Svajonėse apie plieninius raumenis nereikėtų tikėtis stebuklo, kuris įvyks per naktį. Norint pasiekti tai, ko nori, pradedantysis sportininkas turi susikaupti laiko, maksimalios koncentracijos ir motyvacijos.
Ar tu pasiryžęs? Tada pradėsime žingsnis po žingsnio pažintį su tema „Kaip sudaryti mokymo programą pradedančiajam“.
Programos esmė pradedantiesiems
Panašios ir pradedančiųjų, kurie pirmą kartą peržengė sporto salės slenkstį, užduotys. Vaikinai nori tobulėti, tapti geresni, turėti sveiką ir patrauklią išvaizdą.
Išsamiau, bet kurios pradedantiesiems skirtos mokymo programos esmė yra tokia:
- bendrųjų treniruočių gebėjimų ugdymas – kūno ištvermė treniruotės metu, gebėjimas greitai atsigauti po fizinio krūvio;
- gerinti raumenų koordinaciją, lavinti pratimų atlikimo techniką;
- darbingumo padidėjimas – programos apimties didinimas;
- stiprumo rodiklių padidėjimas.
Siekdamas šių tikslų, pradedantysis sportininkas artėja prie kitų – priauga raumenų masės, degina riebalus, gerina bendrą savijautą.
Kaip teisingai programuoti
Veiksmingiausia bus mokymo programa, pagrįsta individualiomis pradedančiojo savybėmis.
Renkantis pratimus pradedančiajam sportininkui, reikia atsižvelgti į 3 pagrindinius veiksnius:
- Amžius.Šis veiksnys nustato priimtinų pratimų sąrašą. Pavyzdžiui, 16 metų paauglys turėtų susilaikyti nuo sunkių svorių traukimų.
- Sveikatos būklė.Žmogui, kenčiančiam venų išsiplėtimas venų, verta sumažinti apkrovą kojoms.
- režimas ir gyvenimo būdas. Sudarant programą biuro vadovui ir krautuvui gamykloje, reikia skirtingų požiūrių.
Treniruočių grafikas
Treniruočių programa pradedančiajam sportininkui atrodo maždaug taip:
| Savaitės diena | 1 savaitė | 2 savaitė |
| pirmadienis | A | B |
| antradienis | atsipalaidavimas | atsipalaidavimas |
| trečiadienį | B | A |
| ketvirtadienis | atsipalaidavimas | atsipalaidavimas |
| penktadienis | A | B |
| Savaitgalis | atsipalaidavimas | atsipalaidavimas |
Mokymai vyksta pirmadieniais, trečiadieniais ir penktadieniais – tris kartus per savaitę. Dviejų tipų treniruotės keičiasi kas antrą kartą. Toks grafikas skirtas sporto salė optimaliausia: raumenys gerai pumpuojami treniruotės metu ir turi laiko atsigauti po krūvio.
Kokius raumenis galima išpumpuoti per vieną treniruotę
Čia yra labiausiai paplitusi ir logiška parinktis:
Pagrindinės raumenų grupės pasiskirsto per dieną. Prie kiekvienos didelės grupės pridedamos mažos raumenų grupės, kurios dalyvauja pagrindinio treniruotėje (išskyrus pečių ir kojų treniruotes). Tai paprasta: atlikite krūtinės treniruotę, kurią sudaro pratimai, pagrįsti svorio stūmimu (nuspaudimu) nuo krūtinės. Šią funkciją perima tricepsas, kurį reikėtų treniruoti kartu su krūtinės raumenimis.
Tokiu pačiu principu vadovaujamės ir planuodami nugaros ir bicepso treniruotę. Pečiai nėra susiję su kojų pumpavimu, tačiau penktadienis yra patogiausia diena užtikrinti kokybišką deltų apkrovą.
Aukščiau pateikta programa neturėtų būti laikoma postulatu ir yra alternatyvus raumenų grupių treniruočių planas. taip:
Ši parinktis yra mažiau populiari. Jos šalininkai mano, kad beprasmiška treniruoti smulkų raumenį po to, kai jis jau buvo įtrauktas į pagrindinių raumenų grupių tyrimą. Todėl bicepsas ir tricepsas lentelėje pajudėjo.
Trečias ir ne mažiau efektyvus treniruočių variantas pradedantiesiems: visų pagrindinių raumenų grupių lavinimas per vieną treniruotę. Šis planas sunaudoja daugiausiai energijos ir tiks ne visiems.
Kur pradėti treniruotis
Bet kurios treniruotės pradžia apima apšilimą.
Šiems tikslams puikiai tinka kardio treniruoklis. Pradedantiesiems geriau teikti pirmenybę treniruokliui. Kardio apšilimas paprastai trunka 5-10 minučių.
Tada pereikite prie sūpynių, kūno posūkių, prisitraukimų į šonus. Tokį apšilimą visi prisimena iš mokslo metų: pradedame nuo kaklo, po to seka peties sąnarys, alkūnė, riešas.
Ypač verta atkreipti dėmesį į apatinę nugaros dalį – šiai kūno daliai tenka pagrindinis krūvis treniruotės metu. Pasilenkite į šoną, pasilenkite atgal, ištempkite į šoną, pasukite, pasukite liemenį. Baigiame apšilimą - sukame klubus, mankštiname kelius, pėdas.
Pradedančiųjų mokymo programa
Aukščiau pateiktos programos gali būti puikus vadovas pradedantiesiems sportininkams. Tačiau prieš pradedant užsiėmimus būtina pataisyti medžiagą atsižvelgiant į individualias savybes (amžių, sveikatos būklę, gyvenimo būdą ir kt.).
