سهام
تابستان هر روز نزدیک تر می شود و شکم شما از ایده آل فاصله زیادی دارد؟ نترسید، شما هنوز زمان دارید تا صاحب یک شکم عالی شوید، اما باید همین الان تمرینات را شروع کنید.
و اگر ناگهان "تنبل"، "زمان نیست"، "اوه، خسته هستم، فردا این کار را انجام خواهم داد"، این عبارت را به خاطر بسپارید: "کسی که برای ورزش می رود سریعتر از هر کسی در ساحل لباس هایش را در می آورد!" میخوای بری ساحل؟!
5 تمرین برای داشتن شکمی صاف و زیبا
این تمرینات به شما کمک می کند تا یک کرست عضلانی تشکیل دهید و از شر آن خلاص شوید چربی اضافیبر روی شکم و ایجاد یک خط کمر زیبا.
تمرین شماره 1: چرخاندن، دراز کشیدن روی زمین
به منظور تقویت موثر بخش فوقانی راست شکم (مکعبی که ابتدا "مکعب" شما ظاهر می شود)، تمرین "پیچاندن" عالی است. به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید، پاهای خود را موازی با یکدیگر روی زمین بگذارید.
نوک انگشتان خود را به شقیقه های خود بچسبانید و آرنج خود را به وضوح به سمت جلو بگیرید. در حین بازدم، تیغه های شانه خود را از روی زمین بلند کنید، تا جایی که ممکن است شکم خود را به داخل بکشید، در حین دم، به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
تمرین شماره 2: کرانچ های معکوس
بالا - بله! حالا بیایید پرس پایین را بپذیریم، معمولاً «مضرتر» است و چربی خیلی تمایلی به ترک آن ندارد، اما ما هم می‌توانیم آن را تحمل کنیم. کرانچ معکوس به تقویت قسمت تحتانی راست شکم کمک می کند. به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و سینه آنها را بالا بکشید. قوزک پاهای خود را ضربدری کنید، سعی کنید پاشنه های خود را به سمت باسن خود بکشید.
در حین بازدم، باسن خود را از روی زمین بلند کنید و در حین دم، آنها را به حالت اولیه برگردانید. برای جلوه بیشتر، باسن خود را تا انتها روی زمین قرار ندهید و هنگام چرخاندن تکان نخورید، بدن شما یک رشته فولادی نازک است و نه یک "لغزنده" قرمز.
تمرین شماره 3: پیچش های مورب
بنابراین به کمر رسیدیم. چرخش مورب "آرنج-زانو" یک تمرین ضروری برای تمرین عضلات مایل شکم است. روی زمین بنشینید، زانوهای خود را خم کنید، دست ها را پشت سر خود قرار دهید، آرنج ها به وضوح به طرفین اشاره دارند، سر خود را کج نکنید.
هنگام بازدم، بدن را به سمت چپ بچرخانید، زانو را با آرنج راست لمس کنید، پای راست را بکشید. در همان زمان، پای خود را از روی زمین بالاتر ببرید. در حین دم، پای خود را به عقب پایین بیاورید و بدن خود را به سمت مرکز بچرخانید. همین کار را در طرف دیگر تکرار کنید. خیلی ها، خیلی ها، خیلی وقت ها.
تمرین شماره 4: نگه داشتن بدن در حالت ایستا
دیگر نیم اندازه نیست! از این گذشته، تابستان نزدیک است! وقت آن است که تمام عضلات شکم را به یکباره بارگیری کنید! به پشت دراز بکشید، پاهای مستقیم خود را کمی از زمین بلند کنید.
در حین بازدم، بدن را از روی زمین جدا کنید و با حفظ این وضعیت، شکم را بکشید. هر چه پاها و بدن خود را پایین بیاورید، این تمرین سخت تر و موثرتر است.
تمرین شماره 5: پلانک
پلانک همه چیز است! زیرا هیچ چیز برای تقویت عضلات عرضی شکم بهتر از پلانک نیست. با تکیه بر کف دست، شکم خود را بکشید، سعی کنید یک خط مستقیم از کل بدن را حفظ کنید. کف دست ها باید به شدت زیر شانه ها باشد. کمر خود را "شکست" ندهید - کمر خود را قوس ندهید.
