Çocuklar için kuvvet antrenmanı mı? Şaşırtıcı bir şey yok. tabii ki çocuklar ağır dambıl kaldırmaya gerek yok ve simülatörlerin kollarına ulaşmaya çalışın.
Kendi vücut ağırlığınızla yük almanızı sağlayan basit egzersizler ve dikkatli gözlem güvenlik önlemleriÇocuğu daha güçlü hale getirin ve metabolizmasını geliştirin. Bu, vücut ağırlığını etkili bir şekilde kontrol etmeye ve sağlıklı büyümeye yardımcı olacaktır.
Çocuklar neden kuvvet antrenmanına ihtiyaç duyar?
Bu tür antrenmanlar, dayanıklılık ve çeviklik geliştirmenin yanı sıra kemik mineral yoğunluğunu iyileştirir, kan kolesterol seviyelerini düzenler ve sağlıklı bir vücut ağırlığının korunmasına yardımcı olur.
Çocuğunuz zaten spor bölümünde mi? Kuvvet antrenmanı performansını artıracak ve sonuçlarını iyileştirecektir.
Antrenman sırasında güvenlik önlemlerine uyulursa ve egzersizler doğru bir şekilde yapılırsa, büyüyen vücuda herhangi bir zarar vermezler.
Nasıl ve ne zaman uygulamalı?
Küçük çocuklar bile yaşlı üç ila beş yıl kuvvet antrenmanına başlayabilir. Bu, ağırlık kaldırmaları gerektiği anlamına gelmez! yeterlik basit egzersizler, yük için kişinin kendi vücut ağırlığının kullanıldığı: şınav, şınav, bacak ve vücut kaldırma.
yaşlı altı ila dokuz yaşındaÇocuklar, yükü artırmak için çeşitli spor ekipmanlarını kullanmaya başlayabilir: basit genişleticiler, hafif halterler, çeşitli toplar, jimnastik çubukları ve eldeki diğer hafif ağırlıklar.
Çocuklar için Güvenli Kuvvet Eğitimi
Herhangi bir yaştaki bir bebekle egzersiz yaparken, tüm egzersizlerin yapılması çok önemlidir. doğru ve yavaş.
Çocuğun egzersizleri nasıl yapacağını iyi anladığından, fiziksel olarak bunları gerçekleştirebildiğinden ve talimatlarınızı dikkatle dinlediğinden emin olun. Hiçbir zaman bebeği terk etme gözetimsiz dersler sırasında!
Bebek için haftada iki veya üç kuvvet antrenmanı yeterlidir. Ona ne kadar önemli olduğunu açıkla normal sınıflar. Bunu yapmak için, güç ve dayanıklılık ile ayırt edilen filmlerden ve çizgi filmlerden bir kahraman örneği verebilirsiniz.
Antrenmanların gitmesi için daha fazla eğlence, "Leo Boniface gibi", "Batman gibi" veya başka bir karakter gibi çalışın. Çocuğunuzla en sevdiğiniz filmleri veya çizgi filmleri gözden geçirin ve gerçek bir kahraman için egzersizler seçin.
Çocuk spor bölümüne gidiyorsa, mutlaka antrenörle anlaşmak kuvvet yüklerinin tanıtılması. Ayrıca, güvenlik, egzersiz seçimi ve eğitim rejimi hakkında tavsiye vermesini isteyin.
Altı ila dokuz yaş arası bir çocuk için örnek ders planı
1. Beş ila on dakikalık ısınma: tempolu yürüyüş, yerinde koşu veya ip atlama.
2. Ana kas gruplarını eğitmek için jimnastik çubuğu veya topu ile egzersizler: kollar, omuzlar, bacaklar, karın, üst ve alt sırt, göğüs.
Yaşamın yedinci yılındaki çocuklar için fiziksel egzersizler dinamik olmalı ve mümkünse çok sayıda kas grubunu kapsamalıdır. Yük, kolların, bacakların ve gövdenin tüm kaslarına eşit olarak dağıtılmalı, egzersizler çeşitli başlangıç pozisyonlarından yapılmalıdır: ayakta durma, oturma ve uzanma.
