Kam skirtos bcaa aminorūgštys? BCAA: nauda ir žala, kaip vartoti ir kokie yra vartojimo rezultatai

Kad organizmas egzistuotų, jam reikia energijos šaltinio. statybinė medžiaga raumenims, o jei tai yra žmogaus kūnas, kuris veda aktyvų gyvenimo būdą ar sportuoja, tada jo reikia dideliais kiekiais. Daugelį aminorūgščių žmogaus organizmas pasigamina pats, tačiau yra ir tokių, kurios gaunamos tik su maistu. Tokios aminorūgštys vadinamos nepakeičiamomis. Šie biologiniai junginiai yra skirti audinių regeneracijai, prisideda prie atsigavimo po intensyvaus fizinio krūvio ir teigiamai veikia lipidų apykaitą.

Kas yra BCAA

BCAA (angl. branched-chain amino rūgštys) yra nepakeičiamų aminorūgščių kompleksas su šakotomis grandinėmis, kurios padeda kurti naujas ląsteles, ypač raumenų skaidulas. BCAA aminorūgštys susideda iš trijų junginių – izoleucino ir. Šis kompleksas priešinasi raumenų skaidulų irimui (). Štai kodėl BCAA vartojami prieš pat treniruotę arba jos metu ir iškart po jos. BCAA yra veiksmingos tiek moterims, tiek vyrams, nors jų paskirtis skiriasi. Vyrai labiau linkę naudoti BCAA antikataboliniam poveikiui ir raumenų augimui, o moterys – siekdamos pagerinti lipidų apykaitą metant svorį.

Kodėl reikalingi BCAA – pagrindiniai jų privalumai:

Energijos rezervo didinimas raumenų audiniuose.
Jie turi ryškų antikatabolinį poveikį.
Prisidėti prie medžiagų apykaitos normalizavimo ir hormoninis fonas.
Prisidėti prie psichinių procesų, tokių kaip atmintis, koncentracija, dėmesys, gerinimo.
Teigiamas poveikis centrinei nervų sistemai ir imunitetui.
Normalizuodami lipidų apykaitą, sumažinkite poodinių riebalų kiekį.
Stiprina plaukus, nagus ir odą.
BCAA reguliuoja apetitą.

BCAA sudėtis ir kokie yra santykiai

BCAA kompleksuose gali būti skirtingi tam tikros aminorūgšties kiekiai ir gamintojai sportinė mityba aktyviai naudoti schemas komerciniais tikslais, išskirdami įvairius leucino, izoleucino ir valino santykius kai kurioms super veikiančioms formulėms, kurios skatina greitą ir efektyvų augimą. raumenų masė. Tačiau iš tikrųjų viskas nėra taip gerai. BCAA komplekso karalius yra leucinas. Būtent ši aminorūgštis pradeda procesą (duoda signalą) ląstelėms. Leucinas suaktyvina raumenų baltymų gamybą, o organizmas pradeda naujų raumenų skaidulų statybą. Atrodytų, užtenka tik leucino, o izoleucino ir valino tikrai nereikia. Daugelis sportinės mitybos gamintojų taip manė, o šiandien galite pamatyti BCAA produktų, kurių proporcijos yra 8:1:1 ir net 10:1:1, taip pat yra sporto papildas leucino pagrindu be papildomų aminorūgščių. Tačiau Baylor universiteto mokslininkai, atlikę mokslinį eksperimentą, įrodė, kad formulė 2:1:1 veikia geriau nei kitos esamos ir net grynas leucinas. Kompleksas, kurio santykis yra 2:1:1, taip pat maksimaliai padidina energiją ir mažina nuovargį, o tai taip pat teigiamai veikia anabolizmą ir sportininko savijautą.

BCAA nauda ir žala

BCAA kompleksas džiovinimo metu

Pjovimo ar svorio metimo metu BCAA reikia vartoti prieš treniruotę arba jos metu. Rekomenduojama per dieną, paprastai ne daugiau kaip dvi porcijas. Čia tikslinga vartoti BCAA su viso ciklo aminorūgštimis. Taip pat prasminga BCAA kompleksą gerti prieš miegą, ryte ir pridėti jį iš karto po treniruotės. Tačiau BCAA neturėtų pakeisti sotaus valgio! Praėjus pusvalandžiui po aminorūgščių vartojimo, reikia valgyti maistą, kuriame gausu baltymų ir kompleksiniai angliavandeniai. Nors pastarųjų skaičius gerokai sumažėjo.

BCAA kompleksas raumenų augimui

Šiuo tikslu nėra jokių apribojimų. Kompleksą reikia vartoti treniruotės metu ir iškart po jo, kad būtų išvengta katabolizmo ir greitai išeikvojus maistinių medžiagų atsargas. Tokiu atveju BCAA galima dėti į gainerius ir baltyminius kokteilius po treniruotės, į kreatino ir kompleksą prieš treniruotę prieš treniruotę pusvalandį. Kartu esantys priedai pagreitins procesą. Poilsio dienomis aminorūgščių galima vartoti tarp valgymų, taip pat ryte po pabudimo (galima derinti su bet kokiais baltymais) arba prieš miegą.

BCAA dozavimas

Renkantis aminorūgščių kompleksą BCAA, reikėtų atkreipti dėmesį į santykį 2:1:1 ir su izoleucino bei valino kiekiu kiekvienos aminorūgšties bent po vieną gramą. Optimali leucino dozė būtų 3 gramai vienoje porcijoje. Optimali viso BCAA komplekso dozė būtų 5 gramai.

