Ko jūs varat ēst ar pareizo ēdienu. Labāko diētas pārtikas produktu saraksts svara zaudēšanai

Kas ir veselīgs uzturs, kā pareizi ēst, kādiem pārtikas produktiem, kad un kādos daudzumos jāievada mūsu organismā katru dienu vai vismaz reizi nedēļā? Šādi jautājumi zinātniekus satraucuši kopš seniem laikiem, tie ir aktuāli arī mūsdienās. Turklāt pētnieku uzskati par noteiktu produktu ieguvumiem un kaitējumu periodiski un bieži vien dramatiski mainās.

Un kāpēc mums vispār ir jāēd pareizi, kas šajā diētā ir tik labs veselībai?

Veselīgam pareizam uzturam jānodrošina organisms ar tā augšanai, normālai attīstībai un dzīvībai nepieciešamajām vielām, un šo vielu uzņemšanai jābūt adekvātai, atbilstošai konkrētā cilvēka orgānu un audu vajadzībām pēc vitamīniem un mikroelementiem.
Veselīga pārtika apvienojumā ar regulārām fiziskām aktivitātēm palīdz samazināt dažādu hronisku iekšējo orgānu slimību un endokrīno traucējumu risku, tai skaitā aptaukošanos, diabētu, hipertensiju, koronāro sirds slimību, artrītu un artrozes, slimības. kuņģa-zarnu trakta un urīnceļu.
Sabalansēts uzturs ir vitāli svarīgs bērniem un grūtniecēm, barojošām mātēm un gados vecākiem cilvēkiem, sportistiem, un veselīgs uzturs katrā gadījumā būtiski atšķirsies
Pabeigts pareiza izvēlne par katru dienu palīdz uzlabot fizisko sniegumu, kas nozīmē paaugstināt mācību sekmes, garastāvokli, vitalitāti
Īpašs diētisks uzturs un jo īpaši ketogēna diēta, kā arī glutēnu un kazeīnu saturošu pārtikas produktu samazināšana palīdz uzlabot veselību autisma un šizofrēnijas gadījumā un samazina krampju skaitu pacientiem ar epilepsiju.
Pareizam uzturam ir liela nozīme, lai novērstu atkarības veidošanos no alkohola un dažādām psihoaktīvajām vielām bērniem un pusaudžiem. Īpaša diēta ir efektīva, iekļaujot noderīgus pārtikas produktus un izslēdzot nevēlamus ēdienus, kā arī ar esošo alkoholismu
Veselīga pārtika palīdz stiprināt organisma aizsargspējas, palielina izturību pret infekcijām un pat būtiski samazina ļaundabīgo audzēju risku.
Ievērojot veselīga uztura pamatnoteikumus, jūs varat pagarināt aktīvos dzīves gadus, palielināt tā ilgumu un palēnināt novecošanos.

1. Uztura kaloriju satura atbilstība organisma enerģijas izmaksām.

Lai aprēķinātu, jums būs jāzina tādi antropometriskie rādītāji kā augums, ķermeņa svars, viduklis un gurni, tauku krokas biezums, sausā masa un tauku daudzums konkrētā cilvēka ķermenī. Turklāt ir svarīgi ņemt vērā vecumu un veselības stāvokli, kā arī fizisko aktivitāšu intensitāti. Tajā pašā laikā, ievērojot jebkuru diētu (lai zaudētu svaru vai palielinātu ķermeņa svaru, pie intensīvas fiziskās slodzes un dažādām slimībām), ir jānodrošina minimālā nepieciešamā enerģijas daudzuma nodrošināšana visu orgānu normālai darbībai. un sistēmas.
Vidēji cilvēkam ar normālu svaru vadošais mazkustīgs attēls dzīvi un aktīvi nenodarbojas ar fizisko audzināšanu un sportu, enerģijas nepieciešamība veselības uzturēšanai un veicināšanai ir 2000-2500 kcal dienā.
Darbošanās smaga enerģijas deficīta režīmā (ar ikdienas kaloriju saturu uzturā 800-1100 kcal) negatīvi ietekmē ķermeni ilgu laiku - nedēļas, mēnešus. Bieži vien šādu pārtiku izmanto svara zaudēšanai. Bet šajā režīmā cieš cilvēka reproduktīvā sistēma (samazinās spēja apaugļot, apaugļot un normāli attīstīties), vairogdziedzeris un imunitāte, samazinās garīgā un fiziskā veiktspēja, samazinās garastāvoklis, parādās aizkaitināmība, palielinās vājums, nemitīgs nogurums.
Ķermenis "kliedz pēc palīdzības", mudinot saimnieku nākt pie prāta un atgriezties pilnvērtīgā stāvoklī veselīga ēšana. Situācija pasliktinās, ja līdz ar niecīgu uzturu palielinās arī fiziskās aktivitātes. Aprēķiniet, cik daudz enerģijas paliek organismam pieejama ar ikdienas kaloriju saturu 1000 kcal un ikdienas tēriņiem 300-400 kcal, vingrojot sporta zālē vai garas pastaigas laikā? Tikai 600 kcal dienā!!! Tas ir spēcīgs stress ķermenim, un šāda iniciatīva galu galā var izraisīt neparedzamas un neatgriezeniskas sekas. Jā, ievērojot šādu diētu, jūs varat zaudēt svaru ārēji, tas ir, samazināsies zemādas (labo) tauku daudzums, tikai viscerālie (sliktie) tauki nekur nepazudīs.
Tāpēc jebkurš lēmums samazināt svaru, ātri zaudēt svaru par 10-20-30 kg vai vairāk ir rūpīgi jāaprēķina kopā ar veselīga uztura speciālistu. Individuāli izvēlētai diētai jābūt pilnīgai visos aspektos, un ikdienas kaloriju satura samazinājums nedrīkst būt lielāks par 20-30% no sākotnējā skaitļa (vidēji ne mazāk kā 1400-1600 kcal). Tikai šajā gadījumā uzturs svara zaudēšanai būs pareizs, un jūs patiešām varat zaudēt svaru, atbrīvoties no daudzām veselības problēmām un tajā pašā laikā nekaitēt ķermenim.

2. Sabalansēts uzturs, kurā visas nepieciešamās uzturvielas nonāk organismā noteiktā, pareizā kombinācijā:

, tauki, ogļhidrāti (proporcijā 1:1:4 collas vesels cilvēks ar normālu svaru un ja nav blakusslimību), un ar optimālu dzīvnieku un augu avotu attiecību. Tajā pašā laikā piesātinātajiem taukiem vajadzētu būt ne vairāk kā 10% no kopējām kalorijām, bet transtaukskābēm - ne vairāk kā 1%, brīvajam cukuram - 5-10%.
Neaizvietojamo aminoskābju klātbūtne, nepiesātināta taukskābes vajadzīgajā daudzumā (produktos, nevis no aptiekas), pārsvars lēni ogļhidrāti ar zemu
Pietiekams A, B, C, E, K, PP uc vitamīnu daudzums, kā arī makro un mikroelementi - dzelzs, fosfors, kālijs un kalcijs, jods un cinks, magnijs, fluors, selēns ...
Ar pārtiku ikdienā organismā nonāk pektīns un šķiedrvielas, dabiskie antioksidanti - likopēns, polifenoli, tanīni un antocianīni... (galvenokārt - ar dārzeņiem un augļiem, ogām, garšaugiem)

3. Cik vien iespējams, ierobežojiet nederīgas un neveselīgas pārtikas uzņemšanu:

Pusfabrikāti, ātrās uzkodas (veikala pelmeņi, desiņas un desiņas, “ātrās pagatavojamās” zupas un buljona kubiciņi, kā arī putras un vermicelli, kam nav nepieciešama vārīšana, hotdogi un hamburgeri, frī kartupeļi un čipsi, suši un picas .. .) - ne vairāk kā 1 -2 reizes mēnesī
Konditorejas izstrādājumi (kūkas, konditorejas izstrādājumi, cepumi), maizītes un baltmaize no augstākās kvalitātes miltiem, kaltes, bageles, saldējums utt. - ne biežāk kā reizi nedēļā
Cukurs, medus, ievārījums - ne vairāk kā 3-5 tējkarotes dienā (ieskaitot slēpto cukuru veikalā nopērkamajos biezpienos un jogurtos, tomātu mērcē...)
Šokolādes, konfektes - 1 konfekte katru otro dienu veselīgam uzturam nenāks par ļaunu
Sāls - 1 tējkarote dienā (ņemot vērā pievienošanu gatavošanas procesā). Un pareizam uzturam gatavotam ēdienam sāli labāk nelikt vispār.
Vēlams no ēdienkartes izslēgt majonēzi, kečupus, mērces, kā arī zema tauku satura biezpiena desertus un jogurtus (parasti tie satur transtaukus, cukuru, cieti, sāli, mononātrija glutamātu utt.) vai rūpīgi izvēlieties, izlasot sastāvdaļas uz etiķetes. Alternatīvi, jūs varat pagatavot mērces mājās no dabīgiem produktiem (olīveļļas, krējuma un mājās gatavota jogurta, garšvielām)
Gāzētie saldie dzērieni un veikalu sulas, saldinātāji - vēlams pilnībā atteikties, jo tiem nav nekāda sakara ar veselīgu uzturu
Alkohols - ierobežojiet patēriņu līdz ne vairāk kā 2 vienībām tīra alkohola dienā vīriešiem un ne vairāk kā 1 vienībām sievietēm (1 alkohola vienība ir 30 g degvīna vai konjaka, 100-120 g vīna vai 330 g alus)