Jimnastik sırasında çocuklara sırasıyla doğru nefes almayı öğretmek önemlidir, egzersiz yaparken çocukların nefeslerini tutmamalarını, soluma ve solumayı hareketlerle doğru bir şekilde birleştirmelerini sağlamak gerekir.
Jimnastik dersleri, gündüzleri haftada en az 2 kez yapılmalı, hiçbir durumda yatmadan önce bir dizi egzersiz yapmamalısınız.
Jimnastiğin yapıldığı oda temiz ve iyi havalandırılmış olmalıdır. Havalandırmalar açık olmalıdır.
Genel gelişimsel cimnastiğin en büyük faydası, diğer çocuklarla birlikte bir grup içinde yapılması durumunda çocuğa kazandırılmaktadır.
Süre: 30 dakika.
Giriş bölümü - 3-5 dakika, ana bölüm - 20 dakika, son bölüm - 3-5 dakika.
Faydalar: Aralarında 30-40 cm yükseklikte bir ip gerilmiş yüksek atlamalar için raflar.
Jimnastik tezgahı (genişlik 18-20 cm, yükseklik 20-25 cm) veya bordür.
Amaçlar ve hedefler: bir yetişkinin işaretinde karmaşık yeniden yapılanma unsurları ile yürüme ve koşmadaki motor becerilerin geliştirilmesi; motor becerilerin dengede konsolidasyonu - 15-20 cm yükseklikte dar bir düzlemde yürümek; bir koşu ile yüksek atlamada doğru iniş eğitimi.
| Tanıtım | Parmak uçlarında, topuklarda yürümek. Bir yetişkinin sinyalinde yön değişikliği ile koşmak. Yürümeye geçiş ile koşma. |
| 1. Egzersiz 4-5 kez tekrarlayın | Başlama pozisyonu (I.P.): bacaklar biraz ayrı, kollar aşağı. "Bir, iki" deyince: düz kolları yanlardan yukarı kaldırın, gerin, parmak uçlarında yükselin, ellere bakın - nefes al. "Üç, dört" deyince: I.P.'ye dön. - nefes ver. |
| Egzersiz 2 5-6 kez tekrarlayın | I.P.: bacaklar ayrı, kollar alçaltılmış, gövde yanlara - bir "pompa" gösteriyor. "Bir" pahasına: sağa eğin. İkiye kadar sayın: düzeltin. Üç deyince: sola yaslanın. Dört deyince: düzeltin. Nefesini tutma. |
| Egzersiz 3 her bacakla 3 kez tekrarlayın | I.P.: ayakta, bacaklar ayağın genişliğine kadar, kollar yanlara. "Bir" deyince: sağ ayağı öne doğru sallayın, avuç içinde ayağın altında alkışlayın. "İki" deyince: I.P.'ye dönüş "Üç" deyince: sol ayağı öne doğru sallayın, avuç içinde ayağın altında alkışlayın. "Dört" deyince: I.P.'ye dönüş Solunum tek tiptir. |
| Egzersiz 4 5 kez tekrar et | I.P.: yerde oturmak, bacaklar düz, kollar vücudun arkasında. "Bir" deyince: düz bacakları kaldırın. "İki" deyince: bacaklarınızı bükün, ayaklarınızla yere dokunun, başınızı dizlerinize eğin - "bir topun içine kıvrılın". "Üç, dört" deyince: I.P.'ye dön Nefesini tutmayın. |
| Egzersiz 5 4-6 kez tekrarlayın | I.P.: Karnına uzanmış, bacaklar uzatılmış, kollar bükülmüş, eller çenenin altına yerleştirilmiş. "Bir, iki" pahasına: bacaklarınızı yerden kaldırmadan torasik ve lomber omurgada bükün, kollarınızı geriye doğru düzeltin. "Üç, dört" deyince: I.P.'ye dön Nefesini tutmayın. |
| Egzersiz 6 | Yürümeye geçiş ile bir dakika yerinde koşun. |
| Egzersiz 7 her iki tarafta 3-4 kez tekrarlayın | Dar bir düzlemde yürümek (jimnastik bankı, kaldırım taşı, büyük bloklar) Çocuk bank boyunca yürür, dengesini korur, kollarını yanlara doğru uzatır ve zıplar. |
| Egzersiz 8 2-3 dakika | Yüksek atlamalar Yüksek atlamalar için iki çocuk sandalyesi yerleştirilir ve 30-40 cm yükseklikte bir ip çekilir, bir yetişkin çocuğa doğru inişi öğretir. Sonra çocuk yapar. |
