Kaip užsiauginti raumenis namuose – šis klausimas domina tiek vyrus, tiek moteris, nusprendusius pasiekti savo tikslą. Gražus, reljefinis ir išpumpuotas kūnas – sunkaus darbo, sistemingų treniruočių, kryptingos kovos ir tam tikrų taisyklių laikymosi rezultatas. Mes išsamiai aptarsime šiuos klausimus mūsų straipsnyje.
Kas nutinka raumenims mankštos metu
Nuo treniruočių pradžios iki matomo rezultato raumenys patiria reikšmingų pokyčių. Vidutinis laikas, kurio reikia pažangai pasiekti, priklauso nuo individualių organizmo savybių ir nuo kiekvienos fazės, kurioje yra raumenys, trukmės. Natūralu, kad kiekvienas sportininkas nori greitai ir teisingai pasipumpuoti namuose per savaitę, tačiau visiškam tobulėjimui reikia metų.
Parengiamasis etapas
Trunka maždaug nuo dviejų iki keturių mėnesių. Šiuo metu kūnas yra atstatomas, nes patiria rimtą stresą. Keičiasi raumenų energijos tiekimo sistema, dabar jie sunaudoja daugiau energijos, todėl sukaupia nemažai ATP ir glikogeno. Nervų sistema užtikrina racionalesnį ir koordinuotą raumenų darbą, kaulų-raiščių aparatas prisitaiko prie naujų sąlygų, naujai vyksta medžiagų apykaita, žymiai padidėja kraujagyslių tūris.
Šiuo laikotarpiu sportininkui labai svarbu nesiekti kuo greičiau išpumpuoti raumenų namuose be treniruoklių ar jų nenaudojant, o laikytis teisingos technikos, kuo ilgiau naudoti lengvus svorius. Raumenų augimas bus pastebimas tik antrajame etape, pirmasis būtinas norint „pakloti pamatą“ tolesniam sėkmingam vystymuisi.
Hipertrofija
Ši fazė trunka ilgiau nei dvejus metus, šiame etape pradeda daugėti raumenų skaidulos, o po poros metų žmogus suvokia savo potencialą, tai yra, raumenys pasiekia maksimalų dydį. Tinkamai apkrovus, vidutinio vyro kūno svoris per šį laiką padidėja 20 kg.
Hiperplazija
Tolesnis raumenų vystymasis per 1-2 metus vyksta dėl skaidulų dalijimosi, tai pasiekiama dirbant su nedideliu svoriu didelės apimties treniruočių metu. Per šį laikotarpį raumenų masę galima padidinti dar 10 kg. Tada ateina paskutinis etapas.
Sistemos pritaikymas
Kultūristo darbas yra skirtas pagerinti tų kūno sistemų, kurios trukdo augti raumenims, efektyvumą, plečiant jų pačių galimybes.
Ar įmanoma išsipumpuoti namuose be treniruoklių
Kaip siūbuoti namuose nuo nulio ir ar tai įmanoma - šis klausimas domina daugelį. Atsakymas negali būti vienareikšmis, viskas priklauso nuo sportininko noro ir motyvacijos. Taip, žinoma, visiškai įmanoma treniruotis namuose ir auginti raumenis be treniruoklių, tačiau tai daug sunkiau ir nepatogu nei sporto salėje.
Pradedančiųjų klaidos
Pradedantiesiems, norintiems greitai ir teisingai išpumpuoti rankų raumenis namuose, geriau susipažinti su pagrindinėmis klaidomis, kurias daro pradedantieji sportininkai, siekdami sėkmės. Tai išgelbės juos nuo daugelio nusivylimų.
Dideli lūkesčiai
Deja, mūsų idėjos apie idealią figūrą kyla žiūrint į jaučius dėdes iš blizgių žurnalų, kurie ragina tapti tokiais. Raumeningas kūnas reikalauja mažiausiai penkerių metų vaisingo darbo, o ne kelių mėnesių tingaus „bendravimo“ su štanga.
Noriu turėti didelius raumenis!
Norint tinkamai treniruoti ir auginti raumenis namuose, reikia suprasti, kad pagrindinis tikslas yra ne raumenys ir kūnai, o malonumas iš paties proceso, galimybė jausti raumenis ir jų darbą. Na, o sėkmė šiuo atveju neprivers jūsų laukti!
Tinginystė
Pamoką galite atšaukti dėl bet kokios priežasties: lauke lyja, draugai kviečia alaus, bloga nuotaika, tačiau namuose užsiauginti ir auginti raumenų masę galite tik laikydamiesi užsiėmimų rutinos ir tvarkaraščio.
Pagrindiniai raumenų augimo reikalavimai
Pirmas žingsnis, nuo kurio jie pradeda svyruoti, yra treniruočių namuose programa vyrams ar moterims. Treniruotės turėtų būti progresyvios, tai yra, skatinančios augimą.
Antras veiksnys, turintis įtakos teigiamam rezultatui, yra tinkama mityba, t. sporto dieta garantuojantis augimą. Šių reikalavimų laikymasis yra raktas į sėkmę.
Pratimai be treniruoklių pradedantiesiems
Apsvarstykite, kur ir kaip pradėti treniruotis namuose nuo nulio. Norėdami tai padaryti, nereikia leisti pinigų perkant papildomas lėšas, nes visada po ranka turime savo „inventorių“ - kūno svorį.
Iš pradžių atliekame šiuos pratimus:
- atsispaudimai, atsilenkimai, atsispaudimai stovint ant galvos ir kiti šio pratimo variantai;
- prisitraukimai ir kiti variantai;
- bicepso garbanos;
- tricepso pratimai su savo svoriu;
- įtūpstai;
- pritūpimai, bulgarų pritūpimai, pistoletas;
- Rumunų mirties trauka ant kojos;
- lenkiant kojas iš gulimos padėties.
Geriausi pratimai be geležies
Kiekvienas pradedantysis sportininkas, norintis namuose pradėti sūpuoti nuo nulio ir tapti joku, turi išmokti 10 pagrindinių pratimų, kuriuos galima atlikti viešbutyje, namuose, gamtoje ar kitoje patogioje vietoje.
Pritūpimai
Treniruokite 85% kūno raumenų. Pradinė padėtis – pėdos pečių plotyje su šiek tiek pasuktais pirštais. Kai nugara lieka tiesi, o sėdmenys atlošti. Kulnai įspaudžiami į žemę, o keliai iškeliami į priekį ir iškeliami. Norėdami gauti papildomos pusiausvyros, galite pakelti rankas į priekį.
Kiti variantai – sumo pritūpimai plačiomis kojomis ir pritūpimai viena koja.
Atsispaudimai
Treniruojami tricepsai, krūtinė, nugara ir pečiai.
Kitos pratimų rūšys: plačiai arba siaurai ištiesus rankas, akcentuojant kojas ant kėdės ar sienos.
Kaip atramą naudokite kėdę, lovą arba kavos stalelis. Nepamirškite laikyti galvos tiesiai, stuburas turi būti teisingoje padėtyje. Dirba tricepso ir krūtinės raumenys.
Pritūpimai prie sienos
Lavina ištvermę, lavina keturgalvius raumenis. Nugara prigludusi prie sienos, sėdime ant „virtualios“ kėdės taip, kad kampas tarp klubų ir sienos būtų 90 laipsnių. Šią poziciją išlaikome mažiausiai 60 sekundžių.
burpee
Pratimas, kuriame derinamas šuolis ir atsispaudimas. Iš stovimos padėties pritūpiame, kojomis atliekame atšokimą, kaip ir atsispaudimų metu, atliekame atvirkštinę veiksmų seką.
lenta
Tai labai efektyvus pratimas, padėsiantis namuose susikurti gražų raižytą kūną. Gulėdami, laikykite svorį ant dilbių ir kojinių, įtraukite skrandį ir išbūkite šioje pozicijoje mažiausiai 90 sekundžių.
Jis atliekamas kaip ir ankstesnis, tačiau kūnas remiasi viena ranka.
Supermenas
Gulėdami ant pilvo, ištieskite rankas į priekį, pakelkite jas, taip pat galvą ir kojas, kurį laiką palaikykite šioje pozicijoje.
Sukimas
Atsigulkite ant nugaros, rankos už galvos, kojos sulenktos per kelius. Pakelkite kelį ir tuo pat metu įtempkite, dešine alkūne pabandykite paliesti kairįjį kelį, tada atvirkščiai.
