از کجا غذا تهیه کنیم لیست محصولات برای تغذیه مناسب

بدن انسان بر اساس ساعت درونی خود کار می کند که کارشناسان آن را بیوریتم روزانه می نامند. هر کدام از ما برنامه زمانی خاص خود را داریم، اما الگوهای کلی وجود دارد. آنچه در صبح برای ما خوب است می تواند در عصر مشکل ساز باشد. همان غذایی که در آن خورده می شود زمان متفاوت، تأثیر متفاوتی روی بدن می گذارد! اگر می خواهید اطمینان حاصل کنید که مواد مغذی به طور کامل جذب می شوند و در مکان های مختلف "در ذخیره" ذخیره نمی شوند، به یاد داشته باشید که بهترین زمان برای خوردن برخی غذاها چه زمانی است!

ماست شیرین با تکه های میوه، کفیر یا شیر پخته تخمیر شده - نه بهترین ایده هابرای صبحانه. هنگامی که گرسنه هستید، سطح اسید کلریدریک در معده بالا است و اسید لاکتیک موجود در محصولات شیر تخمیر شده آن را کاهش می دهد. این امر در جذب طبیعی غذا اختلال ایجاد می کند و می تواند منجر به مشکلات گوارشی شود.

بهترین زمان: محصولات لبنیوقتی سطح اسید معده پایین است بهتر است بعد از غذا بخورید. اگر "شیر ترش" را با پروبیوتیک دوست دارید، رعایت این قانون بسیار مهم است. برای اینکه میکرو فلور مفید روده ها را پر کند و سلامتی را بهبود بخشد، به شرایط مطلوب نیاز دارد.

سیب زمینی

پوره سیب زمینی برای شام به اندازه سیب زمینی سرخ شده ناسالم است. زیرا این سبزی دارای شاخص گلیسمی بالایی است. سیب زمینی سریع هضم می شود و انرژی می دهد، اما به زودی احساس گرسنگی می کند. اما جلوتر - تمام شب! و اگر سیب زمینی را با چربی ترکیب کنید، مملو از افزایش وزن است.

بهترین زمان:کارشناسان مصرف سیب زمینی را برای صبحانه توصیه می کنند. از آنجایی که سرشار از کربوهیدرات است و حاوی فیبر خوراکی محلول و نامحلول است، به راحتی هضم می شود و از یبوست جلوگیری می کند. علاوه بر این، سیب زمینی دارای ویتامین B6 فراوان و غلظت بالایی از پتاسیم است که برای پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی مفید است.

برنج سفید، درست مانند سیب زمینی، منبع کربوهیدرات های سریع است. اگر رژیم دارید یا فقط رویای کاهش وزن را دارید، ممکن است بخواهید آن را برای شام حذف کنید. به طوری که در شب مجبور نیستید برای چیزی خوشمزه، اما بسیار پرکالری به یخچال بروید.

بهترین زمان:خوردن برنج در بعد از ظهر - برای صبحانه یا ناهار - خوب است. برای انجام کارهای فعلی انرژی بیشتری خواهید گرفت و می توانید با خیال راحت به تجارت بپردازید. و اگر می دانید که در چند ساعت آینده نمی توانید میان وعده بخورید، برنج را با غذای پروتئینی ترکیب کنید - به عنوان مثال، یک تکه ماهی یا گوشت.

سیب

سیب و سایر میوه های حاوی اسیدهای میوه نباید جایگزین وعده غذایی اصلی شوند. آنها هنوز گرسنگی را برطرف نمی کنند، اما اشتهای قابل توجهی را بازی می کنند. خوردن میوه ها با معده خالی باعث افزایش اسیدیته معده می شود که می تواند منجر به ناراحتی، درد و گرفتگی عضلات شود.

بهترین زمان:سیب یک غذای ایده آل برای میان وعده های برنامه ریزی شده بین وعده های اصلی است. آنها حاوی پکتین هستند که عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می بخشد و هضم را سرعت می بخشد. و ویتامین های زیادی در سیب مایع وجود دارد!

اگر در شب احساس گرسنگی می کنید، متخصصان تغذیه به شما توصیه می کنند که به میوه ها و سبزیجات تازه توجه کنید. در عین حال، موز به دلیل محتوای کالری بالا و ارزش غذایی آن، به نظر می رسد بهترین گزینهعصرانه. اما این فقط در نگاه اول است! اگر موز را با معده خالی بخورید، به دلیل غلظت بالای منیزیم، این امر می تواند منجر به سوء هاضمه شود.

بهترین زمان:زمان ایده آل برای خوردن موز بعد از غذا است. مطالعات نشان داده است که این میوه به بهبود هضم و کاهش اشتها کمک می کند. علاوه بر این، یک موز در 20-30 دقیقه اول پس از آن خوب است فعالیت بدنی. ورزشکاران اغلب برای بستن "پنجره کربوهیدرات" پس از ورزش به آن متوسل می شوند.

آجیل

آجیل به دلیل محتوای بالای چربی های سالم، پروتئین، فیبر و سایر مواد مغذی شناخته شده است. آنها با هم از بیماری قلبی جلوگیری می کنند و مدت طولانی تری احساس سیری می کنند. اما خوردن آجیل در شب ایده بدی است زیرا می تواند منجر به افزایش وزن شود.

بهترین زمان:اگر نمی خواهید وزن اضافی اضافه کنید، آجیل را در طول روز به عنوان میان وعده سالم مصرف کنید. در عین حال، کل محتوای کالری روزانه را در نظر بگیرید، نباید از حد معمول خود تجاوز کنید.

گوجه فرنگی گیلاسی، صورتی، قرمز و انواع دیگر گوجه فرنگی بهتر است از منوی عصرانه حذف شوند. آنها حاوی پکتین و اسید اگزالیک هستند که می تواند باعث سوء هاضمه، نفخ و اختلال در خواب شما شود.

بهترین زمان:اما خوردن گوجه فرنگی برای صبحانه نه تنها خوشمزه است، بلکه فوق العاده سالم است. به دلیل محتوای فیبر، گوجه فرنگی هضم غذا را بهبود می بخشد و متابولیسم را سرعت می بخشد.

گوشت

گوشت و فرآورده های آن بسیار مغذی است، اما چنین غذایی برای معده سنگین است. متخصصان خاطرنشان می کنند که حداقل 4-6 ساعت طول می کشد تا بدن گوشت را به طور کامل جذب کند. اگر به طور منظم آن را به مقدار زیاد برای شام مصرف کنید، می تواند منجر به سوء هاضمه و مشکلات دستگاه گوارش شود.

بهترین زمان:گوشت غذای مناسبی برای ناهار است. حاوی مقدار زیادی آهن و پروتئین است که به رفع خستگی، افزایش کارایی و ریکاوری عضلات کمک می کند. یک وعده گوشت بدن را تامین می کند مواد مفیدو روند بهبود و رشد را آغاز کنید توده عضلانی.

وقتی صحبت از تغذیه مناسب به میان می آید، باید به وضوح شیرینی های سالم را از شیرینی های بالقوه مضر جدا کنید. بنابراین، کیک با خامه کره، نان نان و رول با مربا را به سختی می توان غذای سالم نامید (به جز مزاج)، اما مارشمالو طبیعی، مارشمالو و مارمالاد کاملاً متفاوت هستند! اما حتی آنها باید در حد اعتدال استفاده شوند.

بهترین زمان:می توانید صبحانه شیرینی را به عنوان دسر تهیه کنید. جایگزین کردن آنها با وعده غذایی اصلی اشتباه بزرگی است که می تواند برای اندام شما کشنده باشد.

شکلات تلخ

15 تا 25 گرم شکلات تلخ در روز می تواند به کاهش سطح کلسترول، کنترل فشار خون، بهبود گردش خون و تقویت عملکرد مغز کمک کند. علاوه بر این، شکلات تلخ بر اشتها تأثیر می گذارد و باعث می شود برای مدتی طولانی تر احساس سیری کنیم. اما کالری آن نیز بسیار بالاست، بنابراین در عصر، زمانی که از قبل برای خواب آماده می شوید، بهتر است به آن افراط نکنید.

بهترین زمان:به نظر می رسد شکلات های تلخ برای صبحی شاد ساخته شده اند. علاوه بر وعده غذایی اصلی، آنها شما را با تقویت قدرتمند انرژی خوشحال می کنند و خلق و خوی شما را بهبود می بخشند. چه چیز دیگری برای یک روز پربار نیاز دارید؟

پاستا به عنوان غذای جانبی برای شام، غذای لذیذ، اما پر کالری است. اما اگر می توانید با رژیم غذایی خود از پس آزادی ها برآیید، مجبور نیستید آن را رها کنید. پس از همه، چنین محصولاتی مفید هستند!

بهترین زمان:فیبر موجود در خمیر گندم دوروم برای عملکرد طبیعی دستگاه گوارش مورد نیاز بدن است. و شاخص گلیسمی پایین معمول انواع دوروم برای افراد مبتلا به دیابت مطلوب است.

گندم سیاه

گندم سیاه اغلب غلات مورد علاقه زنان نامیده می شود. این کربوهیدرات پیچیدهباعث می شود بدن انرژی زیادی را برای جذب آن صرف کند، که در کنار محتوای کالری کم، به دست تمام کسانی که وزن کم می کنند، بازی می کند.

بهترین زمان:شما می توانید گندم سیاه را در هر زمانی بخورید، تنها استثنا در شب است. تا عصر، متابولیسم بدن کاهش می یابد، بنابراین حتی غذای سالم در این لحظه نامطلوب است.

نظر کارشناسی

برخی از افراد با بیدار شدن در یک صبح شیرین از بی میلی خود به خوردن صبحانه آگاه می شوند. اگرچه آنها درک می کنند که با رفتن به محل کار، زمان غذای بعدی می تواند بسیار طولانی باشد.

اگر حوصله خوردن صبحانه ندارید چه؟

پس از بیدار شدن از خواب، یک لیوان آب بنوشید، می توانید آن را با مواد افزودنی مانند زنجبیل، لیمو، عسل، نعناع، خیار متنوع کنید.

آب به آماده سازی کمک می کند دستگاه گوارشبه محل کار بروید و بعد از مدتی می توانید صبحانه را شروع کنید.

در صبح کربوهیدرات آهسته بخورید. این اکثر سبزیجات، حبوبات و غلات و همچنین میوه های سفت است. سطح قند خون به آرامی تغییر می کند و شما برای مدت طولانی سیر می مانید، که از خوردن میان وعده یا احساس گرسنگی همیشه در یک جلسه اجتناب می کند.

قبل از ظهر شیرینی بخورید

دندان شیرین باید زمانی را برای درمان تا 12 روز انتخاب کند. واقعیت این است که کربوهیدرات های سریع و شیرینی ها متعلق به آنها هستند، به سرعت سطح قند خون را تغییر می دهند، فورا انرژی می دهند، که به همان سرعت در عرض دو ساعت ناپدید می شود. زمانی که نیاز به تجدید انرژی سریع دارید، می توانید از کربوهیدرات های سریع استفاده کنید.

در هر زمانی از روز مراقب چربی ها باشید

چربی ها را نه بر اساس زمان مصرف، بلکه بر اساس مفید بودن آنها انتخاب کنید. از فست فودها، غذاهای آماده، چیپس، کراکر، دونات پرهیز کنید - آنها حاوی چربی های مضر برای بدن هستند که روی دیواره رگ های خونی پلاک ایجاد می کنند، کلسترول که منجر به عوارض سلامتی می شود. چربی های سالم در غذاهایی مانند ماهی، روغن نباتی، گوشت، آجیل، آووکادو و پنیرهای سفت یافت می شوند. محصولات ذکر شده ذخایر امگا را پر می کنند که برای زیبایی و استحکام ناخن ها، مو، پوست و همچنین عادی سازی سطح کلسترول مهم است.