| Son kısım | Nefes kurtarma veya düşük hareketlilik oyunu ile dairelerde ve yerinde yürümek |
Daha önce de defalarca söylediğimiz gibi, her yaştan spora boyun eğicidir. Bu kuralın ve "demir sporunun" istisnası yoktur. Yetişkinler için olduğu kadar hızlı bir şekilde çocuklar için vücut geliştirme de popülerliğini kazanıyor. Neden? Sanırım bu günlerde modern Şampiyonların atletizm ve ritmik jimnastik çocuklarına 3 yaşından itibaren eğitim vermeye başlar. Gerçekten de, bu sporlarda gerçekten gerçek bir başarı elde etmek için onlarca yıl harcamanız gerekiyor. Ve 6 yaşından itibaren derslerin başlangıcı zaten onarılamaz bir gecikme olarak kabul ediliyor, kaybetmeye mahkum ...
Elbette kimse beşikten itibaren beşikten hemen halterin altına alınması ve dayanılmaz ağırlıklar ve olimpiyat standartlarıyla yüklenmesi gerektiğini söylemiyor! Bu kesinlikle gereksiz ve hatta çocuğun sağlığına zararlı olacaktır. Ancak makul, normalleştirilmiş ve kontrollü bir spor antrenmanı, ayrıca grup antrenmanı ve eğlenceli açık hava oyunları ile sadece fiziksel, zihinsel ve manevi durum Senin bebeğin...
Yakın zamana kadar, aşağıdaki normlar çocuklar için kabul edilebilir spor yükü seviyesiydi:
Küçük öğrencilerin bir ipe nasıl tırmanılacağını öğrenmeleri yararlıdır. Bu egzersizler esneklik, çeviklik, denge stabilitesi, koordinasyon ve hareketlerin yumuşaklığının gelişimi için gereklidir.
- I) barda barfiksler,
- II) yatar pozisyonda kolların fleksiyon ve ekstansiyonu,
- III) yüzüstü pozisyonda vücudu kaldırmak ve indirmek (eller başın arkasında, bacaklar sabittir).
Özel kuvvet antrenmanlarında göğüsten halter itme hareketlerine yer verebilirsiniz.
14 yaş altı öğrenciler çok dikkatli olmalı kuvvet egzersizleri, vücutları henüz uzun süreli fiziksel stres yaşamaya hazır değil.
Zamanımızda, çocuk sporlarına bakış biraz değişti ve bununla birlikte izin verilen yükün normları artan yönde değişti ... Ama soru şu: Çocuklar için vücut geliştirme yapmak mümkün mü? Yoksa bu aşırılık olur mu?
Çocuklar için atletik eğitim.
Çocuklarla kuvvet antrenmanı okul öncesi yaş sağlıklarını iyileştirmek, hızlandırılmış büyüme ve geliştirme, doğru duruşu geliştirmek. Atletik jimnastikle uğraşan çocuklar, dinç ve enerjik, dayanıklı ve güçlü, hünerli ve hızlı olurlar. Yükü iyi tolere ederler, ancak kademeli ve tutarlı bir şekilde artması gerektiği ve egzersizin büyüyen bir organizma üzerindeki etkisinin sabit kalması gerektiği her zaman unutulmamalıdır. Aynı zamanda, fiziksel gelişimin yaşını ve derecesini açıkça hesaba katmak gerekir (düzensiz ve genellikle monoton olanın aksine). motor aktivitesi). Her yaş için bir dersin toplam süresi farklıdır. İki yaşın altındaki çocuklar için 8 - 10 dakika, iki ila üç - 15 - 20, daha büyük çocuklar için - 30 - 40 dakika. Yorgunluğu önlemek için başlangıç pozisyonlarını daha sık değiştirin (oturma, ayakta durma, yatma) aşağı) ve hareketler, onları dinlenme molalarıyla değiştirin. Ağırlık olarak dambıl, çubuk, top, topuz, yük içeren çantalar vb. Kullanabilirsiniz. Çocuğa egzersizi gerçekleştirme prosedürünü doğru ve net bir şekilde açıklamak gerekir. Açık pencereli faydalı sınıflar, yalınayak.
