Cómo desarrollar músculo en el hogar: esta pregunta es de interés tanto para hombres como para mujeres que deciden lograr su objetivo. Un cuerpo hermoso, esculpido e inflado es el resultado de un trabajo arduo, un entrenamiento sistemático, una lucha decidida y el cumplimiento de ciertas reglas. Cubriremos estos temas en detalle en nuestro artículo.
¿Qué les sucede a los músculos durante el ejercicio?
Los músculos experimentan cambios significativos desde el momento en que comienzas a entrenar hasta que se obtiene el resultado visible. El tiempo medio necesario para lograr el progreso depende de las características individuales del organismo y de la duración de cada fase en la que se encuentran los músculos. Naturalmente, todos los atletas quieren inflarse rápida y correctamente en casa en una semana, pero el desarrollo completo lleva años.
Frase preparatoria
Dura aproximadamente de dos a cuatro meses. En este momento, el cuerpo se está reconstruyendo, ya que está experimentando un estrés grave. El sistema de suministro de energía de los músculos está cambiando, ahora consumen más energía, debido a esto acumulan una cantidad significativa de ATP y glucógeno. Sistema nervioso proporciona un trabajo más aerodinámico y coordinado de los músculos, el aparato óseo-ligamentoso se adapta a las nuevas condiciones, el metabolismo se lleva a cabo de una manera nueva, el volumen de los vasos sanguíneos aumenta significativamente.
Durante este período, es muy importante que un atleta no se esfuerce por inflar los músculos lo más rápido posible en casa sin usar máquinas de ejercicios, sino que siga la técnica correcta, use pesos ligeros durante el mayor tiempo posible. El crecimiento muscular se notará solo en la segunda etapa, la primera es necesaria para "sentar las bases" para un mayor desarrollo exitoso.
Hipertrofia
Esta fase tiene una duración de más de dos años, en esta etapa las fibras musculares comienzan a aumentar, y en un par de años una persona se da cuenta de su propio potencial, es decir, los músculos alcanzan su tamaño máximo. Con las cargas adecuadas, el peso corporal de un hombre promedio durante este tiempo aumenta en 20 kg.
Hiperplasia
Se produce un mayor desarrollo de los músculos durante 1-2 años debido a la división de las fibras, esto se logra trabajando con peso ligero durante el entrenamiento de alto volumen. Durante este período, es posible aumentar la masa muscular en otros 10 kg. Luego viene la etapa final.
Adaptación del sistema
El trabajo de un culturista está dirigido a mejorar la eficiencia de aquellos sistemas del cuerpo que dificultan el crecimiento muscular, ampliando sus propias capacidades.
¿Es posible bombear en casa sin equipo de ejercicio?
Cómo columpiarse en casa desde cero, y es posible: esta pregunta es de interés para muchos. La respuesta no puede ser inequívoca, todo depende de las ganas y motivación del deportista. Sí, por supuesto, es bastante posible entrenar en casa y desarrollar músculo sin equipo de ejercicio, pero es mucho más difícil e inconveniente que en el gimnasio.
errores de principiante
Para los principiantes que desean inflar los músculos de los brazos de forma rápida y correcta en casa, es mejor familiarizarse con los principales errores que cometen los atletas novatos en la búsqueda del éxito. Esto les ahorrará muchas decepciones.
Altas expectativas
Desafortunadamente, nuestras ideas sobre la figura ideal surgen al mirar a los tíos fornidos de las revistas de moda que llaman a convertirse en lo mismo. Un cuerpo musculoso requiere al menos cinco años de trabajo fructífero y no varios meses de "comunicación" perezosa con la barra.
¡Quiero tener grandes músculos!
Para entrenar y desarrollar músculos correctamente en casa, debe comprender que el objetivo principal no son los músculos y los cuerpos, sino obtener placer del proceso en sí, la capacidad de sentir los músculos y su trabajo. Bueno, ¡el éxito en este caso no te hará esperar!
pereza
Puede cancelar una lección por cualquier motivo: está lloviendo afuera, los amigos piden cerveza, está de mal humor, pero puede bombear y desarrollar masa muscular en casa solo si sigue la rutina y el horario de clases.
Requisitos básicos para el crecimiento muscular
El primer paso a partir del cual comienzan a hacer swing es un programa de entrenamiento en casa para hombres o mujeres. El entrenamiento debe ser progresivo, es decir, estimulante del crecimiento.
El segundo factor que influye en un resultado positivo es una buena alimentación, es decir, dieta deportiva garantizando el crecimiento. El cumplimiento de estos requisitos es la clave del éxito.
Ejercicios sin simuladores para principiantes
Considere dónde y cómo comenzar a entrenar en casa desde cero. Para hacer esto, no es necesario gastar dinero en la compra de fondos adicionales, porque siempre tenemos nuestro propio "inventario" a mano: peso corporal.
En primer lugar, realizamos los siguientes ejercicios:
- flexiones, flexiones invertidas, flexiones de cabeza y otras variaciones de este ejercicio;
- dominadas y otras variaciones;
- flexiones de bíceps;
- ejercicios de tríceps con tu propio peso;
- estocadas;
- sentadillas, sentadillas búlgaras, pistola;
- peso muerto rumano en la pierna;
- doblar las piernas desde una posición prona.
Los mejores ejercicios sin plancha
Todo atleta novato que quiera empezar a rockear desde cero en casa y convertirse en un atleta debe dominar 10 ejercicios básicos que se pueden realizar en un hotel, en casa, en la naturaleza o en otro lugar conveniente.
sentadillas
Entrena el 85% de los músculos del cuerpo. Posición inicial: pies separados al ancho de los hombros con los dedos de los pies ligeramente girados. Cuando la espalda se mantiene recta y las nalgas están echadas hacia atrás. Los talones se presionan contra el suelo y las rodillas se llevan hacia adelante y hacia afuera. Para un equilibrio adicional, puede llevar las manos hacia adelante.
Otras variaciones son las sentadillas de sumo con piernas anchas y las sentadillas con una sola pierna.
Lagartijas
Se trabajan tríceps, pecho, espalda y hombros.
Otras variedades del ejercicio: con colocación ancha o estrecha de las manos, con énfasis en las piernas sobre una silla o pared.
Como apoyo, utilice una silla, cama o mesa de centro. No olvides mantener la cabeza recta, la columna debe estar en la posición correcta. Trabaja los tríceps y los músculos del pecho.
sentadillas de pared
Desarrolla la resistencia, trabaja los cuádriceps. La espalda está pegada a la pared, nos sentamos en una silla "virtual" para que el ángulo entre las caderas y la pared sea de 90 grados. Mantenemos esta posición durante al menos 60 segundos.
burpees
Un ejercicio que combina un salto y una flexión. Desde una posición de pie, nos agachamos, hacemos un rebote con los pies, como en las flexiones, realizamos la secuencia inversa de acciones.
tablón
Este es un ejercicio muy efectivo que te ayudará a construir un hermoso cuerpo esculpido en casa. Acostado, sostenga el peso sobre los antebrazos y los calcetines, retraiga el estómago y permanezca en esta posición durante al menos 90 segundos.
Se realiza como el anterior, pero el cuerpo descansa sobre una mano.
Superhombre
Acostado boca abajo, estire los brazos hacia adelante, levántelos, así como la cabeza y las piernas, manténgalos durante algún tiempo en esta posición.
