Ползите от йога за отслабване за начинаещи у дома, тренировъчна програма за красива фигура. Асани за отслабване: набор от основни пози със снимки, кои са йога и как да отслабна

Статията „Йога за отслабване“ ще говори за това как йога прави процеса на отслабване най-ефективен, за разлика от използването само на диетични средства, и какви упражнения трябва да бъдат включени в дневния график.

Помага ли йогата за отслабване

Читателите, които искат да отслабнат, питат дали йога помага за отслабване. Те, очевидно, са чували някъде отзиви за ползите от йога за отслабване, но все още не знаят какво точно решение да вземат и какъв избор да направят - в полза на йога или друга практика. Ето защо, след като прочетете тази статия, можете да се въоръжите с придобитите знания и да решите дали йога е подходяща за вас като средство за подобряване на вашата фигура.

Популярността на този комплекс се крие във факта, че е прост и може да се овладее дори в началните етапи на йога, но това не намалява стойността му. Това е динамичен набор от упражнения, съставен от основни асани, в много от които основният елемент са наклони, гръб и разгъвания. Именно този вид асани са особено ефективни при изгаряне на подкожното телесни мазнини, тренирайте мускулите и разтягайте гръбначния стълб.

Изглежда, къде е гръбначният стълб - основата на мускулно-скелетната система. И все пак от това зависи състоянието на тялото ви и стойката като цяло. Без правилна и красива стойка не може да има красива фигура. Само по себе си тонизираното тяло, изпъващо се нагоре, с царствено вдигната глава, визуално изглежда по-стройно, гордата стойка също влияе психологическо състояние, така автоматично ще повишите самочувствието си, а това играе важна роля в отслабването.

Много хора ядат повече, отколкото им е необходимо, защото "заглушават" вътрешното недоволство от себе си, ситуацията в живота. Чувствайки се по-добре психологически, осъзнавайки собствената си стойност, ще разберете, че храната не е утехата, към която сте прибягвали, за да се отървете от стреса. Храната има своя функция – да снабдява тялото с енергия и до известна степен да ви накара да почувствате наслада от вкуса на храната. Но за да се насладите на храната, не е необходимо да я консумирате в големи количества. Една малка порция вкусна и здравословна храна може да донесе много повече удовлетворение и полза за организма, отколкото консумацията й в големи обеми.

Йога за отслабване за начинаещи: йога упражнения за отслабване

Начинаещите могат да изпълняват следните видове асани:

стоящ,
седнал,
в легнало положение
склонове,
отклонения.

От горните асани най-ефективни ще бъдат тези, в които има наклони и отклонения. Тъй като самите асани са статични пози, при задържането им се масажират вътрешните органи, засилва се кръвообращението и притока му към частта от тялото, която е фокусирана в конкретна асана. Поради факта, че в началния етап асаната се държи най-малко 30 секунди (това е приблизително време, през което могат да се направят 6 цикъла на вдишване и издишване), се увеличава здравословното натоварване на вътрешните органи, притока на кръв увеличава, като по този начин настъпва пречистване от натрупаните токсини под формата на излишни телесни мазнини и изхвърляне на токсини, които пречат на правилното функциониране вътрешни системиорганизъм.

Списъкът по-долу ще представи асани, които са достъпни дори за начинаещи, а за тези, които вече са практикували йога, ще бъде полезно да ги включат в ежедневния си комплекс, за да предотвратят задръстванията в определени части на тялото, както и на повечето ефективно разтваря подкожната мазнина., или Позата на скакалец също има голям ефект върху коремните мускули, укрепва гърба.

Парипурна Навасана, поза лодка; тази асана се фокусира и върху тренирането на коремните мускули и бедрата.

халасана, въпреки че спада към обърнатите пози, той е много полезен за стимулиране работата на стомашно-чревния тракт и ендокринната система, особено за щитовидната жлеза.

Ето само примерен списък с пози, за да разберете принципа. Трябва да се помни, че при изпълнение на асани трябва да се спазва правилото за компенсация, тоест ако сте направили наклон, тогава трябва да бъде последвано от отклонение: принципът на махалото е от едната страна на другата. Ако сте се наклонили на една страна, тогава трябва да направите същото и с другата.

Изпълнявайки всяка йога асана, вие стимулирате работата на дълбоките мускули на тялото, което само по себе си има положителен ефект върху общото състояние и прави тялото по-тонизирано. Много йога комплекси се затоплят и поради допълнителното производство на вътрешна топлина се изгарят излишните отлагания, така че изборът на асана е доста прост. Можете да изберете почти всяка поза, в която частта от тялото, която искате да тренирате и укрепите, е включена в работата. За щастие в йога има достатъчно асани, за да може всеки да намери това, от което се нуждае.

Пожелаваме ви ефективно практикуване на йога асани и пранаяма!

Всеки знае, че йога носи големи ползи за тялото. Важно е, че с помощта на йога упражненията винаги можете да бъдете стройни и мобилни. За да приведете тялото си в естествена форма, асаните за отслабване са перфектни.

Самият комплекс от асани за отслабване може да бъде съставен от тези, които вече имат известен опит в йога.

В началото на урока трябва да има загрявка, дава се 5-10 минути. След това асаните се правят в различни позиции. Важно е да знаете, че сутрешната йога е най-ефективна.

