همه جنس منصفانه می خواهند شکمی صاف، صاف و انحنای زیبا با کمر نازک داشته باشند. فعالیت بدنی کم، سبک زندگی کم تحرک منجر به ضعیف شدن عضلات شکم می شود. کم تحرکی طولانی همچنین باعث کشیدگی عضله راست شکم می شود که باعث برآمدگی شکم می شود. امروز سایت به شما می گوید که چگونه شکم صاف بسازید و خاص نشان دهید ورزش موثربا هدف تقویت عضلات شکم.
برای صاف کردن شکم با ورزش، باید بدانید که چرا شکم شما شروع به رشد می کند و آنطور که می خواهید به نظر نمی رسد. شکم به چند دلیل بیرون می آید:
- کشش عضله راست شکم از نشستهزندگی (همیشه وقتی برای مدت طولانی می نشینید شکم خود را بمکید!)
- ضعیف شدن ماهیچه هایی که تنه را در فرم خوبی نگه می دارند و از اندام های داخلی حمایت می کنند.
- رسوب چربی اضافی در شکم؛
- هضم ضعیف و انسداد روده، پرخوری؛
- بعد از بارداری؛
علاوه بر ضعف عضلانی به دلیل سبک زندگی کم تحرک، رژیم غذایی نامناسب و کمبود تمرین فیزیکیمنجر به رسوب ذخایر چربی اضافی در زیر پوست می شود. بدن زن به گونه ای طراحی شده است که تحت تاثیر هورمون ها چربی اضافیدر ناحیه ران ها، باسن و شکم، به خصوص قسمت تحتانی قرار می گیرد. بعد از بارداری، عضلات شکم نیز کشیده شده و تون خود را از دست می دهند. اما اگر وقت بگذارید و از خودتان مراقبت کنید، رفع آن آسان است!
شاید کسی فکر کند که این یک کار دشوار و غیرممکن است و برای صاف کردن شکم کارساز نیست، شما اراده و صبر کافی ندارید. بدانید، همه چیز ممکن و آسان است!نکته اصلی ورزش منظم است که باید برای شما به یک عادت تبدیل شود. در ابتدا کمی سخت خواهد بود، بدن مقاومت می کند و تنبل می شود. اما به زودی احساس خواهید کرد که دیگر نمی توان بدون ورزش زندگی کرد! بدن نیاز دارد فعالیت بدنیو حرکت!به دخترانی نگاه کنید که خود را جمع کردند و به نتایج شگفت انگیزی دست یافتند:
باید بدانید که تقویت عضلات شکم به خودی خود بسیار آسان است؛ کافی است به طور منظم تمریناتی را انجام دهید که عضلات بالاتنه درگیر خواهند شد. ماهیچه ها تقویت می شوند، کشیدن شکم بسیار آسان خواهد بود. ماهیچه های سفت و قوی، کرستی برای اندام های داخلی خواهد بود. این نه تنها زیبا است، بلکه بسیار سالم است! به طور کلی، اول از همه، شما نیاز به سلامت دارید، و اگر بدن و کل بدن سالم باشد، مطمئناً شکل زیبایی خواهد شد!
شکم صاف - اصول اولیه تغذیه مناسب
تقویت عضلات آسان است، اما برای سوزاندن چربی های اضافی، باید تلاش کنید... شکم صاف در درجه اول عبارت است از:
- تغذیه مناسب !؛
- ورزش بدنی (هوازی و قدرتی)؛
اگر ورزش های شکمی انجام می دهید، می توانید عضلات شکم خود را به خوبی تقویت کنید. اما، بدون بار قلبی، نه تغذیه مناسبشکم سفت و محکم شما زیر لایه ای از چربی پنهان می شود. برای خلاص شدن از شر چربی ها، حتما باید رژیم غذایی خود را تنظیم کنید. پرخوری نکنید، غذاهای نشاسته ای، شیرینی ها را کنار بگذارید. می توانید تعداد کالری دریافتی در روز و نسبت پروتئین، چربی و کربوهیدرات را محاسبه کنید.
شما باید غذاهای پروتئینی بیشتری مصرف کنید، چربی کمی داشته باشید و کربوهیدرات ها را فقط باید از غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیدهو قادرند به مدت طولانی و به تدریج انرژی بدن را تامین کنند. یک قانون را به خاطر بسپارید که می‌توانید صبح‌ها کربوهیدرات‌های زیادی بخورید (گاهی اوقات می‌تواند شیرینی مورد علاقه شما باشد!)، اما بعد از ظهر باید به غذاهای پروتئینی با محتوای چربی کم ترجیح دهید.
شما نمی توانید یک ساعت قبل از تمرین غذا بخورید و بعد از تمرین به مدت یک ساعت و نیم باید از خوردن غذا خودداری کنید، می توانید و باید آب بنوشید. در این زمان است که کالری اضافی و چربی شکم سوزانده می شود.
بار قلبیقلب را سخت کار کند، خون را تسریع کند و چربی ها و کالری ها را بسوزاند. بنابراین طناب زدن، دویدن، دوچرخه سواری، شنا، رقصیدن شدید همگی به کاهش وزن و سوزاندن چربی های اضافی کمک می کنند.
برخی از دختران از انجام تمرینات شکم می ترسند زیرا نمی خواهند مانند مردان مکعب و تسکین بدن را بالا ببرند. اگر تمرینات را بدون وزنه انجام دهید، فقط با وزن خود، ساختن مکعب، افزایش عضلات غیرممکن است. نترسید که ورزش کمر شما را شبیه کمر مردانه می کند - نیم تنه ای پهن با مکعب های برجسته. پمپ کردن مکعب ها برای یک دختر بسیار بسیار دشوار است.
