روش های سریع برای از بین بردن واکنش های استرس. روش های اساسی مقابله با استرس

چگونه استرس و تنش را از بین ببریم: راه های ساده برای مقابله

بعد از ظهر خوبی داشته باشید دوستان! ما، برادران ولیتوف، دوباره خوشحالیم که دوباره شما را در وبلاگ خود ملاقات می کنیم. امروز می خواهیم به بسیاری از شما کمک کنیم تا این موضوع را درک کنید که چگونه استرس و تنش را از بین ببرید.

از این گذشته، استرس در جنبه منفی خود نه تنها بر سلامت مردان، زنان، نوجوانان، بلکه بر کودکان نیز تأثیر منفی می گذارد.

نیروهای عصبی و انرژی آنها را تخلیه می کند. ایمنی را کاهش می دهد، منجر به افسردگی یا خستگی مزمن می شود.

این بیماری قرن تعداد زیادی از مردم را تحت تأثیر قرار می دهد، بنابراین، امروز به چگونگی خلاص شدن از شر آن خواهیم پرداخت احساسات منفی، استرس را از بین ببرید و آن را مدیریت کنید.

استرس چیست، چه علائمی در یک بزرگسال یا یک کودک نشان می دهد. با چه داروهای مردمی می توان آن را در خانه حذف کرد، بعداً در مورد این موضوع خواهید آموخت.

در وبلاگ ما با ما همراه باشید! در ادامه جالب خواهد بود!

تعریف مفهوم استرس

ریتم دیوانه وار زندگی مدرن افراد زیادی را درگیر شبکه ای از استرس و تنش عصبی می کند.

استرس به فشار بیرونی عوامل خاصی گفته می‌شود که بر فرد تأثیر منفی می‌گذارد و او را از تعادل خارج می‌کند. سیستم عصبیبا یک جزء روانی

اغلب، این وضعیت توسط بسیاری از مردان، زنان و کودکان قبل از تهدید زندگی، در موقعیت های خطرناک یا مشکلات بزرگ خانگی تجربه می شود.

در عین حال، نه تنها احساسات منفی سیستم عصبی انسان را تکان می دهد. شادی یا شادی بزرگ نیز می تواند با شوک خود تعادل روانی را بر هم بزند.

نحوه تشخیص استرس

شما می توانید ظاهر یک حالت استرس زا را در یک فرد با استفاده از موارد زیر تعیین کنید:

• خستگی شدید؛
• ضعف عمومی؛
• حالت تهوع
• سردرد.

در مردان یا زنان بالغ، استرس عاطفی و تنش عصبی ظاهر می شود:

• درد در قلب یا پشت؛
• فشار خون بالا؛
• توسعه دیابت یا انکولوژی؛
• بیخوابی؛
• افزایش اضطراب؛
• افسردگی.

در یک کودک، شرایط استرس زا معمولاً با موارد زیر همراه است:

• افزایش تحریک پذیری؛
• تنش عضلانی؛
• اشک ریختن؛
• اختلال خواب؛
• کاهش یا افزایش وزن؛
• درد در پشت یا شکم؛
• اختلال عملکرد مثانهیا روده ها

در این مرحله از داستان ما است که می خواهیم کمی به شما استراحت دهیم تا در مورد پسرتان صحبت کنید.

پس از مرگ سگ مورد علاقه تان، فرزندتان بسیار پریشان، گوشه گیر شده است و کارهای ناکافی او شما را بسیار آزار می دهد؟ واضح است که ترس شما تصادفی نیست.

به توصیه ما توجه کنید! فوراً با کودک خود صحبت کنید، او را آرام کنید، سعی کنید حواس او را پرت کنید و اگر این کار کمکی نکرد، با یک روانشناس مشورت کنید تا یک استراتژی مطلوب برای مقابله با وضعیت هیجانی منفی فرزندتان ایجاد کنید.

چرا استرس خطرناک است

استرس برای همه آشناست. با این حال، این آمارها خبر خوبی نیست.

به خصوص اگر استرس طولانی مدت یا فشار عصبی بدن انسان را خسته کند، او را از قدرت اخلاقی و جسمی محروم کند.

در عین حال، حتی اگر یک مرد یا زن از نظر ظاهری آرام به نظر می رسد، با خویشتن داری رفتار می کند، استرس از درون سلامت آنها را تضعیف می کند و تحریک می کند:

1. افزایش خستگی.
2. ظهور بیماری های روان تنی مانند ورم معده، زخم معده، فشار خون بالا.
3. سرکوب سیستم ایمنی
4. مقاومت ضعیف در برابر ویروس ها و باکتری های بیماری زا.
5. تحریک پذیری.
6. مزاج کوتاه.
7. بی تفاوتی
8. افسردگی.
9. افزایش سطح قند خون.
10. مشکل در خانه یا محل کار.

راه های رفع تنش عصبی و استرس

ریتم مدرن زندگی بار فزاینده ای را بر سیستم عصبی انسان وارد می کند که بر روان و فیزیولوژی او تأثیر می گذارد.

بنابراین، همه باید بدانند که از چه روش های ساده ای می توان برای از بین بردن استرس در خانه استفاده کرد. بیایید چندین گزینه را در نظر بگیریم.