Laikomės tiesia nugara ir ištiesintais pečiais, stengiamės nesiūbuoti perkeldami kūno svorį nuo vienos kojos ant kitos.
Apkrovos padidėjimas
Raumenų masės auginimo namuose programa būtinai turi numatyti krūvių progresavimą. Jis reikalingas raumenų augimui skatinti ir atliekamas ne tik namuose, bet ir sporto salėje. Tam naudojami 2 kg žingsnio hanteliai, vienodo žingsnio štangos ir blynai, stelažai, kompleksiniai, blokiniai simuliatoriai ir suolai, kurie prisitaiko prie reikiamo pasvirimo kampo.
Pažiūrėkime atidžiau, kaip pasipumpuoti namuose ir nuo ko pradėti treniruotis? Tam reikia nedaug laiko ir žinių apie pratimus.
Įsigyta įranga padės efektyviau siurbti kūną supamojoje kėdėje namuose:
- Hanteliai su galimybe keisti svorį. Sunkiausias turi sverti ne mažiau kaip 32 kg.
- Karimat yra kūno rengybos kilimėlis. Reikalingas pilvo pratimams atlikti.
- Horizontali juosta. Dabar galite įsigyti nuimamą arba įrengti stacionarųjį tarpduryje.
- Barai. Tvirtinama prie sienos namuose.
- Įvairaus elastingumo laipsnio elastinės juostos.
Ką pakeisti?
Ką daryti norint tinkamai pumpuoti kūno raumenis namuose, jei ne visus reikalingų įrankių?
Be jokios abejonės, kiekviename bute ar name yra kėdžių su aukštais atlošais – jas sutvirtinus galite naudoti kaip strypus. Blauzdų pratimus galima atlikti laiptais arba aukštu slenksčiu. Pakišę kojas po lova darome atsispaudimus, sukimus, pratimus nugaros raumenims. Kaip laisvus svorius galite naudoti bet kokius patogius daiktus: plastikiniai buteliai užpildytas vandeniu arba smėliu, apdailos vamzdis. Sunkiems pritūpimams naudokite sunkią kuprinę.
Griežtai nerekomenduojama kaip krovinius naudoti elektronikos ar naminių gyvūnėlių. Na, o norėdami efektyviai siurbti raumenis namuose, nepamirškite sudaryti programos arba naudoti sukurtą pratimų rinkinį.
Pratimų rinkinys visoms raumenų grupėms su įranga
Vyrų ar moterų sporto ir raumenų pumpavimo namuose tvarkaraštį galima aptarti su treneriu. Toliau pateikiama programa, kuri veikia tris dienas per savaitę.
Pirmadienis
| Pratimas | Pakartojimų skaičius, vykdymo sąlygos |
| Apšilimas | |
| Sukimas iš gulimos padėties | 4 15 pakartojimų rinkiniai, laikui bėgant didėja pakartojimų skaičius |
| Hiperekstenzija ant suolo | 4 rinkiniai po 15 pakartojimų |
| Platūs prisitraukimai prie krūtinės | |
| Pasvirusi hantelių eilutė | |
| Atbulinės eigos vidurinės rankenos prisitraukimai | |
| Hantelių kėlimas bicepsams stovint | |
trečiadienį
penktadienis
Kojų raumenų siurbimas namuose vyrams atliekamas taip:
- Pritūpimai su krūviu. Paimame į rankas ne mažiau 30 kg sveriantį daiktą, atliekame pritūpimus iki nusidėvėjimo. Vieną minutę ilsimės.
- Šokinėjimas virve. Vidutiniu tempu šokinėjame 3 minutes. Vieną minutę ilsimės.
- Bėgiojimas. Organizuojame bėgimą, kurio ilgis ne mažesnis kaip 3 kilometrai. Pailsimės kelias minutes.
- Pritūpimai ant vienos kojos. Mes atliekame kiekvienos treniruotės pabaigoje.
Pamažu didinkite krūvį kas 3-4 treniruotes.
Pagrindiniai rankų pratimai
Kad vyras tai padarytų teisingai namuose, reikia atlikti veiksmingus pratimus, skirtus tam tikriems raumenims lavinti. Kitoje treniruotėje lavinami pečių dvigalviai, trigalviai, deltiniai ir trapeciniai raumenys.
Stovintis hantelio pakėlimas
Ištiesiame, kojos pečių plotyje, šiek tiek sulenkiame per kelius, paimame hantelius ir prispaudžiame alkūnes prie kūno, delnais nukreipiame į vidų. Sviedinio disko priekinė dalis liečia šlaunų liniją, tada iškvėpdami pakeliame krovinį ant pečių ir lėtai sukame delnus, nukreipdami nugarą į veidą. Kelias sekundes palaikykite hantelius pečių lygyje ir grįžkite į pradinę padėtį.
Profesionalai papasakos, kaip pradėti siūbuoti masei namuose su hanteliais, tad jei kyla abejonių dėl pratimo teisingumo, galite kreiptis į juos.
Sėdimas hantelio pakėlimas
Tai dar vienas būdas namų supamojoje kėdėje pasidaryti išpūstą reljefinį korpusą. Pratimas atliekamas panašiai kaip ir ankstesnis, tačiau tokiu atveju sėdima padėtis yra užimta. Norėdami tai padaryti, galite naudoti patogią kėdę, taburetę ar suolą.
Plaktukas
Pradinė padėtis – stovint, kojos šiek tiek platesnės už pečius, kelių sąnariai šiek tiek sulenkti. Rankos sulenktos per alkūnes, delnai su hanteliais prispaudžiami prie kūno. Alkūnės nejuda, mes sklandžiai nuleidžiame hantelius nekeisdami delnų padėties ir iškart grąžiname juos ta pačia trajektorija.
Namuose labai lengva padaryti gražią figūrą ir išpūstus raumenis, jei naudojate garsiausią pratimą su hanteliais. Stovintis dešinė ranka pakyla su sviediniu aukštyn, kairysis krenta arba yra ties juosmeniu. Iškvėpus ranka su apkrova sulenkta, o galva sklandžiai nuleista, visos kitos zonos nejuda. Lygiai taip pat suoliuko spaudimas atliekamas dviem rankomis, naudojant vieną sviedinį.
Sužinojome, kaip greitai pripumpuoti vaikiną namuose, o ką turėtų daryti merginos? Panagrinėkime šią problemą išsamiau.
Treniruotė mergaitėms
Taip pat neatidėliotinas klausimas, kurį sau užduoda dailiosios lyties atstovės, kaip pripumpuoti merginos kūno raumenis namuose. Be to, dauguma jų turi problemų su riebalų sankaupomis ant pilvo ir šonų.
Norint pasiekti teigiamą rezultatą, svarbu laikytis šių rekomendacijų:
- Kasdien bent valandą skirkite sportinei veiklai, naudodamiesi įvairia įranga: hanteliais, šokdynėmis, elastine juosta, hula lanku, espanderiu, svarmenimis.
- Atkreipkite dėmesį į visų kūno dalių siurbimą, palaipsniui didindami apkrovą.
- Naudokite įvairius pratimus, nuolat keiskite juos, kad kūnas nespėtų priprasti.
Na, žinoma, kaip teisingai sportuoti namuose, priklauso nuo asmeninės nuotaikos, todėl treniruočių metu geriau įsijungti energingą muziką, kuri nustatys reikiamą tempą ir pagerins nuotaiką.
Mitybos taisyklės
Įsitempti atliekant viso kūno pratimus namuose galima ne tik progresyviai treniruojantis. Šioje kovoje didelę reikšmę turi tinkama mityba, nuo kurios 70% priklauso sėkmė.
- valgyti reikia 5-8 kartus per dieną, pusryčiai yra būtini;
- kasdien išgerti 1,5-3 litrus vandens;
- vienam kilogramui kūno svorio organizmui reikia: 2 g baltymų, 0,5 g riebalų ir 4 g angliavandenių;
- atsisakyti majonezo, kečupo, cukraus ir kitų nenaudingų produktų.
Geriausi produktai
Pageidautina valgyti šiuos maisto produktus:
- žuvis;
- mėsa;
- jūros gėrybės;
- kiaušiniai;
- pieno produktai;
- ankštiniai augalai;
- javai;
- kietieji makaronai;
- riešutai, sėklos;
- daržovės;
- vaisiai;
- pilno grūdo duona.