اما با این حال، اگر چیزی بیش از صرف می خواهید شکم باریکبلکه یک کمر باریک با انحنای زیبا -با پمپاژ کردن ماهیچه های مایل و جانبی شکم با وزنه غافل نشوید، آنها هستند که کمر را پهن می کنند.... فقط کافی است آن ها را رنگ کرده و تقویت کنید تا سفت شوند و شکل خود را محکم نگه دارند. بنابراین کمر باریک تر و برازنده تر می شود. اگر با وزنه ورزش نکنید، عضلات رشد نمی کنند! اما برای انحنای زیبای کمر و صاف بودن شکم، انجام تمرینات تقویتی برای عضلات مایل ضروری است.
چگونه شکم خود را صاف کنیم - تمریناتی برای کاهش وزن و تقویت عضلات
شما باید آن را 4-5 بار در هفته انجام دهید.
قبل از هر درسابتدا باید تمرینات قلبی را به مدت 5-10 دقیقه انجام دهید. این می تواند طناب پریدن مختلف یا بدون دویدن باشد، شما فقط می توانید فعالانه برقصید. نکته اصلی این است که خوب گرم کنید و ضربان قلب خود را بالا ببرید. عضلات را کشش دهید، خم شدن تنه را انجام دهید (به طرفین، جلو و عقب).
بعد از تمرینهمچنین توصیه می شود حداقل 15 دقیقه تمرینات قلبی را انجام دهید.
هر تمرین باید در 2-3 ست 10-25 بار انجام شود، بسته به تمرین شما.
1 تمرین - کشیدن زانوها به سمت قفسه سینه ... تقویت پرس پایین و بالایی.
روی تشک بنشینید، پاهای خود را با زاویه قائم بالا بیاورید، کف دست خود را روی زمین نزدیک باسن قرار دهید. زانوهای خود را به سینه خود بیاورید - بازدم. پاهای خود را صاف کنید (به طوری که ساق پا موازی با زمین شود) و بدن را کمی به عقب پایین بیاورید - دم کنید.
2 تمرین برای شکم صاف - چرخش مستقیم. تقویت پرس بالایی.
روی تشک به پشت دراز بکشید، کمر خود را به زمین فشار دهید. دست ها را پشت سر خود قرار دهید، اما دست های خود را به پشت سر خود نکشید یا نکشید! کف دست ها فقط کمی پشت سر را نگه می دارند. تیغه های شانه خود را به سرعت از روی زمین بلند کنید - بازدم کنید. به آرامی خود را روی زمین پایین بیاورید - دم کنید.
همچنین بخوانید:
تمرین 3 - بالا بردن پاها ... تقویت پرس پایین.
روی زمین دراز بکشید، بازوها را در امتداد بدن دراز کنید، کمر را روی زمین فشار دهید. پاهای خود را در زاویه راست خم کنید. پاهای خود را بالا بیاورید (به طوری که باسن شما در زاویه قائمه با زمین قرار گیرد) - بازدم را انجام دهید، به حالت شروع پایین بیاورید - دم کنید.
تمرین 4 - تخته کناری. تقویت عضلات مورب شکم.
به پهلو دراز بکشید، روی زمین استراحت کنید و بازوی خود را در آرنج خم کنید. پاها و باسن خود را در یک راستا نگه دارید. بازدم - باسن را از روی زمین بلند کنید. استنشاق را به آرامی پایین بیاورید. ورزش را می توان دشوارتر کرد و نه روی زانو، بلکه روی پاها تمرکز کرد، یعنی. پاها باید صاف باشند ورزش باید در هر طرف انجام شود.
تمرین 5 - چرخاندن از نوار کناری. تقویت گروه عضلانی مایل.
موقعیت شروع، تخته کناری روی زانو است، با بدن در یک خط مستقیم از تاج تا زانو. زانوها و باسن در یک راستا هستند. بازوی خود را به سمت بالا دراز کنید (دم) و به آرامی آن را پشت کمر در سمت دیگر پایین بیاورید (بازدم). تمرینات را ابتدا در یک طرف انجام دهید، سپس در طرف دیگر - این یک مجموعه خواهد بود.
برای پیچیده تر کردن تمرین، می توانید یک دمبل (یا یک بطری آب :) را در دست بگیرید و آن را از روی یک تخته با تکیه گاه روی پای خود اجرا کنید. آن ها پاها باید صاف باشند و بدن باید از سر تا پاشنه یک خط مستقیم تشکیل دهد.
تمرین 6 - چرخش جانبی با بالا بردن پاها ... تمام عضلات شکم را تقویت می کند.
موقعیت شروع - دراز کشیدن روی زمین، پاها بالا رفته، بازوها پشت سر. پای چپ خود را بدون دست زدن به زمین پایین بیاورید - پا باید آویزان باشد. همزمان با پایین آوردن پا، تیغه های شانه را با چرخاندن به پهلو از روی زمین جدا کنید - آرنج چپ را به سمت زانوی راست بکشید (بازدم). بازگشت به موقعیت شروع - دم. تمرین را از یک طرف و سپس از طرف دیگر انجام دهید.
تمرین 7 - کرانچ های جانبی با پاهای برآمده. تقویت عضلات فوقانی و مایل شکم.
