Силова тренировка за деца? Нищо изненадващо. Разбира се, деца няма нужда да вдигате тежки гирии се опитайте да стигнете до лостовете на симулатора.
Прости упражнения, които ви позволяват да натоварите със собственото си телесно тегло и внимателно спазване предпазни меркинаправи детето по-силно и подобри метаболизма му. Това ще помогне ефективно да контролирате телесното тегло и да растете здрави.
Защо децата се нуждаят от силови тренировки?
Този тип тренировки, заедно с развиването на издръжливост и ловкост, подобряват минералната плътност на костите, регулират нивата на холестерола в кръвта и помагат за поддържане на здравословно телесно тегло.
Вашето дете вече е в спортната секция? Силовите тренировки ще повишат представянето му и ще подобрят резултатите му.
Ако се спазват предпазните мерки по време на тренировка и самите упражнения са изградени правилно, те няма да причинят никаква вреда на растящото тяло.
Как и кога да практикуваме?
Дори и малки деца на възраст три до пет годиниможе да започне силова тренировка. Това не означава, че трябва да вдигат тежести! Достатъчно прости упражнения, при който за натоварването се използва тежестта на собственото тяло: лицеви опори, набирания, повдигане на крака и тялото.
Възрастен от шест до девет годинидецата могат да започнат да използват различни спортни съоръжения за увеличаване на натоварването: прости разширители, леки гири, различни топки, гимнастически пръчки, както и всякакви други леки предмети под ръка.
Безопасна силова тренировка за деца
Когато тренирате с бебе на всяка възраст, е много важно всички упражнения да се изпълняват правилно и бавно.
Уверете се, че детето разбира добре как да прави упражненията, физически е в състояние да ги изпълнява и слуша внимателно инструкциите ви. никога не оставяйте бебетопо време на занятия без надзор!
Две-три силови тренировки седмично са достатъчни за бебето. Обяснете му колко е важно редовни класове. За да направите това, можете да дадете пример за герои от филми и анимационни филми, които се отличават със сила и издръжливост.
За да вървят тренировките повече забавления, практикувайте "като Лео Бонифаций", "като Батман" или всеки друг герой. Прегледайте любимите си филми или анимационни филми с детето си и изберете упражнения за истински герой.
Ако детето ходи в спортната секция, задължително съгласен с треньоравъвеждане на силови натоварвания. Освен това го помолете да даде съвети за безопасност, избор на упражнения и тренировъчен режим.
Примерен план за урок за дете на възраст от шест до девет години
1. Пет до десет минути загряване: бързо ходене, джогинг на място или скачане на въже.
2. Упражнения с гимнастическа пръчка или топка за трениране на основните мускулни групи: ръце, рамене, крака, корем, горна и долна част на гърба, гърди.
Физическите упражнения за деца от седмата година от живота трябва да бъдат динамични и да обхващат, ако е възможно, голям брой мускулни групи. Натоварването трябва да бъде разпределено равномерно върху всички мускули на ръцете, краката и торса, упражненията трябва да се изпълняват от различни изходни позиции: изправено, седнало и легнало.
По време на гимнастика е важно да научите децата да дишат правилно, съответно е необходимо да се гарантира, че при изпълнение на упражнения децата не задържат дъха си, правилно комбинират вдишването и издишването с движения.
Часовете по гимнастика трябва да се провеждат поне 2 пъти седмично, през деня, в никакъв случай не трябва да изпълнявате набор от упражнения преди лягане.
Помещението, в което се извършва гимнастика, трябва да бъде чисто и добре проветрено. Вентилационните отвори трябва да са отворени.
Най-голяма полза от общата гимнастика за развитие се носи за детето, ако се извършва в група с други деца.
Продължителност: 30 минути.
Уводна част - 3-5 минути, основна част - 20 минути, заключителна част - 3-5 минути.
Ползи: стелажи за високи скокове с опънато между тях въже на височина 30-40см.
Гимнастическа пейка (широчина 18-20 см, височина 20-25 см) или бордюр.