Išvada

Atminkite, kad BCAA, kaip ir jie, nėra panacėja norint priaugti raumenų masės ar deginti riebalus. Tik integruotas požiūris ir sunkus darbas gali duoti rezultatų šioje sudėtingoje užduotyje. Nepasiduokite ir eikite į tikslą žingsnis po žingsnio.

Vaizdo įrašas apie tai, kas yra BCAA ir kaip jį vartoti

Organizmo egzistavimui reikalingas energijos šaltinis ir statybinė medžiaga raumenims, o jei tai yra žmogaus kūnas, kuris veda aktyvų gyvenimo būdą ar sportuoja, tada jo reikia dideliais kiekiais. Daugelį aminorūgščių žmogaus organizmas pasigamina pats, tačiau yra ir tokių, kurios gaunamos tik su maistu. Tokios aminorūgštys vadinamos nepakeičiamomis. Šie biologiniai junginiai yra skirti audinių regeneracijai, prisideda prie atsigavimo po intensyvaus fizinio krūvio ir teigiamai veikia lipidų apykaitą.

Kas yra BCAA

Kodėl reikalingi BCAA – pagrindiniai jų privalumai:

Energijos rezervo didinimas raumenų audiniuose.
Jie turi ryškų antikatabolinį poveikį.
Prisidėti prie medžiagų apykaitos ir hormonų lygio normalizavimo.
Prisidėti prie psichinių procesų, tokių kaip atmintis, koncentracija, dėmesys, gerinimo.
Teigiamas poveikis centrinei nervų sistemai ir imunitetui.
Normalizuodami lipidų apykaitą, sumažinkite poodinių riebalų kiekį.
Stiprina plaukus, nagus ir odą.
BCAA reguliuoja apetitą.

BCAA sudėtis ir kokie yra santykiai

BCAA kompleksuose gali būti nevienodo kiekio vienos ar kitos aminorūgšties, o sportinės mitybos gamintojai komerciniais tikslais aktyviai naudoja schemas, perleisdami įvairius leucino, izoleucino ir valino santykius kaip kai kurias super veikiančias formules, skatinančias greitą ir efektyvų raumenų augimą. Tačiau iš tikrųjų viskas nėra taip gerai. BCAA komplekso karalius yra leucinas. Būtent ši aminorūgštis pradeda procesą (duoda signalą) ląstelėms. Leucinas suaktyvina raumenų baltymų gamybą, o organizmas pradeda naujų raumenų skaidulų statybą. Atrodytų, užtenka tik leucino, o izoleucino ir valino tikrai nereikia. Daugelis sportinės mitybos gamintojų taip manė, o šiandien galite pamatyti BCAA produktų, kurių proporcijos yra 8:1:1 ir net 10:1:1, taip pat yra sporto papildas leucino pagrindu be papildomų aminorūgščių. Tačiau Baylor universiteto mokslininkai, atlikę mokslinį eksperimentą, įrodė, kad formulė 2:1:1 veikia geriau nei kitos esamos ir net grynas leucinas. Kompleksas, kurio santykis yra 2:1:1, taip pat maksimaliai padidina energiją ir mažina nuovargį, o tai taip pat teigiamai veikia anabolizmą ir sportininko savijautą.

BCAA nauda ir žala

BCAA kompleksas džiovinimo metu

Pjovimo ar svorio metimo metu BCAA reikia vartoti prieš treniruotę arba jos metu. Rekomenduojama per dieną, paprastai ne daugiau kaip dvi porcijas. Čia tikslinga vartoti BCAA su viso ciklo aminorūgštimis. Taip pat prasminga BCAA kompleksą gerti prieš miegą, ryte ir pridėti jį iš karto po treniruotės. Tačiau BCAA neturėtų pakeisti sotaus valgio! Praėjus pusvalandžiui po aminorūgščių vartojimo, reikia valgyti maistą, kuriame gausu baltymų ir sudėtingų angliavandenių. Nors pastarųjų skaičius gerokai sumažėjo.

BCAA kompleksas raumenų augimui

BCAA dozavimas

Išvada

Vaizdo įrašas apie tai, kas yra BCAA ir kaip jį vartoti

Baltymai žmogui yra labai svarbūs, mokslininkai tai suprato labai seniai. Terminas buvo sugalvotas baltymas", iš graikų kalbos žodžio" Pirmas“. Ir tai tiesa – bet kuriam sportininkui, o juo labiau kultūristui, baltymai yra esminis veiksnys visuose atsigavimo procesuose.

