Добре ли е да спортувате преди лягане? Тренировка преди лягане - тайните на здравето

Въпреки факта, че повечето от нас са заети със семейство, работа, дела, проблеми, много хора искат да отделят време за себе си и да се грижат за здравето си. И като правило спортът се избира за тези цели. Но за да се отдадете напълно на любимия си бизнес и да не получите обратния ефект под формата на намаляване на физическата активност, умора и, трябва да изберете правилното време за занятия. Не само много начинаещи започват да се съмняват дали е възможно да спортуват преди лягане.

Защо не трябва да обръщате внимание на спорта преди лягане?

Има няколко причини за това.

Повишената физическа активност сигнализира на тялото да не се подготвя за сън, а да започне да се събужда.

Прекомерните упражнения преди лягане ще повлияят на вашето благополучие през нощта и на следващия ден.

„Можете да повторите всички дела за един ден и да преместите спорта в сън. Тоест, тренирайте - и веднага спете като мъртъв сън ", много хора мислят така. Но в това се крие значителна грешка.

Разбира се, всичко може да се сведе до натоварване или до лично ежедневие, но биологичните ритми на всички хора са сходни.

Какво трябва да знаете?

Трябва да започнете да тренирате сутрин, след като се събудите напълно и след като сте закусвали, усещате прилив на енергия и желание да бягате навън или да отидете на фитнес.

Добре ли е да спортувате вечер преди лягане? Да, но само три часа преди лягане, тъй като физическата активност на мускулите и ставите не спира веднага. След тренировка тялото преминава през етап на възбуда за още няколко часа. И това няма нищо общо с дълбокия сън. Напротив, в резултат на подмяната на понятията, на следващия ден тялото ще се почувства, изпитвайки безпрецедентен спад в производителността. Спортът преди лягане не е полезен, в този случай не става дума за някакъв здравословен начин на живот.

Активните тренировки трябва да се променят добра почивкатака че тялото естествено да попълва силите си и да поддържа тонус. Така че упражненията преди лягане са вредни за всички. Тялото ни е толкова хитро подредено, че остава само правилно да интерпретираме неговите знаци.

Хората често се чудят дали е добре да тренират преди лягане. Зависи от няколко важни нюанси. Въпреки това, незабавно трябва да решите, че занятията в късните часове, точно преди лягане, не носят голяма полза за тялото.

Аргументи за"

Ползите от спортуването, включително вечер, са очевидни:

Тялото става по-енергично.
Бавната фаза на съня се увеличава, през която човек има време да възстанови силите си.
С течение на времето събуждането става лесно.
По време на вечерните занимания тялото „изхвърля“ негативната енергия, свързана със стрес, психо-емоционални разстройства.

Тоест тренировката преди лягане осигурява приятна релаксация: тялото се уморява, така че през нощта човек заспива по-бързо, а на сутринта се чувства весел. Това правило обаче работи само ако практикувате 3-4 часа преди да заспите, а не няколко минути.

Аргументи против"

Ако тренирате преди лягане, това има своите отрицателни страни:

До вечерта човек е уморен след работен ден, физическите и емоционалните му сили вече са на изчерпване. Силните натоварвания, интензивните тренировки ще бъдат неподходящи. В резултат на това човек веднага след тренировка иска да спи, което може да доведе до нарушаване на естествения биологичен ритъм.
Нарушаването на вътрешния часовник води до факта, че практикуващият може да заспи след час, а също така често иска да спи през деня.
Вечер и през нощта метаболитните процеси започват да намаляват, а ако спортувате, те, напротив, стават по-активни.
В резултат на това човек започва да произвежда съответните хормони, които предизвикват ефекта на будност, сякаш е сутрин. Ето защо заспиването след интензивни упражнения вечер, дори 3 часа преди лягане, е проблематично. Лошият сън след тренировка се наблюдава особено често при хора, които са свикнали да заспиват и да се събуждат рано, т. нар. „чучулиги“.
Друг аргумент против - характеристиките на изграждане мускулна маса. Ако спортувате сутрин, тогава процесите на мускулен растеж са по-бързи. До вечерта те имат време за почивка, което гарантира възстановяване.

Ако сте развили навика да спортувате вечер и няма проблеми със съня, можете да продължите да ходите на фитнес в удобно време. Въпреки това, в случай на умора, нарушения на съня, не можете да продължите занятията в същия режим: силови упражнениясе прехвърля сутрин, за да може да спя нормално.