Цели и задачи: усъвършенстване на двигателните умения при ходене и бягане със сложни елементи на възстановяване по сигнал на възрастен; затвърждаване на двигателните умения в равновесие - ходене по тясна равнина на височина 15-20 см; обучение за правилно кацане в висок скок с бягане.
| Въведение | Ходене на пръсти, на токчета. Бягане със смяна на посоката по сигнал на възрастен. Бягане с преминаване към ходене. |
| Упражнение 1 повторете 4-5 пъти | Начална позиция (I.P.): краката леко раздалечени, ръцете отдолу. При броене "едно, две": вдигнете прави ръце нагоре през страните, разтегнете се, вдигнете се на пръсти, погледнете ръцете - вдишайте. При преброяване на "три, четири": върнете се към I.P. - издишайте. |
| Упражнение 2 повторете 5-6 пъти | I.P .: краката разделени, ръцете спуснати, торсът отстрани - изобразяващ "помпа". За сметка на "едно": наклон надясно. На брой две: изправете се. При броене до три: наведете се наляво. При броене до четири: изправете се. Не задържайте дъха си. |
| Упражнение 3 повторете 3 пъти с всеки крак | I.P .: изправен, краката разделени на ширината на стъпалото, ръцете отстрани. При броене „едно“: замахнете десния крак напред, пляскайте в дланта под стъпалото. При броене "две": върнете се към I.P. При броене "три": завъртете левия крак напред, пляскайте в дланта под стъпалото. При броене "четири": връщане към I.P. Дишането е равномерно. |
| Упражнение 4 повторете 5 пъти | I.P.: сядане на пода, изпънати крака, ръце, опряни зад тялото. На брой "едно": повдигнете прави крака. При броене на „две“: свийте краката си, докоснете пода с краката си, наклонете главата си към коленете си - „свийте се на топка“. При преброяване на "три, четири": върнете се към I.P. Не задържайте дъха си. |
| Упражнение 5 повторете 4-6 пъти | I.P .: легнало по корем, изпънати крака, свити ръце, поставени под брадичката. За сметка на "едно, две": огънете в гръдния и лумбалния гръбначен стълб, без да повдигате краката си от пода, изправете ръцете си назад. При преброяване на "три, четири": върнете се към I.P. Не задържайте дъха си. |
| Упражнение 6 | Бягайте на място за минута с преминаването към ходене. |
| Упражнение 7 повторете 3-4 пъти от двете страни | Ходене по тясна равнина (пейка за гимнастика, бордюр, големи блокове) Детето върви по пейката, поддържа равновесие, ръце встрани и скача. |
| Упражнение 8 2-3 минути | Високи скокове За високи скокове се поставят два детски стола и се дърпа въже на височина 30-40 см. Възрастен учи детето на правилното приземяване. Тогава детето прави. |
| Заключителна част | Ходене в кръг и на място с възстановяване на дишането или игра с ниска подвижност |
Както многократно сме казвали преди, всички възрасти са подчинени на спорта. Не изключение от това правило и "железен спорт". Също толкова бързо, колкото и при възрастните, културизъмът за деца набира своята популярност. Защо не? Предполагам, че в наши дни не е тайна, че съвременните шампиони Атлетикаи художествената гимнастика започват да тренират децата си от 3-годишна възраст. Наистина, за да постигнете наистина истински успех в тези спортове, трябва да прекарате десетилетия. И началото на часовете от 6-годишна възраст вече се счита за непоправимо изоставане, обречено на загуба ...
Разбира се, никой не казва, че бебето трябва веднага да бъде поставено под щангата от люлката и да се натовари с непосилни тежести и олимпийски стандарти! Това определено ще бъде излишно и дори вредно за здравето на детето. Но разумното, нормализирано и контролирано атлетично обучение, освен това груповите тренировки и със забавни игри на открито ще повлияят само положително на физическото, умственото и духовно състояниеТвоето бебе...
Доскоро следните норми бяха приемливото ниво на спортно натоварване за деца:
За по-малките ученици е полезно да се научат как да се катерят по въже. Тези упражнения са необходими за развитието на гъвкавост, ловкост, стабилност на баланса, координация и мекота на движенията.
- I) набирания на щангата,
- II) сгъване и разгъване на ръцете в легнало положение,
- III) повдигане и спускане на тялото в легнало положение (ръцете зад главата, краката са фиксирани).
В специални силови тренировки можете да включите изтласквания с щанга от гърдите.
Учениците под 14 години трябва да бъдат много внимателни силови упражнения, тялото им все още не е готово да изпита продължителен физически стрес.