Усукващи пози

Най-добрите асани в йога за отслабване са усукващите пози (Bharadvajasana, Ardha Matsyendrasana, Sage Pose и др.). Те активират храносмилателната система, прочистват черния дроб и бъбреците. Когато червата функционират добре, има борба с мастните натрупвания и подкрепа за цялото тяло.

изправени пози

За да изпълнявате стоящи асани, трябва да овладеете баланса на тялото. Те изграждат сила в мускулите. За да отслабнете, упражненията Стол, Орел, Дърво, Воин, Полумесец, Триъгълник са перфектни. Така позата Стол укрепва гръбначния стълб, краката и бедрата. Asana Warrior разтяга мускулите на раменете, горната част на гърба, корема. Подсилване на полумесец и триъгълник долните крайници, укрепва гръбначния стълб, активира храносмилателната система.

Обърнати асани

Тези упражнения стимулират коремната област и щитовидни жлези. Страхотно за облекчаване на напрежението в гърба. За практикуващите йога, за да отслабнат, е необходимо да включат стойка за рамо и упражнението Plow в комплекса от асани. Опитайте се да задържите тези позиции за 60 секунди.

Позициите с плавно отклонение на гърба (Fish, Bridge) са перфектни.

навеждания напред

Правете ги в седнало или изправено положение. В този аспект позите на кучето надолу, Уттансана, Упавишта Конасана, Прасарита Падоттанасана са перфектни. Те задействат подколенните сухожилия, укрепват прасците, карат храносмилателните органи да работят, премахват стреса и напрежението.

Релаксиращи пози

Всички часове по йога завършват с релаксация. Продължава от 5 до 10 минути. Това ви позволява да успокоите тялото, да облекчите тревожността, напрежението, което в резултат ще повлияе на загубата на тегло. За релакс можете да използвате Шавасана, Баласана или позата на Детето.

Много е ефективно да отделяте няколко минути на ден за медитация, за да успокоите ума, да отпуснете напълно тялото.

По-долу е даден набор от йога за отслабване.

Комплекс от асани за хармония

Предложеният набор от йога упражнения за отслабване е избран така, че асаните да влияят хармонично на тялото. За по-добро разбиране упражненията са показани на снимки.

Тадасана или планинска поза

Упражнението се препоръчва да се прави между упражненията или като отделна асана, за да изравните стойката си. За да изпълните Тадасана, трябва да повдигнете горните крайници отстрани, да издърпате тялото нагоре.

Докато държите позата, фокусирайте се върху основните мускули на тялото. Дишане през носа.

Утанасана (наклон към краката)

Утанасана е една от основните асани в йога. Успокоява ума, тялото, разтяга мускулите в областта на бедрата.

За да направите Утанасана, трябва:

Застанете прави, раздалечете краката си, отпуснете ръцете си.
Вдишайте и бавно се наведете напред. Когато е трудно да държите коленете си прави, можете леко да се наведете.
Спуснете ръцете си, докосвайки пода или хванете пищялите си с тях.
Задръжте за 30 секунди.
Поемайки дълъг дъх, вдигнете се.

Поза Кобра

Позата на Бхуджангасана или Кобра укрепва гръбначния стълб, задните части и разтяга раменете.

Упражнението се изпълнява от легнало положение по корем с лице надолу. Вдигнете се, подпирайки се на предмишниците на ръцете, дръжте лактите близо до гърдите. Вдишайте, докато изправяте ръцете си. Опитайте се да издърпате горната част на тялото по-високо. Останете в асаната за 30 секунди. Издишайте, докато се връщате в изходна позиция.

Невъзможно е да се изпълнява асаната за бременни жени и с наранявания на гръбначния стълб.

Гледащо надолу куче

Упражнението перфектно развива мускулите на бедрата, прасците, укрепва горните крайници. Облекчава болезнената менопауза.

Начална позиция Куче с лице надолу, изправено на четири крака, ръцете и краката на ширината на раменете. На издишване бавно повдигнете задните части нагоре, изправяйки долните крайници. Задръжте позата за една до три минути и се върнете в изходна позиция.

Virabhrdrasana ще разтегне перфектно мускулите на бедрата и ще намали болките в гърба. Необходимо е да се изправите, да изведете десния си крак напред, хвърляйки се на разстояние около един метър. Свийте коляното си, за да образувате ъгъл от 90 градуса. След това едновременно вдигнете изправени ръце нагоре. Останете в асаната за пет дихателни цикъла и повторете същото, но с левия крак.

За да изпълните Uttihta Trikonasana, трябва:

Поставете краката си на разстояние 90-120 см един от друг, завъртете левия на 90 градуса навън, а десния само на 45 градуса навътре. Вдигнете ръцете си встрани с длани надолу.
При издишване главата се обръща наляво, накланяйки се към левия крак. Багажникът е успореден на пода.
Лявата ръка достига до стъпалото, а дясната е насочена право нагоре.
Дишането е равномерно.
След няколко дихателни цикъла се върнете в изходна позиция.

