Para el funcionamiento normal del cuerpo, necesita energía, que viene con los alimentos. Aproximadamente la mitad de sus necesidades energéticas provienen de alimentos ricos en carbohidratos. Aquellos que están tratando de perder peso deben controlar constantemente la ingesta y el gasto de calorías.
¿Para qué sirven los carbohidratos?
Los carbohidratos se queman mucho más rápido que las proteínas y grasas Estos elementos son necesarios para mantener sistema inmune. Los carbohidratos están incluidos en la estructura de las células y están involucrados en la regulación del metabolismo y la síntesis de ácidos nucleicos que transmiten información hereditaria.
La sangre de un adulto contiene alrededor de 6 g. glucosa. Esta reserva es suficiente para proporcionar energía al cuerpo durante 15 minutos. Para mantener la concentración de glucosa en la sangre, el cuerpo produce de forma independiente las hormonas glucagón e insulina:
- El glucagón eleva los niveles de glucosa en sangre.
- La insulina reduce este nivel al convertir la glucosa en glucógeno o grasa, que es esencial después de una comida.
El cuerpo utiliza las reservas de glucógeno que se acumulan en los músculos y el hígado. Estas acumulaciones son suficientes para proporcionar energía al cuerpo durante 10-15 horas.
Cuando la concentración de glucosa cae significativamente, una persona comienza a experimentar una sensación de hambre.
Los carbohidratos difieren entre sí en el grado de complejidad de la molécula. Por lo tanto, los carbohidratos se pueden organizar en orden de complejidad decreciente de la siguiente manera:
- polisacáridos,
- disacáridos,
- monosacáridos.
- para eliminar toxinas y otras sustancias nocivas del cuerpo;
- para el peristaltismo intestinal;
- para estimular la microflora beneficiosa;
- para unir el colesterol.
¡Importante! Una persona que está perdiendo peso no debe comer alimentos que contengan carbohidratos complejos por la tarde.
Tabla de carbohidratos lentos y cortos
| Nombre | tipo de carbohidrato | Que productos se encuentran en |
| azúcares simples | ||
| Glucosa | monosacárido | Uva, jugo de uva, miel |
| Fructosa (azúcar de la fruta) | monosacárido | Manzanas, cítricos, melocotones, sandías, frutos secos, zumos, compotas, mermeladas, miel |
| Sacarosa (azúcar alimentario) | disacárido | Azúcar, productos de confitería, jugos, compotas, mermeladas |
| Lactosa (azúcar de la leche) | disacárido | Nata, leche, kéfir |
| Maltosa (azúcar de malta) | disacárido | cerveza, kvas |
| polisacáridos | ||
| Almidón | Polisacárido | Productos de harina (pan, pasta), cereales, patatas |
| Glucógeno (almidón animal) | Polisacárido | Reserva de energía del cuerpo, que se encuentra en el hígado y los músculos. |
| Celulosa | Polisacárido | Alforfón, cebada perlada, avena, salvado de trigo y centeno, pan integral, frutas, verduras |
| Tabla de carbohidratos según la complejidad de la molécula | ||
La glucosa se absorbe más rápido. inferior a la glucosa en la tasa de absorción. La maltosa y la lactosa se absorben con relativa rapidez bajo la acción de las enzimas y los jugos gástricos. Los alimentos que contienen carbohidratos complejos (almidón) se descomponen en azúcares simples solo en el intestino delgado.
Este proceso es largo, ya que es frenado por la fibra, que impide la absorción de los carbohidratos lentos.
Con una dieta rica en carbohidratos lentos, el cuerpo almacena glucógeno (almidón animal) en los músculos y el hígado. Con una ingesta excesiva de azúcares y acumulaciones completas de glucógeno, los carbohidratos lentos comienzan a transformarse en grasa.
Carbohidratos simples y complejos, listas de alimentos para adelgazar
Los carbohidratos cortos, simples y lentos ingresan al cuerpo en grandes cantidades a partir de las legumbres y los granos. Esta dieta es rica en vitaminas, minerales y proteínas vegetales.
La cáscara y el germen de los cereales contienen una gran cantidad de elementos útiles. Esta es la razón por la cual los granos cuidadosamente procesados carecen de beneficios.
Las legumbres contienen muchas proteínas, pero solo son digeribles en un 70 %. Además, las legumbres bloquean la acción de ciertas enzimas digestivas, lo que a veces perjudica la digestión y puede afectar negativamente a las paredes del intestino delgado.
Todos los tipos de cereales y productos integrales que contienen salvado tienen el mayor valor nutricional.
A pesar de que el arroz se digiere bien en el estómago, el producto contiene poca fibra, minerales y vitaminas. Significativamente más fibra en la cebada perlada y el mijo. La avena es alta en calorías y rica en zinc, magnesio y potasio. El trigo sarraceno contiene mucho hierro. Sin embargo, vale la pena recordar que es útil, por lo que siempre debe considerarse por separado.
Es bastante difícil lograr comer en exceso con alimentos que contengan carbohidratos simples y lentos, ya que en condiciones normales estos elementos no aumentan la grasa corporal. Y la opinión de que el peso corporal está aumentando debido al hecho de que una persona consume carbohidratos simples y lentos es incorrecta.
Simplemente se absorben más rápido que las grasas y las proteínas, por lo que el cuerpo tiene una menor necesidad de oxidación de las grasas, que forman depósitos.
Tabla de alimentos para bajar de peso.
Los carbohidratos simples y lentos se encuentran en la harina, los alimentos dulces, los cereales, los productos lácteos, las bayas, los jugos de frutas y las frutas. Para lograr la pérdida de peso por día, es suficiente consumir no más de 50-60 gramos. productos de esta lista.
