عضله دوسر شانه بزرگی است که در خم شدن ساعد در آرنج، شانه در مفصل شانه، چرخش و چرخش بازوها نقش دارد. با کمک تمرین می توانید عضله بازو را به میزان قابل توجهی افزایش و تقویت کنید.
اثر "پمپ کردن" عضلات دوسر نه تنها با تمرین در باشگاه، بلکه با مطالعه خود در خانه نیز به دست می آید. تمرینات زیادی برای عضله دوسر با وسایل ورزشی و با کمک وزن خودتان وجود دارد که با پشتکار و عملکرد مداوم نتیجه خوبی به همراه خواهد داشت.
تمرینات به درستی انتخاب شده، ضمن رعایت تکنیک اجرا، به طور موثر بر عضله دوسر تأثیر می گذارد و اندازه و قدرت آن را افزایش می دهد.
قبل از هر ورزش، برای گرم کردن عضلات و جلوگیری از آسیب های احتمالی، یک گرم کردن ضروری است.
فشار از روی زمین
در دسترس ترین تمرین، که متعلق به موارد اولیه است و به تجهیزات و وسایل اضافی نیاز ندارد. علیرغم اینکه هنگام انجام این نوع تمرین، عضلات قفسه سینه و عضله سه سر تا حد ممکن پمپاژ می شوند، تقریباً تمام عضلات بدن درگیر آن هستند. برخی از عضلات به صورت پویا درگیر می شوند، در حالی که برخی دیگر به صورت ایستا بدن را در موقعیت مورد نظر حمایت می کنند. این همچنین در مورد عضله دوسر بازویی که درگیر تمرین است، صدق می کند. علاوه بر این، فشارهای فشاری عضلات سه سر را افزایش داده و بازو را بزرگتر و هماهنگ با عضله دوسر بازو می کند.
فشارهای فشاری از روی زمین، بارگذاری عضلات سه سر، باعث افزایش گردش خون در عضله دوسر بازویی می شود که در مجاورت نزدیک قرار دارد و متابولیسم آنها را فعال می کند. بنابراین تمرین همزمان این عضلات نتیجه بسیار بیشتری نسبت به مطالعه جداگانه آنها می دهد.
برای تمرین بیشتر عضلات، می‌توانید با تغییر پهنای دست‌های خود، فشارهای فشاری را متنوع کنید.
بالا بکش
این تمرین متعلق به تمرینات پایه است و از نظر بسیاری از ورزشکاران یکی از موثرترین تمرینات برای افزایش عضلات دوسر بازو می باشد. هنگام بالا کشیدن، مفاصل آرنج و شانه کار می کنند، که نه تنها باعث افزایش عضلات، بلکه به طور قابل توجهی آنها را تقویت می کند. به عنوان مثال، هنگام پمپاژ عضله دوسر با کمک شبیه سازها، فقط عضله مفصل آرنج کار می کند و تمام عضلات اضافی را جدا می کند.
عضله دوسر هنگام بالا کشیدن با یک چنگال داخلی، زمانی که کف دست ها به سمت شما هستند، به بهترین شکل کار می کنند:
- در گرفتن باریکقسمت بیرونی عضله دوسر در حال کار است. دست ها باید کنار هم یا تا حد امکان نزدیک به هم باشند.
- در گرفتن متوسطدو طرف داخلی و خارجی عضله دوسر در حال کار کردن است. کف دست ها کمی باریکتر از عرض شانه ها یا در سطح آنها هستند.
- هنگام بالا کشیدن گرفتن گستردهعضله دوسر بیرونی در حال کار کردن است. کف دست ها در این نوع کشش از شانه ها بازتر است.
تعداد تمرینات و رویکردها به صورت جداگانه محاسبه می شود و به فرم بدنی، نوع بدن، محدودیت های سلامتی بستگی دارد.
باید با تعداد کمی از تکرارها شروع کنید و به تدریج آنها را افزایش دهید.
به طور متوسط، 3 ست 10 تکراری بهینه در نظر گرفته می شود.
حداکثر نتیجه هنگام "پمپ زدن" عضله دوسر روی نوار افقی ممکن است اگر تکنیک صحیحکشش:
- شما باید خود را به آرامی و بدون تکان دادن و تاب خوردن و تنها با استفاده از قدرت عضلانی بالا بکشید.
- هنگام بالا کشیدن، دم و هنگام پایین آوردن، بدون حبس نفس، بازدم کنید.
ورزش دمبل
یکی بیشتر روش موثربار دو سر بازو، نتیجه قابل توجهی در افزایش آن می دهد.
تمرینی برای تمرین قسمت بیرونی عضله دوسر با بالا بردن بازوها با وزن به سمت قفسه سینه، چرخاندن دست ها با انگشتان به سمت بالا انجام می شود.
نوع از حالت ایستاده:
- صاف بایستید و دمبل ها را در دستان خود قرار دهید، در امتداد بدن، کف دست ها تا باسن.
- هنگام بلند کردن وسایل ورزشی، کف دست خود را به سمت بالا بچرخانید.
- در بالا، دستان خود را برای چند ثانیه ثابت کنید و سپس به آرامی آنها را پایین بیاورید.
- مراقب نفست باش نفس عمیق بکشید، هنگام خم کردن بازوها بازدم و هنگام پایین آوردن آنها نفس بکشید.
- حرکات توسط خود عضله دوسر بدون تاب خوردن و استفاده از بدن انجام می شود.
- آرنج ها باید به موازات بدن ثابت شوند و هنگام بلند کردن دمبل ها به جلو فشار نیاورند.
- وزنه مناسب را انتخاب کنید تا بتوانید 7-10 تکرار انجام دهید و بار روی ماهیچه های دست احساس کنید.
- می توانید این تمرین را به طور متناوب انجام دهید، یک دست را بالا ببرید، دست دیگر را پایین بیاورید یا همزمان با هر دو دست.
بلند کردن دمبل از حالت نشسته:
- شما باید روی یک صندلی یا نیمکت بنشینید، بازوهای خود را با تجهیزات ورزشی در امتداد بدن پایین بیاورید، انگشتان دست به سمت شما باشد.
- دمبل ها را به آرامی بلند کنید، در حالی که برس را به سمت بالا می چرخانید، مفصل آرنج بازو را خم کنید.
- نفس خود را با بازدم در حین بالا بردن کنترل کنید و در حین پایین آوردن بازوها نفس عمیق بکشید.
- تمرین را می توان با 7-10 بار برای 2-3 ست شروع کرد و به تدریج وزن را افزایش داد.