Оптимално време за спортни дейности

По отношение на избора на оптимално време за физическо възпитание, фитнес и професионални спортове се прави и се прави много научно изследване. Те показаха, че подходът трябва да отчита три фактора наведнъж:

интензитет на натоварване;
индивидуални характеристики на организма;
целта на уроците.

За всеки човек нормите на физическа активност и продължителността на съня са индивидуални. Някои го правят сутрин, което ви позволява да се чувствате по-весели, други - вечер. Въпреки това, във всеки случай, трябва да разберете:

Вечер е вредно да се занимавате с вдигане на тежести и други спортове, които силно натоварват тялото.
Тъй като е нежелателно да се тренира преди лягане, след вечерни занимания трябва да се извършват комплекс от релаксиращи упражнения: ходене, йога, леко бягане, разтягане, свободно плуване в басейна и др.
Правете сутрин полезни упражнения, които ви позволяват добре да ободрите тялото. Следователно, правенето на гимнастика след събуждане е нормално, но без тежки натоварвания.

Бягане и лека атлетика

Ободряващо действат упражненията за бягане сутрин, упражнения и други упражнения, които не натоварват тялото. Лек джогинг, комбиниран със загряващи движения, набирания на хоризонталната лента е разрешен както сутрин, така и вечер. Подходящо е да изпомпвате пресата, да правите лицеви опори и да правите други подобни упражнения. В този случай е полезно да обърнете внимание на следните съвети:

Вредно е да бягаш веднага след събуждане, т.к. тялото трябва да се настрои в рамките на 30-40 минути.
сутрин, часът е от 6 до 7 и от 11 до 12 часа. Основната задача на бягането е да събуди и зареди тялото.
Вечер работят от 19 до 20 часа. Класовете ви позволяват да облекчите стреса, напрежението от деня и да изгорите калории.

В същото време не се препоръчва да се занимавате с крос-кънтри спортове твърде късно (след 20 часа), тъй като поради увеличаването на натоварването тялото няма време да се отпусне напълно и да се настрои за сън.

Още едно важна темасвързани с това дали е възможно да се тренира през нощта. Има няколко различни, включително противоположни отговори. Важно е обаче да се разбере, че през нощните часове естественият биоритъм на човек подготвя тялото за сън. Следователно постоянното упражняване през нощта е лошо решение.

Подобно изглежда ситуацията и със силовите тренировки (това е вдигане на тежести, културизъм и т.н.). Тъй като такива спортове включват силно натоварване на тялото, упражненията вечер или още повече преди лягане имат вредно въздействие по отношение на заспиването.

Друг негативен момент на вечерните тренировки е, че по това време мазнините се изгарят неефективно и загубата на тегло ще бъде минимална. Причината е, че по време на обяд храната влиза и захарта се изгаря едва след 4-5 часа. Следователно тялото първо го изразходва, а след това извлича енергия от собствените си мастни запаси.

йога

Правенето на нежни упражнения преди лягане е полезно, защото тялото има време да се отпусне и да се умори, което прави заспиването по-лесно. Леките навеждания напред, усуквания, надлъжни наклони и други видове движения помагат за облекчаване на умората от гръбначния стълб и мускулите на тялото. Най-добре е да ги приемате един час преди лягане.

Кардио тренировката включва интензивни аеробни упражнения, които укрепват сърдечния мускул и активират метаболитните процеси. Релевантно химична реакциязапочнете около 40-50 минути след началото на тренировката, така че кардиото отнема час или повече. По време на занятията те особено внимателно наблюдават пулса, според стойността на който се ръководят, за да определят изгорените калории.

Най-доброто време за занятия е сутрешните часове (от 6 до 11). Тялото изгаря мазнините, защото новата храна все още не е имала време да пристигне в големи количества (преди обяд). Сърдечният мускул също се укрепва (благодарение на умерено натоварване). Ако се занимавате със спорт вечер и още повече преди лягане (след 20-21 часа), има прилив на жизненост и става трудно да заспите.

Благоприятният ефект от тренировките се изравнява, ако човек не се храни правилно. Ето 5 прости съветикоито се запомнят по-добре от хората, занимаващи се със спорт:

Позволено е да се ядат храни с високо съдържание на протеини - диетично месо варено пиле, пуешко, телешко, както и морски дарове.
Укрепват костите и мускулите млечните продукти - обезмаслен кефир, извара, кисело мляко и сирена.
Сред напитките са подходящи слаби билкови чайове (за предпочитане зелени).
Не е желателно да се използват каквито и да е сладки и всякакви мазни храни.
Сред напитките са забранени кафе, черен чай, какао, алкохол.