Retortijón
Acuéstese boca arriba, con las manos detrás de la cabeza, las piernas dobladas a la altura de las rodillas. Levante la rodilla y, al mismo tiempo, haga fuerza, intente tocar el codo derecho con la rodilla izquierda, luego viceversa.
Seguimos una espalda recta y hombros erguidos, trata de no balancearte al transferir el peso corporal de una pierna a otra.
Aumento de carga
El programa de ganar masa muscular en el hogar debe prever necesariamente la progresión de las cargas. Es necesario para estimular el crecimiento muscular y se realiza no solo en casa, sino también en el gimnasio. Para ello, se utilizan mancuernas con un paso de 2 kg, barras y panqueques con el mismo paso, bastidores, complejos, simuladores de bloques y bancos, que se ajustan al ángulo de inclinación requerido.
Echemos un vistazo más de cerca a cómo animarse en casa y por dónde empezar a entrenar. Esto requiere una pequeña cantidad de tiempo y conocimiento de los ejercicios.
El equipo comprado ayudará a que el bombeo del cuerpo en una mecedora en casa sea más efectivo:
- Mancuernas con la capacidad de cambiar el peso. El más pesado debe pesar al menos 32 kg.
- Karimat es una colchoneta de fitness. Necesario para realizar ejercicios abdominales.
- Barra horizontal. Ahora puede comprar uno removible o equipar uno estacionario en la entrada.
- Barras. Pegado a la pared en casa.
- Bandas elásticas con diferentes grados de elasticidad.
¿Qué reemplazar?
Qué hacer para bombear adecuadamente los músculos del cuerpo en casa, si no todos herramientas necesarias?
Sin lugar a dudas, en cada apartamento o casa hay sillas con respaldo alto; habiéndolas fortalecido, puede usarlas como barras. Los ejercicios de pantorrilla se pueden hacer usando escalones o un umbral alto. Después de poner las piernas debajo de la cama, hacemos flexiones, giros, ejercicios para los músculos de la espalda. Como pesas libres, puede usar cualquier artículo conveniente: botellas de plástico llene con agua o arena, recorte la tubería. Para sentadillas con peso, use una mochila pesada.
No se recomienda estrictamente el uso de productos electrónicos o mascotas como carga. Bueno, para bombear los músculos de manera efectiva en casa, no olvide elaborar un programa o utilizar el conjunto de ejercicios desarrollado.
Un conjunto de ejercicios para todos los grupos musculares con equipo.
El programa de deportes y musculación en casa para hombres o mujeres se puede discutir con el entrenador. El siguiente es un programa que se ejecuta tres días a la semana.
lunes
| El ejercicio | Número de repeticiones, condiciones de ejecución |
| Calentamiento | |
| Girando desde una posición propensa | 4 series de 15 repeticiones, aumentando las repeticiones con el tiempo |
| Hiperextensión en el banco | 4 series de 15 repeticiones |
| Dominadas con agarre ancho al pecho | |
| Remo inclinado con mancuernas | |
| Dominadas con agarre medio inverso | |
| Levantamiento de pesas para bíceps en posición de pie. | |
miércoles
viernes
El bombeo de los músculos de las piernas en casa para hombres se lleva a cabo de la siguiente manera:
- Se pone en cuclillas con una carga. Tomamos un objeto que pesa al menos 30 kg en nuestras manos, realizamos sentadillas hasta que se agota. Descansamos un minuto.
- Saltar la cuerda. Saltamos a un ritmo medio durante 3 minutos. Descansamos un minuto.
- Trotar. Organizamos una carrera con una longitud de al menos 3 kilómetros. Descansamos unos minutos.
- Se pone en cuclillas sobre una pierna. Realizamos al final de cada entrenamiento.
Aumente gradualmente la carga cada 3-4 entrenamientos.
ejercicios basicos de manos
Para que un hombre lo haga bien en casa, debe usar ejercicios efectivos destinados a entrenar ciertos músculos. El siguiente entrenamiento desarrolla los músculos bíceps del hombro, tríceps, deltoides y trapecio.
Elevación de mancuernas de pie
Nos enderezamos, las piernas están separadas al ancho de los hombros, las doblamos ligeramente por las rodillas, tomamos pesas y presionamos los codos contra el cuerpo, apuntamos las palmas hacia adentro. El frente del disco de proyectil toca la línea de los muslos, luego levantamos la carga hacia los hombros mientras exhalamos y giramos lentamente las palmas de las manos, dirigiendo la espalda hacia la cara. Mantén las mancuernas a la altura de los hombros durante unos segundos y vuelve a la posición inicial.
Los profesionales le dirán cómo comenzar a balancearse en masa en casa con mancuernas, por lo que si tiene alguna duda sobre la corrección del ejercicio, puede contactarlos.
Elevación con mancuernas sentado
Esta es otra forma de hacer un cuerpo de alivio inflado en una mecedora casera. El ejercicio se realiza de manera similar al anterior, sin embargo, en este caso, se ocupa la posición sentada. Para hacer esto, puede usar una silla, taburete o banco cómodo.
Martillo
Posición inicial: de pie, las piernas ligeramente más anchas que los hombros, las articulaciones de las rodillas ligeramente dobladas. Los brazos están doblados por los codos, las palmas de las manos con mancuernas se presionan contra el cuerpo. Los codos no se mueven, bajamos suavemente las mancuernas sin cambiar la posición de las palmas e inmediatamente las devolvemos por la misma trayectoria.
Es muy fácil hacer una figura hermosa y tonificar los músculos en casa si usas el ejercicio más famoso con mancuernas. De pie mano derecha sube con el proyectil hacia arriba, el izquierdo cae o se ubica en la cintura. Al exhalar, el brazo con la carga se dobla y la cabeza se baja suavemente, todas las demás zonas están inmóviles. De la misma manera, se realiza un press de banca con dos manos, utilizando un proyectil.
Aprendimos cómo animar rápidamente a un chico en casa, bueno, ¿qué deberían hacer las chicas? Veamos este tema con más detalle.
entrenamiento para chicas
Cómo inflar los músculos del cuerpo de una niña en casa también es una pregunta urgente que se hace el buen sexo. Además, la mayoría tiene problemas de depósitos de grasa en el abdomen y los costados.
Para lograr un resultado positivo, es importante seguir las siguientes recomendaciones:
- Dedique al menos una hora diaria a actividades deportivas, mientras utiliza una variedad de equipos: mancuernas, cuerda para saltar, banda elástica, hula hoop, expansor, pesas.
- Preste atención al bombeo de todas las partes del cuerpo, aumentando gradualmente la carga.
- Use una variedad de ejercicios, cámbielos constantemente para que el cuerpo no tenga tiempo de acostumbrarse.
Bueno, por supuesto, cómo hacer deporte en casa correctamente depende de tu estado de ánimo personal, por lo que durante el entrenamiento es mejor encender música enérgica que marcará el ritmo adecuado y mejorará tu estado de ánimo.
reglas de nutrición
Energizarse con ejercicios de cuerpo completo en casa no solo es posible con un entrenamiento progresivo. Una nutrición adecuada es de gran importancia en esta lucha, y el éxito depende en un 70% de ella.
- necesita comer de 5 a 8 veces al día, el desayuno es imprescindible;
- beber 1,5-3 litros de agua al día;
- por un kilogramo de peso corporal, el cuerpo necesita: 2 g de proteína, 0,5 g de grasa y 4 g de carbohidratos;
- renunciar a la mayonesa, ketchup, azúcar y otros productos inútiles.
mejores productos
Es preferible comer los siguientes alimentos:
- pescado;
- carne;
- fruto de mar;
- huevos;
- productos lacteos;
- legumbres;
- cereales;
- pasta de trigo duro;
- semillas de nuez;
- vegetales;
- Fruta;
- pan integral.