Çocuklar için eğitim hazırlığında önemli noktalar.
Çocuklar için beden eğitimi planlarken, onlar için egzersiz seçerken, 3-6 yaş arası çocuklarda, omurganın deforme edici etkilere karşı çok hassas olduğunu ve tendonların, fasyaların ve bağların zayıf gelişiminin iskelet karakteristiği olduğunu hatırlamak önemlidir. kaslar. 6 yaşına geldiğinde, çocuk, kural olarak, gövde ve uzuvların büyük kas gruplarını iyi şekillendirmiştir, ancak küçük kaslar, özellikle ellerinkiler son derece zayıftır. 6-8 yaş arası çocukları eğitmek için, egzersizler, yükün uygulanabilir olduğu ve çeşitli kas gruplarını etkileyecek şekilde seçilmelidir, her şeyden önce vücudun fleksörlerini ve ekstansörlerini orantılı olarak geliştirir; denge fonksiyonunun geliştirilmesine özel önem verilir.
Açık hava oyunları ile birlikte ağırlıklarla hedeflenen egzersizler sürecinde, çocuklar hareketlerini kontrol etme, kas çabalarını ayırt etme becerisi kazanırlar. Böylece, erkeklerin öğretmenin talimatları üzerine değiştirebilecekleri çeşitli genliklerde ve farklı bir modda egzersiz hareketleri yapma yeteneğini geliştirirler.
Çocuklar için spor fitness eğitimi yapılırken, 3-4 yaşlarında düşük amplitüdlü ve yavaş tempoda yapılan nispeten basit egzersizlerden kademeli olarak, daha büyük yaşta ayarlanabilir amplitüdlü ve değişken bir hızda koordinasyon içinde daha karmaşık olana geçilmelidir. . 6-8 yaş arası çocukların eğitimi sırasında ağırlıklar çok dikkatli ve aşamalı olarak seçilir ve 3-6 yaşlarında ağırlıklar oldukça semboliktir ve esas olarak zor ve yavaş gelişen el kaslarını etkilemek içindir. , özellikle elin fleksörleri.
ders özeti fiziksel Kültür
“Okulda spor. Devre eğitimi 6-9 yaş arası çocuklar için "
Devre eğitimi - Bu, yirminci yüzyılın ortalarında Büyük Britanya'da icat edilen spor etkinlikleri düzenleme yöntemidir. Başlangıçta, okul çocukları ve öğrencilerin beden eğitimi için tasarlandı, pek çoğu hala bu tür eğitimin yalnızca çok yoğun yüklerin kontrendike olduğu yeni başlayanlar veya daha yaşlı sporcular için uygun olduğuna inanıyor. Anlamı, alıştırmaları hızlı bir şekilde gerçekleştirmek ve mermiden mermiye veya bir sonraki alıştırmanın yapıldığı yere - "istasyon" olarak adlandırılan yere hızla geçiş yapmaktır. Toplamda, antrenman genellikle 8-10 (bazen 12) egzersiz içerir. Her biri farklı bir kas grubunu yükler - bir öncekiyle aynı değil. Tamamlanması genellikle 45 dakikadan fazla sürmez, bu sıraya "daire" denir.
Eğitimimiz 7 (yedi) istasyonda gerçekleşecek olup, her istasyonun kendine özgü egzersizleri ve belirli tekrar sayısı vardır. Bizim durumumuzda 1 daire - 7 istasyon. En az 2 tur tamamlamanız gerekir.
