Разтягането вече е много популярен спорт. Да, това е точно спорт, защото за неговото изпълнение се изразходват много усилия и съответно енергия. Освен това упражненията за разтягане и гъвкавост на тялото за начинаещи ще помогнат за поддържането на здравето на тялото като цяло. Ако търсите, можете да намерите много обяви за набиране на групи за уроци по стречинг за начинаещи. И нашата статия беше специално подготвена, за да ви помогне да тренирате и разтягате мускулите си у дома.
Ако сте начинаещ спортист и търсите упражнения за разтягане на канап у дома, то вие сте тук. По-долу ще анализираме всички необходимата информацияза начинаещи.
Трябва
Ако попитате момиче защо има нужда от разтягане, тя веднага ще отговори: „Искам да седна на канап, като моя приятелка“. Разтягането е необходимо, за да може човек да придобие по-голяма гъвкавост на тялото.
И ако ежедневно изпълнявате набор от прости упражнения за разтягане на цялото тяло, тогава много скоро ще почувствате осезаеми промени в тялото си. Много благоприятен ефект при правилно разтягане на всички мускулни групи е върху опорно-двигателния апарат, развива се добра подвижност, подобрява се кръвообращението и се предотвратяват мускулните крампи.
Като цяло, някои плюсове. Но трябва да бъдете изключително внимателни, за да не прекалите и да не си навредите. Ето защо, нека да разгледаме как правилно да се разтягате, за да се предпазите от нараняване.
Видове
Има пет основни типа разтягане. Всички те изпълняват една единствена функция, но има някои нюанси, на които си струва да се обърне внимание.
- Активен.Тази опция е предназначена за независимо поведение. Можете да гледате видеото в края на статията, което ще ви покаже как да правите разтягане у дома за начинаещи, както и сами да правите упражненията.
- Пасивен.Всички упражнения се изпълняват от партньор. Този вариант трябва да се вземе много сериозно, защото само вие можете да усетите бюста и да кажете на спътника си навреме.
- Статично.Статичните упражнения се считат за най-много ефективен изгледстрии, което се препоръчва особено от лекарите. По време на изпълнение тялото се фиксира в желаната позиция, което ви позволява да разтегнете всички мускулни групи. Време за фиксиране - от 15 до 30 секунди, максимум - 1 минута, в зависимост от първоначалните данни на конкретно лице.
- Динамичен.Всичко се случва в движение. Прост пример е хвърляне наляво, надясно, назад, напред. Мускулното разтягане възниква поради увеличаване на интензивността и скоростта на движение.
- Балистични.Може би най-тежкият и опасен вид мускулно разтягане. Изпълнението става с бързи пружиниращи движения и резки ритници. По време на тренировка мускулите и ставите изпитват колосални и доста рискови натоварвания. Най-често тази опция се използва от истински професионалисти, екстремни хора, любители на калай и хардкор, за които всичко не е достатъчно навсякъде.
Основни правила
Преди да изпълните каквото и да е упражнение, независимо дали е работа с дъмбели или, както в този случай, разтягане, трябва да се придържате към основните правила:
- Загряване на тялото.Най-важната стъпка преди да започнете всяка тренировка. Натоварването на "студените" мускули е изключително вредно, тъй като вместо полза можете да получите сериозно нараняване, чиято рехабилитация ще отнеме много време. Защото можете да изберете всяка аеробна тренировка, независимо дали е велоергометър, скачане на въже или бягане. Между другото, ако тренирате във фитнес зала с желязо, тогава трябва да загреете преди основните упражнения и да се разтегнете в края, точно защото след силно напрежение мускулите трябва да бъдат отпуснати и разтегнати.
- Отпуснете сеи бъдете търпеливи. Това правило е важно преди всичко за начинаещи. Разтягането трябва да се извършва бавно., плавно, равномерно дишане в същото време. Тук не трябва да присъстват никакви ритници и резки движения, които начинаещите спортисти толкова обичат да злоупотребяват.
- Гърбът трябва да е правмускулите са отпуснати.
- Обръщаме специално внимание правилно дишане : при вдишване - изходна позиция, при издишване (чрез уста) - разтягане.
- За тези, които тепърва започват да се разтягат, можете да започнете с 5-10 секунди за всяко упражнение. Освен това, за да се подобри резултатът, е необходимо увеличете продължителността, защото без него напредъкът ще бъде много бавен, или изобщо няма да се случи.
- Едно от основните правила е ангажирайте се постоянно. Особено ако започвате от нулата. Да се откажете от всичко, преди да започнете, е прост въпрос, но да създадете навик постоянното практикуване е истинската работа. В крайна сметка, никой не се нуждае от вашия напредък, освен от вас самите.
- Друг изключително важен момент – не посягайте към болката. Това е фундаментално погрешно. Така вие само наранявате мускулите и завинаги, поне за много дълго време, отбивате всяко желание да направите повече. Разтягайте се бавно, но с постоянство, като увеличавате амплитудата на разтягането всяка сесия. Ще почувствате своя предел.
Не Правете Грешки
Често начинаещите започват да разтягат всичко подред и на случаен принцип, мислейки, че след като бързо са изработили основните части на тялото, скоро ще постигнат желания резултат. Но това далеч не е вярно. В повечето случаи, с малко осъзнаване и без контрола на треньор или опитен партньор, "зелените" атлети дърпат връзки, а не мускули. При правилното обучение връзките са почти невъзможни за разтягане, тъй като те са здрави и твърди черупки на ставите, но поради грешен подход се получават наранявания на ставите и мускулите.
Избягвайте основни грешки:
- Не се разтягайте, ако имате здравословни проблеми. А именно: наранявания на гръбначния стълб, възпаление на тазобедрените стави, проблеми с натиска, със сериозни натъртвания и с всякакви наранявания на костния скелет, особено на таза.
- Трябва да разтягате мускулите еднакво от всяка страна, независимо какво дърпате, било то крака, бедрата, прасците. Ако дърпате левия си крак за 5 минути, след това издърпайте десния за същото количество. Направете го погрешно, тялото ви поне ще бъде много болно.