Ардха Матсиендршана или Половин поза на Крал Риби

Това упражнение разтяга гръбначния стълб и укрепва мускулите, съседни на гръбначния стълб. Упражнението се изпълнява по следния начин:

Изходна позиция седнал, преместете десния крак зад левия и поставете стъпалото, като го приближите до таза. Натиснете левия лакът до навъндясно бедро, облегнете се назад дясна ръка.
Завъртете главата си надясно, гледайки в далечината.
Помагайки с лявата ръка, завъртете повече долната част на гърба.
В позицията на максимално разтягане на мускулите направете няколко дихателни цикъла и отидете в изходна позиция.
Повторете от другата страна.

Саламба Сиршасана или стойка на глава

Salamba Shirshasana перфектно ще задълбочи дихателната честота и ще отвори енергията на гръбначния стълб, гърдите, диафрагмата, ще укрепи коремни мускули, забавяне на сърдечния ритъм, понижаване на кръвното налягане.

За да влезете в Salamba Shirshasana, трябва да направите следното:

Сложете килима и коленичете до него.
Наведете се, като поставите предмишниците си в средата на постелката. Лакти на ширината на раменете.
Свържете и завъртете пръстите на ръцете, образувайки купа с дланите. Дръжте преплетени пръсти в цялата асана.
Поставете короната на главата върху постелката, така че купата на дланите да покрива задната част на главата.
Приближете коленете си до главата.
Докато вдишвате, повдигнете свитите си колене от пода и повдигнете краката си с лек ритъм. Вдигнете краката си едновременно.
Дръжте свитите крака зад гърба, като притискате петите към задните части.
Когато се появи чувство на увереност, бавно изправете краката си.
Тялото е перпендикулярно на повърхността.

Шавасана или поза за релаксация

Тази асана завършва набор от упражнения за отслабване. Насърчава отпускането на цялото тяло.

Необходимо е да легнете, разперете долните крайници на удобно разстояние, ръцете лежат удобно по протежение на тялото, дланите нагоре. Отпуснете се със затворени очи.

Концентрирайте се върху собственото си дишане. Опитайте се да вдишвате и издишвате. Каним ви да гледате видеото "Йога за отслабване за 30 минути."

Как да намерите вашата позиция за отслабване

Йога е система от индийски асани, които поддържат човешкото здраве и физическа годност. Само в хармонията на душата и тялото може да се постигне желаният резултат.

За ефективността на избора на упражнения за отслабване е важно да се вземат предвид следните точки:

За да придобиете бързо желаната форма, имате нужда от интензивността на тренировките.
Ако има здравословни проблеми, изберете по-лесни асани.
Със силови тренировки можете както да отслабнете, така и да увеличите мускулния обем. Това трябва да се има предвид от жените, които искат да станат по-стройни.
Когато има асани за разтягане, не можете да се притеснявате за увеличаване на мускулната маса.
След час не трябва да има болка, единственото изключение може да бъде крепатурата.
Усещането на други болки показва грешки при изпълнението на асаната.

Възможности на йога за отслабване

Правете йога за отслабване:

Тялото получава физическа дейностза да помогне за изгарянето на излишните калории.
Подобрява метаболизма.
Човек свиква да се храни правилно без много усилия, просто няма желание да яде нездравословна храна.
Чрез систематично практикуване на йога човек овладява умението правилно дишанене само в класната стая, но и в ежедневието. Тялото е обогатено с кислород.

Комплексите са подбрани така, че да се активират всички мускулни групи. Така задните части ще станат еластични след няколко месеца.

Това е важно, тъй като седалищните мускули са трудни за въздействие. Редовните упражнения ще премахнат мазнините в проблемните зони, мускулите ще получат облекчение, ще се подобрят подвижността и гъвкавостта на ставите.

В индийската култура на грижата за тялото се отделя много внимание. Йога е цяла наука за тялото, която няма аналози в други култури и укрепва човека както духовно, така и физически. Това не е само физическо възпитание, това са дълбоко обмислени упражнения, които ви позволяват да постигнете идеала възможно най-бързо и ефективно. Йога за отслабване на корема, укрепване на мускулите и облекчаване на стреса вече е популярна в цял свят.

Отделен плюс е, че за йога не е нужно да ходите на фитнес или да купувате оборудване за дома. Вземете килим, който ще смекчи малко твърдостта на пода, изберете място и започнете.

Можете ли да отслабнете с йога?

Хората, които дълго времеправете йога, откройте се от тълпата. Те са тънки, стегнати и особено свежи. Достатъчно е да практикувате редовно в продължение на няколко седмици, за да започнете да получавате комплименти от другите. Йога кара всички органи на човешкото тяло да работят по-добре, като започва не само загуба на тегло, но и подобрява благосъстоянието:

Нормализира кръвното налягане и сърдечната дейност;
Сънят се подобрява;
Ускорява метаболизма;
Повишава ефективността на мозъка;
Намален апетит;
Склонността към оток изчезва;
Мускулите се укрепват;
Има енергия и жизненост.

Противопоказания

Хатха йога изисква концентрация, издръжливост и сила. Тук натоварванията изобщо не са същите като тези на спортисти или борци, но ги има, и то не малки. Следователно такива дейности също имат противопоказания:

Сериозни заболявания на нервната система;
Периодът на обостряне на всякакви заболявания на вътрешните органи;
Пневмония;
туберкулоза;
Сърдечни заболявания;
Всеки стадий на рак;
Наранявания на гръбначния стълб или ставите.