Daireye başlamadan önce bir ısınma yapmalısınız. İkinci (veya daha fazla) dairenin sonunda esneme gereklidir.
1 istasyon:
"Yutmak" I.p. ayakta. Sağ ayağı ayak parmağına (yarım ayak parmaklarına) koyarız, sonra geri alırız (en fazla 45 derece), geri veririz. 3-4 kez tekrar ediyoruz (öğrenme egzersizleri). Daha da karmaşık hale getiriyoruz: bacağını 90 derece geri alıyoruz ve bacağını öne döndürüyoruz, dizini yukarı kaldırıyoruz, dengeyi koruyoruz. Eller birbirinden ayrılır. (3-4 kez tekrarlayın)
Bacağın değiştirilmesi
2. "Vücudun dönüşleri" I.p. ayakta. Sağ dizinizi yukarı kaldırın, dengeyi koruyun. Eller yanlara yönlendirilir. Vücudu kaldırılmış dizine doğru çeviriyoruz (4-6 kez)
Ayak ve yön değişikliği
3. “Çömelme “nilüfer” I.p. ayakta. Bir bacağı dizinden büküyoruz ve diğer bacağın üzerine diz bölgesinde de (eklem üstünde) koyuyoruz. Eller önünüzde, vücut hafifçe öne eğilmiş. Squat yapın (4 kez)
Bacağın değiştirilmesi
2 istasyon:
Yerden şınav (7 kez). Ip kollar omuzlardan daha geniş, dizlere vurgu, bacaklar bükülü, kalça ve abs gergin, alt sırt bükülmez, sırt düzdür. Göğüs aşağı inerken ve neredeyse yere değdiğinde dirsekleri (yanlara) büküyoruz.
Ters şınav (5-7 kez). Ip kollar arkada desteklenmiş, eller öne dönük, bacaklar dizlerde bükülmüş, ayaklar yerde, pelvis yerden yukarı kaldırılmış. Kolları dirseklerde büküyoruz, pelvis her zaman zeminin üstünde.
Yandaki şınav (5-7 kez). Ip yan yatarken, alt kol vücudu kavrar, üst kol göğüs hizasında durur, bacaklar hafifçe bükülür. Kolun arkasından vücut yukarı doğru koşarken üst kol uzatmasını yapıyoruz, sonra kolu tekrar büküp aşağı iniyoruz.
Taraf değiştiriyoruz.
3 istasyon:
Kapaklar birbirinden aynı mesafeye yerleştirilir.
Küçük adımlarla (kıyma adımı) kapaklar arasında bir yılanla önce bir yönde hareket eder, sonra geri döneriz.
Yön değiştirerek kapaklardan (yılan) dörtnala gidiyoruz. Bunu ileri geri yapıyoruz.
Atlama. Ayak başlığı seviyesinde ayrı, ayak kapakları arasında birlikte, ayrı, birlikte vb. ileri geri yapın.
4 istasyon:
"Büküm"
Yerde "çarpma" ile bükülme. Ip yerde sırt üstü yatarken, kollar göğsünüze bastırılır. Bacaklar dizlerde bükülmüş, ayaklar yerde. Bel yere bastırılır. Nefes vermek, bir elle vurmak (nefes vermek), ikinci elle vurmak (nefes vermek) için omuz bıçaklarını yerden koparıyoruz. (10 kere)
Büküm "bisiklet". Ip yerde sırt üstü yatarken, eller başınızın arkasında. Bacaklar dizlerden bükülür ve yerden yukarı kaldırılır. Büküm yapıyoruz, dirsekle karşı dizinize koşuyoruz (dönüşümlü - sol, sağ) (10 kez)
Çiftler halinde büküm. Ip yerde sırt üstü yatarken, kollar göğsünüze bastırılır. Bacaklar dizlerde bükülmüş, ayaklar yerde. Bel yere bastırılır. Omuz bıçaklarını nefes verirken yerden koparıyoruz, ortak bacakları tutuyor. (10 kere)
5 istasyon:
Duvara karşı sandalye.Sırtımız duvara yaklaşık 30 santimetre mesafede duruyoruz. Ve şimdi bir sandalyedeymiş gibi havada, duvara yaslanmış oturuyoruz. Pelvisi ve dizleri kesinlikle 90 derecelik bir açıyla tutun. Vücut boyunca eller. (Başlamak için 20-30 saniye)
Duvara karşı bir fitball ile çömelin. Ip fitball'u alt sırt ile duvara bastırıyoruz, kemer üzerinde eller. Egzersizi çömelerek (çorap ve dizleri hatırlayın)) ve topu tekrar yukarı yuvarlayarak (10 kez) yapıyoruz.
