Daudzi cilvēki par skriešanu domā tikai tad, kad ļauj atpūsties ēdiena ziņā. Tas ir, galvenais motivētājs ir apēsts kūkas gabals vai dažas glāzes vīna utt. Dažreiz viņi šādām brīvdienām gatavojas iepriekš: skrien pirms plānotajiem svētkiem. Bet vai tas būs efektīvs? Aicinām iepazīties ar noderīga informācija par skriešanu un tauku dedzināšanu.
Lai organismā sāktos tauku dedzināšanas process, varbūt jāsāk ar rīta treniņu tukšā dūšā? Varbūt vajadzētu izvēlēties maigu skriešanu, kas ļaus noturēties pareizajā “zonā”? Un, ja jūs vēlaties zaudēt svaru, tad intensīva sprints ir ideāls risinājums? Šajā rakstā mēs apsvērsim atbildes uz šiem jautājumiem.
Cilvēka ķermenim ir spēja oksidēties un sadedzināt taukus. Pēdējo izmanto ogļhidrātu vietā kā degvielu. Šis process ir aerobs – tauku sadalīšanās notiek skābekļa ietekmē. Vienkārši sakot, enerģiskas aktivitātes (skriešanas) laikā tiek sadedzināti tauki lielos daudzumos, kā rezultātā ķermenis tiek piesātināts ar skābekli.
Kad notiek tauku dedzināšana?
Lielākoties uzkrātie tauki tiek sadedzināti zemas intensitātes fizisko aktivitāšu laikā. Jo labāka forma, jo vairāk tauku tiek iesaistīti gremošanas procesā. Savu lomu spēlē arī fiziskās aktivitātes ilgums: jo ilgāks tas ir, jo vairāk tiek oksidēti tauki.
Tauku dedzināšana skriešanas laikā
Ideālā gadījumā tauku dedzināšanas process, kā likums, notiek cilvēkam ērtā tempā. Pēc ekspertu domām, ja cilvēks astoņas stundas var mierīgi uzturēt teorētiski izvēlētu tempu bez sasprindzinājuma, tad tas ir optimāli.
Turklāt ķermenim nāk par labu skriešana ne tikai treniņa laikā, bet arī pēc tā, jo tas turpina dedzināt taukus vēl divas līdz trīs stundas pēc skrējiena. Svara samazināšanai šajā periodā arī ieteicams neēst, labāk aprobežoties ar šķidruma uzņemšanu un, iespējams, nelielu daudzumu olbaltumvielu.
Skriešana tukšā dūšā
Ja forma un veselības stāvoklis ļauj pirms brokastīm skriet lēnā tempā, kas paātrina vielmaiņu un veicina tauku dedzināšanu, jāievēro noteikumi:
- Rīta skriešana jāveic tukšā dūšā. Maksimālais darbības laiks ir 40 minūtes.
- Ierobežojošais skābekļa patēriņš ir aptuveni 50-60%. Lai noteiktu optimālo treniņu intensitāti, tiek izmantots laktāta tests.
Intensīvs treniņš
Kurš variants būs labāks un efektīvāks: garš lēns skrējiens vai intensīvs sprints? Lēnā skriešana ir labākais veids, kā sadedzināt taukus, bet slodze uz muskuļiem augstas intensitātes aktivitātēs pat ar pārtraukumiem ir lielāka. Kad pulss paceļas līdz anaerobajai zonai, organisms sāk izmantot ogļhidrātu rezerves un sadedzināt vairāk kaloriju, pateicoties palielinātam muskuļu darbam pat pēc treniņa.
Augstas intensitātes anaerobo treniņu laikā vielmaiņā iesaistīto tauku procentuālais daudzums ir mazāks. Bet ar intensīvu fizisko slodzi patērēto kaloriju daudzums palielinās. Turklāt ķermenim ir nepieciešams vairāk enerģijas, lai atjaunotos, kā rezultātā tiek sadedzināts vairāk tauku.
Tas liek secināt: optimālais risinājums ir apvienot lēnu skriešanu aerobajā zonā (tas ir temps, kurā var mierīgi sarunāties treniņa laikā, nejūtoties neērti) un intensīvus īsus skrējienus ar pārtraukumiem. Pēdējo ieteicams veikt ne biežāk kā reizi nedēļā.
Ir vēl viens svarīga nianse, no kā atkarīga tauku dedzināšanas produktivitāte – uztura un miega kvalitāte. Fakts ir tāds, ka šis process ilgst visu diennakti, neapstājoties ne minūti, un jo īpaši miega laikā. Tāpēc ir svarīgi nodrošināt pareizu uzturu un novērstu miega trūkumu.