Svarbios sąlygos
Yra daug būdų, kaip pasipūsti namuose, tačiau mėnesinė treniruočių programa, remiantis ekspertų rekomendacijomis, turėtų būti atitinkamai parengta ir apimti šias sritis:
- Jėgos treniruotės skirtos raumenų augimui.
- Kardio yra skirtas riebalams deginti.
Na, o norint pasiekti palengvėjimą būtina kokybiška mityba graži figūra.
Ir, žinoma, pagrindinė taisyklė, kuria turėtų vadovautis visi tie, kurie domisi, kaip namuose greitai užsiauginti kūno raumenis, yra pašalinti visus trukdžius treniruotės metu. Nei telefonai, nei tai, kas vyksta aplinkui, neturėtų atitraukti jūsų nuo tikslo. Norint pasiekti sėkmingą rezultatą, reikia susikaupti ir pratimus atlikti su visu atsidavimu!
Vaizdo įrašas
Šioje formoje - pratimų rinkinys namų treniruotėms pradedantiesiems.
Pirmas dalykas, kurį turėtumėte žinoti, yra tai, kad raumenų masės auginimas yra sunkus darbas. Turėsite rimtai dirbti sporto salėje, taip pat daug valgyti (ypač ektomorfams). Aukštos kokybės raumenų masės rinkinys yra daug laiko reikalaujantis procesas nei svorio metimas. Tačiau daugelis sportininkų laukia šio treniruočių laikotarpio. Taip pat būtina sėkmingo mokymo sąlyga yra tinkamo režimo laikymasis. Mityba yra labai svarbus veiksnys, ne mažiau svarbus nei pačios treniruotės.
Kaip ir kodėl auga raumenys?
Įsivaizduokite, kad tai darote. Štai ateina 7 pakartojimas, jūs jau sunkiai ištiesinate kojas ir pradedate abejoti, ar aštuntą padarysite. Tačiau kai giliai įkvėpi, nugrimzdi į paralelę arba net žemiau! Ir dabar, per skausmą ir deginimo pojūtį raumenyse, jūs pradedate lėtai kilti, jausdami, kaip jūsų partnerio rankos palaiko ir kontroliuoja šį procesą. Žinoma, tu saugiai atsikėlei ir, vos uždėjęs štangą ant stelažų, išvargęs pargriuvai ant suoliuko. Tai masinės treniruotės!
Be iškalbingai aprašytos penktadienio treniruotės momento, ši istorija gera ir tuo, kad padės suprasti, kada ir kodėl auga raumenys. Tuo metu, kai baigėte aštuntą pakartojimą, dirbančių raumenų raumenų skaidulos patyrė didelį stresą ir įtampą. Tokie dideli, kad iš tikrųjų juos suplėšė. Tai atsitinka paskutinių sunkių pakartojimų metu. Todėl labai svarbu komplektą užbaigti iki galo, iki pačios ribos ar net už jos ribų.
Po treniruotės raumeninės skaidulos yra apgailėtinas vaizdas: jos silpnos ir sunykusios, jas reikia skubiai gaivinti. Todėl eini namo ir iš karto imi arba. Tai galima padaryti iškart po treniruotės, sporto salėje. Svarbiausia per valandą uždaryti baltymų ir angliavandenių langą.
Baltymų-angliavandenių langas – tai organizmo būsena, kai dėl išsekimo jam labai reikia maistinių medžiagų. Uždarius angliavandenių ir baltymų langą per valandą po treniruotės, stipriai paspartinsite raumenų augimą.
Praėjus 45 minutėms po kokteilio išgėrimo, reikia suvalgyti didelę porciją kokybiško, sveiko, kaloringo, įvairaus maisto. Šį ciklą reikia užbaigti sveiku, visaverčiu 8-9 valandų miegu, kurio metu per raumenų skaidulas vyks atsistatymo procesai. Raumenys auga miegant, o ne treniruotėse!
Kaip treniruotis auginant raumenis
Treniruotės su svoriais programą visų pirma turėtų sudaryti pagrindiniai pratimai, nes jie apima daugiausia raumenų skaidulų. Žinodamas raumenų augimo procesą, supranti, kad kuo daugiau raumenų skaidulų treniruosi treniruotėse, tuo daugiau masės vėliau sukaupsi. Tai nereiškia, kad reikia treniruoti visas raumenų grupes ir tai daryti kelias valandas; priešingai, raumenų masės auginimo treniruotės turėtų trukti ne ilgiau kaip valandą, o dirbančių raumenų grupių turi būti ne daugiau kaip 3. Pritūpimai, žinoma, apima beveik visus kūno raumenis, tačiau pasyvia forma. Tiksliniai raumenys yra keturkampiai, pakaušio raumenys ir sėdmenys. Jas galima laikyti viena raumenų grupe – kojomis.
Masinio mokymo programa
Užteks teorijos! Pats laikas pradėti treniruotis. Tačiau prieš tai turite sudaryti raumenų masės auginimo treniruočių programą. Tai darant reikia atsižvelgti į šiuos veiksnius:
- Amžius. Tai svarbus veiksnys, galintis apriboti treniruotėse naudojamų pratimų sąrašą. Pavyzdžiui, nerekomenduojama atlikti mirties traukos su dideliais svoriais.
- Sveikatos būklė. Šis aspektas ne mažiau svarbus, nes treniruočių tikslas – ne tik priaugti raumenų masės, bet ir stiprinti sveikatą, o ne ją gadinti. Kilus menkiausiam įtarimui, prieš pradedant treniruotis geriau pasitarti su gydytoju.
- gyvenimo laiko juosta. Paaiškinsiu pavyzdžiu: reikia žmogui, dirbančiam krautuvu ir administratoriumi kompiuterių klube skirtingus požiūriusį treniruotę, nes vienas visą dieną sėdi kėdėje, o kitas lieja prakaitą.
Tokių faktorių yra daug, nes ne veltui treniruotės priauginti raumenų masę su asmeniniu treneriu dažnai duoda didesnį efektą nei savarankiška kova su savo atspindžiu veidrodyje.
Treniruočių programa raumenų masės auginimui
Žemiau rasite treniruočių su svoriais programos pavyzdį. Kita geros sąlygos pamokos duos rezultatų, tačiau tai nėra geriausias būdas. Geriau išanalizuokite savo tvarkaraštį, taip pat kitus veiksnius ir susikurkite sau asmeninę raumenų masės priauginimo programą arba užsisakykite ją iš trenerio. Ji nebūtinai labai skirsis nuo šios programos, tačiau toks personalizuotas požiūris dažniausiai duoda didesnį efektą nei pamokos programose, parsisiųstose iš interneto.
Diena 1(krūtinė, bicepsas)
- Spaudimas ant suoliuko - 8-10x3
- Nuožulnus hantelių spaudimas - 10x3
- Atsispaudimai ant nelygių strypų su plačia rankena 10x2
- Bicepso strypo pakėlimas stovint 10x3
- Kėlimo hanteliai bicepsams stovint 10x3
2 diena(nugara, tricepsas)
- Deadlift 10x3
- Prisitraukimai 10-12x3
- Sulenktas per eilutę 8-10x3
- Gūžteli pečiais 12x3
- Atsispaudimai ant nelygių strypų su siaura rankena 10x2
- Prancūzų spauda 10x3
3 diena(kojos, pečiai)
- Pritūpimai su štanga 10-12x3
- Kojų spaudimas 10x3
- Pratimas „Asilas“ 15x3
- Armijos spaudimas ant suoliuko 10x3
- Štangos eilė iki smakro 12x3
Vykdykite šiame straipsnyje pateiktas rekomendacijas, o jūsų raumenų stiprinimo treniruotės netrukus duos pirmųjų rezultatų! Būtina sąlyga yra teisinga technika atliekant visus svorio programos pratimus. Nežiūrėkite į tai lengvabūdiškai – be didesnio treniruočių efekto, sutaupysite ir savo sveikatą.
Raumenų auginimo programa vyrams – tai savotiškas Rubiko kubas, kurio galima rinkti be galo. Tai nereiškia bandymų beprasmiškumo, o tik apie treniruočių proceso žavesį jo įvairove. Šiandien prie treniruočių programos žiūrėsime jau patyrusio, pasiruošusio spręsti sportininko požiūriu sudėtingas užduotis ir stropiai siekė aukščiausios kokybės rezultato.