گزینه دستی
چنین تمرینی پرس نیمکت متمرکز نامیده می شود:
- روی چهارپایه بنشینید، پاها را کمی از هم باز کنید، آرنج خود را روی آن قرار دهید قسمت درونیپاها در زانو
- به آرامی دمبل را با خم کردن بازو در آرنج بالا بیاورید و در مرحله ای که ساعد با زمین موازی می شود، دست را بچرخانید. در بالا، دست خود را برای چند ثانیه ثابت کنید و در حالی که به آرامی آن را پایین می آورید، برس را به حالت اولیه برگردانید.
- همین کار را برای دست دیگر انجام دهید.
چکش (چکش) با دمبل.
نوع دیگری از تمرین عضله دوسر با دمبل که قسمت داخلی آن را کار می کند. تمرین با هر دو دست به طور همزمان و متناوب انجام می شود.
اجرای صحیح:
- نشسته یا ایستاده، دمبل ها را بردارید، برس را به ران بزنید.
- دمبل ها را بالا بیاورید و پشت خود را صاف نگه دارید. آرنج ثابت است و به سمت بالا حرکت نمی کند.
- در بالای بالابر، دمبل ها را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی آنها را پایین بیاورید و به نقطه شل شدن عضلات نرسید. در وضعیت پایین تر، آنها باید از ناحیه آرنج خم شده و منقبض شوند.
دامنه حرکت مانند ضربه با چکش است، در حرکت آهسته.
این تمرین بدون چرخاندن ساعد هنگام بالا بردن بازوها و همیشه با دست به سمت داخل انجام می شود.
تمرین هالتر
اگر در خانه هالتر دارید، می توانید و باید تمریناتی را با آن انجام دهید که عضلات دست ها را رشد می دهد.
همه افراد چنین تجهیزات ورزشی را ندارند، بنابراین می توانید سعی کنید تجهیزات ورزشی مشابه را با کمک تخیل و وسایل بداهه بسازید.
انجام این تمرین ساده است، اما به تکنیک مناسب نیاز دارد.
انتخاب وزن مناسب برای تجهیزات بسیار مهم است تا میله نه خیلی سبک و نه خیلی سنگین باشد.
- برای اتخاذ موضع صحیح، بهتر است هالتر را در دستان خود نگه دارید و پشت خود را به دیوار نگه دارید.
- فقط با تلاش عضلانی دست ها، در حین بازدم، هالتر را تا قفسه سینه بالا بیاورید، چند ثانیه ثابت کنید و به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- در قسمت پایین، بازوها باید کمی خمیده نگه داشته شوند، که اجازه نمی دهد عضله دوسر کاملاً شل شود و بار ثابتی روی آن ایجاد کند.
چنگال نقش مهمی در درگیر شدن قسمت های مختلف عضله دو سر بازو دارد:
- زمانی که دست‌ها به اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله دارند، یک چنگال باریک، کف دست‌ها رو به شماست، قسمت بیرونی عضله دوسر را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
- گرفتن پهن، زمانی که کف دست ها از شانه ها بازتر باشد، داخل عضله را بیشتر کار می کند.
هنگام بلند کردن میله، پشت و آرنج باید بدون کمک به بلند کردن آن در جای خود باقی بمانند.
دفعات تمرین و تکرار
توصیه می شود تمرینات را 1 تا 3 بار در هفته انجام دهید، بارهای متناوب با روزهای استراحت انجام دهید. این حالت زمان ریکاوری و افزایش کارایی رشد عضلات را می دهد.
برای مبتدیان بهتر است 2 روز پس از تمرین استراحت کنند، زیرا به آرامی فیبرها در ماهیچه های آماده برای استرس بازیابی می شوند. هرچه آمادگی بدنی شما بهتر باشد، بیشتر می توانید ورزش کنید و این تمرینات را تا 5 بار در هفته افزایش دهید.
عقیده ای وجود دارد که برای پمپاژ عضله دوسر، تمرین پوشیدن مورد نیاز است. طرفداران این نظریه استدلال می کنند که تحت بارهای سنگین، پارگی های کوچک فیبرهای عضلانی رخ می دهد و هنگامی که بهبود می یابند، عضله دوسر رشد می کند. طرفداران این روش به تغذیه بهتر و زمان بیشتری برای بهبودی نیاز دارند. در مراحل اولیه، این روش تمرین منع مصرف دارد، زیرا احتمال آسیب زیاد وجود دارد. ترمیم تاندون‌های کشیده یا پاره‌شده به زمان بسیار طولانی و احتمالاً مراقبت‌های پزشکی نیاز دارد.
ماهیچه ها می توانند به همان بارها عادت کنند و رشد خود را متوقف کنند، بنابراین باید بارها را هم کم و هم زیاد کرد، انواع تمرینات و شدت آنها را باید تغییر داد.
بعد از هر ماه تمرین، تغییر برنامه تمرینی ضروری است.
هنگام ورزش در خانه، باید منظم باشید. در غیاب مربی، برای تمرین مداوم انگیزه لازم است.
عضله دوسر ماهیچه مهمی برای هیکل مردانه است. برای افزایش عضله، باید تمرینات مناسب را انتخاب کرد و به طور همزمان سایر عضلات بدن را توسعه داد. عضله دوسر در پس زمینه کلی بدن ورزشی چشمگیرتر به نظر می رسد.
بچه ها برو برای سنگ دست های قدرتمند، پشت پهن و مکعب های فشاری. از این گذشته ، یک مرد پمپاژ شده برای خانم ها بسیار جالب تر از یک نماینده مرد معمولی مدرن با چهره "دفتر" است. امروز در مورد نحوه صحیح پمپاژ عضله دوسر صحبت خواهیم کرد.
تازه کارها با چه چیزی روبرو می شوند
سوال اصلی برای مبتدیان این است که چگونه به سرعت عضله دوسر را پمپاژ کنیم؟ اما، اتفاقات بد به سرعت رخ می دهد! هر پیشرفتی زمان می برد. شما می توانید یک داروی دارویی را در عضله بریزید، برای مدتی به فرم های ایده آل خواهید رسید. اما در نهایت، زیر پوست فقط یک توده الاستیک وجود خواهد داشت، نه ماهیچه ها. و با کوچکترین نقض عقیمی در حین تزریق، به جای عضله دوسر، یک آبسه گسترده ایجاد می شود و همه چیز با مداخله جراحی به پایان می رسد.
ماهیچه ها نمی توانند به سرعت رشد کنند، مگر در موارد تحریک مصنوعی قوی. این دارو توسط همان داروهایی داده می شود که باید دائماً روی آنها بنشینید و بدن شما را می کشد.