پروتئین دریافتی خود را به طور مساوی در طول روز تقسیم کنید

پروتئین برای تجدید بافت های بدن صرف می شود، اسیدهای آمینه مهم را دوباره پر می کند. مصرف جزئی پروتئین در طول روز به حفظ سیری کمک می کند. پروتئین ها شامل گوشت، ماهی، تخم مرغ، انواع لاغرپنیر، لبنیات، حبوبات. به طور جداگانه می خواهم در مورد ورزشکارانی بگویم که پس از تمرین باید پنجره پروتئین کربوهیدرات را به مدت 20 دقیقه ببندند. و در این زمان توصیه می شود غذاهایی از مرغ یا گوشت بدون چربی، تخم مرغ همزده یا تخم مرغ آب پز، لبنیات.قهوه

کورتیزول یک هورمون کلیدی در چرخه روزانه ما است که به بدن ما کمک می کند تا بیدار شود و به خواب برود. هنگامی که میزان لازم کورتیزول تولید می شود، بدن کاملاً بیدار می شود. در صبح، این هورمون در بالاترین سطح خود است و بنابراین یک فنجان قهوه در صبح تولید آن را سرکوب می کند، زیرا بدن برای جایگزینی کافئین دریافت می کند. به طور معمول، تولید کورتیزول از ساعت 6 تا 9 صبح است و اوج آن در ساعت 8-9 صبح است. بهتر است قهوه را بعد از کاهش آن یعنی ساعت 10 و ترجیحاً بعد از ساعت 2 بعد از خستگى شدید بنوشید.

حبوبات

بهتر است آنها را در هنگام شام 3 تا 4 ساعت قبل از خواب مصرف کنید. آنها دارای مقدار زیادی فیبر مفید و پروتئین گیاهی هستند که برای بدن مهم هستند. اما در صبح یا بعد از ظهر - این بیشتر نیست بهترین نمایغذاهای کربوهیدراتی به دلیل نفخ و نفخ احتمالی.

وابستگی اصلی به انسولین این است که توسط بدن تولید می شود و صبح ها با قند بهتر مبارزه می کند. شکر همچنین به ما انرژی می دهد که بهتر است در طول روز صرف شود، نه قبل از خواب. اگر شیرینی خورده اید، اغلب تمایل به حرکت بیشتر و عدم رفتن به رختخواب وجود دارد. این ممکن است یکی از دلایل خواب ضعیف و قطع شده باشد.

الکل

الکل مانند شیرینی ها روی بدن تاثیر دارد. علاوه بر این، خطر پرخوری زیاد است و تمام غذاهای اضافی که بیشتر از کالری دریافتی شما هستند، احتمالاً به ذخایر چربی منتقل می شوند.

آب میوه های تازه گرفته شده

نباید با معده خالی بنوشید. اسیدها و روغن های موجود در میوه ها پوشش معده را تحریک می کنند که منجر به آزاد شدن اسید هیدروکلریک می شود. در صبح معده هنوز خالی است، فرآیند هضم شروع می شود و زخم دور نیست.

تمایل به کاهش وزن برای بسیاری از دختران آشناست و برای این منظور می توان از روش های مختلفی استفاده کرد. برای بازگرداندن وزن به حالت عادی بدون بازگشت وزن، باید بدانید که هنگام کاهش وزن چه چیزی می توانید بخورید و مصرف را به حداقل برسانید. محصولات مضر.

محصولات تایید شده

برای کاهش وزن اضافی، باید بدانید هنگام کاهش وزن چه بخورید. محصولات زیر نه تنها به این کار دشوار کمک می کنند، بلکه فواید زیادی برای کل بدن به همراه خواهند داشت:

تخم مرغ. آنها را می توان تقریباً با هر رژیم غذایی خورد و بدن را با مقدار لازم پروتئین اشباع کرد که مستقیماً در روند ساخت سلول ها نقش دارد. با این حال، زرده حاوی مقدار زیادی چربی است، بنابراین توصیه می شود بیش از یک تخم مرغ در روز مصرف نکنید.
سیب. این میوه ها سرشار از آهن، ویتامین ها، فیبر و آنتی اکسیدان هستند. سیب به عادی سازی عملکرد روده کمک می کند، متابولیسم فعال می شود. این میوه ها را می توان با کاهش وزن در مقادیر تقریباً نامحدود مصرف کرد.
ذرت، لوبیا. آنها حاوی مقدار زیادی فیبر، پروتئین، ویتامین ها هستند. می توانید آنها را در عصر بخورید و از بهبودی نترسید، زیرا این محصولات جایگزین بسیار خوبی برای مرغ و گوشت هستند، بنابراین به رژیم های غذایی مختلف اضافه می شوند.
گوجه فرنگیها. آنها حاوی حداقل تعداد کالری هستند، اما اشباع بسیار سریع را فراهم می کنند. فقط یک گوجه فرنگی حاوی نرخ روزانهکاروتن و ¼ مقدار لازم ویتامین C.
کلم. این محصول را می توان در عصر خورد و از بهبودی نترسید. کلم حاوی مقدار زیادی فیبر و همچنین فیبر غذایی درشت است که به لطف آن به پاکسازی سریع روده ها و کاهش وزن آسان کمک می کند. می توانید با کاهش وزن همه انواع کلم را بخورید.
فلفل شیرین. این یکی از سالم ترین غذاهای کم کالری است که بدن را تامین می کند مقدار مناسبکاروتن و ویتامین C. بدن انرژی زیادی را صرف هضم فلفل می کند، بنابراین باید در هر رژیم غذایی از آن استفاده کرد.
گریپ فروت. بسیاری از دختران به این سوال علاقه دارند که آیا می توان عصرانه میوه خورد؟ البته بله، اما کم کالری. بهتر است گریپ فروت جزو میوه های عصرانه باشد. طعم تلخی دارد که معجزه می کند. حاوی مقدار زیادی فیبر است، تولید صفرا را تحریک می کند، روند تجزیه چربی بدن را تسریع می کند.
هویج. این سبزی رکورددار محتوای فیبر، کاروتن، مواد معدنی و ویتامین ها است. دو عدد هویج در روز میزان ویتامین های مورد نیاز بدن را تامین می کند.

اگر رژیم روزانه خود را با ترکیب محصولات فوق تشکیل دهید، می توانید در مدت زمان نسبتاً کوتاهی وزن خود را کاهش دهید و بدن را با مواد ارزشمندی که برای عملکرد کامل آن ضروری است پر کنید. هنگام تنظیم یک رژیم غذایی، باید اصول تغذیه سالم را با در نظر گرفتن ویژگی های فردی بدن دنبال کنید.

شیرینی و محصولات آرد برای کاهش وزن

در حین کاهش وزن، واقعا هوس شیرینی جات می کنید، اما خوردن دسر به کاهش وزن کمکی نمی کند. از غذاهای شیرین و نشاسته ای تقریباً هیچ چیز درست نمی شود، در عوض، خوردن محصولات طبیعی با حداقل مقدار مفید است ارزش انرژی- به عنوان مثال، میوه های خشکی که طعم شیرین دلپذیری دارند، اما تقریباً با هر رژیم غذایی سازگار هستند.

اگر در حال کاهش وزن هستید، باید زردآلو، انجیر، آلو خشک و خرما را جایگزین دسر کنید. این میوه های خشک نه تنها بسیار خوشمزه هستند، بلکه برای بدن نیز مفید هستند. این شامل آجیل نیز می شود، اما بهتر است از گردو و فندق استفاده کنید.

مقدار کمی شیرینی و شیرینی مجاز است، اما فقط انواع کم کالری - کراکر، کلوچه غلات، کدو حلوایی یا پنیر دلمه ای. اگر قصد کاهش وزن بعد از زایمان دارید، مفید است که محصولاتی را که از آرد گندم ساده تهیه نشده‌اند، بلکه از بلغور جو دوسر، گندم سیاه، گندم کامل و سبوس تهیه شده‌اند، به رژیم غذایی خود اضافه کنید. شکر باید با عسل طبیعی جایگزین شود و به جای تخم مرغ از موز استفاده کنید. معلوم می شود نه تنها بسیار خوشمزه، بلکه مفید است.

اغلب این سوال پیش می آید که آیا خوردن گل ختمی در هنگام کاهش وزن امکان پذیر است یا رژیم غذایی خراب می شود؟ با وجود این واقعیت که گل ختمی متعلق به شیرینی ها است، مجاز است، اما فقط در مقادیر کم - بیش از 2 قطعه در روز.

اگر مقاومت در برابر آن سخت است و واقعاً چیزی شیرین می خواهید، می توانید مقداری شکلات تلخ بخورید (حداکثر وعده 50 گرم در روز). به محض اینکه بدن به یک رژیم غذایی کم کالری عادت کند، میل به کیک و نان به طور قابل توجهی ضعیف می شود و به زودی به طور کامل از بین می رود.

به درستی یک رژیم غذایی بنویسید که با آن اضافه وزن به سرعت از بین می رود، لیست زیر مفید و محصولات رژیمی:

هر گونه سبزیجات؛
لبنیات کم چرب؛
گوشت رژیمی؛
ماهی (فقط انواع کم چرب)؛
میوه های خشک شده؛
نان گندم کامل؛
تخم مرغ؛
میوه؛
شکلات؛
خمیر؛
گل ختمی;
مارمالاد؛
روغن زیتون؛
آجیل؛
دارچین؛
سوپ های گیاهی؛
قارچ؛
چای سبز؛
ذرت؛
کلم؛
گریپ فروت؛
فلفل دلمه ای;
گوجه فرنگیها؛
زنجبیل؛
یک آناناس؛
تمشک

سوال بسیار رایج است، چه زمانی می توانم پنیر و کفیر بخورم؟ البته، قبل از رفتن به رختخواب، توصیه می شود هر نوع توت را اضافه کنید. همین امر در مورد نوشیدنی نیروبخشمحبوب بسیاری - آیا نوشیدن قهوه در هنگام کاهش وزن امکان پذیر است؟ بله، اما ترجیحا بدون شکر اضافه شده است. حتی بهتر است آن را حداقل به طور موقت با کاسنی جایگزین کنید.

هنگام کاهش وزن چه چیزی می توانید برای شام بخورید؟

مهم است به یاد داشته باشید که بعد از یک شام سبک و رژیمی گرسنه نخواهید بود. اگر بدانید هنگام کاهش وزن چه می توانید بخورید و چه چیزی نمی توانید بخورید، روند مقابله با اضافه وزن هیچ مشکلی ایجاد نمی کند. وعده غذایی باید حداکثر 3 ساعت قبل از خواب باشد. با مطالعه دقیق آنچه که نمی توانید بخورید و آیا می توانید عصرانه قهوه بنوشید، هر دختر به راحتی می تواند رژیم غذایی خود را ایجاد کند.

نمونه ها را بررسی کنید وعده های غذایی کم کالری:

گوشت گاو پخته شده با ادویه و مقدار کمی کلم خورشتی;
مرغ آب پز، سالاد با گوجه فرنگی و خیار تازه به عنوان غذای جانبی سرو می شود.
سینه مرغ همراه با گل کلم یا کلم بروکلی؛
خورشت سبزی؛
سوپ کلم با قارچ؛
سالاد با خیار، گوشت گاو، گوجه فرنگی، کاهو؛
رول مرغ، توصیه می شود کلم پکن تازه را به عنوان غذای جانبی سرو کنید.
خورشت سبزیبا ماهی کم کالری خورشتی؛
گوشت گاو آب پز با سبزیجات کبابی.

آیا می توانید در شب غذا بخورید؟

برای کاهش وزن سریع، باید بدانید هنگام کاهش وزن برای شام چه می توانید بخورید. وعده غذایی قبل از خواب باید کم کالری باشد، گزینه ایده آلپنیر کوتیج چاشنی شده با ماست طبیعی رژیمی، مقداری شیر و پنیرهای کم چرب وجود خواهد داشت. ارزش تنوع بخشیدن به رژیم غذایی با سالاد را دارد سبزیجات تازهو ماهی، نان قهوه ای مجاز است، اما در مقادیر محدود.

ویدئویی را تماشا کنید که در مورد اصول تغذیه مناسب و چندین محصول اصلی رژیمی صحبت می کند که با استفاده منظم از آنها می توانید به سرعت وزن خود را کاهش دهید و یک دوره سلامتی موثر برای کل بدن برگزار کنید.