آمبولانس

به ساده‌ترین شکل، می‌توان به فردی که در موقعیت‌های پیش‌بینی‌نشده‌ی زندگی قرار دارد، به‌عنوان یک راه‌حل اصلی برای رهایی از تنش، چند نکته ساده توصیه کرد. داروهای مردمیزمان تست شده:

• در ابتدا، وضعیت را تغییر دهید، در هوای تازه قدم بزنید، خرید کمک زیادی می کند.
• یک لیوان آب یا یک فنجان چای بابونه و نعناع بنوشید.
• یک تکه شکلات نارنجی یا تیره بخورید؛
• یک حوله معمولی را در آب خنک خیس کنید و چند دقیقه روی صورت خود بمالید.
• دستان خود را با چیزی مشغول کنید: بافندگی، گلدوزی، تایپ کامپیوتری.
• در بالش فریاد بزنید؛
• سعی کنید از چندین پله بالا و پایین بروید یا بپرید یا راه بروید.

مراقبه

مدیتیشن در خانه برای از بین بردن استرس بسیار مفید است. این مستلزم:

• منطقه تهویه شده؛
• سکوت؛
• صلح؛
• موسیقی دلنشین؛
• 15 دقیقه وقت آزاد.

از کجا شروع کنیم؟

1. در حالت نشستن راحت قرار بگیرید.
2. پشت خود را صاف کنید.
3. آرام باشید و چشمان خود را ببندید.
4. می توانید کلمات "عشق"، "شادی"، "سلامتی" را تلفظ کنید.
5. به طور غریزی مشاهده کنید که چه افکاری به سراغ شما می آیند.
6. آنها را با ناپدید شدنشان قضاوت نکنید.

آموزش طولانی مدت شروع به کند کردن افکار منفی می کند و سپس منجر به ناپدید شدن کامل آنها می شود.

پس از مدیتیشن، می توانید آموزش اتوژنیک را متصل کنید. آنها به سرعت اعصاب را بازیابی می کنند، شما را متعادل تر و آرام تر می کنند.

تمرینات تنفسی و تمدد اعصاب

تمرینات تنفسی ساده به غلبه بر استرس و عواقب آن در خانه کمک می کند. آنها باید حداقل یک بار انجام شوند، اما 2 بار در روز بهتر است.

از این گذشته، تنفس یکی از رفلکس های اساسی بدون قید و شرط انسان است. تمام فرآیندهای حیاتی را تحت تأثیر قرار می دهد. بنابراین، برای تقویت وضعیت عصبی، او نیاز دارد:

1. 5 تا 10 نفس از طریق بینی بکشید. آنها باید عمیق و آرام باشند. در این حالت، بازدم باید از طریق دهان انجام شود و هر بار بهتر است روی احساس پر شدن ریه ها از هوا متمرکز شود.
2. برای اینکه دم یا بازدم واقعا آهسته باشد، باید در چهار شمارش انجام شود.
3. سپس باید دیافراگم را به این تمرینات تنفسی وصل کنید. برای انجام این کار، نفس عمیق بکشید تا تلاش ریه ها به دیافراگم منتقل شود و معده و قفسه سینه باد شوند.

با گذشت زمان، زمانی که این تمرینات به راحتی انجام شود، امکان اتصال ژیمناستیک برای کاهش استرس وجود خواهد داشت.

معمولاً تنش عصبی به طور غیرارادی عضلات را مسدود می کند، اغلب موارد زیر است:

• ناحیه شانه؛
• آرواره ها;
• تقلید عضلات؛
• ناحیه دست.

در اینجا خوب است که در حین دم، ناحیه یقه گردن را به طور متناوب ورز دهید.

شما باید شانه های خود را بچرخانید یا عضلات صورت خود را شل کنید.

پیشگیری طولانی مدت از استرس

• سبک زندگی سالم؛
• بازدید از استخر؛
• تربیت بدنی و ورزش؛
• تعطیلات آخر هفته در طبیعت؛
• گوش دادن به موسیقی آرام؛
• رابطه جنسی با یکی از عزیزان.

کتاب جالبی هست ضد استرس. چگونه بدون دارو و روانکاوی بر استرس، اضطراب و افسردگی غلبه کنیم؟” که در آن راه های بسیار جالبی برای مقابله با استرس خود خواهید یافت، نویسنده با کمک این کتاب نوید عادی سازی حالت عاطفی خود را می دهد.

اگر می خواهید در مورد راه های کاهش استرس بیشتر بدانید، به شما توصیه می کنیم که مشترک وبلاگ ما شوید.

مواظب اعصاب خود باشید، برای همه موفق باشید!

خداحافظ، دوباره می بینمت!

از دست ندهمشترک شوید و لینک مقاله را در ایمیل خود دریافت کنید.

چیزی به طور مداوم در زندگی ما اتفاق می افتد - ما به جایی می دویم، برای انجام کار عجله داریم، با افراد مختلف ملاقات می کنیم. از جمله، رسانه ها، اینترنت، تبلیغات و سایر عوامل تحریک کننده، از مگس مزاحم گرفته تا همسایه با پانچر، هر از چند گاهی می خواهند توجه ما را به خود جلب کنند. ما در تنش دائمی زندگی می کنیم، برای بسیاری از افراد حالت استرس مزمن می شود.

اما به محض اینکه برای چند روز شهر را ترک می کنید، زندگی شکل کاملاً متفاوتی به خود می گیرد. شما راحت‌تر می‌خوابید و راحت‌تر نفس می‌کشید، و لازم نیست جایی بدوید، و مشکلات تخیلی بسیار کمتری وجود دارد. چرا این اتفاق می افتد؟ تاثیر استرس را کاهش می دهید. و برای این کار لازم نیست جایی را ترک کنید - در مقاله تمریناتی را جمع آوری کرده ایم که بدون تغییر آنها محیط.

