Un organismo necesita una fuente de energía para existir. Material de construcción para los músculos, y si es un cuerpo humano que lleva un estilo de vida activo o practica deportes, entonces necesita en grandes cantidades. El cuerpo humano produce muchos aminoácidos por sí mismo, pero hay aquellos que vienen solo con los alimentos. Dichos aminoácidos se denominan esenciales. Estos compuestos biológicos están destinados a la regeneración de tejidos, contribuyen a la recuperación tras un ejercicio intenso y tienen un efecto positivo sobre el metabolismo de los lípidos.
¿Qué son los BCAA?
BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) es un complejo de aminoácidos esenciales de cadena ramificada que trabajan para crear nuevas células, en particular fibras musculares. Los aminoácidos BCAA constan de tres compuestos: isoleucina y. Este complejo resiste la descomposición de las fibras musculares (). Por eso los BCAA se toman inmediatamente antes del entrenamiento o durante e inmediatamente después del mismo. Los BCAA son efectivos tanto para mujeres como para hombres, aunque tienen diferentes propósitos. Los hombres son más propensos a usar BCAA para un efecto anticatabólico y el crecimiento muscular, y las mujeres para mejorar el metabolismo de los lípidos cuando pierden peso.
Por qué se necesitan los BCAA: sus principales beneficios:
- Aumentar la reserva de energía en los tejidos musculares.
- Tienen un pronunciado efecto anticatabólico.
- Contribuir a la normalización del metabolismo y antecedentes hormonales.
- Contribuir a la mejora de los procesos mentales, como la memoria, la concentración, la atención.
- Efecto positivo sobre el sistema nervioso central y la inmunidad.
- Reducir la cantidad de grasa subcutánea al normalizar el metabolismo de los lípidos.
- Fortalece el cabello, las uñas y la piel.
- Los BCAA regulan el apetito.
La composición de los BCAA y cuáles son los ratios
Los complejos de BCAA pueden contener diferentes cantidades de un aminoácido en particular, y los fabricantes nutrición deportiva Usa esquemas activamente con fines comerciales, brindando varias proporciones de leucina, isoleucina y valina para algunas fórmulas súper funcionales que promueven un crecimiento rápido y efectivo. masa muscular. Pero en realidad, no todo es tan bueno. El rey del complejo BCAA es la leucina. Es este aminoácido el que inicia el proceso (da una señal) a las células. La leucina activa la producción de proteína muscular y el cuerpo comienza la construcción de nuevas fibras musculares. Parecería que solo la leucina es suficiente, mientras que la isoleucina y la valina no son realmente necesarias. Muchos fabricantes de nutrición deportiva así lo pensaron, y hoy en día puedes ver productos BCAA con proporciones de 8:1:1 e incluso 10:1:1, también existe un suplemento deportivo a base de leucina sin aminoácidos adicionales. Sin embargo, científicos de la Universidad de Baylor, después de haber realizado un experimento científico, demostraron que la fórmula 2:1:1 funciona mejor que otras existentes e incluso que la leucina pura. El complejo con una proporción de 2:1:1 también maximiza la energía y reduce la fatiga, lo que también tiene un efecto positivo sobre el anabolismo y el bienestar del atleta.
Los beneficios y daños de BCAA
Complejo BCAA durante el secado
Durante el corte o la pérdida de peso, los BCAA deben tomarse antes o durante el entrenamiento. Se recomienda un día, por lo general no más de dos porciones. Aquí es apropiado tomar BCAA con aminoácidos de ciclo completo. También tiene sentido tomar el complejo BCAA antes de acostarse, por la mañana, y agregarlo inmediatamente después de hacer ejercicio. Sin embargo, ¡los BCAA no deben reemplazar una comida completa! Media hora después de tomar aminoácidos, debe comer alimentos ricos en proteínas y hidratos de carbono complejos. Aunque este último en significativamente reducido en número.
Complejo BCAA para ganar músculo
No hay restricciones para este propósito. El complejo debe tomarse durante el entrenamiento e inmediatamente después para prevenir el catabolismo y rápidamente después del agotamiento de las reservas de nutrientes. En este caso, los BCAA se pueden añadir a los ganadores y batidos de proteínas después del entrenamiento, a la creatina y al complejo pre-entrenamiento antes del entrenamiento durante media hora. Juntos, los aditivos acelerarán el proceso. En dias de descanso Los aminoácidos se pueden tomar entre comidas, así como por la mañana después de levantarse (se puede combinar con cualquier proteína) o antes de acostarse.
Dosis de BCAA
Al elegir un complejo de aminoácidos BCAA, debe prestar atención a la proporción de 2: 1: 1 y con un contenido de isoleucina y valina de al menos un gramo de cada aminoácido. La dosis óptima de leucina sería de 3 gramos por ración. La dosis óptima del complejo BCAA en su conjunto sería de 5 gramos.