موقعیت شروع - دراز کشیدن روی زمین، کمر فشار داده شده به زمین، پاها با زاویه راست بالا رفته، دست ها پشت سر. تیغه های شانه خود را از زمین بلند کنید و بازوهای خود را به سمت راست بکشید - بازدم. در این تمرین، پهلوها را به صورت زیر تغییر دهید: خیز اول به راست، خیز دوم به چپ، خیز سوم دوباره به راست و غیره.
تمرین 8 - بلند کردن پاهای صاف از حالت درازکش به پهلو ... تقویت عضلات مایل.
وضعیت شروع - دراز کشیدن روی تشک در سمت راست، با بازوی راست به جلو کشیده شده و روی زمین دراز کشیده است. دست چپپشت سر، پاها صاف. پاهای خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید، در همان زمان بدن خود را بالا بیاورید و به سمت پاهای خود بکشید - بازدم. ما پاها و شانه های خود را پایین می آوریم - دم.
9 ورزش - بالا بردن پاها ... تقویت قسمت تحتانی شکم.
روی فرش دراز بکشید، دست ها را پشت سر خود قرار دهید، پایین کمر به زمین فشار داده شود... پاها در زانو خم شده اند، پاها روی زمین هستند. پاهای خود را صاف می کنیم و 1 ثانیه با زاویه 45 درجه نگه می داریم - بازدم. پاهای خود را روی زمین می گذاریم - دم. مراقب وضعیت کمر باشید - همیشه باید به زمین فشار داده شود و عضلات شکم منقبض هستند.
تمرین 10 - کرانچ های جانبی. عضلات فوقانی و مایل کار می کنند.
روی زمین دراز بکشید و پاها را روی زانو خم کرده و به پهلو پایین بیاورید و دست ها را پشت سر خود قرار دهید. تیغه های شانه را از روی زمین جدا کنید - بازدم کنید، به آرامی خود را روی زمین پایین بیاورید - دم کنید. بعد از 10-25 تکرار، سمت را عوض کرده و زانوها را به سمت دیگر ببرید.
تمرین 11 - تخته. تمام عضلات شکم، عضلات پشت، کمر، باسن و بازوها را تقویت می کند.
تمرین استاتیک پیچیده بسیار خوب. تقریباً تمام عضلات در اینجا درگیر هستند. ورزش استاتیک باعث تقویت عضلات و سوزاندن چربی می شود.
وضعیت شروع - به بازوهای خود تکیه کنید، در آرنج خم شوید، پشت شما صاف باشد. بدن یک خط مستقیم از سر تا پا را تشکیل می دهد. کمر باید صاف و شکم منقبض باشد. مراقب تنفس خود باشید - یک بازدم تیز (ماهیچه های شکم حتی بیشتر سفت می شوند) و یک دم صاف. تا زمانی که می توانید در این وضعیت بمانید. با 10-20 ثانیه شروع کنید. برای استراحت، بدن خود را روی زمین پایین بیاورید، سپس دوباره به حالت پلانک برگردید. چند ست بگیرید
در تمام تمرینات مطمئن شوید که این عضلات شکم هستند که کار می کنند، تعداد تکرارها باید قبل از سوختن عضلات انجام شود. ما احساس کردیم که عضلات شروع به سوزاندن و سوزاندن می کنند - 3-5 تکرار دیگر و می توانید استراحت کنید.
مراقب رژیم غذایی خود باشید، تمرینات قلبی و شکمی را انجام دهید - شکم شما مطمئناً صاف، صاف و زیبا می شود. نکته اصلی این است که کلاس ها را ترک نکنید! زیبا باش!
امروز خوشحالیم که یکی دیگر از تمرینات اکسپرس را با شما به اشتراک بگذاریم که به شما کمک می کند در کمترین زمان ممکن شکم خود را بردارید. فقط 2 هفته کلاس های منظم - و اولین نتایج مثبت را متوجه خواهید شد!
توصیه می شود حداقل یک روز در میان تمریناتی را برای رشد عضلات شکم انجام دهید و در عین حال حداقل رژیم غذایی را دنبال کنید.
و به زودی می توانید از شکم زیبا ببالید!
ورزش هایی برای تقویت عضلات شکم
سطح اول
پرس پروانه ای
به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را به طرفین باز کنید، پاها را کنار هم نگه دارید و دست ها را پشت سرتان نگه دارید. بدون خم شدن کمر، اندکی بدن خود را بالا بیاورید و چند ثانیه در این حالت بمانید. خود را به موقعیت شروع پایین بیاورید. تمرین را 10 بار تکرار کنید.
برای عضلات مایل شکم ورزش کنید
به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید، بازوها را در امتداد زمین قرار دهید. بدن را کمی بالا بیاورید و با دست چپ و سپس با دست راست به سمت جلو دراز کنید. سر و گردن باید در یک راستا باقی بمانند و قسمت پایین کمر باید به زمین فشار داده شود. 15 بار در هر طرف تکرار کنید.
تخته
در این مجموعه تمرینات نوار را به این صورت انجام دهید: 10 ست 3 ثانیه ای.
سطح متوسط
دست به جوراب می زنیم!
به پشت دراز بکشید، پاهای خود را بالا بیاورید و با دستان خود به انگشتان پا برسید. در عین حال کمر و پاهای خود را خم نکنید. شما 2 ست 15 تکراری دارید.
دوچرخه
در حالت خوابیده به پشت، بدن بدن را کمی بالا بیاورید، دست ها را پشت سر، پشت را صاف کنید. آرنج دست راستزانوی پای چپ و بالعکس. تمرین را 15 بار در هر جهت تکرار کنید. 2 ست انجام دهید.