بنابراین، هنگام جستجوی اطلاعات در مورد عضله دوسر، نحوه پمپاژ سریع این عضلات و غیره، نباید به وسایل ظاهراً جادویی توجه کنید. بسیار معقول تر است که اندکی عطش خود را خنک کنید و با افزایش تدریجی اما کیفی جرم خود کنار بیایید. از این گذشته، ما می خواهیم نه تنها حجم آن را افزایش دهیم، بلکه آن را قوی تر کنیم، درست است؟
بنابراین، تنها یک راه برای رسیدن به هدف ما وجود دارد - اینکه خودمان تاب بخوریم و از پتانسیل بدن خود حداکثر استفاده کنیم.
اطلاعات زیر به شما کمک می کند عضله دوسر خود را در شرایط طبیعی در سریع ترین زمان ممکن رشد دهید. در عین حال، مزایا واضح است: ماهیچه ها حجم و شکل خود را برای مدت طولانی تری پس از توقف ورزش حفظ می کنند، هیچ آسیبی برای بدن وجود ندارد.
دومین مشکلی که مبتدیان با آن روبرو هستند، برآورد بیش از حد توانایی های خود در مرحله اولیه است. بچه ها عجله دارند و سعی می کنند وزنه های بزرگی را روی عضله دو سر بازویی بگیرند. تکنیک از بین رفته است، کیفیت تمرینات به صفر می رسد. پیشرفت متوقف می شود.
مشکل سوم کمبود فناوری است. در حالت ایده آل، اگر مربی به شما نشان دهد که چگونه تمرین را به درستی انجام دهید و شما را دنبال کند، خوب خواهد بود. برای این کار باید از او آموزش های شخصی بگیرید. اما همه این فرصت را ندارند و بیشتر افراد به تنهایی شروع به تمرین می کنند.
موضوع دیگری که لیست را با آن به پایان خواهیم رساند، تمایل به داشتن عضلات دوسر فوق العاده بزرگ - مانند بدنسازان برتر است. ما تکرار می کنیم که چنین نتیجه فوق العاده ای را می توان تنها با روش های غیر طبیعی و روزانه چندین ساعت تمرین به دست آورد. آیا حاضرید در سالن زندگی کنید و بدن خود را با مواد مخدر پر کنید؟ بیایید کمی متواضع تر باشیم، شما هالک هستید.
برای حل همه این مشکلات، باید صبر نشان دهید و تکنیک تمرینات، قوانین کار را مطالعه کنید سالن ورزش. برو
تمرین عضلات دو سر بازو
می توانید عضلات دو سر را چندین بار در هفته تمرین دهید. تعداد تمرینات بر اساس ویژگی های فردی بدن شما تعیین می شود. برای درک این ویژگی ها، مربی باید یک ماه با شما کار کند، تصمیم بگیرید بهترین تمرینات، برنامه تمرینی را بهینه تنظیم کنید. این کار آسان نیست، بنابراین یک مربی با تجربه و شایسته انتخاب کنید.
اگر هفته ای دو بار عضلات دوسر بازو را تمرین دهید، بیشترین تأثیر را در بیشتر افراد به دست می آورد.
عضله دوسر خود بزرگترین قسمت بازو را اشغال نمی کند. بخش قابل توجهی از حجم بر روی عضلات سه سر (بیش از نیمی) می افتد. رشد عضله دوسر بازو همان تسکین شجاعانه را به شانه نشان می دهد. بنابراین، به این سوال که چگونه یک عضله دوسر بزرگ را پمپاژ کنیم، می توان به صورت اجتنابی پاسخ داد - این بزرگترین عضله نیست. اگر می خواهید نه تنها بازوهای برجسته، بلکه حجیم نیز داشته باشید، سه سر را نیز بچرخانید. و این بدان معنا نیست که پمپاژ عضله دوسر غیر ضروری و بی فایده است. وقتی دست شما حتی 2 سانتی متر بازتر شود، از پهلو بسیار چشمگیر به نظر می رسد، خودتان ببینید.
باید با تمرینات مختلف، با پشتکار و حوصله عضله دوسر را پمپاژ کنید.
هنگام پمپاژ هر عضله، مهم است که روی احساسات موجود در آن تمرکز کنید. این امر به ویژه برای مبتدیانی که هنوز نمی دانند چگونه تمرینات را به درستی انجام دهند صادق است. از این گذشته ، برای اینکه بدن را بهتر و کارآمدتر تمرین کنید ، باید حرکات را دنبال کنید ، همه چیز را آگاهانه انجام دهید. سپس، پس از تمرین، دقیقاً آن عضلات و قسمت‌هایی از آنها که قصد تمرین کردن آنها را داشتید، به شما آسیب می‌رسانند.
بیایید مستقیماً به تمرینات برویم.
مجموعه ای از تمرینات برای خم کننده بازو
چگونه عضله دوسر را پمپاژ کنیم؟
هالتر
مهمترین تمرین برای عضلات دوسر بازویی برای حجم دادن، فر کردن هالتر در حالت ایستاده و روی نیمکت اسکات است. اولی برای افزایش ضخامت عضله دوسر طراحی شده است و دومی - برای ایجاد گردی تیزتر با کشش بازو.
ما بلافاصله به این سوال هشدار می دهیم، اما اگر هالتر وجود نداشته باشد، چگونه بدون آن عضله دوسر بسازیم؟ ناامید نباشید، این را می توان به عنوان مثال با دمبل یا روی یک نوار افقی انجام داد.
این مهم است که نه تنها نحوه پمپاژ عضله دوسر در عرض و ارتفاع، بلکه نحوه درست ساختن روند تمرین را نیز بدانید. در حالت اول، فقط می توانید زمان خود را بدون به دست آوردن نیمی از نتیجه دلخواه تلف کنید.
خم کردن بازوها با هالتر
- صاف بایستید، بهتر است پشت خود را به تکیه گاه پایه برق فشار دهید، اما نه به دیوار. آرنج شما باید بتواند کمی به عقب برگردد. دیوار در این مورد آخرین چیزی است که می توانید به آن بچسبید.
- لگن، پشت سر و پاشنه ها تکیه گاه را لمس می کنند، هالتر در مقابل شما قرار می گیرد.
- هالتر را بگیرید، آرنج خود را به بدن فشار دهید، در صورت لزوم، آنها را به پرس فشار دهید، آرنج خود را در مقابل خود قرار دهید.
- بهتر است میله را با یک دستگیره معکوس در عرض شانه نگه دارید. بازوهای خود را به سمت قفسه سینه یا گردن خم می کنیم، آنها را به عقب پایین می آوریم.
هنگام بلند کردن میله باید بازدم کنید، در حالی که پایین می آورید - دم کنید. - برای ایجاد جرم باید 4 ست 6 باری با حداکثر وزن برای این تعداد تکرار انجام دهید.