В наше време възгледът за детския спорт се промени донякъде и с него нормите на допустимото натоварване се промениха в посока на увеличаване ... Но въпросът е: възможно ли е да се култивира културизъм за деца? Или това би било излишно?
Атлетически тренировки за деца.
Силови тренировки с деца предучилищна възрастподобряват здравето си, ускорен растежи развитие, развиват правилната стойка. Занимавайки се с атлетическа гимнастика, децата стават енергични и енергични, издръжливи и силни, сръчни и бързи. Те понасят добре натоварването, но винаги трябва да се помни, че то трябва да се увеличава постепенно и последователно, а ефектът от упражненията върху растящия организъм трябва да остане постоянен. В същото време е необходимо ясно да се вземат предвид възрастта и степента на физическо развитие (за разлика от неорганизираните и често монотонни двигателна активност). Общата продължителност на един урок за всяка възраст е различна. За деца под две години е 8 - 10 минути, от две до три - до 15 - 20, за по-големи деца - до 30 - 40. За да предотвратите умората, сменяйте изходните позиции по-често (седнало, изправено, легнало надолу) и движения, като ги редувате с почивки за почивка. Като тежести можете да използвате дъмбели, пръчки, топка, боздугани, чанти с товари и др. Необходимо е правилно и ясно да се обясни на детето процедурата за изпълнение на упражнението. Полезни класове с отворен прозорец, боси.
Важни моменти при подготовката на обучение за деца.
Когато планирате физически тренировки за деца, избирайки упражнения за тях, важно е да запомните, че при деца на възраст 3-6 години гръбначният стълб е много чувствителен към деформиращи влияния, а слабото развитие на сухожилията, фасцията и връзките е характерно за скелета. мускули. До 6-годишна възраст детето по правило има добре оформени големи мускулни групи на тялото и крайниците, но малките мускули, предимно тези на ръцете, са изключително слаби. За обучение на деца на 6-8 години упражненията трябва да бъдат избрани по такъв начин, че натоварването да е осъществимо и да засяга различни мускулни групи, на първо място, пропорционално да развива флексорите и екстензорите на тялото; специално внимание се отделя на развитието на балансовата функция.
В процеса на целенасочени упражнения с тежести, в комбинация с игри на открито, децата придобиват способност да контролират движенията си, да диференцират мускулните усилия. По този начин те развиват способността да изпълняват упражнения с различни амплитуди и в различен режим, който момчетата могат да променят по указание на учителя.
При провеждане на спортна фитнес тренировка за деца трябва постепенно да се преминава от относително прости упражнения, изпълнявани с ниска амплитуда и бавно темпо на 3-4-годишна възраст към по-сложни в координация, с регулируема амплитуда и с променливо темпо в по-голяма възраст. . Тежестите по време на обучението на деца на 6-8 години се подбират много внимателно и прогресивно, а на възраст 3-6 години тежестите са по-скоро символични и са предназначени основно за въздействие върху мускулите на ръцете, които са трудни и бавно развиващи се , особено флексорите на ръката.
Резюме на урока на физическа култура
„Фитнес в училище. Кръгова тренировказа деца 6-9 години"
Кръгова тренировка - Това е метод за организиране на спортни дейности, изобретен във Великобритания в средата на ХХ век. Първоначално той е бил предназначен за физическото обучение на ученици и студенти, така че мнозина все още вярват, че този тип обучение е подходящ само за начинаещи или по-възрастни спортисти, за които твърде интензивните натоварвания вече са противопоказани. Смисълът му е бързо изпълнение на упражнения и бързо преминаване от снаряд към снаряд или до мястото, където се изпълнява следващото упражнение – така наречената „станция“. Общо тренировката обикновено включва 8-10 (понякога 12) упражнения. Всеки от тях натоварва различна мускулна група – не същата като предишната. Обикновено отнемат не повече от 45 минути за завършване, тази последователност се нарича „кръг“.
Обучението ни ще се проведе на 7 (седем) станции, като всяка станция има свои собствени упражнения с определен брой повторения. В нашия случай 1 кръг - 7 станции. Трябва да завършите поне 2 обиколки.
Преди да започнете кръга, трябва да направите загрявка. В края на втория (или повече) кръг е необходимо разтягане.
1 станция:
"Гълтачка" I.p. стоящ. Поставяме десния крак на пръста (полупръстите), след това го връщаме назад (не повече от 45 градуса), връщаме го. Повтаряме 3-4 пъти (упражнения за обучение). По-нататък усложняваме: връщаме крака на 90 градуса назад и връщайки крака напред, повдигаме коляното нагоре, поддържаме баланса. Ръцете са разтворени. (повторете 3-4 пъти)
Смяна на крака
2. "Обрати на тялото" И.п. стоящ. Повдигнете дясното коляно нагоре, запазете баланса. Ръцете са насочени встрани. Обръщаме тялото към повдигнатото коляно (4-6 пъти)
Промяна на крака и посоката
3. „Клек „лотос“ I.p. стоящ. Свиваме единия крак в коляното и го поставяме върху другия крак също в областта на коляното (над ставата). Ръцете пред вас, тялото е леко наклонено напред. Правете клекове (4 пъти)
Смяна на крака
2 станция:
Лицеви опори от пода (7 пъти). I.p. ръце по-широки от раменете, акцент върху коленете, краката свити, седалището и корема са напрегнати, кръстът не се огъва, гърбът е прав. Изпълняваме сгъване на лактите (встрани), докато гърдите се спускат надолу и почти докосват пода.
Обратни лицеви опори (5-7 пъти). I.p. ръце в опора отзад, ръце насочени напред, крака свити в коленете, стъпала на пода, таз повдигнат над пода. Извършваме огъване на ръцете в лактите, тазът винаги е над пода.
Лицеви опори отстрани (5-7 пъти). I.p. легнала настрани, долната ръка обхваща тялото, горната част е на нивото на гърдите, краката са леко свити. Изпълняваме удължаване на горната част на ръката, докато тялото се втурва нагоре след ръката, след което отново сгъваме ръката и слизаме надолу.
Сменяме страните.
3 станция:
Капачките се поставят на еднакво разстояние една от друга.
С малки стъпки (стъпка на копаене) се движим със змия между капачките, първо в една посока, после се връщаме обратно.
Ние галопираме през шапките (змия), променяйки посоката. Правим го напред-назад.
скачане. На нивото на капачката на крака отделно, между капачките на краката заедно, настрани, заедно и т.н. правете го напред-назад.
4 станция:
"усукване"
Усукване на пода с "подутини". I.p. легнете на пода по гръб, ръцете са притиснати към гърдите. Краката са свити в коленете, стъпалата са на пода. Поясът е притиснат към пода. Извършваме откъсване на лопатките от пода, за да издишаме, удряме с една ръка (издишване), удряме с втора ръка (издишване). (10 пъти)
Усукване "велосипед". I.p. легнете на пода по гръб, с ръце зад главата. Краката са свити в коленете и повдигнати над пода. Изпълняваме усукване, бързайки с лакътя към противоположното коляно (последователно - ляво, дясно) (10 пъти)
Усукване по двойки. I.p. легнете на пода по гръб, ръцете са притиснати към гърдите. Краката са свити в коленете, стъпалата са на пода. Поясът е притиснат към пода. Извършваме откъсване на лопатките от пода на издишване, партньорът държи краката. (10 пъти)
5 станция:
Стол до стената.Заставаме с гръб към стената на разстояние около 30 сантиметра. И сега седим във въздуха като на стол, облегнати на стената. Дръжте таза и коленете стриктно под ъгъл от 90 градуса. Ръцете по тялото. (20-30 секунди за начало)
Клекнете с фитбол до стената. I.p. притискаме фитбола към стената с долната част на гърба, ръцете на колана. Изпълняваме упражнението, като клякаме (не забравяйте за чорапите и коленете)) и търкаляме топката обратно (10 пъти)
Клек с фитбол в ръка. I.p. фитболът е в ръцете, повдигнат над главата и леко наклонен отпред, за да се избегне извиване на кръста. Изпълняваме клек, акцент върху петите, коленете не излизат извън чорапите, тялото е леко наклонено напред, тазът е прибран. (10 пъти)
6 станция:
1. I.p. на четири крака обратно надолу („паяк“). Изпълняваме: движим краката си напред в една посока (края на залата) и след това се връщаме напред с глави.
2. I.p. "паяк". Извършваме: движим се странично до края на залата, връщаме се с другата страна.
3. I.p. акцент върху четирите крака (назад). Изпълняваме: на четири крака се придвижваме до края на залата, движейки се назад, връщаме се.
7 станция:
"Човекът паяк". I.p. - планк поза на изпънати ръце. Алтернативно огъвайте едното или другото коляно, насочвайки го към стомаха. (6-8 пъти)
"Скокове". I.p. - планк поза на изпънати ръце. Изпълнение: последователно скочете напред (до нивото на тялото, за напреднали е възможно до дланта) крак (коляното е огънато, стъпалото е поставено на пода в областта на тялото / дланта) . След това скачаме крака назад и в същото време другият крак скача напред (6-8 пъти)
Скачане с 2 крака. I.p. - планк поза на изпънати ръце. В същото време скачаме напред с двата крака до нивото на тялото (в бъдеще можете да отидете на ръцете) и се връщаме назад (до щангата) (6-8 пъти).
Силовите тренировки могат да започнат на възраст от 7-8 години. Дозираните силови натоварвания укрепват здравето на децата. Те повишават мускулния тонус, помагат за контролиране на теглото и развиват опорно-двигателния апарат. Но за да получите максимална полза от тренировките с тежести и в същото време да не навреди на растящото тяло, трябва да се спазват редица условия. Обучението на учениците не трябва да продължава повече от 30-45 минути. Оптималната честота на занятията е два пъти седмично. В началния етап на обучение се използва набор от упражнения от първо ниво. С негова помощ тялото е свикнало със силови натоварвания и е подготвено за тренировки с по-висока степен на сложност. Тренировъчната програма за начално ниво включва упражнения с дъмбели и телесно тегло (лицеви опори, набирания, коремни преси).
Преди да започнете силова тренировка, е необходима загрявка. Универсалните загряващи движения включват разнообразни завъртания, накланяния, завъртания на тялото, люлки. Можете да използвате и леки аеробни упражнения - ходене, бягане на място, скачане. Набор от упражнения с дъмбели е проектиран по такъв начин, че да натовари тялото възможно най-пълно, като тренира всички ключови мускули.
Преса с дъмбели (гръдни мускули):
- Начална позиция (IP) - сядане на пейка с дъмбели в ръка. Заемаме легнало положение, опирайки краката си в пода. Сгъваме ръцете си, като поставяме дъмбелите на раменете от двете страни, точно над гърдите.
- Изправяме ръцете си и ги събираме над гърдите. Задържаме се за 1-2 секунди.
- Бавно върнете дъмбелите към раменете си.
Когато изпълнявате преси, задната част на главата и лопатките трябва да бъдат притиснати към пейката. Необходимо е да се гарантира, че гърбът не се извива, помагайки на ръцете да стиснат тежестта. В лумбалната област трябва да се поддържа естествено отклонение, но не се допускат други изкривявания на гърба. Трябва да се отбележи, че гърбът определено ще започне да се извива, ако вземете твърде големи тежести.
Дъмбелите трябва да се движат строго вертикално, тоест в равнина, перпендикулярна на тялото. В горната точка дъмбелите трябва да бъдат събрани, но не и избутвани. При спускане дъмбелите се довеждат до възможно най-ниското ниво. Ако водите дъмбели в съкратена амплитуда, ефективността на упражнението ще намалее.
Гребане на дъмбели с една ръка, докато стоите в наклон (гръб):
- IP - дъмбел в дясната ръка, лява ръкаа лявото коляно се опира на пейката. Ако се направи правилно, торсът ще бъде почти успореден на повърхността на пода. Изправяме дясната ръка с дъмбел и я спускаме, като обръщаме дланта към нас (навътре).
- Ние се огъваме дясна ръкаи издърпайте дъмбела нагоре и малко назад - към долната част на корема. Правим кратка пауза, удължавайки напрежението на тренираните мускули, и спускаме ръката си.
- Изпълняваме предписания брой повторения за едната страна на тялото. Сменете работната ръка и повторете упражнението.
В процеса на работа гръбначните мускули трябва да бъдат забележимо разтегнати и свити. За да стабилизирате стойката, е необходимо да стегнете мускулите на пресата и да я държите напрегната през цялото време. Движението на дъмбела трябва да е плавно, не можете да го издърпате нагоре с рязко движение или да го хвърлите неконтролируемо.
Клек с тежест (бедрата и глутеусите):
- IP - изправени, ръце с дъмбели спуснати, крака леко свити и поставени на ширината на раменете. Обърнете леко чорапите навън. Изправете раменете си.