В същото време човек трябва да помни за основно правило: 4 часа преди лягане яденето е нежелателно. Храносмилателната система трябва да има време да усвои постъпващата храна, в противен случай стомахът и червата няма да могат да се възстановят напълно през нощта.

Релаксиращите физически упражнения могат да станат част от своеобразен ритуал преди лягане. За да се занимават с удоволствие, те развиват свой собствен комплекс, като вземат предвид възможни противопоказания. Можете да вземете за основа следните видове упражнения (те се изпълняват на пода, върху килима):

Легнете по гръб, свийте коленете си под прав ъгъл и ги приближете така, че да докоснат плътно гърдите. Ръцете посягат към пръстите на краката, за да почувствате приятна релаксация.
Продължавайки да лежат по гръб, те стават здраво стъпили на пода; ръцете лежат по протежение на тялото. Тазът постепенно се повдига над повърхността, издърпва се колкото е възможно повече, задържа се в това положение и се връща.
Те седят в поза лотос, на малка възглавница. Коленете се разминават възможно най-широко. дясна ръкапоставете на пода, наведете се надясно и лява ръкавзети възможно най-високо. След това повторете от другата страна.
Продължавайки да седите в поза лотос, правете завои наляво и надясно. Движенията са бавни, сякаш човек иска да види предмет отзад.
Те застават на постелката, леко огъват коленете си и се групират, като притискат гърдите към краката колкото е възможно повече. Ръцете се прегръщат. В този случай не напрягайте мускулите на пресата или гърдите.

По този начин въпросът дали е възможно да се упражнява преди лягане има отрицателен отговор в смисъл, че интензивните, тежки дейности с голямо натоварване носят повече вреда, отколкото полза. Лек джогинг, занятия по йога помагат да се отпуснете и да заспите лесно. Тъй като всеки организъм има свой собствен биоритъм, човек трябва да се ръководи както от общи правила, така и от собствените си чувства.

Сутрин или вечер - заема много. Реалността е, че всяка минута е ценна за човек, който бърза към офиса, а възможността да учи е само рано сутрин или късно вечер. Разбира се, можете да опитате да намерите време за тренировка сутрин, но не всеки се вдъхновява от мисълта за сутрешно бягане в седем сутринта през февруари. Последните тенденции във фитнеса показват, че все повече хора предпочитат да тренират вечер.

Днес работят много фитнес клубове, фокусирани върху нуждите на посетителите. Въпреки това, дори през нощта фитнесима достатъчно хора, които решават да се занимават със спорт. Освен това наемането на фитнес зала през нощта е по-евтино, отколкото през деня, така че финансовите съображения също могат да играят важна роля за запалените фенове на спорта.

Фитнесът през нощта е привлекателен и за тези, които, уморени от постоянна комуникация и трептене на човешки лица, просто искат да въртят педали сами, без да мислят как ще изглежда.

Но какво казват експертите за тренировките през нощта? Наистина ли са от полза за тялото или, напротив, създават ненужно допълнително натоварване след работен ден? през нощта?

Мнение на лекарите

Разбира се, никой не е отменил биологичния часовник, а ползите от нощния сън са неоспорими. Доказано е обаче, че тренировките за скорост и сила, както и тренировките за издръжливост, се правят най-добре следобед. Подобна силова тренировка сутрин, напротив, ще намали работоспособността на тялото. Лекарите са изчислили, че след сутрешна работа с големи тежести, дори след 6 часа, работоспособността на тялото ще бъде с 30% по-ниска от обичайната. Същото се отнася и за дългите сутрешни тренировки – за съжаление, те няма да добавят сила. И дори постоянното формиране на навик няма да промени ситуацията: все пак тежките сутрешни натоварвания ще бъдат стрес за тялото. На сутринта оставете леко натоварване или загряване, което ще осигури освобождаването на ендорфини и в резултат на това добро настроение.

Ако планирате да работите с големи тежести, щанги или дъмбели, вечерните часове за тренировки ще ви бъдат полезни.