Elinde fitball ile ağız kavgası. Ip fitball ellerdedir, başın üzerinde yükselir ve alt sırtın bükülmesini önlemek için öne doğru hafifçe eğilir. Bir çömelme yapıyoruz, topuklara vurgu yapıyoruz, dizler çorapların ötesine geçmiyor, vücut hafifçe öne eğiliyor, pelvis geri çekiliyor. (10 kere)
6 istasyon:
1. I.p. dört ayak üzerinde geri aşağı ("örümcek"). Gerçekleştiririz: ayaklarımızı bir yönde (salonun sonu) ileri doğru hareket ettiririz ve sonra başlarımızla ileri geri döneriz.
2. I.p. "örümcek". Yapıyoruz: salonun sonuna doğru yana doğru hareket ediyoruz, diğer tarafla geri dönüyoruz.
3. I.p. dört ayak üzerinde vurgu (yedek). Gerçekleştiriyoruz: dört ayak üzerinde salonun sonuna gidiyoruz, geriye doğru hareket ediyoruz, geri dönüyoruz.
7 istasyon:
"Örümcek Adam". Ip - uzanmış kollarda tahta pozu. Alternatif olarak bir dizinizi veya diğer dizinizi mideye yönlendirerek bükün. (6-8 kez)
"Atlar". Ip - uzanmış kollarda tahta pozu. Yerine getirme: dönüşümlü olarak ileri atlamak (vücut seviyesine, ileri olanlar için avuç içine mümkündür) bacak (diz bükülür, ayak vücut / avuç içi alanında yere yerleştirilir) . Sonra bacağını geriye atıyoruz ve aynı zamanda diğer bacak öne atlıyor (6-8 kez)
2 ayakla atlama. Ip - uzanmış kollarda tahta pozu. Aynı zamanda, her iki bacak ile vücut seviyesine kadar ileri atlıyoruz (gelecekte ellere gidebilirsiniz) ve geri dönüyoruz (çubuğa) (6-8 kez).
Kuvvet antrenmanı 7-8 yaşlarında başlayabilir. Dozlanmış güç yükleri çocukların sağlığını güçlendirir. Kas tonusunu arttırırlar, kilo kontrolüne yardımcı olurlar ve kas-iskelet sistemini geliştirirler. Ancak ağırlık antrenmanından maksimum faydayı elde etmek ve aynı zamanda büyüyen vücuda zarar vermemek için bir takım şartların gözetilmesi gerekir. Okul çocuklarının eğitimi 30-45 dakikadan fazla sürmemelidir. En uygun sınıf sıklığı haftada iki kezdir. İlk eğitim aşamasında, birinci seviye bir dizi egzersiz kullanılır. Yardımı ile vücut, yüklere güç vermeye alışır ve daha yüksek derecede karmaşıklık eğitimi için hazırlanır. Giriş seviyesi eğitim programı, halter ve vücut ağırlığı (şınav, şınav, mekik) ile yapılan egzersizleri içerir.
Kuvvet antrenmanına başlamadan önce bir ısınma gereklidir. Evrensel ısınma hareketleri arasında çeşitli dönüşler, eğimler, vücut dönüşleri, salıncaklar bulunur. Hafif aerobik egzersizi de kullanabilirsiniz - yürüme, yerinde koşma, atlama. Dambıllı bir dizi egzersiz, tüm önemli kasları çalıştırarak, vücudu mümkün olduğunca tam olarak yükleyecek şekilde tasarlanmıştır.