Noslēgumā ir vērts pievērst uzmanību šādam jautājumam: Vai ir pareizi dzert kafiju vai tēju pirms skrējiena? vai espresso ir pat ieteicams pirms treniņa no rīta. Kāpēc? Fakts ir tāds, ka, pateicoties kofeīnam, organismā sākas vielmaiņas process. Tāpēc nevajadzētu atteikties no šādas baudas, jo tas uzlabos garastāvokli, un skriešana dos možuma lādiņu.
Skriešana svara zaudēšanai ir ļoti populārs vingrinājumu veids. Galu galā jūs varat vadīt nodarbības ne tikai sporta zālē, eksponējot, bet arī tuvākajā parkā, ārpus pilsētas vai veicot apļus ap savas deviņstāvu ēkas perimetru.
Skriešanai nav nepieciešams papildu aprīkojums, īpašas prasmes un apmācība; ar retiem izņēmumiem to var izdarīt ikviens.
Ja esat apņēmies zaudēt svaru skrienot, jums jāzina daži vienkārši noteikumi. Sekojot tiem, jūsu treniņi kļūs efektīvāki, un šīs papildu mārciņas pazudīs ja ne uzreiz, tad pietiekami ātri.
Lūdzu, ņemiet vērā, ka padoms tiek sniegts tieši tiem, kas, nevis gatavoties, piemēram, ikgadējam maratonam. Tātad, kāda ir pareizā skriešana tauku dedzināšanai.
Skriešana pret taukiem: trīs noteikumi efektīvam treniņam
Nav nepieciešams matemātiķis, lai saprastu, ka, jo ilgāks ir treniņš, jo vairāk sadedzināt kalorijas. Tas, protams, ir taisnība, taču cilvēka ķermenis ir daudz sarežģītāka sistēma, tāpēc ir vērts uz laiku aizmirst algebras nodarbības un pāriet uz fizioloģiju.
Pirmais noteikums: skrien ilgi
Ilgi treniņi ievērojami palielinās, ļaujot ķermenim sadedzināt taukus pat pēc sesijas beigām. Eksperimentāli ir pierādīts, ka ilgs skrējiens, vairāk nekā 90 minūtes, var ietekmēt tavu vielmaiņu tā, ka vēl nedēļu tauki tiks dedzināti “automātiskā” režīmā.
Ja neesi spējīgs uz pusotras stundas "maratonu", palieliniet nodarbību ilgumu no 30 līdz 45 minūtēm – vielmaiņa dubultosies; un, veicot 60 minūtes, jūs "paātrināsit" vielmaiņu piecas reizes.
Otrais noteikums: skrien ātri
Cik intensīvi ir jūsu treniņi? Vai skrienat pa trasi sporta zālē, parkā vai stadionā svaigā gaisā? Kalnā vai līdzenā reljefā?
No šiem parametriem lielā mērā ir atkarīgs, cik ātri jūsu ķermenis sadedzinās taukus.
Visefektīvākie vingrinājumi ir:
- skriešana ar šķēršļiem;
- sprints - kad īsā distancē atdod visu;
- intervāla treniņš.
Šķēršļu skrējiens un sprints ir lieliski āra treniņi, savukārt intervāla treniņus vislabāk var veikt iekštelpu trasē.
To nozīme ir mainīt skriešanas ātrumu: ārkārtīgi liels temps - atpūta - atkal tempā un tā vairākas reizes. Piemēram, pēc piecu minūšu iesildīšanās ar ātrumu 5-7 km/h jūs varat skriet 2-3 minūtes ļoti ātri (ātrums 13-15 km/h), pēc tam ļaujiet sev 2-3 minūtes atpūsties. (ātrums 6-8 km/h) un atkal 2-3 minūtes tempā. Kopumā ieteicams veikt no 4 līdz 7 komplektiem.
Šāda skriešanas programma tauku dedzināšanai ievērojami uzlabo vielmaiņu: pēc tās pabeigšanas organisms turpina aktīvi atbrīvoties no visa liekā.
Pat ja esi pieradis vienkārši skriet, noteikti pavadi reizi nedēļā – sporta zālē vai svaigā gaisā. Tātad daudz ātrāk iegūsi iecerēto rezultātu un turklāt attīstīsi izturību, kas tev noderēs ikdienā.
Trešais noteikums: skrien bieži
Cik bieži tu ej skriet? Divas līdz trīs sesijas nedēļā ir optimālas, lai uzturētu formu, bet ne ātrai tauku zaudēšanai, it īpaši, ja vingrojat. ilgu laiku un jūsu ķermenis ir pieradis pie noteiktām slodzēm.
Kā panākt, lai viņš tiek vaļā no liekā? Jums tas jādara: pakāpeniski palieliniet treniņu skaitu, piemēram, par vienu ik pēc 7-10 dienām. Ja tagad skrienat 2 reizes nedēļā, sāciet skriet 3 un tā tālāk.