Padalinta treniruočių programa pradedantiesiems
Trijų dienų padalijimas pradedančiajam gali atrodyti taip:
| Pirmadienis (nugaros raumenys, bicepsas) | |
| Apšilimas | 5-10 minučių |
| Deadlift | 2 rinkiniai po 8 pakartojimus |
| Išlenktas per eilę | 3 rinkiniai maks |
| Svorio kilnojimas bicepsui (su štanga) | 2 rinkiniai po 12 pakartojimų |
| Spaudos rengimas | 3 rinkiniai maks |
| Tempimas | 5 minutės |
| Trečiadienis (krūtinė, tricepsas) | |
| Apšilimas | 5-10 minučių |
| Spaudimas ant suoliuko plačiomis rankomis | 5 rinkiniai po 5 pakartojimus |
| Spaudimas ant suoliuko siauros padėties | 2 rinkiniai po 12 pakartojimų |
| prancūzų spauda | 3 rinkiniai po 12 pakartojimų |
| Spaudos rengimas | 3 gedimų rinkiniai |
| Penktadienis (kojos ir pečiai) | |
| Pritūpimai | 3 rinkiniai po 6 kartus |
| Kojų spaudimas simuliatoriuje | 2 rinkiniai po 18 pakartojimų |
| Pakėlimas ant kojų pirštų sėdimoje padėtyje | 3 rinkiniai po 15 pakartojimų |
| Veisimo rankos su hanteliais | 2 rinkiniai po 12 pakartojimų |
| Armijos spauda | 3 rinkiniai po 8 pakartojimus |
| Tempimas | 5 minutės |
Po penktadienio organizmui reikia poilsio 2 dienas. Tokio tipo mokymus galima tęsti kelis mėnesius, galiausiai susipažįstant su naujais mokymo principais.
Trasos treniruotės su treniruokliais pradedantiesiems
Grandinės treniruotės sporto salėje – daugiausia geriausias variantas pradedančiajam. Tarp aiškių tokių klasių pranašumų:
- galimybė įsisavinti pratimus jų atlikimo techniniu požiūriu;
- laipsniškas psichikos-raumenų koordinacijos koregavimas;
- kokybiškas raumenų paruošimas reikšmingesnėms apkrovoms.
Tokio tipo treniruotėse kūno rengybos treneris dažniausiai laikosi principo „nuo didelio iki mažo“. Tačiau, kaip rodo praktika, ne kiekvienam pradedančiajam po sunkių pratimų užteks energijos ir fizinės ištvermės, kad apatinė dalis treniruotų kitas raumenų grupes.
Pradedančiam sportininkui palankiausias žiedinės treniruotės variantas yra toks:
- Po penkių minučių apšilimo visiškai atliekame pirmąjį pratimą nugaros raumenims (2-3 rinkiniai po 12-15 pakartojimų). Atlikę vieną rinkinį ilsimės. Tada pereiname prie krūtinės pratimų (2–3 rinkiniai po 12–15 pakartojimų). Tada pereiname prie pečių ir tęsiame tuo pačiu principu. Taigi galite treniruotis pirmas dvi savaites.
- Prasidėjus trečiai savaitei pridedame dar vieną pratimą pagrindinėms raumenų grupėms (nugarai, krūtinei). Tada mes ir toliau laikomės to paties principo: atlikę 2 pratimus nugaros raumenims (po 2–3 rinkinius), treniruojame krūtinę. Su kojomis neskubame: paliekame vieną ankstesnį pratimą (pritūpimą ar spaudimą suoliuku). Tas pats galioja ir smulkiesiems raumenims – atliekame vieną pratimą bicepsui, tricepsui ir pečiams.
Kardio treniruotė pradedantiesiems
Pradedančiam sportininkui procese svarbu atlikti pratimų bloką, kuris leistų tolygiai apkrauti visas kūno vietas. Šis tikslas puikiai pasiekiamas užsiimant aerobika, šokant. Atliekant konkretų elementą, įtampa turi būti palaikoma tose raumenų grupėse, kurios šiuo metu yra įtemptos – tai padidins pratimų efektyvumą.
Į kardio treniruočių kompleksą pradedantiesiems gali būti įtraukti šie pratimai:
- Bėk vietoje. Suimkite už klubų kulnais.
- Šokinėjimas (veisimo / maišymo kojos). Taip pat galite naudoti rankas, imituodami virvės sukimąsi.
- „Šokantis Džekas“ – platus šuolis. Vienu metu pakeliame rankas.
- Bėgimas aukštais klubais.
- "Malūnas".
- Žirklinės kojos šokinėja. Šokinėjame ir keičiame kojas pirmyn ir atgal kryptimi. Prispaudžiame rankas prie kūno.
- "Švytuoklė". Kūnas vertikaliai į grindis, rankos prispaustos prie pečių, viena koja atremta, kita pakelta į šoną. Pakaitomis keiskite akcentą ant kojos.
- Pėdos kartu, šokinėkite į šonus.
- Boksas.
- Pritūpiame giliai, nugara lygi, ištiesiame rankas priešais save.
Tokioms kardio treniruotėms pradedantiesiems pirmenybė turėtų būti teikiama pirmuosius du mėnesius. Po to galima prijungti bėgimą lauke, bėgimą sportiniais treniruokliais, dviratį, treniruoklį, šokdynę ir kt.
Kiek poilsio tarp rinkinių
Tarp serijų rekomenduojama pailsėti 90-120 sekundžių. Tačiau tai nėra postulatas! Jei atlikus kitą pratimą širdis plaka ausyse, sunku kvėpuoti arba per šį skirtą laiką neatsistato greitas pulsas, galite drąsiai ilginti poilsio tarp serijų trukmę.
Kaip įgyvendinti mokymo programą
Norėdami pasiekti šį tikslą, pradedantysis mokymo procese turėtų laikytis šių taisyklių:
- Mes sutelkiame dėmesį į vykdymo formą. Iš pradžių nustatome savo darbinį svorį, kuris leis pratimą atlikti tinkama forma (techniškai). Užtikrintai atlikę visą pratimų apimtį, galite pereiti prie laipsniško darbinio svorio progresavimo.
- Atliekame visus komplektus, progresuojame apkrovose. Kalbame apie apimties-jėgos progresą, kuris numato nuoseklų krūvio didinimą išlaikant pratimo techniką ir skaitinį parametrą.
- Mes laikomės plano ir neeksperimentuojame.