- Не можете да правите стречинг, без първо да загреете добре мускулите (това вече беше споменато по-горе).
- Ако отидете на фитнесДори не си мислете за разтягане преди тренировка. Разтягането помага за отпускане на мускулите, а ако правите обратното, няма да можете да дадете най-доброто от себе си.
- Разтягайте се в умерени количества. Твърде малко е по-малко от три пъти седмично, твърде много е пет пъти на ден всеки ден. Оптимално - всеки ден, само веднъж.
- Ако се надявате, че след седмица ще получите красив канап, тогава дори не е нужно да започвате. Това е бавен, спокоен, премерен процес, който изисква много търпение и старание.
Психологическа нагласа
Вероятно всяка втора дама си мислеше: „Но трябва ли да се опитам да седна на канапите?“. Да, всичко изглежда е просто, порових се в интернет, намерих видео уроци и продължете. Но не всичко е толкова гладко, колкото бихме искали. Оказва се, че за да извърши някакъв мащабен екшън, по-красивата половина първо трябва да се настрои психологически.
Следвайте тези правила:
- Създайте си навик да се разтягате всеки ден, както се казва – бързо свиквате с хубавото.
- Започнете с малко, но постоянно. Оставете тялото и ума си да свикнат с промяната.
- Ако изведнъж сте пропуснали един или два пъти, няма значение, просто продължете.
- Е, по-често си представяйте крайния резултат.
митове
Колкото и да е странно, има много погрешни схващания относно разтягането. Казват много, много препоръки са написани и изглежда се доверявате на интернет като на енциклопедия, но и тук има митове.
Нека разбием някои от тях:
- Казват, че децата се разтягат бързо и много бързо сядат на канап и това е вярно. Но също така казват, че ако вече си възрастен, дори не си го помисляй. Но това не е вярно, всеки може да се разтяга, но според възможностите си.
- Има информация, че за да се разтегнете, имате нужда от специални начални параметри на тялото. мит. Ако тепърва започвате, тогава определено ще успеете. Просто започнете да правите най-много прости упражненияза начинаещи.
- Упражненията за разтягане причиняват много силна болка. Това не е така, ако всичко е направено правилно и без фанатизъм, тогава ще почувствате само приятно разтягане на мускулите.
- Разтягането не насърчава загуба на тегло. Ако се замислите, тогава при извършване на това или онова действие се изразходва определено количество енергия, съответно се изразходват калории. И ако отделите необходимото време на часовете, тогава можете да загубите и няколко излишни килограма.
Загрявка
Загряването на мускулите преди всяка тренировка и в този случай преди разтягане е не само правилно, но и много важно. Вече казахме, че ако първо не загреете, можете да се контузите. Освен това ще ви затрудни много по-трудно да се разтягате както физически, така и емоционално.
Предлагаме специална предтренировка, която не може да се пропусне:
- Всички части на тялото се обработват отгоре надолу. Започваме с плавни завъртания на главата наляво - надясно, нагоре - надолу, кръг наляво - надясно.
- Следват раменете. Кръгови движения на раменете напред - назад, последователно люлеене на ръцете нагоре и надолу.
- Разтягаме гръбните и гръдните мускулни групи. Изпъваме ръцете си пред себе си, разперваме ги встрани и максимално зад гърба, като същевременно закръгляме гърдите. И, напротив, извеждаме ръцете си напред пред нас, закръглявайки гърба си.
- Следва загряване на торса. По време на упражнението тазът остава неподвижен, обръща се наляво - надясно, накланя се напред - назад.
- За да подготвите гръбначния стълб, наведете се колкото е възможно по-надолу, вдигнете се, закръглявайки гърба.
- За да разтегнем мускулите на краката и тазобедрените стави, изпълняваме алтернативни замахи на краката напред - назад, встрани, като също така сменяме крака последователно.
- За да загреем глезенните стави, извършваме кръгови завъртания на краката, омесваме стъпалата нагоре - надолу, наляво - надясно. За да тренирате коленните стави, упражненията с клекове ще ви помогнат.
Ефективни упражнения за разтягане
Откъде да започнете тренировките за стречинг е прост въпрос от една страна, но доста сложен от друга. Не можете да разтягате всичко подред, трябва да започнете с малко и, за предпочитане, ефективно.
Предлагаме основен комплекс от упражнения за разтягане и гръбначен стълб у дома.
Гръбначен стълб
Гръбначният стълб е много важна част от тялото, така че упражненията трябва да се подбират за всеки човек поотделно, съобразно възрастта и здравето на тялото като цяло. За превенция можете да изпълнявате две основни упражнения у дома. Те ще помогнат за намаляване на натоварването на гръбначния стълб с неправилен начин на живот, тоест със заседнала работа, носене на неудобни обувки, особено за момичета и жени, които са свикнали да носят обувки с висок ток, както и при липса на редовни физическа дейност.
Основни упражнения:
- За изпълнение е достатъчно да имате напречна греда или хоризонтална лента. Желателно е да виси на напречната греда поне за минута, като постепенно се увеличава до три. Ако няма хоризонтална лента, тогава можете да я замените с друг елемент: легнете по гръб, докато изпънете ръцете си зад главата и краката надолу. Такова упражнение е по-малко ефективно, но и полезно.
- Второто упражнение се фокусира върху шийни прешлени. За да направите това, достатъчно е да издърпате врата добре наляво - надясно, нагоре - надолу, отстрани наляво - надясно, сякаш се придържате към рамото. Задръжте позицията за няколко секунди във всяка точка. Не бързайте, всичко трябва да се прави спокойно, да дишате равномерно, докато тялото е отпуснато, ръцете са спуснати надолу.
По-долу е даден набор от упражнения, за които гръбначният стълб ще ви благодари:
- Пълзене по дупето. Първоначално - сядане на пода. Изправете краката си, изправете гърба, сгънете ръцете си и ги повдигнете пред себе си. След това започвате да движите последователно задните части, като правите нещо като стъпки, осем стъпки от едната и от другата страна. Върнете се по същия начин. Повторете 3-5 пъти. Опитайте се да работите само със седалището, като същевременно не използвате краката като цяло.