4. Nodrošiniet piecu galveno pārtikas veidu uzņemšanu dienā (Valtera Vileta veselīgas ēšanas piramīda):

ogļhidrātu produkti(6-10 vienības dienā) - maize (vēlams melna, pilngraudu) - 1 gab - 1 vienība, pilngraudu graudaugi (auzu pārslas, griķi, rīsi) - 1 bļoda putras - 2 vienības, graudaugu zupa vai ar piedevu makaroni - 1 šķīvis - 2 vienības.
Dārzeņi un augļi (5-8 vienības dienā veselīgam uzturam) - 1 vienība. = 1 vidējs dārzenis vai auglis (100 g svaigi vai sautēti dārzeņi), 1 plāksne dārzeņu zupa, 0,5 glāzes augļu sulas. Dienas laikā vēlams apēst šķīvi dārzeņu salātu + porciju sautētu vai tvaicētu dārzeņu + vismaz 1 ābolu vai apelsīnu vai 2-3 kivi. Un tomēr - neaizmirstiet par žāvētiem augļiem (žāvētām aprikozēm, žāvētām plūmēm, rozīnēm utt.)
Gaļa (bez ādas mājputni - 3-4 reizes nedēļā, teļa vai liesa cūkgaļa - ne vairāk kā 1-2 reizes nedēļā) un zivis (2-3 reizes nedēļā), olas, pupiņas un rieksti– 3-4 reizes nedēļā (tikai 2-3 ēdienreizes dienā) – šie ēdieni ir nepieciešami pareizam uzturam
Piena produkti(2-3 vienības dienā) - biezpiens un siers, piens un kefīrs, jogurts un mājās gatavots jogurts. Vienā vienībā - 250 mililitri kefīra vai jogurta, 30 g cietā vai mīkstā siera, 50-100 g biezpiena
un eļļas (2-3 vienības dienā) - vienā vienībā - 1 ēdamkarote augu eļļas vai majonēzes, 2 ēdamkarotes sviesta. No augu eļļām labāk izmantot olīvu, linsēklu vai rapšu sēklas (salātiem un ēdiena gatavošanai). Sviests - 10-15 g dienā

5. Labākais veids veselīga ēdiena gatavošana– neapstrādāti (dārzeņi un augļi), tvaicēti vai grilēti. Ja gatavojat - iemetiet ēdienu verdošā ūdenī, aizveriet vāku un vāriet uz lēnas uguns. Var cept cepeškrāsnī un sautēt. Vēlams atteikties no pannas vai cept, nepievienojot eļļu.

6. Ievērojiet pareizo veselīgu uzturu- ēst 3-4 reizes dienā ar 4,5-5 stundu intervālu. Ilgākiem intervāliem izmantojiet uzkodas svaigu augļu, žāvētu augļu, riekstu vai piena produktu veidā. Pēdējai ēdienreizei vajadzētu būt 2-3 stundas pirms gulētiešanas.

7. Ēdienam jābūt ne tikai veselīgam, bet arī garšīgam, daudzveidīgam. Samazini porcijas, bet aizliedz mazāk, ļauj sev mīļāko un ne tik veselīgs gardums vismaz dažreiz - 2-3 reizes mēnesī.

Ja saproti, ka nepieciešams veselīgs pareizs uzturs, ja nolemsi mainīt savus ēšanas paradumus, uzlabojies izskats un veselības stāvokli, zaudēt liekos kilogramus vai kļūt labākam, atbrīvoties no pastāvīga noguruma, gremošanas traucējumiem, palielināt garīgo un fizisko veiktspēju, imunitāti, nekavējoties jāsāk mainīt dzīvesveids.

Par to, kā pareizi ēst, jūs visparīgie principi mācīties no šī raksta. Nenāk par ļaunu sazināties ar pieredzējušu uztura speciālistu, lai izstrādātu individuālus ieteikumus. Bet veidojiet savu jauna dzīve jūs joprojām būsiet viens, jo pareizs uzturs nav īslaicīga aizraušanās ar modernu diētu, tā ir uz mūžu, tikai tādā gadījumā jūs varat atgūt savu veselību, veiktspēju, aktivitāti un saglabāt tos uz daudziem gadiem.

Atsauces:

1. PVO ieteikumi par veselīgu uzturu - https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

2. Diētika. Ceļvedis ed. A.Yu. Baranovskis. Pēteris. 2012. gads

Pareizs uzturs- labas veselības un piemērotas figūras atslēga. Un ne velti viņi saka, ka "mēs esam tas, ko mēs ēdam".

Tāpēc ir tik svarīgi censties vadīt veselīgu dzīvesveidu. Lai nonāktu uz korekcijas ceļa, jāsāk ar veselīgu pārtikas produktu ieviešanu uzturā. Ja domājat, ka nekad nevarēsiet atteikties no sulīga vidēji reta steika vai kartupeļiem un sīpoliem, nekautrējieties. Šis apbrīnojamais ieraksts satur vienkāršus padomus kā pāriet uz pareizu uzturu, nekaitējot psihei un veselībai.

1. Reizi nedēļā pagatavojiet lielu katlu ar veseliem graudiem vai pupiņām.

Dienas laikā dažas ēdienreizes var aizstāt ar veselīgu pārtiku. Piemēram, kādu dienu brokastīs ierastos grauzdiņus nomainiet ar kvinojas sēklu putru. Un nākamajā dienā vakariņās treknu ēdienu vietā ēdiet pupiņas ar svaigiem vai sautētiem dārzeņiem. Pamazām ķermenis pieradīs, un jūs varēsiet ēst tikai augu pārtiku.

2. Lietojiet tikai melno tēju un melno kafiju.

Aizmirstiet par visām papildu piedevām tējai vai kafijai. Atbrīvojieties no ieraduma pievienot cukuru vai pienu karstajiem dzērieniem. Protams, tas prasīs laiku, bet tas ir tā vērts. Drīzumā bez “garšas aizstājējiem” varēsi sajust visu melnās tējas vai kafijas garšu paleti, nekaitējot savai figūrai.

3. Ievērojiet ideālo porciju noteikumus, izmantojot savu roku.

Ja ēšanas laikā pastāvīgi uzraudzīsi apēstā ēdiena daudzumu, drīz vien sajutīsi sava ķermeņa pateicību. Izmēģiniet to un jums noteikti patiks!

4. Aizstāt kaloriju un neveselīgu pārtiku ar alternatīvu un veselīgu.

Vai esat kādreiz dzirdējuši, ka gandrīz katram produktam ir mazāk kaitīgs līdzinieks, kas nav sliktāks pēc garšas. Mēģiniet pārvērst savas maltītes veselīgos šedevros, izmantojot savas zināšanas par aizstājējiem. Piemēram, kartupeļu biezeni ar ziedkāpostu proporcijā 1:1. Jūs nevarēsiet atšķirt atšķirību starp šiem dārzeņiem, bet cietes daudzums būs daudzkārt mazāks.

5. Cepiet ēdienu cepeškrāsnī, nevis pannā.

Ja jūsu ēdiens var iztikt bez kaitīgas holesterīna garozas, tad cep to cepeškrāsnī. Tādā veidā var pagatavot gandrīz jebkuru ēdienu, glābjot organismu no augu eļļas kaitīgās ietekmes.

6. Katru nedēļu ir ātras pirmdienas.

Protams, darba nedēļu vislabāk ir sākt ar ātru dienu, taču, ja pirmdienās tev ir pārāk grūti mainīt savu iecienīto diētu, tad izvēlies jebkuru dienu. Nedēļas laikā patērē maksimāli daudz dārzeņu, aizstājot ar tiem dažas ēdienreizes. Ieviesiet veģetāro diētu pakāpeniski, ieklausoties savā ķermenī.

7. Ēd tikai mājās gatavotu pārtiku.

Protams, pārtikas rūpniecība tagad piedāvā plašu diētisku un mazkaloriju produktu klāstu, taču lielākā daļa noderīgas vielas viņu trūkst. Tāpēc apbruņojies ar pacietību un kulinārijas receptēm un mācies gatavot pats. Lai jūsu ēdiens satur vairāk kaloriju, bet uzturvielu procentuālais daudzums tajā būs daudz lielāks nekā jebkurā ķīmiski apstrādātā ēdienā.

8. Starp dzērieniem izdzeriet glāzi ūdens.

Ja jūs uzaicināja uz bāru nobaudīt glāzi laba alus vai uz restorānu uz glāzi sarkanvīna, tad nebaidieties, ka veselīga diēta pārklāts ar "vara baseinu". Ievērojiet dažus ieteikumus un starp glāzēm alkoholisko dzērienu izdzeriet glāzi tīra ūdens. Šis triks palīdzēs izvairīties no dehidratācijas, paātrinās sāta sajūtu un pasargās no “saburzīta” izskata nākamajā dienā.

9. Vismaz reizi nedēļā ņem līdzi uz darbu pilnas pusdienas.

Ceļā uz pareizu uzturu tev būs grūti atteikties no dažām lietām, no kurām biji nešķirams. Bet, ja kafiju ar krējumu un veikala pārtiku var paciest, tad darbā uzkodas sausā maisā nē. Apmāciet sevi pagatavot pilnvērtīgu maltīti, ko ņemt līdzi uz darbu. Sāciet ar vienu dienu nedēļā. Pēc tam pievienojiet vēl. Laika gaitā tas kļūs par ieradumu.

10. Ja našķošanās ir neizbēgama, tad izvēlies mazkaloriju iespējas.

Šajā gadījumā nav svarīgi, vai jūs pats gatavojat uzkodas, iegādājaties to no kulinārijas vai savācat no dažādiem produktiem. Vissvarīgākais ir noteikti uzraudzīt tajos esošo kaloriju skaitu. Katrai gaumei un krāsai ir ļoti daudz recepšu ar zemu kaloriju daudzumu. Izvēlieties veselībai!