برای به دست آوردن بیشترین سود، از تکنیک های آرام سازی با تکنیک های دیگر مانند تفکر فعال، شوخ طبعی، مهارت ها و ورزش استفاده کنید.

آرامش اتوژنیک

کلمه اتوژنیک یعنی قدرت از درون می آید، یعنی نوعی خود هیپنوتیزمی است. با استفاده از این تکنیک، هم از تصاویر بصری و هم آگاهی از بدن و احساسات آن برای کاهش استرس استفاده می کنید.

این تکنیک توسط یوهان شولز روانپزشک آلمانی ابداع و رایج شد. او شش تمرین کلیدی را شناسایی کرد:

• آرامش عضلانی با تکرار عباراتی مانند "بازوی راستم سنگین می شود" ممکن می شود. به همین ترتیب، می توانید به سایر اندام های بدن خود "متقاضی" کنید.
• تمرکز منفعل که در آن فرد بر احساس گرما تمرکز می کند، با عبارت «دستم گرم می شود» بیان می شود.
• شروع فعالیت قلبی: «دلم آرام است».
• تمرکز غیرفعال روی نفس با تکرار عبارت "من آرام نفس می کشم".
• تمرکز بر گرما در ناحیه شکم: "شبکه خورشیدی من گرما را حمل می کند."
• تمرکز غیرفعال بر خنکی ناشی از ناحیه جمجمه: "پیشانی من خنک است."

آرامش پیشرونده عضلانی

با استفاده از این تکنیک آرام سازی، بر روی تنش آهسته و سپس آرام کردن هر گروه عضلانی تمرکز می کنید. این تکنیک به معنای واقعی کلمه به دیدن تفاوت بین تنش و آرامش کمک می کند، که تأثیر مثبتی بر خلق و خو دارد، از جمله به این دلیل که ما را به لحظه فعلی در زمان باز می گرداند.

ماهیت تمرین این است که به مدت 10 تا 20 ثانیه به طور مداوم قسمت های زیر بدن خود را فشار داده و آرام کنید: شانه ها، معده، پاها، بازوها، پیشانی، چشم ها (چشم انداختن)، گردن.

با این تکنیک گیره های عضلانی از بین می روند و کل بدن را کاملا ریلکس می کنید.

تجسم

در اینجا شما تصاویر ذهنی را در ذهن خود ایجاد می کنید تا سفری مجازی به مکانی آرام داشته باشید.

برای آرامش، تا حد امکان از حواس خود استفاده کنید. به عنوان مثال، اگر خود را در اقیانوس تصور می کنید، روی صداها، بوها و حتی حس های بدنی و چشایی تمرکز کنید.

می توانید چشمان خود را ببندید، در مکانی ساکت بنشینید، لباس های تنگ را گشاد کنید و روی تنفس خود تمرکز کنید. سعی کنید روی لحظه حال تمرکز کنید و مثبت فکر کنید.

تنفس دیافراگمی

هر روز ده ها هزار بار دم و بازدم می کنید، اما از اینکه بدانید اغلب این کار را اشتباه انجام می دهید شگفت زده خواهید شد.

اگر تا به حال خواب یک کودک یا حیوان خانگی را تماشا کرده باشید، احتمالاً دیده اید که شکم آنها در هنگام تنفس بسیار بالاتر از قفسه سینه بلند می شود.

نوزادان به طور طبیعی با شکم خود نفس می کشند تا زمانی که استرس مداوم زندگی مدرن آنها را دوباره آموزش دهد تا این کار را از قفسه سینه انجام دهند.

تنفس دیافراگمی تنفس شکمی یا شکمی نیز نامیده می شود - این دقیقاً همان چیزی است که یک فرآیند طبیعی و طبیعی است. در زمان استرس، قفسه سینه شما کوچک می شود و تنفس شما سطحی و سریع می شود. به آن سینه می گویند. این یک شاخص خوب است که شما باید آگاهانه وضعیت را تغییر دهید.

تنفس با کمک قفسه سینه باعث ایجاد حالت پاسخ هوشیاری می شود: ضربان قلب و فشار خون بالا می رود، خون به سمت مغز و ماهیچه ها هدایت می شود و هورمون های استرس ترشح می شود. اگر از نظر فیزیکی تهدید شوید، مشکلی نیست، اما اگر مثلاً صحبت در جمع باشد، چنین واکنشی هیچ منطقی ندارد.

• راحت بنشینید یا دراز بکشید.
• یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی سینه قرار دهید.
• به آرامی از طریق دهان بازدم کنید.
• سپس به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و روی بلند کردن شکم از بالای سینه تمرکز کنید.

مراقبه

مدیتیشن شما را در زمان حال نگه می دارد بدون اینکه از نظر احساسی درگیر نگرانی در مورد آینده و فکر کردن به گذشته شوید.

راه های زیادی برای مدیتیشن وجود دارد. از ساده: می توانید به اصطلاح را امتحان کنید. یا برنامه های تلفن یا ویدیوهای خود را در YouTube پیدا کنید و فقط دستورالعمل ها را دنبال کنید.

یوگا

بله، هر ورزش بدنی استرس را کاهش می دهد، اما یوگا بر هر یک از آنها برتری دارد. تنفس و ضربان قلب را کند می کند، سطح فشار خون را کاهش می دهد و به کاهش کورتیزول در بدن کمک می کند.

یوگا برای تنفس

یکی از روش های تنفس درمانی، یوگای سودارشان کریا است. تمرینات تنفسی در این نوع یوگا به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است و مشخص شده است که برای تسکین استرس، اضطراب، PTSD، افسردگی، سوء مصرف مواد، بی خوابی و بیماری های روانی مفید است.

1. یک سوراخ بینی را با انگشت شست خود ببندید.
2. به مدت 5 ثانیه به آرامی از سوراخ دیگر بینی نفس بکشید.
3. حالا سوراخ دیگر بینی را ببندید، اولین سوراخ بینی را آزاد کنید و به آرامی بازدم کنید.
4. روند را تکرار کنید و از سوراخ دیگر بینی شروع کنید.

تکنیک آزادی عاطفی

تکنیک آزادی عاطفی (EFT) که با نام ضربه زدن نیز شناخته می شود، نوعی طب فشاری است که در آن نقاط «نصف النهار انرژی» با نوک انگشتان تحریک می شوند. به آن "طب سوزنی بدون سوزن" می گویند.

گفته می شود که می توان از آن برای حالت های هیجان و اضطراب، فوبیا، افکار وسواسی، بی خوابی و همچنین برای از بین بردن احساسات منفی استفاده کرد. این تکنیک طرفداران زیادی دارد و کمتر منتقدانی ندارد. فرضیه های آن توسط علم تایید نشده است، اما می توانید آن را به عنوان تکنیکی برای آرامش امتحان کنید.

رایحه درمانی

این یک نوع داروی جایگزین است که از تأثیر مواد معطر فرار به دست آمده از گیاهان روی بدن استفاده می کند.

اگر در مورد یک عطر خاص صحبت کنیم، اگر اسطوخودوس را انتخاب کنید به سختی ممکن است اشتباه کنید. مطالعه شده ترین و جهانی ترین از همه است روغن ضروریو استرس، اضطراب را تسکین می دهد، آرام می کند و خلق و خو را تثبیت می کند.

عزیمت به طبیعت

و با این حال، اگر فرصتی برای رفتن به طبیعت دارید، حتما این کار را انجام دهید. این کار باعث کاهش سطح کورتیزول، فشار خون و ضربان قلب می شود و در عین حال تنوع ضربان قلب را افزایش می دهد.

نیازی به رفتن به هند یا نپال نیست، کافی است از نزدیکترین پارک یا جنگل دیدن کنید.

ما برای شما آرزوی موفقیت داریم!

استرس بخشی اجتناب ناپذیر از زندگی است و بسیار مهم است که بتوانید استرس خود را مدیریت کنید زیرا می تواند منجر به مشکلات بالقوه جدی سلامت جسمی و روانی شود. تکنیک های تمدد اعصاب راهی عالی برای مقابله با استرس هستند.

با این حال، هنگامی که با خواسته های بالاو مسئولیت روز به روز به وظایف و روش های آرامش، اغلب عقب نشینی. این به این دلیل است که بسیاری از مردم مزایای کامل استفاده از این روش‌ها را به طور منظم درک نمی‌کنند.

تکنیک های تمدد اعصاب با کند کردن ضربان قلب و تنفس، کاهش فشار خون، افزایش جریان خون به عضلات اصلی، کاهش فعالیت هورمون استرس، کاهش تنش عضلانی، افزایش خلق و خو، بهبود تمرکز، کاهش خستگی و کاهش عصبانیت نقش کلیدی در کاهش علائم استرس دارند. نا امیدی . .

اساساً، تکنیک‌های تمدد اعصاب به تمرکز مجدد بر روی چیزی آرام‌بخش و افزایش آگاهی از بدن شما کمک می‌کنند. این کمک می کند تا افکار استرس زا از ذهن شما خارج شود. علاوه بر این، من می خواهم تاکید کنم که این روش ها به شما کمک می کند تا سلامت خود را بهبود بخشید.

در حین استفاده از تکنیک‌های تمدد اعصاب برای کاهش استرس، باید سایر تکنیک‌های مقابله‌ای مثبت از جمله مثبت‌اندیشی، مدیریت زمان، ورزش، خواب کافی، فقط غذا خوردن را تمرین کنید. محصولات مناسبو از خانواده و دوستان کمک بگیرید.

10 تکنیک آرام سازی ساده برای کاهش استرس

1. رندر هدایت شده

تجسم و تصویرسازی که به عنوان مدیریت تخیل نیز شناخته می شود، روشی موثر برای کاهش استرس است. این روش ها شامل تمرین سیستماتیک ایجاد یک تصویر ذهنی دقیق در ذهن شما از یک محیط یا محیط جذاب و آرام است.

این به عنوان یک عنصر حواس پرتی عمل می کند تا توجه شما را از آنچه که باعث استرس می شود به یک تمرکز جایگزین هدایت کند.

تجسم حتی بر بسیاری از فرآیندهای شناختی در مغز از جمله کنترل حرکتی، توجه، ادراک، برنامه ریزی و حافظه تأثیر می گذارد. همچنین باعث افزایش انگیزه و افزایش اعتماد به نفس می شود که برای کاهش استرس بسیار مهم است.

در سال 2012، مطالعه ای بر روی درمان های مکمل در عمل بالینی نشان داد که تجسم به کاهش ادراک استرس و کاهش پریشانی دوتایی و همچنین کاهش شکایات روانی و جسمی کمک می کند.

همچنین تصاویر هدایت شده به بیماران نشان داده شده است که به مدیریت سردرد، کاهش دفعات میگرن، کاهش ترس و اضطراب قبل از جراحی و حتی کاهش کمک می کند. اثرات جانبیدرمان سرطان، طبق گزارش سال 2008 توسط مایو کلینیک Health Letter.

تجسم هدایت شده می تواند انجام شود روش های مختلف. اینجا یکی از بیشتر است راه های سادهبرای انجام این:

1. در مکانی ساکت و آرام بنشینید که کسی مزاحم شما نشود و چشمانتان را ببندید.
2. چند نفس آرام و عمیق بکشید تا ذهن و بدنتان آرام شود.
3. خود را در مکانی زیبا تصور کنید که دوست دارید از آن دیدن کنید.
4. روی ویژگی‌های حسی مختلف موجود در مکان خیالی تمرکز کنید تا آن را در ذهنتان زنده‌تر کنید.
5. این کار را تا زمانی که احساس آرامش کنید ادامه دهید.
6. به آرامی هوشیاری خود را به زمان حال برگردانید.
7. چشمان خود را باز کنید و به دنیای واقعی خود بازگردید.

2. آرام سازی پیشرونده عضلانی

آرام سازی پیشرونده عضلانی یکی دیگر از تکنیک های موثر کاهش استرس است. این شامل دو مرحله اصلی است: اولی کشش عمدی ماهیچه ها، و دومی آزاد کردن عمدی آن تنش.

در سال 2014، مطالعه ای که در مجله تحقیقات پرستاری و مامایی ایران منتشر شد، گزارش داد که آرام سازی پیشرونده عضلانی در کاهش سطح اضطراب در بین دانشجویان موثر است.

در سال 2015، مطالعه ای که در مجله IOSR of Nursing and Health منتشر شد، نشان داد که استفاده از آرام سازی پیشرونده عضلانی به عنوان یک درمان به کاهش درد و استرس کمک می کند و در عین حال رفاه کلی را در بیماران مبتلا به کمردرد مزمن بهبود می بخشد.

بیشتر تمرین‌های آرام‌سازی پیشرونده عضلانی از پا شروع می‌شود و تا صورت ادامه می‌یابد.

1. در یک موقعیت راحت بنشینید.
2. چند دقیقه با تمرین تنفس عمیق استراحت کنید.
3. پس از احساس آرامش، توجه خود را به پای راست خود معطوف کنید.
4. چند ثانیه تماشا کنید تا روی احساسات پای خود تمرکز کنید.
5. به آرامی عضلات پای راست خود را سفت کنید و تا جایی که می توانید فشار دهید.
6. برای شمارش 10 نگه دارید و سپس پای راست خود را شل کنید.
7. به مدت 30 ثانیه در این وضعیت آرام بمانید و عمیق و آهسته نفس بکشید.
8. سپس توجه خود را به پای چپ خود معطوف کنید. همان ترتیب انقباض و رهاسازی عضلات را دنبال کنید.
9. دنباله را به آرامی به سمت بالا حرکت دهید تا عضلات پاها، باسن، شکم، بازوها، پشت، گردن و صورت را به این ترتیب کار کنید.

3. یوگا

یوگا راهی عالی برای کاهش استرس و مدیریت اضطراب است زیرا آرامش و آرامش را به ذهن و بدن می رساند. این شامل طیف وسیعی از حالت های متحرک و ثابت است که به آرامش ذهن و آرامش بدن شما کمک می کند.

ژست بدن یا به طور خاص شاواسانا، یک ژست یوگای ساده اما بسیار موثر برای کاهش استرس در تمام عضلات شما و ایجاد آرامش کامل است. همچنین خواب را بهبود می بخشد، سردرد را تسکین می دهد و همچنین خفیف است.

یوگا همچنین برای بهبود سلامت کلی و تناسب اندام مفید است. در واقع به کاهش خطر بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی و فشار خون بالا کمک می کند.

1. به راحتی به پشت دراز بکشید و پاها را کمی از هم باز کنید.
2. بازوهای خود را در دو طرف، کف دست ها به سمت بالا قرار دهید.
3. از شکم خود به آرامی و عمیق نفس بکشید (دقیقاً دیافراگم).
4. چشمان خود را ببندید و ماهیچه های بدن خود را شل کنید.
5. این وضعیت را برای 5-15 دقیقه حفظ کنید.

همچنین می‌توانید سایر حرکات یوگا مانند حالت کودک (بالاسانا)، سگ رو به پایین (ARDHO Mukha Svanasana)، خم شدن به جلو ایستاده (Uttanasana) و حالت پا به بالا (ویپاریتا کارانی) را برای ایجاد آرامش امتحان کنید.

4. تای چی

تای چی، مجموعه ای از حرکات آرام و روان بدن نیز در کاهش استرس بسیار موثر است.

یک سری حرکات شما را مجبور می کند تمرکز کنید، استراحت کنید و آگاهانه به گردش انرژی حیاتی در سراسر بدن فکر کنید. به آرامش ذهن و کاهش استرس کمک می کند.

در طول تمرین تای چی، تمرکز اصلی در درجه اول بر تنفس و توجه به لحظه حال است. تای چی یک ورزش کم تاثیر است که آن را برای افراد مسن که قادر به انجام تمرینات پیچیده نیستند نیز مناسب می کند.

در سال 2013، تعدادی از مطالعات در کلینیک های روانپزشکی در آمریکای شمالی انجام شد و پزشکان به این نتیجه کلی رسیدند که تای چی واقعاً در کاهش علائم افسردگی، استرس، اضطراب و سایر خلق و خوی منفی مؤثر است.

تای چی بهتر است در کلاس درس یا با یک مربی خصوصی که در آن متخصص است یاد بگیرید.

5. موسیقی آرامش بخش

گوش دادن به موسیقی تاثیر بسیار آرام بخشی بر ذهن و بدن دارد. موسیقی آرام و آرام بخش نقش مهمی در کاهش سطح هورمون استرس در بدن دارد.