Ако решите да започнете йога, непременно се консултирайте с Вашия лекар и се уверете, че не рискувате здравето си.

Йога помага да се справите с много заболявания, но можете да я практикувате само в онези периоди, когато няма обостряния и състоянието е стабилно.

Правила за извършване на йога за отслабване на корема и страните

Тъй като йога е наука, а не само изгаряне на мазнини, тя има много правила и нюанси. За да получите максимален резултат, те трябва да се спазват.

Не се претоварвайте. Свиквайте с упражненията постепенно. Започнете с няколко минути на ден и бавно надграждайте.
Винаги тренирайте на постелка, а не на пода.
Задайте си рутина и я следвайте стриктно. Не пропускайте часовете, освен ако здравето ви не го изисква.
Правете упражнения на открито или в добре проветриво помещение.
Всяко упражнение за тренировка трябва да се повтори 3-4 пъти.
Започнете сесията си с кратко загряване, за да подготвите тялото си.
Най-добре е да правите упражнения сутрин на празен стомах. Ако това не е възможно, оставете да минат поне 2 часа след хранене.
Не се питайте дали резултатът от обучението е видим през първите 4 седмици. Има го, но расте бавно и може само да повали вашата решителност. След 4 седмици няма да се разпознаете, но засега бъдете търпеливи.
Опитайте се да се храните правилно. | Повече ▼ свежи зеленчуции плодове, богати на фибри, по-малко сладкиши и пушени меса.
Пия вода. Това е неизбежно правило за благополучие: най-малко 1,5 литра вода на ден, за да предотвратите дехидратация.

Йога включва огромен брой асани, всяка от които има своя собствена цел. Ето някои от тях, които ще ви помогнат да направите фигурата тънка:

Поза на кучето;
Поза на полумесец;
Поза на почивка;
Поза на камила;
Поза на лодка;
Половин лодка;
Кобра поза;
Поза на воин;
Наклон към краката

Това са йога пози за отслабване на корема и страните и на тях ще се спрем по-подробно.

Йога за отслабване на корема и страните

Часовете по йога се основават на приемането на специални пози. Понякога трябва да се движите в поза, а понякога просто трябва да останете за известно време. Тук няма динамични движения. Най-важното е да заемате правилно пози – асани и да спазвате описаните правила.

поза камила

Ущрасана е поза, която помага за укрепване на мускулите на торса. При редовна практика прави гръбначния стълб пластичен и укрепва дихателните органи. Често се препоръчва на хора, склонни към настинкиили със слаби бели дробове.

Постелете малък килим. Седнете на колене, ръце на бедрата. От тази позиция повдигнете таза, като продължавате да се облягате на коленете си. Извийте гърба си, изпънете горната част на главата и ръцете си към петите.

Ако току-що сте започнали йога и ви е трудно, можете да сложите ръцете си зад гърба една по една. В идеалния случай те се движат паралелно.

Поза на лодка

Paripurna Navasana перфектно натоварва мускулите на пресата и краката.

Седнете на постелката с изправени крака пред вас. Наклонете торса си назад, докато повдигате краката си. Балансирайте в състояние, при което петите и главата са на една и съща височина. Ръцете трябва да са изпънати напред.

Начинаещите могат да го улеснят, като повдигат леко свити крака. Трябва обаче да се стремите да подобрите разтягането и да изпълнявате асаната напълно.

Професионалистите изпълняват упражнението, разпространявайки ръцете си встрани, увеличавайки натоварването на коремните мускули.

половин лодка

Ардха Навасана е вариация на предишната асана.

Изпълнявайки го, вие също накланяте тялото си от седнало положение и повдигате краката си, балансирайки на дупето. Но в тази асана ръцете трябва да са зад главата, което леко променя натоварването. Краката се издигат на около четиридесет градуса от пода.

Поза на полумесец

Ардха Чандрасана е наречена така заради формата, която приема тялото на човека, който я изпълнява.

Застанете на постелката с широко разтворени крака. Вдигнете едната си ръка над главата си. След това докоснете пода със свободната си ръка и повдигнете крака си от другата страна.

За усложнение неподдържащият крак се завърта бавно.

кучешка поза

Adho Mukha Svanasana помага за укрепване на мускулите на краката и корема.

Застанете на четири крака с прав гръб. Докато издишвате, изправете краката си, подпирайки се на дланите и стъпалата.

Начинаещите могат да спрат дотук. Професионалистите изпълняват завои.

След това трябва правилно да излезете от позата. Преместете краката си близо до ръцете си и се изправете, като вдишвате и повдигате ръцете си нагоре. Освободете ги и издишайте.

За отслабване можете да пиете ябълков или винен оцет, които имат изгарящ ефект върху мазнините в човешкото тяло -.

поза на кобра

Bhujangasana работи върху стабилизиращите мускули на торса и корема, влияе върху стойката и талията. Прави гръбнака по-пластичен и има благоприятен ефект върху органите на храносмилателната система.

Легнете с лицето надолу върху постелката, поставете ръцете си върху дланите на нивото на гърдите. Лактите са притиснати към тялото.

Внимателно изправете ръцете си, като се навеждате в гърба и държите бедрата си на пода.

В това положение стомахът трябва да бъде изтеглен, раменете трябва да са раздалечени.

Бавно се върнете в първата позиция, напрягайки седалището и краката.