Taigi, etapą įveikėme. Trečiasis iš jūsų pareikalaus dar daugiau grąžos nei anksčiau. Jei esate atkakliai siekdami užsiauginti raumenų masę ir auginti raumenis, turėsite investuoti į save ir sportą, paaukoti laiką, mokytis ir galbūt atsisakyti kai kurių privalumų, tačiau tai būtina auka, kurią neišvengiamai teks sumokėti, nes nieko neduodama greitai ir nemokamai. Na, o kadangi aš atsinešiau tokį debesį, atėjo laikas pranešti apie svarbiausią trečiojo etapo tašką - dabar jums reikės treniruotis kiekvieną dieną. Tačiau čia yra ir šviesioji pusė – per dieną treniruosime tik vieną raumenų grupę.
Šiame etape vyrų raumenų masės priauginimo treniruočių programa nuo ankstesnės skirsis tuo, kad tuomet laikėmės linijinės progresijos metodu, kurio metu pratimuose linijiškai didinome svorius. Dabar naudosime pažangesnį progresavimo metodą, vadinamą „bangų periodizacija“. Šio metodo taikymas susideda iš lengvų savaičių kaitaliojimo su sunkiomis. Jei pirmame ir antrame etapuose kiekviena savaitė mums buvo sunki, tai yra nuolat stengėmės priaugti daugiau svorio nei praėjusią savaitę, tai trečiame etape visą savaitę treniruosimės sunkiai, maksimaliais svoriais, o kitą savaitę dirbsime su puse darbininkų svarstyklių. Tai bus būtina norint pakankamai atsigauti ir laipsniškai augti rezultatus. Taigi dabar ir ateityje treniruosimės pagal principą: sunki savaitė / lengva savaitė. Bangų periodizacija yra labiausiai efektyvus būdas didinti masę, didinti rezultatus ir didinti svorius pratybose, todėl nuo šiol ir toliau laikysimės šios schemos.
Ypatumai
Pirmas dalykas, į kurį noriu atkreipti jūsų dėmesį, yra tai, kad ši raumenų masės didinimo programa sunkiomis savaitėmis apima darbą su maksimaliais svoriais. Netgi sakyčiau su anapus. Ir jei ankstesniame etape mums buvo sunku, tai šiame etape mums bus dar sunkiau. Kadangi kita savaitė po sunkios bus lengva, tai suteikia mums galimybę atiduoti visas jėgas ir dar daugiau. Tai yra, mes treniruosimės sunkiai ir iki nesėkmės. Paskutiniai serijos pakartojimai turėtų priversti jūsų raumenis iki visiškos nesėkmės. Sviedinio svoris turi būti pakankamai sunkus, kad atlikdami tam tikrą pakartojimų diapazoną paskutinius du ar tris atliktumėte neviršydami pastangų.
Pratybose, kaip ir ankstesniame etape, daugiausia dėmesio bus skiriama baziniams pratimams. Tai yra štangos, hanteliai, diržų svarmenys ir tt Akcentas laisviesiems svarmenims. Antrą etapą pradėjome nuo 10 pakartojimų vidurkio, o palaipsniui didindami darbinius svorius sumažinome pakartojimų skaičių iš pradžių iki 8, paskui iš viso iki 6. Prie šio skaičiaus ir toliau laikysimės.
Raumenų masės pritraukimo programa vyrams numato ciklo keitimą (treniruočių programą) kaip ir anksčiau – kartą per 4 savaites. Tai būtina dėl to, kad raumenys linkę priprasti prie krūvių, o priešingai, turime suteikti jiems streso, kuris paskatintų jų augimą. Keturios savaitės yra optimalus laikotarpis, per kurį organizmas adekvačiai reaguoja į progresuojančią apkrovą ir nespėja priprasti prie tokio paties tipo pratimų. Programos konstravimo principas toks pat kaip ir anksčiau – pradžioje yra pagrindiniai sunkūs pratimai, vėliau papildomi izoliaciniai.
Ir dar vienas įdomus niuansas, kurį reikia žinoti. Yra toks dalykas kaip raumenų fascija. Kas tai yra? Raumenų fascija – tai apvalkalas, tam tikra pakuotė, dengianti raumenis ir išlaikanti jų formą. Kodėl mes apie tai kalbame? Mat treniruotės metu, užpildant raumenis krauju, jie didėja ir atitinkamai ištempia raumenų fasciją, tačiau praėjus kuriam laikui po treniruotės pabaigos iš raumenų išteka kraujas ir fascija juos suspaudžia atgal į pradinę būseną. kalbantis paprasta kalba, raumenų fascija stabdo raumenų augimą.
SVARBU. Raumenų fasciją reikia ištempti. Nuolat. Kiekvienoje treniruotėje, po kiekvieno pratimo, net po kiekvieno komplekto. Ką tai mums duos? Jei fascija nuolat tempiama, ji ilgainiui pamiršta savo pradinę formą ir nebespaus raumenų iki pradinės būsenos, atitinkamai suteiks jiems galimybę augti, o mums kaip tik to ir reikia. Jei norite, galite galvoti apie raumenų fascijos tempimą kaip apie stebuklingą raumenų augimą pagreitinančią priemonę.
Taigi. Trečias etapas. Trukmė: neribota. Tikslas: raumenų masės auginimas, jėgos didinimas. Treniruočių ciklo keitimas: kas 4 savaites.
Mokymų programa 1 ciklas
Sunki savaitė. 1 diena: krūtinė, 2 diena: bicepsas, 3 diena: kojos, 4 diena: tricepsas, 5 diena: nugara, 6 diena: pečiai. Didelės raumenų grupės: P/T/Pn, mažos grupės: Antra/Kt/Še.
Lengva savaitė.
Mokymų programa 2 ciklas
Sunki savaitė. 1 diena: nugara, 2 diena: tricepsas, 3 diena: krūtinė, 4 diena: pečiai, 5 diena: kojos, 6 diena: bicepsas. Didelės raumenų grupės: P/T/Pn, mažos grupės: Antra/Kt/Še.
Lengva savaitė. Pagal treniruočių dienų skaičių, raumenų grupių tvarką ir pratimų išdėstymą tai visiškai pakartoja sunkią savaitę.
Mokymų programa 3 ciklas
Sunki savaitė. 1 diena: kojos, 2 diena: pečiai, 3 diena: nugara, 4 diena: bicepsas, 5 diena: krūtinė, 6 diena: tricepsas. Didelės raumenų grupės: P/T/Pn, mažos grupės: Antra/Kt/Še.
Lengva savaitė. Pagal treniruočių dienų skaičių, raumenų grupių tvarką ir pratimų išdėstymą tai visiškai pakartoja sunkią savaitę.
Mokymų programa 4 ciklas
Sunki savaitė. 1 diena: bicepsas, 2 diena: krūtinė, 3 diena: tricepsas, 4 diena: nugara, 5 diena: pečiai, 6 diena: kojos. Didelės raumenų grupės: antradienis/ketvirtadienis/šeštadienis, mažos grupės: pirmadienis/trečiadienis/ penktadienis.
Lengva savaitė. Pagal treniruočių dienų skaičių, raumenų grupių tvarką ir pratimų išdėstymą tai visiškai pakartoja sunkią savaitę.
komentarai
Mes neplanuosime kiekvieną dieną, nes trečiame etape visi aukščiau išvardyti pratimai jums jau žinomi, apibūdinsime tik bendrą požiūrį į treniruotes. Čia aprašyta vyrų raumenų masės auginimo treniruočių programa pasižymi tuo, kad pradžioje visada atliekami sunkūs baziniai pratimai, vėliau dar du papildomi kompleksiniam raumenų tyrimui, o pabaigoje – pompos pratimas.
Sunki savaitė. Prieš treniruotę apšilkite, o bet koks pratimas, aprašytas programoje, prasideda 1–2 apšilimo būdais, padidinant svorį iki darbo. Iš viso 6 privažiavimai: 2 apšilimas, 4 darbininkai. 4-uoju galutiniu metodu, atlikus visus pakartojimus, reikia palikti 70% darbinio svorio ant strypo ir nedelsiant „užbaigti“ raumenis iki nesėkmės su maksimaliu įmanomu pakartojimų skaičiumi be poilsio. Tai daroma kiekvieno pratimo paskutiniame rinkinyje kasdien, su kiekviena raumenų grupe. Ketvirtasis pratimas yra vienas. Siurblys (angl. pump – pump) arba pumpavimas, kultūristų žargonu reiškia raumenų pumpavimą krauju. Ir tam skirtas didelis pakartojimų skaičius. Yra tik trys būdai, tačiau jie atliekami su mažu svoriu ir be poilsio klasikine prasme. Svorį pasirenkate taip, kad galėtumėte lengvai atlikti 15 pakartojimų, o po priėjimo iš karto ištempkite dirbantį raumenį ir laikykite jį šioje padėtyje 10 sekundžių, tada iškart pereikite prie kito priėjimo. Jau kalbėjome apie tai, kaip ištempti konkrečius raumenis. Raumenų masės auginimo programa būtinai turi apimti raumenų pumpavimą krauju, kuris padės ištempti raumenų fasciją, prisotins raumenis deguonimi, išplės kapiliarų tinklą ir pagerins neuroraumeninį ryšį, o tai apskritai žymiai padidins treniruočių efektyvumą ir padidinti rezultatus.