برای کاهش وزن سریع و پاکسازی بدن از سموم انباشته شده، نه تنها باید غذاهای سالم و کم کالری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، بلکه فعالیت بدنی منظم را نیز فراموش نکنید. تغذیه مناسب همراه با ورزش نتایج شگفت انگیزی را در مدت زمان بسیار کوتاهی به همراه دارد.

هی!

ممکن است مشکلات سلامتی و تندرستی را تجربه کنید. یا شاید شما از اینکه در میان دوستان خود استخوان بزرگی داشته باشید خسته شده اید. شاید امروز صبح انعکاس در آینه مستقیماً به شما گفته استباید کاری کرد. هر روز هزاران نفر به این دلایل و دلایل دیگر تصمیم می گیرند به تغذیه مناسب روی بیاورند.

این تصمیم ستودنی است، اما برای رسیدن به موفقیت باید حداقل اصول تغذیه مناسب را بدانید. اینترنت پر از منابعی است که با افسانه ها (شما نمی توانید بعد از 6 سالگی غذا بخورید) و روش های غیر علمی و تهدید کننده سلامت ("کفیر" و رژیم های دیگر) با یکدیگر رقابت می کنند. در این مقاله شما چیزی از این نوع را پیدا نمی کنید، در اینجا فقط توسط علم (60 منبع علمی) وتجربه شخصی مناصول موثر تغذیه سالم

جوهر تغذیه مناسب - چرا به آن نیاز دارید

تغذیه مناسب (PP) کلید سلامتی و اساس یک سبک زندگی سالم است.بدن شما برای رشد، ترمیم سلول ها و بافت ها، حفظ دمای بدن، فعالیت بدنی و سایر فرآیندها به غذا نیاز دارد. آنچه می خورید بر احساس، خلق و خوی شما تأثیر می گذارد، ظاهرو از همه مهمتر سلامتی
رژیم غذایی نامناسب منجر به بیماری می شود، ایمنی را کاهش می دهد و در طرفین رسوب می کند. اگر راه سبک زندگی سالم را در پیش گرفته اید، تمرین می کنید، اما خودتان را با انواع زباله ها پر می کنید، به هدفتان نمی رسید.
روزانه تغذیه سالماین داردحیاتیهم برای کاهش وزن و هم برای افزایش توده عضلانی.

اصل: تغذیه مناسب یک اقدام یکباره برای آماده شدن برای تابستان نیست، بلکه شیوه زندگی, یک سبک زندگی سالم که به شما امکان می دهد در تمام طول سال احساس خوبی داشته باشید و خوش اندام باشید.

اصول اولیه تغذیه مناسب

0. آب

انسان بر خلاف این مقاله تقریباً 65 درصد آب است. آب در تمام فرآیندهای متابولیک دخیل است و به سادگی برای عملکرد بدن شما ضروری است، به خصوص هنگام ورزش. آب برای تنظیم حرارت، برای جذب مواد مغذی و حذف "ضایعات" ضروری است. حتی کم آبی خفیف (1-2٪ از وزن بدن) عملکرد مغز را مختل می کند، سطح عملکرد فیزیکی را کاهش می دهد.

پس بنوشید، بنوشید و دوباره (آب) بنوشید!میانگین مصرف روزانه آب برای مردان 3.7 لیتر و برای زنان 2.7 لیتر است که مقدار دقیق آن به فعالیت و عوامل دیگر بستگی دارد. و شما نیاز به نوشیدن دارید آب تمیز، و نه کولا / آب میوه / چای - آنها به حساب نمی آیند.

مشاوره: قبل از هر وعده غذایی 1-2 لیوان آب بنوشید - دو پرنده را با یک سنگ پر می کنید: کمتر بخورید و هنجار آب را برآورده کنید.

1. تعادل

مهمترین اصل تغذیه مناسب (همه آنها در این مقاله مهم هستند). غذا باید حاوی مقدار کافی از تمام مواد مغذی (مواد مغذی) لازم برای بدن - پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها، ویتامین ها و مواد معدنی باشد.

درشت مغذی ها (پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها - سه گانه BJU) در حجم زیاد مورد نیاز هستند. ریزمغذی‌ها (ویتامین‌ها و مواد معدنی) معمولاً همراه با کلان‌برادران هستند و به مقادیر کمتری مورد نیاز هستند. اگر بدن در یک یا چند ماده مغذی کمبود داشته باشد، نمی تواند به درستی عمل کند..

تغذیه یک طرفه مانند "گندم سیاه"، "گریپ فروت" و سایر رژیم های غذایی معجزه آسا / تک، برای سلامتی مضر است.

2. غذای "واقعی".

غذای فرآوری شده راه درستی است اضافه وزنو چاقی چرا؟ اثر حرارتی مواد غذایی فرآوری شده 50 درصد ضعیف تر است. یعنی برای هضم 2 برابر کالری کمتری نیاز دارد. دیگر معایب آن:

منجر به پرخوری می شودتحریک تولید دوپامین - هورمون لذت؛
باعث غذا می شوداعتیاد، مانند یک دارو عمل می کند ("یک عدد شکلات دیگر" - آشنا؟)
تعداد کمی مفیدمواد مغذی؛
مقدار زیادی کربوهیدرات سریع، چربی های ترانس و غیرهزباله ها.

برای صدها هزار سال، انسان آنچه را که طبیعت به او می داد (یا نیزه ای تیز) می خورد، بالا کشیده می شد و عالی به نظر می رسید. در حال حاضر، 99 درصد از مشکلات چاقی ناشی از "استخوان پهن" نیست، بلکه از مواد غذایی پرکالری به راحتی قابل هضم بیش از حد ناشی می شود - در طبیعت، فرد باید تقریباً در جنگل بدود تا معادل یک چیزبرگر را بدست آورد.

فقط آنچه را که در طبیعت می توانید پیدا کنید بخورید: سبزیجات، میوه ها، گوشت، غلات کامل، آجیل. این تغذیه مناسب است.

3. تعادل انرژی

قانون اول ترمودینامیک می گوید: "انرژی داخلی یک سیستم جدا شده بدون تغییر باقی می ماند." انرژی نمی تواند ایجاد شود یا از بین برود، فقط از شکلی به شکل دیگر تغییر می کند.

برای کاهش وزن باید مصرف کنیدکمترانرژی بیش از آنچه خرج می کنید
برای افزایش وزن، برعکس، باید مصرف کنیدبیشتر.
شما زیاد می خورید وتبدیل شود پررنگ.

همه چیز ساده است. هیچ جادویی مانند نسبت صحیح BJU، دفعات خاص وعده های غذایی، تغذیه ورزشی یا داروها با این قوانین مخالفت نمی کند. اگر کسی را مقصر دارید، با تکامل، جهان، روسیه متحد شروع کنید.

کالری همیشه برابر نیست.درشت مغذی‌های مختلف اثرات بلندمدت متفاوتی بر متابولیسم و هورمون‌ها دارند که در ادامه به آن‌ها می‌پردازیم.

به کاهش 0.5 کیلوگرم چربی در هفته20 درصد کسری کالری روزانه ایجاد کنید.

به 1 کیلوگرم توده عضلانی بدون چربی در ماه افزایش دهید(اگر مبتدی هستید ممکن است) با حداقل افزایش چربی، 20 درصد مازاد ایجاد کنید سپس با توجه به نتیجه تنظیم کنید.

از ریاضی خلاص شوید .

مهم: صرف نظر از هدف، وزن شما نباید خیلی سریع تغییر کند (به غیر از ورودی / خروجی آب).

4. نسبت صحیح پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها

ما از پروتئین می رویم - 2.5-3 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن شماباید در رژیم غذایی روزانه یکپارچه باشد (اگر هنوز ورزش نمی کنید، 1.5 گرم در کیلوگرم برای شما کافی خواهد بود). کالری دریافتی روزانه باقی مانده را بین کربوهیدرات ها و چربی ها تقسیم کنید:

در جمع آوری انبوه -70/30 ;
با چربی سوزی - در راهرو از20/80 قبل از 80/20 ، از روز به روز متفاوت است.
در حفظ وزن50/50 .

پروتئین باید در هر وعده غذایی باشد - از 30 گرم.

درشت مغذی ها را می توان ترکیب کرد. "تغذیه جداگانه" (قوانین سازگاری محصول) از نظر علمی بی اساس است. از نظر کنترل وزن هیچ مزیتی ندارد.

5. قبل و بعد از تمرین غذا بخورید

وعده غذایی قبل از تمرین باید حاویپروتئینو کربوهیدرات ها(به علاوه می توانید کمی چربی داشته باشید) - برای انرژی و استقامت؛
فاصله زمانی بین وعده های غذایی قبل و بعد از تمرین نباید باشدبیش از 3 ساعتبا توجه به اینکه روند معمول تمرین حدود یک ساعت طول می کشد.
وعده های غذایی بعد از تمرین باید شامل باشدکربوهیدرات های سریع(20-60 گرم) و با کیفیتپروتئین(30+ گرم) - بیشتر چیزی که می خورید برای جبران گلیکوژن ماهیچه ها و بازیابی آنها مصرف می شود.

توصیه بد: اگر میل به شیرینی/غذاهای نشاسته‌ای شما را آزار می‌دهد، آن را درست قبل یا بلافاصله بعد از تمرین بخورید. انرژی به کار خواهد رفت، نه به طرفین. با این حال، آنچه می خورید را دنبال کنید و به یاد داشته باشید که رول های شیرین به طرز وحشتناکی کالری بالایی دارند و می توانند به راحتی کل نیاز روزانه شما را بسوزانند.

6. سازگاری

تغذیه مناسب فقط در دراز مدت مفید خواهد بود.رژیم های موقت موثر نیستند. افرادی که رژیم می گیرند و سپس می پرند فقط اوضاع را بدتر می کنند. آنها به مشکلات سلامتی جدید برمی‌گردند (و به‌دست می‌آورند) و وزن کم می‌کنند و عمدتاً چربی می‌گیرند - "اثر یویو".

7. دفعات وعده های غذایی

اکثر مطالعات این را تایید می کنندتعداد وعده های غذایی در روز بر وزن و ترکیب بدن تأثیر نمی گذارد. در طول رژیم های چربی سوز، افزایش دفعات وعده های غذایی به نتایج بهتری منجر نمی شود. علاوه بر این، وعده های غذایی مکرر می تواند گرسنگی را افزایش دهد.

با این حال، برای سلامت عمومی و نظم و انضباط، سعی کنید مانند غذا بخوریدحداقل 3 بار در روز. در یک استخدام انبوه، شما به سادگی نمی توانید کل هنجار خود را 3 بار بخورید - در آنجا به 5-6 پذیرش نیاز دارید.

8. زمانی که می خواهید بخورید

هذیان گویی بعد از شش سالگی و شبانه و زیر ماه جوانی را فراموش نکنید. اما به یک رژیم ثابت پایبند باشید. شما به طور نامنظم غذا می خورید (امروز صبحانه و شام و فردا 5 وعده غذایی) - متابولیسم مختل شده و کالری ها آهسته تر سوزانده می شوند.

9. یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید

مردم معمولاً میزان غذای خود را اشتباه قضاوت می کنند (به سمت پایین). دفتر خاطرات غذایی به شما این فرصت را می دهد که کالری دریافتی در روز را به طور دقیق محاسبه کنید و بسته به واکنش بدن وعده های غذایی را تنظیم کنید.

همچنین سعی کنید از قبل برنامه ریزی کنید. برنامه ریزی باعث صرفه جویی در زمان و هزینه می شود.

به عنوان یک دفترچه خاطرات تغذیه مناسب، می توانید از برنامه های ویژه تلفن همراه استفاده کنید: Lifesum، MyFitnessPal، FatSecret.

10. شکر، به خصوص نوشیدنی های شیرین را حذف کنید.

