Dabar tempimas yra labai populiari sporto šaka. Taip, tai yra būtent sportas, nes jo įgyvendinimui išleidžiama daug pastangų ir atitinkamai energijos. Be to, tempimo ir kūno lankstumo pratimai pradedantiesiems padės išlaikyti viso kūno sveikatą. Jei ieškote, galite rasti daug skelbimų apie įdarbinimo grupes, skirtas tempimo pamokoms pradedantiesiems. Mūsų straipsnis buvo specialiai parengtas, kad padėtų jums treniruotis ir ištempti raumenis namuose.
Jei esate pradedantysis sportininkas ir ieškote pratimų špagatui tempti namuose, tuomet esate čia. Žemiau mes analizuosime viską reikalinga informacija naujokams.
Reikia
Jei paklausite merginos, kodėl jai reikia pasitempimo, ji iškart atsakys: „Noriu sėdėti ant špagato, kaip mano draugas“. Tam, kad žmogus įgytų didesnį kūno lankstumą, būtinas tempimas.
Ir jei kasdien atliksite paprastų pratimų rinkinį, kad ištemptumėte visą kūną, labai greitai pajusite apčiuopiamus savo kūno pokyčius. Labai teigiamas poveikis atliekant teisingą tempimą visoms raumenų grupėms yra raumenų ir kaulų sistemai, lavinamas geras judrumas, gerėja kraujotaka, išvengiama raumenų mėšlungio.
Apskritai, keletas pliusų. Tačiau turite būti ypač atsargūs, kad nepersistengtumėte ir nepakenktumėte sau. Todėl pažiūrėkime, kaip tinkamai pasitempti, kad apsisaugotumėte nuo traumų.
Rūšys
Yra penki pagrindiniai tempimo tipai. Visi jie atlieka vieną funkciją, tačiau yra keletas niuansų, į kuriuos verta atkreipti dėmesį.
- Aktyvus.Ši parinktis skirta savarankiškam elgesiui. Straipsnio pabaigoje galite pažiūrėti vaizdo įrašą, kuriame bus parodyta, kaip pradedantiesiems atlikti tempimą namuose, o pratimus atlikti patiems.
- Pasyvus. Visus pratimus atlieka partneris. Į šį variantą reikėtų žiūrėti labai rimtai, nes tik jūs galite pajusti biustą ir laiku pasakyti savo kompanionui.
- Statinis. Statiniai pratimai laikomi labiausiai efektyvus vaizdas strijų, kurias ypač rekomenduoja gydytojai. Vykdymo metu kūnas fiksuojamas norimoje padėtyje, leidžiantis ištempti visas raumenų grupes. Fiksavimo laikas – nuo 15 iki 30 sekundžių, maksimalus – 1 minutė, priklausomai nuo konkretaus asmens pradinių duomenų.
- Dinamiškas. Viskas vyksta judant. Paprastas pavyzdys yra įtūpstai į kairę, dešinę, atgal, į priekį. Raumenų tempimas atsiranda dėl judėjimo intensyvumo ir greičio padidėjimo.
- Balistinė. Galbūt pats sunkiausias ir pavojingiausias raumenų tempimo tipas. Vykdymas vyksta greitais spyruokliniais judesiais ir aštriais trūktelėjimais. Treniruotės metu raumenys ir sąnariai patiria milžiniškus ir gana rizikingus krūvius. Dažniausiai šia galimybe naudojasi tikri profesionalai, ekstremalūs žmonės, skardos ir hardcore mėgėjai, kuriems visko visur neužtenka.
Pagrindinės taisyklės
Prieš atlikdami bet kokį pratimą, nesvarbu, ar tai darbas su hanteliais, ar, kaip šiuo atveju, tempimas, turite laikytis pagrindinių taisyklių:
- Kūno apšilimas. Svarbiausias žingsnis prieš pradedant bet kokią treniruotę. Apkrova „peršalusiems“ raumenims yra itin žalinga, nes vietoj naudos galite gauti rimtą traumą, kurios reabilitacija užtruks labai ilgai. Galite pasirinkti bet kurią aerobinę treniruotę, nesvarbu, ar tai būtų treniruoklis, šokdynė ar bėgimas. Beje, jei treniruojatės salėje su geležimi, tuomet prieš pagrindinius pratimus reikėtų apšilti, o pabaigoje pasitempti būtent todėl, kad po stipraus įtempimo reikia atpalaiduoti ir ištempti raumenis.
- Atsipalaiduok ir būk kantrus. Ši taisyklė visų pirma svarbi pradedantiesiems. Tempimas turėtų būti atliekamas lėtai., sklandžiai, tolygiai kvėpuoja tuo pačiu metu. Jokių trūkčiojimų ir staigių judesių, kuriais taip mėgsta piktnaudžiauti pradedantys sportininkai, čia neturėtų būti.
- Nugara turi būti tiesi raumenys atsipalaidavę.
- Mes skiriame ypatingą dėmesį teisingas kvėpavimas : įkvėpus - pradinė padėtis, iškvėpus (burna) - tempimas.
- Tiems, kurie tik pradeda tempti, kiekvienam pratimui galima skirti 5-10 sekundžių. Be to, norint pagerinti rezultatą, būtina padidinti trukmę, nes be jo progresas bus labai lėtas arba jo visai nebus.
- Viena iš pagrindinių taisyklių yra užsiimti nuolat. Ypač jei pradedate nuo nulio. Mesti viską prieš pradedant yra paprastas dalykas, tačiau įprotis nuolat praktikuotis yra tikras darbas. Juk niekam nereikia tavo progreso, išskyrus tave patį.
- Kitas nepaprastai svarbus punktas – nesiek skausmo. Tai iš esmės neteisinga. Taigi jūs tik sužalojate raumenis ir amžinai, bent jau labai ilgam laikui, išmušate visą norą daryti daugiau. Ištempkite lėtai, bet atkakliai, kiekvieną seansą didindami tempimo amplitudę. Jūs pajusite savo ribą.
Nedarykite klaidų
Dažnai pradedantieji pradeda tempti viską iš eilės ir atsitiktinai, manydami, kad greitai apdirbę pagrindines kūno dalis greitai pasieks norimą rezultatą. Tačiau tai toli gražu nėra tiesa. Daugeliu atvejų, menkai suvokdami ir nekontroliuodami trenerio ar patyrusio partnerio, „žali“ sportininkai tempia raiščius, o ne raumenis. Tinkamai treniruojant raiščių ištempti beveik neįmanoma, nes tai yra tvirti ir standūs sąnarių apvalkalai, tačiau dėl netinkamo požiūrio pažeidžiami sąnariai ir raumenys.
Venkite pagrindinių klaidų:
- Neištempkite, jei turite sveikatos problemų. Būtent: stuburo traumos, klubų sąnarių uždegimai, spaudimo problemos, rimtos mėlynės ir bet kokie kaulų skeleto, ypač dubens, pažeidimai.
- Turite vienodai ištempti kiekvienos pusės raumenis, nesvarbu, ką traukiate, ar tai būtų kojos, klubai, blauzdos. Jei traukėte kairę koją 5 minutes, tada tiek pat traukite dešinę koją. Darykite tai neteisingai, jūsų kūnas bent jau labai susirgs.
- Negalite atlikti tempimo, prieš tai gerai neapšilę raumenų (tai jau buvo minėta aukščiau).
- Jei eisi į sporto salė Net negalvokite apie tempimą prieš treniruotę. Tempimas padeda atpalaiduoti raumenis, o jei darysite priešingai, negalėsite atiduoti savo geriausio.
- Ištempkite saikingai. Per mažai – mažiau nei tris kartus per savaitę, per daug – penkis kartus per dieną kasdien. Optimalu – kasdien, tik vieną kartą.
- Jei tikitės, kad per savaitę gausite gražią špagatą, tada jums net nereikia pradėti. Tai lėtas, ramus, pamatuotas procesas, reikalaujantis daug kantrybės ir kruopštumo.
Psichologinis požiūris
Tikriausiai kas antra ponia pagalvojo: „Bet ar turėčiau pabandyti sėdėti ant špagato? Taip, atrodo, kad viskas paprasta, pasiknisau internete, susiradau video pamokėles ir pirmyn. Tačiau ne viskas taip sklandžiai, kaip norėtume. Pasirodo, kad norint atlikti kokį nors didelio masto veiksmą, gražesnė pusė pirmiausia turi psichologiškai nusiteikti.
Laikykitės šių taisyklių:
- Įprask kasdien pasitempti, kaip sakoma – prie gero greitai pripranti.
- Pradėkite nuo mažo, bet nuolatinio. Leiskite savo kūnui ir protui priprasti prie pokyčių.
- Jei staiga praleidote vieną ar du kartus, nesvarbu, tiesiog tęskite.
- Na, galinį rezultatą įsivaizduokite dažniau.
mitai
Kaip bebūtų keista, yra daug klaidingų nuomonių apie tempimą. Sako daug, prirašyta daug rekomendacijų, atrodo, kad internetu pasitiki kaip enciklopedija, bet ir čia sklando mitai.
Išskirkime kai kuriuos iš jų:
- Sako, vaikai greitai išsitiesia ir labai greitai atsisėda ant špagato, ir tai tiesa. Bet taip pat sako, kad jei jau esi suaugęs, net negalvok apie tai. Bet tai netiesa, pasitempti gali kiekvienas, bet pagal savo galimybes.
- Yra informacijos, kad norint pasitempti reikia specialių pradinių kūno parametrų. Mitas. Jei tik pradedate, tada jums tikrai pasiseks. Tiesiog pradėkite daryti daugiausiai paprasti pratimai naujokams.
- Tempimo pratimai sukelia labai stiprų skausmą. Taip nėra, jei viskas bus padaryta teisingai ir be fanatizmo, tuomet pajusite tik malonų raumenų tempimą.
- Tempimas neskatina svorio mažėjimo. Jei pagalvoji, tai atliekant tą ar kitą veiksmą, išeikvojama tam tikra energijos dalis, atitinkamai išleidžiamos kalorijos. O jei skirsite pakankamai laiko užsiėmimams, tuomet taip pat galite numesti keletą papildomų svarų.
Apšilimas
Raumenų apšilimas prieš bet kokią treniruotę, o šiuo atveju prieš tempimą, yra ne tik teisingas, bet ir labai svarbus. Jau sakėme, kad jei pirmas neapšilsi, gali susižeisti. Taip pat jums bus daug sunkiau pasitempti tiek fiziškai, tiek emociškai.
Siūlome specialią pasirengimo treniruotę, kurios negalima praleisti:
- Visos kūno dalys apdirbamos iš viršaus į apačią. Pradedame nuo sklandžių galvos posūkių į kairę – į dešinę, aukštyn – žemyn, apvaliais į kairę – į dešinę.
- Toliau yra pečiai. Sukamieji pečių judesiai į priekį – atgal, pakaitomis siūbuojant rankas aukštyn ir žemyn.
- Ištempiame nugaros ir krūtinės raumenų grupes. Ištiesiame rankas priešais save, išskleidžiame jas į šonus ir maksimaliai už nugaros, apvalindami krūtinę. Ir, priešingai, mes iškeliame rankas į priekį, apvalindami nugarą.
- Toliau – liemens apšilimas. Atliekant pratimą dubuo lieka nejudantis, sukasi į kairę – į dešinę, pakrypsta į priekį – atgal.
- Norėdami paruošti stuburą, kiek įmanoma pasilenkite žemyn, pakilkite, apvalinkite nugarą.
- Kojų ir klubų sąnarių raumenims ištempti atliekame pakaitinius kojų siūbavimus pirmyn – atgal, į šonus, taip pat pakaitomis keičiame kojas.
- Kulkšnies sąnariams apšildyti atliekame sukamuosius kojų sukimus, minkome pėdas aukštyn – žemyn, kairėn – dešinėn. Išlavinti kelių sąnarius padės pratimai su pritūpimais.
Veiksmingi tempimo pratimai
Kur pradėti tempimo treniruotes, viena vertus, paprastas klausimas, kita vertus, gana sudėtingas. Negalite tempti visko iš eilės, turėtumėte pradėti nuo mažų ir, pageidautina, efektyvių.
Siūlome bazinį tempimo ir stuburo pratimų rinkinį namuose.
Stuburas
Stuburas yra labai svarbi kūno dalis, todėl pratimus reikėtų parinkti kiekvienam žmogui atskirai, atsižvelgiant į viso kūno amžių ir sveikatos būklę. Profilaktikai namuose galite atlikti du pagrindinius pratimus. Jie padės sumažinti apkrovą stuburui esant neteisingam gyvenimo būdui, tai yra dirbant sėdimą darbą, avint nepatogius batus, ypač merginoms ir moterims, kurios įpratusios avėti aukštakulnius batus, taip pat nesant įprastų batų. fizinė veikla.
Pagrindiniai pratimai:
- Norėdami atlikti, pakanka turėti skersinį arba horizontalią juostą. Pageidautina pakabinti ant skersinio bent minutę, palaipsniui didinant iki trijų. Jei nėra horizontalios juostos, galite ją pakeisti kitu elementu: gulėdami ant nugaros, ištiesdami rankas už galvos ir kojas žemyn. Toks pratimas ne toks efektyvus, bet ir naudingas.
- Antrasis pratimas skirtas kaklo slanksteliai. Norėdami tai padaryti, pakanka gerai patraukti kaklą į kairę - į dešinę, aukštyn - žemyn, į šoną į kairę - į dešinę, tarsi spaudžiant petį. Kiekviename taške palaikykite poziciją kelias sekundes. Neskubėkite, viską reikia daryti ramiai, tolygiai kvėpuojant, kol kūnas atpalaiduotas, rankos nuleistos žemyn.
Žemiau yra pratimų rinkinys, už kurį stuburas jums padėkos:
- Šliaužimas ant sėdmenų. Iš pradžių – sėdėjimas ant grindų. Ištieskite kojas, ištieskite nugarą, sulenkite rankas ir pakelkite jas priešais save. Tada pradedate pakaitomis judinti sėdmenis, darydami savotiškus žingsnius, aštuonis žingsnius vienoje ir kitoje pusėje. Grąžinkite tuo pačiu būdu. Pakartokite 3-5 kartus. Stenkitės dirbti tik su sėdmenimis, nenaudodami kojų visumos.