- . Това упражнение е много ефективно за прешлените и междупрешленните дискове, което ще им позволи да бъдат поставени на местата им. Първоначално - сядане на пода. Издърпайте коленете си към гърдите, стиснете ръцете си, притиснете брадичката към коленете. Започнете да се люлеете напред-назад. Опитайте се да завършите упражнението поне 10-15 пъти.
- Отклонение. Този елемент тренира добре лумбалния гръбначен стълб. За да изпълните, легнете по корем, поставете ръцете си на пода на нивото на раменете и повдигнете тялото си до максимум, огъвайки гръбнака. Това упражнение е чудесно допълнение към предишното.
Крака
Това е може би най-работената част от тялото. Как правилно да се разтягате, помислете по-долу.
Има три основни упражнения, които се използват както от начинаещи, така и от спортисти.
Между другото, разтягането на краката за мъжете е не по-малко важно, отколкото за жените, така че мъжете също трябва да включват тези упражнения в тренировките си.
Тук ефективен комплексза крака:
- Разтягането на подколенните сухожилия отнема малко време, но ще трябва да се потите. Начална позиция - стоим прави, краката заедно, ръцете по шевовете. За най-добро представяне затворете очи, отпуснете се. Представете си гръбнака си и бавно, следвайки гръбнака, сякаш по стълба, спуснете тялото надолу, като същевременно обхванете задната част на бедрото с ръце. Не огъвайте коленете си, опитайте се да се наведете максимално, фиксирайте пиковата точка за няколко секунди и бавно се издигнете.
- Това упражнение е много разпознаваемо и широко използвано от всички спортисти. Седнете на пода, широко разтворени крака, изправен гръб, гледайте право напред. Започваме бавно да потъваме надолу, като ръцете се опитват да достигнат възможно най-напред. Фиксираме максималната точка и пружинираме около 30 пъти, колкото е възможно повече, след което се връщаме в началната точка. Същото може да се направи, като сложите краката си заедно или се опитате да посегнете към всеки крак поотделно.
- Странични удари. Застанете прави, направете страничен удар на 45° встрани, тялото е насочено към свитото коляно, разтегнете се, спуснете се, усетете приятно разтягане. Направете същото с втория крак.
Това са най-добрите упражнения за разтягане на краката, които ще ви позволят да се разтягате бързо и ефективно.
Комплекс за начинаещи
Четете много, питате, научихте и накрая - сте готови за уроци. Но сега остава основният въпрос: откъде да започнем обучението. По-долу е даден прост набор от упражнения за разтягане за начинаещи, който е подходящ за всеки ден.
Как да правим стречинг и гимнастика у дома:
- Седнете на пода, краката заедно, дръжте гърба си изправен, поставете ръцете си на пода зад гърба, започнете да дърпате пръстите на краката си към себе си, като работите с краката и гърба си по този начин.
- Седейки на пода, се опитваме да достигнем пръстите на краката с ръце, докато гърбът е равен, не огъваме коленете си.
- Продължаваме от предишната изходна позиция. Сега спускаме тялото и се опитваме да докоснем краката с гърдите, като същевременно отпускаме гърба и можем да го закръглим. Хващаме краката си с ръце, фиксираме позицията.
- Легнейки по гръб, повдигнете краката си нагоре, дръжте ги прави и заедно. Протягаме ръцете си към пръстите на краката, без да повдигаме гърба си от пода, лопатките трябва да останат на пода, не огъваме краката си в коленете. Доста трудно, но изпълнимо.
- Изходна позиция седнал, огънете единия крак, така че стъпалото да лежи на прав крак. Ръце от двете страни на прав крак. Държим главата си изправена и започваме да спускаме гърдите си до прав крак, накрая спускаме главата си.
- Предишна изходна позиция. Държим гърба и главата прави и спускаме тялото между краката, докато ръцете са свити и опират с лакти в пода.
- Казва се "Кукла". Седим на пода, краката отстрани, ръцете отстрани. Издърпваме пръстите на краката към тялото. Избутваме таза напред, опитвайки се да издърпаме вътрешна частбедрени мускули.
- Всички знаят "Пеперуда". Седейки на пода, свийте коленете си с краката един към друг, хванете краката си с ръце, издърпайте бедрата надолу, можете да помогнете с ръцете си, натискайки коленете си.
Тези упражнения със снимки ще ви помогнат да започнете да се разтягате. Също така, този набор от упражнения е идеален като разтягане след тренировка за момичета.
Видео
Често начинаещите спортисти задават въпроси: как да подобрят разтягането, как да разтягат мускулите, как да тренират стречинг. Видеото по-долу показва отлични упражнения, които ще ви помогнат да направите тялото гъвкаво, а мускулите – еластични.
Всеки иска да бъде гъвкав и пластичен, но по природа това не е дадено на всеки. Въпреки това, можете да подобрите разтягането си чрез упражнения на всяка възраст. Мнозина се интересуват особено от това как да седят на надлъжния и напречния канап. Днес ще говорим за разтягане на краката.
Какви са ползите от разтягането за тялото (стречинг)
Привържениците на стречинга (от англ. stretch – дърпам) са убедени, че то е от полза за тялото и е важно не само да изненада другите. Някои са твърдо убедени, че няма полза от разтягането. Но как стоят нещата всъщност?
Най-важното предимство на разтягането е забележимото подобрение на гъвкавостта. Това може да ви помогне да изпълнявате някои силови упражнения в пълен обхват, което ги прави по-ефективни.
Също така, разтягането се е показало добре като рехабилитационна практика за хора, например, страдащи от болки във врата или коленете.
Въпреки това, противно на общоприетото схващане, разтягането не предотвратява нараняване, ако го направите преди тренировка.
Освен това проучванията показват, че разтягането преди основната тренировка може дори да намали силовите показатели.
Но след основната активна тренировка е времето за малко разтягане. Това ще помогне за разтягане и отпускане на мускулите на тялото и предотвратяване или намаляване на болката след тренировка.
Лесно разтягане на краката за начинаещи
Статичното разтягане показва най-добра ефективност и безопасност, тъй като при тези упражнения позицията се фиксира и се задържа известно време без никакво движение. Динамичното разтягане може да бъде по-травматично за връзките и ставите.
