langkah) memiliki efek yang mencolok pada kondisi perut dan punggung bagian bawah.

Hasil. Jalan kaki 30 menit sehari akan mencegah pembentukan lemak perut.

12. Hindari Kalori Cair

Soda manis, jus buah, dan minuman energi mengandung gula dan kalori cair.

Anda dapat minum banyak cairan seperti itu.

Namun masalahnya adalah tubuh tidak menyerap kalori cair maupun padat. Oleh karena itu, kalori cair adalah apa yang harus Anda keluarkan dari diet Anda sejak awal.

Eksperimen ilmiah telah menunjukkan bahwa satu botol soda manis per hari meningkatkan risiko obesitas pada anak-anak hingga 60%.

Juga, minuman semacam itu penuh dengan fruktosa, yang secara langsung dikaitkan dengan sekumpulan lemak perut berlebih.

Hasil. Tubuh menyerap kalori cair jauh lebih buruk daripada yang padat. Karena itu, ini adalah hal pertama yang harus Anda tinggalkan dalam diet Anda.

13. Makan makanan utuh dengan bahan tunggal

Ini adalah saran terbaik yang dapat Anda berikan dalam hal diet.

Makanan utuh penuh dengan mikronutrien, serat, air, vitamin dan mineral.

Karena sulit untuk makan berlebihan makanan seperti itu, beberapa makanan memiliki sifat yang mendorong penurunan berat badan.

Makan lebih banyak biji-bijian, kacang-kacangan, polong-polongan, buah-buahan, sayuran, produk susu, ikan, dan daging mentah.

Hasil. Makanan utuh yang terdiri dari satu bahan mengandung banyak mikronutrien yang bermanfaat.

14. Minum air

Setidaknya ada tiga cara air dapat membantu Anda mencapai perut yang rata.

Pertama, air secara bertahap meningkatkan metabolisme.

Memang, minum cairan dalam jumlah besar meningkatkan pengeluaran energi tubuh sebesar 100 kalori per hari.

Kedua, minum cairan sebelum makan membuat seseorang lebih kenyang, dan pada akhirnya ia mengonsumsi lebih sedikit kalori.

Ketiga, asupan cairan yang tinggi mengurangi sembelit dan kembung.

Minumlah segelas air sebelum makan jika Anda ingin menurunkan berat badan.

Hasil. Minum banyak air meningkatkan metabolisme, menjenuhkan tubuh lebih cepat saat makan, meredakan sembelit. Semua ini mengarah pada kepemilikan perut yang rata.

15. Gunakan Teknik Makan Penuh Perhatian

Makan bermakna adalah teknik makan di mana seseorang tidak menggunakan makanan sebagai pemuasan emosi atau perasaan, tetapi hanya untuk memuaskan kebutuhan akan makanan tersebut.

Ini berarti makan dengan perlahan dan bijaksana, di mana seseorang hanya berfokus pada memuaskan rasa lapar fisik dan makan hanya sampai rasa kenyang tercapai.

Para ilmuwan telah sampai pada kesimpulan umum bahwa makan dengan penuh perhatian mendorong penurunan berat badan, karena tidak termasuk makan sebagai pereda stres dan makan berlebihan.

Hal ini juga menjadi lebih mudah untuk mengontrol berat badan Anda sendiri, sehingga seseorang dapat mengontrol emosi mereka tentang makanan.

Hasil. Makan yang berarti membantu Anda fokus untuk memuaskan rasa lapar fisik Anda dan hanya makan sampai Anda merasa kenyang.

16. Hindari menelan udara dan karbon dioksida

Minuman berkarbonasi adalah sumber utama karbon dioksida.

Karbon dioksida terkandung dalam gelembung dan dilepaskan di perut. Hal ini dapat menyebabkan gangguan pencernaan atau mual.

Mengunyah permen karet, minum cairan melalui sedotan, berbicara sambil makan menyebabkan konsekuensi yang sama.

Diam saat makan, minum cairan dengan gelas, mengganti minuman berkarbonasi dengan air putih akan membantu mengurangi lemak di perut.

Hasil. Minuman berkarbonasi dan permen karet menyebabkan masalah perut bagi banyak orang.