Dumbbell bench press (göğüs kasları):
- Başlangıç pozisyonu (IP) - elinde dambıl ile bir bankta oturmak. Ayaklarımızı yere dayayarak sırtüstü bir pozisyon alıyoruz. Kollarımızı büküyoruz, halterleri her iki taraftaki omuzlara, göğsün hemen üstüne yerleştiriyoruz.
- Kollarımızı düzeltip göğsün üzerinde bir araya getiriyoruz. 1-2 saniye oyalanırız.
- Dambılları yavaşça omuzlarınıza geri getirin.
Pres yaparken başın arkası ve kürek kemikleri sehpaya bastırılmalıdır. Sırtın kavis yapmamasını sağlamak, ellerin ağırlığı sıkmasına yardımcı olmak gerekir. Lomber bölgede doğal bir defleksiyon korunmalıdır, ancak sırtın diğer eğriliklerine izin verilmez. Unutulmamalıdır ki, çok ağır ağırlıklar alırsanız, sırtın kesinlikle kavislenmeye başlayacağına dikkat edilmelidir.
Dambıllar kesinlikle dikey olarak, yani vücuda dik bir düzlemde hareket etmelidir. En üst noktada, halterlerin bir araya getirilmesi gerekir, ancak itilmemelidir. Halter indirirken mümkün olan en düşük seviyeye getirilir. Halterleri kısaltılmış bir genlikte yönlendirirseniz, egzersizin etkinliği azalacaktır.
Eğimde dururken (arkada) tek elle dambıl sırası:
- IP - sağ elinde dambıl, sol el ve sol diz bankta duruyor. Doğru yapılırsa, gövde zemin yüzeyine neredeyse paralel olacaktır. Sağ eli bir dambıl ile düzeltir ve avucunu bize doğru (içe doğru) çevirerek indiririz.
- büküyoruz sağ el ve dambılı biraz yukarı ve geri çekin - alt karına. Çalışılan kasların gerginliğini uzatan kısa bir duraklama yaparız ve elimizi indiririz.
- Vücudun bir tarafı için öngörülen sayıda tekrar yapıyoruz. Çalışan elinizi değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.
Çalışma sürecinde, omurga kasları belirgin şekilde gerilmeli ve büzülmelidir. Duruşu stabilize etmek için, basının kaslarını sıkmak ve her zaman gergin tutmak gerekir. Halterin hareketi düzgün olmalıdır, sarsıntılı bir hareketle yukarı çekemez veya kontrolsüz bir şekilde aşağı atamazsınız.
Ağırlıklı ağız kavgası (kalçalar ve kalçalar):
- IP - düz durmak, dambıl alçaltılmış kollar, bacaklar hafifçe bükülmüş ve omuz genişliğini birbirinden ayırmış. Çorapları hafifçe dışa doğru çevirin. Omuzlarınızı düzeltin.
- Bir sandalyede otururken olduğu gibi pelvisi geri alıyoruz ve kendimizi bir çömelmeye indiriyoruz. Uylukların zemine paralel hale geldiği bir seviyeye çömelmeniz gerekir.
- Bacaklarınızı düzeltin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Ağırlıksız klasik ağız kavgasının zaten ustalaştığı varsayılmaktadır. Bu olmazsa, önce onları çözmelisiniz. Squat yaparken sırt her zaman düz kalmalı ve topuklar yere bastırılmalıdır.
Dumbbell Bench Press (omuzlar):
- IP - kollar bükülmüş, halter boyun hizasında, avuç içi içe dönük. Başını dik tut, önüne bak. Omuzlarımızı çeviriyoruz.
- Kollarımızı başımızın üstünde düzeltiyoruz, halterleri çevirerek avuç içlerinin üst noktasında ileriye bakıyoruz.
- Kısa bir mola veriyoruz. Ellerimizi bırakıyoruz.
Eğitimli kasların gerginliğini artırmak için yükseltilmiş kollar hafifçe geriye hareket ettirilebilir. İş sürecinde vücut hareket etmemelidir. Halter kaldırırken vücut sürekli geriye yaslanıyorsa, yük büyük ihtimalle çok ağırdır.