| productos | Contenido calórico (kcal por 100 g) | Contenido de carbohidratos en 100 g |
| cereales | ||
| Arroz | 372 | 87,5 |
| Copos de maíz | 368 | 85 |
| harina normal | 350 | 80 |
| Avena cruda, nueces, frutas secas | 368 | 65 |
| pan blanco | 233 | 50 |
| Pan integral | 216 | 42,5 |
| arroz hervido | 123 | 30 |
| Salvado de trigo | 206 | 27,5 |
| macarrones hervidos | 117 | 25 |
| Confitería | ||
| torta de crema | 440 | 67,5 |
| galletas de mantequilla | 504 | 65 |
| pasteles dulces | 527 | 55 |
| galleta seca | 301 | 55 |
| Eclairs | 376 | 37,5 |
| helado de leche | 167 | 25 |
| Leche y productos lácteos | ||
| fruta de kéfir | 52 | 17,5 |
| Leche entera en polvo sin azúcar | 158 | 12,5 |
| kéfir | 52 | 5 |
| Carne y productos cárnicos | ||
| Salchicha de ternera frita | 265 | 15 |
| Salchicha de cerdo frita | 318 | 12,5 |
| salchicha de hígado | 310 | 5 |
| pescados y mariscos | ||
| camarón frito | 316 | 30 |
| Bacalao frito en aceite | 199 | 7,5 |
| Platija frita en pan rallado | 228 | 7,5 |
| Perca cocida al horno | 196 | 5 |
| Vegetales | ||
| patatas fritas en aceite vegetal | 253 | 37,5 |
| pimiento verde crudo | 15 | 20 |
| papas hervidas | 80 | 17,5 |
| Granos de maíz dulce | 76 | 15 |
| Remolachas hervidas | 44 | 10 |
| frijoles cocidos | 48 | 7,5 |
| zanahorias hervidas | 19 | 5 |
| Fruta | ||
| pasas secas | 246 | 65 |
| grosella seca | 243 | 62,5 |
| Dátiles secos | 248 | 62,5 |
| ciruelas pasas | 161 | 40 |
| plátanos frescos | 79 | 20 |
| Uva | 61 | 15 |
| cereza fresca | 47 | 12,5 |
| manzanas frescas | 37 | 10 |
| duraznos frescos | 37 | 10 |
| higos verdes frescos | 41 | 10 |
| Peras | 41 | 10 |
| Albaricoques frescos | 28 | 7,5 |
| naranjas frescas | 35 | 7,5 |
| mandarinas frescas | 34 | 7,5 |
| Compota de grosella negra sin azúcar | 24 | 5 |
| pomelo fresco | 22 | 5 |
| melones de miel | 21 | 5 |
| frambuesa fresca | 25 | 5 |
| Fresas frescas | 26 | 5 |
| nueces | ||
| castañas | 170 | 37,5 |
| Aceite de nuez suave | 623 | 12,5 |
| Avellanas | 380 | 7,5 |
| coco seco | 604 | 7,5 |
| Cacahuetes salados tostados | 570 | 7,5 |
| Almendra | 565 | 5 |
| nueces | 525 | 5 |
| azúcar y mermelada | ||
| azucar blanca | 394 | 105 |
| Miel | 288 | 77,5 |
| Mermelada | 261 | 70 |
| Mermelada | 261 | 70 |
| Dulce | ||
| piruletas | 327 | 87,5 |
| Iris | 430 | 70 |
| chocolate con leche | 529 | 60 |
| Bebidas sin alcohol | ||
| chocolate liquido | 366 | 77,5 |
| polvo de cacao | 312 | 12,5 |
| Coca Cola | 39 | 10 |
| Limonada | 21 | 5 |
| Bebidas alcohólicas | ||
| Alcohol 70% | 222 | 35 |
| vermú seco | 118 | 25 |
| vino tinto | 68 | 20 |
| Vino blanco seco | 66 | 20 |
| Cerveza | 32 | 10 |
| salsas y adobos | ||
| adobo dulce | 134 | 35 |
| tomate ketchup | 98 | 25 |
| Mayonesa | 311 | 15 |
| sopas | ||
| Sopa de fideos con pollo | 20 | 5 |
Daño de una gran cantidad de carbohidratos.
Carbohidratos en grandes cantidades:
- Agotar la máquina de insulina.
- Interrumpen la digestión y absorción de los alimentos.
- Provocar deficiencias de minerales y vitaminas.
- Conducir al mal funcionamiento de los órganos internos.
Los productos de digestión de carbohidratos pueden suprimir el desarrollo de bacterias necesarias para el cuerpo. Por ejemplo, la levadura, que se usa para hornear pan blanco, compite con la microflora intestinal.
Daño a los productos de masa de levadura notado durante mucho tiempo, tantos pueblos tratan de hornear pan con masa sin levadura.
Una nutrición adecuada es la base de una buena salud.
Una dieta variada es necesaria para restaurar el cuerpo, mantener las fuerzas protectoras. Es un error común pensar que los carbohidratos son la causa principal de los problemas de peso.
Sin embargo, las estadísticas muestran las consecuencias decepcionantes asociadas con el rechazo de los carbohidratos, cuyas características específicas los médicos recomiendan encarecidamente estudiar antes de compilar una dieta individual.
Un componente esencial de un estilo de vida saludable son los carbohidratos complejos. Se necesita una lista de productos (tabla) para bajar de peso para compilar un menú individual.
Los carbohidratos complejos están representados por una variedad de monosacáridos que se absorben gradualmente. Esto permite que el cuerpo extraiga energía de los alimentos. largo tiempo.
tipos de carbohidratos
Los carbohidratos se clasifican de la siguiente manera: simples y complejos. La comparación le permitirá tomar una decisión informada a favor de las difíciles para mantener una figura excelente sin comprometer la salud.
Carbohidratos "buenos" y "malos" en términos de pérdida de peso Los carbohidratos simples se digieren fácilmente, pero al mismo tiempo el nivel de glucosa en la sangre aumenta rápidamente. Después de comer alimentos que los contienen, surge rápidamente una sensación de hambre. La insulina tiene un efecto destructivo sobre los vasos sanguíneos.
El consumo frecuente o excesivo de carbohidratos simples en grandes cantidades afecta negativamente el bienestar, lo que conducirá inevitablemente al desarrollo de enfermedades crónicas.
Es mejor comer carbohidratos complejos. Una lista de productos (tabla) para bajar de peso ayudará a crear platos originales. De absorción lenta, energiza el organismo durante mucho tiempo.
La principal ventaja es alta el valor nutricional con bajo contenido de azúcar.
Después de comer durante un período prolongado, no hay sensación de hambre; esto es importante para el estado emocional: se excluyen las crisis nerviosas, la irritabilidad y la depresión. A los carbohidratos complejos se les ha asignado el estado de los útiles, la seguridad ha sido confirmada por estudios.
Grupos de carbohidratos complejos
Los expertos se centran en los tipos de carbohidratos rápidos que deberían estar presentes en el menú de representantes de varias categorías de edad. Estos carbohidratos esenciales incluyen:
- celulosa;
- almidón;
- glucógeno
La fibra es una de las favoritas de los fanáticos de un estilo de vida saludable, ya que estimula los órganos digestivos, pero el cuerpo no la digiere. Eficaz en la prevención de enfermedades del corazón, diabetes, cáncer. La fibra limpia el cuerpo de toxinas, es indispensable para mantener niveles normales de colesterol.
El almidón es una sustancia única: con un bajo contenido calórico, el valor energético es bastante alto. Los beneficios de comer almidón es que no hay restricciones: mientras disfruta de su plato favorito, no corre el riesgo de ganar kilos de más.
Se utiliza una lista de productos para bajar de peso para realizar cambios en el menú, si es necesario, devolver el peso a la normalidad y aumentar la eficiencia. Los productos se distribuyen según su utilidad. La sensación de saciedad se produce instantáneamente después de comer almidón, que tiene influencia positiva en el cuerpo. Los productos que contienen almidón se prescriben como profilaxis. enfermedades oncológicas, para fortalecer el sistema inmunológico, para bajar el azúcar en la sangre.
El almidón se disuelve instantáneamente en agua caliente, por lo tanto es un componente obligatorio del menú atletas profesionales: ayuda a soportar el estrés significativo, mantener un estado emocional normal.
El glucógeno satura el cuerpo con glucosa, evita su disminución. Este tipo de carbohidratos complejos ambulancia, prevención de la disminución de los niveles de glucosa debido al esfuerzo físico excesivo. El glucógeno es indispensable en las condiciones del ritmo de vida acelerado, ayuda a combinar carrera, deportes, vida personal.