همچنین، موسیقی می تواند توجه شما را بدزدد، بنابراین به عنوان یک عامل حواس پرتی عمل می کند و به شما کمک می کند تا احساسات خود را کشف کنید. علاوه بر این، موسیقی خاصی برای مدیتیشن مناسب است که پاسخ آرامش را آغاز می کند.

در سال 2003، یک مطالعه آکادمی علوم نیویورک گزارش داد که موسیقی ابزار قدرتمندی برای ایجاد روحیه مثبت و شاد در بسیاری از افراد است. گوش دادن به موسیقی پس از استرس می تواند تاثیر زیادی در کاهش پاسخ پس از استرس محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال داشته باشد.

مطالعه دیگری که در سال 2013 توسط PLoS ONE منتشر شد، نشان می‌دهد که موسیقی این کار را انجام داده است تاثیر مثبتدر مورد سیستم های روان زیستی استرس در واقع، گوش دادن به موسیقی در هنگام استرس می تواند منجر به کاهش پاسخ روانی به استرس شود.

یک مطالعه اخیر در سال 2016 از کالج امپریال لندن گزارش می دهد که شرکت در رویدادهای فرهنگی می تواند بر فعالیت غدد درون ریز تأثیر بگذارد و استرس را کاهش دهد. این نتیجه گیری مطابق با 22 مطالعه قبلی بود که نشان می داد گوش دادن به موسیقی در شرایط کنترل شده، چه در آزمایشگاه یا بیمارستان، می تواند سطح کورتیزول را کاهش دهد.

وقتی سطح استرس شما بالاست، هدفون خود را بردارید و وارد دنیای موسیقی شوید.

6. تنفس عمیق

هر زمان که تحت استرس هستید، فقط چند نفس عمیق بکشید. این باعث رهایی فوری از استرس می شود. در واقع، تنفس عمیق یک تکنیک آرام سازی ساده و در عین حال قدرتمند است.

تنفس عمیق با کاهش ضربان قلب و کاهش فشار خون اثرات استرس را کاهش می دهد. حتی خون شما را اکسیژن می دهد، به عملکرد صحیح بدن کمک می کند و ذهن شما را پاک می کند. هر چه بدن شما در طول تمرین تنفس عمیق اکسیژن بیشتری دریافت کند، تنش، تنگی نفس و اضطراب کمتری احساس خواهید کرد.

مطالعه دیگری در سال 2010 که در مجله اسپانیایی Revista de enfermería منتشر شد، نشان می دهد که تنفس درمانی هدایت شده به کاهش سطح کورتیزول در بدن کمک می کند. تنفس عمیق حتی برای چند دقیقه باعث کاهش سطح کورتیزول می شود.

علاوه بر این، تنفس عمیق مانند مدیتیشن عمل می کند و به شما اجازه می دهد از هر چیزی که شما را آزار می دهد استراحت کنید، زیرا توجه شما به فرآیند تنفس هدایت می شود.

1. صاف بنشینید و چشمان خود را ببندید.
2. دستان خود را روی شکم خود بگذارید.
3. به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و احساس کنید نفس شروع به پر کردن شکم شما می کند.
4. تا 5 بشمارید و سپس روند را معکوس کنید و به آرامی از دهان خود بازدم کنید.
5. این مراحل را برای 5-10 دقیقه تکرار کنید.
6. اگر هنگام نشستن نفس کشیدن از شکم سخت است، سعی کنید روی زمین دراز بکشید.

7. مدیتیشن

در مواقع استرس و اضطراب، می‌توانید مدیتیشن، یک تکنیک آرام‌سازی قدیمی برای کنترل استرس و سطوح پایین‌تر کورتیزول، هورمون استرس، تمرین کنید.

مدیتیشن، به ویژه مراقبه ذهن آگاهی، به بهبود چندین جنبه منفی استرس روانی کمک می کند.

تمرکز یا مدیتیشن توجه یعنی راحت بنشینید و سعی کنید روی نفس خود تمرکز کنید تا توجه ذهن شما به زمان حال برسد بدون اینکه نگران گذشته یا آینده باشد.

مطالعه‌ای در سال 2013 که در مجله روان‌پزشکی بالینی منتشر شد، نشان می‌دهد که مدیتیشن ذهن‌آگاهی اثرات مفیدی بر علائم اضطراب در اختلال اضطراب فراگیر دارد، همچنین واکنش‌پذیری و مقابله با استرس را افزایش می‌دهد که توسط آزمایشگاه چالش استرس اندازه‌گیری می‌شود.

مطالعه دیگری که در همان سال در مجله انجمن پزشکی تایلند منتشر شد، گزارش داد که مدیتیشن تمرکز حواس سطح کورتیزول خون را کاهش می‌دهد و نشان می‌دهد که این ممکن است منجر به کاهش استرس شود و ممکن است خطر بیماری‌های ناشی از استرس، مانند اختلالات روانی، پپتیک را کاهش دهد. زخم معده و میگرن.

8. خنده

خنده یک داروی عالی و بسیار است روش موثرآرامشی که می تواند تنها در چند دقیقه به کاهش استرس کمک کند.

حس شوخ طبعی خوب می تواند بار شما را سبک کند و از نظر ذهنی تغییرات فیزیکی در بدن شما ایجاد کند. در اصل، اکسیژن دریافتی هوا را افزایش می دهد و اندورفین هایی را که در مغز شما ترشح می شود، افزایش می دهد. اندورفین ها خلق و خو را بهبود می بخشد و سطح استرس را که توسط هورمون های کورتیزول و آدرنالین ایجاد می شود، کاهش می دهد. همچنین پاسخ استرس را خنک می کند و حتی به کاهش علائم فیزیکی استرس کمک می کند.

