Katram sportistam, kurš vēlas iegūt muskuļus, ir jāzina, kā un kad dzert olbaltumvielas. Organisms ir jānodrošina ar pareizo olbaltumvielu daudzumu, jo tieši viņš ir atbildīgs par sportista izturību un muskuļu augšanu. Diemžēl ne visi zina, vai jūs varat dzert olbaltumvielas pirms, pēc vai treniņa laikā. Šis raksts palīdzēs jums izprast visas nianses.
Ir grūti sniegt konkrētu atbildi uz jautājumu, cik daudz olbaltumvielu jums vajadzētu dzert. Dienas likme, kā arī uzņemšanas grafiks ir tieši atkarīgs no sportista mērķiem - žāvēšanas, muskuļu veidošanas, izturības un spēka palielināšanas.
Olbaltumvielu uzņemšana no rīta
Lai saprastu, kad profesionāli sportisti dzer proteīnu, lai uzlabotu savu sniegumu, ir jāsaprot cilvēka ķermeņa īpašības. Kā zināms, cilvēks guļ apmēram 7-8 stundas dienā. Šajā laika periodā organisms nesaņem nekādas uzturvielas, tāpēc, lai nodrošinātu normālu orgānu un sistēmu darbību, izmanto iepriekš sagatavotas vielas. Tajos ietilpst: glikogēns, kas atrodas aknu muskuļos un audos, kā arī aminoskābes, kas veidojas pēc muskuļu audu sabrukšanas.
No rīta, tūlīt pēc pamošanās, organisms paātrinātā ātrumā ražo hormonu kortizolu, kas veicina pastiprinātu katabolismu. Tāpēc, atbildot uz jautājumu, kad viņi dzer olbaltumvielas, eksperti saka, ka tas jādara uzreiz pēc miega. Olbaltumvielu uzņemšana šajā laikā palīdzēs apturēt iepriekš minēto procesu, kas labvēlīgi ietekmēs sportista ķermeni. Sūkalu proteīns ir viena no visizdevīgākajām iespējām.
Ko darīt dienas laikā?
Bieži vien cilvēki domā, kā dzert olbaltumvielas, lai iegūtu masu un papildinātu aminoskābju rezerves. Atbilde ir vienkārša: starp ēdienreizēm jums vajadzētu patērēt 2 līdz 4 produkta porcijas (20 g porcijas). Ja sportists jau iepriekš zina, ka nākamā ēdienreize būs vēlāk nekā parasti, tad viņam vislabāk ir lietot lēnu vai sarežģītu proteīnu.
Tikai daži cilvēki treniņā drīkst dzert proteīnu. Tas ir atkarīgs no viņu mērķiem un ķermeņa īpašībām, tāpēc tikai treneris vai ārsts var nozīmēt olbaltumvielu uzņemšanu treniņa laikā.
Uzkoda pirms treniņa
Papildus starp ēdienreizēm jums jāpatur prātā arī tas, kā dzert proteīnu pirms vai pēc treniņa. Pāris stundas pirms treniņa sākuma sportistam jāuzņem sūkalu proteīns.
Olbaltumvielas var viegli aizstāt ar BCAA, tas ir, veido trešdaļu no visiem muskuļu proteīniem. Tos vienmēr aktīvi izmanto sportisti, lai iegūtu enerģiju intensīvam muskuļu darbam.
BCAA nedrīkst lietot vienlaikus ar olbaltumvielu uzņemšanu. Ja lietojat neaizvietojamās aminoskābes, tās jālieto tikai 20 minūtes pirms treniņa. Ir svarīgi uzzināt, ka, ja asinīs nav pietiekamas aminoskābju koncentrācijas, cilvēka ķermenis izmantos muskuļu audus kā enerģijas avotu. Viegli sagremojamie proteīni spēs uzturēt nepieciešamo aminoskābju līmeni, un līdz ar to muskuļu masa treniņa laikā nekādā veidā nesamazināsies.
Olbaltumvielas pēc nodarbības
Precīzi zinot, cik daudz olbaltumvielu dienā izdzert, daudzi iesācēju sportisti pēc treniņa aizmirst uzņemt nākamo porciju, un tieši šai tehnikai ir svarīga loma muskuļu masas palielināšanā. Kad visas glikogēna rezerves ir pilnībā izsmeltas, un asinīs ir zema cukura un aminoskābju koncentrācija, organisms ir pilnībā gatavs patēriņam un ātrai barības vielu asimilācijai. Lai ātri atjaunotu aminoskābju un ogļhidrātu līdzsvaru, sportistam uzreiz pēc treniņa jāuzņem geiners. Šis proteīns uzsūcas diezgan labi, un cukuri nekavējoties nonāk glikogēna reģenerācijā.
Jūs bieži varat saskarties ar jautājumu, cik daudz olbaltumvielu dzert ar lielu muskuļu masu. Ārsti un pieredzējuši sportisti apgalvo, ka jo vairāk muskulatūras, jo vairāk olbaltumvielu vajag cilvēkam. Šīs vielas trūkuma dēļ var rasties problēmas ar ādu, matiem un nagiem. Turklāt olbaltumvielas pasargā muskuļu grupas no izžūšanas, tāpēc bez tā regulāras lietošanas vienkārši nav iespējams izdzīvot.
