В мечтите за стоманени мускули не бива да се надявате на чудо, което ще се случи за една нощ. За да постигне това, което искате, начинаещият спортист трябва да се запаси с време, максимална концентрация и мотивация.
Решен ли си? След това ще започнем нашето поетапно запознаване с темата „Как да направим програма за обучение за начинаещ“.
Същността на програмата за начинаещи
Задачите на начинаещите, които първи прекрачиха прага на фитнес залата, са сходни. Момчетата искат да се подобрят, да станат по-добри, да имат здрав и привлекателен външен вид.
По-подробно, същността на всяка тренировъчна програма за начинаещи е:
- развитието на общата тренировъчна способност - издръжливостта на тялото по време на тренировка, способността за бързо възстановяване след тренировка;
- подобряване на мускулната координация, обучение на техниката на изпълнение на упражнения;
- повишаване на работоспособността – увеличаване на обема на програмата;
- увеличаване на показателите за сила.
С постигането на тези цели, начинаещият спортист се доближава до други – трупа мускулна маса, изгаря мазнини, подобрява цялостното здраве.
Как да програмирате правилно
Най-ефективна ще бъде програма за обучение, базирана на индивидуалните характеристики на начинаещия.
При избора на упражнения за начинаещ спортист трябва да се вземат предвид 3 основни фактора:
- възраст.Този фактор определя списъка с приемливи упражнения. Например, 16-годишен тийнейджър трябва да се въздържа от извършване на мъртва тяга с големи тежести.
- Здравен статус.На страдащ човек разширени венивени, струва си да намалите натоварването на краката.
- режим и начин на живот.При компилиране на програма за офис мениджър и товарач във фабрика са необходими различни подходи.
График на тренировките
Програмата за обучение за начинаещ спортист изглежда така:
| Ден от седмицата | Седмица №1 | Седмица №2 |
| понеделник | А | Б |
| вторник | Почивка | Почивка |
| сряда | Б | А |
| четвъртък | Почивка | Почивка |
| петък | А | Б |
| Уикенд | Почивка | Почивка |
Обучението се провежда в понеделник, сряда и петък - три пъти седмично. Двата вида тренировки се редуват през всеки друг път. Такъв график за фитнеснай-оптималното: мускулите се изпомпват добре по време на тренировка и имат време да се възстановят след натоварването.
Какви мускули могат да се изпомпват за една тренировка
Ето най-често срещаната и логична опция:
Основните мускулни групи са разпределени по ден. Към всяка голяма група се добавят малки мускулни групи, които участват в тренировката на основната (с изключение на тренировката на раменете и краката). Просто е: направете тренировка за гърди, която включва упражнения, базирани на изтласкване (изстискване) на тежестта от гърдите. Тази функция се поема от трицепсите, които трябва да се тренират заедно с гръдните мускули.
Следваме същия принцип, когато планираме тренировка за гръб и бицепс. Раменете не участват в изпомпването на краката, но петък е най-удобният ден за осигуряване на качествено натоварване на делтите.
Горната програма не трябва да се приема като постулат и има алтернативен тренировъчен план за мускулни групи. Както следва:
Тази опция е по-малко популярна. Неговите привърженици смятат, че е безсмислено да се тренира второстепенен мускул, след като той вече е участвал в изследването на основните мускулни групи. Следователно бицепсите и трицепсите в таблицата са се разместили.
Третият и не по-малко ефективен вариант за тренировка за начинаещи: тренировка на всички основни мускулни групи в една тренировка. Този план е най-енергийно интензивен и няма да е подходящ за всеки.
Откъде да започнете обучение
Началото на всяка тренировка включва загряване.
За тези цели кардио симулаторът е перфектен. За начинаещи е по-добре да се даде предпочитание на велоергометър. Кардио загрявката обикновено отнема 5-10 минути.
След това преминете към люлки, завои на тялото, набирания встрани. Всеки си спомня такова загряване от ученическите години: започваме с врата, след това следват раменната става, лакътя и китката.
Особено си струва да се обърне внимание на долната част на гърба - тази част от тялото представлява основното натоварване по време на тренировъчния процес. Наведете се настрани, извийте назад, изпънете встрани, завъртете, завъртете торса. Завършваме загрявката - завъртаме бедрата, тренираме коленете, стъпалата.
Програма за обучение за начинаещи
Горните програми могат да послужат като отлично ръководство за начинаещ спортист. Въпреки това, преди да започнете занятия, е необходимо да коригирате материала въз основа на индивидуалните характеристики (възраст, здравословно състояние, начин на живот и др.).