بعدها، در سال 2008، مطالعه‌ای توسط انجمن فیزیولوژیک آمریکا گزارش داد که نگاه کردن به خنده باعث افزایش سلامتی، محافظت از هورمون‌ها و همچنین کاهش هورمون‌های بالقوه مضر استرس می‌شود.

دفعه بعد که تحت استرس شدید، فقط باید شروع به تماشای یک فیلم یا ویدیوی خنده دار کنید. شما حتی می توانید کمیک بخوانید یا با افرادی که باعث لبخند زدن شما می شوند معاشرت کنید.

9. خود ماساژ

غلبه بر استرس با ماساژ آرامش بخش اشکالی ندارد. در واقع، ماساژ یک تکنیک عالی برای کنترل استرس است.

ماساژ که شامل فشار دادن، مالش و دستکاری پوست، ماهیچه‌ها، تاندون‌ها و رباط‌ها می‌شود، بخش ارزشمندی از طب مکمل و جایگزین برای کاهش استرس، درد و تنش عضلانی است. علاوه بر این، ماساژ خواب را تحریک می کند، که در هنگام تلاش برای مقابله با استرس دشوار است.

مطالعه ای که در سال 2005 در مجله بین المللی علوم اعصاب منتشر شد، گزارش داد که ماساژ تأثیر مثبتی بر کاهش سطح کورتیزول، افزایش سطح سروتونین و دوپامین در بدن دارد. سروتونین و دوپامین انتقال دهنده های عصبی هستند که باعث ایجاد احساس شادی می شوند.

سعی کنید بین کارها چند دقیقه خود را ماساژ دهید. ماساژ ملایم پا بعد از یک روز سخت می تواند به شما کمک کند تا آرامش داشته باشید. همچنین می توانید به یک ماساژور حرفه ای مراجعه کنید.

10. راه رفتن استراحت می کند

وقتی احساس استرس می کنید، به مدت 10 دقیقه استراحت کنید. پیاده روی باعث افزایش اندورفین می شود که می تواند هورمون های استرس را کاهش دهد و افسردگی خفیف را کاهش دهد.

پیاده روی نوعی ورزش موزون است که هم دست ها و هم پاها را درگیر می کند. این یک برنامه تسکین استرس بسیار موثر است، زمانی که به دقت انجام شود. این بدان معناست که شما باید به طور کامل در لحظه درگیر باشید و ذهن خود را بر آنچه بدن شما احساس می کند متمرکز کنید. به جای تمرکز بر افکار خود، باید توجه خود را به احساسات اندام خود معطوف کنید و احساس کنید که چگونه نفس حرکات شما را تکمیل می کند.

هنگام راه رفتن مطمئن شوید که عمیق نفس می کشید. در صورت امکان، سعی کنید در طبیعت یا حداقل در یک پارک نزدیک قدم بزنید. طبیعت اثر آرام بخشی بر ذهن و بدن دارد. همچنین مزایای اضافی دریافت ویتامین D از نور خورشید را فراهم می کند.

در پایان پیاده روی خود، حتی می توانید با یکی از دوستان یا اعضای خانواده خود تماس بگیرید. صدای دلگرم کننده یکی از عزیزان می تواند به شما کمک کند چشم اندازهای شادی در پیش رو ببینید.

مردم هر روز از زندگی خود در موقعیت های استرس زا قرار می گیرند، خواه سر و صدا قبل از تعطیلات باشد، جستجو برای شغل جدید، ارائه یک سخنرانی، گیر افتادن در ترافیک یا حتی فرزندپروری. عباراتی مانند "من خیلی خسته هستم"، "ساعت های کمی در روز وجود دارد"، "من همیشه کار می کنم" و غیره از افسردگی در زندگی روزمره صحبت می کنند. اگر احساس می کنید که دائماً تحت فشار هستید، وقت آن رسیده است که به این فکر کنید که چگونه خود را بسازید سال آیندهاسترس کمتر من به شما در مورد راه هایی برای کاهش استرس نه تنها با آموزش، بلکه با اقدامات دیگر می گویم.

اضطراب چیست؟ مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری های ایالات متحدهاسترس را اینگونه تعریف می کند واکنش فیزیکی و روانی بدن به هر گونه استرس اضافی". استرس به خودی خود مثبت یا منفی نیست. کیفیت زندگی تحت تأثیر نحوه واکنش و عملکرد یک فرد در یک موقعیت خاص است.

دو نوع استرس وجود دارد: eustress و distress.

eustressاسترس "مثبت" که همراه با رویدادهای لذت بخش است، مانند خرید ماشین جدید، بچه دار شدن یا ترفیع. این استرس مثبت است و حتی نیاز به تجربه دارد.

استرس "منفی" یا پریشانی- آنچه مردم با کلمات "من استرس دارم" می گویند. پریشانی هر موقعیتی است که بر زندگی فرد تأثیر منفی می گذارد. موقعیت های پریشانی معمولی عبارتند از طلاق، مشکلات مالی، از دست دادن یکی از عزیزان، یا تعادل ضعیف بین کار و زندگی.

علائم استرس منفی

استرس می تواند باعث مشکلات روانی، عاطفی و رفتاری شود که بر سلامت، انرژی، آرامش ذهنی و روابط شخصی و حرفه ای تأثیر می گذارد. واکنش هر فردی به استرس متفاوت است، اما علائم رایج عبارتند از:

• سردرد
• بیخوابی
• افسردگی
• خستگی
• اضطراب
• مشکلات پوستی
• اختلالات گوارشی (اسهال یا یبوست)
• اختلالات توجه
• تحریک پذیری
• علائم سرماخوردگی مداوم
• افزایش ضربان قلب

اگر متوجه این علائم نشوید و آن ها را مدیریت نکنید، می توانند منجر به اختلالات و بیماری های جدی شوند. به عنوان مثال، سرطان، بیماری قلبی، نقص ایمنی، فشار خون بالا و آرتریت. بر اساس مطالعات، 75 تا 90 درصد بیمارانی که به پزشک مراجعه می کنند از بیماری های مرتبط با استرس شکایت دارند.

چگونه استرس را از بین ببریم

بهترین راه برای کاهش استرس این است که تمرینات کاهش استرس را در برنامه روزانه خود بگنجانید. رعایت نکات زیر به شما کمک می کند در سال جدید شادتر و سالم تر باشید:

تمرین کنید، تمرین کنید و دوباره تمرین کنید

ورزش یکی از بهترین راه ها برای کمک به بدن در مواقع استرس است. مطالعات نشان داده اند که حتی 20 دقیقه ورزش سه بار در هفته می تواند به کاهش سطح استرس کمک کند. آنچه را که بیشتر از همه از آن لذت می برید، مانند پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری، باغبانی یا رقص انتخاب کنید.

به اندازه کافی خوابیدن

ما اغلب احساس می کنیم در طول روز زمان کافی برای خوابیدن نداریم. با توجه به سطح بالای فعالیت و استرس در زندگی مدرن، اکثر مردم به 8 ساعت خواب کامل نیاز دارند. این ممکن است بیهوده به نظر برسد، اما یک استراحت خوب شبانه، توانایی های جسمی و ذهنی فرد را افزایش می دهد.

وقت آزاد پیدا کن

کمی از برنامه شلوغ خود را برای خود اختصاص دهید.

سعی کنید هر روز کاری را انجام دهید که از آن لذت می برید، خواه پیاده روی در زمان ناهار، خواندن مقاله، ورزش یا تماشای برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود باشد.

غذای سالم بخورید

"به من بگو چه می خوری و من به تو می گویم که تو کی هستی! ". خوردن غذاهای سالم راهی ثابت شده برای تسکین علائم استرس است. در طول روز باید نان، لبنیات، گوشت، میوه و سبزیجات بخورید. همیشه صبحانه بخورید و مصرف کافئین و الکل خود را محدود کنید.

اولویت بندی کنید

برای برخی از افراد تحت استرس، حتی یک حجم کاری استاندارد می تواند طاقت فرسا به نظر برسد. تعیین کنید چه چیزی برای شما مهم است، اولویت بندی کنید و همه چیز را به نوبت انجام دهید. پس از انجام یک کار، به سراغ دیگری بروید.

واقع بین باش

"نه" گفتن را یاد بگیر! اگر دائماً فشار زندگی روزمره را احساس می کنید، ممکن است بیش از آنچه که می توانید تحمل کنید، متحمل شده اید.

خنده

خنده عضلات منقبض را آرام می کند، فشار خون و ضربان قلب را کاهش می دهد و عضلات صورت، دیافراگم و شکم را تمرین می دهد. خنده سیستم ایمنی را تقویت می کند و باعث می شود بدن هورمون های ضد درد ترشح کند.

نگرش مثبت را حفظ کنید

وقتی زندگی ما به سمت بهتر یا بدتر شدن تغییر می کند، بدن ما به زمان نیاز دارد تا بهبود یابد. نگرش مثبت به کاهش زمان بهبودی کمک می کند. با یادگیری "روی روشن چیزها"، می توانید به بدن خود کمک کنید تا با اثرات منفی استرس مبارزه کند و سلامت خود را بهبود بخشد.

سعی کنید آرامش داشته باشید

زمانی که استرس دارید، ماهیچه های شما سفت و منقبض می شوند و تنفس شما کم عمق و سریع می شود. یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای مقاومت در برابر استرس، نفس‌های آهسته و عمیق است. کلاس های یوگا روشی عالی برای یادگیری چگونگی آرامش و یادگیری تکنیک های تنفس عمیق است.

کشش کشش

در مواقع استرس، بدن شما سعی می کند با منقبض کردن عضلات از خود محافظت کند. معمولا در ناحیه گردن. در زیر شرح داده شده است تمرینات سادهحرکات کششی و چرخش به کاهش تنش عضلانی کمک می کند.

کشش عضلات گردن

صاف بایستید، پشت خود را صاف کنید. سر خود را خم کنید، گوش راست خود را به استخوان ترقوه راست نزدیک کنید، بدون اینکه شانه چپ خود را بالا بیاورید. به آرامی سر خود را به سمت پایین حرکت دهید تا چانه به سینه شما برخورد کند. تمرین را برای سمت چپ بدن تکرار کنید. یک دایره بزرگ را با شانه های خود از جلو به عقب توصیف کنید، تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید. این وضعیت را برای دو ثانیه حفظ کنید، سپس بدن خود را شل کنید و دوباره تمرین را تکرار کنید.

ماساژ دادن

از دست چپ خود برای ماساژ شانه راست خود استفاده کنید و دست راست- ترک کرد. انگشتان باید به راحتی، اما محکم حرکت کنند. ماساژ را از تیغه شانه شروع کنید، سپس به سمت گردن حرکت کنید و با ماساژ سر به پایان برسانید.

همیشه به یاد داشته باشید - استرس در سر متولد می شود.