- . Šis pratimas labai efektyvus slanksteliams ir tarpslanksteliniams diskams, kurie leis juos įkišti į savo vietas. Iš pradžių – sėdėjimas ant grindų. Pritraukite kelius prie krūtinės, suimdami rankas, smakrą prispauskite prie kelių. Pradėkite siūbuoti pirmyn ir atgal. Stenkitės pratimą atlikti bent 10-15 kartų.
- Nukrypimas. Šis elementas gerai treniruoja juosmeninę stuburo dalį. Norėdami atlikti, atsigulkite ant pilvo, padėkite rankas ant grindų pečių lygyje ir maksimaliai pakelkite kūną, sulenkdami stuburą. Šis pratimas puikiai papildo ankstesnį pratimą.
Kojos
Tai turbūt labiausiai apdirbta kūno dalis. Kaip tinkamai ištempti, apsvarstykite toliau.
Yra trys pagrindiniai pratimai, kuriuos naudoja tiek pradedantieji, tiek sportininkai.
Beje, vyrams kojų tempimas yra ne mažiau svarbus nei moterims, todėl ir vyrai šiuos pratimus turi įtraukti į savo treniruotes.
čia efektyvus kompleksas kojoms:
- Šlaunies raukšlių tempimas užtrunka šiek tiek laiko, bet teks paprakaituoti. Pradinė padėtis – stovime tiesiai, kojos kartu, rankos prie siūlių. Norėdami pasiekti geriausią pasirodymą, užmerkite akis, atsipalaiduokite. Įsivaizduokite savo stuburą ir lėtai, sekdami stuburą, tarsi kopėčiomis, nuleiskite kūną žemyn, rankomis suimdami užpakalinę šlaunies dalį. Nelenkite kelių, stenkitės pasilenkti iki galo, kelioms sekundėms fiksuokite piko tašką ir lėtai kilkite.
- Šis pratimas yra labai atpažįstamas ir plačiai naudojamas visų sportininkų. Atsisėskite ant grindų, plačiai išskleiskite kojas, nugara tiesi, žiūrėkite tiesiai į priekį. Mes pradedame lėtai grimzti žemyn, rankos bando kiek įmanoma ištiesti į priekį. Užfiksuojame maksimalų tašką ir spyruokliuojame apie 30 kartų, kiek įmanoma, tada grįžtame į pradinį tašką. Tą patį galima padaryti sudėjus kojas arba bandant pasiekti kiekvieną koją atskirai.
- Šoniniai įtūpstai. Atsistokite tiesiai, atlikite šoninį šuolį 45° į šoną, kūnas nukreiptas link sulenkto kelio, tempkite, nusileiskite, jauskite malonų tempimą. Tą patį padarykite su antrąja koja.
Tai geriausi kojų tempimo pratimai, kurie leis greitai ir efektyviai ištempti.
Kompleksas pradedantiesiems
Jūs daug skaitėte, klausėte, išmokote ir galiausiai – esate pasiruošę pamokoms. Tačiau dabar pagrindinis klausimas išlieka: nuo ko pradėti treniruotis. Žemiau pateikiamas paprastas tempimo pratimų rinkinys pradedantiesiems, tinkantis kiekvienai dienai.
Kaip atlikti tempimą ir gimnastiką namuose:
- Atsisėskite ant grindų, kojas suglauskite, nugarą laikykite tiesiai, rankas padėkite ant grindų už nugaros, pradėkite traukti kojų pirštus link savęs, taip apdirbdami kojas ir nugarą.
- Sėdėdami ant grindų stengiamės rankomis pasiekti pėdų pirštus, kol nugara lygi, kelių nesulenkiame.
- Tęsiame nuo ankstesnės pradinės padėties. Dabar mes nuleidžiame kūną ir bandome liesti kojas krūtine, atpalaiduodami nugarą ir galime ją apvalinti. Mes laikome kojas rankomis, fiksuojame padėtį.
- Gulėdami ant nugaros, pakelkite kojas aukštyn, laikykite jas tiesiai ir kartu. Rankas ištiesiame iki kojų pirštų, nepakeldami nugaros nuo grindų, pečių ašmenys turi likti ant grindų, nelenkiame kojų per kelius. Gana sunku, bet įmanoma.
- Pradinė padėtis sėdint, sulenkite vieną koją taip, kad pėda remtųsi į tiesią koją. Rankos abiejose tiesios kojos pusėse. Mes laikome galvą tiesiai ir pradedame nuleisti krūtinę iki tiesios kojos, galiausiai nuleidžiame galvą.
- Ankstesnė pradinė padėtis. Nugarą ir galvą laikome tiesiai ir nuleidžiame kūną tarp kojų, o rankos sulenktos ir alkūnėmis remiamės į grindis.
- Jis vadinamas „lėlė“. Sėdime ant grindų, kojos į šonus, rankos į šonus. Pėdų pirštus pritraukiame prie kūno. Mes stumiame dubenį į priekį, bandome traukti vidinė dalisšlaunų raumenys.
- Visi žino „Drugelį“. Sėdėdami ant grindų sulenkite kelius kojomis vienas prie kito, rankomis suimkite kojas, patraukite klubus žemyn, galite padėti rankomis, spausdami kelius.
Šie pratimai su paveikslėliais padės pradėti tempimą. Taip pat šis pratimų rinkinys puikiai tinka merginoms kaip tempimas po treniruotės.
Vaizdo įrašas
Dažnai pradedantieji sportininkai užduoda klausimus: kaip pagerinti tempimą, kaip ištempti raumenis, kaip treniruoti tempimą. Žemiau esančiame vaizdo įraše rodomi puikūs pratimai, kurie padės padaryti kūną lankstesnį, o raumenis – elastingus.
Visi nori būti lankstūs ir plastiški, tačiau iš prigimties tai duota ne kiekvienam. Tačiau jūs galite pagerinti savo tempimą mankštindamiesi bet kuriame amžiuje. Daugelis ypač domisi, kaip sėdėti ant išilginio ir skersinio špagato. Šiandien kalbėsime apie kojų tempimą.
Kokia tempimo nauda kūnui (tempimas)
Tempimo (iš angl. stretch – pull) šalininkai įsitikinę, kad tai naudinga kūnui ir svarbu ne tik nustebinti kitus. Kai kurie yra tvirtai įsitikinę, kad iš tempimo nėra jokios naudos. Bet kaip yra iš tikrųjų?
Svarbiausias tempimo pranašumas yra pastebimas lankstumo pagerėjimas. Tai gali padėti atlikti kai kuriuos jėgos pratimus visu diapazonu ir padaryti juos veiksmingesnius.
Be to, tempimas puikiai pasirodė kaip reabilitacijos praktika žmonėms, pavyzdžiui, kenčiantiems nuo kaklo ar kelių skausmų.
Tačiau, priešingai populiariems įsitikinimams, tempimas neapsaugo nuo traumų, jei tai darote prieš treniruotę.
Be to, tyrimais įrodyta, kad tempimas prieš pagrindinę treniruotę gali netgi sumažinti jėgos efektyvumą.
Tačiau po pagrindinės aktyvios treniruotės laikas šiek tiek pasitempti. Tai padės ištempti ir atpalaiduoti kūno raumenis bei išvengti ar sumažinti skausmą po treniruotės.