Много статични упражнения за разтягане са асани (пози) от йога. Нека ги опознаем.
Без значение какви упражнения за разтягане разглеждаме, те ще бъдат полезни както за жените, така и за мъжете.
Има много вариации на това упражнение от най-простите до такива, които могат да правят само професионалисти.
Започваме с най-простия вариант.
Техника:
- Ставаме на колене и спускаме таза на петите.
- Разпъваме коленете си встрани, доколкото позволяват сегашните възможности за разтягане.
- Задържаме се в тази позиция.
Ако тази позиция не създава затруднения, усложняваме упражнението.
Техника:
- Изправяме се на четири крака, разтваряме коленете си встрани, доколкото позволява текущото ниво на разтягане.
- След това завъртете краката така, че вътрешната страна на подбедрицата да лежи на пода. Краката са успоредни един на друг. Пръстите на краката гледат настрани.
- В това положение е допустимо леко люлеене напред-назад, за да се задълбочи разтягането.
Задачата е напълно да се постави вътревсяко бедро към пода.
Друг доста прост, но не по-малко ефективен вариантупражнения за жаба - клякане.
Техника:
- Клякаме, краката са на ширината на таза, чорапите гледат встрани.
- Спуснете се така, че бедрата ви да докоснат мускулите на прасеца.
- Уверете се, че гърбът ви е прав, опитайте се да превъртите опашната кост малко назад.
- Сближаваме ръцете си, съединявайки дланите, лактите опират от вътрешната страна на коленете.
- Така се оказва, че натискате коленете си встрани с лакти. Ако всичко е правилно, ще почувствате разтягане във вътрешната част на бедрото.
Тези опции за упражнения, с редовни упражнения, ще ви позволят да седнете върху напречния канап.
Има по-специфични варианти на "жабата".
Разширена поза на жаба
В този вариант задачата е да поставите краката си на пода. Разбира се, тази опция е подходяща само за напреднали с добро ниво на разтягане.
За да започнете, трябва да практикувате.
Техника:
- Легнете по корем, изпънете двата крака.
- Повдигнете тялото с вдишване.
- Свиваме единия крак в коляното и го дърпаме към едноименното седалище.
- Хващаме крака със същата ръка и леко започваме да притискаме към пода.
- Правим същото с втория крак.
И постепенно се опитваме да изпълняваме упражнението с двата крака наведнъж.
Странични напади за начинаещи
Още един е достатъчен добро упражнениеза разтягане на вътрешните мускули на бедрото – странични напади.
Техника:
- Стоим прави, гърбът е равен, погледът е насочен напред.
- Краката са на ширината на раменете.
- Правим широка крачка встрани и огъваме крака в коляното.
- Коляното не трябва да излиза извън пръста.
- Огъваме тялото към крака и докосваме пода с ръце.
- В тази позиция трябва да се задържите за 30-60 секунди и да повторите на втория крак.
Поза на пеперуда - гимнастика не само за жени, но и за мъже
Друго заето йога упражнение за вътрешната част на бедрото е позата на пеперуда.
Всъщност да го направите сами е неефективно, тъй като не е възможно да се упражни необходимия натиск върху краката. Струва си да помолите някой да притисне внимателно бедрата ви за най-добър ефект.
Техника:
- Сядаме на пода с прав гръб.
- Издърпваме краката към нас, доколкото е възможно, и свързваме стъпалата.
- Хванете краката си с длани и ги издърпайте към себе си, като се опитвате да поставите бедрата си на пода.
Когато нивото на разтягане стане по-добро, можете да наклоните тялото напред от тази позиция и да се опитате да стигнете до пода с челото си.
Разтягане от седнало положение – развивайте мускулната гъвкавост
Наклоните при седене са трудни за тези, които имат разтягане, което не е много добро. По-лесно е да правите стоящи завои. Но това е ефективно упражнение и не трябва да се пренебрегва.
- Сядаме на задните части, изпъваме краката си - това е изходната позиция.
- Опитайте се да държите гърба си изправен в това положение. Ако разтягането не е много добро, вече ще усетите разтягане под коляното.
- Поставете дланите си до себе си и ги опрете на пода, сякаш искате да се отблъснете, опитвайки се да наклоните тялото си напред. Издърпайте пръстите на краката си към себе си. Останете в това положение за известно време.
- Сега опънете тялото си към краката си.
- Ако това ви е лесно, поставете гърдите и корема си на бедрата и останете в това положение за 20-30 секунди.
- След това се върнете в изходна позиция, издърпайте единия крак към себе си, така че той да опре крака си от вътрешната страна на другия крак, а коляното да гледа настрани и отново изпънете, навеждайки се напред. Хванете изпънатия крак с ръка. Останете в тази позиция.
- Ако е възможно, можете да легнете по корем на изпънат крак.
- Повторете същото на другия крак и се върнете в изходна позиция.
- Сега разперете краката си встрани, доколкото ви позволява разтягането, и наклонете тялото напред.
- Ако се получи добре, се опитваме да спуснем тялото на пода между краката.
- Ако не се получи много добре, можете да поставите ръцете си на дланите отзад и леко да се избутате напред.
- Задържаме се в наклона за 20-30 секунди и се изправяме.
- Сега разтягаме тялото не към центъра, а към десния крак, като също се опитваме да легнем върху него с корема.
- След това сменете крака.
- Изправяме гърба си и започваме да се разтягаме не с корем към крака, а настрани. Задачата е да обвиете ръката си около крака си.
- Сменяме крака.
Можете да изпълните 2-3 такива кръга, за да разтегнете по-ефективно връзките и мускулите.
Най-добре е да направите тези физически упражненияили като двойка, като съвместно разтягане, или с някой, който да ви помогне да се разтегнете.
Разтягането от изправено положение е подходящо и за неподготвен човек
Разтягането в изправено положение обикновено е по-лесно и по-удобно дори за неподготвен човек с не много добра гъвкавост, така че е по-добре да започнете да разтягате изправени и след това да преминете към други упражнения.
- Да се изясним.