Поза на воин

Вирабхадрасана е специализирана в мускулите на гърба и кръста, а също така укрепва краката. Има две разновидности на тази асана.

Вирабхадрасана 1. Застанете прави на постелката с широко разтворени крака. Съединете дланите си над главата. След това огънете едното коляно, без да спирате да се облягате на този крак. Завъртете тялото по посока на движението. Останете в това положение за известно време, след което се изправете.

Вирабхадрасана 2. Застанете на постелката с широко разтворени крака. Единият крак е прав, другият е огънат под прав ъгъл. Завъртете главата си по посока на наклона, разперете ръцете си встрани, успоредно на земята. Останете в това положение за минута, като издърпате корема и изправете гърба си.

И при двата вида тази асана трябва да се изпълнява два пъти - огъване на краката на свой ред.

Професионалистите изпълняват Вирабхадрасана, облягайки се на единия крак, повдигайки втория към гърдите, след което връщат крака назад и торсът се накланя напред. Ръцете могат да бъдат изпънати встрани или притиснати към тялото. Така мускулите работят по-усилено, освен това балансът се подобрява.

Наклон към краката

Утанасана укрепва мускулите на корема, краката и гърба.

Застанете на постелката с широко разтворени крака. Изправете гърба и краката, напрегнете ги. Изпънете ръцете си над главата. Наведете се, притискайки тялото към бедрата, прегърнете краката си с ръце. Замразете за известно време, изправете се.

Поза за почивка

Шавасана е перфектната асана за край на вашата тренировка. Легнете по гръб на постелка и замислено отпуснете всеки мускул в тялото си. Легнете така за няколко минути.

Този набор от упражнения трябва да се прави всеки ден, за предпочитане два пъти на ден. След първите посещения може да изглежда, че това не засяга нищо. Но след няколко седмици редовни тренировки ще започнете да забелязвате как тялото се променя. Приятната музика и бавните течни асани за отслабване ще ви позволят да приведете фигурата в желаната форма без стрес.

Часовете по йога за отслабване са много популярни сега. Но ако за някои те се окажат панацея и се превърнат в начин на живот, то по някаква причина не работят за други. Кои са компонентите на успеха и какъв стил йога да изберете, за да отслабнете?

Какво е йога?

Йога е древна философска доктрина, която дойде при нас от Индия, проповядваща специална система от ценности, насочена към постигане на състояние на духовно и психическо възвисяване от човек. Просветлението може да се постигне чрез укрепване на тялото и духа с помощта на умствени и физически практики.

Днес малко хора навлизат във философската страна на доктрината, мнозина вземат на служба само системата упражнениенаречени асани. Въпреки това часовете по йога помагат да опознаете възможностите на тялото си, да се разсеете за малко от светската суматоха и да погледнете дълбоко в себе си. Работейки върху тялото, дишането, човек тренира издръжливост, концентрация, става устойчив на стрес и постепенно се стига до промяна в съзнанието и начина на живот.

Ползи за физическото здраве

Много заболявания са причинени от стрес. Постоянен нервно напрежениеможе да доведе до хормонални смущения, нервни разстройства, неправилно функциониране имунна система. Ето защо е толкова важно да се научите как да се контролирате, да превключвате съзнанието си, да се настройвате по положителен начин.

Ако говорим за физическия аспект на часовете, тогава йога развива издръжливост, тренира гъвкавост, разтягане и помага за постигане на хармония.

5 причини да правите йога за отслабване

Хората, които практикуват йога редовно, потвърждават нейната ефективност за отслабване. Редица фактори допринасят за това:

Повечето асани са статични упражнения със смяна на позицията, които включват максимално напрежение на всички мускули, включително дълбоките, за поддържане на баланса на тялото.
Специален техника на дишанеускорява метаболитните процеси в организма с почти 30%. Това се случва поради насищането на тялото с кислород, което разгражда клетките на мастната тъкан. Храната започва да се усвоява по-бързо и чувството на глад не възниква, но се усеща безпрецедентен прилив на енергия.
Йога ви учи как да се справяте със стреса. Често стресът е причината за необходимостта да се „хващат“ проблемите.
Часовете по йога намаляват нивото на кортизола – хормон на стреса, който провокира отлагане излишни мазнини, особено в корема, и скокове в кръвната захар.
След занятията сънят се нормализира, а за отслабване е важно да се наспи.

Какви резултати трябва да се очакват

Мнозина са скептични относно йога като средство за отслабване, позовавайки се на факта, че едночасова тренировка изгаря средно от сто и петдесет до двеста калории, докато продължителността е подобна силова тренировкаще изгори от триста до петстотин.

Да, резултатът няма да е бърз, първите промени могат да се видят след 2-3 месеца редовни занятия. Показанията на везните в началния етап ще разочароват мнозина. Но загубата на тегло определено ще се случи, но не толкова бързо, колкото мнозина биха искали. Дори ако тежестта остане на мястото си, обемът на тялото ще намалее с няколко сантиметра, а мускулите ще придобият облекчение. Това означава, че мастната тъкан постепенно ще бъде заменена от мускулна.

Отслабването е нещо повече от просто изгаряне на калории. Смисълът на йога е да намери хармония между съзнанието и физическото състояние на тялото. Човек става по-възприемчив към всички процеси, протичащи в тялото му, и постепенно стига до необходимостта да промени хранителните навици, да преразгледа системата на взаимоотношенията с хората и начина на живот като цяло.