Мнение на треньорите

Професионалните треньори също са съгласни с лекарите. Така казва личният треньор на мрежата от клубове "Зебра". здрав човекпрез нощта по принцип можете да правите всякакъв вид фитнес, ще има желание. Разбира се, важно е да не прекалявате: ако дойдете във фитнеса след много ранно ставане, натоварен ден на работа и се опитате да прекарате силова тренировка, тогава най-вероятно претоварват мускулите и се сблъскват с явление като напр. Не забравяйте, че добрата почивка е необходима на всеки човек, независимо в кое време той смята за оптимално да тренира. Важно е всеки ден да имате поне 8 часа здравословен сън, тогава тренировките ще бъдат удоволствие. В противен случай прекалено интензивният график ще доведе до постоянен и в крайна сметка нервен срив.

Мнение на спортистите

Тялото на всеки човек е индивидуално. Някой принадлежи към ясно изразените „чучулиги“, за които краят в 22-00 е норма, а за „бухалите“ това време е идеално за групови занимания в любимия ви фитнес клуб със същите съмишленици.

Основният критерий е вашият собствен комфорт и удобство. Обучението чрез сила определено няма да донесе полза, а желанието да се върнете към часовете може бързо да изчезне, ако трябва всеки път да „прекрачвате себе си“.

Опитайте с прост тест. Слушайте себе си - когато изпитвате повишено сексуално желание: сутрин или вечер. Това време ще бъде идеално за вашето лично обучение. Всичко е свързано с освобождаването на хормона тестостерон, който е отговорен за либидото и в същото време за физическата активност. По този прост начин можете да разработите свой собствен график за обучение, който е оптимален за вас лично.

Приятно обучение!

"Умората е най-добрата възглавница" ... Тази фраза принадлежи на Бенджамин Франклин. Въпреки политическата си кариера, той не се плаши от физическата работа и като цяло, очевидно, никога не е познавал мира Е, как се съчетаха в едно лице дипломат, изследовател на морските течения и изобретател на люлеещ се стол? Очевидно заради такъв активен начин на живот той знаеше повече от всеки друг какво означава умората и как се отразява на съня. Вярно, и той не се отдаде на сън, казвайки: „Ще спя на отвъдния свят“.

Надяваме се, че сте много по-съпричастни към необходимостта да дадете на тялото и ума си почивка, така че спете толкова, колкото имате нужда. Ами ако имате проблеми със съня? След това се върнете към мястото, откъдето започнахме: може би просто не сте достатъчно уморени.

Сега професиите, свързани не с физически, а с интелектуален труд, стават все по-търсени. В резултат на това все повече хора работят без физическа умора. Това се отразява в здравословното състояние (допринася за развитието на заболявания на сърцето, кръвоносните съдове, опорно-двигателния апарат) и води до нарушения на съня. Много хора, които водят неактивен начин на живот, се оплакват от трудно заспиване, лек сън през нощта и сънливост през деня. Подобни оплаквания отправят около 40% от жителите на САЩ - една от най-слабо атлетичните нации в света.

Упражнението е един от най-добрите начини да подобрите качеството на нощната си почивка и е съществена част от вашата хигиена на съня. Те имат многостранен благоприятен ефект върху качеството на нощната почивка. Така че спортът и сънят са явления, които са неразривно свързани. Възможно ли е да спортувам преди лягане, как да го направя и какви ще бъдат ефектите от физическата активност?

Първо, за ефекта на спорта върху съня.

Високата активност удължава бавната фаза на съня, по време на която се възстановяват физическите ресурси на тялото. При редовни спортни тренировки сънят става по-пълноценен и освежаващ.
Спорт - По най-добрия начиноблекчаване на стреса; помага за постигане на спокойно емоционално състояние и ви позволява да заспите по-бързо.
Има израз: „Колкото повече спиш, толкова повече искаш“. Тази фраза може да се счита за подходяща не само за пациенти с африканска трипанозомоза („сънна болест“, която не се среща в нашия район), но и за хора, които отдавна са забравили пътя към фитнес залата. Когато човек спортува редовно и умерено, нуждата му от дълъг сън намалява, а желанието му да подремне час-два след вечеря изчезва.
Класовете допринасят за загуба на тегло и това помага да се отървете от хъркането и синдрома на обструктивна сънна апнея.
И накрая, за дългосрочните перспективи. Активният начин на живот е гаранция за здраве в продължение на много години и превенция на много заболявания, които често причиняват безсъние в средна и напреднала възраст. Американски учени са доказали, че при хора над 50 години един час упражнения се удължава активен животза ден. Ако отделите нужното внимание на спорта, винаги ще спите добре, независимо на колко години сте.

Така че спортът подобрява качеството на съня, освен това можете да спортувате преди лягане или в друго удобно време. Но тази връзка не е еднопосочна: здравословен сънсъщо има благоприятен ефект върху спортни постижения. По какъв начин?