Se utiliza una lista de productos (tabla) para bajar de peso para realizar cambios en el menú, si es necesario, devolver el peso a la normalidad y aumentar la eficiencia. Los carbohidratos complejos son una fuente de energía.
Alimentos que contienen almidón:
- pasta;
- cereales;
- pan de molde;
- cereales;
- Papa;
- frijoles.
almidón - Mejor opción para el menú de personas con problemas de los órganos digestivos: la incomodidad en el abdomen no afectará la forma de vida habitual.
Rico en fibra:
Para una pérdida de peso segura, consuma carbohidratos complejos, especialmente fibra. Use productos de temporada para bajar de peso de una lista o tabla.
Carbohidratos complejos para formas perfectas
El hambre es una causa común de trastornos nerviosos: el deseo de perfección física puede causar depresión. Las dietas agotadoras no son compatibles con el estilo de vida de una persona activa.
Sin fuentes de energía es imposible vencer las cargas: físico, mental. La lucha contra los kilos de más implica la observancia paralela de una dieta y deportes individuales.
Es casi imposible hacer ejercicio mientras se siente hambre. Para lograr el objetivo - hermosa figura- es necesario lograr la armonía del alma y el cuerpo.
Los carbohidratos complejos estimulan los procesos metabólicos.
Los carbohidratos complejos se necesitan diariamente, para calcular la norma de la cual se ha compilado una lista de productos (tabla) para bajar de peso. Es importante evitar el abuso de tus platos favoritos (pero no saludables).
Cantidad productos necesarios depende del estilo de vida y la edad.
Los carbohidratos estimulan el hígado, por lo que tradicionalmente se recomienda comerlos por la mañana, para proporcionar energía al cuerpo durante todo el día. Se calcula mediante una fórmula simple: carbohidratos - N g multiplicado por el peso corporal (kg).
N de acuerdo con la fórmula es:
- 4 g X 1 kg para mantenerse en forma, sentirse bien;
- 5 g X 1 kg es la cantidad óptima para atletas femeninas;
- 2,5 -3 g X 1 kg: la norma para el período de lucha activa con el exceso de peso;
- 5,5 g X 1 kg es la norma para una mujer embarazada.
"Compañeros fieles": las consecuencias negativas serán:
- somnolencia;
- fatiga;
- náusea;
- temblor en las manos.
Sudoración, cabello opaco, uñas quebradizas inevitablemente llevarán a la decepción del bello sexo, que decidió transformarse.
Los carbohidratos estimulan el hígado Por lo tanto, tradicionalmente se recomienda comerlos por la mañana, para proporcionar energía al cuerpo durante todo el día.
Al mismo tiempo, los nutricionistas se centran en las características nutricionales de las personas que llevan un estilo de vida activo, acompañado de estrés físico y mental por la noche (trabajo, deportes).
Los búhos "necesitan una nutrición que corresponda a su estilo de vida, lo que significa que los carbohidratos" por la noche "dentro de límites razonables no harán daño. Los "búhos" necesitan alimentos que coincidan con su estilo de vida, lo que significa que los carbohidratos "por la noche" dentro de límites razonables no harán daño.
V período de invierno aumenta la importancia de los carbohidratos lentos. El cuerpo necesita protección contra las bajas temperaturas.
La composición de los carbohidratos incluye una hormona especial, la serotonina, que ayuda a calentarse y, al mismo tiempo, herramienta eficaz contra la depresión
Elección de fuentes de carbohidratos lentos
Para bajar de peso, necesita una lista de productos (tabla): es importante saber cuántos carbohidratos complejos se pueden consumir (se tienen en cuenta la edad y el estilo de vida).
Se debe tener cuidado con los productos de panadería, se debe dar preferencia a los productos elaborados con harina integral (cuanto menos procesamiento pasen los ingredientes, mejor).
Más opción asequible comida - papilla:
- avena;
- alforfón;
- cebada.
El índice glucémico de los platos anteriores es ideal para la dieta de un atleta: la efectividad del consumo ha sido probada por varias generaciones. Paralelamente, se recomienda consumir legumbres proporcionando al cuerpo suficiente fibra.
Los carbohidratos complejos son la única forma de restaurar la energía que no conduce a la formación de compuestos grasos.
Lista de productos (tabla individual) para nutrición apropiada le permitirá olvidarse de la constante sensación de hambre, kilos de más.
La opción de alimentación más económica y saludable son los cereales. Los carbohidratos son esenciales para una buena nutrición, el uso regular tiene un efecto positivo en todos los órganos, mientras que la deficiencia de estas sustancias conduce a una disminución de la actividad, un fuerte deterioro del bienestar.
índice glucémico de los alimentos:
- Albaricoques - 20;
- membrillo - 35;
- Naranjas - 35;
- Maíz - 35;
- sésamo - 35;
- Albaricoques secos - 30;
- Levadura - 35;
- higos - 35;
- repollo blanco - 10;
- Remolachas - 30;
- raíz de apio - 35;
- Cebolla - 10;
- Linaza - 35;
- amapola - 35;
- Salsa de tomate sin azúcar - 35;
- frijoles - 35;
- ciruelas pasas - 25;
- chocolate negro - 20;
- Barra de chocolate sin azúcar - 35;
- Leche - 32;
- Zanahorias - 35.
Al compilar el menú, no cometa un error común: saludable, no significa que pueda comer en cantidades ilimitadas. El sentido de la proporción es la base de la pérdida de peso.
Se debe tener precaución al comer alimentos que contengan fibra: las legumbres pueden causar una mayor formación de gases, dolor abdominal; no exceda la tasa correspondiente a su peso.
Para aumentar la eficacia de la dieta desde el primer día, empieza a hacer ejercicio. Los carbohidratos complejos aseguran el funcionamiento normal del sistema nervioso central. El cerebro necesita glucosa: las restricciones dietéticas afectan negativamente las capacidades mentales. La distracción, la memoria débil son signos de desnutrición de las personas de trabajo intelectual.
Al compilar el menú, guíese no solo por la tabla, sino Considere los gustos personales: la comida debe ser agradable. Los carbohidratos se encuentran en varios alimentos, por lo que hacer un menú a tu gusto no es difícil.
Para aumentar la eficacia de la dieta. empezar a hacer ejercicio desde el primer día.
La ventaja de perder peso con la ayuda de carbohidratos complejos radica en la "conveniencia" de la dieta: las comidas saludables se consumen en el trabajo y en un viaje de negocios, porque se excluyen las dificultades para adquirir y preparar.
Antes de comenzar la lucha contra los kilos de más obligado a someterse a un examen completo, discuta el menú propuesto con su médico. La dieta de carbohidratos se tolera sin dolor, no afecta el rendimiento.
El video le presentará los productos que contienen carbohidratos y sus funciones para el cuerpo.
En este video, un hombre hablará sobre varios tipos carbohidratos que se encuentran en nuestra dieta.