این باعث افزایش انسولین می شود (در زیر متوجه خواهید شد که چرا مضر است) و به سرعت در چربی رسوب می کند. شکر، به خصوص زمانی که با نوشیدنی های طعم دار ترکیب شود، گرسنگی را تشدید می کند. می توانید یک لیتر آبلیمو/آب لیمو بنوشید و متوجه نشوید، و این 420 کالری مستقیماً وارد ذخایر چربی شما می شود.

شکر را با چه چیزی جایگزین کنیم تغذیه مناسب? میله های پروتئینی، شیک ها را امتحان کنید - آنها کاملا سالم هستند و بسیار خوشمزه هستند. گزینه دیگر جایگزین های شکر مانند استویا است. با خودتان رفتار کنید، اما در حد اعتدال.

مشاوره: اگر قصد دارید شیرینی بخورید، ابتدا غذای سالم بخورید - پروتئین، سبزیجات. بنابراین شما شاخص گلیسمی (که چیست - در زیر خواهید فهمید) دسر را کاهش خواهید داد.

11. خودتان بپزید

آشپزی در خانه باعث ترویج یک رژیم غذایی سالم می شود. چرا؟

غذای رستوران حاوی مقدار زیادی نمک، چربی، قند و سایر کثیفی های نامطبوع است.
آشپزی خانگی یک نظم عالی است.
شما شخصاً کیفیت محصولات و BJU آنها را کنترل می کنید.
گذاشتن غذای خانگی در اینستاگرام لذتی دوچندان دارد.

بنابراین اگر می دانید چگونه آشپزی کنید - جالب است، اگر نمی دانید چگونه - یاد بگیرید. قبلا، پیش از این سینه مرغبرنج قهوه ای را سرخ کنید و بجوشانید. اینترنت پر از راهنماها و دستور العمل ها است (مطمئن شوید که آنها سالم هستند).

ظروف ذخیره کنید و غذا را با خود حمل کنید. آیا می گویید وحشتناک؟ بنابراین، احمقانه نیست که دو طرف را با خود حمل کنید؟

12. قانون 10%

همه ما انسان هستیم، تقلب مجاز است.10 درصد از وعده های غذایی در هفته را می توان به وعده های غذایی تقلب تبدیل کرد.به عنوان مثال، اگر شما 4 بار در روز غذا بخورید، 28 وعده غذایی در 7 روز دریافت می کنید. بنابراین، می توانید برنامه 3 - به نفع خود را گرد کنید:) - یک بار در هفته. غذاهای تقلب حتی مفید هستند: آنها به شما اجازه می دهند بر فلات چربی سوزی غلبه کنید. با این حال، سعی کنید به کربوهیدرات ها تکیه کنید، نه چربی ها، و پروتئین را فراموش نکنید.

چه بخوریم - غذاهای سالم و مواد مغذی

در اواسط قرن بیستم، متخصصان تغذیه یک هرم تغذیه سالم ایجاد کردند که تعیین می کند چه چیزی و به چه نسبتی باید بخوریم. طبق هرم کلاسیک، نان و غلات در پایه قرار دارند. سپس میوه ها و سبزیجات، کمی بالاتر - گوشت، ماهی، محصولات لبنی می آیند. در بالا چربی ها و شیرینی ها قرار دارند. دانشمندان مدرن هرم را بهبود بخشیده اند و آب را به عنوان پایه قرار داده اند.

در واقع، هرم فقط یک ایده تقریبی از تغذیه مناسب می دهد.نمی توان آن را به معنای واقعی کلمه گرفت.. غذاهای پروتئینی آرشیوی از اساس یک رژیم غذایی سالم فاصله دارند. هنگام تمرین، بدن به پروتئین بیشتری نیاز دارد، بنابراین نسخه متفاوتی از هرم برای ما مناسب تر است.

سوال "آنجا چیست؟" با جزئیات بیشتر در توصیه های WHO و انجمن قلب آمریکا توضیح داده شده است. بنابراین،اساس یک رژیم غذایی سالمباید شامل:

میوه،
سبزیجات،
آجیل،
حبوبات،
غلات کامل (برنج قهوه ای، بلغور جو دوسر)،
ماهی ها،
پرنده ها.

اولویت دادن به چربی های غیر اشباع، تحریم چربی های ترانس، مصرف کافی سبزیجات و میوه ها ضروری است. بیایید سعی کنیم با جزئیات بیشتر درک کنیم.

سنجاب ها

1 گرم پروتئین = 4 کیلو کالری

پروتئین مهم ترین درشت مغذی در رژیم غذایی شماست، چه بخواهید عضله به دست آورید و چه بخواهید چربی کم کنید.

افسانه ای وجود دارد که پروتئین برای سلامتی خطرناک است: برای کلیه ها مضر است، کلسیم را از بین می برد و غیره.

اینجا ویژگی های اصلی پروتئین:

پروتئین برای استخوان ها مضر نیست- مصرف زیاد آن باعث افزایش تراکم استخوان و کاهش خطر شکستگی می شود.
مقدار زیادی پروتئین در رژیم غذایی می تواند به کلیه ها آسیب برساند، اما فقط در افرادی که از قبل بیماری جدی کلیوی دارندافراد سالم تحت تأثیر قرار نمی گیرند.;
پروتئین خطر ابتلا را کاهش می دهدفشار خون بالا و چاقی ;
ساخته شده از پروتئین (کلاژن، کراتین)مو و ناخن- دریافت ناکافی پروتئین وضعیت آنها را بدتر می کند(دختران!!!);
پروتئین کافی مورد نیاز استبرای رشد عضلانی و جلوگیری از از دست دادن عضلات در طول کسری کالری ;
غذای غنی از پروتئینبه خوبی اشباع می شود، که اگر هدف شما باشد مهم است .
پروتئین دارای اثر ترموژنیک است -30 درصد انرژی بدست آمده از پروتئین صرف هضم و استفاده بدن می شود. برای مقایسه: کربوهیدرات ها فقط 5-10٪ و چربی - به طور کلی از 0 تا 3٪ مصرف می کنند. بنابراین، رژیم غذایی غنی از پروتئین باعث تسریع مصرف کالری می شود.
پروتئین سخت ترین ذخیره سازی در چربی است. در درجه اول برای عضله سازی و ترمیم بافت استفاده می شود.

چقدر پروتئین وجود دارد؟طبق تحقیقات، افرادی که در ورزش فعالیت می کنند باید حداقل 2 گرم در کیلوگرم پروتئین در روز مصرف کنند. توصیه میکنم استفاده کنیدحداقل 2.5 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز.به عنوان مثال، برای یک مرد - بیایید او را استیو بنامیم - با وزن 85 کیلوگرم و داشتن یک رژیم غذایی سالم، میزان پروتئین 2.5 x 85 = 213 گرم خواهد بود.

پروتئین یک موضوع است، اما در آن زیاده روی نکنید. حد بالایی قابل تحمل برای افراد سازگار 3.5 گرم بر کیلوگرم وزن بدن است.

منابع پروتئینی با کیفیت:

مرغ،
گوشت گاو،
بوقلمون،
تخم مرغ،
یک ماهی،
میگو،
لوبیا،
سویا،
پنیر دلمه،
تکان های پروتئینی (همه چیز در بالا، اما آسیاب شده و جدا از چربی).

مهم: مطمئن شوید که درصد چربی کم است (<10г/100г).

چربی ها

1 گرم چربی = 9 کیلو کالری

چربی ها برای عملکرد طبیعی بدن ضروری هستند. نقطه.در دهه 80 قرن گذشته در ایالات متحده، تولیدکنندگان مردم را متقاعد کردند که چربی مضر است تا محصولات بدون چربی خود را با 2 برابر قیمت بفروشند. این کلیشه متأسفانه ریشه عمیقی دارد. اما چربی افراد را چاق نمی کند، کاملا برعکس. تغذیه مناسب باید شامل آنها باشد.

چربی ها عبارتند از:

غیر اشباع("خوب" در نظر گرفته می شود) - عمدتاً غذاهای گیاهی؛
و ثروتمند("بد" در نظر گرفته می شود) - عمدتاً محصولات حیوانی.

چربی های غیر اشباع را در اولویت قرار دهید. چربی های اشباع شده را فراموش نکنید - آنها باید در یک رژیم غذایی سالم باشند، به عنوان مثال، برای تولید تستوسترون و سایر هورمون ها. از چربی های ترانس مانند آتش بترسید. آنها سیستم ایمنی را مختل می کنند، می توانند باعث التهاب، افزایش کلسترول و خطر بیماری قلبی شوند. به خصوص مقدار زیادی چربی ترانس در فست فودها.

فواید چربی های غیر اشباع:

برای عملکرد عادی لازم استمغز ;
اثر مفید برقلب و عروق خونی ;
مشارکت افزایش توده عضلانی و کاهش چربی، کاهش سطح کورتیزول - یک هورمون مخرب و دشمن عضلات شما.
افزایش استحکام استخوانبا افزایش مقدار کلسیم در بافت استخوانی؛
بهبود خواب

چقدر چربی وجود دارد؟دوباره، برای مثال، بیایید استیو را با وزن 85 کیلوگرم با مصرف کالری 2800 در روز در نظر بگیریم. همانطور که قبلاً فهمیدیم ، هنجار پروتئین برای او 213 گرم (852 کیلو کالری) است.

در مورد استخدام انبوهاستیو حدود 500 کالری اضافه می کند - 3300، 852 کیلو کالری که قبلاً برای پروتئین مصرف کرده است، بقیه 2448 را به کربوهیدرات ها و چربی ها تقسیم می کند -70/30 . به نظر می رسد 1714 کیلو کالری برای کربوهیدرات ها (428 گرم) و 743 کیلو کالری برای چربی ها (82 گرم) .
با چربی سوزیاستیو 20٪ (560 کیلو کالری) - 2240 را کم می کند و تعادل در راهرو را از20/80 (278/1111 = 70 گرم کربوهیدرات و123 گرمچربی) به 80/20 (1111/278 = 277 گرم کربوهیدرات و31 گرمچربی) از روز به روز؛
در تعمیر و نگهداری - 50/50(974/974 = 244 گرم کربوهیدرات و108 گرمچاق)

منابع چربی های سالم:

آجیل (گردو، بادام زمینی، بادام، بادام هندی)،
روغن زیتون،
آووکادو،
ماهی های روغنی (سالمون، تن، ماهی خال مخالی)
دانه کتان،
مکمل های امگا 3، "روغن ماهی".

کربوهیدرات و انسولین

1 گرم کربوهیدرات = 4 کیلو کالری

کربوهیدرات‌ها در دنیای مدرن رژیم‌های کم کربوهیدرات بد واقعی هستند. با این حال، آنها همچنین برای بدن بسیار مهم هستند. به احتمال زیاد، شما به کربوهیدرات های بسیار کمتری نسبت به آنچه در حال حاضر مصرف می کنید نیاز دارید.

پس از مصرف، کربوهیدرات ها به گلوکز تبدیل می شوند که سپس به عنوان استفاده می شودمنبع انرژییا در حال انبار کردن استتحت تاثیر انسولین
گلوکز به عنوان گلیکوژن در کبد و ماهیچه ها ذخیره می شود (خوب) یا به تری گلیسیرید تبدیل می شود و به عنوان چربی ذخیره می شود (خوب نیست).
تا زمانی که ذخایر گلیکوژن پر شود، گلوکز به ماهیچه ها و کبد می رسد.بقیه به طرف می روند.

همه این فرآیندها توسط هورمون انسولین تنظیم می شود.در اینجا چیزی است که باید در مورد او بدانید:

انسولین مسئول استرشد عضلات و ذخیره گلیکوژن در آنها;
زیادیتولید انسولین منجر به ذخیره چربی و سرکوب چربی سوزی می شود.
حساسیت به انسولینکم- انرژی رسوب می کندکمتربه عضلات و بیشتربه چربی؛
بالا- برعکس؛
آموزش قدرتافزایش دادنحساسیت به انسولین؛
کربوهیدرات های سریع بزرگخلع درجهحساسیت به انسولین

اصل تغذیه مناسب این است که از افزایش ناگهانی انسولین جلوگیری شودبرای کاهش حساسیت به انسولین از این رو قوانین:

سعی کن 80 درصد کربوهیدراتدر هر روز صبحانه و وعده های غذایی قبل و بعد از تمرین را شامل می شود.
کربوهیدرات ها را انتخاب کنیدکمشاخص گلیسمی
بعد از تمرین، زمانی که حساسیت به انسولین در اوج است و ذخایر گلیکوژن تخلیه می شود، کربوهیدرات های حاویGI بالاهمه چیز به سمت عضلات خواهد رفت.

