Daugelis merginų nori turėti plokščią tonusą skrandį. Norimą rezultatą galite pasiekti net namuose, reguliariai atlikdami specialius pratimus, skirtus pilvo raumenims lavinti. Apie moters raumeningo liemens anatomiją, kokie pratimai laikomi efektyviais, kaip juos atlikti ir kokiu reguliarumu (treniruočių programa), plačiau pakalbėsime straipsnyje.
Pagrindinė pradedančiųjų lieknėjimo klaida yra ta, kad jie stengiasi pilnai atlikti visus krūvius, skirtus jau treniruotiems žmonėms. Jūs negalite to padaryti - turite palaipsniui didinti užsiėmimų intensyvumą, leidžiant kūnui priprasti prie krūvių.
- pagal planą. Norint padaryti pažangą, prieš pradedant dirbti su savimi, rekomenduojama sudaryti būsimų mokymų planą. Planas turi būti kuo patogesnis, kad jį būtų galima lengvai įsiminti, o svarbiausia – jo laikytis neatsitraukiant.
- Derinys. Be kita ko, nepamirškite, kad treniruotės turėtų būti derinamos su tinkama mityba. Pratimų efektas bus pasiektas tik kartu su maisto apribojimais.
Prieš treniruotę apšilkite
Svarbi taisyklė sportui – treniruotes reikia pradėti nuo apšilimo.
Paprastas apšilimas apima šiuos veiksmus:
- Atsiremkite delnais į šonus, plačiau ištieskite kojas. Pasukite kūną įvairiomis kryptimis, kol jis sustos. Atlikite 20 kartų.
- Rankos žemyn, kojos atskirtos. Nekeldami kojų nuo grindų, pasilenkite taip, kad rankos pasiektų kojų pirštų galiukus. Atlikite 15 kartų.
- Ištieskite ištiesintas rankas priešais save. Pakaitomis kelkite dešinę pėdą į kairįjį delną, o kairę pėdą į dešinįjį delną kuo aukščiau. Pakartokite ne daugiau kaip 20 kartų.
- Ištieskite rankas, ištieskite kojas. Neatkeldami kojų nuo grindų, pritūpkite kuo žemiau. Pritūpimų skaičius yra 20.
Vidutiniškai apšilimas trunka 15-20 minučių.
Dviratis
Pirmasis efektyvus pratimas pilvo raumenims yra dviratis. 
Svarbu, kad ta treniruotės dalis, kuriai reikalinga gulima padėtis, būtų vykdoma ant grindų (leistina treniruotis ant specialaus kilimo).
Spektaklis:
- Atsigulkite ant nugaros;
- Uždėkite rankas už galvos (alkūnės sąnariai turi būti atskirti);
- Sulenkite kojas ir pakelkite jas virš grindų (10-15 cm);
- Pakelkite pečius virš grindų, tuo pat metu sulenkite ir išlenkite kojas, imituodami judesius kaip važiuojant dviračiu.
Dviratį reikia atlikti 7-10 kartų, po 2-3 komplektus.
lenta
Pratimai, skirti Plokščias pilvas namuose beveik visada yra baras:
Pradedantiesiems pakanka vieno požiūrio. Kiekvieną dieną galite palaipsniui didinti baro laiką. Daugelis profesionalių trenerių pataria atliekant šį pratimą priešais save pasistatyti veidrodį. Su juo galite stebėti teisingą nugaros padėtį ir tiesumą.
šoninė lenta
Spektaklis:
Kiekvienai pusei pakanka vieno požiūrio.
Lenta su kojų pakėlimu
Trečias garsaus pratimo variantas yra lenta su kojų pakėlimu:
Pratimo atlikimas kainuoja tiek pat, kiek ir įprastos lentos – 25-30 sekundžių.
Lenta su kojų ir rankų pakėlimu
Šis strypo variantas yra sunkesnis nei ankstesnis, tačiau efektyviau apkrauna pilvo raumenis:
Pratimo metu reikia stengtis išlaikyti pusiausvyrą ir nenukrypti į šalis. Atlikite 2 rinkinius po 20-30 sekundžių kiekvienoje pusėje.
Sukimas
Sukimas taip pat bus naudingas metant svorį:
Atlikite 15-20 kartų, 3 rinkinius.
Vaikiška lovelė
Spektaklis:
Atlikite 10-15 kartų, 2 rinkinius.
Vakuuminis
Pratimai presui – tai ne tik jėgos krūviai, bet ir kvėpavimo pratimai. Plokščias pilvas namuose padeda susidaryti vakuumui. 
Spektaklis:
- Atsigulkite ant nugaros, rankos išilgai kūno;
- Sulenkite kelius, kelis kartus įkvėpkite ir iškvėpkite;
- Giliai įkvėpkite, tada staigiai iškvėpkite, išleisdami visą orą iš plaučių ir tuo pačiu metu kiek įmanoma įtraukite skrandį;
- Nekvėpuokite 12-15 sekundžių nejudėdami;
- Atsipalaiduokite, giliai kvėpuokite.
Lungs su sukimu
Sukimo įtūpstai daromi stovint ir nėra tokie populiarūs kaip lentos ar vakuuminiai, tačiau jie yra gana veiksmingi. 
Spektaklis:
- Atsistokite, atsiremkite delnais į šonus;
- Nelenkdami nugaros, dešine koja pulkite į priekį taip, kad kairysis kelias liestų grindis, o dešinė koja būtų 90 laipsnių kampu;
- Tieskitės iš priimtos padėties, nelenkite nugaros;
- Pakeiskite kojas (dabar įtūpskite kaire), tada atlikite pratimą, pakaitomis puldami kaire arba dešine.
Gulint kojos pakėlimas
Gulint kojos pakėlimas yra standartinis pilvo pratimas:
Kojų apskritimai
Pratimai plokščiam skrandžiui namuose gali būti ir sudėtingi, ir paprasti, tačiau visi jie vienodai veiksmingi spaudai ir ne tik. Taigi, pavyzdžiui, kojų apskritimai stiprina ne tik pilvo, bet ir sėdmenų raumenis. 
Spektaklis:
- Atsigulkite, rankos išilgai kūno;
- Pakelkite kojas taip, kad kojų pirštai būtų nukreipti į lubas;
- Ant lubų „nupieškite“ didelius apskritimus iš pradžių dešine, paskui kaire koja (iš kairės į dešinę, nenuleisdami antros kojos ant grindų).
Jums reikia atlikti tris rinkinius po 10-15 kartų.
"Varlė"
Šis mokymo elementas taip vadinamas dėl padėties, kurioje jį reikia atlikti: jis šiek tiek primena to paties pavadinimo gyvūno letenų struktūrą. 
