Setiap atlet yang ingin mendapatkan otot perlu tahu bagaimana dan kapan harus minum protein. Tubuh perlu diberikan protein dalam jumlah yang tepat, karena dialah yang bertanggung jawab atas daya tahan atlet dan pertumbuhan ototnya. Sayangnya, tidak semua orang tahu apakah Anda boleh minum protein sebelum, sesudah, atau selama berolahraga. Artikel ini akan membantu Anda memahami semua nuansa.
Sulit untuk memberikan jawaban pasti atas pertanyaan berapa banyak protein yang harus Anda minum. Tingkat harian, serta jadwal asupan, secara langsung tergantung pada tujuan atlet - mengeringkan, membangun otot, meningkatkan daya tahan dan kekuatan.
Asupan protein di pagi hari
Untuk memahami kapan atlet profesional minum protein untuk meningkatkan kinerjanya, perlu dipahami karakteristik tubuh manusia. Seperti yang Anda ketahui, seseorang tidur sekitar 7-8 jam sehari. Selama periode waktu ini, tubuh tidak menerima nutrisi apa pun, oleh karena itu, untuk memastikan fungsi normal organ dan sistem, ia menggunakan zat yang disiapkan sebelumnya. Ini termasuk: glikogen, ditemukan di otot dan jaringan hati, serta asam amino, yang terbentuk setelah kerusakan jaringan otot.
Di pagi hari, segera setelah bangun tidur, tubuh memproduksi hormon kortisol pada tingkat yang dipercepat, yang berkontribusi pada peningkatan katabolisme. Karena itu, menjawab pertanyaan kapan mereka minum protein, para ahli mengatakan bahwa ini harus dilakukan segera setelah tidur. Mengambil protein saat ini akan membantu menghentikan proses di atas, yang akan memiliki efek menguntungkan pada tubuh atlet. Protein whey adalah salah satu pilihan yang paling bermanfaat.
Apa yang harus dilakukan di siang hari?
Seringkali orang bertanya-tanya bagaimana cara minum protein untuk menambah massa dan mengisi kembali cadangan asam amino. Jawabannya sederhana: di antara waktu makan, Anda harus mengonsumsi 2 hingga 4 porsi produk (20 g porsi). Jika atlet tahu sebelumnya bahwa makan berikutnya akan lebih lambat dari biasanya, maka yang terbaik baginya adalah menggunakan protein yang lambat atau kompleks.
Hanya beberapa orang yang diperbolehkan minum protein dalam latihan. Itu tergantung pada tujuan dan karakteristik tubuh mereka, oleh karena itu, hanya pelatih atau dokter yang dapat meresepkan asupan protein selama pelatihan.
Camilan sebelum berolahraga
Selain di antara waktu makan, Anda juga harus mengingat cara minum protein sebelum atau sesudah berolahraga. Beberapa jam sebelum dimulainya pelatihan, atlet perlu mengonsumsi protein whey.
Protein dapat dengan mudah digantikan oleh BCAA, yang mewakili sepertiga dari semua protein otot. Mereka selalu aktif digunakan oleh atlet untuk mendapatkan energi untuk kerja otot yang intens.
BCAA tidak boleh dikonsumsi bersamaan dengan asupan protein. Dalam hal menggunakan asam amino esensial, mereka harus diminum hanya 20 menit sebelum berolahraga. Penting untuk diketahui bahwa dengan tidak adanya konsentrasi asam amino yang cukup dalam darah, tubuh manusia akan menggunakan jaringan otot sebagai sumber energi. Protein yang mudah dicerna akan mampu menjaga kadar asam amino yang dibutuhkan, sehingga massa otot tidak akan berkurang sedikitpun selama latihan.
Protein setelah kelas
Mengetahui persis berapa banyak protein yang harus diminum per hari, banyak atlet pemula lupa untuk mengambil porsi berikutnya setelah pelatihan, dan teknik inilah yang berperan penting dalam meningkatkan otot. Ketika semua cadangan glikogen benar-benar habis, dan ada konsentrasi rendah gula dan asam amino dalam darah, tubuh benar-benar siap untuk konsumsi dan asimilasi nutrisi yang cepat. Untuk mengisi kembali keseimbangan asam amino dan karbohidrat dengan cepat, atlet perlu segera mengambil gainer setelah latihan. Protein ini diserap dengan cukup baik, dan gula segera menuju regenerasi glikogen.
Anda sering dapat menemukan pertanyaan tentang berapa banyak protein yang harus diminum dengan massa otot yang besar. Dokter dan atlet berpengalaman mengklaim bahwa semakin banyak otot, semakin banyak protein yang dibutuhkan seseorang. Karena kekurangan zat ini, masalah pada kulit, rambut, dan kuku dapat muncul. Selain itu, protein menyelamatkan kelompok otot dari kekeringan, sehingga tidak mungkin untuk bertahan hidup tanpa penggunaan regulernya.
Puncak insulin yang disediakan oleh karbohidrat dengan indeks glikemik yang cukup tinggi memungkinkan nutrisi diserap secara normal, serta mengembalikan cadangan tubuh yang hilang. Jika Anda menetapkan tujuan tidak hanya untuk membangun otot, tetapi juga menghilangkan timbunan lemak, maka Anda harus melepaskan karbohidrat dan hanya mengonsumsi protein.
Resepsi sebelum tidur
Kebanyakan orang percaya bahwa makan sebelum tidur adalah resep untuk akumulasi lemak tubuh yang tidak perlu. Pendapat ini benar tentang konsumsi lemak, juga karbohidrat, tetapi bukan protein. Karena tubuh tidak menerima makanan selama tidur, ia mengambil energi dari cadangan internal, sehingga proses pemulihan otot dapat dihentikan untuk sementara waktu.
Protein shake lambat yang diminum setengah jam sebelum tidur akan membantu mencegah katabolisme malam hari. Campuran ini akan memberikan konsentrasi normal asam amino dalam darah.
Yang terpenting, kompleks protein cocok untuk tujuan ini, di mana kasein misel, protein whey dan protein susu hadir. Koktail dijamin memberikan nutrisi yang cukup untuk pertumbuhan otot dan meningkatkan kinerja kekuatan.
Penurunan berat badan
Pria dan wanita muda yang mendekati musim panas menjadi tertarik pada cara minum protein untuk menurunkan berat badan. Untuk menurunkan berat badan secara efektif, Anda perlu mengonsumsi protein dalam jumlah yang cukup, yang sayangnya tidak dapat dilakukan dengan makanan konvensional. Karena jumlah zat ini yang tidak mencukupi dalam tubuh, proses katabolik di otot diaktifkan, yang tidak memungkinkan seseorang untuk dengan tenang mencapai tujuannya.
Selama periode penurunan berat badan, orang sering berlatih makan (sekitar 5-6 kali sehari). Anda dapat membuat tugas sedikit lebih mudah dengan bantuan protein shake, yang menggantikan hingga 2-3 kali makan. Mereka bebas dari lemak dan karbohidrat, jadi menurunkan beberapa kilogram tidak akan terlalu sulit. Selain itu, minuman ini memberi tubuh banyak nutrisi untuk pertumbuhan otot, dan oleh karena itu, membantu meningkatkan kinerja kekuatan.
Saat menurunkan berat badan, satu porsi protein seharusnya hanya setengah dari biasanya - 15 gram. Koktail harus diminum beberapa jam sebelum pelatihan dan jumlah yang sama setelahnya.
Protein lambat akan membantu mencapai tujuan utama. Mereka pergi bersama-sama dan menjamin konsentrasi normal asam amino yang dibutuhkan tubuh.
Dosis
Berkat penelitian para ahli fisiologi, telah lama diketahui bahwa untuk pertumbuhan yang cepat massa otot seorang atlet perlu mengkonsumsi lebih dari satu setengah gram (sebaiknya 2-2,5 g) protein per 24 jam per kilogram berat badan. Artinya setiap atlet akan memiliki takaran yang berbeda. Artinya, seseorang dengan berat 80 kg harus mengonsumsi lebih sedikit protein daripada seorang atlet yang mendekati 130 kg.
Produk kompleks
Protein kompleks adalah campuran dari semua jenis protein. Jenis protein ini dianggap yang terbaik jika ditinjau dari segi efeknya pada tubuh dan daya cerna. Satu produk menggabungkan protein kasein, whey, kedelai, dan telur dengan semua karakteristik terbaiknya.
Protein whey terbuat dari whey. Ini memiliki aktivitas biologis yang cukup tinggi. Itu harus dikonsumsi segera setelah pelatihan. Keuntungan dari komponen whey dibandingkan yang lain adalah biayanya yang rendah.
Ini hampir tidak diproses di dalam tubuh jika tidak sepenuhnya dimurnikan. Meskipun demikian, ini dianggap sebagai salah satu yang paling dicari saat ini. Keunggulan utamanya adalah kemampuannya untuk menurunkan kadar kolesterol berbahaya dalam tubuh.
Protein kasein merupakan protein susu yang baik karena memiliki nilai biologis yang cukup. Ini diserap agak lambat, jadi sebaiknya diminum sebelum tidur. Protein kasein sulit larut dalam cairan dan rasanya tidak enak.
Putih telur membutuhkan waktu sekitar 5 jam untuk terurai. Biayanya, tentu saja, sedikit mahal, tetapi memiliki indikator nilai biologis maksimum.
Dalam proses mendapatkan massa otot, protein kompleks harus dikonsumsi beberapa jam sebelum latihan, sebelum tidur, dan juga di antara waktu makan.
Kapan dan Bagaimana Cara Minum Protein Kasein?
Makanan kasein lebih bermasalah daripada konstituen protein kompleks lainnya dan harus dipertimbangkan secara terpisah. Mereka memecah beberapa kali lebih lama dari protein whey. Kasein sering digunakan oleh orang-orang yang ingin menyingkirkan kelebihan berat badan atau membangun otot, serta menyediakan otot dengan asam amino yang diperlukan.
Saat membakar sel-sel lemak, kasein digunakan secara aktif karena sifatnya yang memberikan rasa kenyang dan menghalangi rasa lapar. Dalam komposisi produk ini, karbohidrat sama sekali tidak ada, dan jumlah lemaknya minimal.
Selama pertumbuhan otot, kasein memasok serat dengan asam amino selama beberapa jam. Setelah pelatihan, otot secara aktif menggunakan elemen yang diterima untuk tujuan pemulihan.
Jika tujuan utamanya adalah untuk meningkatkan massa otot, maka kasein harus dikonsumsi di antara waktu makan. Ini terutama berlaku untuk kasus-kasus ketika tidak mungkin membuat camilan. Porsi kasein dengan sempurna menggantikan porsi makanan Anda yang biasa tanpa membahayakan tubuh.
Dalam kasus pembakaran lemak, produk membantu memuaskan rasa lapar tanpa merusak otot. Minum diperlukan 2-4 kali sehari, dan satu porsi harus sama dengan 25-35 gram. Ini bisa dilakukan sebelum tidur atau di antara waktu makan.
Di mana protein ditemukan?
Sejumlah besar protein hadir dalam makanan yang berasal dari hewan (daging, ikan, telur, keju, keju cottage, dan produk susu lainnya). Selain itu, ada banyak protein dalam sereal (oat, soba, nasi, oatmeal, dan sebagainya).
Salah satu sumber protein terkaya adalah kacang-kacangan (kacang pinus, kacang mete, atau almond). Produk-produk ini sangat berguna bagi tubuh manusia, sehingga harus dikonsumsi tidak hanya oleh atlet yang menjalani gaya hidup aktif, tetapi juga oleh orang lain. Kacang-kacangan (lentil, buncis, kacang polong) juga merupakan sumber protein yang baik.
Kapan harus mengonsumsi protein?
Waktu yang paling menguntungkan untuk asimilasi protein dianggap pagi hari, yaitu waktu segera setelah tidur. Mengambilnya setelah jam 8 malam tidak memiliki banyak manfaat. Menurut hipotesis para ilmuwan, tingkat asam amino dalam tubuh dan penyerapan protein dikendalikan oleh dua hormon utama: hormon pertumbuhan dan hormon tiroid. Lonjakan pelepasan mereka terjadi selama tidur REM.
Dari sini dapat disimpulkan bahwa yang terbaik adalah mengonsumsi protein dalam bentuk apa pun di pagi hari, dalam waktu satu jam setelah pelatihan, dan juga segera setelah tengah hari, ketika "jendela protein" diaktifkan.
Protein memainkan peran penting dalam banyak proses fisiologis, karena semua organ internal seseorang terbentuk atas dasar itu. Tanpa protein, jaringan tidak dapat beregenerasi, efisiensi sistem imun turun, trigliserida dan kadar kolesterol meningkat. Dokter meresepkan suplemen protein untuk mengobati banyak kondisi, dan pecinta kebugaran menggunakan suplemen protein untuk meningkatkan daya tahan dan mempercepat pertumbuhan otot. Bertahun-tahun telah berlalu sejak penemuan nutrisi olahraga, yang memungkinkan untuk mengembangkan rejimen asupan yang jelas.
Bagaimana memilih dosis obat?
Jika Anda menggunakan kebugaran kekuatan untuk membangun otot, ambil setidaknya 1,5 gram per 1 kilogram berat badan Anda saat ini. Untuk mempercepat proses penambahan massa, dosis dapat ditingkatkan menjadi 2-2,5 gram. Fokus hanya pada parameter Anda, jangan mencoba minum suplemen dalam volume yang sama dengan binaragawan profesional yang jauh lebih berat dari Anda. Protein benar-benar aman dengan dosis yang tepat, jadi ikuti rekomendasi pabrik dengan ketat. Anda dapat berkenalan dengan mereka di kemasan atau di situs web resmi perusahaan yang merilis obat tersebut.
Suplemen protein dibagi menjadi beberapa jenis, yang berbeda dalam tingkat penyerapan, cara dan waktu asupan. Pertama, mari kita lihat protein cepat, juga dikenal sebagai isolat. Seperti namanya, itu diserap pada tingkat rekor, memungkinkan Anda untuk segera mengisi kekurangan protein dan asam amino di jaringan otot. Tubuh memproses suplemen tersebut hanya dalam beberapa menit, yang secara signifikan dapat mempercepat proses regenerasi otot setelah sesi kebugaran kekuatan.
Menyiapkan isolat cukup sederhana, karena pabrikan melengkapi sediaan dengan gelas ukur. Volumenya biasanya 30 g, yang merupakan dosis minimum untuk sebagian besar atlet. Merupakan kebiasaan untuk mencampur bubuk dengan susu dalam proporsi satu gelas per 180-200 ml. Jika Anda menderita intoleransi susu, encerkan suplemen dengan air murni.
Protein Cepat - Sebelum atau Setelah Kebugaran?
Isolat dapat diminum hingga 2-3 kali sehari, 30-60 gram. Dianjurkan untuk melakukan ini di antara waktu makan atau segera setelah bangun tidur. Untuk kumpulan massa otot yang dipercepat, tidak ada salahnya untuk minum obat tambahan satu jam sebelum mengunjungi gym, menambahkan 6-8 gram kompleks asam amino BCAA ke dalamnya.
Jika Anda ingin mempercepat pemulihan jaringan setelah berolahraga dan meningkatkan fungsi perut, minumlah protein cepat segera setelah berolahraga. Nutrisi olahraga akan mengimbangi kekurangan nutrisi yang mau tidak mau muncul setelah bekerja keras di gym.
Mengapa Penggemar Kebugaran Menyukai Protein Lengkap
Suplemen yang mencakup beberapa jenis protein diyakini paling baik diserap oleh tubuh manusia. Sediaan semacam itu adalah campuran protein whey, kedelai, kasein, dan telur, yang disebut kompleks. Disarankan untuk minum koktail jenis ini 2 jam sebelum kebugaran, sesaat sebelum tidur dan di antara waktu makan. Protein kompleks tidak dapat disebut pemegang rekor dalam tingkat penyerapan, jadi setelah mengunjungi gym lebih baik minum yang cepat.
Saat membeli obat, pastikan untuk memperhatikan komposisinya. Protein whey memiliki bioaktivitas tertinggi. Seperti namanya, whey digunakan dalam produksinya, yang memastikan biaya rendah dari produk akhir. Putih telur membutuhkan waktu sekitar 4-6 jam untuk terurai, yang sangat lama dibandingkan dengan jenis protein lainnya. Biaya aditif semacam itu cukup tinggi, tetapi diimbangi dengan nilai biologis obat tersebut. DENGAN properti yang berguna protein telur hanya sebanding dengan kasein, yang diperoleh dari produk susu. Kerugiannya adalah rasanya yang spesifik dan kelarutannya yang rendah. Protein kedelai perlu dimurnikan secara menyeluruh, tetapi itupun tidak 100% dapat dicerna. Penggemar kebugaran menyukainya karena kemampuannya untuk menurunkan kadar kolesterol darah. Suplemen kompleks memungkinkan Anda mendapatkan manfaat dari semua jenis protein, mengkompensasi kekurangannya.
Kebugaran dapat ditujukan untuk menyingkirkan kelebihan berat dan studi tentang relief. Pada kasus ini pilihan terbaik adalah nutrisi olahraga berdasarkan protein lambat. Sesuai namanya, suplemen tersebut diserap dalam waktu 6-8 jam, yaitu untuk waktu yang sangat lama.
Waktu optimal untuk mengonsumsi protein lambat adalah tepat sebelum tidur. Pada malam hari, proses regenerasi mendalam dipicu dalam tubuh manusia, dan suplemen protein akan menyediakan semua zat yang diperlukan untuk jalannya yang tepat. Jika diinginkan, Anda juga bisa minum obat di antara waktu makan. Selama masa bekerja pada penghancuran lemak tubuh, Anda dapat mengganti makan siang atau makan malam dengan koktail bepka.
Protein mana yang harus dipilih: whey atau kasein
Untuk memaksimalkan peningkatan kebugaran Anda, prioritaskan protein yang berasal dari whey. Itu datang dalam bentuk hidrolisat, isolat dan konsentrat. Varietas pertama cepat diserap dan dirancang untuk segera mengisi kekurangan asam amino. Jenis kedua diproses dalam waktu 30-40 menit, jadi Anda perlu meminumnya sesaat sebelum kebugaran. Konsentrat dianjurkan untuk diambil selama atau setelah pelatihan, pagi atau sore hari.
Protein kasein membutuhkan waktu yang sangat lama untuk terurai, sehingga lebih disukai oleh binaragawan yang perlu melindungi otot mereka dari kerusakan selama periode bekerja di medan. Selama pemecahan kasein, rasa lapar tumpul, sehingga nyaman digunakan saat menurunkan berat badan. Saat mengerjakan massa, protein yang diperoleh dari susu digunakan sebagai sarana tambahan, memasok nutrisi berharga untuk waktu yang lama.
Protein shake membuat Anda merasa kenyang. Mereka tidak mengandung karbohidrat dan praktis tidak mengandung lemak.
Dengan mengambil campuran seperti itu, Anda tidak kelaparan, tetapi pada saat yang sama Anda mengonsumsi kalori minimum. Penurunan berat badan adalah yang terbaik ketika Anda menggabungkan asupan protein dengan olahraga. Tetapi bahkan jika Anda tidak pergi ke gym, Anda masih bisa menurunkan berat badan. Sebagai sarana untuk menurunkan berat badan, campuran tersebut sebagian dapat menggantikan sarapan dan makan malam.
Sebelum menjelaskan esensi nutrisi tersebut, saya ingin memperingatkan Anda. Anda tidak boleh sepenuhnya meninggalkan produk normal. Jika tidak, Anda akan sangat merusak kesehatan Anda.
Komponen penting adalah waktu asupan dan jumlah protein per hari. Juga, jangan lupa tentang pelatihan. Jika tidak memungkinkan untuk mengunjungi gym, kami melakukannya di rumah: aerobik, dll. Bahkan kecil stres olahraga akan meningkatkan efektivitas suplemen protein di kali.
Anda mungkin bertanya-tanya mengapa protein direkomendasikan untuk menurunkan berat badan? Karena terbukti:
- protein sangat cepat menyebabkan kejenuhan;
- membantu menghilangkan keinginan makan manisan;
- meningkatkan daya tahan tubuh, yang berarti meningkatkan toleransi aktivitas fisik;
- mengubah kalori yang dimakan menjadi massa otot, bukan lemak;
- menghambat penyerapan karbohidrat. Akibatnya, gula darah tetap stabil untuk waktu yang lama, dan rasa lapar tumpul.
Pertama-tama, saya ingin menunjukkan masalah paling umum dalam nutrisi kita - jarang makan 2-3 kali sehari. Apalagi, sebagian besar konsumsi kalori dimakan pada malam hari setelah bekerja. Hal ini menyebabkan perlambatan metabolisme. Tubuh mulai menempatkan persediaan "untuk nanti".
Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu makan makanan kecil 5-6 kali sehari. Dan protein shake baik untuk camilan. Kami menyiapkannya terlebih dahulu dalam shaker dan membawanya bersama kami untuk bekerja.
Sebuah studi menarik dilakukan 13 tahun lalu tentang efektivitas protein untuk menurunkan berat badan. Hasilnya dipublikasikan di Nutrition Journal. Ini melibatkan 2 kelompok penurunan berat badan selama 10 bulan. Yang pertama makan sesuai dengan prinsip diet rendah kalori... Yang kedua makan seperti biasa, tetapi diganti 1-2 kali (dari 6) dengan campuran protein. Akibatnya, kelompok kedua kehilangan lebih banyak kilogram daripada kelompok yang menjalani diet rendah kalori.
Seperti yang Anda lihat, Anda bisa duduk di skema makanan seperti itu untuk waktu yang cukup lama. Semuanya akan tergantung pada seberapa banyak Anda perlu melipat.
Saat menurunkan berat badan, porsi bedak selalu lebih sedikit daripada saat menambah massa otot. Berapa, saya tulis di bawah.
Protein paling efektif di pagi hari dan sebelum atau sesudah berolahraga. Jika olahraga sangat aktif, maka sebelum dan sesudah latihan. Jika Anda juga ingin membentuk otot, Anda dapat mengambil yang bersih selama latihan.
Ahli gizi menyarankan mereka yang menurunkan berat badan untuk memilih jenis protein yang kompleks dan lambat. Tubuh menghabiskan energi untuk asimilasi mereka, yang mengarah pada penurunan berat badan. Saya ingin memberi Anda tablet asupan protein. Jumlah tanda bintang menunjukkan efisiensi versus waktu penerimaan.
Waktu dalam sehari untuk asupan protein
Saya ingin mengatakan lebih detail tentang waktu resepsi. Banyak orang berpikir bahwa protein tidak boleh dikonsumsi pada malam hari. Diduga hal ini akan menyebabkan penimbunan lemak.
Ini benar jika makanan itu tinggi kalori. Itu. jenuh dengan lemak dan karbohidrat. Ini tidak berlaku untuk protein shake. Terutama ketika Anda menjalani gaya hidup aktif dan menjalani diet rendah kalori.
Saat tidur, makanan tidak masuk ke dalam tubuh kita. Ini berarti dia tidak akan memiliki cukup asam amino untuk pemulihan dan pertumbuhan otot. Untuk mencegah hal ini terjadi, Anda dapat dengan aman mengonsumsi protein shake sebelum tidur. Yang terbaik adalah memilih campuran kompleks untuk tujuan ini. Ini bisa berupa protein dengan tingkat penyerapan yang berbeda. Seperti whey, kasein, susu, dll.
Sangat berguna untuk menurunkan berat badan untuk mengambil protein shake sebagian daripada sarapan. Pertama, Anda mendapatkan rasa kenyang yang Anda butuhkan dengan kalori minimum. Kedua, di pagi hari di tubuh kita, hormon kortisol secara aktif diproduksi. Ini mengarah pada katabolisme - proses penghancuran jaringan otot. Untuk mencegah hal ini terjadi, kita membutuhkan protein. Protein shake whey akan berguna.
Asupan protein untuk melemaskan otot
Jika tujuan Anda bukan hanya untuk menurunkan berat badan, tetapi juga untuk memompa, konsumsi protein lebih sering. Banyak yang tertarik dengan berapa banyak protein yang harus dikonsumsi sebelum latihan? Untuk efisiensi yang lebih besar - dalam beberapa jam. Anda bisa meminumnya sebagai pengganti protein selama setengah jam. Ini adalah asam amino esensial. Zat-zat ini tidak dapat disintesis oleh tubuh kita. Mereka membuat sebagian besar protein otot. Selama kerja otot aktif, BCAA digunakan sebagai sumber energi utama.
Jika asam ini tidak cukup dalam tubuh selama pelatihan, protein otot dipecah. Untuk mencegah hal ini terjadi, Anda harus memberinya asam amino yang diperlukan sebelum kelas. Menggunakannya, dia akan menarik energi untuk pelatihan. Maka otot tidak akan hancur.
Protein juga penting setelah berolahraga jika Anda ingin menambah massa otot. Selama periode ini, tubuh menyerap nutrisi dengan baik. Setelah berolahraga, kadar glukosa darah turun secara signifikan. Konsentrasi asam amino juga menurun. Untuk mengisi kembali zat-zat ini secara efektif, Anda harus memilih konsentrat atau. Anda bisa makan 1,5 jam setelah mengambil campuran. Pada hari istirahat, protein shake dapat diminum 1-2 kali sehari.
Berapa banyak protein yang harus diambil untuk menurunkan berat badan?
Saya ingin segera memperingatkan Anda bahwa asupan campuran protein yang berlebihan dapat menyebabkan konsekuensi negatif. Jika Anda melebihi untuk waktu yang lama tarif harian Masalah protein dapat ditemui: kehilangan kalsium, radang usus, sembelit, penyakit hati dan ginjal.
1 Februari 2017Protein (protein) merupakan unsur esensial bagi pertumbuhan otot dan jaringan manusia. Semua organ kita terbuat darinya, karena protein dalam satu atau lain bentuk ada di setiap sel kita. Saat melatih dan bekerja dengan tujuan pada massa otot kering, seseorang membutuhkan protein dalam jumlah yang tepat... Untuk pertumbuhan otot yang efektif, Anda perlu mengonsumsi 1,5-2 gram protein per 1 kg berat badan Anda. Jika berat Anda 75 kg, maka Anda perlu mengonsumsi 120-150 gram protein murni. Harap jangan bingung antara berat penyajian protein dengan berat protein murni. Jika kemasan protein menyatakan bahwa satu porsi (35 gram) mengandung 27 gram protein, maka Anda perlu mengonsumsi setidaknya 5 porsi protein per hari (jika Anda tidak mengonsumsi protein lain dari makanan). Dalam angka terlihat seperti ini: 5 porsi * 27g. = 135 gram tupai.
Cara minum isolat yang benar
Protein whey diklasifikasikan sebagai protein cepat. Karena tingkat pemurnian yang tinggi, ia diserap oleh tubuh dalam 10-15 menit. Selama waktu ini, darah Anda akan jenuh dengan protein dan asam amino dan Anda dapat mulai berlatih. Ini sangat ideal untuk mendapatkan massa otot tanpa lemak. Hal ini diperlukan untuk mengambil 2-3 porsi isolat per hari. Pada hari-hari pelatihan, sebagai suatu peraturan, satu porsi diambil di pagi hari, segera setelah bangun tidur. Yang kedua 40-50 menit sebelum latihan. Porsi ketiga diambil segera setelah pelatihan. Pada hari-hari non-olahraga, dianjurkan untuk mengambil 1 porsi di pagi hari, 1 porsi di snack sore, dan 1 porsi di malam hari.
Cara Minum Whey Protein dengan Benar
Mengacu pada protein cepat dan diserap dalam 1-1,5 jam. Ambil 2-3 porsi per hari. Pada hari-hari pelatihan, porsi pertama harus diambil di pagi hari segera setelah bangun tidur, porsi kedua 1,5 jam sebelum pelatihan, dan porsi ketiga segera setelah pelatihan. Pada hari-hari non-olahraga, ambil 1 porsi di pagi hari, 1 porsi saat teh sore, dan 1 porsi menjelang tidur.
Cara Minum Banyak Protein dengan Benar
(atau kompleks) protein mengandung campuran jenis yang berbeda protein. Biasanya, dalam satu porsi Anda mendapatkan protein kasein, whey, telur dan kedelai, dan karena itu semua nilai terbaiknya. Dalam hal tingkat penyerapan, ia menempati urutan ketiga setelah isolat dan whey. Saat mendapatkan massa otot, yang terbaik adalah mengambil porsi pertama di antara waktu makan, porsi kedua 2 jam sebelum latihan, dan porsi ketiga sebelum tidur. Saat Anda mengonsumsi protein penurun berat badan multi-protein, urutannya tidak berubah.
Cara minum kasein dengan benar
Itu milik kelompok protein lambat dan sepenuhnya diserap dalam 4-6 jam. Ini sebenarnya adalah protein susu dengan nilai biologis tinggi. Ini diserap sangat lambat, jadi yang terbaik adalah meminumnya sebelum tidur. Ini memuaskan rasa lapar dan otot mendapatkan semua asam amino yang mereka butuhkan untuk pertumbuhan dalam semalam. Ini kurang larut dalam air dan tidak memiliki rasa yang sangat menyenangkan. Kasein paling sering diminum oleh atlet yang ingin menurunkan berat badan. Saat menurunkan berat badan dengan kasein, Anda dapat dengan aman mengganti 2-3 kali makan (makan siang, teh sore, dan makan malam kedua).
Jika Anda seorang pemula
Saran kami hanya untuk panduan dan Anda dapat mengembangkan program asupan protein Anda sendiri seperti yang direkomendasikan oleh pelatih Anda, tergantung pada jenis aktivitas olahraga, keteraturan dan intensitasnya. Satu hal yang dapat kami katakan dengan pasti adalah bahwa jika Anda baru mulai pergi ke gym dan mencoba mengonsumsi whey atau protein multikomponen pada hari latihan (sebelum dan sesudah latihan) dan pada hari istirahat (pagi dan sore), maka setelahnya 3 minggu Anda akan melihat perubahan yang menyenangkan dalam kelegaan tubuh Anda.
Diedit oleh Evgeny Ivanov
Protein adalah salah satu suplemen nutrisi paling populer untuk meningkatkan pertumbuhan otot dan definisi otot. Banyak atlet mengkonsumsi protein olahraga setiap hari.
Protein adalah kompleks asam amino yang membentuk otot kita. Protein menciptakan keseimbangan nitrogen yang penting untuk pertumbuhan otot. Penggunaan protein dalam olahraga memiliki sejarah panjang, tetapi sekarang ada banyak penelitian yang membuktikan keefektifannya, dan diet optimal untuk atlet telah dikembangkan.
Jenis protein
Ada beberapa jenis protein di pasaran:
- protein whey. Terdiri dari asam amino esensial yang secara aktif mempengaruhi pertumbuhan dan perkembangan otot. Konsentrat protein whey dan isolat protein whey ditemukan. Konsentratnya relatif murah dan hanya mengandung 5-10% laktosa, sisanya protein. Diserap dalam 3-4 jam. Hal ini sangat berguna untuk tujuan pelatihan dan memungkinkan untuk sukses cepat. Isolat adalah konsentrat yang dimurnikan. Kandungan proteinnya tidak kurang dari 97%, yang menjadikannya salah satu pemandangan terbaik protein.
- protein kedelai. Termasuk sekitar 20 asam amino esensial. Ini mudah diserap dan memiliki efek yang sangat baik pada otot dan tubuh secara keseluruhan. Efek protein kedelai mirip dengan efek yang diperoleh dari susu, tetapi dibutuhkan beberapa kali lebih sedikit dan hanya itu. bahan yang bermanfaat berada dalam konsentrasi tinggi.
- Kasein. Protein ini secara perlahan diserap dan diserap oleh tubuh, memungkinkan efek nutrisi diperpanjang lama... Sangat cocok tidak hanya jika asupan makanan tidak memungkinkan, tetapi juga melawan katabolisme malam hari jika dikonsumsi sebelum tidur. Ini menggabungkan dengan baik dengan protein whey dan sangat meningkatkan efeknya. Saat ini, yang paling populer adalah kasein misel, yang memiliki efek, penyerapan, dan rasa terbaik.
- protein telur. Ini mengandung semua asam amino yang dibutuhkan tubuh. Ini memiliki banyak keuntungan, tetapi pada saat yang sama, ia memiliki harga tinggi.
- protein kolagen. Ini tidak memiliki efek yang terlihat pada otot, tetapi baik untuk jaringan ikat dan sendi. Mereka sering menderita pada atlet profesional, dan karena itu penerimaannya diinginkan. Dengan spektrum aksi yang luas, ini populer di kalangan atlet, tetapi lebih rendah daripada protein whey dan telur.
Semua jenis protein ini tersebar luas di lingkungan olahraga dan masing-masing memiliki karakteristik kuncinya sendiri, dan oleh karena itu, ketika memilih suplemen, Anda perlu memastikan bahwa setidaknya beberapa jenis protein termasuk dalam komposisinya.
Protein Populer
Bagaimana cara kerja protein?
Untuk atlet, asupan protein hariannya 3 kali lebih tinggi dari orang biasa. Ini dipecah di perut, diserap di usus dan dari sana dikirim ke otot. Banyak tergantung pada tingkat penyerapan protein. Jadi, misalnya, bentuk whey dimetabolisme dengan cepat, tetapi pada saat yang sama tidak dapat memberikan nutrisi pada otot untuk waktu yang lama, tetapi kasein, sebaliknya, tidak seefektif setelah pelatihan untuk menjenuhkan otot dengan protein. , karena memungkinkan untuk menyediakan serat otot dengan zat yang diperlukan untuk waktu yang lama. Jadi, sangat penting untuk menyediakan protein cepat dan lambat untuk diri Anda sendiri, termasuk berbagai makanan berprotein dan suplemen olahraga dalam diet. Manfaat protein yang tidak diragukan lagi terletak pada kenyataan bahwa protein terkandung dalam konsentrasi maksimum. Jika Anda mengonsumsi makanan berprotein secara teratur, Anda bisa menghadapi kelebihan lemak, kolesterol, dan komponen negatif lainnya.
Efek Protein
Selama pelatihan, banyak otot terluka, cedera mikro muncul, dan pemulihan cepat dari serat yang terkena diperlukan. Protein melakukan yang terbaik untuk ini. Ini yang utama bahan konstruksi, yang tanpanya tidak mungkin meningkatkan massa secara signifikan atau pulih secara optimal dari stres.
Selain berpengaruh pada otot, protein memiliki efek positif pada kondisi jantung, pembuluh darah dan sejumlah sistem tubuh lainnya. Oleh karena itu, penggunaan protein memiliki efek penyembuhan umum dan mencegah perkembangan sejumlah penyakit.
Bagaimana cara mengonsumsi protein dengan benar: sebelum atau sesudah pelatihan?
Banyak calon atlet mengajukan pertanyaan. Kapan asupan protein dibutuhkan? Apakah lebih baik mengonsumsi protein sebelum atau sesudah berolahraga?
Untuk waktu yang lama, diyakini bahwa mengonsumsi protein diperlukan setelah berolahraga. Namun, di Akhir-akhir ini data lain muncul. Ada banyak manfaat mengonsumsi protein sebelum berolahraga, berikut beberapa di antaranya.
- Nutrisi otot yang tepat waktu dan memadai. Makan siang Anda mungkin tidak cukup untuk melengkapi otot Anda dengan protein, dan karena itu Anda berisiko membuang-buang waktu. Namun saat mengonsumsi protein sebelum latihan, efek tidak menyenangkan ini bisa dihindari. Apalagi jika Anda mengonsumsi BCAA, yang diserap tubuh hampir seketika dan dikirim ke otot.
- Meningkatkan transportasi asam amino. Dalam hal asupan protein sebelum latihan, adalah mungkin untuk mencapai tingkat tertinggi dari penyediaan asam amino yang diperlukan. Dalam hal ini, tubuh mengasimilasi mereka dengan lebih baik, dan hasilnya adalah urutan besarnya lebih tinggi.
- Membakar kalori ekstra. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, makan protein sesaat sebelum berolahraga dapat membantu Anda membakar kalori berlebih. Data ini telah dikonfirmasi oleh banyak penelitian, tetapi efek ini belum sepenuhnya dijelaskan. Para ilmuwan percaya ini disebabkan oleh peningkatan metabolisme setelah makan dan level rendah kandungan lemak dan karbohidrat dalam protein.
Waktu asupan protein juga penting. Efektivitas latihan Anda tergantung pada ini, jadi sangat penting untuk mengetahui cara mengonsumsi protein.
Di bidang binaraga, pengalaman yang solid telah dikumpulkan dan sekarang para ilmuwan telah menyimpulkan 3 aturan dasar untuk mengambil protein. Itu harus dikonsumsi:
- Di pagi hari, setelah tidur. Pada malam hari, otot rentan terhadap katabolisme ringan karena kelaparan paksa, dan oleh karena itu di pagi hari penting untuk mengisi kembali asam amino yang hilang untuk mempertahankan bentuk.
- Pada siang hari. Perlu di antara waktu makan, konsumsi 2-4 porsi protein, masing-masing 20-35 gram.
- Sebelum dan sesudah pelatihan. Persis ini waktu optimal... Bentuk protein cepat, seperti whey, paling cocok untuk ini.
Baik isolat maupun konsentratnya bagus. Dan makan lengkap harus dilakukan 1-2 jam setelah pelatihan.
Sangat penting untuk mengambil protein pada interval yang ditunjukkan, karena hanya dengan begitu mereka akan memiliki efek terbaik.
Manfaat dan bahaya protein.
Secara umum, topik ini sangat populer, tetapi sebagian besar peneliti setuju bahwa tidak ada bahaya khusus dari protein. Efeknya pada sistem pencernaan, kardiovaskular, genitourinari dan lainnya dipelajari.
Terungkap bahwa, ketika mengamati diet olahraga, protein tidak berbahaya bagi tubuh. Dalam kasus makan berlebihan, itu akan dengan mudah keluar tanpa menimbulkan masalah yang tidak perlu. Makan berlebihan itu berbahaya, tetapi karena fakta bahwa tubuh "terbiasa" dengan protein, masalah tidak muncul. Mitos tentang bahaya protein diciptakan oleh orang-orang yang jauh dari olahraga, jadi bagaimanapun, Anda dapat dengan aman mengonsumsi protein dan tidak khawatir tentang kesehatan dan kesejahteraan Anda.