17. Lakukan Latihan Intensitas Tinggi

Latihan intensitas tinggi adalah latihan yang intens dalam interval waktu yang singkat dan istirahat singkat di antara set. Misalnya lari sprint, dayung, lompat.

Cara pelatihan ini menyebabkan tubuh manusia membakar lebih banyak lemak, meningkatkan laju metabolisme, bahkan setelah selesainya aktivitas fisik.

Juga, latihan seperti itu membutuhkan lebih sedikit waktu, Anda hanya dapat menghabiskan 10-20 menit.

Hasil. Pelatihan intensitas tinggi meningkatkan pembakaran lemak dalam tubuh, meningkatkan laju metabolisme. Bagus untuk menurunkan berat badan di area masalah.

18. Kurangi stres

Stres dan kecemasan adalah hal yang biasa dan kebanyakan orang mengalaminya sampai tingkat tertentu.

Stres dikaitkan dengan perkembangan banyak penyakit, dan stres sering menyebabkan makan berlebihan.

Stres menyebabkan tubuh memproduksi kortisol, hormon stres. Ini meningkatkan nafsu makan dan menyebabkan peningkatan jumlah lemak perut.

Ini sangat berbahaya bagi wanita gemuk dimana hormon ini meningkatkan kandungan lemak di daerah pinggang.

Cobalah untuk menghindari situasi stres, lakukan yoga dan meditasi.

Hasil. Stres meningkatkan produksi kortisol, yang menyebabkan peningkatan nafsu makan dan akumulasi lemak perut dalam tubuh.

19. Makan Lebih Banyak Protein

Protein adalah nutrisi terpenting dalam hal penurunan berat badan.

Tubuh manusia membakar lebih banyak kalori saat mencerna protein daripada lemak atau karbohidrat. Oleh karena itu, diet kaya protein menyebabkan tambahan pembakaran 80-100 kalori per hari.

Nafsu makan juga berkurang, rasa kenyang lebih cepat muncul, massa otot lebih terjaga.

Berbagai Penelitian ilmiah menemukan bahwa asupan protein yang tinggi menghasilkan pinggang yang lebih tipis daripada asupan protein yang rendah.

Jumlah protein yang dibutuhkan ditentukan oleh berbagai faktor, seperti usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas.

Secara umum, jumlah kalori yang diperoleh dari protein harus 20-30% dari nilai harian.

Hasil. Diet tinggi protein meningkatkan laju metabolisme, mengurangi nafsu makan dan mempertahankan massa otot selama diet. Ini juga mengurangi obesitas pada orang yang kelebihan berat badan.

20. Kontrol asupan makanan Anda

Saat menurunkan berat badan, akan berguna untuk memantau diet Anda.

Metode yang paling efektif dan populer adalah menghitung kalori, membuat buku harian makanan, atau memotret apa yang dimakan seseorang.

Anda dapat melakukan ini tidak terus-menerus, tetapi hanya selama beberapa hari selama beberapa minggu. Anda bisa lebih mengontrol jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh, mengatur pola makan jika perlu.

Orang yang mengontrol diet mereka mencapai tujuan penurunan berat badan mereka lebih cepat.

Hasil. Kontrol nutrisi akan membantu dalam penurunan berat badan, karena seseorang akan memiliki lebih banyak informasi tentang jumlah kalori yang diterima.

21. Makan telur

, mengandung banyak protein dan memiliki sejumlah sifat yang mendorong penurunan berat badan.

Telur besar penuh nutrisi dan hanya mengandung 77 kalori.

Penelitian telah menunjukkan bahwa telur untuk sarapan menyebabkan penurunan berat badan setelah 8 minggu sebesar 65% lebih banyak daripada jenis sarapan lainnya.

Kehadiran telur untuk sarapan secara signifikan mengurangi asupan kalori dalam tubuh selama 24 jam ke depan.

Terlebih lagi, telur lebih efektif daripada makanan lain dengan kandungan kalori yang sama dalam hal mengurangi lemak perut dan pinggang.

Hasil. Telur adalah makanan paling efektif untuk diet apa pun.

22. Selamat tidur

Tidur yang baik sangat penting untuk menurunkan berat badan.

Sejumlah penelitian mengkonfirmasi bahwa tidur kurang dari 5 jam untuk orang dewasa, 10 jam untuk anak-anak meningkatkan risiko kelebihan berat badan.