Kombinācijā ar iepriekšējo (neaizmirstiet, ka jums vajadzētu padarīt vienu treniņu nedēļā intensīvu) šis noteikums palīdzēs jums zaudēt svaru vissaprātīgākajā laikā.
Skriešana tauku sadedzināšanai: individuālas programmas
Tagad ir pienācis laiks pāriet no vārdiem uz skriešanu: jūs varat izvēlēties kādu no piedāvātajām treniņu programmām un sākt vingrot jebkurā izdevīgā laikā.
- 1. programma: intervāla skriešana tauku dedzināšanai — sāciet treniņu vieglā tempā, pakāpeniski palielinot ātrumu. Kad jums kļūst grūti runāt, vienkārši mēģiniet skaļi pateikt pāris teikumus, nofiksējiet indikatoru. To ir ērti izdarīt uz skrejceļa, kad tablo atrodas tieši jums priekšā. Pieņemsim, ka jūsu ātrums bija 10 km/h – tieši šis temps veidos pamatu turpmākajām klasēm. Jāizpilda 3 skriešanas komplekti pa 15 minūtēm, pēc katra ar 2 minūšu pārtraukumu. 1 komplekts - skrienot ar ātrumu 10 km/h (vai cik saņēmāt?)
- 2. programma: Šis treniņš ir piemērots tiem, kuri nodarbībai var atvēlēt vismaz vienu stundu. Vispirms labi iesildies, tad uz pusstundu dodies paskriet. Pēc tam atpūtieties 20 minūtes, bet ne tikai sēžot uz soliņa, bet aktīvāk: piemēram, un pēc tam atkal dodieties 30 minūšu skrējienā. Kāpēc tieši? Jo pirmajā treniņa daļā tauki tiek izvadīti asinsritē, bet otrajā daļā tie tiek aktīvi sadedzināti.
- 3. programma: un atkal intervāla treniņš – vispirms labi iesildies, sagatavo muskuļus intensīvai skriešanai. Tas var būt jebkurš tempa vingrinājums vai ātra staigāšana kalnā. Pēc tam veiciet pirmo komplektu: palaidiet 30 sekundes ar savu maksimālais ātrums, pēc tam atpūtieties uz minūti un atkārtojiet intensīvo komplektu. Veiciet vismaz 8 atkārtojumus. Kopā ar iesildīšanos šāds treniņš aizņem ne vairāk kā 20 minūtes, bet efektivitātes ziņā ir līdzvērtīgs 45 minūšu skrējienam.
Neapstājies - SKRIEN!
Ja esat iesācējs, sāciet ar mazumiņu: skrieniet jebkurā tempā 2-3 reizes nedēļā 30-45 minūtes, ar vismaz 24 stundu pārtraukumu starp nodarbībām. Tas palīdzēs jums attīstīt izturību un disciplīnu: tauku sadedzināšanai ir ļoti svarīgi, lai vingrinājumi būtu regulāri.
Skriešanas elementi vai skriešana nevar būt garlaicīgi!
Skriešana ir vispopulārākais kardio treniņu veids, taču regulāra skriešana bez tehnikas dažkārt nepalīdz. Turklāt dažādi skriešanas paņēmieni tiek pielāgoti dažādiem mērķiem, piemēram, sportisti skrien, lai stiprinātu ikru muskuļus vai sagatavotos maratonam, bet cilvēki, kuri zaudē svaru, skrien, lai tievētu. Apsveriet pareizo skriešanu tauku dedzināšanai.
Pareiza skriešana tauku sadedzināšanai
Atcerieties vairākus noteikumus, kas palīdzēs jums atvadīties no taukiem:
- Sagatavojiet savu ķermeni. Obligāti jāēd divas stundas pirms nodarbības, šajā periodā ēdienam būs laiks sagremot, un jūs uzlādēsit baterijas un izvairīsities no izsalkuma ģīboņa. Pārtikai jābūt viegli sagremojamai kompleksie ogļhidrāti: graudaugi, klijas, pilngraudu makaroni. Uz ūdens labāk neatbalstīties, pietiks ar vienu glāzi.
- Nodarbības ir izdevīgāk veikt no rīta un vakarā. No rīta jūs pamodināt ķermeni, bet vakarā dodat tam iespēju paātrināt vielmaiņu, tādējādi liekot tam intensīvi sadedzināt tauku slāni. Pirms skriešanas veiciet iesildīšanos, varat izstaipīties, lai sasildītu muskuļus. Bez iesildīšanās jūs varat gūt traumas, piemēram, kapilāru lūzumus, sastiepumus un citus.