Сплит тренировъчна програма за начинаещи
Тридневен сплит за начинаещ може да изглежда така:
| Понеделник (мускули на гърба, бицепс) | |
| Загрявка | 5-10 минути |
| Мъртва тяга | 2 серии по 8 повторения |
| Наведен над ред | 3 комплекта макс |
| Вдигане на тежести за бицепс (с щанга) | 2 серии по 12 повторения |
| Трениране на пресата | 3 комплекта макс |
| Разтягане | 5 минути |
| сряда (гърди, трицепс) | |
| Загрявка | 5-10 минути |
| Ленд преса с широки ръце | 5 серии по 5 повторения |
| Ленд преса с тясна стойка | 2 серии по 12 повторения |
| френска преса | 3 серии по 12 повторения |
| Трениране на пресата | 3 комплекта за отказ |
| петък (крака и рамене) | |
| Клек | 3 комплекта по 6 пъти |
| Преса за крака в симулатора | 2 серии по 18 повторения |
| Повдигане на пръсти в седнало положение | 3 серии по 15 повторения |
| Развъждане на ръце с дъмбели | 2 серии по 12 повторения |
| Армейска преса | 3 серии по 8 повторения |
| Разтягане | 5 минути |
След петък тялото се нуждае от почивка за 2 дни. Обучението от този тип може да продължи няколко месеца, като в крайна сметка се запознаете с новите принципи на обучение.
Кръгова тренировка със симулатори за начинаещи
Кръговите тренировки във фитнеса - най-много най-добрият вариантза начинаещ. Сред очевидните предимства на такива класове:
- възможността за овладяване на упражнения от гледна точка на техниката на тяхното изпълнение;
- постепенно регулиране на умствено-мускулната координация;
- висококачествена подготовка на мускулите за по-значителни натоварвания.
При този вид обучение фитнес треньорът обикновено се придържа към принципа „от голямо към малко”. Въпреки това, според практиката, не всеки начинаещ ще има достатъчно енергия и физическа издръжливост след тежки упражнения, за да може долната част да тренира други мускулни групи.
Най-благоприятният вариант за кръгова тренировка за начинаещ спортист е, както следва:
- След петминутна загрявка напълно изпълняваме първото упражнение върху мускулите на гърба (в 2-3 серии от 12-15 повторения). След като направихме един сет, почиваме. След това преминаваме към упражнения за гърди (2-3 серии по 12-15 повторения). След това преминаваме към раменете и продължаваме по същия принцип. Така можете да тренирате през първите две седмици.
- С началото на третата седмица добавяме още едно упражнение за основните мускулни групи (гръб, гърди). След това продължаваме да се придържаме към същия принцип: след като изпълним 2 упражнения за мускулите на гърба (в 2-3 серии), продължаваме да тренираме гръдния кош. Не бързаме с краката си: оставяме едно предишно упражнение (клек или лежанка). Същото се отнася и за малките мускули – изпълняваме едно упражнение за бицепс, трицепс и рамене.
Кардио тренировка за начинаещи
За начинаещ спортист в процеса е важно да изпълните блок от упражнения, които биха ви позволили да натоварите равномерно всички области на тялото. Тази цел се постига перфектно при правене на аеробика, танци. В процеса на изпълнение на конкретен елемент трябва да се поддържа напрежение в тези мускулни групи, които в момента са напрегнати - това ще увеличи ефективността на упражненията.
Следните упражнения могат да бъдат включени в комплекса за кардио тренировки за начинаещ:
- Бягайте на място. Хванете бедрата с петите.
- Скачане (размножаване / смесване на крака). Можете също да използвате ръцете си, симулирайки въртенето на въжето.
- "Jumping Jack" - широк скок. Вдигаме ръце едновременно.
- Бягане с високи бедра.
- "мелница".
- Скокове на крака с ножици. Скачаме и сменяме краката в посока напред-назад. Притискаме ръцете си към тялото.
- "Махало". Тялото е вертикално на пода, ръцете са притиснати към раменете, единият крак е опорен, другият е отведен настрани. Алтернативно сменете акцента върху крака.
- Краката заедно, скочете встрани.
- Бокс.
- Клякаме дълбоко, гърбът е равен, изхвърляме ръце пред себе си.
Такива кардио тренировки за начинаещ трябва да се предпочитат през първите два месеца. След това можете да свържете бягане на открито, бягане на спортни симулатори, велосипед, велоергометър, скачане на въже и др.
Колко почивка между сериите
Препоръчва се почивка между сериите 90-120 секунди. Това обаче не е постулат! Ако след изпълнение на следващото упражнение сърцето ви бие в ушите ви, трудно ви е да дишате или бързият ви пулс не се е възстановил през това определено време, можете спокойно да увеличите продължителността на почивката между сериите.
Как да накараме програмата за обучение да работи
За да постигне тази цел, начинаещият в процеса на обучение трябва да се придържа към следните правила:
- Ние се фокусираме върху формата на изпълнение. Първо определяме работното си тегло, което ще ни позволи да изпълним упражнението в правилната форма (технически). След като изпълните уверено целия обем упражнения, можете да преминете към постепенно прогресиране на работните тежести.
- Изпълняваме всички серии, напредваме в натоварвания. Говорим за обемно-силов прогрес, който осигурява последователно увеличаване на натоварването при запазване на техниката и числения параметър на упражнението.
- Ние следваме плана и не експериментираме.