سطح پیشرفته
زانوها بالا
برای این تمرین باید پشتی صندلی ها را محکم بگیرید. آرنج خود را کمی خم کنید، شانه های خود را پایین بیاورید و گردن خود را شل کنید. به آرامی زانوهای خود را بالا بیاورید. 3 ست 10 تکراری انجام دهید.
پاها به طرفین
به پشت دراز بکشید، دست ها را به طرفین، پاها را بالا ببرید. بدون بلند کردن بدن از روی زمین، پاهای مستقیم خود را به سمت راست و سپس به سمت چپ پایین بیاورید. 2 ست 15 باری را در هر جهت انجام دهید.
ورزش با توپ
در این حالت، همانطور که در تصویر نشان داده شده است، شروع به انجام کارهای زیر کنید: پشت خود را صاف نگه دارید، به نوبه خود پاهای خود را چند سانتی متر بالا بیاورید. 2 پیاده روی 15 بار وجود دارد.
ساده شروع کنید و تا جایی که می توانید به مرحله سخت تری بروید. قطعا موفق خواهید شد!
مجموعه تمرینات برای پرس شکم ممکن است برای دوستان شما نیز جذاب باشد!
آیا از اندام خود، به خصوص شکم خود متنفر هستید؟ تمرینات برای تقویت عضلات شکم به شما کمک می کند تا اندام شگفت انگیزی داشته باشید.
شکم افتاده یا برآمده را فراموش خواهید کرد!
فقط 8 تمرین شکمی که شما را غیرقابل تشخیص متحول می کند! برای شروع آماده اید؟ سپس به جلو به زیبایی!
چرا ماهیچه ها را تقویت کنیم؟
واضح است که شکم آویزان یا شکم بیش از حد بیرون زده کسی را زینت نمی دهد.
اما این "وحشتناک ترین" نیست، خیلی بدتر این است که عضلات ضعیف شکم منجر به اختلال در عملکرد حرکتی روده ها، معده و افتادگی تدریجی اندام های داخلی می شود.
علاوه بر این، عضلات دیواره شکم بر روند طبیعی بارداری و زایمان تأثیر می گذارد.
ویژه مجتمع موثرورزش.
نحوه انجام صحیح تمرینات، اثربخشی آنها
تمرین هایی برای مطبوعات که امروز در مورد آنها موثرتر خواهید آموخت! آنها به گونه ای طراحی شده اند که کاملاً تمام ماهیچه ها در حین ورزش کار می کنند.
نتیجه فقط در چند جلسه قابل توجه است. به عنوان پاداش تلاش خود، شکمی صاف و کمری باریک دریافت خواهید کرد.
انجام تمرینات بدون استرس زیاد ضروری است تا باعث ایجاد فتق نشود.
مجموعه ای از تمرینات برای مطبوعات
- پرس پروانه ای. در حالی که به پشت دراز کشیده اید، زانوهای خود را خم کنید، سپس آنها را به پهلو باز کنید و پاهای خود را در کنار هم نگه دارید. دستان خود را پشت سر خود نگه دارید. شروع به بلند کردن بدن خود کنید، سعی کنید به پشت خود ضربه نزنید. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید. 10-12 بار تکرار کنید.
- برای عضلات مایل شکم. وضعیت بدن را مانند تمرین اول بگیرید، دستان خود را در امتداد زمین بکشید. شروع کنید به بالا بردن بدن، دستان خود را به طور متناوب به جلو بکشید. در عین حال، مطمئن شوید که گردن با سر همسطح می ماند و قسمت پایین کمر از روی زمین جدا نمی شود. 12-15 تکرار انجام دهید.
- پلانک - در ده رویکرد اجرا می شود. هر رویکرد را حداقل برای سه ثانیه انجام دهید.
- کشیدن. در حالی که به پشت دراز کشیده اید، پاهای خود را بالا بیاورید. شروع به رسیدن به انگشتان پا با دستان خود کنید. سعی کنید پاها و پشت خود را خم نکنید. تمرین را حداقل 10 بار تکرار کنید.
- دوچرخه. به پشت دراز بکشید و دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. بدن خود را کمی بالا بیاورید. شروع به لمس آرنج دست چپ به زانوی پای راست کنید. سپس همین کار را با دست دیگر تکرار کنید. تمرینات 12-15 بار در هر جهت انجام می شود.
- با یک صندلی. پشتی صندلی را با دست محکم بگیرید. گردن خود را شل کنید، شانه های پایینی خود را پایین بیاورید و آرنج ها را کمی خم کنید. به آرامی زانوهای خود را یکی یکی بالا بیاورید. تمرین را ده بار برای پنج ست انجام دهید.
- پاها به طرفین. وضعیت - دراز کشیدن به پشت، پاها - بالا آورده شده است. پاهای صاف خود را به سمت چپ پایین بیاورید، بدون اینکه بدن خود را از روی زمین بلند کنید، سپس به سمت راست پایین بیاورید. تمرین را 12-15 بار در هر جهت تکرار کنید.
- با یک توپ. پشت صاف باقی می ماند. وضعیت بدن خود را همانطور که در تصویر نشان داده شده است بگیرید. پاهای خود را یکی یکی 10 سانتی متر بالا بیاورید. 10 بار در هر جهت انجام دهید.
تمرینات تقویت عضلات شکم را همه می توانند انجام دهند.
یک چهره زیبا ارزش تلاش را دارد. قانون اصلی کلاس های منظم است و شما قطعا موفق خواهید شد! موفق باشید.