Paprastai baltymas sintetinamas iš 20 standartinių aminorūgščių. Ir jei organizmas daugumą šių aminorūgščių gali susintetinti pats, vadinasi, jų yra nepakeičiamos aminorūgštys kurie turi būti tiekiami į kūną iš išorės. Svarbiausios raumenų masės auginimui yra trys nepakeičiamos aminorūgštys su šakotomis šoninėmis grandinėmis: leucinas, izoleucinas ir valinas. Būtent šios trys aminorūgštys buvo sujungtos į vieną vaistą, kuris buvo vadinamas BCAA(angl. šakotosios aminorūgštys)

Vaidmuo organizme

Valinas– Vienas iš aktyviausių komponentų atkuriant pažeistas raumenų skaidulas. Jei sportininkas treniruojasi intensyviai ir su dideliu krūviu, tada raumenyse atsiranda skaidulų plyšimų. Kai šios ašaros išgyja, atsiranda raumenų augimas. Papildomas valino vartojimas sumažina tokių mikrotraumų gijimo laiką. Be to, valino suvartojimas žymiai pagerina azoto balansą, kuris taip pat pagreitina raumenų augimą ir neleidžia skaidytis baltymams.
Leucinas- Mažina cukraus kiekį kraujyje, padeda didinti augimo hormono gamyba. Tikriausiai nemanoma, kad augimo hormonas yra svarbus raumenų masės didinimui ir raumenų skaidulų atstatymui po sunkios treniruotės. Taip pat leucinas aktyviai dalyvauja raumenų audinių, odos ir kaulų atstatyme.
Izoleucinas– Nepakeičiama aminorūgštis hemoglobino gamyboje. Taip pat stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, padeda didinti bendrą organizmo ištvermę ir pagreitina pažeisto raumenų audinio atsistatymą.

BCAA aminorūgščių komplekso suvartojimas stipriai pagreitina raumenų skaidulų atsistatymą, skatina organizmo augimo hormono gamybos padidėjimą ir atkuria energijos balansą.

Svarbiausia aminorūgštis šioje trejybėje kultūristui yra leucinas. Per moksliniai tyrimai buvo nustatyta, kad leucino vartojimas kartu su izoleucinu ir valinu labai sustiprina pirmojo poveikį. Tai visuotinai priimta optimalus šių aminorūgščių santykis: 2:1:1. Tai reiškia, kad kiekviename mg valino ir izoleucino yra 2 mg leucino. Tačiau tokios proporcijos nėra dogma.

BCAA – kada vartoti ir kokiomis dozėmis.

Kultūristo organizmas treniruočių dienomis ir poilsio dienomis, kai organizmas atsigauna, turi skirtingą greitųjų aminorūgščių poreikį, BCAA vartojimo režimas šiais laikais yra kiek kitoks.

Treniruočių dienomis

Sportininkui aktyviai treniruojantis, jo organizme paleidžiami ne tik anaboliniai procesai (raumenų augimas), bet ir kataboliniai destrukciniai procesai. Užduotis – skatinti anabolinius procesus ir slopinti katabolinius.

Jei poilsio dienomis aktyvuojami anaboliniai procesai, tai kataboliniai procesai, priešingai, pavojingiausi treniruočių metu. Intensyvios treniruotės metu Organizmui reikia papildomos mitybos. Ir jei jūs nesuteiksite šio įkrovimo iš išorės, tada jis pradės ieškoti papildomų atsargų kūno viduje.

Visų pirma, sunaudojama glikogeno atsarga kepenyse ir raumenyse. Jei jų nepakanka, organizmas pradeda aktyviai skaidyti aminorūgštis, iš kurių susidaro raumenys.

Šiuo atveju BCAA veikia kaip asistentas. Kad organizmas net nenorėtų pradėti savęs ryti, reikia leisti jam „valgyti“ ką nors kita. BCAA aminorūgštys puikiai tinka šiam vaidmeniui! Dėl to, kad aminorūgštys su šakotąja šonine grandine absorbuojamos akimirksniu, jos aktyviai dalyvauja procese ir ne tik užkirsti kelią katabolizmo vystymuisi fizinio krūvio metu, bet ir aktyviai dalyvauti kuriant raumenų masę ir deginant riebalų masę.

BCAA reikia vartoti prieš pat treniruotę ir iškart po jos. Treniruotės metu būtų naudinga vartoti nedidelį kiekį aminorūgščių, jei jos trukmė viršija 1 val.

Po treniruotės, kai gliukozės lygis yra minimalus, o aminorūgščių praktiškai nebelieka, reikėtų nedelsiant papildyti jų atsargas. Tokiu atveju medžiagų apykaitos procesai, kurie kurį laiką tęsis pašėlusiu tempu, gaus medžiagą perdirbimui.

Poilsio dienomis

Yra nuomonė, kad BCAA nebūtina vartoti ne treniruočių dienomis. Tai argumentuojama tuo, kad kadangi nėra jokio poveikio kūnui, nėra ir katabolizmo. O anaboliniam procesui pakanka baltymų iš normalios mitybos. Tai netiesa.

Kataboliniai procesai stipriausi iš karto po miego. Jei šiuo metu jūs gaunate baltymų iš įprasto maisto arba vartojate baltymus, tada organizmui prireiks šiek tiek laiko, kol baltymai suskaidys į aminorūgštis. BCAA vartojimas ryte išsprendžia šią problemą – aminorūgštys akimirksniu patenka į raumenis. Rekomenduojama išgerti 0,5-1 standartinės porcijos iš karto po miego.