- Ilgtermiņā. Gari, nogurdinoši skrējieni palīdz paātrināt vielmaiņu. Turklāt cilvēks turpina zaudēt svaru arī pēc treniņa beigām 40 minūtes-1 stundu, ja viņš neko neēd. Jāskrien pusotru stundu. Ja sākotnēji jums ir grūti trenēties ar šādu intervālu, tad pirmajā nedēļā samaziniet laiku līdz stundai, pakāpeniski palieliniet laiku līdz 90 minūtēm. Sekojiet savai labklājībai.
- Tievēšanai labāk skriet ātri, intensīvi. Jo ātrāk skrienat, jo ātrāk izkliedēsiet taukus problemātiskajās vietās.
- Alternatīvi skriešanas veidi! Organisms mēdz atcerēties atkārtoto slodzi un pielāgoties tai. Pēc vairākām skriešanas sesijām rodas atkarība un organisms sāk taupīt resursus. Turklāt skriešana tiek uzskatīta par neefektīvu kilogramu sadedzināšanas ziņā, bet, ja to pamīšus ar citiem veidiem, noderēs.
Tāpēc apvienojiet 3 skriešanas veidus: skriešanu, aerobo (skriešana, kurā muskuļi vēl nav iesildījušies, līdz izdalās sviedri, tā ilgums ir no 5 līdz 15 minūtēm), anaerobā (skriešana līdz neveiksmei). Lai skriešana būtu efektīva, lieciet, lai jūsu soļi sitās un mētājas pret grīdas virsmu, bet papēdim smagi jāiesit pret grīdu.
- Skriešana ar šķēršļiem. Kāds veids ir visefektīvākais? Tas ir šis un šis Labākais veids pievienot dažādību savām nodarbībām. Jo nelīdzenāks ir virsmas laukums, jo vairāk enerģijas jūs tērējat, tātad vairāk kaloriju jūs sadedzināt. Tas nenozīmē, ka jums ir jāskrien pāri pamatīgiem izciļņiem, kas var kaitēt jūsu veselībai. Varat pārmaiņus skriet kalnā un pa līdzenu reljefu.
- Sezona. Piemērots iesācējam, bez šaubām, būs vasara. Ziemā, rudenī, pavasarī ir liela iespējamība, ka mutē ņem aukstu gaisu un saaukstēties. Tāpēc iesācēji skriet sāk siltajā sezonā. Lūdzu, ņemiet vērā, ka, ja nodarbības notiek vasaras laiks, tad labāk neskriet nogurdinošā karstumā, pagaidīt līdz vakaram, kad drudzis mazināsies, vai darīt to no rīta.
- Labvēlīgas stundas skriešanai. Nodarbības labāk vadīt intervālos no 7:00 līdz 11:00; no 16:00 - 19:00.
Tehnika un piesardzības pasākumi:
- Ja jūtat spēcīgu tirpšanu kreisajā pusē, samaziniet ātrumu, bet neapstājies.
- Skrienot mēģiniet saliekt rokas elkoņos 90 grādu leņķī, veiciet kustības uz priekšu un atpakaļ, it kā atstumjoties.
- Valkājiet ērtu apģērbu un apavus, priekšroka dodama kedas. Lai izlabotu problēmzonas uz vēdera, svara zaudēšanai var uzvilkt sasilšanas jostu.
- Centieties neskriet pa ceļiem, kur pārvietojas transportlīdzekļi, izplūdes gāzu rezultātā jūs vēl vairāk aizsērējat ķermeni.
- Noteikti izlasiet rakstu par to, kurš no tiem ir pareizs.
- Unikāli padomi, : uztura noteikumi, vingrošana, modernas metodes.
- Pilns saraksts diētiskie produkti atrast svara zaudēšanai.
Skriešanas programma tauku dedzināšanai
Pabeidzot noteikumus, pāriesim pie iespējamo apmācību piemēriem. Šeit ir dažas nodarbību iespējas, un jūs izvēlaties, kura no tām jums patīk vislabāk.
1. iespēja
Iesildiet muskuļus tā, lai tiktu iesaistītas kājas, rokas, ķermenis, pēdas, kakls. Veiciet līkumus uz priekšu, atpakaļ, uz sāniem, veiciet 10 lēcienus vienā vietā un tā tālāk.
Sāciet trenēties, tā būtība ir pakāpeniski palielināt ātrumu. Sākot ar lēnu tempu, jūsu aptuvenajam ātrumam jābūt 7-9 km / h, tas ir atkarīgs no fiziskās sagatavotības līmeņa. Tātad skrieniet 15 minūtes, pēc tam atpūtieties 5 minūtes.
Turpiniet vingrināties, palielinot ātrumu no 9 km/h līdz 12 km/h. Pēc 15 minūtēm atkal atpūtieties un veiciet finiša skrējienu, vēl vairāk palielinot ātrumu.