- Поемете дълбоко въздух и се наведете с кръгъл гръб. Отпуснете се и оставете шията, главата, ръцете и тялото ви да бъдат в удобно свободно състояние. Усетете леко разтягане в гръбнака си и задръжте тази позиция.
- Поемете отново дъх и протегнете ръцете си към пода, опитвайки се да поставите цялата си длан на пода.
- След това обхванете коленете си и поставете гърдите и корема си върху бедрата.
- Ако всичко друго не помогне, поставете ръцете си върху пищялите си и леко се разтегнете в удобна позиция.
- Изправяме се, поемаме дълбоко въздух и отново повтаряме целия кръг.
- След това разтваряме краката си по-широко от раменете и се навеждаме напред, за да докоснем пода с пръсти.
- Ако можете, поставете цялата си ръка на пода.
- Важното тук е да се стремите да правите всичко с прав гръб. Да, със заоблен гръб ще можете да се наведете по-дълбоко, но в резултат на това качеството на разтягането ще намалее.
- Добро упражнение за разтягане от тази позиция: навеждаме се, докато поне пръстите ни докоснат пода и започваме да пренареждаме ръцете си, сякаш пристъпваме напред от краката и след това се връщаме към краката.
- Сега се навеждаме към десния крак, като също се опитваме да се разтягаме с право тяло.
- Изправяме се и повтаряме на другия крак.
Напади - дълбоко разтягане
Разгледахме основно упражнения, които разтягат добре вътрешната страна на бедрото. Ако се изпълняват редовно, те ще ви помогнат да седнете върху напречния канап. Бъдете внимателни, ако сте имали или имате проблеми с коляното
За удобство в началните етапи можете да поставите нещо под крака си, така че да се отпусне в това положение и да не се напряга
Това упражнение също е заимствано от йога и помага добре за разтягане в надлъжен канап.
Следвайте тези съвети и вашите тренировки ще станат още по-ефективни:
- За да получите забележими резултати, трябва редовно да се разтягате. 3-4 пъти седмично ще са достатъчни.
- Комплексът за разтягане (suples) е по-добре да се прави вечер, а не сутрин. Мускулите са се затопли и разтегнали през деня, така че ще бъде по-лесно да изпълнявате упражненията.
- Трябва да направите поне 30 минути. Задържаме всяка позиция от 15 секунди до 1 минута.
- Преди разтягане е препоръчително да загреете мускулите: правете люлки, клякайте, в противен случай можете да издърпате връзките и мускулите на крака.
- Статичното разтягане е по-безопасно от динамичното, но това не означава, че не можете да си помогнете, като се люлеете. Тук обаче трябва да разберете мярката: не трябва да има резки ритници с голяма амплитуда (гледайте тренировъчното видео).
- Не трябва да усещате силно болезнено напрежение в краката. Не е нужно да настоявате за болка.
- Най-важното е да се опитвате да се отпуснете във всяка поза.Едва когато се отпуснете, мускулите започват да се разтягат.
Ако не сте много гъвкав човек по природа и сте сигурни, че е твърде късно да правите стречинг и нищо няма да се получи, това е заблуда. Колкото по-възрастен е човек, толкова повече време може да му отнеме да види видими резултати, но всеки може да подобри своята гъвкавост.
Няма значение защо трябваше да седнете на канап - за ефектност специален случай, безупречно разтягане или ползи за здравето (да, нейният канап също носи, и то значителен). Каквото и да мислите, знайте, че правенето на шпагат всъщност не е толкова трудно. Ако редовно изпълнявате няколко ефективни упражнения - още повече.
1. Наклони с ръце "в замъка" зад гърба
Разтягането, което обикновено е болезнено и поради това не е много приятно, е най-добре да започнете с просто и леко релаксиращо упражнение, като това. Той ще разтегне добре мускулите на задната част на бедрата и като бонус ще подобри гъвкавостта на гърба, изправи раменете и гърдите.
Как да се направи.Застанете прави, краката на ширината на раменете. Заведете ръцете си зад гърба, свържете ги „в ключалката“ и ги повдигнете нагоре - гърбът трябва да се извие. В тази позиция се наведете и издърпайте гърдите си към бедрата. Дръжте краката си прави, те не трябва да се огъват в коленете. След като стоите така 5 вдишвания, бавно се върнете в изходна позиция.
2. Наклони към единия крак
Правете го много внимателно. „Издърпването“ ще бъде под коляното и долната част на гърба, но след това канапът ще стане с няколко сантиметра по-близо.
Как да се направи.Седнете на пода и изпънете краката си. Свийте дясното коляно и го поставете настрани, като по този начин отворите бедрата наполовина. Стремя се дясна ръкадокосване навънляв крак и се опитайте да поставите торса на прав крак. Лява ръкасъщо издърпайте напред към крака. Отпуснете раменете си - те не трябва да се издигат. Останете в това положение за 5 вдишвания. Повдигнете тялото, сменете краката, повторете упражнението.
3. Навеждане напред с отворени крака
Легненето с тялото на пода в тази позиция няма да работи веднага. Но когато се получи, това ще означава, че не е останало нищо преди канапа (и то не надлъжно, а напречно).
Как да се направи.Седнете и раздалечете краката си, но не до максималната ширина. Преместете таза си леко напред, но се уверете, че краката ви не се движат с него. Изправете гърба си. Нахранете тялото напред, към пода, докато усетите "парене" под коленете - това е разтягане на сухожилията. Останете в най-ниската позиция за 5 вдишвания, след което се върнете в изходна позиция.
4. Дълбоки удари напред
Какво може да бъде по-лесно и по-удобно от издърпването на мускулите на краката в такъв удар? В допълнение, това упражнение дори помага да се разтегнете твърде добре.
Как да се направи.Пристъпете напред с десния си крак. Поставете ръцете си на пода. Кракът трябва да е между тях. Поставете лявото си коляно на пода. Ако можете, спуснете се на лакти. Притиснете тялото си към десния крак. Изпънете бедрата си към пода. Останете възможно най-ниско, докато правите 5 вдишвания. Сменете крака и повторете упражнението.