Pada wanita, kurang tidur menyebabkan peningkatan lingkar pinggang.

Orang yang kurang tidur memiliki kemungkinan 55% lebih besar untuk mengalami obesitas dibandingkan orang lain.

Untungnya, tidur lebih banyak membantu meringankan masalah ini.

Hasil. Kurang tidur menyebabkan masalah dengan kelebihan berat badan.

23. Cobalah Metode Puasa Intermiten

Puasa jangka pendek adalah metode makan ketika makanan normal dan puasa bergantian pada interval tertentu.

Pembagian waktu yang paling populer adalah puasa selama 24 jam 2-4 kali seminggu. Anda dapat membagi hari dalam rasio 16:8, makan hanya satu kali selang waktu 8 jam setiap hari, biasanya antara makan siang dan makan malam.

Hal ini menyebabkan orang tersebut mengonsumsi lebih sedikit kalori.

Puasa jangka pendek sama efektifnya dengan pembatasan makanan sehari-hari. Karena itu, banyak yang lebih memilih cara menurunkan berat badan ini daripada diet yang melemahkan.

Hasil. Dengan puasa jangka pendek, seseorang makan lebih sedikit kalori dengan sedikit usaha sambil membatasi asupan makanan. Cara ini lebih mudah diberikan daripada diet tradisional.

24. Makan Ikan Berminyak Setiap Hari atau Minum Minyak Ikan

Ikan berminyak dianjurkan sekali atau dua kali seminggu.

Ikan berminyak sehat dan mengandung banyak asam lemak omega-3 penting dan protein berkualitas baik.

Omega-3 adalah asam lemak yang membantu mengurangi produksi lemak di hati dan perut.

Ikan berminyak bisa diganti dengan minyak ikan atau suplemen minyak ikan.

Hasil. Asam lemak omega-3 yang ditemukan pada ikan berlemak mengurangi produksi lemak di daerah pinggang.

25. Batasi asupan gula Anda

Gula dalam makanan telah dikaitkan dengan sebagian besar penyakit yang kita hadapi saat ini, termasuk penyakit jantung dan hati serta diabetes.

DI DALAM masyarakat modern konsumsi gula sangat tinggi.

Sejumlah penelitian mengkonfirmasi hubungan antara asupan gula dan peningkatan lemak pinggang dan perut, terutama pada orang yang minum berbagai minuman manis.

Gula dapat ditemukan di banyak produk, Anda harus selalu membaca komposisinya dengan cermat.

Hasil. Ada hubungan langsung antara asupan gula dan peningkatan lemak perut.

26. Gunakan minyak kelapa

Minyak kelapa mengandung kombinasi unik dari asam lemak. Ini adalah salah satu dari sedikit makanan yang tinggi MCT.

Jika Anda mengganti lemak yang dikonsumsi dalam makanan manusia dengan trigliserida rantai menengah, maka konsumsi energi tubuh akan meningkat, dan rasa kenyang dengan makanan akan datang lebih cepat.

Selain itu, penggunaan minyak kelapa tidak mengganggu proses penurunan berat badan.

Jangan lupa bahwa minyak kelapa masih merupakan lemak dengan 9 kalori per 1 g. Oleh karena itu, penting untuk tidak menambahkan minyak kelapa ke dalam makanan Anda, tetapi mengganti jenis lemak lain dengannya.

Hasil. Minyak kelapa penuh dengan trigliserida rantai menengah. Masuknya mereka ke dalam tubuh berkontribusi pada peningkatan konsumsi energi, timbulnya perasaan kenyang tercepat, dan penurunan jumlah lemak dalam tubuh.

27. Perkuat Otot Inti Anda

Crunch dan latihan ab lainnya berkontribusi pada kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan. penampilan orang.

Latihan perut secara teratur memperkuat otot perut, meningkatkan volumenya, yang mencegah sakit punggung.

Tubuh yang kuat meningkatkan postur, seseorang terlihat lebih tinggi dan lebih percaya diri.

Apalagi, latihan perut memperkuat otot-otot yang menopang perut.

Plank dan banyak latihan Pilates adalah latihan yang sangat baik untuk pers.

Hasil. Jika seseorang memiliki otot-otot bagian tengah tubuh yang terlatih dengan baik, maka ia akan terlihat lebih tinggi, bugar, dan percaya diri.

28. Minum kopi dan teh hijau (tanpa gula)

Teh hijau dan kopi tanpa gula adalah yang paling minuman sehat untuk seseorang.

Kopi meningkatkan pengeluaran kalori sebesar 3-11%.

Teh dan ekstrak teh hijau meningkatkan pembakaran lemak sebesar 17% dan pengeluaran kalori sebesar 4%.

Ini berlaku untuk teh oolong hijau, hitam, dan Cina.

Berbagai percobaan pada hewan dan manusia mengarah pada kesimpulan bahwa kopi dan teh mengurangi produksi lemak perut dalam tubuh, membantu mempertahankan bentuk tubuh yang kencang.

Hasil. Teh dan kopi tanpa gula meningkatkan pembakaran lemak dalam tubuh.

29. Jangan minum alkohol terlalu banyak

Ada 7 kalori per gram alkohol, yang menjelaskan tingginya jumlah kalori cair dalam minuman beralkohol.

Bir memiliki kalori sebanyak soda manis, dan anggur merah memiliki dua kali lebih banyak.

Jika konsumsi moderat memiliki sedikit efek pada berat badan, maka konsumsi berlebihan pasti mengarah pada penambahan berat badan.

Jika seseorang memimpikan perut yang rata, maka ia harus menghindari minuman beralkohol.

Hasil. Konsumsi alkohol yang berlebihan dapat menyebabkan kenaikan berat badan, terutama di bagian tengah tubuh.

30. Aktiflah

Artinya tidak Latihan fisik dan aktivitas sehari-hari.

Ini berlaku untuk semua yang dilakukan seseorang ketika dia berjalan, berdiri, rewel, bergerak di suatu tempat.

Jika Anda melakukan sesuatu tidak duduk, tetapi berdiri atau bergerak, maka konsumsi energi meningkat 5-6 kali lipat.

Para ilmuwan telah menyarankan bahwa aktivitas konstan selama aktivitas apa pun dapat menyebabkan biaya tambahan energi hingga 2000 kalori per hari.

Berjalan ketika Anda sedang menelepon, bangun lebih sering, naik tangga lebih sering daripada lift.

Hasil. Perilaku aktif secara signifikan meningkatkan pengeluaran kalori.

Kesimpulan

Seperti yang Anda lihat, ada banyak cara untuk mencapai perut yang rata.

Gunakan tips di atas dan Anda akan segera melihat perut six pack Anda.

Tetapi jangan lupa bahwa itu membutuhkan waktu dan ketekunan, tetapi itu sepadan dengan hasil yang diinginkan.

Tidak semua orang memiliki kesempatan untuk berlatih di gym. Bekerja, belajar, keengganan sederhana untuk mengunjungi pusat kebugaran, biaya tinggi dan tidak dapat diaksesnya di area tertentu - semua ini memaksa orang untuk berolahraga di rumah, memilih serangkaian latihan yang tersedia dalam kondisi seperti itu.

Melakukan latihan di rumah dan membentuk rejimen olahraga dengan benar, Anda dapat mencapai hasil yang baik.

Membuat perut rata di rumah mungkin saja, tetapi semuanya akan segera tergantung pada sejumlah faktor dan persyaratan yang harus dipenuhi.

Kami membuat perut bugar: latihan, nutrisi, diet

Ini dimungkinkan secepat mungkin hanya jika Anda mengikuti seluruh rangkaian rekomendasi yang tidak hanya terkait dengan proses pelatihan, tetapi juga dengan komponen lain:

• mengatur rutinitas harian. Nutrisi harus dilakukan tepat waktu, dalam porsi pribadi dan fraksional, tidur dan bangun juga perlu dilakukan pada waktu yang sama, setidaknya kurang lebih;
• porsinya harus kecil, tetapi pribadi (5-6 kali sehari);
• dalam diet harus banyak sayuran kaya serat;
• dasar dari diet harus protein, yang bisa memakan hingga setengah dari kandungan kalori;
• karbohidrat sederhana harus dikurangi sebanyak mungkin;
• nomor karbohidrat kompleks juga dapat dikurangi jika penurunan berat badan tidak cukup cepat;
• di sore hari Anda perlu makan makanan berprotein ringan;
• sarapan harus menjadi bagian penting dari kandungan kalori, sekitar 30% dari kebutuhan harian;
• lemak berbahaya harus dikecualikan, tetapi dilarang untuk menghilangkannya sepenuhnya;
• pelatihan paling baik dilakukan di pagi hari, jika memungkinkan;
• metode pelatihan yang paling efektif adalah kombinasi beban aerobik dan anaerobik;
• beban harus meningkat secara bertahap;
• dalam diet Anda perlu memasukkan makanan yang membantu mempercepat metabolisme, misalnya jahe, jeruk bali dan sebagainya.