Condiciones importantes
Hay muchas maneras de animarse en casa, pero el programa de entrenamiento mensual, según las recomendaciones de los expertos, debe diseñarse en consecuencia e incluir las siguientes áreas:
- El entrenamiento de fuerza es para el crecimiento muscular.
- Cardio es para quemar grasa.
Bueno, la nutrición de calidad es necesaria para lograr el alivio. hermosa figura.
Y, por supuesto, la regla principal por la que deben guiarse todos aquellos que estén interesados en cómo desarrollar rápidamente los músculos del cuerpo en el hogar es eliminar todas las distracciones durante el entrenamiento. Ni los teléfonos ni lo que sucede alrededor deben distraerte de la meta. ¡Para obtener un resultado exitoso, debe concentrarse y realizar los ejercicios con total dedicación!
Video
De esta forma, un conjunto de ejercicios para entrenamiento en casa para principiantes.
Lo primero que debes saber es que construir masa muscular es un trabajo duro. Tendrás que trabajar seriamente en el gimnasio y también comer mucho (especialmente para los ectomorfos). Un conjunto de masa muscular de alta calidad es un proceso que requiere más tiempo que perder peso. Sin embargo, muchos atletas esperan con ansias este período de entrenamiento. También un requisito previo para un entrenamiento exitoso es el cumplimiento del modo correcto. La nutrición es un factor muy importante, no menos importante que el propio entrenamiento.
¿Cómo y por qué crecen los músculos?
Imagina que estás haciendo. Aquí viene la 7ª repetición, ya has estirado las piernas con dificultad y empiezas a dudar que harás la octava. Pero cuando respiras profundamente, te hundes hasta el paralelo, ¡o incluso más abajo! Y ahora, a través del dolor y la sensación de ardor en los músculos, comienzas a levantarte lentamente, sintiendo cómo las manos de tu pareja sostienen y controlan este proceso. Por supuesto, te levantaste de manera segura y, apenas poniendo la barra en los bastidores, colapsaste exhausto en el banco. ¡Esto es entrenamiento masivo!
Además del momento descrito con elocuencia del entrenamiento del viernes, esta historia también es buena porque te ayudará a comprender cuándo y por qué crecen los músculos. En el momento en que completó la octava repetición, las fibras musculares de los músculos que trabajaban experimentaron un estrés y una tensión severos. Tan grande que en realidad los desgarró. Esto sucede durante las últimas repeticiones pesadas. Por lo tanto, es tan importante completar el conjunto hasta el final, hasta el límite o incluso más allá.
Después del entrenamiento, las fibras musculares son un espectáculo lamentable: están débiles y destruidas, y necesitan urgentemente reanimación. Por lo tanto, vas a casa e inmediatamente tomas o. Esto se puede hacer directamente después del entrenamiento, en el gimnasio. Lo principal es cerrar la ventana de proteína-carbohidrato dentro de una hora.
La ventana proteína-carbohidrato es el estado del cuerpo cuando, debido al agotamiento, tiene una gran necesidad de nutrientes. Al cerrar la ventana de carbohidratos y proteínas dentro de una hora después de su entrenamiento, le dará un poderoso impulso al crecimiento muscular”.
45 minutos después de tomar el cóctel, debe comer una gran porción de alimentos variados, saludables, de alta calidad y de alta calidad. Este ciclo debe completarse con un sueño saludable y completo de 8-9 horas, durante el cual se llevarán a cabo procesos de recuperación sobre las fibras musculares. ¡Los músculos crecen durante el sueño, no durante el entrenamiento!
Cómo entrenar para hacer crecer los músculos
Un programa de entrenamiento con pesas debe consistir principalmente en ejercicios básicos, porque son los que involucran la mayor parte de las fibras musculares. Conociendo el proceso de crecimiento muscular, comprendes que cuantas más fibras musculares entrenes en el entrenamiento, más masa acumularás más adelante. Esto no quiere decir que necesites entrenar todos los grupos musculares y hacerlo durante varias horas; por el contrario, el entrenamiento para ganar masa muscular no debe durar más de una hora y no debe haber más de 3 grupos musculares trabajando. Las sentadillas, por supuesto, involucran casi todos los músculos del cuerpo, pero de forma pasiva. Los músculos objetivo son cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Se pueden considerar como un grupo muscular: las piernas.
programa de entrenamiento masivo
¡Basta de teoría! Es hora de empezar a practicar. Pero antes de eso, debe elaborar un programa de entrenamiento para ganar masa muscular. Al hacerlo, se deben tener en cuenta los siguientes factores:
- Envejecer. Este es un factor importante que puede limitar la lista de ejercicios utilizados en el entrenamiento. Por ejemplo, no se recomienda hacer peso muerto con pesos grandes.
- Estado de salud. Este aspecto no es menos importante, porque el objetivo del entrenamiento no es solo ganar masa muscular, sino también fortalecer la salud y no arruinarla. Ante la menor duda, es mejor consultar a un médico antes de empezar a entrenar.
- línea de tiempo de la vida. Me explico con un ejemplo: una persona que trabaja como cargador y administrador en un club de computación necesita diferentes aproximaciones al entrenamiento, como uno se sienta en una silla todo el día, mientras otro empieza a sudar.
Hay muchos de esos factores, porque no en vano entrenar para ganar masa muscular con un entrenador personal a menudo da un efecto mayor que una lucha independiente con tu reflejo en el espejo.
Programa de entrenamiento para ganar masa muscular
A continuación puede encontrar un ejemplo de un programa de entrenamiento con pesas. Otro buenas condiciones las clases en él darán resultados, pero este no es el mejor enfoque. Analice mejor su horario, así como otros factores, y cree un programa personal para ganar masa muscular para usted, o pídalo a un entrenador. No será necesariamente muy diferente a este programa, pero un enfoque tan individual suele dar un mayor efecto que las clases en programas descargados de Internet.
Día 1(pecho, bíceps)
- Press de banca - 8-10x3
- Prensa inclinada con mancuernas - 10x3
- Flexiones en barras asimétricas con agarre ancho 10x2
- Levantamiento de la barra para bíceps de pie 10x3
- Levantamiento de pesas para biceps de pie 10x3
Dia 2(espalda, tríceps)
- Peso muerto 10x3
- Dominadas 10-12x3
- Remo inclinado 8-10x3
- Se encoge de hombros 12x3
- Flexiones en barras asimétricas con agarre estrecho 10x2
- Prensa francesa 10x3
Día 3(piernas, hombros)
- Sentadillas con barra 10-12x3
- Prensa de piernas 10x3
- Ejercicio "Burro" 15x3
- Press de banca militar 10x3
- Remo con barra a la barbilla 12x3
¡Sigue las recomendaciones dadas en este artículo, y tus entrenamientos de desarrollo muscular pronto traerán los primeros resultados! Un requisito previo es la técnica correcta para realizar todos los ejercicios en el programa de pesas. No lo tome a la ligera: además del mayor efecto del entrenamiento, también salvará su salud.
El programa de musculación para hombres es una especie de cubo de Rubik que se puede coleccionar sin fin. Esto no significa la inutilidad de los intentos, sino únicamente la fascinación del proceso de formación en términos de su diversidad. Hoy abordaremos el programa de entrenamiento desde el punto de vista de un atleta experimentado, listo para resolver tareas desafiantes y diligentemente encaminados a obtener un resultado de la más alta calidad.
