Mode untuk mendapatkan massa otot. Nutrisi untuk mendapatkan massa otot untuk pria: diet selama seminggu

Diketahui bahwa efek makan berlangsung 4 jam. Pada saat yang sama, peningkatan kadar asam amino berlangsung lebih lama. Oleh karena itu, dianjurkan untuk sering makan.

Setiap 4-5 jam, sistem pencernaan tidak mengalami kelebihan beban, tetapi nutrisi terus-menerus dipasok ke darah - makanan paling baik menyehatkan jaringan otot.

Diet lima kali memastikan asupan makanan yang optimal sepanjang hari.

Untuk melakukan ini, ada produk yang berguna untuk mengemil untuk menambah massa. Ini termasuk: aprikot kering, kurma, buah ara, berbagai kacang.

Menunya harus berkalori tinggi

Makanlah sekitar 70% makanan berkalori tinggi dari total massa sehingga nutrisi memiliki waktu untuk diserap, tetapi sistem pencernaan tidak kelebihan beban.

Buah-buahan dan sayuran, tentu saja, bermanfaat, tetapi ketika mendapatkan massa, normanya dalam menu tidak boleh melebihi 30%. Sayuran mengandung banyak serat, yang tidak dicerna. Hal ini menyebabkan kontraksi usus dan makanan berkalori tinggi tidak bekerja.

Pola makan harus sedemikian rupa sehingga jumlah energi yang masuk lebih besar dari jumlah yang dikeluarkan. Itulah gunanya makanan berkalori tinggi.

Minimal lemak dan karbohidrat cepat

Jangan terbawa oleh hewan dan berbagai lemak jenuh.

Tanpa batasan, Anda hanya bisa makan ikan berlemak: ini sangat berguna.

Cobalah untuk memastikan bahwa diet Anda mengandung lemak nabati sebanyak mungkin. Untuk pertumbuhan otot yang aktif, Anda perlu mengonsumsi karbohidrat.

Tetapi dari karbohidrat "cepat" - permen, kue kering, kue, dan produk gula-gula lainnya harus ditinggalkan. Roti dan sejenisnya tidak begitu berbahaya. Jika Anda tidak dapat melakukannya tanpa karbohidrat "cepat", konsumsilah setelah olahraga.

Rezim minum

Dengan olahraga berat, kebutuhan minum meningkat. Tiga liter air per hari adalah rata-rata. Dehidrasi adalah musuhnya! Selalu minum air putih saat haus.

Porsi yang sama sepanjang hari

Pastikan jumlah makanannya sama untuk setiap kali makan. Pada saat yang sama, sebelum pukul 16.00, makanlah 70% dari makanan. Pada malam hari, jangan makan makanan yang mengandung gula dan tepung.

Pilihan terbaik adalah makanan yang kaya protein.

Ini termasuk: domba, keju cottage, dada ayam, daging sapi, cod, udang, cumi-cumi, keju, kefir, susu, soba, kacang-kacangan, lentil.

Contoh menu selama 7 hari

Senin

Sarapan: 3 butir telur dalam bentuk telur dadar, sandwich dengan roti, sosis dan mentimun, tomat sedang, segenggam kenari. Dari minuman, teh lemah atau kolak buah
Makan siang: mie kuah, 100 gr. kalkun goreng dengan kacang hijau, 2 roti dedak, 1 buah pir. Minum teh hijau atau hitam
Camilan: setengah gelas Varenets / Ryazhenka dan segenggam buah kering
Makan malam: 150 gram. kentang tumbuk dan potongan daging (ikan), 2 sandwich dengan keju apa saja. Minuman: jus sayuran tanpa pemanis

Selasa

Sarapan: 100 gram. bubur millet susu, setengah gelas Varenets (yogurt), 6 hazelnut,
teh
Makan siang: 250 gram. sup asam, 100 gr. berbagai sayuran dalam adonan, mentimun atau paprika untuk memilih dari. Anda bisa minum teh, tapi berry jelly lebih baik
Camilan sore: ryazhenka, 100 gr. beri segar (stroberi), segelas jus buah apa pun
Makan malam: telur dadar keju dengan tomat dan sosis (150 gr.), 100 gr. kue kering. Minum: segelas susu dengan 1-2 sendok makan madu

Rabu

Sarapan: 3 butir telur rebus, 100 gram salad dengan kacang, jagung dan telur mayones, kismis (30 gram). Hari ini lebih baik memilih teh herbal
Makan siang: 250 gram. borscht, 100 gram. sayuran dengan daging sapi rebus, 100 gr. kacang rebus, satu atau dua jeruk keprok. Minuman: teh herbal atau kolak
Camilan sore: segelas susu panggang fermentasi, 50 gr. kismis
Makan malam: sandwich besar dengan ayam, lobak, tomat, keju feta, saus tomat dan mayones, cokelat batangan. Minuman: jus buah

Kamis

Sarapan pagi: 150 gram. bubur jelai dengan susu dan madu dengan kacang dan apel parut, roti dan mentega. Dari cairan: teh
Makan siang: 200 gram. gado-gado sayuran dengan asinan kubis, 100 gr. pasta dengan bawang putih dan keju, salad bayam dengan kentang dan krim asam. Minum teh herbal
Camilan: telur, roti dan mentega, segenggam kacang pinus, segelas jus
Makan malam: 150 gram. bass laut goreng (atau ikan lainnya), sayuran atau kentang tumbuk, salad Yunani (100 gr.). Teh tradisional dapat diencerkan dengan susu

Jumat

Sarapan: 100 gram. gado-gado sayur-jamur, 100 gr. salad kacang hijau dan brokoli, 4 buah prem. Minum teh atau kolak
Makan siang: 250 gram. sup kacang polong, ikan asap (iga), 100 gr. babi rebus, salad tomat, dituangkan dengan krim asam, 2 roti. Minum ciuman
Snack: dadih cheesecake, 1 buah pisang atau apel, 70 gr. kue kering biasa, susu panggang fermentasi atau yogurt
Makan malam: 150 gram. ikan tongkol atau ikan tuna goreng, 100 gr. kubis goreng dengan mayones, roti dan mentega. Minuman: jus tomat

Sabtu

Sarapan: 100 gram. daging sapi direbus dengan bawang, 100 gr. Semacam spageti. Minuman: kakao
Makan siang: 250 gram. sup dengan keju dan crouton, 2 tomat dengan krim asam, 50 gr. keju, 100 gram. tuna goreng, teh lemon
Camilan sore: 250 gr. varenza, almond, atau kacang mete
Makan malam: 150 gram. spaghetti atau pasta rebus (bisa dengan kuah), 100 gr. ayam goreng, roti dedak. Di sini lebih baik memilih jus wortel atau kubis, krim

minggu

Sarapan: keju cottage dan casserole kismis dengan krim asam, roti dengan mentega dan keju. Minum coklat atau teh
Makan siang: 250 gram. borscht, 100 gram. bakso, 100 gram. spageti dengan saus dan keju, 1 mentimun, 2 potong roti. Teh lemah
Camilan: panekuk dengan krim asam, 1 buah pir, jus jeruk, segenggam kacang
Makan malam: 150 gram. kalkun, 100 gr. kacang dengan saus tomat, 40 gr. keju, 2 potong roti dengan dedak. Minum coklat atau segelas jus nanas

Keuntungan dari menu semacam itu untuk mendapatkan massa otot adalah dapat digunakan untuk jangka waktu yang tidak terbatas. Diet ini tidak memberikan cara rumit untuk masuk dan keluar dari mereka.

Gaya hidup sehat

Penting untuk mengamati tidak hanya diet, tetapi juga mencoba makan pada saat yang sama. Perut bekerja seperti jam: ia terbiasa mencerna makanan pada waktu tertentu:

Sarapan bisa dari jam 7 pagi sampai jam 9 pagi
Waktu terbaik untuk makan siang adalah jam 13.00
Camilan sore - pukul 17.00
Anda dapat makan malam pada jam 20.00

Makan di lingkungan yang tenang: jangan gugup dan jangan terburu-buru.

Tidur 8 jam yang sehat dan penolakan semua kebiasaan buruk juga sangat diperlukan. Semua produk harus segar dan berkualitas tinggi. Jika Anda lebih suka menghitung kebutuhan protein per hari, jumlahkan suplemen protein dan protein dalam makanan.

Berbagai makanan sebelum dan sesudah latihan

Diet sebelum pelatihan harus mencakup produk-produk berikut: sereal sereal, makanan ikan, tepung dan sayuran. Setelah kelas, Anda dapat menggunakan suplemen, koktail. Makan besar setelahnya aktivitas fisik seharusnya tidak lebih awal dari satu jam.

Setelah berolahraga, tubuh dapat dengan mudah menyerap sejumlah besar makanan dan mengisi kembali energi yang hilang. Perkenalkan makanan berkalori tinggi ke dalam menu secara bertahap jika Anda takut akan membebani perut.

Tentang Suplemen untuk Mendapatkan Massa Otot

Suplemen adalah zat khusus yang mengkompensasi kekurangan vitamin, elemen pelacak, dan asam amino.

Ada aditif khusus: mereka adalah atribut dari apa yang disebut nutrisi olahraga. Ini termasuk: creatine monohydrate, gainer, protein, forskolin, BCAA dan banyak lainnya. Sediaan dibuat dalam bentuk bubuk, tablet dan kapsul. Dalam kebanyakan kasus, suplemen adalah protein yang sangat berguna untuk membangun kelegaan otot.

Suplemen seperti protein, mass gainer, dan creatine monohydrate sangat cocok untuk mereka yang bertubuh ramping hingga sedang.

Protein dianggap sebagai salah satu produk yang paling efektif dalam hal rasio harga-kualitas. Anda perlu meminumnya 3 hingga 5 kali sehari, satu porsi di antara waktu makan. Sadarilah bahwa jika diet Anda mengandung sejumlah besar protein, daya cernanya akan menurun. Hal ini dapat menyebabkan masalah pencernaan. Satu porsi adalah sekitar 20-30 gram
Gainer memungkinkan Anda untuk mengisi kekurangan energi setelah berolahraga. Ini dapat dimasukkan ke dalam bisnis sebagai sarapan, jika tidak ada cara untuk makan sepenuhnya
Creatine monohydrate adalah salah satu suplemen yang paling kuat. Ambil 2-3 gram sekali sehari. Substansinya diaduk dalam jus manis

Sepanjang jalan, banyak suplemen meningkatkan daya tahan dan kekuatan. Jika Anda menderita penyakit kronis, alergi makanan, gangguan metabolisme, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter spesialis sebelum mengonsumsi suplemen.

Power to ground adalah fenomena dua komponen. Diet harus "menyediakan" tubuh pria yang aktif berolahraga dengan energi yang diperlukan (karbohidrat adalah sumbernya), serta menyediakan bahan bangunan untuk "membangun" serat otot baru (produk protein).

Pada umumnya, proses mendapatkan massa (dengan kata lain, meningkatkan volume otot) mencakup tiga langkah utama:

Stimulasi otot sebagai bagian dari proses pelatihan dengan bekerja dengan beban besar;
Pasokan nutrisi ke tubuh (protein, lemak, karbohidrat) dengan makanan dan suplemen khusus (BCAA, protein, kompleks vitamin-mineral);
Istirahat yang berkualitas diperlukan untuk pemulihan otot dan pertumbuhan yang efektif.

Di bawah ini kita akan membahas poin-poin utama yang terkait dengan nutrisi, yang tujuannya adalah peningkatan kualitatif berat badan (yaitu, penambahan otot).

Makanan untuk mendapatkan massa otot untuk pria harus tinggi kalori, sehingga jumlah nutrisi yang diperoleh dari diet harus melebihi yang dikonsumsi selama periode pelatihan intensif.

Beberapa atlet (terutama pemula) takut untuk mendapatkan dan kelebihan lemak. Tentu saja, selalu ada kemungkinan lapisan lemak tambahan muncul pada tahap penambahan massa aktif. Sangat sulit untuk menghindari hal ini. Namun, Anda dapat memberikan kelegaan yang indah pada otot nanti dengan bantuan diet bebas karbohidrat (“pengeringan”).

Beberapa atlet melakukan sebaliknya - diet mereka untuk menambah berat badan pada awalnya "kering" - yaitu, mereka berdua membangun otot dan menghilangkan lemak. Meskipun pendekatan ini memiliki keuntungan yang jelas, itu membebani tubuh terlalu banyak - tubuh menjadi sasaran pelatihan intensitas tinggi setiap hari dalam defisit kalori (dan, karenanya, energi). Dengan diet yang tidak teratur untuk pria, "peningkatan massa kering" dapat membahayakan tubuh atlet.

Misalnya, makan tiga kali sehari (sarapan, makan siang, dan makan malam) dilengkapi dengan dua camilan karbohidrat (sarapan kedua dan teh sore) dan segelas protein shake sebelum tidur.

Pendekatan ini akan membantu meningkatkan total asupan kalori harian dan "membubarkan" metabolisme.

Keuntungan dari nutrisi atlet seperti itu untuk berat badan jelas:

Mungkin ada lebih banyak makanan daripada yang biasa dimakan oleh atlet di siang hari;
Anda dapat menambah jumlah makanan dari 6 menjadi 10. Ini akan memungkinkan Anda untuk mendistribusikan asupan asam amino dan nutrisi lain secara merata dalam tubuh di siang hari dan mempercepat metabolisme Anda.

Untuk mendapatkan massa secara kualitatif, seorang atlet perlu makan setiap dua hingga tiga jam - bisa berupa makanan lengkap atau camilan.

Jadi, dua persyaratan pertama dipertimbangkan di atas, yang harus diikuti selama satu set massa otot:

Peningkatan total kalori harian;
Koreksi diet (jumlah makanan meningkat dari 6 menjadi 10).

Sekarang kita perlu memperhatikan satu lagi poin penting- mengubah struktur diet atlet selama pelatihan untuk penambahan berat badan, yaitu, mengoreksi rasio protein, lemak, dan karbohidrat (selanjutnya disebut BJU).

Proporsi optimal:

Protein - 25-30%;
Lemak - 10-15%;
Karbohidrat - 50-60%.

Rasio ini dianggap tidak hanya "sehat", tetapi juga berguna untuk anabolisme (menambah massa otot). Struktur ini dirancang untuk menyediakan tubuh dengan jumlah asam amino yang cukup ("bahan bangunan"), serta memberikan energi yang diperlukan sambil "mendukung" jumlah minimum lemak nabati.

Tentang Nutrisi

Jelas, dasar nutrisi untuk pertumbuhan otot adalah BJU. Masing-masing komponen ini juga bisa berbeda. Jadi, protein cepat (protein, isolat protein whey - langsung diserap) dan "panjang" ( produk daging- diserap sangat lambat).

Protein cepat diperlukan ketika tubuh atlet telah "kelaparan" untuk waktu yang lama dan perlu mengisi kembali bahan bangunan - ini terjadi di pagi hari dan segera setelah latihan yang intens.

Protein "panjang" dibutuhkan oleh tubuh di semua periode waktu lainnya. Waktu terbaik untuk minum protein shake adalah sebelum tidur.

Sumber protein terbaik untuk diet olahraga untuk penambahan berat badan:

Daging (lebih disukai unggas);
Makanan laut, ikan segar;
Produk susu: keju cottage bebas lemak, yogurt, kefir, susu;
Telur;
Gila;
Kacang-kacangan (lentil, kacang polong, buncis).

Seiring dengan itu, atlet (terutama pemula) harus menghindari makanan berprotein berikut:

Daging asap;
keju cottage berlemak buatan sendiri;
Daging;
Sosis (terutama salami);
Susu formula manis (misalnya yogurt).

Karbohidrat juga dibagi menjadi "cepat" dan "lambat". Kelompok pertama harus mencakup fruktosa dan glukosa (senyawa yang diserap dengan kecepatan kilat dan meningkatkan kadar insulin), yang kedua - serat makanan, yang diserap perlahan dan karenanya tidak menyebabkan "lonjakan" tajam dalam gula darah.

Karbohidrat cepat harus "masuk" ke dalam tubuh segera setelah latihan dan di pagi hari, segera setelah bangun tidur. Tugas mereka adalah "menyediakan" tubuh dengan jumlah energi yang diperlukan atau dengan cepat mengisi kembali biayanya yang sangat besar. Di lain waktu, sebagai bagian dari makanan utama, atlet membutuhkan karbohidrat lambat (sereal). Sebelum tidur, karbohidrat apa pun harus dibuang.

Karbohidrat terbaik untuk atlet yang mendapatkan massa otot:

Kashi (millet, nasi, soba, oatmeal);
Pasta (hanya dari gandum durum);
Hitam, dedak, roti gandum hitam;
Muesli (serpihan);
Sayuran seperti kentang, bit dan wortel dianjurkan untuk dikonsumsi dalam batas yang wajar - mengandung banyak pati.

Lemak baik jenuh (buruk) atau tak jenuh (baik). Kelompok terakhir harus mencakup minyak sayur, ikan, omega 3. Tugas utama mereka adalah mengurangi tingkat kolesterol "jahat" dalam tubuh. Lebih baik menolak lemak jahat (mayones, mentega) - penggunaannya penuh dengan satu set pound ekstra.

Lemak terbaik:

Minyak nabati (zaitun, jagung, biji rami);
Alpukat;
Seekor ikan.

Skema daya

Pertimbangkan menu perkiraan untuk membangun dan menumbuhkan massa otot:

Pagi - air + karbohidrat sederhana;
Sepanjang hari - protein lambat + karbohidrat kompleks;
Beberapa jam sebelum pelatihan - protein ringan + karbohidrat sedang;
Setengah jam sebelum pelatihan - asam amino bentuk bebas + isolat protein whey;
Selama pelajaran - air manis dengan glukosa (jika atlet ingin meningkatkan massa otot), BCAA (ketika atlet juga ingin "mengering");
Segera setelah pelatihan - karbohidrat sederhana (jus, gainer) + asam amino dalam bentuk sederhana;
Satu jam setelah kelas, harus ada makanan lengkap;
Di sore hari - karbohidrat kompleks + protein kompleks;
Sebelum tidur - tidak ada karbohidrat, protein "panjang" (keju cottage, protein kasein) direkomendasikan.

Atlet yang mendapatkan massa otot harus benar-benar meninggalkan gula-gula manis dan tepung. Tentu saja, mereka sangat enak, tetapi, begitu masuk ke dalam tubuh, mereka langsung menyebabkan lonjakan gula darah, merangsang nafsu makan, dan, pada kenyataannya, mereka sendiri adalah sumber banyak kalori yang tidak perlu. Menanggapi "perilaku" ini, tubuh segera mulai mengubah glukosa menjadi lemak.

Karbohidrat cepat dan lemak dalam makanan juga lebih baik dibatasi. Dalam hal apapun tidak boleh ada daging asap, sosis, saus yang dibeli di toko, saus tomat dan mayones dalam menu harian atlet.

Dianjurkan untuk makan buah, sayuran, dan sayuran sebanyak mungkin - serat memiliki efek positif pada proses pencernaan dan memperlambat penyerapan karbohidrat - dengan demikian, kadar glukosa darah meningkat secara bertahap, dan mono-, di- dan polisakarida melakukannya. tidak berubah menjadi sel lemak yang dibenci.

Perhatikan pola makan. Atlet "dalam massa" tidak boleh makan beberapa kali sehari dalam porsi besar (apalagi, makanan heterogen).

Berapa banyak yang harus dimakan setelah berolahraga?

Corbis/Fotosa.ru

Saya sudah memberi tahu Anda cara mengatur. Sekarang mari kita lihat makanan. Saya akan menjelaskan cara menyusun diet dengan benar untuk mendapatkan massa otot, dengan fokus pada pengalaman saya sendiri.

Pertambahan massa: tingkatkan asupan makanan berkalori tinggi

Buah dan sayuran sangat membantu. Namun, sebagai sumber serat yang tinggi, mereka dapat mengganggu penyerapan protein jika Anda membebani diet Anda dengannya. Dengan menutupi sebagian besar permukaan usus, serat dapat membatasi penyerapan nutrisi dari makanan lain. Ingatlah hal ini ketika memikirkan diet untuk mendapatkan massa otot, dan buatlah 70% dari makanan berkalori tinggi dan hanya 30% dari sayuran dan buah-buahan.

Distribusikan makanan dengan benar sepanjang hari

Pada paruh pertama hari itu, Anda perlu makan dengan baik sehingga Anda memiliki cukup energi, dan sebelum jam 4 sore, makanlah sekitar tiga perempat dari semua makanan yang seharusnya Anda makan. Dalam hal apapun jangan tinggalkan makanan berlemak, makanan tinggi karbohidrat untuk malam hari. Makan unggas atau ikan dengan sayuran, atau produk susu fermentasi. Regimen ini akan memastikan produksi somatropin yang cukup, hormon yang bertanggung jawab untuk pertumbuhan otot.

Untuk menahan latihan, pastikan untuk mengurusnya dua jam sebelum itu: makan makanan yang kaya karbohidrat lambat. Setelah kelas, makanlah dengan baik (makanan ini harus yang paling banyak), bersandar pada protein dan, sekali lagi, karbohidrat lambat. Mereka akan mengisi kembali cadangan energi dan membantu otot pulih. Jika Anda meminumnya, lakukan satu setengah jam sebelum makan agar makanan yang masuk ke lambung tidak menghalanginya untuk diserap sepenuhnya.

Ganti tiga kali sehari dengan makanan fraksional - 5-6 kali sehari

Setiap makan membuat tubuh mulai bekerja, nutrisi fraksional mempercepat metabolisme. Dan ini penting untuk mendapatkan massa otot, dan agar Anda tidak "ditumbuhi" lemak. Dengan makan tiga kali sehari, yang banyak dibiasakan sejak kecil, lebih mudah untuk menjadi gemuk, karena tubuh sering menerima lebih banyak kalori sekaligus daripada yang dibutuhkan.

Ambil protein shake atau kapsul asam amino

Selain shake protein-karbohidrat yang telah disebutkan, saya menyarankan Anda untuk memasukkan sedikit protein shake ke dalam makanan Anda sekali sehari atau minum asam amino dalam kapsul 15 menit sebelum makan. "Iringan" ini sangat cocok untuk camilan buah atau makanan lain tanpa protein.

Jangan Lupakan Vitamin Anda

Selama aktivitas fisik yang berat, Anda terutama membutuhkan vitamin C dan vitamin B. Ambillah sebagai bagian dari vitamin dan mineral kompleks.

Batasi jumlah karbohidrat cepat dalam diet Anda

Permen, buah-buahan manis, jus segar, dan makanan berkarbohidrat lainnya yang cepat dicerna sebaiknya dikonsumsi segera setelah berolahraga. Pada titik ini, mereka tidak akan sakit, karena tubuh perlu mengisi kembali simpanan glukosa dan glikogennya. Permen yang dimakan sisa waktu tentu akan berubah menjadi lemak di pinggang.

Minum air putih yang cukup

Untuk menjaga metabolisme sekaligus mendapatkan massa otot, Anda perlu menghindari dehidrasi. Minum air putih tanpa menunggu rasa haus. Normanya adalah 30 ml per 1 kg berat badan (atau 40 ml dalam panas).

Diet untuk mendapatkan massa

Ketika saya mulai melakukan kebugaran, pelatih secara ketat mengikuti tidak hanya proses pelatihan, tetapi bagaimana saya mengikuti sarannya dalam hal nutrisi dan istirahat! Selama periode mendapatkan massa otot per hari, misalnya, saya bisa makan:

1. 200 g oatmeal, 1 apel, 20-30 g kacang.

2. 200 g ayam, 200 g kentang, 1 daun sawi putih, 1 tomat.

3. 250 g keju cottage, 1 pisang, 2 jeruk keprok.

4. 200 g ikan, 100 g nasi, 3 daun kubis putih, 1/3 st. l. lada.

5. Salad buah: 1/2 jeruk, 1/3 jeruk bali, 10 anggur, 1 kiwi, 2 biji kenari, 10 almond, 2 sdt. biji labu, 2 sdm. l. sirup.

6. Salad: 2 kaleng tuna dalam jus sendiri, 1 sdt. l. minyak zaitun, 2 lembar daun selada, 1 helai daun bawang, 1/2 tomat, 1 roti tumbuk.

Sekarang, tentu saja, saya makan dengan cara yang berbeda. Dan bagi seseorang tampaknya Anda tidak bisa makan semua ini dalam sehari! Mungkin pada awalnya, omong-omong, akan begitu. Tetapi setelah beberapa minggu Anda akan terbiasa dengan jumlah makanan seperti itu. Saya bukan pendukung memasukkan makanan ke dalam diri saya dan bagi saya itu adalah siksaan yang nyata. Tetapi setahun kemudian, di Kejuaraan Kebugaran Rusia, saya tidak menjadi yang kedua dari belakang (seperti untuk pertama kalinya), tetapi sudah yang kelima, dan setahun kemudian di Kejuaraan Eropa - yang kedua!

Dan bagaimana Anda mengatur diet Anda untuk mendapatkan massa otot?

Setiap orang bermimpi memiliki tubuh yang indah dan berisi. Semua orang tertarik pada tonjolan otot yang menonjol dari bawah T-shirt. Untuk memiliki tubuh yang indah, orang mulai berdiet atau berolahraga. Tetapi kelaparan dan munculnya "besi" tidak akan menghasilkan apa-apa. Nutrisi untuk satu set menu massa otot sama pentingnya dengan, misalnya, latihan dengan barbel. Terkadang atlet tidak terlalu mementingkan momen ini, setelah itu mereka kecewa dengan hasil mereka. Hanya dengan memilih menu yang tepat untuk mendapatkan massa otot, Anda dapat mencapai kesuksesan dalam binaraga.

50% sukses - nutrisi yang tepat

Sebaiknya pilih menu untuk membangun massa otot hanya jika rencananya adalah untuk memompa. Jika seseorang pergi ke gym hanya untuk menjaga dirinya dalam kondisi yang baik dan merasakan otot, dia tidak membutuhkan makanan khusus. Kunci utama untuk mendapatkan massa otot secara aktif adalah mengikuti diet khusus.

Mengapa Anda tidak bisa hidup tanpa makanan?

Anda tidak perlu mencari jawaban untuk waktu yang lama: ketika ada beban besar pada otot, sejumlah besar energi dihabiskan. Oleh karena itu, jumlah yang sama harus dipasok ke tubuh untuk pemulihannya.Pertanyaan berikut: "Jika Anda makan dengan buruk, di mana energi itu?". Tidak ada tempat! Nutrisi untuk mendapatkan massa otot (menu) terutama ditujukan untuk memulihkan energi yang sama yang dihabiskan selama pelatihan dan memberi tubuh "batu bata" baru - protein.

Protein adalah bahan pembangun tubuh kita.

Seseorang tidak dapat tumbuh dan berkembang secara normal tanpa jumlah protein yang cukup. Zat-zat ini masuk ke otot, organ dan banyak hal lain di dalam tubuh. Juga, semua enzim yang mengatur aktivitas tubuh terdiri dari protein. Itulah mengapa sangat penting untuk mendapatkan makanan berprotein yang cukup. Penggunaannya memberikan Bahan bangunan otot yang sangat penting saat mendapatkan massa.

Poin lain: untuk membangun sesuatu, Anda perlu menghabiskan sejumlah energi. Itulah mengapa Anda tidak boleh mengabaikan makanan tinggi karbohidrat. Zat-zat ini merupakan sumber energi yang cepat, yang dibutuhkan untuk pembentukan otot. Akibatnya, ternyata protein berfungsi sebagai "batu bata" untuk membangun tonjolan yang indah dan timbul, dan karbohidrat mengumpulkannya.

Rahasia pertumbuhan otot yang tepat dan cepat

Rahasia menunya sederhana: Anda perlu makan lebih banyak kilokalori daripada yang bisa Anda belanjakan. Hanya dengan cara ini, dan bukan sebaliknya, apakah mungkin, mengatakan secara sederhana, memompa. Nutrisi perlu mendapat perhatian yang besar. Jadi, dengan kesalahan nutrisi, semua kelebihan kalori akan langsung menjadi lemak, dan bukan ke mana atlet harus pergi. Jika Anda makan semuanya berturut-turut, itu akan keluar, seperti yang dijelaskan di atas. Nutrisi yang tepat untuk massa otot tidak boleh mengandung banyak lemak.

Nutrisi olahraga adalah yang terbaik untuk membangun otot. Ulasan mengatakan bahwa kelebihan utamanya adalah tidak adanya lemak dan gula berbahaya, yang merupakan awal yang baik dalam proses mendapatkan massa otot.

Rutinitas harian adalah kunci sukses

Nutrisi untuk pembentukan otot (lihat menu di bawah) membutuhkan rutinitas harian agar tubuh bisa terbiasa makan pada jam-jam tertentu. Di bawah ini adalah rencana makan paling seimbang untuk binaragawan pemula.

08:00 - Bangun. Bisa melakukan latihan senam Atau pergi lari pagi. Prosedur ini akan membantu tubuh dan otot bangun dan mengencangkannya.

08:30 - Sarapan. Makan pertama hari itu sangat penting. Itu tidak boleh diabaikan. Binaragawan masa depan pasti membutuhkan sarapan yang sehat.

11:00 - Makan siang. Camilan sama pentingnya dengan makanan utama. Pada tahap inilah seseorang menyimpan energi sepanjang hari, yang kemudian dengan cepat dikonsumsi.

14:00 - Makan siang. Juga poin penting dalam rencana makan. Setelah makan siang, semua elemen terpenting untuk membangun massa otot masuk ke dalam tubuh.

16:00 - Snack sebelum latihan. Makanan ini tidak boleh padat, karena berolahraga dengan perut yang berat tidak terlalu bermanfaat.

18:30 - Makanan ringan.

19:00 - Makan malam. Untuk makan malam, jangan makan banyak makanan berat.

21:00 - Snack sebelum tidur.

Diet yang begitu mudah akan memungkinkan Anda untuk mendapatkan massa otot dalam waktu singkat.

Berapa kali sehari Anda harus makan?

Mari kita mulai dengan fakta bahwa seorang atlet sejati tidak akan makan tiga kali sehari seperti biasa orang biasa. Terlalu banyak waktu berlalu antara sarapan, makan siang, dan makan malam. Untuk tumpukan otot yang besar, Anda perlu mengisi ulang secara teratur. Inilah mengapa ngemil sangat penting. Lebih baik makan sedikit, tetapi lebih sering.

Ketika seorang atlet merasa lapar, ini adalah tanda pertama kelaparan energi, yang tidak akan membawa kebaikan. Ketika tingkat energi turun, hormon kortisol dilepaskan. Tujuannya adalah untuk mengubah akumulasi cadangan menjadi energi. Dan dia pertama-tama masuk ke otot. Artinya, saat lapar, karena aksi hormon, massa otot dibakar. Segala sesuatu yang diberikan begitu banyak pekerjaan di gym akan hilang. Oleh karena itu, sangat penting bagi seorang atlet yang mendapatkan massa otot untuk mengingat jadwal makan dan peran nutrisi untuk pemompaan tubuh lebih lanjut.

Sarapan binaragawan sejati

Sarapan mungkin adalah yang paling penting dari semua makanan. Pada tahap inilah tubuh membutuhkan kekuatan segar untuk hari kerja selanjutnya. Makanan pertama pitching harus terdiri dari protein. Untuk rekrutmen yang efektif massa otot, tubuh akan membutuhkan karbohidrat kompleks dalam jumlah yang lebih besar (rasio sekitar 30% sampai 70%).

Idealnya, sarapan akan terlihat seperti ini:

1. Setelah bangun, segera makan beberapa karbohidrat cepat. Pilihan terbaik dan tersehat adalah segelas jus segar. Apakah dia tidak? Secangkir teh dan roti dan mentega juga bisa.

2. Jika Anda terlalu malas untuk melakukan olahraga pagi, maka Anda bisa mulai menyiapkan sarapan utama. Pada tahap kedua, protein diambil - telur goreng dengan roti.

3. Tidak banyak yang tersisa - ambil karbohidrat kompleks. Lebih baik makan sedikit, karena akan ada camilan di depan.

karbohidrat cepat

Karbohidrat cepat harus ada dalam sarapan. Zat-zat ini dengan cepat diserap ke dalam darah (prosesnya dimulai di mulut) dan secara dramatis meningkatkan kadar gula. Makanan seperti itu akan membantu untuk cepat menjauh dari tidur dan membangunkan tubuh. Karbohidrat cepat ditemukan dalam makanan yang dipanggang, cokelat, es krim, jus, buah, selai jeruk, dan madu.

Karbohidrat kompleks

Karbohidrat kompleks harus ada dalam sarapan binaragawan untuk pemeliharaan jangka panjang dari tingkat gula darah yang sama. Agar tidak merasa lapar selama beberapa jam, sebaiknya makan bubur untuk sarapan. Oatmeal paling cocok, yang sangat berguna untuk lambung dan usus.

tupai

protein

Berapa banyak rumor yang beredar: "Protein adalah obat mujarab bagi binaragawan, otot tumbuh dengan pesat." Semua berita utama ini hanya menjadi aksi publisitas yang bagus. Tapi apa itu protein? Ini hanya protein. Protein hanya termasuk dalam kompleks untuk membangun massa otot, yang melibatkan latihan yang melelahkan, tidur yang sehat dan makanan. Protein untuk massa tidak berguna tanpa faktor-faktor di atas.

Bagaimana cara mengambil protein?

Protein ini juga harus diambil sesuai dengan metodenya. Jika Anda makan protein dosis harian dalam sekali makan, maka tidak ada gunanya. Itu harus diambil sepanjang hari dalam porsi sedang. Protein termasuk dalam nutrisi olahraga. Ulasan menyarankan untuk mengonsumsi hingga 2 gram zat ini per 1 kg berat.

Di pagi hari, untuk menghilangkan hormon perusak otot dengan cepat, Anda perlu mengonsumsi protein whey cepat, yang akan memberikan jumlah protein yang tepat ke tubuh.

Jika bekerja atau belajar tidak memungkinkan Anda makan 5-6 kali sehari, maka mengonsumsi protein cepat yang sama akan menjadi wajib untuk mendapatkan massa otot.

Jangan lupa meminumnya sebelum dan sesudah latihan, karena pada saat inilah tubuh membutuhkan kekuatan tambahan.

Asupan protein yang kompleks dengan tingkat asimilasi yang berbeda akan terus-menerus mempertahankan kandungan semua zat yang diperlukan dalam darah, yang tentunya akan mengarah pada sekumpulan massa otot.

Sepatah kata tentang air

Seringkali ketika berbicara tentang pelatihan dan nutrisi olahraga, protein, daging, dan sebagainya muncul di benak saya. Faktanya, tidak ada organisme yang dapat berfungsi dengan baik tanpa air. Penerimaan protein, karbohidrat tidak akan memompa otot jika tidak ada cukup air. Dehidrasi laten adalah salah satu alasan utama pertumbuhan otot yang panjang. Seorang binaragawan diperlukan untuk mengambil sekitar 3,5 liter air per hari, karena sejumlah besar cairan hilang selama pelatihan, dan kadang-kadang tidak cukup untuk fungsi normal tubuh.

Bagaimana cara mengetahui apakah ada dehidrasi tersembunyi di dalam tubuh?

Metodenya sangat sederhana: Anda perlu minum tiga gelas air berturut-turut, jika setelah jumlah air seperti itu seseorang tidak pergi ke toilet selama satu setengah jam, maka ini adalah tanda yang jelas dari dehidrasi laten.

Nutrisi untuk mendapatkan massa otot (menu harus berdasarkan rekomendasi di atas) sangat penting. Hanya dengan nutrisi yang tepat, seorang binaragawan akan dapat mencapai kesuksesan dalam bisnisnya.

Tidak tahu harus makan apa untuk sarapan? Makan malam? Makan malam? Atau semua di atas? Sekarang Anda pasti akan menguasai pengetahuan seperti itu. Di salah satu artikel sebelumnya yang disebut "" kami memeriksa aspek kunci dan komponen nutrisi yang tepat untuk mendapatkan massa otot, yang tanpanya, sayangnya, tidak mungkin berhasil dalam metamorfosis tubuh Anda.

Hari ini kita akan menjawab pertanyaan tentang cara makan yang benar untuk mendapatkan massa otot dan membahas strategi nutrisi. Menu bersifat universal dan, dengan menyesuaikan porsi dan mengganti beberapa komponen (misalnya, bubur tidak dengan air, tetapi dengan susu dan sebaliknya), itu akan cocok untuk hampir semua atlet.

Jadi, apa "resep" yang sempurna untuk nutrisi pembentukan otot? Jawabannya sangat sederhana, setidaknya secara umum:

Pertama, Anda perlu menggunakan jumlah yang tepat makanan pada waktu-waktu tertentu dalam sehari
Kedua, makan pandangan yang benar makanan

Melakukan satu atau yang lain TIDAK CUKUP! Contohnya adalah ectomorph, yang sangat bertele-tele dalam memilih makanan untuk menambah massa otot, tetapi tidak cukup makan dalam sekali duduk. Atau atlet yang melampaui semua batas dalam pencarian massanya, melahap semua yang dilaluinya sampai perut menjadi bagian terbesar dari tubuhnya.

Berbeda dengan contoh di atas, harus ada diet pembentukan otot yang ideal yang memungkinkan Anda untuk tumbuh, menambah otot, dan massa tanpa menjadi "raksasa jelek". Rencana semacam itu membutuhkan pendekatan yang lebih metodis. Inilah yang akan kita pertimbangkan dalam 9 aturan berikutnya. Dan tidak masalah apakah itu perempuan atau laki-laki yang membacanya - ini berlaku untuk siapa saja, satu-satunya perbedaan adalah porsi hidangannya. Cobalah sendiri, perhatikan efeknya masing-masing. Hasilnya, Anda dapat membuatnya sendiri pola makan yang ideal dan, dikombinasikan dengan yang baik, Anda pasti akan berhasil dengan tujuan Anda.

Makan lebih sering untuk mendapatkan massa otot

Anda tidak akan dapat memaksimalkan pertumbuhan dan mendapatkan massa otot jika makanan Anda dibagi menjadi tiga atau empat kali sehari. Sebaliknya, Anda harus tetap makan 6 dan bahkan 7 kali sehari. Manfaatnya sangat beragam: jumlah yang lebih kecil diserap jauh lebih mudah, yang berarti Anda akan mendapatkan lebih banyak asam amino, vitamin dan mineral daripada jika Anda makan dalam jumlah besar, tetapi hanya beberapa kali sehari.

Penggunaan yang lebih sering akan membantu meningkatkan kadar testosteron dan insulin, yang mendorong pertumbuhan, sekaligus mengurangi kadar kortisol, hormon penghambat pertumbuhan yang diproduksi selama latihan. Ingatlah hal ini saat menyusun menu nutrisi untuk mendapatkan massa otot.

Jaga Protein Anda Benar

Protein terdiri dari asam amino - komponen utama jaringan otot dan yang paling penting dalam nutrisi untuk mendapatkan massa otot untuk ectomorph. Anda membutuhkan banyak asam amino bagi tubuh Anda untuk membangun otot. Anda perlu mengkonsumsi MINIMAL 2 gram protein per kilogram berat badan setiap hari. Jika berat badan Anda 90 kg, Anda harus memasukkan setidaknya 180 gram protein dalam rencana harian Anda.

Ini 26-30 gr dalam sekali duduk, yang setara dengan sekitar 150 gr dada ayam atau 170 gram keju cottage. Ini adalah matematika sederhana, tetapi banyak orang mengabaikannya dan tujuan mereka menjadi tidak tercapai.

Manipulasi asupan protein pada poin-poin penting

Ikuti aturannya "2 gram protein per kg berat badan" dalam waktu tiga atau empat minggu. Jika Anda tidak melihat hasil yang signifikan dari waktu ke waktu, sesuaikan asupan protein Anda pada dua waktu penting: setelah berolahraga dan sebelum tidur. Setelah berolahraga, tingkatkan asupan Anda menjadi 40-60g, lebih disukai dengan protein whey yang bekerja cepat. Sebelum waktu tidur, 30-40 gram protein kasein akan membantu Anda tetap dalam keadaan anabolik saat Anda tidur.. Jika tidak, itu akan menjadi puasa yang terlalu lama dan merusak tubuh, dan nutrisi Anda untuk mendapatkan otot dan program latihan massal tidak akan efektif.

Tingkatkan Karbohidrat

Karbohidrat bekerja sama dengan protein untuk menciptakan kondisi yang menguntungkan secara hormonal untuk pertumbuhan. Mereka membantu dalam proses pengangkutan asam amino dari makanan ke otot, yang akan dibuat menjadi jaringan otot baru atau digunakan untuk memperbaiki jaringan yang rusak selama latihan. Nah, fakta bahwa karbohidrat adalah sumber energi yang kuat, saya rasa semua orang sudah tahu. Mulailah dengan 4 gr arang. per kilogram berat badan per hari. Tapi, tidak seperti protein, bagilah di antara lima atau enam kali makan pertama, singkirkan karbohidrat dari satu atau dua kali makan terakhir.

Jadi, seorang atlet 90 kg harus makan 60-72 gram karbohidrat. di masing-masing dari lima atau enam sesi pertama mereka, dengan ang minimal. setelah.

Kelola karbohidrat pada momen-momen penting

Ikuti aturannya "4 g arang per kg berat" dalam waktu tiga atau empat minggu. Jika Anda tidak melihat hasilnya, tingkatkan asupan karbohidrat Anda pada dua waktu kritis: makan pertama hari itu dan setelah berolahraga. Menambahkan lebih banyak karbohidrat ke sarapan Anda, dikombinasikan dengan protein, membantu menghentikan kerusakan yang terjadi selama dua hingga tiga jam terakhir tidur malam dan meningkatkan metabolisme Anda (berlawanan dengan kesalahpahaman umum, peningkatan metabolisme sebenarnya meningkatkan pertumbuhan otot):

jumlah ang. untuk sarapan dan setelah latihan harus ditingkatkan 50%. Misalnya, jika Anda makan 60 gram untuk sarapan, naikkan menjadi 90 gram.
Pada minggu kelima setelah mengikuti diet massa otot, jika Anda belum melihat perbaikan, tingkatkan jumlah karbohidrat dalam diet Anda hingga total 5 gram per kg berat badan per hari.

Jangan menghindari lemak

Kesalahan umum di antara mereka yang mencoba membangun otot adalah ketidakmampuan untuk membedakan antara lemak baik dan lemak jahat. Yang benar adalah itu tidak semua lemak itu sama. Lemak omega 3 dan 6 tak jenuh tunggal yang sehat dapat menjadi dukungan besar bagi atlet yang mencoba makan dengan benar untuk mendapatkan otot. Tekankan makanan berikut yang bagus untuk membangun otot: alpukat, salmon dan ikan berminyak lainnya, kacang-kacangan, dan minyak sehat seperti kanola dan zaitun.

Katakan ya untuk sayuran

Makan satu ton sayuran tidak akan membantu Anda mendapatkan tubuh yang besar, tetapi itu akan menjadi bantuan yang sangat diperlukan dalam pengolahan makanan lain yang Anda konsumsi. Dengan sistem pencernaan hardgainers, selama diet massa, sering ada masalah dengan kalori yang melebihi norma. Ini adalah serat makanan dalam makanan kita yang dirancang untuk membantu proses pencernaan - mereka memberi kita elemen dan vitamin yang berguna.