Tüm adil seks, düz, tonda bir karın ve ince bir belin güzel kıvrımlarına sahip olmak ister. Düşük fiziksel aktivite, hareketsiz bir yaşam tarzı, karın kaslarının zayıflamasına yol açar. Uzun süre oturmak, mideyi şişiren rektus abdominis kasını da esnetir. Bugün site size karnınızı nasıl düzleştireceğinizi ve özel gösterileri nasıl yapacağınızı anlatacak. etkili egzersizler karın kaslarını güçlendirmeyi amaçlar.
Egzersizler yardımıyla mideyi düzleştirmek için midenin neden büyümeye başladığını ve istediğiniz gibi görünmediğini bilmeniz gerekir. Mide birkaç nedenden dolayı şişer:
- Rektus abdominisin gerilmesi oturmuş görüntü hayat (uzun süre oturduğunuzda daima karnınızı çekin!);
- Gövdeyi iyi durumda tutan ve iç organları destekleyen kasların zayıflaması;
- Karında aşırı yağ birikmesi;
- Kötü sindirim ve bağırsak tıkanıklığı, aşırı yeme;
- Hamilelikten sonra;
Hareketsiz bir yaşam tarzı, yetersiz beslenme ve yetersiz beslenme nedeniyle kasların zayıflamasına ek olarak egzersiz yapmak cilt altında aşırı yağ birikintilerinin birikmesine yol açar. Kadın vücudu, hormonların etkisi altında olacak şekilde tasarlanmıştır. aşırı yağ kalça, kalça ve karın bölgesinde, özellikle alt kısmında birikintiler. Hamilelikten sonra karın kasları da gerilir ve tonlarını kaybeder. Ancak kendinize bakmak için zaman ayırırsanız, bunu düzeltmek kolaydır!
Birisine bu zor, imkansız bir iş gibi görünebilir ve midenizi düzleştirmek için işe yaramaz, yeterli irade ve sabrınız olmayacak. Her şeyin mümkün olduğunu ve kolay olduğunu bilin! Ana şey, sizin için bir alışkanlık haline gelmesi gereken düzenli egzersizdir. İlk başta biraz zor olacak, vücut direnecek ve tembelleşecek. Ama yakında egzersiz yapmadan yaşamanın zaten imkansız olduğunu hissedeceksiniz! vücut talep ediyor fiziksel aktivite ve hareket!Kendilerini bir araya getiren ve harika sonuçlar elde eden kızlara bakın:
Karın kaslarını bizzat güçlendirmenin çok basit olduğunu bilmelisiniz, gövde kaslarının dahil olacağı yerlerde düzenli olarak egzersizler yapmanız yeterlidir. Kaslar tonda gelecek, mideyi içeride tutmak çok kolay olacak. Gerilmiş ve güçlü kaslar iç organlar için bir korse olacaktır. Sadece güzel değil, aynı zamanda son derece sağlıklı! Genel olarak, her şeyden önce sağlık koymanız gerekir ve eğer vücut ve tüm organizma sağlıklıysa, o zaman rakam kesinlikle güzel olacaktır!
Düz karın - Doğru beslenmenin temelleri
Kasları güçlendirmek kolaydır, ancak fazla yağları atmak için denemelisiniz.. Düz bir karın her şeyden önce:
- Doğru beslenme!;
- Fiziksel egzersizler (aerobik ve kuvvet);
Karın egzersizleri yaparsanız karın kaslarınızı iyi bir şekilde güçlendirebilirsiniz. Ama kardiyo olmadan, olmadan doğru beslenme güçlü ve tonda karın kaslarınız bir yağ tabakasının altına gizlenecektir. Yağdan kurtulmak için diyetinizi ayarlamanız gerekir. Fazla yemeyin, undan vazgeçin, tatlı. Günde yediğiniz kalori sayısını ve protein, yağ ve karbonhidrat oranını sayabilirsiniz.
Daha fazla proteinli yiyecekler, az yağlı yiyecekler tüketmeniz ve sadece protein içeren yiyeceklerden karbonhidrat almanız gerekir. kompleks karbonhidratlar ve vücuda uzun süre ve kademeli olarak enerji sağlayabilir. Sabahları çok fazla karbonhidrat yiyebileceğiniz (bazen en sevdiğiniz tatlı olabilir!) bir kuralı unutmayın, ancak öğleden sonraları düşük yağ içeriğine sahip proteinli yiyecekleri tercih etmelisiniz.
Antrenmandan bir saat önce yemek yiyemezsiniz ve bir buçuk saat antrenmandan sonra yemek yemeyi de bırakmanız gerekir, su içebilirsiniz ve içmelisiniz. Bu sırada fazla kaloriler ve karın yağları yakılacaktır.
Kardiyo kalbi çalıştırır, kanı hızlandırır, yağları ve kalorileri yakar. Bu nedenle ip atlamak, koşmak, bisiklete binmek, yüzmek, yoğun dans etmek kilo vermeye ve fazla yağları yakmaya katkıda bulunur.
Bazı kızlar, erkeklerin yaptığı gibi küpleri ve rahatlamayı pompalamak istemedikleri için karın egzersizleri yapmaktan korkarlar. Ağırlıksız, sadece kendi ağırlığınızla egzersiz yaparsanız, küpleri pompalamak ve kasları artırmak imkansızdır. Egzersizlerin belin bir erkeğinki gibi görünmesini sağlayacağından korkmayın - belirgin küpleri olan geniş bir gövde. Bir kız için küp pompalamak çok, çok zor.