Показания и противопоказания за класове

Да се отървем от излишните килограми, разбира се, има положителен ефект върху здравето. Йога ще помогне не само за намаляване на теглото, но и за справяне с много заболявания. Тези дейности ще бъдат полезни:

с проблеми с гръбначния стълб;
стави;
промени в кръвното налягане;
храносмилателни разстройства;
заболявания на пикочо-половата сфера;
нервно напрежение на фона на постоянен стрес, включително безсъние и хронична умора.

Струва си да се откажете от класовете напълно:

с психични разстройства;
органични лезии на сърцето, включително дефекти, тахикардия, предсърдно мъждене, аневризма на аортата, миокардна дистрофия;
кръвни заболявания;
черепно-мозъчни наранявания;
онкологични заболявания.

Трябва временно да се въздържате от правене на йога:

при прием на наркотици в големи количества;
обостряне на всякакви хронични заболявания;
след операции;
необичайно ниско или висока температуратяло;
приемане на курс на масаж;
след баня или сауна (можете да започнете да тренирате не по-рано от 8 часа);
на пълен стомах.

Какви видове йога съществуват и какво да избера за отслабване за начинаещи?

Основният въпрос, който измъчва начинаещите, решили да се занимават с йога, е коя посока да изберат? Всъщност има много стилове йога и изборът им зависи от това какви цели искате да постигнете.

Ако основната цел е загуба на тегло, тогава бикрам йога и ащанга йога ще бъдат най-ефективни тук, въпреки че като цяло всички видове ще помогнат за отслабване в крайна сметка.

Бикрам йога (наричана още „гореща“ йога) е вид хатха йога и се състои от 26 динамични асани и 2 дихателни упражнения, които трябва да се изпълняват в добре отоплена стая с висока влажност. Такива тренировки могат да изгорят до 700 калории на сесия. Недостатъкът е, че не всички училища могат да създават необходимите условияСледователно Бикрам йога не се практикува навсякъде.
Ащанга йога е строга динамична практика, която ви позволява да формирате "сухи" мускули. Можете да изгорите до 600 калории за една сесия. Този вид йога включва преминаване на път, състоящ се от осем стъпки. Всяко следващо ниво превъзхожда предишното по своята сложност. Асаните се комбинират с дихателна практика (пранаяма) и повтарящи се движения, свързани с дишането (виняси).
Хатха йога е началният етап на раджа йога, чиято цел е физически да подготви тялото за медитация чрез набор от физически и умствени практики, които закаляват тялото и духа. Това е комплекс от статични асани, който ви позволява да тренирате дълбоко всички мускули и да ускорите метаболизма.

Силовата или силовата йога е разработена в Америка в средата на 90-те години. Тя се основава на упражненията на Ащанга йога, но асаните не се изпълняват в строга последователност. Класовете по силова йога тренират издръжливост и дават сравнително бързи резултати. В началния етап се използват статични упражнения на хатха йога, докато мускулите на краката, ръцете, гърба и бедрата са добре тренирани, дисбалансът на мускулите се изравнява. На по-напреднало ниво, когато учениците вече напълно контролират телата си, те започват динамични упражнения.
Кундалини йога е синтез на статично, динамично, дихателни упражнения, медитации и мантри. Комплексът от всички тези практики ви позволява да събудите енергията на Кундалини, "спяща" в основата на гръбначния стълб, и да я издигнете стъпка по стъпка през енергийните канали до най-високата сахасрара чакра.

Направете няколко упражнения с учителя по кундалини йога Алексей Владовски.

Видео: урок по кундалини йога за отслабване

Дихателната йога е набор от специални упражнения, насочени към задържане на дишането и натрупване на въглероден диоксид в тялото, което спомага за отпускането на кръвоносните съдове. В отпуснатите съдове се нормализира кръвообращението, което повишава общия тонус на целия организъм. Кратката хипоксия ускорява синтеза на ензими, които предизвикват окислителни процеси в организма. В резултат на това метаболизмът се засилва и метаболитните процеси се подобряват.

Видео урок от Карина Харчинская ще ви помогне да научите повече за принципите на дишането.

Видео: да се научим да дишаме правилно

Йога за пръсти или мудра се основава на факта, че на дланите и пръстите има акупунктурни точки, свързани с различни органи. Редовното излагане на тези точки помага за справяне със стреса, подобряване на зрението, слуха, ускоряване на метаболизма, облекчаване на много заболявания и поддържане на общия тонус на тялото.
Йога в хамаци е идеална за хора, на които им е трудно да изпълняват традиционните упражнения поради редица причини, като проблеми със ставите или проблеми с гърба. Такива упражнения са полезни за пълни хора и жени след раждане. Занятията се провеждат в специален хамак, състоящ се от платно, оборудвано с допълнителни дръжки и въжета за закрепване. На закрито уредът се закрепва към тавана с карабинери, а през лятото можете да го прикрепите към дърво или външна хоризонтална лента, за да практикувате на открито.