Laikydamiesi šių trijų principų sporto salėje, pradedantysis gali pagrįstai tikėtis gerų sportinių rezultatų.
Ar tau reikia trenerio?
Jei ne kainos klausimas, dauguma pradedančiųjų būtų už treniruotes salėje su asmeniniu treneriu. Tam yra keletas priežasčių ir jos yra gana objektyvios:
- treniruotės su treneriu suteikia pradedantiesiems pasitikėjimo. Juk daugelis pradedančiųjų sportininkų yra drovūs, kenčia nuo kompleksų, patiria baimės jausmą;
- treneris padeda pradedančiajam išvengti nemalonių situacijų. Neteisingas įvertinimas gali sukelti traumą sporto salėje savo jėgomis, pratimo atlikimo technikos pažeidimas, nesugebėjimas naudotis treniruokliais ir įranga;
- treneris geba klientui sukurti individualią mokymo programą. Tuo pačiu profesionalas atsižvelgia į realų pradedančiojo fizinio pasirengimo lygį, jo tikslus, pageidavimus, kūno ypatybes;
- treneris, stebėdamas klientą iš šalies, pradedančiam sportininkui gali nurodyti klaidą, pamokyti teisingas technikas arba atlikti reikiamus programos pakeitimus;
- pagal statistiką, su treneriu pradedantysis daug greičiau pasiekia gerų, kartais puikių rezultatų;
- treneris motyvuoja pradedantįjį sportininką, paruošia treniruotėms, palaiko, paruošia ateities sėkmei.
Tačiau norint atsakyti į klausimą "Ar man reikia trenerio?" kiekvienas pradedantysis sportininkas turi savarankiškai pasverti visus privalumus ir trūkumus, atsižvelgdamas į jo nesenus santykius su sportu ir įvertindamas savo vidinę būseną.
Aukščiau pateiktos treniruočių programos pradedantiesiems sportininkams gali atlikti vertų maketų vaidmenį sudarant individualią programą. Pratimų pasirinkimas, pakartojimų skaičius, serijos ir treniruočių tempas parenkami atsižvelgiant į individualias kūno ypatybes.
Nepriklausomai nuo treniruočių tipo ir treniruočių režimo, svarbu nesivadovauti trimis pagrindiniais principais, kuriais siekiama praktikuoti techniką, progresuoti darbiniais svoriais, laikytis plano ir neeksperimentuoti. Toks požiūris ne tik užkirs kelią nemalonių situacijų atsiradimui, bet ir užtikrins tikslo pasiekimą, kad ir koks nepasiekiamas jis atrodytų.
Būtinai perskaitykite apie tai
Treniruočių programa vyrų salėje skiriasi nuo moteriškos versijos dideliu krūviu ir galios šališkumu. Merginoms skirtomis programomis dažniausiai siekiama numesti svorio, o vyrų treniruočių programoje keliami tikslai – didinti jėgą ir priaugti masės.
Požiūriai į mokymo programų kūrimą
Šiandien yra nemokamos informacijos amžius. Viską galima rasti socialiniuose tinkluose ir kiti atvirieji šaltiniai. Šiandien mažai kas užduoda klausimus tikrai patyrusiems ir kompetentingiems šiais klausimais specialistams. Paprasčiausias būdas – rasti atsakymą internete ir pačiam pasirinkti vieną iš variantų. Ne išimtis ir vyrų treniruotės.
Internete yra daug įvairių programų, pradedant „kaip padidinti bicepsą per savaitę“ ir baigiant „numesti svorio per 3 dienas“. Akivaizdu, kad tokios programos yra skirtos tiesiog pritraukti dėmesį ir tai nėra vyriška treniruotė. Mat per savaitę bicepso nepadidinsite treniruodamiesi, kaip ir per 3 dienas svorio nenumesite dėl kardio.
Žinoma, yra nemažai geros kokybės programų, kurios buvo kuriamos individualiai, o vėliau paskelbtos internete. Jie ne visada mums naudingi, nes buvo sukurti kažkam kitam, atsižvelgiant į jo kūno ypatybes.
Mums reikia programos, kuri atsižvelgs į:
- Mūsų sveikata.
- Mūsų pageidavimai.
- Mūsų galimybės, kūno sudėjimas, fiziologija.
Galima apibendrinti tik 2 punktą – kadangi daugelis turi panašių klausimų ir tikslų (pavyzdžiui, kaip išpumpuoti gražų vyro kūną, padidinti kūno svorį, priauginti pripumpuotų raumenų).
Tačiau sveikatos ir fiziologinės galimybės tam tikru momentu kiekvienam yra skirtingos. Todėl atkreipiu dėmesį, kad šios programos yra apibendrinimas. Jie tikrai bus naudingi, tačiau jų efektyvumas nebus toks didelis, kaip taikant individualų požiūrį. Tačiau visiškai įmanoma pradėti nuo apibendrintos programos, vėliau ją priderinant sau, atsižvelgiant į savo poreikius. Juk pradedantysis dažnai neįsivaizduoja, ką sugeba jo kūnas.
Kuriant pažangią treniruočių salėje programą vyrams, reikia vadovautis individualiu požiūriu, atletą traktuojant kaip ypatingą, lyg niekas nėra unikalus. Naudodamiesi šiuo metodu, galite atlikti veiksmingą vyrų jėgos treniruotę.
Pirmoji programa pradedantiesiems
Prieš imantis norimo tikslo siekimo kryptimi, reikia išbandyti savo galimybes, suprasti pasirengimo lygį.
Tai ne apie pagrindinius pratimus, nors jums reikės daryti spaudimą suoliuku nuo pagrindo. Tai atliekama per mėnesinę testavimo programą. Darbiniai svoriai turi būti nuolat koreguojami, treneris neturi palikti pradedančiojo be priežiūros.
Pirmą mėnesį tikėtina, kad priaugsite šiek tiek masės, tapsite labiau išpūsti, nei buvote. Pasirodo, testavimo programa suteikia ir nedidelį anabolinį efektą.
Pritūpimai ir traukimai negali būti įtraukti į bandymų programą, nes nepatyrusio vaikino raumenys sporto salėje dar nėra pasirengę tokiam darbui.
Pačią pirmą dieną galite pristatyti spaudimą ant suoliuko, suprasdami, kiek vaikinas gali išspausti 8-10 kartų per pirmąją pamoką.
Kitas bandymo programos niuansas – pirmosios trys treniruotės kiekviename pratime turi būti ne daugiau kaip du priėjimai.
Taip gali atrodyti bandomosios treniruočių programos variantas vyrams (jei nenurodytas priėjimų ir pakartojimų skaičius, tada viskas daroma 2x10):
- Kardio treniruotės 10 minučių ant nejudančio dviračio ar bėgimo takelio.
- Spaudimas ant nugaros 2 8-10 pakartojimų rinkiniais.
- Megztinis guli ant suoliuko su hanteliais.
- Veisimo hanteliai ant suoliuko lygiagrečiai grindims, toks pat pakartojimų skaičius.
- Kabantys kojų pakėlimai ant preso.
- 10 minučių ant bėgimo takelio ar treniruoklio.
- Paspaudžiame kojas du kartus 10 kartų.
- Simuliatoriuje sulenkiame kojas.
- Atlenkiame kojas, sėdime simuliatoriuje.
- Veršelius keliame treniruoklyje arba Smith, Hack-machine.
- Darome sukimąsi, gulint ant grindų, kojas numetus ant suoliuko, keliais žiūrint į lubas.
- Hiperekstenzija.
- Stūmimas į galvą bloko simuliatoriuje.
- Trauka į apatinę nugaros dalį bloko simuliatoriuje.
- Rankų pratęsimas blokiniame rėme.
- Bicepso kartelės pakėlimas.
- 10 minučių kardio ir tempimo.
Pirmą savaitę viskas daroma taip, vėliau pridedamas trečias metodas ir per mėnesį darbiniai svoriai palaipsniui didėja.
Trečią savaitę pirmąją dieną pridedamas 1 įtūpstas su hanteliais. Trečioje - veisimo rankos su hanteliais per šonus, o antrajame. Iš pradžių visi šie pratimai atliekami vienodai dviem būdais.
Ketvirtąją savaitę, pirmą dieną, pritūpimai tuščiu kaklu pridedami dviem 10 pakartojimų rinkiniais, atidžiai prižiūrint treneriui. Šią savaitę turėtumėte išmokti taisyklingai pritūpti.
Kompetentingos vyrų treniruotės pradedantiesiems skirtoje sporto salėje yra nieko nereiškia be tinkamo svarmenų pasirinkimo. Jokio komplekso jėgos pratimai vyrams be tinkamo darbinio svorio pasirinkimo gero rezultato neduos. Tai dar vienas asmeninio trenerio vaidmuo: padėti pasirinkti efektyvų svorį. Tik patyręs sportininkas gali tai padaryti pats.
Trenerio darbas – išmokyti pratimo atlikimo techniką, stebėti teisingą atlikimą, pagal tai, ką matė, spręsti svorio parinkimo klausimą, prireikus kiekvieną dieną koreguoti programą.
Pirmą mėnesį reikėtų išmokti spaudimo suoliuko technikos pradmenų, pritūpimų, stiprinti raumenis kitiems pratimams ir dirbti su didesniais svoriais. Taip pat yra jėgos treniruočių programa vyrams. Antrą mėnesį, norėdami patobulinti savo techniką, galite pradėti bandyti traukimą iš mirties traukos tuščiu kaklu.
Tiems, kas ne pirmą mėnesį salėje
Tikiuosi, kad jau žinote daugelio pratimų atlikimo techniką, pasiekėte tam tikrų rezultatų tiek jėgos, tiek išorės atžvilgiu. Tegul jūsų bicepsas padidėja 1 cm, palyginti su tuo, kas buvo – toks rezultatas.
Dabar jau galite išsikelti konkrečius tikslus ir treniruotis sporto salėje, kad priaugtumėte raumenų masės ir padidintumėte jėgą.
Pratimų parinktis gali atrodyti taip (jei nenurodytas priėjimų ir pakartojimų skaičius, darome 2x10):
- Kardio 5-10 minučių (jūsų pasirinkimas, treniruoklis ar bėgimo takelis).
- Štanga spaudžiame gulint. Atlikite 4 rinkinius po 6-8 pakartojimus.
- Paspaudžiame hantelius, gulėdami 30 laipsnių kampu, 3 rinkiniai po 8 pakartojimus.
- Štangas spaudžiame aukštyn kojom 30 laipsnių pasvirimu, tiek pat pakartojimų.
- Rankų maišymas krosoveryje (3x8).
- Prancūziškas spaudimas ant suoliuko (3x8).
- Rankenų pratęsimas ant bloko (3x10).
- Bet kokie 2 pilvo pratimai po 2 rinkinius po 15 pakartojimų.
- Kardio.
- Pritūpiame su štanga 4 komplektai po 6-8 pakartojimus (neskaitant apšilimo).
- Lungs su hanteliais.
- Kojos pratęsimas simuliatoriuje.
- Blauzdos pratimai.
- Apatinį bloką pritraukiame prie smakro (arba štangą vietoj kaladėlės).
- Arnoldo presas su hanteliais.
- Veisimo hanteliai per šonus.
- Kardio.
- Hiperekstenzija, atlikite 2 rinkinius, kiekvieną su 15 pakartojimų.
- Deadlift 4 rinkiniai po 6 pakartojimus.
- Hiperekstencija 15 kartų lėtai su uždelsimu viršutiniame taške.
- Štanga traukiame įkalnėje (3x8).
- Mes traukiame viršutinį bloką (3x8).
- Patraukiame apatinį bloką (3x10).
- Bicepso štangos pakėlimas (3x8).
- Plaktukas arba garbanos su hanteliais (3x10).
Šiuo treniruočių planu siekiama vienu metu įgyti masę ir didinti jėgą.
Skirtingi tikslai – skirtingos programos?
