Kiekvienas sportininkas, norintis priaugti raumenų masės, turi žinoti, kaip ir kada gerti baltymus. Organizmas turi būti aprūpintas tinkamu baltymų kiekiu, nes būtent jis yra atsakingas už sportininko ištvermę ir jo raumenų augimą. Deja, ne visi žino, ar galima gerti baltymų prieš, po ar per treniruotę. Šis straipsnis padės suprasti visus niuansus.
Sunku vienareikšmiškai atsakyti į klausimą, kiek baltymų gerti. Dienos norma, taip pat suvartojimo grafikas, tiesiogiai priklauso nuo sportininko tikslų - džiovinimo, raumenų stiprinimo, ištvermės ir jėgos didinimo.
Baltymų suvartojimas ryte
Norint suprasti, kada profesionalūs sportininkai geria baltymus siekdami pagerinti savo rezultatus, būtina suprasti žmogaus organizmo ypatybes. Kaip žinia, žmogus per parą miega apie 7-8 valandas. Šiuo laikotarpiu organizmas negauna jokių maistinių medžiagų, todėl normaliai organų ir sistemų veiklai užtikrinti naudoja iš anksto paruoštas medžiagas. Tai apima: glikogeną, esantį raumenyse ir kepenų audiniuose, taip pat aminorūgštis, kurios susidaro po raumenų audinio irimo.
Ryte, iškart po pabudimo, organizmas pagreitintu tempu gamina hormoną kortizolį, kuris prisideda prie padidėjusio katabolizmo. Todėl atsakydami į klausimą, kada geria baltymus, specialistai teigia, kad tai daryti reikėtų iškart po miego. Baltymų vartojimas šiuo metu padės sustabdyti minėtą procesą, o tai turės teigiamą poveikį sportininko kūnui. Vienas iš naudingiausių variantų yra išrūgų baltymai.
Ką veikti per dieną?
Dažnai žmonėms kyla klausimas, kaip gerti baltymus, kad jie priaugtų masės ir papildytų aminorūgščių atsargas. Atsakymas paprastas: tarp valgymų reikėtų suvartoti 2–4 produkto porcijas (porcijos po 20 g). Jei sportininkas iš anksto žino, kad kitas valgymas bus vėliau nei įprastai, jam geriausia vartoti lėtą arba sudėtingą baltymą.
Tik kai kuriems žmonėms treniruočių metu leidžiama gerti baltymus. Tai priklauso nuo jų tikslų ir organizmo ypatybių, todėl baltymų suvartojimą treniruotės metu gali skirti tik treneris ar gydytojas.
Užkandis prieš treniruotę
Be įprastų valgymų, taip pat turėtumėte prisiminti, kaip gerti baltymus prieš ar po treniruotės. Likus porai valandų iki treniruotės pradžios sportininkas turi išgerti išrūgų baltymų.
Baltymus nesunkiai galima pakeisti BCAA, ty sudaro trečdalį visų raumenų baltymų. Juos visada aktyviai naudoja sportininkai, norėdami pasisemti energijos intensyviam raumenų darbui.
BCAA negalima vartoti kartu su baltymų gėrimu. Jei vartojate nepakeičiamas aminorūgštis, jas reikia vartoti tik 20 minučių prieš pamoką. Svarbu suprasti, kad nesant pakankamos aminorūgščių koncentracijos kraujyje, žmogaus organizmas raumenų audinį naudos kaip energijos šaltinį. Lengvai virškinami baltymai sugebės palaikyti reikiamą aminorūgščių lygį, todėl treniruočių metu raumenų masė nesumažės.
Baltymai po pamokos
Aiškiai žinodami, kiek baltymų reikia išgerti per dieną, daugelis pradedančiųjų sportininkų po treniruotės pamiršta išgerti kitą porciją, o būtent ši technika vaidina svarbų vaidmenį auginant raumenis. Kai visos glikogeno atsargos yra visiškai išnaudotos, o kraujyje stebima maža cukraus ir aminorūgščių koncentracija, organizmas yra visiškai pasirengęs vartoti ir greitai įsisavinti maistines medžiagas. Norint greitai papildyti aminorūgščių ir angliavandenių balansą, sportininkas turi iš karto po treniruotės išgerti gainerį. Toks baltymas gana gerai virškinamas, o cukrus iš karto eina regeneruoti glikogeną.
Dažnai galite susidurti su klausimu, kiek baltymų gerti turint didelę raumenų masę. Gydytojai ir patyrę sportininkai teigia, kad kuo daugiau raumenų, tuo daugiau žmogui reikia baltymų. Dėl šios medžiagos trūkumo gali atsirasti problemų su oda, plaukais ir nagais. Be to, baltymai gelbsti raumenų grupes nuo išsausėjimo, todėl be reguliaraus jo vartojimo išgyventi tiesiog neįmanoma.