Bir ağırlıklandırma maddesi ile çorapları kaldırmak (incikler):
- IP - çoraplar bir stand üzerinde durur, topuklar ondan sarkar. Bir elimizde desteği tutuyoruz, diğerinde bir dambıl alıyoruz. Topukları mümkün olduğunca alçaltırız.
- Parmak uçlarımızda kalkıyoruz. 1-2 saniye oyalanırız. Topuklarınızı yavaşça indirin. Tekrar ara veriyoruz.
- Belirtilen sayıda tekrar gerçekleştiriyoruz.
Dumbbell'i periyodik olarak diğer elinize kaydırmak gerekir. Eller antrenmandan antrenmana veya bir seansta değiştirilebilir: tekrarların yarısı sol elde, yarısı sağda bir dambıl ile yapılır.
Erkek çocuklar için kuvvet antrenmanında, başka bir egzersiz türü kullanılır: kendi vücut ağırlığınızla. Bu, üst gövdenin şınav ve yükseltmelerini içerir.
Şınav (kollar, göğüs):
- IP - bir vurguda, düz kollar omuz genişliğinde aralıklıdır. Bacaklar pelvisin genişliği boyunca bir araya getirilir veya ayrılır. Tüm vücut tek bir çizgide uzatılmalıdır - baştan ayağa.
- Kollarımızı büküyoruz ve kendimizi yavaşça yere indiriyoruz.
- Güçlü bir çabayla kollarımızı düzeltip gövdeyi kaldırarak orijinal konumuna geri getiriyoruz.
Vücut, çalışmanın başından sonuna kadar mümkün olduğunca düz olmalıdır - sırtını bükmeden veya kalçaları dışarı çıkarmadan. Zemin şınav seçeneği çok zor görünüyorsa, ellerin bankta durduğu eğimli şınavlarla başlayabilirsiniz.
Dönerek vücut kaldırılır (basın):
- IP - sırt üstü yatarken, dizler bükülmüş, eller başın arkasında.
- Üst gövdeyi kaldırın ve bacaklara doğru çekin. Hareket ederken vücudu hafifçe çevirip sağ omzu sol dizine yönlendiriyoruz. Yükselişin bitiş noktasında oyalanıyoruz.
- Yere iniyoruz. Sağ tarafa çevirerek tekrarlayın.
Dönüşleri farklı yönlerde olan iki asansör, bir tekrar olarak sayılır. Boynunuzu zorlamanıza ve başınızı dizlerinize çekmenize gerek yok. Hareket karın kaslarındaki gerginlikle başlar, ardından sol (sağ) omuz kanadı yerden kalkar, tüm üst vücut yükselir ve yana doğru bükülür. Baş, omuzları takip ederek serbestçe hareket etmelidir.
Kuvvet antrenmanı egzersizleri haftada iki kez yapılır. Diğer günlerde aerobik (kardiyo) antrenmanı planlayabilirsiniz. Dayanıklılık geliştirir, kalbi güçlendirir ve sabit bir kilonun korunmasına yardımcı olurlar. Aerobik fitness antrenmanı da kuvvet antrenmanı gününde yapılabilir. Ancak bunları güç bloğundan sonra koymanız tavsiye edilir, aksi takdirde kaslar ağırlıklarla çalışmaya başladığında zaten yorulur ve bu, tekniğin kalitesini ve eğitimin genel etkinliğini etkiler.
Aerobik fitness eğitiminin başlangıcı sakin bir tempoda gerçekleşmelidir. 5 dakika sonra yoğunluk arttırılabilir. Sonraki 20 dakika boyunca yüksek çalışma temposu sürdürülür, ardından 5 dakika daha kolay bir tempoda eğitilir ve seans sona erer. ile yeni başlayanlar düşük seviyeİlk başta beden eğitimi, kendinizi 15 dakikalık eğitimlerle sınırlamak daha iyidir. Aerobik egzersizler yaparken, kalp atış hızını sürekli izlemeniz gerekir. Nabız değeri aralığın ötesine geçmemelidir - maksimum kalp atış hızının %65-80'i.