Semuanya bekerja ketika digunakan bersama-sama. Misalnya, latihan akan sia-sia jika kandungan kalori dalam diet berlebihan. Timbunan lemak tidak akan berkurang, masing-masing, Anda tidak dapat memimpikan perut yang rata.

Hal pertama yang mulai dilakukan oleh mereka yang menurunkan berat badan adalah meninjau pola makan. Penting untuk dipahami pada waktunya bahwa diet tertentu, seperti kefir atau lainnya berdasarkan satu produk, tidak berhasil. Mereka dapat membawa hasil jangka pendek, yang akan sia-sia setelah dimulainya kembali diet yang kurang lebih akrab. Penting untuk segera membangun nutrisi yang tepat dengan menghindari kelaparan dan menu yang tidak seimbang.

Penting! Berbagai latihan perut akan membantu mengencangkan perut. Terlepas dari kenyataan bahwa seringkali mereka tidak begitu efektif dalam mengurangi lemak tubuh, mereka akan membantu dalam membangun lebih banyak bentuk yang benar batang tubuh. Penting untuk membentuk korset berotot dengan mengembangkan otot perut dan perut miring, yang akan membantu menahan isi rongga perut dan secara visual akan langsing. Latihan utama akan mempertimbangkan berbagai pengangkatan batang tubuh, tikungan, pengangkatan kaki, papan, dan juga vakum.

paling diet yang efektif untuk mencapai perut rata dianggap protein. Lemak dan karbohidrat berbahaya hampir sepenuhnya dihilangkan dari diet, diet didasarkan pada protein. Ini akan membantu membakar lemak secepat mungkin, tetapi Anda tidak boleh menggunakan pendekatan ini secara tiba-tiba, lebih baik mengurangi karbohidrat secara bertahap.

Metode darurat dengan hasil dalam seminggu atau sebulan

Penurunan berat badan dimungkinkan dalam waktu singkat. Tetapi dalam hal ini, Anda perlu mengevaluasi secara realistis apa yang Anda inginkan dan apa yang tersedia. Kehilangan beberapa puluh kilogram dalam seminggu atau bahkan sebulan tidak akan berhasil, setidaknya tanpa membahayakan kesehatan, sementara sangat mungkin untuk menghilangkan beberapa kilogram ekstra, mengencangkan perut Anda dan membuatnya lebih ramping.

Sebelum Anda membuat perut dalam seminggu, Anda harus memutuskan potensinya. Misalnya, Anda perlu mengurangi ukuran untuk mengenakan pakaian favorit Anda. Jika kita berbicara tentang beberapa atau beberapa kilogram, maka Anda dapat mencobanya.

Paling cara yang efektif penurunan berat badan dalam hal ini adalah:

1. diet protein. Karbohidrat dikeluarkan dari makanan, satu-satunya sumbernya adalah sayuran. Dasar menunya adalah: daging, ikan, makanan laut, produk susu rendah lemak. Suplemen bisa digunakan lemak ikan atau Omega 3 dan 6.
2. Latihan interval berat. Anda perlu menggabungkan kardio dan kekuatan, Anda bisa melakukannya di rumah. Latihan yang dilakukan dalam seminggu disarankan untuk dilakukan secara bergantian, dan tidak dilakukan sama di setiap latihan.
3. Mengambil pembakar lemak. Seringkali, obat-obatan khusus yang mempercepat metabolisme atau merangsang penggunaan energi dari lemak mereka sendiri, dan bukan dari makanan, membantu menurunkan berat badan.

Pendekatan yang paling efektif adalah kombinasi dari metode tersebut, yang mengarah pada pencapaian hasil ke tingkat yang lebih besar.