شاخص گلیسمی (GI) نشانگر تأثیر کربوهیدرات ها بر افزایش گلوکز خون و متعاقب آن آزادسازی انسولین است. محدوده GI از 1 (کمترین) تا 100 (قند) و بیشتر است. کربوهیدرات های پیچیده دارای GI پایینی هستند و تامین انرژی درازمدت را برای بدن فراهم می کنند. آنها باعث جهش شدید انسولین نمی شوند و جزء ضروری PP هستند. کربوهیدرات های تصفیه شده (قند، نشاسته) سریع هستند و GI بالایی دارند.

هنگام انتخاب کربوهیدرات ها بر اساس GI، اندازه سرو را در نظر بگیرید.به عنوان مثال، GI هندوانه 73 و شکلات شیری 43 است. اما این بدان معنا نیست که باید میوه را با شکلات جایگزین کنید. GI اثر 50 گرم کربوهیدرات را در یک غذای خاص اندازه گیری می کند. برای دریافت 50 گرم کربوهیدرات فقط باید 85 گرم شکلات یا 6.8 کیلوگرم (!) هندوانه بخورید.

چقدر کربوهیدرات بخوریم؟محاسبه نرخ کربوهیدرات، در بالا در پاراگراف چربی ها را ببینید.

منابع سالم کربوهیدرات های پیچیده:

برنج قهوه ای،
بلغور جو دوسر،
گندم سیاه،
کوینو،
ماکارونی غلات کامل،
نان گندم کامل،
سبزیجات

سبزیجات و میوه ها. سلولز

سبزیجات و میوه ها سرشار از کربوهیدرات های سالم، ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند. با هر وعده غذایی سبزیجات بخورید (سیب زمینی و سایر رفقای نشاسته ای به حساب نمی آیند). در مورد میوه ها، هنگام خشک کردن مراقب باشید - بالاخره شکر.

استفاده کنیدقانون یک سوم : یک سوم بشقاب باید سبزیجات، 1/3 - کربوهیدرات و 1/3 دیگر - پروتئین باشد.

قانون یک سوم - الگوی بشقاب

سبزیجات و میوه ها به دلیل فیبر بالایی که دارند:

بهبود میکرو فلور روده و بر این اساس،عملکرد روده ;
سطح کلسترول را کاهش دهدو خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی؛
کمک به افزایش سیریکنترل احساس گرسنگی ;
باعث افزایش چربی سوزی و بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن می شود.

بهتر است میوه ها و سبزیجات را به صورت خام مصرف کنید- عملیات حرارتی برخی از ویتامین ها را از بین می برد و GI را افزایش می دهد. علاوه بر این، هدایای خام طبیعت بهتر اشباع می شوند. آنها را با پوست بخورید (در صورت امکان) تا مصرف فیبر خود را افزایش دهید.

سبزیجات کم کالری هستند. به عنوان مثال، کدو سبز در هر 100 گرم تنها 14 کالری دارد. میوه ها کالری بیشتری دارند: یک پرتقال 47 کیلو کالری و یک آووکادو (پر کالری ترین میوه) 160 کالری دارد.

سبزیجات و میوه های خوب:

کلم (سر، گل کلم، کلم بروکلی، سرمه، کلم بروکسل)،
سبزیجات (اسفناج، جعفری، شوید، کاهو، آرگولا)،
کدو سبز و خیار،
فلفل شیرین و گوجه فرنگی،
آووکادو،
گارنت،
مرکبات (گریپ فروت، لیمو، لیموترش، پرتقال)،
سیب سبز، گیلاس، مویز.

ویتامین ها و مواد معدنی، نمک

ویتامین ها و مواد معدنی ریز مغذی های ضروری هستند که اغلب نادیده گرفته می شوند. کمبود این مواد مغذی منجر به مشکلات پوستی، ضعف استخوان ها، خستگی مداوم و مشکلات دیگر می شود.

اگر ورزش کنید، نیاز بدن به مواد معدنی و ویتامین ها به میزان قابل توجهی افزایش می یابد.. با حفظ یک رژیم غذایی مناسب و متعادل، جلوگیری از کمبود ویتامین کار دشواری نیست. اما رژیم کم کالری بعید است که مقدار مناسبی از ریزمغذی ها را تامین کند. در این مورد از مجتمع های ویتامین و مواد معدنی استفاده کنید.

نمک (سدیم) - مهمترین عنصر متابولیسم مایعات. امروزه نمک در همه جا وجود دارد و بیش از حد آن می تواند منجر به فشار خون بالا و بیماری های قلبی عروقی شود. مراقب او باشید، اما آن را کاملاً رد نکنید. در طول تمرین، بسیار شسته شده است و باید دوباره پر شود. اگر احساس می کنید چیزی شور می خواهید، آن را نمک بزنید. بدن دقیقا می داند که به چه چیزی نیاز دارد.

الکل

1 گرم اتیل الکل = 7 کیلو کالری

آیا الکل مضر است؟ اگر مورد سوء استفاده قرار گیرد (نوشیدن زیاد و / یا به طور منظم) - قطعا بله. اعتیاد بیش از حد به الکل منجر به موارد زیر می شود:

اختلال در متابولیسم گلیکوژن، کهعملکرد را کاهش می دهد;
سرکوب تولید تستوسترون و افزایش سطح کورتیزول؛
اختلال در عملکرد مغز؛
بیماری کبد و سایر بیماری ها.

اما گاهی اوقات نوشیدن حتی خوب است. دوزهای کوچک نوشیدنی های الکلی متابولیسم را سرعت می بخشد. و شراب قرمز از بدن در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کند - محصولات متابولیکی که بافت ها را از بین می برند.

بنابراین، اگر دوست دارید، بنوشید، اما به ندرت و در حد اعتدال.

چاشنی ها

برای بهبود طعم غذای سالم از چاشنی ها استفاده کنید. اما سس مایونز و مواد افزودنی با تقویت کننده طعم جایی در یک رژیم غذایی سالم ندارند. از ادویه های طبیعی استفاده کنید. بنابراین، مطالعه ای توسط Henry CJ و Emery B نشان داد که فلفل چیلی، فلفل دلمه ای و خردل (دانه ها) متابولیسم را به خوبی سرعت می بخشند.

چاشنی های عالی:

زنجبیل (غیر ترشی)
تند،
فلفل قرمز،
فلفل سیاه،
دانه خردل (نه سس)
گشنیز،
رزماری،
میخک،
برگ بو،
زعفران.

چه چیزی نخوریم و ننوشیم

آب میوه از سوپرمارکت, نوشیدنی های شیرین- حاوی مقدار زیادی قندهای سریع است، اصل خوردن غذای طبیعی را رعایت نمی کند.
مارگارین، سس مایونز، کرم کره- فراوانی چربی های ناسالم؛
سس کچاپ، سس های خریداری شده در فروشگاه- رنگ ها، شکر، جایگزین های طعم، چربی های ناسالم؛
فست فود(سیب زمینی سرخ کرده، پای و همبرگر با خشخاش) - کربوهیدرات های سریع، چربی های ترانس؛
فست فود- حاوی حداقل مواد مفید باشد.
سوسیس مغازه، وینر، فرانکفورتر، چوب خرچنگ- برای علاقه یک بار ترکیب را بخوانید - چربی / امولسیفایر / رنگ / طعم بیشتر از گوشت.
چیپس و کراکرمخلوط غلیظی از کربوهیدرات ها و چربی ها با تقویت کننده های طعم - بلافاصله با تمام اصول اساسی تغذیه مناسب در تضاد است.
جویدن شیرینی، شکلات تخته ای، آب نبات چوبی و غیره -مقدار زیادی کالری، چاشنی شده با افزودنی های شیمیایی.

تغذیه مناسب: یک منوی نمونه برای روز

این منوی مثالی استیو (کیست - در بالا بخوانید) در مورد حفظ وزن شامل2823 کیلو کالری برای محاسبه مقدار مورد نیاز، از من استفاده کنید .

منوی صبحانه - روز خود را درست شروع کنید

بعد از عصرانه، تأثیر حرارتی غذا در مقایسه با وعده های غذایی صبح و عصر کمترین میزان است. بنابراین سعی کنید بیشتر غذا را در طول روز وارد معده خود کنید. بنابراین در اینجا یک نمونه منوی صبحانه آورده شده است:

جمع: B 42, U 73, F 5 — 509 کیلو کالری

بین وعده های اصلی میان وعده میل کنید.

میان وعده شماره 1

جمع: B 42, U 21, F 28 — 509 کیلو کالری خوردن میان وعده با تغذیه مناسب بسیار قدرتمند است :).

منوی ناهار - جنگ جنگ است و ناهار طبق برنامه است

جمع: B 43, U 60, F 25 — 638 کیلو کالری

بعد از تمرین

جمع: B 44, U 71, F 4 — 500 کیلو کالری

منوی شام - زیاد تکیه نکنید

مصرف انرژی در حالت استراحت (BMR) در شب تقریباً مانند روز است. بدن در هنگام خواب نیز به انرژی زیادی نیاز دارد. بنابراین، دختران (و نه تنها)، شاد باشید -شب بخور. علاوه بر این، یک وعده عصرانه باعث افزایش سنتز پروتئین ماهیچه ها در شب و همچنین متابولیسم و احساس سیری در صبح می شود.

جمع: B 44, U 16, F 49 — 678 کیلو کالری

این رژیم فقط نمونه ای از این است که یک رژیم غذایی سالم می تواند باشد. تنوع در اینجا مهم است. شما می توانید در اینترنت برای دستور العمل ها جستجو کنید، یاد بگیرید که چگونه کوکی های تناسب اندام مناسب برای میان وعده درست کنید. شیک های پروتئینی ورزشی را امتحان کنید - طعم آنها شبیه کیک است، اما BJU بهتر از استیک است. به طور کلی، گزینه های زیادی وجود دارد.تغذیه سالم به معنای بی مزه بودن نیست.

در نهایت می گویم که در هر صورت باید به بدن خود گوش دهید، زیرا هر فردی منحصر به فرد است. اگر می خواهید یک بار در روز غذا بخورید - بخورید. دوست دارید هر 2 ساعت یکبار غذا بخورید - بخورید. اگر سبزیجات دوست ندارید، آنها را نخورید و غیره. در نهایت،بهترین رژیم غذایی است که در آن احساس راحتی می کنید و نمی خواهید از آن بپرید.. در درازمدت موثرتر خواهد بود.

امیدوارم مقاله مفید بوده باشد. اگر چنین است، آن را لایک کنید.

اگر سوالی دارید - در نظرات زیر بپرسید، خوشحال می شوم پاسخ دهم!