اسکات نیمکت را بالا می برد
تمرینات روی نیمکت اسکات در حالت نشسته انجام می شود. باید آرنج های خود را روی تکیه گاه ها قرار دهید. وزنه را بردارید و تمرین را بدون صاف کردن کامل بازوها در قسمت پایین انجام دهید. شما همچنین باید به چنین موقعیتی خم شوید، ساعدها کمی به حالت عمودی نرسیدند.
به هر حال، یک گردن منحنی برای دستان شما راحت تر از یک گردن صاف خواهد بود و به شما این امکان را می دهد که عضله دوسر خود را تا حد امکان بهینه تر پمپاژ کنید.
تاکید در این تمرین روی کشش بازوها است، سعی کنید وزنه را به آرامی پایین بیاورید و احساس کنید که عضلات شما چگونه کار می کنند.
در واقع اکنون می دانیم که چگونه عضله دوسر را افزایش دهیم. وقت آن است که به آن شکل دهید.
تمرینات دمبل
تمرینات چکشی، پیچیدن دمبل روی نیمکت شیبدار، نشستن یا ایستادن، بالابرهای متمرکز به ایجاد تسکین عضلات دوسر کمک می کند. چکش به برجسته تر شدن عضلات دوسر بازو کمک می کند خارج ازو همچنین عضلات ساعد را بارگیری کنید. فر با دمبل به پمپ کردن عضلات دوسر از داخل کمک می کند. و لیفت متمرکز به طور جامع عضله را تمرین می دهد.
چکش ها
تکنیک چکش:
- روی یک نیمکت بنشینید، دمبل ها را در دستان خود بگیرید.
- بازوهای خود را طوری بچرخانید که انگار به جای دمبل چکش در دست دارید (میله های دمبل عمود بر زمین هستند).
- آرنج ها به بدن فشار داده می شوند، موقعیت آنها ثابت است.
- آرنج خود را خم کنید، وزنه را تا سطح شانه بلند کنید، وزنه را به مدت 1-1.5 ثانیه در این حالت نگه دارید، آن را به عقب پایین بیاورید.
- اگر بازوهای خود را به طور کامل صاف نکنید، عضله دوسر بهتر پمپاژ می کند.
شما باید 3-4 ست 10 باری را انجام دهید. چگونه مطمئن شویم که بارگذاری عضله دوسر بهینه است؟ ابتدا فرهای هالتر را انجام دهید و سپس به سمت چکش حرکت کنید.
بالابرهای متمرکز
حلقه متمرکز عضله دوسر به شما این امکان را می دهد تا حداکثر برآمدگی عضله دوسر را داشته باشید. این اثر به دلیل حداکثر انقباض و کشش عضله حاصل می شود.
2 گزینه برای انجام تمرین وجود دارد: آرنج در قسمت داخلی ران در حالت نشسته و همانطور که آرنی توصیه کرد.
لیفت با تاکید بر روی آرنج تا ران به این صورت انجام می شود:
- روی یک نیمکت بنشینید، پاهای خود را از هم باز کنید.
- یک دمبل در دست بگیرید، به جلو خم شوید و با دمبل بدن خود را کمی به سمت بازو بچرخانید. آرنج خود را روی ران خود قرار دهید.
- آرنج باید روی آن باشد داخلباسن دمبل را روی زمین پایین بیاورید، تقریباً بازوی خود را صاف کنید.
- بازوی خود را خم کنید، دمبل را به مدت 1-2 ثانیه در بالا نگه دارید. وزن را به آرامی کاهش دهید.
- خم شدن بازو در این تمرین همراه با چرخاندن دست (سوپیناسیون) است. شما می توانید بدون آن انجام دهید. برخی از مربیان معتقدند که چنین پیچشی برای تاندون ها مضر است. اما این سوپیناسیون است که به شما امکان می دهد عضله دوسر را تا حد امکان کارآمد انجام دهید. بنابراین مراقب باشید و احساسات خود را دنبال کنید.
این تمرین در 3 ست 12 تکراری انجام می شود. پس از دو مورد اول ذکر شده در بالا انجام می شود.
حلقه دو سر متمرکز آرنولد در حالت ایستاده در حالت خمیده انجام می شود:
- شما به جلو خم می شوید تا بازوی دمبل آزادانه عمود بر زمین آویزان شود. خم شدن بازو با وزن در این حالت رخ می دهد. دست دوم می تواند برای ثبات روی ران قرار گیرد.
- ویژگی تمرین این است که آرنج دست کار تکیه گاه ندارد. به همین دلیل، عضله می تواند تا حد امکان طول خود را تغییر دهد، در عین حال منقبض و آرام شود. با این حال، ایستادن در حالت خمیده آنچنان که می‌خواهید راحت نیست.
خم شدن بازوها با دمبل
همانطور که گفتیم، فر کردن با دمبل را می توان در حالت ایستاده، نشسته و دراز کشیده روی یک نیمکت شیبدار انجام داد. ما تکنیک را هنگام نشستن در اینجا شرح نمی دهیم، در مقاله مربوطه آورده شده است.
آخرین نسخه تمرین جالب توجه است:
- باید زاویه نیمکت را روی 45 درجه تنظیم کنید.
- دمبل ها را در دستان خود بگیرید، آنها را در دو طرف نیمکت پایین بیاورید. در حالت آزاد، آرنج ها به سمت پایین پایین می آیند و همانطور که بود به پشت سر می روند. این وضعیت بهترین حالت برای حداکثر انقباض عضلانی است.
- برای بهترین اثر، تمرین با هر دست به نوبت انجام می شود. ابتدا یک دمبل بالا می رود، سپس پایین می آید، اما نه به موقعیت اصلی خود - تقریباً به آن می رسد (مفصل آرنج به طور کامل خم نمی شود). این وضعیت برای ایجاد تنش مداوم در عضله ضروری است که باعث افزایش استقامت عضله دو سر شما می شود. سپس دومی بالا می آید.
- باید تا جایی که می توانید دست خود را با دمبل خم کنید.
نباید شروع به بلند کردن دست دوم کنید تا زمانی که دست اول به موقعیت مورد نظر نرسد.
بلند کردن همزمان باعث توزیع نادرست استرس می شود، اما، به خوبی در زمان صرفه جویی می کند.
برای تأثیر مطلوب، این تمرین باید 3-4 ست 8-10 بار به جای چکش انجام شود.
بنابراین، بیایید خلاصه کنیم: چگونه ماهیچه های خم کننده بازوها را پمپاژ کنیم و چگونه حجم عضله دوسر را افزایش دهیم.
- خم شدن بازوها را با هالتر انجام می دهیم.
- چکش تمرین یا خم کردن بازوها را با دمبل انجام می دهیم.
- تمرین دو سر را با یک لیفت متمرکز کامل می کنیم.
بنابراین، برای عضله دو سر، سه تمرین در یک تمرین کافی است.
اگر می خواهید بیش از یک بار در هفته این کار را انجام دهید، می توانید روز دوم را برای عضلات دوسر بازویی اختصاص دهید. در این روز می توانید با دمبل کار کنید و دو تمرین آخر را انجام دهید. با هالتر برای قدرت و قدرت، بهتر است هفته ای یک بار کار کنید. در روز دوم می توانید چکش را انجام دهید و در روز تمرین اصلی از حلقه نیمکت شیبدار استفاده کنید.
دمبل ها را می توان با بلوک های پایینی جایگزین کرد. گاهی اوقات انجام این کار راحت تر است. نحوه افزایش عضله دوسر با ورزش روی شبیه ساز کابلی: بازوها را در حالت ایستاده یا نشسته در مقابل شبیه ساز خم می کنیم و دسته بلوک پایینی را با گرفتن از پایین نگه می داریم.
هنگام پمپاژ عضله دوسر بازو، تمام زمان را صرف تمرین روی آن نکنید. شما نباید زمان زیادی را به عضله دو سر بازو اختصاص دهید، زیرا این عضله بزرگترین ماهیچه بازو نیست. فلکسور تسکین بازو با سه سر ضعیف مضحک به نظر می رسد ، بنابراین تمام عضلات را پمپ کنید و به بزرگترین آنها ترجیح دهید.
انتشارات زیادی در مورد چگونگی پمپاژ صحیح عضلات دوسر بازو و سایر عضلات نوشته شده است، اما تمام تجربه در پایان به نتایج ساده و قابل درک می رسد. لازم است بار خوبی روی ماهیچه ها ایجاد کنید، پس از آن به آنها استراحت دهید و تغذیه خوب را فراموش نکنید.
و فراموش نکنید که قبل از کار با آهن گرم کنید - رویکردهای بیکار را انجام دهید، با وزنه های کوچک شروع کنید.
چقدر واقع بینانه و چگونه می توان عضله دوسر را در خانه بدون آن پمپ کرد هزینه های اضافیزمان و پول؟ بسیاری از مردم بر این باورند که عضلات سفت شده الاستیک و تسکین بدن نیاز به مقدار زیادی کار و هزینه های مالی برای بازدید از باشگاه و خرید تجهیزات دارد. ما این افسانه را از بین خواهیم برد.
برای ساخت سریع و موثر عضلات دو سر بدون تمرین سنتی در باشگاه، شما باید یک هدف مشخص تعیین کنید و یک برنامه بنویسید. اگر نوعی استاندارد یا تصویر شخصی وجود دارد که می خواهید با آن برابر باشید، باید تمام مزایای آن را تجزیه و تحلیل کنید و به این فکر کنید که چقدر سریع می خواهید به همان نتیجه برسید.
بار را به درستی توزیع کنید
با تعیین یک کار خاص، برای رسیدن به هدف عجله نکنید، بلکه سعی کنید بار را طوری تقسیم کنید که باری برای شما نباشد. می‌توانید هر روز قدم‌های کوچک بردارید، یا می‌توانید دو بار در هفته تمرین کنید. این همه به برنامه شخصی شما بستگی دارد.
اهداف غیر واقعی را تعیین نکنید، زیرا اگر چند تمرین را رها کنید، می توانید به سرعت بسوزانید، و اگر بارهای بیش از حد به بدن وارد کنید، می توانید به سادگی عضلات را پاره کنید، و سپس این "تنه" به هیچ وجه سودی نخواهد داشت.
تجهیزات لازم را بخرید
وقتی به این فکر می کنید که چگونه به سرعت عضله دوسر را در خانه پمپاژ کنید، برای این واقعیت آماده باشید که به دستگاه های کمکی نیاز دارید. بالا بردن بازوها با دمبل آسان تر است.اکثر ورزشکاران چندین دمبل با وزن ها و پیکربندی های مختلف در زرادخانه خانه خود دارند. از وسایلی که در دست دارید استفاده کنید و یک نوار کششی را در مکانی مناسب نصب کنید.
مجموعه ای از تمرینات را دنبال کنید
اگر به این فکر می کنید که چگونه عضلات دوسر را در خانه پمپاژ کنید، پس حجم بهینه بارها را محاسبه کنیدو به مدت 6 هفته ورزش کنید. مجموعه آموزشی باید شامل تمرینات زیر باشد:
- کشش با یک گرفتن باریک (با 10 بار شروع می کنیم، اگر آسان به نظر برسد، بار می دهیم یا تعداد تمرینات را افزایش می دهیم).
- تمرینات با دمبل (پایه تمرین برای هر روز).
تمرینات دمبل را می توان در سبک های مختلف انجام داد. کارایی بالای پرس نیمکت فرانسوی و همچنین تمرینات خم شدن و دراز کردن بازوها با دمبل در حالت نشسته ثابت شده است.
- کشش برای دست ها (برای تسکین، بازیابی عضلات و برای تثبیت بهتر، انجام تمرینات کششی هر روز ضروری است).
- تمرین برای ساعد (به صورت جداگانه انتخاب می شود، بدون عضلات ساعد توسعه یافته نمی توانید بار را افزایش دهید).
برنامه تمرینی عضلات باید شامل باشدشامل فعالیت های زیر است:
- زمان کل: 6 هفته، فاصله بین تمرینات - 2 روز.
- 2 هفته اول: گرم کردن با حداقل وزن برای عضله سازی.
- هفته 3 و 4: میانگین وزن کار را می گیریم و سعی می کنیم حداکثر بار مجاز را احساس کنیم.
- 2 هفته گذشته: تمرین فشرده با وزن بالاتر از حد متوسط با حداکثر بار.
فشار عضلانی را کنترل کنید
به طوری که حتی یک روز تمرین بیهوده نیست، بار روی عضلات را با دقت کنترل کنید. توصیه شده افزایش بار 5 درصدبعد از هر تمرین با دمبل برای این کار می توانید از پدهای روی هالتر استفاده کنید یا تمرینات اضافی را در مجموعه تمرینی بگنجانید.
از عناصر کمکی استفاده کنید
اگر دستاوردهای خود را با عناصر اضافی مانند رژیم غذایی متعادل و مکمل های سالم ثبت نکنید، تمرینات روزانه در خانه به خودی خود نتایج واضحی به همراه نخواهد داشت. اگر در خانه مشغول پمپاژ عضلات دوسر بازو هستید، پس باید خوب غذا بخوری
همراه با دست ها، وزن بدن نیز باید به طور مساوی افزایش یابد، در غیر این صورت تصویر تازه به دست آمده حداقل عجیب و نامتناسب به نظر می رسد.
چیست؟
چگونه در خانه بدون تغذیه خاص عضله دوسر بسازیم؟ اساس رژیم ورزشی شما باید پروتئین به نسبت 1.5 گرم در 0.5 کیلوگرم باشد. در جایگاه دوم از نظر اهمیت کربوهیدرات ها هستند که انرژی را ذخیره می کنند. برای حفظ تعادل طبیعی، مصرف 3-4 گرم کربوهیدرات به ازای هر 0.5 کیلوگرم وزن و همچنین 0.5 چربی توصیه می شود. به تدریج می توانید میزان مصرف چربی را افزایش دهید، اما نسبت ها باید رعایت شود
چه مکمل هایی برای عضله دوسر خوب هستند؟
برای دستیابی به نتایج در پمپاژ ماهیچه ها، استفاده از مکمل های خاصی که به صورت آزاد با غذا وارد بدن نمی شوند، مهم است. تیروزین و کافئین را می توان برای افزایش سطح تمرکز قبل از انجام تمرینات با دمبل مصرف کرد. یک جنبه مهم تغذیه ورزشیاستفاده از اسیدهای آمینه پیچیده برای حفظ شدت است. پس از انجام تمرین با دمبل، می توانید یک ماده مغذی بنوشید شیک کراتینو پروتئین تصعید شده
فراتر از تمرین دو سر بازو بروید
یکی از جنبه های مهم تمرین باید حفظ تناسب بدن باشد. اگر دست‌هایتان را بالا می‌کشید، اما توجه کافی به پاهایتان ندارید، پس شما ظاهربنابراین چیزهای زیادی برای دلخواه باقی می گذارد. بنابراین، مجموعه ای از تمرینات برای تمرین عضلات دوسر بازو مهم است که رقیق شوددویدن و تمرینات پیچیده برای پرس و پاها. در طول کشش روی میله، ماهیچه های پشت به بالا پمپ می شوند و سپس بدن عالی به نظر می رسد.
تمام تمرینات در باشگاه یا در خانه باید نیازهای فردی خود را در نظر بگیرید. بدن شما به شما می گوید که چگونه عمل کنید. اگر برای خود متاسف نیستید یا بیهوده به خود فشار وارد نمی کنید، اولین نتایج پس از دو هفته اول ورزش ظاهر می شود.
برای مؤثر بودن آموزش، ایجاد فضای خاصی و نزدیک شدن آگاهانه به کلاس ها مهم است. برای خود یک اتاق یا گوشه جداگانه برای تمرین اختصاص دهید، موسیقی انگیزشی را انتخاب کنید و به درستی بار را تنظیم کنید. وقتی تنبلی به وجود آمد و میل به کار روی خودتان از بین رفت، هدف خود را به خاطر بسپارید و تلاش کنید پرورش اراده
این یک مهارت مفید نه تنها برای یک ورزشکار، بلکه برای یک مرد معمولی است که با موقعیت های مختلف روزمره روبرو می شود. اگر شروع به کار روی پمپاژ عضله دوسر در خانه کرده اید، در نیمه راه متوقف نشوید.
هر روز یک قدم کوچک به شما امکان می دهد آنقدر سریع به رویای خود نزدیک شوید که حتی متوجه آن نشوید.
عضله دو سر، همانطور که از نامش پیداست، دو سر دارد (bi-). برای توسعه کامل، توجه به هر دو بسته ضروری است. با این کار بازوهای شما بسیار بزرگتر از زمانی که فقط یک سر را تمرین می کردید، نشان می دهد.
وظیفه اصلی این عضله خم کردن بازو در ناحیه آرنج است. همچنین عضله دو سر بازویی مسئول خوابیدن است و اگر از این عملکرد در تمرینات خود استفاده کنید، می توانید روی افزایش خوبی در حجم عضلانی حساب کنید.
شرط مهم رشد استفاده از حرکات پایه در مجموعه تمرینی است. فقط حرکات چند مفصلی می تواند کشش عضلانی لازم را ایجاد کند که منجر به رشد بعدی می شود. همچنین پایه باعث تحریک ترشح هورمون ها در خون می شود که برای تمرین طبیعی بسیار مهم است.
برای ساخت سریع عضله دوسر، به تمرینات فشرده نیاز دارید. اما زمان ریکاوری یک عامل به همان اندازه مهم خواهد بود، زیرا رشد عضلات به این بستگی دارد.
کلاس ها باید کوتاه، اما شدید باشد تا باعث تمرین بیش از حد نشود که مانعی برای پیشرفت بیشتر خواهد بود. در این صورت، کمتر بهتر از بیشتر است. اما باید با رعایت تکنیک کارآمد کار کنید.
حتی با رعایت مجدانه تمام قوانین، ما نباید عضلات مجاور را فراموش کنیم، که آنها نیز باید کار کنند. ، یک مکمل عالی برای عضله دوسر به این مجموعه خواهد بود.
تمرینات عضله دو سر
تمرین هایی را که استفاده خواهیم کرد به دو گروه تقسیم می کنیم:
1 گروه
(پایه ای)
- بالا کشیدن با گرفتن معکوس روی میله افقی، برای افراد پیشرفته با وزنه های متصل به کمربند یا کوله پشتی.
- بلند کردن میله؛
- بلند کردن دمبل برای عضلات دوسر (به عنوان یک گزینه - با سوپیناسیون).
هدف این گروه از تمرینات از بین بردن فیبرهای عضلانی برای ریکاوری بعدی، جبران فوق العاده و در نتیجه رشد است. وزن پرتابه باید زیاد باشد، زیرا سنگین است آموزش قدرتکلید دست های بزرگ است
تکنیک به همان اندازه مهم است، زیرا بدون آن، سایر گروه‌های عضلانی (مثلاً پشت) در طول تمرین در کار قرار می‌گیرند که باعث کاهش بار روی عضله هدف می‌شود. این امر به ویژه در صورتی مهم است که عضلات دوسر را با وزنه های آزاد در خانه پمپاژ کنید، یعنی دمبل و هالتر. با این حال، کشش باید صاف و بدون تکان باشد.
سرعت اجرا کند است. مقدار آن از 8 تا 10 است که برای رشد عضلات بهینه است.
2 گروه
(پمپ زدن)
- خم چکش؛
- بلند کردن دمبل در شیب با یک دست؛
- بلند کردن دمبل روی نیمکت شیب دار
این تمرینات با هدف پمپاژ خون عضلات پس از تمرینات قدرتی انجام می شود.پمپاژ به شما این امکان را می دهد تا مدتی بعد از کار خون را در عضله دوسر نگه دارید. این به دلایل زیر ضروری است: تمرینات اساسی هورمون های لازم برای رشد را در خون آزاد می کند و پمپاژ خون را در عضله نگه می دارد و در نتیجه آن را با هر چیزی که برای افزایش حجم لازم است اشباع می کند.