این مجموعه باید 3 بار در هفته انجام شود و تمام تمرینات فوق را به طور متناوب برای 3 دایره انجام دهید. چرخاندن باید 15-20 بار انجام شود و تمرینات ایستا باید حداقل 30 ثانیه حفظ شود.
شکم باریک- رویای هر زن. این تنها قسمت زیبایی از بدن نیست که مردان به آن توجه می کنند. عضلات ورزیده شکم، کمر زن را باریک‌تر، و سیلوئت را باریک‌تر می‌کند. ما بیشتر برای شما داریم تمرینات جالبکه 20 برابر بیشتر از حد معمول کالری می سوزانند.
آنها را 3 بار در هفته به مدت 1.5 ماه انجام دهید و به بدن حداقل 2 روز استراحت دهید. هر تمرین لحظه به لحظه انجامش بده. اگر پرس شروع به سوختن نکرد، تمرین را ادامه دهید. تمرین کوتاه است، اما قبل از آن حتماً باید یک گرم کردن انجام دهید.
تمرینات برای شکم صاف
1. بالا بردن پای مستقیم
روی زمین دراز بکشید، پاهای صاف را بالا بیاورید، در حالی که لگن را پاره نکنید. سپس آنها را تا جایی که می توانید پایین بیاورید. فقط به زمین دست نزنید اگر صاف نگه داشتن پاها دشوار است، آنها را کمی از زانو خم کنید. دوباره بلند کن
2. Alpinst
این یکی از بهترین تمرینات است. هدف آن نه تنها پمپاژ کردن مطبوعات، بلکه در مورد آن نیز می باشد چربی سوزی فعال. در وضعیت پلانک قرار بگیرید. به طور متناوب زانوهای خود را به سمت آرنج خود بکشید، آنها را به مدت 2 ثانیه ثابت کنید و به حالت اولیه خود بازگردید.
3. "دوچرخه"
به پشت دراز بکشید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. به طور متناوب پاهای خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید و آنها را صاف کنید، انگار که در حال رکاب زدن هستید: زانوی چپ به آرنج راست، زانوی راست به سمت چپ.
4. پلانک
روی آرنج خود قرار بگیرید، پاهای خود را صاف کنید. پاها، تنه و لگن باید یک خط تشکیل دهند. عضلات شکم، باسن و پشت خود را سفت کنید. تا جایی که می توانید بمانید.
این تمرینات را روزانه انجام دهید تا زودتر شکم رویایی خود را در آینه ببینید!
دوچرخه
معده را به دلیل کار عضلات پرس فوقانی و تحتانی که در کشش دائمی هستند خارج می کند. 10-15 چرخش در هر جهت انجام دهید.
پل دوتایی
زمانی که شکم خود را به طور همزمان پمپاژ و کشش می دهید، شکم شما شانسی نخواهد داشت. 10-15 ست برای هر پا انجام دهید. امتیاز: این تمرین باسن را سفت می کند!
تخته کناری
ورزش دشوار اما موثر: غلتک چربی روی معده را موثرتر از سایرین می سوزاند. 7-10 رویکرد در هر جهت.
به نقطه:
کشش پا پلانک
پلانک موثرترین ورزش شکم است. با بالا کشیدن پاهای خود برای درگیر شدن با ماهیچه های مورب، آن را پیچیده کنید و نتیجه دیری نخواهد آمد!
فشار پایین
فراموش نکنید که غلتک روی شکم که از صاف کردن آن جلوگیری می کند، ابتدا با پمپ کردن پرس پایینی برداشته می شود. 15-20 ست انجام دهید و می توانید تمرین را کامل کنید!
کمر نازک و شکمی صاف و کشیده، با عضلات برجسته و بدون چربی، آرزوی بسیاری از دختران است. متأسفانه، این ناحیه است که اغلب مشکل ساز است - چربی ها به راحتی در آنجا جمع می شوند و خلاص شدن از شر آنها بسیار دشوار است. اما اگر تلاش کنید، همه چیز امکان پذیر است. رویکرد دستیابی به شکم باریک باید جامع باشد. و جزء مهم آن تمریناتی است برای شکم صاف. بسیاری وجود دارد تمرینات موثردقیقا برای این منطقه ما 10 بهترین و جهانی را ارائه خواهیم داد - آنهایی که حتی یک مبتدی می تواند از عهده آنها برآید و دقیقاً در مجموعه کار می کنند.
البته، وظیفه اصلی که ورزش های موثر برای شکم صاف باید با آن کنار بیایند، کاهش دور کمر و تسکین زیبایی به این ناحیه است. کلاس های منظم به شما این امکان را می دهد که به نتایج شگفت انگیزی دست پیدا کنید، چه زنان و چه مردان.
اما عضلات ورزیده شکم چیزی بیش از زیبایی نیستند. اندام های داخلی از جمله معده، روده و مثانه. و برای عملکرد طبیعی، این اندام ها باید به درستی نگه داشته شوند. بنابراین با کار بر روی پرس به دستگاه گوارش، کبد، مجاری صفراوی خود نیز کمک خواهید کرد. اندام های داخلی برای عملکرد طبیعی آنها باید با خون تامین شود که تعدادی از اجزای تغذیه ای را با خود حمل می کند. این جایی است که تمرینات برای کمر باریک و شکم صاف کمک می کند. همچنین شناخته شده است که آنها تأثیر خوبی بر سیستم تناسلی زن و توانایی او در باردار شدن، بچه دار شدن و به دنیا آوردن نوزاد سالم دارند.
البته برای داشتن شکمی صاف در خانه، ورزش همه چیز نیست. شما به یک مورد مناسب نیاز دارید. مهم است که پرخوری نکنید، بیشتر و در وعده های کوچک غذا بخورید، عصرها غذا نخورید، غذا بخورید. محصولات مناسبو مقدار زیادی آب تمیز بنوشید.
10 تمرین برتر برای شکم صاف
مجموعه تمرینات پیشنهادی برای شکم صاف کاملاً برای همه مناسب است و به خوبی کار می کند عضلات شکم. اگر به طور منظم تمرین کنید، به زودی نتایج قابل مشاهده ای را خواهید دید.
1. گرم کنید
برای گرم شدن بدن و آمادگی لازم است فعالیت بدنی. موقعیت شروع: پاها به اندازه عرض شانه باز، بازو به کنار بازو، پاها به موازات یکدیگر قرار می گیرند.
بدن باید به سمت چپ خم شود، در همان جهت با بدن خود کشیده شود دست راست. سپس در جهت دیگر تکرار کنید. با بازوهای دراز به جلو خم شوید. روی انگشتان پا بایستید، دستان خود را بالا ببرید.
در گرم کردن، باید تمام عضلات خود را احساس کنید. اگر در طول برخی از اقدامات ناراحتی احساس می شود، آن را چندین بار تکرار کنید - این به از بین بردن ناراحتی کمک می کند.
2. چرخش
چرخش - تمرینات موثربرای کمر کوچک و شکمی صاف
موقعیت شروع: پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، کف دست ها را به صورت مشت ببندید، آنها را به سمت سینه خود بیاورید و آرنج های خود را به طور گسترده باز کنید.
دو بار در یک جهت و دو بار در جهت دیگر چرخش فعال انجام دهید. پاها نباید از زمین جدا شوند. فقط بالاتنه حرکت می کند. در عین حال، سعی کنید وضعیت بدن خود را تا حد امکان یکدست نگه دارید.
3. پلانک
برای این تمرین برای شکم صاف، باید روی زمین یا تشک مخصوص یوگا دراز بکشید.
دست ها باید به سمت آرنج خم شوند، آنها را روی زمین قرار دهید، به طوری که از سر تا پاشنه ها بدن یک خط مستقیم باشد. برای شروع، سعی کنید 10 ثانیه در این حالت بمانید، سپس هر بار این زمان را افزایش دهید.
با این تمرین سعی کنید باسن خود را خم نکنید و بیرون نیاورید. همچنین باید مراقب تنفس خود باشید. برای افزایش بار، می توانید یک بازو را به سمت جلو بکشید. .
4. پرش پلانک
موقعیت شروع یکسان است - دراز کشیدن روی زمین.
بازوهای خود را در آرنج خم کنید، روی زمین استراحت کنید، بدن، مانند مورد قبلی، باید یک خط مستقیم باشد. حالا یک پرش انجام دهید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. با این تمرین، نظارت بر تنفس، بازدم و تنش بسیار مهم است.
5. پیچ و تاب
موثرترین تمرینات برای شکم صاف نمی تواند شامل باشد. شما باید روی زمین دراز بکشید، بازوهای خود را به طرفین باز کنید. در این حالت، پاها باید صاف و بلند شوند.
پاها باید خم شوند، نسبت به بدن به سمت راست حرکت کنند. سپس به حالت اولیه برگردید و مانند سمت دیگر این کار را انجام دهید. توصیه می شود 10-20 بار تکرار شود. هنگام انجام تمرین سعی کنید لگن خود را از سطحی که روی آن دراز کشیده اید جدا نکنید.
6. "آلپینیست"
موقعیت شروع مانند تخته است.
اکنون باید به نوبت پای چپ و راست را به سمت قفسه سینه بکشید. 10-20 بار تکرار کنید. مطلوب است که سرعت تمرین تا حد امکان شدید باشد.
7. چرخش پا
10 تمرین برتر برای شکم صاف شامل تاب خوردن است. شما باید به پشت دراز بکشید. دست ها باید در امتداد بدن قرار گیرند.
پاها 10-15 سانتی متر از سطح بالا می روند و به طور متناوب تاب های کوچکی به سمت بالا ایجاد می کنند. تمرین را 10-20 بار با هر پا تکرار کنید. برای بهبود کارایی، سعی کنید نفس خود را حبس نکنید.
8. حلقه
هولا هوپ برای کمک به ما برای رسیدن به کمر باریک و شکمی صاف با تمرینات بسیار ساده بسیار عالی است. چرخاندن آن بسیار آسان است. شما باید صاف بایستید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید.
حرکت فقط قسمت پایین بدن. برای بهترین اثر، باید از یک حلقه ماساژ سنگین با توپ ها یا ضمائم مخصوص استفاده کنید. اگر هنوز با هولاهوپ آشنایی ندارید، مراقب باشید. در غیر این صورت، شما در معرض خطر کبودی و ناراحتی جدی هستید. پیچاندن حلقه را از پنج دقیقه شروع کنید تا بدن به آن عادت کند. به مرور زمان بار را افزایش دهید.
9. پیچش های مورب
شما باید به پشت دراز بکشید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید.
پاهای خود را خم کنید، سر خود را کمی بالا بیاورید و به طور فعال سر و سینه خود را به صورت اریب به سمت بالا فشار دهید، به طوری که یک تیغه شانه روی زمین بماند و دیگری بالا بیاید. پای مخالف باید به سمت دستی برود که درگیر حرکت است. آرنج و زانوی خود را لمس کنید، سپس برای بازو و پای دیگر تکرار کنید. هنگام انجام این تمرین، مهم است که مورب ها را در طرفین خود به همراه کشش در قسمت بالای شکم خود احساس کنید.
10. گربه یوگو
ورزش یوگا گربه ده نفر برتر را می بندد که برای آن باید چهار دست و پا شوید. سپس به طور متناوب 10-20 بار به بالا و پایین خم شوید.
در حین اجرا باید بدن خود را حس کنید. حرکت سر، شانه ها، نقطه پنجم و پشت باید همزمان باشد. این تمرینات برای داشتن شکمی صاف در خانه به عضلات کمک می کند تا آرامش داشته باشند و نتیجه را تثبیت کنند. سعی کنید سر خود را به شدت کج نکنید.
در اینجا یک مجموعه ساده وجود دارد که به شما کمک می کند شکل خود را بهبود بخشید. می توانید ویدیویی از تمرینات شکمی صاف را تماشا کنید که نشان می دهد تکنیک صحیحاجرا می شود و به اشتباه نکردن کمک می کند.
شکم صاف و کمر نازک در خانه: چند نکته
ورزش تنها چیزی نیست که ما برای بدست آوردن بدن رویاهایمان نیاز داریم. اگر قوانین زیر را به خاطر داشته باشید، می توانید سریعتر و با اطمینان بیشتری به سمت هدف خود حرکت کنید:
- انگیزه را به خاطر بسپار. برای اینکه به طور منظم ورزش کنید و درست بخورید، باید دلیل انجام آن را بدانید. . می توانید به طور منظم آینده خود را تجسم کنید بدن عالی، می توانید عکس یک خانم با پارامترهای دلخواه را روی یخچال قرار دهید. همیشه با داشتن یک منبع الهام در مقابل چشمان خود، قادر خواهید بود به هدف خود بروید.
- به وعده های غذایی کسری تغییر دهید. برای کاهش اندازه معده و آموزش دادن به او برای کمتر غذا خوردن، باید اندازه وعده های خود را کاهش دهید. اما می توانید مقدار غذایی که می خورید را افزایش دهید. شش بار در روز بسیار بهتر از دو بار در روز و بسیار فراوان است.
- کارشناسان به کسانی که رویای کمر باریکی را در سر می پرورانند توصیه می کنند که تمشک بخورند. حاوی مواد کتون است که به طور موثر با چربی اضافی مبارزه می کند. در فصل توت، نصف لیوان بخورید تمشک خوشمزه 15 دقیقه قبل از غذای اصلی. وقتی تمشک خارج از فصل است، می توان گریپ فروت مصرف کرد. آنها همچنین به دلیل خاصیت چربی سوزی خود شناخته شده اند. سعی کنید قبل از غذا نصف گریپ فروت بخورید، و این به تنهایی به شما کمک می کند بدون زحمت چند پوند اضافی را کم کنید.
- همچنین برای کمر بسیار مفید آووکادو و روغن زیتون . دارای ارزش هستند اسید چربکه به جلوگیری از تجمع چربی اضافی از جمله در ناحیه شکم و پهلوها کمک می کند. اما باید آنها را در حد اعتدال مصرف کنید، زیرا با این وجود این محصولات کالری بسیار بالایی دارند.
- حتما صبحانه بخورید. این مهم ترین وعده غذایی در روز است. از پرخوری در طول روز جلوگیری می کند و به عادی سازی فرآیندهای متابولیک کمک می کند.
- دستیابی به کمر باریک و شکمی صاف کمک می کند، یوگا و مدیتیشن.
- نگران نباش. مشخص است که استرس اغلب منجر به پرخوری می شود. بله، و بر کل بدن تاثیر می گذارد نه به بهترین شکل. در مورد کم خوابی هم همینطور.
- فرنی بخور. بلغور جو دوسر یک غلات همه کاره است که یک صبحانه فوق العاده درست می کند. این حاوی فیبر، کربوهیدرات های پیچیده "آهسته" است، به عادی سازی سطح کلسترول کمک می کند. بلغور جو دوسر کاملاً برای کل روز اشباع می شود و برای جذب آن، بدن نیاز به صرف انرژی زیادی دارد. بنابراین، برای یک کمر نازک، او بهترین دستیار است.
- سیب بخور. مطالعات نشان داده است کسانی که به طور منظم حداقل 300 گرم سیب می خورند سریعتر و موثرتر از کسانی که رژیم غذایی آنها را شامل نمی شود وزن کم می کنند.
- لبنیات و لبنیات بخورید. کلسیم موجود در آن به خلاص شدن از شر آن کمک می کند اضافه وزنو باعث عضله سازی مناسب می شود.
- به مبارزه برای شکم صاف و کمر نازک کمک می کند.. این کار بسیار ساده انجام می شود و در عین حال تنها در عرض یک ماه به شما این امکان را می دهد که 5 سانتی متر از دور کمر خود کم کنید.
- فراتر از کاردیو بروید. آنها کالری بیشتری می سوزانند، اما برای افزایش اثربخشی آنها مورد نیاز است. مزیت آنها این است که بعد از آنها، بدن حتی در حالت استراحت تا یک روز دیگر چربی می سوزاند.
بنابراین، مجموعه ای از تمرینات ساده، همراه با یک تنظیم جزئی رژیم غذایی، راهی عالی برای دستیابی به شکمی باریک و خوش حالت و کمر نازک زنبوری است. نکته اصلی این است که به طور منظم تمرین کنید و نتایج شما را منتظر نخواهد ماند.
حتی دختران لاغر و لاغر نیز اغلب دارای یک پد چربی روی شکم هستند. به طور کلی، هیچ چیز وحشتناکی در آن وجود ندارد: طبیعت از ایمنی اندام های داخلی ما مراقبت می کند و از آنها به بهترین شکل ممکن محافظت می کند. اما اگر رسوبات روی معده شروع به تداخل با شما کردند یا شکل را خراب کردند، باید از شر آنها خلاص شوید.
نوسان متعصبانه مطبوعات کمکی نمی کند. پرس پمپ می شود، اما زیر چربی پنهان می شود و از نظر بصری معده حتی بزرگتر می شود.
معلوم است که یوگا بسیار است روش موثربا این مشکل مقابله کنید این مورد توسط هر شخصی که حداقل کمی از آن را انجام داده باشد تأیید می شود. البته، ورزش به تنهایی نمی تواند همه چیز را حل کند: کلاس های یوگا به کاهش بصری معده کمک می کند، اما 70٪ موفقیت به تغذیه مناسب بستگی دارد.
1. ژست کبرا (بوجانگاسانا)
به کاهش معده کمک می کند و ماهیچه های حفره شکم را تقویت می کند. برای قسمت بالای کمر بسیار مفید است، پشت به طور کلی قوی تر و انعطاف پذیرتر می شود.
- رو به پایین روی زمین دراز بکشید. پاهای خود را دراز کنید، پاهای خود را در کنار هم نگه دارید. زانوها منقبض هستند، انگشتان پا کشیده شده اند.
- نفس خود را بیرون دهید، کف دست خود را محکم به زمین فشار دهید و تنه خود را به سمت بالا بکشید. دو نفس بکش
- نفس بکشید، بالاتنه را تا زمانی که فقط ناحیه تناسلی با کف تماس پیدا کند ادامه دهید. مدتی در این موقعیت بمانید. وزن بدن روی پاها و کف دست است.
- مقعد و باسن را منقبض کنید، باسن را سفت کنید.
- این وضعیت را برای حدود 20 ثانیه حفظ کنید و به طور طبیعی نفس بکشید.
- نفس خود را بیرون دهید، آرنج های خود را خم کنید و تنه خود را روی زمین پایین بیاورید. این حالت را 2-3 بار تکرار کنید، سپس استراحت کنید.
2. ژست کمان (Dhanurasana)
این ژست بخش مرکزی شکم را کاملا تقویت می کند. برای بهبود نتیجه، در طول تمرین سعی کنید به آرامی به جلو و عقب بچرخید. هضم را بهبود می بخشد و انعطاف پذیری کل بدن را تمرین می دهد.
- در تمام طول و روی شکم، روی زمین دراز بکشید.
- نفس خود را بیرون دهید و زانوهای خود را خم کنید. بازوهای خود را به عقب بکشید و با دست چپ مچ پای چپ و با دست راست مچ پای راست را بگیرید. دو نفس بکش
- به طور کامل بازدم کنید و پاهای خود را به سمت بالا بکشید، زانوهای خود را بالا بیاورید و در عین حال قفسه سینه خود را از روی زمین بلند کنید. بازوها و دست ها مانند یک بند کمان عمل می کنند و بدن را مانند یک کمان به هم می کشند.
- سر خود را بالا بیاورید و تا جایی که ممکن است به عقب ببرید. نه دنده ها و نه استخوان های لگن نباید کف را لمس کنند. فقط معده وزن بدن را تحمل می کند.
- با بالا بردن پاهای خود، نیازی به اتصال آنها در زانو ندارید، این کار بالا بردن آنها را به اندازه کافی دشوار می کند. فقط زمانی که پاها کاملاً به سمت بالا کشیده شده اند، باسن، زانو و مچ پا را به هم وصل کنید.