Lengvas pradedančiųjų kojų tempimas
Statinis tempimas rodo geriausią efektyvumą ir saugumą, nes atliekant šiuos pratimus padėtis yra fiksuota ir kurį laiką išlaikoma be jokio judesio. Dinaminis tempimas gali labiau traumuoti raiščius ir sąnarius.
Daugelis statinių tempimo pratimų yra asanos (pozos) iš jogos. Susipažinkime su jais.
Kad ir kokius tempimo pratimus svarstytume, jie bus naudingi tiek moterims, tiek vyrams.
Šio pratimo variantų yra labai daug – nuo pačių paprasčiausių iki tų, kuriuos gali atlikti tik profesionalai.
Pradedame nuo paprasčiausio varianto.
Technika:
- Atsiklaupiame ant kelių ir nuleidžiame dubenį ant kulnų.
- Kelius išskleidžiame į šonus, kiek leidžia esamos tempimo galimybės.
- Mes užsilaikome šioje pozicijoje.
Jei tokia padėtis nesukelia sunkumų, pratimą apsunkiname.
Technika:
- Stojamės keturiomis, kelius išskleidžiame į šalis, kiek leidžia esamas tempimo lygis.
- Po to pasukite kojas taip, kad vidinė blauzdos pusė būtų ant grindų. Kojos lygiagrečios viena kitai. Pirštai žiūri į šoną.
- Šioje padėtyje leidžiama švelniai siūbuoti pirmyn ir atgal, kad padidėtų ruožas.
Užduotis yra visiškai įdėti viduje kiekviena šlaunelė iki grindų.
Kitas gana paprastas, bet ne mažiau efektyvus variantas varlių pratimai – pritūpimai.
Technika:
- Pritūpiame, pėdos dubens plotyje, kojinės žiūri į šonus.
- Nusileiskite taip, kad šlaunys liestų blauzdos raumenis.
- Įsitikinkite, kad nugara yra tiesi, pabandykite šiek tiek atsukti uodegos kaulą atgal.
- Sujungiame rankas, sujungiame delnus, alkūnės remiasi į vidinę kelių pusę.
- Taip išeina, kad kelius stumiate į šonus alkūnėmis. Jei viskas bus teisinga, pajusite tempimą vidinėje šlaunies dalyje.
Šios pratimų parinktys, atliekant reguliarius pratimus, leis jums sėdėti ant skersinio špagato.
Yra ir konkretesnių „varlės“ variantų.
Išplėstinė varlės poza
Šiame variante užduotis yra padėti kojas ant grindų. Žinoma, ši parinktis tinka tik pažengusiems, turintiems gerą tempimo lygį.
Norėdami pradėti, turite pasitreniruoti.
Technika:
- Atsigulkite ant pilvo, ištieskite abi kojas.
- Įkvėpdami pakelkite kūną.
- Vieną koją sulenkiame ties keliu ir pritraukiame prie to paties pavadinimo sėdmenų.
- Ta pačia ranka sugriebiame už kojos ir švelniai pradedame spausti prie grindų.
- Tą patį darome su antrąja koja.
Ir palaipsniui stengiamės pratimą atlikti abiem kojomis iš karto.
Šoniniai smūgiai pradedantiesiems
Užtenka dar vieno geras pratimas vidiniams šlaunų raumenims ištempti – šoniniai įtūpstai.
Technika:
- Stovime tiesiai, nugara lygi, žvilgsnis nukreiptas į priekį.
- Pėdos yra maždaug pečių plotyje.
- Žengiame plačiu žingsniu į šoną ir sulenkiame koją ties keliu.
- Kelias neturi viršyti piršto.
- Kūną sulenkiame prie kojos ir rankomis paliečiame grindis.
- Šioje padėtyje turite pabūti 30–60 sekundžių ir pakartoti antroje kojoje.
Drugelio poza – gimnastika ne tik moterims, bet ir vyrams
Kitas pasiskolintas jogos pratimas vidinei šlaunies daliai – drugelio poza.
Tiesą sakant, tai daryti patiems yra neveiksminga, nes neįmanoma padaryti reikiamo spaudimo kojoms. Verta paprašyti, kad kas nors švelniai paspaustų jūsų klubus, kad poveikis būtų geriausias.
Technika:
- Sėdime ant grindų tiesia nugara.
- Kiek įmanoma patraukiame kojas link savęs, o pėdas sujungiame.
- Delnais suimkite kojas ir traukite jas link savęs, bandydami priglausti klubus ant grindų.
Kai tempimo lygis pagerėja, iš šios padėties galite pakreipti kūną į priekį ir bandyti pasiekti grindis kakta.
Tempimas iš sėdimos padėties – ugdykite raumenų lankstumą
Sėdėti pasvirę sunku tiems, kurių tempimas nėra labai geras. Lengviau atlikti lenkimus stovint. Tačiau tai yra veiksmingas pratimas ir jo negalima nuvertinti.
- Sėdame ant sėdmenų, ištiesiame kojas – tai pradinė padėtis.
- Šioje padėtyje stenkitės išlaikyti nugarą tiesiai. Jei tempimas nėra labai geras, jau jaučiate tempimą po keliu.
- Padėkite delnus šalia savęs ir atsiremkite į grindis, tarsi norėtumėte atsitraukti, bandydami pakreipti kūną į priekį. Patraukite kojų pirštus link savęs. Pabūkite šioje pozicijoje kurį laiką.
- Dabar ištieskite kūną link kojų.
- Jei jums tai lengva, padėkite krūtinę ir skrandį ant klubų ir pabūkite tokioje padėtyje 20-30 sekundžių.
- Po to grįžkite į pradinę padėtį, patraukite vieną koją link savęs taip, kad ji atsiremtų į kitos kojos vidinę pusę, o kelias žiūrėtų į šoną ir vėl ištieskite pasilenkę į priekį. Suimkite ranka ištiestą koją. Likite šioje pozicijoje.
- Jei įmanoma, galite gulėti ant pilvo ant ištiestos kojos.
- Pakartokite tą patį su kita koja ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Dabar ištieskite kojas į šonus tiek, kiek leidžia tempimas, ir pakreipkite kūną į priekį.
- Jei pavyksta gerai, bandome nuleisti kūną ant grindų tarp kojų.
- Jei nepavyksta labai gerai, galite uždėti rankas ant delnų už nugaros ir švelniai stumti save į priekį.
- Pabūname šlaite 20-30 sekundžių ir išsitiesiame.
- Dabar mes tempiame kūną ne į centrą, o į dešinę koją, taip pat bandydami atsigulti ant jos su skrandžiu.
- Po to pakeiskite koją.
- Ištiesiame nugarą ir pradedame tempti ne pilvu prie kojos, o į šonus. Užduotis – ranka apvynioti pėdą.
- Keičiame koją.
Galite atlikti 2-3 tokius apskritimus, kad efektyviau ištemptumėte raiščius ir raumenis.
Geriausia tai daryti fiziniai pratimai arba kaip pora, kaip bendras tempimas, arba su kuo nors, kas padėtų pasitempti.
Pasitempimas iš stovimos tinka ir nepasiruošusiam žmogui
Tempimas stovint dažniausiai yra lengvesnis ir patogesnis net nepasiruošusiam žmogui, kurio lankstumas nelabai geras, todėl geriau pradėti tempti stovint, o tada pereiti prie kitų pratimų.
- Eikime tiesiai.
- Giliai įkvėpkite ir pasilenkite apvalia nugara. Atsipalaiduokite ir leiskite kaklui, galvai, rankoms ir kūnui būti patogiai laisvai. Pajuskite švelnų stuburo tempimą ir laikykite šią poziciją.
- Dar kartą įkvėpkite ir ištieskite rankas link grindų, bandydami visą delną padėti ant grindų.
- Tada suglauskite kelius ir padėkite krūtinę bei pilvą ant klubų.
- Jei visa kita nepavyksta, uždėkite rankas ant blauzdų ir švelniai ištieskite patogioje padėtyje.
- Ištiesiame, giliai įkvėpiame ir vėl kartojame visą ratą.
- Po to kojas išskleidžiame plačiau nei pečiai ir pasilenkiame į priekį, kad pirštais liestume grindis.
- Jei galite, padėkite visą ranką ant grindų.
- Čia svarbu stengtis viską daryti tiesia nugara. Taip, su užapvalinta nugara galėsite pasilenkti giliau, tačiau dėl to suprastės tempimo kokybė.
- Geras tempimo pratimas iš šios padėties: lenkimės žemyn, kol bent pirštai paliečia grindis ir pradedame pertvarkyti rankas, tarsi žengdami į priekį nuo kojų, o tada grįžtame prie kojų.
- Dabar pasilenkiame link dešinės kojos, taip pat stengiamės pasitempti tiesiu kūnu.
- Ištiesiame ir kartojame ant kitos kojos.
Lunges – gilus tempimas
Daugiausia žiūrėjome į pratimus, kurie gerai ištempia vidinę šlaunies pusę. Jei atliekate reguliariai, jie padės jums atsisėsti ant skersinio špagato. Būkite atsargūs, jei turėjote ar turite kokių nors kelių problemų
Patogumui pradinėse stadijose galite ką nors pakišti po koja, kad atsipalaiduotų šioje padėtyje ir neįsitemptų.
Šis pratimas taip pat yra pasiskolintas iš jogos ir padeda gerai įsitempti į išilginę špagatą.
Laikykitės šių patarimų ir jūsų treniruotės taps dar efektyvesnės:
- Norėdami gauti pastebimų rezultatų, turite reguliariai pasitempti. Užteks 3-4 kartų per savaitę.
- Tempimo kompleksą (suples) geriau daryti vakare, o ne ryte. Per dieną sušilo ir įsitempė raumenys, tad pratimus atlikti bus lengviau.
- Turite tai padaryti bent 30 minučių. Kiekvienoje pozicijoje laikomės nuo 15 sekundžių iki 1 minutės.
- Prieš tempiant patartina apšildyti raumenis: daryti sūpuokles, pritūpimus, antraip galite traukti kojos raiščius ir raumenis.
- Statinis tempimas yra saugesnis nei dinaminis tempimas, tačiau tai nereiškia, kad negalite padėti sau siūbuodami. Tačiau čia reikia suprasti priemonę: neturėtų būti aštrių trūkčiojimų su didele amplitude (žiūrėkite mokymo vaizdo įrašą).
- Jūs neturėtumėte jausti stiprios skausmingos įtampos kojose. Jūs neturite spausti dėl skausmo.
- Svarbiausia – stengtis atsipalaiduoti kiekvienoje padėtyje. Tik atsipalaidavus raumenys pradeda tempti.
Jei iš prigimties nesate labai lankstus žmogus ir esate tikri, kad jums jau per vėlu pasitempti ir niekas nepasiseks, tai yra kliedesys. Kuo vyresnis žmogus, tuo ilgiau gali užtrukti, kol pamatys matomus rezultatus, bet kiekvienas gali pagerinti savo lankstumą.
Nesvarbu, kodėl reikėjo sėdėti ant špagato – kad būtumėte įspūdingi ypatingas atvejis, nepriekaištingas tempimas ar nauda sveikatai (taip, jos špagatas taip pat duoda, ir nemažą). Kad ir ką galvotumėte, žinokite, kad padalinti iš tikrųjų nėra taip sunku. Jei reguliariai atliekate kelis veiksmingus pratimus – tuo labiau.
1. Palenkimai rankomis „pilyje“ už nugaros
Tempimą, kuris dažniausiai būna skausmingas ir todėl nelabai malonus, geriausia pradėti nuo paprasto ir šiek tiek atpalaiduojančio pratimo, pavyzdžiui, šio. Jis gerai ištemps užpakalinės šlaunų dalies raumenis ir, kaip premiją, pagerins nugaros lankstumą, ištiesins pečius ir krūtinę.
Kaip daryti. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Uždėkite rankas už nugaros, prijunkite jas „į spyną“ ir pakelkite aukštyn - nugara turi išlenkti. Šioje padėtyje pasilenkite ir patraukite krūtinę link klubų. Laikykite kojas tiesiai, jos neturi sulenkti per kelius. Taip išstovėję 5 įkvėpimus, lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
2. Pasilenkia į vieną koją
Darykite tai labai atsargiai. „Traukimas“ bus po keliu ir apatine nugaros dalimi, bet tada špagatas taps pora centimetrų arčiau.
Kaip daryti. Atsisėskite ant grindų ir ištieskite kojas. Sulenkite dešinįjį kelį ir paguldykite jį ant šono, taip atverdami klubus iki pusės. Stengtis dešinė ranka liesti lauke kairę koją ir pabandykite uždėti liemenį ant tiesios kojos. kairiarankis taip pat patraukite į priekį iki pėdos. Atpalaiduokite pečius – jie neturėtų kilti. Išlikite šioje pozicijoje 5 įkvėpimus. Pakelkite kūną, pakeiskite kojas, kartokite pratimą.
3. Lenkimas į priekį atmerktomis kojomis
Gulint kūnu ant grindų šioje pozicijoje iš karto nepavyks. Bet kai pasiseks, tai reikš, kad prieš špagatą nieko neliks (ir ne išilginio, o skersinio).
Kaip daryti. Sėdėkite ir išskleiskite kojas, bet ne iki didžiausio pločio. Truputį pajudinkite dubenį į priekį, bet įsitikinkite, kad kojos su juo nejuda. Ištieskite nugarą. Maitinkite kūną į priekį, link grindų, kol pajusite „deginimą“ po keliais – tai sausgyslių tempimas. Išlikite žemiausioje padėtyje 5 įkvėpimus, tada grįžkite į pradinę padėtį.
4. Gilūs įtūpstai į priekį
Kas gali būti lengviau ir patogiau, nei traukti kojų raumenis tokiu įniršiu? Be to, šis pratimas netgi padeda per gerai išsitiesti.
Kaip daryti.Ženkite į priekį dešine koja. Padėkite rankas ant grindų. Koja turi būti tarp jų. Padėkite kairįjį kelį ant grindų. Jei galite, nusileiskite ant alkūnių. Prispauskite kūną prie dešinės kojos. Ištieskite klubus link grindų. Būkite kuo žemiau, 5 kartus įkvėpdami. Pakeiskite kojas ir pakartokite pratimą.
5. Gilus įtūpstas su blauzdos pakėlimu
Ištempę kelius, pereikime prie klubų, tiksliau, prie jų nugaros ir priekinių paviršių raumenų.
Kaip daryti. Eikite prie sienos, sustokite per žingsnį nuo jos, pasukite į ją nugarą. Klaupkis. Dešinė koja, sulenkta stačiu kampu, ištiesta į priekį. Pakelkite kairiosios kojos pėdą aukštyn ir „padėkite“ ant sienos. Ištieskite klubus žemyn, kol pajusite raumenų tempimą. Padėkite rankas ant kelio, kad jūsų padėtis būtų stabili. Laikykite nugarą tiesiai. Išlikite šioje pozicijoje 5 įkvėpimus, tada atsipalaiduokite, pakeiskite kojas ir pakartokite.
6. Jėgos tempimas stovint
Ištempkite raumenis rankų jėga – tai gali būti veiksmingiau nei spaudimas juos savo svoriu.
Kaip daryti. Atsistokite tiesiai, užmerkite kojas. Svorį perkelkite į kairę koją, o dešinę koją, sulenktą ties keliu, pakelkite taip, kad būtų lengva suimti abiem rankomis, pakelkite aukštyn. Atsistokite tiesiai ant kairės kojos. Lėtai ištieskite dešinę koją į šoną, laikydami nykštys kojos rankomis. Jei jums tai lengva, patraukite klubą link pilvo, kelkite pėdą link lubų. Laikykite šią poziciją 5 įkvėpimus. Lėtai nuleiskite dešinę koją ant grindų. Pakeiskite kojas ir pakartokite pratimą.
7. Šoninės lentos ištempimas
Norint pasitempti tokioje drebančioje (tikriausia to žodžio prasme) pozoje, reikia mokėti išlaikyti pusiausvyrą. Nepaisant sudėtingumo, šį pratimą verta išbandyti – vienus raumenis jis gerokai pailgina, o kitiems suteikia statinį krūvį.
Kaip daryti. Atsistokite šoninėje lentoje, ištieskite ranką ir atsiremkite į dešinę koją. Atsargiai, išlaikant pusiausvyrą, kaire ranka suimkite kairės pėdos didįjį pirštą ir, sulenkę koją ties keliu, patraukite aukštyn, palaipsniui tiesindami. Stovėkite vietoje, stengdamiesi neprarasti pusiausvyros. Jei galite, ištieskite koją ir patraukite ją kuo aukščiau. Po 5 įkvėpimų švelniai atleiskite kairę koją, padėkite ją ant grindų, atsisėskite. Pakeiskite puses, pakartokite pratimą.
Daugelis žmonių svajoja pasidalyti, bet ne visi žino, kaip tai padaryti. Žinoma, laukia ilgas ir kruopštus darbas, kurį galbūt norėsite mesti pačioje kelionės pradžioje. Turite būti kantrūs ir tinkamai treniruotis. Tai yra žinoti, kokius pratimus atlikti tempimui ir teisingai juos atlikti.
Špagatų tempimo pratimai: paverskite geru įpročiu
Specialistai teigia, kad šį įprotį reikėtų susiformuoti per tris savaites, tai yra per 21 dieną.
Pagrindinės vykdymo taisyklės:
- Suplanuotas darbas su savimi ir tikslingumas.
- Sklandus vykdymo tempas, be trūkčiojimų ir staigių judesių.
- Labai svarbu mokėti atpalaiduoti raumenis.
- Stebėkite teisingą, tolygų kvėpavimą.
Kaip priemonę atpalaiduoti kūną, nuraminti nervus ir atitraukti dėmesį nuo neišvengiamo skausmo, galite įjungti muziką – malonią ir raminančią.
Efektyvioms pamokoms tereikia geros nuotaikos!
Tempimo pratimai pradedantiesiems: pradėkite nuo pagrindų
Tempimui pasvirimai atliekami iš sėdimos padėties – šie pratimai labai veiksmingi. Tai leidžia kokybiškai ištempti blauzdas, papėdės raiščius ir kirkšnį. Kaip praktikuotis:
- "Drugelis". Labai populiarus pratimas. Norint tai padaryti teisingai, pėdos sujungiamos ir pritraukiamos prie kirkšnies. Šioje padėtyje keliai paimami į grindis, padedant rankomis, spaudžiant kelius iš viršaus.
- Tada atsisėskite ant grindų išskėtę kojas. Viena koja sulenkta ir patraukta aukštyn taip, kad pėda būtų pasukta link šlaunies. Šioje pozicijoje turite pasilenkti į priekį.
- Iš tos pačios padėties, tik šį kartą pėda guli ant kitos kojos šlaunies – atliekami linksniai.
- Pakreipimai daromi ir iš drugelio padėties, kai reikia kuo žemiau pasilenkti, o tuo pačiu reikia patraukti rankas į priekį.
Paskutiniame pratime bus teisinga ant grindų nubrėžti liniją, kurią reikia pasiekti. Vietoj to galite naudoti bet kurį elementą. Pasiekus tikslą objektas perstatomas ilgesniam laikui arba ištrinama senoji linija ir nubrėžiama nauja.
Labai dažnai susižaloja sportininkai, šokėjai, bėgikai, o problema slypi neištemptuose klubuose!
Pratimai su špagatais: pereikite nuo paprasčiausių
Paprasčiausi dinamiški pratimai – sūpynės ir pasvirimai. Kaip padaryti sūpynes:
- Persiųsti
- Atgal
- Į šonus
Kiekvienas požiūris yra apie trisdešimt sūpuoklių. Jie atliekami stovint arba gulint ant grindų. Pastaruoju atveju koja pakyla aukštyn, o krenta jau link galvos.
Pakreipimai atliekami stovint. Tai leidžia ištiesti kojas ir kūną. Teisingas vykdymas:
- Plokščia nugara.
- Kūnas turi būti pakreiptas į priekį ir žemyn, stebint kelių padėtį, kuri neturėtų būti sulenkta.
Tinkamas pasilenkimas suteikia įtampos po keliais pojūtį, nugara taip pat neturi būti išlenkta.
Tempimo pratimai pradedantiesiems namuose
Mokydamiesi namuose, turėtumėte treniruotis ne pagal užgaidą, o vadovaudamiesi aiškia ir teisinga metodika.
Daugelis žmonių dėl įvairių priežasčių negali lankytis kūno rengybos centruose ir nori mankštintis namuose. Priežastys:
- Kokiu atstumu yra treniruoklių centras nuo namų?
- Brangus abonementas.
- Profesionalios paslaugos nepasiekiamos dėl tų pačių priežasčių.
Žinoma, užsiėmimai su treneriu labai palengvina užduotį, nes būtent jis gali pasirinkti individualų kompleksą pradedančiajam sportininkui ir nurodyti klaidas treniruočių procese.
Sportuodami namuose neturime pamiršti, kad tempimas yra traumuojantis, todėl užsiėmimus reikia atlikti atsargiai. Be to, buto sąlygos turėtų leisti tai padaryti kuo saugiau.
Kaip greitai sportininkė (sportininkė) atsisėda ant špagato, priklauso nuo:
- Nuo tinkamų treniruočių ir reguliarių mankštų.
- individualūs asmens duomenys. Žmonių raiščiai yra elastingesni – geriau tempiasi arba mažiau minkšti. Kalbant apie sausgysles, čia vaizdas toks pat.