- Връщаме таза назад, както когато седим на стол, и се спускаме в клек. Трябва да клякате до ниво, при което бедрата стават успоредни на пода.
- Изправете краката си и се върнете в изходна позиция.
Предполага се, че класическите клекове без тежести вече са усвоени. Ако това не се случи, първо трябва да ги изработите. Когато правите клекове, гърбът трябва да остане равен през цялото време, а петите да са притиснати към пода.
Преса с дъмбели (рамене):
- IP - ръцете са огънати, дъмбелите са на нивото на врата, дланите са обърнати навътре. Дръжте главата си изправена, гледайте право напред. Обръщаме рамене.
- Изправяме ръцете над главите си, като същевременно завъртаме дъмбелите така, че в горната точка на дланите да гледаме напред.
- Правим си кратка почивка. Спускаме ръцете си.
Вдигнатите ръце могат да бъдат леко преместени назад, за да се увеличи напрежението на тренираните мускули. В процеса на работа тялото не трябва да се движи. Ако тялото постоянно се навежда назад, когато вдигате дъмбели, най-вероятно товарът е твърде тежък.
Повдигане на чорапи с утежняващо средство (бедни):
- IP - чорапите стоят на стойка, токчета висят от нея. С едната ръка държим опората, с другата вземаме дъмбел. Спускаме петите възможно най-ниско.
- Изправяме се на пръсти. Задържаме се за 1-2 секунди. Бавно спуснете петите си. Отново правим пауза.
- Изпълняваме посочения брой повторения.
Необходимо е периодично да премествате дъмбела в другата ръка. Ръцете могат да се сменят от тренировка на тренировка или в рамките на една сесия: половината от повторенията се изпълняват с дъмбел в лявата ръка, половината в дясната.
В силовата фитнес тренировка за момчета се използва друг вид упражнения: със собствено телесно тегло. Това включва лицеви опори и повдигания на горната част на тялото.
Лицеви опори (ръце, гърди):
- IP - в упор в легнало положение, правите ръце са разположени на ширината на раменете. Краката са събрани или раздалечени по ширината на таза. Цялото тяло трябва да бъде изпънато в една линия – от главата до петите.
- Свиваме ръцете си и бавно се спускаме на пода.
- С мощно усилие изправяме ръцете си и повдигаме тялото, връщайки го в първоначалното му положение.
Тялото трябва да е максимално изправено от началото до края на работата – без да огъвате гърба надолу или да изпъквате задните части. Ако опцията за лицеви опори на пода ви се струва твърде трудна, можете да започнете с лицеви опори под наклон, при които ръцете се опират на пейката.
Повдигане на тялото с ротация (преса):
- IP - легнал по гръб, свити колене, ръце зад главата.
- Повдигнете горната част на тялото и я издърпайте към краката. При движение завъртаме леко тялото и насочваме дясното рамо към лявото коляно. Задържаме се в крайната точка на изкачването.
- Слизаме на пода. Повторете с обръщане към дясната страна.
Две повдигания със завои в различни посоки се считат за едно повторение. Няма нужда да напрягате врата си и да дърпате главата си към коленете. Движението започва с напрежение в коремните мускули, след това лявата (дясната) лопатка се отделя от пода, цялата горна част на тялото се издига и се извива настрани. Главата трябва да се движи свободно след раменете.
Силовите тренировки се извършват два пъти седмично. В други дни можете да планирате аеробни (кардио) тренировки. Те развиват издръжливост, укрепват сърцето и помагат за поддържане на стабилно тегло. Аеробната фитнес тренировка може да се прави и в деня на силовата тренировка. Но е препоръчително да ги поставите след силовия блок, в противен случай, докато започнете да работите с тежести, мускулите вече ще са уморени и това ще повлияе на качеството на техниката и цялостната ефективност на тренировката.
Началото на аеробната фитнес тренировка трябва да става със спокойно темпо. След 5 минути интензивността може да се увеличи. Високото темпо на работа се поддържа през следващите 20 минути, след което още 5 минути се тренират с леко темпо и сесията приключва. Начинаещи с ниско нивофизическа подготовка в началото е по-добре да се ограничите до 15-минутни тренировки. Когато изпълнявате аеробни упражнения, трябва постоянно да следите сърдечната честота. Стойността на пулса не трябва да надхвърля интервала - 65-80% от максималния пулс.