در تسلط بر PP و دستیابی به اهداف تناسب اندام خود موفق باشید! :)

با عشق،

کوچر

منابع

Jéquier E, Constant F. آب به عنوان یک ماده مغذی ضروری: اساس فیزیولوژیکی هیدراتاسیون. Eur J Clinic Nutr. 2010 فوریه؛ 64 (2): 115-23.
Boschmann M. گرمازایی ناشی از آب. Eur J Nutr. مارس 2013؛ 52 (2): 617-24
ریبل اس‌کی، دیوی بی‌ام. معادله هیدراسیون: به روز رسانی در مورد تعادل آب و عملکرد شناختی. ACSMs Health Fit J. 2013 نوامبر؛ 17 (6): 21-28.
موری بی. هیدراتاسیون و عملکرد فیزیکی. J Am Call Nutr. 2007 Oct;26(5 Suppl):542S-548S.
موسسه پزشکی. 2005. رژیم غذایی مرجع دریافتی برای آب، پتاسیم، سدیم، کلرید، و سولفات. واشنگتن، دی سی: انتشارات آکادمی ملی.
اسفاو الف. آیا مصرف غذاهای فرآوری شده نابرابری در وزن بدن افراد را توضیح می دهد؟ مورد گواتمالا اقتصاد سلامت 2011 فوریه؛ 20 (2): 184-95.
Sadie B. Barr و Jonathan C. Wright. مصرف انرژی پس از غذا در وعده های غذایی کامل و غذاهای فرآوری شده: پیامدهایی برای مصرف انرژی روزانه مواد غذایی Nutr Res. 2010; 54.
کنی پی جی. پاداش غذا و دارو: مدارهای همپوشانی در چاقی و اعتیاد انسان Curr Top Behav Neurosci. 2012؛ 11:1-24.
سی دیویس. از پرخوری غیرفعال تا "اعتیاد به غذا": طیفی از اجبار و شدت. ISRN چاقی. 2013; شناسه مقاله 2013 435027.
اریک آر هلمز و همکاران توصیه های مبتنی بر شواهد برای آماده سازی مسابقات بدنسازی طبیعی: تغذیه و مکمل. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:20.
Golay A. و همکاران. کاهش وزن مشابه با ترکیب مواد غذایی کم انرژی یا رژیم های غذایی متعادل. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 آوریل؛ 24 (4): 492-6.
تیپتون کی دی و همکاران تحریک سنتز خالص پروتئین ماهیچه ای با مصرف پروتئین آب پنیر قبل و بعد از ورزش. Am J Physiol Endocrinol Metab. ژانویه 2007؛ 292 (1): E71-6.
هارگریوز ام و همکاران مصرف کربوهیدرات و چربی قبل از ورزش: اثرات بر متابولیسم و عملکرد J Sports Sci. 2004 ژانویه؛ 22 (1): 31-8.
آلن آلبرت آراگون و برد جان شوئنفلد. بازبینی زمان بندی مواد مغذی: آیا پنجره آنابولیک بعد از ورزش وجود دارد؟ J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10:5.
Ohkawara K. و همکاران. اثرات افزایش دفعات وعده های غذایی بر اکسیداسیون چربی و گرسنگی درک شده. چاقی (بهار نقره ای). 2013 فوریه؛ 21 (2): 336-43.
فرشچی HR، تیلور MA، Macdonald IA. کاهش اثر حرارتی غذا پس از یک وعده غذایی نامنظم در مقایسه با الگوی غذایی منظم در زنان لاغر سالم. Int J Obes Relat Metab Disord. مه 2004؛ 28 (5): 653-60
Wolfson J.A., Bleich S.N. آیا آشپزی در خانه با کیفیت بهتر رژیم غذایی مرتبط است یا قصد کاهش وزن؟ بهداشت عمومی Nutr. 2015 Jun;18(8):1397-406.
گیل آ و همکاران راهنمای سبک زندگی سالم FINUT: فراتر از هرم غذایی. راهنمای سبک زندگی سالم FINUT: فراتر از هرم غذایی.
رژیم غذایی سالم برگه اطلاعات سازمان جهانی بهداشت شماره 394
رژیم غذایی و توصیه های سبک زندگی انجمن قلب آمریکا
Kerstetter JE و همکاران. پروتئین رژیم غذایی و سلامت اسکلتی: مروری بر تحقیقات اخیر انسانی کر اوپین لیپیدول. 2011 فوریه؛ 22 (1): 16-20.
Bonjour J.P. پروتئین رژیمی: یک ماده مغذی ضروری برای سلامت استخوان. J Am Call Nutr. دسامبر 2005; 24 (6 عرضه): 526S-36S.
Levey AS و همکاران اثرات محدودیت پروتئین رژیم غذایی بر پیشرفت بیماری کلیوی پیشرفته در اصلاح رژیم غذایی در مطالعه بیماری کلیوی. جی کیدنی دیس هستم. مه 1996؛ 27 (5): 652-63.
Altorfvan der Kuil W. et al. پروتئین رژیم غذایی و فشار خون: یک بررسی سیستماتیک PLOS One. 2010 آگوست 11; 5 (8):e12102.
پاسیاکوس اس.ام. اثرات رژیم های غذایی با پروتئین بالا بر توده بدون چربی و سنتز پروتئین عضلانی به دنبال کاهش وزن: یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده. FASEB J. 2013 Sep;27(9):3837-47.
Paddon-Jones D. پروتئین، مدیریت وزن و سیری. Am J Clinic Nutr. مه 2008؛ 87 (5): 1558S-1561S.
دومینیک اچ پستا و وارمان تی ساموئل. یک رژیم غذایی با پروتئین بالا برای کاهش چربی بدن: مکانیسم ها و هشدارهای احتمالی Nutr Metab (لند). 2014; 11:53.
Bray GA و همکاران. اثر محتوای پروتئین رژیم غذایی بر افزایش وزن، مصرف انرژی و ترکیب بدن در طول پرخوری: یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده. جاما. 2012 ژانویه 4؛ 307 (1): 47-55.
باترفیلد جنرال الکتریک. استفاده از پروتئین کل بدن در انسان تمرین ورزشی Med Sci. 1987 Oct;19(5 Suppl):S157-65.
Wu G. دریافت پروتئین در رژیم غذایی و سلامت انسان. عملکرد غذا 2016 Mar; 7 (3): 1251-65.
Hodson L. اثر جایگزینی چربی های اشباع شده غذایی با چربی های چندغیراشباع یا تک غیراشباع بر روی لیپیدهای پلاسما در بزرگسالان جوان آزاد. Eur J Clinic Nutr. اکتبر 2001؛ 55 (10): 908-15.
ایان مایلز. تب فست فود: بررسی تاثیرات رژیم غذایی غربی بر ایمنی Nutr J. 2014; 13:61.
د سوزا آر جی و همکاران مصرف اسیدهای چرب اشباع نشده و غیر اشباع ترانس و خطر مرگ و میر، بیماری های قلبی عروقی و دیابت نوع 2: مرور سیستماتیک و متاآنالیز مطالعات مشاهده ای. BMJ. 11 اوت 2015؛ 351:h3978.
سینگ ام. اسیدهای چرب ضروری، DHA و مغز انسان. هندی J Pediatr. 2005 مارس؛ 72 (3): 239-42.
روشه اچ.ام. اسیدهای چرب غیر اشباع Proc Nutr Soc. مه 1999؛ 58 (2): 397-401.
وانگ کیو و همکاران اثر مکمل اسیدهای چرب امگا 3 بر عملکرد اندوتلیال: یک متاآنالیز کارآزمایی های تصادفی کنترل شده. آترواسکلروز آوریل 2012؛ 221 (2): 536-43.
اریک ای نورین و همکاران اثرات روغن ماهی مکمل بر میزان متابولیسم استراحت، ترکیب بدن و کورتیزول بزاق در بزرگسالان سالم. J Int Soc Sports Nutr. 8 اکتبر 2010؛ 7:31.
کروگر ام سی. متابولیسم کلسیم، پوکی استخوان و اسیدهای چرب ضروری: مروری Prog Lipid Res. 1997 Sep;36(2-3):131-51.
هانسن ال. مصرف ماهی، خواب، عملکرد روزانه و تغییرات ضربان قلب. J Clinic Sleep Med. 2014 مه 15؛ 10 (5): 567-75.
برونز اف و همکاران روش شناسی شاخص گلیسمی Nutr Res Rev. 2005 ژوئن؛ 18 (1): 145-71.
Leturque A، Brot-Laroche E، Le Gall M. مصرف کربوهیدرات. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012؛ 108:113-27.
میرمیران پی و همکاران. مصرف میوه و سبزیجات و عوامل خطر بیماری های قلبی عروقی. متابولیسم. آوریل 2009؛ 58 (4): 460-8. doi: 10.1016
الو مارتین جی و همکاران. تأثیر اندازه بخش غذا و چگالی انرژی بر دریافت انرژی: پیامدهایی برای مدیریت وزن Am J Clinic Nutr. 2005 Jul;82(1 Suppl):236S-241S.
اندرسون جی دبلیو و همکاران فواید فیبر رژیمی برای سلامتی Nutr Rev. آوریل 2009؛ 67 (4): 188-205.
Lešková E. تلفات ویتامین: حفظ در طول عملیات حرارتی و تغییرات مداوم بیان شده توسط مدل های ریاضی. مجله ترکیب و تجزیه و تحلیل مواد غذایی; 19 (4) ژوئن 2006: 252-276
Slavin JL, Lloyd B. فواید سلامتی میوه ها و سبزیجات. آگهی Nutr. 2012 ژوئیه 1؛ 3 (4): 506-16.
کلارکسون PM تاثیر ورزش و گرما بر ویتامین مورد نیاز
Clarkson PM، Haymes EM. وضعیت ورزش و مواد معدنی ورزشکاران: کلسیم، منیزیم، فسفر و آهن. تمرین ورزشی Med Sci. 1995 ژوئن؛ 27 (6): 831-43.
ولنتاین V. اهمیت نمک در رژیم غذایی ورزشکاران. نماینده پزشکی Curr Sports 2007 ژوئیه؛ 6 (4): 237-40.
فرانچسکو پی کاپوچیو. اثرات قلبی عروقی و سایر اثرات مصرف نمک Kidney Int Suppl (2011). دسامبر 2013; 3 (4): 312-315.
لوک دی ولا و دیوید کامرون اسمیت. الکل، عملکرد ورزشی و ریکاوری. مواد مغذی آگوست 2010; 2 (8): 781-789.
آنتونینو بیانکو و همکاران مصرف الکل و تغییرات هورمونی مربوط به هیپرتروفی عضلانی: مروری Nutr Metab (لند). 2014; 11:26
Zahr NM، Kaufman KL، Harper CG. ویژگی های بالینی و پاتولوژیک آسیب مغزی مرتبط با الکل. Nat Rev Neurol. 2011 اردیبهشت؛ 7 (5): 284-94.
Massey VL، Arteel GE. آسیب حاد کبدی ناشی از الکل. فیزیول جلو 2012 ژوئن 12; 3:193.
Weststrat JA و همکاران. الکل و اثرات حاد آن بر میزان متابولیسم استراحت و گرمازایی ناشی از رژیم غذایی برادر جی نوتر. سپتامبر 1990؛ 64 (2): 413-25.
Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. مصرف شراب قرمز باعث افزایش وضعیت آنتی اکسیدانی و کاهش استرس اکسیداتیو در گردش خون انسان جوان و پیر می شود. Nat Rev Neurol. 2011 اردیبهشت؛ 7 (5): 284-94.
Henry CJ، Emery B. تاثیر غذای ادویه دار بر میزان متابولیسم. Hum Nutr Clin Nutr. 1986 مارس؛ 40 (2): 165-8.
Romon M.، Boulenguez C.، Frimat P. شبانه روزی ترموژنز ناشی از رژیم غذایی. صبح. جی کلین. Nutr. 1993؛ 57:476-480.
گلدبرگ جی.آر. و همکاران میزان متابولیسم یک شبه و پایه در مردان و زنان. Eur J Clinic Nutr. 1988 Feb;42(2):137-44.
امبر دبلیو کینزی و مایکل جی اورمزبی. تاثیر خوردن شبانه بر سلامتی: دیدگاه های قدیمی و جدید. مواد مغذی آوریل 2015; 7 (4): 2648-2662.

بسیاری از مردم معتقدند که علت بیماری ها وراثت و اکولوژی ضعیف، استرس و موقعیت های زندگی است. اما تقریباً هیچ کس متوجه نمی شود که وضعیت بیرونی و درونی یک فرد تا حد زیادی به آنچه می خورد بستگی دارد. اگر می خواهید - آن را جدی بگیرید، اما اگر می خواهید - فقط به این عبارت توجه نکنید. اما در هر صورت، اکنون در مورد چگونگی تغذیه صحیح برای سالم بودن صحبت خواهیم کرد.

احتمالاً همه این عبارت را می دانند و به خاطر دارند: "شما همان چیزی هستید که می خورید." می توانید یک تکه استیک سرخ شده بخورید اما بهتر است خورش را ترجیح دهید. مفیدتر خواهد بود. اکنون برای کسانی که تصمیم دارند رژیم غذایی خود را به حالت عادی برگردانند، چند نکته:

آب برای سلامتی ضروری است

اگر از خود این سوال را بپرسید که چگونه یاد بگیرید که چگونه درست غذا بخورید تا سالم باشید، در این صورت متوجه می شوید که یک فرد برای اینکه غذا بخورد زندگی نمی کند، بلکه برعکس، غذا می خورد تا زندگی کند. اما باید با آب معمولی شروع کنید. به احتمال زیاد شنیده اید که باید حداقل دو لیتر از آن را در روز بنوشید. مقدار کافی مایعات به بدن اجازه می دهد تا به طور طبیعی زندگی کند. برای اینکه استفاده از "رطوبت حیات بخش" را فراموش نکنید، باید یک عادت ایجاد کنید. ساده شروع کنید: یک ظرف بردارید، می توانید از یک بطری (نیم لیتر) استفاده کنید. داخلش آب میریزی یک برنامه ویژه را در تلفن همراه خود دانلود کنید یا به سادگی زنگ هشدار را تنظیم کنید تا هر ساعت زنگ بخورد. یک سیگنال به صدا درآمد - یک ظرف مایع را بیرون بیاورید و سه جرعه بنوشید. حتی اگر حوصله نوشیدن ندارید، به هر حال بنوشید. به این ترتیب "عشق" به آب آشامیدنی ایجاد می شود.

بیست و یک روز صبور باش و بعد خود دست به بطری می رسد.

به یاد داشته باشید: چای، قهوه، آب میوه ها به حساب نمی آیند. فقط آب خالص

غذا می بریم

همانطور که در جستجوی پاسخی برای این سوال هستید که چگونه درست غذا بخورید تا سالم باشید، لحظه ای مانند دفعات وعده های غذایی را فراموش نکنید. مدتهاست که بحثی با موضوع "بعد از هجده ساعت غذا خوردن یا نه؟" وجود داشته است. در حال حاضر در مورد این و خیلی بیشتر صحبت خواهیم کرد.

آیا می توان به خواب رفت اگر معده "بخواهد" غذا بخورد؟ بعید. البته در بین ما افرادی هستند که می توانند او را ساکت کنند، اما آیا ارزشش را دارد؟ بهتر است آخرین وعده غذایی سه ساعت قبل از خواب باشد. اما لازم نیست یک ماهیتابه سیب زمینی سرخ شده یا گوشت باشد. خودتان را به یک لقمه نان محدود نکنید. سعی کنید شام خود را سبک اما متعادل نگه دارید.

اگر منظورتان دفعات وعده های غذایی است، چگونه باید درست غذا بخورید تا سالم باشید؟ سه بار در روز به خصوص برای کسانی که کار می کنند کافی نیست. حتما هر سه ساعت یکبار میان وعده بخورید. مطلوب است که این محصولات باشند:

فیبر محلول بالا: میوه ها، سبزیجات، حبوبات.
غذاهای پروتئینی - پنیر، تخم مرغ، ماهی و غیره.
آجیل و ماست بدون شکر و مواد افزودنی.
میوه های خشک و سالاد.

عامل دیگری بر رژیم غذایی تأثیر می گذارد. این سن است.

بیست تا سی سال

شما جوان، سالم هستید، فرآیندهای متابولیک به شدت پیش می روند. اضافه وزن هیچ مشکلی ندارد. اینها نکات مثبتی است. موارد منفی عبارتند از: سوء تغذیه، زندگی شبانه، الکل و سیگار. همه اینها بر بدن تأثیر منفی می گذارد و شروع به آسیب می کند.

به این سوال که چگونه در این سنین درست غذا بخوریم تا سالم باشیم را می توان به صورت زیر پاسخ داد:

بدون رژیم های طولانی مدت، به خصوص رژیم های کم پروتئین. آنها منجر به کاهش توده عضلانی می شوند. کالری شروع به رسوب در چربی می کند.
رژیم غذایی باید حاوی هفتاد درصد پروتئین حیوانی و سی - گیاهی باشد. مفیدترین پروتئین در لبنیات، گوشت، ماهی، تخم مرغ یافت می شود. مطلوب است که حداقل چیزی از این مجموعه در منوی روزانه شما گنجانده شود. به یاد داشته باشید: گوشت باید بدون چربی باشد، هر ماهی این کار را انجام می دهد.

به کربوهیدرات ها توجه ویژه ای داشته باشید. به لطف آنها ما پرانرژی و قوی هستیم. کربوهیدرات های پیچیده مفید اینها عبارتند از: غلات، نان غلات کامل. کربوهیدرات های ساده، اما بسیار خوشمزه - شکر، کلوچه، شیرینی و غیره، باید تنها ده درصد از مقدار مورد نیاز ترکیبات آلی را تشکیل دهند. هنجار شصت درصد ارزش انرژی رژیم غذایی است.

چربی ها و میکرو، ماکرو عناصر در 20 سال

ما به گفتگو در مورد چگونگی تغذیه صحیح برای سالم بودن در دهه بیست و سی سالگی ادامه می دهیم.

چربی ها را فراموش نکنید. بیشتر فرآیندهای متابولیک فقط به لطف آنها انجام می شود. ویتامین ها نیز جذب نمی شوند، اما در ساختار غشای سلولی و عملکرد کیسه صفرا نقش دارند. عملکرد چربی ها انرژی و محافظت است. اما نباید از این ماده غذایی سوء استفاده کنید. بین سنین بیست تا سی سالگی، بیست و پنج گرم چربی اشباع شده و یازده چربی غیراشباع چندگانه کافی است.

در این سن، بدن باید به طور کامل با مواد معدنی و ویتامین ها تامین شود. تعداد کافی از آنها کلید عملکرد سالم بدن در آینده است.

به غذاهایی که حاوی مقادیر کافی منیزیم، روی، کروم، کلسیم و ویتامین های گروه B هستند ترجیح دهید. این ویتامین ها در میوه ها و سبزیجات یافت می شوند. با این حال، بدون مجتمع های ویتامین و مواد معدنی متعادل غیرممکن است.

تغذیه در سن سی تا چهل و پنج سالگی

هیچ وقت برای شروع یک سبک زندگی سالم دیر نیست. چگونه در سی تا چهل سالگی درست غذا بخوریم تا سلامتی در آینده از بین نرود؟

در این دوره، فرآیندهای متابولیک شروع به کند شدن می کنند. استرس، کار بی تحرک، مسئولیت محول شده برای بستگان و دوستان، فعالیت بدنی کم، نقض رژیم غذایی - همه چیز خود را احساس می کند. اضافه وزن ظاهر می شود، مشکلات سلامتی شروع می شود.

پس از سی و پنج سال، باید کالری دریافتی را کاهش داد. بدن شروع به مصرف انرژی کمتری می کند، توده عضلانی سالانه یک درصد کاهش می یابد.

یک جزء مهم منو باید پروتئین باشد، ما نباید آن را فراموش کنیم. مقدار چربی به خصوص چربی حیوانی باید کاهش یابد. این در مورد کربوهیدرات های ساده نیز صدق می کند. رژیم غذایی باید بیشتر شامل میوه، سبزیجات، سالاد باشد.

در سن چهل و پنج سالگی، بسیاری از مردم به بیماری های مزمن مبتلا می شوند. منو باید بسته به آنها جمع آوری شود. برخی باید استفاده از نمک و ادویه جات ترشی جات را محدود کنند، در حالی که برخی دیگر باید شکر را کنار بگذارند.

وعده های غذایی باید کسری باشد، بخش ها باید کوچک باشند.

تغذیه برای افراد بالای چهل و پنج سال

در این سن زمینه هورمونی تغییر می کند. بدن شروع به تجمع مایعات می کند. کالری اضافی به سرعت تبدیل به چربی می شود. به خصوص زنان در این دوره باید رژیم غذایی سالم را ترجیح دهند. چگونه درست غذا بخوریم، حالا بیایید صحبت کنیم. قانون اصلی برای تهیه منو، مقدار محدود چربی و کربوهیدرات است. رژیم غذایی باید شامل: ماهی، لبنیات، حبوبات، گیاهان، سیر، روغن های گیاهی باشد.

برای عملکرد طبیعی روده، در منو شامل: ماست، پنیر، پنیر، ماست، پنیر دلمه، پیاز. غذاهایی مانند کلم ترش، ترشی خانگی بدون سرکه، سیب ترشی را فراموش نکنید.

آناناس، پاپایا، کیوی به مبارزه با چربی ها کمک می کند. هنگام سس سالاد، آب لیمو، سرکه سیب را ترجیح دهید.

شما نمی توانید بدون مولتی ویتامین کار کنید.

یک زن در این دوره سنی باید خیلی خود را انکار کند. تخمدان ها استروژن کمتری تولید می کنند که به عنوان محافظت در برابر وزن اضافی شناخته شده است. توصیه می شود نمک را کنار بگذارید یا مقدار آن را کاهش دهید، از محصولات نانوایی سوء استفاده نکنید. توصیه می شود سبزیجات و میوه ها را ترجیح دهید.

چی بپزیم

حالا بیایید با جزئیات بیشتری در مورد نحوه صحیح غذا خوردن صحبت کنیم. بیایید سعی کنیم یک منو درست کنیم.

نکته - یک منوی نمونه برای هفته نقاشی کنید. به یاد داشته باشید که صبحانه باید دو سوم مصرف روزانه کربوهیدرات، پروتئین - یک سوم، چربی - یک پنجم را تشکیل دهد.

برای ناهار، هیچ کس شما را مجبور نمی کند که اول، دوم و سوم را بخورید. نکته اصلی این است که محصولات ترکیب شده اند. شام باید سبک اما رضایت بخش باشد. توصیه می شود شام را سه ساعت قبل از خواب میل کنید.

علاوه بر وعده های غذایی اصلی، باید میان وعده هایی نیز وجود داشته باشد:

صبحانه دوم - میان وعده قبل از ناهار. معمولا استفاده می شود: میوه های تازه، میوه های خشک، آجیل، پنیر دلمه.
میان وعده - در ساعت شانزده. چای مناسب با ساندویچ، کاکائو، پنکیک.
پایان روز - محصولات شیر تخمیر شده: شیر پخته تخمیر شده، کفیر.

از تهیه سالاد غافل نشوید. باید زیاد باشد. هر روز می توانید چیز جدیدی به ذهنتان خطور کند. سبزیجات و میوه ها را می توان به دلخواه چاشنی کرد: روغن نباتی، سس تند، سس، ماست طبیعی. متخصصان تغذیه یک طرح اصلی ارائه می دهند. تمام محصولات سالاد به چند گروه تقسیم می شوند. با ترکیب محصولات این گروه ها می توانید هر روز سالادهای خوشمزه بخورید. این چیزی است که ما در مورد آن صحبت خواهیم کرد.

گروه های محصولات

به لطف طرح پیشنهادی متخصصان تغذیه، سالادها هر روز روی میز شما خواهند بود و برای یک هفته کامل تنوع خواهند داشت. این جدول به شما در تهیه منو کمک می کند.

محصولات پروتئینی	ترد	شیرین یا ترش	سبزه	سس (یک تا دو قاشق چایخوری)
بوقلمون یا مرغ پخته و به قطعات کوچک برش داده می شود	هویج رنده شده	انبه، خرد شده	سبزیجات تازه (جعفری، شوید، ریحان)	پنیر رنده شده
ماهی تن یا سالمون. می توان ترشی یا دودی کرد	فلفل دلمه ای			دانه های آفتابگردان
بادمجان پخته شده، تکه کوچک			برگ کاهو یا اسفناج
کلم بروکلی، کمی سرخ شده	پیاز قرمز		جوانه کلم بروکلی	دانه کنجد
خفه کردن	چیپس بدون خمیرمایه	کنسرو ذرت		برش های آووکادو
نخود سبز	کراکر چاودار یا گندم	گریپ فروت یا پرتقال
کنسرو لوبیا یا عدس		کشمش، آلو

		گوجه گیلاسی

نتیجه

اکنون می دانید که چگونه برای سلامتی درست غذا بخورید. فقط پیروی از این قوانین باقی مانده است، قدرت اراده به دست آورید. به یاد داشته باشید، آنچه در دوران جوانی می خورید می تواند تأثیر منفی بر سلامتی شما در آینده داشته باشد.