Spektaklis:
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas ir sujunkite pėdas;
- Šiek tiek nuleiskite kelius, bet be įtampos;
- Padėkite rankas už galvos;
- Pakelkite kūną, kiek įmanoma įtempkite skrandį;
- Išlikti priimtoje pozicijoje kuo ilgiau;
- Nusileiskite nenuleisdami galvos ant grindų. Pakartokite 5-10 kartų, atlikite 2 rinkinius.
Vaikščiojimas ant rankų iš pabrėžto gulėjimo
Spektaklis:
"Aligatorius"
Aligatoriaus pratimą reikia atlikti 10-20 metrų lygių grindų priešais save.
Be to, jums reikės kažko, kas leistų slysti grindimis be trinties (krepšys / rankšluostis).
Spektaklis:
- Apvyniokite kojas pasirinktu rankšluosčiu / maišeliu;
- Pabrėžkite gulėdami;
- Tik rankomis „eikite“ iki atlaisvintos grindų dalies galo (tereikia vilkti kūną kartu su savimi);
- Nuėję į pabaigą, pailsėkite 60 sekundžių ir grįžkite, tada pakartokite pratimą dar kartą.
beržas
Šis pažįstamas pratimas stiprina apatinius pilvo raumenis. Prieš atliekant pasirodymą, treneriai rekomenduoja ištiesti kaklą. 
Spektaklis:
- Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas po sėdmenimis;
- Pakelkite tiesias kojas;
- Pakelkite dubenį virš grindų, kuo toliau judindami kojas, stenkitės išlaikyti rankas pradinėje padėtyje ant grindų;
- Palaikykite porą sekundžių, tada nusileiskite ant grindų.
Beržą reikia kartoti 5-10 kartų.
kardio
Kokie yra kardio pranašumai
Kardio treniruotės, skirtingai nei įprasti pratimai, yra skirtos ne tik raumenų stiprinimui, bet ir širdies ir kraujagyslių sistemos geros formos palaikymui. Kardio treniruočių dėka žmogui pagerėja kraujotaka, stiprėja širdies raumuo. Taip pat tokio tipo pratimai palaiko sveiką širdies ir kraujagyslių tonusą. 
Be to, šis sportas ugdo ištvermę, kuri yra svarbi, taip pat ir metant svorį. Kardio treniruotės metu padažnėjus širdies ritmui, organizmas pradeda intensyviai deginti riebalus, išeikvodamas juos treniruotėms skirtai energijai.
Svarbu!Žmonės, sergantys hipertenzija, turėtų būti atsargūs kardio treniruotėse. Sergant šia liga, jie nėra kontraindikuotini, tačiau hipertenzija sergantiems pacientams treniruočių metu reikia stebėti pulsą ir vengti viršįtampių.
Kardio treniruočių tipai
Kardio treniruotės apima keletą sporto šakų, todėl kiekvienas gali pasirinkti tai, kas jam patogu:
- Bėgimas/greitasis ėjimas;
- Važiavimas dviračiu / treniruoklis;
- Pratimai su virve;
- Bėgimas ant bėgimo takelio;
- Šokinėjimo treniruotės.
Taigi, kardio treniruotes visiškai įmanoma atlikti namuose.
Pratimų rinkinys su lanku
Plokščiam skrandžiui taip pat tinka pratimai su lanku:
Fitball pratimai
Fitball (gimnastikos kamuolys) - kitas veiksminga priemonė treniruotėms namuose. 
Pratimai:
- Laikydami fitballą ištiestomis į viršų rankomis, atsisėskite 10–30 kartų. Šiuo atveju kūnas turi būti tiesus;
- Fitball laikykite tarp kojų (rutulio vidurys turi būti kelių lygyje), tada pritūpkite su juo, sudarydami stačiu kampu keliais. Šioje pozicijoje pabūkite 20-30 sekundžių. Pakartokite 17 kartų;
- Atsistokite, padėkite fitballą ant grindų už savęs. Tada atsiremkite į jį keliu. Ženkite į priekį kita koja, taip pat sulenkite kelį. Tuo pačiu metu pabandykite ištiesinti koją ant kamuolio. Atlikite 5-10 kartų;
- Padėkite kamuolį priešais save, tada pozuokite įprastai lentai, bet alkūnes dėkite ne ant grindų, o ant fitball. Laikykite šioje pozicijoje 25 sekundes;
- Atsigulkite ant grindų, laikykite fitball tiesiomis rankomis, ištieskite kojas. Lėtai kelkite abi kojas ir rankas tuo pačiu metu, neatleisdami kamuolio. Kraštutiniame taške „praleiskite“ fitballą iš rankų ir laikykite tarp kulkšnių, tada, laikydami kamuolį kojomis, nusileiskite ant grindų. Kartoti – 7-10 kartų.
Joga plokščiam skrandžiui
Pratimus plokščiam skrandžiui namuose galima papildyti jogos užsiėmimais. Daugelis ekspertų rekomenduoja juos kaip efektyvus riebalų degiklis.
Bhujanasana:
Paripurna Navasana:
- Atsigulkite, rankos išilgai kūno (nugara žemyn).
- Įkvėpus pakelkite tiesias kojas.
- Po to ištieskite rankas, bandydami pirštų galais pasiekti kojų pirštus.
- Laikykite pozą 45 laipsnių kampu 10-20 sekundžių, tada nusileiskite ant grindų, giliai iškvėpdami.
- Pakartokite 4-7 kartus.
Pavanamuktasana:
Dhanurasana:
- Gulėdamas ant pilvo sulenkite kelius.
- Pakelkite blauzdas aukštyn, tada ištieskite rankas už nugaros, delnais suspauskite kulkšnis.
- Atsilenk.
- Tiksliai kvėpuokite, taip gulėkite 20-30 sekundžių.
Adho Mukha Svanasana:
- Atsistokite ant keturių, ištieskite rankas į priekį.
- Įkvėpkite, tada iškvėpdami ištieskite kojas, pakelkite dubenį.
- Galva turi būti pakreipta žemyn.
- Šioje pozicijoje išbūkite 20-30 sekundžių, tada išsitieskite, po kurio laiko dar 3-4 kartus.
Kvėpavimo pratimai plokščiam skrandžiui
Daugiau vertės svorio metimui, be kita ko, kvėpavimo pratimai:
Savaitės pratimų rinkinys
Pirmadienis:
- Apšilimas;
- Dviratis;
- Vakuuminis;
- Lankelių pratimai;
antradienis:
Trečiadienis:
- Apšilimas;
- Lenta;
- Kardio treniruotė (20-30 min.);
- Kvėpavimo pratimai.
Ketvirtadienis: poilsis.
Penktadienis:
- Apšilimas;
- Dviratis;
- Joga;
- Kvėpavimo pratimai.
Šeštadienis:
- Apšilimas;
- Lenta su kojų pakėlimu;
- Vaikiška lovelė;
- Lankelių pratimai;
- Joga.