Conclusión
Recuerda, los BCAA, como ellos, no son una panacea para ganar masa muscular o quemar grasa. Solo un enfoque integrado y un trabajo arduo pueden dar resultados en esta difícil tarea. No te rindas y ve a la meta paso a paso.
Vídeo sobre qué es BCAA y cómo tomarlo
Para la existencia de un organismo, se necesita una fuente de energía y material de construcción para los músculos, y si es un cuerpo humano que lleva un estilo de vida activo o practica deportes, entonces se necesita en grandes cantidades. El cuerpo humano produce muchos aminoácidos por sí mismo, pero hay aquellos que vienen solo con los alimentos. Dichos aminoácidos se denominan esenciales. Estos compuestos biológicos están destinados a la regeneración de tejidos, contribuyen a la recuperación tras un ejercicio intenso y tienen un efecto positivo sobre el metabolismo de los lípidos.
¿Qué son los BCAA?
BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) es un complejo de aminoácidos esenciales de cadena ramificada que trabajan para crear nuevas células, en particular fibras musculares. Los aminoácidos BCAA constan de tres compuestos: isoleucina y. Este complejo resiste la descomposición de las fibras musculares (). Por eso los BCAA se toman inmediatamente antes del entrenamiento o durante e inmediatamente después del mismo. Los BCAA son efectivos tanto para mujeres como para hombres, aunque tienen diferentes propósitos. Los hombres son más propensos a usar BCAA para un efecto anticatabólico y el crecimiento muscular, y las mujeres para mejorar el metabolismo de los lípidos cuando pierden peso.
Por qué se necesitan los BCAA: sus principales beneficios:
- Aumentar la reserva de energía en los tejidos musculares.
- Tienen un pronunciado efecto anticatabólico.
- Contribuir a la normalización del metabolismo y los niveles hormonales.
- Contribuir a la mejora de los procesos mentales, como la memoria, la concentración, la atención.
- Efecto positivo sobre el sistema nervioso central y la inmunidad.
- Reducir la cantidad de grasa subcutánea al normalizar el metabolismo de los lípidos.
- Fortalece el cabello, las uñas y la piel.
- Los BCAA regulan el apetito.
La composición de los BCAA y cuáles son los ratios
Los complejos de BCAA pueden contener diferentes cantidades de uno u otro aminoácido, y los fabricantes de nutrición deportiva están utilizando activamente esquemas con fines comerciales, haciendo pasar varias proporciones de leucina, isoleucina y valina como algunas fórmulas súper funcionales que promueven un crecimiento muscular rápido y efectivo. Pero en realidad, no todo es tan bueno. El rey del complejo BCAA es la leucina. Es este aminoácido el que inicia el proceso (da una señal) a las células. La leucina activa la producción de proteína muscular y el cuerpo comienza la construcción de nuevas fibras musculares. Parecería que solo la leucina es suficiente, mientras que la isoleucina y la valina no son realmente necesarias. Así lo pensaron muchos fabricantes de nutrición deportiva, y hoy en día se pueden ver productos BCAA con proporciones de 8:1:1 e incluso 10:1:1, también existe un suplemento deportivo a base de leucina sin aminoácidos adicionales. Sin embargo, científicos de la Universidad de Baylor, después de haber realizado un experimento científico, demostraron que la fórmula 2:1:1 funciona mejor que otras existentes e incluso que la leucina pura. El complejo con una proporción de 2:1:1 también maximiza la energía y reduce la fatiga, lo que también tiene un efecto positivo sobre el anabolismo y el bienestar del atleta.
Los beneficios y daños de BCAA
Complejo BCAA durante el secado
Durante el corte o la pérdida de peso, los BCAA deben tomarse antes o durante el entrenamiento. Se recomienda un día, por lo general no más de dos porciones. Aquí es apropiado tomar BCAA con aminoácidos de ciclo completo. También tiene sentido tomar el complejo BCAA antes de acostarse, por la mañana, y agregarlo inmediatamente después de hacer ejercicio. Sin embargo, ¡los BCAA no deben reemplazar una comida completa! Media hora después de tomar aminoácidos, debe comer alimentos ricos en proteínas y carbohidratos complejos. Aunque este último en significativamente reducido en número.
Complejo BCAA para ganar músculo
No hay restricciones para este propósito. El complejo debe tomarse durante el entrenamiento e inmediatamente después para prevenir el catabolismo y rápidamente después del agotamiento de las reservas de nutrientes. En este caso, los BCAA se pueden añadir a los ganadores y batidos de proteínas después del entrenamiento, a la creatina y al complejo pre-entrenamiento antes del entrenamiento durante media hora. Juntos, los aditivos acelerarán el proceso. En dias de descanso Los aminoácidos se pueden tomar entre comidas, así como por la mañana después de levantarse (se puede combinar con cualquier proteína) o antes de acostarse.