لازم نیست فوراً سبک زندگی جدید را رها کنید. فقط بیست و یک روز طول می کشد تا عادات خود را تغییر دهید. آن را امتحان کنید و موفق خواهید شد.

امروزه اکثر متخصصان تغذیه و مردم عادی بر این باورند که مفهوم «تغذیه مناسب» بر اساس اصول گیاهخواری است. بر کسی پوشیده نیست که جنبه اساسی این سیستم تغذیه که اتفاقاً فقط امتناع یا استفاده از برخی محصولات نیست، بلکه یک جهان بینی کامل است، امتناع داوطلبانه از خوردن گوشت است. نتایج بسیاری از مطالعات نشان داده است که گوشت به اندازه نوشیدن الکل یا سیگار بر بدن ما مخرب عمل می کند. گوشت هادی چربی های حیوانی به بدن انسان است و به محض ورود آنها به داخل، سیستم قلبی عروقی آسیب می بیند، فشار خون بالا می رود. چربی حیوانی بیش از حد نیز می تواند باعث سرطان شود.

علاوه بر این، نتایج آزمایش‌های آزمایشگاهی تأثیر مخرب چربی‌های حیوانی را بر مغز ثابت کرده است، در نتیجه فرد شروع به تجربه عصبی، احساس عصبانیت و تحریک‌پذیری می‌کند. همه اینها کیفیت زندگی روزمره را به بدترین شکل ممکن تحت تأثیر قرار می دهد، تعادل درونی و هماهنگی با دنیای بیرون از بین می رود. بنابراین، با توجه به اینکه غذا خوردن کاملا غیرممکن است، تصمیم گرفتیم، اکنون می توانیم لیستی برای تغذیه مناسب در نظر بگیریم.

سیستم تغذیه مناسب استفاده از بیش از سیصد نوع سبزی و ریشه، بیش از ششصد نوع میوه و حدود دویست نوع آجیل را تجویز می کند. برای رفع کمبود پروتئین کمک می کند: اسفناج، سرمه، گل کلم و میوه های گندم، استفاده از آجیل و حبوبات (سویا، عدس، لوبیا و نخود) به ویژه در این معنا موثر است. چربی های حیوانی جایگزین انواع روغن های گیاهی می شوند: زیتون، دانه کتان، خردل، آفتابگردان، کنف، نارگیل، ذرت، خشخاش، لوبیا، آجیل، پنبه، بادام.

برای وضوح، جدول زیر نسبت درصد نسبت های سیستم تغذیه مناسب را خلاصه می کند که در آن 100٪ رژیم غذایی روزانه یک بزرگسال به عنوان پایه در نظر گرفته می شود:

توجه: استفاده از هر گونه چاشنی و سرکه را به طور کامل از رژیم غذایی حذف کنید!

بسیار مهم است که نه تنها بدانید چه غذاهایی باید بخورید و در مسیر تغذیه مناسب و سالم قدم بگذارید، بلکه بتوانید آنها را به درستی ترکیب کنید:

حبوبات و کنجد با برنج هماهنگی کامل دارند.
گندم با بادام زمینی، سویا، دانه های کنجد و حبوبات ترکیب می شود.
حبوبات زمانی که با ذرت یا گندم همراه شوند بسیار مفید هستند.
سه گانه عالی: سویا، برنج و گندم.
جفت: گندم - کنجد، گندم - سویا؛
پشت سر هم: بادام زمینی - دانه های کنجد، دانه های کنجد - حبوبات، بادام زمینی - سویا، بادام زمینی - تخمه آفتابگردان؛

تنها با یادگیری نحوه استفاده صحیح از همه این محصولات و امتناع از محصولات حاوی رنگ، چاشنی، طعم های مختلف بر اساس ترکیبات شیمیایی، می توان از رعایت اصول یک سیستم تغذیه مناسب صحبت کرد.

تغذیه مناسب: فهرستی از غذاهایی که می توانید بخورید

برای جلوگیری از ابتلا به بیماری های جدی و همچنین به منظور بالا بردن لحن عمومی، لازم نیست برای داروها و مکمل های غذایی به داروخانه بروید، بلکه برای محصولات سالم به فروشگاه بروید:

آووکادو: محتوای کالری این میوه حدود 240 کیلو کالری است. حاوی مقدار زیادی چربی غیراشباع چندگانه است که برای حفظ زیبایی پوست و مو ضروری است. علاوه بر این، آووکادو سرشار از پروتئین است، به این معنی که به راحتی می تواند جایگزین گوشت شود. این یک میوه منحصر به فرد است همچنین به این دلیل که مطلقاً واکنش های آلرژیک ایجاد نمی کند، به این معنی که می توان آن را با خیال راحت به رژیم غذایی کودک وارد کرد. همچنین، آووکادو دارای محتوای بالایی از مس، آهن، ریبوفلاوین (ویتامین B2)، ویتامین A و عناصر کمیاب است. از آنجایی که آووکادو در بازار داخلی کم نیست، باید سعی کنید حداقل هفته ای یکی دو بار آن را مصرف کنید.
روغن بذر کتان: از نظر طعم خیلی خوشایند نیست، اما از نظر فواید قیمتی ندارد! با ذخیره سازی مناسب (فقط در یخچال، بیش از سی روز باز است)، روغن بذر کتان بدن ما را با اسیدهای چرب اشباع می کند: امگا 3، امگا 9، امگا 6. روغن بذر کتان یک جایگزین عالی برای ماهی است. برای حفظ تعادل این اسیدها در بدن، باید روزانه یک قاشق غذاخوری از محصول را مصرف کنید.
کلم پیچ دریایی، جلبک نوری: منبعی غیر قابل تعویض از ید، عناصر میکرو و ماکرو، ویتامین های B و C و سلنیوم. نوری یک جلبک دریایی است که از نظر مواد فوق بسیار غنی است، به این معنی که شما به سادگی باید هفته ای یک بار خود را با رول پذیرایی کنید!
قارچ: خالص ترین پروتئین، همراه با اسید آمینه کمیاب - والین. قارچ ها از این جهت منحصر به فرد هستند که آهن موجود در آنها کاملاً فاقد اسید فیتیک است. به عنوان مثال، 200 گرم لوستر به راحتی جایگزین نیاز روزانه بدن به آهن می شود.
پنیر توفو: پروتئین کامل با بالاترین غلظت (8.3 در 100 گرم). پنیر توفو می تواند یک ماده فوق العاده و خوشمزه برای مطلقاً هر غذایی باشد.
انواع نان سبوس دار: خالص ترین فیبر و منیزیم و همچنین ویتامین های B. خوردن نان از آرد سبوس دار انرژی، نشاط، قدرت و انرژی زیادی می دهد.
انواع مختلف غلات: بلغور جو دوسر، جو مروارید، برنج قهوه ای، گندم سیاه، تخم مرغ و بسیاری دیگر به جبران کمبود چربی، کربوهیدرات و فیبر در بدن کمک می کنند. می توانید با افزودن آنها سوپ بپزید، غلات و حتی کتلت درست کنید.
نخود پروتئینی - نخود: نام خود گویاست. در محتوای پروتئین ها و عناصر میکرو و ماکرو لازم برای بدن پیشرو است. همه غذاهای با اضافه کردن نخود بسیار رضایت بخش هستند.
بادام زمینی و گردو: حاوی غلظت بالایی از عناصر کمیاب، چربی و پروتئین است. آنها را می توان به عنوان یک میان وعده سالم و همچنین یک ماده اضافی برای غذاهای اصلی و سالاد استفاده کرد.
لوبیا، عدس، نخودفرنگی: حاوی پروتئین آسان هضم در مقادیر زیاد، علاوه بر این، آنها بسیار غنی از روی هستند.
سبزیجات: کرفس، جعفری، شوید، ریحان، گشنیز - منبعی از انواع عناصر کمیاب، فیبر، روی، آهن، اسیدهای آمینه. آنها علاوه بر مواد اضافی برای غذاهای اصلی، پایه ای عالی برای اسموتی های مختلف خواهند بود.
دانه های خشخاش، کتان، آفتابگردان و کنجد: ویتامین های خالص، کلسیم، پتاسیم و عناصر کمیاب. همراهی عالی برای انواع کیک های خانگی.
همه انواع سبزیجات: انواع مختلف کلم، هویج، کدو سبز، کدو تنبل، بادمجان، ذرت، گوجه فرنگی - همه اینها عناصر کمیاب، فیبر، ویتامین ها برای یک رژیم غذایی کامل و سالم هستند.

توجه به این نکته ضروری است که وقتی صحبت از سبزی ها، میوه ها و سبزیجات می شود، باید اصل فصلی بودن را به خاطر بسپارید و توجه داشته باشید که تغذیه مناسب فقط آگاهی از غذاهایی که می توانید بخورید نیست، بلکه ترکیب شایسته آنها نیز هست!

آنچه می توانید با تغذیه مناسب بخورید: یک لیست

تغذیه مناسب تغذیه سالم است! چنین تغذیه ای می تواند رشد و تکامل کامل را در دوران کودکی تضمین کند، از فعالیت های حیاتی در سطح مناسب بزرگسالان حمایت کند، سلامتی را بهبود بخشد و به یک پیشگیری کامل، موثر و مهمتر از همه طبیعی از بیماری ها و ناهنجاری های مختلف تبدیل شود. اگر به شدت از قوانین پیروی کنید و فقط غذاهای طبیعی و سالم بخورید و در عین حال به تمرینات بدنی توجه کنید، می توانید خطر ابتلا به بیماری های مزمن و پیچیده ای مانند فشار خون بالا، سرطان، دیابت، چاقی، بیماری های دستگاه گوارش را کاهش دهید. و سیستم قلبی عروقی. با تغذیه مناسب، می توانید بخورید:

حبوبات: لوبیا، سویا، نخود، عدس، نخود؛
محصولات غلات: چاودار، ارزن، گندم سیاه، گندم، برنج، جو، کوسکوس، بلغور؛؛
آجیل: نارگیل، آجیل کاج، گردو، پسته، بادام هندی، گردو، بادام زمینی، فندق، بادام؛
انواع روغن های گیاهی: دانه کتان، آفتابگردان، زیتون؛
قارچ؛
محصولات دریایی مانند: جلبک قهوه ای (واکامه، هیجیکی، کلپ، لیما)، جلبک قرمز (دال، رودیمیا، کاراگینان، پورفیرا)، جلبک سبز (مونوستروما، اومی بودو، اسپیرولینا، اولوا).
شیرینی های غیر ژلاتینی بر پایه آگار آگار یا پکتین؛
سبزیجات: سیب زمینی، کدو سبز، هویج، کدو حلوایی، کرفس، تربچه، اسفناج؛
به عنوان ادویه جات می توانید استفاده کنید: زنجبیل، دارچین، مرزنجوش، رازیانه، ریحان، گشنیز، هل، فلفل، زیره، زردچوبه، انیسون، وانیل، زرشک، پونه کوهی، خردل.
برای صبحانه، غلات پر از شیر سدر بسیار مفید است.
میوه ها / میوه های خشک؛
نان تهیه شده از آرد درشت.

حتما نه تنها به آنچه می خورید، بلکه به آنچه می نوشید نیز توجه کنید! سعی کنید تا حد امکان از آب تمیز ترجیحا با منشاء طبیعی استفاده کنید، آب زغال اخته، آب لیمو درست کنید، نوشیدنی های گازدار را کاملا کنار بگذارید. نوشیدن مشروبات الکلی قابل بحث نیست! مراقب رژیم غذایی خود باشید ، باید صحیح و متعادل باشد ، فقط در این صورت می توانید نظم را در بدن خود حفظ کنید و به آن کمک کنید تا با استرس روزانه در یک موقعیت محیطی نسبتاً دشوار مقابله کند.