حالا بیایید در مورد صحبت کنیم راه های بهترچگونه عضلات شکم خود را تقویت کنیم شکمی قوی با کانتور ماهیچه ای آرزوی بسیاری از زنان و مردان است. این کارت کسب و کارافرادی که به ظاهر خود اهمیت می دهند و از ورزش شدید نمی ترسند. در حالی که ورزش بسیار مهم است، یک رژیم غذایی مناسب ضروری است. از شر لایه چربی خلاص می شود که باعث نمایان شدن ماهیچه ها می شود.
زمان برای آموزش
با اجرای برنامه های غذایی سالم و متعادل، زمان شروع ورزش فرا رسیده است. قبل از هر تمرین عضلات شکم باید یک گرم کردن انجام شود که عضلات را برای کار آماده می کند. انجام چند تمرین فیزیکی مانند چرخش باسن، چرخش تنه، پریدن، خم شدن، طناب زدن ارزش دارد. تمرینات هوازی باید برای کمک به افزایش دما در عضلات انجام شود.
تمرین شکم می تواند یک بلوک جداگانه باشد، اما زمانی که آن را با دویدن یا دوچرخه سواری ترکیب کنید، بسیار بهتر است. مزیت بزرگ این نوع آموزش این است که بدون تجهیزات زیاد قابل انجام است. برای شروع از یک تشک ورزشی ساده استفاده کنید. با گذشت زمان، می‌توانید ماشین‌های ورزشی را کنار هم قرار دهید که نتایج بهتری به شما بدهد.
تمرین عضلات شکم یک روش نسبتاً پیچیده است و نیازی به انجام هر روز نیست. پس از یک تمرین با شدت سبک، 2 روز استراحت کنید. در این زمان، ارزش دارد که یک مهمانی دیگر انجام دهید توده عضلانی. زمان بازسازی بسیار مهم استبه حفظ فرم عضلات کمک می کند و منجر به تمرین بیش از حد نمی شود.
چگونه برای تمرین آماده شویم
لباس ورزشی اصلی است. انجام تمرینات با ساق شلواری، شورت و تی شرت ساخته شده از مواد مناسب راحت تر است. برای شروع، یک تشک و یک لیست از تمرینات کافی است. با گذشت زمان، می توانید شروع به تمرین بارهای اضافی کنید. ارزش وارد کردن عناصر جدید به آموزش را دارد، سپس آنها موثرتر خواهند بود. بار اصلی دمبل است که برای سایر تمرینات به خوبی کار می کند.
یک ایده خوب توپ بدنسازی استکه وسیله ای ایده آل برای تمرین عضلات شکم، اسکات، خم شدن و سایر تمرینات است. خوب است که یک هولا هوپ و یک دایره تمرینی در دست داشته باشید. آخرین وسیله باعث تقویت عضلات شکم، بازوها، پشت و سینه می شود. همچنین آمادگی جسمانی را بهبود می بخشد.
چند تمرین ساده
تمرین را در دو ست 25-30 بار تکرار کنید. با گذشت زمان، دیگران را اضافه کنید، آنها را به ورزش با بار تغییر دهید. تنوع در آموزش مهم است. این خیلی تمرینات ساده، و می توانید با خیال راحت آنها را در خانه انجام دهید.
1. روی یک تشک دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را به موازات یکدیگر قرار دهید. بازوهایتان را پشت سرتان ببافید. در حین بازدم، شانه ها و سینه خود را بالا بیاورید. سر همیشه در امتداد ستون فقرات قرار دارد.
2. روی یک تشک دراز بکشید، پاهای خود را بالا بیاورید، زانوهای خود را در زاویه قائم خم کنید و پاهای خود را ببافید. بازوهایتان را پشت سرتان ببافید. شانه های خود را روی فرش بلند کنید. درست مانند تمرین قبلی، مراقب منطقه باشید گردنستون فقرات.
3. به پشت دراز بکشید، پاهای خود را تا زاویه 90 درجه بالا بیاورید و زانوهای خود را کمی خم کنید. سر و نیم تنه خود را بالا بیاورید، دستان خود را به کنار پاهای خود دراز کنید و سپس به حالت خوابیده برگردید. در طول تمرین پاها در بالا باقی می مانند.
4. ورزش برای رشد عضلات مایل. به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را روی تشک قرار دهید. بازوهایتان را پشت سرتان ببافید. شانه های خود را از روی زمین بردارید، چرخش های بالاتنه را ابتدا به سمت راست و سپس به چپ انجام دهید.
5. حالت دروغ گفتن بگیرید. بازوها را در یک خط با شانه ها نگه دارید و بدن خود را در یک خط صاف نگه دارید. لازم است به طور متناوب پای خم شده را به سمت قفسه سینه بکشید. به آرامی و با دقت حرکت کنید تا کار عضلات شکم خود را احساس کنید. هنگام تمرین عضلات شکم، کنترل ستون فقرات کمری بسیار مهم است. در صورت احساس درد ورزش را متوقف کنید.
شرح داده ایم راه های سادهچگونه می توانید عضلات شکم خود را بدون تلاش زیاد تقویت کنید. نکته اصلی این است که منتظر یک اثر سریع نباشید، باید آن را به طور سیستماتیک و برای چندین ماه انجام دهید.
شکم خود را در خانه به سرعت سفت کنید (ورزش کنید) - این امکان وجود دارد، مشروط بر اینکه قوانین اساسی رعایت شود. کلید موفقیت آمیز بودن تمرین، پیروی دقیق از توصیه ها، فعالیت های آرام و سازگاری با اعمال بدنی است.
برای سفت شدن سریع شکم در خانه چه باید کرد؟ ورزش از همه بیشتر است روش موثر.
پس از گرم کردن ماهیچه ها باید ورزش بدن خود را شروع کنید.(طناب زدن، دویدن، ژیمناستیک). در حین اجرای کمپلکس قدرت، عضلات شکم باید درگیر کار باشند و همیشه در حالت تنش باشند.
توجه داشته باشید!احساس سوزش در ماهیچه ها باید به عنوان نشانه ای از یک عملکرد ورزشی صحیح در نظر گرفته شود.
تمرین موثر شامل چندین چرخه با افزایش تدریجی سرعت و بار است. این تنها راه برای سفت کردن سریع شکم در خانه با ورزش است.
هر حرکتی باید با تنفس ورزشی همراه باشد.، جایی که آنها قبل از تلاش بازدم می کنند و هنگام استراحت دم می کنند.
دنباله پمپاژ عضلات اثربخشی ژیمناستیک را تعیین می کند. در ابتدا، توجه به ناحیه فوقانی شکم، سپس به عضلات جانبی (مورب) معطوف می شود و با بارگذاری روی پرس تحتانی به پایان می رسد. تمرین موثر شامل چندین چرخه با افزایش تدریجی سرعت و بار است.
تمرین برای سفت کردن پرس بالایی
مهم است بدانیم!گرم کردن باید قبل از شروع جلسات پیچیده باشد. برای اینکه سریع شکم خود را در خانه سفت کنید بدون اینکه به خودتان آسیبی برسانید، این کار را شروع کنید ورزش موثرپس از یک گرم کردن اولیه انجام می شود.
یک تمرین خوب برای این بخش از مطبوعات انجام موارد زیر است:
- به پشت دراز بکشید؛
- دست های خود را از پشت سر خود بردارید یا روی سینه خود ضربدر بزنید.
- تن دادن به مطبوعات؛
- نظارت بر تنفس خود؛
- هر دو پا را بدون تماس با سطح زمین بالا و پایین بیاورید.
اگر پاها روی یک تپه ثابت شوند، این مجموعه قدرت را می توان تغییر داد. با بازدم باید بدن را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید، سپس دم را انجام دهید، آن را تا نقطه صفر پایین بیاورید، چرخه باید 25-30 حرکت در 3 ست باشد. توصیه می شود پاها را خم کنید و از فشار دادن قسمت پایین کمر به زمین اطمینان حاصل کنید.
تمرین زیر دشوارتر است:
- موقعیت - دروغ گفتن؛
- پاها در مفاصل زانو خم می شوند.
- پاها، ناحیه کمر روی زمین هستند.
- بلند کردن نیم تنه با یک بازوی کشیده متناوب؛
- تثبیت در نقطه بلند کردن و بازگشت به موقعیت اولیه.
خوب، به کشش عضلات تمام قسمت های پرس کمک می کند، تمرینی که روی شکم انجام می شود و صورت روی زمین است.وظیفه این است که به طور همزمان پاها و بازوها را بلند کنید (مستقیم) و سپس آنها را به موقعیت اصلی خود پایین بیاورید.
از این موقعیت (افقی روی معده)، می توانید به درس بعدی بروید - "قیچی"، همراه با حرکات همزمان پاها و بازوها.
تمریناتی برای تقویت پرس پایین
با ایجاد بار قابل توجهی در این قسمت از بدن می توانید تسکین مورد نظر را در قسمت پایین شکم به دست آورید.
"دوچرخه" کاملاً با این کار کنار می آید. پشت روی زمین، سر بر روی دست ها، پاهای خم شده بلند شده و به تقلید از دوچرخه سواری شروع به حرکت آنها به صورت دایره ای می کنند.
ژیمناستیک، که شامل بلند کردن پاهای مستقیم است، موثر است.کل راز این است که اندام ها را نمی توان به طور کامل روی زمین پایین آورد و در نتیجه به بدن استراحت می دهد. دست ها در پشت سر قرار دارند، پشت به زمین فشرده می شود و دو پا به طور همزمان به ارتفاع 50-20 سانتی متر از زمین بالا و پایین می روند.
بارهای همزمان در تمام مناطق مطبوعات توسط تمرین "کتاب" ارائه می شود.دراز بکشید، کمر خود را محکم به زمین فشار دهید، باید همزمان پاها و بازوهای دراز شده خود را به سمت یکدیگر هدایت کنید تا با پیشانی خود به زانوها برسند.
حرکات بدون تکان دادن انجام می شود، تنفس صحیح انجام می شود (بازدم قبل از لنج و دم قبل از پایین آمدن به زمین).
حرکات فعال "قیچی" در پشت.دست ها در پشت سر قرار می گیرند یا در امتداد بدن کشیده می شوند. با پاهای صاف در ارتفاع 20 سانتی متری از سطح، حرکات همزمان را به تقلید از تیغه قیچی انجام می دهند و اندام ها را پشت سر یکدیگر می پیچند. 
تمرینات برای عضلات مورب شکم
برای سفت کردن سریع معده در خانه (تمرینات برای عضلات مایل)، آنها خم، چرخش، چرخش را انجام می دهند.
کلاس ها باید با چرخش بدن در جهات مختلف شروع شود.
سپس، موضع محکمی اتخاذ کنید:
- دستان خود را روی کمربند قرار دهید؛
- باز کردن پاها به اندازه عرض شانه؛
- عضلات شکم را در حالت تنش قرار دهید.