Išleidimo formos

Kapsulės- Populiariausia BCAA išleidimo forma. Pirmą kartą šakotosios grandinės aminorūgštys pradėtos gaminti kapsulėse. Pagrindinis šios išleidimo formos pranašumas yra naudojimo paprastumas. Kapsules lengva pasiimti su savimi ir jas galima pasiimti bet kur, jei po ranka turite stiklinę vandens.
Kitas privalumas – neutralus skonis.. Dėl to, kad milteliai supakuoti į kapsules, nejaučiate kartaus poskonio, būdingo grynai miltelių pavidalo šakotos grandinės aminorūgštims.
Kapsulės, kuriose yra 250–1250 mg BCAA, yra po 60–1000 kapsulių pakuotėje. Pagrindinis šios priėmimo formos trūkumas yra didelė kaina. Esant rekomenduojamoms dozėms, vienos pakuotės užteks daugiausiai porą savaičių.
Tabletės— Paprastai jie yra presuoti milteliai. Privalumai yra tokie patys kaip kapsulių. Be minėtų trūkumų, galima pridėti santykinai ilgas virškinamumas, nes tabletės skrandyje tirpsta lėčiau.
Milteliai- Ekonomiškiausia BCAA išleidimo forma. Dar visai neseniai miltelių pavidalo BCAA vartojo daugiausia tie, kurie norėjo sutaupyti. Už tą pačią kainą, pirkdami miltelius, galite gauti 1,5 karto daugiau BCAA.
Suvart: gryni milteliai yra labai blogai tirpsta vandenyje ir turi gana specifinį skonį. Todėl patariama vartoti taip: įsidėkite porciją BCAA į burną ir iškart užgerkite vandeniu, kad taip ilgai nesijaustų kartaus skonio.
Per pastaruosius kelerius metus sportinės mitybos rinkoje atsirado daug miltelių pavidalo BCAA, kurie greitai ištirpsta vandenyje ir turi malonų vaisių skonį.

Optimali porcija

Kiekvienas sporto mitybos gamintojas visiškai nurodo savo produktus įvairios dozės, ir nepriklausomai nuo paties sportininko svorio. Taigi, kaip apskaičiuoti jums tinkamą šakotos grandinės aminorūgščių dozę? O kaip matuoti kapsulėse, tabletėse ir milteliuose?

Dauguma profesionalių trenerių su tuo sutinka už kiekvieną savo svorio kilogramą sportininkas turi gauti apie 33 mg leucino per treniruotę. Taigi, nesunku apskaičiuoti jums tinkamą dozę.

Pavyzdžiui, jei jūsų svoris yra 75 kg, tuomet treniruotėms būtina imti bent 2475 mg leucino. Esant standartiniam santykiui 2:1:1, tai bus apytiksliai 5 gramai BCAA. Jei jūsų svoris 90 kg, tada imk 6 gramaišakotos grandinės amino rūgštys fizinio krūvio metu.

Šalutiniai poveikiai

Nepaisant to, kas išdėstyta pirmiau, daugeliui žmonių, kurie pradeda kultūrizmą, kyla klausimas: Ar BCAA kenksmingos?“. Norėdami išsklaidyti visas abejones, mes į jį atsakysime. Kadangi aminorūgštys su šakotąja šonine grandine yra būtinos mūsų organizmo funkcionavimui, tai esant intensyvioms apkrovoms, papildomai. BCAA vartojimas nesukels jokių sutrikimų ir neigiamų reakcijųžmogaus organizme, bet duos tik naudos. Nebijokite ir perdozavimo: viskas, kas nespėja pasisavinti, išeis iš organizmo nepažeisdama vidinės pusiausvyros organizme.

Jei sportuojate ar norite patobulinti figūrą, tuomet galbūt jau girdėjote apie BCAA (šakotosios grandinės aminorūgščių – leucino, valino ir izoleucino) naudą. Teoriškai jie nuostabūs – BCAA mažina raumenų skausmą, pagreitina riebalų deginimą ir stabdo raumenų ląstelių irimą. Bet ką visa tai iš tikrųjų reiškia?

Galų gale, BCAA nėra pigūs ir randami įprastame maiste, tad kodėl gi nepasinaudojus daug baltymų, kad gautumėte tą pačią naudą? Kai kuriais atvejais tai yra puikus planas. Tačiau BCAA gali radikaliai pagerinti kūno sudėtį ir sportinius rezultatus. Šiame straipsnyje aptarsime BCAA vartojimo privalumus ir trūkumus, kad galėtumėte išnaudoti visas jų galimybes.

BCAA privalumai

Nr. 1. Šakotosios šių aminorūgščių grandinės palengvina kiekvienos aminorūgšties pavertimo energija procesą.

BCAA yra nepakeičiamos aminorūgštys, todėl organizmas negali jų sintetinti iš kitų aminorūgščių. Jie gali būti absorbuojami tik su maistu ar papildais. Šią liūdną aplinkybę atsveria tai, kad „šakotųjų grandinių“ sudėtis leidžia organizmui lengviau panaudoti aminorūgštis kaip statybinę medžiagą esant dideliam fiziniam krūviui.

Nr. 2. BCAA skatina baltymų sintezę ir mažina raumenų ląstelių pažeidimus.

Priklausomai nuo aminorūgščių prieinamumo, organizmas nuolat svyruoja tarp raumenų masės augimo ir mažėjimo. Kiekvieną kartą papildydami statybinių medžiagų atsargas vartodami baltymus, kuriuose yra BCAA, padedate padidinti raumenų masę. BCAA derinimas su jėgos treniruotėmis maksimaliai padidina baltymų sintezę, suaktyvindamas metabolinį raumenų stiprinimo mechanizmą, vadinamą mTORC1.

Teoriškai tai reiškia, kad BCAA vartojimas fizinio krūvio metu padidins jų koncentraciją plazmoje, todėl sustiprės baltymų sintezė. Tačiau jei prieš ar po treniruotės vartojate baltymus su didele BCAA koncentracija, mažai tikėtina, kad tai žymiai padidins raumenų masės augimą.

BCAA vartojimas skatina raumenų augimą šiose situacijose:

Jei treniruojatės tuščiu skrandžiu arba atliekate ilgus ištvermės pratimus. Pavyzdžiui, vartojant BCAA per Geležinio žmogaus lenktynes ar net maratoną, ne tik maitinatės, bet ir išvengiama raumenų praradimo.

Jei neturite laiko valgyti prieš ar po treniruotės. BCAA galima vartoti kapsulių pavidalu arba kaip išrūgų priedą. Baltymų milteliai. Tai labai paprasta ir patogu.

Jei esate vegetaras. Vegetarams labai rekomenduojama vartoti vieną konkrečią BCAA aminorūgštį – leuciną, kuris turi stipriausią baltymų sintezę skatinantį poveikį. Sėklose, sojos pupelėse ir kai kuriose daržovėse, pavyzdžiui, rėžiuose, yra leucino, tačiau jų koncentracija yra minimali, palyginti su išrūgų baltymais, mėsa ar kiaušiniais.

Nr. 3. BCAA vaidina svarbų vaidmenį gaminant energiją mankštos metu.

Kūnas gali ne tik palaikyti raumenų masę, bet ir naudoti BCAA, kad suteiktų energijos, reikalingos ATP lygiui palaikyti glikogeną mažinančio pratimo metu. Izoleucinas padeda organizmui naudoti energiją, nes padidina gliukozės įsisavinimą į ląsteles. Be to, leucinas sustiprina riebalų oksidaciją, o kartu šie du procesai prisideda prie padidėjusio medžiagų apykaitos lankstumo, o tai labai svarbu deginant riebalus ir yra pagrindinis ištvermės veiksnys.

Papildas geriausiai tinka tiems, kurie užsiima ištvermės sportu su dideliu katabolizmo lygiu ir be papildomų treniruočių su svoriais. Esant tokiai situacijai, jums prireiks bet kokių priemonių, kad išvengtumėte raumenų praradimo, o BCAA šioje situacijoje yra labai patogu, nes jie lengvai pasisavinami net ir esant užslopintam apetitui.

Nr. 4. BCAA kartu su taurinu sumažina raumenų skausmą po intensyvių treniruočių.

Daugelio tyrimų su treniruotais ir netreniruotais žmonėmis rezultatai parodė, kad uždelsto raumenų skausmo sindromo (DOMS) sumažinimas (bet ne prevencija) dėl ištvermės ir ištvermės. jėgos treniruotės BCAA vartojimo poveikis vertas išleisto laiko ir pinigų. Pavyzdžiui, išgėrus 100 mg/kg BCAA, raumenų skausmo laikotarpis sumažėjo 48 valandomis, todėl netreniruotos moterys greičiau atgavo jėgas. Būtent šioms moterims labiausiai gresia rimtas DOMS.

Naujausio tyrimo rezultatai parodė, kad BCAA turi sinergetinį poveikį, kai jie derinami su aminorūgštimi taurinu. Netreniruoti vyrai vartojo placebą, vieną tauriną arba BCAA, arba 2 gramus taurino ir 3,2 gramo BCAA tris kartus per dieną dvi savaites. Tada jie atliko ekscentrišką treniruotę, kuri pažeidė raumenis. Tyrimo dalyviai, vartoję tauriną ir BCAA, patyrė mažiau raumenų audinio pažeidimų ir jautė mažesnį skausmą per 4 dienų atsigavimo po treniruotės laikotarpį nei kitų grupių dalyviai.

Taurino derinimas su BCAA suteikia trigubą naudą:

Pirma, padidėja vandens kiekis raumenų skaidulose, todėl sumažėja raumenų pažeidimai.

Antra, įvairių aminorūgščių vartojimas padidina susitraukiančios raumenų skaidulų dalies jautrumą kalciui, o kartu slopina kreatinkinazės – šalutinio produkto, kuris kaupiasi ir sukelia raumenų nuovargį, gamybą.

Trečia, tiek taurinas, tiek BCAA mažina oksidacinį stresą. Paprasčiau tariant, ši dinamiška pora sumažina šiukšlių gamybą intensyvių treniruočių metu, o tai reiškia mažiau DOMS ir greitesnį atsigavimą.

Nr. 5. Sumažina nuovargį ilgų ištvermės treniruočių metu.

Vienas iš įdomiausių BCAA poveikių yra nuovargio mažinimas centrinėje dalyje nervų sistema. Intensyvios treniruotės metu krentant BCAA koncentracijai organizme, smegenyse pakyla aminorūgšties triptofano lygis. Tai skatina nuovargį sukeliančio neurotransmiterio serotonino gamybą.

Žmogaus ištvermės ribas tyrinėjantys mokslininkai mano, kad pagrindinis ištvermės veiksnys yra smegenų žinutė: „Aš pavargau“. BCAA yra vienas iš sprendimų, padedančių smegenims nepasiduoti. Pavyzdžiui, viename tyrime tiriamieji, kurie tris dienas vartojo 300 mg BCAA kasdien ir po to ilgai treniruodavosi, parodė 17,2 procento didesnį atsparumą nuovargiui nei placebo grupė.

BCAA trūkumai

Nr. 1. BCAA mažina vitamino B kiekį.