Así que hemos pasado de etapa. El tercero requerirá aún más retorno de su parte que antes. Si eres persistente en tu búsqueda de ganar masa muscular y desarrollar músculo, tendrás que invertir en ti mismo y en los deportes, sacrificar tiempo, estudiar y tal vez renunciar a algunos beneficios, pero este es un sacrificio necesario que inevitablemente tendrás que pagar. porque nada se da rápido y gratis. Bueno, ya que traje esa nube, entonces es hora de informar sobre el punto más importante de la tercera etapa: ahora deberá entrenar todos los días. Pero hay un lado positivo en esto: entrenaremos solo un grupo muscular por día.
En esta etapa, el programa de entrenamiento para ganar masa muscular para hombres se diferenciará del anterior en que luego seguimos el método de progresión lineal, durante el cual aumentamos linealmente los pesos en los ejercicios. Ahora usaremos un método de progresión más avanzado llamado "periodización de onda". La aplicación de este método consiste en alternar semanas fáciles con otras pesadas. Si en la primera y segunda etapa cada semana fue difícil para nosotros, es decir, constantemente tratamos de tomar más peso que la semana anterior, entonces en la tercera etapa entrenaremos duro, con pesos máximos durante toda una semana, y la próxima semana vamos a trabajar con la mitad de las escalas de los trabajadores. Esto será necesario para la recuperación suficiente y el crecimiento gradual de los resultados. Así, ahora y en el futuro entrenaremos según el principio: semana dura/semana fácil. La periodización de ondas es la más manera efectiva ganar masa, aumentar los resultados y aumentar los pesos en los ejercicios, por lo que nos apegaremos a este esquema de ahora en adelante.
Peculiaridades
Lo primero que quiero llamar tu atención es que este programa para ganar masa muscular durante semanas duras implica trabajar con pesos máximos. Incluso diría con más allá. Y si en la etapa anterior fue difícil para nosotros, en esta etapa será aún más difícil para nosotros. Ya que la próxima semana después de la difícil es fácil, esto nos da la oportunidad de dar lo mejor de nosotros y aún más. Es decir, entrenaremos duro y al fallo. Las últimas repeticiones de la serie deberían llevar tus músculos al fallo total. El peso del proyectil debe ser lo suficientemente pesado como para que, en un rango determinado de repeticiones, realice las dos o tres últimas al límite del esfuerzo.
En los ejercicios, el énfasis, como en la etapa anterior, se hará principalmente en los ejercicios básicos. Es decir, barras, mancuernas, cinturones de pesas, etc. Énfasis en pesas libres. La segunda etapa comenzamos con un rango promedio de 10 repeticiones, y aumentando gradualmente los pesos de trabajo, redujimos el número de repeticiones, primero a 8, luego a 6. Nos mantendremos en este número de ahora en adelante.
El programa de aumento de masa muscular para hombres prevé un cambio de ciclo (programa de entrenamiento) de la misma manera que antes, una vez cada 4 semanas. Esto es necesario porque los músculos tienden a acostumbrarse a las cargas y, por el contrario, debemos darles un estrés que estimule su crecimiento. Cuatro semanas es el periodo de tiempo óptimo en el que el cuerpo responde adecuadamente a la carga progresiva y no tiene tiempo de acostumbrarse al mismo tipo de ejercicios. El principio de construcción del programa es el mismo que antes: al principio hay ejercicios pesados básicos, luego ejercicios de aislamiento adicionales.
Y un matiz más interesante que debes saber. Existe tal cosa como la fascia muscular. ¿Lo que es? La fascia muscular es una vaina, una especie de empaque que cubre los músculos y mantiene su forma. ¿Por qué estamos hablando de esto? Porque durante el entrenamiento, al llenar los músculos con sangre, aumentan de tamaño y, en consecuencia, estiran la fascia muscular, pero un tiempo después del final del entrenamiento, la sangre sale de los músculos y la fascia los vuelve a comprimir a su estado original. hablando lenguaje simple, la fascia muscular inhibe el crecimiento muscular.
IMPORTANTE. Es necesario estirar la fascia muscular. Constantemente. En cada entrenamiento, después de cada ejercicio, incluso después de cada serie. ¿Qué nos dará? Si la fascia se estira constantemente, eventualmente olvida su forma inicial y ya no comprimirá los músculos a su estado original, respectivamente, les dará la oportunidad de crecer, y esto es exactamente lo que necesitamos. Si lo desea, puede pensar en estirar la fascia muscular como un medio mágico para acelerar el crecimiento muscular.
Entonces. Etapa tres. Duración: ilimitada. Propósito: construir masa muscular, aumentar la fuerza. Cambio de ciclo de entrenamiento: cada 4 semanas.
Programa de formación 1er ciclo
Dura semana. 1° día: pecho, 2° día: bíceps, 3° día: piernas, 4° día: tríceps, 5° día: espalda, 6° día: hombros. Grupos musculares grandes: lunes/miércoles/viernes, grupos pequeños: martes/jueves/sábado.
Semana fácil.
Programa de formación 2º ciclo
Dura semana. 1° día: espalda, 2° día: tríceps, 3° día: pecho, 4° día: hombros, 5° día: piernas, 6° día: bíceps. Grupos musculares grandes: lunes/miércoles/viernes, grupos pequeños: martes/jueves/sábado.
Semana fácil. Por la cantidad de días de entrenamiento, el orden de los grupos musculares y la disposición de los ejercicios, se repite por completo una semana dura.
Programa de formación 3er ciclo
Dura semana. 1° día: piernas, 2° día: hombros, 3° día: espalda, 4° día: bíceps, 5° día: pecho, 6° día: tríceps. Grupos musculares grandes: lunes/miércoles/viernes, grupos pequeños: martes/jueves/sábado.
Semana fácil. Por la cantidad de días de entrenamiento, el orden de los grupos musculares y la disposición de los ejercicios, se repite por completo una semana dura.
Programa de formación 4º ciclo
Dura semana. 1° día: bíceps, 2° día: pecho, 3° día: tríceps, 4° día: espalda, 5° día: hombros, 6° día: piernas. Grupos musculares grandes: martes/jueves/sábado, grupos pequeños: lunes/miércoles/viernes.
Semana fácil. Por la cantidad de días de entrenamiento, el orden de los grupos musculares y la disposición de los ejercicios, se repite por completo una semana dura.
Comentarios
No programaremos todos los días, ya que en la tercera etapa todos los ejercicios anteriores ya le son familiares, solo describiremos el enfoque general del entrenamiento. El programa de entrenamiento descrito aquí para ganar masa muscular para un hombre se caracteriza por el hecho de que al principio siempre hay ejercicios básicos pesados, luego dos adicionales para el estudio complejo de los músculos, y al final hay un ejercicio de bombeo final.