Ama yine de, sadece istersen ince mide, aynı zamanda güzel bir kıvrıma sahip ince bir bel -eğik, yan karın kaslarını ağırlıklarla pompalamaktan uzaklaşmayın, beli geniş yaparlar. Sadece onları tonlamak ve güçlendirmek yeterlidir, böylece kendilerini yukarı çekip şekillerini sağlam bir şekilde korurlar. Böylece bel daha ince ve daha zarif hale gelecektir. Ağırlıklarla egzersiz yapmazsanız kaslarınız artmaz! Ancak belde güzel bir kıvrım ve düz bir karın için eğik kasları güçlendirme egzersizleri yapmak zorunludur.
Düz bir karın nasıl elde edilir - kilo kaybı ve kas güçlendirme egzersizleri
Haftada 4-5 kez yapmanız gerekir.
her dersten önceönce 5-10 dakika kardiyo egzersizleri yapmalısın. Çeşitli atlama ipleri olabilir veya olmayabilir, koşabilir, sadece aktif olarak dans edebilirsiniz. Ana şey, iyi ısınmak ve kalp atışını arttırmaktır. Kasları ısıtın, gövdeyi yatırın (yanlara, öne ve arkaya).
Antremandan sonra kardiyo egzersizlerinin en az 15 dakika bağlanması da arzu edilir.
Her egzersiz, kondisyonunuza bağlı olarak 2-3 set 10-25 kez yapılmalıdır.
1 egzersiz - dizleri göğsüne çekmek . Alt ve üst presin güçlendirilmesi.
Mindere oturun, bacaklarınızı dik açıyla kaldırın, avuç içlerinizi kalçaların yakınında yere koyun. Dizlerinizi göğsünüze çekin - nefes verin. Bacaklarınızı düzeltin (böylece incik zemine paralel hale gelir) ve gövdeyi hafifçe aşağı indirin - nefes alın.
Düz bir karın için 2 egzersiz - düz büküm. Üst presin güçlendirilmesi.
Sırt üstü matın üzerine yatın, alt sırtınızı yere bastırın. Eller başınızın arkasında, ancak ellerinizi başınızın arkasında çekmeyin veya sarsmayın! Avuç içi sadece başın arkasını hafifçe tutar. Omuz bıçaklarınızı yerden kaldırın - nefes verin. Kendinizi yavaşça yere indirin - nefes alın.
Ayrıca okuyun:
3 egzersiz - bacakları kaldırma . Alt presin güçlendirilmesi.
Yere yatın, kollar vücut boyunca uzatılır, alt sırt yere bastırılır. Bacaklarınızı dik açıyla bükün. Bacaklarınızı kaldırın (kalçalar zemine dik açılarda olacak şekilde) - nefes verin, başlangıç pozisyonuna indirin - nefes alın.
4 egzersiz - yan tahta. Eğik karın kaslarının güçlendirilmesi.
Yanınıza yatın, kolunuz dirseğe bükülmüş halde yere yaslanın. Ayaklar ve kalçalar aynı çizgide olmalıdır. Nefes verin - kalçaları yerden yırtın. Yavaşça aşağı inin. Egzersiz daha zor hale getirilebilir ve dizlere değil, ayaklara, yani ayaklara odaklanılabilir. bacaklar düz olmalıdır. Egzersiz her iki tarafta yapılmalıdır.
5 egzersiz - yan çubuktan büküm. Eğik kas grubunu güçlendirmek.
Başlama pozisyonu - dizlerde yan tahta Başın üstünden dizlere kadar olan vücut düz bir çizgi oluşturmalıdır. Dizler ve kalçalar aynı çizgide. Kolunuzu yukarı kaldırın (nefes alın) ve diğer tarafta belinizin arkasına hafifçe indirin (nefes verin). Egzersizleri önce bir tarafta, sonra diğer tarafta yapın - bu bir yaklaşım olacaktır.
Egzersizi zorlaştırmak için elinize bir dambıl (veya bir şişe su :) alıp ayaklarınızdan destek alarak bardan yapabilirsiniz. Şunlar. bacaklar düz olmalı ve baştan topuklara kadar vücut düz bir çizgi oluşturmalıdır.
6 egzersiz - bacak kaldırma ile yan büküm . Tüm karın kaslarını güçlendirmek.
Başlama pozisyonu - yerde yatarken, bacaklar yukarı kaldırılmış, eller başın arkasında. Sol bacağınızı yere dokunmadan indirin - bacak ağırlıkta olmalıdır. Bacağın indirilmesiyle aynı anda, yana doğru bükülerek omuz bıçaklarını yerden yırtın - sol dirseği sağ dizinize çekin (nefes verin). Başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönün - nefes alın. Egzersizi bir tarafta, sonra diğer tarafta yapın.
7 egzersiz - yükseltilmiş bacaklarla yanal büküm. Presin üst ve eğik kaslarının güçlendirilmesi.
Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - yerde yatarken, alt sırt yere bastırılır, bacaklar dik açıyla kaldırılır, eller başın arkasında. Omuz bıçaklarınızı yerden kaldırın ve kollarınızı sağ tarafa doğru uzatın - nefes verin. Bu alıştırmada tarafları şu şekilde değiştirin: ilk kaldırma sağa, ikinci kaldırma sola, üçüncü kaldırma tekrar sağa vb.
8 egzersiz - düz bacakları yanınızda yatar pozisyondan kaldırma . Eğik kasların güçlendirilmesi.
Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - halının sağ tarafında yatarken, sağ kol öne doğru uzatılır ve yerde uzanır. sol el başın arkasında, bacaklar düz. Bacaklarınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın, aynı zamanda vücudu kaldırın ve bacaklarınıza doğru çekin - nefes verin. Bacaklarımızı ve omuzlarımızı indiriyoruz - nefes alıyoruz.
9 egzersiz - bacakları kaldırma . Basının alt kısmının güçlendirilmesi.
Mindere uzan, ellerini başının arkasına koy, alt sırt yere bastırılmış. Bacaklar dizlerde bükülmüş, ayaklar yerde. Bacaklarınızı düzeltin ve 1 saniye 45 derecelik bir açıyla tutun - nefes verin. Ayaklarımızı yere koyuyoruz - nefes alıyoruz. Alt sırtın pozisyonunu izleyin - her zaman yere bastırılmalıdır ve karın kasları gergindir.
10 egzersiz - yanal büküm. Üst ve eğik kaslar çalışır.
Bacaklarınız dizlerde bükülmüş ve yanlara alçaltılmış, eller başınızın arkasında olacak şekilde yere yatın. Omuz bıçaklarını yerden koparın - nefes verin, kendinizi yavaşça yere indirin - nefes alın. 10-25 tekrardan sonra tarafları değiştirin ve dizlerinizi diğer tarafa kaydırın.
11 egzersiz - tahta. Basının tüm kaslarını, sırt kaslarını, beli, kalçaları ve kolları güçlendirmek.
Çok iyi karmaşık statik egzersiz. Hemen hemen tüm kaslar burada yer alır. Statik egzersizler sırasında kaslar güçlendirilir ve yağlar yakılır.
Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - kollarınıza yaslanın, dirseklerde bükün, düz geri dönün. Vücut baştan topuklara kadar düz bir çizgi oluşturur. Alt sırt düz olmalı, baskı gergin. Nefesinizi izleyin - keskin bir ekshalasyon (karın kasları daha da gerilir) ve pürüzsüz bir nefes. Mümkün olduğu kadar uzun süre bu pozisyonda kalın. 10-20 saniye ile başlayın. Dinlenmek için vücudunuzu yere indirin, ardından tekrar plank pozisyonuna dönün. Birkaç yaklaşım yapın.
Tüm egzersizlerin uygulanması sırasında karın kaslarının çalıştığından emin olun, kaslarda yanma hissi oluşana kadar tekrar sayısı yapılmalıdır. Kasların yanmaya ve yanmaya başladığını hissettik - 3-5 tekrar daha ve rahatlayabilirsiniz.
Diyetinize dikkat edin, kardiyo ve karın egzersizleri yapın - ve karnınız kesinlikle tonlu, düz ve güzel hale gelecektir. Ana şey pes etmemek! Güzel olmak!
Bugün, midenizi mümkün olan en kısa sürede çıkarmanıza yardımcı olacak başka bir ekspres antrenmanı sizinle paylaşmaktan mutluluk duyuyoruz. Sadece 2 haftalık düzenli dersler - ve ilk olumlu sonuçları fark edeceksiniz!
Karın kaslarının gelişimi için egzersizlerin en az gün aşırı yapılması ve aynı zamanda minimal bir diyet uygulanması tavsiye edilir.
Ve yakında güzel bir karınla övünebileceksiniz!
Karın kaslarını güçlendirmek için egzersizler
İlk seviye
kelebek basın
Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı birbirinden ayırın, ayaklarınızı bir arada ve ellerinizi başınızın arkasında tutun. Sırtınızı bükmeden gövdeyi hafifçe kaldırın ve birkaç saniye bu pozisyonda kalın. Başlangıç pozisyonuna inin. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.
Eğik karın kasları için egzersiz
Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, kollar yerde. Vücudun gövdesini hafifçe kaldırın ve sol elinizle, ardından sağ elinizle öne doğru gerin. Baş ve boyun aynı hizada kalmalı ve alt sırt yere bastırılmalıdır. Her iki tarafta 15 kez tekrarlayın.
tahta
Bu egzersiz setinde barı şu şekilde yapın: 3 saniyelik 10 set.
Ortalama seviye
Gelelim çoraplara!
Sırt üstü yatın, bacaklarınızı kaldırın ve ellerinizi çoraplarınıza doğru uzatın. Aynı zamanda, sırtınızı ve bacaklarınızı bükmeyin. 15 tekrardan oluşan 2 setiniz var.
Bisiklet
Yüzüstü pozisyonda, vücudun gövdesini hafifçe kaldırın, eller başın arkasında, sırt düz. Dirseğinizle dokunun sağ el sol bacağın dizi ve tersi. Egzersizi her yönde 15 kez tekrarlayın. 2 set yapın.
