Jėgos treniruotės vaikams? Nieko stebėtino. Žinoma, vaikai nereikia kelti sunkių hantelių ir bandyti pasiekti simuliatorių svirtis.
Paprasti pratimai, leidžiantys apsikrauti savo kūno svoriu ir kruopštaus stebėjimo saugos priemonės sustiprinti vaiką ir pagerinti jo medžiagų apykaitą. Tai padės efektyviai kontroliuoti kūno svorį ir augti sveikai.
Kodėl vaikams reikia jėgos treniruočių?
Tokio tipo treniruotės kartu su ištvermės ir judrumo ugdymu gerina kaulų mineralinį tankį, reguliuoja cholesterolio kiekį kraujyje ir padeda palaikyti sveiką kūno svorį.
Ar jūsų vaikas jau lanko sporto skyrių? Jėgos treniruotės padidins jo rezultatus ir pagerins rezultatus.
Jei treniruočių metu bus laikomasi saugos priemonių, o patys pratimai atliekami teisingai, jie nepadarys jokios žalos augančiam organizmui.
Kaip ir kada treniruotis?
Net maži vaikai sensta nuo trejų iki penkerių metų gali pradėti jėgos treniruotes. Tai nereiškia, kad jie turi kelti svorius! Užteks paprasti pratimai, kuriame apkrovai naudojamas savo kūno svoris: atsispaudimai, prisitraukimai, kojų ir kūno kėlimai.
Pagyvenęs nuo šešerių iki devynerių metų vaikai gali pradėti naudoti įvairius sportinius įrenginius, kad padidintų krūvį: paprastus plėtiklius, lengvus hantelius, įvairius kamuoliukus, gimnastikos lazdas, taip pat bet kokius kitus lengvus daiktus po ranka.
Saugios jėgos treniruotės vaikams
Sportuojant su bet kokio amžiaus kūdikiu labai svarbu, kad visi pratimai būtų atliekami teisingai ir lėtai.
Įsitikinkite, kad vaikas gerai supranta, kaip atlikti pratimus, yra fiziškai pajėgus juos atlikti, atidžiai klauso jūsų nurodymų. Niekada nepalik kūdikio užsiėmimų metu be priežiūros!
Kūdikiui pakanka dviejų ar trijų jėgos treniruočių per savaitę. Paaiškinkite jam, kaip svarbu reguliarios pamokos. Norėdami tai padaryti, galite pateikti filmų ir animacinių filmų herojų, kurie išsiskiria jėga ir ištverme, pavyzdį.
Kad treniruotės vyktų Linksmiau, praktikuokite „kaip Liūtas Bonifacas“, „kaip Betmenas“ ar bet koks kitas personažas. Kartu su vaiku peržiūrėkite savo mėgstamus filmus ar animacinius filmus ir pasirinkite pratimus tikram herojui.
Jei vaikas eina į sporto skyrių, būtinai sutinku su treneriu jėgos apkrovų įvedimas. Be to, paprašykite jo patarti dėl saugumo, pratimų pasirinkimo ir treniruočių režimo.
Pamokų plano pavyzdys vaikui nuo šešerių iki devynerių
1. Apšilimas nuo penkių iki dešimties minučių: greitas ėjimas, bėgiojimas vietoje arba šokinėjimas su virve.
2. Pratimai su gimnastikos lazdele ar kamuoliuku lavinti pagrindines raumenų grupes: rankas, pečius, kojas, pilvą, viršutinę ir apatinę nugaros dalį, krūtinę.
Septintų gyvenimo metų vaikų fiziniai pratimai turėtų būti dinamiški ir, jei įmanoma, apimti daug raumenų grupių. Krūvis turi būti tolygiai paskirstytas visiems rankų, kojų ir liemens raumenims, pratimai turi būti atliekami iš įvairių pradinių padėčių: stovint, sėdint ir gulint.
Gimnastikos metu svarbu išmokyti vaikus taisyklingai kvėpuoti, atitinkamai, būtina užtikrinti, kad atlikdami pratimus vaikai nesulaikytų kvėpavimo, teisingai derintų įkvėpimą ir iškvėpimą su judesiais.
Gimnastikos užsiėmimai turėtų būti atliekami bent 2 kartus per savaitę, dienos metu, jokiu būdu negalima atlikti pratimų rinkinio prieš miegą.
Patalpa, kurioje atliekama gimnastika, turi būti švari ir gerai vėdinama. Ventiliacijos angos turi būti atviros.
Didžiausią naudą iš bendrosios lavinamosios gimnastikos vaikui atneša, jei ji atliekama grupėje su kitais vaikais.
Trukmė: 30 minučių.
Įvadinė dalis - 3-5 min., pagrindinė dalis - 20 min., baigiamoji dalis - 3-5 min.
Privalumai: stelažai šuoliams į aukštį su 30-40 cm aukštyje tarp jų ištempta virve.
Gimnastikos suoliukas (plotis 18-20 cm, aukštis 20-25 cm) arba bortelis.
Tikslai ir siekiai: motorinių įgūdžių tobulinimas einant ir bėgiojant sudėtingais atstatymo elementais pagal suaugusiojo signalą; motorinių įgūdžių įtvirtinimas pusiausvyroje - vaikščiojimas siaura plokštuma 15-20 cm aukštyje; treniruotės teisingai nusileisti šuolyje į aukštį su bėgimu.
| Įvadas | Vaikščiojimas ant kojų pirštų, ant kulnų. Bėgimas pakeitus kryptį suaugusiojo signalu. Bėgimas pereinant prie ėjimo. |
| 1 pratimas pakartokite 4-5 kartus | Pradinė padėtis (I.P.): kojos šiek tiek viena nuo kitos, rankos žemyn. Skaičiuojant „vienas, du“: pakelkite tiesias rankas aukštyn per šonus, ištieskite, pakilkite ant kojų pirštų, pažiūrėkite į rankas - įkvėpti. Skaičiuojant „trys, keturi“: grįžkite į I.P. - iškvėpti. |
| 2 pratimas pakartokite 5-6 kartus | I.P .: kojos atskirtos, rankos nuleistos, liemuo į šonus - vaizduoja „siurblį“. "Vieno" sąskaita: pakreipkite į dešinę. Skaičiuojant iš dviejų: atsitieskite. Skaičiuojant tris: pasilenkite į kairę. Skaičiuojant keturis: atsitieskite. Nelaikykite kvėpavimo. |
| 3 pratimas pakartokite 3 kartus su kiekviena koja | I.P .: stovint, kojos atskirtos iki pėdos pločio, rankos į šonus. Skaičiuojant „vieną“: pasukite dešinę koją į priekį, suplokite delnu po koja. Skaičiuojant „du“: grįžkite į I.P. Skaičiuodami „tris“: pasukite kairę koją į priekį, suplokite delnu po koja. Skaičiuojant „keturis“: grįžimas į I.P. Kvėpavimas vienodas. |
| 4 pratimas pakartokite 5 kartus | I.P.: sėdi ant grindų, kojos tiesios, rankos laikomos už kūno. Skaičiuojant „vieną“: pakelkite tiesias kojas. Skaičiuojant „du“: sulenkite kojas, kojomis palieskite grindis, pakreipkite galvą į kelius – „susisukite į kamuolį“. Skaičiuojant „trys, keturi“: grįžkite į I.P. Nelaikykite kvėpavimo. |
| 5 pratimas pakartokite 4-6 kartus | I.P .: guli ant pilvo, kojos ištiestos, rankos sulenktos, rankos po smakru. „Vienas, du“ sąskaita: sulenkite krūtinės ir juosmeninę stuburą, nepakeldami kojų nuo grindų, ištieskite rankas atgal. Skaičiuojant „trys, keturi“: grįžkite į I.P. Nelaikykite kvėpavimo. |
| 6 pratimas | Bėkite vietoje minutę, pereidami prie ėjimo. |
| 7 pratimas pakartokite 3-4 kartus iš abiejų pusių | Ėjimas siaura plokštuma (gimnastikos suoliukas, bortelis, dideli blokai) Vaikas eina palei suolą, išlaiko pusiausvyrą, rankos į šonus, nušoka. |
| 8 pratimas 2-3 minutes | Šuoliai į aukštį Šuoliams į aukštį statomos dvi vaikiškos kėdutės, 30-40 cm aukštyje traukiama virvė.Teisingai nusileisti suaugęs moko vaiką. Tada vaikas tai daro. |
| Baigiamoji dalis | Vaikščiojimas ratu ir vietoje, atsigaunant kvėpavimą arba mažo judrumo žaidimu |
Kaip jau ne kartą minėjome, sportui paklūsta bet koks amžius. Ne išimtis iš šios taisyklės ir „geležinis sportas“. Vaikų kultūrizmas populiarėja taip pat greitai, kaip ir suaugusiems. Kodėl gi ne? Manau, kad šiais laikais ne paslaptis, kad šiuolaikiniai čempionai lengvoji atletika o ritminė gimnastika savo vaikus pradeda treniruoti nuo 3 metų. Iš tiesų, norint pasiekti tikrai tikros sėkmės šiose sporto šakose, reikia praleisti dešimtmečius. O pamokų pradžia nuo 6 metų jau laikoma nepataisoma atsilikimu, pasmerkta prarasti ...
Žinoma, niekas nesako, kad kūdikį nuo lopšio reikia nedelsiant paguldyti po štanga ir apkrauti nepakeliamais svoriais bei olimpiniais normatyvais! Tai tikrai bus nereikalinga ir netgi kenkia vaiko sveikatai. Tačiau protinga, normalizuota ir kontroliuojama atletiška treniruotė, be to, grupinės treniruotės ir linksmi žaidimai lauke tik teigiamai paveiks fizinę, psichinę ir. dvasinę būseną Tavo vaikas...
Dar visai neseniai vaikams priimtinas sportinio krūvio lygis buvo šios normos:
Jaunesniems mokiniams naudinga išmokti lipti lynu. Šie pratimai būtini lavinant lankstumą, vikrumą, pusiausvyros stabilumą, koordinaciją ir judesių minkštumą.
- I) prisitraukimai ant juostos,
- II) rankų lenkimas ir ištiesimas gulint,
- III) kūno pakėlimas ir nuleidimas gulimoje padėtyje (rankos už galvos, kojos fiksuotos).
Į specialias jėgos treniruotes galite įtraukti štangos stūmimus iš krūtinės.
Jaunesni nei 14 metų mokiniai turėtų būti labai atsargūs jėgos pratimai, jų kūnas dar nėra pasirengęs patirti ilgalaikį fizinį stresą.
Mūsų laikais požiūris į vaikų sportą kiek pasikeitė, o kartu ir leistino krūvio normos keitėsi didėjimo linkme... Tačiau kyla klausimas: ar įmanoma lavinti kultūrizmą vaikams? O gal tai būtų perdėta?
Sportinės treniruotės vaikams.
Jėgos treniruotės su vaikais ikimokyklinio amžiaus pagerinti savo sveikatą, pagreitėjęs augimas ir vystymąsi, ugdyti taisyklingą laikyseną. Užsiimdami atletine gimnastika vaikai tampa energingi ir energingi, ištvermingi ir stiprūs, vikrūs ir greiti. Jie gerai toleruoja krūvį, tačiau visada reikia atsiminti, kad jis turėtų didėti palaipsniui ir nuosekliai, o mankštos poveikis augančiam organizmui išlikti pastovus. Tuo pačiu metu būtina aiškiai atsižvelgti į amžių ir fizinio išsivystymo laipsnį (priešingai nei neorganizuotas ir dažnai monotoniškas motorinė veikla). Bendra kiekvieno amžiaus vienos pamokos trukmė yra skirtinga. Vaikams iki dvejų metų tai yra 8 - 10 minučių, nuo dvejų iki trijų - iki 15 - 20, vyresniems - iki 30 - 40. Kad išvengtumėte nuovargio, dažniau keiskite pradines padėtis (sėdint, stovint, gulint). žemyn) ir judesius, kaitaliojant juos su poilsio pertraukėlėmis. Kaip svorius galite naudoti hantelius, lazdas, kamuoliuką, kuokštus, krepšius su kroviniais ir pan. Būtina teisingai ir aiškiai paaiškinti vaikui pratimo atlikimo tvarką. Naudingi užsiėmimai su atviru langu, basomis.
Svarbūs dalykai ruošiant treniruotes vaikams.
Planuojant vaikų fizines treniruotes, parenkant jiems pratimus, svarbu atsiminti, kad 3-6 metų vaikų stuburas yra labai jautrus deformuojantiems poveikiams, o skeletui būdingas silpnas sausgyslių, fascijų, raiščių vystymasis. raumenis. Iki 6 metų vaikas, kaip taisyklė, turi gerai suformuotas dideles kamieno ir galūnių raumenų grupes, tačiau smulkieji, daugiausia rankų, raumenys yra itin silpni. Treniruojant 6-8 metų vaikus, pratimai turi būti parinkti taip, kad krūvis būtų įmanomas ir paveiktų įvairias raumenų grupes, visų pirma, proporcingai lavintų kūno lenkiamuosius ir tiesiamuosius raumenis; ypatingas dėmesys skiriamas pusiausvyros funkcijos ugdymui.
Tikslinių pratimų su svarmenimis metu, kartu su žaidimais lauke, vaikai įgyja gebėjimą valdyti judesius, diferencijuoti raumenų pastangas. Taip jie ugdo gebėjimą atlikti mankštos judesius įvairiomis amplitudėmis ir skirtingu režimu, kurį vaikinai gali keisti mokytojo nurodymu.
Vykdant vaikų kūno rengybos treniruotes, nuo gana paprastų pratimų, atliekamų maža amplitudė ir lėtu tempu 3-4 metų amžiaus, reikėtų palaipsniui pereiti prie sudėtingesnių koordinacijos, su reguliuojama amplitude ir kintamu tempu vyresniame amžiuje. . 6-8 metų vaikų treniruotėse svoriai parenkami labai kruopščiai ir laipsniškai, o 3-6 metų amžiaus svoriai yra gana simboliniai ir skirti daugiausia paveikti sunkiai ir lėtai besivystančių rankų raumenis. , ypač plaštakos lenkiamieji.
Pamokos santrauka apie fizinis lavinimas
„Fitnesas mokykloje. Grandinės treniruotės 6-9 metų vaikams"
Trasos treniruotės - Tai sporto veiklos organizavimo būdas, XX amžiaus viduryje išrastas Didžiojoje Britanijoje. Iš pradžių jis buvo skirtas moksleivių ir studentų fiziniam lavinimui, todėl daugelis vis dar mano, kad tokio tipo treniruotės tinka tik pradedantiesiems ar vyresnio amžiaus sportininkams, kuriems per intensyvūs krūviai jau yra kontraindikuotini. Jo prasmė – greitai atlikti pratimus ir greitai pereiti nuo sviedinio prie sviedinio arba į kitą pratimo atlikimo vietą – vadinamąją „stotelę“. Iš viso treniruotė dažniausiai apima 8-10 (kartais 12) pratimų. Kiekvienas iš jų apkrauna skirtingą raumenų grupę – ne tokią, kaip ankstesnė. Jie paprastai užtrunka ne ilgiau kaip 45 minutes, ši seka vadinama „ratu“.
Mūsų treniruotės vyks 7 (septyniose) stotyse, kiekviena stotis turi savo pratimus su tam tikru pakartojimų skaičiumi. Mūsų atveju 1 ratas – 7 stotys. Turite įveikti bent 2 ratus.
Prieš pradėdami ratą, turite atlikti apšilimą. Pasibaigus antram (ar daugiau) ratui, reikia pasitempti.
1 stotis:
"Kregždutė" I.p. stovint. Dešinę pėdą uždedame ant piršto (pusės pirštų), tada paimame atgal (ne daugiau 45 laipsnių), grąžiname. Kartojame 3-4 kartus (mokymosi pratimai). Toliau komplikuojame: pakeliame koją 90 laipsnių atgal, o grąžindami koją į priekį, keliame kelį aukštyn, išlaikome pusiausvyrą. Rankos išskleistos. (kartokite 3-4 kartus)
Keičiant koją
2. „Kūno posūkiai“ I.p. stovint. Pakelkite dešinį kelį aukštyn, išlaikykite pusiausvyrą. Rankos nukreiptos į šonus. Kūną pasukame link pakelto kelio (4-6 kartus)
Pėdos ir krypties keitimas
3. „Pritūpęs „lotosas“ I.p. stovint. Vieną koją sulenkiame ties keliu ir dedame ant kitos kojos taip pat kelio srityje (virš sąnario). Rankos priešais save, kūnas šiek tiek pakreiptas į priekį. Darykite pritūpimus (4 kartus)
Keičiant koją
2 stotis:
Atsispaudimai nuo grindų (7 k.). I.p. rankos platesnės už pečius, akcentuojami keliai, kojos sulenktos, sėdmenys ir abs įsitempę, apatinė nugaros dalis nelinksta, nugara tiesi. Atliekame alkūnių lenkimą (į šonus), o krūtinė nusileidžia ir beveik liečia grindis.
Atvirkštiniai atsispaudimai (5-7 kartai). I.p. rankos atremtos nugaroje, rankos nukreiptos į priekį, kojos sulenktos per kelius, pėdos ant grindų, dubuo pakeltas virš grindų. Atliekame rankų lenkimą per alkūnes, dubuo visada virš grindų.
Atsispaudimai šone (5-7 k.). I.p. gulint ant šono, apatinė ranka apkabina kūną, žastas remiasi krūtinės lygyje, kojos šiek tiek sulenktos. Atliekame žasto tiesimą, kai kūnas veržiasi aukštyn paskui ranką, tada vėl sulenkiame ranką ir leidžiamės žemyn.
Keičiame puses.
3 stotis:
Dangteliai dedami tokiu pačiu atstumu vienas nuo kito.
Mažais žingsneliais (minching step) judame su gyvate tarp kepurėlių, iš pradžių viena kryptimi, paskui grįžtame atgal.
Šuoliuojame per kepures (gyvatė), keisdami kryptį. Mes tai darome pirmyn ir atgal.
Šokinėja. Pėdų dangtelio lygyje atskirai, tarp pėdų dangtelių kartu, atskirai, kartu ir pan. darykite tai pirmyn ir atgal.
4 stotis:
"Sukimas"
Sukimas ant grindų su "guzeliais". I.p. gulėti ant grindų ant nugaros, rankos prispaustos prie krūtinės. Kojos sulenktos keliuose, pėdos ant grindų. Nugarinė prispaudžiama prie grindų. Atliekame pečių ašmenų nuplėšimą nuo grindų iki iškvėpimo, smūgiuojame viena ranka (iškvėpiame), trenkiame antra ranka (iškvėpiame). (10 kartų)
Sukimas „dviratis“. I.p. gulėti ant grindų ant nugaros, rankos už galvos. Kojos sulenktos per kelius ir pakeltos virš grindų. Atliekame sukimą, skubėjimą alkūne į priešingą kelį (pakaitomis - kairėn, dešinėn) (10 kartų)
Sukimas poromis. I.p. gulėti ant grindų ant nugaros, rankos prispaustos prie krūtinės. Kojos sulenktos keliuose, pėdos ant grindų. Nugarinė prispaudžiama prie grindų. Iškvėpdami nuplėšiame pečių ašmenis nuo grindų, partneris laiko kojas. (10 kartų)
5 stotis:
Kėdė prie sienos.Stovime nugara į sieną maždaug 30 centimetrų atstumu. O dabar sėdime ore tarsi ant kėdės, atsirėmę į sieną. Dubenį ir kelius laikykite griežtai 90 laipsnių kampu. Rankos išilgai kūno. (20-30 sek. iki pradžios)
Pritūpkite su fitball prie sienos. I.p. mes prispaudžiame fitball prie sienos apatine nugaros dalimi, rankomis ant diržo. Pratimą atliekame pritūpę (atminkite apie kojines ir kelius) ir ridendami kamuolį atgal (10 kartų)
Pritūpimai su fitball rankoje. I.p. fitball yra rankose, pakelta virš galvos ir šiek tiek pakreipta į priekį, kad nebūtų išlenkta apatinė nugaros dalis. Atliekame pritūpimą, akcentuojant kulnus, keliai neperžengia kojinių, kūnas šiek tiek pasviręs į priekį, dubuo atitrauktas. (10 kartų)
6 stotis:
1. I.p. keturiomis atgal žemyn („voras“). Mes atliekame: pajudiname kojas į priekį viena kryptimi (salės galas), o tada grįžtame į priekį galvomis.
2. I.p. "voras". Vykdome: judame šonu į salės galą, grįžtame kita puse.
3. I.p. pabrėžimas keturiomis (atgal į viršų). Atliekame: keturiomis judame į salės galą, judėdami atbulomis, grįžtame.
7 stotis:
"Žmogus-voras". I.p. - lentos poza ant ištiestų rankų. Pakaitomis sulenkite vieną ar kitą kelį, nukreipdami jį į skrandį. (6-8 kartus)
"Šuoliai". I.p. - lentos poza ant ištiestų rankų. Išpildymas: pakaitomis šokinėti į priekį (iki kūno lygio, pažengusiems galima į delną) koja (kelias sulenktas, pėda padėta ant grindų kūno/delno srityje) . Tada mes šokinėjame koją atgal ir tuo pačiu metu kita koja šokinėja į priekį (6-8 kartus)
Šokinėja 2 kojomis. I.p. - lentos poza ant ištiestų rankų. Tuo pačiu metu abiem kojomis šokinėjame į priekį iki kūno lygio (ateityje galite pereiti prie rankų) ir grįžti atgal (prie strypo) (6-8 kartus).
Jėgos treniruotes galima pradėti nuo 7-8 metų amžiaus. Dozuotos galios apkrovos stiprina vaikų sveikatą. Jie didina raumenų tonusą, padeda kontroliuoti svorį ir lavina raumenų ir kaulų sistemą. Tačiau norint gauti maksimalią naudą iš treniruočių su svoriais ir tuo pačiu nepakenkti augančiam organizmui, reikia laikytis kelių sąlygų. Mokinių treniruotės neturėtų trukti ilgiau nei 30-45 minutes. Optimalus užsiėmimų dažnis yra du kartus per savaitę. Pradiniame mokymo etape naudojamas pirmojo lygio pratimų rinkinys. Jo pagalba kūnas pripranta prie jėgos apkrovų ir paruošiamas didesnio sudėtingumo treniruotėms. Pradinio lygio treniruočių programa apima pratimus su hanteliais ir kūno svoriu (atsispaudimai, prisitraukimai, atsisėdimai).
Prieš pradedant jėgos treniruotes, būtinas apšilimas. Universalūs apšilimo judesiai apima įvairius sukimus, pakrypimus, kūno posūkius, siūbavimą. Taip pat galite naudoti lengvą aerobinį pratimą – vaikščioti, bėgioti vietoje, šokinėti. Pratimų su hanteliais rinkinys sukurtas taip, kad išlavinus visus pagrindinius raumenis būtų maksimaliai apkrautas kūnas.
Spaudimas su hanteliu (krūtinės raumenys):
- Pradinė padėtis (IP) – sėdėjimas ant suoliuko su hanteliais rankoje. Užimame gulimą padėtį, kojas remiame į grindis. Sulenkiame rankas, o hantelius dedame prie pečių iš abiejų pusių, tiesiai virš krūtinės.
- Ištiesiame rankas ir sujungiame virš krūtinės. Pabūname 1-2 sekundes.
- Lėtai grąžinkite hantelius ant pečių.
Atliekant spaudimą, pakaušis ir pečių ašmenys turi būti prispausti prie suolo. Būtina užtikrinti, kad nugara neišlinktų, padėdami rankoms išspausti svorį. Juosmens srityje reikia išlaikyti natūralų įlinkį, tačiau kiti nugaros išlinkimai neleidžiami. Reikėtų pažymėti, kad nugara tikrai pradės lenkti, jei priimsite per didelius svorius.
Hanteliai turi judėti griežtai vertikaliai, tai yra, plokštumoje, statmenoje kūnui. Viršutiniame taške hantelius reikia sujungti, bet ne stumti. Nuleidžiant hantelius nukeliami į žemiausią įmanomą lygį. Jei hantelius vedžiosite sutrumpinta amplitude, pratimo efektyvumas sumažės.
Hantelių eilė viena ranka stovint įkalnėje (atgal):
- IP - hantelis dešinėje rankoje, kairiarankis o kairysis kelias remiasi į suolą. Jei viskas bus padaryta teisingai, liemuo bus beveik lygiagretus grindų paviršiui. Dešinę ranką ištiesiame hanteliu ir nuleidžiame, pasukdami delną į save (į vidų).
- Mes pasilenkiame dešinė ranka ir šiek tiek patraukite hantelį aukštyn ir atgal – į apatinę pilvo dalį. Darome trumpą pauzę, pratęsdami treniruojamų raumenų įtampą, ir nuleidžiame ranką.
- Atliekame nustatytą pakartojimų skaičių vienai kūno pusei. Pakeiskite darbo ranką ir pakartokite pratimą.
Darbo metu stuburo raumenys turi būti pastebimai ištempti ir susitraukti. Norint stabilizuoti laikyseną, būtina įtempti preso raumenis ir išlaikyti jį visą laiką įtemptą. Hantelio judėjimas turi būti sklandus, negalima jo patraukti trūkčiojančiu judesiu arba nevaldomai mesti žemyn.
Sunkūs pritūpimai (klubai ir sėdmenys):
- IP - stovi tiesiai, rankos su hanteliais nuleistos, kojos šiek tiek sulenktos ir pečių plotyje. Šiek tiek pasukite kojines į išorę. Ištieskite pečius.
- Paimame dubenį atgal, kaip sėdėdami ant kėdės, ir nusileidžiame į pritūpimą. Turite pritūpti iki tokio lygio, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims.
- Ištieskite kojas ir grįžkite į pradinę padėtį.
Daroma prielaida, kad klasikiniai pritūpimai be svarmenų jau įvaldyti. Jei taip neatsitiks, pirmiausia turite juos išsiaiškinti. Darant pritūpimus, nugara visą laiką turi likti lygi, o kulnai prispausti prie grindų.
Hantelių spaudimas ant nugaros (pečių):
- IP - rankos sulenktos, hanteliai yra kaklo lygyje, delnai pasukti į vidų. Laikykite galvą tiesiai, žiūrėkite tiesiai į priekį. Sukame pečius.
- Ištiesiame rankas virš galvų, sukdami hantelius taip, kad viršutiniame delnų taške žiūrėtume į priekį.
- Darome trumpą pertraukėlę. Nuleidžiame rankas.
Pakeltos rankos gali būti šiek tiek pastumtos atgal, kad padidėtų treniruotų raumenų įtampa. Darbo metu kūnas neturėtų judėti. Jei keldamas hantelius kūnas nuolat atsilošia, greičiausiai našta yra per sunki.
Kėlimas ant kojinių su sveriančia priemone (blauzdos):
- IP - kojinės stovi ant stovo, nuo jo kabo kulnai. Viena ranka laikome atramą, kita paimame hantelį. Kulnus nuleidžiame kuo žemiau.
- Atsikeliame ant kojų pirštų galų. Pabūname 1-2 sekundes. Lėtai nuleiskite kulnus. Vėl pristabdome.
- Atliekame nurodytą pakartojimų skaičių.
Būtina periodiškai perkelti hantelį į kitą ranką. Rankas galima keisti iš treniruotės į treniruotę arba per vieną užsiėmimą: pusė pakartojimų atliekama su hanteliu kairėje rankoje, pusė – dešinėje.
Berniukų jėgos treniruotėse naudojama kita mankštos rūšis: su savo kūno svoriu. Tai apima atsispaudimus ir viršutinės kūno dalies pakėlimus.
Atsispaudimai (rankų, krūtinės):
- IP – pabrėžiant gulėjimą, tiesios rankos yra išdėstytos pečių plotyje. Kojos sujungiamos arba išskleidžiamos išilgai dubens pločio. Visas kūnas turi būti ištiestas viena linija – nuo galvos iki kojų.
- Sulenkiame rankas ir lėtai nusileidžiame ant grindų.
- Stipriomis pastangomis ištiesiame rankas ir pakeliame kūną, grąžindami jį į pradinę padėtį.
Kūnas turi būti kuo tiesesnis nuo darbo pradžios iki pabaigos – nelenkiant nugaros žemyn ir neišsikišant sėdmenų. Jei atsispaudimo ant grindų variantas atrodo per sunkus, galite pradėti nuo atsispaudimų įkalnėje, kai rankos remiasi į suolą.
Kūno pakėlimai su sukimu (paspaudimas):
- IP - guli ant nugaros, keliai sulenkti, rankos už galvos.
- Pakelkite viršutinę kūno dalį ir patraukite link kojų. Judėdami šiek tiek pasukame kūną ir nukreipiame dešinįjį petį į kairįjį kelį. Užsilaikome galutiniame pakilimo taške.
- Nusileidžiame ant grindų. Pakartokite su posūkiu į dešinę pusę.
Du pakėlimai su posūkiais į skirtingas puses skaičiuojami kaip vienas pakartojimas. Nereikia įtempti kaklo ir traukti galvos iki kelių. Judėjimas prasideda nuo pilvo raumenų įtempimo, tada kairė (dešinė) mentė atsiskiria nuo grindų, visa viršutinė kūno dalis pakyla ir pasisuka į šoną. Galva turi laisvai judėti pagal pečius.
Jėgos lavinimo pratimai atliekami du kartus per savaitę. Kitomis dienomis galite planuoti aerobikos (kardio) treniruotes. Jie lavina ištvermę, stiprina širdį ir padeda išlaikyti stabilų svorį. Jėgos treniruočių dieną galima atlikti ir aerobinio kūno rengybos treniruotes. Tačiau patartina juos dėti po jėgos bloko, kitaip, kai pradėsite dirbti su svoriais, raumenys jau bus pavargę, o tai turės įtakos technikos kokybei ir bendram treniruotės efektyvumui.
Aerobinio kūno rengybos treniruočių pradžia turėtų vykti ramiu tempu. Po 5 minučių intensyvumą galima padidinti. Kitas 20 minučių išlaikomas didelis darbo tempas, tada dar 5 minutės treniruojamos lengvu tempu ir užsiėmimas baigiasi. Pradedantiesiems su žemas lygis fizinis lavinimas iš pradžių geriau apsiriboti 15 minučių treniruotėmis. Atliekant aerobinius pratimus, reikia nuolat stebėti širdies ritmą. Pulso vertė neturėtų viršyti intervalo - 65–80% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio.