Satu set latihan yang efektif

rumah akan bervariasi. Tidak hanya gerakan yang dilakukan pada pers, tetapi juga pada semua kelompok otot. Yang utama yang bisa dilakukan di luar gym antara lain latihan kaki, seperti jongkok dan langkah, dada (push-up), punggung (pull-up), serta berbagai latihan aerobik, seperti lari, lompat tali, bersepeda. Tetapi tidak mungkin untuk mencapai perut yang rata jika Anda tidak menjaga otot perut dalam kondisi yang baik dengan melakukan latihan berikut:

Memutar	Berbaring di lantai, letakkan tangan di belakang kepala, tekuk lutut. Badan diangkat ke atas sehingga siku tangan kiri menyentuh lutut kanan dan sebaliknya.
Berbaring mengangkat kaki	Berbaring telentang, rapatkan kedua kaki Anda. Angkat kaki Anda ke atas sehingga bagian tubuh lainnya tetap tidak bergerak, dan lutut tidak menekuk.
Mengangkat tubuh dari posisi berbaring	Mereka dilakukan sebagai memutar, tetapi tubuh tetap lurus sepanjang waktu.
	Bilah klasik dilakukan sebagai berikut. Anda harus berbaring di lantai, fokus pada tangan dan kaki Anda, punggung Anda harus lurus. Dalam posisi ini, Anda harus bertahan selama mungkin, tanpa menekuk punggung, pers harus tegang.
	menghitung latihan terbaik untuk memastikan perut rata, karena membantu memperkuat otot-otot di daerah ini dan membantu menahan isi rongga perut. Ini dilakukan sebagai berikut: berdiri tegak, sedikit melengkungkan punggung, bernapas dalam-dalam, mengarahkan udara bukan ke paru-paru, tetapi ke diafragma. Dalam hal ini, Anda perlu mencoba menarik perut. Latihan ini mengembangkan otot-otot internal, tidak seperti gerakan pers lainnya.

Dalam hal ini, mereka adalah pembantu. Mereka akan membantu memperkuat otot, yang akan membuat perut lebih kencang, tetapi gerakan lain melawan lemak lebih efektif. Latihan yang Efektif dalam hal ini, inilah yang memompa otot sebanyak mungkin dan membakar lebih banyak kalori.

Jangan lupa tentang kardio. Anda dapat menggabungkannya cara yang berbeda. Misalnya, sebelum Anda cepat melakukan latihan kekuatan, Anda bisa terlebih dahulu melakukan kardio atau menambahkannya di hari latihan lainnya, bergantian dengan latihan anaerobik.

Saran ahli: bagaimana dan apa yang harus dilakukan untuk mendapatkan hasil

Atlet profesional, pelatih dan ahli gizi percaya bahwa Anda bisa mendapatkan perut rata dengan latihan di rumah. Program pelatihan dapat dibangun baik berdasarkan latihan dengan berat Anda sendiri, dan dengan membeli beberapa peralatan. Ada banyak pilihan, penting untuk memilih kelas yang tepat dan memastikan kepatuhan dengan persyaratan lain (nutrisi, rejimen).

Pelatih dan atlet percaya bahwa kelas harus bervariasi. Perkembangan otot perut memang penting, tapi bukan prioritas. Penting untuk menyediakan latihan pembakar lemak yang menggabungkan beban beda tipe. Hasil dari kegiatan tersebut akan maksimal.

Olga Putrova, bikini kebugaran

Seorang atlet populer di Rusia, yang berkompetisi dalam kategori bikini kebugaran, mengklaim bahwa perut rata hanya dapat dicapai dengan menggabungkan beban, kekuatan, dan kardio yang berbeda, memompa pers dan memperhatikan seluruh tubuh. Pada saat yang sama, diet sangat penting, karena tidak akan berhasil mengurangi lapisan lemak jika kandungan kalori dari diet berlebihan.

Alexey Kovalkov, ahli gizi

Ahli gizi profesional, Doctor of Medical Sciences Alexei Kovalkov percaya bahwa hal pertama yang harus dilakukan untuk mencapai perut yang rata adalah dengan membangun diet penurunan berat badan. Penting untuk mengurangi karbohidrat, terutama yang sederhana, menghilangkan lemak berbahaya, meninggalkan asam lemak yang bermanfaat, dan menetapkan rejimen minum. Hanya setelah itu aktivitas fisik akan efektif.

Ekaterina Shokhina, bikini kebugaran

Pemegang gelar kebugaran bikini percaya rutinitas adalah dasar dari kinerja atletik. Perut langsing mungkin, tetapi hanya tunduk pada serangkaian rekomendasi. Tidak dapat dikatakan mana yang lebih penting - rejimen, nutrisi atau pelatihan, semuanya harus dianggap sebagai satu kesatuan.

Adapun pelatihan secara khusus, penting di sini tidak hanya untuk memompa pers, tetapi juga untuk melatih tubuh secara keseluruhan, memberikan beban yang optimal, secara bertahap meningkatkannya. Dan otot perut yang berkembang akan membantu mengencangkan perut, membuatnya lebih menarik.

Video yang bermanfaat

Kesimpulan utama

Anda juga bisa menghilangkan timbunan lemak di perut, mengencangkannya, membuatnya lebih langsing dan akhirnya rata di rumah. Tetapi sebelum Anda mendapatkan perut yang rata, Anda harus berusaha keras: menetapkan nutrisi, rejimen, pelatihan yang tepat.

Latihan di rumah akan memungkinkan Anda untuk mengembangkan otot perut, mengencangkan perut, membentuk korset otot yang membantu menjaganya pada posisi yang tepat. Kehadiran peralatan tambahan akan membantu mendiversifikasi prosedur, tetapi pelatihan dimungkinkan bahkan jika tidak ada.

Ingin memamerkan baju renang trendi pada sosok menakjubkan Anda? Sebelum dimulainya musim liburan, yang pasti akan Anda habiskan di pantai laut, ada banyak waktu tersisa yang Anda butuhkan untuk menata sosok Anda. Mengadopsi diet yang cocok, latihan untuk perut rata, kaki ramping dan mulai program kebugaran Anda. Orang-orang malas, tolong jangan khawatir, karena tatapan kagum pria, serenade, dan jalan-jalan romantis tidak hanya ditujukan kepada yang paling cantik, tetapi juga untuk gadis-gadis yang paling memiliki tujuan.

Dengan pelatihan yang tepat, Anda dapat menyingkirkan perut dalam 4 hingga 12 minggu. Efektivitas pelatihan akan meningkat tajam jika Anda menggabungkannya dengan diet yang tepat. Dalam mengejar sosok yang cantik Anda tidak hanya perlu memilih latihan mana yang akan menghilangkan perut, tetapi juga untuk mengingat tentang kesehatan, oleh karena itu, dalam kasus penyakit tulang belakang atau sistem kardiovaskular, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter spesialis sebelum memulai pelatihan. Memiliki kebugaran fisik yang baik, Anda dapat melakukan hingga 6 latihan sekaligus dengan dua hingga tiga set masing-masing hingga 15 pengulangan, tetapi sisanya membutuhkan 2-5 latihan dengan satu set.

Sebelum setiap latihan, Anda perlu menghangatkan kelompok otot yang berbeda, untuk ini Anda dapat melakukan lompatan, kemiringan, putaran. Setelah pelatihan di tanpa kegagalan peregangan dilakukan.

Latihan untuk menghilangkan lemak perut dalam 2 minggu

Duduk di lantai, tarik kaki Anda ke dada tanpa menyentuh jari kaki depan lantai. Pada saat yang sama, lengan ditekuk di siku, dan telapak tangan terletak di sepanjang tubuh. Saat Anda mengeluarkan napas, lipat tubuh ke belakang, bertumpu pada siku, dan luruskan kaki sedikit ke depan sehingga kaki bagian bawah tetap sejajar dengan lantai.

1. Memperkuat pers atas

Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, letakkan tangan di bawah kepala. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat, regangkan perut Anda dan regangkan dagu Anda ke depan. Dalam hal ini, siku harus direntangkan, dan kaki harus ditekan ke lantai. Saat menarik napas, rileks dan kembalikan tubuh ke posisi semula.

1. Memperkuat pers bawah dan atas

Angkat kaki Anda ditekuk di lutut, berbaring telentang, sehingga kaki bagian bawah tetap sejajar dengan lantai. Lengan santai terletak di sepanjang tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan kaki Anda ditekuk di lutut ke bawah, tanpa menyentuh lantai dengan kaki Anda. Saat inspirasi, kembalikan tubuh ke posisi semula.