Dosis de BCAA
Al elegir un complejo de aminoácidos BCAA, debe prestar atención a la proporción de 2: 1: 1 y con un contenido de isoleucina y valina de al menos un gramo de cada aminoácido. La dosis óptima de leucina sería de 3 gramos por ración. La dosis óptima del complejo BCAA en su conjunto sería de 5 gramos.
Conclusión
Recuerda, los BCAA, como ellos, no son una panacea para ganar masa muscular o quemar grasa. Solo un enfoque integrado y un trabajo arduo pueden dar resultados en esta difícil tarea. No te rindas y ve a la meta paso a paso.
Vídeo sobre qué es BCAA y cómo tomarlo
Las proteínas son muy importantes para los humanos, los científicos han entendido esto durante mucho tiempo. El término fue acuñado proteína", de la palabra griega " primero". Y es cierto: para cualquier deportista, y más aún para un culturista, la proteína es un factor fundamental en todos los procesos de recuperación.
Por regla general, una proteína se sintetiza a partir de 20 aminoácidos estándar. Y si el cuerpo puede sintetizar la mayoría de estos aminoácidos por sí mismo, entonces hay aminoácidos esenciales que debe suministrarse al cuerpo desde el exterior. Los más importantes para construir masa muscular son tres aminoácidos esenciales con cadenas laterales ramificadas: leucina, isoleucina y valina. Fueron estos tres aminoácidos los que se combinaron en un fármaco, que se denominó BCAA(ing. aminoácidos ramificados)
Rol en el cuerpo
- Valina- Uno de los componentes más activos en la regeneración de las fibras musculares dañadas. Si un atleta entrena intensamente y con una gran carga, se producen desgarros de fibras en los músculos. Cuando estos desgarros se curan, se produce el crecimiento muscular. La ingesta adicional de valina reduce el tiempo de curación de tales microtraumas. Además, la ingesta de valina significativamente mejora el balance de nitrógeno, que también acelera el crecimiento muscular y previene la degradación de proteínas.
- leucina- Disminuye los niveles de azúcar en la sangre, ayudando a aumentar producción de hormona de crecimiento. La importancia de la hormona del crecimiento para aumentar la masa muscular y reparar las fibras musculares después de un entrenamiento intenso probablemente no se suponga. Además, la leucina participa activamente en la restauración de los tejidos musculares, la piel y los huesos.
- isoleucina- Un aminoácido esencial en la producción de hemoglobina. También estabiliza los niveles de azúcar en la sangre, ayuda a aumentar la resistencia general del cuerpo y acelera la recuperación del tejido muscular dañado.
La ingesta del complejo de aminoácidos BCAA proporciona una poderosa aceleración de la recuperación de las fibras musculares, estimula un aumento en la producción de la hormona del crecimiento por parte del cuerpo y restablece el equilibrio energético.
El aminoácido más importante en esta trinidad para un culturista es leucina. Durante investigación científica se encontró que tomar leucina junto con isoleucina y valina aumenta en gran medida el efecto de la primera. Generalmente se acepta que la proporción óptima de estos aminoácidos es: 2:1:1. Es decir, por cada mg de valina e isoleucina, hay 2 mg de leucina. Pero tales proporciones no son un dogma.
BCAA: cuándo usar y en qué dosis.
El cuerpo del culturista en los días de entrenamiento y en los días de descanso, cuando el cuerpo se está recuperando, tiene una necesidad diferente de aminoácidos rápidos, el régimen de ingesta de BCAA en estos días es algo diferente.
En los días de entrenamiento
Cuando un atleta entrena activamente, no solo se inician procesos anabólicos (crecimiento muscular) en su cuerpo, sino también procesos catabólicos destructivos. La tarea es estimular los procesos anabólicos e inhibir los catabólicos.
Si los procesos anabólicos se activan en los días de descanso, los procesos catabólicos, por el contrario, son más peligrosos durante el entrenamiento. Durante el ejercicio intenso El cuerpo necesita nutrición extra. Y si no le das esta recarga desde el exterior, comenzará a buscar reservas adicionales dentro del cuerpo.
En primer lugar, se consume la reserva de glucógeno en el hígado y los músculos. Si no son suficientes, el cuerpo comienza a descomponer activamente los aminoácidos que forman los músculos.
En este caso, el BCAA actúa como asistente. Para que el cuerpo ni siquiera tenga el deseo de comenzar a devorarse a sí mismo, se le debe permitir “comer” otra cosa. ¡Los aminoácidos BCAA son perfectos para este papel! Debido al hecho de que los aminoácidos con una cadena lateral ramificada se absorben instantáneamente, participan activamente en el proceso y no solo evitar que se desarrolle el catabolismo durante el ejercicio, pero también participan activamente en la construcción de masa muscular y la quema de masa grasa.
Los BCAA deben tomarse inmediatamente antes del entrenamiento e inmediatamente después. Sería útil tomar una pequeña cantidad de aminoácidos durante el entrenamiento, si su duración es superior a 1 hora.
Después del entrenamiento, cuando el nivel de glucosa es mínimo y prácticamente no quedan aminoácidos, debe reponer su suministro de inmediato. En este caso, los procesos metabólicos, que continuarán durante algún tiempo a un ritmo frenético, recibirán material para su procesamiento.
En dias de descanso
Existe la opinión de que no es necesario tomar BCAA en días sin entrenamiento. Esto se argumenta por el hecho de que dado que no hay efecto en el cuerpo, entonces no hay catabolismo. Y para el proceso anabólico basta con la proteína procedente de una alimentación normal. Esto no es verdad.
Los procesos catabólicos son más poderosos inmediatamente después del sueño. Si en este momento obtiene proteínas de los alimentos comunes o toma proteínas, entonces el cuerpo tardará un tiempo en descomponer la proteína en aminoácidos. Tomar BCAA por la mañana resuelve este problema: los aminoácidos llegan instantáneamente a los músculos. Se recomienda tomar 0,5-1 de la porción estándar inmediatamente después de dormir.
Formas de liberación
- Cápsulas- La forma más popular de liberación de BCAA. Por primera vez, los aminoácidos de cadena ramificada comenzaron a producirse en cápsulas. La principal ventaja de esta forma de liberación es facilidad de uso. Las cápsulas son fáciles de llevar con usted y se pueden llevar a cualquier lugar siempre que tenga un vaso de agua a mano.
Otra ventaja es el sabor neutro.. Debido al hecho de que el polvo se envasa en cápsulas, no se siente el regusto amargo característico de la forma pura en polvo de los aminoácidos de cadena ramificada.
Las cápsulas que contienen de 250 a 1250 mg de BCAA están disponibles en 60 a 1000 cápsulas por paquete. La principal desventaja de esta forma de recepción es el alto costo. En las dosis recomendadas, un paquete durará un máximo de un par de semanas. - tabletas— Por regla general, son polvo compacto. Los beneficios son los mismos que las cápsulas. Además de las desventajas anteriores, se puede agregar digestibilidad relativamente larga, porque las tabletas se disuelven más lentamente en el estómago.
- Polvo- La forma más económica de liberación de BCAA. Hasta hace poco, los BCAA en polvo eran consumidos principalmente por aquellos que querían ahorrar dinero. Por el mismo precio, podría obtener 1,5 veces más BCAA si los compra en polvo.
Contras: el polvo puro es muy poco soluble en agua y tiene un sabor bastante específico. Por ello, se aconseja tomarlo de esta forma: poner una porción de BCAA en la boca e inmediatamente beberlo con agua para que no se sienta el sabor amargo durante tanto tiempo.
En los últimos años han aparecido en el mercado de la nutrición deportiva una gran cantidad de BCAA en polvo, que se disuelven rápidamente en agua y tienen agradables sabores afrutados.
Porción óptima
Cada fabricante de nutrición deportiva indica sus productos completamente varias dosis, e independientemente del propio peso del atleta. Entonces, ¿cómo calcula la dosis correcta de aminoácidos de cadena ramificada para usted? ¿Y cómo medirlo en cápsulas, tabletas y polvo?
La mayoría de los entrenadores profesionales están de acuerdo en que por cada kilogramo de su propio peso atleta debe recibir alrededor de 33 mg de leucina por entrenamiento. Por lo tanto, es fácil calcular la dosis adecuada para usted.
Por ejemplo, si su peso es 75kg, entonces para el entrenamiento es necesario tomar al menos 2475 mg de leucina. Con una relación estándar de 2:1:1, esto será aproximadamente 5 gramos de BCAA. si tu peso 90 kg, luego toma 6 gramos aminoácidos de cadena ramificada durante el ejercicio.
Efectos secundarios
A pesar de lo anterior, muchas personas que se inician en el culturismo tienen una duda: “ ¿Los BCAA son dañinos?". Para disipar todas las dudas, le responderemos. Dado que los aminoácidos con una cadena lateral ramificada son esenciales para el funcionamiento de nuestro cuerpo, entonces con cargas intensas, adicional tomar BCAA no causará ningún trastorno ni reacciones negativas en el cuerpo humano, pero sólo se beneficiará. Tampoco tenga miedo de una sobredosis: todo lo que no tenga tiempo de ser absorbido saldrá del cuerpo sin alterar el equilibrio interno en el cuerpo.