11. Vispirms ēd dārzeņus.

Ja jūsu maltīte ietver vairākus ēdienus, vispirms noteikti ēdiet dārzeņus un pēc tam pārejiet pie gaļas vai piedevas. Tādējādi, pieradinot savu ķermeni pie veselīgas un pilnvērtīgas pārtikas, jūs ātrāk būsiet piesātināts.

12. Izmantojiet pilngraudu miltus.

Dzīve bez saldumiem nemaz nav dzīve, tāpēc no tās atteikties var būt gandrīz neiespējami. Ir lielisks veids, kā pagatavot gardus saldumus, nekaitējot veselībai. Lai to izdarītu, izmantojiet pilngraudu miltus, kas bagāti ar šķiedrvielām un olbaltumvielām. Nemēģiniet uzreiz pāriet no parastajiem miltiem uz pilngraudu kviešu miltiem, jo paies laiks, līdz jūs pieradīsit gatavot ar šiem maizes maiņas miltiem. Eksperimentējiet un jums veiksies!

13. Centieties iegādāties dārzeņus un augļus tikai no cilvēkiem, kuri paši audzē labību.

Izveidojiet ieradumu doties uz tirgu, lai jūs varētu iegādāties dabiskus produktus tieši no lauksaimniekiem. Izvēlieties tikai tos dārzeņus un augļus, kas audzēti dārzā, neizmantojot kaitīgas ķīmiskas vielas.

14. Sodas vietā dzer parasto negāzēto ūdeni.

Ikviens zina, ka soda nav visvairāk veselīgs dzēriens un labāk no tā vienreiz un uz visiem laikiem atteikties, aizstājot to ar tīru ūdeni. Bet lielākā daļa cilvēku mīl sodas garšas dēļ, kuras trūkst parastajam ūdenim. Šai problēmai ir lielisks risinājums: pirms dzeršanas pievienojiet ūdenim citronu, piparmētru, garšaugus vai tinktūras, lai tas iegūtu nedaudz saldenu garšu un aromātu.

15. Brokastīs ēdiet dārzeņus un olbaltumvielām bagātu pārtiku.

Atteikties no rītiem ēst saldumus, lai dienas vidū tevi nepārņemtu vēlme uzreiz apēst šokolādes tāfelīti, kas radās straujš kritums cukurs asinīs. Visā pasaulē daudzi cilvēki jau sen ir atteikušies no saldumiem un ievārījumiem rītos, izvēloties veselīgu un barojošu pārtiku.

16. Izmantojiet mazas šķīvjus.

Zinātnieki ir pierādījuši, ka, ieraugot lielu šķīvi un uz tā nelielu ēdiena daudzumu, smadzenes sūta signālus par neapmierinātību ar uzņemto ēdienu un vēlamo piedevu. Maldiniet savu prātu un nomainiet liela diametra plāksnes ar mazākām. Tādā veidā jūs varat ēst mazāk pārtikas.

17. Olu ēdienos pievienojiet vairāk olbaltumvielu nekā dzeltenumus.

Ir zināms, ka dzeltenums ir garšīgs, bet kaitīgs proteīna papildinājums. Tāpēc, lai uzturētu pareizu uzturu, jums būs jāsamazina dzeltenumu patēriņš. Neatkarīgi no tā, kādu ēdienu plānojat gatavot, vienmēr lietojiet olu baltumus un dzeltenumus attiecībā 2:1.

18. Visas dienas garumā ēdiet pēc iespējas vairāk krāsainu dārzeņu un augļu.

Visbiežāk dārzeņu vai augļu spilgtā krāsa signalizē par koncentrētu uzturvielu (vitamīnu, minerālvielu, antioksidantu) klātbūtni tajos. Tāpēc, jo vairāk dārzeņu un augļu dažādas krāsas tu ēd, jo vairāk uzturvielu saņemsi.

19. Aizstāt neveselīgo pārtiku ar veselīgu.

Kā minēts iepriekš, katram produktam ir savs noderīgs aizstājējs. Un šo līdzību var izmantot ne tikai sarežģītai ēdiena gatavošanai. Parastās "uzkodas" var kļūt barojošākas, aizstājot tajās kaitīgās sastāvdaļas. Piemēram, avokado lieliski iederas majonēzes lomā, gatavojot sviestmaizi. Dateles var aizstāt cukuru piena kokteiļos. Pankūkām sīrupa un sviesta vietā ir piemērots mīkstums no augļu kompota. cepts cukini aizstāt frī kartupeļus, saldētas vīnogas - konfektes, grieķu jogurtu - skābo krējumu vai majonēzi, kartupeļus (indijas riekstus) - krēmu zupu biezenī utt.

20. Pievienojiet ēdienreizēm veselīgas sēklas.

Mēģiniet pieradināt sevi pievienot veselīgas sēklas visām ēdienreizēm. Piemēram, čia sēklas ir bagātas ar svarīgiem mikroelementiem. Ķirbju sēklas uzlabo musli un desertu vērtību. Linu sēklas lieliski noder graudaugiem un dažādu ēdienu piedevām. Jebkuras sēklas labvēlīgi ietekmē ķermeni un paātrina vielmaiņu.

21. Brokastīs apelsīnu sulas glāzes vietā apēdiet kādu augli.

Visnoderīgākā citrusaugļu daļa ir baltās dzīslas, kas satur daudz vitamīnu un uzturvielu. Tāpēc glāzes apelsīnu sulas vietā apēdiet veselu parasto citrusaugļu šķēli.

22. Centieties ēst maltītes, kas satur vairāk dārzeņu.

Jebkurā ēdienreizē pārliecinieties, ka jūsu maltīte sastāv no vairāk nekā puses dārzeņu. Tas palīdzēs sabalansēt uzturu un pieradināt organismu ēst veselīgu pārtiku.

Ēd pareizi un esi vesels!

Anna Mironova

Lasīšanas laiks: 11 minūtes

A A

Ir milzīgs skaits diētu, kas ļauj zaudēt svaru. liekais svars. Bet kādu iemeslu dēļ daži cilvēki domā, ka pietiek ar kompetentu un gudru pieeju uztura jautājumam, un vienkārši nebūs nepieciešami nekādi ierobežojumi. Pastāv noteikti noteikumi, kas būtu jāievēro, lai vēlāk nežņaugtu uz svariem, un arī pastāv. Kā pareizi ēst?

Skatieties savu porciju lielumu. Īsāk sakot, ēst mazāk! Gan mājās, gan ballītē, gan sabiedriskajā ēdināšanā. Izlaidiet smagos salātus un nomainiet tos ar vieglākiem. Un dalīties ar galveno ēdienu ar draugu (draugu).
Izvairieties no lieliem šķīvjiem mājās. Iegūstiet mazāku šķīvi. Un porcijas attiecīgi uzliek mazākas. Atcerieties, ka ķermenim nav nepieciešams tik daudz pārtikas, cik esat pieradis uzvilkt. Tieši tik daudz, lai jūs justos mazliet paēduši.
Mēs ēdam daudz vairāk, ja ēdam, skatoties filmu televizorā.(zinātnieku pierādīts fakts). Iemācieties uztvert ēšanas procesu, piemēram, degvielas uzpildi automašīnai. Cik daudz degvielas nepieciešams, lai auto iedarbinātu? Uzpildīts, un uz priekšu.
Mēģiniet plānot savu ēdienkarti vismaz dienu uz priekšu. Un vēl labāk – uz visu nedēļu. Darba dienas priekšvakarā padomā – ar ko īsti pabarosi savu ķermeni? Uzkrāj jogurtu un pāris augļus, lai laicīgi remdētu izsalkumu un vēlāk neskrietu uz veikalu pēc čipsiem un šokolādes.
Kad esat izveidojis nedēļas ēdienkarti, pieturieties pie tās. Pērciet visus pārtikas produktus iepriekš. Uzlīmējiet savu ēdienkarti uz ledusskapja un ēdiet tikai to, kas tajā atrodas. Paslēpiet “papildus” produktus, lai pirms vakariņām nebūtu kārdinājuma paķert pāris Krakovas bageļus vai kūpinātu kāju.
Dzert vairāk ūdens. Tas ir pareizas uztura pamats. Vismaz pusotru litru dienā (zupas, sulas, tēja un kafija iet atsevišķi).
No rīta noteikti paēdiet brokastis. Brokastīm nav jābūt smagām, taču tajās ir jābūt uzturvielām, kas palīdzēs pārdzīvot atlikušo dienas daļu. Piena produkti un šķiedra ir obligāti. Skat.
Stingri ievērojiet diētu. Ja līdz pusdienām vēl ir pāris stundas, un jūs vienkārši jūtaties neizturami izsalcis, un esat gatavs skriet pēc hamburgera, paņemiet ābolu, bumbieri vai banānu. Uzkodas ar augļiem - tas nekaitēs, un akūtā izsalkuma sajūta tiks atbrīvota.
Ēdiet daudz dārzeņu un augļu. Katru dienu. Katrā ēdienreizē. Visnoderīgākie zaļie dārzeņi - Ķīnas kāposts, salāti, rukola, brokoļi, gurķi, cukini, selerijas uc Tajos ir maksimālais daudzums nepieciešamie vitamīni un nodrošina vienmērīgu gremošanas trakta darbību.
Izvairieties no augļiem sīrupā(konservētas) un lētas augļu sulas. Samaziniet cukura patēriņu ar tēju un kafiju. Saldumus, ja iespējams, nomainiet augļus, sukādes, žāvētus augļus, tumšo šokolādi.
Samaziniet sāls patēriņu. Dažos gadījumos pilnībā atteikties. Piemēram, ar eļļu garšotie dārzeņu salāti no sāls trūkuma nemaz necietīs. Atkal vārītu olu var ēst bez sāls.
Likvidējiet nepareizos ogļhidrātus(cukurs, rīsi, milti) un ievadiet veselīgu (augļi-dārzeņi, pākšaugi, pilngraudu maize).
Neaizmirstiet šķiedras! Minimālais daudzums dienā ir aptuveni trīsdesmit g. Meklējiet to veselos graudos un augļos un dārzeņos.
Apmainiet sliktos taukus pret labajiem- uz riekstiem un avokado, olīveļļas un ķirbju sēklām, zivīm utt. Ja iespējams, līdz nullei samaziniet sarkanās gaļas, pilnpiena produktu, kā arī ceptu ēdienu, cepumu, margarīna u.c. patēriņu.
Proteīns ir neaizstājams. Tas ir mūsu enerģijas avots. Katru dienu meklējiet to zivīs, pupās, riekstos, olās un tofu.
D vitamīns un kalcijs(piena produkti, pupiņas, lapu dārzeņi) - bez tiem nekur.
Pilnīgi izvairieties no ēšanas ārpus mājas. Sagatavo sevi! Nevis pusfabrikāti, bet “pirmais, otrais un kompots”. Lai ietaupītu laiku, varat to pagatavot pirms laika un ievietot saldētavā. Un nauda - un vēl jo vairāk.
Ēdiet augstas kaloritātes pārtiku tikai no rīta. Otrajā - tikai plaušas.
Centieties visas dienas garumā sadedzināt vairāk kaloriju, nekā patērējat. dienā. Pirmo reizi iegūstiet piezīmju grāmatiņu, lai redzētu papildu mārciņu "ierašanos-izdevumus".
Izvairieties no trekniem-saldiem-pikantiem-sāļiem ēdieniem.
Jebkādi uztura ierobežojumi nav jēgas bez fiziskām aktivitātēm. Ja nevēlaties priekšlaicīgi kļūt par vecu sievieti, apvienojiet pareizu uzturu ar pareizām slodzēm. Tad jūsu āda nenokarās un muskuļi nevājinās.