Sekmadienis:
- Apšilimas;
- "Aligatorius";
- Kojų apskritimai;
- Kardio treniruotė (15-20 min.);
- Kvėpavimo pratimai.
Taigi paprastų pratimų pagalba galite numesti svorio ir namuose susikurti plokščią pilvą.
Vaizdo įrašas: pratimai plokščiam skrandžiui
Veiksmingi pratimai plokščiam pilvui vaizdo klipe:
Plokščias pilvas po dviejų savaičių, žiūrėkite vaizdo klipą:
Mitybos ir fizinio aktyvumo stebėjimas yra svarbi užduotis žmogui, kuris rūpinasi figūra ir svajoja apie plokščią ir gražų pilvą. Tačiau tai dar ne viskas – yra paprastų ir visiems prieinamų paslapčių, kurios padės greitai pasiekti užsibrėžtą tikslą ir rasti svajonių figūrą.
Padidinkite tempą. Norint paskatinti pilvo poodinių riebalų deginimo procesą, neužtenka tik siurbti presą. Reikalinga reguliari aerobinė mankšta, kuri yra prieinama kiekvienam, net jei jis neturi laiko eiti į sporto salę ar pabėgioti ryte. Kasdienis vaikščiojimas gali tapti ir riebalus deginančia mankšta, jei tiesiog padidinsite įprastą judėjimo greitį 25-30%. Venkite liftų ir įpraskite greitai vaikščioti. Jei galite į darbą eiti pėsčiomis, o nesinaudoti viešuoju transportu, pasinaudokite šia galimybe. Intensyvus vaikščiojimas padės sudeginti daugiau kalorijų, o pilvo riebalai pradės degti greičiau. Kiekvieno greitojo ėjimo trukmė turi būti ne trumpesnė kaip 30 minučių. Naudinga ir intervalinė mankšta – kaitaliokite ramų, intensyvų ėjimą su trumpais bėgimo laikotarpiais.- Namuose nepamainomas asistentas ieškant plokščio pilvo bus fitball – pripučiamas fitneso kamuolys. Rutulio pagalba galite tolygiai apkrauti visus pilvo raumenis, atlikti sukimą, treniruoti įstrižuosius pilvo raumenis.
- Plankas ir vakuumas – labai paprasti pratimai, kuriems nereikia papildomos įrangos. Tuo pačiu metu jie yra ypač veiksmingi deginant riebalus ir įgyjant stangresnį bei dailų pilvą. Vos 30 sekundžių nejudrumas lentoje sukuria vienodą apkrovą visoms raumenų grupėms, o pilvo raumenys taip pat gauna optimalų krūvį. Vakuumas – tai pratimas, kurį galima atlikti net darbo vietoje ar transporte. Įtraukdami ir įtempdami skrandį padedate jį sumažinti, atsikratyti suglebimo ir suglebimo formų.
- Norint atsikratyti skrandžio, reikia jėgos apkrovų. Kai kas mano, kad kalorijoms deginti pakanka kardio, tačiau bet kuris treneris patvirtins: be jėgos treniruotės o svorio nešimo pratimai nepasiekia norimo rezultato. Tokie pratimai sunaudoja daugiausiai energijos ir suteikia ilgalaikį treniruočių efektą derinant su tinkama mityba. Traukimas mirtimi, kaip ir bet koks pusiausvyros pratimas, kartu su kitomis raumenų grupėmis lavina abs. Taigi, dirbant sporto salėje, nereikia specialiai atsisiųsti spaudos. Reljefas susidaro savaime, jei laiku sudeginami poodiniai riebalai.
- Laikykitės sveiko gyvenimo būdo ir stebėkite savo kasdienybę. Miego trūkumas lemia streso hormono koncentracijos padidėjimą, kuris prisideda prie kūno riebalų kaupimosi. Numesti svorio ir priaugti graži figūra tik jei pakankamai išsimiegosite.
- Į savo dienos racioną įtraukite žaliąją arbatą. Be neabejotinų naudingų savybių, žalioji arbata turi riebalus deginantį poveikį.
Bėgi ryte, po 18 valandos nieko nededi į burną, o šaldytuvas tik pilnas, bet nepaisant viso to riebalai dingsta per lėtai, o mintys apie plokščią pilvą nepalieka ramybėje nė minutei. .
Žinoma, visa tai yra puikūs įpročiai, kuriuos reikia pradėti, tačiau jų nepakanka. Žemiau rasite papildomų patarimų, kurie padės greičiau pasiekti tikslą – idealiai plokščią pilvą.
1. Paspartinkite ėjimo tempą
Tikrai jums bus įdomu sužinoti, kad galite sudeginti 25% daugiau kalorijų, tik karts nuo karto paspartindami įprastą ėjimo tempą.
Vienas tyrimas parodė, kad trumpas, intensyvus pratimas lėmė, kad po pratimo visceralinių (pilvo) riebalų kiekis sumažėjo vidutiniškai 20%. trys mėnesiai nuo jų pristatymo dienos, o ilgalaikės treniruotės vidutiniu tempu nieko panašaus neparodė.
Taigi, jei siekiate greitų rezultatų, protingas sprendimas yra išsikelti sau tikslą 2–3 kartus per savaitę eiti bent 30 minučių greičio pėsčiomis. Tokių pasivaikščiojimų metu reikia palaikyti tokį tempą, kad galėtum kalbėti tik staigiai.
Jei negalite išlaikyti tokio tempo viso ėjimo metu, treniruokitės intervalais: pakeiskite greitą tempą į lėtą, o tada grįžkite į greitą.
Štai keli būdai, kaip sekti intervalus:
- Su grotuvo pagalba: viena daina - pagreitis, kita - atkūrimas, trečia vėl pagreitis ir pan.
- Išmaniojo laikrodžio naudojimas: matuokite 3–5 minučių intervalus. Pirmasis segmentas yra pagreitis, antrasis - atkūrimas ir pakartokite procesą dar kartą.
- Kalvotoje vietovėje: pagreitinkite įkalnę ir pailsėkite nuokalnėje.
2. Naudokite fitneso kamuolį
Fitneso kamuolys reikalingas norint padidinti krūvį atliekant traškesius (pratimus pilvo raumenims lavinti).
Tyrėjai iš Valstijos universitetas San Diegas išsiaiškino, kad tokiu paprastu būdu galima 40 % padidinti apkrovą tiesiajam pilvo raumeniui ir apie 47 % įstrižiesiems raumenims.
Tačiau taip pat turėtumėte suprasti, kad sukimas yra tik viena dėlionės dalis, stiprinanti viršutinius raumenis. Kelias į plokščią pilvą taip pat yra vidinių raumenų tyrimas.
Kaip treniruoti vidinius raumenis? Vienas is labiausiai paprastus būdus– tai pratimai, kurie paprastai vadinami. Šiuos pratimus galite pamatyti toliau pateiktame vaizdo įraše.
3. Atsisiųskite geležį
Plokščiam pilvui formuoti puikiai padeda energingi pratimai, tokie kaip greitas ėjimas ar bėgimas, tačiau prie jų pridėjus svarmenų, rezultatų pasieksite kur kas greičiau.
Skidmore koledžas atliko 12 savaičių trukmės eksperimentą, kurio rezultatai padarė tokią išvadą. Žmonės, kurie derino aerobinę ir daug baltymų turinčią dietą, sudegino dvigubai daugiau riebalų (ypač neteko keturis kartus daugiau pilvo riebalų) nei žmonės, kurie treniruodavosi tik kardio ir valgydavo tradicinę dietą.
Taigi pagalvokite apie abonemento pirkimą adresu sporto salė.
4. Atlikite pusiausvyros pratimus
Jei jau lankotės sporto salėje, jūs gerokai lenkiate 80 % žmonių, kurie to nedaro. Juk net bendrieji pratimai(pritūpimai, traukimai) apima pagrindinius vidurinės kūno dalies raumenis, įskaitant presą.
Bet jei jūsų užduotis yra treniruoti kiekvieną atskirą raumenį, turėtumėte apsvarstyti galimybę į savo treniruočių kompleksą įtraukti pusiausvyros pratimų. Faktas yra tas, kad kai jūs, pavyzdžiui, stovite ant vienos kojos, jūsų kūnas yra priverstas naudoti visus pagrindinius raumenis, kad išlaikytų pusiausvyrą ir išvengtų kritimo.
Štai keletas pusiausvyros pratimų, kuriuos galite išbandyti:
Dar vieną geras būdas treniruodami pilvo raumenis kartu su kitais kūno raumenimis, atlikdami pratimus (pvz., įtūpstus ar pritūpimus) laikykite virš galvos nedidelį svorį. Esmė ta, kad centrinės kūno dalies raumenys yra jungtis tarp apatinės ir viršutinės kūno dalių. Ir kuo didesnis atstumas nuo kūno centro iki pirštų galiukų, tuo didesnis krūvis tenka šiems raumenims, nes jų užduotis – išlaikyti liemenį vertikaliai.
5. Eik miegoti anksčiau
Tinkama ir reguliari mityba fiziniai pratimai- Tai yra tikras būdas rasti plokščią pilvą, bet tik tada, jei randate laiko miegoti.
Dėl to padidėja kortizolio (streso hormono) koncentracija ir pilvo riebalų sankaupos. Tai įrodytas faktas.
Buvo atliktas tyrimas, kuris truko šešerius metus. Nustatyta, kad suaugusieji, kurie miega vidutiniškai 5-6 valandas per parą, 35% dažniau priauga 4-5 papildomus kilogramus ir 60% didesnę tikimybę priaugti pilvo riebalų nei tie, kurie miega 7-5 valandas. 8 okloc. 'k.
Apsvarstykite galimybę eiti miegoti anksčiau.
6. Gerkite žaliąją arbatą
Naudinga odai ir padeda kovoti su vėžiu. Taip pat taip pat yra gera priemonė tiems, kurie siekia gražios figūros.
Eksperimentas, kurio rezultatai buvo paskelbti žurnale „Journal of Nutrition“, parodė, kad sportuojantys žmonės pratimas išgėręs bent keturis puodelius Žalioji arbata per dieną 12 savaičių sudegino aštuonis kartus daugiau pilvo riebalų nei žmonės, kurie vartojo įprastus kofeino gėrimus.
Tai rimta priežastis pagalvoti apie žaliosios arbatos vartojimą treniruotėms.
7. Laikykitės specialios mokymo programos
Paskutinis punktas siūlome jums pavyzdinę treniruočių programą, kurios galite laikytis norėdami rasti plokščią ir gražų pilvą.
Jei neturite pakankamai laiko atlikti visus siūlomus pratimus vienu metu, pradėkite nuo kardio krūvio, tada pridėkite pratimus su svoriais ir tik tada pratimus presui.
Čia yra mokymo programos pavyzdys:
- Pirmadienis: kardio treniruotės vienu tempu bent 30 min.
- antradienis: intervalinis kardio krūvis (įsibėgėjimas, atsistatymas, pagreitis) ne trumpiau kaip 30 min. Po to seka svorio kėlimo pratimai, atskiesti dviem pusiausvyros pratimais. Bendras laikas yra 20–30 minučių.
- Trečiadienis: poilsis.
- Ketvirtadienis: intervalinis kardio krūvis (įsibėgėjimas, atsistatymas, pagreitis) ne trumpiau kaip 30 min. Tada pratimai preso raumenims lavinti.
- Penktadienis: svorio kėlimo pratimai, atskiesti dviem pusiausvyros pratimais. Bendras laikas yra 20–30 minučių.
- Šeštadienis: Pirmadienio programa.
- Sekmadienis: Antradienio programa.
Tai visi septyni dalykai, kuriuos šiandien norėjome jums pasakyti. Jei straipsnis jums pasirodė naudingas, išsaugokite jį, kad neprarastumėte, o pasidalykite juo su draugais.
Problemiškiausios svorio metimo vietos yra klubai ir pilvas. Norėdami atsikratyti riebalų sankaupų šiose vietose, turite įsitraukti į tikrą nuožmią kovą. Riebalai nuo juosmens šalinami ne tik dėl estetinių sumetimų ir įgyjant pasitikėjimo savimi, bet ir siekiant sumažinti riziką susirgti ligomis, kurias gali sukelti besikaupiantys pilvo riebalai.
Nereikėtų tikėtis greito rezultato, išsikeldami tikslą per septynias dienas pašalinti skrandį, jei jo apimtys tikrai įspūdingos. Visiškai atsikratyti per metus susikaupusio antsvorio per savaitę neįmanoma. Tai nereiškia, kad nėra priemonių branginamam tikslui pasiekti. Būdai gauti plokščias pilvukas daugelis, iš kurių trisdešimt efektyviausių pateikiami toliau.
Pašalinti riebalus juosmens srityje galima savo jėgomis ir pastangomis, o tam padėti yra sukurta 30 būdų, kurių efektyvumas turi mokslinį pagrindą. Jei laikysitės šių rekomendacijų, papildomi kilogramai išnyks be pėdsakų, o pilvas taps visiškai plokščias.
Norėdami atsikratyti skrandžio, turite:
Svorio metimas ir mityba yra neatsiejamai susiję. O jei dietos energinė vertė išliks nepakitusi, papildomi kilogramai niekur nedings. Tai taip pat taikoma riebalų sankaupoms ties juosmeniu. Norint numesti svorio per savaitę 0,5–1 kilogramu, dienos kalorijų norma turi būti sumažinta nuo 500 iki 1000 kalorijų.
Jūs neturėtumėte viršyti rekomenduojamos normos. Staigesnis dietos kalorijų kiekio sumažinimas gali neigiamai paveikti organizmą. Jei per dieną suvartojamų maisto produktų energinė vertė yra minimali, tuomet gali gerokai sumažėti medžiagų apykaita arba pasikeisti tam tikros veiklos metu sudeginamų kalorijų skaičius. Buvo atliktas tyrimas, kurio metu vienai žmonių grupei buvo duota 1100 kalorijų per dieną maistas, o antrai – 1500 kalorijų. Rezultatai parodė, kad antrosios grupės medžiagų apykaitos greitis buvo dvigubai didesnis nei pirmosios.
Papildomų kalorijų naudojimas neleidžia atkurti medžiagų apykaitos iki ankstesnio lygio. Jis išliks mažesnis nei prieš sumažinimą energetinė vertė dieta. Todėl jokiu būdu neturėtumėte persistengti, kankindami save alkiu. Tai tik neigiamai paveiks kūno būklę.
Tai ypač pasakytina apie tirpius pluoštus. Jie sugeria didelius drėgmės kiekius, todėl sulėtėja maisto patekimas į virškinimo trakto. Tai žymiai padidina sotumo jausmo trukmę. Tirpios skaidulos sumažina su maistu gaunamų kalorijų skaičių ir organizme sukauptų riebalų kiekį.
Teigiamas maistinių skaidulų poveikis buvo įrodytas vienu tyrimu, kuris buvo atliktas keletą metų. Paaiškėjo, kad dešimties gramų maistinių skaidulų, įtrauktų į kasdienę mitybą penkerius metus, pakanka, kad priaugęs svoris ties juosmeniu sumažėtų 3,7%.
Norint sumažinti riebalų sankaupas pilve, reikia valgyti avižinius dribsnius, ankštines daržoves, gervuoges, linų sėmenų, Briuselio kopūstai. Šiuose maisto produktuose gausu maistinių skaidulų.
Probiotikais vadinami mikroorganizmai, turintys didelę reikšmę svorio reguliavimui ir svorio metimo procesui. Normalių ir antsvorio turinčių žmonių organizme žarnyno bakterijos skiriasi. At visiškas žmogusžarnyno mikroflora prisideda prie dar didesnio kilogramų rinkinio, o probiotikai leidžia tai pakeisti. Jie padidina naudingų bakterijų skaičių, o tai sumažina susidarymo riziką riebalų perteklius pilve.
Veiksmingiausi probiotikai pilvo riebalams mažinti yra trys Lactobacillus padermės:
- fermentas;
- amilovoras;
- gasseri
Probiotikų yra kefyre, marinuotuose agurkuose, kimčiuose ir kai kuriuose jogurtuose. Kartu su produktais jie gali būti vartojami specialių papildų pavidalu, kuriuose vienu metu yra kelios šios laktobacilos padermės. Svarbiausia perkant tokį įrankį įsitikinti, kad jame yra trys aktyviausi tipai.
Aerobiniai pratimai ir kardio padeda deginti riebalus ir pagerinti bendrą sveikatą. Atlikti tyrimai įrodė, kad kardio padeda sustiprinti vidurinę kūno dalį, sumažinti juosmenį.
Optimali didelio ir vidutinio intensyvumo aerobikos pratimų trukmė yra apie 150-300 minučių. Tai yra apie 20–40 minučių per dieną. Tuo pačiu didžiausias efektyvumas gaunamas bėgiojant, greitai einant, irkluojant, važiuojant dviračiu.
Jei savo tvarkaraštyje nuolat skiriate laiko kardio treniruotėms, tuomet pilvo presas pakelti ir tapti plokščia.
Tai lengviausias būdas gauti reikiamą baltymų kiekį. Pakankamas jo suvartojimas leidžia padidinti medžiagų apykaitą, slopinti alkį - apetitą, sumažinti svorį, taip pat ir probleminėse srityse. Tai ypač pasakytina apie vidurinę kūno dalį. Baltymų turinčių kokteilių poveikis plokščio ir tonuso skrandžio formavimuisi patvirtintas daugelio tyrimų.
Šių gėrimų dėka organizme visiškai kompensuojamas šios svarbios normalioms gyvybinėms funkcijoms palaikyti medžiagos trūkumas. Tokių kokteilių papildymas įprastoje dietoje leidžia gauti taip trokštamą ploną juosmenį.
Jie priklauso sveikųjų riebalų kategorijai ir yra skystos konsistencijos kambario temperatūroje. Tyrimai parodė, kad jie neleidžia kauptis pilvo riebalams, kurie yra pavojingiausi organizmui.
Dietos, kurioje gausu mononesočiųjų riebalų rūgščių, pavyzdys yra Viduržemio jūros dieta. Šių riebalų buvimas maiste gali žymiai sumažinti nutukimo riziką, įskaitant pilvo srityje.
Mononesočiųjų riebalų rūgščių gausu sėklose, avokaduose, alyvuogių aliejus, riešutai.
Sumažinti kalorijų kiekį maiste, kuris skatina svorio metimą, plokščio pilvo atsiradimą, yra apriboti paprastus, tai yra, greitus angliavandenius. Rafinuoti yra ypač pavojingi. Šio požiūrio į dietą veiksmingumą patvirtina daugybė tyrimų, kuriuose rekomenduojama rafinuotus angliavandenius pakeisti sveikais.
Pilvo riebalų susidarymo rizika žmonėms, valgantiems nesmulkintus grūdus, sumažėja septyniolika procentų, palyginti su tais, kurie valgo greituosius angliavandenius. Todėl sumažinus pastarųjų skaičių, pirmenybę teikiant naudingiems, galima gerokai patobulinti išvaizda kūno ir atsikratyti riebalų sankaupų juosmens srityje.
Dietos, skirtos deginti riebalus, turi reikšmingą trūkumą, kuris slypi tame, kad kartu su riebalais prarandama ir raumenų masė. Kai taip nutinka, sutrinka ne tik medžiagų apykaita, bet ir sudeginama daug mažiau kalorijų. Svorio kėlimo pratimai gali padėti išvengti raumenų praradimo, nes pagerina medžiagų apykaitos procesų kokybę organizme. Svarbus faktas – toks fizinis aktyvumas stiprina pilvo raumenis.
Atliekant aerobikos ir jėgos pratimai- yra maksimalus efektyvus būdas kad liemuo būtų lieknas. Be to, nereikia pamiršti, kad treniruotės su svoriais leidžia sutaupyti raumenų masė net laikantis dietos, kuri teigiamai veikia pilvo riebalų deginimo procesą ir medžiagų apykaitą.
Fizinės veiklos efektyvumas tiesiogiai priklauso nuo to, kaip ji atliekama. Jei lyginsime užsiėmimus treniruokliuose ir sėdimoje padėtyje su tomis, kurios atliekamos stovint, pastarosios yra daug efektyvesnės. Taip yra dėl to, kad savo kūno svoriui ir pusiausvyrai palaikyti naudojami daugiau raumenų, o tam taip pat reikia padidinti energijos eikvojimą.