Insulino šuolis, kurį suteikia gana aukštą glikemijos indeksą turintys angliavandeniai, leidžia normaliai pasisavinti maistines medžiagas, taip pat atkurti prarastas organizmo atsargas. Jei išsikeliate sau tikslą ne tik auginti raumenis, bet ir atsikratyti kūno riebalų, tuomet reikia atsisakyti angliavandenių ir vartoti tik baltymus.
Vartojimas prieš miegą
Dauguma žmonių mano, kad valgymas prieš miegą yra raktas į nereikalingų kūno riebalų kaupimąsi. Ši nuomonė yra teisinga dėl riebalų, taip pat angliavandenių, bet ne baltymų vartojimo. Kadangi miego metu organizmas maisto negauna, energijos semiasi iš vidinių atsargų, dėl to raumenų atsistatymo procesas kuriam laikui gali būti sustabdytas.
Sudaryti kliūtis naktiniam katabolizmui padės lėtų baltymų kokteilis, išgertas pusvalandį prieš miegą. Šis mišinys užtikrins normalią aminorūgščių koncentraciją kraujyje.
Labiausiai tam tinka baltymų kompleksas, kuriame yra micelinio kazeino, išrūgų baltymų ir pieno baltymų. Kokteilis garantuotai suteiks pakankamai maistinių medžiagų raumenų augimui, taip pat padės pagerinti jėgos efektyvumą.
svorio metimas
Berniukams ir mergaitėms artėjant vasaros sezonui tampa įdomu, kaip gerti baltymus norint numesti svorio. Norint efektyviai numesti svorio, reikia suvartoti pakankamai baltymų, o to, deja, neįmanoma padaryti su įprastu maistu. Dėl nepakankamo šios medžiagos kiekio organizme suaktyvėja kataboliniai procesai raumenyse, kurie neleidžia žmogui ramiai pasiekti savo tikslo.
Svorio metimo laikotarpiu žmonės valgo dažnai (apie 5-6 kartus per dieną). Užduotį šiek tiek palengvinsite naudodami baltymų kokteilius, kurie pakeičia iki 2–3 valgių. Juose nėra riebalų ir angliavandenių, todėl numesti kelis papildomus kilogramus nebus taip sunku. Be to, šie gėrimai aprūpina organizmą daugybe raumenų augimui reikalingų medžiagų, todėl padeda didinti jėgą.
Metant svorį, viena baltymų porcija turi būti tik pusė įprastos – 15 gramų. Kokteilį reikia išgerti porą valandų prieš treniruotę ir tiek pat po jos.
Lėti baltymai padės pasiekti pagrindinį tikslą. Jie yra kompleksiškai ir garantuoja normalią aminorūgščių koncentraciją, kurios reikia organizmui.
Dozavimas
Fiziologų tyrimų dėka jau seniai buvo aišku, kad už staigus augimas raumenų masė sportininkas turi suvartoti daugiau nei pusantro gramo (geriausia 2-2,5 g) baltymų per 24 valandas vienam svorio kilogramui. Tai reiškia, kad kiekvienas sportininkas turės savo dozę. Tai yra, 80 kg sveriantis žmogus turėtų vartoti mažiau baltymų nei sportininkas, artėjantis prie 130 kg ribos.
Sudėtingas produktas
Kompleksiniai baltymai yra įvairių rūšių baltymų mišiniai. Šis baltymų tipas laikomas geriausiu pagal poveikį organizmui ir virškinamumą. Viskas, kas geriausia – kazeinas, išrūgos, sojos ir kiaušinių baltymai viename gaminyje.
Išrūgų baltymai gaminami iš išrūgų. Jis turi gana didelį biologinį aktyvumą. Jį reikia suvartoti iš karto po treniruotės. Išrūgų komponento pranašumas prieš kitus yra maža kaina.
Jis sunkiai apdorojamas organizme, jei jis nėra visiškai išvalytas. Nepaisant to, šiandien jis laikomas vienu geidžiamiausių. Pagrindinis jo pranašumas yra galimybė sumažinti kenksmingo cholesterolio kiekį organizme.
Kazeinas yra pieno baltymas, kuris yra geras, nes turi pakankamą biologinės vertės rodiklį. Jis absorbuojamas gana lėtai, todėl geriausia jį vartoti prieš miegą. Kazeino baltymas sunkiai tirpsta skystyje, turi nemalonų skonį.
Kiaušinių baltymai suyra maždaug per 5 valandas. Tai, žinoma, kainuoja šiek tiek brangiai, tačiau turi maksimalų biologinės vertės rodiklį.
Auginant raumenų masę, kompleksinius baltymus reikia vartoti porą valandų prieš treniruotę, prieš miegą, taip pat tarp valgymų.
Kada ir kaip gerti kazeino baltymus?
Kazeino produktai yra problemiškesni nei kiti sudėtingų baltymų komponentai, todėl juos reikėtų vertinti atskirai. Jie skyla kelis kartus ilgiau nei išrūgų baltymai. Kazeiną dažnai naudoja žmonės, norintys atsikratyti papildomų svarų ar užsiauginti raumenis, taip pat aprūpinti raumenis nepakeičiamomis amino rūgštimis.
Deginant riebalų ląsteles, kazeinas aktyviai naudojamas dėl savo savybės suteikti sotumo jausmą ir blokuoti alkį. Šio produkto sudėtyje visiškai nėra angliavandenių, o riebalų kiekis yra minimalus.
Didėjant raumenų apimčiai, kazeinas keletą valandų aprūpina skaidulas aminorūgštimis. Po treniruotės raumenys aktyviai naudoja gautus elementus, kad atsigautų.
Jei pagrindinis tikslas yra padidinti raumenų masę, kazeiną reikia vartoti tarp įprastų valgių. Tai ypač aktualu tais atvejais, kai nėra galimybės pasigaminti užkandžio. Porcija kazeino puikiai pakeičia įprasto patiekalo porciją, nepakenkiant organizmui.
Riebalų deginimo atveju produktas padeda numalšinti alkį, nesunaikindamas raumenų. Jį reikia gerti 2-4 kartus per dieną, o viena porcija turi būti 25-35 gramai. Tai galite padaryti prieš miegą arba tarp valgymų.
Kur randamas baltymas?
Didelis baltymų kiekis yra gyvulinės kilmės maisto produktuose (mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose, sūryje, varškėje ir kituose pieno produktuose). Be to, grūduose (avižose, grikiuose, ryžiuose, avižiniuose dribsniuose ir kt.) yra daug baltymų.
Vienas iš turtingiausių baltymų šaltinių yra riešutai (kedro riešutai, anakardžiai ar migdolai). Šie produktai labai naudingi žmogaus organizmui, todėl juos turėtų vartoti ne tik aktyvų gyvenimo būdą vedantys sportininkai, bet ir kiti žmonės. Ankštiniai augalai (lęšiai, pupelės, žirniai) taip pat yra geras baltymų šaltinis.
Kada vartoti baltymus?
Palankiausias laikas baltymų įsisavinimui yra rytas, tai yra laikas iškart po miego. Vartojant po 20 val., tikimybė gauti daug naudos nėra tokia didelė. Remiantis mokslininkų hipoteze, aminorūgščių kiekį organizme ir baltymų virškinamumą kontroliuoja du pagrindiniai hormonai: augimo hormonas ir skydliaukės hormonas. Jų išsiskyrimas padidėja REM miego metu.
Iš to išplaukia, kad bet kokius baltymus geriausia vartoti ryte, per valandą po treniruotės, taip pat iškart po pietų, kai suaktyvinamas „baltymų langas“.
Baltymai vaidina svarbų vaidmenį daugelyje fiziologinių procesų, nes jo pagrindu formuojasi visi žmogaus vidaus organai. Be baltymų audiniai negali atsinaujinti, efektyvumas Imuninė sistema sumažėja, padidėja trigliceridų ir cholesterolio kiekis. Gydytojai skiria baltymų papildus daugeliui negalavimų gydyti, o fitneso entuziastai naudoja baltyminius papildus, kad padidintų ištvermę ir padidintų raumenų masę. Praėjo daug metų nuo sportinės mitybos išradimo, kuris leido sukurti aiškią vartojimo schemą.
Kaip pasirinkti vaisto dozę
Jei raumenų auginimui naudojate jėgos treniruotes, suvartokite bent 1,5 gramo 1 kilogramui dabartinio svorio. Norint pagreitinti svorio didėjimo procesą, dozę galima padidinti iki 2–2,5 gramų. Susikoncentruokite tik į savo parametrus, nesistenkite gerti papildų tokiu pat kiekiu kaip profesionalūs kultūristai, kurie yra daug sunkesni už jus. Tinkamomis dozėmis baltymai yra visiškai saugūs, todėl griežtai laikykitės gamintojo rekomendacijų. Su jais galite susipažinti ant pakuotės arba oficialioje vaistą išleidusios įmonės svetainėje.
Baltymų papildai skirstomi į keletą tipų, kurie skiriasi įsisavinimo greičiu, vartojimo būdu ir laiku. Pirmiausia pažvelkime į greitus baltymus, dar žinomus kaip izoliatas. Kaip rodo pavadinimas, jis absorbuojamas rekordiniu greičiu, o tai leidžia akimirksniu užpildyti baltymų ir amino rūgščių trūkumą raumenų audiniuose. Tokius priedus organizmas apdoroja vos per kelias minutes, o tai gali žymiai pagreitinti raumenų regeneracijos procesą po jėgos treniruotės.
Izoliato paruošimas yra gana paprastas, nes gamintojai paruošia matavimo indą. Jo tūris paprastai yra 30 g, o tai yra mažiausia dozė daugumai sportininkų. Įprasta miltelius sumaišyti su pienu santykiu viena stiklinė 180–200 ml. Jei netoleruojate pieno produktų, papildą praskieskite išvalytu vandeniu.