Кое време на деня е най-добре да се практикува и каква е оптималната продължителност на занятията

Индийските йоги започват своите практики сутрин на разсъмване и това не е случайно. Сутрешната йога ви помага да се събудите и да заредите енергията си за целия ден. Именно сутрешните часове се считат за най-добри за йога. За съжаление не всеки сутрин има време за пълноценни часове. Не се разстройвайте: за да изпълнявате сутрешни асани, 20-30 минути са достатъчни, за да засилите кръвообращението, да стартирате метаболизма, да загреете ставите и мускулите и да подготвите цялото тяло за работния ден.

Подходът към избора на упражнения за сутрешна тренировка, особено за начинаещи, трябва да бъде разумен – сутрин има по-висок риск от нараняване. За сутрешния комплекс са по-подходящи упражнения за разтягане без бързане, за които не е нужно да полагате големи усилия, например позата на котка или пеперуда. Мощните и динамичните натоварвания се оставят най-добре за вечерни тренировки.

Какви други упражнения да изберете за сутрешния комплекс, разберете от видеото.

Видео: петнадесетминутен комплекс за събуждане от Катерина Буйда

Оптималната продължителност на една йога сесия е от час и половина до два часа и половина, в зависимост от нивото на обучение. Продължителността на обучението трябва да се увеличава постепенно. Не забравяйте да спортувате редовно, поне 3-4 пъти седмично. В началото не бива да се изтощавате с ежедневни упражнения – тялото, особено неподготвеното, се нуждае от дни на почивка.

Тези, които не могат да заспят дълго време и се чувстват претоварени сутрин, трябва да обърнат внимание на набор от упражнения преди лягане. За да избегнете проблеми със заспиването, стаята трябва да се проветри предния ден, а последното хранене трябва да е 3 часа преди лягане.

Можете да започнете комплекса с упражнението Сиршасана (стойка на главата), но се нуждаете от подготовка за него: като лежите по гръб, първо трябва да се отпуснете колкото е възможно повече, след това бавно вдишайте и издишайте, представяйки си как въздухът излиза от всички части на тялото. Сега можете да отидете до стената и да застанете на главата си, опитвайки се да издържите в това положение възможно най-дълго, в идеалния случай до 3 минути.

Упражнението Viparitakarani Mudra, което напомня на познатата на всички „бреза“, е подходящо преди лягане: от легнало положение по гръб трябва да откъснете краката си от пода, докато лактите трябва да се опират на пода, а дланите ви трябва да опират в долната част на гърба. В това положение трябва да се задържите за 2 минути.

Още йога упражнения преди лягане - във видео урока на Катерина Буйда.

Видео: вечерен комплекс "Sweet Dream" от Катерина Буйда

Какво още трябва да знаете за класовете

Често жените се интересуват дали е възможно да се провеждат уроци в „критични“ дни? Да, менструацията не е противопоказание за йога. През този период само силови упражнения, от усукване и огъване назад също трябва да се въздържат.

Облеклото за йога трябва да бъде изработено от естествени материи, свободно и удобно. Обувките за йога изобщо не са необходими - по-добре е да практикувате боси, в последна инстанция- в чорапи.

Трябва да тренирате на празен стомах. Сутрин - преди закуска, следобед или вечер - 3-4 часа след хранене. Ако непоносим глад измъчва, малко преди урока е позволено да се изпие чаша сок, мляко или чай.

Няма възрастово ограничение за часовете по йога. Децата могат да се обучават на асани от 5-годишна възраст.

Йога за отслабване у дома

По-добре е да започнете занятия по йога с инструктор. Но ако няма време за посещение на фитнес залата, можете да тренирате и у дома с помощта на видео уроци от опитни експерти. Помислете за няколко прости упражнения за начинаещи, изпълнявайки които проблемните зони са добре обработени и излишните килограми изчезват.

Отървете се от мазнините по корема и страните

Преди да изпълнявате асани, винаги е необходима загрявка. За целта са подходящи навеждане напред и встрани, завъртане на тялото надясно и наляво, завъртане на бедрата. Сега можете да започнете статични асани.

Парипурна навасана

Трябва да седнете прави и да изпънете краката си пред себе си, като ги свържете заедно. Тялото с краката трябва да образуват прав ъгъл.
След това тялото трябва да бъде наклонено назад с 45 градуса, а изпънатите крака трябва да бъдат повдигнати, така че да се поддържа правилният ъгъл.
Изпънете ръцете си право напред, за да поддържате баланса на тялото.
Задръжте в това положение за 10 секунди.

Повторете упражнението 5 пъти.

Утанасана

Начална позиция изправена: разперете краката си широко и изправете гърба.
Издърпвайки капачките на коленете нагоре, стегнете мускулите на краката.
Поемайки дълбоко въздух, едновременно изпънете ръцете си нагоре и стиснете лактите.
Наклонете тялото надолу, опитвайки се да стигнете до краката с челото, докато ръцете трябва да докосват пода. Стегнете коремните мускули.
Задръжте тази позиция за броене до десет.
Върнете се в изходна позиция.

Повторете упражнението 5 пъти.

Рдха навасана

Седнете на пода с изпънати крака пред себе си.
Скръстете пръсти и ги поставете на задната част на главата си.
При издишване наклонете тялото назад и откъснете краката от пода с 40 градуса.
Задръжте тази позиция за 10 секунди и се върнете в изходна позиция.

Повторете асаната 5 пъти.

Савасана

Релаксиращо упражнение за завършване на комплекса.

Легнете по гръб, изпънете краката и ръцете си встрани.
Отпуснете мускулите на цялото тяло. Останете в това положение за 20 минути.

Тренираме бедрата и задните части

Няколко прости упражнения ще ви помогнат значително да подобрите формата на краката и да стегнете задните части.

"Летящ орел"

Поставете краката си на ширината на раменете, поставете десния крак напред, ръцете на колана.
Клекнете ниско.
Повдигнете се рязко, сякаш избутвате тялото нагоре, в същото време огънете дясното коляно, огънете леко ръцете в лактите, като същевременно връщате дясната назад и избутвате лявата напред.
Задръжте в това положение до 10 секунди.
Отново клекнете ниско.

Повторете упражнението 10 пъти със смяна на краката.

"Въртящ се стол"

Седнете на пода, поставете краката си пред себе си, огъвайки се в коленете, опрете краката си на пода, поставете ръцете си на колана.
Повдигнете краката си така, че заедно с тялото да образуват ъгъл от 45 градуса, като същевременно разперете ръцете си встрани.
Опитвайки се да запазите ъгъла между краката и тялото, вземете двете ръце надясно и краката наляво.
След това, без да докосвате пода с краката си, завъртете краката си надясно и ръцете над главата си наляво.

Изпълнете 10 цикъла.

"Крилати крака"

Застанете на четири крака, изправете гърба си.
Свийте левия крак в коляното, така че петата да е на едно ниво с дупето.
Бавно изправете десния крак и го върнете назад.
Задръжте тази позиция до 10 секунди.
Върнете се в изходна позиция.
Повторете същото със смяната на краката.

Изпълнете 10 цикъла.

Вземете повече упражнения за бедрата и задните части от американската фитнес треньорка Дениз Остин, която се е занимавала с ащанга йога и пилатес.

Видео: набор от упражнения за бедрата и задните части

Красиви ръце и здрав гръб

Добрата стойка винаги помага да изглеждате млади и уверени. Това също е индикатор за здравето на гърба. Можете да намерите красива поза на всяка възраст и няколко прости асани ще ви помогнат за това.

детска поза

Застанете на колене, свързвайки големите пръсти на краката си, и разперете коленете си на ширината на раменете.
Наклонете торса, като го поставите между коленете, докато седите на петите.
В същото време ръцете са разположени на ширината на раменете, от лактите до дланите, те са здраво притиснати към пода и се разтягат, доколкото е възможно.
Челото докосва пода.
Без да повдигате дупето от петите, бавно изпънете страничните части на тялото.
Дишането трябва да е равномерно.

Задръжте в това положение за 1-2 минути.

Поза на куче, обърнато надолу

Предишната асана е изходната позиция.
Докато вдишвате, повдигнете таза нагоре, изправете коленете си.
Прехвърлете тежестта на тялото върху краката, не откъсвайте петите от пода.
Стегнете бедрата, стегнете капачките на коленете.
Гърбът и ръцете трябва да образуват една линия.
Главата и шията трябва да са отпуснати.
Дишането трябва да е свободно.

Останете в тази поза за 1 минута.

Легнейки по корем, протегнете прави ръце напред, притиснете челото си към пода и свържете краката си.
При вдъхновение умствено изпънете долната част на гърба, издърпайте задните части към петите.
Докато издишвате, повдигнете дясната ръка и левия крак.
При вдъхновение се върнете в изходна позиция.
Повдигайте, докато издишвате лява ръкаи десен крак.
Върнете се отново в изходна позиция

Повторете цикъла 3 пъти.

Сега можете да си починете за минута и след това да усложните задачата.

Повторете упражнението 3 пъти.

Научете повече упражнения за гръб от Катерина Буйда.

Видео: петнадесет минутен комплекс за укрепване на гърба

Универсален йога комплекс от американския треньор Джилиан Майкълс ще ви помогне да тренирате всички мускулни групи у дома.

Видео: набор от упражнения за всички мускулни групи

Принципи на хранене в комбинация с упражнения

Редовното практикуване на йога може постепенно да доведе до промяна в хранителните навици. Да, всички йоги са вегетарианци, но това не означава, че трябва незабавно да приемете вегетарианството. Йога ви учи да усещате тялото си и с течение на времето ще искате да премахнете очевидно нездравословните храни от диетата си. Ако все още не сте готови да промените радикално своето хранително поведение, тогава употребата на определени храни трябва да бъде ограничена и сведена до минимум.

Йога се счита за вредна:

Всяко месо - има много токсични вещества, които допринасят за преждевременното стареене и предизвикват агресия.
Всички животински мазнини, включително млечни продукти - причиняват атеросклероза.
Всякакви наркотични вещества, включително алкохол, тютюн, чай, кафе, опиум, хашиш, марихуана и други наркотици.
Всякакви сладки, с изключение на мед и захаросани плодове.
Всички продукти от брашно, особено от тесто с мая- влияят пагубно на червата.

В йога се счита за правилно, когато:

60% от диетата се състои от естествена сурова храна: плодове, зеленчуци, зеленчуци, ядки;
40% е храна, която е преминала термична обработка.

Спазвайки това съотношение, можете да създадете здравословно меню за всеки ден по ваш вкус.