5. Дълбок удар с повдигане на прасеца
След като работим върху разтягането на коленете, нека преминем към бедрата, или по-скоро към мускулите на задната и предната им повърхност.
Как да се направи.Отидете до стената, спрете на крачка от нея, обърнете се с гръб към нея. Застани на колене. Десен крак, огънат под прав ъгъл, изнесен напред. Повдигнете стъпалото на левия си крак нагоре и го „поставете“ на стената. Изпънете бедрата надолу, докато почувствате разтягане на мускулите. Поставете ръцете си на коленете си, за да запазите позицията си стабилна. Дръжте гърба си изправен. Останете в това положение за 5 вдишвания, след това се отпуснете, сменете краката и повторете.
6. Силово разтягане в изправено положение
Разтягайте мускулите със силата на ръцете си – това може да бъде по-ефективно от натискането им със собствена тежест.
Как да се направи.Застанете прави, затворете краката си. Преместете тежестта към левия крак и повдигнете десния крак, свит в коляното, така че да е лесно да го хванете с две ръце, повдигнете го нагоре. Застанете прави на левия си крак. Бавно изправете десния крак настрани, като се държите за палецкрака на ръка. Ако това ви е лесно, издърпайте бедрото си към корема, като повдигнете крака си към тавана. Задръжте тази позиция за 5 вдишвания. Бавно спуснете десния си крак на пода. Сменете крака и повторете упражнението.
7. Странично разтягане на планк
За да се разтегнете в такава нестабилна (в истинския смисъл на думата) позиция, трябва да можете да запазите равновесие. Въпреки сложността, това упражнение си струва да опитате - значително удължава някои мускули и дава статично натоварване на други.
Как да се направи.Застанете в позиция на страничен планк с изпъната ръка и опряна на десния крак. Внимателно, като поддържате равновесие, хванете палеца на левия крак с лявата си ръка и, огъвайки крака в коляното, го издърпайте нагоре, като постепенно го изправяте. Стойте неподвижно, опитвайки се да не губите равновесие. Ако можете, изправете крака си и го издърпайте възможно най-високо. След 5 вдишвания, леко освободете левия си крак, поставете го на пода, заемете седнало положение. Сменете страните, повторете упражнението.
Много хора мечтаят да направят шпагат, но не всеки знае как да го направи. Разбира се, предстои дълга и старателна работа, която може да искате да изоставите в самото начало на пътуването. Трябва да сте търпеливи и да тренирате правилно. Тоест да знаете какви упражнения да правите за разтягане и да ги изпълнявате правилно.
Упражнения за разтягане на канап: превърнете в добър навик
Експертите казват, че този навик трябва да се формира за три седмици, тоест за 21 дни.
Основни правила за изпълнение:
- Планирана работа върху себе си и целеустременост.
- Плавно темпо на изпълнение, без резки движения и резки движения.
- Много е важно да можете да отпуснете мускулите.
- Спазвайте правилното, равномерно дишане.
Като средство за отпускане на тялото, успокояване на нервите и отвличане на вниманието от неизбежната болка можете да включите музика – приятна и успокояваща.
За ефективни класове се нуждаете само от добро настроение!
Упражнения за разтягане за начинаещи: започнете с основите
За разтягане се извършват наклони от седнало положение - тези упражнения са много ефективни. Това ви позволява качествено да разтегнете прасците, подколенните връзки и слабините. Как се практикува:
- "Пеперуда". Много популярно упражнение. За да го направите правилно, краката се събират и издърпват към слабините. В това положение коленете се отвеждат на пода, като се помага с ръце, оказва се натиск върху коленете отгоре.
- След това седнете на пода с раздалечени крака. Единият крак се сгъва и издърпва нагоре, така че стъпалото да е обърнато към бедрото. В тази позиция трябва да се наведете напред.
- От същата позиция, само че този път стъпалото лежи върху бедрото на другия крак – извършват се наклони.
- Накланянията също се правят от позицията на пеперуда, докато трябва да се наведете възможно най-ниско и в същото време трябва да издърпате ръцете си напред.
В последното упражнение ще бъде правилно да начертаете линия на пода, до която трябва да стигнете. Вместо това можете да използвате всеки елемент. При достигане на целта обектът се пренарежда за по-дълго време или старата линия се изтрива и се изтегля нова.
Много често се нараняват спортисти, танцьори, бегачи, а проблемът се крие в неразтегнатите бедра!
Упражнения с канап: преминете от най-простото
Най-простите динамични упражнения са люлки и накланяния. Как се правят люлки:
- Напред
- обратно
- Отстрани
Всеки подход е около тридесет замаха. Правят се или изправени, или легнали на пода. В последния случай кракът се издига нагоре и вече пада към главата.
Наклоните се правят в изправено положение. Това ви позволява да изпънете краката и тялото. Правилно изпълнение:
- Плосък гръб.
- Тялото трябва да се накланя напред и надолу, като се следи позицията на коленете, които не трябва да се огъват.
Правилното огъване дава усещане за напрежение под коленете, гърбът също не трябва да се извива.
Стречинг упражнения за начинаещи у дома
Обучавайки се у дома, трябва да тренирате не по прищявка, а следвайки ясна и правилна методика.
Много хора по различни причини не могат да посещават фитнес центрове и искат да тренират у дома. Причини:
- Колко далеч е фитнес центърът от дома?
- Скъп абонамент.
- Недостъпност на професионални услуги по същите причини.
Разбира се, часовете с треньор значително улесняват задачата, тъй като именно той може да избере индивидуален комплекс за начинаещ спортист и да посочи грешки в процеса на обучение.
Когато тренирате у дома, не трябва да забравяме, че разтягането е травмиращо и часовете трябва да се провеждат с повишено внимание. Освен това условията на апартамента трябва да позволяват това да бъде направено възможно най-безопасно.
Колко бързо атлетът (спортистката) седи на канап зависи от:
- От правилни тренировки и редовни упражнения.
- индивидуални данни на дадено лице. Лигаментите при хората са по-еластични - те се разтягат по-добре или по-малко меки. Що се отнася до сухожилията, тук картината е същата.
Така че, човек иска да направи шпагатите у дома за рекордно кратко време.