- با بدنه به شکل مخروطی چرخش بزنید.
حرکات باید با اعتماد به نفس، روان و در عین حال شدید باشد.
خمیدگی های جانبی بدن از موقعیت اولیه تمرین قبلی ایجاد می شود.
برای انجام پیچ و تاب، باید یک موقعیت افقی بگیرید:
- پاهای خود را بالا بیاورید و زاویه 90 درجه تشکیل دهید.
- کف دست خود را به پشت سر خود بگذارید؛
- به طور متناوب بدن را در جهت مخالف از شیب پاهای خمیده بچرخانید (تنه به سمت چپ، پاهای خم شده به سمت راست و بالعکس).
- عضلات مطبوعات منقبض هستند.
ماهیچه های واقع در دو طرف شکم به طور موثر در طول تمرین پمپاژ می شوند، با همگرایی متناوب اندام های تحتانی و فوقانی مخالف (زانو-آرنج). ستون فقرات کمری روی زمین ثابت می شود.
تمرینات برای پرس و کمر نازک
به عنوان گرم کردن قبل از تمرین اصلی برای کمر زنبور، "آسیاب" را انجام دهید.برای انجام این کار، پاها بیشتر از شانه ها قرار می گیرند، بدن به جلو متمایل می شود و دست ها 20-30 بار به چپ و راست می چرخند.
عمل باید مطمئن، روان و به اندازه کافی شدید باشد. با هر تمرین بعدی، فرکانس رویکردها و حرکات باید افزایش یابد.
تخته یک آموزش جهانی است.حالت استاندارد پلانک قرار گرفتن روی انگشتان پا و آرنج دست است. معده را به شدت به داخل بکشید، آن را برای 30-60 ثانیه ثابت کنید. و بیشتر، سپس شل کنید.
هنگام تمرین با حلقه باید در نظر داشت که هرچه فاصله بین پاها کمتر باشد، بار بیشتری روی عضلات وارد می شود.
پلانک کناری تمرینی با کیفیت برای عضلات مایل شکم فراهم می کند.شما باید به یک بازوی کشیده تکیه کنید و بدن را در حالت تنش با عضلات منقبض نگه دارید. به طور دوره ای، یک دست جایگزین دست دیگر می شود.
شکم خود را در خانه به سرعت سفت کنید با تمرینات به حلا هوپ کمک می کند.این یک حلقه وزن دار مجهز به توپ های ماساژ و سنبله است.
هنگام تمرین با حلقه باید در نظر داشت که هرچه فاصله بین پاها کمتر باشد، بار بیشتری روی عضلات وارد می شود. تمرین باید در پس زمینه تنفس عمیق و تون عضلانی شکم انجام شود.
تمرینات تامی تاک بعد از زایمان
پس از تولد فرزند، یک زن به آموزش بورپی با کیفیت بالا نیاز دارد.شما باید تمرین را از حالت ایستاده انجام دهید: به صورت چمباتمه زده عمیق بنشینید، یک میله بر روی هر دو دست کشیده ایجاد کنید (30-60 ثانیه صبر کنید). به حالت قبلی (اسکوات) برگردید و به حالت شروع عمودی بپرید. کل مجموعه باید با اطمینان، روان و با سرعت انجام شود.
پرش "راه رفتن" - از موقعیت "شروع" آنها به طور همزمان روی دو پا پرش های مطمئنی را در جهات مختلف، به جلو و عقب انجام می دهند و هر بار به موقعیت اصلی خود باز می گردند.
ساده ترین تمرین بدنی برای عضلات این است که هر دو پای صاف را به آرامی بالا بیاورید و به آرامی پایین بیاورید.
کلاس هایی با تجهیزات اضافی به مدت 5 دقیقه به بازگشت به شکل سابق خود پس از زایمان کمک می کند.
| موجودی مورد استفاده در خانه برای انجام سریع شکم | ||||
| حلقه | طناب پرش | نیمکت | کلیپ ویدیویی | دمبل |
| برای مطالعه عضلات شکم بهبود دستگاه دهلیزی، هماهنگی حرکات و سوزاندن چربی زیر جلدی در ناحیه کمر. | برای بهبود شکل فیزیکی نه تنها پرس، بلکه کمر، بازوها، پاها، باسن. | جهانی شبیه ساز تمرین قدرتی که کارایی ورزش را افزایش می دهد. | مربی عالی برای پمپاژ عضلات شکم شما. | تجهیزات ویژه برای افزایش بار. |
تمریناتی که با صندلی یا نیمکت شکمی انجام می شود
برای تمرینات نیمکت و صندلی:
- تمام عضلات شکم منقبض هستند.
- گردن صاف نگه داشته می شود؛
- چانه به سینه فشار داده نمی شود.
هنگام انجام تمرینات روی نیمکت در خانه، برای اینکه سریع شکم خود را سفت کنید، باید از موارد زیر اجتناب کنید:
- حرکات تند؛
- کشش توسط دست های گردن؛
- جداسازی قسمت پایین کمر از نیمکت؛
- خم شدن پشت هنگام تغذیه بدن به جلو؛
- روی پاهای خود با شیب کامل به جلو دراز بکشید.
دراز کشیدن روی یک نیمکت، انداختن پاها روی تکیه گاه، کمی خم شدن روی زانوها، قرار دادن دستان خود در پشت سر، آنها شروع به بالا بردن چرخه ای تنه می کنند. منظور از عمل رسیدن به زاویه قائمه بین پاها و بالاتنه است.