Eksperimentiškai patvirtinta, kad žmogui stovint raumenų aktyvumas mankštos metu padidėja nuo 7 iki 25 proc., o kvėpavimas žymiai pagerėja. Paskutinis treniruočių privalumas beveik nepastebimas, tačiau svariai prisideda stiprinant vidurinės kūno dalies raumenis. Tai fizinė veikla, atliekama stovint, leidžianti padidinti kalorijų suvartojimą ir į organizmą patenkančio deguonies kiekį, paskatinti raumenų darbą.
#10 Maisto gaminimas su obuolių sidro actu
Obuolių sidro acte yra acto rūgšties, kuri teigiamai veikia sveikatą. Kaip parodė eksperimentai su gyvūnais, jis slopina riebalinio audinio gamybą. Tokio pobūdžio eksperimentai su žmonėmis nebuvo atlikti, tačiau buvo atliktas vienas reikšmingas tyrimas.
Antsvorio turintys žmonės dvi savaites kasdien vartodavo po vieną valgomąjį šaukštą obuolių sidro acto. Pasibaigus eksperimentui paaiškėjo, kad juosmens apimtis sumažėjo vidutiniškai 1,4 centimetro.
# 11 Kasdien eikite pusvalandį pasivaikščioti
Geriausias būdas numesti svorio ir pagerinti savo sveikatą – derinti mitybą su fiziniu aktyvumu. Nebūtina iš karto imtis sudėtingų intensyvių treniruočių, galite apsiriboti paprastesniais pratimais.
Kasdienis greitas vaikščiojimas nuo 30 iki 40 minučių, per kurį žengiama apie 7500 žingsnių, teigiamai veikia apatinės nugaros dalies ir pilvo srities būklę. Pastaroji padeda išvengti riebalų atsiradimo ties juosmeniu.
# 12 Pabandykite visiškai pašalinti skystas kalorijas
Gazuotos saldžios sultys ir vanduo, taip pat energetiniai gėrimai turi daug cukraus ir kalorijų skystu pavidalu. Jų ypatumas slypi tame, kad jie girti dideliais kiekiais. Pagrindinė tokio gėrimo rizika yra ta, kad skystas kalorijas organizmas pasisavina daug blogiau nei kietąsias. Todėl pirmiausia juos iš dietos reikėtų pašalinti.
Mokslinio eksperimento metu pavyko atskleisti, kad kiekvienas išgertas gazuoto saldaus gėrimo butelis padidina vaikų nutukimo riziką 60%. Šiuose gėrimuose yra daug fruktozės. Būtent tai tiesiogiai veikia riebalų perteklių pilvo ertmėje.
#13 Valgykite vieną ingredientą ir visą maistą
Labiausiai svarbi rekomendacija dėl plokščio skrandžio dietos. Visame maiste yra daug mineralų, vandens, mikroelementų ir skaidulų. Persivalgyti tokio maisto beveik neįmanoma. Be to, jis labai padeda numesti svorį.
Maistas iš vieno ingrediento yra: pieno produktai, daržovės, sveiki grūdai, žuvis, ankštiniai augalai, žalia mėsa, riešutai. Jie leidžia greitai numalšinti alkį, aprūpinti organizmą daugybe naudingų medžiagų, numesti riebalus ties juosmeniu.
# 14 Gerkite daugiau vandens
Skysčio naudojimas veikia kūną trimis kryptimis vienu metu, kai vanduo geriamas dideliais kiekiais:
- pagreitina medžiagų apykaitą ir padidina organizmo energijos sąnaudas apie 100 kalorijų per dieną;
- sumažina suvartojamo maisto kiekį, jei skystis geriamas prieš pat valgį;
- mažina pilvo pūtimą ir vidurių užkietėjimą.
Norintys sulieknėti turėtų prieš kiekvieną valgį išgerti stiklinę vandens.
Geriant daug vandens, suaktyvėja medžiagų apykaita, greičiau pasisotina, normalizuojasi virškinimas, naikina vidurių užkietėjimas. Visa tai leidžia padaryti skrandį plokštesnį.
#15 Valgykite tik prasmingai
Valgyti sąmoningai – tai traktuoti maistą ne tik kaip bet kokių jausmų ar emocijų patenkinimo šaltinį, bet ir kaip priemonę, skirtą kompensuoti jo poreikį. Valgymas pagal šią schemą turi būti apgalvotas, prisidedantis prie svorio metimo, o ne atsikratyti streso, kuris provokuoja persivalgymą.
Jei jis atkurs savo mitybos įprotį, suvaržydamas savo emocijas, susijusias su maistu, tada kontroliuoti savo svorį bus daug lengviau. Taigi maistas nustos būti įrankiu žmogui pasiekti tik sotumą, o taps priemone išimtinai fiziologiniam alkio jausmui pašalinti.
#16 Neprarykite oro kartu su anglies dioksidu
Tai galioja ne kvėpavimo procesui, o gazuotų gėrimų – pagrindinio anglies dvideginio šaltinio – vartojimui. Jis yra pūslelėse, išsiskiria patekęs į skrandį. Anglies dioksidas gali sukelti pykinimą arba virškinimo sutrikimus.
Panašus neigiamas poveikis gaunamas kramtant gumą, kalbant valgio metu, geriant gėrimus per šiaudelį. Norint pašalinti anglies dvideginio sukeltą riebalų kaupimosi pilvo srityje poveikį, maistą reikia valgyti tyliai, gerti skysčius stiklinėse, gazuotus gėrimus keisti paprastu vandeniu.
Kramtomoji guma ir gazuoti gėrimai sukelia skrandžio problemų daugeliui, ne tik tiems, kurie turi antsvorio.
#17 Atlikite didelio intensyvumo treniruotes
Padidinto intensyvumo fiziniai pratimai, atliekami per trumpą laiką, su trumpomis pertraukomis tarp individualių priėjimų, priverčia organizmą dirbti su sustiprintu riebalų deginimu, pagreitina medžiagų apykaitą ne tik fizinio krūvio metu, bet ir po treniruotės. Galite šokinėti, irkluoti, sprintuoti.
Tokių treniruočių privalumas yra tai, kad jos trunka trumpai, trunka nuo 10 iki 20 minučių. Tai leidžia neskirti daug laiko treniruotėms, bet tuo pačiu pagreitinti medžiagų apykaitą, pašalinti riebalus iš probleminių vietų.
# 18 Stenkitės kuo mažiau stresuoti
Nerimas ir buvimas stresinėje būsenoje – absoliučiai normalus reiškinys kiekvienam be išimties žmogui, tačiau slepia pavojų susirgti įvairiomis ligomis, taip pat persivalgyti. Dėl streso organizme sintetinamas kortizolis. Šis hormonas provokuoja padidėjusį apetitą, persivalgymą, padidėjusį riebalų kaupimąsi pilvo ertmėje.
Smūgiai ypač pavojingi nutukusiems žmonėms. Ši rizikos grupė yra labiausiai pažeidžiama dėl riebalų sluoksnio padidėjimo juosmens srityje, atsižvelgiant į kortizolio išsiskyrimą į organizmą. Norėdami kontroliuoti savo patirtį, neleisti nugalėti blogoms emocijoms, turėtumėte medituoti ir užsiimti joga.
#19 Sutelkite dėmesį į maistą, kuriame gausu baltymų
Svarbiausia maistinė medžiaga kiekvieno sulieknėti nusprendusio žmogaus meniu yra baltymai. Asimiliacijos fone organizme sudeginamas didelis kiekis angliavandenių ir riebalų. O jei kasdieniniame racione yra daug baltymų turinčio maisto, per dieną sudeginama dar 80-100 papildomų kalorijų.
Svarbų vaidmenį atlieka apetito slopinimas, greitesnis soties atsiradimas, geresnis raumenų masės išsaugojimas. Kaip rezultatas moksliniai tyrimai buvo nustatytas ryšys tarp baltymų suvartojimo ir juosmens apimties sumažėjimo nei su minimaliu baltymų turinčio maisto kiekiu dietoje.
Reikalingas dienos norma baltymų priklauso nuo fizinio aktyvumo, lyties, amžiaus. Optimalus šios medžiagos kiekis nuo bendros paros dozės kaloringumo yra nuo 20 iki 30 procentų. Teisingai baltymų dieta leidžia padidinti medžiagų apykaitą, išlaikyti raumenų masę, sumažinti antsvorio turinčių žmonių nutukimą.
# 20 Kontroliuokite suvalgomo maisto kiekį
Norėdami atsikratyti papildomų svarų, turite stebėti savo mitybą. Galite skaičiuoti kalorijų skaičių, vesti dienoraštį, kuriame detaliai fiksuojami visi valgiai ir užkandžiai, arba nufotografuoti viską, kas suvalgoma.
Pakanka tai daryti kelias dienas ar savaites. Tai suteiks galimybę sužinoti, kiek kalorijų suvartojama, ar būtina mažinti mitybą, ar pasirinktas meniu leidžia pasiekti užsibrėžtą tikslą. Stebint savo mitybą, numesti kilogramus ir priaugti plonesnį juosmenį gali būti daug lengviau.
# 21 Valgykite vištienos kiaušinius
Baltymai, kurių dideli kiekiai yra vištienos kiaušinyje, prisideda prie papildomų svarų praradimo. Dideliame kiaušinyje yra ne daugiau kaip 77 kalorijos. Jei du mėnesius kasdien pusryčiams valgysite kiaušinius, galite numesti 65% daugiau svorio nei valgydami kitus produktus.
Ryte suvalgytas kiaušinis leidžia sumažinti kalorijų kiekį organizme kitą dieną. Be to, šis produktas yra daug naudingesnis nei kiti panašaus kaloringumo maisto produktai, taip pat padeda sumažinti riebalų sluoksnį ant juosmens ir pilvo.
# 22 Miegokite pakankamai
Geras miegas yra svarbi svorio metimo dalis. įdarbinimo procesai antsvorio sustiprėja, kai suaugusieji miega mažiau nei penkias valandas, o vaikai – dešimt valandų. Moteriai miego trūkumas padidina juosmenį.
Žmonių, kenčiančių nuo nuolatinio miego trūkumo, nutukimas padidėja 55%. Ši pasekmė lengvai pašalinama pailginus miego laiką. Priešingu atveju svorio problema vis labiau pablogės.
# 23 Trumpo pasninko palaikymas
Trumpai pasninkauti – tai maitinimas pagal schemą, kur įprastas meniu kaitaliojamas su gavėnia. Populiariausias pasninko laikymasis visą dieną nuo dviejų iki keturių kartų per savaitę. Yra ir kitas požiūris, kai jie nieko nevalgo 16 valandų per dieną, o valgo pertrauką tarp pietų ir vakarienės. Dėl to suvartojama mažiau kalorijų.
Pasninkas yra naudingas ir veiksmingas, nes leidžia apriboti kasdienį suvartojamo maisto kiekį. Pagrindinis šio metodo privalumas yra tai, kad jis yra daug paprastesnis nei sekinančios dietos. Trumpalaikis badavimas nereikalauja kankinančių apribojimų, o kartais ir tikro alkio. Pasninkas leidžia daug lengviau ištverti mitybos nepriteklių.
#24 Į savo racioną įtraukite žuvų taukus arba riebią žuvį
Riebią žuvį reikėtų valgyti kartą ar du per savaitę. Šiame produkte yra Omega-3 riebalų rūgštis ir aukštos kokybės baltymų. Abi šios medžiagos yra nepaprastai naudingos sveikatai.
Dėl Omega-3 riebalų sintezė pilvo ertmėje, taip pat kepenyse, žymiai sumažėja. Kai nėra riebios žuvies, tampa verta alternatyva žuvies riebalai ar jo turinčius papildus.
# 25 Sumažinkite cukraus suvartojimą
Maisto produktai, kurių sudėtyje yra cukraus, laikomi viena iš daugelio negalavimų, įskaitant kepenų ir širdies ligas, taip pat diabetą, rizikos priežasčių. Toks maistas tapo plačiai paplitęs, o tai buvo daugelio tyrimų pagrindas.
Jų rezultatai parodė ryšį tarp saldžių maisto produktų ir riebalų padidėjimo pilvo ir juosmens srityje. Tai ypač pasakytina apie įvairių saldžių gėrimų naudojimą. Norint išvengti tokių pasekmių, visada būtina ištirti įsigyto produkto sudėtį.
#26 Užtepkite kokosų aliejaus
Šiame produkte yra unikalus riebalų rūgščių derinys. Kokosų aliejuje yra daug vidutinės grandinės triglicerinų. Pradėjus juos naudoti vietoj įprastų riebalų, išeikvojamos energijos kiekis didėja, o prisotinimas vyksta daug greičiau.
Kokosų aliejuje yra riebalų rūgščių, tačiau jis nestabdo svorio metimo proceso. Tačiau reikėtų atsižvelgti ir į tai, kad šiame produkte yra riebalų, kurių kaloringumas grame yra 9 kalorijos. Todėl kokosų aliejumi reikėtų pakeisti kitų rūšių aliejus, o ne jo įvesti papildomai.
Jei šis produktas su vidutinės grandinės triglicerinais yra teisingai įtrauktas į jūsų valgiaraštį, galite greičiau pasisotinti, netekti riebalų kaupimosi organizme. Svarbiausia, kad kiti aliejai turi būti neįtraukti.
#27 Stiprinkite pagrindinius raumenis
Pilvo treniruotės ir traškučiai yra skirti sveikatai ir fiziniam pasirengimui gerinti. Reguliarus šių pratimų atlikimas stiprina pilvo raumenis, didina jo apimtį, o tai padeda išvengti nugaros skausmų.
Stiprus ir išvystytas kūno sudėjimas padeda pagerinti laikyseną. Tai teigiamai veikia žmogaus išvaizdą. Jis labiau pasitiki savimi, atrodo aukštesnis. Treniruotės presui stiprina pilvo raumenis palaikančius raumenis. Pilateso ir planko pratimai laikomi geriausiais šioje srityje.
#28 Gerkite daugiau nesaldintos žaliosios arbatos ir juodos kavos
Šie du gėrimai laikomi pačiais efektyviausiais žmogui. Kavos gėrimas padidina kalorijų sąnaudas 3–11%. Arbata, pagaminta iš žaliosios arbatos ekstrakto, padidina riebalų deginimą 17%, o kalorijų sudeginimą - 4%. Tai taikoma tiek juodajai, tiek kiniškajai oolong arbatai.
Plokščias pilvas yra pirmasis išpuoselėto ir stangrio kūno požymis. Būtent ši kūno dalis labiausiai rūpi daugumai merginų ir vaikinų. Daugelis žmonių klausia, kokie yra pratimai plokščiam skrandžiui per savaitę? Atsakymas yra NE! Jūs negalite taip greitai pripumpuoti preso ir pašalinti riebalų. Šiame straipsnyje mes kalbėsime apie tikrų būdų kaip gauti plokščią pilvą.
Kas trukdo skrandžiui būti plokščiam?
Pirmasis plokščio skrandžio priešas yra persivalgymas. Dėl suvartojamų kalorijų pertekliaus riebalai nusėda ant pilvo, ypač vyrams. Gamta įsakė, kad badavimo atveju moteris turėtų energijos atsargų, galėtų aprūpinti save ir būsimus palikuonis. Štai kodėl riebalai moterims nusėda sunkiai pasiekiamose vietose, pvz vidinė pusė kojos ir sėdmenys. Vyrams riebalai daugiausia nusėda ant skrandžio, todėl didelis apvalus pilvas dažniau pasitaiko stipriosios lyties atstovams. Kodėl?
Pilvo srityje riebalai nusėda dviem būdais:
- Poodiniai riebalai nusėda tarp odos ir raumenų.
- Visceraliniai riebalai – nusėda aplink vidaus organus.
Visceraliniai riebalai yra gyvybiškai svarbūs mūsų organizmui, nes saugo vidaus organus nuo išorinių pažeidimų, tačiau jų procentas organizme turėtų būti labai mažas: maždaug 90 % poodinių ir 10 % visceralinių.
Tačiau labai dažnai ši proporcija keičiasi, nes mažai žmonių maitinasi teisingai ir veda aktyvų gyvenimo būdą. Riebalų perteklius yra ne tik estetiškai negražus, bet ir pavojingas sveikatai (širdies sutrikimai, sutrikusi hormoninis fonas ir tt)
Kalbėjome apie vieną didelio pilvo priežastį, dabar pereikime prie antrosios – pilvo srities raumenų silpnumo. Tai iš tikrųjų labai svarbi priežastis, nes neužtenka vien išvystyti presą, reikia pasirūpinti, kad ji visada būtų įtempta ir įtempta. Tikriausiai daugelis matė, kad vyrai ir moterys, užsiimantys sunkiąja atletika, turi presą, tačiau jis išsikiša į išorę.
Kaip greitai gauti plokščią pilvą?
Pašalinti pilvo riebalus yra visiškai lengva. Mūsų kūne yra alfa ir beta receptorių, kurie reguliuoja riebalų nusėdimą. Beta receptoriai yra atsakingi už riebalų deginimą, o alfa receptoriai, priešingai, slopina riebalų deginimą. Pastarųjų ant skrandžio yra labai mažai, todėl atsikratyti pilvinio nutukimo bus gana paprasta.
Jei vyras pradės sportuoti ir sumažins kasdienį suvartojamo maisto kiekį, pirmiausia sudegs visceraliniai riebalai, todėl plokščias skrandis atsiras tik atsikračius visceralinių riebalų. Moterims taip pat bus lengva numesti svorio.
Norėdami atsikratyti pilvo riebalų, turite laikytis kelių taisyklių:
- Sumažinti transriebalų kiekį dietoje. Transriebalai yra maisto riebalai, kurie buvo genetiškai modifikuoti. Faktas yra tas, kad natūralūs riebalai gamintojui yra labai brangūs, todėl jis naudoja transriebalus, kad pagamintų pigų produktą. Jų turintys produktai: traškučiai, margarinas, kečupas, majonezas, konservai ir kt.
- Valgykite pakankamai sočiųjų riebalų. Sotieji riebalai yra gyvuliniai riebalai, tokie kaip mėsa, paukštiena ir žuvis. Iš esmės jie yra būtini mūsų sveikatai, bet tik tada, kai jų yra pakankamai, o ne perteklius.
- Valgykite daugiau skaidulų. Pluoštas turi naudingų savybių mūsų organizmui, pavyzdžiui, sulėtina maisto pasisavinimą ir padeda išvalyti organizmą nuo visceralinių riebalų. Daug skaidulų yra daržovėse ir vaisiuose.
- Valgykite mažiau angliavandenių. Angliavandeniai, ypač greiti, yra harmonijos priešai! Lėtieji angliavandeniai organizmui reikalingi kaip energija, tačiau greituosius geriau atsisakyti (cukrus, miltiniai gaminiai ir kt.). Pirmenybę teikite grūdams ir vaisiams.
Kaip padaryti plokščią pilvą - pratimai
Daugelis moterų, o taip pat ir vyrai, atlieka sukimus, kad pašalintų riebalus nuo juosmens, kad skrandis būtų plokščias, o juosmuo būtų plonas. Viename fitneso žurnale tokių treniruočių efektyvumas buvo paaiškintas tuo, kad juosmuo „susisuka kaip plastilinas“, mažėja. Deja, tai nesąmonė! Bet kokia raumenų treniruotė skatina jų augimą, o ne mažėjimą, o tai reiškia, kad jūsų juosmuo taps platesnis! Venkite tokių pratimų!
Jei norite ne tik plokščio pilvo, bet ir preso, tuomet jums tinka bet koks sukimas, gulėjimas, sėdėjimas ant romėniškos kėdės, pakabinimas ir pan. Tokie pratimai leis jums treniruoti presą, kuris, beje, laikys jūsų skrandį ir neleis jam „išsipūsti“. Šiuos pratimus pageidautina įtraukti į treniruočių programą!