Insulīna maksimums, ko nodrošina ogļhidrāti ar pietiekami augstu glikēmisko indeksu, ļauj normāli uzsūkties uzturvielām, kā arī atjaunot zaudētās organisma rezerves. Ja jūs izvirzījāt sev mērķi ne tikai veidot muskuļus, bet arī atbrīvoties no tauku nogulsnēm, tad jums ir jāatsakās no ogļhidrātiem un jāuzņem tikai olbaltumvielas.
Reģistratūra pirms gulētiešanas
Lielākā daļa cilvēku uzskata, ka ēšana pirms gulētiešanas ir recepte nevajadzīgu ķermeņa tauku uzkrāšanai. Šis viedoklis ir patiess par tauku, kā arī ogļhidrātu, bet ne olbaltumvielu patēriņu. Tā kā organisms nesaņem barību miega laikā, tas smeļas enerģiju no iekšējām rezervēm, kuru dēļ muskuļu atjaunošanās procesu var uz laiku apturēt.
Lēns proteīna kokteilis, ko lieto pusstundu pirms gulētiešanas, palīdzēs novērst nakts katabolismu. Šis maisījums nodrošinās normālu aminoskābju koncentrāciju asinīs.
Galvenokārt šim nolūkam ir piemērots proteīnu komplekss, kurā ir micelārais kazeīns, sūkalu proteīns un piena proteīns. Kokteilis garantēti nodrošinās pietiekami daudz barības vielu muskuļu augšanai un uzlabos spēka sniegumu.
Svara zudums
Jauni vīrieši un sievietes tuvāk vasaras sezonai sāk interesēties par to, kā dzert olbaltumvielas svara zaudēšanai. Lai efektīvi zaudētu svaru, ir jāuzņem pietiekams daudzums olbaltumvielu, ko diemžēl nevar izdarīt ar parastajiem ēdieniem. Šīs vielas nepietiekamā daudzuma dēļ muskuļos tiek aktivizēti kataboliskie procesi, kas neļauj cilvēkam mierīgi sasniegt savu mērķi.
Svara zaudēšanas periodā cilvēki bieži ēd (apmēram 5-6 reizes dienā). Uzdevumu var nedaudz atvieglot ar proteīna kokteiļu palīdzību, kas aizvieto līdz pat 2-3 ēdienreizēm. Tie nesatur taukus un ogļhidrātus, tāpēc nomest dažas liekās mārciņas nebūs tik grūti. Turklāt šie dzērieni nodrošina organismam daudz barības vielu muskuļu augšanai, tādējādi palīdzot palielināt spēka veiktspēju.
Zaudējot svaru, vienai proteīna porcijai jābūt tikai pusei no ierastās – 15 gramiem. Kokteilis jāizdzer pāris stundas pirms treniņa un tikpat daudz pēc tā.
Lēni proteīni palīdzēs sasniegt galveno mērķi. Tie iet kopā un garantē normālu organismam nepieciešamo aminoskābju koncentrāciju.
Dozēšana
Pateicoties fiziologu pētījumiem, jau sen ir skaidrs, ka par strauja izaugsme muskuļu masa sportistam uz vienu ķermeņa svara kilogramu 24 stundās nepieciešams patērēt vairāk nekā pusotru gramu (vēlams 2-2,5 g) olbaltumvielu. Tas nozīmē, ka katram sportistam būs atšķirīga deva. Tas ir, cilvēkam, kas sver 80 kg, vajadzētu patērēt mazāk olbaltumvielu nekā sportistam, kura svars ir tuvu 130 kg.
Komplekss produkts
Kompleksie proteīni ir visu veidu proteīnu maisījumi. Šis olbaltumvielu veids tiek uzskatīts par labāko, ja ņem vērā ietekmi uz ķermeni un sagremojamību. Viens produkts apvieno kazeīnu, sūkalu, sojas un olu proteīnus ar visām to labākajām īpašībām.
Sūkalu proteīns ir izgatavots no sūkalām. Tam ir diezgan augsta bioloģiskā aktivitāte. Tas jālieto uzreiz pēc treniņa. Sūkalu komponenta priekšrocība salīdzinājumā ar citiem ir tās zemās izmaksas.
Tas gandrīz netiek apstrādāts organismā, ja tas nav pilnībā attīrīts. Neskatoties uz to, mūsdienās tas tiek uzskatīts par vienu no pieprasītākajiem. Tās galvenā priekšrocība ir spēja samazināt kaitīgā holesterīna līmeni organismā.
Kazeīna proteīns ir piena proteīns, kas ir labs, jo tam ir pietiekama bioloģiskā vērtība. Tas uzsūcas diezgan lēni, tāpēc vislabāk to lietot pirms gulētiešanas. Kazeīna proteīns ir grūti izšķīst šķidrumā un garšo nepatīkami.
Olu baltums sadalās apmēram 5 stundu laikā. Tas, protams, maksā nedaudz dārgi, taču tam ir maksimālais bioloģiskās vērtības rādītājs.
Muskuļu masas pieauguma procesā kompleksais proteīns jālieto pāris stundas pirms treniņa, pirms gulētiešanas un arī starp ēdienreizēm.
Kad un kā dzert kazeīna proteīnu?