Lengva savaitė. Vėlgi, prieš treniruotę turite apšilti ir tada galite pereiti prie pirmojo pratimo. Pagrindinis skirtumas tarp lengvos ir sunkios savaitės yra svoriai, su kuriais turite dirbti. Apie juos papasakos jūsų dienoraštis. Dirbsime su 50% maksimalaus svorio. Dienoraštyje pažiūrėkite, su kokiais svoriais dirbote sunkią savaitę, padalinkite per pusę ir pradėkite programą. Antrasis išplaukia iš pirmojo. Šią savaitę nedirbsime iki nesėkmės. Tiesiog atlikite nustatytą serijų / pakartojimų skaičių ir pereikite prie kito pratimo. Trečias. Nepaisant visko, mes ir toliau tempiame raumenų fasciją kiekvienoje treniruotėje, atliekant kiekvieną pratimą, po kiekvieno rinkinio. Sunkios savaitės programa nukopijuota beveik ta pačia forma. Tik apšilimo priėjimų yra mažiau (kadangi svoriai maži), atitinkamai ir darbinių priėjimų mažiau, bet kiekvieno pratimo pakartojimų yra ne 6, o 10. Galutinis pratimas vis tiek lieka 15 pakartojimų ribose, bet jau 5 privažiavimai vis dar be poilsio: priėjimas , tempimas, priėjimas ir pan.
Pavyzdžiai
Sunkios savaitės pavyzdys. Norėdami dar kartą tiksliai nustatyti, kaip turėtų atrodyti pažodžiui kiekvieno pratimo atlikimas, šį procesą apibūdinsime etapais, naudodami spaudimo ant stalo pavyzdį. Tarkime, jūsų darbinis svoris 6 pakartojimus yra 80 kg. Tokiu atveju galite atlikti tris apšilimo būdus. Pirmąjį apšilimo metodą atlikite su 20 kg svoriu (tuščia olimpinė juosta) 15 pakartojimų, antrasis metodas su 40 kg svoriu atliekamas 10 pakartojimų, trečiasis apšilimas sveria 60 kg. 8 pakartojimai ir tada pereikite prie darbinio svorio (80 kg) 6 pakartojimus. Atlikome 4 darbinius priėjimus, išmontavome štangą iki 56 kg (tai yra 70% iš 80 kg) ir iškart, be poilsio, atliekame pratimą maksimaliam pakartojimų skaičiui iki visiškos nesėkmės. Tokiu atveju, žinoma, reikia paprašyti, kad kas nors jus apdraustų, kad atsisakymo metu neprisidėtumėte štangos ant krūtinės, ant kaklo ar ant veido.
Lengvos savaitės pavyzdys. Vėlgi, jūsų darbinis svoris sunkią savaitę, tarkime, 80 kg atliekant 6 pakartojimus. Lengvą savaitę turite dirbti su 50% maksimalaus svorio, tai yra, 40 kg. Atitinkamai, apšilimui jums pakaks tik 1 privažiavimo su tuščia juosta (20 kg). Atlikite apšilimą, tada 3 darbinius metodus su 40 kg svoriu po 10 pakartojimų ir, kaip ir sunkią savaitę, iškart po ketvirto priėjimo palikite 50% darbinio svorio ant strypo, tai yra, šiuo atveju 20 kg ir atlikti pratimą 15 pakartojimų (ne iki atsisakymo). Lengvą savaitę raumenų priauginimo programa pasižymės tuo, kad darbas su nedideliu svoriu jums atrodys per lengvas ir galbūt nesijausite pavargęs, tačiau atminkite, kad šiuo laikotarpiu jūsų kūnas atsigauna, todėl per lengvą savaitę prasminga jį krauti dideliais svoriais Nr. Tai tik sulėtins jūsų atsigavimą.
PATARIMAS. Niekada nepaisykite apšilimo metodų – tai traumuoja. Jei dėl kokių nors priežasčių negalite teisinga suma apšilimas tiesiai su treniruokliu, ant suoliuko arba su laisvais svoriais, atlikite jei ne 2-3, tai bent 1 apšilimą. Arba apšildykite dirbantį raumenį panašiu ar kitokiu pratimu, net galų gale naudodami savo svorį. Tačiau niekada nepradėkite dirbti su svoriais neapšilę „šaltų raumenų“.
Pastabos
Štanga. Vyrų raumenų auginimo programa reikalauja, kad kiekvieną sunkią savaitę darbinį svorį padidintumėte 2,5 kg (1,25 kg diskai kiekvienoje pusėje). Dirbant su štanga gana patogu skaičiuoti 70% maksimumo arba 50% dėl mažo mastelio žingsnio.
Hanteliai. Ta pati istorija, bet tik hanteliai paprastai turi fiksuotą svorį: 10, 12, 14, 16 ir tt, 2 kg žingsniais. 70% svorio reikia apskaičiuoti taip: dirbant su 16 kg svoriu, 70% šio svorio yra 11,2 kg. Kadangi tokių hantelių nėra, imame 12 kg.
Blokai. Pažanga kabelių simuliatoriuose su plokštėmis taip pat vyksta šiek tiek savotiškai. Svarstyklių žingsnelis ten nedidelis, bet vargu ar pavyks jas kiekvieną sunkią savaitę padidinti. Apskritai principas išlieka tas pats – jauti, kad gali – padidinti svorį.
Automobiliai.„2,5“ taisyklės išimtis dažniausiai taikoma kojų pratimams. Darbinius svorius kojų presavimo mašinoje galite padidinti ne 2,5 kg per savaitę, o 5 kg (2,5 kg diskai). Taip yra todėl, kad viršutinė kūno dalis nedalyvauja atliekant pratimą.
Paspauskite. Pirma, pilvo raumenys gana stipriai dirba atliekant tokius sudėtingus pratimus kaip pritūpimai ir traukimai, kurie tikrai pateks į rankas, taip pat kai kuriuose kituose pratimuose. Antra, jei norite, čia aprašytus pratimus galite paįvairinti savo variantais, įtraukdami apatinius pilvo, viršutinius ir įstrižinius pilvo raumenis. Atminkite, kad spaudai, kaip ir bet kuriai kitai raumenų grupei, reikalingas išsamus tyrimas.
Svoris. Net jei per sunkią savaitę sugebėjote įveikti tik devynis ar septynis kilogramus sveriančius hantelius, pagal čia aprašytą raumenų kūrimo programą reikės dirbti su 3 ar 5 kilogramų hanteliais. Nereikia būti droviems ir apsisukti iš šono. Nebijokite dirbti su mažais svoriais ir nekreipkite dėmesio į kitus. Jūs čia dirbate savo darbą ir jums neturėtų rūpėti, ką pašaliniai galvoja apie jus ir jūsų mastą.
Pokalbis
Kas toliau? Tada vėl viskas kartojasi: sunki savaitė, paskui lengva, vėl sunki ir vėl lengva, sunki, lengva ir t.t. Vienintelė ir pagrindinė taisyklė – kiekvieną sunkią savaitę reikia didinti (arba pabandyti padidinti) darbinį svorį. Mes laikomės tokios taisyklės, susidedančios iš dviejų punktų. Taškas vienas. Jei galite techniškai teisingai ir be partnerio pagalbos atlikti tam tikrą pakartojimų skaičių, padidinkite svorį. Antras taškas. Jei negalite, dirbkite su svoriu, kol galėsite atlikti pirmąjį veiksmą.
Kiek laiko reikia laikytis tokios masinio susibūrimo periodizacijos schemos? Kiek tik nori. Galite jį naudoti be galo. Palieku šią užduotį jums. savarankiškas darbas. Juk kiekvienas pats nustato, ko jam reikia, ką jis nori pasiekti ir kokį rezultatą išsikelia kaip tikslą, kurį reikia pasiekti. Mūsų užduotis yra tik parodyti, kaip tai padaryti.