En este vídeo puedes enterarte de todo Información necesaria sobre carbohidratos
Contenido:
Cuáles son los beneficios de los carbohidratos complejos. ¿Por qué deberías incluirlos en tu dieta? Donde están contenidos, ejemplos de productos.
Muchos deportistas novatos que dan sus primeros pasos (a veces todavía inconscientemente) se confunden a la hora de elegir los productos correctos nutrición. Como regla general, se hace hincapié en las proteínas y los carbohidratos complejos permanecen "por la borda" en la dieta o se toman en pequeñas cantidades. Como resultado, los objetivos establecidos no se pueden lograr y el cuerpo sufre de falta de energía.
Para evitar tales problemas, los alimentos deben contener no solo proteínas. Debe contener carbohidratos largos. ¿Qué es? ¿Qué productos contienen este elemento?
Esencia, tipos y función de los hidratos de carbono
El cuerpo humano es un sistema complejo que funciona según sus propias reglas y necesita una nutrición adecuada. Pocas personas saben que las grasas y proteínas que ingresan al estómago no pueden procesarse sin la cantidad correcta carbohidratos, que son de dos tipos:
- Lento (complejo, largo) - caracterizada por un índice glucémico bajo. Como regla general, este parámetro no supera los 40.
- Rápido- un tipo más común (pero al mismo tiempo dañino), en el que el índice glucémico es bastante alto (más de 70). Si el objetivo es perder peso, dichos alimentos se excluyen principalmente de los alimentos.
Los carbohidratos complejos son sustancias que se distinguen no solo por un GKI pequeño, sino también por una digestión lenta en el estómago. Aportan la cantidad de energía necesaria, tan importante para el trabajo diario de nuestro organismo. Por eso, los nutricionistas recomiendan tener a mano una lista de los alimentos adecuados y recordar incluirlos en la dieta (preferiblemente por la mañana).
Los alimentos con carbohidratos complejos proporcionan un aumento gradual de los niveles de azúcar en la sangre. Como resultado, una persona recibe un excelente rendimiento, está activa, llena de energía y fuerza. Si te enfocas en elementos simples, entonces hay un salto brusco en los niveles de azúcar, lo que puede ser peligroso para el cuerpo.
¿Qué son?
Veamos qué son los carbohidratos complejos y qué elementos están representados a nivel molecular. Aquí cabe destacar las siguientes cadenas de moléculas de monosacáridos que subyacen:
- Almidón- un elemento que se forma a partir de largas cadenas de moléculas de glucosa. Dicha sustancia se encuentra en forma "pura" o procesada (maltodextrina y glucosa). La peculiaridad es la presencia de polímeros cortos en la base, que se disuelven rápidamente en el líquido y entran al plasma sanguíneo sin demora. Debido a esto, el almidón se digiere rápidamente y elimina los problemas del tracto gastrointestinal.
Por lo tanto, si sabe dónde se encuentran los carbohidratos complejos y forma una dieta adecuada, entonces la posibilidad de lograr resultados en los deportes es mayor. De lo contrario, el riesgo de obesidad o diabetes es alto. Productos que contienen almidón: cereales, pasta (así como productos pertenecientes a esta categoría), frijoles, papas y otros. - Celulosa- un elemento útil para el cuerpo, que se encuentra en cantidades suficientes en nueces, granos, frijoles, frutas y verduras. Esencialmente, es una fibra dietética que no se digiere en el estómago debido a su resistencia a las enzimas digestivas. La ingesta de fibra protege de manera confiable al cuerpo contra la diabetes, los problemas cardíacos e incluso un tumor maligno del colon. Además, su presencia en la dieta ayuda a reducir el colesterol malo y a eliminar los ácidos biliares del organismo.
Las fibras totales se dividen en dos categorías. El primero incluye aquellas sustancias que se disuelven en agua, y el segundo, aquellas que pertenecen a la categoría de insolubles. Cada tipo de fibra tiene su propio efecto en el cuerpo. Las fibras que no se pueden disolver en un líquido aceleran la eliminación de elementos nocivos, ralentizan la hidrólisis del almidón y detienen el proceso de absorción de la glucosa. La segunda categoría (fibra soluble) reduce la velocidad del tracto digestivo, reduce los niveles de colesterol. Es por eso que los carbohidratos complejos juegan un papel clave en la pérdida de peso. - glucógeno. Tan pronto como una persona ha comido, la sangre se satura de glucosa y el exceso de esta sustancia se convierte en glucógeno. Tan pronto como hay una deficiencia de glucosa, el glucógeno almacenado se descompone para mantener su nivel a un nivel suficientemente alto. Su acumulación se produce en las células musculares y el hígado. El stock promedio del cuerpo es de 110-120 gramos. Al practicar deportes activos, se produce una disminución de la energía precisamente por la falta de glucógeno. Por eso se recomienda tomar carbohidratos lentos 1,5-2 horas antes del comienzo de las clases.
Lista de alimentos con carbohidratos lentos
Para formar correctamente una dieta, es importante saber qué se refiere a los carbohidratos complejos. También vale la pena señalar que la ingesta de productos con su contenido es relevante en las horas de la mañana y el almuerzo. El motivo es que los alimentos ricos en polisacáridos se absorben mejor en la primera parte del día.
Entonces, la lista de productos:
- legumbres. La peculiaridad de estas sustancias es la rápida digestibilidad por parte del cuerpo, la presencia de vitaminas, microelementos y proteínas de origen vegetal en la composición. Las legumbres mejoran el funcionamiento del estómago, normalizan los procesos metabólicos, ayudan a fortalecer los vasos sanguíneos y el sistema inmunológico. Además, sus representantes contienen isoflavonas, que excluyen el desarrollo de cáncer de mama. Aquí se pueden destacar alimentos como los garbanzos (48,6 gramos de hidratos de carbono), las lentejas (46,3 gramos) y la soja.
- cereales. Los nutricionistas dicen que los carbohidratos largos deben ser parte de la dieta. En particular, los más útiles son los cereales, que son altos en calorías, pero al mismo tiempo tienen una pequeña cantidad de grasa. Además, contienen tal vitaminas esenciales y minerales Por separado, vale la pena destacar que tales carbohidratos son adecuados para perder peso. La lista de productos es la siguiente: arroz (77 g), mijo (69 g), trigo sarraceno (65 g), avena (65,4 g).
- Pan integral- Bajo en calorías y alto en fibra. Estos son pan integral (57,1 g), pan de avena (52 g), pan integral (44,15 g).
- Bayas, verduras y frutas- alimentos que tienen un índice glucémico bajo. Contienen minerales, pectinas, vitaminas, ácidos de frutas. Su recepción es más útil en forma cruda. Los siguientes alimentos son los más ricos en carbohidratos: granada (11,3 g), sandía (9,2 g), cereza (11 g), cebolla (9,6).
Reconocer la deficiencia de estos sustancias útiles en el cuerpo simplemente - se caracteriza por una disminución masa muscular, alteración del equilibrio hídrico, agotamiento, problemas con el cerebro, irritabilidad, depresión. Por otro lado, el exceso también es peligroso, lo que puede provocar aumento de peso corporal, dificultad para concentrarse, temblores en las extremidades o niveles altos de glucosa.
Para evitar los problemas mencionados anteriormente, la dieta debe ser abundante: grasas, proteínas y, por supuesto, carbohidratos complejos.
¿Todavía piensas que para construir una forma corporal de calidad, necesitas evitar los carbohidratos? Muy en vano, porque en realidad la situación es bastante diferente. Los carbohidratos complejos pueden proporcionar al cuerpo oligoelementos importantes, y la energía obtenida de ellos se almacenará durante todo el día. ¡Averigüémoslo!
Proporcionar energía al cuerpo, mantener un buen estado de ánimo y bienestar, llenar los músculos con glucógeno: se trata de carbohidratos, sin los cuales una actividad humana completa es simplemente imposible. Prestaremos especial atención a los hidratos de carbono complejos, entenderás por qué también se les llama lentos, largos, largos e incluso pesados. En la práctica, este macronutriente en dietética es objeto de una gran cantidad de investigación, lo que da lugar a dietas diferente tipo: con bajo o alto contenido en hidratos de carbono, así como su completa exclusión, alternancia proteína-carbohidrato, etc.
En este artículo te contamos todo sobre los carbohidratos complejos, esos lentos, como:
- sus tipos, características e importancia para el cuerpo:
- qué fuente es más relevante en la dieta y qué se refiere a los carbohidratos largos de los productos cotidianos;
- cuál es el riesgo de deficiencia o exceso de un nutriente;
- considere una lista de productos que contengan carbohidratos complejos y dé algunos ejemplos de recetas saludables.
Carbohidratos simples y complejos (rápidos y lentos)
De acuerdo con la estructura química, los tipos de carbohidratos son simples (mono y disacáridos) y complejos (polisacáridos). El valor de la energía 1 gramo es igual a 4 kilocalorías.
V Últimamente para la saturación momentánea, las personas usan productos que contienen carbohidratos simples; esto es alto en calorías, pero muy sabroso. Por lo tanto, se da preferencia a los carbohidratos rápidos y refinados. Causa gran interés entre los científicos que estudian activamente el desempeño humano de acuerdo con los alimentos consumidos.
Primero debe averiguar qué carbohidratos simples y complejos son para llegar a la conclusión correcta.
Carbohidratos simples (rápidos)
Por composición química Los carbohidratos simples se dividen en dos tipos.
Tipos de carbohidratos complejos
Los polisacáridos o carbohidratos largos son grandes cadenas de compuestos que pueden proporcionar mucha más energía cuando se descomponen que los simples. Un carbohidrato complejo se digiere lentamente y durante mucho tiempo, sin picos repentinos de insulina. Después de tomarlos, la persona permanece llena durante mucho tiempo, llena de fuerza y vigor.
La fibra, el almidón y el glucógeno son carbohidratos complejos. Cada uno de ellos es un componente importante para construir una dieta armoniosa, e idealmente debería ser una combinación de los tres tipos. Echemos un vistazo más de cerca a las características de cada uno.
Almidón- Se considera único y el más valioso, alrededor del 80% son carbohidratos saludables de alimentos ricos en almidón. Comparado con conexiones simples el producto tiene cadenas más largas que consisten en moléculas de glucosa. Se encuentran polisacáridos similares en alimentos como cereales, pastas y productos horneados, arroz y cereales, judías verdes y patatas. También hay formas procesadas: estos son polímeros cortos de glucosa y maltodextrina. Son perfectamente solubles en agua, lo que contribuye a la entrada instantánea en el torrente sanguíneo después de la ingestión.
Este producto tiene otra gran ventaja: la ausencia de un efecto secundario en forma de hinchazón. Los compuestos complejos son reconocidos como las mejores fuentes de energía, por lo que todos los atletas deben agregarlos a su menú.
Celulosa– esta sustancia suele ser muy descuidada por muchas personas. Es abundante en frutas y verduras, legumbres y cereales, y frutos secos. En su estructura, no es un polisacárido almidonado, pero en la gente común es fibra dietética.
Tiene una serie de características:
- no hay posibilidad de digestión de la fibra debido a su resistencia a las enzimas digestivas;
- reduce el riesgo de patologías oncológicas del colon, diabetes y enfermedades del sistema cardiovascular;
- baja los indicadores del colesterol "malo";
- promueve la excreción de ácidos biliares.
Las fibras son solubles o insolubles. De acuerdo, no mucha gente sabe qué carbohidratos son insolubles en agua y, en general, para qué sirve. Mientras tanto, hay una serie de beneficios para los atletas:
- El grupo insoluble mejora el proceso de digestión al ralentizar la hidrólisis del almidón y también ayuda a eliminar los productos de descomposición y ralentiza la absorción de glucosa.
- Un grupo de fibras solubles ralentiza la actividad digestiva y reduce los niveles de colesterol. Al igual que la fibra insoluble, retarda la absorción de glucosa.
Glucógeno: la cadena contiene varias moléculas de glucosa. Inmediatamente después de comer, la glucosa ingresa al torrente sanguíneo, cuyo exceso se almacena en forma de glucógeno. Por ejemplo, durante actividad física los niveles de glucosa caen, el cuerpo comienza a descomponer el glucógeno con la ayuda de las enzimas, devolviendo los niveles de glucosa a la normalidad. Incluso durante el proceso de entrenamiento, todos los órganos en cantidades suficientes pueden producir energía.
Los principales sitios de almacenamiento de glucógeno son los músculos y el hígado. La cantidad total varía en el rango de 300-400 G. En el proceso de construcción del cuerpo, el glucógeno de las fibras musculares es extremadamente importante.
Bajo la influencia de la actividad física, se produce fatiga debido al agotamiento del glucógeno almacenado. En este sentido, una hora y media o dos antes del inicio de un entrenamiento, debe comer alimentos ricos en carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno.
La tabla muestra ejemplos concretos cada uno de los tipos de conexiones largas.
¿Cómo funciona el metabolismo de los carbohidratos?
Alimentos que contienen carbohidratos complejos tracto gastrointestinal capaz de descomponerse en compuestos simples, a saber: glucosa, después de lo cual se absorbe en la sangre. Se sintetiza una hormona (insulina) que convierte el producto en glucógeno. El proceso continúa hasta que el nivel de glucosa en la sangre se estabiliza.
Las reservas de glucógeno se encuentran en las fibras musculares y las células hepáticas. Durante el entrenamiento, las reservas en los músculos se agotan y las reservas en el hígado están destinadas a mantener el nivel requerido de glucosa en la sangre. El rango normal es de 80 a 120 mg/dl.
En caso de falta de nutrientes, el glucógeno del hígado se convierte nuevamente en glucosa y entra en el torrente sanguíneo; todo esto es necesario para mantener el funcionamiento normal del cuerpo.
Qué pasa cuando hay un exceso de carbohidratos
Si los carbohidratos complejos ingresan al cuerpo en exceso, esto contribuye a un aumento en la producción de insulina, sin importar qué alimentos se consuman. Una sobrecarga del páncreas conduce al agotamiento de sus células, lo que, si hay una tendencia, puede causar diabetes. Una ventaja completamente desagradable para todo será la deposición de grasa con una concentración excesiva de glucógeno.
En el caso de que los carbohidratos complejos se consuman en cantidades excesivas y se mastiquen mal, se desencadenan procesos de fermentación en los intestinos. Esto no es solo hinchazón y malestar durante el entrenamiento, sino también envenenamiento del cuerpo con toxinas de los intestinos. En medicina, esto se llama dispepsia fermentativa.
Qué pasa cuando hay falta de hidratos de carbono
Si, al compilar su dieta, reduce severamente los carbohidratos durante mucho tiempo, esto puede conducir a trastornos metabólicos irreversibles. El cuerpo no recibirá energía importante de los alimentos, por lo que comienza a utilizar el glucógeno del hígado, lo que provoca una violación de su actividad.
Cuando no existen fuentes dietéticas de carbohidratos, se activa el proceso de desdoblamiento de las proteínas para obtener la energía necesaria. Como resultado, comienza la destrucción de la masa muscular, que se ha construido durante tanto tiempo y con diligencia en Gimnasio. Cabe señalar que el proceso también se aplica al músculo cardíaco. Todos estos factores hacen que una dieta baja en carbohidratos prolongada y agotadora sea extremadamente perjudicial para una persona.
Un nivel bajo de glucosa en la sangre provoca una exacerbación del hambre, y una falta prolongada conduce a debilidad y falta de energía, náuseas y sudoración, dolores de cabeza y mareos sistemáticos, temblores y taquicardia. Esto se denomina hipoglucemia, que se ve exacerbada por la resistencia a la insulina (síndrome metabólico).
Cuadro clinico
El consumo excesivo o la deficiencia de carbohidratos puede ser perjudicial para la salud. Para mantener un metabolismo normal, es necesario que incluyas en tu dieta a partir de un 60% de un macronutriente al día.
Lo que dicen los médicos sobre la pérdida de peso
Los nutricionistas y entrenadores muy a menudo en la práctica se enfrentan al estereotipo de que para perder peso es necesario reducir drásticamente la cantidad de carbohidratos o abandonarlos por completo. La raíz del mal es la falta de información y la gran cantidad de hechos falsos que se pueden leer en las comunidades populares. Tales acciones no solo debilitarán el sistema inmunológico, sino que también socavarán gravemente el estado de salud.
Los expertos también creen que en el proceso de perder sobrepeso los carbohidratos lentos mejoran el peristaltismo y la microflora intestinal. El componente también es indispensable durante un conjunto de masa muscular. Las recetas para cada objetivo se pueden encontrar al final del artículo.
Dónde se encuentran los carbohidratos complejos (lentos): una lista de productos
Ya hemos descubierto qué son los carbohidratos largos, y ahora hablemos de qué alimentos los contienen más.
La regla clave de una nutrición adecuada dice que es mejor consumir carbohidratos lentos en la primera mitad del día, y esto se debe al momento más exitoso para su asimilación. Sin embargo, si el entrenamiento está planeado para la noche, entonces no hay nada crítico en comer alimentos que contengan estos macronutrientes para la cena. En el caso de que el objetivo principal sea la pérdida de peso, es mejor dar preferencia a la fibra, que se satura rápidamente y no es absorbida por el cuerpo. En la etapa de ganar masa muscular, es mejor cambiar a ingredientes ricos en almidón y glucógeno, pero tampoco debes olvidarte de los alimentos proteicos.
Para facilitarle la elección de carbohidratos complejos para lograr sus objetivos, le proporcionamos una tabla con los ingredientes más populares en orden descendente de la cantidad de macronutrientes.
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Grupos de productos |
Nombre |
La cantidad de carbohidratos por 100 g. |
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cereales integrales |
sémola de maíz |
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arroz integral |
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Pan integral y pasta |
pasta dura |
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pan de trigo |
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pan de centeno |
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lentejas |
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judías verdes |
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cedro |
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Productos lacteos |
yogur 1,5% |
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leche 2,5% |
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requesón 1,8% |
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frutas y bayas |
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uva |
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naranja |
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fresa |
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grosella |
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Papa |
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brócoli |
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coliflor |
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Como ya has visto, los carbohidratos complejos se sintetizan en varios ingredientes, y la lista de productos generalizados a continuación revela sus principales características.
Vegetales y frutas- un componente indispensable y clave de una dieta saludable para cualquier persona, independientemente de los detalles del entrenamiento. Las verduras y frutas contienen compuestos complejos. Para obtener la máxima cantidad de sustancias útiles, se recomienda usarlas crudas, porque cualquier método de tratamiento térmico suprime su número.
Kashi- No me extraña que digan que esta es la comida de los campeones. Si se preparan a base de cereales integrales relacionados con compuestos complejos, entonces esto la mejor manera para la nutrición diaria. Se recomienda rechazar los productos que han sufrido numerosos procesos, porque. tienen un alto índice glucémico y afectan negativamente el proceso de pérdida de peso. Muestra el índice glucémico, el nivel de glucosa en sangre en respuesta a un alimento.
Productos lacteos- contiene lactosa, lo que clasifica a estos productos como carbohidratos simples. Pero esto no significa que se deba abandonar esta fuente, pues los productos bajos en grasas aún contienen cadenas lentas y son ricos en calcio y fósforo.
legumbres y cereales es otra gran fuente de energía. Puede aumentar significativamente la ingesta de un macronutriente deseado reemplazando los cereales procesados con legumbres. Al reemplazar el pan de trigo con un producto integral, puede aumentar significativamente su consumo de fibra.
Zumos recién exprimidos Una forma líquida de un tipo complejo de carbohidrato de frutas y verduras, que se come en forma de bebidas.
Los beneficios de los carbohidratos complejos
El contenido excesivo de un macronutriente en la dieta puede afectar negativamente la salud y el estado físico de un atleta, pero su papel es extremadamente importante en la vida del cuerpo:
- la principal fuente de energía: los carbohidratos proporcionan combustible para un entrenamiento productivo completo. requerimiento diario calculado sobre una base individual;
- luego de agotadas las reservas de glucosa y glucógeno, debido a las cadenas lentas del macronutriente, no se incluye el consumo de proteína como fuente de energía. Este fenómeno se llama glucogénesis y ocurre cuando los niveles de glucosa en sangre son bajos. Acompañado por la liberación de glucagón;
- previene el proceso de catabolismo y atrofia muscular, que conduce a la pérdida de masa muscular como consecuencia del proceso de glucogénesis;
- Otra gran ventaja de comer carbohidratos saludables es que pueden mejorar la función cerebral y apoyar el funcionamiento central. sistema nervioso en condiciones normales El glucógeno no se acumula en el cerebro, por lo tanto, con una dieta baja en carbohidratos, los atletas a menudo experimentan una disminución en la actividad mental, especialmente en la concentración de la atención;
- Las comidas completas con suficientes carbohidratos previenen la hipoglucemia, cuyos síntomas son: hambre, pérdida de energía, migraña y mareos. Para no experimentar tales sensaciones durante el entrenamiento, es importante asegurarse de que su dieta esté de acuerdo con las normas.
1 - Es menos probable que los carbohidratos lentos causen picos de azúcar en la sangre
Los carbohidratos malos pueden aumentar significativamente los niveles de azúcar en la sangre, lo que obliga al páncreas a producir una gran dosis de insulina. Esto no solo devuelve la sensación de hambre, sino que también provoca comer otra porción de comida dulce. Los tipos complejos de carbohidratos tardan mucho más en digerirse que los carbohidratos simples, lo que ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre y proporciona un impulso de energía a lo largo del día y durante el proceso de entrenamiento.
2 - Los carbohidratos complejos pueden reducir el riesgo de algunas enfermedades crónicas
Para una dieta saludable y nutritiva, es importante consumir alimentos que contengan carbohidratos complejos, que no solo reducirán significativamente el riesgo de aumento de peso excesivo, sino que también ayudarán a prevenir el desarrollo de enfermedades crónicas como la diabetes y patologías cardiovasculares. Todas las fuentes de carbohidratos lentos son ricas en fibra dietética, vitaminas y minerales, así como en antioxidantes y compuestos vegetales; este complejo proporciona una excelente prevención de diversas enfermedades.
Cabe señalar que muchos estudios confirman una relación positiva entre nivel bajo colesterol "malo" y azúcar en la sangre con una dieta que incluya fibra de alimentos integrales.
3 - Los carbohidratos largos promueven un sistema digestivo saludable
El intestino humano contiene una gran variedad de bacterias "buenas": estas son la microbiota. Favorecen una digestión saludable, una mejor absorción de minerales, neutralizan los procesos inflamatorios en los intestinos y también combaten el estreñimiento. Todos los alimentos con carbohidratos complejos son altos en fibra soluble, lo que promueve el crecimiento de bacterias beneficiosas, nutriéndolas. Las bacterias, a su vez, producen ácido graso de cadena corta, lo que resulta sumamente beneficioso para el sistema digestivo. Si los alimentas con los macronutrientes adecuados, puedes olvidarte de las ansias de comer en exceso, algo muy importante en una dieta.
4 - Los carbohidratos largos pueden reducir la inflamación
La inflamación es una respuesta del cuerpo humano a estímulos internos. La naturaleza prolongada contribuye al desarrollo de formas crónicas de enfermedades del sistema cardiovascular, hipertensión y diabetes, síndrome metabólico e incluso cáncer.
Los productos dulces y la harina refinada provocan inflamación y tipos complejos los carbohidratos ayudan a contrarrestar su aparición. La fibra, que se encuentra en cereales integrales, frutas y legumbres, tiene efectos antiinflamatorios.
Cómo empezar a comer carbohidratos más complejos
Para que los carbohidratos saludables brinden los resultados más positivos tanto en el proceso de entrenamiento como para la salud en general, es posible que deba ajustar sus hábitos alimenticios y elegir alimentos que contengan carbohidratos lentos. Por ejemplo, compre pasta y pan de trigo integral, y no de grados superiores. Opte por refrigerios de vegetales en lugar de papas fritas grasosas. Reemplace el arroz blanco pulido con otras fuentes de carbohidratos complejos: legumbres o cereales sin procesar.
Recetas con carbohidratos lentos
Ahora tienes información básica sobre los carbohidratos largos, sabes cómo son útiles y puedes optimizar tu plan de nutrición de acuerdo a las necesidades de tu cuerpo. Trate de incluir en el menú tantos carbohidratos complejos y saludables como sea posible y minimice la maltosa. Esperamos que estas recetas te ayuden a hacer tu dieta más variada.
Desayuno: papilla de mijo con calabaza.
Receta número 1.
Ingredientes:
- sémola de mijo - 100 g;
- calabaza - 100 g;
- miel - 5 g;
- sal - 1 pizca.
Metodo de cocinar:
1. Enjuague el mijo y viértalo con agua hirviendo en una proporción de 1: 1, cierre la tapa y déjelo durante 30 minutos, y luego enjuague nuevamente.
2. Cortar la calabaza en cubos y agregar al mijo, sal.
3. Transfiera la mezcla a una fuente u olla para hornear, vierta agua hasta el nivel del mijo.
4. Enviar al horno precalentado a 180 grados durante 30 minutos.
5. Rocíe con miel antes de servir. Opcionalmente, puedes poner un pequeño cubo de mantequilla encima.
Ensalada "Vitamina"
Receta #2
Ingredientes:
- repollo - 150 g;
- zanahorias - 200 g;
- remolacha - 100 g;
- sésamo - 1 cucharadita;
- granada o salsa balsámica - 1 cda.
Metodo de cocinar:
1. Ralle todas las verduras frescas en un rallador grueso.
2. Condimente con la salsa, mezcle y espolvoree con semillas de sésamo. Se recomienda usar inmediatamente después de la preparación, porque. el repollo después de un tiempo comienza a secretar jugo en grandes cantidades.
arroz con marisco
Receta #3
Ingredientes:
- arroz integral - 150 g;
- cóctel de mar congelado - 150 g;
- cebolla - 50 g;
- sal, especias al gusto.
Metodo de cocinar:
1. Enjuague el arroz, descongele el cóctel de mar.
2. Picar finamente la cebolla en medio aros.
3. Mezcle todos los ingredientes y vierta uniformemente en la fuente para hornear, agregando especias y sal al gusto. Vierta agua para que cubra todos los ingredientes, pero que no floten.
4. Enviar al horno precalentado a 180 grados durante 40 minutos. Vigile la cocción, es posible que deba agregar un poco de agua. La salsa de soya y las hierbas frescas son una gran adición al arroz.
Judías al horno con huevo
Receta #4
Ingredientes:
- judías verdes - 300 g;
- huevo de gallina - 3 piezas;
- zanahorias - 150 g;
- cebolla - 70 g;
- aceite de oliva - 1 cucharada;
- queso duro - 100 g;
- sal, especias - al gusto.
Metodo de cocinar:
1. Picar la cebolla en cubos, cortar la zanahoria en palitos finos.
2. Freír la cebolla hasta que esté transparente, agregarle cebolla y frijoles. Cocine a fuego lento hasta que las verduras estén tiernas, revolviendo ocasionalmente. Al final, agregue sal y especias al gusto.
3. Cortar la cebolla en cubos pequeños.
4. Poner en una fuente para horno. estofado de vegetales y distribuya uniformemente el queso en la parte superior y rompa suavemente los huevos en la parte superior sin violar su integridad.
5. Enviar al horno durante 10-15 minutos a 180 grados. En este caso, no es necesario calentarlo por adelantado, porque. Debido a esto yemas de huevo se forma una película blanquecina.
De postre: pastel de calabaza
Receta número 5
Ingredientes:
- variedades dulces de calabaza - 500 g;
- harina de maíz integral - 60 g;
- leche 1,5% - 70 ml;
- yogur espeso sin aditivos 1,5 - 100 g;
- huevo de gallina - 2 piezas;
- ralladura de una naranja.
Metodo de cocinar:
1. Cortar la calabaza en trozos medianos, añadir agua y cocinar durante unos 30-40 minutos hasta que el producto esté blando. La preparación se puede verificar con un cuchillo. Condenar y hacer puré con una licuadora de inmersión o cualquier otro método conveniente.
2. Agregue huevos batidos, leche y yogur a la calabaza. Mezcle bien / bata con una licuadora.
3. Antes de hacer la ralladura, te recomendamos que viertas agua hirviendo sobre la cáscara de naranja para eliminar los químicos. Rallar en un rallador grueso sin tocar la piel blanca.
4. Agregue la ralladura a la mezcla y agregue gradualmente la harina, bata bien hasta que se eliminen los grumos. La consistencia será bastante líquida, esto es normal. Verter todo en molde de silicona o en una fuente para horno, que habrá que engrasar con una gota de aceite.
5. Enviar al horno precalentado a 200 grados durante 30-40 minutos. La preparación está determinada por un palillo de dientes.
6. Es mejor servir la tarta fría. Además, si lo desea, puede verter miel o yogur espeso sin aditivos. Si durante el proceso de elaboración se utilizó variedad dulce calabaza, entonces no se requiere la adición de edulcorantes. De lo contrario, se agregan a la masa algunas tabletas de edulcorante disuelto o azúcar.
Los carbohidratos son un material importante que se utiliza tanto en la formación del cuerpo como para la nutrición de todos los sistemas.
Los carbohidratos se dividen en dos grupos:
- disacáridos o carbohidratos simples;
- polisacáridos o carbohidratos complejos lentos.
Para los seguidores de un estilo de vida saludable y para aquellos que quieren tener una figura delgada, se debe preferir el segundo grupo.
Es útil al compilar una dieta semanal para incluir polisacáridos en el menú. Para ello, es necesario saber qué se refiere a los hidratos de carbono complejos.
Carbohidratos complejos y simples: ¿cuál es la diferencia?
Los polisacáridos, cuando participan en el proceso de digestión, tienen una ventaja sobre los disacáridos. Para un estudio más detallado del tema, vale la pena entender cuál es la diferencia entre los carbohidratos lentos y los rápidos.
- carbohidratos simples. El índice glucémico de tales sustancias es alto, porque hay una mayor cantidad de:
- fructosa;
- sacarosa;
- lactosa;
- glucosa.
Es decir, un gran contenido de sustancias ingresa simultáneamente al cuerpo, que en un corto período de tiempo se convierten en azúcar. Y surge una situación difícil cuando necesita neutralizar este exceso, de lo contrario, pueden ocurrir fallas funcionales. Y, siguiendo el camino de menor resistencia, el cuerpo convierte el exceso de azúcar en kilos de más, almacenándolo en reserva en forma de células grasas. Pero dado que el procesamiento de dichos alimentos se produjo rápidamente, aparece una sensación de hambre en un corto período de tiempo y la persona vuelve a consumir alimentos, que generalmente contienen carbohidratos rápidos. porque los ajustes sistema interno ya derribado y tal comida parece familiar y también satisface la necesidad de saturación temprana.
- carbohidratos simples. El índice glucémico de tales sustancias es alto, porque hay una mayor cantidad de:
- Hidratos de carbono complejos. Estas sustancias son prescritas por moléculas formadas por largas cadenas, por lo que el sistema digestivo tiene que dedicar más tiempo y esfuerzo para obtener el azúcar necesario. En este caso, no hay sobresaturación y los nutrientes se distribuyen uniformemente, proporcionando energía durante 5-6 horas.
Tanto los carbohidratos complejos como los simples deben estar presentes en la dieta humana, pero se debe considerar su proporción. Porque los disacáridos deben incluirse en el menú a razón del 10%, pero los polisacáridos en un 90%. Pero para comprender qué alimentos son carbohidratos complejos, debe familiarizarse con la tabla. Porque la atribución errónea de ciertos grupos de alimentos a los carbohidratos lentos altera el equilibrio en el sistema digestivo.
Tabla: Lista de productos y su contenido en carbohidratos complejos
Para que el cuerpo funcione sin problemas y tenga suficiente energía nutricional para todo el día, para evitar el consumo irreflexivo de azúcares rápidos, vale la pena conocer los estándares personales para el consumo de carbohidratos en gramos.
- trabajo sedentario y falta de actividad física - 3 - 4 gr.;
- estilo de vida móvil - 4 - 5 gr.;
- los deportes profesionales y especialmente las cargas pesadas implican el uso de hasta 8 gramos.
A continuación se presentan los carbohidratos complejos en forma de lista de productos y tabla, para facilitar la recuperación de la información.
frutas y bayas
Además de aportar energía, estos manjares saturan el organismo de vitaminas y minerales.
| Nombre | Cantidad de carbohidratos en 100 gramos del producto |
|---|---|
| limón, espino amarillo | 3 |
| Fresa, ciruela cereza, pomelo, fresa | 6 |
| Grosella | 7 |
| mandarina, naranja, albaricoque | 8 |
| Peras | 9 |
| Cerezas, ciruelas, cerezas dulces, melocotones, manzanas, ciruelas | 10 |
| Piña, caqui | 12 |
| Uva | 16 |
| plátanos | 21 |
Verduras y verduras
Es de los alimentos vegetales de donde provienen la fibra y la pectina, por lo que es importante controlar la cantidad de vegetales en la dieta. Pero también es importante que estos alimentos sean tanto crudos como cocidos.
Cereales, productos lácteos
- Productos lacteos.
A pesar de que la leche y sus derivados son carbohidratos rápidos, es necesario incluirlos en el menú diario para consumir calcio y vitaminas.
Es importante señalar que los productos lácteos enumerados en las tablas son productos naturales sin aditivos artificiales y no elaborados con leche reconstituida. Este grupo generalmente incluye productos lácteos de granja.
- Cereales.
Los cereales sin pulir y sin procesar térmicamente deben estar presentes en la dieta todos los días, porque son fuente de una gran cantidad de sustancias necesarias para una buena digestión.
legumbres y cereales
Bebidas
La mayoría de los jugos de frutas contienen una gran cantidad de polisacáridos esenciales.
Los beneficios de los carbohidratos complejos para bajar de peso.
Además del hecho de que tales sustancias proporcionan a una persona la energía necesaria y, lo que es más importante, útil, también brindan beneficios tales como:
- Regulación de los niveles de insulina, es decir, no permitir saltos bruscos de azúcar en sangre.
- Reducción, según estadísticas y estudios, de la aparición de enfermedades crónicas como:
- cardiovascular;
- enfermedad del higado;
- problemas con el tracto gastrointestinal.
- Supervisar el desarrollo de tumores, tanto malignos como benignos.
Consejos del dietista:
- los carbohidratos complejos deben consumirse preferentemente en pequeñas porciones y al mismo tiempo;
- es necesario reducir gradualmente el consumo de azúcar y bollería industrial, saturada de azúcares rápidos y grasas trans;
- consumir fibra y pectina;
- Además de los jugos y las decocciones de hierbas, beba agua en una cantidad de 30 gramos por 1 kg de peso corporal, para que los polisacáridos tengan la oportunidad de limpiar el cuerpo de manera más progresiva.