Greitas baltymų kiekis – prieš ar po treniruotės?
Izolatą galima gerti iki 2-3 kartų per dieną po 30-60 gramų. Patartina tai daryti intervale tarp valgymų arba iš karto po pabudimo. Norint pagreitinti raumenų masės augimą, nepakenks vaisto išgerti likus valandai iki apsilankymo sporto salėje, pridėjus 6-8 gramus BCAA aminorūgščių komplekso.
Jei norite pagreitinti audinių atsistatymą po treniruotės ir pagerinti skrandžio veiklą, iškart po treniruotės išgerkite greito baltymo. Sportinė mityba kompensuos maistinių medžiagų trūkumą, kuris neišvengiamai atsiranda po sunkaus darbo sporto salėje.
Kodėl kūno rengybos gerbėjai mėgsta kompleksinius baltymus
Manoma, kad žmogaus organizmą geriausiai pasisavina papildai, kuriuose yra kelių rūšių baltymų. Tokie preparatai yra išrūgų, sojų, kazeino ir kiaušinių baltymų mišinys, dėl kurio jie vadinami kompleksiniais. Šio tipo kokteilius rekomenduojama gerti likus 2 valandoms iki treniruotės, prieš pat miegą ir tarp valgymų. Sudėtingas baltymas negali būti vadinamas asimiliacijos greičio čempionu, todėl apsilankius sporto salėje geriau išgerti greitą.
Pirkdami vaistą, būtinai atkreipkite dėmesį į jo sudėtį. Išrūgų baltymai pasižymi didžiausiu biologiniu aktyvumu. Kaip rodo pavadinimas, jo gamyboje naudojamos išrūgos, kurios užtikrina mažą galutinio produkto kainą. Kiaušinio baltymo suskaidymas trunka apie 4-6 valandas, o tai yra labai ilgas laikotarpis, palyginti su kitų rūšių baltymais. Tokio priedo kaina yra gana didelė, tačiau ją kompensuoja biologinė vaisto vertė. SU naudingų savybių kiaušinių baltymas prilygsta tik kazeinui, kuris gaunamas iš pieno produktų. Jo trūkumas yra specifinis skonis ir mažas tirpumas. Sojos baltymai turi būti kruopščiai išgryninti, tačiau net ir tada jie nėra 100% virškinami. Fitneso gerbėjai mėgsta jį dėl gebėjimo sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Sudėtingi papildai leidžia gauti visų rūšių baltymų privalumus, kompensuojant jų trūkumus.
Fitnesas gali būti skirtas greitai atsikratyti antsvorio ir apželdinimas. Tokiu atveju geriausias variantas yra sportinė mityba pagrįstas lėtais baltymais. Kaip rodo pavadinimas, tokie papildai absorbuojami per 6-8 valandas, tai yra labai ilgą laiką.
Optimalus laikas vartoti lėtus baltymus yra prieš pat miegą. Naktį žmogaus organizme paleidžiami gilūs regeneracijos procesai, o baltymų papildas suteiks visoms reikalingoms medžiagoms tinkamam jų eigai. Jei pageidaujate, galite papildomai gerti vaistą tarp valgymų. Kūno riebalų naikinimo metu pietus ar vakarienę galite pakeisti kokteiliu.
Kokį baltymą rinktis: išrūgas ar kazeiną
Norėdami maksimaliai padidinti savo svorio treniruotes, rinkitės iš išrūgų gautus baltymus. Jis gaminamas hidrolizato, izoliato ir koncentrato pavidalu. Pirmoji veislė greitai įsisavinama ir skirta akimirksniu papildyti aminorūgščių trūkumą. Antrasis tipas apdorojamas per 30–40 minučių, todėl jį reikia gerti prieš pat treniruotę. Koncentratą rekomenduojama vartoti treniruotės metu arba po jos, anksti ryte arba vėlai vakare.
Kazeino baltymas suyra labai ilgai, todėl jį renkasi kultūristai, kuriems reikia apsaugoti raumenis nuo sunaikinimo darbo metu. Skilstant kazeinui, nublanksta alkio jausmas, todėl jį patogu vartoti metant svorį. Dirbant su masę, iš pieno gaunami baltymai naudojami kaip pagalbinė priemonė, kuri ilgam aprūpina organizmą vertingomis maistinėmis medžiagomis.
Baltymų kokteiliai suteikia sotumo jausmą. Juose nėra angliavandenių ir beveik nėra riebalų.
Vartodami tokį mišinį nebaduosite, bet tuo pačiu suvartojate minimaliai kalorijų. Geriausias būdas numesti svorio yra derinti baltymų vartojimą su treniruotėmis. Bet net jei neinate į sporto salę, vis tiek galite numesti svorio. Kaip svorio metimo priemonė tokie mišiniai gali iš dalies pakeisti pusryčius ir vakarienę.
Prieš aprašydamas tokios mitybos esmę, noriu perspėti. Nereikia visiškai atsisakyti įprasto maisto. Priešingu atveju jūs rimtai pakenksite savo sveikatai.
Svarbus komponentas yra priėmimo laikas ir baltymų kiekis per dieną. Taip pat nepamirškite apie treniruotes. Jei nėra galimybės nueiti į sporto salę, tai darome namuose: aerobika ir kt. Net ir mažas mankštos stresas kartais padidins baltymų papildų veiksmingumą.
Tikriausiai susimąstote, kodėl norint numesti svorio rekomenduojami baltymai? Nes įrodyta:
- baltymai labai greitai prisotina;
- padėti atsikratyti noro valgyti saldumynus;
- padidinti kūno ištvermę, taigi ir fizinio aktyvumo toleranciją;
- paversti suvalgytas kalorijas į raumenų masę, o ne į riebalus;
- slopina angliavandenių pasisavinimą. Dėl to cukraus kiekis kraujyje ilgą laiką išlieka stabilus, o alkio jausmas nublanksta.
Visų pirma norėčiau atkreipti dėmesį į dažniausiai pasitaikančią mūsų mitybos problemą – retą maitinimą 2-3 kartus per dieną. O didžiąją dalį kalorijų suvalgykite vakare po darbo. Tai veda prie medžiagų apykaitos sulėtėjimo. Kūnas pradeda taupyti atsargas „vėliau“.
Norėdami numesti svorio, turėsite valgyti mažomis porcijomis 5-6 kartus per dieną. O baltyminius kokteilius gera vartoti per užkandžius. Iš anksto paruošėme kratytuve, pasiėmėme į darbą.
Prieš 13 metų buvo atliktas įdomus tyrimas dėl baltymų veiksmingumo metant svorį. Jo rezultatai buvo paskelbti "Nutrition Journal". Jame dalyvavo 2 svorio metimo grupės 10 mėnesių. Pirmieji valgė pagal principus mažo kaloringumo dieta. Antrasis valgė kaip įprasta, bet 1-2 patiekalus (iš 6) pakeitė baltymų mišiniu. Dėl to antroji grupė numetė daugiau kilogramų nei ta, kuri laikėsi nekaloringos dietos.
Kaip matote, laikydamiesi tokios dietos galite sėdėti gana ilgai. Viskas priklausys nuo to, kiek reikės išmesti.
Metant svorį pudros porcija visada mažesnė nei auginant raumenų masę. Kiek konkrečiai, parašiau žemiau.
Geriausia baltymus vartoti ryte ir prieš arba po treniruotės. Jei sportuojama labai aktyviai, tai ir prieš, ir po treniruotės. Jei taip pat norite užsiauginti raumenų, treniruotės metu galite paimti švarius.
Mitybos specialistai metant svorį pataria rinktis sudėtingas ir lėtas baltymų rūšis. Kūnas eikvoja energiją jų asimiliacijai, o tai lemia svorio mažėjimą. Noriu duoti jums lėkštę baltymų. Žvaigždučių skaičius rodo veiksmingumą, priklausomai nuo vartojimo laiko.
Paros laikas vartoti baltymus
Norėčiau plačiau papasakoti apie priėmimo laiką. Daugelis žmonių mano, kad baltymų negalima vartoti naktį. Tariamai tai sukels riebalų kaupimąsi.
Tai tiesa, jei maistas yra kaloringas. Tie. prisotintas riebalų ir angliavandenių. Tai netaikoma baltymų kokteiliams. Ypač jei jūs gyvenate aktyvų gyvenimo būdą ir laikotės nekaloringos dietos.
Miego metu mūsų kūnas negauna maisto. O tai reiškia, kad jam trūks aminorūgščių raumenų atsistatymui ir augimui. Kad taip nenutiktų, prieš miegą galite drąsiai išgerti baltymų kokteilį. Šiems tikslams geriausia pasirinkti sudėtingą mišinį. Tai gali būti baltymai, kurių virškinimo greitis skiriasi. Tokie kaip išrūgos, kazeinas, pienas ir kt.
Metant svorį labai naudinga vietoj pusryčių išgerti baltymų kokteilį. Pirma, jūs gaunate reikiamą sotumą su minimaliu kalorijų kiekiu. Antra, ryte mūsų organizme aktyviai gaminasi hormonas kortizolis. Tai veda į katabolizmą - raumenų audinio sunaikinimo procesą. Kad taip neatsitiktų, mums reikia baltymų. Pravers išrūgų baltymų kokteilis.