Vyrų treniruotės norint priaugti svorio gali būti lygiai tokios pačios kaip ir stiprinti jėgą, nes viena vystosi lygiagrečiai su antruoju. Jūsų masė augs po galios, o galios - po masės.
Kitas klausimas yra riebalų deginimas – čia jau jėgos lavinimas o pratimai masei priaugti ne visai tinka.
Taigi, svorio metimo ir svorio didinimo programos vyrams skirsis. Tačiau jėgos treniruotės vyrams bus labai panašios į masės auginimą. Dažniau jie yra vienodi (sąlyginis pakartojimų skaičiaus padalijimas į 3-6, 6-12, 12 ar daugiau šiuo atveju yra tikrai sąlyginis, nes tiek masė, tiek jėga padidėja 3, 6, 10 pakartojimų).
Kaip priaugti svorio be kalorijų pertekliaus? Joks treniruočių planas šiuo atveju nepadės – kūnas neturi iš ko statyti raumenų. Todėl būtina aprūpinti kūną statybine medžiaga.
Tiesą sakant, nemažai žmonių ateina pas trenerį su vieninteliu klausimu: „kodėl mano raumenys neauga, kaip priaugti? raumenų masė? Dirba su normaliais svoriais, spaudžia iki 100 ir traukia daugiau nei 100 kg, o masė stovi vietoje. Netekę kantrybės, jie bėga išbandyti įvairius nepageidaujamus būdus, leidžiančius gauti greitą ir labai trumpalaikį rezultatą. Tada jie visi išeina, padarydami sau didelę žalą.
Daugeliu atvejų atsakymas yra paprastas. Apskaičiuokite BJU kiekį, kurį suvartojate per dieną. Pamatysite, kad baltymų yra mažai. O jei porą mėnesių sėdėsite ant baltymų turinčio maisto ir toliau sunkiai dirbsite, aplinkiniai pastebės rezultatus.
Pasitaiko ir sunkių atvejų, kai kūno fiziologija tokia savotiška, kad jis prastai reaguoja į jėgos treniruotes. Testosterono lygis praktiškai nesikeičia su apkrovomis, masė visiškai nesikeičia. Taip atsitinka. Tačiau neturėtumėte iš karto priskirti savęs šiai kategorijai, kol nepamėginsite porą mėnesių sėdėti ant tinkamos mitybos.
Taip pat atsitinka, kad išorinių pokyčių nepastebime, nes kiekvieną dieną kontempliuojame save veidrodyje. Patikėkite, jei, pavyzdžiui, kartą per mėnesį ateisite pas savo artimuosius, jie pastebės skirtumą.
Supersetai ir grandinės treniruotės
Bet kokia programa nėra amžina, ją patartina keisti kas 2-3 mėnesius. Galite naudoti šią informaciją, kad jūsų mokymo programa būtų įvairesnė.
Superset – tai pratimų serija, atliekama be pertraukos. Superset galima atlikti sinergistiniams ir antagonistiniams raumenims. Pavyzdžiui, kintamos štangos garbanos ir blokų išplėtimas yra antagonistų rinkinys. O spaudimas ant suoliuko ir rankų skiedimas hanteliais yra skirti sinergistams.
Supersetai padeda įveikti viršutinius galios slenksčius, didina ištvermę. Jie yra veiksmingi, kai pasiekiate plokščiakalnį, kai reikia sukurti smūgines apkrovas.
Grandininė treniruotė – tai daugybė pratimų skirtingoms raumenų grupėms, kurie atliekami vienas po kito su labai trumpa pertrauka. Pakartojimų skaičius čia yra 15 ar daugiau, pageidautina užbaigti metodą per 20–40 sekundžių. Ši parinktis yra labai varginanti ir puikiai tinka norint sukurti palengvėjimą, deginti riebalus.
Skirtingai nuo supersetų, čia geriau dirbti treniruokliuose. Kartą per savaitę į savo programą galite įtraukti žiedinę parinktį.
Skaitymo laikas: 31 minutė
Norite numesti svorio ir įdomu, kur galite pradėti treniruotis namuose? O gal norite pagerinti savo fizinį pasirengimą ir turėti atletiškesnį bei stangresnį kūną?
Mes siūlome jums paruoštą namų treniruočių planą pradedantiesiems su vaizdinėmis pratimų iliustracijomis ir grafiku, kuris padės numesti svorio ir atsikratyti probleminių vietų.
Namų treniruotė pradedantiesiems: bendrosios taisyklės
Reguliarus pratimas yra būtinas, net jei to neturite antsvorio. Pirma, tai yra raumenų stiprinimas ir raumenų ištvermės ugdymas, kuris padės lengvai atlaikyti bet kokią fizinę veiklą kasdieniame gyvenime. Antra, tai yra širdies ir kraujagyslių sistemos vystymas ir širdies raumens lavinimas, dėl kurio sumažėja daugelio ligų, įskaitant širdies priepuolius ir insultus, išsivystymo rizika.
Trečia, treniruotės prisideda prie laimės hormonų (endorfinų) gamybos, o tai sumažina depresijos ir depresinės būsenos išsivystymo riziką. Ketvirta, reguliarūs sporto krūviai skatina žmogų gyventi sveiką gyvenimo būdą be žalingų įpročių.
Namuose galite organizuoti gana veiksmingos treniruotės svorio netekimui, o tam jums nereikia specialios įrangos ir net jokios kūno rengybos patirties. Jei pasirinksite prieinamą mankštos programą ir reguliariai mankštinsitės, galite pasiekti rezultatų, net jei anksčiau niekada nesportavote. Mes jums siūlome paruoštas grandinės namų treniruočių planas pradedantiesiems, su kuria atsikratysite antsvorio ir pagerinsite kūno kokybę.
Šios namų treniruotės privalumai pradedantiesiems:
- treniruotės padės numesti svorio ir stangrinti kūną
- Užsiėmimas tinka pradedantiesiems ir tiems, kurie ilgai nesitreniravo
- Su šia programa galite pradėti sportuoti namuose
- programoje numatyti pratimai visoms pagrindinėms raumenų grupėms
- jie padės sustiprinti raumenis ir atsikratyti probleminių vietų
- dauguma siūlomų pratimų yra mažo poveikio
- jums reikės minimalaus inventoriaus.
