Kam paredzētas aminoskābes un kā tās uzņemt. Aminoskābes muskuļu augšanai un svara zaudēšanai - sporta uzturs

Aminoskābes ir sarežģītas organiskas vielas, kas sastāv no ogļūdeņraža skeleta un divām papildu grupām: aminogrupas un karboksilgrupas. Pēdējie divi radikāļi nosaka aminoskābju unikālās īpašības - tie var uzrādīt gan skābju, gan sārmu īpašības: pirmais - karboksilgrupas dēļ, otrais - aminogrupas dēļ. Tagad, kad esam sapratuši, kas ir aminoskābes no bioķīmijas viedokļa, aplūkosim to ietekmi uz cilvēka organismu un izmantošanu sportā.

Sportā aminoskābes ir svarīgas viņu dalībai. Tieši no atsevišķām aminoskābēm veidojas mūsu ķermeņi – muskuļi, skelets, aknas, saistaudi. Turklāt dažas aminoskābes ir tieši iesaistītas vielmaiņā, piemēram, arginīns ir iesaistīts tā sauktajā ornitīna urīnvielas ciklā – unikālā mehānismā aknās olbaltumvielu sagremošanas laikā izveidotā amonjaka neitralizēšanai.

No tirozīna virsnieru garozā tiek sintezēti kateholamīni - adrenalīns un norepinefrīns - hormoni, kuru funkcija ir uzturēt sirds un asinsvadu sistēmas tonusu, tūlītēju reakciju uz stresa situāciju un rezultātā indivīda dzīvības saglabāšanu.
Triptofāns ir miega hormona melatonīna prekursors, kas tiek ražots čiekurveidīgajā dziedzerī - čiekurveidīgajā dziedzerī, smadzenēs. Ar šīs aminoskābes trūkumu uzturā aizmigšanas process ir ļoti sarežģīts, izraisot bezmiegu un vairākas tā izraisītas slimības. Var uzskaitīt vēl ilgi, bet pievērsīsimies aminoskābei, kuras vērtība ir īpaši liela sportistiem un cilvēkiem, kuri sporto mēreni.

Kam noder glutamīns?

- aminoskābe, kas ierobežo proteīna sintēzi, kas veido mūsu imūno audus - limfmezglus un atsevišķus limfoīdo audu veidojumus. Šīs sistēmas nozīmi ir grūti pārvērtēt, jo bez pienācīgas rezistences pret infekcijām nav jārunā par kādu treniņu procesu. Turklāt katrs treniņš – neatkarīgi no tā, vai tas ir profesionālis vai amatieris – ir dozēts stress.

Stress ir nepieciešama parādība, lai izkustinātu mūsu “līdzsvara punktu”, tas ir, izraisītu noteiktas bioķīmiskas un fizioloģiskas izmaiņas cilvēka organismā. Tomēr jebkurš stress ir reakciju ķēde, kas mobilizē organismu. Intervālā, kas raksturo simpatoadrenālās sistēmas reakciju kaskādes regresiju (proti, tie personificē stresu), tiek novērota limfoīdo audu sintēzes samazināšanās. Sakarā ar to sabrukšanas process tajā pārsniedz sintēzes ātrumu, kas nozīmē, ka imunitāte vājinās. Tātad, papildu glutamīna uzņemšana palīdz samazināt šo ne visai vēlamo, bet neizbēgamo efektu. fiziskā aktivitāte

Neaizstājamās un neaizvietojamās aminoskābes

Lai saprastu, kāpēc neaizvietojamās aminoskābes ir nepieciešamas sportā, jums ir jābūt vispārīgas idejas par olbaltumvielu metabolismu. Olbaltumvielas, ko patērē cilvēki līmenī kuņģa-zarnu trakta ko apstrādā fermenti – vielas, kas noārda pārtiku, ko esam patērējuši.

Jo īpaši olbaltumvielas vispirms sadalās līdz peptīdiem - atsevišķām aminoskābju ķēdēm, kurām nav ceturtdaļas telpiskās struktūras. Un jau peptīdi sadalīsies atsevišķās aminoskābēs. Tos, savukārt, var absorbēt cilvēka ķermenis. Tas nozīmē, ka aminoskābes uzsūcas asinīs, un tikai no šī posma tās var izmantot kā produktus ķermeņa proteīnu sintēzei.

Raugoties uz priekšu, pieņemsim, ka atsevišķu aminoskābju uzņemšana sportā palīdz saīsināt šo posmu – atsevišķas aminoskābes uzreiz iesūksies asinīs un sintēzes procesos, un attiecīgi ātrāk nāks arī aminoskābju bioloģiskā iedarbība. Kopumā ir divdesmit aminoskābes, kas veido visu pēdējo spektru. Lai olbaltumvielu sintēzes process cilvēka organismā kļūtu iespējams principā, cilvēka uzturā ir jābūt pilnam aminoskābju spektram.

Neaizvietojams

No šī brīža parādās neaizstājamības jēdziens. Neaizstājamās aminoskābes ir tikai tās, kuras mūsu ķermenis nespēj sintezēt pats no dažām citām aminoskābēm. Tas ir, viņiem nav kur parādīties, izņemot ēdienu. Ir astoņas šādas aminoskābes plus 2 daļēji aizvietojamas. Apsveriet tabulā, kuri produkti satur aminoskābi un to lomu cilvēka organismā:

Vārds	Kādi produkti satur?	Loma organismā
	Rieksti, auzas, zivis, olas, vista,.	Samazina cukura līmeni asinīs.
	Aunazirņi, lēcas, Indijas rieksti, gaļa, zivis, olas, aknas, gaļa.	Atjauno muskuļu audus.
	Amarants, kvieši, zivis, gaļa, lielākā daļa piena produktu.	Piedalās kalcija uzsūkšanās procesā.
	Zemesrieksti, sēnes, gaļa, pākšaugi, piena produkti, daudzi graudi.	Piedalās slāpekļa apmaiņas procesos.
Fenilalanīns	, rieksti, biezpiens, piens, zivis, olas, dažādi pākšaugi.	Atmiņas uzlabošana.
Treonīns	Olas, rieksti, pupiņas, piena produkti.	Sintē kolagēnu.
	, olas, gaļa, zivis, pākšaugi, lēcas.	Piedalās aizsardzībā pret radiāciju.
triptofāns	Sezams, auzas, pākšaugi, zemesrieksti, priežu rieksti, lielākā daļa piena produktu, vistas gaļa, tītara gaļa, gaļa, zivis, žāvētas.	Uzlabo un padara miegu dziļāku.
Histidīns (daļēji aizvietojams)	Lēcas, sojas pupiņas, zemesrieksti, lasis, liellopu gaļa un vistas fileja, cūkgaļas fileja.	Piedalās pretiekaisuma reakcijās.
(daļēji nomaināms)	Jogurts, sezama sēklas, ķirbju sēklas, Šveices siers, liellopu gaļa, cūkgaļa, zemesrieksti.	Veicina ķermeņa audu augšanu un atjaunošanos.

Pietiekamā daudzumā tos satur dzīvnieku olbaltumvielu avoti - zivis, gaļa, mājputni. Ja tādu nav uzturā, ļoti vēlams trūkstošās aminoskābes uzņemt kā sporta uztura bagātinātājus. Tas jo īpaši attiecas uz veģetāriešiem sportistiem. Pēdējam būtu jāpievērš liela uzmanība tādiem uztura bagātinātājiem kā BCAA – leicīna, valīna un izoleicīna maisījums.

Tieši šīm aminoskābēm ir iespējama “izņemšana” uzturā, kas nesatur dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu avotus. Sportistam neatkarīgi no tā, vai tas ir profesionālis vai amatieris, tas ir absolūti nepieņemami, jo ilgtermiņā tas izraisīs iekšējo orgānu katabolismu un slimības. Pirmkārt, aknas.

Maināms

Neaizvietojamās aminoskābes un to nozīme, apsveriet tabulu zemāk:

Kas notiek ar aminoskābēm un olbaltumvielām jūsu organismā?

Aminoskābes, kas nonāk asinsritē, tiek izplatītas galvenokārt ķermeņa audos, kur tās ir visvairāk nepieciešamas. Tieši tāpēc, ja jums ir "iztrūkums" noteiktām aminoskābēm, jums noderēs papildu olbaltumvielu daudzuma uzņemšana, kas bagāta ar tām, vai papildu aminoskābju uzņemšana.

Olbaltumvielu sintēze notiek šūnu līmenī. Katrai šūnai ir kodols, kas ir vissvarīgākā šūnas daļa. Tieši tajā notiek ģenētiskās informācijas nolasīšana un tās pavairošana. Faktiski visa informācija ir kodēta aminoskābju secībā.

Kā izvēlēties aminoskābes vienkāršam amatierim, kurš mēreni nodarbojas ar sportu 3-4 reizes nedēļā? Nevar būt. Viņam tās vienkārši nav vajadzīgas. Pašreizējā cilvēka attīstības stadijā šādam amatierim, pirmkārt, būs svarīgāk:

Sāciet ēst regulāri, tajā pašā laikā.
Sabalansējiet savu uzturu ar olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem.
Izslēdziet no uztura nevēlamo pārtiku un nevēlamo pārtiku.
Sāciet dzert pietiekami daudz ūdens – 30 ml uz kilogramu ķermeņa svara.
Izvairieties no rafinētā cukura.

Šīs šķietami banālās manipulācijas ar diētu dos daudz vairāk nekā jebkādu uztura bagātinātāju pievienošana. Turklāt šīs pašas piedevas, neievērojot šos nosacījumus, būs absolūti bezjēdzīgas. Kā jūs varat būt pārliecināts, kuras aminoskābes jums ir vajadzīgas, ja nezināt, ko ēdat? Kā zināt, no kā ēdnīcā taisa kotletes? Vai desas? Vai arī kāda gaļa ir pīrādziņā burgerī? Par picas pildījumiem nerunāsim. Tāpēc, pirms izdarīt secinājumu par aminoskābju nepieciešamību, jāsāk ēst tas, ko pats esi pagatavojis, no vienkāršiem un tīriem ēdieniem. Nu, izpildiet iepriekš norādītās darbības. Tas pats attiecas uz olbaltumvielu papildināšanu, ja jūsu uzturā ir olbaltumvielas, 1,5-2 gramu apmērā uz kilogramu ķermeņa svara, jums nav nepieciešams papildu proteīns. Labāk ir tērēt naudu kvalitatīvas pārtikas iegādei.

Ir svarīgi saprast, ka olbaltumvielas un aminoskābes nav farmakoloģiskas zāles!

Tie ir tikai sporta uztura bagātinātāji. Un atslēgas vārds šeit ir piedevas. Tie jāpievieno pēc vajadzības. Un, lai saprastu, vai tas ir nepieciešams, jums ir jākontrolē diēta. Gadījumā, ja esi jau izgājis iepriekš minētās darbības un sapratis, ka diētai kaut kas jāpapildina, atliek vien doties uz sporta uztura veikalu un izvēlēties atbilstošu produktu atbilstoši savām finansiālajām iespējām. Vienīgais, ko nevajadzētu darīt, ir iegādāties dabīgi aromatizētas aminoskābes – tās ir diezgan grūti dzert to ārkārtējā rūgtuma dēļ.

Kaitējums, blakusparādības, kontrindikācijas

Ja jums ir slimības, kurām raksturīga nepanesība pret kādu no spektra aminoskābēm, jūs par to zināt kopš dzimšanas, tāpat kā jūsu vecāki. No šīs aminoskābes turpmāk vajadzētu izvairīties. Ja tas tā nav, ir stulbi runāt par uztura bagātinātāju bīstamību un kontrindikācijām.

Aminoskābes ir neatņemama olbaltumvielu sastāvdaļa, olbaltumvielas ir pazīstama cilvēka uztura sastāvdaļa. Viss, ko pārdod sporta uztura veikalos, nav farmakoloģiskie preparāti! Un runāt par kaut kādu kaitējumu un kontrindikācijām ir vecu sieviešu bizness uz soliņa pie ieejas. Tā paša iemesla dēļ mēs neuzskatīsim šādu jēdzienu kā blakus efekti aminoskābes - tas vienkārši nav konsekvents.

Pieej prātīgi savam uzturam, aktivitātēm, dzīvei! Būt veselam!

Kā zināms, olbaltumvielas ir viens no galvenajiem celtniecības materiāli kas veido cilvēka ķermeni. Šis komponents ir iekļauts katras šūnas un orgāna struktūrā, jebkurai dzīvai būtnei uz planētas. Bez olbaltumvielām nav iespējams iedomāties dzīvas vielas esamību.

Nokļūstot gremošanas traktā, olbaltumviela, kuras molekulai, starp citu, ir ļoti dīvaina struktūra, tiek sadalīta aminoskābēs. Tieši pēdējie no zarnu sieniņu gļotādas uzsūcas asinīs. Tālāk ar asinsriti tie nonāk aknās, kur notiek primārās olbaltumvielu biosintēzes procesi.

Katrai proteīna molekulai ir unikāla aminoskābju secība. Tikai tad, ja jums ir viss nepieciešamais strukturālās sastāvdaļas kļūst iespējams proteīnu biosintēzes process.

Aminoskābju funkcijas

Tā kā aminoskābes ir proteīnu strukturālie elementi, par to funkcijām var runāt tikai pēdējo kontekstā. Tātad, kāpēc mums tie ir vajadzīgi?

Olbaltumvielas cilvēka ķermenim ir nepieciešamas daudzām funkcijām.

Pirmkārt, plastmasas sastāvdaļa. Bez olbaltumvielām nav iespējams iedomāties audu un orgānu atjaunošanas procesus.

Otrkārt, tie spēlē neirotransmiteru lomu, piedaloties nervu impulsa pārnešanas procesos no viena neirona uz otru.

Treškārt, bez tiem daudzu hormonu biosintēzes process kļūst neiespējams, un, ņemot vērā, ka pēdējiem ir regulējoša loma attiecībā uz visiem orgāniem, kļūst skaidrs, ka viss ķermenis cieš no olbaltumvielu deficīta.

Aminoskābju veidi

Bioķīmiķi iedala aminoskābes divās vispārīgās kategorijās: neaizstājamās un nebūtiskās. No nosaukuma vien jau kļūst pilnīgi skaidrs, ka daži var sintezēt mūsu organismā ar jums, bet citi, diemžēl, nevar. Rezultātā kļūst skaidrs, ka proteīna neaizvietojamo strukturālo komponentu vērtību ir grūti pārvērtēt.

Tālāk apskatīšu, kādas vielas ietilpst katrā no iepriekš minētajām kategorijām, kā arī uzskaitīšu produktus, kas tās satur.

Neaizstājamās aminoskābes

Valīns. Šī viela ir nepieciešama hormonu biosintēzes procesiem vairogdziedzeris un virsnieru dziedzeri. Šī aminoskābe, kas atrodas pietiekamā daudzumā, var uzlabot garastāvokli, paaugstināt efektivitāti, stimulēt imunitāti, turklāt tai ir antidepresants. Liels daudzums valīna ir atrodams gaļā, ikros, cietajos sieros un saulespuķu sēklās.

Leicīns. Šī aminoskābe ir vienkārši nepieciešama reģeneratīvo procesu īstenošanai, kas rodas brūču dzīšanas laikā, kā arī kaulu lūzumu nostiprināšanai. Turklāt tas ir iesaistīts glikozes metabolismā. Tās trūkums bieži tiek konstatēts pacientiem cukura diabēts. Šī viela lielos daudzumos ir atrodama šādos produktos: gaļā, mājputnu gaļā, vistu olās, ikros, pākšaugos, sojas pupās, saulespuķu sēklās.

Izoleicīns. Bez tā ir grūti iedomāties holesterīna bioloģiskās izmantošanas procesus, netieši tas ietekmē arī ogļhidrātu vielmaiņu. Lai iegūtu nepieciešamo devu, jālieto pēc iespējas vairāk pārtikas produktu, piemēram: gaļa, mājputni, jūras veltes, pākšaugi, fetas siers, soja.

Lizīns. Bez šīs aminoskābes nav iespējams iedomāties normālu imūnsistēmas darbību, jo tā ir iesaistīta antivielu veidošanā. Tā trūkuma dēļ cieš cilvēka garīgā darbība. Nepieciešamo šīs vielas devu var iegūt no trušu, sivēnu, mājputnu, zivju, ikru gaļas.

Metionīns, kas nepieciešami tauku bioloģiskās izmantošanas procesiem. Turklāt tas efektīvi pazemina holesterīna līmeni. Bez tā nav iespējams iedomāties adrenalīna – hormona, kas stimulē organismu cīnīties ar stresu – biosintēzes procesus. Šī viela ir atrodama tādos pārtikas produktos kā: gaļa, cietie sieri, ikri, zivis, pākšaugi un soja.

Treonīns. Šī aminoskābe ir iesaistīta muskuļu audu biosintēzē. Tā trūkuma dēļ cilvēka izaugsmes un attīstības kavēšanās ir neizbēgama. Turklāt šī viela stimulē kuņģa-zarnu trakta darbību un normalizē aknu darbību. Pareizu treonīna devu var iegūt no šādiem produktiem: zivis, jūras veltes, gaļa, ikri, olas, pākšaugi.

triptofāns piedalās hemoglobīna – vielas, kas iesaistīta skābekļa pārnešanā no plaušām uz audiem un orgāniem – biosintēzē. Ar tā trūkumu cieš imūnsistēma un nervu sistēmas. Lielos daudzumos šī viela ir atrodama šādos produktos: cūku sēnēs, zivīs, gaļā, vistas olās, riekstos.