- از آنجایی که شکم منبسط شده است، تنفس سریع می شود، اما جای نگرانی نیست. در صورت امکان بین 20 ثانیه تا 1 دقیقه در این حالت بمانید.
- سپس با بازدم، مچ پاها را رها کنید، پاها را صاف دراز کنید، سر و پاها را روی زمین پایین بیاورید و استراحت کنید.
3. ژست قایق (ناواسانا)
یک ژست فوق العاده برای از بین بردن چربی های دور کمر. به علاوه بر اشتها اثر مفیدی دارد و عضلات پاها را تقویت می کند.
- روی باسن خود بنشینید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. پشت خود را صاف (!) به عقب خم کنید، حدود 60 درجه بالاتر از زمین.
- پاهای خود را بالا آورده و با زاویه 60 درجه صاف کنید.
- دست های خود را در دو طرف پاها به موازات زمین دراز کنید.
- به طور مساوی نفس بکشید، این حالت را برای 30 ثانیه نگه دارید و مدت زمان را به 1 دقیقه یا بیشتر افزایش دهید.
4. ژست پلانک (کامباکاسانا)
کومباکاسانا یکی از محبوب ترین حالت های یوگا است و برای چربی سوزی بسیار موثر است. پلانک شانه ها، بازوها، پشت و باسن را تقویت و تقویت می کند. در این حالت بدن مانند یک تخته محکم و صاف باقی می ماند. در اینجا نیز مانند تمرینات فشاری، بازوها، مچ دست و عضلات شکم تقویت می شوند.
- روی زانوها قرار بگیرید و دست‌هایتان را روی زمین بگذارید، کف دست‌ها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید و نسبت به شانه‌ها به سمت جلو حرکت دهید.
- بیشتر وزن بدن را به دست ها منتقل کنید، کف دست ها را به زمین فشار دهید، گویی بازوها را دراز می کند. مهره های بین تیغه های شانه را به سمت بالا هدایت می کنیم تا پوست این ناحیه صاف شود و قسمت بالای کمر منبسط شود. صورت رو به پایین است، چانه به سمت قفسه سینه هدایت می شود.
- لگن را طوری قرار دهید که بدن از پشت سر تا پاشنه در یک سطح قرار گیرد. لگن خود را رها نکنید! عضلات شکم - دائماً فعال!
- اگر احساس می کنید که باسن بالا می رود، موقعیت شانه ها را بررسی کنید: آنها باید دقیقا بالای مچ دست باشند. در صورت لزوم، وزن بدن خود را به سمت جلو ببرید یا بازوهای خود را کمی به جلو ببرید.
5. ژست رهاسازی باد (پاواناموکتاسانا)
این ژست درد کمر را کاهش می دهد و شکم و باسن را تقویت می کند، فواید بسیار بیشتری دارد. به عنوان مثال، حالت رهاسازی باد عملکرد روده را بهبود می بخشد، سطح اسید را عادی می کند و متابولیسم را سرعت می بخشد.
همچنین باعث کاهش چربی در حفره شکم می شود.
- روی تشک به پشت دراز بکشید، بازوهای خود را در امتداد بدن دراز کنید، کف دست ها را روی زمین فشار دهید.
- زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را تا حد امکان به باسن نزدیک کنید و زانوها را به سمت سینه خود بیاورید.
- کف دست خود را روی زمین نگه دارید، شروع به بلند کردن قسمت بالایی بدن خود کنید تا زمانی که سر و شانه های شما دیگر با زمین تماس نداشته باشند.
- سپس، زانوهای خود را حتی بیشتر به سینه نزدیک کنید، باسن و باسن خود را از روی زمین بلند کنید. اطمینان حاصل کنید که پاها و زانوها روی هم فشار داده شده اند.
- گرفتن دست به سینهپاها را در ناحیه ساق پا قرار دهید، سر را تا زمانی که بینی به پاها نزدیک شود، نزدیک کنید.
- وضعیت حبس نفس را نگه دارید. در حین بازدم، بازوهای خود را شل کنید، در حالی که چنگ را نگه دارید، و سر خود را روی زمین پایین بیاورید.
- چندین بار تکرار کنید.