Следвайки тези три принципа във фитнеса, начинаещият може с право да разчита на добър спортен резултат.
Имате ли нужда от треньор?
Ако не беше въпросът за цената, повечето начинаещи биха били за тренировки във фитнеса с личен треньор. Има няколко причини за това и те са доста обективни:
- обучението с треньор дава увереност на начинаещите. В крайна сметка много начинаещи спортисти са срамежливи, страдат от комплекси, изпитват чувство на страх;
- треньорът помага на начинаещия да избягва неприятни ситуации. Неправилната оценка може да доведе до нараняване във фитнес залата собствени сили, нарушение на техниката на изпълнение на упражнението, невъзможност за използване на симулатори и оборудване;
- обучителят може да създаде индивидуална програма за обучение за клиента. В същото време професионалистът взема предвид реалното ниво на физическа годност на начинаещия, неговите цели, желания, характеристики на тялото;
- Треньорът, наблюдавайки клиента отстрани, може да посочи грешка на начинаещ спортист, да преподава правилен техникили да направите необходимите изменения в програмата;
- според статистиката с треньор начинаещият постига добри, понякога отлични резултати много по-бързо;
- треньорът мотивира начинаещия атлет, настройва го за тренировки, подкрепя го, подготвя го за бъдещи успехи.
Все пак, за да отговоря на въпроса "Имам ли нужда от треньор?" всеки начинаещ спортист трябва самостоятелно да претегли всички плюсове и минуси, като вземе предвид скорошната си връзка със спорта и прецени собственото си вътрешно състояние.
Горните тренировъчни програми за начинаещи спортисти могат да играят ролята на достойни оформления при съставянето на индивидуална програма. Изборът на упражнения, броят на повторенията, сериите и темпото на тренировка се избират, като се вземат предвид индивидуалните характеристики на тялото.
Независимо от вида на тренировката и тренировъчния режим е важно да не се ръководите от трите основни принципа, насочени към практикуване на техника, напредване в работни тежести, следване на план и не експериментиране. Подобен подход не само ще предотврати развитието на неприятни ситуации, но и ще осигури постигането на целта, колкото и недостижима да изглежда.
Не забравяйте да прочетете за това
Тренировъчната програма във фитнес залата за мъже се различава от женската версия по високо натоварване и мощност. Програмите за момичета най-често целят да отслабнат, а тренировъчната програма за мъже поставя цели - да повишат силата и да натрупат маса.
Подходи за създаване на програми за обучение
Днес е ерата на безплатната информация. Всичко може да се намери в в социалните мрежии други отворени източници. Днес малко хора задават своите въпроси на наистина опитни и компетентни специалисти по тези въпроси. Най-лесният начин е да намерите отговора в Интернет и сами да изберете една от опциите. Мъжките тренировки не са изключение.
В интернет има много различни програми, вариращи от „как да увеличим бицепсите за една седмица“ и завършвайки с „отслабнете за 3 дни“. Ясно е, че подобни програми са създадени просто за привличане на внимание и това не е мъжко обучение. Защото за една седмица няма да увеличите бицепсите си чрез тренировка, както няма да отслабнете за 3 дни поради кардио.
Разбира се, има редица програми с добро качество, които са съставени за някого индивидуално и след това са публикувани в Интернет. Те не винаги са полезни за нас, тъй като са създадени за някой друг, като се вземат предвид характеристиките на тялото му.
Нуждаем се от програма, която ще вземе предвид:
- Нашето здраве.
- Нашите предпочитания.
- Нашите възможности, физика, физиология.
Може да се обобщи само точка 2 - тъй като мнозина имат подобни въпроси и цели (например как да напомпате красиво тяло за мъж, да увеличите телесното тегло, да спечелите напомпани мускули).
Но здравословните и физиологичните възможности в определен момент от време са различни за всеки. Затова отбелязвам, че следните програми са обобщение. Те със сигурност ще бъдат полезни, но тяхната ефективност няма да бъде толкова висока, колкото при индивидуален подход. Въпреки това е напълно възможно да започнете с обобщена програма, впоследствие да я коригирате за себе си, като вземете предвид собствените си нужди. В края на краищата един начинаещ често не си представя на какво е способно тялото му.
Когато създавате усъвършенствана фитнес програма за мъже, трябва да използвате индивидуален подход, като третирате спортиста като специален, сякаш никой не е уникален. Използвайки този подход, можете да провеждате ефективни мъжки силови тренировки.
Първата програма за начинаещи
Преди да се включите в посоката на постигане на желаната цел, трябва да тествате възможностите си, да разберете нивото на подготовка.
Тук не става въпрос за основни упражнения, въпреки че ще трябва да правите лежанка от основата. Това става чрез месечна тестова програма. Работните тежести трябва постоянно да се регулират, треньорът не трябва да оставя начинаещия без надзор.
През първия месец е вероятно да успеете да натрупате малко маса, да станете по-напомпани, отколкото сте били. Оказва се, че тестовата програма дава и малък анаболен ефект.