Да се надяваме, че вече имате желание да си купите абонамент за басейн или да намерите своите кецове, които отдавна събират прах някъде в недрата на килера. Не забравяйте обаче, че „не всички кисели млека са създадени еднакви“. С други думи, не всички спортове подобряват съня. За да спите добре, трябва да тренирате в съответствие с определени правила.

Спортът и сънят си влияят благотворно един на друг. Влак! Дори ако вече имате в магазина опаковка от сънотворни в случай на безсъние. Редовните упражнения са сравними по своя успокояващ ефект със съвременните сънотворни и транквиланти. Спортувайте, дори ако нямате проблеми със съня. Спортът преди лягане или по друго време е най-сигурният начин да придобиете здраво тяло, бистър ум и красота.

Всеки знае, че правилните спортни натоварвания помагат за подобряване на съня, но хората, които са свикнали да живеят по схемата "работа - храна - почивка", предпочитат да търсят оправдания за липсата на свободно време, отколкото да променят живота си. Всъщност, ако наистина го искате, отделянето на половин час 4-6 пъти седмично няма да е трудно. Както се казва, "който иска - ще намери хиляди възможности, който не иска - хиляди причини". Надявам се да сте сред първите.

Какво да направите, ако не можете да отделите време за спорт през деня? Ангажирайте се вечер. Но възможно ли е да спортувате вечер, ако ви предстои нощ и трябва скоро да си лягате, за да си починете за следващия работен ден?

Предимства и недостатъци

Експертите казват, че можете да спортувате вечер. Въпреки това, сред спортистите-любители има противници на вечерните класове. И има много аргументи за игнорирането на вечерните тренировки: от „тогава е много трудно да заспиш след тренировка“ до „това е лошо за сърцето и нервите“.

Може би подобни страхове не са лишени от здрав разум. Ако правите тежка атлетична тренировка в 19-20 часа, то определено няма да повлияе положително на нервите и сърдечно-съдовата система. Но негативните ефекти могат да бъдат елиминирани, ако се спазват определени препоръки и се спазват определени условия.Тези мерки не само няма да бъдат вредни, но и ще повлияят положително на съня и благосъстоянието сутрин.

В някои случаи упражненията преди лягане са дори полезни. Например, в случай на загуба на тегло, вечерните фитнес класове допринасят за по-активно разграждане на мастните клетки. И в този случай просто по-добра фитнесотколкото аеробни упражнения.

Възможно ли е да се правят тежки спортове вечер?

Тежките спортове, а именно: лека атлетика, вдигане на тежести, бокс, борба - нямат най-добър ефект върху заспиването, ако тренировката се провежда вечер. А за изключително чувствителните личности в това отношение всякакви спортове не са особено благоприятни.

Всяка физическа активност изморява централната нервна система. По време на тренировка сърцето, белите дробове и кръвоносните съдове работят максимално.

Всички тези фактори не само не допринасят за съня, но и могат да бъдат вредни за здравето. Ако, както беше посочено по-горе, не се вземат определени мерки и не се спазват необходимите условия.

Какво да направите преди вечерна тренировка

Първо, не пийте ободряващи напиткипреди спортна дейност. Дори в нормално време енергийните напитки, кафето и чая превъзбуждат нервната ни система и я вредят. Ако в същото време прави упражнение, тогава можете да нанесете непоправима вреда на тялото.
Второ, след тренировка, опитайте се да намерите време за спокойна разходка преди лягане. Една премерена стъпка и спокойна обстановка ще приведат в ред психиката и нервите, а мускулите ще си починат от стрес и няма да болят.
Трето, след вечерна тренировка не е необходимо да пиете зелен чай и други успокоителни напитки. Защо? Всичко е просто. Зеленият чай изобщо не е успокояваща напитка, както вярват мнозина. Съдържа теин, вещество с ефект, много подобен на кофеина. Само ефектът от теина се усеща не веднага, а след известно време. Ето защо тези, които заспиват веднага след чаша зелен чай, понякога се събуждате посред нощ с усещане за лека възбуда.
Четвърто, трябва да се погрижите пълно отсъствиестресови фактори. След вечерна тренировка трябва да се приберете вкъщи спокойни и балансирани. Решаването на всякакви проблеми трябва да се отложи за утре, сутринта. В противен случай дори не можете да мечтаете добър сън. Трябва да се помни, че стресът нервна системане може нормално да си почива и да се възстанови, ако мозъкът е зает с негативна информация.