وزنه های مورد استفاده باید سبک باشند که با آن می توانید تا 15 تکرار را در 5-7 ست انجام دهید.
چگونه عضله دوسر را در خانه به سرعت پمپاژ کنیم؟
راز ساده است: در هر تمرین از هر گروه از یک تمرین استفاده کنید. تغییر اساسی از درس به درس. تمرینات پمپاژ را هر دو بار تمرین تغییر دهید، این باعث می شود تعداد زیادی ترکیب و سازگاری عضلانی با استرس آهسته شود.
- دوشنبه - کشش با یک دستگیره باریک (پایه)، خم شدن چکش (پمپ زدن).
- چهارشنبه - بلند کردن هالتر (B)، خم شدن چکش (P).
- جمعه - بلند کردن دمبل ها (B)، بلند کردن دمبل ها روی یک نیمکت شیب دار (P).
باید به خاطر داشت که بدون گرم کردن مناسب، خطر آسیب دیدگی عضله دو سر بازو، زیرا کوچک است، زیاد است.
این مجموعه به مدت چهار هفته موثر خواهد بود و پس از آن باید به یک برنامه جدید بروید. برای مثال در این مورد.
دفعات تمرین فردی است، با این حال، برای اینکه عضله دوسر را سریعتر در خانه پمپ کنید، باید زمان کافی استراحت کنید تا ماهیچه ها زمان لازم برای ریکاوری داشته باشند. اگر 2 روز پس از تمرین درد عضلات متوقف شود، یک شاخص خوب است. این بدان معناست که آنها بار کافی دریافت کردند و توانستند به طور کامل به حالت عادی برگردند. اگر روز بعد دردی نداشتید، باید هر تمرین را با یک تمرین پایه دیگر تکمیل کنید یا وزن را افزایش دهید.
من مطمئن هستم که اگر سعی کنید وزنه های تمرینی خود را افزایش دهید، کمکی به ساخت سریعتر بازوها نخواهد کرد. اما شما توده کلی خود را افزایش خواهید داد و سپس ما تخصص خود را در عضلات دست اضافه خواهیم کرد.
با برنامه تمرین بازوی من می توانید سایز بازو را فقط در 31 روز افزایش دهید!
چقدر افزایش دهیم؟
به عوامل متعددی بستگی دارد. ما والدین را انتخاب نمی کنیم، به ترتیب ژنتیک نیز. شما ممکن است پتانسیل خوبی برای رشد عضلانی داشته باشید و به اصطلاح مزومورف باشید، یا ممکن است پتانسیل متوسطی برای رشد توده (یا بدتر از متوسط) داشته باشید.
من مطمئن هستم که اگر شما یک مزومورف (ژنتیک خوب) بودید و برای مدت زمان قابل توجهی آموزش دیده بودید، این مقاله را نمی خواندید. از این گذشته، هر کاری که مزومورف ها انجام دهند، باعث افزایش خوبی در بافت عضلانی می شود. (همیشه از آن بچه ها بدم می آمد!)
و اگر شما مانند بسیاری از ما هستید، پس هر گرم توده عضلانی با عرق و خون به شما داده شده است. پس نگران نباش تو تنها نیستی دوست من!
حالا به سوال برگردیم. چقدر می توانید بازوهای خود را در 31 روز افزایش دهید؟ اگر یک برنامه تخصصی را به شدت دنبال کنید، الزامات مربوط به تغذیه، استراحت و غیره را رعایت کنید، یک فرد با ژنتیک معمولی می تواند روی افزایش 2.5 سانتی متری حساب کند.
از کجا باید شروع کنیم؟
نحوه پمپاژ کردن دست های تایتان / آموزش دست برای حجم و حجم - ویدئو
اولاً، آموزش در یک برنامه تخصصی شامل کاهش دفعات و حجم تمرین سایر قسمت‌های بدن است. تمام ماهیچه های دیگر فقط باید در فرم نگه داشته شوند، نه بیشتر. ما با اعمال افزایش فرکانس، حجم و شدت تمرین بازو، متابولیسم بدن را تحت فشار قرار خواهیم داد.
در اینجا یک تمرین کامل بدن است که پیشنهاد می کنم از آن استفاده کنید.
دوشنبه و جمعه (دو روز در هفته طبق یک برنامه تمرین می کنیم)
1. اسکات هالتر
- 3 ست 8-12 تکرار
2. پرس نیمکت گریپ متوسط
- 3 ست 6-10 تکرار
3. کشش
- 3 ست 8-12 تکرار
4. پرس دمبل نشسته
- 2 ست 8-12 تکرار
5. روی جوراب در حالت ایستاده بلند می شود
- 2 ست 12-20 تکرار
اولین چیزی که مردم با خواندن این مجموعه فکر می کنند این است: "خیلی ساده است." کاملا درسته! همانطور که قبلاً گفتم، هدف ما حفظ فرم است. اما ما روی دست ها تمرکز خواهیم کرد. اگر مدتی است با باری بیشتر از آنچه در این مجموعه داده می شود تمرین کرده اید و دچار رکود می شوید می توانید تمرین سایر قسمت های بدن را شروع کنید.
و فوق العاده است! احتمالاً از تمرین بیش از حد و ریکاوری ناکافی عضلانی رنج می برید که منجر به رکود می شود. این برنامه ساده به عضلات اجازه ریکاوری می دهد و شما پیشرفت خواهید کرد.
چند نکته برای مجموعه:
- سعی نکنید هر مجموعه ای را برای شکست انجام دهید. در حالت ایده آل، اگر قدرت انجام 1-2 تکرار دیگر را دارید.
- برای هر ست از وزن یکسانی استفاده کنید. برای مثال اسکات را در نظر بگیریم. اگر می توانید 3 ست 12 تکراری را مدیریت کنید، وقت آن رسیده است که وزنه روی میله را افزایش دهید. اگر 12 تکرار در ست اول، 10 تکرار در ست دوم و 8 تکرار در ست سوم انجام می دهید، وزنه را تغییر ندهید.
- اگر در طول برنامه 31 روزه برای افزایش بازوها، در این تمرینات دیگر افزایش قدرت احساس کردید، وزن اضافه کنید.
- استراحت بین ست ها باید یک و نیم تا دو دقیقه طول بکشد.
برنامه تخصصی برای دست
بیایید به جالب ترین، یعنی برنامه ماهانه افزایش عقربه ها برویم. ما آن را 3 بار در هفته انجام خواهیم داد. من دوشنبه، چهارشنبه، جمعه را پیشنهاد می کنم.
روز دوشنبه، بازو کار پس از تمرینات کامل بدن آغاز می شود.
تمرین بازو در روز دوشنبه
1. بلند کردن دمبل برای عضلات دوسر در حالت ایستاده
2. پرس نیمکت دمبل از پشت سر در حالت نشسته
- 5 ست 12-15 تکراری
دستورالعمل ها
- در پرس بالای دمبل، باید دمبل را با دو دست بگیرید و پشت سر خود پایین بیاورید. آرنج باید به سمت بالا باشد.
- بلند کردن دمبل برای عضلات دوسر را می توان به دو روش انجام داد: بلند کردن هر دمبل به طور جداگانه یا با هم. من به صورت جداگانه ترجیح می دهم: به شما امکان می دهد تمرکز بیشتری را به هر حرکت هدایت کنید.
- این دو تمرین در یک مجموعه فوق العاده انجام می شود. پس از تمرین عضله دو سر، بلافاصله به سمت پمپاژ عضله سه سر بروید.
- هرگز برای هیچ تمرینی از آستانه 12 تکرار فراتر نروید. استثنا: اگر وزن پرتابه ها را کاهش دهید.
- به سمت شکست نرو در حالت ایده آل، اگر قدرت انجام 1-2 تکرار دیگر را دارید.
- 45 ثانیه تا یک دقیقه به خود استراحت دهید.
تمرین بازو چهارشنبه
بلند کردن میله عضله دوسر در حالت ایستاده
5 ست 5-8 تکراری
مطبوعات فرانسه
5 ست 5-8 تکراری
دستورالعمل ها
- در تمرینات با هدف حفظ فرم، سعی کنید تا حد امکان تکرارها را با وزن بیشتری انجام دهید. تقلب سبک در آخرین تکرارها تصویر را خراب نمی کند.
- استراحت باید بیشتر از تمرین روز دوشنبه طول بکشد. به اندازه ای که نیاز دارید استراحت کنید تا در ست بعدی بهترین عملکرد را داشته باشید.
- هر چهارشنبه با وزنه های کمی سنگین تر از چهارشنبه گذشته تمرین کنید.
تمرین بازو جمعه
1. حلقه دو سر بازو روی نیمکت اسکات
- 3 ست 8-12 تکرار
2. امتداد بازوها روی بلوک پایینی در حالت ایستاده
- 3 ست 8-12 تکرار
دستورالعمل ها
- روی نیمکت اسکات می توانید از هر چیزی که برایتان راحت است استفاده کنید: هالتر یا دمبل.
- در این روز، بازوهای خود را برای شکست آموزش دهید. یعنی تمرین باید تا لحظه ای ادامه یابد که دیگر امکان تکمیل تکرار با تکنیک صحیح وجود نداشته باشد.
- بین ست ها بیش از 90 ثانیه استراحت نکنید.
- در روز جمعه، اول بازوهای خود را تمرین دهید، سپس همه چیز را.
تغذیه برای رشد عضلات
این را قبلاً گفته‌ام، اما باز هم می‌گویم: اگر غذاهای مغذی زیادی نخورید، به افزایش توده بازو دست نخواهید یافت. رژیم غذایی شما باید پروتئین محور باشد. مصرف 4 گرم پروتئین کامل به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز توصیه می شود.
پروتئین کامل چیست؟ این یک پروتئین حاوی آمینو اسیدهای ضروری است که برای حمایت از رشد عضلات مورد نیاز است. در: گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات یافت می شود. لوبیا، لوبیا و آجیل نیز حاوی پروتئین هستند، اما کامل نیستند. فاقد آمینو اسیدهای ضروری است، بنابراین برای رفع نیازهای بدن خود به چنین غذاهایی اعتماد نکنید. فقط به اندازه کافی غذای سالم بخورید و غذاهای شیرین و ناسالم را از رژیم غذایی خود حذف کنید (البته ضرر کمی ندارد).
در طول برنامه 31 روزه ما، ممکن است 1.5 کیلوگرم اضافه وزن اضافه کنید. نگرانش نباش تقریباً غیرممکن است که توده عضلانی قابل توجهی را بدون افزایش کمی چربی اضافه کنید.
من رژیمی را در برنامه خود گنجانده ام که اگر می خواهید به نتیجه برسید ارزش پیروی را دارد. او بسیار مهم است. من و بسیاری از کارآموزانم تا زمانی که شروع به خوردن پروتئین زیاد نکردیم پیشرفت نکردیم. من انتظار ندارم که در روز اول شما شروع به خوردن همه اینها کنید. فقط هر هفته کمی بیشتر از هفته گذشته بخورید.
برای خرید لازم نیست پودر پروتئیناگر نمی توانید آن را بپردازید در عوض شیر معمولی یا پودر شده بنوشید.
صبحانه
- تخم مرغ - 3 عدد.
- نان گندم - 2 برش
- شیر - 1 لیوان
خوراک مختصر
- پنیر کوتیج - 1/4 بشقاب
- موز - 1 عدد.
- شیر - 1 لیوان
شام
- ساندویچ تن ماهی
- پنیر کوتیج - 1/4 بشقاب
- سالاد
- شیر - 1 لیوان
خوراک مختصر
- یک ساندویچ پنیر
- شیر - 1 لیوان
شام
- مرغ - 240 گرم.
- سیب زمینی پخته شده - 1 عدد.
- مارچوبه
- شیر - 1 لیوان
خوراک مختصر
- تخم مرغ آب پز سخت - 2 عدد.
- سیب - 1 عدد.
- شیر - 1 لیوان
راحتی این است که این محصولات را می توان در یک ظرف پلاستیکی کوچک به محل کار یا مدرسه حمل کرد.
من رازی را می دانم که به بسیاری از بدنسازان موفق اجازه می دهد تا با موفقیت پیشرفت کنند. این حفظ تعادل نیتروژن مثبت است، که به معنای حضور مداوم یک پروتئین کامل برای رشد و ترمیم سلول است. راز این است که بدن را بیش از 3 ساعت بدون پروتئین رها نکنید. برای رسیدن به این هدف، می توانید در طول روز یک شیک پروتئینی بنوشید.
نتیجه
اکنون می دانید که برای افزایش حجم دست ها باید کل را افزایش دهید توده عضلانیکه تنها با پیشرفت مداوم در وزنه های کاری امکان پذیر است. همچنین لازم است در گروه عضلانی که می خواهیم بیشتر افزایش دهیم تخصص داشته باشیم، در این صورت می خواهیم بازوهای خود را پمپاژ کنیم.
برای شما در تمرینات آرزوی موفقیت می کنم و امیدوارم یک ماه دیگر بازوهای بزرگی به دست آورید.