Kāds ir pareizais ēdiens brokastīm, pusdienām un vakariņām?

Ko ēst brokastīs

Šis enerģijas lādiņš ir visas dienas pamatā. Brokastis nenogulsnējas uz gurniem un pārvēršas tīrā enerģijā. Prasības kārtīgām brokastīm:

Maizītes, sviestmaizes, grauzdiņi un kruasāni – dūnas. Tās tikai nogurdina ķermeni, kas pēc šādām brokastīm grib atgriezties gultā.
Pākšaugi brokastīs - lieki . Izņēmums ir griķi.
Brokastu galvenajai daļai jābūt augļiem. Īpaši vasarā. Ziemā tos var aizstāt ar žāvētiem augļiem.
Jāiekļauj rīta pieņemšanaēdiens jogurts, ryazhenka vai biezpiens .
Pienu tīrā veidā brokastīs var lietot tikai līdz sešiem no rīta. Piemēram, ar kanēli – tas sniedz mundrumu.
Ideāli brokastu augļu salāti garšvielu ar jogurtu vai raudzētu ceptu pienu. Var pievienot arī ogas un riekstus.
Otrajās brokastīs var ēst putru (piemēram, auzu pārslas), augļus un nelielu gabaliņu tumšās šokolādes.

Ko ēst pusdienās

Pārsvarā pusdienojam ļoti ātri, īsti nedomājot par to, ko ēdam, un metot krāsnī to, kas ir pa rokai. Jo darbs gaida. Un šī maltīte prasa nopietnu pieeju. Un, protams, sviestmaizes pusdienām absolūti nav piemērotas. Uz ekstrēms gadījums, varat pasūtīt pusdienas uz biroju vai atrast ēdnīcu ar siltajām pusdienām. Prasības pareizajām pusdienām:

Pusdienās jūs nevarat ierobežot sevi pārtikā , taču šī maltīte nedrīkst notikt vēlāk par diviem pēcpusdienā.
Pirmajam var ēst, piemēram, boršču, otrajam - griķu garnējumu un divsimt gramus vistas krūtiņa. Neaizmirstiet par salātiem (tikai svaigi dārzeņi) un neraudzētu maizi. Trešajā - kompots vai sula no svaigiem augļiem.
Izvairieties no kūpinātas un cepta gaļa . Nomainiet to ar tvaicētu gaļu un daudz dārzeņu.

Ko vajadzētu ēst vakariņās?

Kā parasti notiek vakariņas? Ēdam visu un vēl vairāk (un noteikti ar desertu), pēc tam krītam uz dīvāna skatīties televizoru, lai sagremotu visu šo pārtikas pārpilnību. Turklāt, kamēr atnākat no darba, gatavojat vakariņas, kamēr pulcējaties pie galda visa ģimene, pulksteņa rādītāji pārliecinoši tuvojas desmitiem vakarā. Rezultātā mēs pavadām nakti, gremojot pārtiku, nevis atpūšoties. Tātad, kā tam vajadzētu būt? Prasības pareizajām vakariņām:

Vakariņām jābūt vieglām. Optimālais laiks vakariņām - ne vēlāk kā četras stundas pirms gulētiešanas. Vēlams pulksten 18:00.
Vakariņām pupiņas nedrīkst lietot uzturā – Tie ir jāēd no rīta.
Labākie ēdieni vakariņām ir sautētas vai neapstrādāti dārzeņi . Noteikti ne gaļa ar ceptiem kartupeļiem un milzīgu kūkas gabalu.
Pirms gulētiešanas varat dzert siltu pienu. , garšots ar karoti medus – tas veicina mierīgu miegu un ātru iemigšanu.

Pareiza ēdienkarte šai dienai

Kopš rīta:
Glāze ūdens tūlīt pēc izkāpšanas no gultas. Iemācieties šajā ieradumā.
Brokastis:

Pāris kaltētas maizes.
Augļu salāti ar jogurtu.
Vai dārzeņu salāti ar augu eļļu.
100 g biezpiena (siers).
Pieejama tēja, kafija, piens.

Pusdienas:

100 g ogu (augļu).
Dabiskā sula.

Vakariņas:

Zupa (liesa, zivju, dārzeņu biezeņu zupa vai buljons ar zemu tauku saturu).
Apmēram 150 g zivju, tītara vai vistas (necepta). Cepts vai sautēts. Nekādas "garšīgas" mizas un garozas! Piemēram, laša iesmi vai tītara sautējums.
Salāti (tikai svaigi dārzeņi!) ar augu (olīvu) eļļu.
Garnējums - maksimums četras ēdamkarotes. No tā vēlams atteikties vispār, aizstājot ar lielāku salātu porciju. Vai tvaicēti dārzeņi.

Pēcpusdienas uzkodas:

100 g ogu vai augļu.
Tēja, kafija, sula vai ūdens. Jūs varat izmantot jogurtu ar zemu tauku saturu. Izvēlieties.

Vakariņas:

Pāris kaltētas maizes.
Jebkuri dārzeņi. Labāk, ja sekojat "tradīcijai": svaigi dārzeņi un augu eļļa.
100 g siera vai biezpiena, plus vārīta ola.
Vārīta (cepta) vistas (tītara) krūtiņa. Vai vārītas (sautētas) zivis.
Dzert pēc izvēles.

Un vissvarīgākā lieta, kas jāatceras: mēs ēdam tikai, lai dzīvotu, nevis otrādi.

Daudzi cilvēki uzskata, ka slimību cēloņi ir iedzimtība un slikta ekoloģija, stress un dzīves situācijas. Bet gandrīz neviens neapzinās, ka cilvēka ārējais un iekšējais stāvoklis lielā mērā ir atkarīgs no tā, ko viņš ēd. Ja vēlaties - uztveriet to nopietni, bet, ja vēlaties - vienkārši nepievērsiet uzmanību šai frāzei. Bet jebkurā gadījumā tagad mēs runāsim par to, kā ēst pareizi, lai būtu veselīgi.

Droši vien visi zina un atceras šo izteicienu: "Tu esi tas, ko tu ēd." Var apēst kādu ceptu steiku, bet labāk dot priekšroku sautējumam. Būs noderīgāk. Tiem, kas nolemj normalizēt uzturu, daži padomi:

Ūdens ir būtisks veselībai

Ja uzdodat sev jautājumu par to, kā iemācīties ēst pareizi, lai būtu vesels, tad jūs saprotat, ka cilvēks nedzīvo, lai ēstu, bet, gluži pretēji, ēd, lai dzīvotu. Bet jums jāsāk ar parasto ūdeni. Visticamāk, esat dzirdējuši, ka jums vajadzētu dzert vismaz divus litrus dienā. Pietiekams šķidruma daudzums ļauj organismam normāli dzīvot. Lai neaizmirstu lietot "dzīvības devēju mitrumu", ir jāattīsta ieradums. Sāciet vienkārši: paņemiet trauku, varat izmantot pudeli (puslitru). Jūs ielejiet tajā ūdeni. Uz Mobilais telefons lejupielādēt īpaša programma vai vienkārši iestatiet modinātāju, lai tas zvanītu katru stundu. Atskanēja signāls - izņem trauku ar šķidrumu un iedzer trīs malkus. Pat ja nevēlaties dzert, dzeriet jebkurā gadījumā. Tādā veidā tiek attīstīta “mīlestība” pret dzeramo ūdeni.

Esiet pacietīgs divdesmit vienu dienu, un tad roka pati stiepsies pēc pudeles.

Atcerieties: tēja, kafija, sulas netiek skaitītas. Tikai tīrs ūdens.

Ņemam ēdienu

Klīstot, meklējot atbildi uz jautājumu, kā pareizi ēst, lai būtu veselīgi, neaizmirstiet par tādu brīdi kā ēdienreižu biežums. Jau sen ir notikušas debates par tēmu "Ēst pēc astoņpadsmit stundām vai nē?". Par šo un daudz ko citu mēs šobrīd runāsim.

Vai ir iespējams aizmigt, ja vēders "palūdz" ēst? Maz ticams. Protams, mūsu vidū ir cilvēki, kas var viņu apklusināt, bet vai tas ir tā vērts? Vislabāk, ja pēdējā ēdienreize ir trīs stundas pirms gulētiešanas. Bet tai nav jābūt ceptu kartupeļu vai gaļas pannai. Neierobežojiet sevi ar maizes gabalu. Centieties, lai vakariņas būtu vieglas, bet līdzsvarotas.

Kā pareizi ēst, lai būtu vesels, ja domājat ēdienreižu biežumu? Trīs reizes dienā ir par maz, īpaši tiem, kas strādā. Noteikti ēdiet uzkodas ik pēc trim stundām. Vēlams, lai tie būtu produkti:

Augsts šķīstošo šķiedrvielu saturs: augļi, dārzeņi, pākšaugi.
Olbaltumvielu pārtika - sieri, olas, zivis un citi.
Rieksti un jogurts bez cukura un piedevām.
Žāvēti augļi un salāti.

Vēl viens faktors ietekmē diētu. Tas ir vecums.

divdesmit līdz trīsdesmit gadiem

Jūs esat jauns, vesels, vielmaiņas procesi norisinās intensīvi. Ar lieko svaru problēmu nav. Šis pozitīvi punkti. Negatīvie ir: nepietiekams uzturs, naktsdzīve, alkohols un smēķēšana. Tas viss negatīvi ietekmē ķermeni, un tas sāk sāpēt.

Uz jautājumu, kā pareizi ēst, lai šajā vecumā būtu vesels, var atbildēt šādi:

Nav ilgstošas diētas, īpaši tās, kurās ir maz olbaltumvielu. Tie noved pie muskuļu masas samazināšanās. Kalorijas sāk nogulsnēties taukos.
Uzturā jābūt septiņdesmit procentiem dzīvnieku olbaltumvielu un trīsdesmit - dārzeņu. Visnoderīgākās olbaltumvielas ir piena produktos, gaļā, zivīs, olās. Vēlams, lai vismaz kaut kas no šī komplekta tiktu iekļauts jūsu ikdienas ēdienkartē. Atcerieties: gaļai jābūt liesai, derēs jebkura zivs.

Pievērsiet īpašu uzmanību ogļhidrātiem. Pateicoties viņiem, mēs esam enerģiski un spēcīgi. Noderīgi kompleksie ogļhidrāti. Tajos ietilpst: graudaugi, pilngraudu maize. Vienkāršiem, bet ļoti garšīgiem ogļhidrātiem – cukuram, cepumiem, saldumiem un citiem, vajadzētu veidot tikai desmit procentus no nepieciešamā organisko savienojumu daudzuma. Norma ir sešdesmit procenti no uztura enerģētiskās vērtības.

Tauki un mikro-, makroelementi 20 gados

Turpinām sarunu par to, kā pareizi ēst, lai divdesmit un trīsdesmit gados būtu vesels.

Neaizmirstiet par taukiem. Lielākā daļa vielmaiņas procesu notiek tikai pateicoties tiem. Arī vitamīni neuzsūksies, taču tie ir iesaistīti šūnu membrānas struktūrā un žultspūšļa darbībā. Tauku funkcija ir enerģijas un aizsargājoša. Bet jums nevajadzētu ļaunprātīgi izmantot šo pārtikas produktu. Vecumā no divdesmit līdz trīsdesmit gadiem pietiek ar divdesmit pieciem gramiem piesātināto tauku un vienpadsmit polinepiesātināto tauku.

Šajā vecumā ķermenim jābūt pilnībā nodrošinātam ar minerālvielām un vitamīniem. Pietiekams to skaits ir atslēga uz vienmērīgu ķermeņa darbību nākotnē.

Dodiet priekšroku pārtikas produktiem, kas satur pietiekamu daudzumu magnija, cinka, hroma, kalcija un B grupas vitamīnu. Pēdējie ir atrodami augļos un dārzeņos. Tomēr nav iespējams iztikt bez sabalansētiem vitamīnu minerālu kompleksiem.

Uzturs vecumā no trīsdesmit līdz četrdesmit pieciem gadiem

Nekad nav par vēlu sākt vadīt veselīgu dzīvesveidu. Kā pareizi ēst trīsdesmit līdz četrdesmit gadu vecumā, lai veselība nepieviltu arī turpmāk?

Šajā periodā vielmaiņas procesi sāk palēnināties. Stress, sēdošs darbs, uzlikta atbildība par radiem un draugiem, maza izmantot stresu, diētas pārkāpums – viss liek par sevi manīt. Parādās liekais svars, sākas veselības problēmas.

Pēc trīsdesmit pieciem gadiem ir nepieciešams samazināt kaloriju patēriņu. Ķermenis sāk izmantot mazāk enerģijas muskuļu masa gadā samazinās par vienu procentu.

Svarīgai ēdienkartes sastāvdaļai jābūt olbaltumvielām, par to nedrīkst aizmirst. Tauku, īpaši dzīvnieku tauku, daudzums ir jāsamazina. Tas attiecas arī uz vienkāršiem ogļhidrātiem. Uzturā jāiekļauj vairāk augļu, dārzeņu, salātu.

Līdz četrdesmit piecu gadu vecumam daudziem cilvēkiem attīstās hroniskas slimības. Ēdienkarte jāsastāda atkarībā no tiem. Dažiem būs jāierobežo sāls un garšvielu lietošana, bet citiem – no cukura.

Maltītēm jābūt daļējām, porcijām jābūt mazām.

Uzturs tiem, kas vecāki par četrdesmit pieciem gadiem

Izmaiņas šajā vecumā hormonālais fons. Ķermenis sāk uzkrāties šķidrums. Pārmērīgas kalorijas ātri pārvēršas taukos. Īpaši sievietēm šajā periodā priekšroka jādod veselīgam uzturam. Kā ēst pareizi, tagad parunāsim. Galvenais ēdienkartes sastādīšanas noteikums ir ierobežots tauku un ogļhidrātu daudzums. Uzturā jāiekļauj: zivis, piena produkti, pākšaugi, garšaugi, ķiploki, augu eļļas.

Normālai zarnu darbībai iekļaujiet ēdienkartē: jogurtu, sieru, sieru, rūgušpienu, biezpienu, sīpols. Neaizmirstiet par tādiem ēdieniem kā skābēti kāposti, mājās gatavoti marinēti gurķi bez etiķa, marinēti āboli.

Ananāsi, papaija, kivi palīdzēs cīnīties ar taukiem. Mērcot salātus, dodiet priekšroku citronu sulai, ābolu sidra etiķim.

Bez multivitamīniem neiztikt.

Sievietei šajā vecuma periodā vajadzētu noliegt sevi daudz. Olnīcas ražo mazāk estrogēna, kas, kā zināms, aizsargā pret lieko svaru. Vēlams atteikties no sāls vai samazināt tā daudzumu, ļaunprātīgi neizmantot maizes izstrādājumus. Ieteicams dot priekšroku dārzeņiem un augļiem.

Ko gatavot

Tagad parunāsim sīkāk par to, kā pareizi ēst. Mēģināsim izveidot ēdienkarti.

Padoms - krāsa izvēlnes paraugs uz nedēļu. Atcerieties, ka brokastīm vajadzētu būt divām trešdaļām dienas nauda ogļhidrāti, olbaltumvielas - viena trešdaļa, tauki - viena piektā daļa.

Pusdienās neviens nespiež ēst pirmo, otro un trešo. Galvenais, lai produkti būtu apvienoti. Vakariņām jābūt vieglām, bet apmierinošām. Vakariņas vēlams ieturēt trīs stundas pirms gulētiešanas.

Papildus galvenajām ēdienreizēm vajadzētu būt arī uzkodām:

Otrās brokastis - uzkodas pirms pusdienām. Parasti lieto: svaigus augļus, žāvētus augļus, riekstus, biezpienu.
Uzkodas - pulksten sešpadsmitos. Piemērota tēja ar sviestmaizi, kakao, pankūkām.
dienas beigas - piena produkti: ryazhenka, kefīrs.

Neaizmirstiet sagatavot salātus. Ir jābūt daudziem. Katru dienu jūs varat izdomāt kaut ko jaunu. Dārzeņus un augļus var garšot pēc Jūsu izvēles: augu eļļa, pikanta mērce, mērce, dabīgais jogurts. Uztura speciālisti piedāvā oriģinālu shēmu. Visi salātu produkti ir sadalīti vairākās grupās. Apvienojot produktus no šīm grupām, jūs varat ēst katru dienu garšīgi salāti. Par to mēs arī runāsim.

Produktu grupas

Pateicoties uztura speciālistu piedāvātajai shēmai, salāti uz jūsu galda būs katru dienu, turklāt tie būs daudzveidīgi veselu nedēļu. Šī tabula palīdzēs jums sastādīt ēdienkarti.

Olbaltumvielu produkti	kraukšķīgs	Salds vai skābs	Apstādījumi	Mērce (viena līdz divas tējkarotes)
Tītara vai vistas gaļa, vārīta un sagriezta mazos gabaliņos	Sarīvēts burkāns	Mango, kubiņos	Svaigi garšaugi (pētersīļi, dilles, baziliks)	rīvēts siers
Tuncis vai lasis. Var marinēt vai kūpināt	paprikas			Saulespuķu sēklas
Cepts baklažāns, mazs gabaliņš			salātu vai spinātu lapas
Brokoļi, viegli apcepti	sarkanais sīpols		Brokoļu kāposti	sezama sēklas
Aizrīties	neraudzēti čipsi	Konservēta kukurūza		avokado šķēles
Zaļie zirnīši	Rudzu vai kviešu krekeri	greipfrūts vai apelsīns
Konservētas pupiņas vai lēcas		Rozīnes, plūmes

		Ķiršu tomāti

Secinājums

Tagad jūs zināt, kā ēst pareizi, lai būtu veselīgi. Atliek tikai ievērot šos noteikumus, iegūt gribasspēku. Atcerieties, ka tas, ko ēdat jaunībā, var negatīvi ietekmēt jūsu veselību nākotnē.

Jums nav uzreiz jāatsakās no jauna dzīvesveida. Lai mainītu savus ieradumus, nepieciešama tikai divdesmit viena diena. Izmēģiniet to un jums izdosies.

Tur ir daudz dažādas teorijas kā savest savu ķermeni formā. Daži cilvēki pēc sešiem labprātāk neēd, citi nogurdina sevi ar stingrām diētām, citi vienkārši atsakās no saldumiem. Pareizais risinājums šim jautājumam var būt nevis īpašas diētas izvēle, bet gan pāreja uz pareizu uzturu. Uzziniet, kas jums jāēd, lai zaudētu svaru, un kā izvēlēties sev ērtu uzturu.

Kāds ir pareizs uzturs svara zaudēšanai

Daudzi uztura speciālisti pareiza uztura principus sauc par brīvo diētu. Šis ir viens no populārākajiem svara zaudēšanas galamērķiem. V mūsdienu pasaule pareiza uztura (PP) jēdziens tiek interpretēts dažādi. Daži apgalvo, ka šim nolūkam ir pilnībā jāatsakās no gaļas, maizes un saldumiem. Piedāvātā metode šādus upurus neprasa. Viss, kas jums jādara, ir ievērot dažus ieteikumus un izveidot pareizo diētu.

Sabalansēts uzturs uzlabo vielmaiņu, tādējādi veicinot svara zudumu.. Šis režīms būs optimāls cilvēkiem, kuriem ir gremošanas problēmas, pacientiem, kuri cieš no kuņģa-zarnu trakta (GIT), sirds un asinsvadu sistēmas slimībām, cukura diabēts. Dabīga pārtika ar mērenu tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu saturu palīdzēs palielināt veiktspēju un uzlabos garastāvokli.

Kā pareizi ēst lai zaudētu svaru

Nomest lieko svaru, pieturoties pie sabalansēta uztura, ir reāli, galvenais ir ņemt vērā organisma vajadzību pēc kalorijām un savu ikdienas aktivitāti. Pareiza uztura pamati svara zaudēšanai ir kaloriju saturošu, treknu un ceptu ēdienu aizstāšana ar veselīgu pārtiku, kas bagāta ar vitamīniem un minerālvielām, un izvairīties no našķošanās ceļā.

Ievērojot visus ieteikumus un kaloriju aprēķinus, PP palīdz zaudēt svaru vidēji par 5-7 kg mēnesī atkarībā no ķermeņa īpašībām. Sekojošie pieredzējušu uztura speciālistu padomi palīdzēs izprast diētas būtību un apgūt tās veidošanas principus:

Ēdienreižu enerģētiskajai vērtībai dienā jāatbilst organisma izmaksām. Cilvēkiem ar aptaukošanos kopējais ēdienreižu kaloriju saturs nedrīkst pārsniegt 900-1000 kcal. Enerģētiskās vērtības standarta norma cilvēkiem ar mērenu aktivitāti ir 1200 kcal, sportistiem - 1600-1900 kcal.
Produktu ķīmiskajam sastāvam pilnībā jāatbilst organisma vajadzībām. Centieties ēst dažādus pārtikas produktus ar magniju, kalciju, fosforu un citiem būtiskiem makro vai mikroelementiem.
Iemācieties ievērot diētu. Jums vajadzētu ēst nelielās porcijās, bet bieži, ar regulāriem intervāliem

Noteikumi

Pareizs uzturs svara zaudēšanai nav diēta šī vārda klasiskajā nozīmē. Tas ir dzīvesveids, tāpēc noteikumi būs jāievēro regulāri. Tie nav apgrūtinoši, lai tos apgūtu, ir nepieciešama tikai vēlme gūt panākumus:

Dzeriet pietiekami daudz ūdens. Varat aprēķināt nepieciešamo šķidruma daudzumu, izmantojot īpašu tālruņa aplikāciju vai izmantot standartus. Norma ir 1,5-2 litri šķidruma dienā, ņemot vērā tēju, kompotu, ūdeni vai citus dzērienus.
Stingri ievērojiet režīmu. Neļaujiet sev uzkodas, atrodoties ceļā, pat ja jūtat nelielu izsalkuma sajūtu. Laika gaitā ķermenis pieradīs pie pareizā ēdiena pareizajā laikā.
Izvēlieties savus produktus saprātīgi. Ne visi no tiem labi sader viens ar otru. Atrodiet, izdrukājiet un uzlieciet uz ledusskapja saderības tabulu.
Pērkot pārtiku, rūpīgi izpētiet sastāvu. Jo mazāk viss ir norādīts, jo noderīgāks un dabīgāks būs produkts.
Cep, nevis cep - tas ir galvenais PP noteikums. Cepšanas laikā tiek izmantots daudz augu eļļas vai dzīvnieku tauku, kas nemainīgi nogulsnējas organismā. Ja vēlaties zaudēt svaru, tvaicējiet, cepiet vai ēdiet svaigu pārtiku.
Salātus ģērb nevis ar majonēzi, bet ar karoti olīvu, linsēklu vai sezama eļļas, kas sajaukta ar citrona sulu.
Jāēd mazās porcijās, no maziem šķīvjiem. Maksimālais pārtraukums starp ēdienreizēm (neskaitot miegu) ir 4 stundas.
Rūpīgi sakošļājiet ēdienu, nenovērsiet uzmanību, lasot avīzi, pārlūkojot tīmekli viedtālrunī vai skatoties televizoru.

Pareiza diēta svara zaudēšanai

Lai organisms regulāri saņemtu darbam nepieciešamos vitamīnus un mikroelementus, jāēd bieži – 5-6 reizes dienā. Režīms jāplāno tā, lai katra ēdienreize notiktu aptuveni vienādos laika intervālos:

Sāciet brokastis no pulksten 7 līdz 9. Šis ir laiks ēst ogļhidrātus. Ķermenis tos sagremo ilgāk nekā citas sastāvdaļas. Brokastīs ēd auzu pārslu ar augļiem vai omleti ar dārzeņiem, dzer svaigi spiestu sulu. Ja jūs sportojat, pirms ēšanas dodieties uz treniņu.
Pusdienojiet ne vēlāk kā 12:00. labs laiks pirmo ēdienu atsvaidzināšanai. Piemērotas vieglas veģetārās zupas, vienkāršais borščs, kāpostu zupa, sēņu biezeņu zupa.
Pusdienojiet no 13:00 līdz 15:00. Šajā laikā organisms vēl var sagremot sarežģītu pārtiku, tāpēc pusdienās ir pieņemami ēst makaronus, graudaugus, pilngraudu maizi vai kartupeļus. Ja vēlaties vingrot pēcpusdienā, tad izmantojiet kompleksie ogļhidrāti jums ir jāsamazina un jākoncentrējas uz olbaltumvielu pārtiku.
Pirms vakariņām varat uzkodas no 16 līdz 17. Ja pusdienas bija sātīgas, pēcpusdienas uzkodas varat izlaist. Citādi apēd kādu ābolu, bumbieri vai citu augli, izdzer glāzi sulas vai kefīra.
Ideāls laiks maltītes pabeigšanai ir 18.00-20.00. Vakariņās ideāli piemērots proteīna ēdiens - zivs vai liesa gaļa ar dārzeņiem, kā alternatīva - augļu salāti, biezpiena kastrolis vai olu kultenis uz olbaltumvielām. Ja vēlaties zaudēt svaru, noteikti paēdiet vakariņas ne vēlāk kā 2-3 stundas pirms gulētiešanas.

Kā pāriet uz pareizu uzturu

Kad sapratīsit, cik svarīgi ir pareizi sastādīt diētu, pareizi sadalīt ēdienu visas dienas garumā, būs patīkami un viegli ievērot režīmu. Daži noteikumi palīdzēs jums pāriet uz sabalansētu uzturu, neradot stresu ķermenim:

Dienā būs brīži, kad apetīte jau pamodusies, un līdz pusdienām vai vakariņām vēl tālu. Lai nerastos situācijas, kad, izejot no mājas, jāēd ātrā uzkoda, ņemiet līdzi pusdienas vai pēcpusdienas uzkodas traukos.
Pirms došanās uz veikalu izveidojiet pārtikas preču sarakstu. Noteikti iekļaujiet tajā svaigus dārzeņus, augļus, graudaugus, garšaugus.
Aizmirstiet par konserviem, kūpinājumiem, ātrās uzkodas. Šis ir viskaitīgākais ēdiens, tajā ir daudz konservantu, piedevu, garšas pastiprinātāju.
Izvairieties no rafinētā cukura un saldumiem. Nomainiet saldumus veselīgs medus, svaigi saldie augļi.
Noderīgos produktus novietojiet redzamā vietā. Augļu šķīvis galda centrā vai graudaugu cepums galda centrā noteikti piesaistīs jūsu uzmanību.
Sākumā neatsakieties no pilnīgi "nevajadzīgas" pārtikas. Padariet pāreju gludu – pirmajā nedēļā izņemiet no ēdienkartes ātrās uzkodas, otrajā nedēļā cukuru utt. Ja jūtat, ka drīz salūzīsit, iedzeriet gabaliņu tumšās šokolādes vai kādu citu iecienītu kārumu.

diēta

Svara zaudēšanas rezultāts ir tieši atkarīgs no tā, kādu ēdienu vēlaties ēst. Pāreja uz pareizu uzturu palīdzēs ne tikai gūt panākumus, bet arī nostiprināt rezultātu. Uzturā jāiekļauj barojoši, bet mazkaloriju ēdieni, daudz dārzeņu, augļu, graudaugu. Ērtības labad izdrukājiet un uzlieciet ledusskapī atļauto un aizliegto pārtikas produktu sarakstu:

nevēlamā pārtika	Veselīgi ēdieni
baltmaize, rauga rauga mīkla, kārtainās mīklas izstrādājumi	maize, kas pagatavota no pilngraudu miltiem, rudzu vai ar kliju piedevu
zupas uz stipra bagātīga buljona, piena, ar pākšaugiem	veģetārās zupas, zupas-biezenis no dārzeņiem, šķidri ēdieni liesā buljonā
trekna gaļa, zivis, kūpināta gaļa	drupinātie graudaugi - rīsi, griķi, grūbas, auzu pārslas, kuskuss, bulgurs
konservi, mājās gatavoti marinēti gurķi, ilgstoša zivs vai gaļa	sautēti, svaigi, cepti dārzeņi - tomāti, kāposti, rāceņi, gurķi, cukini, ķirbis
desas, desiņas, pusfabrikāti	liesa gaļa - mājputnu fileja bez ādas, truša, liellopa gaļa, teļa gaļa
trekns biezpiens, krējums, sālīts siers	liesās zivis - brekši, zandarti, mencas, pollaki, karpas, butes
saldās komerciālās sulas, gāzētas minerālūdens, alkohols (izņemot dabisko vīnu)	tvaika omlete, cieti vārītas olas (ne vairāk kā 2 gab. dienā)
cepamās eļļas, asās mērces, majonēze	piena produkti ar zemu tauku saturu - biezpiens, kefīrs, piens, siers, jogurts
daži augļu un ogu veidi - rozīnes, banāni, vīnogas, dateles, vīģes	svaigas ogas un augļi
ātrā ēdināšana, krekeri, čipsi, cita "sausā" pārtika	zaļā tēja, sarkanā tēja, dabīgā kafija, mežrozīšu buljons

Jaudas shēma

Pētot noteiktu vielu sagremošanas principus organismā, zinātnieki nonāca pie secinājuma, ka daži produktu veidi slikti sajaucas viens ar otru, provocē gremošanas traucējumus, grēmas, vēdera uzpūšanos, rūgšanu zarnās. Turklāt nesaderīgi pārtikas produkti netiek pilnībā sagremoti, ne tikai nedodot labumu ķermenim, bet arī nogulsnējas tauku veidā.

Ir īpaša tabula, kurā norādīta produktu saderība. Tātad, jūs nevarat apvienot gaļu ar kartupeļiem vai makaroniem. Vistas vai teļa gaļai labāk pasniegt ceptus vai grilētus dārzeņus. Visus ēdienus vēlams gatavot ar minimālu eļļas vai tauku daudzumu. Pārejot uz pareizu uzturu svara zaudēšanai, uztura speciālisti iesaka detalizēti izpētīt šo plāksni.

Turklāt eksperti pamanījuši modeli starp vēlmi ēst "junk" pārtiku un noteiktu vielu trūkumu organismā. Lai nepārkāptu diētu, mēģiniet aizstāt saldumus un citus ēdienus ar veselīgu pārtiku, nepārkāpjot diētu:

Ko tu gribi ēst	Kas trūkst	Ko aizstāt
Taukains ēdiens		Skābpiena produkti (dabīgais jogurts, kefīrs), rieksti, sezama sēklas
Mafini, smalkmaizītes, baltmaize	Aminoskābes, slāpeklis	Rieksti, sēklas, olas
Čipsi, krekeri, cepti	ogleklis	Pupiņas, lēcas, kartupeļi
sāļš		Jūras veltes, jūraszāles, zivis
Salds		Šampinjoni, tītara gaļa, gurķi, tomāti, baltie kāposti
Šokolāde		Mandeles, Indijas rieksti, griķi, aunazirņi

Kā pareizi dzert ūdeni

Uztura speciālisti vienmēr iesaka izdzert vismaz divus litrus šķidruma dienā.. Tas var paātrināt vielmaiņu, novērst pārēšanās, dehidratāciju. Papildus tam, ka jums ir nepieciešams dzert ūdeni, ir svarīgi saprast, kā to izdarīt pareizi. Ir noteikta shēma:

Pirms brokastīm noteikti izdzeriet divas glāzes ūdens. Šķidrums aizpildīs daļu no kopējā kuņģa tilpuma, palīdzot ātrāk sātināties. Jūs varat sākt ēst pēc 15-20 minūtēm. Ja tīru ūdeni šādā daudzumā ir grūti dzert, pievienojiet tam pusi tējkarotes medus vai dažus pilienus citrona sulas.
Izdzeriet divas glāzes ūdens tuvāk 12-14 stundām, pusdienojiet 20 minūtes vēlāk. Pēc vakariņām jūs nevarat dzert neko 2 stundas, ir stingri aizliegts dzert šķidrumu kopā ar ēdienreizēm.
Pirms vakariņām jāizdzer 1 glāze ūdens. Pārtikas dzeršana ir aizliegta. Lai izvairītos no pietūkuma, jūs nevarat dzert tēju, kefīru vai citus šķidrus dzērienus 2 stundas pirms gulētiešanas.

Ir labi zināms fakts, ka svara pieauguma un zaudēšanas ātrums ir atkarīgs no cilvēka vielmaiņas. Tātad daži burtiski var kļūt tauki no ūdens, bet citi ēd kūkas bez svara pieauguma riska. Zinātnieki ir atklājuši, ka ir dzērieni, kas var ietekmēt vielmaiņas procesu ātrumu:

Zaļā vai klostera tēja. Tas ne tikai ietekmē vielmaiņas ātrumu, bet arī ir diurētisks efekts, veicinot ātru svara zudumu.
Ingvera novārījums. Ingvera sakne satur kapsacīnu – vielu, kas dzērienam piešķir “karstu” garšu, uzlabo gremošanu un tai piemīt neliela antibakteriāla iedarbība.
Sula. Ir pierādīts, ka dabīgas, svaigi spiestas sulas (īpaši apelsīnu, greipfrūtu, selerijas) uzlabo vielmaiņu. Labāk tos lietot tukšā dūšā, piemēram, no rīta, 1 glāzi ūdens aizstājot ar sulu.
Salvijas tēja. Dzēriens ne tikai veicina labāku gremošanu, bet arī palīdz novērst saaukstēšanos.
Šķidrais kastanis. Dziedinošais dzēriens dod enerģiju, attīra organismu no toksīniem un toksīniem.

Kā izveidot pareizo diētu svara zaudēšanai

Ēdienkarte jāplāno tā, lai tajā tiktu ņemti vērā visi pareiza uztura principi svara zaudēšanai. Ir svarīgi ne tikai ieplānot maltīti pa stundām, bet arī ņemt vērā tās kaloriju saturu.. Uztura speciālisti iesaka sadalīt ikdienas kaloriju daudzumu:

brokastis - 500-600 kcal;
uzkodas - 150-200 kcal;
pusdienas - 300-400 kcal;
pēcpusdienas uzkodas - 150-200 kcal;
vakariņas - 300-400 kcal;
dzērieni - 100-200 kcal.

Nedēļas ēdienkarte

Sastādot diētu 7 dienām, jums jāņem vērā ēdienu kaloriju saturs, jo pareiza uzturs svara zaudēšanai nenozīmē pilnīgu iecienītāko gardumu noraidīšanu. Lai regulētu dienā apēstā ēdiena daudzumu, būs nepieciešama ēdiena kaloriju tabula. enerģētiskā vērtība ražotāji norāda uz savu produktu etiķetes vai arī internetā var atrast tabulu ar kalorijām. Lai saņemtu pietiekami daudz, bet nepārēstos, ieteicams ievērot šādus rādītājus:

Cilvēkiem, kas vada mazkustīgu dzīvesveidu, ir atļauts ēst līdz 1200 kcal dienā.
Aktīvistiem, sportistiem, nodarbojoties ar fitnesu, diēta jāpalielina līdz 1800 kcal.

	Brokastis (30-40% no enerģētiskās vērtības)	Pusdienas (40-50%)	pēcpusdienas uzkodas (10%)	vakariņas (līdz 20%)
pirmdiena	Muslis ar svaigiem augļiem (100 g), zaļā tēja ar medu, maize ar sieru.	Vārīta vista (70 g), skābēti kāposti vai sautējums (100-150 g), mežrozīšu buljons.		Dārzeņu kastrolis ar sieru (100 g), kumelīšu tēja.
	2 olu tvaika omlete (200g), ābols, nesaldināta melnā tēja.	Sēņu biezeņu zupa (200-250 ml), kotletes ar rīsiem un dārzeņu garnējumu (100 g).		Dārzeņu salāti (100 g), 150 grami zema tauku satura biezpiena ar augļiem.
	Griķu biezputra uz ūdens (150 g), augļu salāti (100 g), mežrozīšu buljons.	Ķirbju zupa, dārzeņu salāti (250 ml), vārīta teļa gaļa (100 g).	Jogurts.	Tvaicēta zivs un brokoļi (200 g), tēja.
	Krēmsiera grauzdiņš, dārzeņu salāti ar avokado (150 g), augļu sula.	Pilngraudu makaroni (150 g), dārzeņu salāti (150 g).	Žāvētu augļu kompots, biskvīta cepumi.	Vārīta tītara gaļa (150 g), grilēti dārzeņi (100 g).
	Cepti kartupeļi pildīti ar spinātiem un biezpienu 2-3 gab., tēja.	Shchi - 1 zupas plate, salāti ar tomātiem un zaļumiem - 100 g.	Biezpiens 0% tauku.	Burkānu kotletes (2 gab.), Trusis sautēts skābā krējumā (100 g).
	Auzu pārslas ar medu (200 g), augļu sula.	Veģetārā krēmzupa - 1 zupas bļoda, garnējumam cepta vista ar rīsiem (100g).		Sautēti kāposti ar burkāniem (150-200 g), tītara gaļa (70-100 g).
svētdiena	Omlete ar dārzeņiem (150 g), rupjmaizes šķēle ar sieru, augļu dzēriens.	Tvaika teļa gaļa (100-150 g), cepti dārzeņi (200 g), tēja.		Lasis cepts ar citronu (200 g), tēja.

Mēneša ēdienkarte

Pamatojoties uz iknedēļas diētu, jūs varat izveidot ēdienkarti visam mēnesim. Galvenais nosacījums ir padarīt to pēc iespējas daudzveidīgāku. Piedāvātā ēdienkarte ir tikai piemērs tam, kā var kombinēt produktus. Tajā aprakstītas trīs iespējas brokastīm, pusdienām un vakariņām, uzkodām var apēst jebkurus augļus vai ogas, izdzert glāzi kefīra:


Pirmā nedēļa	Auzu pārslas ar augļiem (200 g), tēja; 2 pilngraudu grauzdiņi ar sieru, vārītu olu, sulu; biezpiens ar medu un augļiem (150 g), mandeles, mežrozīšu buljons.	Salāti ar ķiršu tomātiem, vistu un bulguru (150 g), 1 karstā sviestmaize; dārzeņu zupa (200 g), rīsi ar tvaicētām zivīm (150 g); sautēti dārzeņi ar teļa gaļu 300 g).	Rīsi ar jūras veltēm (100 g), dārzeņu salāti (100 g); biezpiena kastrolis (150 g), augļu salāti (100 g); tvaicēta omlete ar zaļajām pupiņām vai sparģeļiem (150 g), nesaldinātiem augļiem (100 g).
Otrā nedēļa	Olbaltumvielu tvaika omlete (200 g), siers (50 g), kafija; cepts ābols ar medu un mandelēm, 2 grauzdiņi, zaļā tēja; griķu biezputra ar sīpoliem (200 g), dabīgais jogurts (80 g), ingvera tēja.	Zupa ar vistu un dārzeņiem (200 g), salāti ar tomātiem, garšvielām olīvju eļļa(100 g); ķirbju zupa (200 ml), cepti dārzeņi (100 g), zivs gabals (80-100 g); kuskuss ar dārzeņiem (200 g), ābols.	Cepta zivs ar Zaļie salāti no kāpostiem ar gurķiem (trauku kopējais svars - 250-300 g); tvaicēti brokoļi (150 g), gabals vistas fileja(150 g); sautēts trusis ar krējumu un sīpoliem (200 g), biezpiens (100 g).
Trešā nedēļa	Siera kūkas ar medu - 3-4 gab., augļu salāti (200 g), tēja; biezpiena kastrolis (200 g), salāti (100 g), ābols, sula; musli ar siltu pienu un žāvētiem augļiem (200 g), cieto sieru (50 g).	Silti salāti ar tītaru (200 g), kefīrs; zupa ar grauzdiņiem un olām (200 ml), dārzeņu salāti (100 g); zivju tvaika kotletes ar rīsiem (300 g - trauka kopējais svars).	Viena pita ar vistu un avokado, dabīgais jogurts (150 g); cepts ķirbis ar biezpienu (200 g); steiks ar dārzeņu garnējumu (200 g).
Ceturtā nedēļa	Lavaša sviestmaize, jebkurš auglis (100 g), kafija; vārītas olas - 2 gab., ābols, gabaliņš siera (50-70 g), mežrozīšu buljons; jogurts ar svaigiem augļiem - 100 g, zaļā tēja, 2 grauzdiņi.	Sautēta teļa gaļa ar dārzeņiem (200 g); griķi ar sīpoliem (200 g), dārzeņu salāti (100 g); bļoda sēņu krēmzupas, 100g gab vārīta vista, tomātu salāti ar mocarellu (100 g).	Folijā ceptas butes ar laimu un rozmarīnu (200 g), dārzeņu salāti (100 g); cepti dārzeņi (100 g), tvaika teļa gaļa (200 g); pipari pildīta ar malto gaļu no tītara ar Tomātu mērce(2-3 gabali).

Labākās diētas efektīvai svara zaudēšanai

Ātri zaudēt svaru ar pareizu uzturu nav iespējams. Šis paņēmiens ietver ilgu svara zaudēšanas procesu, taču tas garantē, ka šīs papildu mārciņas jums neatgriezīsies. Šo iemeslu dēļ daudzi cilvēki, kas zaudē svaru, dod priekšroku vispirms izmēģināt diētu un pēc tam pāriet uz sabalansētu uzturu. Ārsti iesaka pieturēties pie šādas ēdienkartes ne ilgāk kā 2-3 nedēļas, lai nekaitētu veselībai.

Griķu diēta

Pieder pie monodiētu skaita, jo visā svara zaudēšanas periodā ir nepieciešams ēst tikai griķus. Šī labība ir ļoti apmierinošs produkts, tajā ir daudz olbaltumvielu un vērtīgu makroelementu, bet griķos ir ļoti maz ogļhidrātu, salīdzinot ar citiem graudaugiem. Ar šīs monodiētas palīdzību jūs varat zaudēt 5-7 kg 7 dienu laikā, taču nav ieteicams ievērot šādu diētu ilgāk par nedēļu.

Griķu diētas galvenais trūkums ir tas, ka jāēd tikai viens produkts, kas nozīmē, ka tievēšanas laikā organisms saņems mazāk to vielu, kuru griķos nav vai ir minimālā daudzumā. Tāpēc daudzi ārsti iesaka stingru ēdienkarti dažādot ar dārzeņiem, augļiem un ogām. Putraimus var izvārīt, bet labāk uz nakti uzlej verdošu ūdeni. Lai zaudētu svaru, ievērojot griķu diētu, dienā jāapēd ne vairāk kā 1 glāze putras.

Olbaltumvielas

Šis uztura plāns ir unikāls ar to, ka tajā iekļauti daudzu iemīļoti proteīna ēdieni – biezpiens, piens, gaļa, zivis, olas. Krasā tauku un ogļhidrātu ierobežojuma dēļ organisms būs spiests smelties enerģiju no savām tauku rezervēm, tādējādi sadedzinot zemādas nogulsnes. Ar proteīna diētas palīdzību sievietēm 3 nedēļu laikā izdodas zaudēt 10-12 kg.

Standarta olbaltumvielu ēdienkarte paredzēts divām nedēļām, pēc kurām, zaudējot svaru, vienmērīgi jāievēro pareiza uztura pamati. Diētai ir savi ierobežojumi, piemēram:

Ir stingri aizliegts ievērot šādu uzturu grūtniecēm, sievietēm zīdīšanas laikā un pacientiem, kuriem ir problēmas ar aknām vai nierēm.
Piesardzīgi olbaltumvielu diētas izvēlei jāpieiet cilvēkiem ar sirds un asinsvadu sistēmas slimībām, īpaši pacientiem ar aritmiju.
Ārsta konsultācija pirms tievēšanas uzsākšanas par olbaltumvielām nepieciešama, ja ir gremošanas problēmas, diagnosticēts gastrīts vai citas slimības.
Vecākiem cilvēkiem nav ieteicams zaudēt svaru uz olbaltumvielām, jo palielinās trombozes risks un mainās skrimšļa audu struktūra.

Dukāna diēta

Īpaši populārs ir uztura princips, ko izstrādājis slavenais franču dietologs Pjērs Dukans. Svara zaudēšanas tehnika ir sadalīta 4 posmos, no kuriem katram ir savas īpašības, izvēloties ēdienu:

1. posms - uzbrukums. Tas ilgst no 2 līdz 7 dienām, kuru laikā jūs varat ēst tikai olbaltumvielas.
2. posms - maiņa. Turpinās 1-2 nedēļas. Šajā laikā ēdienkartei jāpievieno svaigi dārzeņi, mainot šķiedrvielu uzņemšanu ar olbaltumvielām.
3. posms - fiksēšana. Tas ilgst līdz tiek sasniegts vēlamais svara zaudēšanas rezultāts. Noteikumi ir jāievēro pārmaiņus, pakāpeniski ieviešot jaunus ēdienus ēdienkartē no atļautā saraksta.
4. posms - stabilizācija. Jums tas ir jāpieturas līdz mūža galam. Šī soļa princips ir vienkāršs: 6 dienas nedēļā jūs varat ēst visu, ko vēlaties, bet 7. dienā ir atļauts tikai olbaltumvielas.

Zaudēt svaru ar Dukan diētu ir reāli, un tas, cik daudz zaudēt, būs atkarīgs no jums un jūsu centības. Vidēji sievietēm izdodas atbrīvoties no 10-15 kg 2-3 mēnešu laikā. Pirms diētas uzsākšanas ir vērts apsvērt tās kontrindikācijas. Diēta ir stingri aizliegta.

sieviete stāvoklī;
sievietes, kas baro bērnu ar krūti;
pacienti ar sirds, aknu, nieru, asinsvadu slimībām;
cilvēki ar traucētu vielmaiņu;
pacienti ar kuņģa-zarnu trakta slimībām vai podagru;
tie cilvēki, kuru darbība ir saistīta ar smagu garīgu vai fizisku stresu.