Клековете и мъртвата тяга не могат да бъдат включени в тестовата програма, тъй като мускулите на неопитен човек във фитнеса все още не са готови за такава работа.
Още на първия ден можете да въведете лежанка, като разберете колко човек може да изстиска 8-10 пъти в първата си сесия.
Друг нюанс на тестовата програма - първите три тренировки във всяко упражнение трябва да са не повече от два подхода.
Ето как може да изглежда вариант на тестова тренировъчна програма за мъже (ако броят на подходите и повторенията не е посочен, тогава всичко се прави 2x10):
- Кардио 10 минути на стационарно колело или бягаща пътека.
- Натискане на лежанка в 2 серии по 8-10 повторения.
- Пуловер, лежащ на пейка с дъмбели.
- Развъждане на дъмбели на пейка, успоредна на пода, същия брой повторения.
- Висящи повдигания на крака върху пресата.
- 10 минути на бягаща пътека или велоергометър.
- Натискаме краката си два пъти по 10 пъти.
- Свиваме краката си в симулатора.
- Разгъваме краката си, седнали в симулатора.
- Правим повдигания на телета в симулатора или в Smith, Hack-machine.
- Правим усукване, легнали на пода, краката хвърлени на пейката, коленете гледат към тавана.
- Хиперекстензия.
- Тяга за главата в блоков симулатор.
- Тяга към долната част на гърба в блок симулатор.
- Удължаване на ръцете в блокова рамка.
- Повдигане на лентата за бицепс.
- 10 минути кардио и стречинг.
Първата седмица всичко се прави по този начин, след това се добавя третият подход и работните тежести постепенно се увеличават в продължение на един месец.
През третата седмица на първия ден се добавят 1 напади с дъмбели. В третия - развъждане на ръце с дъмбели през страните, а във втория. Отначало всички тези упражнения се правят по същия начин в 2 подхода.
През четвъртата седмица, през първия ден, се добавят клекове с празен врат в две серии по 10 повторения под строг надзор на треньор. Тази седмица трябва да се научите как да клякате правилно.
Компетентното мъжко обучение във фитнес залата за начинаещи е нищо без правилния подбор на тежести. Никакъв комплекс силови упражненияза мъже без адекватен избор на работно тегло няма да даде добър резултат. Това е друга роля на личен треньор: да ви помогне да изберете ефективно тегло. Само опитен спортист може да направи това за себе си.
Работата на треньора е да преподава техниката на упражнението, да следи правилното изпълнение въз основа на това, което е видял, да решава въпроса с избора на тегло, да коригира програмата всеки ден, ако е необходимо.
През първия месец трябва да научите основите на техниката на лежанка, клякане, укрепване на мускулите за други упражнения и работа с по-големи тежести. Има и програма за силови тренировки за мъже. През втория месец можете да започнете да опитвате мъртва тяга с празен врат, за да усъвършенствате техниката си.
За тези, които не са първи месец в залата
Надявам се, че вече знаете техниката на изпълнение на много упражнения, постигнали сте някои резултати, както в сила, така и във външно отношение. Нека бицепсите ви се увеличат с 1 см в сравнение с това, което беше - това е резултатът.
Сега можете да си поставяте конкретни цели и да тренирате във фитнеса, за да натрупате мускулна маса и да увеличите силата.
Опцията за упражнение може да изглежда така (ако броят на подходите и повторенията не е посочен, правим 2x10):
- Кардио 5-10 минути (по ваш избор велоергометър или бягаща пътека).
- Натискаме щангата в легнало положение. Направете 4 серии от 6-8 повторения.
- Натискаме дъмбелите, лежащи под ъгъл от 30 градуса, 3 серии по 8 повторения.
- Натискаме щангата с главата надолу под наклон от 30 градуса, същия брой повторения.
- Смесване на ръце в кросоувър (3x8).
- Френска лежанка (3х8).
- Удължаване на ръцете на блока (3х10).
- Всякакви 2 упражнения за коремни мускули за 2 серии от по 15 повторения.
- кардио.
- Клякаме с щанга 4 серии по 6-8 повторения (с изключение на загряващите).
- Напади с дъмбели.
- Удължаване на крака в симулатора.
- Упражнения за прасеца.
- Издърпваме долния блок към брадичката (или щангата вместо блока).
- Арнолд преса с дъмбели.
- Развъждане на дъмбели през страни.
- кардио.
- Хиперекстензия, направете 2 серии, всеки с 15 повторения.
- Мъртва тяга 4 серии по 6 повторения.
- Хиперекстензия 15 пъти бавно със закъснение в горната точка.
- Издърпваме щангата в наклон (3x8).
- Издърпваме горния блок (3x8).
- Издърпваме долния блок (3x10).
- Повдигане на щангата за бицепс (3х8).
- Чук или къдрене с дъмбели (3x10).
Този тренировъчен план е насочен към едновременно натрупване на маса и увеличаване на силата.
Различни цели - различни програми?
Мъжката тренировка за наддаване на тегло може да бъде абсолютно същата като за увеличаване на силата, тъй като едното се развива успоредно с второто. Вашата маса ще расте след силните, а силните след масата.