Dura semana. Antes de entrenar, calienta y cualquier ejercicio descrito en el programa comienza con 1-2 enfoques de calentamiento, aumentando el peso para trabajar. Total 6 enfoques: 2 calentamiento, 4 trabajadores. En la 4ª aproximación final, habiendo hecho todas las repeticiones, es necesario dejar el 70% del peso de trabajo en la barra e inmediatamente “rematar” los músculos hasta el fallo con el máximo número posible de repeticiones sin descanso. Esto se hace en la serie final de cada ejercicio, en cada día, con cada grupo muscular. El cuarto ejercicio está solo. Pump (inglés: pump - bomba) o bombeo, en la jerga de los culturistas, significa bombear los músculos con sangre. Y una gran cantidad de repeticiones está diseñada para este propósito. Solo hay tres enfoques, pero se hacen con poco peso y sin descanso en el sentido clásico. Seleccione el peso de tal manera que pueda realizar fácilmente 15 repeticiones y, después del enfoque, estire inmediatamente el músculo que trabaja y manténgalo en esta posición durante 10 segundos, luego continúe inmediatamente con el siguiente enfoque. Ya hemos hablado de cómo estirar músculos específicos. Un programa para ganar masa muscular debe incluir necesariamente el bombeo de sangre a los músculos, lo que ayudará a estirar la fascia muscular, saturar los músculos con oxígeno, expandir la red capilar y mejorar la conexión neuromuscular, lo que en general aumentará significativamente la efectividad del entrenamiento y aumentar los resultados.
Semana fácil. Nuevamente, antes de entrenar, debe calentar y luego puede continuar con el primer ejercicio. La principal diferencia entre una semana fácil y una dura son los pesos con los que tienes que trabajar. Tu diario te hablará de ellos. Trabajaremos con un peso del 50% del máximo. Mire en el diario, con qué pesos trabajó durante una semana difícil, divídalo por la mitad y comience el programa. El segundo se sigue del primero. No trabajaremos al fracaso esta semana. Simplemente haga el número establecido de series/repeticiones y pase al siguiente ejercicio. Tercero. A pesar de todo, seguimos estirando la fascia muscular en cada entrenamiento, en cada ejercicio, después de cada serie. El programa de la semana dura se copia casi de la misma forma. Solo que hay menos enfoques de calentamiento (ya que los pesos son pequeños), respectivamente, también hay menos enfoques de trabajo, pero las repeticiones en cada ejercicio no son 6 sino 10. El ejercicio final aún permanece en el rango de 15 repeticiones, pero ya para 5 aproximaciones aún sin descanso: acercamiento, estiramiento, acercamiento y así sucesivamente.
Ejemplos
Un ejemplo de una semana dura. Para fijar una vez más cómo debe ser la ejecución de literalmente cada uno de los ejercicios, describiremos este proceso en etapas usando el ejemplo de un banco de pesas. Digamos que su peso de trabajo para 6 repeticiones es de 80 kg. En este caso, puede hacer tres enfoques de calentamiento. Realice la primera aproximación de calentamiento con un peso de 20 kg (barra olímpica vacía) durante 15 repeticiones, la segunda aproximación con un peso de 40 kg se realiza durante 10 repeticiones, la tercera aproximación de calentamiento con un peso de 60 kg durante 8 repeticiones y luego proceder a trabajar pesos (80 kg) por 6 repeticiones. Realizamos 4 aproximaciones de trabajo, desmontamos la barra hasta 56 kg (esto es el 70% de 80 kg) e inmediatamente, sin descanso, realizamos el ejercicio por el máximo número de repeticiones hasta el fallo total. En este caso, por supuesto, debe pedirle a alguien que lo asegure para que durante la negativa no se coloque la barra en el pecho, el cuello o la cara.
Un ejemplo de una semana fácil. Nuevamente, tu peso de trabajo para una semana intensa, digamos 80 kg para 6 repeticiones. En una semana fácil hay que trabajar con un peso del 50% del máximo, es decir 40 kg. En consecuencia, para un calentamiento, solo 1 enfoque con una barra vacía (20 kg) será suficiente para usted. Realice un calentamiento, luego 3 enfoques de trabajo con un peso de 40 kg por 10 repeticiones, y como en una semana difícil, inmediatamente después del cuarto enfoque, deje el 50% del peso de trabajo en la barra, es decir, en este caso de 20 kg y realizar el ejercicio de 15 repeticiones (no hasta la negativa). En una semana fácil, un programa de aumento de masa muscular se caracterizará por el hecho de que trabajar con poco peso te parecerá demasiado fácil y es posible que no te sientas cansado, pero recuerda que durante este período tu cuerpo se está recuperando, por lo que durante una semana fácil tiene sentido cargarlo con grandes pesos no. Esto solo ralentizará su recuperación.
CONSEJO. Nunca descuide los enfoques de calentamiento: es traumático. Si, por cualquier motivo, no puede cantidad correcta enfoques de calentamiento directamente con el simulador, en un banco o con pesos libres, si no 2-3, al menos 1 enfoque de calentamiento. O calienta el músculo que trabaja con un ejercicio similar o diferente, incluso con tu propio peso al final. Pero nunca empieces a trabajar con pesas sin antes calentar para los “músculos fríos”.
notas
Barra con pesas. El programa de musculación para hombres requiere que aumentes los pesos de trabajo en 2,5 kg en cada semana dura (1,25 kg discos en cada lado). Cuando se trabaja con una barra, es bastante conveniente calcular el 70% del máximo o el 50% debido al paso de escala pequeña.
mancuernas La misma historia, pero solo las mancuernas suelen tener un peso fijo: 10, 12, 14, 16 y así sucesivamente, en pasos de 2 kg. Necesitas calcular el 70% del peso así: trabajando con un peso de 16 kg, el 70% de este peso es 11,2 kg. Como tales mancuernas no existen, tomamos 12 kg.
Bloques. El avance en los simuladores de cable equipados con placas también se produce de forma un tanto peculiar. El paso de las escalas allí es pequeño, pero es poco probable que sea posible aumentarlas cada semana dura. En general, el principio sigue siendo el mismo: sientes que puedes aumentar el peso.
Coches. La excepción a la regla "2.5" se refiere con mayor frecuencia a los ejercicios de piernas. Puede aumentar los pesos de trabajo en la prensa de piernas no en 2,5 kg por semana, sino en 5 kg (discos de 2,5 kg). Esto se debe a que la parte superior del cuerpo no está involucrada en el ejercicio.
Presionar. En primer lugar, los músculos abdominales trabajan con bastante fuerza durante ejercicios tan complejos como las sentadillas y el peso muerto, que sin duda nos beneficiarán, al igual que en algunos otros ejercicios. En segundo lugar, si lo desea, puede diversificar los ejercicios descritos aquí con sus propias variaciones, involucrando los músculos abdominales inferiores, superiores y oblicuos del abdomen. Recuerda que el press, como cualquier otro grupo muscular, requiere un estudio exhaustivo.
Peso. Incluso si solo pudiera manejar mancuernas de nueve o siete kilogramos en una semana difícil, el programa de musculación descrito aquí requerirá que trabaje con mancuernas de 3 o 5 kilogramos. No hay necesidad de ser tímido y dar la vuelta a las miradas de soslayo. No tenga miedo de trabajar con pesos pequeños y no preste atención a los demás. Usted está haciendo su trabajo aquí y no debería importarle lo que los extraños piensen de usted y su escala.
Epílogo
¿Que sigue? Luego todo vuelve a repetirse: una semana dura, luego una fácil, luego otra vez una dura y otra vez una fácil, una dura, otra fácil, y así sucesivamente. La única y básica regla es que cada semana dura debes aumentar (o intentar aumentar) los pesos de trabajo. Nos adherimos a tal regla, que consta de dos puntos. Punto uno. Si puede realizar un número determinado de repeticiones técnicamente correctamente y sin la ayuda de un compañero, aumente el peso. Punto dos. Si no puede, trabaje con peso hasta que pueda completar el paso uno.