Едно е, ако човек се е разтегнал по-рано, в минала спортна кариера и реши да навакса формата, а друго е, ако никога не е правил това преди.
Резултатите могат да бъдат постигнати доста бързо, без много шум, като се вслушате в реакцията на тялото си. Упражнения:
- За гърба. Трябва да застанете на четири крака. Отначало гърбът леко се извива нагоре, след това - също толкова плавно надолу. Във всяка последна фаза се прави фиксация за няколко секунди.
- За задните части. Легнете по гръб – единият крак е сгънат в коляното, а другият посяга към гърдите. Този крак трябва да се държи възможно най-прав. В допълнение към това упражнение можете да изпълните още едно - седнете на пода и огънете единия крак, правете опити да се накланяте към другия крак.
- Разтягане на прасеца. Начална позиция - изправена. Прави се удар със сгъване в коляното. Краката са напълно притиснати към пода. Освен това всичко е същото, но за другия крак.
- Предна част на бедрото. Стоейки, единият крак се сгъва в коляното и достига до седалището. Прави се на всеки крак последователно.
- Гръден кош. Ръцете от позицията в замъка зад гърба се издигат нагоре.
- Странично бедро. Седейки, единият крак е огънат в коляното, а другият е отведен настрани. Следва наклон настрани. Правете това последователно, от всяка страна.
- Натиснете. Трябва да легнете по корем и да опирате ръцете си на пода. След това извършете издигането на горната част на тялото.
Изброени са елементарни упражнения за разтягане на краката, упражнения за разтягане на гърба и гръбначния стълб, които със сигурност ще помогнат за подобряване на цялостното представяне на тренировката.
Трябва да изпълнявате този набор от упражнения за разтягане, докато тялото най-накрая свикне с такова натоварване. И тогава ще бъде възможно да се премине към по-сложно разтягане, увеличаване на амплитудата и натоварването.
Използвайте метода на Коконен и Нелсън: всичко е просто и ясно
Добре познатата книга "Анатомията на упражненията за разтягане" от Юко Коконен и Арнолд Нелсън ще ви помогне да постигнете успех в областта на разтягането. Те са доктори на физиологичните науки, професори.
Съвместната им работа е добре илюстрирано ръководство, благодарение на което читателят ясно ще разбере какво се случва с мускулите му по време на тренировка. Занятията ще станат много по-ефективни след като прочетете книгата и изучите подробно илюстрациите.
Определени области трябва да бъдат отработени и книгата ще ви помогне да научите, благодарение на цветните илюстрации, кои движения влияят на мускулната ефективност и как тренировките, освен ефективността, могат да бъдат направени възможно най-безопасни.
Наръчникът съдържа не само, да речем, упражнения за разтягане на гръбначния стълб, но и упражнения за разтягане на цялото тяло.
Тъй като всяко движение е подкрепено подробни инструкции, лесно е да се разбере кои мускулни групи са обект на основно натоварване и кои са спомагателни.
Таблиците в края на главите улесняват създаването на индивидуална програма за обучение, като се вземат предвид вашите собствени нужди.
Наличните отзиви за книгата предполагат, че книгата си заслужава, въпреки че има известни разногласия сред читателите - това е нормално.
Упражненията за разтягане и гъвкавост, дадени в ръководството, ще ви позволят бързо да постигнете целта си.
Видео материали в помощ: не само разтягане, но и възстановяване
Добър вариант за тренировка би било да използвате видеоклипове, които говорят за това какво можете да правите с разтягане, в допълнение към това как да седнете на шпагат.
Например, за възстановяване на гъвкавостта и пластичността на прешлените в следните отдели:
- в шийката на матката
- В горната част на гърдите
- Лумбална
- лумбосакрален
Хората, както болни, така и здрави, се нуждаят от разтягане на гръдния кош.
Доста прости упражнения за разтягане в тази област помагат не само да се отървете от болката, но и да възстановите много функции на прешлените.
Разбира се, такива упражнения се правят след цялостно загряване на мускулите, сухожилията и ставите. Така че това трябва да се направи след вашето OFP или LFP обучение.
Мнозина са загрижени за болка в лумбалната област. Това се случва дори при млади и трудоспособни хора.
Гледането на видеоклипове ви позволява да сведете до минимум риска от нараняване по време на занятия.
Можете да прочетете много различни статии и да изучите много техники, но именно видеоклиповете ви позволяват „на живо“ да видите правилността на часовете в тази дисциплина.
Следене на собствените си постижения: счетоводството вдъхновява
Всяка работа е интересна само когато се вижда поне някакъв резултат. Ако целта е разделена, тогава има смисъл да водите нещо като дневник, като по този начин контролирате напредъка или стагнацията в собствената си работа. Имаме нужда от силна мотивация!
Рано или късно човек отказва начинание, което не носи удоволствие.
Календар на класа
Да, трябва да се направи, за да се отбележи броят на извършените тренировки.
Опитът показва, че е по-добре да държите календар на хартия, а не на компютър или телефон. Освен това винаги трябва да е на най-видимото място.
Това ясно ще покаже и подчертае всички етапи по пътя към успеха. Оценките от минали класове ще бъдат потвърждение за изключителната воля на обучаващия и системния успех.
Снимка в канап
Ще бъде много добре, ако някой заснеме начинаещ спортист със снимка или видео камера на етапа, който съответства на днешното време - това ще помогне да се улови нивото на обучение на етапи и да доведе до по-нататъшни постижения.
Според експерти трябва да се направят повече измервания. Това също ще бъде голяма мотивация за по-нататъшни постижения.
И колаж от снимки изобщо няма да навреди.
Заключение
Да седи на канап или не е работа на всеки. Въпреки това, ползите от разтягането за човешкото здраве са доста очевидни и научно доказани. В ерата на тотална хиподинамия това е особено вярно. Така че би било по-добре, ако хората различни възрастите ще направят това полезно нещо без забавяне, което ще запази, възстанови или поддържа здравето им, ще облекчи непоносимите болки в лумбалната област, гръдните прешлени или човекът вече няма да бъде измъчван от гръдна остеохондроза на гръбначния стълб.