در اوج لیفت، تثبیت، سپس استنشاق و بازگشت به موقعیت شروع اتفاق می افتد. آنها با بازدم شروع می شوند و با دم به پایان می رسند. با انجام تمرین با یک نیمکت شیبدار، نیازی به بازگشت به حالت اولیه ندارید و فاصله 10 سانتی متری بین بدن و سطح شبیه ساز باقی می ماند.
تمرینات سفت کردن دمبل
استفاده اضافی از دمبل ها با هدف بهبود تن کل بدن است که در آن گروه عضلانی قابل توجهی درگیر است.
بیشتر تمرینات عضلات شکم را می توان با دمبل نیز پیچیده کرد. برای مبتدیان، هنگام تمرین با دمبل، توصیه می شود مدت زمان جلسه را دوز مصرف کنید.
- دست های دارای وزن به صورت ضربدری روی سینه ثابت می شوند.
- پاها در پشت استاپ قرار می گیرند.
به پشت دراز بکشید، دمبل ها را روی پاهای کشیده در ناحیه پاها قرار می دهند و تا ارتفاع 25-35 سانتی متر بلند می شوند، مدتی صبر کنید و بدون دست زدن، کف را پایین بیاورید. ثابت کردن با دست روی تکیه گاه (لبه مبل، تخت و غیره) مجاز است.
از حالت قبلی روی شکم برگردید، وسایل ورزشی را بین پاها فشار دهید و پاها را به عقب خم کنید و سعی کنید باسن را لمس کنید. حتی خم شدن معمول تنه از حالت قائم در جهات مختلف با دمبل در دست باعث تقویت عضلات کمر و پهلوی شکم می شود.
تمرینات غلتکی شکم
غلتک یک شبیه ساز موثر برای تمرینات بدنی است. با کار با این دستگاه ژیمناستیک عضلات شکم، بازوها و کمر تقویت می شود.
مربیان اطمینان می دهند که تمرینات مؤثر با غلتک فقط در صورت رعایت قوانین اساسی به سفت کردن معده در خانه به سرعت کمک می کند: حرکات باید صاف باشد، تکنیک حرکات به طور دقیق انجام می شود، هیچ گونه منع مصرفی وجود ندارد(تروما، سندرم درد).
برای انجام کار با غلتک، باید زانو بزنید، غلتک را در دستان دراز کنید. شبیه ساز باید به تدریج از روی زمین تا حد امکان دور شود و سپس به موقعیت شروع بازگردد. تعدد دستکاری ها باید به تدریج افزایش یابد.
وضعیت بدن - عمودی، پاها از هم باز، غلتک را در دست بگیرید. باید به جلو خم شده و غلتک را به سمت زمین پایین بیاورید و آنها را به چپ و راست (بدون اینکه پاها از روی زمین بردارید) حرکت دهید. اینگونه است که عضلات مایل شکم به خوبی کار می کنند. برای آموزش پرس بالا، توصیه می شود غلتک را به جلو و عقب ببرید.
با نشستن و باز کردن پاهای صاف در طرفین، غلتک ژیمناستیک را در دستان خود می گیرند. با حرکات صاف غلتک را از خود دور کنید. از لمس پوسته بدن به سطح کف خودداری کنید. به آرامی موقعیت شروع را بگیرید.
برای انجام سریع شکم در خانه، جاروبرقی را انجام دهید
برای انجام تمرین، باید به پشت دراز بکشید و شکم خود را تا حد امکان به داخل بکشید و شکم خود را تحت فشار قرار دهید. باید این احساس وجود داشته باشد که معده به ستون فقرات رسیده است. عمل "خلاء" باید در حین استنشاق انجام شود.
در این مرحله، باید نفس خود را حبس کنید، عضلات شکم را در حالت مناسب نگه دارید، و سپس، بدون شل کردن فشار، به آرامی بازدم کنید و دوباره عضلات را "تثبیت کنید".
دستیابی به ظاهر پرس روی شکم تنها پس از کاهش وزن و تمرین بدنی فعال امکان پذیر است.
چرخه کلاس ها شامل 10 تمرین، هر ست 3 است.باید هفته ای 5 بار تمرین را شروع کنید. موقعیت شروع برای اجرای "خلاء" می تواند حالت عمودی سنتی یا نشستن باشد. موفقیت "خلاء" تنها به پایبندی به تکنیک اجرا بستگی دارد.
مهم به یاد داشته باشید!مرحله پایانی فعالیت بدنی باید یک هچ (مجموعه برای کشش عضلات) باشد.
چگونه می توان اثر تمرینات شکم را تقویت کرد
برای به دست آوردن نتیجه مطلوب - برای سفت کردن سریع شکم در خانه - تمرینات موثر باید در مجموعه اقداماتی برای بهبود شکل گنجانده شود. فعالیت بدنی باید با آن ترکیب شود تغذیه سالمو سبک زندگی
اعتماد به نفس، یک محرک قوی و ورزش منظم، فرم بدنی مطلوب و شکمی را برای شما فراهم می کند.
دستیابی به ظاهر پرس روی شکم تنها پس از کاهش وزن و تمرین بدنی فعال امکان پذیر است. اگر در طول کلاس ها برای خود ترحم کنید، به برنامه، تکنیک و چرخه تمرینات پایبند نباشید، ممکن است نتیجه مورد انتظار به دست نیاید.
چگونه به سرعت از شر شکم در خانه خلاص شویم: تمرینات موثر در این ویدیو:
چگونه سریع شکم خود را سفت کنید، اینجا را ببینید:
