Režimas raumenų masės augimui. Mityba raumenų masės auginimui vyrams: dieta savaitei

Yra žinoma, kad valgymo poveikis trunka 4 valandas. Tuo pačiu metu padidėjęs aminorūgščių kiekis išlieka ilgiau. Todėl rekomenduojama valgyti dažnai.

Kas 4-5 valandas virškinimo sistema nepatiria perkrovų, tačiau kraujas nuolat tiekiamas maistinėmis medžiagomis – maistas geriausiai maitina raumenų audinį.

Penkių kartų dieta užtikrina optimalų maisto suvartojimą visą dieną.

Norėdami tai padaryti, yra produktų, kuriuos tiesiog naudinga užkandžiauti norint padidinti masę. Tai yra: džiovinti abrikosai, datulės, figos, įvairūs riešutai.

Meniu turi būti kaloringas

Suvalgykite apie 70% kaloringo maisto nuo bendros masės, kad maistinės medžiagos spėtų pasisavinti, bet nebūtų perkrauta virškinimo sistema.

Vaisiai ir daržovės, žinoma, naudingi, tačiau augant masei jų norma valgiaraštyje neturi viršyti 30 proc. Daržovėse yra daug skaidulų, kurios nėra virškinamos. Dėl to susitraukia žarnynas, o kaloringas maistas neveikia.

Mityba turi būti tokia, kad gaunamos energijos kiekis būtų didesnis nei suvartojamas. Tam ir yra skirtas kaloringas maistas.

Minimalus riebalų ir greitų angliavandenių kiekis

Nesijaudinkite su gyvūnais ir įvairiais sočiaisiais riebalais.

Be apribojimų galite valgyti tik riebią žuvį: tai labai naudinga.

Stenkitės, kad jūsų racione būtų kuo daugiau augalinių riebalų. Norint aktyviai augti raumenys, reikia vartoti angliavandenius.

Tačiau iš „greitųjų“ angliavandenių – saldumynų, pyragaičių, pyragų ir kitų konditerijos gaminių reikėtų atsisakyti. Duona ir panašiai nėra tokie pavojingi. Jei negalite apsieiti be „greitųjų“ angliavandenių, vartokite juos po sporto.

Gėrimo režimas

Stipriai mankštinantis, poreikis gerti didėja. Trys litrai vandens per dieną yra vidurkis. Dehidratacija yra priešas! Visada gerkite vandenį, kai esate ištroškęs.

Tos pačios porcijos visą dieną

Įsitikinkite, kad kiekvieno valgio metu suvartojamo maisto kiekis yra vienodas. Tuo pačiu metu iki 16:00 suvalgykite 70% maisto. Naktį nevalgykite maisto, kuriame yra cukraus ir miltų.

Geriausias pasirinkimas yra maistas, kuriame gausu baltymų.

Tai: ėriena, varškė, vištienos krūtinėlė, jautiena, menkė, krevetės, kalmarai, sūris, kefyras, pienas, grikiai, pupelės, lęšiai.

7 dienų meniu pavyzdys

pirmadienis

Pusryčiai: 3 kiaušiniai omleto pavidalu, sumuštinis su duona, dešra ir agurkais, vidutinio dydžio pomidoras, sauja graikinių riešutų. Iš gėrimų, silpnos arbatos ar vaisių kompoto
Pietūs: makaronų sriuba, 100 gr. kepta kalakutiena su Žalieji žirneliai, 2 kepalai sėlenų, 1 kriaušė. Gerkite žaliąją arba juodąją arbatą
Užkandis: pusė stiklinės Varenets / Ryazhenka ir sauja džiovintų vaisių
Vakarienė: 150 gr. bulvių košės ir mėsos (žuvies) kotletas, 2 sumuštiniai su bet kokiu sūriu. Gėrimas: nesaldintos daržovių sultys

antradienis

Pusryčiai: 100 gr. pieno sorų košė, pusė stiklinės Varenets (jogurto), 6 lazdyno riešutai,
arbata
Pietūs: 250 gr. raugintos sriubos, 100 gr. įvairios daržovės tešloje, agurkas ar paprika pasirinkti iš. Galima gerti arbatą, bet geriau tinka uogų želė
Popietės užkandis: ryazhenka, 100 gr. šviežių uogų (braškių), stiklinė bet kokių vaisių sulčių
Vakarienė: sūrio omletas su pomidorais ir dešra (150 gr.), 100 gr. sausi sausainiai. Gėrimas: stiklinė pieno su 1-2 šaukštais medaus

trečiadienį

Pusryčiai: 3 kietai virti kiaušiniai, 100 gramų salotų su pupelėmis, kukurūzų ir majonezo kiaušinis, razinos (30 gr.). Šiandien geriau rinktis žolelių arbatą
Pietūs: 250 gr. barščių, 100 gr. daržovės su virta jautiena, 100 gr. virtos pupelės, vienas ar du mandarinai. Gėrimas: žolelių arbata arba kompotas
Popietinis užkandis: stiklinė rauginto kepto pieno, 50 gr. razinos
Vakarienė: didelis sumuštinis su vištiena, ridikėliais, pomidorais, fetos sūriu, kečupu ir majonezu, šokoladinis batonėlis. Gėrimas: vaisių sultys

ketvirtadienis

Pusryčiai: 150 gr. miežių košė ant pieno ir medaus su riešutais ir tarkuotu obuoliu, duona ir sviestu. Iš skysčio: arbata
Pietūs: 200 gr. daržovių troškinys ant raugintų kopūstų, 100 gr. makaronai su česnaku ir sūriu, špinatų salotos su bulvėmis ir grietine. Gerti žolelių arbatą
Užkandis: kiaušinis, duona ir sviestas, sauja pušies riešutų, stiklinė sulčių
Vakarienė: 150 gr. keptas jūros ešeris (ar kita žuvis), daržovių arba bulvių košė, graikiškos salotos (100 gr.). Tradicinę arbatą galima skiesti pienu

penktadienis

Pusryčiai: 100 gr. daržovių-grybų košės, 100 gr. šparaginių pupelių ir brokolių salotos, 4 slyvos. Gerkite arbatą ar kompotą
Pietūs: 250 gr. žirnių sriuba, rūkyta žuvis (šonkauliukai), 100 gr. virta kiauliena, pomidorų salotos, užpiltos grietine, 2 kepaliukai. Gerti kisielius
Užkandis: varškės pyragas, 1 bananas arba obuolys, 70 gr. įprasti sausainiai, fermentuotas keptas pienas ar jogurtas
Vakarienė: 150 gr. kepta ešerio arba tuno filė, 100 gr. kepti kopūstai su majonezu, duona ir sviestu. Gėrimas: pomidorų sultys

šeštadienis

Pusryčiai: 100 gr. jautiena troškinta su svogūnais, 100 gr. makaronai. Gėrimas: kakava
Pietūs: 250 gr. sriuba su sūriu ir skrebučiais, 2 pomidorai su grietine, 50 gr. sūris, 100 gr. keptas tunas, citrinų arbata
Popietiniai užkandžiai: 250 gr. varenza, migdolai arba anakardžių riešutai
Vakarienė: 150 gr. virtų spagečių arba makaronų (galima su padažu), 100 gr. kepta vištiena, sėlenų duona. Čia geriau rinktis morkų ar kopūstų sultis, grietinėlę

sekmadienis

Pusryčiai: varškės ir razinų užkepėlė su grietine, duona su sviestu ir sūriu. Gerkite kakavą ar arbatą
Pietūs: 250 gr. barščiai, 100 gr. mėsos kukuliai, 100 gr. spagečiai su padažu ir sūriu, 1 agurkas, 2 riekelės duonos. Silpna arbata
Užkandis: blynai su grietine, 1 kriaušė, apelsinų sultys, sauja bet kokių riešutų
Vakarienė: 150 gr. kalakutų, 100 gr. pupelių su pomidorų padažu, 40 gr. sūrio, 2 riekelės duonos su sėlenomis. Išgerkite kakavos arba stiklinę ananasų sulčių

Tokio meniu privalumas norint priaugti raumenų masės yra tas, kad jį galima naudoti neribotą laiką. Ši dieta nenumato sudėtingų būdų į juos patekti ir išeiti.

Sveika gyvensena

Būtina laikytis ne tik dietos, bet ir stengtis valgyti tuo pačiu metu. Skrandis veikia kaip laikrodis: jis pripranta virškinti maistą tam tikru laiku:

Pusryčiai gali būti nuo 7 iki 9 val
Geriausias laikas pietums yra 13.00 val
Popietės užkandis – 17.00 val
Vakarieniauti galite 20.00 val

Valgykite ramioje aplinkoje: nesinervinkite ir neskubėkite.

Sveikas 8 valandų miegas ir visų žalingų įpročių atsisakymas taip pat labai būtini. Visi produktai turi būti švieži ir aukštos kokybės. Jei norite apskaičiuoti baltymų poreikį per dieną, apibendrinkite baltymų papildai ir baltymai maiste.

Įvairūs maisto produktai prieš ir po treniruotės

Dietoje prieš treniruotę turėtų būti šie produktai: dribsniai, žuvies maistas, miltai ir daržovės. Po pamokų galite vartoti papildus, kokteilius. Didelis valgis po fizinė veikla turėtų būti ne anksčiau kaip valanda.

Po mankštos organizmas gali nesunkiai pasisavinti didelį kiekį maisto ir atstatyti prarastą energiją. Kaloringus maisto produktus į valgiaraštį įtraukite palaipsniui, jei bijote, kad jie perkraus skrandį.

Apie papildus raumenų masei priaugti

Papildai – tai specialios medžiagos, kompensuojančios vitaminų, mikroelementų ir aminorūgščių trūkumą.

Yra specialių priedų: jie yra vadinamosios sportinės mitybos atributas. Tai apima: kreatino monohidratą, gainerį, baltymus, forskoliną, BCAA ir daugelį kitų. Preparatai gaminami miltelių, tablečių ir kapsulių pavidalu. Daugeliu atvejų papildai yra baltymai, kurie yra labai naudingi raumenų atpalaidavimui.

Papildai, tokie kaip baltymai, masės didinimo priemonė ir kreatino monohidratas, ypač tinka tiems, kurių kūno sudėjimas yra lieknas ir vidutinis.

Baltymai yra laikomi vienu efektyviausių produktų kainos ir kokybės santykio atžvilgiu. Jums reikia vartoti 3–5 kartus per dieną, po vieną porciją tarp valgymų. Žinokite, kad jei jūsų racione yra daug baltymų, jų virškinamumas sumažės. Tai gali sukelti virškinimo problemų. Viena porcija yra apie 20-30 gramų
Gainer leidžia papildyti energijos trūkumą po treniruotės. Tai gali būti naudojama kaip pusryčiai, jei nėra galimybės pilnai pavalgyti
Kreatino monohidratas yra vienas iš galingiausių papildų. Gerkite po 2–3 gramus kartą per dieną. Medžiaga išmaišoma saldžiose sultyse

Be to, daugelis papildų padidina ištvermę ir jėgą. Jei kamuoja lėtinės ligos, alergija maistui, medžiagų apykaitos sutrikimai, prieš vartojant papildus, patartina pasitarti su specialistu.

Galia į žemę yra dviejų komponentų reiškinys. Mityba turėtų „aprūpinti“ aktyviai sportuojantį vyrišką organizmą reikiama energija (angliavandeniai yra jos šaltinis), taip pat aprūpinti statybine medžiaga naujų raumenų skaidulų (baltymų produktų) „statymui“.

Apskritai masės didinimo (kitaip tariant, raumenų apimties didinimo) procesas apima tris pagrindinius veiksmus:

Raumenų stimuliavimas kaip treniruočių proceso dalis dirbant su dideliais svoriais;
Organizmo aprūpinimas maistinėmis medžiagomis (baltymais, riebalais, angliavandeniais) su maistu ir specialiais papildais (BCAA, baltymai, vitaminų-mineralų kompleksai);
Kokybiškas poilsis būtinas raumenų atsistatymui ir efektyviam augimui.

Žemiau aptarsime pagrindinius dalykus, susijusius su mityba, kurios tikslas yra kokybinis kūno svorio padidėjimas (tai yra raumenų padidėjimas).

Maistas, skirtas raumenų masės augimui vyrams, turėtų būti kaloringas, todėl su maistu gaunamų maistinių medžiagų kiekis turėtų viršyti suvartotą intensyvių treniruočių laikotarpiais.

Kai kurie sportininkai (ypač pradedantieji) bijo įgyti ir riebalų perteklius. Žinoma, visada yra galimybė, kad aktyvaus masės augimo stadijoje atsiras papildomas riebalinis sluoksnis. To išvengti itin sunku. Tačiau vėliau raumenims galite suteikti gražų palengvėjimą laikantis dietos be angliavandenių („džiovinimo“).

Kai kurie sportininkai eina kitu keliu – jų svorio didinimo dieta iš pradžių būna „sausa“ – tai yra, jie ir augina raumenis, ir atsikrato riebalų. Nors toks požiūris turi akivaizdžių privalumų, jis per daug apkrauna organizmą – organizmas kasdien patiria didelio intensyvumo treniruotes esant kalorijų (ir atitinkamai energijos) deficitui. Netinkamai organizuojant vyrų mitybą, „sausas masės padidėjimas“ gali pakenkti sportininkų kūnui.

Pavyzdžiui, tris kartus per dieną (pusryčiai, pietūs ir vakarienė) papildomi du angliavandenių užkandžiai (antrieji pusryčiai ir popietės arbata) ir stiklinė baltyminio kokteilio prieš miegą.

Toks požiūris padės padidinti bendrą dienos kalorijų kiekį ir „išsklaidyti“ medžiagų apykaitą.

Tokio sportininko mitybos pranašumai masei yra akivaizdūs:

Maisto gali būti daug daugiau, nei sportininkas yra įpratęs valgyti per dieną;
Valgymų skaičių galite padidinti nuo 6 iki 10. Tai leis tolygiai paskirstyti per dieną organizme gaunamas amino rūgštis ir kitas maistines medžiagas bei pagreitins medžiagų apykaitą.

Norint kokybiškai priaugti masės, sportininkas turi valgyti kas dvi tris valandas – tai gali būti arba sotus maistas, arba užkandis.

Taigi, pirmieji du reikalavimai buvo apsvarstyti aukščiau, kurių reikia laikytis raumenų masės rinkinio metu:

Bendro dienos kalorijų kiekio padidėjimas;
Dietos koregavimas (valgymų skaičius padidėja nuo 6 iki 10).

Dabar turime atkreipti dėmesį į dar vieną svarbus punktas- sportininko mitybos struktūros keitimas treniruočių metu siekiant priaugti svorio, tai yra koreguoti baltymų, riebalų ir angliavandenių santykį (toliau BJU).

Optimalios proporcijos:

Baltymai - 25-30%;
Riebalai - 10-15%;
Angliavandeniai - 50-60%.

Šis santykis laikomas ne tik „sveiku“, bet ir naudingu anabolizmui (raumenų masės didinimui). Ši struktūra skirta aprūpinti organizmą pakankamu kiekiu aminorūgščių („statybinių medžiagų“), taip pat suteikti jam reikiamos energijos, „palaikant“ minimalų kiekį augalinių riebalų.

Apie maistines medžiagas

Akivaizdu, kad raumenų augimo mitybos pagrindas yra BJU. Kiekvienas iš šių komponentų taip pat gali būti skirtingas. Taigi, baltymai yra greiti (baltymai, išrūgų baltymų izoliatai - akimirksniu absorbuojami) ir „ilgi“ ( mėsos gaminiai- absorbuojamas labai lėtai).

Greitieji baltymai reikalingi, kai sportininko organizmas ilgą laiką „badauja“ ir reikia pasipildyti statybinėmis medžiagomis – tai įvyksta anksti ryte ir iškart po intensyvios treniruotės.

„Ilgi“ baltymai organizmui reikalingi visais kitais laikotarpiais. Geriausias laikas gerti baltymų kokteilį yra prieš pat miegą.

Geriausi baltymų šaltiniai sportinei dietai norint priaugti svorio:

Mėsa (geriausia paukštiena);
Jūros gėrybės, šviežia žuvis;
Pieno produktai: neriebi varškė, jogurtas, kefyras, pienas;
Kiaušiniai;
Riešutai;
Ankštiniai augalai (lęšiai, žirniai, pupelės).

Be to, sportininkai (ypač pradedantieji) turėtų vengti šių baltymų maisto produktų:

Rūkyta mėsa;
Naminis riebus varškės sūris;
Kumpis;
Dešra (ypač saliamis);
Saldaus pieno mišiniai (pvz., jogurtas).

Angliavandeniai taip pat skirstomi į „greitus“ ir „lėtus“. Pirmajai grupei turėtų būti priskiriama fruktozė ir gliukozė (žaibo greičiu pasisavinami ir insulino kiekį pakeliantys junginiai), antrai – maistinės skaidulos, kurios lėtai pasisavinamos, todėl nesukelia aštraus cukraus kiekio kraujyje „šuolio“.

Greitieji angliavandeniai turi „patekti“ į organizmą iš karto po treniruotės ir anksti ryte, iškart po pabudimo. Jų užduotis yra „aprūpinti“ organizmą reikiamu energijos kiekiu arba greitai papildyti didžiules jo išlaidas. Kitu metu kaip pagrindinio valgymo dalį sportininkams reikia lėtų angliavandenių (dribsnių). Prieš miegą reikia išmesti visus angliavandenius.

Geriausi angliavandeniai sportininkams, auginantiems raumenų masę:

Kashi (soros, ryžiai, grikiai, avižiniai dribsniai);
Makaronai (tik iš kietųjų kviečių);
Juoda, sėlenos, ruginė duona;
Musliai (dribsniai);
Daržoves, tokias kaip bulvės, burokėliai ir morkos, rekomenduojama vartoti neperžengiant protingų ribų – jose yra daug krakmolo.

Riebalai yra arba sotieji (blogieji) arba nesotieji (gerieji). Paskutinei grupei reikėtų priskirti augalinį aliejų, žuvį, omega 3. Pagrindinė jų užduotis – sumažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį organizme. Geriau atsisakyti blogųjų riebalų (majonezo, sviesto) - jų naudojimas yra kupinas papildomų svarų.

Geriausi riebalai:

Augalinis aliejus (alyvuogių, kukurūzų, sėmenų);
Avokadas;
Žuvis.

Galios schema

Apsvarstykite apytikslį raumenų masės formavimo ir auginimo meniu:

Rytas - vanduo + paprasti angliavandeniai;
Visą dieną - lėti baltymai + kompleksiniai angliavandeniai;
Likus kelioms valandoms iki treniruotės – lengvi baltymai + vidutiniai angliavandeniai;
Pusvalandis prieš treniruotę - laisvos formos aminorūgštys + išrūgų baltymų izoliatas;
Pamokos metu - saldus vanduo su gliukoze (jei sportininkas nori padidinti raumenų masę), BCAA (kai sportininkas taip pat nori „išsausėti“);
Iš karto po treniruotės - paprasti angliavandeniai (sultys, gaineris) + aminorūgštys paprasta forma;
Valandą po pamokos turėtų būti sotus maistas;
Po pietų - kompleksiniai angliavandeniai + kompleksiniai baltymai;
Prieš miegą – nėra angliavandenių, rekomenduojami „ilgieji“ baltymai (varškės, kazeino baltymai).

Raumenų masę augantys sportininkai turėtų visiškai atsisakyti saldžių ir miltinių konditerijos gaminių. Žinoma, jie labai skanūs, tačiau patekę į organizmą akimirksniu sukelia cukraus šuolį kraujyje, žadina apetitą, o, tiesą sakant, patys yra daugybės nereikalingų kalorijų šaltinis. Reaguodamas į tokį „elgesį“, organizmas iš karto pradeda gliukozę paversti riebalais.

Greitųjų angliavandenių ir riebalų kiekį dietoje taip pat geriau apriboti. Jokiu būdu sportininko dienos valgiaraštyje neturėtų būti rūkytos mėsos, dešrelių, parduotuvinių padažų, kečupų ir majonezo.

Rekomenduojama valgyti kuo daugiau vaisių, daržovių ir žalumynų – skaidulos teigiamai veikia virškinimo procesą ir lėtina angliavandenių pasisavinimą – taigi, gliukozės kiekis kraujyje didėja palaipsniui, o mono-, di- ir polisacharidai. nepavirsti nekenčiamomis riebalų ląstelėmis.

Atkreipkite dėmesį į dietą. „Ant masės“ sportininkai neturėtų valgyti kelis kartus per dieną didelėmis porcijomis (be to, nevienalyčio maisto).

Kiek valgyti po treniruotės

Corbis/Fotosa.ru

Aš jau sakiau, kaip organizuoti. Dabar pažvelkime į maistą. Paaiškinsiu, kaip tinkamai sudaryti dietą raumenų masės auginimui, sutelkiant dėmesį į savo patirtį.

Masės padidėjimas: padidinkite kaloringų maisto produktų suvartojimą

Vaisiai ir daržovės yra naudingi. Tačiau, kadangi juose yra daug skaidulų, jie gali sutrikdyti baltymų pasisavinimą, jei jais perkrausite savo mitybą. Padengdamos didžiąją žarnyno paviršiaus dalį, skaidulos gali apriboti maistinių medžiagų įsisavinimą iš kitų maisto produktų. Turėkite tai omenyje galvodami apie raumenų masės auginimo dietą ir sudarykite 70% kaloringo maisto ir tik 30% daržovių ir vaisių.

Tinkamai paskirstykite maistą visą dieną

Pirmoje dienos pusėje reikia gerai maitintis, kad užtektų energijos, o iki 16 valandos suvalgykite apie tris ketvirtadalius viso maisto. Jokiu būdu nepalikite vakarui riebaus maisto, daug angliavandenių turinčio maisto. Valgykite paukštieną ar žuvį su daržovėmis, arba fermentuotų pieno produktų. Šis režimas užtikrins pakankamą somatropino, hormono, atsakingo už raumenų augimą, gamybą.

Norėdami ištverti treniruotę, būtinai ja pasirūpinkite likus dviem valandoms iki jos: valgykite maistą, kuriame gausu lėtų angliavandenių. Po pamokų gerai valgykite (šis patiekalas turėtų būti gausiausias), remdamiesi baltymais ir vėlgi lėtais angliavandeniais. Jie papildys energijos atsargas ir padės raumenims atsigauti. Jei vartojate, darykite tai pusantros valandos prieš valgydami, kad į skrandį patekęs maistas netrukdytų jam pilnai pasisavinti.

Pakeiskite tris valgymus per dieną daliniais – 5-6 kartus per dieną

Kiekvienas valgymas verčia organizmą dirbti, dalinė mityba pagreitina medžiagų apykaitą. O tai svarbu norint priaugti raumenų masės ir kad „neapaugtumėte“ riebalais. Valgant tris kartus per dieną, prie kurio daugelis įpratę nuo vaikystės, sustorėti lengviau, nes organizmas dažnai gauna iš karto daugiau kalorijų nei reikia.

Išgerkite baltymų kokteilius arba aminorūgščių kapsules

Be jau minėto baltymų-angliavandenių kokteilio, patariu kartą per dieną į valgį įtraukti nedidelį kiekį baltymų kokteilio arba gerti amino rūgštis kapsulėmis 15 minučių prieš valgį. Šis „palydėjimas“ puikiai tiks vaisių užkandžiui ar bet kokiam kitam valgymui be baltymų.

Nepamirškite savo vitaminų

Esant dideliam fiziniam krūviui, ypač reikia vitamino C ir B grupės vitaminų. Vartokite juos kaip vitaminų ir mineralų komplekso dalį.

Apribokite greitųjų angliavandenių kiekį savo racione

Saldumynus, saldžius vaisius, šviežiai spaustas sultis ir kitus greitai virškinamus angliavandenius turinčius maisto produktus reikia vartoti tik iškart po treniruotės. Šiuo metu jie nepakenks, nes organizmas turi papildyti gliukozės ir glikogeno atsargas. Likusį laiką valgomi saldumynai tikrai pavirs riebalais ties juosmeniu.

Gerkite pakankamai vandens

Norint palaikyti medžiagų apykaitą auginant raumenų masę, reikia vengti dehidratacijos. Gerkite vandenį nelaukdami troškulio. Norma yra 30 ml 1 kg kūno svorio (arba 40 ml karštyje).

Dieta svorio augimui

Kai pradėjau sportuoti, treneris griežtai sekė ne tik treniruočių procesą, bet ir tai, kaip aš laikausi jo patarimų mitybos ir poilsio klausimais! Pavyzdžiui, raumenų masės augimo laikotarpiu per dieną galėčiau valgyti:

1. 200 g avižinių dribsnių, 1 obuolys, 20-30 g riešutų.

2. 200 g vištienos, 200 g bulvių, 1 pekininio kopūsto lapas, 1 pomidoras.

3. 250 g varškės, 1 bananas, 2 mandarinai.

4. 200 g žuvies, 100 g ryžių, 3 lapai baltųjų kopūstų, 1/3 st. l. pipirų.

5. Vaisių salotos: 1/2 apelsino, 1/3 greipfruto, 10 vynuogių, 1 kivis, 2 graikinių riešutų branduoliai, 10 migdolų, 2 šaukšteliai. moliūgų sėklų, 2 v.š. l. sirupo.

6. Salotos: 2 skardinės tuno savo sultyse, 1 arb. l. alyvuogių aliejus, 2 salotų lapai, 1 žalio svogūno plunksna, 1/2 pomidoro, 1 trinta duona.

Dabar, žinoma, valgau kitaip. Ir kažkam atrodys, kad jūs tiesiog negalite viso to suvalgyti per dieną! Galbūt iš pradžių, beje, taip ir bus. Tačiau po poros savaičių priprasite prie tokio maisto kiekio. Nesu šalininkė kimšti į save maistą ir man tai buvo tikra kančia. Tačiau po metų Rusijos fitneso čempionate tapau ne priešpaskutinis (kaip ir pirmą kartą), o jau penktas, o po metų Europos čempionate - antruoju!

O kaip jūs sudarote savo mitybą, kad priaugtumėte raumenų masės?

Kiekvienas žmogus svajoja turėti gražų ir išpūstą kūną. Visus traukia iš po marškinėlių kyšantys raumenų iškilimai. Norėdami turėti gražų kūną, žmonės pradeda laikytis dietų ar sportuoti. Tačiau badas ir „geležies“ kilimas nieko neprives. Mityba raumenų masės meniu yra tokia pat svarbi, kaip, pavyzdžiui, pratimai su štanga. Kartais sportininkai šiam momentui neteikia didelės reikšmės, o po to nusivilia savo rezultatais. Tik pasirinkę tinkamą raumenų masės auginimo meniu, galite pasiekti sėkmės kultūrizme.

50% sėkmės – tinkama mityba

Meniu raumenų masės auginimui verta rinktis tik tada, kai planuojama priaugti. Jei žmogus eina tik tam, kad palaikytų gerą formą ir pajustų raumenų tonusą, specialaus maisto jam nereikia. Pagrindinis raktas į aktyvų raumenų masės augimą yra specialios dietos laikymasis.

Kodėl tu negali gyventi be maisto

Atsakymo ilgai ieškoti nereikia: kai raumenis apkrauna didelis krūvis, išeikvojama didžiulis energijos kiekis. Todėl toks pat kiekis turi būti tiekiamas organizmui jo atstatymui.Toks klausimas: „Jeigu prastai valgai, kur ta energija?“. Niekur! Mityba raumenų masei priaugti (meniu) visų pirma skirta atstatyti tą pačią treniruotės metu sunaudotą energiją ir aprūpinti organizmą naujomis „plytėmis“ – baltymais.

Baltymai yra mūsų kūno statybinė medžiaga.

Žmogus negali normaliai augti ir vystytis be pakankamo baltymų kiekio. Šios medžiagos patenka į raumenis, organus ir daugelį kitų kūno dalykų. Taip pat visi organizmo veiklą reguliuojantys fermentai susideda iš baltymų. Štai kodėl taip svarbu gauti pakankamai baltyminio maisto. Jo naudojimas suteikia Statybinės medžiagos raumenų, kurie yra tokie svarbūs auginant masę.

Kitas dalykas: norint ką nors pastatyti, reikia išleisti šiek tiek energijos. Štai kodėl neturėtumėte ignoruoti maisto, kuriame yra daug angliavandenių. Šios medžiagos yra greitas energijos šaltinis, reikalingas raumenų formavimuisi. Dėl to paaiškėja, kad baltymai tarnauja kaip „plytos“ gražiems ir reljefiniams iškilimams formuoti, o angliavandeniai juos surenka kartu.

Tinkamo ir greito raumenų augimo paslaptis

Meniu paslaptis paprasta: reikia suvalgyti daugiau kilokalorijų, nei pavyksta išleisti. Tik taip, o ne kitaip, galima, sakant paprastais žodžiais, pripumpuoti. Mitybai reikia skirti daug dėmesio. Taigi, esant mitybos klaidoms, visos perteklinės kalorijos akimirksniu pateks į riebalus, o ne ten, kur turi eiti sportininkai. Jei valgysite viską iš eilės, tai išeis, kaip aprašyta aukščiau. Tinkama raumenų masės mityba neturėtų turėti daug riebalų.

Sportinė mityba geriausiai tinka raumenų auginimui. Atsiliepimai teigia, kad pagrindinis jo pliusas yra kenksmingų riebalų ir cukraus nebuvimas, o tai yra gera raumenų masės augimo pradžia.

Kasdienė rutina yra raktas į sėkmę

Mityba raumenų augimui (žr. meniu žemiau) reikalauja kasdienės rutinos, kad kūnas galėtų priprasti valgyti tam tikromis valandomis. Žemiau pateikiamas labiausiai subalansuotas mitybos planas pradedantiesiems kultūristams.

08:00 - Kelkis. Gali padaryti gimnastikos pratimai Arba eik rytiniam bėgimui. Ši procedūra padės kūnui ir raumenims pabusti ir juos tonizuoti.

08:30 - pusryčiai. Pirmas dienos valgis yra labai svarbus. Jokiu būdu negalima to ignoruoti. Būsimam kultūristui būtinai reikia sočių pusryčių.

11:00 - Pietūs. Užkandžiai yra tokie pat svarbūs kaip ir pagrindiniai valgiai. Būtent šiame etape žmogus kaupia energiją visai dienai, kuri vėliau greitai sunaudojama.

14:00 - Pietūs. Taip pat svarbus punktas maitinimo plane. Būtent po pietų į kūną patenka visi svarbiausi raumenų masės auginimo elementai.

16:00 - Užkandis prieš treniruotę. Šis maistas neturėtų būti tankus, nes mankštintis esant sunkiam skrandžiui nėra labai naudinga.

18:30 - Lengvas užkandis.

19:00 - Vakarienė. Vakarienei nevalgykite daug sunkaus maisto.

21:00 - Užkandis prieš miegą.

Tokia lengva dieta leis per trumpą laiką priaugti raumenų masės.

Kiek kartų per dieną reikia valgyti

Pradėkime nuo to, kad tikras sportininkas netilps paprastiems žmonėms įprastų trijų patiekalų per dieną. Per daug laiko praeina tarp pusryčių, pietų ir vakarienės. Jei norite turėti daug raumenų, jums reikės reguliariai papildyti. Štai kodėl užkandžiai yra tokie svarbūs. Geriau valgyti po truputį, bet dažniau.

Kai sportininkas jaučiasi alkanas, tai yra pirmasis energijos bado požymis, kuris neprives prie gero. Kai sumažėja energijos lygis, išsiskiria hormonas kortizolis. Jo paskirtis – sukauptas atsargas paversti energija. Ir ji pirmiausia patenka į raumenis. Tai yra, bado metu dėl hormono veikimo sudegina raumenų masė. Viskas, kam buvo duota tiek daug darbo sporto salėse, bus prarasta. Todėl sportininkui, auginančiam raumenų masę, labai svarbu prisiminti valgymo grafiką ir mitybos vaidmenį tolesniam kūno pumpavimui.

Tikro kultūristo pusryčiai

Pusryčiai yra bene svarbiausias iš visų patiekalų. Būtent šiame etape organizmui reikia naujų jėgų tolimesnei darbo dienai. Pirmąjį patiekalą turėtų sudaryti ir baltymai. Dėl efektyvus įdarbinimas raumenų masės, organizmui daugiau reikės sudėtingų angliavandenių (santykis maždaug nuo 30% iki 70%).

Idealiu atveju pusryčiai turėtų atrodyti maždaug taip:

1. Atsikėlus iš karto suvalgykite greitųjų angliavandenių. Geriausias ir sveikiausias pasirinkimas būtų stiklinė šviežių sulčių. Argi jis ne? Taip pat tiks arbatos puodelis, duona ir sviestas.

2. Jei tingite daryti rytinę mankštą, tuomet galite pradėti ruošti pagrindinius pusryčius. Antrame etape imami baltymai - kepti kiaušiniai su duona.

3. Nedaug liko – vartokite kompleksinius angliavandenius. Geriau valgykite šiek tiek, nes priešakyje bus užkandis.

greiti angliavandeniai

Pusryčiuose turi būti greitųjų angliavandenių. Šios medžiagos greitai absorbuojamos į kraują (procesas prasideda burnoje) ir smarkiai padidina cukraus kiekį. Toks maistas padės greitai atitolti nuo miego ir pažadinti kūną. Greitųjų angliavandenių yra kepiniuose, šokolade, leduose, sultyse, vaisiuose, marmeladuose ir meduje.

Sudėtingi angliavandeniai

Kultūristo pusryčiuose turi būti sudėtinių angliavandenių, kad cukraus kiekis kraujyje būtų nuolat palaikomas. Kad kelias valandas nejaustumėte alkio, pusryčiams reikėtų valgyti košę. Labiausiai tinka avižiniai dribsniai, kurie labai naudingi skrandžiui ir žarnynui.

Voverės

Baltymas

Kiek buvo gandų: „Baltymai yra panacėja kultūristams, raumenys auga šuoliais“. Visos šios antraštės tiesiog tapo geru reklaminiu triuku. Bet kas yra baltymas? Tai tik baltymai. Baltymai yra įtraukti tik į raumenų masės auginimo kompleksą, kuris apima varginančius treniruotes, sveikas miegas ir maistas. Baltymai masei yra nenaudingi be minėtų veiksnių.

Kaip vartoti baltymus

Šis baltymas taip pat turėtų būti vartojamas pagal metodą. Jei suvalgysite dienos dozę baltymų vienu prisėdimu, nieko gero nebus. Jis turėtų būti vartojamas visą dieną nedidelėmis porcijomis. Baltymai yra įtraukti į sportinę mitybą. Atsiliepimai pataria vartoti iki 2 gramų šios medžiagos 1 kg svorio.

Ryte, norint greitai atsikratyti raumenis ardančio hormono, reikia išgerti greitųjų išrūgų baltymų dozę, kuri pateks į organizmą reikiamą baltymų kiekį.

Jei darbas ar mokslas neleidžia valgyti 5-6 kartus per dieną, tuomet norint priaugti raumenų masės bus privaloma vartoti tuos pačius greitus baltymus.

Nepamirškite jo vartoti prieš ir po treniruotės, nes būtent šiuo metu kūnui reikia papildomos jėgos.

Sudėtingas baltymų, turinčių skirtingą asimiliacijos lygį, suvartojimas nuolat palaikys visų būtinų medžiagų kiekį kraujyje, o tai neabejotinai lems raumenų masės rinkinį.

Žodis apie vandenį

Dažnai kalbant apie treniruotes ir sportinė mityba, baltymai, mėsa ir pan., atsiranda mano mintyse. Tiesą sakant, joks organizmas negali tinkamai veikti be vandens. Baltymų, angliavandenių priėmimas neperpumpuos raumenų, jei nebus pakankamai vandens. Latentinė dehidratacija yra viena iš pagrindinių ilgo raumenų augimo priežasčių. Kultūristas per dieną turi išgerti apie 3,5 litro vandens, nes treniruočių metu netenkama daug skysčių, o kartais jo nepakanka normaliam kūno funkcionavimui.

Kaip sužinoti, ar organizme nėra paslėptos dehidratacijos

Metodas labai paprastas: reikia išgerti tris puodelius vandens iš eilės, jei po tokio vandens kiekio žmogus pusantros valandos nenueina į tualetą, tai yra aiškus latentinės dehidratacijos požymis.

Mityba raumenų masės auginimui (meniu turėtų būti pagrįstas aukščiau pateiktomis rekomendacijomis) yra labai svarbi. Tik tinkamai maitindamasis kultūristas galės pasiekti sėkmės savo versle.

Nežinote, ką valgyti pusryčiams? Vakarienė? Vakarienė? Arba visa tai, kas išdėstyta aukščiau? Dabar jūs tikrai įvaldysite tokias žinias. Viename iš ankstesnių straipsnių, pavadintų "", mes nagrinėjome pagrindiniai aspektai ir komponentai tinkama mityba priaugti raumenų masės, be kurios, deja, tiesiog neįmanoma išsiversti į savo kūno metamorfozes.

Šiandien atsakysime į klausimą, kaip teisingai maitintis norint priaugti raumenų masės ir aptarsime mitybos strategijas. Meniu yra universalus ir, pakoregavus porcijas bei pakeitus kai kuriuos komponentus (pavyzdžiui, košę ne vandeniu, o pienu ir atvirkščiai), tiks beveik kiekvienam sportininkui.

Taigi, koks yra tobulas raumenų auginimo mitybos „receptas“? Atsakymas yra bauginančiai paprastas, bent jau bendrais bruožais:

Pirma, jums reikia naudoti teisinga suma maistas tam tikru paros metu
antra, valgyti teisingi požiūriai maistas

Vieno ar kito daryti NEPAKANK! Pavyzdys galėtų būti ektomorfas, kuris yra beprotiškai pedantiškas renkantis maistą raumenų masei priaugti, tačiau per vieną prisėdimą nevalgo pakankamai. Arba sportininkas, kuris peržengia visas ribas savo masės didinimo siekyje, ryja absoliučiai viską, kas yra jo kelyje, kol skrandis tampa didžiausia jo kūno dalimi.

Priešingai nei aukščiau pateikti pavyzdžiai, turėtų būti ideali raumenis lavinanti dieta, kuri leistų jums augti, priaugti raumenų ir masės netampant „bjauriu ogre“. Toks planas reikalauja metodiškesnio požiūrio. Tai mes apsvarstysime kitose 9 taisyklėse. Ir nesvarbu, ar tai skaito mergina, ar vyras - tai galioja bet kam, skiriasi tik patiekalų porcijos. Išbandykite juos patys, atkreipdami dėmesį į kiekvieno iš jų poveikį. Dėl to galite sukurti savo ideali dieta ir, derinant su geru, jums tikrai pavyks pasiekti savo tikslus.