Така се случи, че всички хора, водещи или тепърва започващи да водят здравословен начин на живот, обръщат много малко внимание на упражненията за разтягане. Може би някои хора смятат, че са необходими само гъвкави мускули професионални спортисти(гимнастици и акробати), някой обвинява своя мързел и липса на време, но някой изобщо не е чувал за този вид упражнения.
И, независимо от причината, всички тези хора губят много. След всичко, упражнения за разтягане, дори за начинаещи, това е прекрасен и най-важното, достъпен начин за всеки винаги да бъде в добра форма. Няма значение на колко години сте, дали сте спортували или не, разтягането е за всеки. Тренирайки гъвкавост, повишавате еластичността на мускулите, подобрявате подвижността на ставите. Освен това правилното разтягане може да подобри кръвообращението в тялото, да ви помогне да се отпуснете и просто да подобрите настроението и благосъстоянието си.
Както можете да видите, упражненията за разтягане имат огромен брой предимства. Може би сега чакате да поговорим за минусите. Разбира се, има и минуси: можете да повредите ставите си, да получите навяхване и просто да се нараните. Но всичко това може да се избегне, ако правилно подходите към обучението. Първо, трябва да разберете какви видове разтягане (стрии) съществуват.
Общо има 2 вида разтягане: статично и динамично. Те се подразделят на още няколко вида, но няма да говорим за тях. Така, статично разтягане- Това е един от основните видове упражнения за разтягане, препоръчват се начинаещиизползвайте го точно. При статичното разтягане не трябва да правите резки движения. Заемайки една позиция, трябва да сте в нея няколко минути, усещайки как мускулите ви се разтягат.
С динамично разтягане(което не е препоръчително за начинаещи да използват), трениращият трябва да изпълнява всякакви замахи, преобръщания от надлъжен до напречен канап и обратно.
След това ще разгледаме най-много ефективни упражненияза разтягане, подходящо за начинаещи. Всички те са статични и не изискват специално обучение. Много е важно да загреете, преди да започнете тренировката: направете 2 серии от по 25 коремни преси, скачете на въже или ако имате велоергометър, който лежи наоколо, тренирайте няколко минути на него и след това започнете тренировка.
Упражнения за разтягане на краката
Надяваме се, че сте затопли и сте готови да започнете. разтягане на крака у дома.
Комплекс от упражнения за разтягане на мускулите на краката
Стъпете с десния си крак напред и с левия назад. Опрете лявото си коляно на пода (вижте илюстрацията). Опрете ръцете си или на коленете, или на пода. Сега бавно се наведете напред. Когато усетите разтягане на мускулите на бедрата, задръжте тази позиция за 30 секунди. Сега вдишайте и докато издишвате, опитайте се да се наведете още по-ниско, замръзнете в това положение за още 30 секунди. Сега бавно се върнете в изходна позиция и сменете краката.
Сега изправете десния си крак, опирайки се изцяло върху коляното на левия крак. Опре ръцете си на пода. Сега бавно наклонете торса си надолу, като държите гърба си изправен. След като се спуснете възможно най-надолу, задръжте се в това положение за 30-40 секунди и с издишване се опитайте да се спуснете още по-ниско. Почувствайте как се разтягат мускулите на задната част на бедрото, както и връзките на коляното. Сега се върнете бавно в изходна позиция и сменете краката. 
Легнете на пода с гръб, повдигнете десния крак нагоре, хванете го с ръка на място точно над коляното. Сега се отпуснете, поемете много дълбоко въздух и, издишвайки, бавно издърпайте крака към себе си с ръце. В пиковата точка задръжте отново за 30 секунди и бавно се върнете в изходна позиция. Направете същото с втория крак. По време на упражнението се уверете, че кракът ви е изправен през цялото време, не се огъвайте в колянната става. Също така се опитайте да поддържате мускулите си отпуснати през цялото време, прекомерното мускулно напрежение може да доведе до нараняване. 
Седнете на пода, притиснете краката си един към друг, опрете лактите в коленете (вижте снимката). Бавно натиснете лактите си в краката и наклонете торса напред. В същото време се уверете, че гърбът ви е изправен през цялото време. Както в предишните упражнения, наведете се, докато издишвате, и след като достигнете пика на напрежението, задръжте в това положение за 30 до 40 секунди. След това се върнете в изходна позиция и повторете тези наклони още няколко пъти. Това упражнение перфектно разтяга връзките на слабините и вътрешните мускули на бедрото. Упражнения за разтягане на гръбначния стълб
Сега нека разгледаме какви са упражненията за разтягане на гърба.
Добре познатата „поза на куче“ или „поза на котка“, всеки нарича това упражнение по различен начин. Застанете на четири крака, извийте гърба си и погледнете нагоре. Останете в това положение за 15 секунди, след което се върнете в позиция (B), показана на фигурата по-долу. За да направите това, наведете се с цялата си сила, насочвайки гръдния кош нагоре. Задръжте и тази позиция за 15 секунди. Правете това упражнение за 2-3 минути. 
Сега легнете по гръб на пода, притиснете здраво раменния колан към пода. Сега кръстосвайте десния си крак върху левия (вижте снимката). Така ще завъртите торса в лумбалната област, като същевременно се опитвате да откъсвате раменете си от пода колкото е възможно по-малко. Легнете в това положение за 30 секунди и след това направете същото от дясната страна. 
Станете от пода и седнете на стол. Изпънете ръцете си напред и изпънете гръбнака зад ръцете си колкото можете по-силно, без да накланяте торса напред. Глава и също дръпнете напред. Това е последното упражнение в нашия комплекс, правете го за 60 - 90 секунди. Опитайте се да дишате възможно най-бавно и усетете, че гръбначният ви стълб се разтяга.
Е, в заключение, бих искал да кажа малко за честотата на обучение. Правете тези упражнения възможно най-често, в идеалния случай всеки ден. Прекарайте 15 до 20 минути за разтягане и тялото ви ще ви благодари много. Ако имате въпроси относно статията или упражненията за разтягане на краката или гръбначния стълб, не се колебайте да ги зададете в коментарите по-долу.