Pārtika ar kazeīnu ir problemātiskāka nekā citas sarežģītas olbaltumvielu sastāvdaļas, un tās jāapsver atsevišķi. Tie sadalās vairākas reizes ilgāk nekā sūkalu olbaltumvielas. Kazeīnu bieži lieto cilvēki, kuri vēlas atbrīvoties no liekajiem kilogramiem vai veidot muskuļus, kā arī nodrošināt muskuļus ar nepieciešamajām aminoskābēm.
Dedzinot tauku šūnas, kazeīns tiek aktīvi izmantots, jo tas rada sāta sajūtu un bloķē izsalkumu. Šī produkta sastāvā ogļhidrāti pilnībā nav, un tauku daudzums ir minimāls.
Muskuļu augšanas laikā kazeīns vairākas stundas apgādā šķiedru ar aminoskābēm. Pēc treniņa muskuļi aktīvi izmanto saņemtos elementus atveseļošanās nolūkos.
Ja galvenais mērķis ir palielināt muskuļu masu, tad kazeīns jālieto starp ēdienreizēm. Īpaši tas attiecas uz gadījumiem, kad nav iespējams pagatavot uzkodu. Daļa kazeīna lieliski aizvieto daļu no jūsu parastās maltītes, nekaitējot ķermenim.
Tauku dedzināšanas gadījumā produkts palīdz remdēt izsalkumu, neiznīcinot muskuļus. Dzert nepieciešams 2-4 reizes dienā, un vienai porcijai jābūt 25-35 gramiem. To var izdarīt pirms gulētiešanas vai starp ēdienreizēm.
Kur atrodams proteīns?
Liels daudzums olbaltumvielu ir dzīvnieku izcelsmes pārtikā (gaļā, zivīs, olās, sierā, biezpienā un citos piena produktos). Turklāt labībā (auzās, griķos, rīsos, auzu pārslās utt.) ir daudz olbaltumvielu.
Viens no bagātākajiem olbaltumvielu avotiem ir rieksti (priežu rieksti, Indijas rieksti vai mandeles). Šie produkti ir ļoti noderīgi cilvēka ķermenim, tāpēc tos vajadzētu lietot ne tikai sportistiem, kuri piekopj aktīvu dzīvesveidu, bet arī citiem cilvēkiem. Pākšaugi (lēcas, pupiņas, zirņi) ir arī labs olbaltumvielu avots.
Kad lietot proteīnu?
Vislabvēlīgākais laiks olbaltumvielu asimilācijai tiek uzskatīts par rītu, tas ir, laiku pēc miega. Lietojot to pēc pulksten 20:00, nav liela labuma. Saskaņā ar zinātnieku hipotēzi, aminoskābju līmeni organismā un olbaltumvielu uzsūkšanos kontrolē divi galvenie hormoni: augšanas hormons un vairogdziedzera hormons. To izdalīšanās pieaugums notiek REM miega laikā.
No tā izriet, ka jebkura veida olbaltumvielas vislabāk ir lietot no rīta, stundas laikā pēc treniņa un arī tūlīt pēc pusdienlaika, kad ir aktivizēts "olbaltumvielu logs".
Olbaltumvielām ir svarīga loma daudzos fizioloģiskos procesos, jo uz tā pamata veidojas visi cilvēka iekšējie orgāni. Bez olbaltumvielām audi nevar atjaunoties, efektivitāte imūnsistēma samazinās, paaugstinās triglicerīdu un holesterīna līmenis. Ārsti izraksta olbaltumvielu piedevas daudzu slimību ārstēšanai, un fitnesa cienītāji izmanto proteīnu piedevas, lai palielinātu izturību un paātrinātu muskuļu augšanu. Kopš sporta uztura izgudrošanas ir pagājuši daudzi gadi, kas ļāva izstrādāt skaidru uzņemšanas režīmu.
Kā izvēlēties zāļu devu
Ja muskuļu veidošanai izmantojat spēka treniņu, ņemiet vismaz 1,5 gramus uz 1 kilogramu sava pašreizējā svara. Lai paātrinātu masas palielināšanas procesu, devu var palielināt līdz 2-2,5 gramiem. Koncentrējieties tikai uz saviem parametriem, nemēģiniet dzert uztura bagātinātājus tādā pašā apjomā kā profesionāli kultūristi, kuri ir daudz smagāki par jums. Pareizās devās olbaltumvielas ir absolūti drošas, tāpēc stingri ievērojiet ražotāja ieteikumus. Ar tiem varat iepazīties uz iepakojuma vai tā uzņēmuma oficiālajā tīmekļa vietnē, kas izlaida zāles.
Olbaltumvielu piedevas ir sadalītas vairākos veidos, kas atšķiras pēc uzsūkšanās ātruma, metodes un uzņemšanas laika. Vispirms apskatīsim ātro proteīnu, ko sauc arī par izolātu. Kā norāda nosaukums, tas uzsūcas rekordlielā ātrumā, ļaujot jums acumirklī atjaunot olbaltumvielu un aminoskābju trūkumu muskuļu audos. Ķermenis apstrādā šādas piedevas tikai dažu minūšu laikā, kas var ievērojami paātrināt muskuļu atjaunošanās procesu pēc spēka fitnesa sesijas.
Izolāta pagatavošana ir pavisam vienkārša, jo ražotāji sagatavošanu pabeidz ar mērtrauku. Tās tilpums parasti ir 30 g, kas ir minimālā deva lielākajai daļai sportistu. Pulveris ir ierasts sajaukt ar pienu proporcijā viena glāze uz 180-200 ml. Ja Jums ir piena produktu nepanesamība, atšķaidiet papildinājumu ar attīrītu ūdeni.
Ātrs proteīns — pirms vai pēc fitnesa?
Izolātu var dzert līdz 2-3 reizēm dienā, 30-60 gramus. Vēlams to darīt starp ēdienreizēm vai uzreiz pēc pamošanās. Paātrinātai muskuļu masai nenāk par ļaunu papildus lietot zāles stundu pirms sporta zāles apmeklējuma, pievienojot tai 6-8 gramus BCAA aminoskābju kompleksa.
Ja vēlaties paātrināt audu atjaunošanos pēc treniņa un uzlabot kuņģa darbību, dzeriet ātro proteīnu uzreiz pēc treniņa. Sporta uzturs kompensēs uzturvielu deficītu, kas neizbēgami rodas pēc smaga darba sporta zālē.
Kāpēc fitnesa faniem patīk pilnvērtīgs proteīns
Tiek uzskatīts, ka cilvēka ķermenis vislabāk uzsūc uztura bagātinātājus, kas satur vairāku veidu olbaltumvielas. Šādi preparāti ir sūkalu, sojas, kazeīna un olu proteīnu maisījums, kam tos sauc par kompleksiem. Šāda veida kokteiļus ieteicams dzert 2 stundas pirms fitnesa, īsi pirms gulētiešanas un starp ēdienreizēm. Sarežģīto proteīnu nevar saukt par uzsūkšanās ātruma rekordistu, tāpēc pēc sporta zāles apmeklējuma labāk ir iedzert ātri.
Pērkot narkotiku, noteikti pievērsiet uzmanību tā sastāvam. Sūkalu proteīnam ir visaugstākā bioaktivitāte. Kā norāda nosaukums, to ražošanā tiek izmantotas sūkalas, kas nodrošina zemas gala produkta izmaksas. Olu baltums sadalās apmēram 4-6 stundu laikā, kas ir ļoti ilgs laiks, salīdzinot ar citiem olbaltumvielu veidiem. Šādas piedevas izmaksas ir diezgan augstas, taču to kompensē zāļu bioloģiskā vērtība. AR noderīgas īpašības olu proteīns ir salīdzināms tikai ar kazeīnu, ko iegūst no piena produktiem. Tā trūkums ir specifiskā garša un zemā šķīdība. Sojas proteīns ir rūpīgi jāattīra, bet arī tad tas nav 100% sagremojams. Fitnesa cienītājiem tas patīk, jo tas spēj pazemināt holesterīna līmeni asinīs. Kompleksie uztura bagātinātāji ļauj iegūt visu veidu olbaltumvielu priekšrocības, kompensējot to trūkumus.
Fitnesa mērķis var būt ātri atbrīvoties no liekais svars un reljefa izpēte. Šajā gadījumā labākais variants ir sporta uzturs pamatojoties uz lēnu proteīnu. Kā norāda nosaukums, šādas piedevas uzsūcas 6-8 stundu laikā, tas ir, ļoti ilgu laiku.
Optimālais laiks lēnas olbaltumvielu uzņemšanai ir tieši pirms gulētiešanas. Naktīs cilvēka organismā tiek iedarbināti dziļi reģenerācijas procesi, un olbaltumvielu piedeva nodrošinās visas nepieciešamās vielas to pareizai norisei. Ja vēlaties, varat papildus dzert zāles starp ēdienreizēm. Ķermeņa tauku iznīcināšanas darba laikā pusdienas vai vakariņas var aizstāt ar bepka kokteili.
Kuru proteīnu izvēlēties: sūkalas vai kazeīnu
Lai palielinātu savu fizisko sagatavotību, dodiet priekšroku no sūkalām iegūtiem proteīniem. Tas ir hidrolizāta, izolāta un koncentrāta veidā. Pirmā šķirne ātri uzsūcas un ir paredzēta, lai nekavējoties papildinātu aminoskābju trūkumu. Otrais veids tiek apstrādāts 30-40 minūšu laikā, tāpēc jums tas jāizdzer īsi pirms fitnesa. Koncentrātu ieteicams lietot treniņa laikā vai pēc tā, agri no rīta vai vēlu vakarā.
Kazeīna olbaltumvielas sadalās ļoti ilgi, tāpēc to dod priekšroku kultūristi, kuriem darba laikā uz reljefa ir jāaizsargā muskuļi no iznīcināšanas. Kazeīna sadalīšanās laikā izsalkuma sajūta tiek notrulināta, tāpēc to ir ērti lietot tievējot. Strādājot pie masas, no piena iegūtās olbaltumvielas tiek izmantotas kā palīglīdzeklis, ilgstoši apgādājot organismu ar vērtīgām uzturvielām.
Olbaltumvielu kokteiļi liek jums justies sātai. Tajos nav ogļhidrātu un praktiski nav tauku.
Lietojot šādu maisījumu, jūs nebadāties, bet tajā pašā laikā patērējat minimālu kaloriju daudzumu. Svara zudums ir vislabākais, ja proteīnu uzņemšanu apvienojat ar vingrinājumiem. Bet pat tad, ja jūs neapmeklējat sporta zāli, jūs joprojām varat zaudēt svaru. Kā līdzeklis svara zaudēšanai šādi maisījumi var daļēji aizstāt brokastis un vakariņas.
Pirms aprakstu šādas uztura būtību, es vēlos jūs brīdināt. Jums nevajadzētu pilnībā atteikties no parastajiem produktiem. Pretējā gadījumā jūs ievērojami iedragāsiet savu veselību.
Svarīga sastāvdaļa ir uzņemšanas laiks un olbaltumvielu daudzums dienā. Tāpat neaizmirstiet par apmācību. Ja nav iespējas apmeklēt sporta zāli, darām to mājās: aerobika u.c. Pat mazs izmantot stresu dažkārt palielinās olbaltumvielu piedevu efektivitāti.
Jūs droši vien domājat, kāpēc olbaltumvielas ir ieteicamas svara zaudēšanai? Jo tas ir pierādīts:
- olbaltumvielas ļoti ātri noved pie piesātinājuma;
- palīdz atbrīvoties no vēlmes ēst saldumus;
- palielina ķermeņa izturību, kas nozīmē, ka tie palielina fizisko aktivitāšu toleranci;
- apēsto kaloriju pārvēršana muskuļu masā, nevis taukos;
- kavē ogļhidrātu uzsūkšanos. Rezultātā cukura līmenis asinīs ilgstoši saglabājas stabils, un izsalkuma sajūta notrulinās.
Vispirms vēlos norādīt uz mūsu uztura izplatītāko problēmu - retas ēdienreizes 2-3 reizes dienā. Turklāt lielākā daļa patērēto kaloriju tiek apēsta vakarā pēc darba. Tas noved pie vielmaiņas palēninājuma. Organisms sāk likt krājumus "vēlākam laikam".
Lai zaudētu svaru, jums būs jāēd mazas maltītes 5-6 reizes dienā. Un proteīna kokteiļi ir labi uzkodām. Iepriekš sagatavojām šeikerī un ņēmām līdzi uz darbu.
Pirms 13 gadiem tika veikts interesants pētījums par olbaltumvielu efektivitāti svara zaudēšanai. Tās rezultāti tika publicēti Nutrition Journal. Tas ietvēra 2 svara zaudēšanas grupas 10 mēnešus. Pirmais ēda pēc principiem zemu kaloriju diēta... Otrais ēda kā parasti, bet 1-2 ēdienreizes (no 6) aizstāja ar olbaltumvielu maisījumu. Rezultātā otrā grupa zaudēja vairāk kilogramu nekā tā, kura ievēroja mazkaloriju diētu.
Kā redzat, uz šādas uztura shēmas var sēdēt diezgan ilgu laiku. Viss būs atkarīgs no tā, cik daudz jums būs nepieciešams salocīt.
Zaudējot svaru, pulvera porcija vienmēr ir mazāka, nekā iegūstot muskuļu masu. Cik daudz, es rakstīju zemāk.
Olbaltumvielas ir visefektīvākās no rīta un pirms vai pēc treniņa. Ja sports ir ļoti aktīvs, tad gan pirms, gan pēc treniņa. Ja arī vēlaties izveidot muskuļus, treniņa laikā varat uzņemt tīrus muskuļus.
Uztura speciālisti iesaka tiem, kas zaudē svaru, izvēlēties sarežģītus un lēnus olbaltumvielu veidus. Ķermenis tērē enerģiju to asimilācijai, kas noved pie svara zuduma. Es gribu jums iedot proteīna uzņemšanas tableti. Zvaigznīšu skaits norāda efektivitāti pret saņemšanas laiku.
Diennakts laiks olbaltumvielu uzņemšanai
Es gribētu sīkāk pastāstīt par uzņemšanas laiku. Daudzi cilvēki domā, ka olbaltumvielas nevajadzētu lietot naktī. Domājams, ka tas novedīs pie tauku uzkrāšanās.
Tas ir taisnība, ja pārtikā ir daudz kaloriju. Tie. piesātināts ar taukiem un ogļhidrātiem. Tas neattiecas uz olbaltumvielu kokteiļiem. It īpaši, ja vadāt aktīvu dzīvesveidu un ievērojat zemu kaloriju diētu.
Miega laikā pārtika neietilpst mūsu ķermenī. Tas nozīmē, ka viņam nebūs pietiekami daudz aminoskābju muskuļu atjaunošanai un augšanai. Lai tas nenotiktu, pirms gulētiešanas droši var uzņemt proteīna kokteili. Šiem nolūkiem vislabāk ir izvēlēties sarežģītu maisījumu. Tie var būt olbaltumvielas ar dažādu absorbcijas ātrumu. Piemēram, sūkalas, kazeīns, piens utt.
Svara zaudēšanai ir ļoti noderīgi brokastu vietā daļēji uzņemt proteīna kokteili. Pirmkārt, jūs saņemat nepieciešamo sāta sajūtu ar minimālu kaloriju daudzumu. Otrkārt, no rītiem mūsu organismā aktīvi tiek ražots hormons kortizols. Tas noved pie katabolisma - muskuļu audu iznīcināšanas procesa. Lai tas nenotiktu, mums ir nepieciešams proteīns. Noderēs sūkalu proteīna kokteilis.
Olbaltumvielu uzņemšana muskuļu atvieglošanai
Ja jūsu mērķis ir ne tikai zaudēt svaru, bet arī palielināt svaru, lietojiet proteīnu biežāk. Daudzi interesējas par to, cik daudz olbaltumvielu vajadzētu uzņemt pirms treniņa? Lielākai efektivitātei – pāris stundu laikā. Jūs varat to lietot olbaltumvielu vietā pusstundu. Tās ir neaizstājamās aminoskābes. Šīs vielas mūsu ķermenis nevar sintezēt. Tie veido lielāko daļu muskuļu proteīna. Aktīva muskuļu darba laikā BCAA tiek izmantoti kā galvenais enerģijas avots.
Ja treniņa laikā organismā šo skābju nav pietiekami daudz, muskuļu proteīns tiek sadalīts. Lai tas nenotiktu, pirms nodarbībām viņam jādod nepieciešamās aminoskābes. Izmantojot tos, viņš smels enerģiju treniņiem. Tad muskuļi netiks iznīcināti.
Olbaltumvielas ir būtiskas arī pēc treniņa, ja vēlaties iegūt muskuļu masu. Šajā periodā organisms vislabāk uzņem barības vielas. Pēc treniņa glikozes līmenis asinīs ievērojami pazeminās. Samazinās arī aminoskābju koncentrācija. Lai efektīvi papildinātu šīs vielas, jāizvēlas koncentrāts vai. Jūs varat ēst 1,5 stundas pēc maisījuma uzņemšanas. Atpūtas dienās proteīna kokteiļus var lietot 1-2 reizes dienā.
Cik daudz olbaltumvielu uzņemt svara zaudēšanai
Es gribu jūs uzreiz brīdināt, ka pārmērīga olbaltumvielu maisījumu uzņemšana var izraisīt negatīvas sekas. Ja ilgstoši pārsniedz dienas likme var rasties problēmas ar olbaltumvielām: kalcija zudums, zarnu iekaisums, aizcietējums, aknu un nieru slimības.
2017. gada 1. februārisOlbaltumvielas (olbaltumvielas) ir būtisks elements cilvēka muskuļu un audu augšanai. Visi mūsu orgāni ir izgatavoti no tā, jo olbaltumvielas vienā vai otrā veidā atrodas katrā mūsu šūnā. Trenējoties un mērķtiecīgi strādājot pie sausas muskuļu masas, cilvēkam ir nepieciešams proteīns pareizo summu... Lai muskuļu augšana būtu efektīva, jums jāuzņem 1,5-2 grami olbaltumvielu uz 1 kg svara. Ja jūs sverat 75 kg, tad jums jāuzņem 120-150 grami tīra proteīna. Lūdzu, nejauciet proteīna porcijas svaru ar tīro olbaltumvielu svaru. Ja uz olbaltumvielu iepakojuma ir norādīts, ka vienā porcijā (35 grami) ir 27 grami olbaltumvielu, tad dienā jāuzņem vismaz 5 porcijas proteīna (ja no pārtikas nelietojat citus proteīnus). Skaitļos tas izskatās šādi: 5 porcijas * 27g. = 135 gr. vāvere.
Kā pareizi dzert izolātu
Sūkalu olbaltumvielas tiek klasificētas kā ātras olbaltumvielas. Pateicoties augstajai attīrīšanas pakāpei, tas organismā uzsūcas 10-15 minūšu laikā. Šajā laikā jūsu asinis būs piesātinātas ar olbaltumvielām un aminoskābēm, un jūs varat sākt trenēties. Tas ir ideāli piemērots liesās muskuļu masas iegūšanai. Ir nepieciešams uzņemt 2-3 porcijas izolātu dienā. Treniņu dienās, kā likums, vienu porciju ņem no rīta, uzreiz pēc pamošanās. Otro 40-50 minūtes pirms treniņa. Trešo porciju ņem uzreiz pēc treniņa. Dienās, kad nav treniņu, ieteicams lietot 1 porciju no rīta, 1 porciju pēcpusdienas uzkodā un 1 porciju vakarā.
Kā pareizi dzert sūkalu proteīnu
Attiecas uz ātriem proteīniem un uzsūcas 1-1,5 stundu laikā. Ņem 2-3 porcijas dienā. Treniņu dienās pirmā porcija jālieto no rīta uzreiz pēc pamošanās, otrā porcija 1,5 stundu pirms treniņa, bet trešā porcija uzreiz pēc treniņa. Dienās, kad nav treniņu, ņemiet 1 porciju no rīta, 1 porciju pēcpusdienas tējas laikā un 1 porciju pirms gultas.
Kā pareizi dzert vairākus proteīnus
(vai citādi sarežģīts) proteīns satur maisījumu dažādi veidi olbaltumvielas. Parasti vienā porcijā jūs saņemat kazeīna proteīnu, sūkalas, olu un soju, un līdz ar to visas to labākās vērtības. Absorbcijas ātruma ziņā tas ieņem trešo vietu pēc izolāta un sūkalām. Pieaugot muskuļu masai, pirmo porciju vislabāk lietot starp ēdienreizēm, otro porciju 2 stundas pirms treniņa, bet trešo porciju pirms gulētiešanas. Lietojot vairāku proteīnu svara zaudēšanas proteīnu, secība nemainās.
Kā pareizi dzert kazeīnu
Tas pieder pie lēno olbaltumvielu grupas un pilnībā uzsūcas 4-6 stundu laikā. Tas patiesībā ir augstas bioloģiskās vērtības piena proteīns. Tas uzsūcas ļoti lēni, tāpēc vislabāk to lietot pirms gulētiešanas. Tas remdē izsalkumu, un muskuļi vienas nakts laikā saņem visas augšanai nepieciešamās aminoskābes. Tas slikti šķīst ūdenī un tam ir ne pārāk patīkama garša. Visbiežāk kazeīnu dzer sportisti, kuri vēlas zaudēt svaru. Zaudējot svaru ar kazeīnu, jūs varat droši aizstāt 2-3 ēdienreizes (pusdienas, pēcpusdienas tēju un otrās vakariņas).
Ja esat iesācējs
Mūsu padoms ir tikai orientējošs, un jūs varat izveidot savu olbaltumvielu uzņemšanas programmu, kā ieteicis jūsu treneris, atkarībā no sporta aktivitātes veida, regularitātes un intensitātes. Varam droši teikt, ka, ja jūs tikko sākat apmeklēt sporta zāli un treniņa dienā (pirms un pēc treniņa) un atpūtas dienā (no rīta un vakarā) mēģināt uzņemt sūkalu vai daudzkomponentu proteīnu, tad pēc. Pēc 3 nedēļām jūs ievērosiet patīkamas izmaiņas ķermeņa reljefā.
Rediģēja Jevgeņijs Ivanovs
Olbaltumvielas ir viens no populārākajiem uztura bagātinātājiem muskuļu augšanas un muskuļu definīcijas veicināšanai. Daudzi sportisti katru dienu patērē sporta proteīnu.
Olbaltumvielas ir aminoskābju komplekss, kas veido mūsu muskuļus. Olbaltumvielas rada slāpekļa līdzsvaru, kas ir svarīgs muskuļu augšanai. Olbaltumvielu izmantošanai sportā ir sena vēsture, taču šobrīd ir liels pētījumu apjoms, kas pierāda tā efektivitāti, un ir izstrādāts sportistam optimālais uzturs.
Olbaltumvielu veidi
Tirgū ir vairāki proteīnu veidi:
- Sūkalu proteīns. Sastāv no neaizvietojamām aminoskābēm, kas aktīvi ietekmē muskuļu augšanu un attīstību. Tiek atrasts sūkalu proteīna koncentrāts un sūkalu proteīna izolāts. Koncentrāts ir salīdzinoši lēts un satur tikai 5-10% laktozes, pārējais ir olbaltumvielas. Uzsūcas 3-4 stundu laikā. Tas ir ārkārtīgi noderīgs apmācības nolūkos un ļauj ātri gūt panākumus. Izolāts ir attīrīts koncentrāts. Olbaltumvielu saturs nav mazāks par 97%, kas padara to par vienu no labākie skati olbaltumvielas.
- Sojas proteīns. Ietver apmēram 20 neaizvietojamās aminoskābes. Tas viegli uzsūcas un lieliski iedarbojas uz muskuļiem un ķermeni kopumā. Sojas proteīna iedarbība ir līdzīga no piena iegūtajai iedarbībai, taču to vajag vairākas reizes mazāk un viss. noderīgs materiāls ir augstā koncentrācijā.
- Kazeīns. Šis proteīns organismā lēnām uzsūcas un uzsūcas, ļaujot paplašināt uzturvērtības efektu ilgu laiku... Tas ir piemērots ne tikai tad, ja nav iespējama ēdiena uzņemšana, bet arī novērš nakts katabolismu, ja to lieto pirms gulētiešanas. Tas labi savienojas ar sūkalu olbaltumvielām un ievērojami uzlabo tā iedarbību. Mūsdienās vispopulārākais ir micelārais kazeīns, kuram ir vislabākā iedarbība, uzsūkšanās un garša.
- Olu proteīns. Tas satur visas organismam nepieciešamās aminoskābes. Tam ir daudz priekšrocību, bet tajā pašā laikā tai ir augsta cena.
- Kolagēna proteīns. Tam nav jūtamas ietekmes uz muskuļiem, bet tas ir labs saistaudiem un locītavām. Viņi bieži cieš profesionāliem sportistiem, un tāpēc tā uzņemšana ir vēlama. Ar plašu darbības spektru tas ir populārs sportistu vidū, taču tas ir zemāks par sūkalu un olu proteīnu.
Visi šie olbaltumvielu veidi ir plaši izplatīti sporta vidē, un katram no tiem ir savas galvenās īpašības, un tāpēc, izvēloties uztura bagātinātāju, jums ir jānodrošina, lai to sastāvā būtu vismaz vairāki olbaltumvielu veidi.
Populārs proteīns
Kā darbojas proteīns
Sportistiem olbaltumvielu dienas deva ir 3 reizes lielāka nekā parastajiem cilvēkiem. Tas tiek sadalīts kuņģī, uzsūcas zarnās un no turienes tiek nosūtīts uz muskuļiem. Daudz kas ir atkarīgs no olbaltumvielu uzsūkšanās ātruma. Tā, piemēram, sūkalu forma ātri metabolizējas, bet tajā pašā laikā nespēj ilgstoši nodrošināt muskuļus ar uzturu, bet kazeīns, gluži pretēji, pēc treniņa nav tik efektīvs, lai piesātinātu muskuļus ar olbaltumvielām. , jo ļauj ilgstoši nodrošināt muskuļu šķiedras ar nepieciešamajām vielām. Tāpēc ir ārkārtīgi svarīgi nodrošināt sevi gan ar ātriem, gan lēniem proteīniem, iekļaujot uzturā dažādus proteīna pārtikas produktus un sporta piedevas. Olbaltumvielu neapšaubāmais ieguvums slēpjas faktā, ka olbaltumvielas ir ietvertas maksimālā koncentrācijā. Ja jūs lietojat regulāru olbaltumvielu pārtiku, jūs varat saskarties ar lieko tauku, holesterīna un citu negatīvu sastāvdaļu daudzumu.
Olbaltumvielu iedarbība
Treniņa laikā tiek traumēti daudzi muskuļi, parādās mikrotraumas, nepieciešama ātra skarto šķiedru atveseļošanās. Proteīns šajā nolūkā dara vislabāko. Šis ir galvenais celtniecības materiāls, bez kura nebūtu iespējams būtiski palielināt masu vai optimāli atgūties no stresa.
Papildus ietekmei uz muskuļiem proteīns pozitīvi ietekmē sirds, asinsvadu un vairāku citu ķermeņa sistēmu stāvokli. Tāpēc olbaltumvielu lietošanai ir vispārējs dziedinošs efekts un tas novērš vairāku slimību attīstību.
Kā pareizi uzņemt olbaltumvielas: pirms vai pēc treniņa?
Daudzi topošie sportisti uzdod jautājumus. Kad ir nepieciešama olbaltumvielu uzņemšana? Vai proteīnu labāk lietot pirms vai pēc treniņa?
Ilgu laiku tika uzskatīts, ka proteīnu uzņemšana ir nepieciešama pēc treniņa. Tomēr iekšā Nesen parādījās citi dati. Proteīna uzņemšana pirms treniņa sniedz daudz priekšrocību, šeit ir daži no tiem.
- Savlaicīga un adekvāta muskuļu barošana. Ar jūsu pusdienām var nepietikt, lai aprīkotu muskuļus ar olbaltumvielām, un tāpēc jūs riskējat tērēt laiku. Bet, lietojot proteīnu pirms treniņa, šo nepatīkamo efektu var izvairīties. It īpaši, ja lietojat BCAA, kas organismā uzsūcas gandrīz acumirklī un tiek nosūtīti uz muskuļiem.
- Aminoskābju transportēšanas uzlabošana. Pirms treniņa proteīna uzņemšanas gadījumā ir iespējams sasniegt augstāko nepieciešamo aminoskābju nodrošinājuma ātrumu. Šajā gadījumā ķermenis tos labāk asimilē, un rezultāts ir par vienu pakāpi augstāks.
- Papildu kaloriju sadedzināšana. Ja vēlaties zaudēt svaru, ēdot proteīnu īsi pirms treniņa, varat sadedzināt liekās kalorijas. Šos datus ir apstiprinājuši daudzi pētījumi, taču šī ietekme vēl nav pilnībā izskaidrota. Zinātnieki uzskata, ka tas ir saistīts ar metabolisma palielināšanos pēc ēšanas un zems līmenis tauku un ogļhidrātu saturs olbaltumvielās.
Svarīgs ir arī olbaltumvielu uzņemšanas laiks. No tā ir atkarīga jūsu treniņu efektivitāte, tāpēc ir ļoti svarīgi zināt, kā patērēt olbaltumvielas.
Kultūrisma jomā ir uzkrāta pamatīga pieredze, un tagad zinātnieki ir secinājuši 3 olbaltumvielu uzņemšanas pamatnoteikumus. Tas ir jādzer:
- No rīta, pēc miega. Nakts laikā muskuļi ir jutīgi pret nelielu katabolismu piespiedu badošanās dēļ, un tāpēc rīta stundās ir svarīgi papildināt zaudētās aminoskābes, lai saglabātu formu.
- Dienas laikā. Ir nepieciešams starp ēdienreizēm, patērē 2-4 porcijas proteīna, katra 20-35 grami.
- Pirms un pēc treniņa. Tieši šo optimālais laiks... Šim nolūkam vislabāk piemērotas ātras olbaltumvielu formas, piemēram, sūkalas.
Gan izolāts, gan koncentrāts ir labi. Un pilna maltīte jāveic 1-2 stundas pēc treniņa.
Ir ļoti svarīgi uzņemt olbaltumvielas norādītajos intervālos, jo tikai tad tiem būs vislabākais efekts.
Olbaltumvielu ieguvumi un kaitējums.
Kopumā šī tēma ir ļoti populāra, taču lielākā daļa pētnieku piekrīt, ka olbaltumvielām nav īpaša kaitējuma. Tika pētīta tā ietekme uz gremošanas, sirds un asinsvadu, uroģenitālās un citām sistēmām.
Atklājās, ka, novērojot sporta diēta, olbaltumvielas nav kaitīgas organismam. Pārēšanās gadījumā tas viegli iznāks, neradot liekas problēmas. Pārēšanās ir kaitīga, bet sakarā ar to, ka organisms ir "pieradis" pie olbaltumvielām, problēmas nerodas. Mītus par olbaltumvielu kaitīgumu rada cilvēki, kas ir tālu no sporta, tāpēc jebkurā gadījumā var droši lietot olbaltumvielas un neuztraukties par savu veselību un pašsajūtu.