¿Cuánto tiempo para adherirse a un esquema de periodización de reunión masiva? Tantos como quieras. Puedes usarlo infinitamente. Te dejo esta tarea a ti. Trabajo independiente. Porque cada uno determina por sí mismo lo que necesita, lo que quiere lograr y qué resultado se propone como meta lograr. Nuestra tarea es sólo mostrar cómo hacerlo.
Cómo empezar a hacer ejercicio
Para ganar masa muscular, los hombres necesitan un entrenamiento con pesas competente. Este es uno de los principales componentes de la construcción de músculo. Es imposible ganar masa sin nutrición apropiada y completo descanso. Los entrenamientos en casa o en el gimnasio se pueden construir de diferentes maneras. Hay varios esquemas eficientes permitiéndote construir músculo. Algunos de ellos se conocen desde hace mucho tiempo y han sido probados por varias generaciones de atletas. Otros fueron creados no hace mucho tiempo y se consideran innovadores en el entorno del culturismo. Se anima a los principiantes a utilizar programas de formación básicos. Solo los atletas experimentados deben probar los nuevos y mejorados.
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Reglas de clase
Para que el entrenamiento ayude a aumentar la masa muscular, debe seguir algunas reglas:
- lidiar con pesos lo suficientemente grandes como para crear una carga de estrés y destruir las fibras musculares;
- descansar completamente, observar la rutina diaria y dormir lo suficiente para que los músculos se recuperen bien;
- entre entrenamientos para un grupo muscular debe pasar al menos 48 horas;
- entrenar grupos de músculos grandes no más de 1 vez por semana;
- el número total de clases por semana para principiantes - 2-3, para atletas experimentados - 3-5;
- cada ejercicio debe realizarse de 6 a 8 repeticiones, ya que es este rango el que contribuye al crecimiento muscular más efectivo;
- los ejercicios básicos deben colocarse al comienzo del entrenamiento y ocupar la mayor parte del mismo;
- no debemos olvidarnos del aislamiento, que es necesario para un estudio más detallado y acabado de los músculos;
- Los ejercicios de aislamiento se pueden hacer de 12 a 15 repeticiones.
La duración total del entrenamiento debe estar entre 40 y 60 minutos. Durante este tiempo, no puede hacer más de 8-10 ejercicios. No necesita hacer ejercicio por más tiempo, ya que el cuerpo comenzará a producir una hormona del estrés: el cortisol, que destruye los músculos.
Para los principiantes, las reglas serán ligeramente diferentes. No es necesario que tomen pesas pesadas de inmediato y realicen ejercicios hasta que fallen los músculos. Esto puede provocar fácilmente lesiones, por lo que puede olvidarse del entrenamiento durante mucho tiempo. La tarea principal para los principiantes es preparar los músculos para un trabajo real y serio. Esto se logra trabajando técnica correcta ejercicios y aumento gradual de pesos.
En la etapa inicial, es bastante posible practicar en casa. Solo necesitas encontrar un par de mancuernas o una barra pequeña. Es recomendable realizar ejercicios en casa frente a un espejo, siguiendo la técnica.
Pero con el tiempo, inevitablemente será necesario aumentar los pesos de trabajo. Entonces el inventario de la casa no será suficiente. En este caso, aún tendrá que registrarse Gimnasio o organizar un mini-salón en casa.
Comidas en el set
Un componente igualmente importante para ganar masa muscular es una nutrición especial. Lo principal a recordar es que los músculos no crecen sin un excedente de calorías.
El contenido calórico diario requerido es individual. Depende del peso corporal de una persona y sus objetivos. En cualquier caso, primero debes calcular el contenido calórico de la dieta para mantener el peso. Esto es fácil de hacer con la fórmula:
Tasa de calorías \u003d Peso (kg) x 30
Si el objetivo es desarrollar músculo, el valor resultante debe incrementarse en un promedio del 30%. Los ectomorfos que tienen dificultad para aumentar de peso pueden aumentar la tasa entre un 40 y un 50 %. Los endomorfos, que aumentan de peso fácilmente, pueden agregar tan solo un 10-20%.
Por ejemplo, una persona delgada que pesa 60 kg, que hace ejercicio con pesas para ganar músculo, debe consumir 2520-2700 kcal por día. Este valor se obtuvo aumentando la ingesta calórica diaria de 1800 kcal (60 kg x 30) en un 40-50%.
Habiendo calculado el contenido calórico que se debe seguir, es necesario determinar la proporción óptima de proteínas, grasas y carbohidratos en la dieta.
La base deben ser los carbohidratos, ya que son la principal fuente de energía durante los entrenamientos intensos. Las proteínas también juegan un papel importante. Después de todo, son el material para construir músculos. Las grasas también deben incluirse en el menú para la recuperación normal del organismo y el mantenimiento de una buena salud. Además, algunos ácido graso involucrados en la producción de hormonas de crecimiento.
Cómo ganar peso rápidamente para un hombre: principios de nutrición y programa de entrenamiento
Los mejores programas de entrenamiento para construir músculo
Hay una gran cantidad de programas de entrenamiento para ganar masa muscular en los hombres. A menudo se venden por dinero, llamándolos los más efectivos e innovadores.
Pero antes de gastar dinero, vale la pena trabajar de acuerdo con los planes básicos conocidos. En la mayoría de los casos, ayudan a lograr el objetivo.
Los atletas experimentados que están acostumbrados a la carga y quieren diversificar sus entrenamientos pueden utilizar sistemas de entrenamiento tan interesantes como el entrenamiento de volumen alemán, el programa 5x5 y otros.
División alta y baja de 2 días
Para los principiantes, un programa que incluya solo dos entrenamientos diferentes por semana es perfecto. No es necesario en la etapa inicial dividir los grupos musculares con más detalle, prestando mayor atención. Hacer 4-5 entrenamientos a la semana es solo para profesionales que han logrado ciertos resultados. Para los principiantes, dicho programa será ineficaz y conducirá a un sobreentrenamiento.
La mayoría de las veces, con una división de dos días, el cuerpo se divide en arriba y abajo, ejercitando los músculos de cada parte en un día separado. Un conjunto aproximado de ejercicios en este caso puede ser el siguiente.
Lunes - abajo:
| Ejercicios | Conjuntos/Repeticiones | Ilustración |
| Sentadillas con barra para piernas y glúteos | 4x8 |  |
| prensa de piernas | 3x10 |  |
| Estocadas con mancuernas | 3x10 |  |
| Doblar las piernas en el simulador | 4x12 |  |
| Se levanta sobre calcetines en la máquina Smith | 5x20 |  |
| Levantamiento en calcetines mientras está sentado en el simulador | 4x20 |  |
| Elevaciones de piernas colgando | 3x15 |  |
jueves - arriba:
| Ejercicios | Conjuntos/Repeticiones | Ilustración |
| Remo inclinado con mancuernas para los músculos de la espalda | 4x8 |  |
| Filas de bloques inferiores para la parte inferior y media de la espalda | 3x12 |  |
| Prensa de pecho con mancuernas | 4x8 |  |
| Prensa francesa de tríceps con mancuernas | 3x8 |  |
| Flexiones inversas desde el banco para tríceps | 4x10 |  |
| Curl con barra para bíceps | 4x8 |  |
| Press de hombros con mancuernas | 4x10 |  |
| Elevaciones de piernas en silla romana | 3x15 |  |
Es decir, cada grupo muscular se bombea una vez por semana. El descanso entre entrenamientos es de 2-3 días. Durante este tiempo, el cuerpo se restaura, por lo que las clases son lo más eficientes posible.
Complejo básico de tres días No. 1
Cuando se adquiere cierta experiencia de entrenamiento con el "hierro", puede mejorar el programa de entrenamiento dividiendo los grupos musculares en tres días de entrenamiento. Este plan es el más común y es adecuado para la gran mayoría de las personas involucradas en el fitness para mejorar y mantener la forma.
Al compilar un programa, es deseable incluir tres ejercicios principales de reunión de masas en el complejo: sentadillas, peso muerto y press de banca. Como resultado de su implementación, se produce una poderosa liberación de testosterona, una hormona del crecimiento, que conduce a un aumento de los indicadores de fuerza y el volumen muscular.
Pero es necesario poner estos ejercicios en diferentes días de entrenamiento, ya que cada uno de ellos consume demasiada energía.
En la tabla se presenta un ejemplo de un programa básico de capacitación de tres días.
Lunes - pecho y tríceps:
| Ejercicios | Conjuntos/Repeticiones | Ilustración |
| Press de banca en banco horizontal para músculos pectorales | 3x8 |  |
| Mosca inclinada con mancuernas | 4x10 |  |
| Reducción de manos en el simulador "mariposa" | 4x10 |  |
| Press de banca francés para tríceps | 3x8 |  |
| Flexiones de tríceps | 4x10 |  |
| Tirando de las piernas a la barra horizontal en la prensa. | 3x10 |  |
Miércoles - espalda y bíceps:
| Ejercicios | Conjuntos/Repeticiones | Ilustración |
| Peso muerto con barra para los músculos de la espalda, isquiotibiales y glúteos | 3x8 |  |
| Tirar de la barra al cinturón en los músculos de la espalda. | 4x10 |  |
| Dominadas con agarre ancho | 3x10 |  |
| Remos de bloques inferiores sentados con agarre estrecho | 3x12 |  |
| Curl con barra para bíceps | 4x8 |  |
| "Hammer" con mancuernas para bíceps | 4x10 |  |
| Doblar los brazos en un cruce en el bloque inferior para bíceps. | 3x10 |  |
Viernes - piernas y deltas:
| Ejercicios | Conjuntos/Repeticiones | Ilustración |
| Sentadillas con barra | 4x8 |  |
| prensa de piernas | 3x10 |  |
| Estocadas con barra | 3x10 |  |
| Doblar las piernas en el simulador | 4x10 |  |
| Subiendo de puntillas en el coche de Smith | 5x20 |  |
| Press de hombros con mancuernas | 3x10 |  |
| Levantando mancuernas frente a ti en los deltas frontales | 4x15 |  |
| Levantamiento de pesas a los lados en los deltas medios | 4x15 |  |
| Abdominales cruzados del bloque inferior (oración) | 3x15 |  |
Como puede ver, la prensa no necesita descargarse diariamente. Los músculos abdominales, como todos los demás, necesitan descanso para recuperarse. Por lo tanto, basta con ejercitarlos un par de veces a la semana.
Complejo básico de tres días No. 2
también hay Opción alternativa construyendo un programa básico de entrenamiento de 3 días. Sugiere una división diferente de los grupos musculares de la parte superior del cuerpo. La espalda se trabaja con el pecho y los tríceps con los bíceps. El entrenamiento de las piernas y deltas se mantiene sin cambios.
Tal asociación se basa en el hecho de que el pecho y la espalda son músculos antagónicos, es decir, realizan funciones opuestas. Por lo tanto, al realizar ejercicios sobre el dorsal ancho, los músculos pectorales descansan y viceversa. Esto asegura un flujo constante de sangre a las fibras musculares, lo que acelera su recuperación y crecimiento.
Más opción efectiva en este caso, habrá una combinación de ejercicios en superseries. A Arnold Schwarzenegger le gustaba mucho usar este esquema en su entrenamiento. Ayuda a lograr el máximo flujo de sangre al área que se está ejercitando. Pero solo los atletas experimentados deben usar tales programas.
Día 1 - espalda + pecho (los ejercicios se realizan en superseries):
Es decir, debe hacer, por ejemplo, un press de banca durante 8 repeticiones, luego, inmediatamente (sin descanso), ir a la barra horizontal y realizar 8 dominadas con un agarre ancho. A esto le sigue un descanso de 1-2 minutos y se realizan dos superconjuntos más de los mismos.
Día 2 - brazos (bíceps + tríceps):
Como puede ver, los ejercicios para bíceps y tríceps se alternan. Es decir, primero se realiza un ejercicio para bíceps y luego para tríceps. Este esquema es óptimo, ya que los músculos en cuestión también son antagonistas. Su estudio conjunto proporciona el máximo efecto de bombeo durante el entrenamiento.
En el tercer día de entrenamiento, las piernas y los hombros se trabajan de acuerdo con el programa descrito anteriormente.
Programa "5x5"
El atleta árabe Mehdi desarrolló un esquema de entrenamiento no estándar, que se considera uno de los mejores hasta la fecha. Se llama "5x5". La esencia de esta técnica se puede expresar de la siguiente manera: cinco ejercicios y 5 series de 5 repeticiones.
Las clases según dicho sistema, a diferencia de las habituales, toman un máximo de 45 minutos 3 veces por semana. Están dirigidos a aumentar la fuerza y, en consecuencia, la masa del atleta. Además, en el proceso de formación, se quema exceso de grasa. Gracias a esto, como resultado del entrenamiento, puede obtener un cuerpo fuerte y armoniosamente desarrollado sin la ayuda de preparaciones farmacológicas.
Al mismo tiempo, solo se utilizan cinco ejercicios básicos en el entrenamiento: sentadillas, peso muerto, press con barra, press militar y remo con barra hasta el cinturón en una inclinación.
A partir de estos ejercicios, se compila una división de dos días, que se mantiene constante durante todo el curso del entrenamiento.
EjercicioUn incluye:
- sentadillas;
- prensa de banco;
- tirón de la barra de inclinación.
EjercicioEn incluye:
- sentadillas;
- prensa militar;
- peso muerto
Las sentadillas se realizan en cada entrenamiento, ya que Mehdi las considera las más ejercicio efectivo para ganar masa muscular debido a la gran cantidad de músculos que se trabajan.
Cada uno de los cinco ejercicios siempre se realiza en 5 series de 5 repeticiones. Además, el peso de la carga debe permanecer sin cambios en los cinco enfoques.
3 entrenamientos por semana según el siguiente programa.
Primera semana:
- Lunes - entrenamiento A;
- miércoles - entrenamiento B;
- Viernes - entrenamiento A.
Segunda semana:
- Lunes - entrenamiento B;
- miércoles - entrenamiento A;
- viernes - entrenamiento
La tarea principal del entrenamiento según el esquema 5x5 es aumentar el peso de trabajo en cada entrenamiento siempre que haya fuerza. Por lo tanto, este programa generalmente se usa como un ciclo de encendido durante 1-1,5 meses.
Después de eso, puede volver al sistema de culturismo estándar, que consiste en realizar varios ejercicios en el rango de 8 a 12 repeticiones.
Entrenamiento de volumen alemán
Otro esquema de entrenamiento innovador llamado German Volume Training (HOT) fue desarrollado por Rolf Feser, el entrenador del equipo alemán de levantamiento de pesas. Su objetivo principal es maximizar la construcción de músculo en poco tiempo.
La idea principal del entrenamiento volumétrico alemán es ejercitar los músculos antagonistas en un solo entrenamiento, que incluyen: espalda y pecho, cuádriceps y bíceps de los muslos, bíceps y tríceps, espalda baja y abdominales y algunos otros.