Si practicas deportes o quieres mejorar tu figura, es posible que ya hayas oído hablar de los beneficios de los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada: leucina, valina e isoleucina). Teóricamente, son maravillosos: los BCAA reducen el dolor muscular, aceleran la quema de grasa e inhiben la descomposición de las células musculares. Pero, ¿qué significa todo esto realmente?
Después de todo, los BCAA no son baratos y se encuentran en los alimentos regulares, entonces, ¿por qué no obtener suficientes proteínas para obtener los mismos beneficios? En algunos casos, este es un gran plan. Sin embargo, los BCAA pueden mejorar radicalmente la composición corporal y el rendimiento deportivo. En este artículo, discutiremos los pros y los contras de tomar BCAA para que pueda aprovecharlos al máximo.
Beneficios de los BCAA
n° 1 Las cadenas ramificadas de estos aminoácidos facilitan el proceso de convertir cada aminoácido en energía.
Los BCAA son aminoácidos esenciales, lo que significa que el cuerpo no puede sintetizarlos a partir de otros aminoácidos. Solo se pueden absorber a través de alimentos o suplementos. Esta triste circunstancia se compensa con el hecho de que la composición de "cadenas ramificadas" facilita que el cuerpo utilice los aminoácidos como material de construcción durante una sobrecarga física intensa.
n° 2 Los BCAA desencadenan la síntesis de proteínas y reducen el daño de las células musculares.
Dependiendo de la disponibilidad de aminoácidos, el cuerpo fluctúa constantemente entre desarrollar y disminuir la masa muscular. Cada vez que repone su suministro de materiales de construcción con la ingesta de proteínas, que contiene BCAA, ayuda a aumentar la masa muscular. La combinación de BCAA con entrenamiento de fuerza maximiza la síntesis de proteínas al activar un mecanismo metabólico de desarrollo muscular llamado mTORC1.
Teóricamente, esto significa que tomar BCAA durante el ejercicio aumentará sus niveles plasmáticos, lo que conducirá a un aumento en la síntesis de proteínas. Sin embargo, si consume una proteína con una alta concentración de BCAA antes o después de un entrenamiento, es poco probable que conduzca a un aumento significativo en el crecimiento de la masa muscular.
La ingesta de BCAA promueve el crecimiento muscular en las siguientes situaciones:
Si entrenas con el estómago vacío o realizas ejercicios de larga duración. Por ejemplo, tomar BCAA durante una carrera de Iron Man, o incluso durante una maratón, no solo te mantiene nutrido, sino que también previene la pérdida de masa muscular.
Si no tienes tiempo para comer antes o después de tu entrenamiento. Los BCAA se pueden tomar en forma de cápsulas o como suplemento de suero. proteína en polvo. Es muy simple y conveniente.
Si eres vegetariano. Se recomienda encarecidamente a los vegetarianos que consuman un aminoácido particular en el BCAA, la leucina, que tiene el efecto estimulante más poderoso sobre la síntesis de proteínas. Las semillas, la soja y algunas verduras como los berros contienen leucina, pero su concentración es mínima en comparación con la proteína de suero, la carne o los huevos.
Numero 3. Los BCAA juegan un papel importante en la producción de energía durante el ejercicio.
Además de mantener la masa muscular, el cuerpo puede utilizar los BCAA para proporcionar la energía necesaria para mantener los niveles de ATP durante el ejercicio que agota el glucógeno. La isoleucina ayuda al cuerpo a usar energía al aumentar la absorción de glucosa en las células. Además, la leucina mejora la oxidación de grasas y, juntos, estos dos procesos contribuyen a una mayor flexibilidad metabólica, que es muy importante para quemar grasas y es un factor importante en la resistencia.
El suplemento es más adecuado para aquellos que practican deportes de resistencia con altos niveles de catabolismo y sin entrenamiento con pesas adicional. En esta situación, necesitará cualquier medio para prevenir la pérdida de masa muscular, y los BCAA son muy convenientes en esta situación, ya que se absorben fácilmente incluso en caso de apetito reprimido.
No. 4. Los BCAA combinados con taurina reducen el dolor muscular de los entrenamientos intensos.
Los resultados de una serie de estudios en personas entrenadas y no entrenadas mostraron que en términos de reducción (pero no prevención) del síndrome de dolor muscular retardado (DOMS) como resultado tanto de la resistencia como de la entrenamiento de fuerza el efecto de tomar BCAA vale la pena el tiempo y el dinero gastado. Por ejemplo, tomar 100 mg/kg de BCAA redujo el período de dolor muscular en 48 horas, lo que permitió que las mujeres sin entrenamiento recuperaran la fuerza más rápido. Son estas mujeres las que corren mayor riesgo de DOMS grave.
Los resultados de un estudio más reciente mostraron que los BCAA tienen un efecto sinérgico cuando se combinan con la ingesta del aminoácido taurina. Los hombres no entrenados tomaron placebo, taurina sola o BCAA solo, o 2 gramos de taurina y 3,2 gramos de BCAA tres veces al día durante dos semanas. Luego realizaron un ejercicio excéntrico que dañó los músculos. Los participantes del estudio que tomaron taurina y BCAA sufrieron menos daño en el tejido muscular y experimentaron menos dolor durante el período de recuperación posterior al entrenamiento de 4 días que los participantes en otros grupos.
Combinar taurina con BCAA aporta triples beneficios:
En primer lugar, aumenta el contenido de agua en las fibras musculares, lo que conduce a una disminución del daño muscular.
En segundo lugar, el consumo de una amplia gama de aminoácidos aumenta la sensibilidad de la parte contráctil de las fibras musculares al calcio, al tiempo que inhibe la producción de creatina quinasa, un subproducto que se acumula y provoca fatiga muscular.
En tercer lugar, tanto la taurina como los BCAA reducen el estrés oxidativo. En pocas palabras, este par dinámico reduce la producción de basura durante los entrenamientos intensos, lo que significa menos DOMS y una recuperación más rápida.
Numero 5. Reduce la fatiga durante los entrenamientos de larga duración.
Uno de los efectos más interesantes de los BCAA es la reducción de la fatiga en el centro sistema nervioso. Cuando la concentración de BCAA en el cuerpo cae durante un entrenamiento intenso, aumenta el nivel del aminoácido triptófano en el cerebro. Esto estimula la producción del neurotransmisor serotonina que induce la fatiga.
Los científicos que estudian los límites de la resistencia humana creen que el principal determinante de la resistencia es un mensaje del cerebro: "Estoy cansado". Los BCAA son una solución que ayuda a evitar que el cerebro se rinda. Por ejemplo, en un estudio, los sujetos que tomaron 300 mg de BCAA diariamente durante tres días y luego hicieron un entrenamiento largo y agotador mostraron un 17,2 % más de resistencia a la fatiga que el grupo de placebo.
Desventajas de los BCAA
n° 1 Los BCAA reducen los niveles de vitamina B.
La vitamina B es esencial para el metabolismo de los aminoácidos y puede agotarse cuando se toman altas dosis de BCAA. Esto puede ser perjudicial para la salud, ya que la vitamina B participa en una variedad de procesos, desde el control de la excitación y la función cognitiva hasta el metabolismo energético y la resistencia a los antojos de alimentos. Por ejemplo, la vitamina B es necesaria para la producción de una enzima que el cuerpo necesita para descomponer y usar los BCAA de manera eficiente.
Otra enzima involucrada en el metabolismo de los BCAA requiere otras vitaminas B: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3) y ácido pantoténico (B5). La presencia de estas enzimas es el factor limitante en el metabolismo de los BCAA. Si toma megadosis de BCAA durante sus entrenamientos, estos y otros procesos biológicos que dependen de varias vitaminas B eventualmente se verán afectados.
Para resolver este problema, evite dosis excesivamente altas de BCAA y consuma muchos alimentos que contengan vitamina B. Estas son fuentes vegetales de vitamina B: espinacas, perejil y otras verduras de hoja verde, brócoli, remolacha, espárragos, lentejas, pimiento, papaya, naranjas, melón.
Las vitaminas B también se encuentran en algunos productos de origen animal que proporcionan una dieta variada, como el pescado, la carne (particularmente el hígado) y los huevos.
n° 2 Los BCAA pueden reducir los niveles de serotonina.
La serotonina es un neurotransmisor calmante que mejora el estado de ánimo y la calidad del sueño. En una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos, los niveles de serotonina caen. La evidencia sugiere que tomar BCAA antes y después del ejercicio puede afectar negativamente el rendimiento (aunque mejora los niveles de rendimiento y resistencia). Así es como funciona. Como se mencionó, el triptófano es un precursor que el cuerpo utiliza para producir serotonina. La presencia de BCAA conduce a una disminución de triptófano en el cerebro, lo que resulta en una disminución de los niveles de serotonina. Nivel bajo la serotonina conduce a la depresión y al deterioro del estado de ánimo.
Aquellos que comen una dieta baja en carbohidratos y consumen muchas proteínas corren mayor riesgo. Una solución simple a este problema es consumir carbohidratos por la noche para proporcionar al cuerpo los componentes básicos para la producción de serotonina y mantener el estado de ánimo. Pruebe frijoles, frutas o vegetales ricos en almidón.
La forma más famosa (pero incorrecta) de aumentar los niveles de serotonina es con un vaso de leche antes de acostarse. Aunque contiene triptófano, la leche también tiene un alto contenido de BCAA, que compiten para cruzar la barrera hematoencefálica y reducir los niveles de triptófano. Personas, bebedores de leche antes de ir a la cama, más bien consigue un efecto psicológico, que tampoco está nada mal.
Numero 3. Los BCAA no deben tomarse como complemento de una dieta rica en proteínas.
Si bien la mayoría de las personas no reemplazan los alimentos reales con suplementos de BCAA, los estudios muestran que existe una tendencia entre los jóvenes. Los científicos han identificado un nuevo tipo de trastorno alimentario en el que las personas sustituyen los suplementos por alimentos reales.
Esta es una mala elección que conduce a deficiencias de nutrientes. Debe consumir alimentos con proteínas para obtener los 19 aminoácidos esenciales y no esenciales que el cuerpo necesita para reparar los tejidos dañados y funcionar al máximo. Aunque los tres BCAA constituyen alrededor del 35 por ciento de los aminoácidos de la proteína muscular, los datos de investigación confirman regularmente que los alimentos proteicos o los suplementos con aminoácidos adicionales proporcionan una mayor síntesis de proteínas.
Los alimentos con proteínas también contienen otros nutrientes que son muy importantes para el rendimiento deportivo y la salud, como la carnosina, la carnitina, la glutamina, la creatina y la vitamina B12. Finalmente, es la proteína la que satisface principalmente el hambre, que es un factor clave en el control del peso y la quema de grasa. Surge la pregunta de si es posible utilizar casi ausencia completa calorías en BCAA para crear un déficit de calorías? Esto aún no se ha estudiado, pero lo más probable es que sea una mala idea, ya que es el proceso de masticar los alimentos lo que afecta la producción de hormonas que calman el hambre y brindan una sensación de saciedad. Además, no obtendrá los otros nutrientes que se encuentran en las proteínas, y aunque los BCAA son una gran herramienta en ciertas situaciones, tienen un costo.
Resumen: Los BCAA son una herramienta eficaz para mantener la forma física y la recuperación. Evite los peligros de las altas dosis de BCAA al consumir dosis más altas de vitaminas B, practique la ingesta de carbohidratos después del entrenamiento y antes de acostarse, y consuma muchas proteínas de fuentes naturales.
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Ilya Zvonarev, propietario de las empresas Iron Argument y Lyric Fitness
El artículo está destinado principalmente a principiantes, aquellos que aún no están familiarizados con un concepto como BCAA. Veremos dos cuestiones clave: "¿Qué es BCAA?" y "¿Para qué (quién) necesita los BCAA?". Intentaremos hacerlo lo más accesible posible y no sobrecargarlo con términos científicos.
Los aminoácidos son los compuestos estructurales que forman las proteínas.
¿Qué es BCAA?
Comencemos por descifrar la misteriosa abreviatura: BCAA. Aminoácido de cadena ramificada - aminoácidos de cadena ramificada. Se llaman esenciales porque el cuerpo no puede sintetizarlos a partir de otros aminoácidos (y no importa cuánto consumas "aminoácidos esenciales", no se volverán indispensables).
Para los adultos son indispensables 8 aminoácidos (para los niños, 10 + arginina e histidina): lisina, metionina, treonina, triptófano, fenilalanina , leucina, isoleucina, valina. Tres de los cuales (leucina, valina, isoleucina) tienen una estructura molecular específica: una cadena lateral ramificada ("cadena lateral alifática"). Estos tres aminoácidos se llaman BCAA.
¿Por qué sólo se distinguen tres de todos los aminoácidos esenciales: leucina, valina, isoleucina?
La masa muscular (es decir, cualquier músculo) consta de dos tipos de proteínas: miosina y actina. Al mismo tiempo, la leucina, la valina y la isoleucina (es decir, BCAA) son los principales compuestos de aminoácidos de estas proteínas. Simplificando, podemos decir que los músculos están formados por b O una gran proporción de BCAA.
¿Qué hace la suplementación con BCAA y quién debe tomarla?
Síntesis de proteínas, metabolismo celular y crecimiento muscular.
Un alto nivel de aminoácidos BCAA (especialmente leucina) es condiciones necesarias para activar el crecimiento y la división celular de la "proteína señal" (mTOR). Este proceso también requiere una mayor cantidad de ATP (energía) .
Si te interesa la rápida recuperación de los músculos dañados durante el entrenamiento, en crecimiento rápido resultados deportivos - optimice su dieta BCAA.
Contrarrestar el catabolismo - "descomposición muscular".
Después de una intensa carga de entrenamiento, la concentración de BCAA disminuye y nuestro cuerpo comienza a descomponer aún más los compuestos proteicos (los que contienen más BCAA, es decir, ¡los músculos!), Para así igualar el nivel de aminoácidos esenciales de cadena ramificada. Tomando BCAA adicionalmente, detendrá el proceso de catabolismo y, como resultado, salvará a sus músculos de la destrucción, acelerará la recuperación y aumentará los resultados deportivos. Esta propiedad de BCAA se manifiesta especialmente claramente durante el "secado" / "quema de grasa", cuando el cuerpo se ve obligado a hacer frente a la carga en condiciones de deficiencia de calorías / aminoácidos.
Toma BCAA para detener la degradación muscular y acelerar la recuperación. ¡Esto es especialmente importante durante la fase de "quema de grasa"!
secreción de insulina.
La ingesta adicional de BCAA mejora la producción de insulina y acelera el transporte de glucosa y aminoácidos a los músculos. La insulina es la principal hormona anabólica que mejora directamente la síntesis de proteínas intracelulares al tiempo que inhibe la acción de las enzimas catabólicas. Al tomar BCAA con carbohidratos rápidos inmediatamente después del entrenamiento, logrará un efecto sinérgico.
¡Agregue BCAA a su dieta de nutrición deportiva si desea maximizar el crecimiento muscular!
Inmunidad.
El entrenamiento es estrés. Cuanto más duro entrenas, más aminoácidos esenciales necesita tu cuerpo. Una deficiencia de aminoácidos esenciales (en la dieta) “golpea” principalmente el sistema inmunológico y en lugar de fortalecer la salud, mejorar el rendimiento deportivo, volverse más bella, la persona reduce las funciones protectoras de su cuerpo y, a menudo, comienza a enfermarse.
¡Tome BCAA y aumente su inmunidad!
Energía durante el ejercicio.
Durante un trabajo muscular intenso, los BCAA (si hay suficientes) pueden usarse para sintetizar compuestos intermedios (ciclo del ácido tricarboxílico y gluconeogénesis), actuando como fuente de energía. Donde últimas investigaciones demostraron que la oxidación de una molécula de leucina proporciona una cantidad mucho mayor de ATP (energía) que la misma cantidad de glucosa, y dado que la síntesis de ATP a partir de leucina y glucosa se produce de forma independiente ("sigue caminos diferentes"), ¡Conseguimos un efecto sinérgico!
¡Agregue BCAA a sus bebidas antes del entrenamiento o durante el entrenamiento (durante el entrenamiento) si desea maximizar el rendimiento (velocidad, fuerza, resistencia) durante su entrenamiento!
La quema de grasa.
Los BCAA afectan la secreción de la hormona leptina, que es muy importante para quemar grasa. El nivel del cual afecta directamente la tasa de quema de grasa, y es la secreción de esta hormona que el cuerpo minimiza con un déficit de calorías, "protegiendo" así de la quema de grasa (porque no lo percibe como una bendición, sino que cree que "Han llegado tiempos difíciles" y es necesario maximizar la conservación de energía). Tomando BCAA adicionales, aumentamos la secreción de leptina y el cuerpo deja de protegerse de la quema de grasa: el metabolismo se acelera, el apetito disminuye, la lipólisis se acelera.
Toma BCAA si quieres maximizar la pérdida de grasa mientras mantienes tus músculos (y este es un objetivo adecuado).
¿Cuáles son los efectos secundarios de los BCAA?
Recuerda que los BCAA están presentes en la mayoría de las proteínas que comes y en absolutamente todos los compuestos proteicos de origen animal (huevos, carne, pollo, pescado, leche, etc.) - este es un nutriente absolutamente natural y "conocido" por tu organismo . Los BCAA en nutrición deportiva son aminoácidos aislados, pero no son diferentes de aquellos aminoácidos que tu cuerpo sintetiza a partir de los alimentos, es solo que este trabajo (aislamiento/síntesis) se hizo con anticipación para obtener un producto libre de ingredientes extraños (no importante). o incluso perjudicial para el resultado), con velocidad máxima absorción y estrés mínimo en su digestión.
el unico real efecto secundario que puede obtener cuando usa BCAA es un trastorno intestinal y generalmente ocurre con dosis únicas de aminoácidos muchas veces aumentadas.
Escuche a su asesor personal de nutrición deportiva: siga sus recomendaciones, compre BCAA solo en tiendas confiables y de fabricantes confiables (desafortunadamente, no podemos responder por todos los que deciden escribir "BCAA" en el frasco) y fortalezca su salud, acelere la recepción de los resultados deportivos y mejorar su forma física!
Atentamente, Ilya Vyacheslavovich
P.D.: Si tiene alguna duda o le resulta difícil elegir BCAA usted mismo, utilice el servicio