Ja jūtat, ka esat pieraduši pie slodzes, mēģiniet skriet ar hanteles rokās, lai noslogotu treniņu.
2. iespēja
Labi sasildies. Tagad skrieniet kalnā, ātrā tempā dodieties lejā no kalna (šajā laikā atpūtīsieties), atkārtojiet vairākas reizes. Treniņa ilgumam jābūt vismaz 45 minūtēm.
3. iespēja
Pēc iesildīšanās noskrien 400 metrus vieglā tempā. Veiciet stiepšanās vingrinājumus piecas minūtes. Pēc tam veiciet intervāla skrējienu 1-2 km garumā: skrieniet 200 metrus ar pastiprinātu ātro skrējienu, pēc tam 200 metrus ar skriešanu, tātad pārmaiņus skrieniet, līdz noskriet 1-2 km. Atpūtieties, izstiepjot 5 minūtes.
Jūs varat pakāpeniski palielināt attālumu, kad jūtaties labāk.
Pareiza skriešana palīdzēs sasniegt ilgi gaidītos rezultātus tauku dedzināšanā.
Skriešanas tehnika (video)
No piedāvātā videoklipa varat uzzināt vairāk par to, kā iesildīties pirms un pēc skrējiena, kā pareizi novietot kāju kustībā un kā nospiest virsmu.
Negaidiet rezultātus uzreiz pēc dažiem skrējieniem. Esiet pacietīgs, ēdiet pareizi un padariet skriešanu par ieradumu. Tikai visaptveroši pasākumi palīdzēs jums atrast formas, pēc kurām tiecaties.
Tauki ir jebkura veselīga organisma neaizstājama sastāvdaļa. Protams, mūsu organismam tas ir vajadzīgs, bet ko darīt, ja ķermeņa tauku daudzums sāk nepārprotami pārsniegt normu? No tā ir tik grūti atbrīvoties liekais svars! Tikmēr tam ir vienkāršs veids, kas pieejams ļoti daudziem – tas ir īpašs skrējiens tauku dedzināšanai. Kāpēc īpašs? Jā, jo dažādu mērķu sasniegšanai ir jāskrien dažādi. Apskatīsim šo jautājumu sīkāk.
Kā skriet, lai zaudētu svaru?
1. Lai ķermeņa tauki sāktu intensīvi patērēt skriešanas treniņu laikā, vislabāk tos ieplānot agrās rīta stundās. Fakts ir tāds, ka miega laikā glikogēna krājumi aknās un muskuļos ievērojami samazinās, kas nozīmē, ka ķermenis vienkārši būs spiests smelties enerģiju no vērtīgajām tauku rezervēm, kuras tas dienu no dienas cītīgi liek malā. Glikogēns ir tāda enerģijas rezerve mūsu ķermeņa šūnās.
2. Skriešanai, lai sadedzinātu taukus, jābūt pietiekami ilgam. Tas ir lieliski, ja varat skriet apmēram stundu. No kura aptuveni 20 minūtes organisms intensīvi barosies ar glikogēnu un tikai šī laika beigās pāries uz taukiem. Pirms skriešanas noteikti veiciet vieglu iesildīšanos. Sportisti un ārsti ir vienisprātis, ka tas palīdz organismam beidzot pamosties un pasargā saites no sastiepumiem un traumām.
3. Nevajag domāt, ka jo lielāks būs sacensību ātrums, jo intensīvāks būs svara zudums. Tā nav taisnība. Tempam jābūt mērenam. Skriešana ir tieši tas, kas jums nepieciešams. Cilvēki saka, ka ar to nav elpas trūkuma, skābeklis nonāk audos pietiekamā daudzumā. Tas ir pareizais tauku dedzināšanas skrējiens. Pārāk ātri kustoties un nosmakot, gudrais ķermenis pāries uz ēšanas viegli sagremojamus proteīnus, kas atrodas muskuļos, un tauku dedzināšanas process palēnināsies.
Kur skriet?
Protams, ideāls variants ir sporta aktivitātes svaigā gaisā, kaut kur parkā vai mežā. Bet lielo pilsētu iedzīvotāji ne vienmēr var atļauties šādu greznību. Var vienkārši skriet pa pilsētas ielām, no rīta uz tām ir ļoti maz cilvēku. Tiesa, iekšā ziemas laiks gadā būs grūtības ar salu vai pārāk salnu laiku.
Tagad daudzi iegādājas skrejceliņus sporta veikalos un trenējas mājās. Dažādos forumos un portālu lapās, kas veltītas veselīgam dzīvesveidam un sportam, var atrast daudz slavinošu atsauksmju par šo svara zaudēšanas metodi. Tātad jūs varat arī iegādāties līdzīgu simulatoru un darīt to savam priekam jebkuros sliktos laikapstākļos un pat vingrināties skriešanā vakaros pēc darba. Pēdējais ir īpaši piemērots tā sauktajām "pūcēm", kurām nepatīk agri celties. Noslēgumā vari iegādāties sporta kluba abonementu un tur trenēties uz skrejceliņa kvalificēta trenera uzraudzībā.