1. Memperkuat otot perut miring

Berbaring di sisi kanan Anda, bersandar pada lengan Anda dan tekuk lutut Anda. Peras pers, angkat pinggul hingga terbentuk garis lurus dari atas kepala hingga tumit. Ulangi latihan untuk sisi kiri.

1. Perkuat otot perut miring dan perut bagian atas

Berbaring di sisi kanan, fokus pada lengan bawah. Tubuh terletak tegak lurus dengan kaki. Sekarang kami menekuk lutut kami. Peras pers, angkat pinggul hingga terbentuk garis lurus. Tangan kiri perlu diangkat. Kemudian turunkan dan regangkan ke sisi kanan dada, kepala juga meregang setelah tangan. Panggul tidak bergerak.

Kembali ke posisi awal, berbaring di sisi lain dan lakukan latihan untuk tangan kanan.

1. Kami memperkuat pers atas dan bawah, serta otot-otot perut yang miring

Berbaring telentang, letakkan tangan di bawah kepala, angkat kaki dan tekuk di lutut, pertahankan sudut 90 derajat. Saat Anda mengeluarkan napas, luruskan satu kaki, tetapi jangan letakkan di lantai. Angkat tubuh dan raih dengan siku yang berlawanan dengan kaki yang ditekuk. Lakukan latihan untuk setiap sisi.

1. Kami memperkuat pers atas dan otot perut miring

Berbaring telentang, letakkan tangan Anda di bawah kepala dan angkat kaki Anda ditekuk di lutut pada 90 derajat. Pada pernafasan, angkat tubuh (kepala dan tulang belikat), sedangkan dengan tangan terentang, Anda harus terlebih dahulu meraih di luar satu paha dan kemudian yang lain.

1. Memperkuat otot perut miring

Berbaring di sisi kanan, regangkan lengan kanan ke depan tegak lurus ke seluruh tubuh, telapak tangan ke bawah. Beristirahatlah dengan tangan Anda yang bebas, yaitu tangan kiri Anda, di lantai. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat tubuh (bahu dan kaki), coba sambungkan bahu dan kaki lurus. Ulangi untuk sisi kiri.

1. Kami memperkuat otot-otot pers (miring, atas dan bawah)

Berbaring miring, istirahat di tangan bagian bawah (tangan diletakkan tegak lurus dengan tubuh), dan letakkan yang atas di bawah kepala. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat tubuh dan pada saat yang sama tarik kaki ke dada. Lakukan sebanyak mungkin dan ulangi untuk sisi kedua.

1. Perkuat otot miring dan perut bagian atas

Berbaring telentang, letakkan tangan di bawah kepala, tekuk kaki di lutut dan putar ke sisi kanan. Saat menghembuskan napas, kencangkan pers, dan angkat tubuh (kepala dan tulang belikat), sementara dagu terentang ke depan. Saat menarik napas, turunkan tubuh Anda ke posisi awal.

1. Memperkuat pers yang lebih rendah

Berbaring telentang, letakkan tangan di bawah kepala dan tekuk lutut, sedikit menyentuh lantai dengan jari kaki. Saat menghembuskan napas, kencangkan pers, dan luruskan kaki hanya di lutut, pertahankan sudut 45 derajat.

1. Memperkuat otot perut miring

Berbaring telentang, istirahat di lantai dengan kaki ditekuk di lutut, pegang tangan Anda dengan kunci dan regangkan ke depan. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat tubuh dan rentangkan tangan Anda ke luar paha. Rilekskan pers, tetapi jangan menyentuh lantai dengan tubuh, lalu kencangkan lagi pers, dan regangkan. Lakukan "pegas" dengan meregangkan telapak tangan di antara lutut. Lakukan "pegas" dengan menarik lengan ke kiri.

1. Memperkuat pers atas dan bawah

Berbaring tengkurap bersandar pada lengan tertekuk. Letak tangan di atas sendi bahu, kaus kaki bertumpu di lantai, kaki lurus. Saat menghembuskan napas, angkat tubuh dari lantai, sambil bertumpu pada siku dan kaus kaki.