Prieš eidami tiesiai į pratimų sąrašą, būtinai perskaitykite rekomendacijas ir taisykles, kurios leis treniruotis efektyviai ir efektyviai.
Treniruočių namuose taisyklės pradedantiesiems:
1. Šią namų treniruotę pradedantiesiems pradėkite nuo apšilimo ir užbaikite viso kūno tempimu. Rekomenduojama pamatyti:
2. Visada dėvėti bėgimo batus; negalite treniruotis namuose basomis, jei nenorite turėti sąnarių problemų.
3. Stenkitės nevalgyti likus bent valandai iki treniruotės, kitaip gali kilti virškinimo problemų. Pusvalandį po treniruotės valgykite baltymus + angliavandenius (pvz., 150 g varškės + vaisius).
4. Išgerkite stiklinę vandens 20 minučių prieš treniruotę ir treniruotės metu kas 10 minučių gerkite vandenį mažais gurkšneliais. Po treniruotės išgerkite stiklinę vandens.
5. Siūloma treniruotė pradedantiesiems susideda iš dviejų ratų po 6 pratimus kiekviename raunde. Kiekvienas raundas kartojamas 2 raundais. Jei sunku ištverti treniruotę nuo pradžios iki pabaigos, tarp raundų galite pailsėti 5 minutes arba sutrumpinti programos trukmę.
6. Ši treniruotė pradedantiesiems apima laikmačio naudojimą. (kiekvienas pratimas atliekamas 30 sekundžių). Bet jei toks formatas jums nepatogus, paskyroje galite atlikti pratimus: 15-20 kiekvieno pratimo pakartojimų.
7. Šioje programoje yra pratimų, kurių metu reikia atlikti įvairias puses: iš pradžių iš dešinės, paskui iš kairės (pvz., įtūpstai, kojų pakėlimas, klubų pritraukimas). Rekomenduojame vykdymą padalinti į 2 apskritimus, t.y. pirmame rate atliekate pratimus iš vienos pusės, antrajame - iš kitos pusės. Bet jei norite, kad treniruotė būtų sunkesnė ir ilgesnė, kiekviename raunde galite atlikti pratimus iš abiejų pusių.
8. Šios treniruotės trukmė namuose pradedantiesiems – 20-25 minutės (neįskaitant apšilimo ir atvėsimo). Treniruočių laiką visada galite koreguoti pagal savo skonį, pridėdami arba sumažindami ratų skaičių. Nustokite mankštintis, jei jaučiate galvos svaigimą, silpnumą ar širdies skausmą.
9. Kai kuriems pratimams pradedantiesiems prireiks hantelių. Jei jų neturite, galite naudoti plastikiniai buteliai su vandeniu (1-1,5 litro) arba mankštintis be papildomo svorio. Jei kai kuriuose pratybose jūs, atvirkščiai, neturite pakankamai krūvio, galite naudoti kojų svarmenis arba plėtiklį.
10. Šis treniruočių rinkinys pradedantiesiems yra padalintas į 3 dienas. Galite treniruotis 3-5 kartus per savaitę, priklausomai nuo jūsų tikslų ir sugebėjimų – tiesiog pakaitomis 3 paruoštas planas tarp savęs. Po 3-4 savaičių mankštos pageidautina ilginti mankštos laiką (žr. savo sugebėjimus).
Treniruotės namuose pradedantiesiems: pratimų planas
Taigi, siūlome jums treniruotę namuose pradedantiesiems, kuri atliekama sukamaisiais principais. Atlikite siūlomus pratimus nuosekliai nurodytą laiką, pratimai atliekami vienu būdu, šiek tiek pailsėjus tarp serijų. Kaitaliodami kardio ir jėgos treniruotes, padidinsite širdies ritmą, sudeginsite daugiau kalorijų ir tonizuojate raumenis. Jei norite stebėti savo širdies ritmą ir per seansą sudegintų kalorijų skaičių, taip pat galite įsigyti širdies ritmo monitorių.
Kaip atlikti treniruotę:
- Kiekvienas pratimas atliekamas 30 sekundžių
- Po kiekvieno pratimo pailsėkite 15 sekundžių (galima padidinti iki 30 sekundžių, jei jūsų širdis silpna arba ištvermė maža)
- Kartokite kiekvieną raundą 2 raundus.
- Tarp raundų pailsėkite 1 minutę, tarp raundų – 2 minutes
- Jei jaučiatės nepatogiai atlikdami pratimą, pakeiskite jį arba praleiskite.
Laikmatis 30 sekundžių darbo / 15 sekundžių poilsio:
Pradedančiųjų treniruotė: 1 diena
Pirmas raundas:
(širdžiai, pilvui ir rankoms)
2. Pritūpimas su blauzdos pakėlimu (kojoms, sėdmenims ir rankoms)
3. Hantelių presas (rankoms ir pečiams)
(už sėdmenų ir pilvo)
(pilvui ir kojoms)
Antras raundas:
(skirta kardio treniruotėms ir viso kūno tonizavimui)
(juosmens ir kojų sričiai)
3. Veisimo rankos su hanteliais gulint (krūtinei ir rankoms)
(kojoms ir sėdmenims)
(širdžiai ir pilvui)
6. Statinė juosta
Pradedančiųjų treniruotė: 2 diena
Pirmas raundas:
(širdžiai ir kojoms)
(rankoms)
(skirta kardio treniruotėms ir viso kūno tonizavimui)
(pilvui ir nugarai)
(pilvui ir kojoms)
6. Alkūnės lenta statinė (rankoms, pečiams, skrandžiui ir nugarai)
Antras raundas:
(širdžiai ir kojoms)
(rankoms)
(kojoms ir sėdmenims)
(skirta kardio treniruotėms ir viso kūno tonizavimui)
(kojoms ir sėdmenims)
(pilvui ir nugarai)
Pradedančiųjų treniruotė: 3 diena
Pirmas raundas:
1. Ėjimas perdengiant blauzdą(skirta kardio treniruotėms ir viso kūno tonizavimui)
( rankoms, pilvui ir kojoms)
(kojoms ir sėdmenims)
( kardio, pilvui ir sėdmenims)
(krūtinei ir rankoms)
(pilvo ir juosmens sričiai)
Antras raundas:
(skirta kardio treniruotėms ir viso kūno tonizavimui)
Šiandien aš jums pasakysiu, kas turėtų būti
pirmoji treniruočių programa pradedantiesiems sporto salėje.
Į ką svarbu atkreipti dėmesį ir kodėl
pirmoji treniruočių programa pradedantiesiems sporto salėje
nulemia tolesnę pažangą ir kaip padėti šį pagrindą.
programa pradedantiesiems sporto salėje. vaizdo įrašą.
Technikos pratimų programa pradedantiesiems vaizdo įrašas.
1. Kodėl pirmasis
ar jis turi buti apskritas?
Trasos mokymas suteikia tris svarbius pradinio lygio taškus:
- Vykdydami žiedines treniruotes, mes nepriimame maksimalių svorių, neatliekame pratimų iki nesėkmės, o tai reiškia, kad galite susikoncentruoti į pagrindinį dalyką - savo technikos nustatymą. Tai LABAI SVARBU.. Kuriant kūną dirbant su geležimi, svarbiausia ne didžiuliai svoriai, o technika.
- Kadangi aš rekomenduoju pirmiausia numesti kūno riebalus, o tada priauginti raumenų masę, grandinės treniruotės puikiai tinka riebalų mažinimui dėl savo intensyvumo. Tai bus dar vienas postūmis įveikti plokščiakalnį, jei metate svorį.
- Žiedinių treniruočių programa truks 1-3 mėnesius. Tai laikas, kai jūsų širdies ir kraujagyslių sistema bei raumenys bus pasiruošę sunkioms treniruotėms.
2. Iš ko jis susideda
pradedančiųjų treniruočių programa sporto salėje
ir kiek laiko tai trunka?
Taigi treniruotė turėtų trukti apie 40 minučių arba valandą.
Per tą laiką turėtumėte atlikti maždaug 6 pratimus ir, priklausomai nuo jūsų pasirengimo lygio, pereiti nuo 3 kartų bent iki 6 ratų.
Tarp pratimų ratu nėra poilsio. Tai yra, to visiškai pakanka pasiekti kitą sviedinį. Tarp ratų galite pailsėti, bet taip, kad pulsas nesumažėtų iki normalaus.
Treniruotes galima atlikti kas antrą dieną. Arba tris kartus per savaitę.
Taigi aš ratu.
Tai apšilimo arba apšilimo ratas. Visus pratimus atliekate su kuo mažesniu svoriu arba savo svoriu ir būtinai laikykitės technikos.
1. 20 pritūpimų be svorio2. 20 kartų traukimas tiesiomis kojomis (negyvas) be svorio arba su minimaliu svoriu.
3. Vertikalus bloko traukimas 20 kartų
4. 20 atsispaudimų nuo grindų, rankomis plačiai.
5. 20 kartų hantelių spaudimas ant suoliuko nuo vertikalaus suolo
6. 20 kartų kaitaliojamas hanteliu garbanos bicepsui.
II ir vėlesni apskritimai:
Svoris toks, kad po paskutinio pakartojimo galėtum daugiau.
1. 15-20 kartų pritūpimas su štanga jėgos stove.
2. 15-20 kartų mirties trauka tiesiomis kojomis.
3. 10-15 plačios rankenos prisitraukimų. VIETOJE VERTIKALIO BLOKO. Iš pradžių greičiausiai turėsite juos pagaminti gravitrone.
4. 15-20 spaudimas ant suoliuko nuo horizontalaus suoliuko. (galite pasiimti fitbarą iš aerobikos salės, jei 20 kg yra daug)
5. 15-20 kartų hantelių spaudimas ant suoliuko nuo vertikalaus suolo.
6. 15-20 pakaitinių hantelių bicepso garbanų stovint.
Treniruotės pabaigoje galite tai padaryti, jei tikrai norite.
Netinkama rodoma galerija
Taigi kokios mūsų užduotys treniruočių programoje pradedantiesiems sporto salėje
1. technika, technika ir dar kartą technika. Kiekvienam pratimui galite nufilmuoti atskirą vaizdo įrašą su subtilybėmis ir niuansais, o tinkle yra daugybė šių vaizdo įrašų. Jei treniruojatės be trenerio, o tai, žinoma, sunku pradiniame etape, tuomet turėsite patys save kontroliuoti. Atminkite – veidrodžiai prieškambaryje nėra skirti asmenukėms daryti. Ir tik tam, kad valdytum savo techniką.
Paprašykite savo partnerio nufilmuoti jūsų pratimą į mobilųjį telefoną, o vakare namuose peržiūrėkite techniką ir užsirašykite į sąsiuvinį kitą treniruotę, kad pagerintumėte savo techniką.
2. Kartkartėmis padidinkite intensyvumą. Jei pradėjote nuo trijų ratų, darykite prieš du mėnesius su tuo pačiu svoriu, bet geriausia technika- 6 apskritimai. Jei manote, kad galite daugiau, padidinkite svorį. Atsiminkite – žiedinėse treniruotėse pirmiausia reikia didinti intensyvumą, o tik po to – kiauto svorius.
3. Nepamirškite gerti daug vandens. Kiek nori ir dar daugiau. Ir kontroliuokite savo pulsą. Jis neturėtų viršyti riebalų deginimo zonos, bet neturėtų nukristi žemiau. Prieš pačią pirmą treniruotę būtinai atlikite funkcinį testą, o po mėnesio. Jūs aiškiai pamatysite, kaip pažengėte į priekį.
Na, nepamiršk užsiprenumeruokite mano vaizdo kanalą Primenu, kad nauji vaizdo įrašai leidžiami du kartus per savaitę.
Pasidalinkite informacija su draugais ir ... iki gero. Vaizdo klipas – pačioje straipsnio pradžioje – pridedamas.
Daugelis merginų nori būti lieknos ir gražios. Gerai parengta treniruočių programa mergaitėms sporto salėje daro stebuklus ir transformuoja kūną. Žodžiu, per du ar tris mėnesius galite įtempti raumenis, numesti riebalus, papūsti sėdmenis.
Treniruočių tikslai ir programos ypatybės
Merginos į salę ateina su skirtingais tikslais. Mokymo programos priklausys nuo to, kokia bus užduotis.
Jis gali būti pateiktas lentelės pavidalu, galite dažyti viską per dieną - kaip norite. Svarbiausia, kad viskas būtų surašyta.
Tai labai patogu, ypač kai padarėte pertrauką ir vėl norite tęsti treniruotes. Gera atmintis yra puiku, tačiau po mėnesio pamiršite, kiek kartų ir su kokiu svoriu atlikote konkretų pratimą.
Jei su jumis dirba treneris, jis turėtų sekti jūsų svorių dinamiką, rezultatų progresą, kūno svorio pokyčius. Jei trenerio nėra, visa tai turi padaryti tu.
Taip pat turite žinoti pratimų, kuriuos atliksite, techniką. Supraskite, kam skirtas kiekvienas pratimas, kad galėtumėte jį atlikti kuo geriau. Sunkiausia – rasti optimalų krūvį.
Pirmųjų treniruočių ypatumai, krūvio dozavimas
Pati pirmoji treniruotė turėtų būti lengva, kitaip prarasite norą toliau treniruotis. Gali būti sužaloti raumenys, kurie nėra pasirengę stresui. Į tai reikia atsižvelgti ypač kalbant apie moterų mokymą. Nors jų kūnas ištvermingesnis nei vyrų, jis trapesnis.
Pirmąjį mėnesį reikia atidžiai priaugti svorio, stebint mergaitės būklę. Jei treniruotės tau lengvos, net neprakaituojate, tai praranda prasmę. Jei treniruotės viduryje pastebite, kad neturite jėgų, krūvis yra per didelis.
Bet jei po treniruotės grįžtate namo visiškai išsekę, taip yra teisinga programa! Jei treniruočių programa yra skirta palaikyti formą, jūs negalite patirti tokio nuovargio.
Pratimų keitimas
Norint pasiekti geriausią rezultatą, rekomenduojama kartą per mėnesį keisti visą programą arba iš dalies pakeisti pratimus. Raumenys pripranta prie krūvių, o paskui nustoja į juos reaguoti. Jei, žinoma, apkrova bus visiškai pašalinta, prasidės regresija. O atliekant stabilius pratimus, svoriai nustoja augti, raumenys taip pat. Reikia kažko naujo.
Programą galite paįvairinti ir tokiu būdu: kartą per 2 savaites keiskite vieną pratimą kitu. Pavyzdžiui, šiandien spaudei kojas, o kitą kartą – įtūpsus su hanteliais. Pakeiskite tai keletą kartų, tada pakeiskite šiuos pratimus į pritūpimus, darykite tai porą savaičių.
Raumenys mėgsta įvairovę!
Pagrindinis ginčas šia tema
Baimė siurbti
Natūralus vyro testosterono lygis yra 15–20 kartų didesnis nei moters. Nepaisant to, net vaikinams ne visada pavyksta normaliai suptis. Ką pasakyti apie merginas? Ar bijote, kad jūsų bicepsas taps didesnis nei jūsų vaikinas ar vyras? Jūs neturėtumėte jaudintis, o ne hormono lygis.
Būtent testosteronas aktyvina anabolinius procesus mūsų organizme. Būtent jis yra atsakingas už raumenų augimą (žinoma, kartu su augimo hormonu, iš kurio išauga absoliučiai viskas mūsų organizme).
Išvada – drąsiai treniruokitės, siūbuokite ir nieko nebijokite!
Štanga ar hanteliai: ar merginoms viso to reikia
Kadangi merginos organizme nepakanka testosterono ryškiam raumenų vystymuisi, kyla klausimas: ar verta moteriai kelti štangą, daryti bazę, bandyti pumpuoti raumenis, kaip vyrams?
Šiandien galite sutikti merginų, kurių raumenys labiau išvystyti nei vyrų. Toks rezultatas buvo gautas nenatūraliu būdu. Ką galima pasiekti be dopingo: palengvėjimas, šiek tiek padidėjęs tūris, geras jėgos ir ištvermės padidėjimas.
Ir visi šie rezultatai suteiks jums hantelius ir štangą. Pagrindiniai ir papildomi pratimai padės sustiprėti. O kalorijų suvartojimas ir raumenų tonusas kartu su tuo suteiks jums gražų kūną!
Jei norite minimalaus riebalų procento, turėsite kardinaliai keisti mitybą, skaičiuoti kiekvieną kaloriją. Tuo pačiu metu išsaugomas baltymų komponentas. Priešingu atveju jūs tiesiog numesite svorio.
Kaip valgyti, jei einate į sporto salę
Mitybos schema yra paprasta ir nulemta jūsų treniruotės tikslo:
- Svorio padidėjimas - BJU santykis yra atitinkamai 30, 20, 50%.
- Svorio kritimas - BJU atitinkamai 45, 35, 10%.
- Svorio palaikymas - BJU 30, 30, 40%.
Ar man reikia gerti gainerius, baltymus?
Vyro ir moters organizmai šiek tiek skiriasi vienas nuo kito, tuo požiūriu, kad fiziologinių procesų reguliavimas vyksta dėl tų pačių hormonų, priešinga lytis neturi nieko naujo ir unikalaus biocheminiu požiūriu.
Kodėl nevartojus sporto papildų? Merginoms taip pat reikia aminorūgščių, vitaminų, baltymų, nesočiųjų riebalų rūgštis. Jiems tiesiog reikia kuo nors kompensuoti treniruotėse gautus krūvius.