Baltymų vartojimas raumenų atpalaidavimui
Jei jūsų tikslas yra ne tik numesti svorio, bet ir priaugti, turite dažniau vartoti baltymų. Daugelis domisi, kiek baltymų reikėtų suvartoti prieš treniruotę? Siekiant didesnio efektyvumo – per porą valandų. Vietoj baltymų galite vartoti pusvalandį. Tai nepakeičiamos aminorūgštys. Šių medžiagų mūsų organizmas negali susintetinti. Jie sudaro didžiąją dalį raumenų baltymų. Aktyvaus raumenų darbo metu BCAA naudojami kaip pagrindinis energijos šaltinis.
Jei treniruočių metu šių rūgščių organizme yra mažai, raumenų baltymai suskaidomi. Kad taip neatsitiktų, prieš užsiėmimus turite duoti jam reikiamų aminorūgščių. Juos naudodamas jis pasisems energijos treniruotėms. Tada raumenys nesugrius.
Baltymai yra būtini po treniruotės, jei norite priaugti raumenų masės. Šiuo laikotarpiu organizmas geriausiai pasisavina maistines medžiagas. Po mankštos gliukozės kiekis kraujyje labai sumažėja. Taip pat mažėja aminorūgščių koncentracija. Norint efektyviai papildyti šias medžiagas, reikia rinktis koncentratą arba. Išgėrus mišinį, galite valgyti praėjus 1,5 valandos. Poilsio dienomis baltyminius kokteilius galima gerti 1-2 kartus per dieną.
Kiek baltymų reikia vartoti norint numesti svorio
Iš karto noriu perspėti, kad per didelis baltymų mišinių vartojimas gali sukelti neigiamų pasekmių. Jei ilgą laiką viršyti dienpinigių baltymų gali susidurti su šiomis problemomis: kalcio netekimu, žarnyno uždegimu, vidurių užkietėjimu, kepenų ir inkstų ligomis.
2017 m. vasario 1 dBaltymai (baltymai) yra nepakeičiamas raumenų ir žmogaus audinių augimo elementas. Iš jo sudaryti visi mūsų organai, nes vienokia ar kitokia forma baltymų yra kiekvienoje mūsų ląstelėje. Treniruojantis ir kryptingai dirbant su sausą raumenų masę žmogui reikia baltymų tinkama suma. Norint efektyviai augti raumenų masė, reikia suvartoti 1,5–2 gramus baltymų 1 kg savo svorio. Jei sveriate 75 kg, tuomet turite suvartoti 120-150 gramų grynų baltymų. Nepainiokite baltymų porcijos svorio su grynų baltymų svoriu. Jeigu ant baltymų pakuotės parašyta, kad vienoje porcijoje (35 gramai) yra 27 gramai baltymų, tai per dieną reikia suvartoti ne mažiau kaip 5 porcijas baltymų (jei nevartojate kitų baltymų iš maisto). Skaičiais jis atrodo taip: 5 porcijos * 27g. = 135 gr. voverė.
Kaip gerti izoliaciją
Išrūgų baltymai priskiriami greitiems baltymams. Dėl didelio apsivalymo laipsnio organizmas pasisavinamas per 10-15 minučių. Per šį laiką jūsų kraujas bus prisotintas baltymų ir amino rūgščių ir galėsite pradėti treniruotis. Idealiai tinka norint priaugti liesos raumenų masės. Išgerkite 2-3 porcijas izoliato per dieną. Treniruočių dienomis, kaip taisyklė, viena porcija išgeriama ryte, iškart po pabudimo. Antrasis 40-50 minučių prieš treniruotę. Trečioji porcija geriama iškart po treniruotės. Ne treniruočių dienomis rekomenduojama išgerti 1 porciją ryte, 1 porciją po pietų ir 1 porciją vakare.
Kaip gerti išrūgų baltymus
Nurodo greitus baltymus ir absorbuojamas per 1-1,5 valandos. Jums reikia vartoti 2-3 porcijas per dieną. Treniruočių dienomis pirmąją porciją reikia gerti ryte, iškart po pabudimo, antrąją – 1,5 valandos prieš treniruotę, o trečią – iškart po treniruotės. Ne treniruočių dienomis vartokite 1 porciją ryte, 1 porciją po pietų ir 1 porciją prieš miegą.
Kaip gerti daugiakomponentinius baltymus
(ar kitaip vis dar sudėtinguose) baltymuose yra mišinys įvairių tipų baltymas. Paprastai vienoje porcijoje gausite kazeino, išrūgų, kiaušinių ir sojų baltymų, taigi ir visus geriausius rezultatus. Pagal absorbcijos greitį jis yra trečioje vietoje po izoliato ir išrūgų. Sudėtingus baltymus auginant raumenų masę, pirmąją porciją geriau vartoti tarp valgymų, antrą – likus 2 valandoms iki treniruotės pradžios, o trečiąją – prieš miegą. Vartojant daugiakomponentį baltymą svorio netekimui, vartojimo tvarka nesikeičia.
Kaip gerti kazeiną
Priklauso lėtųjų baltymų grupei ir visiškai pasisavinamas per 4-6 valandas. Tai iš tikrųjų yra aukštos biologinės vertės pieno baltymas. Jis absorbuojamas labai lėtai, todėl geriau jį vartoti prieš miegą. Numalšina alkio jausmą, o per naktį raumenys gauna visas augimui reikalingas aminorūgštis. Jis blogai tirpsta vandenyje ir nėra labai malonaus skonio. Kazeiną dažniausiai geria sportininkai, norintys atsikratyti antsvorio. Metant svorį kazeinu galite saugiai pakeisti 2–3 valgymus (antrus pusryčius, popietės užkandį ir antrą vakarienę).
Jei esate naujas
Mūsų patarimas yra gairės ir jūs galite pritaikyti savo baltymų vartojimo programą pagal savo trenerio patarimus, atsižvelgdami į mankštos tipą, reguliarumą ir intensyvumą. Galima tvirtai pasakyti vieną dalyką – jei tik pradedate lankytis sporto salėje ir treniruotės dieną (prieš ir po treniruotės) bei poilsio dieną (ryte ir vakare) bandote vartoti išrūgų ar kelių komponentų baltymų, tada po. Po 3 savaičių pastebėsite malonius kūno reljefo pokyčius.
Redagavo Jevgenijus Ivanovas
Baltymai – vienas populiariausių maisto papildų, garantuojančių raumenų augimą ir norimo palengvėjimo įgavimą. Daugelis sportininkų kasdien vartoja sportinius baltymus.
Baltymai yra aminorūgščių kompleksas, sudarantis mūsų raumenis. Baltymai sukuria azoto balansą, kuris yra svarbus raumenų augimui. Baltymų panaudojimas sporte turi ilgą istoriją, tačiau šiuo metu yra atlikta daugybė tyrimų, įrodančių jo efektyvumą, sukurta optimali sportininko mityba.
Baltymų rūšys
Rinkoje yra keletas baltymų tipų:
- Išrūgų baltymai. Jį sudaro nepakeičiamos aminorūgštys, kurios aktyviai veikia raumenų augimą ir vystymąsi. Yra išrūgų baltymų koncentratas ir jo izoliatas. Koncentratas yra palyginti nebrangus ir jame yra tik 5-10% laktozės, likusi dalis yra baltymai. Absorbuojamas per 3-4 valandas. Tai labai naudinga treniruočių tikslais ir leidžia greitai pasiekti sėkmės. Izoliatas yra išgrynintas koncentratas. Baltymų kiekis yra ne mažesnis kaip 97%, todėl jis yra vienas iš geriausi vaizdai baltymas.
- Sojų baltymai. Apima apie 20 nepakeičiamų aminorūgščių. Jis lengvai virškinamas ir turi nuostabų poveikį raumenims ir visam kūnui. Sojos baltymų veikimas panašus į gaunamą iš pieno poveikį, bet jo reikia daug kartų mažiau ir tiek. naudinga medžiaga yra didelės koncentracijos.
- Kazeinas. Šis baltymas lėtai virškinamas ir absorbuojamas organizme, todėl maistinis poveikis gali būti pratęstas ilgas laikas. Jis tinka ne tik tada, kai negalima valgyti, bet ir apsaugo nuo naktinio katabolizmo, jei vartojama prieš miegą. Jis puikiai dera su išrūgų baltymais ir labai sustiprina jo poveikį. Mūsų laikais didžiausią populiarumą susilaukė micelinis kazeinas, kuris pasižymi geriausiu poveikiu, įsisavinimu ir skoniu.
- kiaušinių baltymų. Jame yra visos organizmui reikalingos aminorūgštys. Jis turi daug privalumų, tačiau tuo pat metu jis turi didelę kainą.
- kolageno baltymas. Jis neturi pastebimo poveikio raumenims, tačiau naudingas jungiamiesiems audiniams ir sąnariams. Jie dažnai kenčia nuo profesionalių sportininkų, todėl jo priėmimas yra pageidautinas. Dėl plataus veikimo spektro jis yra populiarus tarp sportininkų, tačiau prastesnis už išrūgų ir kiaušinių baltymus.
Visi šie baltymų tipai yra plačiai paplitę sporto aplinkoje ir kiekvienas turi savo pagrindines savybes, todėl renkantis papildą turite įsitikinti, kad jų sudėtyje yra bent kelių rūšių baltymų.
Populiarus baltymas
Kaip veikia baltymai
Sportuojantiems paros baltymų norma yra 3 kartus didesnė nei paprastų žmonių. Jis suskaidomas skrandyje, absorbuojamas žarnyne, o iš ten siunčiamas į raumenis. Daug kas priklauso nuo baltymų virškinimo greičio. Taigi, pavyzdžiui, išrūgų forma greitai metabolizuojama, tačiau tuo pat metu negali ilgą laiką aprūpinti raumenimis, tačiau kazeinas, priešingai, po treniruotės nėra toks efektyvus, kad prisotintų raumenis baltymais. leidžia ilgą laiką aprūpinti raumenų skaidulas reikalingomis medžiagomis. Taigi itin svarbu apsirūpinti tiek greitaisiais, tiek lėtaisiais baltymais, į racioną įtraukiant įvairius baltyminius produktus ir baltyminius sporto papildus. Neabejotina baltymų nauda yra ta, kad baltymai yra didžiausioje koncentracijoje. Jei valgysite įprastą baltyminį maistą, galite susidurti su riebalų, cholesterolio ir kitų neigiamų komponentų pertekliumi.
Baltymų vartojimo poveikis
Treniruotės metu pažeidžiama daug raumenų, atsiranda mikropažeidimų, būtinas greitas pažeistų skaidulų atsistatymas. Geriausias būdas tai padaryti yra baltymai. Tai yra pagrindinis statybinė medžiaga, be kurio būtų neįmanoma ženkliai padidinti masę ar optimaliai atsigauti po streso.
Baltymai ne tik veikia raumenis, bet ir teigiamai veikia širdies, kraujagyslių ir daugelio kitų kūno sistemų būklę. Todėl baltymų naudojimas turi bendrą gydomąjį poveikį ir neleidžia vystytis daugeliui ligų.
Kaip vartoti baltymus: prieš ar po treniruotės?
Daugelis pradedančiųjų sportininkų užduoda klausimus. Kada reikia baltymų? Kas geriau, baltymai prieš treniruotę ar po treniruotės?
Ilgą laiką buvo manoma, kad baltymų reikia vartoti po treniruotės. Tačiau į Pastaruoju metu atsirado kita informacija. Baltymų vartojimas prieš treniruotę turi daug privalumų, štai keletas iš jų.
- Laiku ir tinkama raumenų mityba. Jūsų pietų gali nepakakti, kad aprūpintumėte raumenis baltymais, todėl rizikuojate gaišti laiką. Tačiau vartojant baltymus prieš treniruotę, šio nemalonaus poveikio galima išvengti. Ypač jei vartojate BCAA, kurios beveik akimirksniu pasisavinamos organizme ir siunčiamos į raumenis.
- Pagerintas aminorūgščių pernešimas. Vartojant baltymus prieš treniruotę, galima pasiekti didžiausią aprūpinimo reikalingomis aminorūgštimis greitį. Tokiu atveju organizmas juos geriau pasisavina, o rezultatas – eilės tvarka didesnis.
- Papildomų kalorijų deginimas. Jei bandote numesti svorio, baltymų vartojimas prieš pat treniruotę padeda sudeginti kalorijų perteklių. Šiuos duomenis patvirtina daugybė tyrimų, tačiau iki šiol šis poveikis nėra iki galo paaiškintas. Mokslininkai mano, kad taip yra dėl medžiagų apykaitos padidėjimo pavalgius ir žemas lygis riebalų ir angliavandenių baltymų kiekis.
Baltymų vartojimo laikas taip pat vaidina svarbų vaidmenį. Nuo to priklauso treniruočių efektyvumas, todėl labai svarbu mokėti vartoti baltymus.
Kultūrizmo srityje sukaupta solidi patirtis ir dabar mokslininkai išvedė 3 pagrindines baltymų vartojimo taisykles. Jis turi būti naudojamas:
- Ryte, po miego. Naktį raumenys šiek tiek katabolizuojasi dėl priverstinio badavimo, todėl ryte svarbu papildyti prarastas aminorūgštis, kad išlaikytų formą.
- Per dieną. Tarp valgymų būtina suvartoti 2-4 porcijas baltymų po 20-35 gramus.
- Prieš treniruotę ir po jos. Būtent ši optimalus laikas. Šiuo atveju geriausiai tinka greitos baltymų formos, pavyzdžiui, išrūgos.
Ir izoliacija, ir koncentratas yra geri. Pilnai pavalgyti reikėtų praėjus 1-2 valandoms po treniruotės.
Labai svarbu baltymus vartoti nurodytais laiko intervalais, nes tik tokiu atveju jie turės geriausią poveikį.
Baltymų nauda ir žala.
Apskritai ši tema yra labai populiari, tačiau dauguma tyrinėtojų sutinka, kad baltymai nekelia ypatingos žalos. Tirta jo įtaka virškinimo, širdies ir kraujagyslių, urogenitalinėms ir kitoms sistemoms.
Nustatyta, kad, atsižvelgiant į sporto dieta, baltymai nekenkia organizmui. Persivalgius jis lengvai išeis nesukeldamas nereikalingų problemų. Persivalgymas kenkia, bet dėl to, kad organizmas „pripratęs“ prie baltymų, problemų nekyla. Mitus apie baltymų pavojų kuria nuo sporto nutolę žmonės, todėl bet kuriuo atveju galima drąsiai vartoti baltymus ir nesijaudinti dėl savo sveikatos ir savijautos.