Los ejercicios de entrenamiento se realizan según el esquema 10x10 - 10 series de 10 repeticiones. Debido a esto, el volumen de trabajo muscular aumenta dramáticamente. Los ejercicios auxiliares se pueden realizar en 3 series de 12-15 veces.
En HOT, es importante elegir los pesos de trabajo correctos. No se pueden aumentar si no puede completar las 10 repeticiones en 10 series. Al principio, puede parecer que la carga es demasiado pequeña. Pero después de algunos acercamientos, los músculos literalmente se quemarán y fallarán. Aquí deberá mostrar carácter y completar la cantidad total de trabajo planificada.
No se recomienda categóricamente que los principiantes utilicen este esquema, ya que la técnica de realizar ejercicios con fuerte tensión puede deteriorarse. Como resultado, existe un alto riesgo de lesiones.
El programa de entrenamiento para una semana en NOT puede ser el siguiente:
| Día | grupo muscular | Ejercicios, series/repeticiones |
| lunes | Cuádriceps, isquiotibiales |
|
| martes | espalda, pecho |
|
| miércoles | Relajación | Relajación |
| jueves | Bíceps, tríceps, hombros |
|
| viernes | Relajación | Relajación |
| sábado | lomo, prensa |
|
| domingo | Relajación | Relajación |
Es recomendable no descansar más de 1,5 minutos entre series.
No puede usar el esquema HOT durante mucho tiempo. Esto agota el cuerpo y, con el tiempo, conduce inevitablemente al sobreentrenamiento. Por lo tanto, este programa se usa durante 1 a 2 meses para superar el estancamiento del entrenamiento y aumentar los pesos de trabajo.
En casa
No siempre y no todos tienen la oportunidad de entrenar en el gimnasio. En este caso, puedes desarrollar músculo haciendo ejercicio en casa. Para hacer esto, será necesario excluir los ejercicios realizados en simuladores de los programas presentados.
Para ejercicios efectivos en casa, todavía no puedes prescindir de unas mancuernas de peso suficiente. La barra también será útil. Pero para ponerse en cuclillas con él, deberá construir un marco de potencia, que garantizará la seguridad de los ejercicios. Después de todo, no puedes tomar una barra pesada del suelo sobre tus hombros.
En las tablas se presenta un ejemplo de un programa de entrenamiento en casa para ganar masa muscular.
Lunes - espalda + bíceps:
| Ejercicios | Conjuntos/Repeticiones | Ilustración |
| Peso muerto con mancuernas | 4x10 |  |
| Remo inclinado con mancuernas | 3x10 |  |
| Dominadas en la barra | 4x12 |  |
| Remo con mancuernas a una mano | 3x12 |  |
| Levantamiento de pesas para biceps | 4x10 |  |
| "Martillo" | 4x10 |  |
Miércoles - piernas + hombros:
| Ejercicios | Conjuntos/Repeticiones | Ilustración |
| sentadillas con mancuernas | 4x10 |  |
| Peso muerto con mancuernas | 4x10 |  |
| Estocadas con mancuernas | 3x10 |  |
| Levantamiento de pelvis con peso | 4x15 |  |
| Levantamiento de calcetines de pie sobre una colina con pesas | 4x20 |  |
| Press de hombros con mancuernas | 4x10 |  |
| Levantamiento de pesas a los lados | 4x15 |  |
Viernes - pecho + tríceps:
| Ejercicios | Conjuntos/Repeticiones | Ilustración |
| Press de banca con mancuernas | 4x10 |  |
| Manos de crianza con mancuernas | 4x10 |  |
| Flexiones desde el suelo para los músculos pectorales | 3x15 |  |
| Press francés sentado con mancuernas | 4x10 |  |
| Flexiones inversas para tríceps | 3x15 |  |
Las reglas para la tarea serán las mismas. Para lograr el resultado, también es necesario seguir una dieta especial, comiendo con un exceso de calorías.
Y algunos secretos...
La historia de una de nuestras lectoras Alina R.:
Mi peso me molestaba especialmente. Subí mucho, después del embarazo pesaba como 3 luchadoras de sumo juntas, es decir 92 kg con una altura de 165. Pensé que se me iba a bajar la barriga después del parto, pero no, al contrario, empecé a subir de peso. Cómo hacer frente a la reestructuración antecedentes hormonales y la obesidad? Pero nada desfigura o rejuvenece tanto a una persona como su figura. Cuando tenía 20 años, aprendí por primera vez que chicas gordas llamado "MUJER", y que "estas tallas no son cosidas". Luego, a los 29 años, el divorcio de su marido y la depresión...
Pero, ¿qué puedes hacer para perder peso? ¿Cirugía de liposucción láser? Aprendido - no menos de 5 mil dólares. Procedimientos de hardware: ¿masaje LPG, cavitación, levantamiento de RF, mioestimulación? Un poco más asequible: el curso cuesta desde 80 mil rublos con un nutricionista consultor. Por supuesto, puedes intentar correr en una caminadora, hasta el punto de volverte loco.
¿Y cuándo encontrar el tiempo para todo esto? Sí, sigue siendo muy caro. Especialmente ahora. Así que para mí elegí una forma diferente...
Última actualización del artículo: 12/09/2014
El mejor. En él hemos recopilado todos los ejercicios más necesarios que te ayudarán a ganar masa, y además, hemos escrito por separado los consejos más básicos para cada día de entrenamiento. Tenga en cuenta que no está garantizado. El 70% de tu éxito depende de la dieta adecuada + nutrición deportiva. Da muy buen efecto a la hora de ganar masa muscular.
Comenzando su entrenamiento
Es importante saber que entrenamiento de poder no debe durar más de una hora, pero para evitar. , requerido. Debe completarse dentro de los 10-15 minutos antes del inicio de la ejecución. ejercicios de fuerza. Además, puede convertirse en tu ayudante indispensable para un entrenamiento más efectivo, esta es una especie de bebida energética.
Al realizar ejercicios de tríceps, no debe tomar pesos pesados y no adherirse a la técnica. Sigue el ejercicio, controla cada repetición, procura que tus tríceps se contraigan lo máximo posible y empieza a picotear, luego habrá crecimiento.
El segundo día de entrenamiento tiene como objetivo trabajar la espalda y los bíceps. Calienta bien antes de hacer el peso muerto. Si levanta mucho peso, debe usar un cinturón deportivo para evitar lesiones en la columna. Los curls de bíceps con barra y mancuernas deben realizarse de manera uniforme, adhiriéndose a la técnica, sin balancearse ni sacudirse, ejercitando bien los bíceps.
El tercer día, muy duro, ya que balancearemos las piernas. Calienta bien tu cuerpo, también debes estirar bien las articulaciones de las rodillas, pero ponte en cuclillas con una barra vacía. Comienza a hacer sentadillas con pesos pequeños, al igual que en el press de banca, utiliza el sistema de entrenamiento piramidal. Asegúrese de seguir la técnica correcta para no dañar su columna. No debes venir al salón en pantuflas, no solo es muy traumático, puede causar varias enfermedades tus piernas, más aquí: . Como regla general, muchos no saben cómo inflar los músculos de la pantorrilla, por lo que debe leer estos detalles muy importantes:
Eso es todo programa de entrenamiento para ganar peso. Déjame recordarte de nuevo programa de entrenamiento de musculación no garantiza, de acuerdo con esto voy a presentar a su atención.