Cik daudz svara jūs varat zaudēt skrienot?
Nav iespējams precīzi pateikt, cik kilogramu un kurā laikā skriešana svara zaudēšanai palīdzēs sadedzināt. Atsauksmes saka, ka visi cilvēki saņem dažādi rezultāti. Tauku sadedzināšanas ātrumu ietekmē daudzi faktori: vecums, vielmaiņas ātrums, veselības stāvoklis, uztura paradumi utt.
Bet, ja skriesi regulāri pietiekami ilgi – vismaz divus, trīs mēnešus –, tad patīkami rezultāti ilgi negaidīs. Jau pirmajās treniņu nedēļās vielmaiņa manāmi uzņems apgriezienus, uzlabosies veselība, palielināsies aktivitāte. Tas viss palīdzēs ātrāk zaudēt svaru.
Vai ir nepieciešama īpaša diēta?
Spriežot pēc to cilvēku atsauksmēm, kuri praktizē skriešanas treniņus, lai slodzes laikā sadedzinātu tauki, stingras diētas nav nepieciešamas. Var ēst dažādus produktus, bet saprāta robežās. Viss, kas jums jāievēro, ir parastie noteikumi veselīga ēšana. Ēdiet mazāk cieti, saldu un treknu pārtiku un bagātiniet savu uzturu ar dārzeņiem un augļiem.
Aktīvi sportojot, ķermenim ir jānodrošina pietiekams daudzums augstas kvalitātes dzīvnieku olbaltumvielu. Tātad jūs varat ēst liesu gaļu un zivis ar tīru sirdsapziņu. Ikdienas ēdienkartē vēlams iekļaut arī piena produktus.
Ja vēlaties, lai svara zudums noritētu ātrāk, pēc sešiem vai septiņiem vakarā varat neēst. Bet ir viens brīdinājums: slavenais uztura speciālists Kovalkovs iesaka pirms gulētiešanas ēst vārītu olbaltumvielu no divām olām - tas pasargā ķermeni no zaudējumiem. muskuļu masa. Labāk ieklausīties speciālista viedoklī.
Īpaša tēma ir dzeršanas režīms. Šķidruma trūkums var palēnināt vielmaiņu, un otrādi. Jums jāizdzer apmēram 1,5-2 litri tīrs ūdens dienā.
Apģērbs nodarbībām
Skriešana, lai sadedzinātu taukus, izraisa intensīvu asiņu pieplūdumu ķermeņa šūnām; pēc 10-20 minūšu treniņa, kā likums, skrienošajam kļūst karsti, tāpēc pārāk silti ģērbties pat uz ielas nav ieteicams. Apģērbam jābūt ērtam, ērtam, nevis sintētiskam. Slodzes laikā ķermenim ir jāelpo.
Nekad nevelciet šortus, bikses vai jostas ar tā saukto "pirts efektu". Ārstu atsauksmes par šādām piedevām ir ārkārtīgi negatīvas. Tas ir tāpat kā ietīties celofānā un sākt intensīvi kustēties. Sirds slodze ir pārmērīga! Īpaša uzmanība jāpievērš apaviem. Speciālie skriešanas apavi – visvairāk labākais veids. Tie pasargā potīti no stiepšanās un labi absorbē pēdu triecienu pret zemi.
Spriežot pēc atsauksmēm, šāda veida treniņi palīdz sadedzināt taukus daudz intensīvāk nekā klasiskā skriešana, taču ieteicama tikai jauniem un veseliem cilvēkiem- intervāla skriešanas laikā sirds un asinsvadu sistēma tiek pakļauta ļoti spēcīgai slodzei!
Droši vien nevari vien sagaidīt, kad uzzināsi, kas šī ir – intervāla skriešana? Šī ir pāreja no ātras kustības uz maksimālu piepūli un atpūtu, kas sastāv no lēnas skriešanas un pastaigas. Piemēram: 100 metrus noejiet mierīgā, izmērītā tempā, pēc tam pārslēdzaties uz skriešanu, un tad seko 100 metru sprints ar maksimālo aprēķinu. Un tā pa apli visa treniņa garumā.
Nodarbības laiks - ne vairāk kā 30 minūtes. Speciālisti stāsta, ka šajā laikā tiks iztērēts milzīgs daudzums kaloriju, un nogurums būs tāds pats kā pēc maratona distances pievarēšanas. Šāds tauku dedzināšanas skrējiens ir labs arī tāpēc, ka ķermeņa tauku šķelšanās process turpinās vēl 6 stundas pēc treniņa beigām.