Друг въпрос е изгарянето на мазнини - тук вече силова тренировкаа упражненията за натрупване на маса не са съвсем подходящи.
По този начин програмите за отслабване и наддаване на тегло за мъже ще се различават. Но силовите тренировки за мъже ще бъдат много подобни на натрупването на маса. По-често те са едни и същи (условното разделяне на броя повторения на 3-6, 6-12, 12 или повече е наистина условно за този случай, тъй като масата и силата се увеличават с 3, 6, 10 повторения).
Как да напълня без излишни калории? Никакъв тренировъчен план няма да помогне в този случай – тялото няма от какво да изгражда мускули. Следователно е необходимо да се осигури на тялото строителен материал.
Всъщност доста хора идват при треньор с единствения въпрос: „Защо мускулите ми не растат, как да кача мускулна маса? Работят с нормални тежести, пресават под 100 и дърпат повече от 100 кг, а масата стои неподвижна. Загубили търпението си, те бягат, за да изпробват различни нежелани методи, които ви позволяват да получите бърз и много краткосрочен резултат. След това всички си тръгват, причинявайки голяма вреда на себе си.
В повечето случаи отговорът е прост. Изчислете количеството BJU, което консумирате на ден. Ще видите, че има малко протеин. И ако седите на храна, богата на протеини в продължение на няколко месеца и продължите да работите усилено, хората около вас ще забележат резултатите.
Има и трудни случаи, когато физиологията на тялото е толкова особена, че реагира слабо на силови тренировки. Нивото на тестостерон практически не се колебае при натоварвания, масата изобщо не се променя. Това се случва. Но не трябва веднага да се причислявате към тази категория, докато не се опитате да седите на правилното хранене за няколко месеца.
И също така се случва да не виждаме външни промени, защото всеки ден се съзерцаваме в огледалото. Повярвайте ми, ако идвате при любимите си хора веднъж месечно, например, те ще забележат разликата.
Суперсети и кръгови тренировки
Всяка програма не е вечна, препоръчително е да я сменяте на всеки 2-3 месеца. Можете да използвате следната информация, за да направите програмата си за обучение по-разнообразна.
Суперсетът е поредица от упражнения, които се изпълняват без почивка. Може да се направи суперсет за мускули синергисти и антагонисти. Например, редуването на къдрици с щанга и блокови удължения е супернабор за антагонисти. А лежанката и разреждането на ръцете с дъмбели са за синергисти.
Суперсетите помагат за преодоляване на горните прагове на мощност, повишават издръжливостта. Те са ефективни, когато достигнете плато, когато трябва да създадете ударни натоварвания.
Кръговото обучение е голям брой упражнения за различни мускулни групи, които се изпълняват едно след друго с много кратка почивка. Броят на повторенията тук е 15 или повече, желателно е да завършите подхода за 20-40 секунди. Тази опция е много изтощителна и е много подходяща за създаване на облекчение, изгаряне на мазнини.
За разлика от суперсетите, тук е по-добре да работите в симулатори. Можете да включите кръгова опция в програмата си веднъж седмично.
Време за четене: 31 минути
Искате да отслабнете и се чудите къде можете да започнете да тренирате у дома? Или искате да подобрите физическата си форма и да имате по-атлетично и тонизирано тяло?
Предлагаме ви готов план за домашна тренировка за начинаещи с визуални илюстрации на упражнения и график, който ще ви помогне да отслабнете и да се отървете от проблемните зони.
Домашна тренировка за начинаещи: общи правила
Редовните упражнения са от съществено значение, дори и да нямате наднормено тегло. Първо, това е укрепването на мускулите и развитието на мускулната издръжливост, което ще ви помогне лесно да издържите всяка физическа активност в ежедневието. Второ, това е развитието на сърдечно-съдовата система и тренирането на сърдечния мускул, което намалява риска от развитие на много заболявания, включително инфаркти и инсулти.
На трето място, тренировките допринасят за производството на хормони на щастието (ендорфини), което намалява риска от развитие на депресия и депресивно състояние. Четвърто, редовните спортни натоварвания стимулират човек да води здравословен начин на живот без лоши навици.
У дома можете да организирате доста ефективни тренировкиза отслабване, а за това не са ви необходими специални уреди и дори някакъв опит във фитнеса. Ако изберете достъпна тренировъчна програма и тренирате редовно, можете да постигнете резултати, дори ако никога не сте тренирали преди. Ние ви предлагаме готов план за домашни кръгови тренировки за начинаещи,с които ще се отървете от излишните килограми и ще подобрите качеството на тялото.
Предимства на тази домашна тренировка за начинаещи:
- тренировка ще ви помогне да отслабнете и да стегнете тялото си
- Клас подходящ за начинаещи и тези, които не са тренирали дълго време
- С тази програма можете да започнете да тренирате у дома
- програмата включва упражнения за всички основни мускулни групи
- те ще ви помогнат да укрепите мускулите си и да се отървете от проблемните зони
- повечето от предлаганите упражнения са с ниско въздействие
- ще ви трябва минимален инвентар.
Преди да преминете директно към списъка с упражнения, не забравяйте да прочетете препоръките и правилата, които ще ви позволят да тренирате ефективно и ефективно.
Правила за тренировки у дома за начинаещи:
1. Започнете тази домашна тренировка за начинаещи със загряване и завършете с разтягане на цялото тяло. Препоръчва се да се види:
2. Винаги носете маратонки; не можете да тренирате у дома боси, ако не искате да имате проблеми със ставите.
3. Опитайте се да не ядете поне час преди тренировка, в противен случай могат да възникнат храносмилателни проблеми. Половин час след тренировка яжте протеини + въглехидрати (например 150 г извара + плодове).
4. Пийте чаша вода 20 минути преди тренировка и пийте вода на малки глътки на всеки 10 минути по време на тренировката. Изпийте чаша вода след тренировка.
5. Препоръчителна тренировка за начинаещи се състои от два кръга от по 6 упражнения във всеки кръг.Всеки кръг се повтаря в 2 кръга. Ако ви е трудно да издържите тренировка от началото до края, можете да си вземете 5-минутна почивка между кръговете или да съкратите продължителността на програмата.
6. Тази тренировка за начинаещи включва използването на таймер. (всяко упражнение се изпълнява за 30 секунди). Но ако ви е неудобно този формат, можете да изпълнявате упражнения на сметката: 15-20 повторения на всяко упражнение.
7. В тази програма има упражнения, които включват изпълнение от различни страни: първо отдясно, след това отляво (напр. удари, повдигания на краката, привеждане на бедрото). Препоръчваме да разделите изпълнението на 2 кръга, т.е. в първия кръг изпълнявате упражнения от едната страна, във втория кръг - от другата страна. Но ако искате да направите тренировката си по-трудна и по-дълга, можете да правите упражнения от двете страни във всеки кръг.
8. Продължителността на тази тренировка у дома за начинаещи е 20-25 минути (без загряване и охлаждане). Винаги можете да регулирате времето за тренировка по ваш вкус, като добавяте или намалявате броя на обиколките. Спрете и спрете да тренирате, ако почувствате замаяност, слабост или болка в сърцето.
9. Някои упражнения за начинаещи ще изискват дъмбели. Ако ги нямате, можете да използвате пластмасови шишетас вода (1-1,5 литра) или упражнения без допълнително тегло. Ако в някои упражнения вие, напротив, нямате достатъчно натоварване, можете да използвате тежести за крака или разширител.
10. Този набор от тренировки за начинаещи е разделен на 3 дни.Можете да тренирате 3-5 пъти седмично в зависимост от вашите цели и способности - просто редувайте 3 готов планмежду тях. След 3-4 седмици упражнения е желателно да се увеличи времето за упражнения (вижте способностите си).
Домашна тренировка за начинаещи: План за упражнения
И така, ние ви предлагаме тренировка у дома за начинаещи, която се изпълнява на кръгова основа. Изпълнявайте последователно предложените упражнения за определеното време, упражненията се изпълняват в един подход с малка почивка между сериите. Като редувате кардио и силова тренировка, вие ще увеличите сърдечната честота, ще изгорите повече калории и ще тонизирате мускулите си. Ако искате да следите пулса си и броя на изгорените калории на сесия, можете също да закупите пулсомер.
Как се прави тренировката:
- Всяко упражнение се изпълнява за 30 секунди
- Почивайте след всяко упражнение 15 секунди (може да се увеличи до 30 секунди, ако имате слабо сърце или ниска издръжливост)
- Повторете всеки кръг за 2 кръга.
- Почивайте 1 минута между рундовете, 2 минути между кръговете
- Ако се чувствате неудобно да правите упражнение, тогава го заменете или пропуснете.
Таймер 30 секунди работа / 15 секунди почивка:
Тренировка за начинаещи: Ден 1
Първи рунд:
(за кардио, корем и ръце)
2. Клек с повдигане на прасеца (за крака, дупе и ръце)
3. Преса с дъмбели (за ръце и рамене)
(за задните части и корема)
(за корема и краката)
Втори рунд:
(за кардио и тонизиране на цялото тяло)
(за областта на кръста и краката)
3. Развъждане на ръце с дъмбели в легнало положение (за гърдите и ръцете)
(за краката и задните части)
(за кардио и корем)
6. Статична лента
Тренировка за начинаещи: Ден 2
Първи рунд:
(за кардио и крака)
(за ръце)
(за кардио и тонизиране на цялото тяло)
(за корема и гърба)
(за корема и краката)
6. Лактен планк статичен (за ръце, рамене, корем и гръб)
Втори рунд:
(за кардио и крака)
(за ръце)
(за краката и задните части)
(за кардио и тонизиране на цялото тяло)
(за краката и задните части)
(за корема и гърба)
Тренировка за начинаещи: Ден 3
Първи рунд:
1. Ходене с припокриване на подбедрицата(за кардио и тонизиране на цялото тяло)
( за ръце, корем и крака)
(за краката и задните части)
( за кардио, корем и дупе)
(за гърдите и ръцете)
(за областта на корема и талията)
Втори рунд:
(за кардио и тонизиране на цялото тяло)
Днес ще ви разкажа какво трябва да бъде
първата тренировъчна програма за начинаещ във фитнеса.
На какво е важно да се обърне внимание и защо
първа тренировъчна програма за начинаещ във фитнеса
определя последващия напредък и как да се положи тази основа.
програма за начинаещи във фитнес залата. видео.
Техническа програма за упражнения за начинаещи видео.
1. Защо първият
трябва ли да е кръгъл?
Кръговото обучение осигурява три важни точки от начално ниво:
- При кръговите тренировки ние не вземаме максимални тежести, не правим упражнения до отказ, което означава, че можете да се концентрирате върху основното - настройката на вашата техника. Това е МНОГО ВАЖНО.В изграждането на тялото си при работа с желязо най-важното не са големи тежести, а техника.
- Тъй като препоръчвам първо да свалите мазнини и след това да натрупате мускулна маса – кръговите тренировки са отлични за загуба на мазнини, поради своята интензивност. Това ще бъде още един тласък за преодоляване на платото, ако отслабвате.
- Програмата за кръгово обучение ще отнеме 1-3 месеца. Това е времето, в което вашата сърдечно-съдова система и мускули ще бъдат готови за тежки тренировки.
2. От какво се състои
тренировъчна програма за фитнес за начинаещи
и колко време продължава?
Така че тренировката трябва да продължи около 40 минути или час.
През това време трябва да изпълните приблизително 6 упражнения и, в зависимост от нивото на обучение, да преминете от 3x поне до 6 кръга.
Между упражненията в кръга няма почивка. Тоест, достатъчно е да стигнете до следващия снаряд. Между кръговете можете да си почивате, но така, че пулсът да не спадне до нормалното.
Обучението може да се прави през ден. Или три пъти седмично.
Така че обикалям.
Това е кръг за загряване или загряващ кръг. Изпълнявате всички упражнения с възможно най-ниско тегло или със собствено и не забравяйте да следвате техниката.
1. 20 клякания без тежест2. 20 пъти мъртва тяга на прави крака (мъртви) без тежест или с минимум.
3. 20 пъти вертикално издърпване на блока
4. 20 лицеви опори от пода, широки ръце.
5. 20 пъти преса с дъмбели от вертикална лежанка
6. 20 пъти редуващо се сгъване с дъмбел за бицепс.
II и следващите кръгове:
Теглото е такова, че след последното повторение можете да направите повече.
1. 15-20 пъти клекнете с щанга в силов багажник.
2. 15-20 пъти мъртва тяга на прави крака.
3. 10-15 набирания с широк хват. ВМЕСТО ВЕРТИКАЛЕН БЛОК. Отначало най-вероятно ще трябва да ги направите в гравитрон.
4. 15-20 лежанка от хоризонтална лежанка. (можете да вземете фит бар от залата за аеробика, ако 20 кг бар е много)
5. 15-20 пъти преса с дъмбели от вертикална лежанка.
6. 15-20 редуващи се сгъвания на бицепс с дъмбели в изправено положение.
В края на тренировката можете да го направите, ако наистина искате.
Невалидна показана галерия
И така, какви са нашите задачи в тренировъчната програма за начинаещ във фитнеса
1. техника, техника и пак техника. За всяко от упражненията можете да заснемете отделно видео с тънкости и нюанси, а в мрежата има много такива видеоклипове. Ако тренирате без треньор, което, разбира се, е трудно в началния етап, тогава ще трябва сами да се контролирате. Запомнете – огледалата в залата не са за правене на селфита. И само за да контролирате техниката си.
Помолете партньора си да заснеме упражнението ви на мобилния ви телефон и вечер вкъщи прегледайте техниката и запишете задачата в бележника си за следващата тренировка, за да подобрите техниката си.
2. От време на време увеличавайте интензивността. Ако сте започнали с три кръга, направете два месеца предварително със същото тегло, но най-добрата техника- 6 кръга. Ако смятате, че можете да направите повече, увеличете теглото. Запомнете – при кръгови тренировки първо трябва да увеличите интензивността и след това тежестите на черупките.
3. Не забравяйте да пиете много вода. Колко искаш и още. И контролирайте пулса си. Не трябва да излиза извън зоната на изгаряне на мазнини, но не трябва да пада и под. Не забравяйте да направите функционален тест преди първата тренировка и след това направете един месец по-късно. Ясно ще видите как сте напреднали.
Е, не забравяйте абонирайте се за моя видео каналНапомням, че новите клипове излизат два пъти седмично.
Споделете информация с приятелите си и ... чао довиждане. Прикачен е видеоклип - в самото начало на статията.
Много момичета искат да бъдат стройни и красиви. Добре разработена тренировъчна програма за момичета във фитнеса прави чудеса и преобразява тялото. Буквално за два-три месеца можете да стегнете мускулите си, да свалите мазнини, да напомпате задните части.
Цели на обучението и характеристики на програмата
Момичетата идват в залата с различни цели. Програмите за обучение ще зависят от това каква е задачата.
Може да бъде представена под формата на маса, можете да рисувате всичко през деня - както искате. Основното е, че имате всичко записано.
Това е много удобно, особено когато сте си взели почивка и искате да продължите да тренирате отново. Добрата памет е страхотна, но след месец ще забравите колко пъти и с каква тежест сте правили определено упражнение.
Ако с вас работи треньор, той трябва да следи динамиката на вашите тежести, напредъка в резултатите, промените в телесното ви тегло. Ако няма треньор, всичко това трябва да се направи от вас.
Освен това трябва да знаете техниката на упражненията, които ще правите. Разберете за какво е всяко упражнение, за да го изпълните възможно най-добре. Най-трудното е да се намери оптималното натоварване.
Характеристики на първите тренировки, дозиране на натоварването
Още първата тренировка трябва да бъде лесна, в противен случай ще загубите желанието да продължите да практикувате. Мускулите, които не са готови за стрес, могат да бъдат наранени. Това трябва да се има предвид особено в случай на обучение за жени. Въпреки че тялото им е по-издръжливо от това на мъжете, то е по-крехко.
През първия месец трябва внимателно да добавите тегло, като спазвате състоянието на момичето. Ако обучението е лесно за вас, дори не се потите, това губи смисъла си. Ако по средата на тренировка установите, че нямате сила, натоварването е твърде голямо.
Но ако след тренировка се приберете напълно изтощени, това е така правилна програма! Ако тренировъчната програма е насочена към поддържане на форма, не можете да се докарате до такава умора.
Смяна на упражненията
За постигане на най-добър резултат се препоръчва да променяте цялата програма веднъж месечно или частично да замените упражненията. Мускулите свикват с натоварвания и след това спират да реагират на тях. Ако, разбира се, натоварването се премахне напълно, ще започне регресия. А при стабилни упражнения тежестите спират да растат, мускулите също. Изисква се нещо ново.
Можете също така да разнообразите програмата по този начин: веднъж на 2 седмици сменяйте едно упражнение с друго. Например днес направихте лег преса, а следващия път правите напади с дъмбели. Редувайте това няколко пъти, след това променете тези упражнения с клекове, правете го няколко седмици.
Мускулите обичат разнообразието!
Основният спор по темата
Страх от изпомпване
Естественото ниво на тестостерон при мъжете е 15 до 20 пъти по-високо от това на жената. Въпреки това, дори момчетата не винаги успяват да се люлеят нормално. Какво да кажа за момичетата? Страхувате ли се, че бицепсите ви ще станат по-големи по обем от вашия приятел или съпруг? Не трябва да се притеснявате, не нивото на хормона.
Именно тестостеронът активира анаболните процеси в тялото ни. Именно той е отговорен за мускулния растеж (заедно с хормона на растежа, разбира се, от който расте абсолютно всичко в тялото ни).
Заключение - практикувайте смело, замахвайте се и не се страхувайте от нищо!
Мряна или дъмбели: имат ли нужда момичетата от всичко
Тъй като в тялото на момичето няма достатъчно тестостерон за изразено мускулно развитие, възниква въпросът: струва ли си жената да вдига щангата, да прави основата, да се опитва да напомпа мускулите, както при мъжете?
Днес можете да срещнете момичета, които имат по-развита мускулатура от мъжете. Този резултат е получен по неестествен начин. Какво може да се постигне без допинг: облекчение, леко увеличение на обема, добро увеличение на силата и издръжливостта.
И всички тези резултати ще ви дадат дъмбели и щанга. Основните и допълнителни упражнения ще ви помогнат да станете по-силни. А консумацията на калории и мускулния тонус успоредно с това ще ви осигурят красиво тяло!
Ако искате минимален процент мазнини, ще трябва радикално да промените диетата си, да броите всяка калория. В същото време, запазвайки протеиновия компонент. В противен случай просто ще отслабнете.
Как да се храните, ако ходите на фитнес
Хранителната схема е проста и се определя от целта на вашето обучение:
- Наддаване на тегло - съотношението на BJU е средно съответно 30, 20, 50%.
- Загуба на тегло - BJU 45, 35, 10%, съответно.
- Поддържане на теглото - BJU 30, 30, 40%.
Трябва ли да пия гейнъри, протеини?
Организмите на мъжа и жената се различават леко един от друг, от гледна точка на това, че регулирането на физиологичните процеси се осъществява благодарение на едни и същи хормони, противоположният пол няма нищо ново и уникално в биохимично отношение.
Защо не приемате спортни добавки? Момичетата също се нуждаят от аминокиселини, витамини, протеини, ненаситени мастна киселина. Те просто имат нужда от нещо, което да компенсира натоварванията, получени в тренировките.