Taigi, žmogus nori pasidalyti namuose per rekordiškai trumpą laiką.
Vienas dalykas, jei žmogus pasitempė anksčiau, praėjusioje sportinėje karjeroje ir nusprendė pasivyti formą, ir kitas dalykas, jei jis niekada to nebuvo daręs.
Įsiklausant į savo organizmo reakciją, rezultatų galima pasiekti gana greitai, be per didelio šurmulio. Pratimai:
- Dėl nugaros. Reikia atsistoti keturiomis. Iš pradžių nugara švelniai lenkia aukštyn, vėliau – lygiai taip pat žemyn. Kiekvienoje paskutinėje fazėje kelioms sekundėms atliekama fiksacija.
- Dėl sėdmenų. Atsigulkite ant nugaros – viena koja sulenkta ties keliu, o kita siekia krūtinę. Ši koja turi būti kuo tiesesnė. Be šio pratimo, galite atlikti dar vieną – sėdėdami ant grindų ir sulenkdami vieną koją, bandykite pakreipti į kitą koją.
- Blauzdos tempimas. Pradinė padėtis – stovint. Įtūpstas atliekamas sulenkus kelį. Pėdos visiškai prispaudžiamos prie grindų. Be to, viskas tas pats, bet kitai kojai.
- Priekinė šlaunies dalis. Stovint viena koja sulenkiama ties keliu ir siekia sėdmenį. Tai daroma ant kiekvienos kojos pakaitomis.
- Šonkaulių narvas. Rankos iš padėties pilyje už nugaros pakyla aukštyn.
- Šoninė šlaunies dalis. Sėdint viena koja sulenkta ties keliu, kita paimama į šoną. Kitas yra pakreipimas į šoną. Atlikite tai pakaitomis iš kiekvienos pusės.
- Paspauskite. Turite gulėti ant pilvo ir padėti rankomis į grindis. Tada pakelkite viršutinę kūno dalį.
Surašyti pradiniai kojų tempimo pratimai, nugaros ir stuburo tempimo pratimai, kurie tikrai padės pagerinti bendrą treniruočių našumą.
Šį tempimo pratimų kompleksą reikia atlikti tol, kol kūnas pagaliau pripras prie tokio krūvio. Ir tada bus galima pereiti prie sudėtingesnio tempimo, padidinant amplitudę ir apkrovą.
Naudokite Kokkoneno ir Nelsono metodą: viskas paprasta ir aišku
Gerai žinoma Jukko Kokkoneno ir Arnoldo Nelsono knyga „Tempimo pratimų anatomija“ padės pasiekti sėkmės tempimo srityje. Jie yra fiziologijos mokslų daktarai, profesoriai.
Jų bendras darbas yra gerai iliustruotas vadovas, kurio dėka skaitytojas aiškiai supras, kas vyksta su jo raumenimis treniruotės metu. Užsiėmimai taps daug efektyvesni perskaičius knygą ir išsamiai išstudijavus iliustracijas.
Tam tikras sritis reikia lavinti, o knyga padės išmokti spalvotų iliustracijų dėka, kokie judesiai turi įtakos raumenų veiklai ir kaip treniruotes, be efektyvumo, galima padaryti kuo saugesnę.
Vadove yra ne tik, tarkime, stuburo tempimo pratimai, bet ir viso kūno tempimo pratimai.
Kaip ir kiekvienas judesys palaikomas išsamias instrukcijas, nesunku suprasti, kurioms raumenų grupėms tenka pagrindinis krūvis, o kurioms – pagalbinėms.
Skyrių pabaigoje esančios lentelės leidžia lengvai susikurti individualią mokymo programą, atsižvelgiant į savo poreikius.
Turimi knygos atsiliepimai leidžia manyti, kad knyga to verta, nors tarp skaitytojų yra tam tikrų nesutarimų – tai normalu.
Instrukcijoje pateikti tempimo ir lankstumo pratimai leis greitai pasiekti užsibrėžtą tikslą.
Vaizdo medžiaga padės: ne tik tempimui, bet ir atsigavimui
Geras pasirinkimas treniruotėms būtų naudoti vaizdo įrašus, kuriuose kalbama apie tai, ką galite padaryti su tempimu, be to, kaip sėdėti ant padalijimo.
Pavyzdžiui, atkurti slankstelių lankstumą ir plastiškumą šiuose skyriuose:
- gimdos kaklelyje
- Viršutinėje krūtinės dalyje
- Juosmens
- lumbosakralinis
Žmonėms, tiek sergantiems, tiek sveikiems, reikia tempti krūtinės ląstos stuburą.
Gana paprasti tempimo pratimai šioje srityje padeda ne tik atsikratyti skausmo, bet ir atstatyti daugelį slankstelių funkcijų.
Žinoma, tokie pratimai atliekami kruopščiai apšilus raumenis, sausgysles ir sąnarius. Taigi tai turėtų būti padaryta po OFP arba LFP mokymo.
Daugelis nerimauja dėl skausmo juosmens srityje. Taip nutinka net jauniems ir darbingiems žmonėms.
Žiūrėdami vaizdo įrašus galite sumažinti traumų riziką užsiėmimų metu.
Galite perskaityti daugybę įvairių straipsnių ir išmokti daugybę technikų, tačiau būtent vaizdo įrašai leidžia „gyvai“ pamatyti šios disciplinos užsiėmimų teisingumą.
Stebėti savo pasiekimus: apskaita įkvepia
Bet koks darbas įdomus tik tada, kai matosi bent kažkoks rezultatas. Jei tikslas yra padalintas, prasminga vesti kažką panašaus į dienoraštį, taip kontroliuojant savo darbo pažangą ar sąstingį. Mums reikia stiprios motyvacijos!
Anksčiau ar vėliau žmogus atsisako įsipareigojimo, kuris neteikia malonumo.
Klasės kalendorius
Taip, tai turėtų būti daroma norint pažymėti baigtų treniruočių skaičių.
Patirtis rodo, kad kalendorių geriau laikyti popieriuje, o ne kompiuteryje ar telefone. Be to, jis visada turi būti matomiausioje vietoje.
Tai aiškiai parodys ir pabrėš visus sėkmės kelio etapus. Praeitų užsiėmimų pažymiai bus nepaprastos treniruojančio žmogaus valios ir sistemingos sėkmės patvirtinimas.
Nuotrauka virvelėje
Bus labai gerai, jei kas nors naujoką sportininką nufotografuos su foto ar vaizdo kamera šiandienos laiką atitinkančiame etape – tai padės užfiksuoti treniruočių lygį etapais ir duos pradžią tolimesniems laimėjimams.
Specialistų teigimu, reikia atlikti daugiau matavimų. Tai taip pat bus puiki motyvacija tolesniems pasiekimams.
O nuotraukų koliažas visai nepakenks.
Išvada
Sėdėti ant špagato ar ne – kiekvieno reikalas. Tačiau tempimo nauda žmogaus sveikatai yra gana akivaizdi ir moksliškai įrodyta. Visiškos hipodinamijos amžiuje tai ypač aktualu. Taigi būtų geriau, jei žmonės įvairaus amžiaus jie nedelsdami atliks šį naudingą dalyką, kuris išsaugos, atstatys ar išlaikys sveikatą, palengvins nepakeliamus skausmus juosmens srityje, krūtinės slankstelius arba žmogaus nebekankins stuburo krūtinės osteochondrozė.
Taip jau susiklostė, kad visi sveiką gyvenimo būdą vedantys ar tik pradedantys vadovauti žmonės tempimo pratimams skiria labai mažai dėmesio. Galbūt kai kurie žmonės mano, kad reikia tik lanksčių raumenų profesionalūs sportininkai(gimnastai ir akrobatai), kažkas kaltina savo tingumą ir laiko stoką, bet kažkas apie tokį pratimą apskritai nėra girdėjęs.
Ir, nepaisant priežasties, visi šie žmonės daug praranda. Po visko, tempimo pratimai, net pradedantiesiems, tai puikus ir, svarbiausia, prieinamas būdas kiekvienam visada išlikti geros formos. Nesvarbu, kiek jums metų, ar sportavote, ar ne, tempimas tinka visiems. Lavindami lankstumą didinate raumenų elastingumą, gerinate sąnarių judrumą. Be to, tinkamas tempimas gali pagerinti kraujotaką organizme, padėti atsipalaiduoti ir tiesiog pagerinti nuotaiką bei savijautą.
Kaip matote, tempimo pratimai turi daugybę privalumų. Galbūt dabar laukiate, kol pakalbėsime apie trūkumus. Žinoma, yra ir minusų: galite pažeisti sąnarius, pasitempti ir tiesiog susižaloti. Tačiau viso to galima išvengti, jei tinkamai priartėsite prie treniruotės. Pirmiausia turite suprasti, kokie tempimo tipai (strijos) egzistuoja.
Iš viso yra 2 tempimo tipai: statiška ir dinamiška. Jie skirstomi į dar keletą tipų, tačiau apie juos nekalbėsime. Taigi, statinis tempimas- Tai vienas iš pagrindinių tempimo pratimų tipų, pradedantiesiems rekomenduojama naudokite tiksliai. Atlikdami statinį tempimą, neturėtumėte daryti staigių judesių. Užimdami vieną poziciją, turite būti joje keletą minučių, jausdami, kaip tempiasi raumenys.
Su dinamišku tempimu(kurio nerekomenduojama naudoti pradedantiesiems), stažuotojas turi atlikti visokius siūbavimus, ridenimus nuo išilginio iki skersinio špagato ir atvirkščiai.
Toliau apžvelgsime daugiausiai veiksmingi pratimai tempimui, tinka pradedantiesiems. Visi jie yra statiški ir nereikalauja specialaus mokymo. Labai svarbu, kad prieš pradėdami treniruotę apšiltumėte: atlikite 2 25 atsisėdimų serijas, šokinėkite su virve arba, jei turite dviratį treniruoklį, keletą minučių pasportuokite ant jo ir tada pradėkite treniruotis.
Kojų tempimo pratimai
Tikimės, kad esate apšilę ir pasiruošę pradėti. kojų tempimas namuose.
Pratimų rinkinys kojų raumenims tempti
Ženkite dešinę koją į priekį ir kairę nugarą. Kairiuoju keliu atsiremkite į grindis (žr. iliustraciją). Padėkite rankas ant kelių arba ant grindų. Dabar lėtai pasilenkite į priekį. Kai pajusite tempimą šlaunų raumenyse, išlaikykite šią poziciją 30 sekundžių. Dabar įkvėpkite ir iškvėpdami stenkitės pasilenkti dar žemiau, sustingkite šioje padėtyje dar 30 sekundžių. Dabar lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pakeiskite kojas.
Dabar ištieskite dešinę koją, visiškai remdamiesi ant kairės kojos kelio. Padėkite rankas ant grindų. Dabar lėtai pakreipkite liemenį žemyn, laikydami nugarą tiesiai. Nusileidę kiek įmanoma žemyn, pabūkite šioje padėtyje 30-40 sekundžių, o iškvėpdami stenkitės nusileisti dar žemiau. Pajuskite, kaip tempiasi užpakalinės šlaunies dalies raumenys, taip pat kelių raiščiai. Dabar lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pakeiskite kojas. 
Atsigulkite ant grindų nugara, pakelkite dešinę koją į viršų, suimkite ją ranka vietoje, esančioje tiesiai virš kelio. Dabar atsipalaiduokite, labai giliai įkvėpkite ir iškvėpdami lėtai traukite koją link savęs rankomis. Pasiekę piką, vėl palaikykite 30 sekundžių ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Tą patį padarykite su antrąja koja. Pratimo metu stenkitės, kad koja visą laiką būtų tiesi, nesulenkite kelio sąnario. Taip pat stenkitės, kad raumenys visą laiką būtų atsipalaidavę, nes per didelė raumenų įtampa gali susižaloti. 
Atsisėskite ant grindų, suglauskite kojas, alkūnes remkitės ant kelių (žr. paveikslėlį). Lėtai prispauskite alkūnes į kojas ir pakreipkite liemenį į priekį. Tuo pačiu metu įsitikinkite, kad jūsų nugara visą laiką yra tiesi. Kaip ir ankstesniuose pratimuose, iškvėpdami pasilenkite ir, pasiekę įtampos piką, šioje pozicijoje išbūkite 30–40 sekundžių. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite šiuos polinkius dar keletą kartų. Šis pratimas puikiai ištempia kirkšnies raiščius ir vidinius šlaunų raumenis. Stuburo tempimo pratimai
Dabar pažiūrėkime, kokie yra nugaros tempimo pratimai.
Gerai žinoma „šuns poza“, arba „katės poza“, kiekvienas šį pratimą vadina skirtingai. Atsistokite ant keturių, sulenkite nugarą ir pažiūrėkite aukštyn. Išlikite šioje pozicijoje 15 sekundžių, tada grįžkite į padėtį (B), parodytą paveikslėlyje žemiau. Norėdami tai padaryti, stenkitės iš visų jėgų, nukreipdami krūtinės sritį į viršų. Taip pat laikykite šią poziciją 15 sekundžių. Atlikite šį pratimą 2-3 minutes. 
Dabar atsigulkite ant nugaros ant grindų, tvirtai prispauskite pečių diržą prie grindų. Dabar sukryžiuokite dešinę koją per kairę (žr. nuotrauką). Taip suksite liemenį juosmens srityje, stengdamiesi kuo mažiau atitraukti pečius nuo grindų. Atsigulkite šioje pozicijoje 30 sekundžių, tada darykite tą patį dešinėje pusėje. 
Atsikelkite nuo grindų ir atsisėskite ant kėdės. Ištieskite rankas į priekį ir ištempkite stuburą už rankų taip stipriai, kaip galite, nepakreipdami liemens į priekį. Galva ir taip pat traukite į priekį. Tai paskutinis pratimas mūsų komplekse, darykite tai 60 - 90 sekundžių. Stenkitės kvėpuoti kuo lėčiau ir pajuskite, kaip tempiasi stuburas.
Na, pabaigai norėčiau šiek tiek pasakyti apie treniruočių dažnumą. Atlikite šiuos pratimus kuo dažniau, geriausia kasdien. Praleiskite 15–20 minučių tempimui ir jūsų kūnas jums labai padėkos. Jei turite klausimų dėl straipsnio ar kojų ar stuburo tempimo pratimų, nedvejodami užduokite juos toliau pateiktuose komentaruose.