Valgykite dažniau, kad priaugtumėte raumenų masės

Negalėsite maksimaliai padidinti savo augimo ir priaugti raumenų masės, jei valgysite tris ar keturis kartus per dieną. Vietoj to, jums reikia valgyti 6 ir net 7 kartus per dieną. Nauda neįsivaizduojamai įvairiapusė: mažesni kiekiai pasisavinami daug lengviau, vadinasi, gausite daug daugiau aminorūgščių, vitaminų ir mineralų, nei valgydami dideliais kiekiais, bet tik kelis kartus per dieną.

Dažnesnis naudojimas padės padidinti testosterono ir insulino kiekį, kuris skatina augimą, o kartu sumažins kortizolio – augimą stabdančio hormono, kuris gaminamas fizinio krūvio metu, kiekį. Turėkite tai omenyje sudarydami mitybos meniu, skirtą raumenų masės augimui.

Turėkite tinkamus baltymus

Baltymai susideda iš amino rūgščių - pagrindinių raumenų audinio komponentų ir svarbiausių dalykų mityboje norint priaugti raumenų masę ektomorfui. Kad jūsų kūnas augtų raumenys, jums reikia daug aminorūgščių. Kasdien reikia suvartoti BENT 2 gramus baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Jei sveriate 90 kg, į savo dienos planą turite įtraukti bent 180 gramų baltymų.

Tai 26-30 gr vienu prisėdimu, kas prilygsta maždaug 150 gr vištos krūtinėlė arba 170 gramų varškės. Tai paprasta matematika, tačiau daugelis žmonių jos nepaiso ir jų tikslai tampa nepasiekiami.

Manipuliuokite baltymų vartojimu pagrindiniuose taškuose

Laikykitės taisyklės "2 gramai baltymų vienam kilogramui kūno svorio" per tris ar keturias savaites. Jei laikui bėgant nematote reikšmingų rezultatų, pakoreguokite baltymų suvartojimą dviem kritiniais momentais: po treniruotės ir prieš miegą. Po treniruotės padidinkite suvartojamą kiekį iki 40-60 g, geriausia su greitai veikiančiu išrūgų baltymu. Prieš miegą, 30-40 gramų kazeino baltymų padės išlaikyti anabolinę būseną, kol miegate.. Priešingu atveju tai bus per ilgas ir žalingas organizmui badavimas, o jūsų raumenų auginimo mitybos ir masės lavinimo programa bus neveiksminga.

Padidinti angliavandenių kiekį

Angliavandeniai veikia kartu su baltymais, kad sukurtų hormoniškai palankias augimo sąlygas. Jie padeda transportuoti aminorūgštis iš maisto į raumenis, kurios bus paverstos naujais raumenų audiniais arba panaudotos pažeistiems audiniams atstatyti fizinio krūvio metu. Na, o tai, kad angliavandeniai yra galingas energijos šaltinis, manau, visi jau žino. Pradėkite nuo 4 gr anglies. kilogramui kūno svorio per dieną. Tačiau, skirtingai nei baltymai, paskirstykite juos tarp pirmųjų penkių ar šešių valgymų, pašalindami angliavandenius iš paskutinio vieno ar dviejų valgių.

Taigi 90 kg sveriantis sportininkas turėtų suvalgyti 60–72 gramus angliavandenių. kiekviename iš pirmųjų penkių ar šešių posėdžių su minimaliu ang. po to.

Valdykite angliavandenius svarbiausiomis akimirkomis

Laikykitės taisyklės "4 g anglies kilogramui svorio" per tris ar keturias savaites. Jei nematote rezultatų, padidinkite angliavandenių suvartojimą dviem kritiniais momentais: per pirmąjį dienos valgį ir po treniruotės. Dar daugiau angliavandenių ir baltymų pridėjimas prie pusryčių padeda sustabdyti per paskutines dvi ar tris nakties miego valandas įvykusį skilimą ir pagreitinti medžiagų apykaitą (priešingai paplitusiai klaidingai nuomonei, padidėjusi medžiagų apykaita iš tikrųjų padidina raumenų augimą):

ang Nr. pusryčiams ir po treniruotės reikėtų padidinti 50 proc. Pavyzdžiui, jei pusryčiams suvalgėte 60 gramų, padidinkite iki 90 gramų.
Penktą savaitę laikantis raumenų masės dietos, jei dar nepastebėjote pagerėjimo, padidinkite angliavandenių kiekį savo racione iki 5 gramų 1 kg kūno svorio per dieną.

Nevenkite riebalų

Dažna klaida tarp tų, kurie bando auginti raumenis, yra nesugebėjimas atskirti gerųjų ir blogųjų riebalų. Tiesa ta ne visi riebalai yra vienodi. Sveikos mononesočiųjų omega 3 ir 6 riebalų rūgštys gali būti didžiulė parama sportininkams, bandantiems tinkamai maitintis, kad priaugtų raumenų. Pabrėžkite šiuos maisto produktus, kurie puikiai tinka raumenų auginimui: avokadai, lašiša ir kita riebi žuvis, riešutai ir sveiki aliejai, tokie kaip rapsų ir alyvuogių.

Pasakykite „taip“ daržovėms

Suvalgę toną daržovių nepadėsite didžiulio kūno, tačiau tai bus nepakeičiama pagalbinė priemonė perdirbant kitus vartojamus maisto produktus. Su hardgainerių virškinimo sistema, laikantis masę auginančių dietų, dažnai kyla problemų dėl kalorijų, viršijančių normą. Būtent maistinės skaidulos mūsų racione yra skirtos padėti virškinimo procesams – jie aprūpina mus naudingais mikroelementais ir vitaminais.