Fenilalanīns. Piedalās vairogdziedzera un virsnieru hormonu biosintēzē. Tiek novērots, ka tā trūkums samazina garīgo aktivitāti un izturību pret stresu. Liels daudzums tā ir atrodams šādos produktos: gaļā, mājputnu gaļā, vistu olās, cietajos sieros, sierā.

Neaizstājamās aminoskābes

Alanīns. Tā trūkums garīga stresa laikā izraisa ātru nogurumu.
Arginīns. Šī viela stimulē imūnsistēmu, un ir arī pamanīts, ka tai var būt nomācoša iedarbība uz vēža šūnām.
Asparagīns. Piedalās nervu impulsu pārvadē, ir stabilizējoša iedarbība uz centrālo nervu sistēmu.
Glutamīnskābe piedalās nervu impulsu pārraidē centrālajā nervu sistēmā.
Rāms. Šī viela ietekmē tauku vielmaiņu, kā arī muskuļu audu augšanas ātrumu.

Secinājums

Trūkums, kā arī aminoskābju pārpalikums ir patoloģiski apstākļi, kuros tiek traucēta daudzu cilvēka ķermeņa sistēmu un orgānu darbība. Diemžēl dažas diētas ilgstoša lietošana var izraisīt neaizvietojamo aminoskābju deficītu. Lai tas nenotiktu, jums stingri jāievēro pārtikas ierobežojumu laiks. Cieniet principus pareizu uzturu un esi vesels!

Tatjana, www.vietne

Aminoskābes tiek uzskatītas par sīkiem zelta tīrradņiem, kas spēj dot pārcilvēcisku spēku tiem, kas ikdienā attīsta ķermeņa muskuļus. Sporta uzturs un uztura bagātinātāji, kokteiļi un kapsulas satur aminoskābes un ir populāri sportistu vidū.

Kas ir aminoskābes un kāpēc tās ir vajadzīgas?

Cilvēka ķermenis ir 20% olbaltumvielu. Tas ir nepieciešams normālai ķermeņa darbībai un visu sistēmu saskaņotam darbam. celtniecības bloks olbaltumvielas sauc par "aminoskābēm" - organisku savienojumu, kas nepieciešams šūnas struktūras veidošanai. Bez aminoskābēm barības vielu transportēšanas process nav iespējams.

Kam vēl cilvēkiem vajadzīgas aminoskābes?

olbaltumvielu un fermentu ražošanai;
psiholoģiskais fons (noskaņojums);
miega kvalitāte;
uzmanības koncentrācija;
seksuālās aktivitātes;
brūču dziedēšana;
muskuļu šķiedru atjaunošana;
veseli kauli;
skaista āda un mati.

Jebkura slimība ir organisma svarīgo vielu nelīdzsvarotības rezultāts. Aminoskābes ir atbildīgas par pareizu to uzņemšanas un līdzsvara procesu. Lietojot olbaltumvielas, tās kuņģa-zarnu trakta iekšienē sadalās atsevišķās aminoskābēs, no kurām cilvēka organismā tiek sintezēti organismam pietrūkstošie proteīni, hormoni un gremošanas enzīmi.

Šo sarežģīto bioloģisko procesu sauc par proteīnu biosintēzi. Organismam pastāvīgi jāsaņem dažādas aminoskābes ar daudzveidīgu uzturu, uztura bagātinātājiem un pašu produkciju(biosintēze).

Aminoskābju vērtība cilvēka organismā

Mērķis ir panākt, lai aminoskābes iekļūtu organismā un būtu pareizā kombinācijā. Ja viens veids nav pieejams vai nepietiek, olbaltumvielu ražošana palēninās, tiek traucēti vielmaiņas procesi, samazinās sabrukšanas produktu un toksīnu izvadīšanas ātrums. Vecie cilvēki nav vienīgie, kas no tā cieš. Arī jaunieši jūt barības vielu trūkumu, ierobežoto uzņemšanu palīdz noteikt šādas pazīmes:

problēmas ar ķermeņa svaru;
pasliktināšanās izskats matu izkrišana, trauslums, sausums;
slikts ādas stāvoklis;
bezmiegs;
garastāvokļa maiņas;
samazināta potence/libido;
artrīts;
cukura diabēts;
hipertensija utt.

Aminoskābju funkcija ir daudz plašāka par "celtniecības bloku" definīciju.

Aminoskābju priekšrocības un izmantošana

Atkarībā no olbaltumvielu sintēzes iespējamības organismā aminoskābes iedala grupās. Pirmajā tiek izolētas neaizvietojamās olbaltumvielas, tās ir pārtikas olbaltumvielas, kas satur cilvēkam nepieciešamās aminoskābes, kuras mūsu organisms nespēj pats saražot. To uzņemšana nodrošina diētu un citu eksogēnu avotu.

Neaizstājamās aminoskābes:

1. Fenilalanīns. Tam ir pretsāpju un antidepresantu iedarbība. Norepinefrīna un dopamīna sintēzes prekursors, divi ķīmiskās vielas smadzenes, kas nepieciešamas labai veselībai.
2. Valīnu, izoleicīnu un leicīnu vienlaikus klasificē kā būtisku un sazarotu ķēdi (bcaa aminoskābes). Novērst olbaltumvielu sadalīšanos muskuļu šķiedrās laikā vingrinājums. Papildu valīna uzņemšana nodrošina ātru organisma atveseļošanos, samazina muskuļu bojājumus.
3. Treonīns. Glicīna un serīna sintēzes avots, bez kura normāla kolagēna un muskuļu šķiedru veidošanās nav iespējama, elastīns. Treonīns stiprina sirds muskuļus, saites organismā. Ar tās palīdzību zobi un kauli ilgstoši saglabā spēku.
4. Triptofāns. Serotonīna prekursors, neirotransmitera smadzenēs. Palīdz nomākt sāpes, nomierina, uzlabo miegu. Galvenais triptofāna klātbūtnes iemesls sporta uzturā ir spēja palielināt sāpju toleranci un veiktspēju smaga treniņa laikā.
5. Metionīns. Palīdz izvadīt taukus. Tas satur sēru, kas ir būtisks antioksidanta glutationa ražošanai. Metionīns mūsu ķermenim ir nepieciešams, lai izveidotu divas citas sēru saturošas aminoskābes, cisteīnu un taurīnu. Bez tiem organisms nespēj efektīvi izvadīt toksīnus, sintezēt spēcīgus, veselus audus un novērst sirds un asinsvadu slimības.

Metionīns ir lipotropā aminoskābe, kas palīdz aknām, novērš tauku uzkrāšanos organismā un nodrošina normālu darbību, lai izvadītu no organisma toksīnus. Metionīns atbalsta aknu darbību, regulējot glutationa uzņemšanu, kas nepieciešams, lai neitralizētu tajā esošos toksīnus.

6. Lizīns. Veicina gļotādu audu dzīšanu. Palīdz izdalīt augšanas hormonu, paātrina muskuļu atjaunošanās ātrumu.
7. Leicīns ir viena no galvenajām un lielākajām aminoskābēm, kas aktīvi piedalās proteīnu sintēzē un pārstrukturēšanā. Nepieciešams normālai dzīvei un muskuļu masas uzturēšanai/augšanai.

Neaizvietojamās aminoskābes organisms ražo pats vajadzīgajā daudzumā. To ir maz, tikai četri veidi: serīns, glicīns, alanīns, asparagīnskābe.

Trešajā grupā ietilpst aminoskābes, kas cilvēkam ir nepieciešamas, bet kuras organisms ražo nelielos daudzumos. To trūkums negatīvi ietekmē cilvēka stāvokli, īpaši cilvēkiem, kuri dzīvo aktīvu dzīvi.

Krājumi ātri beidzas, un tie ir pastāvīgi jāpapildina. Šīs grupas aminoskābes tiek uzskatītas par nosacīti neaizstājamām:

1. Arginīns. Nepieciešams slāpekļa oksīda sintēzei. Paplašina asinsvadus, palielina asins plūsmu un slodzes toleranci. Arginīns piedalās daudzos vielmaiņas procesos, uzlabo asinsriti, stiprina imūnsistēmu, paaugstina vīriešu libido. Arginīns paātrina tauku dedzināšanas procesu un pazemina holesterīna līmeni. Arginīna trūkums vecākām sievietēm izraisa osteoporozes attīstību.
2. Histidīns. Histamīna prekursors, tam piemīt antioksidanta īpašības, un tam ir galvenā loma karnozīna sintēzē. Histamīns palīdz cīnīties ar šūnu bojājumiem, ko slodzes laikā izraisa brīvie radikāļi. Karnozīns palīdz pārvērst pienskābi izmantojamā "degvielā", ko muskuļi izmanto slodzes laikā.
3. Tirozīns. dopamīna prekursors. Kad ķermeņa muskuļi vairs nespēj noslogot, tirozīns ieslēdz "darbu" un palielina muskuļu atjaunošanās efektivitāti un ātrumu. Sportisti ir gatavi ilgām un smagām slodzēm bez "pārtrenēšanās" briesmām.
4. Glutamīns. Masīvākā aminoskābe, kas atrodama muskuļos. Viņas atbildības daļa ir uzturēt cilvēka imunitāti augstā līmenī, ātri atjaunot muskuļus un stimulēt olbaltumvielu anabolismu. Ar vecumu ražošana palēninās, tāpēc ir nepieciešams papildu ieguves avots.

Glutamīns palēnina novecošanās procesu. Šīs aminoskābes piegāde ir svarīga elastīgai ādai. Tā kā trūkst pieejamā glutamīna, organisms iegūst nepieciešamo proteīnu no muskuļu masas un pārvērš to glutamīnā un enerģijā. Muskuļu proteīns tiek iznīcināts, šķiedras kļūst plānākas, āda nokarājas.

Zinātnieki glutamīnu sauc par “iekšējo jaunības avotu”.

5. Prolīns. Uzlabo audu īpašības, veicina brūču dzīšanu un ādas blīvumu.
6. Cisteīns. Veido kolagēnu audos, uzlabo saišu un cīpslu elastību. Nepieciešams muskuļu veidošanai un tauku dedzināšanai.

Nav iespējams vai gandrīz neiespējami uzbūvēt muskuļu audus, atgūties no fiziskām aktivitātēm un uzturēt muskuļus “žāvēšanas” periodā bez nepieciešamā aminoskābju daudzuma uzņemšanas organismā. Svarīga loma ir bcaa aminoskābēm, kuras metabolizējas nevis aknās, bet gan muskuļos. Tie kalpo kā enerģijas avots treniņu laikā un novērš priekšlaicīgu muskuļu šķiedru iznīcināšanu.

BCAA ir būtiskas slodzes efektivitātei un tolerancei. Ar papildu uzņemšanu organismā, testi liecina par eritrocītu skaita palielināšanos asinīs, hemoglobīna, hematokrīta un seruma albumīna palielināšanos.

Ir pierādīts, ka muskuļos notiek strauja spēka atjaunošana, proteīna šķiedru iznīcināšana palēninās pat intensīvas slodzes periodos, palielinās lipīdu oksidēšanās, kas veicina svara zudumu.

Pieaugot muskuļu masai

Aminoskābes jālieto īsi pirms un pēc treniņa. Dažreiz ir papildu uzņemšana no rīta. Pārējā laikā labāk izmantot olbaltumvielas.

Zaudējot svaru

Lai paātrinātu svara zaudēšanas procesu, nodrošiniet biežu aminoskābju uzņemšanu. Galvenais uzdevums ir samazināt vēlmi ēst, nomākt katabolismu, bet saglabāt muskuļus. Obligāti rīta pieņemšana, pirms un pēc treniņa sporta zālē, starp ēdienreizēm.

Aminoskābju devas

Pilnvērtīgs uzturs pilnībā sedz cilvēka vajadzību, bet, ja runa ir par sportistiem un kultūristiem, nepieciešams papildus aminoskābju avots, tās tiek patērētas ātrāk.

Ir vairāki punkti, kas jāņem vērā:

Lietojot olbaltumvielu maisījumus, nav nepieciešamas papildu aminoskābes. Vienīgie izņēmumi ir BCAA aminoskābes(valīns, leicīns un izoleicīns), kas atjauno "atstarpes". Pietiek tos ņemt tikai apmācības dienā.
Devu aprēķina, pamatojoties uz sportista ķermeņa svaru. Ar svaru 60 kg dienas deva būs 14 grami, palielinoties svaram, palielinās arī deva. Smagsvariem dienā vajadzēs līdz 30 gramiem. Svarīgi: mēs nerunājam par zāļu svaru, bet gan par aminoskābes masu. Informācija ir dažāda, informācija tiek iegūta no instrukcijas uz iepakojuma.
Dienas deva ir sadalīta 2 devās. Pirmo ņem no rīta pēc miega, otro - treniņa beigās.

Preparāti, kas satur aminoskābes, var izskatīties dažādi: tabletes, kapsulas, želejas, šķīdumi utt. Starp tiem nav būtiskas atšķirības, tikai ievadīšanas īpatnībās.

Kontrindikācijas un blakusparādības

Pārsniegt aminoskābju devu ir grūti, jo ražotājs pieliek pie katra iepakojuma detalizētas instrukcijas. Retos gadījumos ir iespējamas nevēlamas blakusparādības:

traucēta nieru darbība (pārsniedz BCAA aminoskābju dienas devu);
palielināta glutamīna uzņemšana stimulē organismu;
Pārmērīgs glicīna saturs "iemidzina" ķermeni.

Pārbaudi pats blakus efekti aminoskābes ir iespējamas tikai tad, ja tiek atkārtoti pārsniegta dienas deva (vairākas reizes).

Aminoskābju loma ir nozīmīga ne tikai sportistiem un aktīviem cilvēkiem. Sabalansēts uzturs nodrošina nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu normālai dzīvei. Papildu uztura bagātinātāju uzņemšana ļauj sportistiem un kultūristiem ātrāk atjaunot spēkus, produktīvāk vadīt treniņus, uzturēt tonusu, veselību un sasniegt augstus rezultātus.

Cilvēka ķermenis sastāv no šūnām, kuras savukārt veido olbaltumvielas un olbaltumvielas, tāpēc cilvēkam tik ļoti nepieciešams proteīniem bagāts uzturs, lai papildinātu izlietotās rezerves. Bet olbaltumvielas ir atšķirīgas, ir olbaltumvielas, kas organismam nenes vērtību, un proteīna vērtību nosaka tikai svarīgo aminoskābju skaits. Aminoskābes iegūst no uztura olbaltumvielām, tikai tās var sintezēt cilvēka organismā.

Aminoskābes ir strukturālas ķīmiskas vienības, kas veidojas no olbaltumvielām. Dabā ir zināmi 150 aminoskābju veidi, bet cilvēkam nepieciešami tikai 20 no tiem, savukārt mūsu organisms ir iemācījies patstāvīgi saražot 12 aminoskābes, ar nosacījumu, ka organismam pietiek ar nepieciešamo vielu. Bet atlikušās 8 aminoskābes nevar reproducēt, tās var iekļūt organismā tikai no ārpuses, šādas skābes sauc par neaizvietojamām un nāk ar pārtiku.

Kam domātas aminoskābes?

Aminoskābes ir nepieciešamas proteīnu sintēzei, no tām olbaltumvielas tiek veidotas visam organismam, no iegūtā proteīna sastāv visa mūsu miesa, tai skaitā saites, dziedzeri, cīpslas un muskuļi, mati un nagi, katrs ķermeņa orgāns. Ir svarīgi saprast, ka iegūtie proteīni nav vienādi, un katram izveidotajam jau ir savs mērķis konkrētam mērķim.

Vēl viena svarīga aminoskābju funkcija ir to neaizstājamība smadzeņu darbā, patiesībā aminoskābes darbojas kā neirotransmiteri, it kā caur sevi nodod nervu impulsus no šūnas uz šūnu. Tāpat der zināt, ka vitamīni un noderīgs materiāls var pareizi darboties tikai tad, ja organismā ir pietiekami daudz visu veidu aminoskābju. No kopējā aminoskābju skaita ir tās, kas ir atbildīgas par muskuļiem, veidojot tos un apgādājot ar nepieciešamo enerģiju. No visām 20 aminoskābēm ir vērts izcelt īpaši svarīgās: metionīnu, triptofānu un lizīnu, lai tās pareizi funkcionētu organismā, tās jāapvieno šādā proporcijā: 5:5, 1:3, 5.

Aminoskābju loma organismā

Alanīns- šī aminoskābe ir enerģijas avots nervu sistēma un smadzenes. Viņa ir arī atbildīga par imūnsistēmas stiprināšanu, jo. kas spēj ražot antivielas. Alanīns ir iesaistīts organisko skābju un cukuru metabolismā.
Arginīns- aminoskābe, kas atbild par muskuļu vielmaiņu, neaizstājama skrimšļa audu atjaunošanai, atjauno un uztur ādu, stiprina sirds muskuli un saites, spēlē nozīmīgu lomu imūnsistēma aptur audzēju attīstību.
Asparagīns- pilnībā atbild par darbu un procesu regulēšanu centrālajā nervu sistēmā.
Valīns- aminoskābe, kas atbild par slāpekļa metabolisma uzturēšanu organismā.
Gamma aminosviestskābe- neaizstājams arteriālās hipertensijas un epilepsijas gadījumos.
Histidīns- šī viela aizsargā pret radiāciju, ir balto un sarkano asins šūnu veidotāja, tai ir svarīga loma imunitātē. Starp citu, histamīnu iegūst no histidīna.
Glutamīns- aminoskābe, kas ir svarīga pareizam skābju-bāzes līdzsvaram, turklāt tā ļoti efektīvi palīdz mazināt tieksmi pēc smēķēšanas un alkohola.
Glutamīnskābe- nepieciešams čūlu vai muskuļu distrofijas gadījumā.
Glicīns- Atbildīgs par ātru bojāto audu atjaunošanos.
Izoleicīns- Nepieciešams pareizai cukura līmeņa regulēšanai asinīs.
Leicīns- paātrina muskuļu audu, kaulu un ādas atjaunošanos vai ārstēšanu.
Lizīns- nepieciešams pareizai kalcija uzsūkšanai, pareizi sadala to kaulu augšanai un barošanai. Tāpat nepieciešams stiprināt sirds tonusu, paaugstina organisma pretestību, pazemina sliktā holesterīna līmeni asinīs.
Metionīns- nepieciešamas ķīmiskas izcelsmes alerģiju, kā arī osteoporozes ārstēšanai.
Prolīns- Atbildīgs par sirds muskuļa stiprināšanu.
Rāms- atlikumu apmaiņa taukskābes un ķermeņa taukiem.
Taurīns- ir vienkārši nepieciešams hipoglikēmijai, ar aterosklerozi, ir atbildīgs par žultsskābes metabolismu.
Treonīns- nepieciešamas imunitātes uzturēšanai, regulē olbaltumvielu un tauku vielmaiņu, novērš tauku nogulsnēšanos aknās.
Tirozīns- ļoti noderīgi, ja cilvēkam ir hronisks nogurums, šī aminoskābe ir priekšā vairogdziedzera hormoniem, tā ir atbildīga arī par adrenalīna un norepinefrīna veidošanos.
triptofāns- noderīga serdeņiem, kā arī hroniska bezmiega gadījumā. Kopumā triptofāns organismā sintezē milzīgu daudzumu PP vitamīna, tas stāv tieši pirms neirotransmitera serotonīna. Tieši serotonīns ir atbildīgs par cilvēka emocionālo stāvokli, ar tā trūkumu cilvēks nonāk depresijā.
Cisteīns- nepieciešamas reimatoīdā artrīta ārstēšanai, lieto vēža un artēriju slimību ārstēšanā.
Fenilalanīns- šī aminoskābe veicina asinsriti, lieto migrēnas ārstēšanā, uzlabo uzmanību un atmiņu, iesaistās insulīna veidošanā, ar to ārstē depresiju.

Produkti, kas satur aminoskābes

No 20 aminoskābēm 8 ir jānogādā organismā ar pārtiku: izoleicīns, treonīns, valīns, fenilalanīns, lizīns, triptofāns, leicīns, metionīns ir neaizstājamās skābes. Ir pārtikas produkti, kas satur trīs neaizvietojamās aminoskābes – metionīnu, triptofānu un lizīnu – gandrīz ideālā proporcijā.

Šeit ir šo produktu saraksts:

gaļa 1:2,5:8,5;
vistas ola 1,6:3,3:6,9;
kviešu graudi 1,2:1,2:2,5;
sojas 1,0:1,6:6,3;
zivis 0,9:2,8:10,1;
piens 1,5:2,1:7,4.

Kopumā neaizvietojamās skābes ir atrodamas daudzos produktos:

valīns sēnēs, pienā, graudos, zemesriekstos un sojas pupās;
izoleicīns, kas ir daudz vistas gaļā, mandelēs un Indijas riekstos, aknās, lēcās, rudzos, gaļā un daudzās sēklās;
leicīns ir atrodams brūnajos rīsos, zivīs un gaļā, lēcās un riekstos;
lizīns gaļā, pienā, kviešos, zivīs un riekstos;
metionīns ir atrodams gaļā, pienā, pākšaugos, olās;
treonīns pienā un olās;
triptofāns banānos, datelēs, zemesriekstos, gaļā un auzās;
Fenilalanīns ir atrodams sojā, vistas gaļā, pienā, liellopu gaļā un biezpienā.

Fenilalanīns ir daļa no aspartāma, tas ir saldinātājs, bet ļoti nesaprotamas kvalitātes.
Aminoskābes var iegūt no uztura bagātinātājiem, tas ir īpaši ieteicams tiem, kuri ievēro diētu vai veģetāriešiem.

Ja kāda iemesla dēļ jūs nelietojat dzīvnieku olbaltumvielas, tad:

lai papildinātu organismu, lietojiet uztura bagātinātājus, kur ir aminoskābes;
ēst riekstus, sēklas, pākšaugus;
noteikti apvienojiet pārtikas produktus ar olbaltumvielām, piemēram, sojas gaļu, pupiņām, rīsiem, aunazirņiem u.c., tādējādi tos kombinējot savā starpā jūs iegūsit visas nepieciešamās aminoskābes no vairākām neaizvietojamām.

Ir vērts precizēt, ka pārtikas olbaltumvielas nav vietējās un vietējās.

Svešie proteīni tiek uzskatīti par zemākiem, tajos ir maz neaizstājamo aminoskābju, taču tās ir ļoti noderīgas un bagātas ar vielām un vitamīniem. Tie ir atrodami graudaugos, riekstos, pākšaugos un dārzeņos.
dabiskās olbaltumvielas- Tie ir pilnvērtīgi proteīni, kuros ir daudz neaizvietojamās sērijas aminoskābju. Tās ir modē atrast jūras veltēs, gaļā, mājputnu gaļā, olās, kopumā visā, kas satur dzīvnieku olbaltumvielas.

Aknas ražo šādas aminoskābes: gamma-aminosviestskābe, alanīns, prolīns, arginīns, taurīns, asparagīnskābe, citrulīns, ornitīns, glutamīnskābe, asparagīns, tirozīns, cisteīns un citi.

Ja organismā trūkst aminoskābju

Zināms, ka 12 aminoskābes organisms ražo aknās, taču ar tām nepietiek organisma pilnvērtīgai dzīvei, tās organismam ir jāpiegādā bez problēmām.

Svarīgu aminoskābju trūkuma iemesli ir:

biežas infekcijas slimības;
stress;
novecošana;
noteiktu zāļu lietošana;
traucējumi kuņģa-zarnu traktā;
traumas;
uzturvielu līdzsvara problēmas
ātrās ēdināšanas ļaunprātīga izmantošana.

Vienas skābes trūkuma dēļ netiek ražots nepieciešamais proteīns, tāpēc aminoskābes tiek atlasītas no citām olbaltumvielām un traucē citu orgānu, muskuļu, sirds vai smadzeņu funkcionalitāti, un tas ieplūst slimībā, kā arī rada disbalansu. . Olbaltumvielu deficīts bērnībā izraisa fiziskus un garīgus traucējumus.

Ar aminoskābju trūkumu parādās anēmija, samazinās aminoskābju daudzums, parādās ādas slimības. Ar akūtu deficītu organisms smeļas rezerves, kā rezultātā rodas spēku izsīkums, muskuļu vājums utt. Tā rezultātā tiek kavēta muskuļu attīstība un uzbūve, gremošana, rodas depresija utt.

Ne visi sportisti skaidri saprot, kam ir paredzētas aminoskābes, un daži var pat sajaukt terminoloģijā. Turklāt joprojām notiek dzīvas debates par to, vai aminoskābes ir vajadzīgas, vai arī mēs varam aprobežoties ar olbaltumvielām? Lai neradītu vēl vairāk maldīgu priekšstatu, kā arī rezumētu, cik svarīgas ir aminoskābes piedevas veidā, mēs visu apsvērsim pēc iespējas sīkāk.

Kāpēc ir vajadzīgas aminoskābes?

Kas ir aminoskābes? Ja jūs raksturojat to lomu pēc iespējas vienkāršāk, tad šīs ir vielas, kas veido visas olbaltumvielas organismā. Jebkurš proteīns, kas nonāk organismā ar pārtiku, gremošanas procesā tiek sadalīts aminoskābēs, kas nepieciešamas visu organisma sistēmu darbībai un audu atjaunošanai, tādēļ jautājums par to aktualitāti un nozīmi sākotnēji ir nekorekts. No tā jau var izdarīt vienkāršu secinājumu un saprast, kāpēc sportistam ir vajadzīgas aminoskābes, jo muskuļu masa, spēks, ātrums un citas īpašības ir svarīgas gandrīz jebkurā disciplīnā.

Kādas ir aminoskābju priekšrocības? Muskuļotāks ķermenis, mazāk tauku, labāka pašsajūta un laba veselība. Tie ir vienlīdz svarīgi gan bērniem, gan veciem cilvēkiem, un vēl jo vairāk tiem, kas sporto.

Sportojot, organisms tērē daudz vairāk resursu, kā arī prasa vairāk barības vielu atveseļošanai, tāpēc vajadzība pēc aminoskābēm tikai palielinās. Viņi veicina:

Muskuļu masas komplekts;
tauku dedzināšana;
Palēnināt katabolismu;
Spēka rādītāju pieaugums;
Paātrināt atveseļošanos.

Turklāt aminoskābes ir vajadzīgas vienkārši, lai muskuļi varētu pareizi darboties pat ejot.

Tieši izvēles jautājums izraisa vislielākās diskusijas un strīdus, jo daudzi cilvēki un pat sportisti joprojām pilnībā neizprot atšķirību starp olbaltumvielām un aminoskābēm, uzskatot tās par dažādām piedevām. Protams, tas tā nav, un starp viņiem ir daudz kopīga. Faktiski olbaltumvielas ir tas pats aminoskābju komplekts, kas atrodas aminoskābju kompleksā, bet tikai ar nosacījumu, ka tas tiek absorbēts lēnāk. Vienkārši sakot, atšķirība starp olbaltumvielām un aminoskābēm ir tikai to asimilācijas ātrumā. Ja kultūrismā un citos spēka sporta veidos asimilācijas ātrumam ir ārkārtīgi liela nozīme un aminoskābēm joprojām ir priekšrocības, tad citos sporta veidos tie ir tikai lieki finansiālie izdevumi. Nav noslēpums, ka aminoskābju kompleksi ir daudz dārgāki par pat augstākās kvalitātes olbaltumvielām, turklāt lielākā daļa ražotāju piedāvā nelielas porcijas, kas skaidri parāda, ka aminoskābes jāuzņem tikai svarīgākajos gadījumos, proti, no rīta un pēc / treniņa laikā. Vēl viena ļoti apšaubāma aminoskābju priekšrocība ir tā, ka tām parasti trūkst tauku, ogļhidrātu, kā arī tās tiek attīrītas no laktozes, lai gan ar to var lepoties jebkurš augstas kvalitātes proteīns.

Pēc parastā proteīna kokteiļa izdzeršanas, sadalot olbaltumvielas mazākos savienojumos (tās arī ir aminoskābes), jūs saņemsiet to pašu, ko dod piedeva, taču par daudz mazāku atkritumu daudzumu. Ja runājam par patiešām noderīgiem un neaizvietojamiem aminoskābju kompleksiem, tad BCAA būs neapstrīdams līderis. Šis papildinājums sastāv no trīs sazarotu ķēdes aminoskābēm (leicīns, izoleicīns, valīns), kurām ir tieša loma muskuļu audu veidošanā. Tas ļauj paātrināt olbaltumvielu sintēzi, uzlabot masas pieaugumu, spēku, tauku dedzināšanu, kā arī bloķēt kataboliskos procesus.

No tā mēs varam izdarīt vienkāršu secinājumu, ka BCAA ir tikpat nepieciešami kā olbaltumvielas, un ne tikai sportistiem, bet visiem cilvēkiem. Tajā pašā laikā olbaltumvielu un aminoskābju vienlaicīga uzņemšana būs ārkārtīgi neloģiska, jo šāda shēma atņems aminoskābēm to galveno priekšrocību - asimilācijas ātrumu.

Aminoskābes ir diezgan ērta lieta, ko iesakām iekļaut savā sporta komplektā kaut vai tāpēc, ka tās ļauj muskuļiem ātri atgūties pēc treniņa un pasargā tos “bada” periodā. Tas, vai iegādāties olbaltumvielas ar tiem, jau ir jūsu lēmums, taču tas nebūt nav nepieciešams, ja lietojat aminoskābju kompleksu un BCAA.