Kaip pradėti sportuoti
Norint priaugti raumenų masės, vyrams reikia kompetentingų treniruočių su svoriais. Tai vienas iš pagrindinių raumenų stiprinimo komponentų. Neįmanoma priaugti masės be tinkama mityba ir visiškas poilsis. Treniruotės namuose ar sporto salėje gali būti kuriamos įvairiais būdais. Yra keli efektyvios schemos leidžiantis auginti raumenis. Kai kurios iš jų žinomos labai seniai ir išbandytos kelių sportininkų kartų. Kiti buvo sukurti ne taip seniai ir laikomi naujoviškais kultūrizmo aplinkoje. Pradedantieji raginami naudotis pagrindinėmis mokymo programomis. Tik patyrę sportininkai turėtų išbandyti naujus ir patobulintus.
ŽVAIGŽDŽIŲ LIEKNĖJIMO ISTORIJOS!
Irina Pegova visus šokiravo svorio metimo receptu:„Mečiau 27 kg ir toliau lieknėju, tiesiog užviriau nakčiai...“ Skaityti daugiau >>
Klasės taisyklės
Kad treniruotės padėtų padidinti raumenų masę, turite laikytis kelių taisyklių:
- susidoroti su pakankamai dideliais svoriais, kad sukurtumėte streso krūvį ir sunaikintumėte raumenų skaidulas;
- visiškai pailsėkite, laikykitės dienos režimo ir pakankamai išsimiegokite, kad raumenys gerai atsigautų;
- tarp vienos raumenų grupės treniruočių turi praeiti ne mažiau kaip 48 valandos;
- treniruoti dideles raumenų grupes ne dažniau kaip 1 kartą per savaitę;
- bendras užsiėmimų skaičius per savaitę pradedantiesiems - 2-3, patyrusiems sportininkams - 3-5;
- kiekvienas pratimas turėtų būti atliekamas 6–8 pakartojimus, nes būtent šis diapazonas prisideda prie efektyviausio raumenų augimo;
- pagrindiniai pratimai turėtų būti atliekami treniruotės pradžioje ir užimti didžiąją jos dalį;
- mes neturime pamiršti apie izoliaciją, kuri būtina norint išsamiau ištirti ir užbaigti raumenis;
- izoliacinius pratimus galima atlikti 12-15 pakartojimų.
Bendra treniruotės trukmė turi būti nuo 40 iki 60 minučių. Per šį laiką galite atlikti ne daugiau kaip 8-10 pratimų. Jums nereikia ilgiau sportuoti, nes organizmas pradės gaminti streso hormoną – kortizolį, kuris ardo raumenis.
Pradedantiesiems taisyklės bus šiek tiek kitokios. Jiems nereikia iš karto imtis didelių svorių ir atlikti pratimų iki raumenų nepakankamumo. Tai gali lengvai sukelti traumą, dėl kurios galite pamiršti apie treniruotes ilgam. Pradedantiesiems pagrindinė užduotis – paruošti raumenis tikram, rimtam darbui. Tai pasiekiama dirbant teisinga technika pratimai ir laipsniškas svorio didinimas.
Pradiniame etape visiškai įmanoma praktikuoti namuose. Jums tereikia rasti porą hantelių arba mažą štangą. Pratimus patartina atlikti namuose prieš veidrodį, laikantis technikos.
Tačiau laikui bėgant neišvengiamai reikės padidinti darbinį svorį. Tuomet namų inventoriaus neužteks. Tokiu atveju vis tiek turėsite užsiregistruoti sporto salė arba sutvarkyti namuose mini salę.
Maistas rinkinyje
Ne mažiau svarbus raumenų masės auginimo komponentas yra speciali mityba. Svarbiausia atsiminti, kad raumenys neauga be kalorijų pertekliaus.
Reikalingas dienos kalorijų kiekis yra individualus. Tai priklauso nuo žmogaus kūno svorio ir jo tikslų. Bet kokiu atveju, norėdami išlaikyti svorį, pirmiausia turite apskaičiuoti dietos kalorijų kiekį. Tai lengva padaryti naudojant formulę:
Kalorijų norma \u003d Svoris (kg) x 30
Jei tikslas yra auginti raumenis, gautą vertę reikia padidinti vidutiniškai 30%. Ektomorfai, kuriems sunku priaugti svorio, gali padidinti svorį 40–50%. Endomorfai, kurie lengvai priauga svorio, gali pridėti tik 10–20%.
Pavyzdžiui, lieknas žmogus, sveriantis 60 kg, sportuojantis su svoriais, kad priaugtų raumenų, per dieną turėtų suvartoti 2520–2700 kcal. Ši vertė buvo gauta padidinus dienos kalorijų kiekį 1800 kcal (60 kg x 30) 40-50%.
Apskaičiavus kalorijų kiekį, kurio reikia laikytis, būtina nustatyti optimalų baltymų, riebalų ir angliavandenių santykį dietoje.
Pagrindas turėtų būti angliavandeniai, nes jie yra pagrindinis energijos šaltinis sunkių treniruočių metu. Baltymai taip pat atlieka svarbų vaidmenį. Juk jie yra medžiaga raumenims ugdyti. Riebalai taip pat turėtų būti įtraukti į valgiaraštį normaliam kūno atsigavimui ir geros sveikatos palaikymui. Be to, kai kurie riebalų rūgštis dalyvauja augimo hormonų gamyboje.
Kaip greitai priaugti svorio vyrui – mitybos principai ir treniruočių programa
Geriausios raumenų auginimo treniruočių programos
Yra daugybė treniruočių programų, skirtų vyrų raumenų masės augimui. Dažnai jie parduodami už pinigus, vadindami juos efektyviausiais ir novatoriškiausiais.
Tačiau prieš išleidžiant pinigus verta pasitreniruoti pagal pagrindinius gerai žinomus planus. Daugeliu atvejų jie padeda pasiekti tikslą.
Patyrę sportininkai, pripratę prie krūvio ir norintys paįvairinti treniruotes, gali naudotis tokiomis įdomiomis treniruočių sistemomis kaip vokiškos apimties treniruotės, 5x5 programa ir kt.
2 dienų aukštas ir žemas padalijimas
Pradedantiesiems tobulas tvarkaraštis, apimantis tik dvi skirtingas treniruotes per savaitę. Pradiniame etape nebūtina detaliau skirstyti raumenų grupių, skiriant tam tikrą didesnį dėmesį. 4-5 treniruotes per savaitę daryti tik tam tikrų rezultatų pasiekusiems profesionalams. Pradedantiesiems toks grafikas bus neefektyvus ir paskatins persitreniravimą.
Dažniausiai, pasiskirstant dviem dienoms, kūnas yra padalintas į viršutinę ir apatinę dalį, treniruojant kiekvienos dalies raumenis atskirą dieną. Apytikslis pratimų rinkinys šiuo atveju gali būti toks.
Pirmadienis – apačioje:
| Pratimai | Rinkiniai / pakartojimai | Iliustracija |
| Pritūpimai su štanga kojoms ir sėdmenims | 4x8 |  |
| kojų presas | 3x10 |  |
| Lungs su hanteliais | 3x10 |  |
| Kojų lenkimas simuliatoriuje | 4x12 |  |
| Pakyla ant kojinių Smith mašinoje | 5x20 |  |
| Kojinių pakėlimas sėdint simuliatoriuje | 4x20 |  |
| Kabantys kojų pakėlimai | 3x15 |  |
ketvirtadienis – viršuje:
| Pratimai | Rinkiniai / pakartojimai | Iliustracija |
| Sulenktas per hantelių eilę nugaros raumenims | 4x8 |  |
| Apatinės blokinės eilutės apatinei ir vidurinei nugaros daliai | 3x12 |  |
| Hantelio krūtinės spaudimas | 4x8 |  |
| Prancūziškas hantelių tricepso presas | 3x8 |  |
| Atvirkštiniai atsispaudimai nuo suolo tricepsams | 4x10 |  |
| Štangos lenkimas bicepsui | 4x8 |  |
| Pečių hantelių presas | 4x10 |  |
| Romėniškos kėdės kojų pakėlimai | 3x15 |  |
Tai yra, kiekviena raumenų grupė pumpuojama kartą per savaitę. Pertrauka tarp treniruočių yra 2-3 dienos. Per šį laiką organizmas atsistato, todėl užsiėmimai yra kuo efektyvesni.
Pagrindinis trijų dienų kompleksas Nr.1
Įgijus tam tikrą treniruočių su „geležimi“ patirtį, galima tobulinti treniruočių programą, raumenų grupes padalinus į tris treniruočių dienas. Toks planas yra labiausiai paplitęs ir tinka didžiajai daugumai žmonių, užsiimančių fitnesu, norint pagerinti ir palaikyti formą.
Sudarant programą, į kompleksą pageidautina įtraukti tris pagrindinius masių rinkimo pratimus: pritūpimus, traukimus ir spaudimą ant suoliuko. Dėl jų įgyvendinimo atsiranda galingas testosterono - augimo hormono - išsiskyrimas, dėl kurio padidėja jėgos rodikliai ir raumenų apimtis.
Tačiau šiuos pratimus būtina atlikti skirtingomis treniruočių dienomis, nes kiekvienas iš jų atima per daug energijos.
Pagrindinės trijų dienų mokymo programos pavyzdys pateiktas lentelėje.
Pirmadienis - krūtinė ir tricepsas:
| Pratimai | Rinkiniai / pakartojimai | Iliustracija |
| Spaudimas ant horizontalaus suoliuko krūtinės raumenims | 3x8 |  |
| Pasviręs hantelis | 4x10 |  |
| Rankų sumažinimas simuliatoriuje „drugelis“ | 4x10 |  |
| Prancūziškas spaudimas ant tricepso | 3x8 |  |
| Tricepso atsispaudimai | 4x10 |  |
| Kojų traukimas prie horizontalios juostos ant preso | 3x10 |  |
Trečiadienis - nugara ir bicepsas:
| Pratimai | Rinkiniai / pakartojimai | Iliustracija |
| Deadlift su štanga, skirta nugaros, pakaušio ir sėdmenų raumenims | 3x8 |  |
| Strypo traukimas prie diržo ant nugaros raumenų | 4x10 |  |
| Plačios rankenos prisitraukimai | 3x10 |  |
| Siauros rankenos sėdimos apatinės blokų eilės | 3x12 |  |
| Štangos lenkimas bicepsui | 4x8 |  |
| "Plaktukas" su hanteliais bicepsams | 4x10 |  |
| Rankų lenkimas kryžminiu būdu ties apatiniu bicepso bloku | 3x10 |  |
Penktadienis – kojos ir deltos:
| Pratimai | Rinkiniai / pakartojimai | Iliustracija |
| Pritūpimai su štanga | 4x8 |  |
| kojų presas | 3x10 |  |
| Štangos smūgiai | 3x10 |  |
| Kojų lenkimas simuliatoriuje | 4x10 |  |
| Lipimas ant kojų pirštų Smitho automobilyje | 5x20 |  |
| Pečių hantelių presas | 3x10 |  |
| Hantelių kėlimas priešais save ant priekinių deltų | 4x15 |  |
| Hantelių kėlimas į šonus ant vidurinių deltų | 4x15 |  |
| Apatinio bloko kryžminimas (malda) | 3x15 |  |
Kaip matote, spaudos nereikia atsisiųsti kasdien. Pilvo raumenims, kaip ir visiems kitiems, reikia poilsio, kad atsigautų. Todėl pakanka juos mankštinti porą kartų per savaitę.
Pagrindinis trijų dienų kompleksas Nr.2
Taip pat yra Alternatyvus variantas sukurti pagrindinę 3 dienų mokymo programą. Tai rodo skirtingą viršutinės kūno dalies raumenų grupių pasiskirstymą. Nugara treniruojama krūtine, o tricepsas – bicepsu. Kojų ir deltų treniruotės nesikeičia.
Tokia asociacija grindžiama tuo, kad krūtinė ir nugara yra antagonistiniai raumenys, tai yra, atlieka priešingas funkcijas. Todėl atliekant pratimus ant plataus nugaros, krūtinės raumenys ilsisi ir atvirkščiai. Tai užtikrina nuolatinį kraujo tekėjimą į raumenų skaidulas, o tai pagreitina jų atsigavimą ir augimą.
Dauguma efektyvus variantasšiuo atveju bus pratimų derinys supersetuose. Arnoldas Schwarzeneggeris labai mėgo šią schemą naudoti savo treniruotėse. Tai padeda pasiekti maksimalų kraujo pritekėjimą į treniruojamą sritį. Tačiau tokias programas turėtų naudoti tik patyrę sportininkai.
1 diena - nugara + krūtinė (pratimai atliekami supersetais):
Tai yra, jums reikia padaryti, pavyzdžiui, spaudimą ant suoliuko 8 pakartojimus, tada iš karto (be poilsio) eikite į horizontalią juostą ir atlikite 8 prisitraukimus plačia rankena. Po to daroma 1-2 minučių pertrauka ir atliekami dar du tokie pat supersetai.
2 diena – rankos (bicepsas + tricepsas):
Kaip matote, bicepso ir tricepso pratimai keičiasi. Tai yra, pirmiausia atliekamas vienas pratimas bicepsui, o tada - tricepsui. Ši schema yra optimali, nes atitinkami raumenys taip pat yra antagonistai. Jų bendras tyrimas suteikia maksimalų siurbimo efektą treniruotės metu.
Trečią treniruočių dieną kojos ir pečiai treniruojami pagal aukščiau aprašytą programą.
Programa "5x5"
Nestandartinę treniruočių schemą, kuri iki šiol laikoma viena geriausių, sukūrė arabų sportininkas Mehdi. Jis vadinamas "5x5". Šios technikos esmę galima išreikšti taip: penki pratimai ir 5 rinkiniai po 5 pakartojimus.
Užsiėmimai pagal tokią sistemą, skirtingai nei įprasti, trunka ne ilgiau kaip 45 minutes 3 kartus per savaitę. Jie skirti padidinti sportininko jėgą ir atitinkamai masę. Be to, treniruočių metu jis sudeginamas riebalų perteklius. Dėl šios priežasties treniruotėse galite gauti tvirtą ir harmoningai išvystytą kūną be farmakologinių preparatų pagalbos.
Tuo pačiu metu treniruotėje naudojami tik penki pagrindiniai pratimai: pritūpimai, traukimas su štanga, štangos spaudimas, armijos spaudimas ir štangos irklavimas prie diržo nuolydžiu.
Iš šių pratimų sudaromas dviejų dienų padalijimas, kuris išlieka pastovus per visą mokymo kursą.
SportuotiA apima:
- pritūpimai;
- štangos spaudimas;
- pakreipimo juostos traukimas.
SportuotiTai apima:
- pritūpimai;
- kariuomenės spauda;
- mirties trauka.
Pritūpimai atliekami kiekvienoje treniruotėje, nes Mehdi juos laiko labiausiai efektyvus pratimas raumenų masės augimui dėl daugybės treniruojamų raumenų.
Kiekvienas iš penkių pratimų visada atliekamas 5 rinkiniais po 5 pakartojimus. Be to, naštos svoris turėtų likti nepakitęs visuose penkiuose metoduose.
3 treniruotės per savaitę pagal tokį tvarkaraštį.
Pirma savaitė:
- Pirmadienis - treniruotė A;
- Trečiadienis – B treniruotė;
- Penktadienis – treniruotė A.
Antra savaitė:
- Pirmadienis – B treniruotė;
- Trečiadienis – treniruotė A;
- Penktadienis – treniruotė
Pagrindinė treniruočių pagal 5x5 schemą užduotis yra kiekvienoje treniruotėje didinti darbinį svorį tol, kol yra jėgų. Todėl ši programa dažniausiai naudojama kaip maitinimo ciklas 1-1,5 mėn.
Po to galite grįžti prie standartinės kultūrizmo sistemos, kuri apima įvairių pratimų atlikimą 8-12 pakartojimų diapazone.
Vokiškas tūrinis mokymas
Dar vieną naujovišką treniruočių schemą, pavadintą „German Volume Training“ (HOT), sukūrė Vokietijos sunkiosios atletikos rinktinės treneris Rolfas Feseris. Jo pagrindinis tikslas – maksimaliai padidinti raumenų augimą per trumpą laiką.
Pagrindinė vokiškų tūrinių treniruočių idėja yra treniruoti antagonistinius raumenis per vieną treniruotę, kuri apima: nugarą ir krūtinę, šlaunų keturgalvius ir bicepsus, bicepsus ir tricepsus, apatinę nugaros dalį ir abs bei kai kuriuos kitus.
Pratimai treniruotėje atliekami pagal schemą 10x10 - 10 rinkinių po 10 pakartojimų. Dėl šios priežasties labai padidėja raumenų darbo apimtis. Pagalbiniai pratimai gali būti atliekami 3 rinkiniais po 12-15 kartų.
HOT svarbu pasirinkti tinkamus darbinius svorius. Jų negalima padidinti, jei negalite atlikti visų 10 pakartojimų per 10 rinkinių. Iš pradžių gali atrodyti, kad apkrova per maža. Tačiau po kelių priėjimų raumenys tiesiogine to žodžio prasme sudegs ir žlugs. Čia turėsite parodyti charakterį ir atlikti visą suplanuotą darbo kiekį.
Pradedantiesiems kategoriškai nerekomenduojama naudoti šios schemos, nes gali pablogėti pratimų atlikimo su stipria įtampa technika. Dėl to kyla didelė traumų rizika.
Treniruočių programa savaitei NOT gali būti tokia:
| Diena | raumenų grupė | Pratimai, rinkiniai/pakartojimai |
| Pirmadienis | Keturgalvis raumuo, šlaunies raumenys |
|
| antradienis | Nugara, krūtinė |
|
| trečiadienį | Atsipalaidavimas | Atsipalaidavimas |
| ketvirtadienis | Bicepsas, tricepsas, pečiai |
|
| penktadienis | Atsipalaidavimas | Atsipalaidavimas |
| šeštadienis | Nugarinė, paspauskite |
|
| sekmadienis | Atsipalaidavimas | Atsipalaidavimas |
Tarp rinkinių patartina ilsėtis ne ilgiau kaip 1,5 minutės.
Jūs negalite naudoti HOT schemos ilgą laiką. Tai išsekina kūną ir laikui bėgant neišvengiamai priveda prie persitreniravimo. Todėl ši programa naudojama 1–2 mėnesius treniruočių sąstingiui įveikti ir darbiniams svoriams didinti.
Namie
Ne visada ir ne visi turi galimybę treniruotis sporto salėje. Tokiu atveju galite užsiauginti raumenis sportuodami namuose. Norėdami tai padaryti, iš pateiktų programų reikės neįtraukti treniruokliuose atliekamų pratimų.
Norėdami atlikti veiksmingus pratimus namuose, vis tiek neapsieisite be kelių pakankamo svorio hantelių. Baras taip pat bus naudingas. Tačiau norint su juo pritūpti, reikės pasistatyti jėgos rėmą, kuris užtikrins pratimų saugumą. Juk negalite paimti sunkios štangos nuo grindų ant savo pečių.
Namų treniruočių programos, skirtos raumenų masės augimui, pavyzdys pateiktas lentelėse.
Pirmadienis - nugara + bicepsas:
| Pratimai | Rinkiniai / pakartojimai | Iliustracija |
| Deadlift su hanteliais | 4x10 |  |
| Pasvirusi hantelių eilė | 3x10 |  |
| Prisitraukimai ant juostos | 4x12 |  |
| Viena ranka hantelių eilė | 3x12 |  |
| Kėlimo hanteliai bicepsams | 4x10 |  |
| "Plaktukas" | 4x10 |  |
Trečiadienis - kojos + pečiai:
| Pratimai | Rinkiniai / pakartojimai | Iliustracija |
| Pritūpimai su hanteliais | 4x10 |  |
| Deadlift su hanteliais | 4x10 |  |
| Lungs su hanteliais | 3x10 |  |
| Svertinis dubens pakėlimas | 4x15 |  |
| Kėlimas ant kojinių stovint ant kalvos su hanteliais | 4x20 |  |
| Hantelio pečių spaudimas | 4x10 |  |
| Hantelių kėlimas į šonus | 4x15 |  |
Penktadienis - krūtinė + tricepsas:
| Pratimai | Rinkiniai / pakartojimai | Iliustracija |
| Hantelių spaudimas ant stalo | 4x10 |  |
| Veisimo rankos su hanteliais | 4x10 |  |
| Atsispaudimai nuo grindų krūtinės raumenims | 3x15 |  |
| Sėdi hantelių prancūzų presas | 4x10 |  |
| Atvirkštiniai atsispaudimai tricepsams | 3x15 |  |
Namų darbų taisyklės bus tokios pačios. Norint pasiekti rezultatą, taip pat būtina laikytis specialios dietos, valgyti su kalorijų pertekliumi.
Ir keletas paslapčių...
Vienos iš mūsų skaitytojų Alinos R. istorija:
Ypač vargino mano svoris. Priaugau daug, po nėštumo svėriau kaip 3 sumo imtynininkės kartu, būtent 92 kg, o ūgis 165. Maniau, kad po gimdymo pilvas nusileis, bet ne, atvirkščiai, svoris pradėjo augti. Kaip elgtis su restruktūrizavimu hormoninis fonas ir nutukimas? Tačiau niekas taip nesubraižo ir nejaunina žmogaus, kaip jo figūra. Būdamas 20-ies pirmą kartą to sužinojau storos merginos vadinama „MOTERIS“, ir kad „šie dydžiai nėra pasiūti“. Tada, 29 metų amžiaus, skyrybos su vyru ir depresija ...
Bet ką daryti, kad numestumėte svorio? Lazerinė riebalų nusiurbimo operacija? Išmoko – ne mažiau kaip 5 tūkstančius dolerių. Aparatinės procedūros – LPG masažas, kavitacija, RF liftingas, miostimuliacija? Šiek tiek pigiau - kursas kainuoja nuo 80 tūkstančių rublių su konsultantu dietologu. Žinoma, galite pabandyti bėgti ant bėgimo takelio iki beprotybės.
O kada viskam rasti laiko? Taip, tai vis tiek labai brangu. Ypač dabar. Taigi aš pasirinkau kitą būdą ...
Straipsnis paskutinį kartą atnaujintas: 2014-12-09
Geriausias. Jame surinkome visus būtiniausius pratimus, kurie padės priaugti masės, o papildomai surašėme pačius elementariausius patarimus kiekvienai treniruočių dienai atskirai. Žinokite, kad tai nėra garantuota. 70% jūsų sėkmės priklauso nuo tinkamos mitybos + sportinė mityba. Tai suteikia labai gerą efektą auginant raumenų masę.
Treniruotės pradžia
Svarbu tai žinoti jėgos lavinimas turėtų trukti ne ilgiau kaip valandą, bet vengti. , reikalingas. Jis turi būti baigtas per 10-15 minučių iki vykdymo pradžios. jėgos pratimai. Taip pat tai gali tapti jūsų nepakeičiamu asistentu efektyvesnėms treniruotėms, tai savotiškas energetinis gėrimas.
Atlikdami tricepso pratimus, neturėtumėte prisiimti didelių svorių ir nesilaikyti technikos. Sekite pratimą, kontroliuokite kiekvieną pakartojimą, stebėkite, kad jūsų tricepsas kuo labiau susitrauktų ir pradėkite pešioti, tada bus augimas.
Antroji treniruočių diena skirta treniruoti nugarą ir bicepsą. Prieš atlikdami mirtiną trauką, gerai sušildykite. Jei keliate didelius svorius, turėtumėte segėti sportinį diržą, kad išvengtumėte stuburo traumų. Bicepso garbanos tiek su štanga, tiek su hanteliais turi būti atliekamos tolygiai, laikantis technikos, nesiūbuojant ir trūkčiojant, gerai lavinant bicepsą.
Trečia diena labai sunku, nes siūbuosime kojomis. Gerai apšildykite kūną, taip pat turėtumėte gerai ištempti kelių sąnarius, bet pritūpkite su tuščia juosta. Pritūpimus pradėkite nuo nedidelių svorių, kaip ir spaudimą ant suoliuko, naudokite piramidinę treniruočių sistemą. Būtinai laikykitės teisingos technikos, kad nepažeistumėte stuburo. Nereikėtų ateiti į salę su šlepetėmis, tai ne tik labai traumuoja, bet ir gali sukelti įvairios ligos tavo kojos, daugiau čia: . Paprastai daugelis nežino, kaip išpumpuoti blauzdos raumenis, todėl turėtumėte perskaityti šią labai svarbią informaciją:
Tai viskas svorio didinimo treniruočių programa. Leisk man dar kartą priminti raumenų stiprinimo treniruočių programa negarantuoja, pagal tai pateiksiu jūsų dėmesiui.