Vitaminas B yra būtinas aminorūgščių apykaitai ir gali sumažėti vartojant dideles BCAA dozes. Tai gali pakenkti sveikatai, nes vitaminas B dalyvauja įvairiuose procesuose – nuo susijaudinimo ir pažinimo funkcijų valdymo iki energijos apykaitos ir priešinimosi maisto potraukiui. Pavyzdžiui, vitaminas B reikalingas fermento, kurio organizmas turi efektyviai suskaidyti ir panaudoti BCAA, gamybai.

Kitas fermentas, dalyvaujantis BCAA metabolizme, reikalauja kitų B grupės vitaminų: tiamino (B1), riboflavino (B2), niacino (B3) ir pantoteno rūgšties (B5). Šių fermentų buvimas yra BCAA metabolizmą ribojantis veiksnys. Jei per treniruotes vartosite megadozes BCAA, ilgainiui nukentės šie ir kiti biologiniai procesai, priklausantys nuo įvairių B grupės vitaminų.

Norėdami išspręsti šią problemą, venkite pernelyg didelių BCAA dozių ir valgykite daug maisto, kuriame yra vitaminų B. Štai augaliniai B grupės vitaminų šaltiniai: špinatai, petražolės ir kiti žalumynai, brokoliai, burokėliai, šparagai, lęšiai, paprika, papajos, apelsinai, melionai.

B grupės vitaminų taip pat yra kai kuriuose gyvūninės kilmės produktuose, kurie suteikia įvairų maistą, pavyzdžiui, žuvyje, mėsoje (ypač kepenyse) ir kiaušiniuose.

Nr. 2. BCAA gali sumažinti serotonino kiekį.

Seratoninas yra raminantis neuromediatorius, gerinantis nuotaiką ir miego kokybę. Laikantis daug baltymų ir mažai angliavandenių turinčios dietos, serotonino kiekis sumažėja. Įrodymai rodo, kad BCAA vartojimas prieš ir po treniruotės gali neigiamai paveikti našumą (nors tai pagerina našumą ir ištvermę). Štai kaip tai veikia. Kaip minėta, triptofanas yra pirmtakas, kurį organizmas naudoja serotoninui gaminti. Dėl BCAA smegenyse sumažėja triptofano, todėl sumažėja serotonino kiekis. Žemas lygis serotoninas sukelia depresiją ir nuotaikos pablogėjimą.

Labiausiai rizikuoja tie, kurie valgo mažai angliavandenių turinčią dietą ir vartoja daug baltymų. Paprastas šios problemos sprendimas – vakare vartoti angliavandenius, kad organizmas gautų statybinių medžiagų serotonino gamybai ir palaikytų nuotaiką. Išbandykite pupeles, vaisius ar krakmolingas daržoves.

Garsiausias (bet neteisingas) būdas padidinti serotonino kiekį yra stiklinė pieno prieš miegą. Nors jame yra triptofano, piene taip pat yra daug BCAA, kurios konkuruoja, kad peržengtų kraujo ir smegenų barjerą ir sumažintų triptofano kiekį. Žmonės, pieno gėrėjai prieš miegą, verčiau gauti psichologinį efektą, kuris irgi nėra blogas.

Nr. 3. BCAA neturėtų būti vartojami kaip priedas prie daug baltymų turinčios dietos.

Nors dauguma žmonių tikro maisto nekeičia BCAA papildais, tyrimai rodo, kad tarp jaunų žmonių pastebima tendencija. Mokslininkai nustatė naują valgymo sutrikimo tipą, kai žmonės tikrą maistą pakeičia papildais.

Tai yra netinkamas pasirinkimas, dėl kurio atsiranda maistinių medžiagų trūkumas. Turite vartoti baltyminį maistą, kad gautumėte 19 esminių ir nepakeičiamų aminorūgščių, kurių organizmui reikia pažeistiems audiniams atstatyti ir maksimaliai funkcionuoti. Nors trys BCAA sudaro apie 35 procentus raumenų baltymų aminorūgščių, tyrimų duomenys reguliariai patvirtina, kad baltyminis maistas ar papildai su papildomomis aminorūgštimis padidina baltymų sintezę.

Baltyminiame maiste taip pat yra kitų maistinių medžiagų, kurios yra labai svarbios sportinei veiklai ir sveikatai, pavyzdžiui, karnozinas, karnitinas, glutaminas, kreatinas ir vitaminas B12. Galiausiai, būtent baltymai pirmiausia malšina alkį, o tai yra pagrindinis svorio valdymo ir riebalų deginimo veiksnys. Kyla klausimas, ar galima naudoti beveik visiškas nebuvimas kalorijų BCAA, kad susidarytų kalorijų deficitas? Tai dar neištirta, bet greičiausiai tai yra bloga mintis, nes būtent maisto kramtymo procesas paveikia hormonų, kurie slopina alkį ir suteikia sotumo jausmą, gamybą. Be to, jūs negausite kitų maistinių medžiagų, esančių baltymuose, ir nors BCAA tam tikrose situacijose yra puiki priemonė, jie kainuoja.

Santrauka: BCAA yra veiksminga priemonė palaikyti fizinę formą ir atsigauti. Išvenkite didelių BCAA dozių keliamų pavojų vartodami didesnes B grupės vitaminų dozes, vartokite angliavandenius po treniruotės ir prieš miegą bei vartokite daug baltymų iš natūralių šaltinių.

Pirminiai šaltiniai:

Audhya, Tapanas. B grupės vitaminų vaidmuo biologiniame metilinimo procese. Sveikatos diagnostikos ir tyrimų institutas. Gauta 2015 m. gegužės 30 d. http://www.hdri-usa.com/assets/files/role_of_b_vitamins_in_biological_methylation.pdf.

Ra, S. ir kt. Papildomas taurino poveikis BCAA vartojimo naudai uždelsto raumenų skausmui ir raumenų pažeidimui, kurį sukelia didelio intensyvumo ekscentriniai pratimai. Eksperimentinės medicinos ir biologijos pažanga. 2013. 776, 179-187.

Bajotto, G., Sato, Y. ir kt. BCAA papildymo įtaka iškrovimo metu reguliuojantiems baltymų sintezės komponentams atrofuotuose pado raumenyse. Europos taikomosios fiziologijos žurnalas. 2011. 111, 1815-1828.

Borgenvik, M., Nordin, M. ir kt. Amino rūgščių koncentracijos pokyčiai žmonių plazmoje ir raumenyse 24 valandų imituojamų nuotykių lenktynių metu. Europos taikomosios fiziologijos žurnalas. 2012. Paskelbta prieš spausdinimą.

Da Luz, Claudia, Nicastro, H. ir kt. Galimas terapinis BCAA papildų poveikis žmonių raumenų pažeidimams dėl pasipriešinimo pratimų. Tarptautinės sporto mitybos draugijos žurnalas. 2011. 8 (23).

Gualano, A. ir kt. al. Šakotosios grandinės aminorūgščių papildai padidina fizinį pajėgumą ir padidina lipidų oksidaciją atliekant ištvermės pratimus po raumenų glikogeno išeikvojimo. Sporto medicinos ir fizinio pasirengimo žurnalas. 2011.51(5), 82-88.

Hsu, M., Chien, K. ir kt. BCAA, arginino ir angliavandenių kombinuoto gėrimo poveikis biocheminiam atsakui po treniruotės ir psichologinei būklei. Kinijos fiziologijos žurnalas. 2011 m. balandis. 542), 71-78.

Jackman, S. ir kt. Išsišakojusios grandinės aminorūgščių nurijimas gali sumažinti skausmą dėl ekscentrinių pratimų. Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje. 2010. 42(5), 962-970.

Shimomura, Y. ir kt. Šakotosios grandinės aminorūgščių papildymas prieš pritūpimą ir uždelstas raumenų skausmas. Tarptautinis sporto mitybos ir pratimų metabolizmo žurnalas. 2010. 20 (3), 236-244.

Ilja Zvonarevas, „Iron Argument“ ir „Lyric Fitness“ įmonių savininkas

Straipsnis pirmiausia skirtas pradedantiesiems, tiems, kurie dar nėra susipažinę su tokia sąvoka kaip BCAA. Išnagrinėsime du pagrindinius klausimus: "Kas yra BCAA?" ir "Kam (kam) reikia BCAA?". Stengsimės, kad ji būtų kuo prieinamesnė ir neapkrautų jūsų moksliniais terminais.

Aminorūgštys yra struktūriniai junginiai, sudarantys baltymus.

Kas yra BCAA?

Pradėkime nuo paslaptingos santrumpos iššifravimo - BCAA. Branched-Chain Amino Acid – šakotos grandinės aminorūgštys. Nepakeičiamomis jos vadinamos todėl, kad organizmas nepajėgus jų susintetinti iš kitų aminorūgščių (ir kad ir kiek suvartotumėte „nepakeičiamų amino rūgščių“ – jos netaps nepakeičiamomis).

Suaugusiesiems būtinos 8 aminorūgštys (vaikams 10 + argininas ir histidinas): lizinas, metioninas, treoninas, triptofanas, fenilalaninas. , leucinas, izoleucinas, valinas. Trys iš jų (leucinas, valinas, izoleucinas) turi specifinę molekulinę struktūrą: šakotą šoninę grandinę („alifatinė šoninė grandinė“). Šios trys aminorūgštys vadinamos BCAA.

Kodėl iš visų būtinų aminorūgščių išskiriamos tik trys: leucinas, valinas, izoleucinas?

Raumenų masę (t. y. bet kokius raumenis) sudaro dviejų tipų baltymai – miozinas ir aktinas. Tuo pačiu metu būtent leucinas, valinas ir izoleucinas (t. y. BCAA) yra pagrindiniai šių baltymų aminorūgščių junginiai. Supaprastinus galime pasakyti, kad raumenys susideda iš b O didelė dalis BCAA.

Ką veikia BCAA papildai ir kas turėtų juos vartoti?

Baltymų sintezė, ląstelių metabolizmas ir raumenų augimas.

Didelis BCAA aminorūgščių (ypač leucino) kiekis yra būtinas sąlygas aktyvuoti „signalinio baltymo“ (mTOR) ląstelių augimą ir dalijimąsi. Šiam procesui taip pat reikia didesnio ATP (energijos) kiekio. .

Jei jus domina greitas treniruotės metu pažeistų raumenų atsistatymas, į staigus augimas sporto rezultatai – optimizuokite savo BCAA dietą.

Atsparus katabolizmui – „raumenų irimui“.

Po intensyvaus treniruočių krūvio sumažėja BCAA koncentracija, o mūsų organizmas pradeda toliau skaidyti baltymų junginius (tuos, kuriuose yra daugiausiai BCAA, t.y. raumenis!), Kad taip suvienodintų būtinų šakotosios grandinės aminorūgščių lygį. Vartodami papildomai BCAA, sustabdysite katabolizmo procesą ir dėl to išgelbėsite savo raumenis nuo sunaikinimo, pagreitinsite atsigavimą ir padidinsite sportinius rezultatus. Ši BCAA savybė ypač aiškiai pasireiškia „džiovinimo“ / „riebalų deginimo“ metu, kai organizmas yra priverstas susidoroti su krūviu esant kalorijų / aminorūgščių trūkumui.

Vartokite BCAA, kad sustabdytumėte raumenų irimą ir paspartintumėte atsigavimą. Tai ypač svarbu „riebalų deginimo“ fazėje!

insulino sekrecija.

Papildomas BCAA vartojimas padidina insulino gamybą ir pagreitina gliukozės ir aminorūgščių transportavimą į raumenis. Insulinas yra pagrindinis anabolinis hormonas, kuris tiesiogiai sustiprina ląstelių baltymų sintezę ir slopina katabolinių fermentų veikimą. Vartodami BCAA su greitaisiais angliavandeniais iš karto po treniruotės, pasieksite sinergetinį efektą.

Jei norite maksimaliai padidinti raumenų augimą, įtraukite BCAA į savo sporto mitybos dietą!

Imunitetas.

Treniruotės yra stresas. Kuo sunkiau treniruojatės, tuo daugiau būtinų amino rūgščių reikia jūsų organizmui. Nepakeičiamų aminorūgščių trūkumas (racione) pirmiausiai „nukenčia“ imuninę sistemą ir užuot stiprinęs sveikatą, gerindamas sportinius rezultatus, gražėdamas, žmogus susilpnina apsaugines savo organizmo funkcijas ir dažnai pradeda sirgti.

Vartokite BCAA ir sustiprinkite savo imunitetą!

Energija mankštos metu.

Intensyvaus raumenų darbo metu BCAA (jei jų yra pakankamai) gali būti panaudoti tarpiniams junginiams (trikarboksirūgšties ciklas ir gliukoneogenezė) sintetinti, veikiantys kaip energijos šaltinis. Kuriame naujausius tyrimus parodė, kad leucino molekulės oksidacija suteikia daug didesnį ATP (energijos) kiekį nei toks pat gliukozės kiekis, ir atsižvelgiant į tai, kad ATP sintezė iš leucino ir gliukozės vyksta nepriklausomai vienas nuo kito ("eina skirtingais keliais"), gauname sinerginį efektą!

Pridėkite BCAA į gėrimus prieš treniruotę arba treniruotės metu (treniruotės metu), jei norite maksimaliai padidinti našumą (greitį, jėgą, ištvermę) treniruotės metu!

Riebalų deginimas.

BCAA veikia hormono leptino, kuris labai svarbus riebalų deginimui, sekreciją. Kurių lygis tiesiogiai įtakoja riebalų deginimo greitį, o būtent šio hormono sekreciją organizmas iki minimumo sumažina turėdamas kalorijų deficitą, taip „apsaugodamas“ nuo riebalų deginimo (nes to nesuvokia kaip palaiminimą, o tiki, kad „Atėjo sunkūs laikai“ ir būtina maksimaliai taupyti energiją). Vartodami papildomai BCAA, padidiname leptino sekreciją ir organizmas nustoja apsisaugoti nuo riebalų deginimo – pagreitėja medžiagų apykaita, mažėja apetitas, greitėja lipolizė.

Vartokite BCAA, jei norite maksimaliai sumažinti riebalų kiekį ir išlaikyti savo raumenis (tai yra tinkamas tikslas).

Koks yra BCAA šalutinis poveikis?

Atminkite, kad BCAA yra daugumoje baltymų, kuriuos valgote, ir absoliučiai visuose gyvūninės kilmės baltymų junginiuose (kiaušiniuose, mėsoje, paukštienoje, žuvyje, piene ir kt.) – tai absoliučiai natūrali ir „žinoma“ jūsų organizmui maistinė medžiaga. . BCAA sportinėje mityboje yra izoliuotos aminorūgštys, tačiau jos niekuo nesiskiria nuo tų amino rūgščių, kurias jūsų organizmas sintetina iš maisto, tiesiog šis darbas (izoliavimas/sintezė) buvo atliktas iš anksto, norint gauti produktą be pašalinių ingredientų (nesvarbu). ar net žalingas rezultatui), su Maksimalus greitis absorbcija ir minimalus stresas jūsų virškinimui.

Vienintelis tikras šalutinis poveikis kurį galite gauti vartojant BCAA, yra žarnyno sutrikimas ir dažniausiai jis pasireiškia daug kartų padidinus vienkartines aminorūgščių dozes.

Klausykite savo asmeninio sportinės mitybos konsultanto – laikykitės jo rekomendacijų, pirkite BCAA tik patikimose parduotuvėse ir iš patikimų gamintojų (deja, negalime garantuoti už kiekvieną, nusprendusį ant stiklainio užrašyti „BCAA“) ir stiprinkite sveikatą, paspartinkite kvito gavimą. sportinių rezultatų ir pagerinti savo formą!

Pagarbiai Ilja Viačeslavovičius

P.S. Jei turite klausimų ar sunku patiems išsirinkti BCAA, pasinaudokite paslauga