Tauki ir jebkura organisma neaizstājama sastāvdaļa. Tas ir katra cilvēka ķermenī, bet tā pārmērīgais daudzums nelabvēlīgi ietekmē veselību. Cieš arī estētika: resnās krokas izskatās neglītas, liekot cilvēkiem pamest savus iecienītākos tērpus. Un, ja vīrieši par to ir vairāk vai mazāk mierīgi, tad sievietes kritiski apskata savu figūru spoguļa priekšā un nopūšas: "Tas ir, es rīt iešu uz diētu ..."
Bet šeit nepietiek tikai ar uztura maiņu. Nepieciešams papildināt diētu vingrinājums, kas liks ķermenim "iesilt", noārdot nevajadzīgos ķermeņa taukus. Viens no efektīvākajiem tauku sadedzināšanas veidiem ir skriešana.
Bērnībā katrs no mums spēlēja tagu, kazaku laupītājus un citas āra spēles. Ko lai saka, pat parastā skriešana pa pagalmu sagādāja lielu prieku. Ar vecumu cilvēki bez iemesla skrien arvien retāk, izņemot gadījumus, kad viņi jau spēlējas ar bērniem vai baidās nokavēt autobusu vai vilcienu. Bet par tauku šķelšanu šādu skrējienu nevar nosaukt. Lai sadedzinātu kalorijas, skriešanai jābūt sistemātiskai, izmērītai, pārdomātai. Regulāras fiziskās aktivitātes palīdzēs ne tikai atbrīvoties no nevajadzīgām nogulsnēm, bet arī vienmēr būt labā formā.
Skriešanas apģērbs un apavi
Vieglatlētikā var nodarboties ikviens, jo skriešanai nav nepieciešams sporta inventārs un speciālas formas. Galvenais, lai apģērbs netraucē kustēties un labi uzsūc mitrumu. Sintētika nav piemērota skriešanai, labāk palikt uz kokvilnas audumiem.
Ideja par skriešanu var rasties jebkurā gadalaikā, kas nozīmē, ka jādomā par ekipējumu katrai sezonai.
Apsveriet apģērba īpašības skriešanai dažādos gadalaikos un laikapstākļos:
Kas attiecas uz apaviem, ideāls variants- kedas. Nevis kedas, bet kedas ar biezām zolēm. Ziemā tiem jābūt izolētiem; vasarā var iztikt ar vieglākiem. Neaizmirstiet par zeķēm - tas ir obligāts higiēnas nosacījums. Siltā laikā varat valkāt neilona pēdas nospiedumus.
Skriešana, lai sadedzinātu taukus
Lai cik vienkārša būtu skriešana, ir dažas funkcijas, kas palīdzēs padarīt jūsu treniņus pēc iespējas produktīvākus.
- Labāk sākt skriet no rīta. Kad ķermenis ir tikko pamodies, tas ir gatavs dažāda veida slodzēm. Turklāt rīta skriešana palīdzēs visu dienu būt labā formā.
- Pētījumos atklāts, ka tauki sāk degt tikai pēc 20 minūšu skriešanas, tāpēc, lai sasniegtu labus rezultātus, jāskrien vismaz 30-50 minūtes.
- Skriešana pārmaiņus ar citiem elpošanas vingrinājumiem dažādo ierasto treniņu. Noskrienot pāris kilometrus vieglā tempā, var apstāties un veikt dažus pietupienus, šūpot kājas un rokas, pagriezt rumpi. Pēc tam atsāc skriet. Manipulācijas ar ķermeni palīdzēs "izkliedēt" taukus un ātrāk tos sadalīt.
- Lai sadedzinātu taukus, skriešanai jābūt intensīvai, tāpēc būtu labi atrast maršrutu ar kāpumiem kalnā. Nolaišanās ir ne mazāk noderīga: ir slodze uz ikru muskuļiem, kas arī var būt liekie tauki LABI.
- Regularitāte ir atslēga, lai paātrinātu rezultātu sasniegšanu. Organisms pierod pie ikdienas stresa un ar laiku sāk “gatavoties” gaidāmajam skrējienam. Drīzumā skriešanai varēs atvēlēt mazāk laika, jo organismam būs vieglāk noārdīt liekos taukus.
Ierobežojot ogļhidrātu uzņemšanu organismā, tauki treniņa laikā tiks sadedzināti efektīvāk. Skriešana prasa enerģiju, un pirmajās minūtēs tas nāk no ogļhidrātiem. Jo mazāk šo vielu būs organismā, jo ātrāk sāks sadalīties tauki.