İleri düzey
dizler yukarı
Bu egzersiz için sandalyelerin sırtlarına sıkıca tutunmanız gerekir. Dirseklerinizi hafifçe bükün, omuzlarınızı aşağı indirin ve boynunuzu gevşetin. Dizlerinizi yavaşça yukarı kaldırın. 3 set 10 tekrar yapın.
Bacaklar yanlara
Sırt üstü yatın, kollar yanlara doğru, bacaklar yukarı. Gövdeyi yerden kaldırmadan, düz bacaklarınızı önce sağa, sonra sola indirin. Her iki tarafta 2 set 15 tekrar yapın.
top egzersizi
Bu pozisyonda, resimde gösterildiği gibi, aşağıdakileri yapmaya başlayın: sırtınızı düz tutarak, bacaklarınızı sırayla birkaç santimetre kaldırın. 15 seferlik 2 sefer var.
Basitten başlayın ve daha karmaşık seviyelere kadar ilerleyin. Kesinlikle başarılı olacaksın!
Karın presi için bir dizi egzersiz de arkadaşlarınıza hitap edebilir!
Figürünüzü sevmiyor musunuz, özellikle basın “başarısız” mı? İnanılmaz bir figür, karın kaslarını güçlendirmek için egzersizler yapmanıza yardımcı olacaktır.
Sarkma veya çıkıntılı göbeği unutacaksınız!
Basın için sizi tanınmayacak kadar değiştirecek sadece 8 alıştırma! başlamaya hazır mısın? Öyleyse devam edin - güzelliğe!
Kasları güçlendirmek neden gereklidir?
Sarkan bir göbek ya da aşırı çıkıntılı bir göbek kimseyi süslemediği açıktır.
Ancak bu en "korkunç" değil, daha da kötüsü, zayıf karın kaslarının bağırsakların, midenin motor fonksiyonunun ihlaline ve iç organların kademeli olarak ihmal edilmesine yol açması gerçeğidir.
Ayrıca karın duvarı kasları da hamilelik ve doğumun normal seyrini etkiler.
Kasları güçlendirmek özel bir yardımcı olacaktır etkili kompleks egzersizler.
Egzersizler nasıl doğru yapılır, etkinlikleri
Bugün öğreneceğiniz basın için egzersizler en etkili olanlardır! Dersler sırasında kesinlikle tüm kasların çalışacağı şekilde tasarlanmıştır.
Sonuç sadece birkaç seanstan sonra fark edilir. Emeklerinizin karşılığı olarak düz bir karın ve ince bir bel elde edeceksiniz.
Fıtık oluşumunu provoke etmemek için fazla gerginlik olmadan egzersiz yapmak gerekir.
Basın için bir dizi alıştırma
- Kelebek basın. Sırt üstü yatarken dizlerinizi bükün, ardından ayaklarınızı bir arada tutarak yana doğru açın. Ellerinizi başınızın arkasında tutun. Sırtınızı çarpmamaya çalışarak vücudu kaldırmaya başlayın. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. 10-12 kez tekrarlayın.
- Eğik karın kasları için. İlk egzersizdeki gibi vücudun pozisyonunu alın, kollarınızı zemin boyunca uzatın. Kolları birer birer öne doğru uzatarak vücudu kaldırmaya başlayın. Aynı zamanda, kafa ile boynun aynı seviyede kaldığından ve alt sırtın yerden çıkmadığından emin olun. 12-15 tekrar yapın.
- Plank - on set yapılır. Her yaklaşımı en az üç saniye boyunca gerçekleştirin.
- Çekiyor. Sırt üstü yatarken bacaklarınızı kaldırın. Ellerinizle ayak parmaklarınıza uzanmaya başlayın. Bacaklarınızı ve sırtınızı bükmemeye çalışın. Egzersizi en az 10 kez tekrarlayın.
- Bisiklet. Sırt üstü yatın, eller başınızın arkasında. Vücudunuzu hafifçe kaldırın. Sol elinizin dirseği ile sağ bacağınızın dizine dokunmaya başlayın. Daha sonra aynı işlemi diğer elinizle tekrarlayın. Egzersizler her yönde 12-15 kez yapılır.
- Bir sandalye ile. Elinizle bir sandalyenin arkasına sıkıca tutun. Boynunuzu gevşetin, omuzlarınızı indirin, dirsekler hafifçe bükülü. Dizlerinizi tek tek yavaşça kaldırın. Egzersizi beş sette on kez yapın.
- Bacaklar yanlara. Pozisyon - sırt üstü yatarken, bacaklar - yukarı kaldırdı. Vücudunuzu yerden kaldırmadan düz bacaklarınızı sol tarafa indirin, ardından sağ tarafa indirin. Egzersizi her yönde 12-15 kez tekrarlayın.
- Bir top ile. Sırt düz kalır. Resimde gösterildiği gibi bir vücut pozisyonu alın. Alternatif olarak bacaklarınızı 10 santimetre kaldırın. Her yönde 10 kez gerçekleştirin.
Karın kaslarını güçlendirmek için egzersizler herkes tarafından yapılabilir, yavaş yavaş başlayın - ilkinden sonra geri kalanına geçin.
Güzel bir figür çabaya değer. Ana kural düzenli derslerdir ve kesinlikle başaracaksınız! İyi şanlar.
Şimdi hakkında konuşalım daha iyi yollar karın kasları nasıl güçlendirilir. Kas konturlu güçlü bir göbek, birçok kadın ve erkeğin hayalidir. Bu kartvizit görünüşlerine önem veren ve güçlü egzersizlerden korkmayan insanlar. Egzersiz çok önemli olsa da, uygun bir diyet şarttır. Yağ tabakasından kurtulmanızı sağlayacak ve bu da kasların görünür hale gelmesine neden olacaktır.
Eğitim zamanı
Sağlıklı ve dengeli beslenme için uygun programlar oluşturulduğunda artık antrenmanlara başlama zamanıdır. Karın kaslarının her antrenmanından önce, kasları çalışmaya hazırlayacak bir ısınma yapılmalıdır. Kalçaları döndürmek, gövdeyi döndürmek, zıplamak, eğmek, ip atlamak gibi birkaç fiziksel egzersiz yapmaya değer. Kaslardaki sıcaklığı yükseltmeye yardımcı olmak için aerobik egzersizler yapılmalıdır.
Karın antrenmanı başlı başına bir engel olabilir, ancak koşu veya bisikletle birleştirdiğinizde çok daha iyidir. Bu eğitimin en büyük avantajı çok fazla ekipman gerektirmeden yapılabilmesidir. Başlamak için basit bir egzersiz matı kullanın. Zamanla, daha da iyi sonuçlar verecek bir yüke sahip egzersiz makinelerini monte edebilirsiniz.
Karın eğitimi oldukça karmaşık bir işlemdir ve her gün yapılmamalıdır. Hafif yoğunlukta bir antrenmandan sonra 2 gün ara vermelisiniz. Şu anda başka bir parti yapmaya değer kas kütlesi. Rejenerasyon zamanı çok önemli, kasları formda tutmaya yardımcı olur ve aşırı antrenmana yol açmaz.
Bir antrenmana nasıl hazırlanır
Eşofman temelidir. Uygun malzemeden yapılmış tozluk, şort ve tişörtlerde egzersiz yapmak daha uygundur. Yeni başlayanlar için bir mat ve bir egzersiz listesi yeterlidir. Zamanla, ek yükler uygulamaya başlayabilirsiniz. Eğitime yeni unsurlar katmaya değer, o zaman daha etkili olacaklar. Ana yük, diğer egzersizler için çok uygun olan dambıllardır.
İyi fikir - jimnastik topu Karın kasları, ağız kavgası, eğim ve diğer egzersizleri eğitmek için ideal bir ekipman olan. Elinizde bir hula hoop ve bir eğitim çemberi olması iyidir. Son cihaz karın, kol, sırt ve göğüs kaslarını güçlendirir. Aynı zamanda fiziksel uygunluğu da geliştirir.
Birkaç basit egzersiz
Egzersizi 25-30 kez iki set halinde tekrarlayın. Zamanla, başkalarını ekleyin, bunları bir yük ile egzersizlere değiştirin. Eğitimde çeşitlilik önemlidir. Bu çok basit egzersizler ve bunları evde güvenle gerçekleştirebilirsiniz.
1. Mindere uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı birbirine paralel yerleştirin. Ellerinizi başınızın arkasında örün. Omuzlarınızı ve göğsünüzü kaldırırken nefes verin. Baş her zaman omurganın devamındadır.
2. Mindere uzanın, bacaklarınızı yukarı kaldırın, dizlerinizi dik açıyla bükün ve bacaklarınızı birbirine geçirin. Ellerinizi başınızın arkasında örün. Omuzlarınızı minderden kaldırın. Tıpkı önceki alıştırmada olduğu gibi, bölgeyi takip edin servikal omurga.
3. Sırt üstü yatın, bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla kaldırın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Başınızı ve gövdenizi yukarı kaldırın, kollarınızı bacaklarınıza doğru uzatın ve sonra sırtüstü pozisyona geri dönün. Bacaklar egzersiz boyunca üstte kalır.
4. Eğik kasların gelişimi için egzersiz yapın. Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı matın üzerine koyun. Ellerinizi başınızın arkasında örün. Omuzlarınızı yerden kaldırın, gövdenizi önce sağa, sonra sola çevirin.
5. Yalan pozisyonu alın. Eller omuzlarla aynı hizada olmalı ve vücut düz bir çizgi oluşturmalıdır. Bükülmüş bacağını dönüşümlü olarak göğse çekmek gerekir. Karın kaslarının çalışmasını hissetmek için hareketleri yavaş ve hassas bir şekilde gerçekleştirin. Karın kaslarının eğitimi sırasında bel omurgasını kontrol etmek çok önemlidir. Ağrı hissederseniz, egzersiz yapmayı bırakın.
tarif ettik basit yollar Karın kaslarını fazla çaba harcamadan nasıl güçlendirebilirim. Ana şey, hızlı bir etki beklemek değil, sistematik olarak ve birkaç ay boyunca yapmanız gerekir.
Mideyi evde hızlı bir şekilde sıkın (egzersizler) - temel kurallara tabi olarak mümkündür. Başarılı eğitimin anahtarı, tavsiyelere, yavaşlığa ve fiziksel eylemlerin sırasına tam olarak uyulmasıdır.
Evde midemi çabuk sıkmak için ne yapmalıyım? Egzersiz en çok etkili yöntem.
Kas ısınmasından sonra vücudu eğitmeye başlayın(ip atlama, koşma, jimnastik). Güç kompleksinin performansı sırasında, karın karın kasları işe dahil olmalı ve her zaman gergin bir durumda olmalıdır.
Not! Kaslardaki yanma hissi, egzersizlerin teknik olarak doğru bir şekilde yapıldığının bir işareti olarak kabul edilmelidir.
Etkili eğitim, kademeli bir tempo artışı ve yükte artış ile birkaç döngü içerir. Evde egzersizlerle midenizi hızlı bir şekilde sıkılaştırmanın tek yolu budur.
Her harekete spor nefesi eşlik etmelidir, ekshalasyonun efordan önce yapıldığı ve inhalasyonun gevşeme sırasında yapıldığı yer.
Kas pompalama sırası, jimnastiğin etkinliğini belirler. İlk önce karın bölgesinin üst kısmına, daha sonra lateral (eğik) kaslara dikkat edilir ve alt preste bir yük ile tamamlanır. Etkili eğitim, kademeli bir tempo artışı ve yükte artış ile birkaç döngü içerir.
Üst baskıyı sıkmak için egzersizler
Bilmek önemlidir! Karmaşık egzersizlerin başlangıcından önce bir ısınma yapılmalıdır. Karnınızı evde kendinize zarar vermeden hızlıca sıkıştırmak için yapmaya başlayın. etkili egzersizler temel ısınmadan sonra gelir.
Söz konusu basın bölümü için iyi bir çalışma şu şekilde olacaktır:
- sırt üstü yat;
- ellerinizi başınızın arkasına koyun veya göğsünüzün üzerinde çaprazlayın;
- basını tonlamak;
- nefesini izle;
- zemin yüzeyine dokunmadan her iki bacağınızı da kaldırın ve indirin.
Bu güç kompleksi, bacaklar bir tepeye sabitlenirse değiştirilebilir. Nefes verirken vücudu mümkün olduğunca yukarı kaldırmalı, sonra nefes alırken 0 işaretine indirmelisiniz, döngü 3 sette 25-30 hareket olmalıdır. Alt sırtın zemine bastırılmasını sağlayarak bacakları bükmeniz önerilir.
Bu egzersiz daha zor:
- pozisyon - yalan söylemek;
- diz eklemlerinde bükülmüş bacaklar;
- ayaklar, bel bölgesi yerde;
- gövdeyi dönüşümlü olarak uzanmış kollarla kaldırmak;
- çıkış noktasında sabitleme ve orijinal konumuna geri dönme.
Karın yüzü zemine yapılan pres antrenmanının tüm bölümlerinin kaslarını germek için iyidir. Görev, bacakları ve kolları aynı anda kaldırmak (düz) ve ardından orijinal konumlarına indirmektir.
Bu pozisyondan (karın üzerinde yatay), bir sonraki derse geçebilirsiniz - bacakların ve kolların senkronize hareketleriyle birlikte "makas".
Alt basını güçlendirmek için egzersizler
Vücudun bu bölgesinde önemli bir yük oluşturarak alt karın bölgesinde istediğiniz rahatlamayı sağlayabilirsiniz.
Bu görevle "Bisiklet" mükemmel bir şekilde başa çıkıyor. Yere geri dönün, eller üzerine kafa atın, bükülmüş bacakları kaldırın ve bisiklet sürmeyi simüle ederek bir daire içinde hareket ettirmeye başlayın.
Etkili, düz bacakları kaldırmaktan oluşan jimnastiktir. Bütün sır, uzuvların zemine tamamen indirilememesi ve böylece vücuda dinlenmesinin sağlanmasıdır. Eller başın arkasında, sırt yere bastırılır ve iki bacak aynı anda yerden 50-20 cm yüksekliğe yükselir ve düşer.
Presin tüm kısımlarındaki senkron yükler "Kitap" alıştırması ile sağlanır. Yatarak, alt sırtı yere sıkıca bastırarak, aynı anda uzanmış bacaklarınızı ve kollarınızı alın ile dizlere ulaşacak şekilde birbirine doğru yönlendirmelisiniz.
Hareketler sarsılmadan yapılır, doğru nefes alın (akciğer yapmadan önce nefes verin ve yere indirmeden önce nefes alın).
Arkada aktif hareketler "Makas". Eller başın arkasına yerleştirilir veya vücut boyunca gerilir. Yüzeyden 20 cm yükseklikte düz bacaklarla, makas bıçağını, sarmayı, uzuvları birbirleri için taklit eden senkronize hareketler yaparlar. 
Karın eğik kasları için egzersizler
Mideyi evde hızlı bir şekilde sıkmak için (eğik kaslar için egzersizler), yatırma, döndürme, bükülme yapın.
Sınıflar, vücudun farklı yönlerde döndürülmesiyle başlamalıdır.
Ardından, kararlı bir pozisyon alın:
- ellerinizi kemerin üzerine koyun;
- bacaklarınızı omuz genişliğinde ayırın;
- karın kaslarını gergin bir duruma sokun;
- gövde ile koni şeklindeki bir desende dönüşler yapın.
Hareketler aynı zamanda kendinden emin, pürüzsüz ve yoğun olmalıdır.
Vücudun yanal eğimleri, önceki eğitimin ilk konumundan yapılır.
Büküm yapmak için yatay bir pozisyon almalısınız:
- 90 derecelik bir açı oluşturarak bacaklarınızı kaldırın;
- avuçlarınızı başınızın arkasına koyun;
- gövdeyi dönüşümlü olarak bükülmüş bacakların eğiminden zıt yönde bükün (gövde sola, bükülmüş bacaklar sağa ve tersi).
- karın kasları gergin.
Karın yanlarında bulunan kaslar, sınıflar sırasında, alternatif olarak karşıt alt ve üst uzuvlara (diz-dirsek) yaklaşarak etkili bir şekilde pompalanır. Bel bölgesi yere sabitlenir.
Basın ve ince bel için egzersizler
Yaban arısı beli için ana antrenmandan önce ısınma olarak “Değirmen” yaparlar. Bunu yapmak için bacaklar omuzlardan daha geniş yerleştirilir, vücut öne eğilir ve kollar 20-30 kez sola ve sağa sallanır.
Eylemler kendinden emin, oldukça pürüzsüz ve yoğun olmalıdır. Sonraki her antrenmanda, yaklaşımların ve hareketlerin sıklığı arttırılmalıdır.
Evrensel eğitim planktır. Standart plank pozisyonu, ellerin ayak parmaklarına ve dirseklerine yapılan vurgudur. Mideyi kuvvetlice içeri çekin, 30-60 saniye sabitleyin. ve daha fazlası, ardından gevşetin.
Bir çemberle antrenman yaparken, ayaklar arasındaki mesafe ne kadar küçük olursa, kaslara o kadar fazla yük bineceği gerçeğini dikkate almalısınız.
Yan çubuk, karın eğik kaslarının yüksek kaliteli eğitimini sağlar. Uzanmış kola yaslanmalı ve vücudu gergin kaslarla tonda tutmalısınız. Periyodik olarak, bir el diğerinin yerini alır.
Evde hızlı bir şekilde mideyi sıkın egzersizler hula hoop ile yardımcı olacaktır. Bu, ağırlıklı ve masaj topları ve sivri halkalarla donatılmış bir ağırlıktır.
Bir çemberle antrenman yaparken, ayaklar arasındaki mesafe ne kadar küçük olursa, kaslara o kadar fazla yük bineceği gerçeğini dikkate almalısınız. Eğitim, karın bölgesindeki derin nefes alma ve kas tonusunun arka planına karşı yapılmalıdır.
Doğumdan sonra karın sıkılaştırma egzersizleri
Doğum yaptıktan sonra, bir kadının yüksek kaliteli burpe eğitimine ihtiyacı vardır. Egzersizi ayakta durma pozisyonundan yapmanız gerekir: derin bir şekilde çömelin, iki uzanmış kol üzerinde bir tahta yapın (30-60 saniye bekleyin); önceki pozisyona (çömelme) geri atlayın ve dikey başlangıç pozisyonuna atlayın. Tüm kompleksin güvenle, sorunsuz ve hızlı bir şekilde gerçekleştirilmesi gerekir.
"Yürüyüş" atlar - "başlangıç" konumundan, iki ayak üzerinde aynı anda farklı yönlerde, ileri - geri, her seferinde orijinal konumuna geri dönerek kendinden emin atlamalar yapılır.
Kaslar için en basit fiziksel egzersiz, düzleştirilmiş her iki bacağı yavaşça kaldırmak ve yumuşak bir şekilde indirmektir.
5 dakika boyunca ek ekipmanlarla doğum dersleri sonrası eski haline dönmesine katkıda bulunun.
| Hızlı karın germe için evde kullanılan ekipmanlar | ||||
| çember | atlama ipi | Bank | Video klip | halter |
| detaylandırma için karın kasları, vestibüler aparatın iyileştirilmesi, hareketlerin koordinasyonu ve belde deri altı yağ yakılması. | Fiziksel uygunluğu geliştirmek için, sadece basın değil, aynı zamanda sırt, kollar, bacaklar, kalçalar. | Evrensel egzersizlerin etkinliğini artıran bir kuvvet antrenmanı makinesi. | Karın kaslarını pompalamak için ideal bir antrenör. | Büyütme için özel ekipman yükler. |
Bir sandalye ile veya bir abs tezgahında yapılan egzersizler
Tezgah ve sandalye egzersizleri için:
- tüm karın kasları gergin;
- boyun düz tutulur;
- çene göğsüne bastırılmaz.
Evde bir bankta egzersiz yaparken midenizi hızlı bir şekilde sıkmak için şunlardan kaçınmalısınız:
- sarsıntılı hareketler;
- elleri boynun etrafına çekmek;
- alt sırtın tezgahtan ayrılması;
- vücut ileri beslendiğinde geri sapma;
- tam öne eğilerek ayaklarınızın üzerine yatın.
Bir bankta yatarken, ayaklarınızı durağın üzerine atarak, dizlerini biraz bükerek, ellerinizi başınızın arkasına koyarak, gövdeyi döngüsel olarak kaldırmaya başlarlar. Eylemin anlamı, bacaklar ve yükseltilmiş gövde arasında dik bir açı elde etmektir.
Asansörün zirvesinde fiksasyon meydana gelir, ardından inhalasyon ve başlangıç pozisyonuna geri dönülür. Nefes vererek başlayın, nefes vererek bitirin. Eğimli bir tezgahla antrenman yaparken, vücut ile simülatörün yüzeyi arasında 10 cm'lik bir mesafe bırakarak orijinal konumuna geri dönmenize gerek yoktur.
Dambıl karın germe egzersizleri
Dambılların ek kullanımı, önemli bir kas grubunun dahil olduğu tüm vücudun tonunu iyileştirmeyi amaçlar.
Basın eğitiminin çoğu dambıl ile karmaşık olabilir. Dambıl ile antrenman yaparken yeni başlayanlar için, derslerin süresini dozlamanız önerilir.
- Ağırlıklı eller göğüste çapraz biçimde sabitlenir.
- Ayaklar durma noktasına getirilir.
Sırt üstü yatarken, ayakların bulunduğu bölgeye gerilmiş bacaklara dambıl yerleştirilir ve 25-35 cm yüksekliğe yükseltilir, bir süre beklenir ve yere değmeden indirilir. Ellerinizle desteğin (kanepenin kenarı, yatak vb.) Sabitlenmesine izin verilir.
Karnındaki önceki pozisyondan dönerek, spor ekipmanlarını ayakların arasına sıkıştırırlar ve kalçalara dokunmaya çalışarak bacakları geriye doğru bükerler. Elinizde dambıl varken gövdenin dikey bir pozisyondan farklı yönlerde basit bir şekilde eğilmesi bile bel ve yan karın kaslarını güçlendirecektir.
Ab Roller Egzersizleri
Fiziksel aktiviteler için etkili bir simülatör bir silindirdir. Bu jimnastik aletiyle çalışarak karın, kol ve sırt kaslarını güçlendirirler.
Eğitmenler, bir rulo ile yapılan etkili egzersizlerin, yalnızca temel kurallara uymanız durumunda, midenizi evde hızla sıkmaya yardımcı olacağını garanti eder: hareketler düzgün olmalı, hareket tekniği doğru yapılmalı, kontrendikasyon olmamalıdır(travma, ağrı).
Silindirli bir görev için diz çökmeniz, silindiri uzanmış kollarda tutmanız gerekir. Simülatör, zeminde mümkün olduğunca yavaş yavaş sizden uzaklaşmalı ve ardından başlangıç pozisyonuna dönmelidir. Manipülasyonların sıklığı kademeli olarak artmalıdır.
Vücut pozisyonu - dikey olarak, bacaklar birbirinden ayrı, silindiri elinize alın. Öne eğilip silindiri yere indirmek, sağa ve sola hareketler (ayaklarınızı yerden kaldırmadan) yapmak gerekir. Böylece basının eğik kasları mükemmel bir şekilde çalıştı. Üst baskıyı eğitmek için silindiri ileri geri hareket ettirmeniz önerilir.
Oturup düz bacakları yanlara yayarak bir jimnastik silindiri alırlar. Yumuşak hareketlerle silindiri kendinizden uzaklaştırın. Vücudun zemin yüzeyine dokunmaktan kaçının. Yavaşça orijinal pozisyonu alın.
Evde hızlı karın germe için vakum egzersizi yapın
Egzersizi yapmak için sırt üstü yatmanız ve karnınızı mümkün olduğunca içeri çekmeniz ve karın kaslarınızı zorlamanız gerekir. Midenin omurgaya ulaştığı hissi olmalıdır. İnspirasyonda "vakum" işlemi yapılmalıdır.
Bu noktada, karın kaslarını iyi durumda tutarak nefesinizi tutmanız ve ardından baskıyı gevşetmeden yavaşça nefes vermeniz ve kasları tekrar “düzeltmeniz” gerekir.
Karın üzerindeki baskının görünümünü elde etmek ancak kilo verdikten ve aktif fiziksel eğitimden sonra mümkündür.
Sınıf döngüsü 3 sette 10 alıştırmadan oluşur. Bir hafta boyunca, eğitim için 5 kez almanız gerekir. "Vakum" gerçekleştirmek için ilk duruş, geleneksel bir dikey pozisyon veya oturma pozisyonu olabilir. "Vakum" un başarısı, yalnızca uygulama tekniğine uygunluğa bağlı olacaktır.
Hatırlamak önemli! Fiziksel aktivitenin son aşaması bir aksama olmalıdır (kasları germek için bir kompleks).
Karın germe egzersizlerinin etkisi nasıl arttırılır?
İstenen sonucu elde etmek için - mideyi evde hızlı bir şekilde sıkmak için - rakamı iyileştirmek için bir dizi önleme etkili egzersizler dahil edilmelidir. Fiziksel aktivite ile birleştirilmelidir. sağlıklı beslenme ve yaşam biçimi.
Kendine güven, güçlü bir motive edicinin varlığı ve derslerin düzenliliği, istenen fiziksel şekli ve tonlanmış bir mideyi sağlayacaktır.
Karın üzerindeki baskının görünümünü elde etmek ancak kilo verdikten ve aktif fiziksel eğitimden sonra mümkündür. Dersler sırasında kendinize acırsanız, egzersizlerin programına, tekniğine ve döngüselliğine uymazsanız, beklenen sonuç elde edilemeyebilir.
Evde mideden hızlı bir şekilde nasıl kurtulur: Bu videodaki etkili egzersizler:
Midenizi hızlı bir şekilde nasıl sıkarsınız, buraya bakın:
