Germe artık çok popüler bir spordur. Evet, bu tam olarak bir spor, çünkü uygulanması için çok çaba ve buna bağlı olarak enerji harcanıyor. Ayrıca, yeni başlayanlar için germe ve vücut esnekliği egzersizleri, vücudun genel sağlığının korunmasına yardımcı olacaktır. Arama yaparsanız, yeni başlayanlar için esneme dersleri için işe alım grupları için birçok ilan bulabilirsiniz. Ve makalemiz, evde egzersiz yapmanıza ve kaslarınızı germenize yardımcı olmak için özel olarak hazırlanmıştır.
Acemi bir sporcuysanız ve evde sicimi germek için egzersizler arıyorsanız, o zaman buradasınız. Aşağıda, hepsini analiz edeceğiz gerekli bilgi yeni başlayanlar için.
İhtiyaç
Bir kıza neden esnemeye ihtiyacı olduğunu sorarsanız, hemen cevap verecektir: "Arkadaşım gibi sicim üzerine oturmak istiyorum." Bir kişinin daha fazla vücut esnekliği kazanması için germe gereklidir.
Ve tüm vücudu germek için günlük bir dizi basit egzersiz yaparsanız, çok yakında vücudunuzda somut değişiklikler hissedeceksiniz. Tüm kas gruplarında doğru germe sırasında çok faydalı bir etki kas-iskelet sistemi üzerindedir, iyi hareketlilik gelişir, kan dolaşımı düzelir ve kas krampları önlenir.
Genel olarak, bazı artılar. Ancak aşırıya kaçmamaya ve kendinize zarar vermemeye son derece dikkat etmelisiniz. Bu nedenle, kendinizi yaralanmalardan korumak için nasıl düzgün bir şekilde gerileceğine bakalım.
Çeşit
Beş ana germe türü vardır. Hepsi tek bir işlevi yerine getiriyor, ancak dikkat etmeye değer bazı nüanslar var.
- Aktif. Bu seçenek bağımsız davranış için tasarlanmıştır. Yeni başlayanlar için evde nasıl esneme yapacağınızı gösteren videoyu yazının sonunda izleyebilir ve egzersizleri kendiniz yapabilirsiniz.
- Pasif. Tüm egzersizler bir ortak tarafından gerçekleştirilir. Bu seçenek çok ciddiye alınmalıdır, çünkü büstü hissedebilir ve arkadaşınıza zamanında söyleyebilirsiniz.
- Statik. Statik egzersizler en çok kabul edilir etkili görüşözellikle doktorlar tarafından tavsiye edilen çatlaklar. Yürütme sırasında, vücut istenen pozisyonda sabitlenir ve tüm kas gruplarını germenize izin verir. Sabitleme süresi - belirli bir kişinin ilk verilerine bağlı olarak 15 ila 30 saniye, maksimum - 1 dakika.
- Dinamik. Her şey hareket halinde olur. Basit bir örnek, sola, sağa, geriye, ileriye doğru hamlelerdir. Kas gerilmesi, hareketin yoğunluğu ve hızındaki artış nedeniyle oluşur.
- Balistik. Belki de en şiddetli ve tehlikeli kas germe türü. Yürütme, hızlı yaylı hareketler ve keskin gerizekalılarla gerçekleşir. Antrenman sırasında kaslar ve eklemler devasa ve oldukça riskli yükler yaşar. Çoğu zaman, bu seçenek gerçek profesyoneller, aşırı insanlar, her yerde her şeyin yeterli olmadığı teneke ve hardcore sevenler tarafından kullanılır.
Temel Kurallar
Herhangi bir egzersiz yapmadan önce, halterle mi çalışıyor, bu durumda olduğu gibi germe mi, temel kurallara uymalısınız:
- Vücudu ısıtmak. Herhangi bir antrenmana başlamadan önce en önemli adım. "Soğuk" kaslar üzerindeki yük son derece zararlıdır, çünkü fayda yerine, rehabilitasyonu çok uzun sürecek ciddi bir yaralanma alabilirsiniz. İster egzersiz bisikleti, ister ip atlama veya koşu olsun, herhangi bir aerobik antrenmanı seçebilirsiniz. Bu arada, demirli bir spor salonunda antrenman yapıyorsanız, ana egzersizlerden önce ısınmalı ve sonunda germelisiniz, çünkü tam olarak güçlü bir gerginlikten sonra kasların gevşemesi ve gerilmesi gerekir.
- Rahatlamak ve sabırlı olun. Bu kural, her şeyden önce, yeni başlayanlar için önemlidir. Germe işlemi yavaş yapılmalıdır., sorunsuz, aynı anda eşit nefes. Acemi sporcuların suistimal etmeyi çok sevdiği hiçbir sarsıntı ve ani hareket burada bulunmamalıdır.
- Sırt düz olmalı kaslar gevşer.
- özel önem veriyoruz doğru nefes alma : nefes alırken - başlangıç pozisyonunda, nefes verirken (ağızdan) - esneme.
- Esnemeye yeni başlayanlar için her egzersiz için 5-10 saniye ile başlayabilirsiniz. Ayrıca, sonucu iyileştirmek için gereklidir Süresini uzatmak, çünkü onsuz ilerleme çok yavaş olacak ya da hiç olmayacak.
- Temel kurallardan biri sürekli meşgul ol. Özellikle sıfırdan başlıyorsanız. Başlamadan önce her şeyi bırakmak basit bir iştir, ancak asıl iş sürekli pratik yapmayı alışkanlık haline getirmektir. Sonuçta, kendiniz dışında hiç kimsenin ilerlemenize ihtiyacı yok.
- Başka bir son derece önemli nokta – acıya uzanma. Bu temelde yanlıştır. Böylece sadece kasları incitirsiniz ve sonsuza kadar, en azından çok uzun bir süre, daha fazlasını yapma arzusunu yenersiniz. Yavaşça gerdirin, ancak ısrarla, her seansta esnemenin genliğini ilerletin. Sınırınızı hissedeceksiniz.
Hata Yapma
Genellikle, yeni başlayanlar, vücudun ana kısımlarını hızlı bir şekilde çalıştıktan sonra, istenen sonucu yakında elde edeceklerini düşünerek, her şeyi arka arkaya ve rastgele germeye başlar. Ama bu gerçek olmaktan uzak. Çoğu durumda, çok az farkındalıkla ve bir koçun veya deneyimli bir partnerin kontrolü olmadan, "yeşil" sporcular kasları değil bağları çeker. Doğru eğitimle, eklemlerin güçlü ve sert kabukları oldukları için bağların gerilmesi neredeyse imkansızdır, ancak yanlış yaklaşım nedeniyle eklemlerde ve kaslarda yaralanmalar meydana gelir.
Temel hatalardan kaçının:
- Sağlık sorunlarınız varsa esnetmeyin. Yani: omurga yaralanmaları, kalça eklemlerinin iltihaplanması, basınç sorunları, ciddi çürükler ve kemik iskeletinin, özellikle pelvisin herhangi bir yaralanması.
- Ne çekerseniz çekin, bacaklar, kalçalar, baldırlar olsun, her iki taraftaki kasları eşit olarak germeniz gerekir. Sol bacağınızı 5 dakika çektiyseniz, aynı miktarda sağ bacağınızı da çekin. Yanlış yap, vücudun en azından çok hasta olacak.
- İlk önce kasları iyi ısıtmadan germe yapamazsınız (bu zaten yukarıda belirtilmiştir).
- Eğer gidersen Jimnastik Antrenmandan önce esnemeyi aklından bile geçirme. Germe, kasları gevşetmeye yardımcı olur ve bunun tersini yaparsanız elinizden gelenin en iyisini yapamazsınız.
- Ölçülü olarak uzatın. Çok az haftada üç kereden az, çok fazla ise günde beş keredir. Optimal olarak - her gün, sadece bir kez.
- Bir hafta içinde güzel bir sicim alacağınızı umuyorsanız, başlamanıza bile gerek yok. Bu, çok sabır ve titizlik gerektiren yavaş, sakin, ölçülü bir süreçtir.
psikolojik tutum
Muhtemelen, her ikinci bayan şöyle düşündü: “Ama sicim üzerine oturmaya çalışmalı mıyım?”. Evet, her şey basit görünüyor, interneti karıştırdım, eğitim videoları buldum ve devam ettim. Ama her şey istediğimiz kadar pürüzsüz değil. Bir tür büyük ölçekli eylem gerçekleştirmek için, daha güzel olanın önce psikolojik olarak uyum sağlaması gerektiği ortaya çıktı.
Şu kuralları izleyin:
- Dedikleri gibi, her gün esnemeyi alışkanlık haline getirin - hızla iyiye alışırsınız.
- Küçük ama sabit başlayın. Bedeninizin ve zihninizin değişime alışmasına izin verin.
- Aniden bir veya iki kez kaçırdıysanız, önemli değil, devam edin.
- Eh, sonucu daha sık hayal edin.
efsaneler
İşin garibi, germe hakkında birçok yanlış anlama var. Çok şey söylüyorlar, çok tavsiyeler yazılıyor ve internete bir ansiklopedi gibi güveniyorsunuz ama burada da efsaneler var.
Bunlardan bazılarını parçalayalım:
- Çocukların çok çabuk esnediğini ve sicime çok çabuk oturduğunu söylüyorlar ve bu doğru. Ama aynı zamanda, eğer zaten bir yetişkinsen, bunu düşünme bile derler. Ama bu doğru değil, herkes esneyebilir ama elinden geldiğince.
- Germek için vücudun özel başlangıç parametrelerine ihtiyacınız olduğu bilgisi var. Efsane. Yeni başlıyorsanız, kesinlikle başarılı olacaksınız. Sadece en fazlasını yapmaya başla basit egzersizler yeni başlayanlar için.
- Germe egzersizleri çok şiddetli ağrılara neden olur. Bu böyle değil, eğer her şey doğru ve fanatizm olmadan yapılırsa, o zaman sadece kasların hoş bir şekilde gerilmesini hissedeceksiniz.
- Germe, kilo kaybını desteklemez. Bunu düşünürseniz, o veya bu eylemi gerçekleştirerek, sırasıyla belirli bir miktarda enerji harcanır, kaloriler harcanır. Ve derslere gereken zamanı verirseniz, birkaç kilo daha kaybedebilirsiniz.
Isınmak
Herhangi bir antrenmandan önce ve bu durumda germeden önce kasları ısıtmak sadece doğru değil, aynı zamanda çok önemlidir. Önce ısınmazsanız yaralanabileceğinizi zaten söylemiştik. Ayrıca hem fiziksel hem de duygusal olarak esnemenizi çok daha zorlaştıracaktır.
Kaçırılmaması gereken özel bir ön antrenman sunuyoruz:
- Vücudun tüm bölümleri yukarıdan aşağıya işlenir. Başın sola - sağa, yukarı - aşağı, sola - sağa yumuşak dönüşleriyle başlıyoruz.
- Sırada omuzlar var. Omuzların dairesel hareketleri ileri - geri, dönüşümlü olarak kolları yukarı ve aşağı sallar.
- Dorsal ve pektoral kas gruplarını geriyoruz. Kollarımızı önümüzde uzatıyoruz, yanlara ve maksimum arkaya doğru uzatıyoruz, göğsü yuvarlarken. Ve tam tersine, ellerimizi önümüze getiriyoruz, sırtımızı yuvarlayarak.
- Sonraki gövde için bir ısınma. Egzersiz sırasında pelvis hareketsiz kalır, sola - sağa döner, öne - arkaya doğru eğilir.
- Omurgayı hazırlamak için mümkün olduğunca eğilin, yükselin, sırtınızı yuvarlayın.
- Bacakların ve kalça eklemlerinin kaslarını germek için, bacakları dönüşümlü olarak öne - arkaya, yanlara, ayrıca dönüşümlü olarak bacakları değiştirerek yapıyoruz.
- Ayak bileği eklemlerini ısıtmak için bacakların dairesel dönüşlerini gerçekleştiriyoruz, ayakları yukarı - aşağı, sola - sağa yoğuruyoruz. Diz eklemlerini çalıştırmak için ağız kavgası egzersizleri yardımcı olacaktır.
Etkili germe egzersizleri
Germe eğitimine nereden başlamalı, bir yandan basit bir sorudur, ancak diğer yandan oldukça karmaşıktır. Her şeyi arka arkaya uzatamazsınız, küçük ve tercihen etkili başlamalısınız.
Evde germe ve omurga için temel bir egzersiz seti sunuyoruz.
Omurga
Omurga vücudun çok önemli bir parçasıdır, bu nedenle her kişi için ayrı ayrı, vücudun yaşına ve sağlığına göre egzersizler seçilmelidir. Önleme için evde iki temel egzersiz yapabilirsiniz. Yanlış bir yaşam tarzı ile, yani hareketsiz çalışma ile, özellikle yüksek topuklu ayakkabı giymeye alışmış kızlar ve kadınlar için rahatsız edici ayakkabılar giyerek ve ayrıca düzenli olmadığında omurga üzerindeki yükü azaltmaya yardımcı olurlar. fiziksel aktivite.
Temel egzersizler:
- Gerçekleştirmek için bir enine çubuğa veya yatay bir çubuğa sahip olmak yeterlidir. En az bir dakika boyunca enine çubuğa asılması ve kademeli olarak üçe çıkarılması arzu edilir. Yatay çubuk yoksa, onu başka bir elemanla değiştirebilirsiniz: kollarınızı başınızın arkasına ve bacaklarınızı aşağı doğru uzatırken sırt üstü yatın. Böyle bir egzersiz daha az etkilidir, ancak aynı zamanda yararlıdır.
- İkinci egzersiz şunlara odaklanır: boyun omurları. Bunu yapmak için, boynu iyice sola - sağa, yukarı - aşağı, yana sola - sağa, sanki omzuna bastırıyormuş gibi çekmek yeterlidir. Her noktada pozisyonu birkaç saniye basılı tutun. Acele etmeyin, her şey sakince yapılmalı, eşit nefes almalı, vücut gevşemişken eller aşağı indirilmelidir.
Aşağıda, omurganın size teşekkür edeceği bir dizi egzersiz bulunmaktadır:
- Kalça üzerinde gezinme. İlk - yerde oturuyor. Bacaklarınızı düzeltin, sırtınızı düzeltin, kollarınızı bükün ve önünüzde kaldırın. Ardından, bir tarafta ve diğerinde sekiz adım, bir tür adım yaparak kalçaları dönüşümlü olarak hareket ettirmeye başlarsınız. Aynı şekilde geri dönün. 3-5 kez tekrarlayın. Bacakları bir bütün olarak kullanmadan sadece kalçaları çalıştırmaya çalışın.
- . Bu egzersiz, omurlar ve omurlararası diskler için çok etkilidir, bu da onların yerlerine yerleştirilmesini sağlayacaktır. İlk - yerde oturuyor. Dizlerinizi göğsünüze çekin, ellerinizi kenetleyin, çenenizi dizlerinize bastırın. İleri geri sallanmaya başlayın. Egzersizi en az 10-15 kez tamamlamaya çalışın.
- sapma. Bu eleman lomber omurgayı iyi eğitir. Gerçekleştirmek için karnınıza yatın, ellerinizi omuz hizasında yere koyun ve omurganızı bükerek vücudunuzu maksimuma kaldırın. Bu alıştırma öncekine harika bir ektir.
bacaklar
Bu belki de vücudun en çok çalışılan kısmıdır. Nasıl düzgün bir şekilde gerilir, aşağıda düşünün.
Hem yeni başlayanlar hem de sporcular tarafından kullanılan üç ana egzersiz vardır.
Bu arada, erkekler için bacak germe, kadınlardan daha az önemli değildir, bu nedenle erkeklerin de bu egzersizleri antrenmanlarına dahil etmesi gerekir.
Burada etkili kompleks bacaklar için:
- Hamstringleri germek biraz zaman alır, ancak terlemeniz gerekecek. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - düz duruyoruz, bacaklar birlikte, eller dikişlerde. En iyi performans için gözlerinizi kapatın, rahatlayın. Omurganızı hayal edin ve yavaşça, omurgayı takip ederek, bir merdivendeymiş gibi, uyluğun arkasını ellerinizle sıkarken vücudu aşağı indirin. Dizlerinizi bükmeyin, maksimuma eğilmeye çalışın, zirve noktasını birkaç saniye sabitleyin ve yavaşça yükselin.
- Bu egzersiz çok tanınabilir ve tüm sporcular tarafından yaygın olarak kullanılmaktadır. Yere oturun, bacaklar geniş, sırt düz, dümdüz ileriye bakın. Yavaş yavaş batmaya başlıyoruz, eller mümkün olduğunca ileriye uzanmaya çalışıyor. Maksimum noktayı sabitliyoruz ve mümkün olduğunca yaklaşık 30 kez yaylıyoruz, ardından başlangıç noktasına dönüyoruz. Aynı şey, ayaklarınızı bir araya getirerek veya her bir bacağa ayrı ayrı ulaşmaya çalışarak yapılabilir.
- Yan hamleler. Düz durun, yana doğru 45 derecelik bir yan hamle yapın, vücut bükülü dizinize doğru yönlendirilir, gerin, alçaltın, hoş bir gerginlik hissedin. Aynı şeyi ikinci bacakla yapın.
Bunlar, hızlı ve etkili bir şekilde esnemenizi sağlayacak en iyi bacak germe egzersizleridir.
Yeni başlayanlar için karmaşık
Çok okudunuz, sordunuz, öğrendiniz ve sonunda - derslere hazırsınız. Ama şimdi asıl soru şu: Eğitime nereden başlamalı. Aşağıda, yeni başlayanlar için her gün için uygun olan basit bir germe egzersizleri seti bulunmaktadır.
Evde germe ve jimnastik nasıl yapılır:
- Yere oturun, bacaklarınızı birleştirin, sırtınızı dik tutun, ellerinizi sırtınızın arkasına koyun, ayak parmaklarınızı kendinize doğru çekmeye başlayın, bacaklarınızı ve sırtınızı bu şekilde çalıştırın.
- Yerde otururken ellerimizle ayak parmak uçlarına ulaşmaya çalışırız, sırt düz iken dizlerimizi bükmeyiz.
- Bir önceki başlangıç pozisyonundan devam ediyoruz. Şimdi gövdeyi indirip bacaklara göğüs ile dokunmaya çalışıyoruz, sırtı gevşetiyoruz ve onu yuvarlayabiliyoruz. Bacaklarımızı ellerimizle tutuyoruz, pozisyonu sabitliyoruz.
- Sırt üstü yatın, bacaklarınızı yukarı kaldırın, düz ve bir arada tutun. Ellerimizi ayak parmaklarına uzatıyoruz, sırtımızı yerden kaldırmadan, kürek kemikleri yerde kalmalı, bacaklarımızı dizlerden bükmeyiz. Oldukça zor ama yapılabilir.
- Başlama pozisyonu oturma, bir bacağınızı bükün, böylece ayak düz bir bacak üzerinde durur. Düz bir bacağın her iki tarafında eller. Başımızı dik tutuyoruz ve göğsümüzü düz bir bacağa indirmeye başlıyoruz, son olarak başımızı indiriyoruz.
- Önceki başlangıç pozisyonu. Kollar bükülü ve dirsekler yerde olacak şekilde dinlenirken sırt ve kafa düz tutulur ve vücudu bacakların arasına indiririz.
- Adı "Bebek". Yere oturuyoruz, bacaklar yanlara, kollar yanlara. Ayak parmaklarını vücuda çekiyoruz. Pelvisi öne doğru iterek çekmeye çalışıyoruz iç kısım uyluk kasları.
- "Kelebek" i herkes bilir. Yerde otururken, dizlerinizi ayaklarınızla birbirine bükün, ayaklarınızı ellerinizle tutun, kalçalarınızı aşağı çekin, dizlerinize basarak ellerinizle yardımcı olabilirsiniz.
Resimli bu egzersizler esnemeye başlamanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca, bu egzersiz seti, kızlar için bir antrenmandan sonra bir streç olarak mükemmeldir.
Video
Yeni başlayan sporcular genellikle sorular sorarlar: germe nasıl geliştirilir, kaslar nasıl gerilir, gerdirme nasıl çalıştırılır. Aşağıdaki video, vücudu esnek ve kasları esnek hale getirmeye yardımcı olacak mükemmel egzersizleri göstermektedir.
Herkes esnek ve plastik olmak ister, ancak doğası gereği bu herkese verilmez. Bununla birlikte, her yaşta egzersiz yaparak gerginliğinizi geliştirebilirsiniz. Birçoğu özellikle boyuna ve enine sicim üzerine nasıl oturulacağıyla ilgileniyor. Bugün bacakların gerilmesi hakkında konuşacağız.
Esnemenin vücuda faydaları nelerdir?
Germe savunucuları (İngiliz gerdirme - çekmeden), vücuda fayda sağladığına ve sadece başkalarını şaşırtmak için önemli olmadığına inanıyor. Bazıları, esnemenin hiçbir faydası olmadığına kesin olarak ikna olmuş durumda. Ama işler gerçekten nasıl?
Esnemenin en önemli faydası esneklikte gözle görülür iyileşmedir. Bu, bazı kuvvet egzersizlerini tam aralıkta gerçekleştirmenize yardımcı olarak onları daha etkili hale getirir.
Ayrıca, germe, örneğin boyun veya diz ağrısı çeken insanlar için bir rehabilitasyon uygulaması olarak kendini göstermiştir.
Ancak sanılanın aksine esneme egzersizden önce yaparsanız sakatlanmayı önlemez.
Ek olarak, araştırmalar ana antrenmandan önce esnemenin güç performansını bile azaltabileceğini göstermiştir.
Ancak ana aktif antrenmandan sonra, biraz esneme zamanıdır. Bu, vücut kaslarınızı esnetip gevşetmeye ve egzersiz sonrası ağrıyı önlemeye veya azaltmaya yardımcı olacaktır.
Yeni Başlayanlar İçin Kolay Bacak Uzantıları
Statik germe, en iyi verimliliği ve güvenliği gösterir, çünkü bu egzersizlerde pozisyon sabittir ve herhangi bir hareket olmaksızın bir süre tutulur. Dinamik germe, bağlar ve eklemler için daha travmatik olabilir.
Birçok statik germe egzersizi, yogadan gelen asanalardır (duruşlardır). Onları tanıyalım.
Hangi germe egzersizlerini ele alırsak alalım, hem kadınlar hem de erkekler için faydalı olacaktır.
Bu alıştırmanın en basitinden sadece profesyonellerin yapabileceğine kadar birçok varyasyonu vardır.
En basit seçenekle başlıyoruz.
teknik:
- Dizlerimizin üstüne çöküp pelvisi topuklarımıza indiriyoruz.
- Mevcut esneme kabiliyetleri elverdiği ölçüde dizlerimizi yanlara doğru açıyoruz.
- Bu pozisyonda kalıyoruz.
Bu pozisyon zorluklara neden olmazsa, egzersizi zorlaştırırız.
teknik:
- Dört ayak üzerine çıkıyoruz, mevcut esneme seviyesinin izin verdiği ölçüde dizlerimizi yanlara doğru açıyoruz.
- Bundan sonra, alt bacağın iç tarafı yerde olacak şekilde bacakları çevirin. Bacaklar birbirine paraleldir. Ayak parmakları yana bakar.
- Bu pozisyonda, gerginliği derinleştirmek için hafifçe ileri geri sallanmaya izin verilir.
Görev tamamen koymak içeri her uyluk yere.
Başka bir oldukça basit, ama daha az değil etkili seçenek kurbağa egzersizleri - çömelme.
teknik:
- Çömeliyoruz, ayaklar pelvisin genişliğinde, çoraplar yanlara bakıyor.
- Uyluklarınız baldır kaslarınıza değecek şekilde kendinizi indirin.
- Sırtınızın düz olduğundan emin olun, kuyruk kemiğini biraz geriye kaydırmaya çalışın.
- Ellerimizi bir araya getiriyoruz, avuç içlerini birleştiriyoruz, dirsekler dizlerin iç kısmına yaslanıyor.
- Böylece dizlerinizi dirseklerinizle yanlara doğru ittiğiniz ortaya çıkıyor. Her şey doğruysa, iç uyluğunuzda bir gerginlik hissedeceksiniz.
Bu egzersiz seçenekleri, düzenli egzersizler ile enine sicim üzerine oturmanızı sağlayacaktır.
"Kurbağa" nın daha spesifik varyantları vardır.
Gelişmiş Kurbağa Duruşu
Bu varyasyonda görev, ayaklarınızı yere basmaktır. Tabii ki, bu seçenek sadece iyi bir esneme seviyesine sahip ileri seviyeler için uygundur.
Başlamak için pratik yapmanız gerekir.
teknik:
- Karnına yat, iki bacağını da uzat.
- Bir nefes alarak vücudu kaldırın.
- Bir bacağı dizinden büküp aynı adı taşıyan kalçaya çekiyoruz.
- Ayağı aynı elle tutuyoruz ve yavaşça yere basmaya başlıyoruz.
- Aynı şeyi ikinci bacakla da yapıyoruz.
Ve yavaş yavaş egzersizi her iki bacakla da aynı anda yapmaya çalışıyoruz.
Yeni başlayanlar için yan hamleler
bir tane daha yeter iyi egzersiz iç uyluk kaslarını germek için - yan hamle.
teknik:
- Düz duruyoruz, arka düz, bakışlar ileriye dönük.
- Ayaklar yaklaşık omuz genişliğindedir.
- Yana doğru geniş bir adım atıyoruz ve bacağını dizinden büküyoruz.
- Diz ayak parmağının ötesine geçmemelidir.
- Vücudu bacağına doğru büküyoruz ve yere ellerimizle dokunuyoruz.
- Bu pozisyonda 30-60 saniye oyalanmanız ve ikinci ayağı tekrarlamanız gerekir.
Kelebek pozu - jimnastik sadece kadınlar için değil, erkekler için de
İç uyluk için ödünç alınan bir başka yoga egzersizi de kelebek pozudur.
Aslında, bunu kendiniz yapmak etkisizdir, çünkü bacaklara gerekli baskıyı uygulamak mümkün değildir. En iyi etkiyi elde etmek için birinden kalçalarınıza hafifçe bastırmasını istemeye değer.
teknik:
- Düz bir sırt ile yere oturuyoruz.
- Bacakları mümkün olduğunca bize doğru çekiyoruz ve ayakları birleştiriyoruz.
- Kalçalarınızı yere koymaya çalışırken ayaklarınızı avuçlarınızla kavrayın ve kendinize doğru çekin.
Germe seviyesi düzeldiğinde, vücudu bu pozisyondan öne doğru eğerek alnınız ile yere ulaşmaya çalışabilirsiniz.
Oturma pozisyonundan esneme - kas esnekliğini geliştirin
Oturma eğimleri, çok iyi olmayan bir gerginliği olanlar için zordur. Ayakta viraj yapmak daha kolaydır. Ancak etkili bir egzersizdir ve iskonto edilmemelidir.
- Kalçalara oturuyoruz, bacaklarımızı uzatıyoruz - bu başlangıç pozisyonu.
- Bu pozisyonda sırtınızı düz tutmaya çalışın. Gerilme çok iyi değilse, zaten diz altında bir gerginlik hissedeceksiniz.
- Avuç içlerinizi yanınıza koyun ve vücudunuzu öne eğmeye çalışarak itmek istiyormuş gibi yere koyun. Ayak parmaklarınızı kendinize doğru çekin. Bir süre bu pozisyonda kalın.
- Şimdi vücudunuzu bacaklarınıza doğru uzatın.
- Bu sizin için kolaysa, göğsünüzü ve karnınızı kalçalarınıza koyun ve 20-30 saniye bu pozisyonda kalın.
- Bundan sonra başlangıç pozisyonuna dönün, bir bacağınızı kendinize doğru çekin, böylece ayağını diğer bacağın iç kısmına dayayın ve diz yana bakar ve öne eğilerek tekrar gerin. Uzattığınız bacağınızı elinizle kavrayın. Bu pozisyonda kalın.
- Mümkünse, uzanmış bir bacak üzerinde karnınızın üzerine yatabilirsiniz.
- Aynısını diğer bacak için de tekrarlayın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- Şimdi bacaklarınızı esnemenin izin verdiği kadar yanlara doğru açın ve gövdeyi öne doğru eğin.
- İyi sonuçlanırsa, vücudu bacakların arasından yere indirmeye çalışırız.
- Çok işe yaramazsa, ellerinizi avuç içlerinize koyabilir ve kendinizi hafifçe öne doğru itebilirsiniz.
- Yokuşta 20-30 saniye oyalanıp doğruluyoruz.
- Şimdi vücudu merkeze değil, sağ bacağa doğru uzatıyoruz, ayrıca mide ile de yatmaya çalışıyoruz.
- Bundan sonra, bacağınızı değiştirin.
- Sırtımızı düzeltiriz ve karnımız bacağa değil, yanlara doğru esnemeye başlarız. Görev, elinizi ayağınızın etrafına sarmaktır.
- Bacağını değiştiriyoruz.
Bağları ve kasları daha etkili bir şekilde germek için bu tür 2-3 daire gerçekleştirebilirsiniz.
Bunları yapmak en iyisidir fiziksel egzersiz ya bir çift olarak, ortak bir esneme olarak ya da esnemenize yardımcı olacak biriyle.
Ayakta bir pozisyondan esneme, hazırlıksız bir kişi için de uygundur.
Ayakta esneme, çok iyi esnekliğe sahip olmayan hazırlıksız bir kişi için bile genellikle daha kolay ve daha rahattır, bu nedenle ayakta esnemeye başlamak ve ardından diğer egzersizlere geçmek daha iyidir.
- Düz gidelim.
- Derin bir nefes alın ve yuvarlak bir sırt ile aşağı doğru eğin. Rahatlayın ve boynunuzun, başınızın, kollarınızın ve vücudunuzun rahat bir serbest durumda olmasına izin verin. Omurganızda hafif bir gerginlik hissedin ve bu pozisyonu koruyun.
- Bir nefes daha alın ve kollarınızı yere doğru uzatın, tüm avucunuzu yere koymaya çalışın.
- Ardından dizlerinizi kenetleyin ve göğsünüzü ve karnınızı uyluklarınızın üzerine koyun.
- Her şey başarısız olursa, ellerinizi kaval kemiğinizin üzerine koyun ve rahat bir pozisyonda hafifçe gerin.
- Doğruluyoruz, derin bir nefes alıyoruz ve tüm daireyi tekrarlıyoruz.
- Daha sonra bacaklarımızı omuzlarımızdan daha geniş açarak öne doğru eğilerek parmaklarımızla yere dokunuyoruz.
- Yapabiliyorsanız, tüm elinizi yere koyun.
- Burada önemli olan her şeyi dümdüz yapmaya çalışmaktır. Evet, yuvarlak bir sırt ile daha derine yaslanabileceksiniz, ancak sonuç olarak esnemenin kalitesi düşecek.
- Bu pozisyondan iyi bir esneme egzersizi: en azından parmaklarımız yere değene kadar eğiliriz ve sanki bacaklardan ileriye doğru adım atıyormuş gibi ellerimizi yeniden düzenlemeye başlarız ve sonra tekrar bacaklara döneriz.
- Şimdi sağ bacağa doğru eğiliyoruz, aynı zamanda düz bir bedenle esnemeye çalışıyoruz.
- Doğruluyoruz ve diğer bacakta tekrarlıyoruz.
Akciğerler - derin germe
Esas olarak uyluğun içini iyi geren egzersizlere baktık. Düzenli olarak yapılırsa, enine sicim üzerine oturmanıza yardımcı olurlar. Diz probleminiz varsa veya varsa dikkatli olun
Kolaylık sağlamak için, ilk aşamalarda, bu pozisyonda rahatlaması ve gerilmemesi için bacağınızın altına bir şey koyabilirsiniz.
Bu egzersiz aynı zamanda yogadan ödünç alınmıştır ve uzunlamasına bir sicim haline gelmesine yardımcı olur.
Bu ipuçlarını takip edin ve antrenmanlarınız daha da etkili hale gelecektir:
- Göze çarpan sonuçlar elde etmek için düzenli olarak germeniz gerekir. Haftada 3-4 kez yeterli olacaktır.
- Germe kompleksi (suples) sabahları değil, akşamları yapmak daha iyidir. Gün içerisinde kaslar ısınmış ve gerilmiştir, bu nedenle egzersizleri yapmak daha kolay olacaktır.
- En az 30 dakika yapmanız gerekiyor. Her pozisyonu 15 saniyeden 1 dakikaya kadar tutuyoruz.
- Germeden önce kasları ısıtmanız önerilir: salıncaklar yapın, çömelin, aksi takdirde bacağın bağlarını ve kaslarını çekebilirsiniz.
- Statik esneme, dinamik esnemeden daha güvenlidir, ancak bu, sallanarak kendinize yardım edemeyeceğiniz anlamına gelmez. Bununla birlikte, burada önlemi anlamanız gerekir: büyük bir genliğe sahip keskin gerizekalılar olmamalıdır (eğitim videosunu izleyin).
- Bacaklarda güçlü bir ağrılı gerginlik hissetmemelisiniz. Acı için zorlamana gerek yok.
- En önemli şey, her pozisyonda rahatlamaya çalışmaktır. Sadece gevşediğinizde kaslar gerilmeye başlar.
Doğası gereği çok esnek bir insan değilseniz ve germe yapmak için çok geç olduğundan ve hiçbir şeyin işe yaramayacağından eminseniz, bu bir yanılsamadır. Bir kişi ne kadar yaşlıysa, görünür sonuçları görmeleri o kadar uzun sürebilir, ancak herkes esnekliğini artırabilir.
Neden sicim üzerine oturmanız gerektiği önemli değil - gösteriş için özel bir durum, kusursuz esneme veya sağlık yararları (evet, sicimi de getiriyor ve önemli). Ne düşünürseniz düşünün, bölmeleri yapmanın aslında o kadar da zor olmadığını bilin. Düzenli olarak birkaç etkili egzersiz yaparsanız - daha da fazlası.
1. Ellerin arkasından "kalede" eğilir
Genellikle ağrılı olan ve bu nedenle pek hoş olmayan esneme, en iyi şekilde bunun gibi basit ve hafif rahatlatıcı bir egzersizle başlatılır. Uylukların arkasındaki kasları iyi gerecek ve bonus olarak sırtın esnekliğini artıracak, omuzları ve göğsü düzeltecektir.
Nasıl yapılır. Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık. Ellerinizi arkanıza getirin, "kilide" bağlayın ve yukarı kaldırın - sırt kavisli olmalıdır. Bu pozisyonda eğilin ve göğsünüzü kalçalarınıza doğru çekin. Bacaklarınızı düz tutun, dizlerden bükülmemelidir. 5 nefes bu şekilde durduktan sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
2. Tek ayak üzerine eğilir
Çok dikkatli yapın. “Çekme” diz altında ve sırtın altında olacak, ancak daha sonra sicim birkaç santimetre daha yakın olacak.
Nasıl yapılır. Yere oturun ve bacaklarınızı uzatın. Sağ dizinizi bükün ve yan yatırın, böylece kalçaları yarıya kadar açın. çabalamak sağ el dokunma dışarıda sol ayak ve gövdeyi düz bir bacak üzerine koymaya çalışın. sol el ayrıca ayağa doğru çekin. Omuzlarınızı gevşetin - yükselmemeleri gerekir. 5 nefes boyunca bu pozisyonda kalın. Vücudu kaldırın, bacakları değiştirin, egzersizi tekrarlayın.
3. Bacaklar açıkken öne eğilme
Bu pozisyonda vücudunuzla yerde yatmak hemen işe yaramaz. Ancak işe yaradığında, sicimden önce hiçbir şey kalmadığı anlamına gelir (boylamasına değil, enine).
Nasıl yapılır. Oturun ve bacaklarınızı birbirinden ayırın, ancak maksimum genişliğe değil. Pelvisinizi hafifçe öne doğru hareket ettirin, ancak bacaklarınızın onunla birlikte hareket etmediğinden emin olun. Sırtını düzelt. Dizlerin altında bir "yanma" hissedene kadar vücudu öne, zemine doğru besleyin - bu tendonları gerer. 5 nefes için en düşük pozisyonda kalın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
4. İleriye doğru derin hamleler
Böyle bir hamlede bacak kaslarını çekmekten daha kolay ve rahat ne olabilir? Ek olarak, bu egzersiz çok iyi esnemeye bile yardımcı olur.
Nasıl yapılır. Sağ ayağınızla öne çıkın. Ellerini yere koy. Bacak aralarında olmalıdır. Sol dizinizi yere koyun. Mümkünse dirseklerinizin üzerine çökün. Vücudunuzu sağ bacağınıza doğru bastırın. Kalçalarınızı yere doğru uzatın. 5 nefes alırken mümkün olduğunca alçakta kalın. Bacakları değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.
5. Baldır kaldırma ile derin hamle
Dizleri germek için çalıştıktan sonra, kalçalara veya daha doğrusu sırt ve ön yüzeylerinin kaslarına geçelim.
Nasıl yapılır. Duvara doğru yürü, ondan bir adım uzakta dur, arkanı dön. Diz çök. Sağ bacak, dik açıyla bükülmüş, öne çıktı. Sol ayağınızın ayağını yukarı kaldırın ve duvara "koy". Kaslarınızda bir gerginlik hissedene kadar kalçalarınızı aşağı doğru gerin. Konumunuzu sabit tutmak için ellerinizi dizinizin üzerine koyun. Belini düz tut. 5 nefes için bu pozisyonda kalın, sonra gevşeyin, bacaklarınızı değiştirin ve tekrarlayın.
6. Ayakta dururken güç esnetme
Kollarınızın gücüyle kasları gerin - bu, onlara kendi ağırlığınızla baskı yapmaktan daha etkili olabilir.
Nasıl yapılır. Düz durun, ayaklarınızı kapatın. Ağırlığı sol bacağa kaydırın ve sağ bacağınızı kaldırın, dizinden bükün, böylece iki elinizle tutması kolay, yukarı kaldırın. Sol ayağınızın üzerinde düz durun. Sağ bacağınızı yavaşça yana doğru uzatın, başparmak bacaklar elle. Bu sizin için kolaysa, ayağınızı tavana doğru kaldırarak kalçanızı karnınıza doğru çekin. Bu pozisyonu 5 nefes boyunca tutun. Sağ bacağınızı yavaşça yere indirin. Bacakları değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.
7. Yan Plank Streç
Bu kadar sallantılı (kelimenin tam anlamıyla) pozisyonda esnemek için dengenizi koruyabilmeniz gerekir. Karmaşıklığına rağmen, bu egzersiz denemeye değer - bazı kasları önemli ölçüde uzatır ve diğerlerine statik bir yük verir.
Nasıl yapılır. Kolunuz uzanmış ve sağ bacağınıza yaslanmış halde yan tahta pozisyonunda durun. Dikkatlice, dengeyi korurken, sol elinizle sol ayağın başparmağını tutun ve bacağınızı dizinden bükün, yukarı çekin, yavaş yavaş düzeltin. Hareketsiz durun, dengenizi kaybetmemeye çalışın. Yapabiliyorsanız, bacağınızı düzeltin ve olabildiğince yükseğe çekin. 5 nefesten sonra sol bacağınızı yavaşça bırakın, yere koyun, oturma pozisyonu alın. Tarafları değiştirin, egzersizi tekrarlayın.
Birçok insan bölmeleri yapmayı hayal eder, ancak herkes bunu nasıl yapacağını bilmiyor. Elbette önünüzde yolculuğun en başında bırakmak isteyebileceğiniz uzun ve meşakkatli bir iş var. Sabırlı olmanız ve uygun şekilde antrenman yapmanız gerekir. Yani esneme için hangi egzersizlerin yapılması gerektiğini bilmek ve doğru şekilde yapmak.
Sicim germe egzersizleri: iyi bir alışkanlığa dönüştürün
Uzmanlar bu alışkanlığın üç haftada yani 21 günde oluşması gerektiğini söylüyor.
Yürütme için temel kurallar:
- Kendiniz ve amaçlılık üzerinde planlı çalışma.
- Sarsıntı ve ani hareketler olmadan pürüzsüz yürütme hızı.
- Kasları gevşetebilmek çok önemlidir.
- Doğru, hatta nefes almayı gözlemleyin.
Vücudu gevşetmenin, sinirleri sakinleştirmenin ve kaçınılmaz acıdan uzaklaşmanın bir yolu olarak müziği açabilirsiniz - hoş ve yatıştırıcı.
Etkili dersler için sadece iyi bir ruh haline ihtiyacınız var!
Yeni başlayanlar için germe egzersizleri: temel bilgilerle başlayın
Germe için, oturma pozisyonundan eğimler yapılır - bu egzersizler çok etkilidir. Bu, baldırları, popliteal bağları ve kasıkları niteliksel olarak germenizi sağlar. Nasıl pratik yapılır:
- "Kelebek". Çok popüler bir egzersiz. Doğru yapmak için ayaklar bir araya getirilir ve kasıklara çekilir. Bu pozisyonda dizler yere alınır, ellerle yardım edilir, dizlere yukarıdan baskı yapılır.
- Ardından, bacaklarınızı ayırarak yere oturun. Bir bacak bükülür ve yukarı çekilir, böylece ayak uyluğa doğru çevrilir. Bu pozisyonda öne eğilmeniz gerekir.
- Aynı pozisyondan, sadece bu sefer ayak diğer bacağın uyluğunun üstüne uzanır - eğimler yapılır.
- Eğimler de kelebek pozisyonundan yapılır, mümkün olduğunca aşağı eğilmeniz ve aynı zamanda ellerinizi öne doğru çekmeniz gerekir.
Son alıştırmada, ulaşmanız gereken zemine bir çizgi çekmeniz doğru olacaktır. Bunun yerine, herhangi bir nesneyi kullanabilirsiniz. Hedefe ulaşıldığında, nesne daha uzun süre yeniden düzenlenir veya eski çizgi silinir ve yenisi çizilir.
Çoğu zaman sporcular, dansçılar, koşucular yaralanır ve sorun gergin kalçalardadır!
Sicim egzersizleri: en basitinden gidin
En basit dinamik egzersizler salıncaklar ve eğimlerdir. Salıncak nasıl yapılır:
- İleri
- Geri
- yanlara
Her yaklaşım yaklaşık otuz salıncaktır. Ayakta veya yerde yatarak yapılırlar. İkinci durumda, bacak yükselir ve zaten başa doğru düşer.
Eğimler ayakta pozisyonda yapılır. Bu, bacakları ve vücudu germenizi sağlar. Doğru yürütme:
- Düz sırt.
- Vücut, bükülmemesi gereken dizlerin pozisyonunu izleyerek öne ve aşağı doğru eğilmelidir.
Doğru bükülme, dizlerin altında bir gerginlik hissi verir, sırt da kemerli olmamalıdır.
Evde yeni başlayanlar için germe egzersizleri
Evde okurken, bir hevesle değil, açık ve doğru bir metodoloji izleyerek çalışmalısınız.
Birçok insan çeşitli nedenlerle fitness salonlarına gidemiyor ve evde spor yapmak istiyor. nedenler:
- Fitness merkezi evden ne kadar uzakta?
- Pahalı abonelik.
- Aynı nedenlerle profesyonel hizmetlerin sağlanamaması.
Tabii ki, antrenörlü sınıflar görevi büyük ölçüde kolaylaştırır, çünkü acemi bir sporcu için bireysel bir kompleks seçebilen ve eğitim sürecindeki hataları işaret edebilen kişidir.
Evde egzersiz yaparken esnemenin travmatik olduğunu unutmamalı ve dersler dikkatli yapılmalıdır. Ayrıca dairenin koşulları, mümkün olduğunca güvenli bir şekilde yapılmasına izin vermelidir.
Sporcunun (sporcu) sicime ne kadar hızlı oturduğu aşağıdakilere bağlıdır:
- Uygun eğitim ve düzenli egzersizden.
- bir kişinin kişisel verileri. İnsanlardaki bağlar daha esnektir - daha iyi gerilir veya daha az yumuşaktır. Tendonlara gelince, resim burada da aynı.
Yani bir kişi rekor sürede evde bölmeler yapmak istiyor.
Bir kişinin daha önce, geçmiş bir spor kariyerinde esnemesi ve formu yakalamaya karar vermesi ve bunu daha önce hiç yapmamış olması başka bir şeydir.
Vücudunuzun tepkisini dinleyerek, çok fazla telaşa kapılmadan, oldukça hızlı bir şekilde sonuçlara ulaşılabilir. Egzersizler:
- Arka için. Dört ayak üstüne çıkman gerekiyor. İlk başta, sırt hafifçe yukarı doğru kıvrılır, sonra - aynı şekilde yumuşak bir şekilde aşağı. Her son aşamada, birkaç saniyelik bir sabitleme yapılır.
- Kalçalar için. Sırt üstü yatın - bir bacak dizde bükülür, diğeri göğse ulaşır. Bu bacak mümkün olduğunca düz tutulmalıdır. Bu alıştırmaya ek olarak, başka bir tane daha yapabilirsiniz - yerde oturarak ve bir bacağınızı bükerek, diğer bacağınıza eğilmeye çalışın.
- Baldır streç. Başlangıç pozisyonu - ayakta. Dizde bir bükülme ile bir hamle yapılır. Ayaklar tamamen zemine bastırılır. Ayrıca, her şey aynı, ancak diğer bacak için.
- Ön uyluk. Ayakta, bir bacak dizinde bükülür ve kalçaya ulaşır. Her bacakta dönüşümlü olarak yapılır.
- Göğüs kafesi. Eller arkadan kale pozisyonundan yukarı kalkar.
- Yanal uyluk. Oturma, bir bacak dizde bükülür, diğeri yana alınır. Sırada yana doğru bir eğim var. Bunu her iki tarafta dönüşümlü olarak yapın.
- Basmak. Karnınızın üstüne yatmanız ve ellerinizi yere koymanız gerekir. Ardından vücudun üst kısmının yükselişini gerçekleştirin.
Bacakları germek için temel egzersizler, sırt ve omurgayı germek için egzersizler listelenmiştir, bunlar kesinlikle eğitimin genel performansını iyileştirmeye yardımcı olacaktır.
Vücut nihayet böyle bir yüke alışana kadar bu germe egzersizlerini yapmanız gerekir. Ardından, genliği ve yükü artırarak daha karmaşık bir germeye geçmek mümkün olacaktır.
Kokkonen ve Nelson yöntemini kullanın: her şey basit ve açık
Jukko Kokkonen ve Arnold Nelson'ın ünlü kitabı "Germe Egzersizlerinin Anatomisi", germe alanında başarıya ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Onlar fizyolojik bilimlerin doktorları, profesörler.
Ortak çalışmaları, okuyucunun eğitim sırasında kaslarına ne olduğunu açıkça anlayacağı, iyi örneklenmiş bir kılavuzdur. Kitabı okuduktan ve çizimleri detaylı bir şekilde inceledikten sonra dersler çok daha etkili hale gelecektir.
Belirli alanlarda çalışılması gerekir ve kitap, renkli çizimler sayesinde hangi hareketlerin kas performansını etkilediğini ve verimliliğe ek olarak eğitimin nasıl mümkün olduğunca güvenli hale getirilebileceğini öğrenmenize yardımcı olacaktır.
El kitabı sadece omurgayı germek için egzersizleri değil, aynı zamanda tüm vücudu germek için egzersizleri de içerir.
Her hareket yedeklendiğinden detaylı talimatlar, hangi kas gruplarının ana yüke maruz kaldığını ve hangilerinin yardımcı olduğunu anlamak kolaydır.
Bölümlerin sonundaki tablolar, kendi ihtiyaçlarınızı göz önünde bulundurarak bireysel bir eğitim programı oluşturmayı kolaylaştırır.
Kitabın mevcut incelemeleri, okuyucular arasında bazı anlaşmazlıklar olmasına rağmen, kitabın buna değdiğini gösteriyor - bu normal.
Kılavuzda verilen esneme ve esneklik egzersizleri amacınıza hızlı bir şekilde ulaşmanızı sağlayacaktır.
Yardımcı olacak video materyalleri: sadece esneme değil, aynı zamanda toparlanma
Antrenman için iyi bir seçenek, bölmelere nasıl oturulacağına ek olarak esneme ile neler yapabileceğinizden bahseden videolar kullanmak olacaktır.
Örneğin, aşağıdaki bölümlerde omurların esnekliğini ve plastisitesini eski haline getirmek için:
- servikalde
- üst göğüste
- bel
- lumbosakral
Hem hasta hem de sağlıklı insanlar torasik omurganın gerilmesine ihtiyaç duyar.
Bu bölgedeki oldukça basit germe egzersizleri sadece ağrıdan kurtulmakla kalmaz, aynı zamanda omurların birçok fonksiyonunu geri kazanmaya da yardımcı olur.
Tabii ki, bu tür egzersizler kasların, tendonların ve eklemlerin iyice ısınmasından sonra yapılır. Dolayısıyla bu, OFP veya LFP eğitiminizden sonra yapılmalıdır.
Birçoğu bel bölgesindeki ağrıdan endişe duyuyor. Bu, genç ve güçlü gövdeli insanlarda bile olur.
Videoları izlemek, dersler sırasında yaralanma riskini en aza indirmenizi sağlar.
Çok çeşitli makaleler okuyabilir ve birçok teknik çalışabilirsiniz, ancak bu disiplindeki derslerin doğruluğunu "yaşamanıza" izin veren videolar.
Kendi başarılarınızı izleme: muhasebe ilham verir
Herhangi bir çalışma, yalnızca en azından bir sonuç göründüğünde ilginçtir. Hedef bölünüyorsa, günlük gibi bir şey tutmak, böylece kendi çalışmanızdaki ilerlemeyi veya durgunluğu kontrol etmek mantıklıdır. Güçlü motivasyona ihtiyacımız var!
Er ya da geç, kişi zevk getirmeyen bir girişimi reddeder.
sınıf takvimi
Evet, tamamlanan antrenman sayısını işaretlemek için yapılmalıdır.
Deneyimler, bir takvimi bir bilgisayarda veya telefonda değil, kağıt üzerinde tutmanın daha iyi olduğunu gösteriyor. Ayrıca, her zaman en görünür yerde olmalıdır.
Bu, başarıya giden yolda tüm aşamaları açıkça gösterecek ve vurgulayacaktır. Geçmiş derslerin notları, eğitim veren kişinin olağanüstü iradesinin ve sistematik başarısının bir teyidi olacaktır.
Sicimdeki fotoğraf
Biri acemi bir sporcuyu, bugünün zamanına karşılık gelen aşamada bir fotoğraf veya video kamera ile çekerse çok iyi olacaktır - bu, eğitim seviyesini aşamalar halinde yakalamaya ve daha fazla başarıya yol açmaya yardımcı olacaktır.
Uzmanlara göre daha fazla ölçüm yapılması gerekiyor. Daha sonraki başarılar için de büyük bir motivasyon olacaktır.
Ve bir fotoğraf kolajı hiç zarar vermez.
Çözüm
Sicim üzerine oturmak ya da oturmamak herkesin işidir. Ancak esnemenin insan sağlığına faydaları oldukça açık ve bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Toplam hipodinamik çağında, bu özellikle doğrudur. Bu yüzden insanlar daha iyi olurdu farklı Çağlar bu yararlı şeyi gecikmeden yapacaklar, sağlıklarını koruyacak, eski haline getirecek veya sürdürecek, bel bölgesinde, torasik omurlardaki dayanılmaz ağrıları hafifletecek veya kişiye artık omurganın torasik osteokondrozu tarafından eziyet edilmeyecek.
Öyle oldu ki, sağlıklı bir yaşam tarzına öncülük eden veya yeni başlayan tüm insanlar germe egzersizlerine çok az dikkat ediyor. Belki bazı insanlar sadece esnek kaslara ihtiyaç olduğunu düşünürler. profesyonel atletler(jimnastikçiler ve akrobatlar), biri tembelliklerini ve zamansızlıklarını suçluyor, ancak birileri bu tür egzersizleri hiç duymadı.
Ve sebebi ne olursa olsun, tüm bu insanlar çok şey kaybediyor. Hepsinden sonra, yeni başlayanlar için bile germe egzersizleri, bu herkesin her zaman iyi durumda kalması için harika ve en önemlisi uygun fiyatlı bir yoldur. Kaç yaşında olursanız olun, spor yapsanız da yapmasanız da esneme herkes içindir. Esnekliği eğiterek kas esnekliğini arttırır, eklem hareketliliğini geliştirirsiniz. Ek olarak, uygun esneme vücuttaki kan dolaşımını iyileştirebilir, rahatlamanıza yardımcı olabilir ve sadece ruh halinizi ve refahınızı iyileştirebilir.
Gördüğünüz gibi, germe egzersizlerinin çok sayıda avantajı var. Belki de şimdi eksilerini konuşmamızı bekliyorsunuz. Elbette eksileri de var: Eklemlerinize zarar verebilir, burkulabilir ve sadece kendinize zarar verebilirsiniz. Ancak eğitime uygun şekilde yaklaşırsanız tüm bunlardan kaçınılabilir. İlk olarak, ne tür esneme (streç işaretleri) olduğunu anlamanız gerekir.
Toplamda 2 tip germe vardır: statik ve dinamik. Birkaç türe ayrılırlar, ancak onlar hakkında konuşmayacağız. Böyle, statik esneme- Bu, germe egzersizlerinin ana türlerinden biridir, yeni başlayanlar tavsiye edilir aynen kullanın. Statik germe ile ani hareketler yapmamalısınız. Bir pozisyon alarak, kaslarınızın nasıl gerildiğini hissederek birkaç dakika içinde olmalısınız.
Dinamik streç ile(yeni başlayanlar için tavsiye edilmez), kursiyer, boyuna sicimden enine sicime kadar her türlü salınım, rulo yapmalıdır ve bunun tersi de geçerlidir.
Sonra, en çok bakacağız etkili egzersizler esneme için, yeni başlayanlar için uygun. Hepsi statiktir ve özel eğitim gerektirmez. Antrenmanınıza başlamadan önce ısınmanız çok önemlidir: 2 set 25 mekik yapın, ip atlayın veya etrafta bir egzersiz bisikletiniz varsa, üzerinde birkaç dakika çalışın ve ardından antrenmana başlayın.
Bacak germe egzersizleri
Umarız ısınmış ve başlamaya hazırsınızdır. evde bacak germe.
Bacak kaslarını germek için bir dizi egzersiz
Sağ ayağınızı öne ve sol sırtınıza adım atın. Sol dizinizi yere koyun (resme bakın). Ellerinizi dizinize veya yere koyun. Şimdi yavaşça öne doğru eğilin. Uyluk kaslarınızda bir gerginlik hissettiğinizde, bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun. Şimdi nefes alın ve nefes verirken daha da aşağı eğilmeye çalışın, bu pozisyonda 30 saniye daha donun. Şimdi yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve bacakları değiştirin.
Şimdi sağ bacağınızı düzeltin, tamamen sol bacağınızın dizine yaslanın. Ellerinizi yerde dinlendirin. Şimdi sırtınızı düz tutarken gövdenizi yavaşça aşağı doğru eğin. Mümkün olduğunca aşağı indikten sonra, bu pozisyonda 30-40 saniye oyalayın ve bir ekshalasyon ile daha da aşağı inmeye çalışın. Uyluğun arkasındaki kasların ve diz bağlarının nasıl gerildiğini hissedin. Şimdi yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve bacaklarınızı değiştirin. 
Sırtınızla yere yatın, sağ bacağınızı yukarı kaldırın, elinizle dizin hemen üstünde bir yerden tutun. Şimdi rahatlayın, çok derin bir nefes alın ve nefes verirken ellerinizle bacağınızı yavaşça kendinize doğru çekin. Zirve noktasında tekrar 30 saniye basılı tutun ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Aynı şeyi ikinci bacakla yapın. Egzersiz sırasında bacağınızın her zaman düz olduğundan emin olun, diz eklemini bükmeyin. Ayrıca kaslarınızı her zaman gevşek tutmaya çalışın, aşırı kas gerginliği yaralanmalara neden olabilir. 
Yere oturun, ayaklarınızı birbirine bastırın, dirseklerinizi dizlerinize dayayın (resme bakın). Dirseklerinizi yavaşça bacaklarınıza bastırın ve gövdenizi öne doğru eğin. Aynı zamanda, sırtınızın her zaman düz olduğundan emin olun. Önceki alıştırmalarda olduğu gibi, nefes verirken eğilin ve gerginliğin zirvesine ulaştıktan sonra bu pozisyonda 30 ila 40 saniye oyalayın. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve bu eğimleri birkaç kez daha tekrarlayın. Bu egzersiz kasık bağlarını ve iç uyluk kaslarını mükemmel bir şekilde gerer. Omurga Germe Egzersizleri
Şimdi sırtı germek için hangi egzersizlerin olduğuna bakalım.
İyi bilinen "köpek pozu" veya "kedi pozu", herkes bu egzersizi farklı şekilde adlandırır. Dört ayak üzerine çıkın, arkanıza yaslanın ve yukarıya bakın. 15 saniye bu konumda kalın, ardından aşağıdaki şekilde gösterilen (B) konumuna geri dönün. Bunu yapmak için, göğüs bölgesini yukarı doğru yönlendirerek tüm gücünüzle eğilin. Bu pozisyonu da 15 saniye basılı tutun. Bu egzersizi 2-3 dakika yapın. 
Şimdi sırt üstü yere yatın, omuz kemerini yere sıkıca bastırın. Şimdi sağ bacağınızı solunuzun üzerinden geçirin (fotoğrafa bakın). Böylece omuzlarınızı mümkün olduğunca az yerden kaldırmaya çalışırken bel bölgesinde gövdeyi döndüreceksiniz. Bu pozisyonda 30 saniye yatın ve ardından aynısını sağ tarafınızla yapın. 
Yerden kalk ve bir sandalyeye otur. Kollarınızı öne doğru uzatın ve gövdenizi öne eğmeden mümkün olduğunca sert bir şekilde omurganızı kollarınızın arkasına gerin. Baş ve ayrıca ileri çekin. Bu kompleksimizdeki son egzersizdir, 60 - 90 saniye boyunca yapın. Mümkün olduğunca yavaş nefes almaya çalışın ve omurganızın gerildiğini hissedin.
Sonuç olarak, eğitim sıklığı hakkında biraz söylemek istiyorum. Bu egzersizleri mümkün olduğunca sık, ideal olarak günlük yapın. 15 ila 20 dakika esneme yapın ve vücudunuz size çok teşekkür edecektir. Bacakları veya omurgayı germek için makale veya egzersizlerle ilgili herhangi bir sorunuz varsa, bunları aşağıdaki yorumlarda sormaktan çekinmeyin.