Cik daudz kaloriju tiek sadedzināts skriešanas laikā
Sievietes jau sen ir iemācījušās skaitīt kalorijas. Katra ēdiena uzņemšana palielina kaloriju skaitu organismā, un jebkura fiziska aktivitāte, gluži pretēji, izraisa to sadedzināšanu. Gandrīz uz visiem produktiem var atrast atbilstošu uzrakstu, piemēram, "250 kcal uz 100 g." Tāpēc daudzi cilvēki vēlas uzzināt, cik daudz kaloriju tiek iztērēts skrienot, lai uzzinātu, vai ir iespējams apēst vēl vienu šokolādes tāfelīti.
Lai precīzi aprēķinātu kaloriju sadedzināšanu skriešanas laikā, ir jāzina savs svars, ķermeņa tauku procentuālais daudzums un jāņem vērā treniņa laiks. Ir ļoti resni cilvēki tauku dedzināšanas process būs grūtāks un ilgāks nekā vidējas svara kategorijas cilvēkam. Pastāv arī uzskats, ka vīrieši sadedzina kalorijas ātrāk nekā sievietes.
Tabulā ir parādīti vidējie dati, kas parāda stundā sadedzināto kaloriju skaitu, skrienot.
Mērena skriešana un enerģiska staigāšana sadedzina 250 kalorijas stundā sievietēm, kuras sver vairāk nekā 60 kg.
Mērena skriešana un enerģiska pastaiga vīriešiem, kas sver vairāk nekā 80 kg, sadedzina 320 kalorijas stundā.
Mērena nepārtraukta skriešana sievietēm, kas sver vairāk nekā 60 kg, sadedzina 600 kalorijas stundā.
Mērena skriešana un enerģiska pastaiga vīriešiem, kas sver vairāk par 80 kg, sadedzina 840 kalorijas stundā.
Sievietes, kuru svars ir mazāks par 60 g., un vīrieši, kuru svars ir mazāks par 80 kg, vidēji stundā, skrienot ar soļošanu, sadedzina 400–450 kalorijas, bet bez apstājas skrienot – 800–1000 kalorijas.
Priekšrocības, skrienot pēc figūras
Dažkārt var redzēt, kā ik dienas aktīvi skrien slaida meitene vai puisis bez redzamiem figūras trūkumiem. Kāpēc viņi to dara? Lai saglabātu veselību!
Skriešana ne tikai sadedzina taukus, bet arī labvēlīgi ietekmē ķermeni kopumā.
Regulārā vieglatlētika ir:
- Ķermeņa uzturēšana labā formā.
- Pastāvīga jaunu šūnu sintēze veco šūnu sabrukšanas rezultātā.
- Asinsrites sistēmas aktivizēšana un rezultātā visu ķermeņa sistēmu piegāde ar skābekli un barības vielām.
- Uzlabota veiktspēja, pateicoties gāzu apmaiņai caur ādu un plaušām.
- Lieliska veselība un labs garastāvoklis.
Bet kā skriešana ietekmē figūru? Vai tauku dedzināšanas process notiek tikai vieglatlētikas laikā? Atgādinām, ka visvairāk nogurst intensīvas skriešanas laikā – protams, kājas. Ikru muskuļi pēc mēneša regulāriem treniņiem ir manāmi nostiprināti, un skaistās sportiskās kājas ir rotājums ne tikai sievietēm, bet arī vīriešiem.
Otrais ir prese. Skrējējam nemanot skrienot vēdera muskuļi bieži saraujas, jo elpošana bieži vien tiek veikta tieši ar vēdera dobumi. Turklāt vieglatlētika sadedzina liekos taukus no vēdera, aiz kura nereti tiek paslēpti vēlamie “klucīši”.
Kā skriešana noder figūrai papildus kāju un preses “pulēšanai”? Aktīvās roku kustības palīdz uzturēt krūšu muskuļus labā formā. Turklāt sportistiem nav pazīstama tāda problēma kā roku ādas nokarāšana. Stingra, slaida figūra ar skaidri noteiktām plecu, vēdera (meitenēm attiecīgi vidukļa) un gurnu robežām – tāds ir tipisks rezultāts pēc vairāku mēnešu aktīvas skriešanas.
Vieglatlētika ir viens no vecākajiem sporta veidiem, kas mūsdienās nav zaudējis savu aktualitāti un popularitāti. Skriešana ir patiesi unikāla – jūs varat sasniegt iespaidīgus rezultātus gandrīz bez diskomforta slodzes laikā.
Galvenais ir nodrošināt, ka skriešana ir prieks, tad jūs varat saglabāt veselību un lielisku figūru daudzus gadus.
Un tauki nebūs briesmīgi, un, meklējot produkta kaloriju saturu, jums nebūs jālasa etiķetes. Skriešanas fani, kuri skrien vairāk nekā trīs gadus, apgalvo, ka viņu tituls - "Sporta karaliene" - Vieglatlētika pelnīti saņemts.
